Program treninga v telovadnici za dekleta. Fitnes bikini: prehrana in vadba za tiste, ki želijo shujšati Bikini fitnes trening in program prehrane

Presnovne procese v telesu lahko primerjamo z ognjem, v plamenu katerega zgorijo vse odvečne maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati – glavni sovražniki prefinjene silhuete. Pravilna uravnotežena prehrana in zdrav življenjski slog sta glavna vidika doseganja idealnega telesa.

Toda, tako kot iz pesmi ne morete izbrisati besed, tako fizična aktivnost igra veliko vlogo pri izboljšanju postave. Lepe ženske oblike so vedno pritegnile pozornost nasprotnega spola, zato vsaka druga ženska pomisli na smiselnost doseganja zunanje popolnosti, še posebej, ko gre za zadnjico, boke in prsi.

Bikini fitnes: lepota bo rešila svet

Fitnes bikini je ločena smer na področju fitnesa, ki temelji na doseganju idealov telesa, njihovem prikazu. Gracioznost in skladna razmerja so končni rezultat bikini fitnes treninga. Za nekatere ta panoga deluje kot hobi, za druge pa je najboljši motivator, zaradi katerega delate na sebi, izboljšujete svoje telo z vsakim korakom in utežmi. Z drugimi besedami, lahko ga enačimo z ženskim bodybuildingom, ko modeliranje telesa v kompleksu kombiniramo s telovadnico, uravnoteženo prehrano in režimom pitja.
Bikini fitnes je postala nova nominacija v ženskem bodybuildingu, katere namen je obuditi železarski šport. Če se ukvarjate s to smerjo, je glavna stvar ohraniti ženskost in naravno lepoto telesa. Fitnes industrija, imenovana "bikini", vam bo omogočila, da se poslovite od celulita, da najdete seksi telo z urejenimi mišicami in zdravo kožo. Za dekle bikini fitnes pomaga znebiti se vseh notranjih kompleksov, pridobiti samozavest, verjeti vase in postati športni model.

Fitnes vadba: začetni program

Ali želite izgledati seksi, fit in samozavestno? Fitnes trening bikinija bo pomagal uresničiti želje, povezane s popolnim telesom. Ne smete teči v prvo telovadnico, ki jo srečate, in takoj osvojiti vse športne pripomočke. Pametno bi bilo sestaviti program usposabljanja in se obrniti na strokovnjaka.

Vsak mora imeti svoj program usposabljanja, predhodno dogovorjen z izkušenim inštruktorjem. Vendar pa morate poznati osnovni sklop vaj, katerih skupni čas ne sme presegati največ ene ure in pol. Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem, katerega namen je pripraviti sklepe na obremenitev in povečati srčni utrip. In kar je najpomembneje, ne bojte se železa, ki je težji od dveh kilogramov. Prepričanje, da boste z uporabo težkih uteži povečali mišice in spremenili postavo, ostaja mit. Dejstvo je, da je za razliko od moških raven hormona testosterona, ki je odgovoren za povečanje mišičnega volumna, pri ženskah precej nižja. V skladu s tem bo vsako fitnes vadbo za žensko spremljalo povečanje vzdržljivosti, zmanjšanje podkožne maščobe in oblikovanje lepe figure.
✔Opomba! Najbolje je, da svoj program obremenitve uskladite s profesionalnim trenerjem, saj vam bo povedal glavne mehanizme razvoja mišic in določil potrebno obremenitev, pri čemer bo vsako vajo uravnotežil glede na normo.

Bikini fitnes program vključuje:

Prvi dan smo pozorni na ramena: izvajamo vrstice z utežmi pred seboj, medtem ko stojimo, stiskalnice z utežmi pod kotom 90 stopinj, utežmi pod kotom v naklonu, vrstice z utežmi na prsih;
- drugi dan - hrbet in biceps: stoječa vrsta uteži, vleka z vzvodom, blok za glavo, srednji in široki prijem, dvig palice iz kolen sede, dvig palice na biceps;
- tretji dan - prsi in ramena: pritisk na klopi z utežmi pod kotom, stiskanje s klopi z utežmi in utežmi, ožičenje z utežmi, stiskanje z utežmi v stoječem položaju;
- četrti dan - trening za noge: počep s palico, stiskanje nog, upogibanje in iztegovanje nog v simulatorju, nagibi s palico v stoječem položaju;
- peti dan - hrbet in triceps: zgornji blok pred vami do prsnega koša, vodoravni blok do prsnega koša, blok za glavo, francoska stiskalnica s klopi.

