Kako pravilno narediti mrtvi dvig: tehnika izvajanja na ravnih nogah, nianse in skrivnosti vaje. Mrtvo dviganje s palico! Kul vaja za razvoj stegenskih mišic. Kaj je deadlift

Deadlift - dvig uteži s tal. Izvaja se z uporabo mišic "posteriorne verige" - stegenskih mišic, glutealnih in hrbtnih mišic. Obstaja veliko vrst z mreno in utežmi - mrtvi potiski in potegi, romunščina, klasično mrtvo dviganje. Nepoznavanje terminologije s strani mnogih trenerjev še dodatno prispeva k zmedi. Nekateri edinstveni ljudje imenujejo deadlift besedo "deadlift", čeprav se ta koncept v angleščini uporablja za klasično deadlift. Drugi verjamejo, da je romunsko mrtvo dviganje za fitnes, klasično pa samo za powerlifting, medtem ko tretji začnejo vsak videoposnetek treninga z zgodbo o dekletih, ki ne morejo izvajati mrtvega dviga v nobeni drugi obliki razen »romunskega«. Pravzaprav je klasično mrtvo dviganje osnovna vaja, ki se uporablja kot tekmovalna vaja v strongmanu in powerliftingu. In mrtvi, romunski in drugi podobni so pomožne vadbene vaje za stegenske mišice in glutealne mišice. Hrepenenje tudi nima spola. Ženske s klasičnim mrtvim dvigom ne pridobijo posebnih moških mišic. Druga stvar je, da malo manj dela z zadnjico, ampak zdaj sploh ne govorimo o njej.

V znanstveno utemeljenem fitnesu je samo eno merilo - stranka lahko izvede upogib s popolnoma ravnim hrbtom, tako da se palica spusti pod kolena, do višine približno sredine golenice. Če takšna gibljivost še ni na voljo, je priporočljivo raztegniti stegenske mišice, zadnjico in hrbtne mišice ter izolirano delo na hrbtu s hiperekstenzijami in na stegenskih tetivah z uporabo kodrov. V tem primeru se zadnjica črpa z reverznimi hiperekstenzijami. Vsak začetnik z ustrezno pozornostjo raztezanju bi moral biti sposoben izvesti svoj prvi mrtvi dvig z majhno težo v nekaj mesecih.

Pomembno: Raztezanje ne sme biti "solo" del načrta treninga. Izvaja se po kompleksu vaje za moč na mišicah hrbta in nog. Najenostavnejša raztezna vaja je, da se z zadnjico usedemo na tla in telo pokrčimo proti nogam.

Kar zadeva trening, ta vaja ni prva. Za tiste, ki nimajo cilja študirati osnovne vaje, se postavi po stiskalnici z nogami s srednjimi ali ozkimi stopali. Za bolj uravnotežene načrte - po klasičnem mrtvem dvigu ali sumo mrtvem dvigu, če športniku bolj ustreza glede na antropometrične kazalnike.

Napačno je prepričanje, da mrtvi dvig »povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta«. Če se pojavi takšna bolečina, je treba izključiti hipertonus mišice piriformis, kilo, protruzijo in stisnjene živce. "Ne morete samo nadaljevati z dvigovanjem lahkih uteži"; Mnogim ljudem mrtvi dvig res pomaga pri bolečinah v hrbtu, saj tako držanje teže pomaga »osvoboditi« živčne korenine, ki so stisnjene zaradi nepravilne drže med sedečim delom. Toda noben zdravnik vam ne bo priporočil "zdravljenja hrepenenja", še posebej, če ni natančne diagnoze.

V fitnesu je vsaka bolečina v hrbtu razlog za izključitev mrtvega dviga iz načrta treninga.

Mrtvi dvig je tako všeč bikini športnikom in njihovim športnikom samo iz enega razloga - omogoča vam, da se izognete delu s kvadricepsi in se tako izognete povečanju volumna bokov "glede na moški tip". Pri klasičnem mrtvem dvigu pride do okvare zaradi kvadricepsa, ki vam omogoča, da se odrinete od tal. Pri "mrtvem" dvigu se teža dvigne zaradi dela bicepsa in zadnjice.

• Ekstenzor hrbta;
• Biceps femoris;
• Glutealni;
• Soleus

Stiskalnice delujejo kot stabilizatorji, latissimus mišice hrbet, kvadriceps, poševne mišice. To gibanje vam omogoča, da se naučite pravilno dihati med mrtvim dvigom pod obremenitvijo, vendar ne spodbuja širjenja. prsni koš. Pri stabilizaciji so v delo vključene tudi mišice notranje strani stegen.

"Ženski in moški" trenerji zelo radi pravijo, da je mrtvo dviganje za ženske. Kaj. To lahko povedo Philu Heathu, ki redno izvaja to vajo. Ali na milijone ne tako znanih powerlifterjev, za katere je mrtvi dvig drugo pomožno gibanje za biceps stegenske mišice po upogibu stoje z mreno.

