Kako teči zjutraj, da izgubite težo. Tek za hujšanje: kako hitro porabiti kalorije

Močan hrbet, napeta zadnjica, močne noge in roke so sodobni standard lepote, ki ga lahko dosežemo le s športom. Eden najlažjih in najbolj dostopnih načinov ohranjanja kondicije je tek, ki ga lahko izvajate s partnerjem, psom ali sam. V tem primeru je pomembna ura dneva, saj imajo jutranji in večerni postopki različne učinke na telo.

Oglejmo si podrobneje prednosti dnevne vadbe, saj je približno 20 minut vadbe zjutraj enakovredni eni uri vadbe popoldne. Early Cross pomaga tudi:

• Zategnite, okrepite mišice in razvijte splošno vzdržljivost telesa.
• Aktivirajte metabolizem po nočnem spanju.
• Povečajte izgorevanje odvečne maščobe. Dokazano je, da v samo 1 uri teka s povprečnim tempom oseba, ki tehta približno 70 kg. izgubi 700-750 kcal.
• Znebite se depresije, živčnosti, letargije, pa tudi nespečnosti in pomanjkanja apetita.
• Napolnite se z energijo, živahnostjo in pozitivnim razpoloženjem za ves dan, saj se med treningom poveča proizvodnja endorfina (»hormona sreče«).
• Preprečite bolezni, kot so sladkorna bolezen, osteoporoza in srčna ishemija.

Da ne bi povzročili škode in dosegli najučinkovitejši rezultat, je pomembno poznati vse nianse in pravila takšnih vaj.

Kdaj je najboljši čas za tek: zjutraj ali zvečer

Ne pozabite:

• Na zgodnje teke se je treba odpraviti na prazen želodec in bolje je začeti s trajanjem do 20 minut, saj... vaše telo se mora postopoma navaditi na prejete obremenitve.
• Obstajajo tri optimalna obdobja za telesno aktivnost: od 6.30 do 7.30; čez dan - od 11.00 do 12.00 in popoldan - od 04.00-06.00. V teh časovnih obdobjih so mišice najbolj nagnjene k delu.
• Pred postopkom je priporočljivo narediti kontrastno prho, narediti kratko ogrevanje in popiti kozarec tople vode ali čaja. To bo telo pripravilo na stres, zmanjšalo viskoznost krvi, kar bo znatno olajšalo delo srca. Ne pozabite vzeti s seboj steklenice vode.
• V ekstremnih vremenskih razmerah (ko so zunanje temperature nad +30 ali pod -20 stopinj) se vzdržite teka. Tu se poveča verjetnost ozeblin ali bolezni. Tudi če vaše telo dobro prenaša mraz/vročino, je priporočljivo skrajšati trajanje dnevnega teka.

Najresnejše napake začetnikov, ki vodijo do poškodb: pomanjkanje ogrevanja, predolga razdalja, visoka hitrost in slabo izbran tempo.

Najpogostejše napake pri teku

Katero mesto izbrati

Na ulici. Ko izvajate vaje na odprtih območjih, vnaprej razmislite o več poteh. Zaželeno je, da se raztezajo stran od prometnih cest in bližje krajem z velikim številom naravnih zasaditev. V tem primeru so športna igrišča, stadioni, trgi in parki popolni. Glavne prednosti so svež zrak in brez finančnih stroškov; slabost: odvisnost od vremenskih razmer.

V telovadnici. Tekalne steze v fitnes centrih so varnejše in priročnejše (lahko nastavite čas, hitrost, naklon poti in vidite porabljene kalorije), vendar niso zastonj.

Kako se obleči za tek

Če vaš trening ne poteka v zaprtih prostorih, se morate obleči izključno vremenu:

• V toplem obdobju izberite lahke, maksimalno odprte stvari: kratke hlače, majice, vrhovi. Primerni čevlji so mokasini, superge ali superge. Če je zjutraj hladno, lahko z hlačami oblečete trenirko ali vetrovko.
• V hladnih sezonah Tekati morate v izoliranih oblačilih/čevljih, pokriti glavo s klobukom, ki pokriva ušesa, in nositi rokavice na rokah.

