Pravilna prehrana za težo - sestavimo jedilnik za pridobivanje mišične mase. Prehranski programi v bodybuildingu: meni bodybuilderja za vsak dan za moškega v telovadnici Dnevna prehrana za povečanje telesne mase

Komplet mišična masa– pomembna naloga, predvsem za tiste, ki se ukvarjajo z bodybuildingom. Začetniki zaradi svoje neizkušenosti verjamejo, da bodo lastniki lepega telesa lahko postali le, če bodo trenirali več ur na dan. Ampak ne hitite. Samo naporne vaje vam ne bodo pomagale doseči želenega rezultata. Pomembno je pravilno jesti. V tem članku vam bomo povedali, kako to storiti.

Na predvečer poletja se mladi in dekleta trudijo priti v formo: odstranijo presežek telesna maščoba, presenetite prijatelje, znance (in popolne neznance) s čudovitim vitka postava. Izklesan trup je lepši od suhljatega telesa s štrlečimi ključnicami, vendar ne ve vsakdo, kako ga pridobiti. Čeprav obstajajo tisti, ki so prepričani, da vedo vse. Brez ustrezne izobrazbe in izkušenj si ti ljudje razvijejo nabor vaj, ustvarjajo težke obremenitve in malo časa namenijo okrevanju. Posledično bodisi opustijo začeto na pol poti, ne da bi dosegli želeni rezultat, ali pa dosežejo svoj cilj, vendar zelo počasi in pogosto s poškodbami. Vsak od nas se ne more pohvaliti z dobrim znanjem na področju anatomije. Ni dovolj vedeti imena mišic (biceps, triceps, latissimus mišice hrbet itd.), se morate spomniti, kje se nahajajo, kako ustvariti obremenitev zanje, vendar jih ne raztegniti ali "raztrgati". V tem primeru ni pomoči izkušen trener(inštruktor) je nepogrešljiv.

Obstajajo ljudje, za katere je pridobivanje mišične mase pomembno kadar koli v letu. To so bodybuilderji. Mnogi so slišali naslednje informacije: tisti, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži, redno "uživajo" beljakovinske napitke, saj brez njih ni tako enostavno "načrpati" mišic. Najpomembnejša sestavina takšnih koktajlov so beljakovine, gradbeni material za tkiva, kosti in sklepe. Samo ne pozabite na druge mikro- in makroelemente. Telo potrebuje vitamine (tudi če človek sploh ne telovadi), antioksidante in aminokisline. In bolje jih je dobiti med obroki, iz naravne zelenjave, sadja, mesa, mlečnih izdelkov in žit.

Dieta za pridobivanje mišične mase

Zlato pravilo za vsakega športnika, ki se odloči osvojiti dame s postavno postavo, je, da zaužije več, kot porabi. Ni vam treba skrbeti, da bi se pojavile odvečne maščobne obloge. Pridobivanje mišične mase je velik stres za telo in če jeste slabo, se bo namesto pozitivnih sprememb zgodil obraten proces. Presnovna motnja še nikomur ni koristila, zato je pomembno vedeti, koliko kalorij je potrebnih za normalno presnovo. Ko boste spoznali številko, boste razumeli, koliko boste morali zaužiti nad to mero. Izračuni se lahko izvedejo z naslednjo formulo:

teža (kg) x 30 = število kalorij (Kcal)

V tem primeru je praviloma dovolj, da "pojeste" 500 Kcal več. Ne smemo pa pozabiti na individualne značilnosti vsakega športnika. Če ektomorfu (nagnjenemu k hujšanju) ne škodi niti 1000 Kcal, potem je za endomorfa (nagnjenega k prekomerni teži) več kot 500 Kcal preveč, kar se bo poznalo pri rasti maščobnega tkiva, ne mišic. Za sestavo menija je pomembno poznati vsebnost kalorij v določenem izdelku. Te podatke lahko dobite iz posebne tabele BZHU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Najti ga ni težko: na internetu je prosto dostopen.

Prehrana mora biti zasnovana tako, da je povprečni dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v naslednjih razmerjih:

Beljakovine - 20-30%;

Maščobe - 10-20%;

Ogljikovi hidrati - 50-60%.

Če si je težko zapomniti ta odstotek, razumejte drugo resnico: maščob mora biti malo, beljakovin - ne več kot 2 grama na 1 kg teže in ogljikovih hidratov - 2-krat več kot beljakovin.

Za kaj so beljakovine?

Obstajata dve vrsti beljakovin: rastlinske in živalske. Oboje je za človeka nujno, če pa govorimo o pridobivanju mišične mase, potem je bolje povečati porabo živalskih beljakovin. Najdemo ga v mesu, mleku, jajcih, skuti in ribah. V oreščkih je veliko rastlinskih beljakovin, najdemo pa jih tudi v žitih (žitaricah). Vendar pa ga nekateri športniki ne upoštevajo pri pripravi svoje prehrane iz preprostega razloga, ker ga običajno uživajo v majhnih količinah (manj od zahtevane norme).

Kakšne so prednosti ogljikovih hidratov?

Tudi ogljikove hidrate delimo na dve vrsti: enostavne in zapletene. Prvi se nahajajo v sladkarijah (čokolada, sladko pecivo), telo jih hitro absorbira, vendar lahko povzročijo zvišanje ravni sladkorja v krvi in ​​pogosto povzročijo prekomerno telesno težo. Potrebni so, ko morate hitro napolniti energijo (na primer takoj po intenzivni vadbi). Slednji se nahajajo v žitih (ajda, riž), absorbirajo se počasneje, vendar so vir energije za dolgo časa. Športnik pa bi moral, tako kot vsi drugi, omejiti porabo preprostih ogljikovih hidratov in se "nasloniti" na kompleksne ogljikove hidrate. Večino dnevnega vnosa ogljikovih hidratov zaužijte po spanju ali vadbi, saj v teh trenutkih telo še posebej potrebuje energijo.

Pomembno je, da jeste večkrat na dan (5 do 6) in se ne postite več kot tri ure. Pripravite se na dejstvo, da boste najprej morali stehtati izdelek, zabeležiti vse svoje izračune na papir (kalorije, količino izdelkov), kasneje pa bo potreba po tem izginila sama od sebe. Bodybuilderji bodo potrebovali dodatno posebno športno prehrano, na primer mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin.

Dieta za pridobivanje mišične mase za moške

Kako sestaviti jedilnik za športnika, ki se je odločil postati lastnik izklesanega trupa? Začetnik morda ne bo mogel sam obvladati te naloge. Bolje je, da ne tvegate in poiščete pomoč strokovnjakov. Tistim, ki nameravate vse narediti sami, svetujemo dnevno uživanje:

Meso (500 g);

Kar zadeva zadnjo sestavino - vodo - mora biti vsaj 1,5 litra. Brez zadostne porabe vode je malo verjetno, da boste dosegli dobre rezultate. Bo vegetarijanec ali nekdo na zelenjavni dieti lahko povečal mišično maso? Tukaj so mnenja različna. Nekateri strokovnjaki menijo, da samo zelenjava ne bo pomagala in je treba takšno dieto izključiti. Drugi so prepričani v neprecenljive koristi zelenjave in žit. Bogati z vlakninami in vitamini bodo pomagali doseči želeni učinek. O tem, ali naj mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob uživajo moški ali so primerni le za dekleta, ki želijo shujšati, ni enotnega mnenja.

Jedilnik lahko sestavite sami ali uporabite že pripravljene "recepte". Možnosti je več, ena izmed njih je spodaj. Rezerviran je za tiste, ki morajo dnevno zaužiti 3000 Kcal.

Zajtrk:

Koruzna kaša z mlekom (100 gramov suhih žit);

Maslo (1 čajna žlička);

Ocvrto jajce iz 1 jajca in 2 beljakov;

Mleko (200 ml);

Toast iz polnozrnatega kruha.

Kosilo:

kateri koli oreški (30 gramov);

hruška (1 kos);

Sladkarije (marmelada, marshmallows - ne več kot 100 gramov).

Večerja:

Biserna ječmenova kaša z vodo (100 gramov suhih žit);

Goveji golaž (200 gramov);

zelenjavna solata (150 gramov);

Rezina rženega kruha.

Popoldanska malica:

Enake jedi in izdelki kot za kosilo (v enakih količinah), vendar brez kruha

Večerja:

Piščančje prsi (200 gramov);

Riž (100 gramov);

Konzervirana zelenjava (150 gramov).

Pred spanjem:

Skuta z nizko vsebnostjo maščob (150 gramov):

Kozarec fermentiranega pečenega mleka.

Manj je ljudi, ki bi se pripravljeni ukvarjati z dvigovanjem uteži, je pa fitnes precej priljubljen. V obeh primerih je treba povečati volumen mišičnih celic. In kljub dejstvu, da so splošna pravila enaka kot za moške (delni obroki, trening), obstajajo nianse, na katere se je vredno osredotočiti.

