Zakaj potrebujete odmore med treningi? Kako dolgo morate okrevati med treningi? Ali je med treningi mogoče telovaditi doma?

Še naprej odgovarjamo na najbolj priljubljena vprašanja o treningu moči. Tokrat bomo govorili o počitku in ogrevanju, razmislili o najpogostejših napakah bodibilderjev začetnikov in podrobno analizirali tako nevarno stvar, kot je pretreniranost, kakšne posledice ima in kako se ji izogniti.

Koliko časa za počitek med treningi?

Odvisno je od narave vašega treninga. Poskusite, da ne trenirate iste mišične skupine pogosto, vzemite si dolge odmore pri delu z njimi. Poskusite počivati ​​med treningi 2-4 dni, preverite, kako dobro se počutite in kako dobro vam uspe okrevati v tem času. Na primer, vaš program je lahko zgrajen na naslednjem principu:

Ponedeljek: trening za prsi, tricepse in ramena
Sreda: Vadba za noge
Petek: delo na hrbtu in bicepsih

Telo morate počivati ​​48 do 72 ur in med vadbo določenih mišičnih skupin narediti dolge premore, približno 4-5 dni. Po delu na eni mišični skupini nadaljujte z drugo itd. Očitno je, da če se po treningu skoraj ne utrudiš in porabiš malo energije, si telo veliko hitreje opomore. No, če ste na tečaju steroidnih zdravil, potem vam ni treba skrbeti za okrevanje.

Kateri je najboljši način za ogrevanje?

Veliko ljudi se ogreje s tekom po telovadnici ali uporabo tekalna steza v 10-15 minutah. Res je, samo tek ni dovolj za učinkovito ogrevanje, ker ne cilja na mišične skupine, ki jih nameravate obremenjevati v telovadnici (to velja tudi za počepe). Nekateri se začnejo raztezati med ogrevanjem, saj verjamejo, da jim bo to pomagalo priti v delovni način, vendar ni tako. Raztezanje je potencialno nevarna vaja na začetku vadbe, ker sprosti mišice in v bistvu vadite v sproščenem stanju. Med procesom treninga mišice ne bodo pripravljene na resne obremenitve, kar je posledično preobremenjeno z resnimi posledicami, vključno s poškodbami.

Glede ogrevanja se strinjam z večino bodybuilderjev. Svetujejo, da naredite splošno ogrevanje na začetku vadbe in pred vsako vadbo, tako da naredite en pristop z majhnimi utežmi, da se vključite v delovni način. To pomaga ogreti mišice, spodbuja pretok krvi v potrebne dele telesa, ki bodo vključeni v delo, ko izvajate glavno vajo. večina Najboljši način ohladite se po vadbi ali celotnem treningu – malo se raztegnite mišične skupine, ki ste ga danes že nadgradili. Če ste endomorf ali mezomorf, potem lahko tukaj uporabite tudi hitro sejo kardio vaj. Ne smemo pa pozabiti, da intenzivne vadbe za srčno-žilni sistem (kardio vadba) nikoli ne smete vključiti pred glavno vadbo z železom. Izvedejo se šele po tem.

O najpogostejših napakah pri bodybuildingu

Spodaj bom naštel nekaj najpogostejših napak med začetniki v bodybuildingu:

• ker so preveč ambiciozni, začnejo z lestvicami, ki jim res niso kos;

• osredotočite se na uteži, ki jih dvigujejo tisti okoli njih telovadnica, nato pa poskusite te dosežke ponoviti ali celo preseči;

• ne bodite pozorni na tehniko izvajanja vaj;

• poskušajo trenirati po programih profesionalnih športnikov, ki so pogosto objavljeni v športnih revijah o bodybuildingu;

• verjamejo, da več časa kot preživijo v telovadnici, boljši so njihovi rezultati.

Vse stvari, ki sem jih naštel zgoraj, vam verjetno ne bodo pomagale zgraditi lepih mišic, zagotovo pa vam bodo zagotovile dobro priložnost za odhod v bolnišnico. Telovadnica je resen kraj, naučite se obvladovati svoj ego, svoje ambicije, ne poskušajte naložiti velikih uteži na palico, naučite se sistematično napredovati in premišljeno graditi svoje treninge, naučite se osredotočiti samo nase, ne dajte se motiti s strani ljudi okoli vas. Pot do izgradnje in izboljšanja mišic je dolga mišična masa. Ena najpomembnejših komponent za napredek je pravilna, tehnična izvedba vaj. Ne lovite velikih uteži; ne bodo vam dale tehnike, ki jo potrebujete. Poleg tega »nepazljivo« treniranje ne bo dalo želenega učinka in lahko pri tem privede do poškodb, zvinov ali zlomov, zaradi takšnih stvari pa boste zagotovo za zelo dolgo pozabili na treninge v fitnesu.

Ne pozabite, da je večina profesionalnih bodybuilderjev nenehno na tečajih hormonov ali steroidov. To jim omogoča hitrejše okrevanje po resnem treningu moči in dvigovanje ogromnih uteži brez resne škode za njihovo zdravje. Ko v telovadnici vidite nekoga, ki dviguje težke uteži, ne posnemajte te osebe, ne dovolite, da vas ego premaga.

