Prehrana med vadbo v telovadnici. Prehrana za tiste, ki resno trenirajo: prava hrana pri vadbi v telovadnici Prehrana med vadbo v telovadnici

Ko se ukvarjate s športom, porabite več energije kot oseba, ki je daleč od športa. Potrebujete energijo za delo mišic med vadbo, da se po njej ne boste počutili šibke. Za rast mišic potrebujete gradbeni material zanje - beljakovine. Brez dovolj beljakovin mišice ne bodo mogle rasti. Med treningom izgubite veliko količino vlage – do 1000 ml na trening. In voda je nujna za vse življenjske procese v telesu. Zato potrebujete več vode.

Prehrana in telovadnica sta neposredno povezana: aktivna telesna dejavnost vas obvezuje, da spremenite svojo prehrano tako, da zadovoljite povečane potrebe telesa. In kombinacija pravilne prehrane in športa vas bo naredila močne, lepe in zdrave.

Osnovna pravila prehrane za telovadnico so naslednja:

• obroki morajo biti delni - 5-6 krat na dan v majhnih porcijah;
• vsebnost kalorij v vaši dnevni prehrani naj presega vašo porabo energije - le tako lahko ustvarite rezervo energije, potrebno za nastanek mišic;
• povečati je treba porabo beljakovin - mišice potrebujejo gradbeni material;
• zaužiti morate zadostno količino kompleksnih ogljikovih hidratov - iz njih lahko telo črpa energijo za trening;
• pijte dovolj vode - vsaj 3 litre na dan;
• jejte zelenjavo - vsebuje esencialne vitamine, aminokisline, minerali in vlakna;
• Ne povečujte količine maščobe v vaši prehrani – ne želite povečati maščobne mase.

Prehrana za telovadnico mora biti sestavljena na naslednji način: 10-15% dnevnega vnosa kalorij dobite iz beljakovinskih živil, približno 25-30% iz maščob (in prednost imajo nenasičene rastlinske maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, zrnih, olivno olje), ostalo pa ogljikovi hidrati. 95 % zaužitih ogljikovih hidratov naj izvira iz kompleksnih ogljikovih hidratov – žit, zelenjave, žitaric, stročnic, krompirja, oreščkov in le 5 % iz hitrih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v sladkorjih.

Pravilna prehrana in šport

Pravilna prehrana in vadba vam lahko zagotovita energijo za ves dan; s pravilno prehrano in vadbo bo vaše telo močno in zdravo. Vaš dnevni vnos kalorij je nekajkrat višji od vnosa kalorij za osebo, ki se ne ukvarja s športom, in intenzivnejša kot je vaša telesna dejavnost, več kalorij potrebujete, zato je omejevanje kalorij med treningom nesprejemljivo. Pravilna prehrana med treningom vam bo omogočila ohraniti zdravje in ga povečati - to je najpomembnejši cilj športa. Ampak pravilna prehrana kajti v telovadnici ne gre samo za spremembo prehrane - slediti morate določenemu režimu prehranjevanja, ki je neposredno odvisen od vaših vadb.

Prehrana pred vadbo

Obrok pred vadbo naj bo beljakovinsko-ogljikovih hidratov z minimalno vsebnostjo maščob. Ogljikovi hidrati bodo vašim mišicam zagotovili hitre in močne izbruhe energije, beljakovine pa bodo sodelovale pri presnovi in ​​oblikovale močne in lepe mišice.

Ogljikovi hidrati v mišicah so prisotni v obliki glikogena in bolj ko je vadba intenzivna, več glikogena potrebujejo mišice. Beljakovine delujejo kot vir aminokislin za vaše delovne mišice. Takoj po treningu se sinteza beljakovin v mišicah močno poveča in posledično se poveča mišična masa.

Vendar se je bolje izogibati maščobam - prisotnost maščobe v vaši prehrani pred treningom bo upočasnila prebavo, in če hrana nima časa za prebavo pred treningom, lahko med treningom doživite neprijetne simptome, kot so spahovanje, plini, kolike in slabost. usposabljanje.

Primer pravilne prehrane pred treningom je kuhana ali pečena perutnina, pusta govedina ali ribe s kosmiči, krompirjem ali grobim kruhom ali omleta iz beljakov. Zelenjavo, juho, meso, kosmiče in drugo mastno hrano je treba zaužiti nekaj ur pred treningom, 30 minut pred začetkom pa si lahko privoščite prigrizek s skuto z nizko vsebnostjo maščob. K rasti mišic bo prispevalo tudi uživanje jabolka, hruške ali jagodičevja v kombinaciji z beljakovinskim napitkom pol ure pred treningom.

Pravilna prehrana med treningom vam omogoča, da pol ure pred treningom pijete močno naravno kavo brez smetane ali močan zeleni čaj - to vam ne bo le dalo energije med treningom, ampak bo tudi sprožilo proizvodnjo encimov, ki razgrajujejo maščobo in jo uporabljajo kot gorivo. Tako lahko med vadbo pokurite odvečno maščobo in ostanete zbrani naslednji 2 uri, kar je zelo koristno, če telovadite zjutraj.