Da bi pridobila mišično maso, mora dekle pridobiti na teži, vendar ne pretiravajte: morate "načrpati" mišice, ne trebuha. In če moški potrebujejo 500 Kcal več, potem ženske potrebujejo 300 Kcal. Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati mora biti v naslednjih razmerjih:

Beljakovine - 40%;

Ogljikovi hidrati - 40%;

Maščobe - 20%.

Prav tako morate jesti 5-6 krat na dan, pri čemer je treba ⅔ dnevne potrebe zaužiti pred 16.00. Upoštevajte, da moški dnevno potrebujejo 2 grama beljakovin na kilogram teže, ženske pa 1-1,2 grama.

Ne pozabite na treninge, tudi v telovadnici. Ni se jih treba bati. Nalaganje palice in delo s kettlebellom ne bosta naredila dekleta moškega, saj te telesne vaje ne bodo povečale ravni testosterona (moškega hormona). Pomagali bodo poudariti mišice. Nekatere ženske želijo povečati obseg prsi. Tudi to verjetno ne bo delovalo. Ženska ima tako kot moški prsne mišice, vendar so njene dojke sestavljene iz mlečnih žlez in maščobnega tkiva. In to pomeni povečanje prsne mišice vam ne bo omogočilo spreminjanja velikosti prsi. Vendar pa bo vsakdo lahko načrpal mišice zadnjice. Glavna stvar je, da ne bodi len. Če nimate ustreznih izkušenj, ne smete tvegati in poskušati ustvariti programa usposabljanja zase. Zaupajte svoje zdravje strokovnjakom.

Doseženi rezultat bo pomagal vzdrževati športna prehrana, ogljikohidratno-proteinski napitki ali gainer. Popiti jih je treba 20 minut pred treningom ali v prvih 20 minutah po njem. Končano mešanico lahko kupite v specializirani trgovini ali pripravite doma. Za to boste potrebovali:

Skuta (200 gramov);

Mleko (150 ml);

Majhna ovsena kaša (2 žlici).

Sestavine zmešajte v blenderju in dobite zdrav gainer.

Jedilnik za vsak dan lahko sestavite sami ali pa spet poiščete pomoč strokovnjaka. Spodaj je primer.

Zajtrk:

Ovsena kaša z mlekom (70 gramov suhih žit);

Ingverjev čaj.

Kosilo:

piščančje prsi (150 gramov);

Ajda (100 gramov suhih žit);

Solata iz sveže zelenjave;

Kozarec vode.

Večerja:

Pollock (100 gramov);

Beli riž (100 gramov);

Paradižnikova omaka;

Kozarec vode.

Večerja:

Skuta z nizko vsebnostjo maščob (200 gramov);

Za pridobivanje mišične mase morajo ženske zaužiti več hrane kot običajno. Če se sčasoma ob upoštevanju vseh zgoraj opisanih pogojev teža ne poveča, se to lahko zgodi zaradi različnih razlogov. Eden od njih je nezadosten vnos hrane. Misli, da poje več, a v resnici se izkaže drugače. Drugi razlog so presnovne motnje, hormonsko neravnovesje, ki se pogosto pojavi pri ženskah po porodu. V slednjem primeru se morate obrniti na endokrinologa. Dekleta ne smejo zamenjevati hujšanja in toniranja mišic. Nemogoče je zgraditi mišice (na primer mišice zadnjice) in shujšati hkrati. Povečala se bo, vendar ne zaradi maščobnih oblog.

In pravilna prehrana bo pomagala mišičnim vlaknom povečati velikost, vendar telo potrebuje čas, da si opomore. In za to morate spati vsaj 8 ur na dan, pravilno jesti in se ne obremenjevati v telovadnici. Le tako lahko ustvarite lepo telo brez padca odvečne maščobe. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za nastanek številnih bolezni. Eden od njih je bolezen živčnega sistema. Če se odločite postati lastnik vitke, fit postave, se ne izčrpajte s pretirano telesno aktivnostjo.

Torej je povečanje mišične mase kompleksen proces, ki lahko prinese oprijemljive rezultate le s posebnim znanjem in izkušnjami. Brez volje ne moreš. Moški in ženske se morajo držati določenih načel, vendar bodo nekoliko drugačna psihične vaje in prehrana. Če vsi želijo doseči končni cilj, ga lahko dosežejo vsi, vendar je pomembno, da ne pretiravate. Preden sami spremljate ta proces, se posvetujte s strokovnjakom. Vaša nagrada bodo zavistni pogledi mimoidočih. Vendar morate samo vzeti in narediti, vendar storiti pravilno. Ne pozabite na glavno pravilo - ne škodujte.

Začetniki se pogosto ne zavedajo, da je prehrana ključ do uspeha. Usposabljanje je seveda pomembno, vendar je na drugem mestu. Kakšna naj bo pravilna prehrana glede na težo? O tem bomo zdaj govorili.

Osnovna pravila

Zdaj bomo poskušali čim bolj jasno in jedrnato govoriti o najpomembnejših načelih, ki jih je treba upoštevati pri prehrani med. redni pouk bodybuilding. Najprej se zavedajte, da med treningom mišice uničujete, ne gradite. Rastejo med okrevanjem (najbolj med spanjem), za takšen proces pa je potrebno veliko energije. Od kod ta energija? Seveda iz hrane. Da se vaše mišice začnejo povečevati, jih je treba najprej poškodovati (kar počnemo v telovadnici), nato pa jih oskrbeti z zadostno količino tako imenovanih gradbenih snovi (beljakovine) in energije (ogljikovi hidrati).

Zlahka je uganiti, da rast mišic zahteva presežek hranil, zato je pomembno, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite na dan. Seveda mora biti hrana prava, saj hitra hrana tukaj zagotovo ne bo pomagala.

Koliko kalorij potrebuje športnik v procesu pridobivanja mišične mase? Odgovor je preprost: vaša teža x 30 + 500. Tukaj je tako preprosta formula. Na primer, če tehtate 70 kg, morate dnevno zaužiti 70 x 30 + 500 = 2900 kalorij. Več kot si jedel, bolj si rasel. Takšna je resnica.

Tipi telesa

Prehrana za težo ne more biti univerzalna, saj smo si vsi različni. Kot veste, obstajajo 3 ektomorfi, mezomorfi in endomorfi. Zgornja shema je idealna za mezomorf (povprečen tip). Za suhega ektomorfa lahko varno dodate 1000 namesto 500 kalorij, saj ima taka oseba izjemno hiter metabolizem. Kar se tiče endomorfa (za katerega je značilno hitro povečanje maščobne mase), mora biti tak športnik bolj pozoren na porabo ogljikovih hidratov in maščob (priporočljivo je zmanjšati njihov vnos zvečer) in tudi zmanjšati povečanje s 500. do 200-300 kalorij. O dietah bomo podrobneje govorili v nadaljevanju.

Deleži hranil

To je precej boleča tema. Poglejte okoli sebe: dandanes je veliko debelih ljudi, ki uživajo izjemno veliko nezdrave hrane, ki se nalaga v maščobo. Kako to preprečiti? Najprej opustite uživanje hitre hrane in sladkarij (seveda je možno 1-2 krat na mesec, vendar vedite, kdaj prenehati), upoštevajte tudi sam delež hranilnih snovi. Zdrava prehrana za mišično maso (njeno pridobivanje) mora biti sestavljeno iz naslednjega:

• Beljakovine - 20-30%.
• Ogljikovi hidrati - 50-60%.
• Maščobe - 10-20%.

Beljakovine (beljakovine)

Ne pozabite, da so beljakovine najpomembnejši gradbeni material za vaše mišice. Upoštevajte, da so živalske beljakovine (ali beljakovine) veliko boljše od rastlinskih zaradi kakovostnejšega nabora aminokislin. Pomembne informacije: količina zaužitih beljakovin naj bo 2 grama (lahko tudi malo več) na 1 kg teže. Samo v tem primeru se bo začela povečana rast vaših mišic. Športna prehrana za povečanje telesne mase bo pomagala zapolniti manjkajočo količino beljakovin, če ne morete zaužiti potrebne količine naravne hrane.

Ogljikovi hidrati

Gremo naprej. Ogljikovi hidrati so najboljši vir energije. Menimo, da se spomnite najpomembnejšega načela v prehrani: dobiti morate več energije, kot je porabite čez dan. Že podatek o 50-60 % ogljikovih hidratov v prehrani bi moral povedati o pomembnosti tega hranila. Načeloma naj bi jih bilo 2-krat več kot beljakovin, to je 3,5-4 grame na 1 kg telesne teže. Omeniti velja, da je z njimi zgodba približno enaka kot z beljakovinami (prisotnost živalskih in rastlinskih), saj se ogljikovi hidrati delijo na enostavne (sladkarije) in kompleksne (testenine, žita). Prvi pa povzročijo velik skok inzulina, zato jih telo izjemno hitro absorbira. To pogosto vodi do kopičenja podkožne maščobe.