Najbolje je izbrati stvari iz naravnih tkanin (lan, bombaž, volna), ker ... dobro prepuščajo zrak in absorbirajo vlago. Oblačila morajo biti tudi udobna, ne ovirati gibanja in se popolnoma prilegati.

Osnovna pravila za zgodnji tek

Če želite izboljšati rezultate in se izogniti poškodbam, upoštevajte ta priporočila:

Za povečanje motivacije: določite si jasen urnik, vodite športni dnevnik in vanj tedensko beležite izgubljeno težo in število pretečenih kilometrov. Naložite svoje najljubše pesmi (ali posebne »tekajoče« skladbe) v telefon/MP3 predvajalnik in jih poslušajte na poti. Glasba lahko ne samo navdihuje, ampak tudi pomaga premagovati razdalje.

Izogibajte se teku po asfaltnih in betonskih cestah. Izberite kakovostne čevlje iz naravnih materialov z blažilnimi podplati, ki bodo zmanjšali obremenitev sklepov hrbtenice. Za vadbo so superge z napisom “running” na etiketi idealne.

Po teku si ob odhodu domov obvezno nadenite pulover ali vetrovko.

Preden začnete, naredite sklop razteznih vaj, temeljito raztegnite vezi in sklepe. Začnite postopek s pospešenim korakom (2 minuti), nato počepnite (približno 5-20-krat) in nekaj skokov na mestu, dotaknite se prstov na nogah s prsti (brez upogibanja kolen), zamrznite, vstanite. Po potrebi postopek ponovite. Začnite tek na smučeh s počasnim tempom (3-4 minute), postopoma pospešujte do hitrega teka.

Redno spreminjajte tempo: včasih pospešite, včasih upočasnite. To bo zagotovo okrepilo vaše srce, pljuča in vam pomagalo oblikovati idealna razmerja.

Ne pozabite: tek po prstih je strogo kontraindiciran; Vrat, ramena in roke naj bodo sproščeni, hrbet pa raven. Noge postavite gladko, sicer lahko poškodujete sklepe. Samo dosledno upoštevanje osnovnih nasvetov bo vaše zgodnje posege spremenilo v prijeten, udoben in varen ritual.

Orientacijski programi za začetnike

Sčasoma boste lahko sestavili program, ki bo ustrezal vašim potrebam, fizičnim zmožnostim, urniku in željam.

Kako pravilno dihati med tekom

Tehnika dihanja je pomembna sestavina hitrega in vztrajnega gibanja, ki jo morajo obvladati vsi začetniki.

Najprej ne pozabite, da mora biti dihanje naravno, preprosto, prosto in potekati izključno skozi nos. Če želite dihati skozi usta, telo doživi kisikovo stradanje.

Pri teku pri nizki hitrosti je zahtevana frekvenca vdihavanja in izdiha 1-krat na 3-4 korake. Ta ritem dihanja lahko poskusite med normalno hojo.

Poudariti je treba, da pravilno delovanje pljuč ne olajša le gibanja, ampak blagodejno vpliva tudi na vaše zdravje: upočasnjuje staranje, izboljšuje presnovo ogljikovih hidratov ter delovanje jeter in prebavil.

Kako se prisiliti k jutranjemu teku

• Ni se treba siliti, to naj bo bolj vaša želja in ne ukaz!
• Začnite teči ob lepem vremenu, idealen čas za začetek je pomlad.
• Ni se vam treba takoj naprezati in se potruditi. Začnite z 1 krogom, postopoma dodajte čim več. To je lahko na začetku 10-15 minutni tek 2 tedna, nato pa vsak teden povečajte čas teka za 1-2 minuti. Vse je odvisno od količine odvečne teže in vašega zdravstvenega stanja. Idealen čas teka je od 30 do 60 minut. Vse je torej v vaših rokah!
• Naredite si seznam, ki vas bo motiviral. Pa naj gre za čednega fanta, ki ga želite osvojiti s svojo lepoto, ali za dekle iz sosednjega dvorišča, ki se ne ozira na vas.
• Ne verjemite izgovorom, ki sedijo v vaši glavi in ​​odpravljajte napake za jutri. Samo začnite in vse bo šlo kot po maslu. Glavna stvar je, da ga ne zaženete.
• Če vam je težko teči sam, si poiščite spremljevalca za jutranji tek.