Fitnes bikini prehrana: v čem je skrivnost

Preden se lotite diete, je treba oceniti razmerje med telesno težo in odstotkom maščobe ter se nato odločiti za dodatnih kilogramov. Uravnotežena prehrana je sestavljena iz naslednjega razmerja makrohranil: malo več beljakovin kot ogljikovih hidratov in malo več ogljikovih hidratov kot maščob.
Pomembno je, da jeste do 7-krat na dan v majhnih enakomernih obrokih čez dan. Na primer, če je dnevni vnos kalorij 2000 kcal, potem vsak obrok ne sme preseči 330 kcal.
Na opombo! Ne zmanjšajte drastično vnosa kalorij. To bo povzročilo zmanjšanje mišične mase.
Izogibajte se alkoholu in solatnim prelivom. Vsebujejo ogromno kalorij. Poleg tega so nekateri od njih sposobni povzročiti kemične reakcije, ki zadržujejo vodo v telesu.
Fitnes bikini je zasnovan tako, da dokaže, da je lahko atletsko žensko telo seksi in lepo. Ne smemo pozabiti, da je brez discipline treninga in uravnotežene prehrane nemogoče zgraditi telo svojih sanj.

Kako priti na tekmovanja v bikini fitnesu?

Ta nominacija v ženskem bodybuildingu je popolnoma nova - pojavila se je leta 2010. Mednarodna zveza za bodybuilding in fitnes se je spraševala, kako pridobiti več ljudi za tekmovanje. Navsezadnje so ženske v bodybuildingu precej moške in ne pritegnejo moške pozornosti. In tako se je rodila nominacija za fitnes bikini – križanec med lepotnim tekmovanjem in tekmovanji v bodybuildingu.

Pri fitnes bikiniju je pomembna lepota ženskega telesa in ne stopnja njegove napolnjenosti. Mišice seveda igrajo pomembno vlogo, a ne odločilno.

Nominacije za fitnes bikini

Skupaj so v tekmovanju tri nominacije - po višini:

• do 163 cm
• do 168 cm
• nad 168 cm.

Vsa tekmovanja imajo 1 krog. Pravila oblačenja za dekleta so ločene kopalke in čevlji z visoko peto. Dekleta so tudi obilno namazana z ličili.

Prvi del kroga

Prvi del kroga se imenuje "Predstavitev". Sestavljeno je iz tega:

1. najprej morate iti v sredino dvorane in stati nasproti sodnikom;
2. nato se obrnite in stojte s hrbtom proti sodnikom;
3. ponovno se obrnite in obrnite proti sodnikom;
4. premakni se na rob odra in naredi prostor za naslednjega.

Vsak udeleženec ima na voljo časovni interval 10 sekund. Roke je treba držati na bokih. Kretnje niso dovoljene.

Drugi del kroga

Imenuje se Primerjava. Vsi udeleženci gredo na oder, najprej se obrnejo z obrazom, nato s hrbtom. Sodniki imajo možnost primerjati dekleta med seboj.

Katera merila se uporabljajo za izbiro zmagovalcev?

Pomembne "komponente" zmage so:

• izraznost
• splošna zgradba in konstitucija
• lepota telesa
• barva kože
• hoja in drža.

Ali lahko tekmujete na tekmovanju v bikini fitnesu?

Pomembno vlogo pri ocenjevanju vsakega od deklet igra prvotna konstitucija in zgradba telesa. Če imate premalo dolge noge, predolg vrat ali predolg trup, bo to pokvarilo vtis. Pri teh tekmovanjih ima odločilno vlogo genetska predispozicija za idealno postavo.

Mišice naj bodo majhne, ​​a razvite. Farmakologija za izgradnjo takšne količine mišic absolutno ni potrebna.

Odstotek maščobe mora biti nizek - približno 8-10%. Dekleta pred tekmovanji v bikini fitnesu zavračajo ogljikove hidrate in se "izsušijo". kako O tem smo pisali zgoraj. Splošna formula teže za bikini ženske je: višina minus 112-114 = teža.