Zdaj razumete, zakaj je uživanje sladkarij škodljivo (vendar je sadje bogato z vitamini in vlakninami, zato ga ne smemo zanemariti). nasprotno, absorbirajo se precej počasi (več ur), kar vam omogoča postopno nasičenje telesa s potrebno energijo.

Maščobe

Prehrana za težo (pa tudi za rezanje) mora nujno vključevati maščobe. Njihova popolna odsotnost vam lahko grozi z zdravstvenimi težavami. Kot v prejšnjih primerih obstajata dve vrsti tega hranila: nasičene (mast, margarina, maslo) in nenasičene maščobne kisline. Prvi ne smejo predstavljati več kot četrtino celotne količine maščob v prehrani. Poskusite uporabiti več rib, ki je bogat z omega-3, ki normalizira presnovo in izboljša delovanje srca.

Kdaj je najbolje jesti in v kakšnih količinah?

Recept za uspeh. Če si obroke razdelite na 5-6 krat čez dan, boste s tem pospešili metabolizem v telesu, pomagali bolje absorbirati hranila in pospešili procese izgorevanja maščob. Ta pristop vam bo omogočil, da absorbirate več beljakovin, ki so tako potrebne za vaše mišice.

Dieta za povečanje telesne mase mora jasno razdeliti vso hrano, ki jo potrebuje naše telo, na enake dele. Ne pozabite na osnovno načelo: ogljikovi hidrati vedno sledijo padajoči črti (to je veliko zjutraj in manj zvečer), beljakovine (beljakovine) pa vedno sledijo ravni črti (zaužiti jih je treba v enakih delih čez dan). To je zlato pravilo bodybuildinga. Predvsem je pomembno pred in po treningu moči, saj telo potrebuje ogromno energije. Kakšna naj bo torej vaša prehrana, da boste pridobili na teži? Spodaj je odličen primer:

2 celi jajci in 3 beljaki + 100 g ovsenih kosmičev (lahko z orehi ali rozinami);

250 g testenin (trdne sorte) / žita (riž, ajda) + 200 g zrezka / piščančje prsi + zelenjava;

200 g riža + ribe / pusto meso + zelenjava;

200 g piščančjih prsi s sirom;

200 g skute/kazeinskega napitka.

Tako se izkaže povečanje mase. Načeloma je takšna prehrana primerna za številne športnike. Kaj dobimo? Zjutraj je telo obremenjeno s kakovostno beljakovinsko-ogljikohidratno mešanico, ki preprečuje katabolne procese in sproža anabolične reakcije.

Idealno bi bilo, da bi bil trening med drugim in tretjim obrokom. Za ohranjanje mišičnega glikogena in proizvodnje insulina med vadbo v telovadnici lahko pijete različne napitke z ogljikovimi hidrati.

V zadnjih dveh obrokih so ogljikovi hidrati izključeni. Glavni poudarek je na beljakovinah.

Posebej se želimo osredotočiti na peti obrok (pred spanjem). Skuta ali koktajl vsebujeta kazein (tako imenovani počasni protein), ki vam omogoča, da med spanjem odpravite katabolizem v telesu in nasičite mišice s potrebnim gradbenim materialom.

Takole izgleda prehranjevalni program za pridobivanje telesne teže. Ne pozabite tudi na vodo (negazirano), saj je tudi z rahlo dehidracijo telesa proces okrevanja v mišicah oviran. Zlato pravilo: 1 liter vode na 30 kg telesne teže.

Pri dekletih, katerih prehrana na splošno sovpada s prehrano moških, je povečanje telesne mase nekoliko težje. Prvič, nežnejši spol ima znatno nižjo raven testosterona v krvi. Drugič, prejeti morajo veliko manj kalorij (1500 kcal na 50 kg teže), zato jih je veliko lažje razgraditi. Vsa druga načela ostajajo enaka.

Športna prehrana za povečanje telesne mase

Mnogi začetniki ga precenjujejo. Načeloma za tiste ljudi, ki tehtajo 70-75 kg, praktično nima smisla dodatno prehranjevati. To je zato, ker je 140-160 gramov beljakovin in 250-300 gramov ogljikovih hidratov enostavno zaužiti z naravno hrano. Seveda bo s postopnim povečevanjem kakovostne telesne teže (nad 85 kg) potrebno veliko več hranilnih snovi. Katera športna prehrana je idealna za pridobivanje mišične mase? To so sirotkine beljakovine. Ta beljakovinski dodatek je idealen za uživanje po vadbi, pa tudi zjutraj, ko telo doživlja primanjkljaj energije.

Praviloma sodobni svetovno znani proizvajalci Dymatize, BSN) izdelujejo visokokakovostne izdelke z vsebnostjo beljakovin do 90%.

Nič manj priljubljen je gainer. Ta ogljikohidratno-beljakovinski dodatek vam omogoča, da nadomestite izgubo energije po treningu (100-odstotno okrevanje je možno šele po polnem obroku, 40-90 minut po telovadnica).

Naslednji na seznamu je kreatin monohidrat. Ta snov bo pomagala povečati moč in splošno raven mišične mase. BCAA bo odlična izbira za uživanje med in po treningu moči, saj bo preprečil katabolne procese v telesu.

Športna prehrana vam bo pomagala doseči vaš končni cilj. Vendar ne mislite, da bo v celoti nadomestilo naravno hrano. To je daleč od resnice. Predstavljajte si torto. Torej, torte so navadna hrana, smetana pa športni dodatki. To pomeni, da mora biti osnova vedno standardna hrana, ki vam bo zagotovo omogočila pridobivanje mišične mase. Športna prehrana bo ta proces pospešila le za 5-15%.

Anabolični steroid

Anabolični steroidi so farmakološka zdravila, ki posnemajo delovanje moškega spolnega hormona testosterona. Omogočajo vam pospešitev sinteze beljakovin (beljakovin) znotraj celic, kar povzroči hipertrofijo mišic (anabolični proces). Poleg tega znatno pospešijo čas okrevanja, zmanjšajo vpliv katabolnih hormonov in pospešijo presnovo. Seveda vam takšne lastnosti omogočajo zelo hitro izgradnjo mišične mase. Vendar pa uporaba takih zdravil vključuje stranski učinki(težave z jetri, hormonsko neravnovesje, atrofija testisov, maskulinizacija in drugo), zato morate biti vedno pripravljeni na namerno škodovanje telesu, če se odločite za to pot.

Prehranski program za pridobivanje teže absolutno vseh profesionalnih bodybuilderjev vključuje steroide, zato si ne privoščite lažnih iluzij o ogromnem telesu brez jemanja dopinga.

Osnovna pravila

Če povzamemo vse zgoraj navedeno, navajamo najpomembnejša načela v prehrani:

1. Za kakovostno rast je potrebno ustvariti pozitivno kalorično bilanco.
2. Obroke razdelite na 5-6 obrokov.
3. Na 1 kg telesne teže naj bo 2-2,5 g beljakovin, 3,5-4 g ogljikovih hidratov in 1 g maščob.
4. Prednost imajo živalske beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati in nenasičene maščobne kisline ter živila, bogata z Omega-3.
5. Ogljikovi hidrati pred in po vadbi.
6. Ogljikovi hidrati morajo vedno iti v padajoči črti, beljakovine - v ravni črti.
7. Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom in hitri hrani.
8. Svoji prehrani lahko dodate športno prehrano, vendar ne pretiravajte, dajte naravnim izdelkom svoje.
9. Pij veliko vode.
10. Anabolični steroidi bodo znatno pospešili pridobivanje telesne teže, vendar pazljivo pretehtajte prednosti in slabosti, preden jih začnete jemati.

Zaključek

Pridobivanje mišične mase ni tako težko, kot se zdi na prvi pogled. Pojedel sem več - postal sem več. Če se ne zredite, povečajte vnos hrane (predvsem ogljikovih hidratov in beljakovin). Če začnete pridobivati ​​maščobo, zmanjšajte vnos kalorij. Vse je zelo preprosto. Zgoraj smo opisali vse podrobnosti, ki jih mora imeti program povečanja telesne mase. Vso srečo pri doseganju ciljev!

Pomembno je, da ne izpuščate obrokov in ne postite več kot 3 ure. Idealna prehranska možnost za moškega, da pridobi mišično maso, bi bila jesti po uri, tako da se bo telo hitro prilagodilo sistemu in samo dalo signal, da je čas za jesti. V povprečju prilagoditev telesa na nov režim traja približno 3-4 tedne.

Druga skrivnost ohranjanja rutine je vnaprejšnje načrtovanje obrokov. Sprva boste morali vse tehtati in voditi dnevnik prehrane, sčasoma pa to ne bo več potrebno. Za to obstajajo posebne storitve na internetu ali pa si namestite aplikacije v telefon.

