Glavne značilnosti ter prednosti in slabosti jutranjega teka. Večerni tek za hujšanje - kako to narediti pravilno Ali je vredno teči zvečer?

O prednostih teka vsi vedo že dolgo. To je najbolj dostopen in univerzalen šport, ki ima zdravilni učinek na celotno telo in pomaga vzdrževati dobro telesno formo. Veliko slišimo o prednostih jutranjega teka, a ali je večerni tek koristen? Vse je odvisno od posameznika, a strokovnjaki vztrajajo, da je nekaterim bolje teči zvečer. Poskusimo ugotoviti, s čim je to povezano.

Ali je dobro teči zvečer? Vsekakor da. Najprej ugotavljamo, da ne glede na čas dneva tek vedno pomaga aktivirati presnovne procese v telesu, pomaga obogatiti celice s kisikom in pomaga pri izgubi teže. Večerni tek ima tudi pozitivne lastnosti:

• Lažje si je vzeti čas za to. Marsikdo, še posebej tisti, ki so ponočnice, težko zjutraj zgodaj vstane in se odpravi na tek – raje kot telovadbo preživijo malo več časa v postelji. Toda zvečer bo vedno čas zase in človek se lahko počuti bolj aktiven in energičen, kar bo pozitivno vplivalo na rezultate teka.
• Pomaga pri lajšanju stresa. Ena od prednosti večernega teka je, da pomaga razbremeniti stres in negativna čustva, ki so se nakopičila čez dan. Med tekom se sprošča velika količina endorfinov, ki izzovejo dvignjeno razpoloženje. Tako je večerni tek odličen način za boj proti slabemu razpoloženju, nevrozam in številnim drugim psihološkim težavam.
• Večerni tek je koristen za tiste, ki imajo težave s spanjem. Pravilna mera vadbe vam bo pomagala spati kot dojenček. Edina stvar je, da med treningom in odhodom v posteljo mine vsaj nekaj ur, sicer lahko dosežete nasprotni učinek.
• Večerni tek aktivno kuri kalorije, zaužite čez dan. Priporočljivo je, da po njih ne jeste. Lahko popijete kozarec kefirja pred spanjem ali si privoščite lahek prigrizek nekaj ur pred spanjem.
• Dokazano je, da zvečer človeški izločevalni sistem deluje bolj aktivno.Če tečete v tem času, lahko znatno pospešite presnovne procese in očistite telo odpadkov, toksinov in drugih negativnih elementov.

Malo o škodi

Ugotovili smo prednosti teka ob večerih. Vendar ni vse tako dobro - ima tudi negativne vidike:

• Tudi manjša telesna aktivnost zvečer Priporočljivo je, da se izogibate, če imate težave s hrbtenico. Dejstvo je, da je zvečer stiskanje vretenc največje. Njihovo "povešanje" lahko povzroči nelagodje in včasih bolečino.
• Učinek večernega teka na ljudi z nespečnostjo ni lahko le pozitiven. Dejstvo je, da telesna aktivnost sproži močno sproščanje hormonov v kri, kar povzroči vznemirjenost telesa in njegove poskuse, da bi našli izhod iz prejete energije. Zato v prvih 1,5 urah po teku verjetno ne boste mogli zaspati. Čez nekaj ur pa boste spali kot klada.
• Večerni tek odsvetujemo zgodnjim vstajalcem. za katere je večer sam po sebi biološka noč. Bolje je, da tečejo zjutraj in se šele zvečer pripravijo na počitek.
• Pomembna točka pri teku zvečer za hujšanje je zrak. Zvečer je koncentracija škodljivih sestavin v zraku precej višja kot zjutraj, zato učinek na pljuča morda ne bo najboljši. Toda to težavo lahko preprosto rešite tako, da za večerni tek izberete gozdno ali parkovno območje s čistim zrakom.

Ne glede na izbrani čas teka se morate prepričati, da ni kontraindikacij. Sem spadajo resne težave s srcem, ožiljem, sklepi, krvnim tlakom in številna druga stanja. V vsakem primeru je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom.

Kdaj je bolje teči - zjutraj ali zvečer

Na to vprašanje ni jasnega odgovora. Vse je odvisno od konic telesne aktivnosti, ki se od osebe do osebe razlikujejo. Nekaterim se zdi prijetno teči zjutraj, drugim pa zgodnji tek morda ne bo prinesel koristi, ampak bo le preveč izčrpal telo.