Prehrana med treningom

Tudi če ne poskušate zgraditi mišične mase, ne zanemarjajte pravilne prehrane telovadnica, namreč pijte veliko vode. Včasih dekleta namerno ne pijejo ne le med treningom, ampak tudi po njem - zmotno verjamejo, da sta dehidracija in izguba odvečnih kilogramov eno in isto. Vendar je od 500 gramov izgubljenih med treningom vsaj 400 gramov vode, ki jo telo potrebuje za normalno delovanje in je nepogrešljiv udeleženec vseh kemičnih reakcij v telesu. Ni vode - ni kemičnih reakcij, metabolizem se upočasni, zdravje se poslabša, stanje postane letargično in celo črevesje nenadoma začne delovati nepravilno - pojavi se zaprtje. Simptomi dehidracije vključujejo občutek žeje, suhe ustnice in usta, šibkost, utrujenost, glavobol in omotica, razdražljivost. Če jih opazite pri sebi, takoj popijte vodo. Pravilna prehrana med treningom vključuje dopolnitev pomanjkanja tekočine. Poleg tega je najbolje, da med treningom pijete vodo na naslednji način: popijte 1 kozarec tik pred začetkom treninga, nato pa popijte nekaj požirkov vsakih 15-20 minut.

Med dolgimi ali zelo intenzivnimi treningi bo koristno piti ogljikohidratne športne napitke – ne bojte se zrediti, saj med intenzivno telesno aktivnostjo telo ne bo absorbiralo več kot 60 gramov ogljikovih hidratov, vendar vam bodo dali potrebno energijo in lajšanje utrujenosti po treningu. Namesto koktajlov z ogljikovimi hidrati lahko pijete sadne sokove. Vendar je strogo prepovedano piti soda - to je sladkor, kemikalije in voda, od tega ne bo nobene koristi, samo škoda.

Prehrana po vadbi

V prvih 20 minutah po treningu telo potrebuje beljakovine - če mu jih ne daste, bo začelo "jesti" mišice. Če telesu daste beljakovine - kozarec kefirja, beljakovinski napitek, skuto - potem bodo vse te beljakovine porabljene za obnovo mišic. Niti ena kalorija ne bo šla v maščobo, a mišice po treningu ne bodo bolele. Takoj po vadbi lahko kot vir ogljikovih hidratov pojeste jabolko ali popijete kozarec sadnega soka. Za zapolnitev pomanjkanja ogljikovih hidratov je primerna tudi katera koli hrana z ogljikovimi hidrati, ki ne vsebuje maščob - krompir, sadje, testenine, kaše.

Toda kave, zelenega čaja, čokolade – vsega, kar vsebuje kofein – ne smete zaužiti v 2 urah po treningu. Kofein vpliva na delovanje insulina in moti odstranjevanje glikogena iz mišic ter "popravilo" beljakovin v mišicah.

Priljubljeni članki Preberi več člankov

02.12.2013

Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeč način življenja, še vedno hodimo - navsezadnje smo...

610617 65 Več podrobnosti

Telovadnica je prostor za delo na telesu. Vsak ima svoje cilje in želje, od njega pa je odvisno, kako se bo med treningom prehranjeval. Vendar so osnove enake za vse.

Osnove pravilne prehrane

Pravilna prehrana je potrebna ne le za hujšanje ali pridobivanje teže, ampak tudi preprosto za izboljšanje zdravja telesa.

Načela zdrave prehrane:

Zavračanje živilskih odpadkov;

Majhni pogosti obroki;

Zadostna količina kalorij za normalno delovanje telesa;

Uživanje veliko zelenjave in sadja;

Uživanje zdravih maščob;

Uživanje dovolj počasnih ogljikovih hidratov;

vitamini.

Zdravniki priporočajo uživanje več zelenjave in sadja lokalnega izvora - svet je zasnovan tako, da vse, kar je koristno za telo, raste v svojem domačem okolju. Čezmorske izdelke je treba jesti zmerno, kot poslastico in ne kot osnovo prehrane.

Pravilna prehrana in šport

Sami ti dejavniki ne delujejo dovolj, brez celostni pristop Morda sploh ne boste dosegli cilja. Le s kombinacijo pravilne prehrane in vadbe lahko dosežete želene rezultate.

To je zelo pomembno vedeti zdrava prehrana- to ni samo omejitev sladkarij, moke in polizdelkov. Glavna stvar je odsotnost velikih količin in dobro razmerje med beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati v prehrani. Obstajajo aplikacije za štetje porabljenih kalorij in njihovo razdelitev na hranila. Najmanjša količina kalorij za povprečno osebo je 1300 kcal, od tega beljakovine - 100 g, maščobe - 60 g, ogljikovi hidrati - 300 g. Pri športu se njihovo število poveča na 1800.

Zdrava prehrana in telovadnica vam ne moreta le zagotoviti postave vaših sanj, temveč tudi ohraniti lepoto in mladost za dolgo časa. Telesna aktivnost spodbuja sproščanje hormonov, ki izboljšujejo fizično in psihično zdravje, a to ni mogoče brez pravilne prehrane. Če želite shujšati, se število kalorij zmanjša, ko se zredite; mišična masa- poveča.

Značilnosti prehrane med kardio vadbo

Kardio vadba se uporablja za povečanje vzdržljivosti telesa in hujšanje. Lahko se izvaja ločen dan ali po treningu moči.

Obstaja mit, da je jutranji kardio bolj učinkovit pri izgorevanju maščob, vendar poskusi tega niso dokazali. Želja po hitrih rezultatih lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Kardio na tešče ni priporočljiv zaradi velike obremenitve srca in kurjenja mišične mase skupaj z maščobo. Da bi preprečili izgubo mišične mase, je priporočljivo zjutraj zaužiti 2-3 beljake ali 6 kapsul BCA.

Če izvajate vzdržljivostno vadbo, morate pred njo zaužiti hitre ogljikove hidrate. To je lahko geter, banana ali sok ali smoothie vseh treh izdelkov.