Navadni ljudje pogosto zamenjujejo:

• Mrtvi dvig, to je mrtvi dvig z ravnimi nogami;
• Deadlift, tekmovalna vaja powerliftinga;
• Romunski mrtvi dvig

Ta vaja se v ruski trenerski praksi pogosto imenuje "mrtvi dvig". Izraz je prišel iz angleško prevedenih revij. V sovjetskih učbenikih o dvigovanju uteži se je gibanje imenovalo "upogibanje s palico v rokah"; "romunsko" mrtvo dviganje se tam ni razlikovalo;

Za vaše udobje je »romunsko« mrtvo dviganje vaja v upognjenem položaju s palico z rahlo upognjenimi koleni. Upogibanje pomaga premagati mrtvo točko in spustiti palico nižje. Zato v nasprotju s splošnim prepričanjem »Romunka« ni vaja, ki »izolira stegenske mišice in zadnjico«, temveč gibanje, ki del bremena prenese na spodnji del hrbta. Zato se v znanstveno utemeljenih načrtih treninga izvaja z lahkimi do srednjimi utežmi in se ne uporablja za postavljanje rekordov moči.

Mrtvi dvig ali ravnanje z ravnimi nogami se tako imenuje prav zaradi zaklenjenih kolen, to gibanje je bolj za stegenske mišice in zadnjico, manj pa za spodnji del hrbta. Klasično mrtvo dviganje je drugačno po tem, da se utež vsakič spusti na tla in se od njih dvigne tako, da se z nogami odrinete od tal. Zmotno je misliti, da je klasično mrtvo dviganje nekakšen hibrid počepa in mrtvega dviga. Kot upogiba v kolenih morda sploh ni velik, razlika je v gibanju, natančneje v vektorju delovanja sile. Gibanje se začne s potiskom nog v tla in se vedno začne z nogami, ne s hrbtom.

En preprost življenjski trik vam bo pomagal izvesti ta gib tehnično pravilno. Za začetek se naučite nagniti naprej z ravnim hrbtom, medtem ko stojite na ravnih nogah. Položaj rok se premika vzdolž bokov.

Vrstni red izvedbe je naslednji:

• Palica se vzame iz stojal z ravnim oprijemom ali po potrebi z zaklepnim oprijemom; Oprijem ni bistveno pomembna točka vaje, potrebna je večja koncentracija na delu nog in zadnjice;
• Med vdihom se zaradi fleksije v kolčnem sklepu nagnite naprej z ravnim hrbtom;
• Kolenski sklepi so izravnani in "zaklenjeni", tako rekoč ni potrebe po premikanju kolen;
• Globina nagiba je odvisna od sposobnosti vzdrževanja ravnega hrbta; takoj ko se hrbet začne upogniti v ledvenem delu, se morate začeti premikati navzgor;
• Dovoljena globina nagiba je katera koli amplituda pod kolenom;
• Razširitev se pojavi, ko izdihnete;
• Gibanje se izvede zahtevano število krat, gibanje v kolenih je izključeno;
• Glave ne vrzite nazaj, poskusite jo ohraniti nevtralno, vrat je podaljšek hrbtenice, ne smete gledati v strop, kot to počnejo nekateri športniki pri dvigovanju težkih bremen v klasičnem mrtvem dvigu.

Pomembno: Pri tej vaji ne smete niti poskušati dvigniti enake teže, kot bi jo lahko dvignili pri klasičnem mrtvem dvigu.

Kakšna je razlika v tehniki med vrstami vleke? Nenavadno je, vendar so vse tri vrste mrtvega dviga bistveno drugačne v začetnem položaju in tehniki izvajanja.

Kako se romunski mrtvi dvig razlikuje od mrtvega dviga?

Romunsko mrtvo dviganje se popularno imenuje vaja za spodnji del hrbta. To z vidika tehnike ni povsem pravilno, vendar zelo natančno prenaša občutke. Ko težo palice dvignemo na upognjenih nogah, se del napora prenese na spodnji del hrbta.

Tehnične lastnosti:

• Palica se odstrani iz stojal in po odmiku se izvede rahlo upogibanje v obeh kolenskih sklepih. Stoja je simetrična, pete lahko postavimo pod medenične kosti ali nekoliko ožje, prste rahlo razmaknemo ali pustimo vzporedno, kakor je primerno;
• Nagib izvedemo z upogibom kolčnega sklepa ob izdihu. Naloga trebuha je, da ohranja hrbtenico stabilno, zato ne morete potiskati sprednje trebušne stene naprej;
• Palica drsi po telesu, se ga dotika po celotni amplitudi, nima smisla, da bi palico "vrgli" stran od telesa;
• Povratno gibanje se "začne" s krčenjem glutealnih mišic, izdih se pojavi z naporom;
• Romunsko mrtvo dviganje spominja na potiskanje medenice nazaj in njeno premikanje proti srednji črti, ko se športnik vzravna.