Strokovnjaki menijo, da lahko tek zjutraj takoj po prebujanju, ko je človek še napol v spanju in njegovo telo še ni pripravljeno, povzroči resen stres. Nasprotno, tistim, ki zgodaj vstajajo, bo jutranji tek dal energijo za cel dan, pomagal izboljšati njihovo psihološko stanje in mobilizirati vire energije. Poleg tega je zrak zjutraj čist, na ulicah pa je manj avtomobilov in ljudi, kar lahko vpliva na produktivnost vašega teka.

Istočasno "nočnim pticam" ni priporočljivo, da se izpostavljajo resnemu stresu v prvih nekaj urah po tem, ko se zbudijo. Za takšne ljudi je optimalen čas 11-12 ure, vendar vsi ne morejo iti na tek ob tem času zaradi svojega urnika. Zato so večerne ure optimalne. Na splošno je priporočljivo teči takrat, ko se počutite udobno. Pomembno je le, da se držite vseh priporočil, pravil in tehničnih značilnosti.

Kako shujšati z večernim tekom

Večerni tek za hujšanje je odlična možnost za hujšanje. Vendar ne pozabite, da je kontraindicirano, če imate znatno stopnjo debelosti.

Tega športa se morate lotiti previdno, še posebej, če ste začetnik. Da bi preprečili negativne učinke na sklepe, lahko začnete trenirati s hojo. Sprva se lahko redno sprehajate vsaj trikrat na teden. In po nekaj tednih vključite elemente teka vanje in nadaljujte s polnim tekom. Pomembno je, da lahko pravilno porazdelite obremenitev na telo. Biti mora tako, da imate čas, da si povrnete moč za naslednje razrede.

Večerni tek za hujšanje bo učinkovit le, če boste tekli dolgo in redno. 15-minutni tek nekajkrat na teden vam ne bo veliko pomagal. Priporočljivo je teči 5-6 krat na teden. Marsikoga zanima, ali je možno vsak dan teči zvečer. Načeloma s tem ni nič narobe, vendar je bolje, da enega ali dva na teden pustite kot prost dan ali pa ga namenite drugi vrsti dejavnosti, da se telo malo spočije.

Prosimo, upoštevajte, da Če želite shujšati, morate teči vsaj 40 minut. Dejstvo je, da v prve pol ure telo črpa energijo iz čez dan prejete hrane, šele nato se porabljajo zaloge energije v obliki maščobe. Približno 20-minutne vadbe vam ne bodo pomagale shujšati, lahko pa jih uporabite za ohranjanje kondicije in dobro počutje.

Če želite shujšati, morate preteči vsaj pet kilometrov. Toda takšne razdalje so lahko težavne za začetnike, zato se za začetek lahko omejite na 1-2 kilometra.

Pomembno je, da spremljate svoje dihanje. Pravilno vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Če začnete težko dihati, se hitro sprehodite. Hitrost teka lahko določi vsak sam. Vse je odvisno od starosti, telesne pripravljenosti in drugih dejavnikov.

Za doseganje dobrih rezultatov pri hujšanju je koristen tek v različnih tempih, imenovan intervalni tek. Na primer, lahko zamenjate hiter korak s tekom in nato pospešite do maksimuma.

Poleg tega, da pravilno začnete teči zvečer, upoštevajte naslednje točke:

• Izberite pravo mesto za tek. Poskusite se izogibati avtocestam, avtocestam in prometnim cestam. Do konca dneva je zrak v bližini takih krajev nasičen s škodljivimi sestavinami in negativno vpliva na telo. Za tek je bolje izbrati parke, naravo, gozdnate površine, stadion.
• Menijo, da Optimalen čas za večerni tek je 19-22 ur. Začetniki lahko naredijo pogosto napako – začnejo teči po težki večerji. Vendar ne pozabite, da je to škodljivo za telo, saj večerni obrok pomaga prenesti bioritme v pasivno stanje in se ni treba izpostavljati telesni aktivnosti. Najboljša možnost je, da se po službi in enournem počitku odpravite na tek. Pojeste lahko nekaj lahkega, na primer banano ali popijete kozarec jogurta.
• Pred tekom naredite malo ogrevanja- hodite naokoli, delajte ovinke in obrate. To bo pomagalo pripraviti telo na stres in zmanjšalo tveganje za poškodbe.
• Izberite udobna oblačila glede na vreme, ki ne omejuje gibanja in visokokakovostne superge, zasnovane posebej za tek.
• Če tečete, ko je že temno, ne pozabite na osnovno varnost – izberite gladke in dobro osvetljene ceste.
• Po končanem teku, ne prenehajte nenadoma. Postopoma zmanjšajte hitrost, naredite korak in se šele nato ustavite.