Zadnja faza jutranjega rituala

Za pravilno dokončanje zgodnjih vaj se morate postopoma premakniti s pospešenega tempa na počasnejši in nato na običajen korak. Hkrati ne prenehajte spremljati svojega dihanja.

Ko pridete domov, se stuširajte, preoblecite v suha oblačila, obvezno popijte kozarec vode in zajtrkujte: zelenjavno/sadna solata, mlečni izdelki, toast s čajem itd.

In ne pozabite označiti svojega napredka in kilometrine na svojem športnem koledarju.

Kontraindikacije

Ne morete se ukvarjati s to vrsto telesne dejavnosti, če imate:

• Pljučna odpoved.
• prehladi.
• Zvišan krvni ali intraokularni tlak.
• Težave s hrbtenico, endokrinim in genitourinarnim sistemom.
• Diabetes mellitus, ki ga insulin ne nadzoruje.
• Motnje srčnega ritma, bolezni srca.
• Tirotoksikoza, glavkom.

Vadba je kontraindicirana tudi v pooperativnem obdobju in v obdobjih poslabšanja kakršnih koli kroničnih bolezni. Glavni pogoji za ukvarjanje s športom so sistematičnost, pravilno izvajanje vseh priporočil in želja.

Če vam je bil članek všeč, ga ponovno objavite na družbenih omrežjih in pustite komentarje!

Jutranji tek– odlična telesna pripravljenost, možnost rednega kurjenja dodatnih kalorij in pridobivanje energije za cel dan. To je tudi dober način za hujšanje, kar je najpomembnejše teči pravilno.Če tečete, torej s hitrostjo 10-12 kilometrov na uro, potem se boste v pol ure teka znebili 200-250 kcal. Poleg tega tek za hujšanje To bo tudi odlična kardio vadba. Torej, psihično se pripravimo, nastavimo budilko pol ure prej kot običajno in začnimo!

Izberite pot

Seveda, če ste oboževalec tekalne steze, potem ne potrebujete "poti". Če pa se odločite za tek na svežem zraku (če živite v bližini parka ali trga, je to odlična ideja), potem je to zelo pomembno. Določite razdaljo in točke, kjer boste začeli svoj tek in kje ga boste končali. Prehodite pot. Fitnes trenerji svetujejo, da ga izberete tako, da vam vzame čas 30 minut hoje. To pomeni, da bo celoten tek na začetku trajal 15 minut - to je dovolj za začetek. Ko se navadite, vsakič povečajte čas za 3-5 minut. Optimalno trajanje jutranjega teka za izkušene tekače je 30-45 minut.

In izberite cesto tako, da na vaši poti ni hribov ali gričev. čeprav kros bolj učinkovit za hujšanje (pol ure takega teka - minus 300-350 kcal), za začetnike je precej težko.

Začnite s tekmovalno hojo

Ne smete začeti teči takoj, prvi dan. Po izbrani poti hodite hitreje kot pri običajni hoji. Če niste v zelo dobri fizični kondiciji, si privoščite takšne sprehode od nekaj dni do nekaj tednov. Enako storite na tekalni stezi: izberite program hoje za več dni.

Aleksej Kovalkov

nutricionistka, voditeljica oddaj “Hrana s pravili in brez”, “Velikost družine”

Bolj kot je prepotena obremenitev, manjša je verjetnost izgube odvečne teže. Pri neobičajno veliki obremenitvi netreniran tekač porabi predvsem ogljikove hidrate. In takoj, ko zmanjka energije ogljikovih hidratov, dobesedno izčrpana pade. Težava je v tem, da se njegove mišice še niso »naučile« kuriti energije iz maščobe.

Izmenjujte hojo s tekom

V fitnes jeziku se temu reče dodajanje intervala. To pomeni, da lahko, ko ste šele na začetku, prehodite skoraj celotno pot in tečete le na enem delu. Na primer, to je lahko tek na 100 metrov. Ne poskušajte postaviti rekorda, analizirajte svoje počutje. Če vam je težko, upočasnite. Ko začutite, da je vaše telo pripravljeno na povečane obremenitve, naredite tekaške intervale pogostejše in daljše. Možno je, da boste morali pot podaljšati ali otežiti. Mimogrede, vredno je kupiti posebno tekaški čevlji: bodo veliko bolj priročni (kako jih izbrati, vam bomo povedali v naslednjem članku).