Kaj je pretreniranost in kako se izogniti pretreniranosti?

Pretreniranost je med športniki žal zelo pogosta, saj mnogi verjamejo, da več časa kot bodo trenirali, hitreje bodo dosegli boljše rezultate. Trening brez ustreznega okrevanja z zelo visoko intenzivnostjo lahko povzroči pretreniranost.

Da bi iz vaše genetike dobili največji rezultat, morate palico postopoma obremenjevati z dodatnimi utežmi ali povečati intenzivnost treninga. Dejstvo je, da veliko ljudi povečuje svojo delovno težo v valovih, nesistematično, na muho. Veliko ljudi si med treningi ne vzame dovolj časa za počitek. Ključ do treninga brez pretreniranosti je najti pravo ravnovesje med povečanjem uteži, intenzivnostjo treninga in časom okrevanja po treningu.

Številne študije kažejo, da pretreniranost negativno vpliva na proizvodnjo in raven hormonov. Ker imajo hormoni pomembno vlogo pri izgradnji mišic, bodo takšne posledice negativno vplivale na telo.

Pretreniranost vključuje:

• znižana raven testosterona (glavnega moškega spolnega hormona, androgena);

• znižanje ravni tiroksina (glavna oblika ščitničnih hormonov ščitnične žleze, ki imajo močno lastnost izgorevanja maščob);

• povišana raven kortizola (glavnega kataboličnega hormona, zvišanje ravni tega hormona povzroči razgradnjo mišic na aminokisline).

Zvišanje ravni kortizola skupaj z znižanjem testosterona je strupena kombinacija, zaradi katere vaše telo za energijo kuri mišice. Seveda bo to povzročilo izgubo mišične mase. Ena glavnih hudih posledic pretreniranosti za telo je zmanjšanje imunosti. Telo ni več odporno na virusne okužbe in postanete veliko bolj ranljivi za bolezni. To pomeni, da če ste občasno ali nenehno v pretreniranem stanju, obstaja večja verjetnost, da boste veliko pogosteje zboleli za prehladi ali virusnimi okužbami.

Tukaj so najpogostejši simptomi pretreniranosti:

• mikrotrauma mišic;

• kronično zmanjšanje ravni glikogena;

• prekomerno kopičenje "mlečne kisline";

• huda bolečina (bolečine v mišicah po vadbi zaradi kopičenja toksinov v njih - mlečna kislina);

• poškodbe kit in vezivnega tkiva.

Prepoznavanje znakov pretreniranosti je precej enostavno. Če ste v harmoniji s svojim telesom, jih boste občutili že v zgodnji fazi te »športne bolezni«. Če izgubljate zanimanje za vadbo, hitro izgubljate moč, imate težave s spanjem, občasno vam postane vroče in občasno občutite hude bolečine v mišicah, potem boste najverjetneje potrebovali teden ali več, da si opomorete od pretreniranosti.

Če imate dva ali več simptomov, je priporočljivo prisluhniti sebi in ukrepati, preden bo prepozno. Drug dokaj preprost način za ugotavljanje pretreniranosti je vodenje dnevnika vadbe in spremljanje vašega napredka. Spremljajte, kako vaša zmogljivost raste ali pada v primerjavi s prejšnjimi vadbami, in bodite pozorni tudi na spremembe v svojem počutju od zadnje vadbe.

Prehrana igra veliko vlogo pri izgradnji mišične mase, pravilno izbrana prehrana pa vam bo pomagala preprečiti tudi manjšo pretreniranost. Pomaga tudi pri uravnavanju ravni hormonov v telesu, zagotavlja energijo in zagotavlja gradnike drugih bistvenih snovi, ki se uporabljajo za ustvarjanje novega mišičnega tkiva.

• Poskusite ne izpustiti zajtrka. To je eden najpomembnejših obrokov v celem dnevu. Izpuščanje zajtrka ima močan katabolični učinek in prispeva k izgubi mišične mase.

• Poskusite napolniti zaloge porabljenih snovi po treningu, poskusite jesti v eni uri po koncu treninga.

• Razmislite o prednostih in slabostih uporabe športna prehrana in antioksidanti kot dodatna podpora vašemu telesu. Na primer, antioksidanti pomagajo v boju proti prostim radikalom in preprečujejo staranje telesa.

• Jejte vsake 2-3 ure, poskušajte vzdrževati svoje telo v stalnem anaboličnem stanju. To je ena od ključnih točk za povečanje mišične mase. Ne dovolite si biti lačni. Če želite hitro zgraditi mišice, boste morali svoje telo zelo pogosto hraniti s hranljivo hrano. Nikoli ne dovolite, da vaše telo med postom preide v katabolične procese in "poje" mišice.

• Zaužijte pravo količino ogljikovih hidratov, da ohranite zaloge glikogena na ustrezni ravni in preprečite razgradnjo mišičnega tkiva.