Nekaj ​​malega o prehrani

Ugotovili smo že, kako začeti teči zvečer in kako shujšati z njegovo pomočjo. A ne pozabite, da za hujšanje ni pomembna le telesna aktivnost, ampak tudi pravilna prehrana. In ponuja naslednje točke:

• poskusite iz prehrane izključite visokokalorično hrano, ki telesu ne prinašajo nobenih koristi. To so različni čipsi in krekerji, sladkarije, pecivo, majoneze in druge omake, hitra hrana in gazirana voda.
• Jejte zrna- zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, ki so nenadomestljiv vir energije.
• Jejte zelenjavo in sadje. Imajo malo kalorij, a veliko koristnih snovi.
• Jejte beljakovine- so potrebni za telo, še posebej, če se ukvarjate s športom. Njihov vir so pusto meso, ribe, fermentirani mlečni izdelki, kuhana jajca.
• Bodite prepričani, da zajtrkujete- To je najpomembnejši obrok, ki bo preprečil prenajedanje čez dan in poskrbel za pravilno delovanje presnovnih procesov.

Pravila za večerni tek na videu

V tem članku boste našli vse o tem, kako pravilno teči zvečer za začetnike in ali je večerni tek koristen za hujšanje. Dotaknili se bomo tudi prednosti teka na splošno in kako naj se tekači pravilno prehranjujejo.

Najprej se pogovorimo o prednostih teka na splošno.

Vsi vedo, da je tek koristen. Tek je že dolgo postal sinonim zdravja in zdravja, a mislim, da bi bilo koristno, da vas spomnim na prednosti teka:

• Napolni telo s kisikom;
• Blagodejno vpliva na srce in ožilje. Srce bolj aktivno črpa kri skozi žile, kar preprečuje nastajanje krvnih strdkov - krvnih strdkov - in trenira stene krvnih žil, zaradi česar so močnejše in bolj elastične;
• Zmanjšuje tveganje za maligne tumorje in posledično verjetnost razvoja raka;
• Znoj, ki se sprošča med tekom, odstranjuje toksine iz telesa in s tem izboljša metabolizem;
• Kisik, ki ga telo absorbira skozi vse pore, izboljša delovanje notranjih organov, predvsem možganov;
• Tek daje koristno obremenitev skoraj vsem mišičnim skupinam:

Običajno je teči zjutraj, da se razvedrimo po spanju. Kaj pa, če raje tečete zvečer? Super, saj ima večerni tek svoje prednosti. Poglejmo si razlike med jutranjim in večernim tekom.

Razlike med jutranjim in večernim tekom

jutranji tek

Prednost jutranjega teka je, da ste napolnjeni z energijo in močjo za ves dan. Jutranji tek na prazen želodec porabi največ kalorij, kar je pomembno, če želite shujšati. Po tem se priporočajo beljakovine in vlaknine. Če pa niste predebeli, imate pa mišice, ne tecite na prazen želodec, saj boste skupaj z maščobo izgubili tudi mišično maso.

Večerni tek

Večerni tek zagotavlja rast mišic (še posebej, če tečete z utežmi). Ali je tek zvečer dober za hujšanje? ja Telo porablja kalorije tudi med okrevanjem po teku. Koristi teka so dokazane za tiste, ki jedo stres. Poleg tega večerni tek odlično blaži stres in blagodejno vpliva na spanec. V tem pogledu je večerni tek bolj koristen od jutranjega: razbremeni in ne ustvarja stresa v telesu.

Kako teči zvečer: prehrana

Hujšati, teči na prazen želodec ali jesti ogljikove hidrate se ti najhitreje absorbirajo. Na primer kaša na vodi, žitne ploščice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (skuta, jogurt), sadje.

Jejte pogosto in v majhnih porcijah, potem zvečer ne boste občutili velike lakote. Težka hrana zvečer se kopiči v maščobah in prispeva k nespečnosti, zato je priporočljivo uživati ​​fermentirane mlečne izdelke, piščanca, trdo kuhana jajca in zelenjavo. Pojdite na večerni tek eno uro po jedi.

Kako teči zvečer: oblačila

Pri izbiri oblačil se zanašajte na lastno udobje in vremenske razmere. Pri teku ni bistvene razlike v času - oblecite se glede na vreme.