Za tiste, ki še niste telovadili in ste se odločili za izboljšanje - povečanje telesna aktivnost v razumnih mejah ugodno vpliva na apetit in absorpcijo hranil. Zato morate za pospešitev pridobivanja teže uporabiti mišice telesa. Nabor vaj za doma in. In za tiste, ki so še posebej suhi, je vredno prebrati članek.

Ob začetku obdobja pridobivanja telesne teže se sestavi in ​​kupi seznam potrebnih izdelkov za prvi teden. Bolje je, da sestavite jedilnik in pripravite hrano naenkrat; to vam bo pomagalo pravilno porazdeliti hrano, da ne boste dodajali kalorij v zadnjem trenutku.

Čas pridobivanja teže za vsakogar traja različno, zato morate rezultat jasno opredeliti. Bolje je postopoma povečevati vsebnost kalorij in količino hrane, tako se lahko izognete nelagodju in samozavestno napredujete proti svojemu cilju. V tej zadevi, kot pravijo, ni treba hiteti "tišje kot greš, dlje boš prišel". Poslušajte svoje telo in kmalu boste opazili pozitivne spremembe.

Da bi pospešili proces nastajanja in povečanja mišičnega tkiva, je priporočljivo uporabiti posebno dieto z veliko količino beljakovin. Omogoča vam izgradnjo mišičnih vlaken in pod pogojem redne vadbe ne vodi do povečanja deleža maščobe v telesu.

Spodaj je opisano, kako sestaviti dieto za povečanje telesne mase.

Osnovna pravila prehrane

Da bi dieta za pridobivanje teže povzročila rast mišic in ne videz maščobe, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

• Beljakovine - 3 ali več g na kg telesne teže, ogljikovi hidrati - 3, maščobe - po 0,5.
• Poskusite zaužiti omega-3.
• Ogljikovi hidrati morajo biti kompleksni in dolgo prebavljivi. Preproste vodijo do povečanja maščobne plasti.
• Obroke jejte razdeljeno, vsaj 6 obrokov vključno s prigrizki. Lahko ga povečate na 8, glavna stvar je, da ne presežete omejitve Kcal.
• Pitje velikih količin vode. Od 2,5 do 5 litrov, odvisno od posameznih značilnosti.
• Vse ogljikove hidrate je treba zaužiti najpozneje 6 ur pred spanjem, sicer se presnova upočasni. Kršitev tega pravila je dovoljena le, če je glukoza predpisana pred in po treningu.

Teh zahtev ni težko izpolniti, če vnaprej pripravite dieto za mišično maso glede na lastno težo.

Prehranski programi po teži

Dieta za težo 70 kg se bo glede na razmerje med kalorijami in hranili zelo razlikovala od menija za 90-100 kg. Zato ne morete preprosto izbrati prvega programa, na katerega naletite, in ga preizkusiti na sebi: to bo privedlo do nezadostnega svetlega učinka ali postopoma vodilo do debelosti.

Prehrana za moške, ki tehtajo 60-70 kg

Zdrava prehrana za mišično maso pri moških do 70 kg vključuje:

• 2557 kalorij;
• 194 g beljakovin;
• 69 g maščobe;
• 299 ogljikovih hidratov.

Dnevni meni je razdeljen na 6 obrokov:

• Jabolko + 200 g ovsenih kosmičev z mlekom + 50 rozin ali drugega suhega sadja.
• 160 g piščančjih prsi (pečenih ali na žaru), 160-170 g ajdove kaše.
• Enako količino piščančjega fileja, vendar namesto ajde 100 g kuhanih testenin iz trde pšenice.
• Gainer 20-24 g beljakovin in do 430 kcal (podjetje izbrano glede na osebne želje).
• Piščanec kot v točkah 2-3, riž 200 gramov.
• 150 g banan, mehki sir ricotta 120 g.

Če jemanje gainerja ni zaželeno, ga lahko nadomestite z 2 kuhanima jajcema.

Če suhe mešanice niso kontraindicirane, jih je treba vzeti tik pred treningom, razredčene s posnetim mlekom ali vodo.

Prehrana za moške, ki tehtajo 70-80 kg

Dnevna energijska vrednost tega menija je približno 3000-3100 kcal, odvisno od izbrane znamke izdelkov.

Količina beljakovin je 272 gramov, maščob in ogljikovih hidratov 88 oziroma 310 gramov. Ta jedilnik je po okusu precej raznolik in primeren za sladkosnede, slaba stran pa je veliko število različnih beljakovinskih izdelkov (medtem ko jih običajno predstavljata piščanec in jajca). To poveča stroške.

Če govorimo o prehranskih lastnostih, potem se, nasprotno, povečajo; telo prejme večjo količino različnih mikroelementov.

Dan je razdeljen na 6 srečanj:

Piščančji beljak 3 kosi + 50 g posušene bagete + mini pakiranje marelične marmelade in banane 140 g.

Glavni vir beljakovin so piščančje prsi, ki tehtajo 150 g, po možnosti kuhane brez začimb. Dodatno je še 80 gr. beli kruh za ogljikove hidrate, 20 g rikote za oskrbo telesa z maščobnimi kislinami, 4 srednje veliki paradižniki.

200 g ocvrte govedine ali govedine na žaru, 180 g testenin iz trde pšenice, 40 g paradižnikove omake (domače z minimalno količino soli).

160 g piščančjih prsi, 4 olupljeni kuhani krompirji, solata iz 2 paradižnikov in kumar.

500 ml posnetega mleka, 40 g cvetličnega medu (ne sme vsebovati kristalov sladkorja), suhe beljakovine (potrebna količina za pridobitev 38-40 g beljakovin in ne več kot 195 kcal). Lahko se zaužije ločeno, prašek razredčimo z vodo ali vmešamo v skupni koktajl.

200 g mesa rožnatega lososa, 250 kuhanih korenčkov, 190 g stročjega fižola.

Pravilna prehrana za povečanje telesne mase lahko vključuje tudi uživanje majhne količine jabolk in fermentiranega mlečnega napitka z nizko vsebnostjo maščob, če mora športnik zatreti občutek lakote tik pred spanjem.

Prehrana za moške, ki tehtajo 80-90 kg

To je ena najbolj nasičenih diet za povečanje telesne mase za moškega, ki vključuje kar 8 obrokov.

Skupna energijska vrednost 2982 kcal, beljakovine 312 gramov, ogljikovi hidrati 290. Maščobe znotraj 65-67.

Jedilnik za dan:

• 2 celi kuhani jajci in 3 beljaki posebej, ovseni kosmiči 100 g z vodo ali mlekom 0%.
• Rženi kruh ali hrustljavi kruhki 50 g, pol pločevinke tune v konzervi.
• 3-4 krompirja, kuhan piščanec 200 g.
• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1-1,5% 250 gramov, svež ali konzerviran ananas 100 g.
• 38 g beljakovin iz beljakovinske mešanice z vsebnostjo kalorij ne več kot 190, banana.
• Beljakovine (dvakratni volumen), 70 g posušene bagete, 1-2 žlici travniškega medu.
• 2-3 krompirja, rožnati losos v pločevinkah 300 g, zeleni grah 80.
• Ovsena kaša s posnetim mlekom - 100 g.

Prehrana za moške, ki tehtajo 90-100 kg

Ta sistem je namenjen moškim, ki so že pridobili zadostno mišično maso, vendar jo želijo nekoliko prilagoditi in pripeljati do popolnosti.

V zvezi s tem je beljakovinskih spojin manj kot v programih za ljudi z manjšo težo.

Ne smemo pozabiti na sredstva, ki bodo pomagala ohraniti mišična vlakna in povečati učinkovitost. Za to je pomembno jemanje riboksina, kreatina in drugih dodatkov, ki jih priporoča trener.

Izdelke lahko zamenjate s podobnimi. Na primer, če moški ne mara jajc, je sprejemljivo, da namesto njih vzame beljakovinske napitke ali tablete. Priporočljivo je jesti vsake 2-3 ure.

Glavne značilnosti:

• 3200 kcal:
• 7 tehnik;
• 290 g beljakovin;
• 115 g maščobe;
• 279 g ogljikovih hidratov.

• Zajtrk - ovsena kaša z vodo 470 g, laneno olje 35 g, jajce.
• Kosilo – 50 g izbranega beljakovinskega dodatka in 50 g suhega sadja.
• Kosilo - piščančji file 190 g, ajda 170 g, sesekljana zelenjava 260 g.
• Drugo kosilo – piščanec na žaru 160 g, riž 200, solata podobna prejšnji točki.
• Popoldanski prigrizek - nekaj banan, 60 g mešanice beljakovin.
• Večerja - roza losos 200 g, ajda 170, zelenjavna solata 150.
• Prigrizek – skuta 5% 185 g.

Proračunska možnost prehrane za 60-70 kg

Proračunska dieta za povečanje telesne mase izključuje drago hrano, kot so ribe, rikota itd.

Prav tako jedilnik ne vključuje posebnih pridobiteljev, uporabljajo se razpoložljive rastlinske sestavine, del mesa pa nadomestijo jajca. To vam omogoča, da prihranite 1,5-2 krat na dnevnem meniju.