Če je vaš cilj shujšati, morate po vadbi piti beljakovine ali pojesti nekaj beljakovin. To je posledica velike porabe energije in potrebe po njeni obnovi. Jesti čez eno uro. Če ni potrebe po hujšanju, ni nobenih omejitev glede uživanja ogljikovih hidratov po treningu (kar ne pomeni nenadzorovanega uživanja sladkarij).

Značilnosti prehrane med treningom moči

Vadba za moč zahteva obvezen vnos počasnih ogljikovih hidratov 2 uri pred poukom. Beljakovine so potrebne tudi za ohranjanje mišic, zato jih je priporočljivo zaužiti pred in po treningu. Hitri ogljikovi hidrati po vadbi pomagajo dobra rast mišice. Tudi za tiste, ki hujšajo, jih je nujno zaužiti takoj po treningu.

Prehrana med vadbo v telovadnici mora biti popolna in uravnotežena. Določa, ali bo pričakovani rezultat dosežen ali ne. Če zanemarite obroke po vadbi, lahko dobite katastrofalen rezultat: zaradi pomanjkanja prehrane bo telo razgradilo lastne mišice. Najprej mišice, nato maščobe.

Pred spanjem je pomembno zaužiti počasi delujoče beljakovine za ohranjanje in obnavljanje mišične mase. Lahko je skuta ali kazein. Skuta ne sme biti z nizko vsebnostjo maščob, potrebuje normalno vsebnost maščobe 5%.

Voda za šport

Pri športu je pitje vode zelo pomembno. Dehidracija je nevarna za zdravje, ogroža jo dolgotrajen in kakovosten trening.

Stopnja porabe vode je 1-2 litra na dan. Med treningom izhlapi približno 1 liter vode in se sprosti z znojem na uro. Za udobno počutje in manjšo utrujenost je potrebno obnavljanje vodno-solnega ravnovesja v telesu. Dokazano je, da ob pitju vode med treningom vadba traja dlje, rezultati pa učinkovitejši. Če med treningom popijete le nekaj požirkov, potem lahko po njem napolnite celotno količino izgubljene tekočine.

Pri dolgotrajnih intenzivnih vadbah je dovoljeno piti vodo z medom za ohranjanje vzdržljivosti telesa. V prodaji je pijača za športnike z dodatnimi minerali in dodatki. Uporablja se lahko za dolgotrajno kardio vzdržljivostno vadbo in za kratkotrajno kardio vadbo za hujšanje. V njej ni sladkorja. Pred nakupom morate skrbno prebrati sestavine.

Izdelki za pravilno prehrano

Absolutno vsi naravni izdelki so primerni za pravilno prehrano z zmerno ali omejeno porabo. Spodaj je piramida zdrave prehrane.

Viri hitrih beljakovin so meso, počasnih - skuta. (aka počasni ogljikovi hidrati) - stročnice. To so tudi vsa žita in trde testenine. Hitri ogljikovi hidrati - sadje. Maščobe - mastne ribe, rastlinsko olje, oreški. Sveža zelenjava daje vlaknine, kuhana pa so hitri ogljikovi hidrati, katerih porabo je treba omejiti.

Vsa ta živila je treba zaužiti vsak dan, potem bo telo zdravo in mlado. In nobena depresija ali preobremenjenost ni strašljiva, če jeste takšno hrano med vadbo v telovadnici.

Dnevna rutina in prehrana zdravega človeka

Naj vam predstavimo približno tabelo dnevne rutine z obroki, ki bodo pri tem pomagali.

Recepti za zdrave, preproste jedi brez toplotne obdelave

Izdelki za pravilno prehrano so zelo raznoliki, iz njih lahko skuhate karkoli. Banalne marinirane piščančje prsi s svežo zelenjavo v tankem pita kruhu so zelo okusne in obstaja več zanimivih receptov za zdrave jedi, ki vam omogočajo, da jeste okusno in zdravo.

Ploščica z ogljikovimi hidrati za prigrizek po vadbi. Ovsene kosmiče posušite v ponvi (100 g), dodajte žlico medu, 2 žlici. l. kakav, 2 žlici. l. suho sadje (predhodno sesekljano v mešalniku). Vse premešamo in oblikujemo ploščico. Je dober nadomestek za športno prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri vadbi v telovadnici.

Sufle iz stepenih beljakov s sladilom. 4 beljake stepemo, postopoma dodajamo raztopljeno želatino. Maso vlijemo v model in postavimo v hladilnik. Po 2 urah lahko sufle odstranite in ga prelijete s stopljeno naravno čokolado in zdrobljenimi oreščki. Ta preprosta sladica bo ohranila vašo postavo in vas navdušila s svojim odličnim okusom. Ne smete se navduševati z nadomestki sladkorja, njihova uporaba je dovoljena le v skrajnih primerih. Bolje je, da zaužijete dovolj hrane z ogljikovimi hidrati, potem pa sladkorja ne želite.

Sladice za večerni čaj. Potrebovali boste: skuto, kakav, orehe, sladilo. Vse premešamo in ohladimo v hladilniku. Mešanici lahko dodate vlaknine, s čimer bo recept še bolj zdrav. Namesto kakava lahko uporabite aromatizirane beljakovine z vašim najljubšim okusom. Ta večerna sladica bo pozitivno vplivala na vašo postavo.

Zdravo pecivo

Domač zdrav kruh je preprosto potreben za ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje. Njegova sestava: vlakna, rženi otrobi, 1/4 dela ržene moke, najljubše začimbe, malo masla, kvas, sol. Vse premešamo, pustimo, da testo vzhaja, damo v model. Pečemo v pečici na majhnem ognju eno uro. Zdrav svež kruh je pripravljen.