Držite se svojega programa vadbe

Da bi jutranji tek prinesel največ koristi, morate teči ne le pravilno, ampak tudi redno. Med treningi naše telo potrebuje čas za počitek. Najbolje je teči vsak drugi dan. In poskusite ne zamuditi še ene vadbe: po 1-2 tednih odmor od teka Novinci morajo pogosto začeti znova.

Malo ljudi pozna razliko med običajnim jutranjim tekom in tekom za hujšanje. Če želite vadbi dati lastnosti izgorevanja maščob, morate poznati nekaj skrivnosti.

Klinična slika

Kaj pravijo zdravniki o izgubi teže

Doktor medicinskih znanosti, profesor Ryzhenkova S.A.:

Že vrsto let se ukvarjam s težavami pri hujšanju. Pogosto pridejo k meni s solzami v očeh ženske, ki so poskusile že vse, a rezultatov ni ali pa se kilogrami vračajo. Včasih sem jim rekel, naj se umirijo, vrnejo na dieto in delajo naporne vadbe v telovadnici. Danes obstaja boljša rešitev - X-Slim. Lahko ga preprosto jemljete kot prehransko dopolnilo in shujšate do 15 kg v enem mesecu popolnoma naravno brez diet ali vadbe. obremenitve To je popolnoma naravno zdravilo, ki je primerno za vsakogar, ne glede na spol, starost ali zdravstveno stanje. Trenutno Ministrstvo za zdravje izvaja kampanjo "Rešite prebivalce Rusije pred debelostjo" in vsak prebivalec Ruske federacije in CIS lahko prejme 1 paket zdravila ZASTONJ

Izvedite več >>

Kdaj je najboljši čas za tek?

Če načrtujete tek kot sredstvo za hujšanje, potem je najbolje teči zgodaj zjutraj na tešče. Za to boste morali vstati uro in pol prej kot običajno, da boste imeli čas za guganje, ogrevanje, tek in tuširanje pred zajtrkom. Obožujem tek zjutraj, ko se mesto prebudi. Ulica je zelo tiha in ni radovednih pogledov.

Če se vam jutranji tek za hujšanje zdi pretežak, ker zgodaj vstanete, tecite ob katerem koli drugem primernem času, če je zunaj optimalna temperatura (zame je to od minus deset do plus trideset stopinj).

V nekaterih regijah Rusije je lahko tek zgodaj spomladi, pa tudi pozimi, nemogoč zaradi velikega števila luž ali nizke temperature.

Kako pravilno teči

Tudi nekaj tako preprostega, kot je jutranji tek, je lahko škodljivo za vaše zdravje – vse je treba narediti pravilno.

Naši bralci pišejo

Zadeva: Izgubila 18 kg brez diete

Od: Lyudmila S. ( [e-pošta zaščitena])

Za: Administracija taliya.ru

Zdravo! Moje ime je Lyudmila, želim izraziti svojo hvaležnost vam in vaši spletni strani. Končno mi je uspelo izgubiti odvečno težo. Vodim aktiven življenjski slog, poročil sem se, živim in uživam v vsakem trenutku!

In tukaj je moja zgodba

Že od malega sem bila precej debeluška, v šoli so me ves čas zbadali, tudi učitelji so me klicali malo puhasto... to je bilo še posebej grozno. Ko sem vstopil na univerzo, so popolnoma prenehali posvečati pozornost name, spremenil sem se v tihega, razvpitega, debelega nabijača. Poskusila sem vse, da bi shujšala... Diete in vse sorte zelene kave, tekoči kostanj, čokolada za hujšanje. Zdaj se niti ne spomnim, koliko denarja sem porabil za vse te neuporabne smeti ...