Počitek in okrevanje sta zelo pomembna - zdrav spanec 7-8 ur na dan je eden izmed učinkovitih načinov za obnovo telesa.

Se nadaljuje…

Pripravljeno na podlagi materialov iz projekta Flexdem posebej za spletno mesto

Oglaševanje: Tako športniki kot športniki, tako pozimi kot vroče poletje, se morajo za kompetenten trening nekaj obleči. Vsakdo ima rad trenirko, vsem je udobna in dobra, in ko jo enkrat kupiš, ne boš našel boljše stvari. Konec koncev dajejo trenirke lahkotnost in udobje, brez trenirke za športnika šport ni šport.

Sponzor strani: 

Vsi športniki vedoda mišice rastejo med počitkom, ne med treningom. In tukaj, Koliko časa traja, da si mišice po treningu opomorejo?– malo ljudi ve. In zdaj bomo to vprašanje podrobno preučili. Prav tako bomo poleg okrevanja mišic razmislili o obnovi energije, hormonskih ravni in živčnega sistema.

Kaj bi človeški organče je normalno deloval in napredoval, mora popolnoma okrevati. Če veste, iz katerih komponent je sestavljeno popolno okrevanje, potem lahko brez večjih težav ustvarite svojo idealno postavo. In začeli bomo z obnovo mišičnega tkiva.

Koliko časa traja, da si mišice opomorejo po treningu?

Kot kaže praksa, obstajajo 4 faze okrevanja mišic:

• hitro
• počasi
• superkompenzacija
• z zamudo

Faza št. 1 – hitro okrevanje. Ta faza nastopi takoj po treningu. V prvi fazi se zgodi naslednje: telo aktivno obnavlja izgubljene vire (ATP, kreatin fosfat, glikogen), delovanje srca se normalizira, začne se normalizacija hormonskega sistema.

Faza št. 2 – počasno okrevanje. V tem obdobju se metabolizem normalizira in začne se hitra absorpcija hranil, ki pomagajo celicam pri okrevanju.

Faza št. 3 – superkompenzacija. Ta faza se začne 45–60 ur po koncu treninga in traja 4–5 dni. V tem obdobju mišice postanejo večje in močnejše.

Faza št. 4 – zapoznelo okrevanje. Ta faza se aktivira le, če med superkompenzacijo niste trenirali. Vsi fizični parametri so popolnoma obnovljeni.

No, izvedeli smo, kako dolgo se mišice obnavljajo po treningu. Zdaj pa si poglejmo druge zelo pomembne komponente okrevanja, in sicer:

• energija
• hormonsko ozadje
• živčni sistem

Rekuperacija energije:

Po drugem treninguin telo izgubi veliko energije (bolj kot je trening intenziven, več energije se izgubi). Po vadbi se počutite slabo zaradi izgube energije. (in po najbolj izčrpanem treningu komajda sploh premikaš noge). A na srečo energija ni mišica. In za popolno okrevanje telo potrebuje le 24 ur.

Obnova hormonske ravni:

Spremembe med treningomravni hormonov, kot sta kortizol in testosteron (kortizol se počasi povečuje, testosteron pa upada). In da bi mišice rasle, bi moralo biti vse obratno. Zato se morate po treningu dobro spočiti. Hormonske ravni se normalizirajo v 24 do 36 urah po treningu.

Obnova živčnega sistema:

No, za najbolj popolnoda obnovite telo, morate obnoviti svoje živce. Vsi ne vedo, da je med treningom vključen tudi živčni sistem. Za tiste, ki niste vedeli, kako se to zgodi: ko naredite naslednjo vajo, možgani dajo ukaz vašim mišicam, naj se skrčijo. Ta proces močno obremenjuje centralni živčni sistem. Za popolno okrevanje centralnega živčnega sistema je potrebnih 6-7 dni.

In zdaj najosnovnejši nasveti za obnovitev:

• sanje : 8 – 10 ur ponoči
• spanje: 1 – 2 uri podnevi (pospešuje okrevanje)
• počitek med treningi: 1 – 2 dni
• Vsake 3 mesece morate telesu dati počitek 7-10 dni (za popolno obnovitev vseh sistemov)
• izmenjujte težke in lahke vadbe

Zdaj veš, koliko mišic, energije, hormonske ravni in centralnega živčnega sistema se po treningu obnovi. In upam, da se zavedaš pomena počitka.

Pozdravljeni vsi skupaj! Danes imamo še en članek o zahtevah delavcev, t.j. Vi, moji dragi bralci. To je že postala naša tradicija, ko odgovarjam na najpogostejša vprašanja (preko obrazca za povratne informacije o projektu) preko člankov. Naslednje vprašanje na dnevnem redu je, koliko počitka potrebujete med pristopi. Med člankom se bomo seznanili z najnovejšimi znanstvenimi podatki in izvedeli konkretne številke za predah v dvorani.

Ne odlašajmo, pojdimo.