Primer poceni diete za povečanje telesne teže:

• Banana, 3 kuhana piščančja jajca, izključno bela iz drugih 2-3 jajc, ovsena kaša na mlečni osnovi (170 gramov).
• Pet odstotkov skute, banana.
• 300 g testenin, 200 kuhanih piščančjih prsi, približno 150 g kumar.
• Kuhane testenine 180 g, enako prsi, enako kumare.
• 200 g svežega zelja.
• Ajda 250 g, kuhana govedina 150 g.
• Mleko 1-2,5% 500 ml.

Približna prehrana za povečanje telesne mase se izračuna glede na začetno težo športnika. Vendar je treba upoštevati tudi konstitucijo telesa in značilnosti metabolizma.

Da bi popravili presnovne procese in ne bi dosegli debelosti zaradi močnega povečanja vnosa kalorij, se morate obrniti na fitnes trenerja ali strokovnjaka za prehrano za bolj izpopolnjen meni.

V primerjavi s standardnim jedilnikom mora biti vsebnost kalorij približno 500 kcal višja.

Potrebna je telesna vadba, sicer mehanizem rasti mišičnega tkiva ne bo deloval in trud bo zaman. Ne morete preskočiti treningov.

Zgornje izdelke je mogoče nadomestiti z analogi, če se ujemajo v vsebnosti kalorij, vsebnosti hranil in mikroelementih (vsaj delno).

Ta članek vam bo pokazal, kako preprosto načrtovati obroke za izgradnjo mišic za moške, uskladiti svojo prehrano in vadbo ter koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob potrebujete glede na svojo telesno težo.

Prehrana je skoraj najpomembnejša sestavina rast mišic. Seveda je treba upoštevati še veliko drugih pomembnih dejavnikov, a noben ni tako pomemben kot pravilna prehrana in načrtovanje obrokov. Morda ste popolne vadbe, a brez pravega goriva, potrebnega za rast mišic, bo napredek minimalen.

Večino ljudi, ki šele začenjajo s svetom vadbe z utežmi in izgradnje mišic, pogosto zmedejo informacije, s katerimi jih zasipajo iz revij, v telovadnici in na internetu. V tem članku bom poskušal vse predstaviti čim bolj preprosto. Pravilna prehrana ko je pridobivanje mišične mase za moške in dobro načrtovanje prehrane naloga, ki jo lahko opravi vsak moški.

Torej, začnimo z dejstvom, da vam bom pokazal 3 glavne sestavine dobre diete - to je dieta za pridobivanje mišične mase in povedal vam bom, kakšno vlogo imajo pri tem.

1. Beljakovine

Oh, veverica, kaj bi brez njega? No, zagotovo ne bi zrasli. Poleg vode jo naše telo vsebuje največ. Beljakovine so odgovorne za rast, obnovo in vzdrževanje mišičnega tkiva. Beljakovine so za ogljikovimi hidrati tudi drugi energetski vir telesa. Preprosto povedano, brez beljakovin bi se skrčili do kože in kosti. Ko gre za pridobivanje mišične mase, telo potrebuje povečane količine beljakovin, da bi obnovilo mišična vlakna, ki so bila uničena v telovadnici.

Z našim kalkulatorjem je zelo enostavno določiti

2. Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosti in kompleksni. Preprostega je mogoče najti v živilih, kot sta sladkor in sadje, in vam bo dal takojšnjo spodbudo energije z dvigom krvnega sladkorja. Kompleksne ali kompleksne najdemo v polnozrnatih izdelkih, kot so črni kruh, riž in krompir. Kompleksni ogljikovi hidrati so pomembni, ker telesu zagotavljajo počasi izgorevajoče vire energije, potrebne za težke treninge. Če v dieti za izgradnjo mišic nimate dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov, bo vaše telo uporabilo alternativni vir energije, in sicer beljakovine (česar si ne želimo!).

3. Maščobe

Pomemben del vaše prehrane so tudi maščobe, vendar jih je treba zaužiti v pravih količinah. Najpomembnejše dejstvo, ki ga morate vedeti o maščobah, je, da obstajata dve vrsti. Najprej: »dobre« maščobe obstajajo! Najdemo jih v živilih, kot so oljčno olje, ribe in oreščki. Obstajajo pa tudi "slabe" maščobe. To so nasičene in trans maščobe. Najdemo jih v mesu, jajcih in rastlinskem olju. Poskusite zmanjšati količino maščob v vaši prehrani in se osredotočiti na uživanje dovolj zdravih maščob.

Zdaj veste, kaj bi morale vsebovati glavne 3 komponente diete za izgradnjo mišic, nato pa si poglejmo, koliko in kaj morate jesti za optimalno rast mišic. Preden nadaljujemo, je treba opozoriti na nekaj stvari.

Prvič: najbolje je izračunati količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih potrebujete glede na svojo telesno težo. Za ta članek bom kot primer uporabil 200-kilogramsko osebo.

Drugič: številke, ki jih dobimo, so vodilo za primer, ko je vaš cilj rast mišic. V vseh svojih člankih to trdim najboljši rezultati izhajajo iz eksperimentiranja s tem, kaj je najboljše za vas in vaš tip telesa.

Osnovne količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Tako kot mnogi drugi vidiki mišične hipertrofije so te številke sporne. Nekateri se z njimi strinjajo, drugi ne, vendar jih je mogoče uporabiti kot vodilo in meni je uspelo. Torej, osnovni znesek, ki si ga morate vsak dan prizadevati, je:

• Beljakovine: 1,5 - 2,5 grama na kilogram telesne teže
• Ogljikovi hidrati: 5,5 grama na kilogram telesne teže
• Maščoba: 0,5 grama na kilogram telesne teže

Obrnimo se torej na mojega 200 funtov težkega človeka, ki želi zgraditi mišice. Če upoštevamo zgornje številke, mora zaužiti 135-225 gramov beljakovin, 500 gramov ogljikovih hidratov in 50 gramov maščob na dan.

Kaj to pomeni v smislu kalorij?

Tukaj je prikazano, kako izgleda pretvorba gramov v kalorije za beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

• Beljakovine - 4 kalorije na gram
• Ogljikovi hidrati - 4 kalorije na gram
• Maščoba - 9 kalorij na gram

Torej, če se vrnemo k naši osebi, ki tehta 200 funtov, mora zaužiti 3350 kalorij na dan. Ta številka se lahko uporabi kot izhodišče za osebo njegove velikosti, da razvije meni za mesec in pridobi težo.

Kolikokrat na dan in ob kateri uri morate jesti?

Pogostost in čas obrokov sta enako pomembna kot kaj jesti. Pomembno je, da se izvijemo iz ujetništva stereotipa, imenovanega »3 obroki na dan«. Priporočljivo je jesti 4-7 krat na dan v presledkih 3 do 4 ure. Vem, da je za večino ljudi to precej težko zaradi službe, študija ipd., vendar poskusite jesti pogosto in po možnosti v majhnih porcijah. Če lahko kralj bodybuildinga, Ronnie Coleman, dela s polnim delovnim časom in se še vedno drži diete za povečanje količine, potem lahko tudi vi!

V idealnem primeru mora vsak obrok vsebovati določeno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Preprosto je ugotoviti, koliko česa bi moralo biti v vsakem od njih. Preprosto vzemite skupno število in ga delite s številom obrokov, ki jih nameravate zaužiti čez dan. Recimo, da moj 200 lb moški jé 6-krat na dan. Vsak obrok naj vsebuje približno 33-50 gramov beljakovin, 80-85 gramov ogljikovih hidratov in 8 gramov maščob.

Poskusite jesti 1-krat 1 uro pred treningom (da imate energijo za vadbo) in 1-krat po treningu (hranila za okrevanje mišic).

Za fante vitke postave

Če ste po naravi vitki in imate hiter metabolizem, priporočam dodajanje ogljikovih hidratov vaši prehrani za več kalorij in povečanje količine visokokalorične hrane v vaši prehrani.

Izvedite več o tem in poskrbite za rast svojih mišic.

Sem pravi trdo pridobivalec, z naravno vitkostjo in reaktivnim metabolizmom. Čeprav ima to svoje prednosti (na primer kurjenje maščob), pomeni tudi, da moram zaužiti več kalorij, da se zredim. Preberite članek o tem, na to temo je veliko koristnih informacij. Če imate enak tip telesa, morate dobesedno zaužiti čim več ogljikovih hidratov.

Enostavno, kajne?

To je pravzaprav vse. To je najlažji način načrtovanja diete za pridobivanje teže. Obstaja veliko drugih vidikov prehrane in načrtovanja obrokov (kot so športni dodatki), vendar se jih v tem članku nisem dotaknil, ampak sem poskušal obravnavati najbolj preproste stvari.