Vse se je spremenilo, ko sem po naključju na internetu naletel na članek. Nimate pojma, kako zelo mi je ta članek spremenil življenje. Ne, ne razmišljajte o tem, ne obstaja nobena strogo zaupna metoda hujšanja, s katero je poln ves internet. Vse je preprosto in logično. V samo 2 tednih sem izgubil 7 kg. Skupaj 18 kg v 2 mesecih! Dobil sem energijo in željo po življenju, zato sem se vpisal v telovadnico, da si utrdim zadnjico. In ja, končno sem našla mladeniča, ki je sedaj postal moj mož, me ima noro rad in tudi jaz njega. Oprosti za tako kaotično pisanje, vsega se spominjam samo iz čustev :)

Dekleta, tiste, ki ste preizkusile že kup različnih diet in metod za hujšanje, a se nikakor niste uspele znebiti odvečne teže, si vzemite 5 minut časa in preberite tale članek. Obljubim, da vam ne bo žal!

Pojdite na članek >>>

Zapomni si osnovna pravila:

• Pristati morate na prste, ne pa na peto. To vas bo zaščitilo pred težavami s sklepi in vezmi;
• noge naj ublažijo udarec teže na tla in naredijo rahlo blažilno gibanje;
• roke morajo biti upognjene v komolcih in se premikati v ritmu z nogami;
• V nobenem primeru ne zadržujte diha, dihati morate globoko, a enakomerno;
• med tekom se ne nagibajte naprej ali nazaj;
• Izogibajte se teku pozimi, če je temperatura zraka nižja od deset stopinj Celzija.

Nasveti za začetnike:

• tek z mp3 predvajalnikom postane veliko bolj zabaven in zanimiv, vendar bodite izjemno previdni, če morate teči čez ceste in dovoze;
• če močno potrebujete vodo, vzemite s seboj majhno steklenico, vendar ne pozabite, da bo tekanje z njo neprijetno;
• telefona vam ni treba vzeti na pot, ključe pa lahko držite v rokah;
• zgodaj zjutraj je mesto prazno in lahko tečeš kjerkoli, zvečer pa je to bolje na stadionu;
• koristi vsakršne športne aktivnosti so nesporne za zdravje, lenoba bo vedno našla kup izgovorov, da ničesar ne počne;

Tek pozimi

Po mojem mnenju tudi pravilen tek pozimi ni dobra ideja, a morda tako mislim, ker živim v Sibiriji. Pozimi je tukaj zelo mrzlo in sneženo. Večkrat sem poskušal teči v mrazu, vendar je užitek precej dvomljiv, k temu pa prispevata še led in sneg pod nogami. Ne samo, da je spolzko, ampak je vaš obraz pokrit z zmrzaljo, težko je dihati in obstaja velika možnost, da se prehladite v grlu.

Poleg tega v našem mestu stadioni niso očiščeni in pozimi je treba teči po uhojenih pločnikih. Pri vas je lahko drugače, v tem primeru morate imeti le veliko željo in topla športna oblačila.

Dobra alternativa tej dejavnosti pozimi je jutranji tek po stopnicah. Vhod je topel, skoraj povsod svetlo in varno. Upoštevajte le, da bodo vaše noge precej obremenjene, in če običajni tek traja pol ure, potem na stopnicah ta čas skrajšajte vsaj za polovico. Prav tako naj vas ne preseneti bolečina v mišicah, ki niso pripravljene na šport, a običajno izgine po nekaj dneh.

Druga pomanjkljivost tekočih stopnic se lahko šteje za presenečene poglede sosedov.

Jutranji tek pozimi na drugih zemljepisnih širinah morda ni tako problematičen. Toplo se oblecite, pokrijte ušesa in vrat. Noge naj bodo obute v volnene nogavice in tople športne copate. Lepo bi bilo nositi termo spodnje perilo. Trenirka in jakna naj bosta odporni proti vetru, če čutite tudi rahel vetrič na koži, se preoblecite.

Če povzamemo vse zgoraj povedano, potem je pozimi povsem mogoče teči, vendar se morate za to obleči vremenskim razmeram primerno.