Vsa resnica o tem, koliko počitka potrebujete med nizi

Iskreno povedano, všeč mi je ta vrsta članka, ker je vprašanje natančno oblikovano - koliko počitka potrebujete med pristopi, je relevantno, precej dvoumno in med drugim daje misliti. Zato se članek izkaže za primernega. No, rad bi začel s tem, da se sam spominjam trenutka, ko sem prvič prišel v fitnes (bil je absolutni hrast-hrast) in tvoja prva vprašanja. Predvsem so me zanimala vprašanja, kako hitro napihniti trebušne mišice, kje je jedilnica, in naše danes - o tem, koliko počitka. Na splošno standarden gentlemanski sklop vprašanj za novinca.

Seveda sem jih začel spraševati bolj izkušene fante in začel prejemati zelo raznolike digitalne odgovore: nekdo je rekel 1 samo minuto, nekdo 2-3 , bili so primeri 5 , no, nekdo ni rekel nič in ga je samo tiho očitalo pogledal - pravijo, zdravo, prispeli smo, prišel je še en zeleni bedak :). Moram reči, da sam nisem sedel križem rok, ampak sem na vse možne načine poskušal izbrskati potrebne informacije (tudi na internetu). Izkopaj - Izkopal sem ga in bila je standardna številka - 45-60 sekund sem se pomiril in preklopil na druga, bolj pereča vprašanja. Čez čas sem spoznal, da nisem ravnal prav in danes boste izvedeli zakaj.

Kot sem rekel zgoraj, so informacije o tem, koliko počitka potrebujete, zelo mešane in so temeljile na govoricah, ugibanjih in nejasnih nasvetih, nepreverjenih informacijah. Lahko bi tudi rekel, da si mora vsak pri setvi koruze odpočiti. 1-2 minut in tukaj zaključim članek, a to bi bil do tebe vrhunec nespodobnosti. Zato se ne bomo zanašali na razne herezije, ampak bomo na to vprašanje preprosto povezali najnovejše znanstvene raziskave in ugotovili, kakšen številčni odgovor nam ponujajo ti bistri umi.

Kako dolgo morate počivati ​​med nizi: raziskava

In začeli bomo s preučevanjem podatkov enega raziskovalca, Jacoba Wilsona. (Ameriški doktor medicine, avtor znanstvenih del na enem uglednem viru o bodybuildingu na internetu). Tako je preučeval odvisnost mišične rasti, moči in moči od obdobij človekovega počitka med treningom. Oglejmo si jih nekoliko podrobneje.

Št. 1 Trajanje počitka. Hipertrofija

Cilj mišične hipertrofije je ustvariti (stimulacija) anabolično okolje za mišice, kolikor je le mogoče. Znanstveni dokazi kažejo, da ta proces poteka s krajšim ( 30-60 sekund) v nasprotju z daljšimi časi počitka ( 3-5 minut). V študiji so ljudje izvajali bodisi 5 , oz 10 ponovitev na niz, s 1 prej 3 minut počitka med nizi. Večina predmetov je pokazala 10 ponovitve in 1 minuto počitka se znatno poveča somatotropin. To pomeni, da je ta čas optimalen čas počitka za rast mišic.

S krajšim časom počitka ima človeško telo veliko manj časa, da se očisti laktata (glavni zakisalec mišic pri delu z utežmi).

št. 2. Trajanje počitka. Moč in moč

Ko človek trenira z utežmi, uporablja (večinoma) dva sistema. Prvi med njimi je kreatin fosfat, katerega učinek traja od 0 prej 10 sekund celotnega dela, drugi pa je glikolitični sistem, ki je zasnovan za obdobje 30-90 sekund, in pri katerem porabljamo mišični glikogen (ali shranjena oblika ogljikovih hidratov) kot vir dela.

Kreatin fosfat je najmočnejši sistem za zagotavljanje delovanja mišic in obnavljanje njihovih rezerv (po težkem nizu) potrebno od 3 prej 5 minut. Pri dejavnostih moči je treba vsako serijo zaključiti z največjim možnim številom ponovitev. (ob ohranjanju tehnologije) dvigovanje težkih bremen. Raziskave kažejo, da telo potrebuje, da se to zgodi 3-5 minut počitka. To bo povzročilo dovolj znižane ravni mlečne kisline in višje zaloge kreatin fosfata za vsako serijo.

Študija je razkrila, da je čas počitka v 3 minutah vodi do povečane moči (pri vaji počepi s palico), medtem 30 drugi odmor poveča moč samo za 2% . Zaključek: trening moči zahteva skladnost s takimi časovnimi intervali počitka, ker odvisno od ravni shranjevanja kreatin fosfata in nizke ravni mlečne kisline.

Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko potegnemo naslednje zaključke - med pristopi morate počivati:

• za rast mišic 30-60 sekunde;
• za razvoj moči in moči 3-5 minut.

Kot veste, nisem zagovornik zamrznjenih obrazcev :) (proti ustaljenim vzorcem), zato vedno poskušam objektivno pristopiti k obravnavi katerega koli vprašanja usposabljanja. Enako bomo storili tudi tokrat – tj. Sami bomo poskušali logično ugotoviti, od katerih dejavnikov je odvisen čas počitka?

V bistvu so trije:

• intenzivnost in obseg ponovitev, uporabljenih za to vajo;
• pokritost celega telesa (odstotek mišic, vključenih v vadbo);
• glavni cilj (gradnja mišic, povečanje moči, izguba maščobe itd.).

Na podlagi teh treh dejavnikov poskusimo ugotoviti, kako izpeljati specifične številke počitka med serijami in vajami. V večini virov informacij lahko naletite na takšne časovne okvire 30 sekund do 5 minut. Kaj naj rečem, precej širok razpon, poskusimo ga zožiti z uporabo vsakega dejavnika v določeni situaciji.

In začeli bomo z ...

Kako intenzivnost in obseg ponovitev vplivata na čas počitka

Zapomniti si je treba naslednji postulat - manj ponovitev lahko naredite na serijo, višja mora biti intenzivnost treninga; več kot je ponovitev, nižja je intenzivnost. Vse to neposredno vpliva na količino počitka med serijami, razmerje pa je naslednje:

• višji ( 10-15 ) obseg ponovitev/nižja intenzivnost, manj počitka potrebujete med serijami;
• spodnji ( 5-7 ) obseg ponovitev/višja kot je intenzivnost, več počitka potrebuje telo.

Torej, če na primer 6 ponovitev na niz, bi morali med serijami več počivati, kot če bi delali 12 ponovitev v nizu iste vaje.

Kako sama vadba vpliva na čas počitka

Skupaj s številom ponovitev v nizu na izvedene vaje vpliva tudi čas neskanjanja. Tukaj je vse zelo preprosto:

• Več napora kot zahteva vadba, več počitka potrebujete (na primer, zahteva ogromno kumulativno obremenitev številnih mišičnih plasti);
• Manj napora kot zahteva vadba, manj počitka potrebujete.

Če pogledamo mišične skupine, je tukaj, kako porazdeliti čas počitka.

Večsklepne vaje, kot so razne, sklece, stiskalnice (vojska, brcanje v simulatorju itd.), – zahtevajo več časa za počitek. Izolacijske vaje – zvijanje bicepsa, iztegovanje tricepsa, dviganje meč itd. – zahtevajo manj počitka.

Opomba:

Tudi, če je vadba za veliko mišično skupino, vendar je izolacijska (recimo na hrbtu, sklonjen nad vrsto), nato počitek, v primerjavi z kompleksne vaje, še vedno je potrebno manj.

Kako vaš glavni cilj vpliva na vaš čas počitka?

Čas počitka med serijami je mogoče razvrstiti 2 na različne načine, popolne in nepopolne. Oba imata svoje prednosti in slabosti, odvisno od vašega cilja.

Opomba:

Za tiste, ki še vedno ne veste, kako pravilno postaviti fitnes/bodibilding cilje, bo naslednja opomba prišla prav.

Polni čas počitka

Ta vrsta počitka je daljša in spodbuja boljše okrevanje centralnega živčnega sistema. To pomeni, da boste lahko dlje ohranili zmogljivost, izboljšali svojo največjo moč, bili pripravljeni na težke serije z veliko ponovitvami in dvigovali večje uteži za več ponovitev.

Utrujenost in kopičenje metabolitov (imajo pomembno vlogo pri izgubi maščobe, izgradnji mišic in izboljšanju mišične vzdržljivosti) v tem primeru je običajno nižja.

Delni čas počitka

Ta vrsta počitka je krajša in omogoča kopičenje več utrujenosti. Povezan je z višjimi ravnmi rastnega hormona in ima tudi različne presnovne koristi. Število obnovljenih nevronov bo manjše (v primerjavi s prvo metodo), kar pomeni, da bosta manjša tudi moč in zmogljivost v serijah z veliko ponovitvami.

Prepričan sem, da imate mnogi od vas vprašanje ...

Kakšen dopust je zame najboljši?

In tukaj je vse odvisno od cilja, morda vam ustreza polni ali delni počitek ali morda kombinacija enega ali drugega tipa. Tukaj mislim:

Kot lahko vidite, stroge delitve po vrstah počitnic ni (samo prvi ali samo drugi). Morda ste nekje na sredini in izkoristite prednosti obeh.

Zdaj je čas, da odgovorimo na najpomembnejše vprašanje...

Kako dolgo morate počivati ​​med serijami?

Če združimo vse tri dejavnike (in ob upoštevanju vašega cilja), dobimo naslednjo sliko:

• Če želite povečati mišično vzdržljivost in/ali izkoristiti prednosti presnovnega/krožnega treninga, je počitek bistvenega pomena 20-60 sekund med nizi. Če je vadba bolj zahtevna za telo, se količina počitka premakne na zgornjo mejo tega območja. Če manj - do spodnje meje;
• Za povečanje moči in maksimalne moči morate počivati 2-5 minut med nizi. Večja kot je intenzivnost vadbe in/ali bolj ko je zahtevna za vaše telo, bolj se morate premikati proti višjim mejam tega razpona. V nasprotnem primeru bi morali ostati na spodnjem koncu tega razpona;
• Če želite zgraditi mišično maso in izboljšati telesno sestavo, morate počivati 1-3 minut med nizi. Višja kot je intenzivnost vadbe, vadba in/ali bolj ko je zahtevna za vaše telo, bližje se morate držati obsega 2-3 minut. V nasprotnem primeru morate ostati znotraj razpona 1-2 minut.