Velik pomen ima tudi volumen prsi, zato ima večina bikinistk umetne dojke. Navsezadnje velikost prsi vpliva na celoten vtis o kakovosti telesa, z nizko vsebnostjo podkožnega maščevja pa se prsni koš običajno tudi zmanjša.

bikini treningi

Bikinisti ne potrebujejo prevelikih mišic, zato se najpogosteje odločijo za intenzivne treninge in krožne treninge. Kuriti morajo tudi podkožno maščobo, zato veliko pozornosti namenjajo kardio vadbi. Velike uteži se običajno ignorirajo in daje prednost treningu z več ponovitvami.

Največja pozornost je namenjena prehrani. Bikinisti spremljajo svojo prehrano vse leto in uživajo zelo malo hrane z ogljikovimi hidrati.

Kakšen je rezultat?

Bikini fitnes je trenutno v porastu. To je pač tak šport, kjer je pomembno imeti zdravo, močno, lepo telo in si ni treba kvariti zdravja z nekakšno farmakologijo ali dopingom. Na primer, absolutno vam ni treba injicirati testosterona, kot pri ženskem bodybuildingu.

Kljub svoji priljubljenosti je zelo tekmovalen šport. Če se želite prebiti med zvezde, se boste morali zelo potruditi in si leta odrekati okusno hrano.

Program fitnes bikinistične vadbe

Primer programa priprav na nastope:

Ponedeljek: roke in ramena

• Upognjen čez roke, teža 5 kg, 3 kompleti.
• , teža 7 kg. 3 serije po 12 ponovitev.
• , teža 3 kg. 3 serije za vsako roko 12-krat.
• Potegnite palico do brade. Teža - 2,5 kg. 3 serije po 10-krat.
• Dvigovanje rok ob straneh. 3 kompleti s 4, 5,6 kg.
• Broach na Smithovi klopi - 3 serije po 10-12 krat.

Torek: noge in ramena

• Stiskanje uteži z eno roko, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Pritisnite Arnolda. 4 serije: 4 kg - 15-krat, 5 kg - 15-krat, 6 kg - 12-krat, 7 kg - 10-krat.
• Stiskanje uteži, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Počepi z mreno, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Mrtvi dvig, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Izpadni koraki z utežmi, 4 serije po 8-12 ponovitev

Sreda: hrbet in biceps

• Spuščanje spodnjega bloka do pasu, 4 serije po 12-15 ponovitev
• Palica za biceps na klopi Scott, 4 serije po 12-15 ponovitev
• Nagnjeni zamahi z utežmi, 4 serije po 8-10 ponovitev
• Palica za biceps, 3 serije po 20 ponovitev
• Bent Over Dumbbell Row, 4 serije po 8-12 ponovitev
• "Kladivo", teža 3 kg. 3 serije za vsako roko 12-krat.

Četrtek: Počitek!

Petek: noge in triceps

• Sklece s hrbtom na klopi, 4 serije po 12-15 ponovitev
• Teleta v sedečem položaju, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Stisk s palico s tesnim prijemom, 3 serije po 8-12 ponovitev
• Francoska stiskalnica, teža 7 kg. 3 serije po 12 ponovitev
• Stisk z nogami, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Izteg noge na simulatorju, 4 izleti po 8-12 ponovitev
• Kettlebell počepi, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Upogibanje nog v ležečem položaju, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Poskoki v počepu, 3 serije po 15 ponovitev
• Skoki v boks, 3 serije po 15 ponovitev
• Izpadna hoja, 6 serij po 20 ponovitev

Sobota: hrbet in biceps

• Zvijanje zapestja s palico 4 serije po 12-15 ponovitev
• Palica za biceps z obratnim prijemom, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Pulldown zgornjega bloka z rokami, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Pulldown zgornjega bloka s povprečnim prijemom pred seboj, 4 serije po 12-15 ponovitev
• Pulldown zgornjega bloka s širokim prijemom pred seboj, 4 serije po 12-15 ponovitev
• Upogibanje rok iz spodnjega bloka z nadročnim prijemom, 4 serije po 12-15 ponovitev
• Biceps Curl, 4 serije po 12-15 ponovitev

Nedelja: noge in ramena

• Zamahi z utežmi v sedečem položaju, 4 serije po 12-15 ponovitev
• Teleta v sedečem položaju, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Mahi z utežmi pred seboj, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Počep v ozkem položaju, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Počep s širokim položajem, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Kettlebell počepi, 4 serije po 8-12 ponovitev
• Mrtvi dvig z utežmi na ravnih nogah, 4 serije po 8-12 ponovitev

Vso srečo in moč pri pripravah na tekmovanje v bikini fitnesu!