Zgodbe naših bralcev

Brez diete in treninga sem v enem mesecu izgubila 15 kg. Kako lepo se je spet počutiti lepo in zaželeno. Končno sem se znebila bokov in trebuha. Oh, toliko stvari sem poskusil - nič ni pomagalo. Kolikokrat sem poskušal začeti telovaditi v fitnesu, pa mi je zdržalo največ en mesec, teža pa je ostala enaka. Poskusila sem različne diete, a vedno sem padla na nekaj okusnega in se zaradi tega sovražila. Toda vse se je spremenilo, ko sem prebral ta članek. Kdor ima težave s prekomerno težo, naj ga prebere!

Bi radi nasvet: zberite ekipo enako mislečih in poiščite brezplačno telovadnico, kjer boste lahko za simbolično plačilo igrali nogomet, košarko ali odbojko. Vsako mesto ima telovadnice, ki se najamejo na uro.

Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši ko je, dragocenejši je!

Vsebina

Številne ženske in moški po vsem svetu tečejo, da bi shujšali. Za nekatere je to odličen način za nadzor telesne teže in videz vitkega in fit. In drugi so po nekaj tednih treninga razočarani, ker ne vidijo rezultatov svojega treninga. Kako pravilno teči, da hitro in lepo shujšate? Obstaja več tehnik, kako se z rednim tekom učinkovito znebiti odvečnih kilogramov. Oglejmo si nekaj načinov, kako hitro shujšati.

Koliko bi morali teči na dan, da bi shujšali?

Pravilen tek ima zdravilni učinek na telo, saj bogati kri s kisikom, krepi srce in ožilje, krepi kosti in povečuje vitalno kapaciteto pljuč. Med tekom se pospešita dihanje in srčni utrip, pospeši se presnova in izgorevanje maščob. Ta šport vam pomaga shujšati, narediti vašo postavo vitko in graciozno z enakomerno porazdelitvijo obremenitve na vse mišice.

Katere pogoste napake delajo dekleta, ko tečejo, da bi shujšala? 15-minutni tek ne bo vplival na vašo težo, bo pa pozitivno vplival na splošno zdravje. Do 20-minutni tek vsak dan vas ne bo naredil vitkejši ali vam pomagal shujšati. Da bi razumeli, koliko morate pravilno teči, da se znebite odvečnih kilogramov, morate razumeti procese, ki se dogajajo v telesu med to vrsto obremenitve.

Med lahkim tekom pri nizki hitrosti (jogging) mišice prejemajo energijo iz glikogena, sladkorja, ki je shranjen v jetrih. V 30–40 minutah aktivne vadbe ga bo porabil. Če po tem času prenehate z vadbo, se bo izgubljeni glikogen med zajtrkom napolnil in teža se ne bo zmanjšala. Kako dolgo morate teči, da se začne proces izgorevanja maščob? Strokovnjaki priporočajo, da za hujšanje porabite 50 do 1 uro in 15 minut za tek.

V tem času do maščobnih oblog v telesu priteče kri, zato se koncentracija kisika v njih poveča in maščoba se aktivno razgrajuje. Ta proces se navzven izraža v dejstvu, da se oseba počuti utrujeno in njegovo dihanje postane težje. Čez nekaj časa pa zaradi dejstva, da so maščobe ognjevzdržne in se počasi razgrajujejo, telo začne črpati energijo iz beljakovin (mišične mase).

Ta proces se začne po 1 uri in 15 minutah teka, zato ne smete nadaljevati vadbe po tem času. Torej, za aktivno hujšanje, morate pravilno teči 1 uro. V tem času bo oseba, ki tehta 70 kg, porabila 700-750 kcal. Obstaja vzorec: več kot človek tehta, več energije (kalorij) porabi med tekom. Kako pogosto bi morali teči? Trening vsak drugi dan po spodnji shemi daje dober učinek pri izgubi teže.

Ob katerem času je bolje teči: zjutraj ali zvečer

Kateri čas dneva je najboljši za tek? Znanstveniki ne morejo z gotovostjo reči, kdaj je za hujšanje bolje teči zjutraj ali zvečer. Nekateri od njih trdijo, da se na začetku dneva po prebujanju telo še ni popolnoma prebudilo, zato je kri gostejša v primerjavi z drugimi obdobji dneva. Zaradi tega srce med jutranjim tekom doživi resen stres, kar lahko negativno vpliva na njegovo stanje in povzroči poslabšanje zdravja.