Tedenski proračunski načrt obrokov za rast mišic

Da bi si privoščili hranljivo in okusno prehrano za izgradnjo mišične mase, vam ni treba imeti dohodka kot oligarh. Ta sedemdnevni načrt vam zagotavlja beljakovine, ki jih potrebujete za rast mišic, ogljikove hidrate, ki jih potrebujete za... kul treningi, kot tudi maščobe in zelenjava za optimalno zdravje, vse po nizki ceni. Namesto plošč drage rebule in piščančjih prsi so svinjski zrezki, piščančja bedra in puranje burgerje, ki imajo vse isto, a so veliko cenejši. Tu so še trije nasveti, ki vam lahko pomagajo dobiti več za manj.

1. Kupite živila za teden

Z nakupom hrane za teden vnaprej prihranite čas, v nekaterih supermarketih pa lahko dobite hrano po veleprodajnih cenah s popustom. Namesto da vsak večer na poti domov kupujete potrebna živila, lahko z nakupom serije piščančjih beder, tune v pločevinkah in masla iz oreščkov zmanjšate stroške skoraj za polovico. Poskusite vse to kupiti ob koncu tedna, da boste lahko takoj vse razpakirali in postavili na police, ne da bi obremenjevali hladilnik.

2. Pripravite obroke za cel dan, še bolje, za teden dni.

Zdaj imate sestavine, kar pomeni, da je čas, da začnete kuhati. Vzemite si en dan in pripravite toliko obrokov, da boste zadostovali za en teden. Enolončnice, enolončnice in burgerje lahko enostavno razdelite na obroke in jih po potrebi odmrznete, kar vam prihrani čas za štedilnikom po napornem dnevu v službi. Glavna stvar je, da ne pojeste vsega naenkrat.

3. Bolje zamrznjeno kot sveže

Založite si zamrznjeno sadje in zelenjavo v zamrzovalniku. Postopek zamrzovanja ohrani vsa bistvena hranila in okus, zamrznjena živila pa so ponavadi cenejša od svežih – poleg tega pa so očitno obstojna veliko dlje. Zamrznjene jagode je dobro dodati kašam in smutijem. Zvečer jih vzemite ven za zajtrk, odmrznite v mikrovalovni pečici na nizki temperaturi, lahko pa jih tudi prelijete z vrelo vodo, dodate svežo limeto in žličko medu ter doma naredite okusen kompot za ovsene kosmiče.

Zdaj pa poglejmo prehrano za hitro povečanje mišice.

Dieta za rast mišic 7 dni

ponedeljek

• Zajtrk - kuhana jajca s špinačo
• Kosilo - polnozrnata pita s tunino, rdečo čebulo in paradižnikom
• Malica - grški jogurt z zamrznjenimi jagodami
• Večerja - Dušen losos, brokoli in sladki krompir

torek

• Zajtrk - ovsena kaša z mlekom in rezine banane
• Kosilo - tajski kari s kokosovim mlekom s kozicami, zamrznjenim grahom, koruzo in rjavim rižem.
• Prigrizek - jetra s čebulo
• Večerja - Svinjski zrezki na žaru s sesekljano paradižnikovo omako, špinačo in stročjim fižolom

sreda

• Zajtrk - Smoothie z mlekom, zamrznjenimi jagodami, grškim jogurtom, medom, arašidovim maslom in sirotkinimi beljakovinami
• Kosilo - Skuša s paradižnikom, čebulo, bučkami in korenčkovo solato
• Večerja – čili s fižolom, rjavi riž in stročji fižol
• Malica - Čokoladno mleko

četrtek

• Zajtrk - klobase na žaru in umešana jajca s tremi jajci
• Prigrizek - arašidovo maslo, pita, jabolko
• Kosilo - Ostanki čilija s pirejem sladkega krompirja
• Večerja - piščančja bedra, ocvrta s česnovim pirejem, lečo in bučkami ratatouille

Petek

• Zajtrk - Omleta iz treh jajc z gobami, ostanki piščanca
• Kosilo - Pita z lososom in skuto
• Prigrizek - korenčkove palčke (ali humus)
• Večerja - enolončnica z gobami, brokolijem in zeljem

sobota

• Zajtrk - Kaša z bananinim pirejem, jabolkom, medom in jagodami, potresena z mandljevimi drobtinami
• Kosilo - šunka, rjavi riž, grah in koruza
• Prigrizek - skuta in pita
• Večerja – pita s kozicami in školjkami s sladkim krompirjem, ohrovtom in pirejem iz zelenega fižola

nedelja

• Zajtrk - klobase, brokoli in fritaja
• Malica - arašidi in jabolka
• Kosilo - puranji burgerji (zmleti puran in sesekljana čebula)
• Večerja - Počasi kuhan jagnječji vrat, pražen sladki krompir, korenje in grah

Prehrana za pridobivanje mase za suhe fante

Ta prehranski načrt je namenjen moškim, ki želijo pridobiti mišično maso. Bodite pozorni na tole, ki je dobro za suhe fante.

Hranilna vrednost: 3000 kalorij, 300 g ogljikovih hidratov, 225 g beljakovin, 100 g maščob

Pridobivanje dodatnih mišic zahteva prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati in s tem kalorijami. Ne smete pa hiteti k hitri hrani pod pretvezo, da se zredite.

Vzemimo za primer Milesa Tellerja. Med pripravami na film Pašmanski hudič, v katerem igra strašnega Vinnieja "Pašmanskega hudiča" Pazienza, se je igralec naužil piščanca, avokada, špinače in paradižnika, zajtrk pa je ostal enak: "Proteinski prah, led, voda, malo mandljevega mleka in zamrznjenega sadja, dobesedno 10 borovnic,« je povedal v intervjuju za Men's Fitness.

Za čisto povečanje prostornine potrebujete veliko visokokakovostnih ogljikovih hidratov, bogatih s hranili, ki so še posebej koristni za vaše telo tik pred in po vadbi. Upoštevajte, da je ta načrt zasnovan za osebo, ki trenira zvečer. Če želite jutranje ure, ga spremenite tako, da uživate obroke z visoko vsebnostjo škroba tik pred in po vadbi ter se jim poskušajte izogibati pozneje čez dan.

Če želite ostati zdravi in ​​polni energije, je ta načrt pravi za vas. Vsebuje precej malo ogljikovih hidratov in zelo veliko beljakovin, s poudarkom na živilih, bogatih z antioksidanti za izboljšanje zdravja krvnih žil in preprečevanje vnetij, dva dejavnika, ki pospešujeta staranje vsake celice v telesu.

Primer načina napajanja:

• Jed 1: Vsebuje škrobne ogljikove hidrate
• Jed 2: Skoraj nič ogljikovih hidratov
• 3. obrok: Skoraj brez ogljikovih hidratov
• Obrok 4 (po treningu): Vsebuje škrobne ogljikove hidrate
• Jed 5: Vsebuje škrobne ogljikove hidrate
• Jed 6: Vsebuje škrobne ogljikove hidrate

Primeri jedi in jedilnikov

Jed 1: Umešana jajca s sirom in šalotko

• 3 omega-3 jajca
• 4 beljaki (zaradi raznolikosti jih nadomestite z 2 rezinama puranje slanine, 2 majhnima piščančjim klobasam, 2 rezinama kanadske slanine ali ¼ skodelice konzerviranega lososa)
• ¼ skodelice naribanega cheddar sira
• 2 šalotki, sesekljani (lahko nadomestita 2 žlici salse, ¼ skodelice navadne čebule ali 2 žlici sušenih paradižnikov)
• 2 rezini kruha Ezekiel (lahko nadomesti 1 večzrnati angleški kolaček, 3 majhne koruzne tortilje, 1 veliko pšenično tortiljo in 1/3 skodelice ovsenih kosmičev)
• 1 manjše jabolko (lahko ga nadomestite z 2 kivijema, 1 majhno banano ali 1 skodelico malin)

Jed 2: borovničev in mandljev smoothie

• 2 merici vanilijevega beljakovinskega prahu
• 1 skodelica borovnic (lahko nadomestite ¾ skodelice zamrznjenih koščkov manga)
• 20 gramov mandljev (lahko jih nadomestite s 30 grami indijskih oreščkov)
• 1 skodelica vanilijevega mandljevega mleka (lahko nadomesti kokosovo vanilijevo mleko)
• 1 skodelica vode
• 3-4 kocke ledu

Jed 3: Zrezek na žaru s paradižnikovo in fižolovo solato

• 200 gramov zrezka (lahko ga nadomestimo z 200 grami lososovega fileja, 3 piščančjimi prsmi brez kosti in kože ali 200 grami postrvi)
• 1 sesekljan paradižnik
• ½ sesekljane kumare
• 1 skodelica čičerike (lahko nadomestite 1 skodelico črnega, rdečega ali belega fižola)
• 1 čajna žlička olivnega olja