Bučna sirova torta. Sestavine: skuta - 200 g, buča - 500 g, jajca - 4 kosi, bučna semena, sladilo po okusu. Vse zdrobimo z mešalnikom (razen semen), damo v model in pečemo v pečici na 200 0 C eno uro. Ko vzamete model, morate pustiti, da se torta dobro ohladi, šele nato jo izrežite in položite iz modela. Je zelo lahka in nežna.

Prehrana med vadbo v telovadnici ne sme biti skromna, sicer so možne šibkost, depresija in bolezen. ne pozabite na pomen pravilna prehrana. Samo z okusno in zdravo prehrano lahko dosežete želene rezultate in ne obupate na pol poti.

Pravilna prehrana med vadbo vadbe v telovadnici igra zelo pomembno vlogo. Ker je vaš prihodnji napredek odvisen od prehrane. Ja, ja... pravilna prehrana je 70% uspeha pri pridobivanju mišične mase ali hujšanju.

Kakšna naj bo pravilna prehrana med vadbo v telovadnici?

Kaj bi imelo telomožnost prejemanja različnih snovi, ki jih potrebuje, mora biti prehrana pravilna in uravnotežena! Če želite to narediti, morate upoštevati nekaj (najpomembnejših) pravil:

• delni obroki (jejte 4-7 krat na dan v majhnih porcijah)
• pestra prehrana (morate jesti različno hrano, da lahko telo dobi največ hranilnih snovi)
• zavrniti živilske odpadke (kečap, majoneza, sladkor itd.)
• jejte večinoma samo zdrave maščobe (viri zdravih maščob: laneno olje, olivno olje, mastne ribe, oreščki)
• Ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti pred 18.00 (po 18:00 lahko jeste beljakovine in zelenjavo)
• Vsak dan morate piti od 2 do 5 litrov čiste vode

To so najosnovnejša pravila, ki jih morate upoštevati, če želite videti dobro. No, zdaj pa si podrobneje oglejmo pravilno prehrano med vadbo v telovadnici.

Prvi obrok (zajtrk):

Zajtrk velja za glavni obrok dneva, ker se je telo postilo (medtem ko ste vi spali) in zdaj bolj kot kdaj koli prej potrebuje hranila. mora biti sestavljen iz 70% ogljikovih hidratov in 30% beljakovin. Poleg tega morajo biti ogljikovi hidrati hitri in počasni. In veverice so samo hitre.

primer:

• velika skleda ovsenih kosmičev z medom
• 1 velika banana ali pomaranča
• 2 piščančja jajca (rumenjak + beljak)
• 2-3 kokošja jajca (samo beljaki)

Kot lahko vidite, je količina hrane velika (čeprav za profesionalni športnik– ta velika količina hrane se bo zdela smešna). Zato se zajtrk imenuje glavni obrok. Kar daj!

Drugi obrok (malica):

Med zajtrkom je telo prejelo velik del ogljikovih hidratov, da bi povrnilo izgubljeno energijo, zdaj potrebuje beljakovine za druge fiziološke potrebe. Drugi obrok naj bo sestavljen iz 70% beljakovin in 30% ogljikovih hidratov.

primer:

• velik kos mesa (govedina, teletina, puran itd.)
• pečen krompir (2-5 kosov)
• zelenjava

Tretji obrok (večerja):

Od tega trenutka naprej telo potrebuje beljakovine in ogljikove hidrate v enakih razmerjih. Se pravi, kosilo naj bo sestavljeno iz 50% ogljikovih hidratov in 50% beljakovin. Predvidevamo tudi, da greste 2-3 ure po kosilu na trening.

primer:

• skledo kaše ali testenin (zahtevano za sorte trde pšenice)
• 1-2 kokošja jajca (rumenjak + beljak)
• 4-7 kokošjih jajc (brez rumenjaka)
• zelenjava

Četrti obrok "Okno beljakovin - ogljikovih hidratov" (takoj po treningu):

Pravzaprav obstajata dve mnenji o pravilnosti tega pravila: pozitivno in negativno. Pozitivno mnenje pravi, da je treba po treningu zaužiti beljakovine in ogljikove hidrate, saj je raven kortizola povišana. (to lahko poškoduje vaše mišice) in telo zelo potrebuje hranila.

Drugo mnenje (negativno) pravi, da ni treba zapreti anaboličnega okna, saj s tem takoj znižamo GH in obremenimo prebavila. Ob vsem tem, če ne boste jedli takoj, ampak po 40 minutah, bodo vaše mišice ostale popolnoma nepoškodovane. (tudi v smislu rast mišic, to bo bolje, saj bo GH ostal na vrhuncu), in želodec bo bolje deloval.

Iskreno povedano, ne vem, katero možnost naj ti svetujem. Najverjetneje je treba to izbrati posamično (poskušanje). Osebno sem vzel mešanico po treningu in je nisem vzel (eksperimentirano). Povedal vam bom, da se v prvem in drugem primeru rast mišične mase ni spremenila (povišane ravni kortizola niso uničile mišic, vendar najvišje stanje GH ni dalo velikega zagona za pridobivanje). Edina stvar, ki sem jo čutila, je bilo izboljšanje delovanja želodca. (če mešanice ne zaužijete takoj po treningu).

Če se odločite zapreti, potem Po treningu pojdi v garderobo, pojej malico, se obleci in mirno domov. Primer izdelkov:

Na primer:

• 1-2 banani
• 2-4 kokošja jajca (brez rumenjakov)

Lahko pa naredite ta koktajl:

• 200 ml mleka (posneto)
• 1 banana
• 2 piščančja jajca (brez rumenjakov)

Peti obrok (večerja):

Ko ste se po treningu odpravljali domov, ste verjetno že postali lačni. Peti obrok naj vsebuje: kompleksne ogljikove hidrate (50%) in hitre beljakovine (50%).

primer:

• velik kos mesa (piščanec, teletina, puran itd.)
• skledo kaše (ajda, riž, biserni ječmen itd.)
• zelenjava

Šesti obrok (malica):

Najverjetneje boste ta obrok jedli po 18.00 – 19.00. Pri tem obroku priporočam, da se osredotočite na beljakovine in zelenjavo. Ker so ogljikovi hidrati viri energije, ki jih telo potrebuje v prvi polovici dneva. (ko je najbolj aktiven). Vendar to ni 100% pravilo, ampak le priporočilo. Če se držite kaloričnega vnosa, vam ogljikovi hidrati pred spanjem ne bodo škodili.

primer:

• ribe (sled, tuna, pollak, ščuka itd.)
• zelenjava

Sedmi obrok (pred spanjem):

V tem obroku ne sme biti ogljikovih hidratov, le beljakovine. Poleg tega morajo biti beljakovine počasne (tiste, ki se absorbirajo v 4 – 8 urah). Med spanjem telo okreva in raste (in za boljše okrevanje emuji potrebujejo gradbene materiale, to je beljakovine).

primer:

• skuta (200 g)

To je vse! Zdaj veste, kaj bi moralo biti pravilna prehrana med vadbo v telovadnici. Vso srečo pri treningu!

S spoštovanjem,

Čas branja: 5 minut

Ob redni vadbi doma ali v telovadnici se neizogibno pojavi vprašanje o prehrani pred in po vadbi. Kaj, kdaj in koliko lahko jeste po vadbi, da shujšate in naredite svoje telo vitko?

Najprej morate to vedeti Shujšali boste le, če vsak dan porabite več kalorij, kot jih porabite.. Če sledite temu glavnemu načelu hujšanja, se boste znebili odvečne teže, tudi če ne upoštevate pravil, kaj jesti pred in po treningu. Vendar pa vam bo kompetenten pristop k prehrani po vadbi pomagal optimizirati proces izgube maščobe in ustvarjanja lepega telesa.

Prehrana pred vadbo

Torej, najprej poglejmo, kaj jesti pred treningom. To bo v veliki meri odvisno od tega, kdaj vadite.

1. Če telovadite zjutraj na prazen želodec

Jutranja vadba na tešče je eden najbolj priljubljenih načinov za kurjenje dodatne maščobe, čeprav se trenerji po vsem svetu še vedno prepirajo o učinkovitosti tega načina hujšanja. Privrženci teorije treninga na prazen želodec trdijo, da so v tem času zaloge glikogena v jetrih minimalne, kar pomeni, da bo vaše telo črpalo energijo iz vaše maščobe in jo ustrezno "uničilo". Nasprotniki te teorije pravijo, da čas vadbe ne vpliva na zmanjšanje telesne maščobe, vendar pa kuri mišice. jutranje ure zlahka, kar vas bo temu primerno oddaljilo od lepega, napetega telesa.

Seveda pa je možnost treninga na prazen želodec primerna le za tiste, ki ali imajo fitnes v bližini doma. Ker ohranja telo lačno več ur (med in pred treningom)še vedno ni zelo uporaben. Če pa se vseeno odločite za vadbo zjutraj pred zajtrkom, potem vam pred treningom ni treba jesti ničesar, vsekakor pa morate piti vodo.

• Če delate trening moči za rast mišic
• Če izvajate visoko intenziven trening (tabata,)
• Če imate težave z vadbo na prazen želodec, se počutite omotični in šibki

2. Če telovadite zjutraj po malici

Kakšno prehrano pred vadbo izbrati, če ne morete telovaditi na prazen želodec? Na primer v primeru intenzivnega treninga ali zaradi pomanjkanja fizične moči za vadbo brez hrane. V tem primeru si uredite sami lahek prigrizek z ogljikovimi hidrati 30-45 minut pred treningom. To je lahko kava z banano, kruh s koščkom sira ali ploščice muesli (to naj naj bo majhna porcija hrane, približno 100 g). V tem primeru boste imeli energijo in moč za študij. Lahko celo popijete kozarec kefirja ali mleka, če vam je to dovolj za učenje.

Upoštevajte, da ni nujno, da je to obilen, poln zajtrk. Prigrizek naj bo majhen, sicer se boste preprosto težko učili. Poleg tega lahko intenzivna vadba s polnim želodcem povzroči prebavne motnje ali celo bruhanje. Če imate raje poln zajtrk in šele nato vadbo, potem je v tem primeru bolje dati prednost žitom in telovaditi vsaj 1,5 ure po jedi.

3. Če telovadite zjutraj po zajtrku, popoldne ali zvečer

V drugih primerih se upošteva optimalna možnost prehrane pred vadbo kompleksni ogljikovi hidrati. 1,5-2 uri pred poukom jejte ajdo, riž, testenine iz trde pšenice ali ovsene kosmiče, če telovadite po zajtrku. Če pred treningom ne morete jesti, vas bo spet rešil prigrizek z ogljikovimi hidrati, omenjen v prejšnjem odstavku. Vendar je priporočljivo, da načrtujete svoj dan tako, da pred poukom imate poln obrok s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Še en nasvet za prehrano pred vadbo: pred vadbo ne jejte čisto beljakovinske hrane. To vam ne bo dalo energije in ne boste mogli izvajati polnega potenciala.

Kaj jesti po treningu? V pol ure po treningu je potrebno zapreti beljakovinsko-ogljikohidratno okno, med katerim telo doživlja močno potrebo po hranilih. Če v tem trenutku napolnite svoje telo z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, bo to telesu pomagalo podpirati vaše mišice.