• Spodnje perilo: bombažne hlačke, ženske - športni nedrček, nogavice; pozimi - termo spodnje perilo;
• Vrhnja oblačila. Poleti so primerne športne kratke hlače, pajkice (ozke hlače), ohlapne trenirke, športni top ali majica s kratkimi rokavi (obvezno iz materiala, ki diha, kot je lan ali bombaž). V vetrovnem vremenu - vetrovka ali lahka jakna. Za hladno sezono na vrh oblecite jakno, morda smučarsko obleko, kapo in rokavice. Če jakna ne pokriva tesno vratu, uporabite šale in naglavne trakove (nadenite jih čez glavo);
• Čevlji. Za trening kupite športne copate, ki nudijo udobje in oporo vašim stopalom med tekom.

Kako teči zvečer: ogrevanje in raztezanje

Ogrevanje je pomembna sestavina pravilnega teka zvečer. Telo se čez dan utrudi in za največji učinek teka ga je potrebno ogreti in raztegniti. Ogrevanje ogreje in raztegne mišice, kar prepreči morebitne poškodbe, poleg tega pa telo pripravi na telesno aktivnost in spodbuja dolgotrajno delo.

Ogrevajte se z nihanjem in krožnimi gibi zgornjih in spodnjih okončin, izpadnimi koraki, upogibi, rotacijami telesa in glave. Potem teci.

Kdaj in kje teči zvečer?

Vprašanje je "kdaj?" precej subtilno: vsak človek ima svoj bioritem. Toda v povprečju je priporočljivo, da tečete zjutraj od 6.30 do 7.30 (v tem času telo bolje sprejme mišično obremenitev), popoldne - od 11. do 12. ure, zvečer - od 16. do 18. ure.

Tecite po ravni, mehki podlagi, kot je gumirana steza na stadionu. Začnite s kratkimi teki in postopoma povečujte čas teka. Če se počutite slabo, takoj naredite korak, vendar ne prenehajte takoj, najprej obnovite dihanje. Globoko vdihnite, počasi dvignite roke navzgor, nato pa jih ob izdihu spustite. Večkrat ponovite. Izmenjava teka s hojo je učinkovita pri izgubi odvečne teže in je dobra za srčno mišico.

1. Bodi previden. Ne tecite po prometnih cestah, izpušni plini bodo le škodili vašemu zdravju. Izberite mesta z dobro osvetlitvijo in ravno cesto, da se v temi slučajno ne spotaknete in se izognete poškodbam.
2. Priporočljivo je, da večerni tek ne traja več kot pol ure. V nasprotnem primeru boste namesto izboljšanja spanca dosegli nasprotni učinek. Priporočljivo je, da si vzamete kratke odmore in ne prenehate takoj.
3. Ne tecite po počitku. Ko telo nenadoma preide iz pasivnega stanja v aktivno, to povzroči stres. Pred tekom se obvezno ogrejte in sprehodite.
4. Dihajte skozi nos. Tako je telo maksimalno nasičeno s kisikom, kar spodbuja produktivno delovanje mišic in notranjih organov. Če ne morete dihati skozi nos in dihate skozi usta (dušenje), potem to pomeni, da ne tečete v aerobnem (kardio) načinu, ampak v anaerobnem načinu, ki je neuporaben za krepitev srca in kurjenje maščob. Zato zmanjšajte obremenitev, tako da dihate skozi nos. Če ne morete teči tako, potem hodite, dokler ne začutite moči za pravilen tek.
5. Obvezno zajtrkujte in kosilo, uro pred treningom pa si lahko privoščite sadje ali energijsko ploščico. Po teku pojejte nekaj lahkega (beljakovine, sadje, zelenjava), da obnovite mišično tkivo.

Večerni tek je priročno vključiti v vaš urnik, telo bo spravil v formo, dvignil razpoloženje in se znebil nakopičenega stresa. Če pa imate prekomerno telesno težo, bolezni srca, hipertenzijo, sladkorno bolezen ali bolezni mišično-skeletnega sistema, se posvetujte s svojim zdravnikom. Upam, da ste zdaj našli odgovor na vprašanje, kako pravilno teči zvečer za začetnike.

Nesporne prednosti teka poznajo popolnoma vsi. Ta šport ima močan zdravilni učinek na telo in pomaga ohranjati telesno pripravljenost v dobri kondiciji vse življenje. Toda mnoge športnike začetnike zanima, kateri tek je bolj zdrav - zjutraj ali zvečer? Strokovnjaki menijo, da je večerni tek za marsikoga boljši. Poskusimo ugotoviti, zakaj.

Kakšne so prednosti večernega teka?