Na te argumente drugi raziskovalci odgovarjajo, da ni škodljiva sama vadba na začetku dneva, temveč pretirana vadba. Priporočajo, da se na tek pravilno pripravite: naredite kontrastno prho, pojejte majhen prigrizek (zelenjavna solata in sok) in se ogrejte 3-5 minut. Da bi zmanjšali koncentracijo krvi v telesu, morate pred treningom popiti kozarec tople vrele vode.

Če zjutraj tečete na tešče, bo vaše telo hitreje shujšalo, saj bo odvečne kilograme izgubljalo bolj aktivno kot pri večerni vadbi. Kako se znebiti odvečne teže z večernim tekom? Obstaja več argumentov v prid jutranjemu teku za hujšanje. Če pa vam okoliščine ne dopuščajo jutranjega treninga, vam bo večerni tek pomagal pri hujšanju, vendar bo ta proces potekal počasneje. Lahek tek lahko izvajate tudi 1 uro pred spanjem.

In z intenzivnim treningom je bolje začeti najkasneje 2-3 ure pred nočnim počitkom. Skladnost s temi intervali bo pomagala telesu pri soočanju s stresom zaradi telesne dejavnosti pred spanjem. Večerni tek ima še eno veliko slabost – med tekom se ne bodo uničile maščobne zaloge, temveč čez dan nakopičeni ogljikovi hidrati.

Kako pravilno teči, da izgubite težo v trebuhu in nogah

Če že dolgo niste vadili in se nenadoma odločite teči, da bi shujšali, potem začnite z lahkimi obremenitvami. Sprva vadite 10-20 minut na dan, tecite s povprečno hitrostjo. Če pa vas celo takšna obremenitev povzroči zelo utrujenost, potem preklopite na tekmovalno hojo. Ko začnete teči, postopoma povečujte trajanje vadbe, tako da ga pripeljete na 40–60 minut.

Napačno bi bilo ves ta čas teči z največjo hitrostjo, saj bo to negativno vplivalo na vaše zdravje. Da se boste počutili udobno, izberite udobno obutev in oblačila za vadbo. V bistvu se za hujšanje uporablja enourni tek ali z intervalnimi vajami. Izmerite srčni utrip pred in po vadbi. Za tek je normalen utrip na sekundo 120–130. Poglejmo, kako pravilno trenirati v teh dveh primerih.

Intervalni tek

Posebna tehnika teka z izmeničnimi obremenitvami bo ljudem, ki nimajo dodatnega časa za športne treninge, pomagala pri hujšanju. Med intervalnim treningom so pljuča in srce zelo obremenjeni, zato ta način odpravljanja odvečnih kilogramov ni primeren za kadilce in bolnike s srčno-žilnimi boleznimi.

Izmenično tek z največjo obremenitvijo in obdobjem počitka v človeškem telesu sproži posebne procese, ki vodijo v hujšanje. Po 20–30 minutah teka z izmeničnimi obremenitvami se maščoba aktivno izgoreva. Ta proces se po nekaterih podatkih nadaljuje še 6 ur po treningu, tudi če samo hodite ali počivate. Cikel intervalnega treninga je sestavljen iz 4 stopenj:

• prvih 100 m - hitra hoja (mišice se ogrejejo, pretok krvi se poveča);
• drugič 100 m – tek (to vam bo pomagalo prilagoditi dihanje);
• tretji 100 m – tek na meji;
• tek in okrevanje dihanja.

Cikel intervalnega teka se večkrat ponovi. V tem času se v telesu pojavijo močni procesi razgradnje maščob. Šprint na sto metrov vzame veliko energije, ki jo telo črpa iz glikogena. In ko začnete hoditi, se pomanjkanje te snovi napolni zaradi maščobnih oblog. Pri teku z največjo obremenitvijo začne v mišice dotekati več krvi, kar povzroči oksidacijo maščob in sproščanje energije.

Tek

Če se odločite za hujšanje s tekom, začnite vadbo s počasno hojo in postopoma preidite na tek. Najprej 2 minuti hitro hodite. Nato naredite izpadne korake, da nekoliko raztegnete mišice nog. Nato 5–20-krat naredite počepe in skočite na mestu. Upognite se in s prsti dosegite prste na nogah, vendar ne upognite kolen.