Romunski mrtvi dvig ne vključuje popolnega spuščanja teže na tla. Zato v vrste moči V športu je opredeljen kot "upogib z mreno v ravnih rokah" in ne kot "mrtvi dvig". V klasiki športnik začne s tal, nasloni noge, odtrga palico s ploščadi in jo dvigne, premika palico vzdolž telesa. Fiksacija teže - na zgornji točki, z rameni potegnjenimi nazaj. Dvojno gibanje palice vzdolž telesa, to je gibanje navzgor in navzdol med dvigovanjem, ni dovoljeno.

Razlika med klasičnim in mrtvim dvigom

Tu so razlike očitne. Mrtvo dviganje je upogib z mreno z ravnimi nogami. S palačinkami se vam ni treba dotikati tal. Klasično mrtvo dviganje se vedno izvaja s tal, pri čemer pride do upogiba v kolenskem sklepu. Nekaterim športnikom je bolj priročno izvajati klasične mrtve dvige s tal z visokega starta. Noge pokrčijo minimalno, vendar le tako telo zavzame optimalen položaj za odvzem teže od tal in najbolj stabilno oporo.

Glavne napake:

• Upogibanje nog v kolenskem sklepu pri mrtvem dvigu je tehnična napaka. Poleg tega med vadbo ni priporočljivo spreminjati kota kolen;
• Znižanje teže zaradi vztrajnosti, to je metanje palice navzdol, lahko povzroči poškodbo;
• Zaokroževanje hrbtenice tako v prsnem kot v ledvenem delu je napaka. Če pri klasičnem mrtvem dvigu zaokroževanje v prsnem delu ni tehnična napaka in samo "grba" v ledvenem delu ni dovoljena, potem mora pri tej pomožni vaji hrbet ostati raven;
• Premajhen gib ni dovoljen, ko palica ne pade pod kolena;
• Potrebno je aktivirati hrbet, tako da pri dvigovanju uteži ni treba metati glave;
• Največ tehničnih napak nastane zaradi izbire neustrezno velikih uteži. Prav tako ni dovoljeno "trzanje" teže z rameni, torej skomig skupaj z mrtvim dvigom.

Klasično mrtvo dviganje - vaja za razvoj moči in rasti mišična masa. Začetnikom priporočamo, da se s tem začnejo učiti mrtvega dviga. Romunsko mrtvo dviganje je za tiste, ki morajo razviti mišice stegen in zadnjice ter okrepiti spodnji del hrbta, mrtvo dviganje pa je za izolirano delo na stegenskih mišicah in zadnjici.

V vadbenih načrtih športnikov za moč se vsi trije dvigi pojavljajo v različnih stopnjah. Za fitnes specialista velja romunsko mrtvo dviganje za najvarnejšo možnost, vendar dviganje z ravnimi nogami ni na voljo vsem; namenjeno je predvsem ljudem z dobro gibljivostjo.

Kaj zamenjati

Če iz nekega razloga ni mogoče izvajati osnovnih vaj, lahko razvijete mišice "zadnje verige":

• Povratne hiperekstenzije;
• Neposredne hiperekstenzije;
• Dobro jutro telovadba;
• Zvijanje nog v simulatorju leže in stoje;
• Izteg kolka z utežmi v stoječem položaju

Pri treningu, ko vleka ni kontraindicirana, se te vaje uporabljajo kot pomožne vaje.

Obstaja veliko vrst dvigovanja uteži s tal - mrtvo dviganje, romunsko mrtvo dviganje, vrsta mrene z ravnimi nogami in več drugih. Pri mrtvem dvigu izvajamo kompleksno verigo vzravnanja telesa in počepa. Pri mrtvem dvigu je vse drugače.

Kdaj lahko izvajate vajo?

Za razliko od klasičnega mrtvega dviga je mrtvi dvig (na ravnih nogah) idealen za dekleta in športnike začetnike. V vadbeni program se lahko vključi takoj, ko lahko vadeči raztegne mišice spodnjega dela hrbta in zadnje strani nog do želene stopnje.

Dokler ni raztezanja, vaje ne morete izvajati. V nasprotnem primeru boste zaokrožili spodnji del hrbta, kar pa ne bi smelo biti dovoljeno. In uteži ne boste mogli spustiti na želeno višino. Raztezanje je pri večini vaj osnova pravilne tehnike.

Če imate bolečine v hrbtu, je mrtvo dviganje s trdimi nogami lahko boleče. Ko se to zgodi, na napravah ločeno trenirajte hrbet, trebušne mišice in upogibalke nog. Ko jih dovolj okrepite, lahko nadaljujete proste uteži. Potem pa k klasiki.

Izvajanje mrtvega dviga ali mrtvega dviga na ravnih nogah vključuje delo več mišičnih skupin hkrati. Največjo obremenitev prejmejo mišice hrbta in zadnje strani stegen. Kvadricepse tukaj, za razliko od klasične različice mrtvega dviga, niso vključene, saj noge ostanejo ves čas ravne.

Glavne delovne mišice:

• Ekstenzorji hrbta.
• Stegenski biceps.
• Velike glutealne mišice.

Dodatna obremenitev je na notranji strani stegen, trebuhu, podlakti, zgornji del hrbet.

Zmeda v pojmih

Upoštevajte, da obstaja veliko vaj za spodnji del hrbta in zadnji del nog. Prepričajte se sami:

• Mrtvi dvig (in vse njegove različice).
• Romunski mrtvi dvig (z rahlo pokrčenimi nogami).
• Deadlift ali mrtvi dvig z ravnimi nogami.

Bolj pravilno bi bilo reči mrtvo dviganje z ravnimi nogami, tako kot romunsko mrtvo dviganje.

Ker obstajajo različne vrste vrst, morda na primer upognjene vrste palic ali uteži. In če smo še bolj natančni, je to na primer mrtvo dviganje na ravnih nogah z utežmi. Preprosto reči mrtvi dvig z mreno ni dovolj.

Torej razumete, da gre za nekoliko drugačne vaje. Nato bomo našteli glavne razlike med njimi.

Zdaj pa poglejmo, kakšna bi morala biti pravilna tehnika mrtvega dviga.

Tehnika izvedbe

Najprej se moramo ogreti in ogreti naše vezi in mišice. Pred izvedbo vaje priporočamo, da rahlo raztegnete zadnji del stegen, meča in spodnji del hrbta.

Vrstni red izvedbe:

• Vzemite začetni položaj s težo: noge postavimo na dolžino ramen, prste lahko rahlo obrnete vstran ali jih pustite vzporedno drug z drugim.
• Lopatice morate zbližati skupaj, gledati naravnost. V spodnjem delu hrbta pride do deformacije (medenica je potisnjena nazaj). Zdaj pa vas spomnimo na dihanje: ko se spuščate, vdihnete. Izdih je v porastu. Vse je kot običajno - napor se pojavi pri izdihu, sprostitev pri vdihu. Samo zapomnite si to preprosto načelo dihanja.
• Noge poravnane v kolenih! Zato se ta vrsta vadbe imenuje mrtvo dviganje z ravnimi nogami. Držite palico v širini ramen z oprijemom nad roko.
• Palico ali palico začnemo premikati naravnost navzdol proti sredini vsakega stopala. Če želite to narediti, morajo biti vaše noge poravnane!
• Hrbet ostane vzravnan, upogibamo se tako, da upogibamo spodnji del hrbta in pomaknemo medenico nazaj. Medenico pomaknemo nazaj, da ohranimo ravnotežje, da ne pademo naprej. Ne pozabite, da zadnjice ne premikate nazaj tako, da pokrčite kolena, temveč tako, da pokrčite vse noge nazaj. To pomeni, da bodo vaše noge presegle črto, pravokotno na tla. Po eni strani se izkaže, da se medenica sploh ne premika, po drugi strani pa odstopa skupaj z nogami. Toda vse gibanje se izvaja zaradi naporov spodnjega dela hrbta.
• Dokler ne boste imeli dobre gibljivosti, palice ne boste spustili pod koleno. Čez čas boste lahko dosegli tla. Govorimo o palici, ne o praznem palicu. Če želite prazno palico spustiti na tla, se morate zelo dobro raztegniti. In večji kot je premer palačink, lažje je izvajati vajo. Za dekleta je na začetku boljša fitnes ali body bar.
• Utež vlečemo z mišicami spodnjega dela hrbta. Med vajo bi morali čutiti, kako delujeta in zadnji del stegna. Ko se vrnete na začetno točko, stisnite lopatici skupaj.

Seveda pri tej vaji ne boste uporabljali enakih uteži, kot jih lahko dvignete v klasičnem mrtvem dvigu. Dviganje uteži se izvaja preko spodnjega dela hrbta in zgornjega dela stegenskih mišic in ne prek močnih iztegovalk nog.

Razlike med vrstami vleke

V nadaljevanju si bomo ogledali, kako se med seboj razlikujejo mrtvo dviganje ravnih nog, romunsko mrtvo dviganje in klasično mrtvo dviganje.

Mrtvi dvig na ravnih nogah iz romunščine

Romunsko ledveno dviganje ima številne razlike od vrste mrtvega dviga, o katerem razpravljamo:

• Kolena pokrčena. In nižje ko se upognete, večji je ta kot. Pomik medenice nazaj kompenzirate tako, da pokrčite kolena. To ne pomeni, da bi morali preveč pokrčiti kolena, ne. Kot je majhen - do 10–15 stopinj. To je dovolj za dokončanje vaje.
• Gibati se začnemo s pomikom medenice nazaj. Pri mrtvem dvigu nagnemo telo, tukaj pa iz medenice. Hodil je nazaj in sprožil ledveno fleksijo.
• Palico spustimo tik pod koleno, saj bo hrbet težko držati zravnan. Na splošno gremo tako nizko, kolikor nam dopušča hrbet. Romunsko mrtvo dviganje je manj odvisno od vašega raztezanja, ker pokrčite kolena.
• Pri romunskem vstajanju je zadnjica zelo obremenjena, saj jo morate, ko se vrnete na izhodišče, stisniti in potisniti medenico naprej. To je lepa vizualna razlika med obema vajama.

Romunsko mrtvo dviganje z mreno, tako kot mrtvo dviganje s trdimi nogami, je bolj primerno za dekleta.

Romunščina iz klasične

Romunska obutev ni zasnovana za delo z nogami. Kolena se upognejo tako, da vaša gibčnost ne ovira pravilnega upogiba. Pri mrtvem dvigu počepnete, da prenesete obremenitev na hrbet in noge. Zahvaljujoč temu pri dvigovanju in spuščanju teže delujeta obe nogi in hrbet. To vam omogoča dvigovanje veliko težjih uteži kot romunsko dvigalo. Zato je to osnova. In za dekleta je primerna le, če želijo resno povečati svojo moč.

Mrtev od klasike

Zdi se, da je tukaj vse očitno - noge. Ravno ali upognjeno - to je razlika. Naj vas spomnimo, da klasično mrtvo dviganje na pokrčenih nogah pomeni počepe do nepopolne amplitude in ne le njihovo pokrčeno stanje. Slednje opazimo pri romunskem mrtvem dvigu. Toda mrtvi dvig z ravnimi nogami ne dovoljuje upogibanja nog. Čeprav kolen ni mogoče držati zaklenjenih. Moral bi jih malo sprostiti. Še vedno bo kot 1-2 stopinj. Od zunaj je videti kot ravne noge.

Glavne napake

• Ne izvajamo romunskega dviga, zato so naše noge ravne. Za pravilno in globoko izvedbo vaje se raztegnite. Predhodno lahko trenirate na napravi za hiperekstenzijo. Poskusite narediti čim globlje gibe v njem z ravnim hrbtom. Menimo, da je to zelo učinkovita priprava na mrtvo dviganje s trdimi nogami v kombinaciji z raztezanjem.
• Ne sklanjaj glave. Poglejmo naprej. Priporočljivo je, da stojite pred ogledalom.
• Ko prevzamete veliko teže, začnete zaokroževati hrbet. Ker teže ne vleče spodnji del hrbta, ki mu primanjkuje moči, ampak cel hrbet. Tu se začnejo vse poškodbe. Dovolj je, da zaokrožite spodnji del hrbta in temu bo sledil celoten hrbet.
• Skomiganja z rameni ne smete izvajati skupaj z mrtvim dvigom. Sprva popravite ramena tako, da so v normalnem zravnanem položaju in ne dvignjena. Ne črpamo trapeza, ampak spodnji del hrbta.

Prvič, mrtvo dviganje z upognjenimi nogami je zasnovano za povečanje mase in moči, in to je osnova. Romunsko vstajanje (aka romunsko mrtvo dviganje) in mrtvo dviganje z ravnimi nogami sta zasnovana tako, da ločeno delujeta na zadnjico in stegenske mišice, kar je izjemno pomembno za dekleta. Hrbtenice ne obremenjujejo toliko, lahko pa povzročijo poškodbe, če pozabite, kako pravilno izvajati vaje.

Preden naredite klasično mrtvo dviganje, morate delati z več preproste vaje za krepitev hrbta. In pred njimi je mesec hiperekstenzije in raztezanja.

Torej, ko vaše raztezanje iz nekega razloga ne želi napredovati, se lahko ustavite pri romunskem mrtvem dvigu. In če se lahko dovolj raztegnete, naredite mrtvo dviganje z ravnimi nogami.

S čim ga nadomestiti?

Če boli mrtvo dviganje, potem za zadnji del stegen in spodnji del hrbta poskusite naslednje:

• Potegnite noge nazaj z utežmi.
• Povratna hiperekstenzija.
• Nožni pritisk na zadnjo stran stegna.
• Redna hiperekstenzija.

S temi vajami okrepite mišice spodnjega dela hrbta in nog, nato poskusite z mrtvim dvigom. Lahko uporabite ortopedski pas, če ga imate. Ali pa vam ga bo predpisal zdravnik. Togi atletski pas v tem primeru ni učinkovit.

Mrtvo dviganje z utežmi je mrtvo dviganje z ravnimi nogami (obstaja tudi različica »mrtvega dviga z utežmi«, vendar med utežmi/utežmi ni razlike, razen vsaj nekaj raznolikosti).

Na splošno je vaja osnovna, zelo kul in mega učinkovita, usmerjena v delo stegenskih mišic, pa tudi zadnjice... dodatno obremeni tudi spodnji del hrbta (ekstenzorji).

Ne mislite, da je ta vadba namenjena le dekletom, saj... veliko bolj jih zanima vadba teh področij (mišice). To je narobe.

Zagotavljam vam, da resno angažirani ljudje v fitnesu šarmantno razgibajo vse mišične skupine, še posebej stegenske bicepse (ki pogosto zaostajajo v razvoju pri vseh).

Za tiste, ki ne vedo, so mišice nog v bistvu sestavljene iz kvadricepsa in zadnje stegenske mišice, in ko je dobro razvita štiriglava stegenska mišica, ne pa stegenske mišice, je noga videti, milo rečeno, »pomanjkljiva«, še posebej z vidika hrbet (sramežljiv pogled) , zato ga ni vredno zanemariti.

Mrtvi dvig z utežmi: tehnika izvedbe

Če ste že kdaj izvajali “mrtvo dviganje s palico,” potem ne boste imeli prav nobenih težav, saj glede tehnike z palico/utežmi, kot sem že rekel, ni razlike.

Ampak, če so vaje za vas nove, potem natančno preučite spodnja priporočila ...

1 / V roke vzamemo uteži (ni treba loviti teže, vzemite lažjo, napredovali boste, ko se boste naučili pravilna tehnika, "občutek" delujoče mišice) in stojte naravnost, medtem ko:

• Blizu vsake noge držimo uteži;
• Hrbet je raven, ne sklanjamo se;
• Pogled je usmerjen naprej, ne navzgor ali navzdol, ampak strogo naprej vase, kot bi se gledali v ogledalo;
• Noge postavite čim bolj udobno (vodnica je nekoliko ožja od širine ramen), stopala so vzporedna eno z drugim.

2 / Iz začetnega položaja (glej sliko zgoraj) se morate nagniti naprej (navzdol) čim nižje (vsekakor morajo biti utežmi pod koleni), medtem ko hrbet držite naravnost (fiksno).

Opomba:

• Pri spuščanju (nagibanju) navzdol in pri dvigovanju iz spodnjega položaja navzgor (nazaj v začetni položaj) morate utežmi vedno "drsiti" vzdolž sprednje površine stegna.
• Pri sklanjanju morate hkrati rahlo pokrčiti kolena (samo malo, ne rabite jih preveč pokrčiti, sicer ne bo šlo za dvig z ravnimi nogami, temveč za navaden počep) in potegniti medenico nazaj. (kot da se želite z zadnjico dotakniti namišljene "stene").

Na spodnji točki zadržite 2 sekundi, začutite pekoč občutek v zadnjem delu stegna in se vrnite nazaj v začetni položaj, nato vse ponovite še enkrat, toliko ponovitev, kot jih potrebujete.

Kar se tiče števila pristopov/ponovitev, goljufija. v člankih: “ponovitve”, “pristopi”. Skratka, veliki večini ljudi bi priporočal 3-4 delovne serije v obsegu 8-12 ponovitev.

Mimogrede, obstaja še ena zelo zanimiva različica te vaje:

Tukaj je glede tehnike izvajanja vse enako, vendar poleg tega, da pride do spuščanja (nagibanja) s telesom navzdol proti stopalom, se hkrati tudi ena noga pomakne nazaj.

Sicer pa ni razlike v tehnologiji. Po mojem mnenju je težka vaja, veliko je treba spremljati, zagotovo ni za začetnike ... ampak o tem ti ne bi mogel govoriti, ko boš velik, boš poskusil.

Pogoste napake pri izvajanju

• Mnogi ljudje zaokrožijo hrbet, ko telo spustijo (nagnejo) v spodnji položaj. To je narobe, hrbet mora biti raven (fiksen), sicer se lahko resno poškodujete (pri delu z velikimi utežmi).
• Zelo pogosto ljudje spustijo glavo (pogled) navzdol na noge, zaradi tega nastane razlog št. 1, tj. tisto isto zaokroževanje hrbta, ki izzove poškodbo. Spodaj si oglejte sliko povedanega:

• Mnogi ljudje preveč upognejo kolena, posledično vaja ne postane mrtvi dvig na ravnih nogah, ampak redni počepi, zaradi česar se obremenitev stegenskih mišic in zadnjice znatno zmanjša, porazdeli na kvadriceps (sprednji del mišice). tesno) ...

• Nekateri ljudje na zgornji točki poskušajo upogniti spodnji del hrbta kot nazaj ... tega se ne bi smelo početi (to se počne samo na tekmovanjih in ne vedno namerno, tako da se poskus šteje), na splošno vrh Točko mora zaznamovati samo fiksacija in ravnanje prsnega koša, nič več.

• Mnogi delajo tudi naslednjo napako: uteži ne "drsijo" po sprednji površini stegna, ampak jih potegnejo naprej (preveč od nog), našel sem primer samo z utežmi (bistvo pa ni spremeni):

• Če ne čutite potrebnih mišic (stegenskih bicepsov in zadnjice), ponovno razmislite o tehniki izvajanja (delate nekaj narobe) ali prevzamete preveč teže na utežih (kar spet krši tehniko izvajanja).

S tem zaključujem to temo. Za posladek vizualni video prikaz te vaje:

Video Deadlift z mreno za dekleta

Analiza vaje

Mrtvi dvig je za razliko od klasičnega mrtvega dviga izolirana vaja. Njegov namen je razgibati mišice zadnjega dela stegna (razen kratke glave bicepsa), čeprav hkrati obremeni niz pomožnih mišic:

Mišice so deležne dodatnega stresa trebušne mišice, podlakti, latissimus in teres major hrbtne mišice.

Značilnosti vadbe

1. Za razliko od "prototipne" vaje, mrtvi dvig z mreno ne vključuje kvadricepsa zaradi zravnanega položaja nog.
2. Mrtvi dvig na ravnih nogah zahteva od izvajalca odlično raztezanje - le v tem primeru lahko računate na obvladovanje gibanja v pravilni tehniki in doseganje pričakovanega učinka treninga.

Kontraindikacije za izvajanje

Če gibanje z minimalnim uporom povzroči nelagodje ali bolečino, prenehajte z njim. V nekaterih primerih je stanje mogoče izboljšati s »črpanjem« jedra in dodatnim razvojem gibljivosti zadnjega dela stegen, vendar potencialna »tveganost« vaje še vedno ostaja velika.

V vsakem primeru mora odločitev o vključitvi vadbe v program sprejeti strokovnjak, saj je veliko odvisno od narave poškodbe, njenega "trajanja" in verjetnosti ponovitve.

Vključitev v program

Ker je vaja travmatična in ne dovoljuje uporabe velikih uteži, se uporablja za "dokončanje" mišic.

Po tej logiki so serije mrtvega dviga običajno postavljene poleg sestavljenih gibov v programu. Najuspešnejša možnost je kombinacija s težkimi počepi. Izvedite gib v 3-4 serijah z visokim številom ponovitev od 12 do 15 ponovitev.

Kako povečati učinkovitost

Da ne bi razbremenili napetosti ciljnih mišic, je športniku priporočljivo, da dela znotraj amplitude. To pomeni, da je treba empirično določiti dve skrajni točki - zgornjo in spodnjo, na katerih mišice ne prenehajo delovati. Če se premikate samo na tem delu poti, lahko znatno povečate splošno učinkovitost dela.

Da bi "povečali" intenzivnost vadbe, se nekateri izkušeni športniki zatečejo k možnosti "out of the pit". To pomeni, da športnik stoji na višini in s tem poveča amplitudo gibanja. Povečanje obsega vam omogoča, da zapletete vajo in dodatno raztegnete delujoče mišice. Vendar pa je ta tehnika povezana s povečanim tveganjem za poškodbe in je kontraindicirana za večino amaterskih športnikov.

Njegova glavna razlika od klasična vleka sestoji iz dejstva, da noge ves čas ostanejo negibne. Gibanje poteka izključno skozi hrbet. Zato se vaja pogosto imenuje "vrsta s trdimi nogami". Ima tudi tretje ime - romunski mrtvi dvig. Tu so očitno odigrali vlogo korenine vadbe in izjemni uspehi romunskih dvigovalcev uteži.

Splošne informacije

Vaja je zasnovana za stegno. Je osnovna vaja in velja za težko, vendar ni priporočljivo izvajati mrtvega dviga v slogu moči. Kompleks uporablja veliko sklepov in mišičnih skupin, vendar položaj telesa, v katerem ga izvaja športnik, ustvarja močno obremenitev hrbtenice. ki zahtevajo posebno nego, je malo in eden izmed njih je deadlift. Tehnika izvajanja mora biti čim bolj nadzorovana.

Funkcionalnost vaje

Mrtvi dvig ne le oblikuje pravilne stegenske mišice, ampak jih tudi dobro okrepi mišična skupina. Posledično se športnik med drugimi vajami, ki jih izvaja stoje, počuti bolj samozavesten. Pomembno je tudi, da vaja ne obremenjuje kolenskega sklepa – obremenitev se porazdeli med mišice nog. To je zato, ker so stegenske mišice zelo učinkovite pri stabilizaciji kolena, podobno kot trebušne mišice stabilizirajo hrbtenico.

