Vadba bo trajala približno 10-20 minut, vsak dan morate izvesti niz vaj. Za začetek izvedite 20 nagibov telesa naprej, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Roke lahko prosto visijo vzdolž telesa ali so pritrjene ob straneh. Nato naredite 20 krogov z boki in med premikanjem potegnite trebuh.
Prikaži v celoti .. Nato izvedite serijo 10-90 skokov na dveh nogah, posnemajte gibe skakalne vrvi. Nato izmenično naredite 10 poskokov na obeh nogah in eno ponovitev naslednjih vaj.
Vaja 1. Navpične škarje
Lezite na tla z dlanmi pod zadnjico, spodnji del hrbta pritisnite na tla. Dvignite obe nogi navzgor pod kotom 90 stopinj, nato počasi spustite desno nogo navzdol, levo pa pustite v prvotnem položaju. Vrnite desno nogo navzgor, enako storite z levo nogo, naredite 20 ponovitev vaje. Takoj se dvignite na noge in izvedite serijo 10 skokov na dveh nogah.
Vaja 2. "Plezalci"
Poudarek naredite kot pri sklecah - dlani pod rameni, stopala na prstih. Dvignite desno nogo od tal in jo pokrčite v kolenu. Hitro dvignite koleno na prsi in se vrnite v začetni položaj. Naredite enako gibanje z levo nogo. Poskusite se ne upogniti v spodnjem delu hrbta in ne iztegnite zadnjice navzgor. Ponovite gibanje 20-krat in nadaljujte s skoki.
Vaja 3. Zložite
Sedite na tla, roke naslonite na tla za hrbtom. Hitro dvignite kolena k prsim, zasukajte se z močjo trebušnih mišic. Gibanje poteka sočasno, telo se nagiba k nogam, kolena pa k prsnemu košu. Ko se vrnete v začetni položaj, naj bodo noge poravnane, vendar jih ni treba postaviti na tla. Ponovite gibanje 20-krat, vstanite in skočite.
Vaja 4. Dvig nog iz sedečega položaja
Sedite na stol z močnim sedežem, nežno se vzravnajte, potegnite stiskalnico, primite rob sedeža z rokami, noge pokrčite v kolenih do prsi. Ne nagibajte telesa, delajte samo s trebušnimi mišicami. Naredite 20 dvigov in zaključite cikel s skoki.
Nenazadnje pa ne pozabite jesti pravilno!
V zadnjem času postaja trend v bodybuildingu, usmerjen v razvoj estetske postave, vse večji. Videz bodybuilderjev težke kategorije je daleč od estetike, ali pa vsaj tako meni vse več pomembnih osebnosti na tem področju. Tudi sam veliki Arnie je pozval k vrnitvi v kanone bodybuildinga zlate dobe. Dandanes obstaja športnik, katerega telo občudujejo - to je Lazar Angelov, eden redkih, ki je lahko dolgo časa na vrhuncu forme. pri tem pa mu pomaga prehrana.
Kratke informacije o Lazarju Angelovu
Lazar Angelov - 28 let, je bil rojen v Bolgariji, kot mnogi športniki je bil že od otroštva navdušen nad športom. Profesionalno košarko je igral približno deset let, kar ga povezuje s sedanjim štirikratnim misterjem Olympie Philom Heathom. Pri šestnajstih letih se mladi Lazar uvrsti v mlajšo košarkarsko reprezentanco Bolgarije, dve leti pozneje pa odide na služenje vojaškega roka v vojsko, kjer preživi leto in pol.
Za Lazarja vojska ni minila povprečno, tam odkrije bodybuilding in se zanj resno zanima. Ko je odšel v civilno življenje, nadaljuje s treniranjem, od leta 2006 prejme certifikat profesionalnega trenerja, začne se udeleževati različnih tekmovanj. Čeprav še ni osvojil prve nagrade, je redno na stopničkah.
Višina Lazarja Angelova: 180 cm, teža: 88 kg.
Trening Lazarja Angelova
Program usposabljanja Lazarja Angelova je sestavljen iz petih delov, in kot lahko uganete iz njegovih fotografij, posveča veliko pozornosti. Po pravici povedano je treba reči, da je tisk Lazarja Anglova eden najvidnejših na svetu. Seveda na videz vpliva genetska struktura mišic, a da bi pokazal svoj potencial, mora Lazar trdo delati v telovadnici in kuhinji.
ponedeljek Vadba za prsi
Program treninga Lazarja Angelova se začne v ponedeljek in, kot veste, je za njim naporen dan, v primeru Lazarja pa vsa teža pade na njegove prsi.
- – 4*8;
- Glava navzgor na klopi - 4 * 8;
- Bench press z negativnim naklonom - 4 * 8;
- Pulover vaja - 4 do 12 ponovitev;
- Potisk s klopi s kladivom - 3 do 12;
- Palice z dodatnimi teža - 3 do 12.
torek. Lazar Angelov trenira hrbtne mišice
- - 4 do 8;
- Z – 4*8;
- Vertikalni blokovni potisk - 4 do 12;
- Pull-ups - 4 do 12;
- Vodoravni blok potiska - 4 * 14;
- Skomigni z rameni stoje (bodisi z mreno ali z utežmi) - 6 * 10.
sreda. Lazar Angelov vadba za trebušne mišice in ramena
- Sedeči pritisk na glavo - 3 do 8;
- – 4 *8;
- Mahi - 4 * 10;
- Dvigovanje palačinke pred seboj - 4 do 10;
- Dviganje uteži pred seboj - 4 * 10;
- Povratno ožičenje - 4 * 10;
- Povratno ožičenje na klopi - 4 * 10;
- Dviganje trupa pod kotom - 4 * MAX;
- Viseči dvigi nog - 4 * MAX;
- Nagibi za poševne trebušne mišice z utežmi - 4 * MAX;
- Sukanje na strani - 4 * MAX.
Dan počitka - četrtek
Petek. Vadba za roke - biceps + triceps
- Stiskalnica s klopi s poudarkom na tricepsu - 4 * 8;
- Podaljšek na bloku z vrvjo - 4 * 8;
- – 4*10;
- Dvigala za biceps, medtem ko stojite s palico - 4 * 8;
- Dviganje palice s širokim oprijemom - 4 * 8;
- (izmenična dvigala) - 4 * 8;
- Koncentrirani kodri z utežmi - 4 * 12.
sobota Dan za noge in spet trebušnjaki
- Klasični počep s palico - 4 * 12;
- Squat na klopi - 4 * 12;
- Bolgarski počep - 4 * 12;
- Podaljški za noge - 4 * 16;
- Romunski ugrez - 4 * 12;
- Nožni kodri za biceps stegna - 4 * 16;
- Vodenje nog nazaj, medtem ko stojite na vseh štirih - 4 * 20;
- – 4*20;
- Vzpon sedi na nogavicah - 4 * 20;
- Dviganje trupa na klopi - 4 * MAX;
- Dviganje trupa s komolci, ki se navzkrižno dotikajo kolen - 4 po MAX;
- Enako, vendar z upognjenimi koleni - 4 po MAX;
- Zasuki palice sede - 4 MAX.
Program usposabljanja Lazarja Angelova mu je pomagal doseči to, kar njegova postava velja za utelešenje ravnotežja in estetike v bodybuildingu nove vizije. Zdaj je Lazar večinoma fitnes model, ne profesionalni bodybuilder, od tega živi in izvaja svoje dejavnosti za spodbujanje zdravega načina življenja in telesne pripravljenosti.
Lazar v celoti zavrača uporabo športne farmakologije in mislim, da mu lahko zaupamo, saj je njegova forma dosegljiva tudi brez steroidov. Kar zadeva ohranjanje kondicije skozi vse leto, bo tukaj pomagala uravnotežena prehrana, ki jo bom analiziral naslednjič, za zdaj pa vam bo program usposabljanja Lazarja Angelova pomagal poudariti pomembne točke zase, če želite imeti približno enako postavo.
Lazar Angelov je bolgarski bodybuilder, fitnes trener in model, nekdanji košarkar. Že več kot 12 let vsako leto zmaguje na tekmovanjih v bodybuildingu, fizično se je začel razvijati po vojski. Lastnik šik tiska. Po njegovem mnenju je svoj uspeh dosegel samo zahvaljujoč dinamičnemu menjavanju prenosov beljakovin in ogljikovih hidratov brez uporabe steroidov in drugih stimulansov.
Za širjenje športnega načina življenja objavlja članke na www.lazarangelov.com, kjer svetuje o zdravem načinu življenja, prodaja plačljive programe treningov in osebne diete. Na Instagramu Lazar Angelov objavlja svoje fotografije in deli svoje novice.
V članku bomo obravnavali usposabljanje Lazarja Angelova in njegova priporočila za sestavo prehrane ter značilnosti njegove beljakovinske obremenitve.
Pri pridobivanju mišične mase pride do izraza uravnotežena prehrana. Nadzorujte količino maščob, vendar se ne omejujte nanje. Jejte šest obrokov na dan, kombinirajte različna živila, da se izognete zasvojenosti in dolgočasju.
Športna prehrana Lazarja Angelova vključuje:
- žita;
- piščančje beljakovine;
- perutninski file, tuna, losos;
- Sirotkine beljakovine;
- zelenje;
- žita in krompir;
- mandelj;
- skutin zvarek;
- športni dodatki.
Da telo napolnite z aminokislinami pred treningom, pijte sirotkine beljakovine. V obdobju sušenja je hrana razdeljena na tridnevna obdobja: prvi dan jedo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, drugi - z nizko vsebnostjo, tretji - samo beljakovine. Tako se nalaganje ogljikovih hidratov in beljakovin kombinira z razbremenitvijo.
Količino hrane na obrok izračunajte tako, da jeste, a ne prenajedate. Lazar Angelov priporoča omejitev skupne teže hrane na 300 gramov.
Program usposabljanja
Spodaj je program Lazarja Angelova v obdobju sušenja in izgradnje mišične mase. V enem dnevu se razvije ena mišična skupina.
Spremenite zaporedje ob koncu tedna. Med vadbo uporabite čim večjo težo. Znak neskončnosti pomeni, da je treba dejanje izvajati do mišične odpovedi.
| Lazar Angelov: Program usposabljanja | ||
| Ime | obiski | ponovi |
1 dan - prsi, trebušne mišice |
||
| stiskanje z utežmi v ležečem položaju | 5 | 7 |
| pulover z utežmi | 14 | |
| stiskanje teže v simulatorju | ||
| sklece na vodoravni palici s poudarkom na spodnjih prsnih mišicah | ||
| dvig noge | ∞ | |
| stranski upogibi z utežmi | ||
| zvijanje naravnost in stran | ||
2 - hrbet in trapez |
||
| upognjena vrsta | 5 | 9 |
| mrtvi dvig | ||
| navpični poteg s širokim oprijemom | 11 | |
| vlečenje na palicah | ||
| vodoravna vleka v simulatorju blokov | ||
| skomigne z rameni stoje | 12 | |
| ∞ | ||
3 - delte, pritisnite |
||
| bench press v zgornjem sedečem položaju | 4 | 7 |
| stiskanje s klopi na sprednji delti v simulatorju vzvoda | 5 | 7 |
| dviganje sprednjega naklona dumbbell | 9 | |
| redčenje rok v simulatorju na zadnjih deltoidnih mišicah | ||
| redčenje rok z dumbbells na nagnjeni klopi | 11 | |
| viseči dvigi nog | ∞ | |
| stranski upogibi z utežmi | ||
| zvijanje naravnost in stran | ||
4 - prost dan |
||
5 - triceps, biceps |
||
| stiskanje mrene z ozkim prijemom | 5 | 7 |
| pritisnite navzdol v bloku | ||
| francoski tisk | 11 | |
| izteg rok v bloku | 10 | |
| dvig palice s širokim prijemom stoje | 7 | |
| izmenični udarni upogibi | ||
| koncentrirano dviganje uteži za biceps | 14 | |
| upogibanje / izteg rok na podlakti | ∞ | |
6 - noge, kvadriceps, abs |
||
| počepnite na klopi | 5 | 11 |
| Bolgarski split počepi | ||
| podaljšek noge v sedečem položaju | 17 | |
| Romunski mrtvi dvig | 11 | |
| zvijanje ležečih nog | 15 | |
| calf dvigne za razvoj telečjih mišic | 21 | |
| razvoj telečjih mišic v sedečem položaju | ||
| dvigi naklonske klopi | ∞ | |
| stranski trebušnjaki | ||
| Poteg v obliki črke T | ||
7 - počitek |
||
Zaključek
Pregledali smo program usposabljanja Lazarja Angelova za pridobivanje mase in sušenje. Njegova značilnost je dnevni razvoj nove mišične skupine, pa tudi sprememba menjave dni ob koncu tedna. Med treningom dvigujte čim večjo težo. Treningi Lazarja Angelova vam omogočajo, da v kratkem času dosežete svoje cilje.
Pri športni prehrani Lazarja Angelova je temelj beljakovinska obremenitev s sirotkinimi beljakovinami ter dinamično spreminjanje obremenitve in razbremenitve.
Lazar Angelov- Vse bolj priljubljen bodybuilder in osebni trener s čudovito postavo ter privlačnim in zanimivim videzom. Danes bomo govorili o tej zanimivi osebi.Lazar izgleda kot pravi moški. Veličastna postava in vedno strog pogled sta njegova nespremenljiva atributa. Še nikoli nisem videl njegove fotografije nasmejanega. In zdaj, ko si v glavi narišete podobo Lazarja Angelova, si sploh ne morete predstavljati, kako bi izgledal nasmeh na njegovem strogem obrazu. Pogumni in idealno grajeni Lazar je predmet oboževanja mnogih žensk.
Življenjepis Lazarja Angelova
Datum rojstva: 22. september 1984.Kraj rojstva: Sofija, Bolgarija.
Višina: 180 cm.
Teža: 88 kg.
10 let je igral profesionalno košarko. Pri 16 letih se je uvrstil v mladinsko reprezentanco Bolgarije. Pri 18 letih je šel v vojsko, kjer je preživel leto in pol. Ko je prišel po vojski, je ugotovil, da je njegova poklicanost bodybuilding.
V zvezi s tem je Lazar prejel certifikat osebnega trenerja Nacionalne športne akademije.
Od leta 2006 se udeležuje različnih tekmovanj, vendar doslej ni nikjer zmagal, je pa nenehno prejemal bronasta odličja.
Njegova značilnost v primerjavi z drugimi bodybuilderji je uravnotežena postava.
Priljubljenost Lazarja Angelova
Zdaj Lazar postaja priljubljen le v določenih krogih. V bistvu so to mladi fantje, ki so se začeli ukvarjati z bodibildingom. Za nekatere je postal že idol. Prepričani smo, da med ženskim občinstvom naše države še ni priljubljen. In vse zakaj? - Ne prikazujejo ga na TV :).Lik Lazarja Angelova lahko štejemo za referenco. Zdaj ni osramočen in izgleda zelo seksi. In njegov tisk je samo sanje za druge športnike in razlog za vzdihovanje deklet. Navsezadnje ima večina deklet rada napihnjen tisk fantov, ker. izgleda zelo lepo in razburljivo.
Prehrana Lazar Angelov
Na svoji spletni strani pravi, da nikoli ni uporabljal in nikoli ne bo uporabljal steroidov. Uporablja samo športno prehrano (multivitamini, beljakovine itd.)Njegova hrana:
- 3: Beljakovine in mandlji
- 4: riž in piščančji file
- 5: Tuna in solata
- 6: Proteinski šejk
Program usposabljanja Lazarja Angelova
Ponedeljek: Skrinja
- Bench press 4 serije × 8 ponovitev
- Nagnjena klop 4×8
- Nagnjena klop 4×8
- Pulover 4×12
- Pritisnite kladivo 3×12
- Palice z utežmi 3×12
Torek: Nazaj/trapez
- Potegnite palico do trebuha 4 × 8
- Mrtvi dvig 4×8
- Pulldown v bloku s širokim prijemom 4 × 12
- Potegi 4×12
- Vleka v bloku do dna 4 × 12
- Stoječi skomigni z rameni 6×10
Sreda: Deltas/Abs
- Potiskanje s klopi izza glave sede 3 × 8
- Bench press v Hammerju 4×8
- Stranski dvig uteži 4 x 10
- Dviganje palice za palačinke pred vami 4 × 10
- Dvig sprednje uteži 4×10
- Povratni nizi "metulj" 4×10
- Naklon z ročicami vzvratno 4×12
- Viseči dvig noge 4x do odpovedi
- Stranski upogibi z utežmi 4x do odpovedi
- Stranski trebušnjaki 4x do odpovedi
Četrtek: Počitek
- Počitek
Petek: Triceps/Biceps
- Tlak s palico s tesnim prijemom 4×8
- Povlecite blok 4×8 navzdol
- Francoski tisk 4×10
- Podaljšek na bloku s kablom (izmenično menjava roke) 4 × 12
- Zvijanje z mreno stoje 4×8
- Wide Grip Curl 4×8
- Zvijanje bučic v stoječem položaju ("kladiva") 4 × 8 (vsaka roka po vrsti)
- Upogibanje z utežmi sede (izolacija, komolec naslonjen na stegno) 4 × 12
Sobota: noge/trebušnjaki
- Počep 4×12
- Počepi (na klopi) 4 × 12
- Bolgarski počep 4×12
- Izteg nog za sedenje 4×16
- Romunsko mrtvo dviganje 4×12
- Ležeči zgib nog 4×16
- Glute Kickbacks (ne vem, kako prevesti) 4x20
- Dvig teleta stoje 4×20
- Sedeči dvig teleta 4×20
- Potiskanje telečjih nog 4×20
- Nagnjena klop Dvigne 4x do odpovedi
- Ležeča fleksija. Levi komolec proti desnemu kolenu in obratno 4x do odpovedi
- Fleksija v ležečem položaju s pokrčenimi koleni. Levi komolec proti desnemu kolenu in obratno 4x do odpovedi
- T-bar zasuk 4x do odpovedi
Nedelja: Počitek
- Počitek
prehrana:
- 1: ovseni kosmiči in 6 beljakov
- 2: Beljakovine, riž in piščančji file
- 3: Beljakovine in mandlji
- 4: riž in piščančji file
- 5: Tuna in solata
- 6: Proteinski šejk
- To je napisano, čeprav mislim, da to še ni vse :)
Sistem vadbe in pravilne prehrane, ki ga je razvil svetovno znani bolgarski bodybuilder, vam bo pomagal naravno in hitro zgraditi popolno telo.
Hollywoodske zvezde so si izbrale fitnes vzornika. Vse naslovnice športnih revij so posute z njegovimi fotografijami. Lazar Angelov je bolgarski fitnes trener in slavni bodibilder, ki je zunanjo popolnost dosegel brez uporabe steroidnih zdravil.
Body-building
Bodybuilding ali bodybuilding je priljubljen trend v športu, ki je proces »lepe« izgradnje in razvoja mišic. Od leta 1960 se je veliko športnikov preselilo na teren, da bi poskusili nekaj novega. Glavna razlika med bodybuildingom je v tem, da se tu ceni zunanjost mišic in ne notranjost (moč). To pomeni, da so vse fizične vaje namenjene izgradnji reliefa in izgradnji strukture.
Slavni in cenjeni bodybuilder, lastnik izjemne trebušne stiskalnice na svetu - Lazar Angelov, je po drugi zmagi ustvaril svojo spletno stran, kjer je začel deliti neprecenljive izkušnje na poti do doseganja cilja. Na spletu svetuje o prehrani in vadbi, lansiral pa je tudi svoj osebni program vadbe za izgradnjo popolnega telesa. V tem članku si bomo podrobneje ogledali, iz česa je sestavljen trening Lazarja Angelova in katera prehranska načela ponuja za doseganje najhitrejšega rezultata.
Podroben program
Celoten proces usposabljanja je razdeljen na 7 blokov, ki so neposredno odvisni od števila dni v tednu. Se pravi, program je narejen za vsak dan. Ne skrbite, cela dva dneva se boste spočili od športne obremenitve, preostalih pet pa boste morali delati. Spodaj bomo dodali vizualno fotografijo Lazarja Angelova, kjer boste videli, kako pravilno izvajati vaje.
Prvi dan pouka - ponedeljek
Fitnes trener ponuja skrb za prsne mišice in črpanje stiskalnice. Vadbeni program za prvi dan vključuje vaje za razvoj mišic prsnega koša, rok in trebušnih mišic.
Ena glavnih vaj je stiskanje s klopi. To je osnovni element bodybuildinga. Navodila za izvedbo: lezite na hrbet, pritisnite palico s prosto težo, dokler se ne dotakne prsnega koša, nato pa jo odmaknite od sebe in poravnajte roke v komolčnem sklepu.
Druga enako pomembna vaja je pulover. Tehnika: lezite na hrbet, vzemite uteži, nato rahlo pokrčite komolce in jih povlecite nazaj za glavo, zadržite nekaj sekund in se vrnite v točko pred seboj. Za povečanje učinka napnite mišice rok in izvajajte vajo, pri čemer ohranite občutek fiksacije.
Zvijanje na stiskalnici: lezite na hrbet, upognite kolena pod pravim kotom in položite roke za glavo, nato dvignite zgornji del telesa navzgor, potisnite ramenski obroč čim bolj naprej in se spustite nazaj. Izvajajo se tudi stranski zasuki, le pri dvigovanju morate spremeniti pot gibanja in premakniti telo v desno ali levo, nato pa obratno.
Zdaj, ko so vse tehnike izvajanja vaj urejene, napišemo program:
- Stisk s klopi na vodoravni površini, 4 serije po 8-krat.
- Trebušnjaki s pritiskom na tla, 10 ponovitev.
- Pulover 4 serije po 12 ponovitev.
- Dvig nog na neravnih palicah, 10-krat.
- Stranski upogibi z utežmi za vadbo stranskih mišic stiskalnice, 10 ponovitev na vsaki strani.
- Sklece, 3 serije po 12 ponovitev.
- Stranski trebušnjaki, 10 ponovitev levo in desno.
Torek - hrbet in roke
Šele drugi dan, vse najbolj zanimivo šele prihaja. Delamo na mišicah hrbta in nekaj rok. Trening Lazarja Angelova je sestavljen iz naslednjih vaj.
Skomigi z rameni so močan element moči bodybuildinga, ki se uporablja v kompleksih moči za razvoj zgornjega dela trapezne mišice. Tehnika: stojte naravnost v stojalu, v roke vzemite uteži ali palico in začnite dvigovati ramenske sklepe, nato spustite ramena v prvotni položaj.
Deadlift - vaja se izvaja z utežmi v rokah. Začetni položaj: pol počep na stopalih, roke spuščene in sproščene, držimo palico ali uteži, telo je nagnjeno naprej. Tehnika: Počasi se zravnajte do konca, segnite z vrhom glave navzgor, roke pa ostanejo spuščene in držite palico, nato pa se vrnite v položaj pol počepa.
Kompleks vaj vključuje:
- Skomigni z rameni iz stoječega položaja, 6 serij po 10 ponovitev.
- Mrtvi dvig, 4 x 8 ponovitev.
- Vleke na vodoravni palici, 4 serije po 12-krat.
- Poteg navpičnega in vodoravnega bloka, vsako vrsto ponovite 4-krat 12.
Sreda - Ramena in trebušne mišice
Sredina programa - morate se zbrati in iz sebe iztisniti zadnje moči. Lazar Angelov ponuja delo na ramenskem obroču in trebušnih mišicah. Program usposabljanja za ta dan je sestavljen iz naslednjih vaj:
- Dvig ravnih nog, 4 serije po 10 ponovitev.
- Stranski trebušnjaki - 4 serije do maks.
- Zamahi z rokami z utežmi, 4 serije po 10 ponovitev.
- Sedeči pritisk z glavo, 3 serije po 8.
- Nagibi levo in desno z dumbbeli iz sedečega položaja, 2 niza po 10-krat na vsaki strani;
Četrtek - sprostite se
Športnik ta dan v svojem programu predpisuje kot prost dan. Za sprostitev in obnovitev telesa je potreben odmor.
Petek - biceps in triceps
Četrti dan pouka, a peti v tednu. Usposabljanje Lazarja Angelova je namenjeno razvoju bicepsa in.
Kladivo je ena glavnih vaj za. Tehnika: najprej so roke prosto spuščene vzdolž telesa in sproščene, zdaj vzemite uteži in jih začnite izmenično upogibati v komolcih; upogib je treba izvesti v celoti, tako da se utežmi dotikajo rame.
Kompleks vaj vključuje:
- Potisk s klopi s tesnim prijemom, 4 serije po 8 ponovitev.
- Upogibanje rok v ležečem položaju s palico, 4- do 10-krat.
- Dvig palice v stoječem položaju, 4 serije po 8.
- Širok prijem s klopi, 4 do 8.
- Kladivo, 4 serije po 8 ponovitev.
Sobota - Trebušnjaki in noge
Končna faza telesne dejavnosti v celotnem programu. Vadba mišic stiskalnice in nog, ki vključuje naslednje vaje:
- Počepi z mreno, 4 do 12.
- Stoječi dvig teleta - 4 serije z največjim številom ponovitev.
- Obrati telesa s palico iz sedečega položaja, 2 do 10 na vsako stran.
- Sukanje naravnost - 4 do 12.
- Stranski zasuki - 4 do 12.
- Iztegovanje in upogibanje nog na posebnem simulatorju, 4 do 16-krat;
nedelja - počitek
Zadnji dan treninga Lazarja Angelova je predlagano, da se vsaka fizična aktivnost omeji na minimum.
Nedelja naj bo namenjena počitku in okrevanju, da bo v ponedeljek enostavno začeti znova.
Prehranski program
Za izgradnjo mišične mase Lazar svetuje, da sledite osnovnim načelom pravilne prehrane: izključite hitro hrano, gazirane pijače, sladkor, ocvrto in slano. Fitnes trener dnevno prehrano razdeli na 7 obrokov. Tukaj je vzorčni meni za ta dan:
- Ovseni kosmiči + 6 beljakov.
- Sirotkine beljakovine + 100 g mandljev.
- 300 g riža + 300 g piščančjega fileja.
- 200 g tune + zelena solata.
- 200 g riža + 200 g piščančjega fileja.
- Tradicionalna bolgarska jed "Izvara" 300 gramov.
Ob upoštevanju zgoraj predpisanega programa vam Lazar Angelov obljublja popolno telo, o katerem ste tako dolgo sanjali. Bolgarski atlet je z lastnim zgledom dokazal, da je rezultat dosegljiv.