Bolj zanimivo

Bistvo bikini fitnesa je spraviti telo v popoln, reliefni videz, ne da bi pri tem izgubili naravno lepoto.

Z ukvarjanjem s tem športom boste postali lepi, samozavestni in pretežki.

Zahteve za model:

Odsotnost celulita in dobro razvite zadnjice;
. Samozavestna predstavitev;
. Milost in lepa drža;
. Relief, lepe mišice in tanek pas;
. Privlačen videz in popolna koža.

Koristni namigi:

. Trening vedno začnemo z ogrevanjem;
. Ključ do zmage je reden trening brez presledkov;
. Delamo s strojno opremo, vendar le po posvetu z zdravnikom in trenerjem;
. Izvajamo strogo sestavljen program usposabljanja;
. Sprejemamo, pijemo vsaj 2-3 litre čiste vode na dan;
. Usposabljanje ne sme trajati več kot 1,5 ure;
. Po vsaki vadbi naredimo 10-15 minut;
. Kakovosten spanec za obnovo telesa!

Prehrana:

. Prehranjevanje vsake 2-3 ure (do 7-krat na dan);
. Uporabljamo sveže izdelke, izključujemo zamrznjene, konzervirane, pakirane;
. Škrob je strogo prepovedan (krompir, moka itd.);
. V prehrano vključimo svežo zelenjavo, nikakor brez vlaknin;
. Tobak in alkohol sta prepovedana;
. Dnevni odmerek maščobe je približno 30 g;
. Vključujemo v vsak obrok (2 g na 1 kg teže).

Tkanina:

. Minimalizem (lepe kopalke);
. Samo zračne tkanine, ki prepuščajo vlago;
. Ne omejujte gibov in ne povzročajte nelagodja - počutiti se morate samozavestno in edinstveno;
. Popolnoma usklajena velikost (ne sme viseti in stiskati);
. Krojenje po meri, ki navduši vsakogar;
. Obutev: čevlji.

Kako se pripraviti na bikini fitnes

Vaša naloga je, da se znebite odvečne maščobe in ne ustvarite ogromne mase. Potrebujemo jasne, reliefne mišice.

Najprej morate najti dostojnega trenerja, ki je pravi za vas. Samo izkušen trener bo vaše telo naredil za standard lepote.

Mojster športa v bodybuildingu | več >>

Mojster športa Ukrajine v bodybuildingu, trener. Finalist IFBB evropskega prvenstva Moldavija, Kišinjev 2013. Prvak Ukrajine v kategoriji do 70 kg. 2011. Večkratni zmagovalec prvenstev Ukrajine v bodybuildingu in stiskanju s klopi. Višji moderator našega spletnega mesta.

Mesto v: 7 ()
Datum: 2015-05-22 Ogledi: 25 952 Ocena: 5.0 Tukaj bom opisala nekaj skrivnosti treninga sušenja za fitnes bikini. Najpomembnejša stvar za to kategorijo je, da se ne napolnite in ne boste masivni. Bolj nas zanimajo razmerja in uravnoteženost figure.

Niz prednostnih vaj

Za nas bodo najprej prednostne naslednje vaje:

• , oz

To je osnovni sklop vaj, potrebnih za izgradnjo proporcionalne figure, vredne fitnes bikinija. Še en odtenek: ne bi smeli veliko pridobiti na olajšavi, ne pripravljamo se na bodybuilding. Stanje mora biti čim bližje reliefu, vendar brez mišičnega dela in delitve vlaken.

Posebne vaje

Vlečenje navzgor je zelo koristna vaja za našo držo, saj moramo biti na odru zravnani kot palica, a ne izgubiti gibčnosti.

• Težo nastavimo na bloke, tako da se lahko potegnemo 10-15 krat. To je približno 25-30 kg.
• Izvajamo 3 ali 4 pristope.
• Kot da bi komolce poskušali spraviti za hrbet, so lopatice zbližane.
• Držite se s širokim prijemom.
• Če ni "gravitrona", ga je mogoče zamenjati. Tehnika izvajanja vaje je enaka.

Zakaj izvajati "trebušni vakuum"? S to vajo se bomo znebili povešenega ali izbočenega trebuha. S to vajo boste okrepili oslabljene stene stiskalnice. Malokdo razmišlja o tej vadbi, še manj pa jo uporablja, ker zanjo ne ve. Zahvaljujoč vakuumu lahko dosežemo tudi ozek pas. Tehnika:

• Sedeč na klopi ali stolu, umaknemo želodec do konca. Poskušamo risati v spodnjem delu trebuha.
• Ko sprostimo trebuh nazaj, to storimo z mišično napetostjo, kot da zgornje trebušne mišice pritisnemo v spodnji del trebuha.

Lahko naredite tudi kaj takega ali;

• Ležeči na tleh si noge pritrdimo pod pult ali kakšen predmet, kamor jih lahko pritrdimo. Pravzaprav gre za isto "zvijanje"
• Ko se spuščamo in ko se dvigamo, držimo hrbet v polkrogu. Hkrati se spodnji del trebuha tako rekoč vleče vase na zgornji skrajni točki. In spet ponavljamo.

Izvesti morate 3-4 serije po 10-15 ponovitev. To počnemo počasi, pri čemer ohranjamo trebušne mišice v napetosti. Priporočam, da naredite vajo na zgornjem delu prsnih mišic v Smith stroju. To je učinkovita izolacija te skupine, saj nam ni treba ohranjati ravnotežja in slediti poteku gibanja.

• Ta vaja se izvaja z isto tehniko kot.
• V delo so vključeni sprednji delti in tricepsi.

Ta vaja se razlikuje od običajne, od. Tu delujejo poševne trebušne mišice. Se pravi, poteka izolacija. Najpomembneje je, da se pri tem ne vklopijo hrbtne mišice, mišice stabilizatorji pa prevzamejo manjšo obremenitev, kar bo preprečilo, da bi se naš pas zredil. Konec tedna morate zamahniti z nogami. To je potrebno, da se noge ne utrudijo. Konec koncev, če jih prenesete na začetku tedna, vas bodo noge bolele ves čas treninga. Tako da v četrtek zamahnemo z nogami. V petek imamo lahkoten trening. Pred vikendom se ne obremenjujemo preveč, da se lahko v soboto in nedeljo dobro spočijemo in okrevamo po težkem programu treninga in po napihovanju nog.

Kako narediti ozek pas

Lahko naredite ozek pas s črpanjem trebušnih mišic. Ob tem poskušamo napeti spodnji del trebuha, kot bi ga povlekli vase. Izvajamo tudi vajo, to je učinkovita vaja za črpanje poševnih trebušnih mišic. Lahko storite. Tega ne bi smeli početi, saj pri tej vaji delujejo mišice stabilizatorji, ki le razširijo naš pas. Glede kardio obremenitev: najbolje je dati prednost orbitreku. To je zelo dober simulator in ga je mogoče uporabiti v skoraj vseh programih in metodah. Vem, da vsi fitnes bikiniji ne izvajajo kardio obremenitev in brez njih zgradijo dobro postavo. Vendar morate upoštevati tudi genetsko komponento. Nekateri ljudje to zmorejo brez, medtem ko drugi ne morejo brez kardio vadbe. Zato eksperimentirajte, preizkusite različne tehnike in komplekse. Ne pozabite na simetrijo, to je pomemben del celotne priprave. Zgornji in spodnji del mora oblikovati harmonično in lepo postavo. Če želite to narediti, se morate osredotočiti na vaje za ramenski pas in noge. In seveda -

Aktivna telesna dejavnost in dobra navada obiskovanja telovadnice sta prenehali biti izključno moška prednost. Ženske so se začele ukvarjati ne le z zdravim življenjskim slogom, temveč tudi s programi usposabljanja, ki so bili posebej zasnovani in uravnoteženi, da bi svoje telo pripeljali do popolne popolnosti.

Eden takih programov je bikini fitnes sistem. V nasprotju s splošnim prepričanjem delo ženske z "železom", težjim od nekaj kilogramov, figure ne bo naredilo neženstveno. Ker se testosteron pri ženskah proizvaja počasneje, bo trening najprej vodil do lepe in napete postave.

Prvi koraki

Ste se odločili za bikini fitnes:

• Ne hitite v prvo telovadnico, ki jo srečate;
• Ne prevzemajte programa vadbe nekoga drugega, tudi če menite, da je telesni tip osebe, za katero je zasnovan, zelo podoben vašemu.

Namesto tega:

• Za nasvet se obrnite na strokovnjake - nutricionista, kardiologa in nevrologa;
• Poiščite osebnega trenerja, ki bo sestavil program osebno za vas;
• Poučite se o pravilni prehrani za vaš program vadbe in tip telesa;
• Določite glavni cilj svojega treninga – ga boste izvajali »zase« ali pa se želite bikini fitnesa ukvarjati profesionalno.

Če začenjate iz nič, svoje telo pripravite na nežen način.

Za to niso primerne samo močne obremenitve, temveč tudi preproste vaje, na primer polnjenje ali tek. Samo jutranji postopki tukaj niso omejeni: običajno ogrevanje traja športnika v povprečju vsaj uro in pol. V tem času se mišice ogrejejo in pripravijo na resnejše obremenitve. Če držite palico pred ogrevanjem, preprosto tvegate, da si boste raztrgali mišice ali celo kaj hujšega.

Funkcije programa

V fitnes bikiniju je posebna pozornost vsak dan namenjena novi mišični skupini.

1. dan: delo z dumbbells nad ramenskim predelom;

2. dan: delo z utežmi in palico nad hrbtno cono in mišicami bicepsa;

3. dan: delajte z dumbbells na prsnih mišicah in mišicah ramen;

4. dan: delo nog s palico, splošne vaje (počepi, čisti in sunki);

5. dan: Blokirajte hrbtne mišice in mišice tricepsa, aktiven pritisk na klopi.

Število posebnih vaj in pristopov določi le strokovni trener. Vadba je odvisna od:

• vaša skupna telesna teža;
• presnovne stopnje;
• prehranski programi;
• Dovoljena močna obremenitev telesa;
• stopnje usposabljanja;
• Želeni rezultat.

Prehranski program

Mnoga neizkušena dekleta, ki so se odločila, da morajo shujšati, takoj začnejo gladovno stavkati. Če v prvih dneh izgubite nekaj kilogramov, vas lahko ti rezultati zavedejo in hitite stradati naprej - do prve omedlevice.

Prehranski program za fitnes trening se izračuna na enak način kot sam tečaj - individualno. Da bi to naredil, mora specialist (najverjetneje nutricionist) ugotoviti:

• Odstotek vaše celotne telesne teže glede na telesno maščobo;
• hitrost presnove;
• Izračun "idealne teže";
• Individualna intoleranca na živila in aditive za živila.

Na splošno mora prehranjevalni program slediti shemi: več beljakovin kot ogljikovih hidratov, več ogljikovih hidratov kot maščob. Tako telo prejme potreben delež za vzdrževanje vitalne aktivnosti telesa in treninga, medtem ko nima časa za kopičenje presežka.

Druga pogosta napaka je zmanjšanje skupne vsebnosti kalorij v izdelku z neizkušenim hujšanjem. Namesto tega bi morali iz prehrane odstraniti najbolj kalorično hrano in ne preiti v celoti na pust meni, ker mišice ne bodo prejele potrebne prehrane. Ti izdelki so:

• sladkarije;
• omake;
• solatni prelivi;
• Alkohol.

Alkohol je popolnoma kontraindiciran za tiste, ki se ukvarjajo s treningom, skupaj s športno prehrano: vsebuje več kalorij kot žemljice.

Strokovno področje

Tudi fitnes bikini je uradno priznan šport, tako kot bodybuilding. Ampak, če je v bodybuildingu telesna aktivnost namenjena temu, da telo čim bolj napihne in razvije mišice, potem je v bikinizmu glavni cilj postati lep.

Dekleta se ukvarjajo s športom, da čim bolj odstranijo odvečno maščobo in oblikujejo svoje telo. Na tekmovanjih sodniki najprej ocenjujejo videz udeležencev, zato "možastost", kot v bodybuildingu, ni pot do uspeha.

Na tekmovanjih v bikinizmu je več kategorij, odvisno od:

• starost;
• rast;
• težnostna kategorija.

Če dobro pomislite, se ta šport ne razlikuje od lepotnega tekmovanja - dekleta pokažejo odlično razvito telo, pred tekmovanjem pa se aktivno "sušijo" in izločajo maščobo iz telesa v razmerju največ 10% od skupna masa.

Česa se bati

Lepo telo je tisto, za kar si prizadeva vsako dekle, četudi ne zato, da bi pritegnilo moško pozornost, pa vsaj zato, da bi se počutilo lepo.

Vendar ima bikinizem pasti - izkušeni športniki že vedo, kaj so pripravljeni žrtvovati za lepo postavo, začetnike pa takoj opozorimo.