Glavna koristna lastnost teka, ne glede na čas dneva, je njegova sposobnost aktiviranja presnovnih procesov v telesu in obogatitve celic s kisikom. Večerni tek ima svoje posebnosti:

• Lažje je vzeti čas. Zjutraj se je navadno kar težko prisiliti, da zgodaj vstanete in greste teč. Večina ljudi bi raje preživela dodatno uro v postelji kot telovadbo. Zvečer sčasoma ni takšnih težav - vsak lahko posveti eno uro samorazvoju.
• Sprostiti stres. Zvečer, po napornem dnevu, je najbolj optimalno za sprostitev čez dan nabranega stresa. Zaradi dejstva, da se med tekom sprošča velika količina endorfinov, je ta šport znano zdravilo za boj proti nevrozam, depresiji in številnim psihološkim težavam.
• Znebite se kalorij, ki jih zaužijete v enem dnevu. Večerni tek daje telesu možnost, da porabi odvečne kalorije. Po treningu, medtem ko spite, bodo vaše mišice porabile energijo, kar bo pomagalo pri učinkovitem boju proti maščobnim oblogam. Poleg tega se boste zjutraj po teku počutili utrujeni, kar lahko negativno vpliva na vašo delovno sposobnost.
• Očistite telo. Ugotovljeno je bilo, da človeško izločanje deluje najbolj aktivno zvečer. S pomočjo teka lahko pospešite presnovne procese in pomagate očistiti telo.

Edina pomembna pomanjkljivost večernega teka je povečana onesnaženost zraka zaradi prometa. Toda tej težavi se je mogoče izogniti, če za trening izberete parke, trge ali ulice z malo prometa.

Ob kateri uri teči – zvečer ali zjutraj?

Na to vprašanje ni strogo določenega odgovora. Različni ljudje imajo svoje vrhunce telesne aktivnosti. Za nekatere bo bolj priročno teči zjutraj, za druge pa zgodnji trening ne bo prinesel nobene oprijemljive koristi, ampak bo le preveč izčrpal telo.

Jutranji tek po mnenju mnogih strokovnjakov prinaša veliko stresa nepripravljenemu telesu, ki še na pol spi. Po drugi strani pa vam bo jutranji tek za zgodnje vstajene dal moč in energijo za cel prihodnji dan, izboljšal vaše razpoloženje in mobiliziral vire energije. Poleg tega je zjutraj zrak veliko čistejši, na ulici pa skoraj ni avtomobilov ali ljudi, zato vas nič ne bo odvrnilo od vaših aktivnosti.

Hkrati se nočne ptice ne smejo izpostavljati veliki telesni aktivnosti v prvih 2 urah po jutranjem prebujanju. Optimalen čas za takšne ljudi je 11-12 ure, vendar nimajo vsi priložnosti teči v tem času. Zato se veliko ljudi odloči za večerne ure. Če je jutranji tek lahek in prinaša le pozitivne občutke, vas nič ne bo ustavilo, da tega ne storite zgodaj.

Pravila večernega teka

Da bi tek ob večerih prinesel največjo korist, morate upoštevati določena pravila:

• Mesto za tek. Za večerne vadbe se morate izogibati avtocestam, prometnim avtocestam in glavnim avtocestam. Zrak na takih mestih do konca dneva je nasičen s škodljivimi snovmi in bo slabo vplival na telo. Najbolje je teči v parkih, na stadionih ali v naravi.

• Trajanje usposabljanja. Pred spanjem ni priporočljivo preobremeniti telesa - to lahko slabo vpliva na vaše splošno počutje in moti vaš spanec. Sprva trajanje teka ne sme presegati 15 minut, nato pa morate ta čas previdno povečati. Zvečer ne smete teči več kot pol ure, bolje je teči postopoma z več odmori. Po teku morate najprej narediti korak, samo hoditi 10 minut in se nato ustaviti.
• Čas delovanja. Optimalen čas za večerni tek je 19-22 ur. Začetniki pogosto naredijo eno napako - začnejo teči po težki večerji. Ta režim je škodljiv za telo, saj večerni obroki prevedejo bioritem v pasivno stanje in ni priporočljivo, da se ponovno izpostavljate telesni aktivnosti. Na tek se je najbolje odpraviti po prihodu iz službe in krajšem počitku. Sprejemljivo je pojesti nekaj lahkega - na primer banano ali piti jogurt.

Redna vadba je velikega pomena. Da bo večerni tek zdravilno deloval na telo, ga morate izvajati vsaj trikrat na teden. Ne zamudite naslednjega treninga. Če je zunaj premrzlo, lahko tečete doma ali greste v fitnes.

Ko sedimo v službi, pogosto žalostno gledamo skozi okno in načrtujemo, kako bi razbremenili stres, ki se nam je nabral čez dan. Pravzaprav je veliko možnosti: preberite knjigo, se srečajte s prijatelji v gostilni ali kavarni, sedite doma pred televizijo in jeste okusno večerjo. Zelo privlačne možnosti, kajne? Lahko pa ponudimo bolj dostojno alternativo – tek ob večerih, saj je to res najboljši način, da se pretresete in odvržete vse težave, ki že ves dan tarejo našo ubogo glavo. O prednostih teka je bilo povedanega že toliko, da je težko nadaljevati to temo, še vedno pa se mnogi sprašujejo o pravilni izbiri časa za ta dogodek. Da bo izbira lažja, bomo spregovorili o vseh užitkih večernega teka.

Argumenti za"

Znanstvene študije človeških bioritmov so uspele prepoznati čas, ko je človek na vrhuncu svoje aktivnosti in vsi organi in sistemi medsebojno delujejo harmonično, zaradi česar je to obdobje optimalno za telesno aktivnost. To obdobje se začne ob 18.00 in se konča po 8. Usposabljanje, ki se izvaja v tem trenutku, bo veliko bolj učinkovito kot isto, vendar na primer zjutraj. Toda tudi če se ne dotaknemo znanstvenih raziskav, lahko najdete številne prednosti, zaradi katerih so takšni teki privlačnejši. Kaj nam torej pomaga tek ob večerih?

Brez zgodnjega vstajanja. Za mnoge od nas že misel, da bi nekajkrat na teden vstali uro in pol ali celo dve prej, postane preprosto neznosna. In zjutraj se namesto moči počutimo letargični in šibki. Kakšen tek je to. Kakšno veselje je to. Večerne vaje so v tem pogledu veliko lažje, saj telesu ni treba "nihati".

Zadostna količina časa. Tisti, ki so kdaj poskusili jutranji tek, so verjetno naleteli na akutno pomanjkanje časa, saj morajo še vedno imeti čas, da se spravijo v red in se lotijo ​​dela. Toda zvečer ta težava izgine sama od sebe, saj imate pravico razpolagati s seboj, kot želite.

Lajšanje stresa. Komunikacija z družino ali prijatelji se na določeni točki še vedno zmanjša na razpravo o perečih problemih. Medtem ko jogging omogoča, da se popolnoma abstrahirate od njih in preklopite na bolj pozitiven način.

No, še nekaj o prednostih večernega teka. Med delovnim dnem je naša aktivnost minimalna, in če pridemo domov in se od delovne mize premaknemo na jedilno ali računalniško mizo, začne to postajati kronično: mišice postopoma atrofirajo in povešajo, poslabša se prekrvavitev, pojavijo se težave s hrbtom. in noge se začnejo. Neverjetno, le pol ure telesne aktivnosti bo dalo telesu priložnost, da napolni zaloge kisika v krvi, izboljša njeno sestavo in olajša prekrvavitev. Kapilare začnejo pospešeno rasti, oskrbujejo boleča mesta s krvjo in kisikom. Tek ob večerih je koristen tudi zato, ker čez dan oslabljene mišice postanejo napete in s tem ohranjajo postavo v odlični formi.

Slabosti večerne vadbe

Pri samem teku torej ne more biti pomanjkljivosti, a izbira večernega časa morda ne bo vedno uspešna. Najprej zato, ker obstaja velika verjetnost prekršitve načrtov. Navsezadnje se vedno lahko pojavi skušnjava, da bi namesto na stadion šli recimo na piknik ali diskoteko. Poleg tega nihče ni imun na zamude pri delu ali pretežek delovni dan.

Stopnja stresa mora biti pod strogim nadzorom, saj se lahko telo ob preobremenitvi »zahvali« z nespečnostjo, ki sčasoma preide v kronično obliko.

Druga, čeprav zlahka popravljiva pomanjkljivost je večerna onesnaženost zraka, ki je prenasičen z izpušnimi plini in prahom, ki ga dvigujejo avtomobili. Seveda se je težko spoprijeti s to težavo globalno, a če načrtujete svojo pot stran od prometnih cest, lahko izboljšate situacijo.

Če upoštevamo vse prednosti in slabosti večernega teka, se nakazuje le en zaključek: slednji so veliko manj pomembni in če jih jemljemo resno, praktično ne morejo vplivati ​​na urnik in kakovost treninga.