Ostanite v tem položaju 3-4 sekunde in se vzravnajte. Ponovite to vajo. Nato počasi začnite teči 3 do 5 minut in postopoma pospešujte. Pazite, da je pri teku vaša noga popolnoma odmaknjena od tal in da ne tečete po prstih, ker je to škodljivo. Med tekmo se ne sklanjajte ali nagibajte naprej.

Kako pravilno dihati med vadbo

Da se vaše telo med tekom manj utrudi in nasiči s kisikom, pravilno dihajte skozi nos. V primeru dihanja skozi usta boste nenehno želeli piti iz suhih ust. Pravilno je, da med tekom delamo dolge vdihe in izdihe, vendar ne smemo zadrževati diha. Med tekom lahko pijete samo čisto vodo ali posebej pripravljene napitke za vadbo. Tekočino je priporočljivo piti redko, v majhnih požirkih.

Preverite tudi, kaj je to in zakaj je koristno.

Video: kako pravilno teči na tekalni stezi

Ste se odločili za tek, da bi shujšali? Vendar v bližini vašega doma ni stadiona ali parka za trening? Vadba na tekalni stezi doma ali v telovadnici je odlična možnost za hitro hujšanje. Kako teči na tem simulatorju, da izgubite odvečne kilograme? Če vaše zdravje ni na cedilu, poskusite teči pravilno s tehniko fartlek. Specialist vam bo v videoposnetku povedal, kako trenirati na tekalni stezi z izmeničnimi intenzivnimi in lahkimi obremenitvami.

Kako pravilno teči, da izgubite težo in izboljšati svoje zdravje? Takoj je treba povedati, da s tekom 10-20 minut na dan verjetno ne boste zlahka shujšali in porabili odvečne maščobe. Jutranji tek povzroča porabo energije, pridobljene iz glikogena, ki je lahko prebavljiv sladkor, ki se nahaja v celicah našega telesa. Ko se glikogen izgubi, ga telo lahko hitro obnovi in ​​ponovno porabi za kritje stroškov energije. Ko tečemo, ta proces traja precej dolgo, vsaj 40 minut. Od tod sklep nakazuje sam: če se želimo s tekom znebiti odvečne teže, naj bo čas teka daljši od 40 minut.

Kako naj se torej ženska nauči pravilno teči, da se znebi odvečne teže in shujša? In kako naj tečejo ljudje, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, a za tek ne želijo porabiti več kot eno uro ali se ne želijo ločiti od natreniranih mišic? Rešitev je lahko intervalni tek zjutraj. Kakšna je razlika od običajnega teka? Intervalni tek vključuje izmenjujoče teke z različnimi intenzivnostmi. Na primer, prvih 100 metrov je hoja, nato 100 metrov tek, nato pa 100 metrov šprint z največjim naporom in naporom.

Tek z največjim naporom je zelo intenzivna aktivnost, zato bo teh 100 metrov v celoti pokritih z istim zgoraj omenjenim glikogenom. Ko prehodimo 100 metrov, telo začne hitro obnavljati glikogen, nato pa ga spet hitro porabljati. V tem primeru se bo za pokrivanje trenutnih potreb telesa razgradila tudi maščoba. V tistih 100 metrih, ki jih zjutraj pretečemo, telo počiva, porabi in hkrati obnavlja glikogen. Pol ure takšne vadbe - in porabili boste veliko kalorij, porabili veliko maščobe in se zelo utrudili. Upoštevati je treba eno točko - intervalni tek poveča obremenitev srčno-žilnega sistema. Zato vam ob težavah s srcem in ožiljem svetujemo, da se najprej posvetujete z zdravnikom.

- Prvič, jutranji intervalni tek - 30-40 minut po zgoraj opisani shemi, brez premorov ali postankov.

Po takšnem intervalnem teku obnovimo dihanje in izvajamo ciklične treninge moči, vključno z izometričnimi vajami – 15-30 minut.

Tako bomo v 45-70 minutah izvedli plodno vadbo, ki kuri maščobe in ohranja mišični tonus. Dva takšna treninga na teden bosta dovolj, da boste v formi.

VIDEO MATERIALI: