Pravilen tek zjutraj. Tek zjutraj: učinkovito in brezplačno hujšanje

Jutranji tek kot vadba je nekaj, kar združuje številne uspešne ljudi na različnih področjih po vsem svetu. Uspešnice o osebni rasti in učinkovitosti priporočajo začetek dneva s tekom zjutraj.

Tekaško vadbo imenujemo najbolj priljubljena vrsta rekreativne dejavnosti. Samo poglejte te hashtagove na družbenih omrežjih: #morningrun, #earlyrunners, #earlybirdsrun, #sunriserun, in videli boste, koliko čudovitih čustev ljudje dobijo ob 7.-8. uri zjutraj, še preden se začne njihov delovni dan.

Niso vsi zgodnji vstajalci, profesionalni športniki, navdušeni nad fitnesom in dietami do srca, sanjajo o osebnih rekordih in zmagah. Seveda so med njimi tudi znani ultratekači, ki vstanejo iz postelje ob 3.30 zjutraj, da bi naslednji maraton pretekli do 8. ure, kot npr. A v bistvu je jutranja vadba 30-40 minut lahkotnega teka po mirnih ulicah in parkih, medtem ko vsi v okolici še spijo.

Začeti dan, se uglasiti v pravem valu, razgibati pred dnevom v pisarni, meditirati med tekom, preživeti čas zase, narediti prvo pomembno dejanje in dvigniti samozavest – to so najpogostejši razlogi, zaradi katerih si ljudje postavljajo budite zgodaj in pojdite na tek.

Prednosti jutranjega teka

Raztezanje po jutranjem teku

Približen seznam vaj bi lahko bil tak (vsaka se izvaja 20-30 sekund):

• rotacija glave, ramenskega obroča, medenice;
• upogibanje proti stopalom iz stoječega ali sedečega položaja (hrbet naj bo raven);
• visi na palici;
• "čoln";
• "Golob";
• "navzdol obrnjen pes";
• "metulj".

Bi morali zajtrkovati pred jutranjim tekom?

No, kaj pa zajtrk? Kdaj je zajtrk? Tukaj ni ene prave rešitve, poskusite tisto, kar vam najbolj ustreza: lahek zajtrk s skodelico kave pred tekom ali tek na tešče in uravnotežen zajtrk za nagrado.

Lahek zajtrk pred tekom in pijača za okrevanje po teku

prej

• 1 energijska ploščica ali 1 energijski vafelj ali 1 majhen žitni mafin ali 2 ovsena piškota;
• majhno skodelico kave/čaja ali kakšno športno energijsko pijačo.

Po

• obnovitveni napitek "okrevanje";
• beljakovinska ploščica.

V linijah voditeljev športne prehrane, kot so SIS, GU, Bite, Isostar in drugi, boste našli veliko vrst izdelkov in okusov.

Če niste zagovornik športne prehrane, potem je po teku lahko:

• omleta;
• jogurt;
• sadje.

Zajtrk po jutranjem teku

• ovseni ali žitni toast/kruh;
• kuhano jajce, poširano jajce;
• lahke sorte sira;
• majhna zelenjavna solata ali enolončnica;
• suho sadje in med v majhnih količinah;
• sok/čaj/kava.

Kot tudi možnosti športne prehrane: obnovitveni napitki ali beljakovinske ploščice. Tukaj je še nekaj možnosti.

Karkoli že izberete, pomembno je, da si vse za zajtrk pripravite vnaprej, ne pa da se zjutraj mrzlično odločate, kaj boste vzeli v roke! In seveda naj bo v zajtrku nekaj, kar bo hkrati "za tek" in vas razveselilo: košček temne čokolade, malo marshmallowa ali halve ali morda veliko in zrelo sadje ali krožnik sočnih jagod? – vsekakor si zaslužiš. To si pripravite zvečer, da ne boste namesto uporabne nagrade posegli po hitri hrani in tortah iz najbližje pekarne.

Vodenje dnevnika vaših jutranjih vadb ali izziv "nikoli dneva brez teka" je v veliko pomoč pri poskusu vključitve vadbe v vaše vsakodnevne navade. Lahko si natisnete kontrolni seznam in vanj označite dneve, ko tečete, ali pa začnete objavljati fotografije jutranjih tekov na družbenih omrežjih kot poročila – vse metode so dobre in so se dobro izkazale.

Mimogrede, številni znani tekači so svojo pot začeli z zgodnjimi jutranjimi teki in po njihovi zaslugi odkrili ljubezen do dolgih tekov in vzdržljivostnih tekmovanj. Bomo poskusili?

Če ste bili navdušeni nad tekom zunaj, je najboljši čas za začetek prvega teka pozna pomlad ali zgodnje poletje. Dnevna ura je dolga, temperatura je ugodna, odsotnost padavin in neprijetne katastrofe povečajo možnost, da začnete teči. Ko se bo začela deževna jesen, boste imeli že razvito tekaško navado in ne boste imeli toliko težav z doživljanjem vremenskih nevarnosti.

Ob katerem času dneva bi morali teči?

Zaženite, ko je priročno. Začnite z delovnim ali študijskim časom. Priporočljivo pa je, da v svojem natrpanem urniku določene ure namenite teku, saj boste sami zdržali tek in sčasoma pozabili na to zadevo. Ko zjutraj tečete, se ne pozabite ogreti – tako se bo vaše telo prebudilo in poživilo. Veliko ljudi ima raje jutranji tek, ki jim daje energijo za nekaj večjega in jih napolni z energijo za ves dan. Poleg tega tek v mestu, kjer se še skoraj nihče ni zbudil, kjer je zelo tiho in zapuščeno - atmosferično in romantično.

Kje je najbolje teči?

Tecite, kjer se počutite udobno in enostavno. Lahko obiščete športni klub in tečete na progi, kar je še posebej pomembno v hladni sezoni. Lahko pa greste ven na svež zrak in tečete v parku, gozdu ali kar po mestu. Za začetnike je stadion dobra izbira - tam je odlična površina za to vrsto aktivnosti in ni potrebe po nadzoru okolja kot na ulici ali v parku. Lahko delate kombinacijo, na primer ob delavnikih delate treninge na stadionu ali tekalni stezi, ob koncu tedna pa se odpravite v gozd in uživajte v naravi.

Kateri čevlji so najbolj udobni?

• Ne pozabite: ne uporabljajte starih, netekaških copat, ki so že 10 let ležali v omari. V nasprotnem primeru lahko nekega dne začutite ostro bolečino v kolenu in končate vadbo prej, kot je bilo načrtovano. Ponošene superge imajo lahko nepravilne podplate, ki so lahko neravni ali se zvijajo navznoter.
• V športni trgovini kupite posebne tekaške copate. Prosite prodajnega svetovalca, da vam pomaga pri izbiri, bodite pozorni na strukturne značilnosti stopala.
• Če nimate prekomerne teže, potem vam ni treba izbrati najbolj kul modelov z blaženjem udarcev in močno peto. Veliko bolj udobno bo obuti noge v lahke superge s tankimi podplati. Ti čevlji bodo postopoma okrepili vaša stopala in vam omogočili tek v pravilni formi.
• Velikost tekaških copat naj bo majhna, prsti na nogah morajo biti svobodni, sicer se zlahka seznanite z boleznimi nohtov. In vsekakor ne nosite čevljev, ki so vam premajhni!

Kako pravilno začeti teči

Tekaški program za začetnike ne vključuje nasveta »teci kot teče«. Da se ne boste znova učili in navadili na pravilno gibanje, morate vse narediti tehnično pravilno od samega začetka.

Če želite razumeti, kako začeti teči zjutraj iz nič, poskusite spremljati naslednje točke:

• Ne skačite na peto in ne iztegnite noge naprej. To bo povzročilo poškodbe in bolečine v kolenih. Tako ne morete teči bosi ali v čevljih brez oblazinjene pete, saj je zelo boleče.
• Najprej nežno pristanite na širokem delu stopala (na tistem spredaj) pod težiščem, ne pred njim. Nato celotno stopalo pristane mehko in enostavno. Dotik pete je v tem primeru naraven, ne pretežak.
• Tek za začetnike ne sme biti glasen, premikajte se tiho in lahkotno. Predstavljajte si sebe kot plenilca, ki se mora premikati hitro, a tiho.
• Držite hrbet naravnost, sprostite in spustite ramena, rahlo napnite trebušne mišice.
• Roke naj bodo proste in sproščene, komolec mora ohranjati pravi kot, pri premikanju rok pa naj ne prečkata sredinske črte (sredine prsnega koša).
• Če želite razumeti, kako pravilno teči, naredite kratke korake, ni vam treba predstavljati sebe kot strica Styopa, pogosteje premikajte noge, vendar ne skačite gor in dol.
• Glej naprej, ne navzdol, predse.

Kako se obleči med tekom

Ko se postavi vprašanje, kako se pravilno lotiti teka, se takoj išče odgovor, kako se pravilno obleči. Nosite lahko katero koli športno oblačilo, ki vam je udobno. Najboljši material za tek je sintetika, saj se bombaž hitro zmoči in prilepi na telo. Dekleta naj kupijo dobro športno spodnje perilo - varno in s širokimi naramnicami.

Glede tega, kako topla oblačila obleči, velja pravilo: pri teku vedno nosite en sloj manj kot v normalnih razmerah. Ko greste ven, bi vam moralo biti malo hladno in bi si čez majico želeli nadeti toplo jakno. Ne skrbite – ti občutki ne trajajo dolgo, med tekom se boste ogreli. Ni vam treba nadeti šopa volnenih oblačil v upanju, da se bo maščoba odlepila s potenjem - zaradi tega sploh ne shujšate, temveč dehidrirate, izgubite koristne snovi, kar je za telo izjemno škodljivo. Na ta način ne boste mogli izgubiti maščobe, po teku je bolje narediti masažo telesa in obloge, na primer medeno-gorčična obloga je zelo koristna.

Začetniški tekaški načrt predvideva tek poleti v lahkotni majici in kratkih hlačah, jeseni in spomladi pa v majici z dolgimi rokavi ali sintetični trenirki. Če se temperatura na termometru približa ničli, si pogumno nadenite vetrovko.

Kje kupiti oblačila in obutev za tekače začetnike?

Obstajajo znane športne trgovine, ki vam bodo pomagale začeti to težko pot do izboljšanja:

• Adidas Group CIS;
• Nike;
• Puma;
• Reebok;
• "Planet šport";
• "Sportmaster"

Kako hitro naj tečejo začetniki?

Kako hitro teči in kako dolgo naj tečejo začetniki, so najpogostejša vprašanja ljudi, ki so šele stopili na športno pot. Pogosto moški začnejo teči zelo hitro, njihove ambicije preprosto postanejo norčevanje iz telesa, kar je slabo za zdravje, in sicer za sklepe, pljuča, srce itd. Za hiter tek je treba pripraviti temelje: mišice, vezi, sklepe. To lahko dosežemo le s počasnim tekom na kilometrske razdalje.

Tempo, ki je udoben za tek, je tisti, pri katerem imate možnost govoriti, ne v posameznih stavkih ali besedah, temveč v celih stavkih. Če čutite, da postaja težko dihati in je vaš utrip prehiter, morate upočasniti in začeti teči počasneje. Ne pomaga - samo naredite korak, da obnovite dihanje in utrip, nato znova tecite. Hitrost v začetni fazi ni pokazatelj, na katerega bi morali biti pozorni. Veliko bolj pomembno je, da postopoma povečujete čas neprekinjenega lahkega teka v načinu in tempu, ki vam ustreza, tj. vzdržljivost.

Kako dolgo naj tečejo začetniki?

Če želite ugotoviti, koliko bi morali teči za začetnike, upoštevajte pravilo tedenske kilometrine: povečajte jo za največ 10 odstotkov glede na prejšnji teden. Da se izognete teku polmaratona in zdravljenju pridobljenih poškodb, vedite, kdaj se morate ustaviti in ne hitite s podaljševanjem razdalje.

Bi morali teči vsak dan?

Ne bi smeli teči vsak dan, sicer vaše mišice ne bodo imele časa za okrevanje. Poleg tega je psihološko težko teči vsak dan. Začeli boste izpuščati treninge, nato pa jih popolnoma opustiti. Ne pozabite na okrevanje in počitek. Tecite ne več kot trikrat na teden.

Kako dihati med tekom

Dihanje je naravna funkcija našega telesa, ki je ne bi smel urejati človek sam. Verjetno ste na internetu že prebrali, da morate dihati samo skozi nos ali da morate za določeno število korakov nastaviti točno določeno število vdihov in izdihov. To lahko primerjamo s tem, kako nadzoruješ svoj srčni utrip, kar je nemogoče. Ne obremenjujte se s tem, samo globoko in enakomerno dihajte.

Kako začeti teči za začetnika: ogrevanje, ohlajanje in raztezanje

Ogrevanje je kratka vadba pred tekom, njegova naloga je pospešiti srčni utrip ter temeljito ogreti mišice in kite ter jih pripraviti na neobičajne obremenitve. Običajno ogrevanje vključuje hitro hojo in fizične vaje, ki jih je vsak od nas izvajal pri pouku športne vzgoje - razni obrati, počepi, upogibi, zamahi, krožni gibi glave, ramen, rok in okončin.

Ohlajanje se vedno izvede po končani vožnji. Hiter in nenaden postanek je zelo škodljiv za srce, pljuča in mišice, zato morate na koncu počasi in veselo teči ali hoditi v mirnem tempu 5-10 minut.

Raztezanje izvajamo vedno po teku, njegov namen je pospešiti okrevanje in se izogniti neprijetni mišični zakrčenosti. Samo raztegnite se na vse možne načine, če pa znate delati razcepe, potem imate dvojno srečo!

Kaj jesti pred in po teku

Pred tekom ni treba posebej jesti. V 30-60 minutah si lahko privoščite prigrizek z nečim lahkim in ogljikovim hidratom, na primer banano ali sendvičem s skuto. Če ste ljubitelj športne prehrane, lahko jeste beljakovinsko ploščico. 2-3 ure prej zaužijte kompleksne ogljikove hidrate, na primer ovseno ali pšenično kašo. Več ur pred tekom ni priporočljivo uživati ​​beljakovin, mastne ali težke hrane.

Po vadbi ne pozabite piti vode, da preprečite dehidracijo, če je zunaj vroče, pa jo vzemite s seboj.

Po treningu ne smete pojesti vsega, kar najdete v hladilniku, pod pretvezo, da "kompenzirate porabljene kalorije". Moramo razočarati: pri obremenitvah, ki se pojavijo na samem začetku športne poti, je poraba kalorij majhna, v nasprotju z apetitom. Primer: pol ure teka s hitrostjo 9 km/h s 60 kg težkim tekačem – to je le 270 kcal, približno ena tortica.

Tekaški načrt za začetnike: Kako preteči 5K v 2 mesecih s programom Couch to 5k

Vsem, ki šele začenjate teči, priporočamo preprost in razumljiv načrt tekaške vadbe, ki so ga razvili v ZDA – Couch to 5k. Ta program je splošno poznan med tekači začetniki in temelji na kombinaciji teka in hoje. S previdnim povečevanjem obremenitve imajo vaše srce, mišice, vezi in sklepi čas, da se nanje navadijo brez resnih poškodb ali škode za zdravje. Skupaj ta program predvideva 3 vadbe na teden, trajajo približno pol ure ali malo več.

Po 2 mesecih bo začetnik z lahkoto pretekel 5 km v polurnem segmentu.

Na kaj morate biti zelo pozorni pri uporabi načrta:

• Če imate prekomerno telesno težo, je bolje, da najprej začnete redno hoditi (in nadzirate prehrano). Tek je zelo velika obremenitev za sklepe in vezi, pazite nanje.
• Če imate težave s srcem ali dihanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete od začetka.
• Ne smete preskočiti prvih lekcij programa, tudi če se vam zdijo preveč preproste. Cilj celotnega načrta, ki traja 9 tednov, ni naučiti se preteči 5 kilometrov za vsako ceno, temveč nevajeno telo nežno prilagoditi obremenitvam, jih narediti nezapletene in prijetne. Zato ne smete odstopati od načrta in ga zmanjšati.
• Vedno, ne da bi bili leni, naredite ohlajanje in ogrevanje, to je potrebno za ogrevanje telesa in, kar je najpomembneje, srca.

Kako uporabljati načrt za začetnika:

• če ste lastnik posebne ure za šport, preprosto nastavite intervalni trening z uporabo segmentov po času ali razdalji;
• lahko trenirate na najbližjem stadionu - dolžina katerega koli standardnega kroga tam je 400 m;
• aplikacijo lahko prenesete na svoj pametni telefon, ne stane veliko, na voljo je za Apple in Android;
• Da ne bi porabili veliko denarja, lahko trenirate s preprosto uro.

Naravna olja in estri, ki jih lahko dodate ob kopanju, vam bodo pomagali razbremeniti mišice po teku in pospešiti proces hujšanja:

• orehovo olje;
• kakavovo maslo;
• olje rdeče pekoče paprike;
• cipresov eter;
• cimetov eter;
• oranžni eter;
• olje pšeničnih kalčkov;
• apnen eter;
• eter črnega popra;
• brinov eter;

Čas branja: 18 min

Tek že od antičnih časov (verjetno že od antike, morda že prej)človeštvu znana kot zdravilno, tonično in splošno krepilno sredstvo. Tovrstna telesna aktivnost do danes ostaja brez pretiravanja najbolj priljubljena in široko dostopna vadba na svetu. Tako športniki kot preprosto privrženci zdravega načina življenja uporabljajo tek pri svojih treningih, od tega pa poleg telesne vadbe prejemajo tudi različne koristne učinke na zdravje.

Obstaja veliko vrst teka in vrsta športnih disciplin, ki tako ali drugače vključujejo tekaški trening. Ta članek bo govoril o teku zjutraj, prednostih in slabostih tega določenega časa dneva za tekaški trening, značilnostih in psiholoških skrivnostih jutranjega teka.

Ne pozabite preveriti:

Splošne informacije o jutranjem teku

Jutranji tek je primeren za ogromno ljudi, ki si želijo zdravega načina življenja in ohranjanja dobre telesne forme. Najpogosteje se tek odloči za razvoj kardiovaskularne vzdržljivosti in boj proti maščobnim oblogam. Jutranji tek ni strogo vezan na spol in starost vadečih – teče lahko čisto vsak.

Več jih je kategorije ljudi, za katere je priporočljiv jutranji tek:

• Ljudje, ki imajo težave s prekomerno telesno težo. Samo jutranji tek morda ne bo popolnoma rešil težave, vam bo pa pomagal narediti prve korake na tej poti.
• Za tiste, ki so prisiljeni (morda zaradi posebnosti dela) voditi sedeč način življenja, za boj proti telesni nedejavnosti in ohranjanje vitalnosti in razpoloženja.
• Amaterski športniki (»fizični kulturniki«), ki se ukvarjajo z različnimi fitnes disciplinami in namensko vodijo zdrav način življenja.
• Za napredne in profesionalne športnike, katerih specifična vadba zahteva obvezne tekaške obremenitve.
• Ljudje, ki morajo zaradi svojega poklica (vojaki, policisti, reševalci itd.) vzdrževati dobro fizično kondicijo.

Prednosti jutranjega teka:

1. Jutranji tek na začetku dneva deluje krepčilno na mišice in psiho. Tek razbremeni preostalo zaspanost in se tako lažje vrnete na delo.
2. Jutranji tek v primerjavi z večernim tekom manj obremenjuje hrbtenico. Razdalja med vretenci se po nočnem spanju nekoliko poveča, zvečer se medvretenčne ploščice »povešijo« in tveganje za nelagodje v hrbtenici se poveča.
3. Pri jutranjem teku na tešče bo telo bolj »voljno« začelo porabljati maščobne zaloge.
4. Jutranja aktivacija presnovnih procesov pospeši metabolizem, ta učinek bo trajal ves dan.
5. V mestnih razmerah je zjutraj zrak manj onesnažen s prahom in avtomobilskimi izpuhi.
6. Po jutranjem teku se pojavi želja po zajtrku - to je pomembno za ljudi z zmanjšanim apetitom zjutraj.
7. Človekov naravni bioritem se »okrepi«: jutranji tekaški trening se zvečer spremeni v prijetno utrujenost, zaradi katere lažje zaspi.

Škodljivost jutranjega teka:

1. Jutranji tek bo prinesel nelagodje nočnim pticam, tj. za tiste, ki zjutraj težko vstanejo in se jim telo v prvi polovici dneva počasi “vklopi” na delo.
2. Jutranji tek na tešče poslabša učinke nočnega mišičnega katabolizma: to zmanjša napredek pri pridobivanju mišične mase.
3. Jutranji tek lahko ustvari organizacijsko zmedo za tiste, ki zgodaj začnejo svoj delovnik. Hitenje in krajšanje časa spanja ponoči ne bosta dodala udobja življenju in lahko poslabšata delovne in posledično finančne rezultate.
4. Obstaja mnenje, da je za ljudi z boleznimi jeter, ledvic in srčno-žilnega sistema jutranji tek nezaželen, tekaške obremenitve je bolje prenesti na večer; Kako pošteno je to, je težko reči.

Tečete na tešče ali po zajtrku?

Če je cilj tekača kurjenje maščob, potem je boljši tek na prazen želodec: Telo bo hitro porabilo zaloge glikogena in se preusmerilo v maščobne obloge. Ta pristop ima tudi resno pomanjkljivost: vse to, milo rečeno, ni zelo koristno za razvoj mišic - po nočnem katabolizmu mišice ne le ne bodo dobile dopolnitve, ampak bodo tudi obremenjene s tekom. Jasno je, da s tem režimom ne gre za povečanje mišične mase (drugo vprašanje je, da tega ne potrebujejo vsi).

Za tiste, ki jim je mar za ohranitev mišic, je najboljša pred tekom si privoščite lahek ogljikohidratno-beljakovinski zajtrk, Poleg tega se vam ni treba posebej bati "hitrih" ogljikovih hidratov, po teku bodo hitro šli "v peč". Majhna porcija hrane pred tekom bo pomagala, če že ne zgraditi, pa vsaj ohraniti volumen mišic.

Tudi vitkim ljudem je pred jutranjim tekom priporočljiv lahek zajtrk: v doglednem času se ne bodo srečevali s težavami s prekomerno težo, a energija, pridobljena s takšnim zajtrkom, je lahko zelo koristna.

Zjutraj ali zvečer za tek?

Splošno znano dejstvo je, da se ljudje delimo na »škrjance« in »nočne sove«. »Škrjančki« zjutraj zelo zlahka vstanejo (vstajanje ob 6. uri jim ne predstavlja težav), so energični in učinkoviti v prvi polovici dneva, po kosilu njihova aktivnost upade in okoli 22. ure »škrjančki« ” ponavadi gredo spat. Za nočne ptice je vse drugače: težko je vstati zgodaj zjutraj, prvo polovico dneva porabijo za »zgrajevanje« in šele v drugi polovici dneva začutijo val energije, željo po delati in ustvarjati.

Športnik potrebuje objektivno oceniti prisotnost ali odsotnost posameznikove sposobnosti zgodnjega vstajanja in jutranje vadbe:Če se težko zbudite ob sedmih zjutraj in vam misel na tek povzroči mrzlico strahu po hrbtenici, je bolje, da se ne mučite in tečete zvečer. Tudi misel na zgodnje vstajanje lahko moti nočni spanec; tesnoba med čakanjem, da zazvoni budilka, vam preprosto ne bo omogočila, da bi se ponoči pravilno spočili. Jutranji tek (pa tudi večerni tek) ni primeren za vsakogar, vse je odvisno od »programa«, ki je lasten človeku. Skoraj nemogoče se je "prekvalificirati" iz "nočne ptice" v "škrjančka".

No, če je zgodnje jutranje vstajanje, če že ne enostavno, vsaj bolj ali manj znosno, je jutranji tek zelo primeren in bo ob pravilnem režimu vadbe koristen.

Kontraindikacije za tek:

• Ljudje s hudimi boleznimi kardiovaskularnega sistema.
• Bolezni notranjih organov, akutne in kronične (jetra, ledvice itd.), Pri katerih je kontraindiciran ne le tek, ampak šport na splošno.
• Poškodbe mišično-skeletnega sistema (predvsem hrbtenice, kolenskih sklepov, stopal itd.) - do popolnega okrevanja.
• Nosečnost (2. in 3. trimesečje).
• Bolniki z nalezljivimi boleznimi, zlasti tistimi, ki jih spremlja visoka vročina.
• Obdobja okrevanja po operacijah, poškodbah itd.

Kako se prisiliti v tek?

1. Prilagodite čas, ko zvečer zaspite: pojdite spat prej in zjutraj boste lažje vstali in šli teč.
2. Bolje je, da prvih nekaj treningov načrtujete za dolg (več dni) vikend.
3. Pred tekom si umijte obraz, se oprhajte in opravite vse običajne higienske postopke – tako boste pregnali ostanke spanca.
4. Preden greste ven, naredite kratko ogrevanje sklepov (še posebej pomembno v hladni sezoni).
5. Lahko popijete nekaj kozarcev vode ali čaja - voda bo zmanjšala viskoznost krvi in ​​pripomogla k pravilni termoregulaciji med tekom.
6. Motivacija: ves čas morate imeti v mislih cilj, ki vam ga šport pomaga doseči.

Pravila za jutranji tek

1. Naučiti se je treba najenostavnejše metode samokontrole - samomerjenje srčnega utripa (srčnega utripa). Najenostavnejše norme za optimalen srčni utrip pri teku se izračunajo na naslednji način: srčni utrip = 180 - starost v letih. Zelo priročen je za merjenje srčnega utripa in dnevne aktivnosti.
2. Vnaprej se morate odločiti za svojo tekaško pot, pri čemer ne pozabite, da je temeljni premaz za mišično-skeletni sistem boljši od trde površine.
3. S tekom morate začeti postopoma povečevati tempo, ne da bi takoj hiteli; prav tako je treba na koncu teka tempo postopoma zmanjšati in na koncu poti preiti na hojo.
4. Pouk lahko razdelite na intervale: 10 minut teka, 10 minut živahne hoje, spet 10 minut teka - to je že neke vrste intervalni trening, o katerem bomo podrobneje govorili v nadaljevanju.
5. Izjemno pomembno je, da se med tekom naučite dihati skozi nos: dihanje skozi usta je škodljivo in vodi v pomanjkanje kisika.
6. Med tekom morate spremljati svoje počutje: trening se ne sme spremeniti v mučenje, če se pojavi hudo nelagodje, je treba tempo zmanjšati.

Čas in urnik usposabljanja

Tekači začetniki z nizko stopnjo telesne pripravljenosti lahko začnejo z 2-3 treningi na teden: dva razreda na začetni stopnji, nato, ko se prilagodite, dodajte še enega. Pri kurjenju maščob lahko s tremi vadbami na teden dosežemo pomembne presnovne spremembe v telesu.

Trajanje teka za začetnika je lahko 30 minut. Obstaja tako imenovano "pravilo 25 minut": teoretično telo v tem času popolnoma porabi zaloge glikogena in začne kuriti maščobo.

Z napredovanjem v treningu lahko povečate število tekov na štiri na teden, njihovo trajanje pa na 45-60 minut.

Tehnika teka

Obstaja metoda dihanja, ki vam omogoča premagovanje dolgih razdalj: Vdihnite za dva koraka, izdihnite za naslednja dva. Tudi če takšnega ritma dihanja ne morete doseči takoj, se morate vztrajno navajati prav na takšen ritem.

Tehnika teka je približno enaka, ne glede na tempo, s katerim se vadeči giblje: hrbet mora biti raven, telo rahlo nagnjeno naprej. Izogibajte se močnemu nihanju telesa z ene strani na drugo. (čeprav nekateri tekači, kot je razvidno iz videoposnetkov tekmovanja, v tem ne vidijo nič slabega). Pogled mora biti usmerjen naravnost (z nagibom navzdol največ 30 stopinj) in ne v stopala. Sčasoma tekači razvijejo periferni vid, ki jim omogoča pogled na različne ovire s »bočnim« pogledom.

Tekač si mora »pomagati« z rokami, pokrčenimi pod kotom 90-120 stopinj, držati jih mora ob telesu. Gibi rok in nog naj bodo nasprotni: leva roka – desna noga in obratno. Najbolje je, da zberete roke v "šibko pest". V ramenih in vratu ne sme biti pretirane napetosti.

Pravilna postavitev stopala pri teku se imenuje "tekaško kolo": noga se najprej postavi na peto, nato se gladko prevrne na prst. Nato se pri odrivu peta dvigne. Obstajata še tek s prsta (to je za sprinterje) in tek z zunanjo stranjo stopala; za začetnike pa je bolje, da tekaške veščine osvajajo iz »tekaškega kolesa«. Hitreje kot športnik teče, višje se dvignejo njegova kolena.

Kako pravilno teči, da shujšam?

Uspeh tekaškega treninga za izgorevanje maščob je sestavljen iz naslednjih komponent:

1. Metodično pravilen trening: če vam zdravje dopušča, je priporočljivo poseči po visoko intenzivnem intervalnem treningu (HIIT), o katerem bomo podrobneje govorili v nadaljevanju. Eksperimentalno je dokazano, da je HIIT bistveno učinkovitejši od običajnega teka.
2. Pravilen trening mora spremljati prehrana: kurjenje maščob se bo pospešilo na dieti brez "hitrih" ogljikovih hidratov in s povečano porabo beljakovin.
3. Pravilno okrevanje med treningi: počivajte 24-48 ur, sledite dnevni rutini.
4. Motivacija za dolgo obdobje: redni treningi in pravilna prehrana brez "zlomov".
5. Ni posebnih vrst teka "za hujšanje na stegnih" ali "za hujšanje na trebuhu". Lokalno izgorevanje maščobe je mit, maščobna plast se porablja po celem telesu istočasno.

Koliko kalorij lahko porabite?

Z rednim tekom (v smislu obremenitev je to najlažja vrsta teka) lahko v pol ure porabite 200-250 kcal. Tisti, ki se ukvarjajo s tako kompleksno različico, kot je tek na smučeh, lahko v iste pol ure porabijo 300-350 kcal.

Če trenirate z uporabo naprednih tehnik, kot je HIIT, lahko v pol ure porabite približno 7 % več kalorij kot z običajnim tekom. Zdi se, da to ni tako veliko, vendar se bo izgorevanje maščob nadaljevalo med počitkom med treningi in to je drugačna stopnja učinkovitosti.

Intervalni tek zjutraj

Intervalni trening je odlično orodje povečajte učinkovitost izgorevanja maščob pri jutranjem teku in hkrati prihranite čas za trening. Ta vrsta vadbe ni primerna za začetnike, za seboj morate imeti nekaj športnih izkušenj. Trenutno je razvitih kar nekaj možnosti intervalnega treninga, ki temeljijo prav na teku: HIIT (high-intensity interval training) in druge.

Bistvo HIIT je menjavanje visoko intenzivne (anaerobne) faze, ki običajno traja 10-15 sekund, in nizko intenzivne (aerobne) faze, ki traja 3-5 krat dlje. Sam trening je lahko sestavljen iz 5-15 takih ciklov. Ta metoda treninga močno pospeši metabolizem, kurjenje maščob pa ne poteka samo med treningom, kot pri rednem teku, ampak tudi med obdobjem okrevanja med treningi.

V zvezi z jutranjim tekom lahko ločimo tri možnosti intervalnega treninga, od katerih sta dve podobni "klasičnemu" HIIT:

1. Ponavljajoči se tek: celotna razdalja je razdeljena na odseke po 1-5 km, športnik, ki premaga tak odsek z intenzivnim tempom, si da interval za počitek. Potem ko počaka, da njegov srčni utrip pade na 120 utripov na minuto (to je nekako kot faza nizke intenzivnosti HIIT), teče naslednji del.
2. Intervalni sprint: po pretečenih 150-200 m v sprinterskem slogu, športnik preteče naslednji segment (običajno malo daljši). Potem spet šprint in spet tek itd.
3. Tempo tek (precej zapletena različica): celotna razdalja je razdeljena na več odsekov in športnik vsakega od njih teče hitreje od prejšnjega. To ni več povsem HIIT; tukaj veljajo nekoliko drugačni zakoni.

Kaj jesti pred jutranjim tekom

Pred jutranjo tekaško vadbo si lahko privoščite lahek zajtrk: na primer eno banano z oreščki, majhno porcijo jogurta z medom, čaj ali kavo s pestjo suhega sadja, sadni sok. Lahko ga pijete – idealen je za jutranji obrok. Iz takega zajtrka je treba popolnoma izključiti težko hrano z veliko beljakovin in maščob.

Med tekom lahko in morate piti tudi v majhnih porcijah (en ali dva požirka): to je lahko samo voda ali izotonični napitek, ki ga sami pripravite z dodatkom soli, sladkorja (lahko medu) in po možnosti limoninega soka. .

Kaj jesti po jutranjem teku

Takoj po koncu vadbe lahko popijete kozarec sadnega soka ali že omenjeni izotonični napitek. Po približno 30 minutah lahko jeste: ta "drugi zajtrk" mora biti pretežno beljakovinski. Priporočljivo je, da uporabite tiste beljakovinske izdelke, ki so lažje prebavljivi: ribe, sir, jajca, mleko itd.; Iz rastlinskih beljakovin lahko uporabite oreščke. Po teku je spet primeren zaužitje porcije sirotkinih beljakovin.

Ogljikovohidratni del tega obroka je lahko sestavljen iz kruha (dober je popečen ržen toast) in porcije kaše (ovsena, riževa itd.) Z zajtrkom lahko zaužijete multivitaminski kompleks, vitamini se bodo dobro absorbirali po jutranjem teku.

1. Pridobite informacije iz interneta; na spletnih straneh in forumih tekačev je veliko zanimivih informacij: tekaške poti, video posnetki za treninge, metodološka priporočila in še veliko več.
2. Priskrbite si elektronske pripomočke za izračun kilometrine, korakov, merjenje srčnega utripa: s tem boste izboljšali samokontrolo in povečali motivacijo.
3. Spremenite svoje tekaške poti in vzorce vadbe: to osveži vašo psiho in vam pomaga, da ne izgubite zanimanja za vadbo.
4. Če vremenske razmere sploh niso primerne za tek (na primer močan led, dež itd.), uporabite kardio opremo ( ali ), da ne zamudite naslednjega treninga. Takoj, ko se vreme izboljša, se vrnemo na pot.
5. Jutranji tek je odlična aktivnost, vendar se ne omejujte nanjo. Začnite s tekom, sčasoma popestrite svoje športne treninge in odkrijte nove fitnes discipline.

Ogrevanje in raztezanje pred tekom

Ogrevanje pred tekom je eden od temeljev kakovostne vadbe. Ogrevanje bo vaše mišice in sklepe pripravilo na stres ter ogrelo telo, s čimer se ne boste le izognili poškodbam, ampak bo vaša vadba tudi veliko bolj učinkovita. Redna hoja ni ogrevanje pred tekom, izvajati morate posebne pripravljalne vaje za ogrevanje.

Raztezanje po teku je enako pomembna vaja. Brez raztezanja mišice izgubijo amplitudo, zato se sčasoma zmanjša učinkovitost vadbe. Poleg tega ogrevanje po teku pomaga preprečiti bolečine v mišicah. Poleg tega ohlajanje po teku pomaga umiriti srčni utrip in obnoviti dihanje.

Ogrevalne vaje pred tekom

Pred jutranjo tekaško vadbo je potrebno ogrevanje, ki bo pripravilo sklepe, mišice in vezi na prihajajoče delo. To še posebej velja za kompleksnejše oblike tekaškega treninga, kot sta trail tek ali intervalni trening. V hladni sezoni mazila za segrevanje ne bodo škodila (še posebej za tiste z občutljivimi sklepi). Ogrevanje naj traja vsaj 5 minut.

Kot vaje za ogrevanje lahko uporabite počepe, izpade naprej in vstran, rotacijske gibe rok in glave, krožne rotacije medenice in druge podobne gibe. Pot je bolje začeti z energično hojo in postopoma preiti na tek. Ponujamo vam primere razteznih vaj pred tekom v vizualnih fotografijah. Vaje izvajajte v obe smeri (v smeri urnega kazalca in nasprotni smeri urnega kazalca), ponovite na desno in levo nogo ali roko.

1. Kroženje za ogrevanje rok in ramen

2. Upogibi za ogrevanje nog in rok : 10 ponovitev na vsaki strani

3. Hrbtni počepi: 15 ponovitev

4. Rotacije za ogrevanje kolen : 10 ponovitev na vsaki strani

5. Rotacije za kolčne sklepe : 10 ponovitev na vsaki strani

6. Zavrtite, da ogrejete noge : 10 ponovitev na vsaki strani

7. Izpadni koraki za ogrevanje nog : 10 ponovitev na vsaki strani

8. Stranski izpadni koraki za ogrevanje nog : 10 ponovitev na vsaki strani

: 10 ponovitev na vsaki strani

10. Vaja za ogrevanje gležnjev : 10 vrtljajev v vsako smer

Raztezne vaje po teku

Bistvo ohlajanja je spraviti mišično-skeletni sistem in kardiovaskularni sistem v »mirno« stanje pred treningom. Če želite to narediti, morate na zadnjem odseku poti preklopiti na tek in nato hitro hojo. Trajanje ohlajanja je lahko približno 10 minut. Če je bil celoten tek izveden v počasnem teku, potem ohlajanje nima praktičnega smisla.

Tako kot ohlajanje bo tudi raztezanje pomagalo zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi. Po teku lahko izberete nekaj razteznih vaj. Navedimo primere takšnih vaj. Zadržite vsako pozo 15-20 sekund na vsaki strani.

4. Upognite se proti nogi z dvignjenimi rokami

6. Globok bočni izpad

8. Globoki zasuki v počepu

Kaj je še pomembno vedeti o jutranjem teku?

1. Ob kateri uri naj tečem zjutraj?

Tukaj ni enega samega priporočila. Jutranji tek načrtujte tako, da boste imeli čas za tek, zajtrk in tuširanje, ne da bi zamujali v službo. Jasno je, da boste morali vstati 1,5-2 uri prej, zato prilagodite svojo dnevno rutino tako, da greste spat prej.

Za 100% nočne ptice in ljudi, katerih delovni dan se začne zelo zgodaj (mnogi ljudje pridejo v tovarne ob 7. uri zjutraj), je bolje, da se ne mučijo in premaknejo vadbo na večer. Pomanjkanje spanja bo slabo vplivalo na vaše delo in tek se bo iz užitka spremenil v mučenje.

2. Kakšna oblačila in obutev naj izberem za tek?

Čevlji naj bodo udobni, zračni in imajo sposobnost odbijanja vlage (za jesensko-zimski trening). Obstajajo posebni tekaški copati. Pri izbiri je treba upoštevati vrsto teka, ki ga vadeči najraje: za tek na smučeh so primerni modeli z dobrim oprijemom podplata na podlago, za šprinterja pa čevlji s tankim prožnim podplatom.

Podobne zahteve veljajo za spodnje perilo in oblačila: zaželeno je, da so iz naravnih materialov, ne ovirajo dihanja kože in odvajajo odvečne toplote, ne ovirajo gibanja in ne drgnejo kože na notranji površini stegen. .

3. Ali naj pred tekom pojem malico ali ne?

To vprašanje je bilo že obravnavano zgoraj v besedilu članka, nanj ni enotnega odgovora. Če želite shujšati, potem trenirajte na prazen želodec. Če se ne počutite udobno pri vadbi na prazen želodec ali vas skrbi ohranjanje mišične mase, si privoščite lahek zajtrk ali prigrizek z ogljikovimi hidrati.

Prehrana je odvisna od ciljev vadečega in njegovih osebnih preferenc. Vsekakor si morate zapomniti: shujšati ne pomeni stradati, to je narobe. Dobro načrtovana prehrana in vadba sta način za izgorevanje maščob.

4. Kaj vzeti s seboj zjutraj tek?

Kupite lahko poseben pas za tek, v katerem lahko nosite majhno plastenko pijače, pametni telefon in izdelek za nego ran v primeru padcev in modric. Zelo priporočljivo je tudi, da si nabavite posebno zapestnico za spremljanje srčnega utripa, časa in razdalje ali kakšen drug pripomoček za tekače.

5. Kje je najbolje teči?

Za tek je bolje izbrati zelene površine, raje makadamske poti kot trde tlake. Tek v tako naravnem okolju ne bo dal le učinka treninga, ampak bo prinesel tudi pozitivna čustva. Seveda ne bi smeli izbrati popolnoma oddaljenih in zapuščenih krajev, zlasti za dekleta - nihče še ni preklical skrbi za lastno varnost.

6. Ali je potrebno ogrevanje in raztezanje?

Ogrevanje je obvezno, raztezanje zelo priporočljivo, še posebej v jesensko-zimskem obdobju in med intervalnimi treningi.

7. Ali lahko pijem med tekom in koliko?

ja Pitje med tekom na dolge razdalje vam bo v dobro pomoč: piti morate majhne porcije (nekaj požirkov) vode ali izotonične vode, ko čutite potrebo.

8. Kaj storiti, če vas med tekom zaboli v boku?

Literatura ponuja različne razlage vzroka bolečine v desnem ali levem hipohondriju. Najpogostejši vzrok bolečine na desni strani so krči v diafragmi in posledično preplavljenost jetrne kapsule s krvjo.

Da bi se spopadli s to težavo, morate začeti hoditi (ne ustavite se nenadoma, to bo samo povečalo bolečino), sprostite mišice telesa. Preklopite na mirno, enakomerno dihanje. Večkrat lahko napnete trebušne mišice - to lahko pomaga razpršiti stagnacijo krvi.

9. Ali je mogoče narediti korak, če si utrujen?

Da, lahko, v tem ni nič "kriminalnega"; Poleg tega nekatere vrste treninga intervalnega teka vključujejo kombinacijo teka z živahno hojo. Voditi vas mora lastno dobro počutje.

10. Kako se spopasti z bolečino v mišicah po teku?

Najboljši način za zmanjšanje bolečine po vadbi je pravilno ohlajanje in raztezanje. Sčasoma, ko se vaš trening poveča, bodo bolečine v mišicah postale manj izrazite. Pomagata tudi masaža in topla kopel. Na splošno je učinek zapoznele bolečine v mišicah po treningu (bolečina) normalen.

Tek je najbolj priljubljen in najbolj dostopen šport po vsem svetu, ne zahteva finančnih vložkov in posebne opreme, trenira celotno telo in učinkovito kuri maščobe. Večina ljudi raje teče zjutraj, saj vam lahko da energijo za cel dan in sprosti večer za sprostitev. Kako pravilno začeti teči zjutraj, ali je koristno, kaj bo naredilo ob 6. uri zjutraj, kakšna je korist in ali škoduje jutranji tek, pojasnjuje ta članek.

Koristi teka za telo

Preden začnete z vadbo, se morate prepričati, da zanjo ni kontraindikacij, in da zagotovite, da vadba ni škodljiva, ampak koristna, se je bolje posvetovati s strokovnjakom. Če želite pravilno izvesti jutranji tek, morate poslušati individualne nasvete zdravnika in upoštevati pravilno tehniko teka.

Za žensko telo bo tek koristen kot preventiva pred celulitom, način za hujšanje in ohranjanje telesa v dobri formi. Povečana prekrvavitev med tekom je dobra za kožo. Po rednem jutranjem teku se spanec in razpoloženje normalizirata.

Kaj človeku da jutranji tek:

• srčna mišica se trenira - postane bolj odporna;
• krvni obtok se izboljša, presnova kisika v telesu se normalizira;
• poveča se vsebnost rdečih krvnih celic in hemoglobina, zaradi česar se okrepi imunski sistem;
• zahvaljujoč pretoku s kisikom obogatene krvi v možgane se duševna aktivnost normalizira;
• celotno telo se aktivira in postane učinkovitejše;
• povzroča val endorfina;
• tkiva jeter in ledvic se obnovijo;
• krvni tlak se normalizira;
• izboljša se delovanje dihalnega sistema;
• Bolezni sklepov preprečujemo s povečanim pretokom krvi v kostno tkivo.

Kakšne so prednosti jutranjega teka?

Jutranji tek bo po mnenju večine strokovnjakov veliko bolj zdrav od večernega, saj je koncentracija strupenih snovi in ​​prahu v jutranjem zraku precej nižja, zahtevana raven vlažnosti pa se ohranja. Za trening je priporočljivo izbrati mesta s čim bolj čistim zrakom - parki, rekreacijska območja, gozdovi.

S tekom začnite počasi in postopoma povečujte hitrost, vendar ne več kot 11 km/h. Optimalna količina treninga na teden se šteje za približno 3 ure in ne več kot 50 minut na dan. Koristi jutranjega teka bodo veliko večje, če se naučite spremljati svoje počutje in ne preobremenite telesa.

Če želite pravilno teči zjutraj in doseči največjo korist za telo, morate upoštevati priporočila strokovnjakov. Če zgodnje prebujanje ne povzroča težav, potem lahko nekaj časa po njem tečete zjutraj in popijete kozarec vode, vendar je v tem primeru potrebno jutranje ogrevanje povečati vsaj 2-krat.

Prednosti teka za hujšanje in porabo kalorij

Mnoge ženske se zatekajo k teku, da bi shujšale. Jutranji tek za ženske je s tega vidika koristen, saj se med kardio vadbo pospešita pretok krvi in ​​metabolizem, kar vpliva na zmanjšanje telesne maščobe. Maščoba izgoreva pod vplivom kisika, ko ga telo uporablja kot gorivo namesto ogljikovih hidratov. Koristi jutranjega teka za hujšanje so ogromne, saj telo takoj po prebujanju vsebuje zelo nizek odstotek ogljikovih hidratov, zato se med jutranjim tekom porabi več maščobne mase.

Dlje kot traja vadba, več maščobe se oksidira. Toda telesa ne smete izčrpavati z obremenitvami, saj najučinkovitejše rezultate dosežete s tekom brez napetosti z udobnim tempom. Enourni tek v počasnem tempu porabi v povprečju 360 kcal, če pa to počnete na vrhuncu človekove biološke aktivnosti, med 5. in 7. uro zjutraj, bo ta številka višja, telesna aktivnost pa bo lažje prenašana. .

Kakšne so prednosti teka pri duševnih motnjah?

Za človeka z duševnimi motnjami jutranji tek ni škodljiv, ampak celo koristen. Gibanje je učinkovito orodje pri zdravljenju in preprečevanju duševnih motenj, saj med tekom telo proizvaja endorfine, ki zmanjšujejo raven stresa in izboljšujejo razpoloženje. Če vam telesna pripravljenost omogoča vadbo in ni kontraindikacij s strani zdravnika, potem tek ne bo škodil.

Tek krepi živčni sistem, izboljšuje spanec in apetit, spodbuja nastajanje serotonina in endokanabinoidov (odgovornih za zmanjšanje anksioznosti).

Priprave na jutranje teke

Če želite zjutraj začeti teči hitro in učinkovito, morate pred treningom razviti program, izbrati ustrezna oblačila in se ogreti. Če želite to narediti, se morajo začetniki držati naslednjih priporočil:

• Zjutraj morate začeti teči v mirnem tempu s kratkimi razdaljami 1-2 km in postopoma preiti na daljše;
• izberite primerna oblačila in obutev za jutranji tek za začetnike;
• spremljajte svoje občutke: če vam srce bije prehitro, lahko upočasnite tempo ali naredite korak.

Optimalen čas za tek zjutraj je med 5-7 urami, če pa se težko prebudite, lahko trenirate ob katerem koli primernem času pred zajtrkom. Za začetnike je priporočljivo, da jutranji tek začnejo z intervalnim tekom.

Vsaka stopnja v tabeli je zasnovana za razdaljo 4 km:

Začetniki ne bi smeli vaditi vsak dan. Sprva bodo dovolj že 3 teki na teden v skupnem obsegu 7-10 km. Uporabite lahko ta grafikon:

• ponedeljek – 2 km;
• torek – počitek;
• sreda – 2 km;
• četrtek – počitek;
• petek – 3-4 km;
• vikend - počitek.

Sčasoma lahko povečate razdaljo in dosežete nove cilje.

Oblačila za vadbo

Pri izbiri tekaških oblačil se morate držati naslednjih pravil: biti morajo udobni, vremenski primerni, iz naravnih in zračnih tkanin ter ne smejo omejevati gibanja. Dekletom priporočamo, da nosijo poseben športni nedrček.

Tudi čevlji morajo biti udobni. Bolje je, če so to posebne superge ali superge za tek (z oznako "tek"). Pete morajo biti opremljene z amortizerji, osnovni material pa naj bo perforiran. Ustrezna oblačila pomagajo pri termoregulaciji za jutranji tek v vsakem vremenu.

Pot

Pri sestavljanju poti, da lahko takoj začnete pravilno teči, je priporočljivo izbrati območje stran od hrupnih območij in avtocest. Idealna mesta za tek ljudi bi bili parki, gozdovi, trgi in stadioni.

Za pospešitev hujšanja in krepitev mišic je priporočljivo teči po območju izmenično s spustom in vzponom. Pri teku navzgor se presnovni procesi pospešijo, spuščanje pa vam omogoča, da si malo odpočijete. Cestišče mora biti gladko, saj lahko tek po valovitih površinah povzroči poškodbe.

Dieta

Jutranjega teka ne smete izvajati s polnim želodcem – to povzroča nepotrebno nelagodje in obremenitev prebavnega sistema.

Če se zbudite pred 6. uro zjutraj, je pred jutranjim tekom priporočljivo zaužiti lahek zajtrk ali 30-40 minut prej popiti čisto vodo, vendar naj bo zadnji obrok najkasneje 2 uri pred aktivnostjo.

Če želite imeti koristi od jutranjega teka, morate med vadbo vzdrževati raven tekočine v telesu. S seboj lahko vzamete majhno plastenko vode in jo pijete po majhnih požirkih med odmori.

V naslednji uri po treningu ne smete jesti hrane, saj se v tem času še naprej izgoreva podkožna maščoba.

Za pridobivanje mišične mase po teku je priporočljivo uživanje mlečnih izdelkov, stročnic in jajc. Za zajtrk je bolj primerna rastlinska hrana, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, saj daje več energije, vendar se počasneje prebavlja.

Regulacija srčnega utripa

Jutranji tek je dober za srce, saj trenira srčno mišico. Tek lahko kar najbolje izkoristite z merjenjem srčnega utripa med tekom. Tako lahko ugotovite, kakšen učinek imajo vaje. Minimalni srčni utrip za doseganje zdravilnega učinka se izračuna po formuli: (maksimalni srčni utrip + starost) * 60%.

Povprečni najvišji srčni utrip se šteje za 220 utripov na minuto.

Število srčnih utripov od maksimalnega utripa je razdeljeno na območja: 50-60% - območje ogrevanja; 60-70% – območje zdravja, ki spodbuja učinkovito izgorevanje maščob; 70-80% - območje povečane porabe kisika (aerobno); 80-90% je anaerobna cona, ki se najpogosteje uporablja pri vadbi moči.

Z vnaprejšnjim izračunom števila srčnih utripov za določeno območje vadbe lahko prilagodite svoj tempo med tekom in se izognete škodi zaradi jutranjega teka.

Video o prednostih jutranjega teka

Tehnika jutranjega teka

Zjutraj morate teči redno in s pravilno tehniko:

1. Teči morate ob ohranjanju ritmičnega dihanja, ne sme se zmešati. Začetnikom svetujemo, da vdihnejo skozi nos in izdihnejo skozi usta. Z vzdrževanjem enakomerne frekvence dihanja so pljuča aktivno nasičena s kisikom, kar vam omogoča daljše ohranjanje energije.
2. Pri teku morate stopiti na peto z gladkim zasukom na prste, vaši koraki naj bodo tihi.
3. Roke morajo biti sproščene in držati v pasu ter jih enakomerno nihati v skladu z gibanjem nog.
4. Hrbet imejte vzravnan, prsi zravnajte in se izogibajte sklanjanju, saj boste tako bolje prekrvavili telo.

Priporočljivo je, da začnete jutranji tek z 2-3 km na dan. Dolgotrajni jutranji tek je škodljiv. Nenadne velike obremenitve lahko povzročijo bolečine v mišicah in prekomerno obremenitev srca.

Ogrejte se pred jutranjim tekom

Pred tekom se je potrebno ogreti, saj bo s sklopom enostavnih dinamičnih razteznih vaj začetnikom ogrel mišice in sklepe, jih pripravil na prihajajočo telesno aktivnost ter preprečil zvine in poškodbe. To so lahko počepi, upogibi, obrati glave in telesa, zamahi in rotacijski gibi okončin. Ogrevanje naj traja 10-15 minut, za vsako vajo 2-3 minute. Ogrevanje lahko zaključite s hitro hojo, ki postopoma prehaja v tek.

Da bi dosegli največji učinek teka in pravilno porazdelitev bremena, morate upoštevati vse tehnike in priporočila. Z zmerno obremenitvijo bo vsakodnevni tek koristen, vendar začetniki ne smejo preobremeniti svojega telesa na ta način.

Pravila za učinkovit jutranji tek:

1. Za začetnike je priporočljivo, da tečejo 10-15 minut 3-krat na teden, postopoma povečujejo trajanje.
2. Pred vsakim tekom naredite rahlo ogrevanje.
3. Ohranjajte zmeren tempo.
4. Spremljajte krvni tlak, pulz, dihanje in položaj telesa.
5. Ne preobremenjujte telesa. Po intenzivni vadbi si vzemite dan počitka.
6. Pri izbiri oblačil in obutve za razrede izbirajte pametno.
7. Ne tecite s polnim želodcem, bolje je, da začnete trenirati po jutranjem kozarcu vode.
8. Po teku lahko izvajate nežne raztezne vaje in si privoščite kontrastno prho.

Moškim za pravilen jutranji tek priporočamo več časa ogrevanju in raztezanju, saj je tveganje za poškodbe in zvine večje kot pri ženskah. Moški bi morali imeti večji prigrizek pred vadbo zaradi velike izgube kalorij med vadbo. Pojeste lahko lahek zajtrk, na primer banano.

Program

Jutri lahko začnete teči zjutraj. Za zadostno motivacijo in učinkovitost se je treba odločiti, kaj bo cilj vadbe: izguba teže, utrjevanje, ohranjanje forme ali splošno izboljšanje telesa. Ko določite cilj, lahko začnete z jutranjim tekom po enem od standardnih programov.

Tek zjutraj za hujšanje

Jutranji tek bo odličen način za kurjenje maščob in vitko postavo.

Glavne določbe programa:

1. Prva 2 meseca naj bo čas teka 15-25 minut. V naslednjih mesecih se čas poveča na 40 minut.
2. Sprva potekajo 2-3 ure na teden, sčasoma se število poveča na 5.
3. V prvih 2 mesecih morate preteči 1,5 km, nato pa 2 km na vadbo.
4. Priporočljivo je uporabljati intervalni tek - izmenično tek in pospešen tempo.

Jutranji tek bo koristen za hujšanje tako za ženske kot za moške. Za učinkovite rezultate je priporočljivo kombinirati trening s pravilno prehrano, opustiti uporabo tobaka, alkohola, mastne in škrobnate hrane. Da ne bi škodovali telesu, je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da izberete optimalno prehrano.

Tek za vzdrževanje tona

Vsakemu bo koristil jutranji tek, saj spodbuja pravilno delovanje telesa in ga naredi bolj zdravega. Za vzdrževanje splošnega zdravja telesa lahko začetniki uporabljajo naslednji program jutranjega teka:

• čas teka je 20-35 minut;
• ohranjanje enakomerne frekvence dihanja, izmenično med povprečno hitrostjo 7-9 km/h in hitro hojo;
• razdalja je 2-3 km;
• trenirati morate 2-3 krat na teden.

Tek za obnovo telesa

Jutranji tek za povrnitev atletskega tonusa telesa bo koristen in vam bo pomagal hitro priti nazaj v formo.

• koliko časa morate teči: trajanje teka je 10-20 minut;
• povprečna hitrost – 7-9 km/h;
• začnite teči počasi, postopoma pospešujte;
• razdalja je 1-1,5 km;
• Prva 2 tedna vadite 2-krat, postopoma povečajte število na 5.

Če se pojavi nelagodje ali bolečina, je potrebno zmanjšati intenzivnost vadbe. Če je bolečina akutna in dolgotrajna, se morate posvetovati s specialistom.

Jutranji tek je ena najbolj dostopnih in učinkovitih vrst kardio treninga. In kardio trening, kot veste, je odlično orodje za hujšanje, krepitev srčne mišice in splošne imunosti. Da bi jutranji tek čim bolj koristil zdravju in si zagotovil energijo za cel dan, morate vedeti in upoštevati nekaj preprostih, a zelo pomembnih odtenkov.

Prednosti teka

Tek je aerobna vadba, ki vključuje številne mišične skupine in telesne sisteme. Kardio vadbo spremlja povišan srčni utrip in hitro dihanje. Kot rezultat:

• presnovni procesi se pospešijo;
• izboljša se prezračevanje pljuč;
• krvni tlak se normalizira;
• prej neuporabljene kapilare začnejo delovati;
• vzdržljivost se razvija;
• stimulira se delovanje možganov;
• odpornost na stres se poveča.

Z jutranjim tekom se lahko spopadete tudi s povečanim apetitom – 20 minut aktivnosti lahko ublaži lakoto za 1-2 uri.

Kot lahko vidite, ima tek kompleksen učinek na telo, zato njegove koristi ni mogoče preceniti.

Pravila za jutranji tek

Priprava

Za tiste, ki se odločite začeti teči zjutraj, se morate najprej spomniti, da je začeti kardio vadbo takoj po prebujanju strogo prepovedano. Telo je treba najprej pripraviti na ta proces. Dejstvo je, da je v trenutku, ko se zbudite, viskoznost krvi večja kot kadar koli drugje. Zato lahko srčno-žilnemu sistemu povzročimo veliko škodo. Idealno bi bilo, če bi se vsako jutro začelo s kozarcem čiste vode in lahkim zajtrkom.

Ogreti se

Pred jutranjim tekom, kot pred vsakim treningom, se morate ogreti. To je mogoče storiti tako doma kot na ulici. Če imate raje drugo možnost, potem morate ogrevanje začeti s hojo. Prvih 100–200 metrov je treba prehoditi z običajnim tempom. Ko jih premagate, postopoma povečajte tempo hoje. Drugo morate prehoditi 200 metrov hitreje kot prvo. Po tem lahko začnete izvajati splošne fizične vaje. Sem spadajo zamahi, upogibi v različnih smereh in počepi. Optimalno trajanje ogrevanja je 20 minut. Z ogrevanjem telesa izboljšate gibljivost vezi in sklepov, kar pomeni, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Ogrevanje tudi prerazporedi pretok krvi, zaradi česar mišice prejmejo dodatna hranila in kisik, ter sproži proces izgorevanja maščob.

dih

Tek je ciklična, to je neprekinjena obremenitev, zato je med tekom pomembno nadzorovati dihalne procese. Odvračanje pozornosti od dihanja vodi do nezadostnega prezračevanja pljuč, kar negativno vpliva na stanje vadečega: poslabša se koordinacija gibanja, pojavi se zasoplost in pride do stradanja možganov s kisikom. Da bi se izognili takšnim težavam, je treba strogo upoštevati dihalne tehnike. Ko tečete s počasnim ali srednjim tempom, poskusite dihati tako, da vdihnete in izdihnete vsake 3-4 korake. Upoštevajte, da je treba dihati skozi nos, ne z zgornjim delom prsnega koša, ampak s spodnjim delom trebuha ali diafragme. Mirno in enakomerno dihanje vam bo omogočilo zmanjšanje obremenitve srčno-žilnega sistema in povečanje učinkovitosti kardio treninga.

Pogostost in trajanje teka

Produktivnost aerobne vadbe je v veliki meri odvisna od pogostosti in trajanja vadbe. Za doseganje najboljših rezultatov je priporočljivo teči zjutraj 3- do 5-krat na teden. Sprejemljiv režim jutranjega teka za začetnike je 3-krat na teden. Če tečete manj pogosto, bo učinek kardio vadbe zelo nepomemben. Prekomerne obremenitve lahko povzročijo izgubo moči. Kar zadeva trajanje, bi moralo biti idealno vsaj 1 uro. Nevajeno telo se takšni nalogi ne more spopasti. Zato je treba z jutranjim tekom začeti pri 15 minutah in ga postopoma povečevati do optimalnega časa.

Tehnika teka

Zdelo se je, da ga je vzel in pobegnil. Vendar pa ni vse tako preprosto. Pri teku je zelo pomembno ohranjanje pravilne tehnike. V nasprotnem primeru se zmanjša učinkovitost kardio vaj in poveča verjetnost poškodbe kolena. Jasen znak, da tečete nepravilno, je bolečina in nelagodje v mišicah med vadbo. Da do tega ne bi prišlo, natrenirajte svoje telo v idealen položaj. Tekači začetniki naj ne pozabijo teči:

• z enakomerno držo in držite glavo naravnost pred seboj;
• s spuščenimi in sproščenimi rameni;
• z upognjenimi komolci za 90 stopinj in neprekinjenimi delovnimi rokami;
• brez stiskanja rok;
• upogibanje noge v kolenu za blaženje udarca;
• pristanek z nogo na tla pod vami;
• Ko pristanete na sredini stopala, se prevrnite na prste in se odrinite od tal.

Sprva bo precej težko slediti vsem niansam, a sčasoma se bo telo navadilo in samodejno zavzelo zahtevani položaj.

Kraj za tek

Ni vsak kraj primeren za jutranji tek. Na primer, ni priporočljivo trenirati ob progi. Traso je treba položiti čim dlje od ljudi in ulic, onesnaženih z izpušnimi plini. Idealen za tek v parku, gozdu ali polju.

Oprema

Za tek morate izbrati udobne, a ne težke čevlje z luknjami. Posebno pozornost posvetite debelini podplata. Mora biti vsaj 1 centimeter. Prav tako ne pozabite pregledati vezalk pred nakupom. Najbolje je dati prednost tistim, ki se dobro zavežejo, ne drsijo in tesno držijo nogo.

Kakšna oblačila obleči, ko gremo na tek, je odvisno od vremena. V vročem vremenu so za tek primerna najlažja oblačila iz naravnih tkanin. Če zunaj ni več kot 17 stopinj, oblecite trenirko. V hladnem vremenu je priporočljivo nositi toplo obleko, lahko jakno in pokrivalo, ki pokriva ušesa. Za tek v mrzlem vremenu je priporočljivo kupiti vetrovno in nepremočljivo trenirko z majhno plastjo izolacije, tople rokavice, kapo za zaščito glave in ušes pred vetrom ter visoke zimske superge. Ženske naj med tekom vedno nosijo poseben modrček za oblikovanje, ne glede na vremenske razmere.

Kako začeti s tekom

Glavna napaka, ki jo delajo skoraj vsi tekači začetniki, je, da gredo prehitro na startu. Jutranji tek morate začeti s hojo. Potem morate postopoma povečati hitrost hoje in gladko preiti na tek. Hiter tempo za začetnika lahko povzroči izgubo sape. In to lahko povzroči prezgodnji umik iz dirke.

Med tekom ne pozabite spremljati srčnega utripa. Optimalno območje srčnega utripa je 120–150 utripov na minuto. Na koncu teka spremljajte, kako hitro si opomore. Če to traja več kot 5 minut, morate zmanjšati intenzivnost obremenitve.

Na koncu je vredno dodati, da sta rednost in vztrajnost ključ do uspeha v vsakem prizadevanju. Le če sta ta dva merila prisotna, bo mogoče doseči svoje cilje.