Anabolično okno morate zapreti 30 minut po vadbi. Priporočljivo je, da to storite s kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov v razmerju 60 proti 40. Na dan aerobne vadbe dajte 60% ogljikovim hidratom, 40% beljakovinam. V dnevih vadbe za moč in aerobne vadbe za moč je nasprotno 60% beljakovin in 40% ogljikovih hidratov. Primeri prehrane po vadbi:

• Proteinski napitek z mlekom z nizko vsebnostjo maščob
• Skuta z nizko vsebnostjo maščob s sadjem
• Omleta ali jajca s kruhom
• Pusti piščančji sendviči

Če želite shujšati, potem vsebnost kalorij v jedi mora biti približno polovica manjša od tiste, ki ste jo porabili v razredu. Na primer, med vadbo ste porabili 500 kcal. To pomeni, da v pol ure po koncu pojejte beljakovinsko-ogljikohidratno jed z energijsko vrednostjo 250 kcal. Proteini in ogljikovi hidrati naj bodo mešanica 60/40, odvisno od vrste vadbe, ki jo izvajate. Poln obrok naj bo 1,5-2 uri po tem vmesnem obroku po treningu.

Če trenirate zjutraj na prazen želodec ali po majhnem prigrizku, potem je po treningu povsem sprejemljivo, da 30-45 minut pozneje zaužijete poln zajtrk. Toda ta možnost ni primerna za tiste, ki delajo na rasti mišic; v tem primeru je bolje, da se držite zgoraj opisane standardne možnosti.

Česa ne smete jesti po vadbi?

Najprej se izogibajte mastna hrana(vključno s polnomastnim mlekom in polnomastno skuto). Maščobe preprečujejo absorpcijo hranilnih snovi v kri, zato je po vadbi priporočljivo uživati ​​le živila z nizko vsebnostjo maščob. Drugič, po treningu ne smete uživati ​​izdelkov, ki vsebujejo kofein, ki moti uporabo beljakovin za okrevanje mišic.

Z upoštevanjem teh preprostih prehranskih nasvetov pred in po vadbi boste izboljšali svojo zmogljivost in naredili še en korak k doseganju telesa svojih sanj. Vendar ne pozabite, da vprašanje prehrane pred in po treningu ni glavno za tiste, ki želijo shujšati in tonirati svoje telo. Najpomembneje je, da se prehranjujemo ves dan, vzdržujemo splošni kalorični deficit, zaužijemo dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.. Zato lahko jedilnik vedno prilagodite svojim individualnim zmožnostim.

Odkar sem začel hoditi v fitnes, se je moje življenje spremenilo do nerazpoznavnosti. In sploh ne gre za zunanje spremembe. Ja, postal sem drugačen pridobili mišično maso, postal močnejši in vzdržljivejši. Poleg tega me je železni šport spodbudil, da pogledam na do tedaj poznana pravila prehranjevanja s povsem drugega zornega kota, razblini stereotipe in loči zrno od plev. Vabim vas, moji bralci, da na na videz neomajne aksiome prehrane pogledate skozi prizmo realnosti in zdrave pameti.

Napaka napajanja št. 1 | Maščoba je vedno slaba

Pravzaprav niso vse maščobe škodljive. Najbolj nevarna vrsta maščobnih bratov so zlobne transmaščobe, ki nastanejo med toplotno obdelavo drugih vrst maščob. Pravim jim zahrbtne, ker jih najdemo v najbolj okusni hrani: sladkarijah, pekovskih izdelkih, sladoledu in ocvrti hrani. In v tej situaciji verjetno obstaja nekaj vitalne pravičnosti. Če želite pojesti nekaj okusnega, si privoščite transmaščobe in težave s prekomerno težo. Ne nosijo nobene koristne obremenitve za naše telo, močno povečajo raven holesterola in tveganje za bolezni srca in ožilja.

Toda prisotnost drugih vrst maščob v prehrani je za nas preprosto bistvenega pomena. Na primer, nasičene maščobe, ki jih najdemo v mesu, masti in mlečnih izdelkih, prispevajo k telesni proizvodnji glavnega anaboličnega hormona - testosterona. Brez tega, kot veste, mišična masa ne raste in želja po boju za mesto na soncu pri moških popolnoma izgine. Toda kljub temu zdravniki svetujejo, da omejite količino nasičenih maščob v vaši prehrani na 10%.

Poli in enkrat nenasičene maščobe veljajo za najbolj zdrave in pravilne. Imenujejo jih tudi Omega 3 in Omega 6. Najdemo jih v mastnih ribah, morski hrani, orehih in naravnih rastlinskih oljih. Ne znižujejo le ravni holesterola, ampak tudi uravnavajo presnovo maščob. In izkaže se paradoks – za učinkovito kurjenje maščob in hujšanje potrebujete... maščobo!

Ljudje, ki iz svoje prehrane črtajo živila, ki vsebujejo to vrsto maščobe, so zelo upočasni proces hujšanja.

Napaka napajanja št. 2 |Če ne jeste mastne hrane, se ne boste zredili.

Še en zabaven mit o prehrani na to temo vitka postava. Toda v resnici je vse zelo preprosto, brez mistike, čisto računovodstvo: tisto, kar je pomembno za naše telo, ni KAJ pojemo v enem dnevu in KOLIKO Ob tem porabljamo kalorije in KOLIKO jih čez dan porabimo.

Če zaužijemo več, kot smo porabili, se moramo pripraviti na nove gube v pasu, telo bo vse neporabljene odvečne kalorije takoj poslalo v koše. In obratno – pojedli bomo manj, kot smo porabili, začnimo hujšati. In upoštevajte, količina maščobe v prehrani ni pomembna. Lahko jeste mast ves dan in še vedno shujšate, glavna stvar je, da porabite več kalorij, kot jih pojeste.