Pravila večernega teka

Če želite kar najbolje izkoristiti svoj tek, morate upoštevati številne stvari.

Prehranjevanje. Tečem na prazen želodec - odločen "ne!" Posebnost jutranjega teka je, da se izvaja na tešče. Zvečer lahko to vedenje primerjate s poskusom na sebi, rezultat pa ne bo najbolje vplival na vaše počutje. Lahka večerja + enourni počitek je najboljša formula za večer.

Ogreti se. Tisti, ki jih muči vprašanje "Kako začeti teči zvečer?" , Jasno moramo razumeti: začeti morate z ogrevanjem. Mišice, ki so sproščene zaradi osemurnega sedenja, je treba pred vadbo temeljito ogreti, sicer je to polno poškodb. Če želite to narediti, je dovolj nekaj preprostih vaj: počepi, raztezanje, nihanje rok, skakanje. Tudi najpreprostejši kompleks, ki se izvaja pri pouku telesne vzgoje, je povsem primeren.

Tempo teka. Ker je logičen zaključek vsakega večera spanje, je preobremenitev telesa z aktivnim tekom in velikimi obremenitvami, milo rečeno, nezaželena. Najboljša možnost za začetnike je tek, bolj usposobljeni bodo lahko izbrali svoj tempo, vendar to ne bi smelo povzročati nelagodja. Zasoplost kakršne koli moči, rdečina, bolečina v boku, gosta slina - vse to kaže, da morate zmanjšati hitrost ali še bolje, pojdite na hiter tempo.

Čas in pogostost usposabljanja. Ali je možno teči vsak dan zvečer? Priljubljeno vprašanje za začetnike, ki želijo dati vse od sebe. Vendar tudi profesionalni športniki ne trenirajo tako pogosto, telo mora nekajkrat na teden vseeno dobiti prepotreben počitek, sicer se zaradi hudih bolečin v mišicah preprosto ne boste mogli odpraviti na tek. Optimalen urnik je 3-4 teke po 30-40 minut. Glavna stvar je, da se tega dosledno držite, ne da bi si pri tem dali kakršne koli koncesije. Na dneve, izbrane za trening, naj druge težave in skušnjave za vas prenehajo obstajati.

Tek in hujšanje. Ljudje, ki pazijo na svojo postavo, pogosto razmišljajo o tem, kako pravilno teči zvečer, da bi shujšali.Odgovor je izjemno preprost: tecite pravilno zjutraj. Enostavno si ne moremo privoščiti intenzivnosti, ki nam bo omogočila porabo naših rezerv, skrbno shranjenih na naših straneh. Večerni tek je namenjen bolj ohranjanju forme kot pa pridobivanju v njej, zato si ne laskajte z nepotrebnimi upi. Povečanje obremenitve lahko privede do motenj telesnih ritmov, kar je popolnoma nezaželeno.

Staro vprašanje

Po branju vseh argumentov mnoge še naprej muči vprašanje, ali je bolje teči zjutraj ali zvečer. Tu je skoraj nemogoče priti do resnice, a glavna ugotovitev je tale: teči je najbolje in takrat je praktično nepomembno.

Izbrati morate čas, ki temelji izključno na vašem življenjskem ritmu. Če ne morete vstati niti pet minut pred zvonjenjem budilke, se nikar ne silite in pojdite na jutranji tek, saj vam ne le ne bo prinesel užitka, ampak vam bo pobral vse moči, samo zaspi po kosilu. In obratno, če si ob osmih zvečer že želiš pasti v naročje blazine, potem o kakšnem večernem teku sploh lahko govorimo, saj je veliko lažje iti teč ob šestih zjutraj. Optimalen čas lahko izberete tako, da občasno izmenjujete jutranje in večerne teke, tako da boste sami razumeli, kaj vam bolj ustreza. Ko se enkrat vključite, bo čas za vas popolnoma izgubil pomen.

Vprašanje, ali je sprejemljivo teči pred spanjem, skrbi vse več ljudi, zlasti prebivalcev velemest, ki so vsako jutro prisiljeni v službo in športu posvetijo le večerne ure prostega časa. Poleg tega veliko število športnikov zanima, ali je možno spati po tem in kako bo to vplivalo na njihovo splošno počutje na splošno, pa tudi na napredek pri treningu. Ta članek naj bi dal pritrdilen odgovor na tovrstna vprašanja!