Obrok 4: obrok po vadbi

Recovery Shake, 50 g ogljikovih hidratov + 25 g beljakovin

Jed 5: Pečen piščanec s kvinojino solato

• 200 gramov piščančjih prsi brez kosti in kože (lahko jih nadomestite z 200 grami svinjskega fileja, 150 grami bivolje rebule ali 150 grami govedine z vrha trupa)
• 1/3 skodelice kvinoje (lahko nadomestite 1/3 skodelice kuskusa, ¼ skodelice rjavega riža ali ¼ skodelice divjega riža)
• 2 žlici orehov (lahko nadomestite 3 žlice zdrobljenih mandljev, 2 žlici zdrobljenih pekan orehov ali 2 žlici zdrobljenih pistacij)
• 2 žlici posušenih brusnic (lahko nadomestite ½ skodelice sesekljanega grozdja, 2 žlici sladkih rozin ali 2 žlici nesladkanega)

Jed 6: Jam in parmezan z belo ribo

• 200 gramov tilapije (lahko nadomestite s 150 grami tune, 200 grami polenovke ali 200 grami kozic)
• 2 žlici parmezana
• 2 srednje velika jama (lahko nadomestite 1/3 skodelice amaranta, 1/3 skodelice pšeničnih kalčkov ali 1/3 skodelice bisernega ječmena)
• 1 žlica olja (lahko nadomestite 1 žlico ekstra deviškega oljčnega olja, 1 žlico sezamovega olja ali 1 žlico kokosovega olja)
• 1 skodelica cvetov brokolija (lahko nadomesti 4 šparglje).

4-tedenski načrt za zajamčeno rast mišic

Da bi dosegli bolj impresivno in definirano obliko, se tako bodybuilderji kot navadni ljudje pogosto obrnejo na isto strategijo: najprej pojedo vse, kar pride na pogled, torej povečajo količino, nato pa kurijo maščobo ali "rezejo", zmanjšajo količino kalorij in naredijo čistejše izbire hrane, da se pridobitev mišične mase pokaže. Deluje, vendar traja dolgo časa in lahko povzroči dolgoročno škodo na celični ravni, zaradi česar je zelo težko ostati dolgo v formi.

Če pa je vaš cilj izguba maščobe in pridobivanje mišic in ste pripravljeni šteti vsako kalorijo, lahko ti dve fazi združite v en super učinkovit "clean bulker", ki vam bo omogočil izgradnjo mišic in hkrati kurjenje maščob. hkrati ustvarite telo svojih sanj.

Bistvo tega je, da so recepti v tem načrtu obrokov zasnovani tako, da imajo primanjkljaj kalorij, z dovolj visokokakovostnimi beljakovinami in zmernimi količinami ogljikovih hidratov, ki skupaj izgorevajo maščobe, spodbujajo nastajanje novega mišičnega tkiva in izpolnjujejo potrebe po okrevanju visoko intenzivna anaerobna vadba. Poleg tega je njihova hranilna vrednost porazdeljena tako, da proti koncu dneva postopoma narašča, kar vam omogoča, da v prvi polovici dneva izgorevate maščobe in nato glavnino dnevne prehrane usmerite v rast mišic.

Poskusite se tega držati šest tednov in se prepričajte sami.

Zajtrk

Kava

Začnite dan s 350 ml črne kave, ki vsebuje le štiri kalorije in po raziskavi, objavljeni v Letopisu prehrane in presnove, sproži termogene procese, ki pospešijo metabolizem. Osebno lahko pijete katero koli kavo, imamo radi francoski tisk.

Sestavine:

• 2 žlici. l. groba kava
• 350 ml vode

Navodila:

1. V francosko stiskalnico nalijemo kavo in dodamo vodo. Zaprite posodo (ne mešajte) in pustite 4 minute.
2. Nežno in počasi spuščajte bat, pri čemer uporabite samo utež roke, dokler ne doseže dna. Prelijemo in takoj postrežemo.

Hranilna vrednost: 4 kalorije; 0 g beljakovin; 0 g ogljikovih hidratov; 0 g maščobe; 0 g vlaknin

Skupni čas: 6 min.

Ali čutite potrebo po prigrizku zjutraj?Človek je nastal v razmerah izmenjevanja obdobij lakote in hranjenja. Večino časa smo se čez dan postili ali zelo malo jedli, medtem ko smo aktivno sledili plenu in lovili ter nabirali pašo. Zvečer smo se sprostili in pojedli večino, če ne vse, kar nam je čez dan uspelo dobiti. Ta vzorec se ujema z našimi naravnimi nagoni in družbenimi vzorci. V bistvu se lahko skrči na besedno zvezo "vse ali nič", a če se res ne morete izogniti temu, da bi nekaj ur po tem, ko se zbudite, je tukaj nekaj možnosti, ki ne bodo vplivale na vašo prehrano: ¼ skodelice oreščkov, kos sadja, 200 gramov pustega mesa, 4 jajca ali 2 žlici. l. naravno arašidovo maslo.

Večerja

Losos in avokado

S takim izračunom teže lahko vzamete katero koli ribo, ki vam je na voljo, da dobite 45 gramov beljakovin.

Neverjetno, 230 gramov lososa bo telesu zagotovilo več kot 45 gramov beljakovin, iz katerih lahko gradi mišice, vsebuje pa tudi za srce zdrave omega-3 maščobne kisline, ki zmanjšujejo vnetja in pospešujejo okrevanje.

Sestavine:

• 230 gramov lososa (lahko tudi zrezek ali piščančje prsi)
• 1 čajna žlička oljčnega olja, sol in poper po okusu
• ½ avokada (ali 3 jajca ali 1/2 skodelice mandljev, indijskih oreščkov ali makadamije)

Navodila:

1. Lososa dobro premažemo z oljem, potresemo s ščepcem soli in popra po okusu ter pražimo 5 minut na vsaki strani.
2. Avokado prerežemo na pol in postrežemo.

Hranilna vrednost: 483 kalorij; 47 g beljakovin; 9 g ogljikovih hidratov; 29 g maščobe; 7 g vlaknin

Skupni čas: 13 min.

Večerja

Svinjski hrbet in krompir

Zmešali smo beli riž in krompir. Če ne marate krompirja, uporabite 3-4 skodelice belega riža, ki bo zagotovil potrebne ogljikove hidrate. Če riž ni vaša stvar, potem bo 700 gramov krompirja pokrilo vaše potrebe.

Sestavine:

• 4 žlice repičnega olja
• 1 ½ rdečega krompirja, narezanega na kocke
• 1 večji sladki krompir, narezan na kocke
• 230 gramov svinjskega hrbta (lahko ga nadomestimo z bizonom, piščancem ali lososom)
• 1 skodelica belega riža
• ½ sesekljane rdeče paprike
• 2 žlici. sesekljano rdečo čebulo
• 1 skodelica brokolija
• ½ skodelice sesekljanega korenja

Navodila:

1. Segrejte 1 žlico. l. olje v ponvi proti prijemanju. Vmešajte rdeči in sladki krompir, dodajte v ponev in mešajte približno 12 minut, dokler zmes rahlo ne porjavi. Očistite ponev, dodajte 2 žlici. olja in pecite hrbet na vsaki strani približno 3 minute.
2. Skuhajte riž po navodilih na embalaži.
3. Segrejte 1 žlico. l. olje v ponvi. Dodajte rdečo papriko, čebulo, brokoli in korenje ter močno mešajte približno 10 minut, dokler zmes ne postane svetlo rjave barve.

Za hitro povečanje mišične mase je prehrana ključnega pomena.

Vaše telo je stroj, ki se nenehno znova sestavlja. Vsak androlog bo to idejo potrdil. Vsak dan vsako minuto razgradi lastna tkiva in jih nadomesti z materiali, ki so kombinacija hrane, ki jo jeste, in predelanih snovi, ki jih pridobi iz drugih tkiv.

Ne glede na to, kaj vaš profil na družbenem omrežju pravi o vaši starosti, so vaše komponente bistveno mlajše. Tudi kosti se obnavljajo vsakih 10 let. Po teh standardih so vaše mišične celice, ki so stare približno 15 let, ko to berete, najstarejše na zabavi.

Vadba povzroči, da se beljakovine v mišicah razgradijo in zgradijo mišično maso veliko hitreje kot v običajnih okoliščinah. V bistvu, ko trenirate, da bi postali še bolj osupljivi, kot ste že, je vaš glavni cilj razgradnja beljakovin. Toda na koncu, če sledite uravnoteženi prehrani, dobite več, kot ste porabili.

To lahko dosežete na več načinov. Prvi in ​​najlažji: zaužijte več beljakovin, kot jih trenutno jeste. Sam protein je anabolični steroid. Ponavadi se nalaga v mišicah. Drugi je, da vadite tako, da razgradite mišično tkivo, zaradi česar bo le-to kot odgovor postalo močnejše in večje.

Kombinacija prehrane, bogate s kakovostnimi beljakovinami, in dobrega programa vadbe za moč je najstarejši, preverjen in edini način za dosego tega cilja brez uporabe zdravil. In tukaj je vaš najboljši načrt obroka za pridobivanje mišic.