Toda pri ogljikovih hidratih, zlasti pri njihovi hitri raznolikosti (sladkarije), je situacija veliko bolj nevarna. Dejstvo je, da ko uživamo hrano, ki vsebuje sladkor, se raven insulina ali, kot ga imenujemo tudi transportni hormon, v naši krvi močno poveča. Njegova naloga je normalizirati raven sladkorja v krvi. Z neverjetno hitrostjo "vleče" glukozo po telesu in telo nasiči z energijo. In če ga je več, kot je trenutno potrebno, ga bo inzulin ljubeče »stlačil« v maščobne obloge.

Če se znajdete v težki situaciji in ste pred težko izbiro, kaj boste pojedli: kos torte ali kos zaseke – pogumno jejte zaseko.

Napaka napajanja št. 3 |Če želite pridobiti mišično maso, morate zaužiti veliko beljakovin

Na prvi pogled se to zdi logično, saj vsi vedo, da so naše mišice sestavljene iz beljakovin (beljakovin). In zaključek, brezhiben v svoji neposrednosti, se nakazuje sam – to pridobiti mišično maso, jesti morate veliko beljakovin. In več, bolje je. Morda bi ta napačna predstava potonila v pozabo, tako kot mnoge druge, vendar jo proizvajalci zelo skrbno podpirajo športna prehrana. Za njih je takšen mit vir stabilnega dohodka. Vredno je odpreti katero koli revijo, posvečeno bodybuildingu ali fitnesu, in polovica njenih strani bo namenjena oglaševanju športne prehrane.

Za pridobivanje mišične mase so beljakovine res pomembne, vendar so ogljikovi hidrati veliko bolj pomembni, hkrati pa tudi cenejši. Samo primerjajte ceno mesa in sladkorja. Dejstvo je, da so ogljikovi hidrati (tako hitri kot počasni) glavni vir energije v našem telesu. Med vadbo v telovadnici porabljamo vodo, ki izstopa v obliki znoja in energije. Toda med tem postopkom ne uporabljamo beljakovin. Saj nikomur med vadbo v fitnesu (upam) ne odpade roka ali noga?

Napaka napajanja #4 |Navajena sem jesti trikrat na dan in to mi je dovolj

Vse nas že od otroštva učijo, da odrasli jemo trikrat na dan: zajtrk, kosilo in večerjo. Popoldanske malice in drugi zajtrki so samo za otroke. Tisti, ki delajo v telovadnici, že dolgo spoznajo, da je takšna prehrana neposredna pot do debelosti. Toda za ljudi, ki so daleč od športa, so trije obroki na dan udobni in znani, še posebej njihova obilna pozna večerja. Bistvo uspešnega zaključka težkega delovnega dne je, da prideš domov in se napiješ pred spanjem. Vendar sta tukaj dve majhni težavi:

• Z vsakim letom se naš metabolizem upočasni. Ista prehrana z enako vsebnostjo kalorij, ki smo jo jedli danes in pred enim letom, na nas vpliva drugače. Z drugimi besedami, sčasoma izgubimo sposobnost, da v celoti absorbiramo celotno količino hrane, ki smo je navajeni. In vse več energije se porabi ne za potrebe telesa, temveč za dopolnitev maščobnih rezerv. Zdi se, da jemo enako kot prej, a obseg našega pasu in bokov nezadržno raste.
• Ni pomembno, koliko pojemo, pomembno je, koliko ga absorbiramo. Če jeste redko, vendar v velikih porcijah, potem telo preprosto ne bo moglo obvladati takšne količine hrane. Nihče ne ve natančno, koliko beljakovin lahko naše telo absorbira v enem obroku, ampak jaz se na primer trudim, da jih ne pojem več kot 25-30 gramov naenkrat. Po prostornini sta to dve celi kuhani piščančji jajci. Zdaj se postavlja vprašanje: ali je mogoče pojesti toliko hrane, če jemo trikrat na dan?

Iz teh dveh dejavnikov, ki se medsebojno krepita, izhajata presežek podkožne maščobe . Toda, če se upočasnitev presnove reši s pomočjo telesna aktivnost, potem lahko drugo težavo nevtraliziramo z uporabo delne moči. Seveda smo vsi strašno zaskrbljeni, če nas drugi vidijo, kako nenadoma sredi delovnega dne pijemo jogurt ali jemo banano. Kaj si bodo mislili o nas? Toda tukaj morate izbrati, bodisi jesti majhne porcije 5-6 krat na dan ali odvečne teže, raste iz leta v leto. In tudi, prepričan sem, da bodo med temi ljudmi okoli vas, ki z očitkom gledajo na steklenico jogurta v vaših rokah, zagotovo našli kadilce, ki bodo večkrat na dan tekli kadit. Zakaj jih ni sram, da jih bo kdo videl s cigareto?

Prehranjevanje v majhnih porcijah je racionalno in pravilno za vsako zdravo osebo, ki skrbi za svoje zdravje. In za osebo, ki trenira v telovadnici, so razdeljeni obroki v majhnih porcijah na splošno glavni pogoj za pridobivanje mišične mase z minimalno stopnjo telesne maščobe.

Napaka napajanja št. 5 |Če želite shujšati, morate le manj jesti

Enako kot pri beljakovinah za pridobivanje mišične mase, ta ideja zveni zelo preprosto in logično. Dejansko takoj, ko zmanjšamo prehrano, čez nekaj časa opazimo rahlo hujšanje. Toda po naslednjih nekaj tednih se izguba teže upočasni in nato popolnoma ustavi. In včasih je še huje, namesto da bi shujšali, se lahko zredite. Na prvi pogled je to videti popolnoma divje in nelogično, vendar je to objektivna realnost.