Tako, kot kaže, smo to uredili, preostane le še odgovor na vprašanje ...

Koliko časa morate počivati ​​med vajami?

V procesu treninga je vse med seboj povezano, t.j. počitek med vajami je običajno odvisen od tega, kako dolgo ste počivali med serijami prejšnje vaje. To pomeni, da če bi bili na dopustu 3 minut med nizi vaje št. 1, potem bi morali počivati ​​približno 3 minut pred izvedbo prve serije vaje št. 2.

Ne smete biti preveč kategorični glede časa počitka med vajami; pogosto so te minute dovolj (+- 1 ), ki se uporabljajo za pripravo naprave za naslednjo vadbo ali pohod do ustreznega simulatorja.

Zaključek: pri odgovoru na vprašanje, koliko počitka potrebujete med serijami, morate biti bolj strogi in dosledni pri upoštevanju norm počitka med serijami in ne biti preveč natančni glede časa počitka med vajami.

No, pravzaprav so bila upoštevana vsa začasna vprašanja.

Če nekako povzamem vse to klepetanje, bom podal splošna priporočila glede nastavitve časa počitka zase. Jaz bi jih formuliral takole:

1. poslušajte pametne nasvete in poskusite vse v praksi, beležite spremembe;
2. Vaše telo vam bo povedalo, koliko počitka potrebuje, poslušajte ga pogosteje;
3. zapomnite si in vedno upoštevajte splošne časovne intervale za počitek;
4. občasno (odvisno od spreminjajočih se pogojev) prilagodite čas počitka;
5. Če ne veste, kje začeti, preizkusite vse vrste časovnih intervalov počitka in preberite povratne informacije telesa, izberite najboljšega.

Zdaj je to to, ostane le še, da si pomahamo in se poslovimo.

Pogovor

Kako dolgo morate počivati ​​med serijami? To je vprašanje, na katerega smo danes poskušali odgovoriti. Prepričan sem, da ste si zdaj ustvarili jasno sliko o "sprostitvi" med treningom in se vam ne bo treba več vračati k temu vprašanju.

To je to, v tem duhu, tako, do ponovnega snidenja, dragi moji!

PS. Prešel sem mimo komentarjev in se nisem odjavil - odložil sem nov članek!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Vsebina članka:

Usposabljanje je močan stres za telo in utrujenost se postopoma kopiči. To še posebej velja za živčni sistem, ki potrebuje veliko več časa za okrevanje v primerjavi z mišicami. To nakazuje, da so kratki premori med treningom lahko koristni. Danes bomo govorili o tem, ali si morate vzeti odmor od športa.

Znanstvene raziskave so dokazale, da lahko pretirana vadba negativno vpliva na fizično in psihično počutje. Ne bi se smeli primerjati s profesionalni športniki. Njihovi treningi so naporni, vendar uporabljajo različne vrste športnih zdravil, da bi pospešili okrevanje. Poleg tega ne pozabite na zdravje, saj to počnete zase in ne zaradi evidenc.

Kot smo že povedali, pretirana strast do treninga negativno vpliva na delovanje celotnega telesa. Če boste nadaljevali v istem duhu, se lahko na neki točki znajdete v stanju, ki ga strokovnjaki imenujejo sindrom pretreniranosti. Pogovorimo se podrobneje o negativnih vidikih, ki so možni v tem stanju.

Zakaj je pri športu potreben odmor?

Na vprašanje, ali je pri športu potreben odmor, smo že odgovorili, zdaj pa poglejmo, kaj se lahko zgodi s telesom, če intenzivno trenirate brez odmorov.

1. Vse hitreje se boste začeli utrujati. Utrujenost se bo postopoma kopičila in sčasoma vaše dejavnosti ne bodo več tako produktivne, kot so bile prej. Z vsako vadbo se zaloge glikogena izčrpajo, ta snov pa je glavni vir energije za mišice. Znanstveniki so dokazali, da zmanjšanje zaloge glikogena povzroči upočasnitev sinteze mlečne kisline. Ta snov pa je nosilec energije v telesu.
2. Na telesu se lahko pojavijo nove maščobne obloge. Morda se to sliši nekoliko nenavadno, saj ljudje telovadijo ravno zato, da se znebijo maščobnih oblog. Vendar pa je dokazano, da lahko telo, če telovadite brez premora, začne shranjevati maščobo, namesto da bi jo kurilo. To je posledica dejstva, da prekomerna vadba izzove proizvodnjo velikih količin kortizola in kortizona. To so stresni hormoni, ki niso sposobni le uničiti mišičnega tkiva, ampak tudi sprožiti procese lipogeneze. Znanstveniki so dokazali, da visoke koncentracije kortikosteroidnih hormonov v telesu zavirajo delovanje imunskega sistema. Posledično morda ne boste imeli le novega telesna maščoba na telo, ampak tudi poveča tveganje za nastanek nalezljivih in prehladnih obolenj.
3. Srčna mišica se hitreje obrabi. Stalno intenzivno usposabljanje vodi do povečanja srčnega utripa. Poslušajte svoje telo in mu občasno privoščite počitek. Ne pozabite, da vam lahko srce odpove, če se preveč gibate.
4. Kakovost treninga pada.Če vaš program usposabljanja ne vključuje premorov, potem postopoma začnete delati tehnične napake pri izvajanju gibov. Kot morate vedeti, je vsaka vaja lahko koristna le, če se pri izvajanju upoštevajo vsi tehnični vidiki. Če se to ne zgodi, potem usposabljanje preneha biti učinkovito. Poleg tega lahko na določeni točki začnete izgubljati mišično maso.
5. Splošno zdravje se poslabša. Med poukom povzročimo mikropoškodbe vlaken mišičnega tkiva. To je eden od nujnih pogojev za pridobivanje teže. Da pa se aktivirajo procesi hipertrofije, mora telo najprej popraviti vse te poškodbe. Pogosti treningi ne omogočajo popolnega okrevanja telesa, kar vodi v razvoj vnetnih procesov v mišicah. To dejstvo negativno vpliva na celotno telo.
6. Jasnost uma izgine. Kot smo povedali na začetku članka, živčni sistem okreva veliko dlje. Utrujenost se postopoma kopiči, delovanje centralnega živčnega sistema pa je zatrto. Psihološke spremembe se pojavijo kasneje v primerjavi s fiziološkimi. Posledično lahko postanete depresivni, vaša koncentracija se bo zmanjšala in počutili se boste letargični.

Povsem očitno je, da lahko le vztrajen človek dosega odlične rezultate v športu. Vendar je treba vse narediti pametno, da ne poškodujete telesa. Dolgi premori med športom bodo negativno vplivali tudi na vašo telesno pripravljenost. Pogovarjali smo se o tem, ali si morate pri športu vzeti odmor. Še vedno pa ostaja vprašanje trajanja premorov. Strinjajte se, da boste, če dolgo počivate, začeli izgubljati obliko.

Kako hitro izgubite kondicijo med odmorom od športa?

Vsak fitnes navdušenec izvaja vadbo v prostem času od vsakdanjih skrbi. Vendar pa življenje pogosto naredi prilagoditve našega urnika. Vsak športnik včasih izpusti trening, ker ni druge izbire. Če so to osamljeni primeri, potem ne boste izgubili svoje oblike, temveč boste svojemu telesu dali le dodaten čas, da si opomore. Vendar se mnogi bojijo, da bo celo izostanek ene lekcije negativno vplival na njihovo telesno pripravljenost.

Pogovarjali smo se že o tem, ali je pri športu potreben odmor in odgovor na to vprašanje se je izkazal za pritrdilnega. Zahvaljujoč kratkim premorom bo telo lahko v celoti obnovilo delovanje živčnega sistema, sklepno-veznega aparata in mišic. Vendar se bo predolg počitek izkazal za negativnega. Znanstveniki identificirajo dva glavna dejavnika, ki najbolj vplivata na hitrost izgube oblike - trajanje premora in raven priprave pred premorom.

Kako hitro izkušeni športniki izgubijo formo?

V formo se najlažje vrnejo izkušeni športniki. Če ste izvajali tri ali štiri treninge na teden eno leto ali več, boste ohranili boljši mišični spomin in vzdržljivost v primerjavi z začetniki. Vendar pa je vredno zapomniti še eno točko - vrsto obremenitve, ki jo uporabljate.

V večini primerov izkušeni športniki začnejo izgubljati moč šele 14–12 dni po zadnjem treningu. Vendar je to mogoče, če ste bolni in je vaše telo v stresni situaciji. Če ste popolnoma zdravi, se bodo vaši parametri moči ohranili ves mesec.

V začetku tega stoletja so bile izvedene študije, v katerih so znanstveniki proučevali hitrost izgube moči pri športnikih moči in cikličnih športih. V vsaki skupini športniki niso izgubili forme niti po enem mesecu od trenutka, ko so prenehali trenirati. Vendar to velja za splošni indikator, vendar so posebna mišična vlakna še vedno izgubila moč.

Pogovorimo se o izgubi aerobne zmogljivosti. Za razliko od kazalcev moči se vzdržljivost hitreje izgubi. Ena študija je pokazala, da se je pri športnikih z več kot enoletnim treningom vzdržljivost zmanjšala za 50 odstotkov tri mesece po zaključku treninga.

Te rezultate potrjuje drugi poskus, med katerim se je po 4-tedenskem premoru vzdržljivost športnikov zmanjšala za 20 odstotkov. Vendar ne skrbite, saj je znano, da se ta indikator obnovi veliko hitreje v primerjavi z močjo. Prav tako so raziskave dokazale, da aerobna zmogljivost po ponovnem treningu v kratek čas vrne na prvotno raven.

Kako hitro športniki začetniki izgubijo formo?

Če se s športom ukvarjate kratek čas, poskusite ne jemati dolgih odmorov. Vendar pa si bo moč športnika začetnika po ponovnem treningu hitreje opomogla kot pri izkušenem. To je povsem logično, saj dlje ko napredujete od začetne stopnje, težje je ohraniti svojo formo.

Pred nekaj leti je bila na Japonskem izvedena raziskava, v kateri so sodelovali športniki začetniki. Izvajali so enak gib moči z enako intenzivnostjo. Toda v prvi skupini je trening trajal 15 tednov brez premora, predstavniki druge skupine pa so po 1,5 mesecih treninga počivali tri tedne. Nato so spet začeli trenirati. Na koncu poskusa se uspešnost vseh udeležencev ni razlikovala.

Toda z vzdržljivostjo je situacija drugačna. Znanstveniki so precej aktivno raziskovali to vprašanje. Med enim od poskusov je skupina prostovoljcev dva meseca trenirala na sobnih kolesih. Pred tem so vsi vodili pasiven življenjski slog. Čez dva meseca redni pouk so udeleženci študije dosegli dobri rezultati. Vendar so bili po 8-tedenskem premoru vsi njihovi dobički izgubljeni.

Ali je mogoče upočasniti izgubo forme med odmorom od športa?

Že veste, ali morate vzeti odmor od športa. Če pa je bil premor nameren, potem zagotovo ne boste dolgo počivali in ne boste izgubili forme. Druga stvar je, če vas življenjske okoliščine prisilijo, da izpustite trening. Situacije so lahko drugačne in premor je lahko daljši. Če želite upočasniti izgubo oblike, priporočamo uporabo nekaj nasvetov:

1. Uporabljajte lahke kardio vaje- če imate čas in energijo (niste bolni), naredite nekaj lahkih tekov ves teden, da vam vzdržljivost ne bo padla.
2. Povežite trening moči- Razlogov za prekinitev pouka je lahko veliko, na primer poškodba. Lahko pa enostavno izberete več vaj, pri katerih poškodovani del telesa ne bo sodeloval pri delu. Če imate visoko temperaturo, potem je vsekakor vredno preživeti čas v pastelih, dokler si popolnoma ne opomorete.
3. Jejte pravilno- če organizirate kompetenten prehranski program med premorom med vadbo, lahko zmanjšate izgubo oblike.

Če ste želeli vedeti, ali morate vzeti odmor od športa, potem lahko varno počivate en ali dva tedna, da obnovite telo. Takšen premor ne bo škodoval športnikom katere koli stopnje usposabljanja. Upoštevajte, da včasih ravno premor v treningu pomaga premagati plato.

Če je bil premor prisiljen, potem, če trenirate več kot eno leto za en mesec, se načeloma nimate česa bati. Zahvaljujoč dobremu mišičnemu spominu boste lahko ponovno pridobili parametre moči in vaša vzdržljivost se bo zelo hitro obnovila.

Pri športnikih začetnikih je situacija nekoliko drugačna. Kot smo že povedali, bodo lahko hitro obnovili svojo moč, z vzdržljivostjo pa je vse nekoliko slabše. Vendar novinci niso imeli časa, da bi zelo napredovali v svojem napredku in pravzaprav nimajo kaj veliko izgubiti. Povedali smo vam, kako lahko zmanjšate izgube športna uniforma in če je potrebno, ne pozabite uporabiti teh nasvetov.

Za več o odmoru od treninga glejte spodaj:

Vsak človek, ki odgovorno pristopa k vprašanju zdravja, bi moral vedeti, koliko počitka potrebujejo mišice po treningu, da bi kar najbolje izkoristili telesna aktivnost. Tisti, ki se že dolgo ukvarjajo s športom, vedo, da mišice ne rastejo med treningom, ampak med počitkom. Čas okrevanja je za različne mišice različen, zato je treba vprašanje, koliko časa naj mišice počivajo po treningu, obravnavati ločeno za različne primere.

Minimalni čas okrevanja mišic po treningu je 48 ur. Če telovadite vsak dan, vaše mišice preprosto ne bodo imele časa za okrevanje. Posledično bo telo izpostavljeno prekomernemu stresu in bo doživelo utrujenost. Zato je pomembnost vprašanja, koliko časa potrebujete počitek mišic, težko preceniti, vsaj z zdravstvenega vidika.

Časi počitka za različne mišice

• velike mišične skupine (noge, prsni koš, hrbet) – 72 ur;
• srednje in majhne mišične skupine (trebuh, roke, ramena) – 48-60 ur.

Sprostitev se učinkovito pojavi med spanjem. Dober učinek imajo tudi kontrastne prhe in masaže.

Le če razumete, koliko mišic naj počiva po treningu in upoštevate ta čas počitka, lahko računate največji učinek od vadbe. To pravilo je še posebej pomembno za tiste, ki gradijo mišično maso.