1. del: Koliko?

Študija iz leta 2007 v Journal of Applied Physiology je pokazala, da se je rast mišic v prvih 20 dneh vadbe za moč povečala za 0,2 odstotka na dan. Ta rast presega količino beljakovin, ki se hkrati razgradijo v mišicah, čeprav je precej visoka.

To pojasnjuje, zakaj oseba, ki šele začenja ali se vrača v telovadnico po dolgem premoru, potrebuje več beljakovin kot veteran vadbe za moč, ki je leta treniral neprekinjeno in je na ali blizu svoje genetske zgornje meje glede moči in velikosti. A začetniki so tisti, ki svoji prehrani posvečajo najmanj pozornosti in so najbolj izpostavljeni tveganju, da ne bodo dobili potrebnih beljakovin.

Koliko je potrebno? To je približno 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za osebo, ki tehta 80 kg, bo dnevna norma tako 130 g.

2. del: Kako pogosto

Sinteza beljakovin je proces njihovega jemanja iz hrane in pretvorbe v mišično tkivo. Kot pojasnjuje dr. Mike Roussel, je sinteza beljakovin kot žarnica. Ali deluje ali pa ne deluje. Pri 20-25 gramih visokokakovostnih beljakovin deluje. Povečanje količine beljakovin ne bo povečalo reakcije, tako kot prostor ne bo postal svetlejši, če boste močneje pritisnili na stikalo.

Evo, zakaj je to pomembno:

Večina nas premakne vnos beljakovin proti koncu dneva. Običajno imamo zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo beljakovin (recimo skleda kosmičev z mlekom), kosilo z zmerno vsebnostjo beljakovin (sendvič s puranom) in večerjo, bogato z beljakovinami, kot je velika porcija mesa ali rib. . Toda študija iz leta 2014 v Journal of Nutrition je pokazala, da se več beljakovin iz obrokov pretvori v mišično tkivo, če so beljakovine enakomerno porazdeljene po obrokih.

V tej študiji je bila sinteza beljakovin za 25 odstotkov večja pri preiskovancih, ki so zaužili 30 gramov beljakovin pri vsakem od treh obrokov na dan, v primerjavi s tistimi, ki so zaužili enako količino na splošno, vendar je skoraj vse prišlo ob večerji.

Da bi torej beljakovinska dieta delovala, jih morate zaužiti enakomerno za zajtrk, kosilo in večerjo: jajčna jed je na primer dober začetek dneva.

Nedavna študija v Journal of Applied Physiology je pokazala, da so subjekti, ki šestkrat na dan zaužijejo vsaj 20 gramov beljakovin, izgubili maščobo in zgradili pusto mišico z nizkim odstotkom telesne maščobe, z in brez vadbe. Dobili so beljakovinski dodatek v eni uri po tem, ko so se zbudili in ne prej kot dve uri pred spanjem, nato pa vsake tri ure.

Morda je za vas preveč, če jeste šestkrat na dan. Toda vsaj trije vaši obroki morajo biti bogati z beljakovinami, še posebej, če ste v zgodnji fazi nove nosečnosti. program usposabljanja. Sinteza beljakovin doseže vrhunec v prvih 16 urah po vadbi in ostane povišana do 48 ur. V 24 urah se bo povečala tudi razgradnja beljakovin.

To za vas pomeni, da je vsak obrok pomemben. Če telovadite trikrat ali štirikrat na teden, bo vaše telo proizvajalo novo mišično tkivo vsako uro vsak dan in vsaj polovico tega časa bo to tkivo razgrajevalo.

3. del: Pred in po treningu

Pri stalnih obiskovalcih telovadnice sinteza beljakovin doseže vrh veliko prej – približno štiri ure po vadbi – in se hitreje vrne na izhodiščno raven. Zato so beljakovine, ki jih zaužijete neposredno pred in po vadbi, tako pomembne.

V članku iz leta 2012 v American Journal of Clinical Nutrition so raziskovalci zbrali podatke iz več poskusov, ki so vključevali beljakovine in vadbo za moč. Ugotovili so, da so tisti, ki so uporabljali dodatke, v 12 tednih pridobili dodaten kilogram mišic v primerjavi s tistimi, ki jih niso uporabljali. Tako so ugotovili, da izkušeni športniki potrebujejo beljakovinske dodatke pred in po vadbi, da dosežejo največje rezultate.

Glede na študijo iz leta 2013 v Journal of International Community športna prehrana, se »okno priložnosti«, ko so vaše mišice najbolj dovzetne za beljakovine, pojavi med štirimi in šestimi urami po vadbi. V idealnem primeru potrebujete beljakovinsko bogat obrok dve do tri ure pred treningom in še enega uro ali dve po njem.

Za tiste, ki trenirajo zjutraj pred zajtrkom, je to okno ožje. Glede na raziskave iz vira "Dietary Protein and trening moči"Ko spimo, se sinteza beljakovin upočasni za 15-30 odstotkov. Torej, če telovadite pred jedjo, morate jesti čim hitreje po vadbi.

4. del: najboljši viri beljakovin

Različne vrste hrane vsebujejo različne kombinacije aminokislin, gradnikov beljakovin. Levcin je najpomembnejša izmed 20 aminokislin za izgradnjo mišic. Za doseganje največjega anaboličnega učinka iz hrane zadostuje 2 do 3 g levcina.

Skoraj vsaka običajna (to je približno velikost vaše dlani) porcija mesa ali perutnine bo vsebovala vsaj 2 grama levcina. Tri jajca, dva kozarca mleka, kos ribe ali skodelica jogurta vam bodo dali 1,5 grama. Skodelica skute ali merica sirotkinih beljakovin (25 gramov) vam bo dala približno 3 grame.

Med rastlinskimi živili je z levcinom najbogatejša soja. V skodelici sojinih zrn ga je 2,3 grama. Fižol in stročnice na splošno so eden najboljših virov, z 1,2 do 1,4 grama na skodelico. Četrtina skodelice oreščkov ali lanenih semen vsebuje približno 0,5 grama.

5. del: Ogljikovi hidrati in maščobe

Če bi ta članek prebrali pred desetimi leti, bi vam povedal, da med obroki pred in po vadbi uživate ogljikove hidrate, medtem ko se izogibate maščobam. Ideja je bila, da ogljikovi hidrati pred vadbo zagotavljajo lahko dostopen vir energije, po njej pa bodo pomagali ne le obnoviti to energijo, ampak tudi proizvesti inzulin, hormon, ki je odgovoren za rezerve hranil, v tem primeru za dostavo beljakovin v mišice. celice. Vendar pa se maščoba prebavlja počasneje in omili odziv ključnih hormonov. Vse to je temeljilo na predpostavki, da je vaše telo ponavljalec, za katerega bolj preprosto kot je vse, bolje je. Na splošno se zdi, da vam telo sporoča: hvala za skrb, a ne.

Tole vemo danes:

1. Tisti med nami, katerih delo zahteva dolgo sedenje za mizo, ko ne telovadimo, ne potrebujemo ogljikovih hidratov pred vadbo. V rezervi jih je že več kot dovolj.
2. Čez dan imate dovolj časa, da napolnite svoje zaloge energije, razen če opravite več kot en naporen trening na dan. Redni obroki bi morali to dobro obvladati.
3. Glede na to bo koristno kombinirati beljakovine z ogljikovimi hidrati, ko jeste po vadbi, pa naj gre za hrano ali športno prehrano. Glede na raziskavo Dietary Protein and Strength Training bo to vodilo do nekoliko večje sinteze beljakovin.
4. Glede maščobe pa te vseeno ne bi smelo motiti. Če telovadite samo zato, da bi izgledali bolje, je skupno število kalorij, ki jih zaužijete, pomembnejše od specifične sestave hrane ali načina, kako jo jeste. Lahko ste vitki in mišičasti na dieti z malo ogljikovimi hidrati ali brez maščob, z različnimi kombinacijami obrokov in prigrizkov vmes.

Naj povzamemo

1. Fantje, ki trenirajo za moč in velikost, bodo dosegli najboljše rezultate z zaužitjem 1,6 grama beljakovin na funt telesne teže na dan. To je približno 130 gramov za osebo, ki tehta 80 kg. Ta skupna številka je morda najpomembnejši dejavnik pri vašem cilju izgradnje mišic.
2. Sinteza beljakovin je večja, če vnos beljakovin porazdelite na tri ali več obrokov, namesto da bi vse pojedli naenkrat. Prizadevajte si za vsaj 20 gramov visokokakovostnih beljakovin v vsaki jedi, da pomagate aktivirati proces sinteze.
3. Vadba za moč vodi do povečane sinteze beljakovin za 48 ur za tiste, ki šele začenjajo trenirati ali se vračajo po daljšem premoru, ali za 24 ur za tiste, ki so bolj izkušeni, to lahko temelji na urniku pridobivanja teže.