In bistvo je v tem, da naše telo živi po svojih zakonih, ki so se oblikovali v prazgodovini, ko so naši predniki jedli od enega mamuta, ubitega med lovom, do drugega. In če mislite, da je našemu telesu pomembna lepota, vitka postava ali pridobivanje mišične mase, potem je to velika zmota. Takoj, ko zmanjšamo količino hrane in posledično celotno vsebnost kalorij v naši prehrani, se za naše telo oglasi alarm.

Na podzavestni ravni, oblikovani pred milijoni let, razume, da so prišli lačni časi, nekaj napetosti je pri pridobivanju mamutov, kar pomeni, da je treba osiromašeno hrano bolje absorbirati in porabiti veliko bolj previdno. In kar je najpomembneje, v nobenem primeru ne zapravljajte svojih maščobnih zalog. In da bi nekako izravnali nastalo neravnovesje, je treba zmanjšati dobavo energije največjemu porabniku – možganom.

Poleg tega zmanjševanje količine hrane povzroča vedno večji občutek lakote, ki ga je vedno težje obvladati. Če greš na ulico, vsi jedo, prižgeš televizijo, je isto, greš na internet, na splošno je katastrofa. In prekinitev diete v takšni situaciji je le vprašanje časa. Vendar obstaja izhod iz te situacije.

Napaka napajanja #6 |Če želite biti vitki, izpustite zajtrk

Iz nekega razloga mislimo, da ko gremo zvečer v posteljo, tudi naše telo zaspi. Upočasni, da, vendar ne zaspi. Življenjski procesi se v našem telesu ne ustavijo niti za minuto. In medtem ko spimo, naše telo nadaljuje svoje delo. Prebavi in ​​asimilira vso hrano, ki jo prejme zvečer, in po prebujanju nujno potrebuje novo količino hranil. Še posebej, če je bil včeraj namenjen naporni vadbi pridobivanje mišične mase.

Vsak nutricionist vam bo povedal, da je metabolizem najvišji zjutraj. To pomeni, da bo vsa hrana, ki jo prejmete ob zajtrku, absorbirana in je tveganje za nastanek maščobnih oblog izjemno majhno. Toda ko se bliža večer, se presnova upočasni in do polnoči postane najnižja. To pomeni, da za kopičenje maščobe ni najbolj nevaren zajtrk, ampak večerja. Glavna jutranja jed je kaša. Je vir počasnih ogljikovih hidratov, ki jih telo postopoma absorbira in zahvaljujoč temu hranijo naše telo z energijo več ur. Poleg tega morate vzeti beljakovinska hrana, za usmerjanje hranil v pridobivanje mišične mase in celo sladkarije. Jutro na splošno najboljši čas za uživanje tort in peciva.

Za normalno delovanje naše telo potrebuje energijo, ki jo proizvedemo iz ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva. Zato bi moralo telo v tem času prejeti ravno takšno hrano. Poleg tega je zajtrk glavni vnos ogljikovih hidratov v dnevu. Toda popoldne se potreba po njih zmanjša.

V tem času naj bo količina ogljikovih hidratov, zlasti preprostih (sladkarije), minimalna. In hrana mora biti sestavljena predvsem iz beljakovin in zelenjave.

Napaka napajanja #7 |Najboljše meso je govedina

Toda razlog za to napačno predstavo zase lahko razložim samo kot svetovno zaroto živinorejskih družb za vzrejo goveda. Dejansko lahko vsebnost maščobe v posameznih kosih prašičjega trupa doseže do 22%, medtem ko se lahko v govejem mesu ta raven giblje med 8–17%. Zdi se, da je izbira očitna; goveje meso, tako za navadnega človeka kot za obiskovalca telovadnice, je optimalna izbira. A kot vedno obstajajo majhne, ​​a izjemno zanimive nianse:

• Govedina je bolj grobo meso s tršo konsistenco kot svinjina. Je manj žvečilna in zato manj prebavljiva in asimilirana. Toda svinjina ima bolj nežno konsistenco in se posledično veliko bolje prebavi.
• Goveja maščoba se razgradi pri temperaturi 41–48 °, kar pomeni, da bosta trebušna slinavka in jetra pri prebavi kosa govejega mesa bolj delovala. Hkrati se svinjska maščoba zlahka razgradi v telesu pri normalni temperaturi 36,6 ° in ne povzroča preobremenitve prebavnega sistema.
• Svinjina je prvak med vsemi vrstami mesa po vsebnosti vitaminov B, ki so izjemno potrebni za vse, ki telovadijo v telovadnici, in lizina, esencialne aminokisline, brez katere normalna rast mišic in obnova tkiv nista mogoča.
• Govedoreja je dražji posel kot reja prašičev. Zato govedina vedno stane več kot svinjina.

K zgoraj navedenemu lahko dodamo še, da ima vsaka vrsta mesa svoje prednosti in slabosti. Toda poleg vsebnosti maščobe v različnih vrstah mesa igra veliko vlogo način njegove priprave. Vsako drago dietno meso zlahka spremenimo v »napačno« meso, če ga ocvremo na olju in prelijemo z mastno omako. Idealen način kuhanja tako svinjine kot govedine je pečenje na žaru ali v pečici.

Upam, da vam bo moja zgodba pomagala, da se boste v prihodnje izognili takšnim prehranskim stereotipom in vam omogočili, da bo vaša prehrana čim bolj zdrava in uravnotežena. Naj bo sila s teboj. In maša!