Delo mišic in sklepov

Mrtvi dvig, zelo koncentrirana tehnika, uporablja več mišičnih skupin. Glavno delo opravljajo stegenske mišice, del obremenitve pa prejmejo tudi iztegovalke hrbta in telečje mišice. Zato mora teža izstrelka športniku omogočati maksimalen nadzor nad vsakim gibom. Če se to ne zgodi, bo del obremenitve šel na druge mišice in hrbtenico, kar je popolnoma neuporabno.

Drugi razlog za nadzorovano izvajanje gibanja je obremenitev kolenskega sklepa. V nobenem primeru ga ne smete preobremeniti, saj lahko pride do resnih poškodb. Sklep nekoliko počiva, ko športnik, potem ko je obremenitev mišic določil, rahlo upogne kolena. Obremenitev ne sme preiti iz mišic v sklepe. Ta osnovni zakon za bodybuilding je še posebej pomemben pri vajah, kot je mrtvo dviganje. Tehnika ni tako zapletena, glavna stvar je upoštevati vsa pravila.

Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da zavzamete začetni položaj - pristopite k napravi in ​​postavite noge nekoliko ožje od ramen (lahko stojite na majhnem hribu, da povečate obseg gibanja). Nato rahlo upognite noge in, ko se sklonite navzdol, dvignite palico. Prijem mora biti nekoliko širši od širine ramen. Ko se spuščate navzdol, lahko medenico potegnete nazaj, da ohranite ravnotežje. Čas je za vzpon. To morate storiti gladko in nadzorovati enakomeren položaj hrbta. Ne smete se popolnoma zravnati, da obremenitev ne preide na vaše sklepe. To je v bistvu to. Vse kar ostane je, da ponovite gibanje 10-15 krat. Število pristopov, kot vedno, se giblje od 3 do 5.

Opombe

Tehnika izvajanja mrtvih dvigov je preprosta, vendar ima nekaj odtenkov, neupoštevanje katerih lahko povzroči poškodbe ali preprosto pomanjkanje rezultatov. Oglejmo si vsakega od njih:

1. Med vajo morate zagotoviti, da noge ostanejo v istem položaju. Naj bodo le rahlo upognjeni, da preprečimo preobremenitev kolenskega sklepa. Upogibe navzdol izvajamo samo s hrbtom. Medenico lahko premaknete nazaj, vendar to ne sme vplivati ​​na upogib nog.
2. Da bi obremenitev prevzela stegenska mišica in ne hrbtne mišice, morajo biti noge ožje od ramen.
3. Palico je treba spustiti čim bolj nadzorovano. V nobenem primeru ga ne smete sunkovito "spustiti".
4. Palica naj ne drsi vzdolž nog, saj ne gre za klasično mrtvo dviganje, ampak za mrtvo dviganje. Tehnika izvajanja te vaje pomeni, da se palica prosto giblje.
5. Glava mora ves čas gledati naprej. Ni ga treba spuščati in upogniti hrbta. Posledično je treba lopatice zbližati.
6. Oprijem je lahko neposreden ali vzvraten in celo kombiniran. Vse je odvisno od osebnega udobja in navad športnika.

Ta vaja je še posebej priljubljena med dekleti. Dejstvo je, da deluje na mišice, ki jih ima nežnejši spol zelo rad. V bodybuildingu je veliko vaj univerzalnih za ženske in moške. Te vaje vključujejo mrtvo dviganje. Tehnika za ženske se ne razlikuje od tehnike za moške. Opazimo lahko le, da ženske pogosto raje uporabljajo dumbbells namesto palic. V tem primeru se morate prepričati, da vaše roke ne postanejo ohlapne. Glede oprijema je odvisno tudi od osebnih preferenc.

Anatomske značilnosti

Ta vaja je odlična za obremenitev stegenskih mišic in celotnega zadnjega dela nog. Posredno so vključeni v mrtvo dviganje, zato ne bi bilo odveč, če bi vajo, kot je hiperekstenzija, začeli po njeni izvedbi. Najboljše prileganje Stegenske mišice niso zelo pomembne le za lepoto, ampak tudi za moč nog. Vključen je v stabilizacijo telesa pri izvajanju drugih vaj stoje. Zato mora biti mrtvi dvig del arzenala vseh športnikov, ki si želijo močnih nog.

Kolenski sklep je obremenjen, a ob pravilnem, smiselnem gibanju ne bo preobremenjen. Ravni hrbet in pogled, usmerjen naprej, bosta razbremenila hrbtenico, ki že tako pogosto deluje.

Zaključek

Tako lahko sklepamo, da je za tiste, ki želijo imeti močne in dobro razvite noge, mrtvi dvig popoln. Tehnika izvajanja te vaje je povsem razumljiva tudi za začetnike. Glavna stvar je, da ne pozabite na previdnostne ukrepe.