Splošni učinek na človeško telo

Človeško telo v smislu obvladovanja in reševanja telesna aktivnost, doseže največjo stopnjo učinkovitosti od približno 5. ure popoldan in tako deluje do 8.-9. ure zvečer. To je predvsem posledica dejstva, da so notranji organi v prvi polovici dneva zaposleni z obnavljanjem zalog energije po nočnem spanju. Celo telo je prisiljeno uredite svoje življenjske aktivnosti v skladu z okoliško realnostjo in vrsto človeške dejavnosti.

Proti večeru so notranji organi že prestali fazo privajanja. in dihalni sistemi so dosegli udobno in stabilno raven delovanja, v skladu z danim ritmom delovnega dne. so na vrhuncu svojega tonusa, kite in vezi pa so maksimalno ogrete. Tako je večerni tek najbolj primeren za ljudi, ki telovadijo in celo krepijo svoje nožne mišice!

Omeniti velja dejstvo, da rahel tek pred spanjem prispeva k nekaterim vazodilatacija v prvih 2-3 urah, kar neposredno poveča njegovo prehrano s koristnimi snovmi, ki prihajajo iz krvnega obtoka. Zahvaljujoč tej funkciji večina ljudi po večernem teku nimajo težav s kakovostnim in zdravim spanjem, vendar to velja le za zdrave ljudi, ki nimajo težav z živčnim, srčnim in dihalnim sistemom.

Osnovna pravila za tek pred spanjem

1. Večerni tek ne smete opraviti prej kot uro po večerji. V nasprotnem primeru ga vaš želodec ne bo mogel popolnoma prebaviti, saj se med tekom njegova učinkovitost zmanjša za do 60%, kar lahko povzroči napade slabosti, bruhanja in driske v naslednji noči.
2. Po končani večerni tekaški vadbi je dovoljeno nizka poraba mlečni izdelki, v količinah, ki ne presegajo četrtine običajnega dnevnega obroka hrane. Za športnike, ki jih zanima povečanje moči in ohranjanje čim večje moči, je zelo priporočljivo pitje kazeina, tega priporočila lahko upoštevajo tudi ljudje, katerih poklic zahteva velik fizični napor skozi ves delovni dan.
3. Tek pred spanjem ne bi smelo trajati več kot 40 minut. Za športnike, ki trenirajo vzdržljivost, bo dovolj, da premagajo 4-5 km v lahkem tempu, nato pa dolge maratonske razdalje, vendar na dan počitka. Za tiste, ki trenirajo hitrost, je priporočljivo izvesti 3 kratke teke ali z največjim pospeškom. Potem je dovoljeno iti v posteljo ne prej kot 1-1,5 ure pozneje.

Kdo ne bi smel teči pred spanjem?

Vse osebe s težavami s tahikardijo, pritiski in žilnimi boleznimi. Tudi večerni tek za ljudi, ki trpijo zaradi živčnega prerazburjenja, anksioznih motenj in težave z zdravim spanjem v ozadju občasno pojavljajoče se nespečnosti. Če ljudje s temi in podobnimi zdravstvenimi težavami začnejo izvajati večerni kardio trening, jih zagotovo ne bodo doletele le težave s spanjem, ampak tudi preobremenitev srčne mišice v prvi polovici noči, preobremenjenost in popolno pomanjkanje energije zjutraj.

Vsi športniki, ki so zaposleni, kot tudi vsi, ki želijo izboljšati svojo splošno vzdržljivost, brez potrebe. Večerni tek v lahkotnem tempu je kot nalašč za ljudi z manjšimi težavami in nepravilnostmi v delovanju srca, saj bo človeško telo ob koncu dneva občutilo veliko manj stresa in bolje premagalo prehranske pomanjkljivosti kot zjutraj. Poleg tega, če ste takšni tip nočne ptice in radi pozno hodite spat in se pozno zbujate, je to vaša možnost, saj boste le zmotili običajni dnevni ritem in izčrpali živčni sistem!

Je po jutranjem teku mogoče zaspati?

Odgovor je preprost, ni samo možno, ampak tudi potrebno, še posebej, če imate dogovorjeno seanso obisk telovadnice! Spanje po jutranjem teku in dober, globok spanec je naravna človekova potreba, ki jo večina ljudi zaradi natrpanega delovnega urnika zatre. Tudi pri ljudeh s prekomerno telesno težo, ki lahko po jutranjem teku brez strahu pred debelostjo pojedo obilen obrok in odidejo spat, bo pospešen metabolizem, ki teče tudi v stanju spanja, aktiven, porcija hranljive hrane pa vam bo povrnila moč. in blagodejno vpliva na krepitev vaših mišic!