1. Grde roke.

Natančneje dlani. Od nenehnega vlečenja palice se na rokah naredijo otiščanci, koža se lušči, brazgotine in trajne sledi krede in masti za palico. Seveda to ni tako kritično, a če ste navajeni na negovane roke z nežno belo kožo, boste morali na to pozabiti.

2. Oblačila.

Vsakič, ko gre vaše telo skozi spremembe, morate spremeniti svojo garderobo. To je lepo, a tukaj je ulov: oblačila za bikini športnice je najtežje najti. Če imate ozek pas in napihnjena ramena, je skoraj nemogoče najti primerno bluzo, ki bo "sedla" na figuro. Obstaja samo en izhod - šivanje po naročilu. No, ali pa ga spremenite sami. Večina športnikov preprosto nosi športne majice in majice, ki poudarijo postavo.

Športniki vedo, da je lakota, na primer, ujet v prometnem zastoju, prava muka za telo. Hrana je potrebna za hranjenje mišic, zato fitnes dekleta jedo veliko in pogosto, pri tem pa ostanejo vitke - vsa skrivnost je v tem, kaj jesti. Občutek lakote se še posebej poveča pred tekmovanjem.

Seveda ima vsaka dejavnost svoje prednosti in slabosti, a če ste odločeni, da boste dosegli svoj cilj, ne zavijte in pojdite proti zastavljenemu cilju!

Video - fitnes bikini vadba in prehrana

Presnovo v našem telesu lahko primerjamo le z gorečim plamenom v pečici. V njegovih jezikih lahko gorijo ogljikovi hidrati, beljakovine in odvečne maščobe, ki ovirajo življenje mnogih pripadnic poštenega spola. Rezultat vaše fizične oblike bo odvisen od tega, kako pravilno ste nastavili to pečico. Vendar le diete ne bodo rešile težave. Po mnenju večine trenerjev je tukaj potreben integriran pristop. Prav to ponuja fitnes bikini. prehrana in vadba, kot tudi pravi odnos pomaga pri soočanju s težko nalogo in doseganju idealnih oblik.

Splošne informacije o športni smeri

Fitnes bikini vadba je namenjena doseganju idealnih oblik telesa. To je ločena smer v fitnesu, ki ceni skladna razmerja celotnega telesa, mačjo gracioznost, pa tudi vidne reliefe. In za nekatere je takšno usposabljanje koristen hobi, za druge pa se spremeni v pravo službo. Obe skupini žensk se ne obotavljata pokazati rezultatov svojega dela. Največkrat so to fotografije iz telovadnic. Na primer, to počne slavni brazilski športnik in lastnik ogromnega števila naslovov.

Mimogrede, mnogi začetniki in nadaljevalci športnikov poskušajo voditi interaktivne dnevnike in bloge. V njih govorijo o tem, katere elemente športne "kemije" jemati. In tudi večina jih govori o pravilni in uravnoteženi prehrani. Bikini fitnesa, pravijo, ni mogoče osvojiti brez preprostih pravil. Poleg tega morate popolnoma spremeniti svojo prehrano in prehranjevalne navade.

Bikinisti in bodybuilderke

Zaradi določene podobnosti v sistemu treninga fitnes bikinija ga je povsem mogoče primerjati z V obeh primerih se modeliranje telesa izvaja z uravnoteženo prehrano, dobro sestavljenim režimom pitja in posebej izbranimi vajami v telovadnici. Toda navzven so športniki nekoliko drugačni. Bikinisti so za razliko od bodybuilderk videti bolj harmonično. Nimajo preveč štrlečih mišic. Vizualno niso načrpani. In, če smo iskreni, izgledajo ženstveno in naravno.

Kakšna je razlika med bikini fitnesom in body fitnesom?

V bistvu sta si telesna pripravljenost in bikini fitnes podobna. Obe smeri sta usmerjeni v harmonično črpanje telesa. Hkrati se v obeh primerih uporablja celostni pristop, ki ga sestavljajo prehrana, intenzivne močne obremenitve in uživanje zdravil za izgorevanje maščob. Poleg tega so vsa ta področja povezana z istoimenskimi tekmovanji.

Tako kot bikini tudi body fitnes velja za eno od novih disciplin, ki poudarja estetsko lepoto in atletsko postavo. "Bikini" je tudi ime nominacije, ki jo je leta 2010 potrdil kongres Mednarodne zveze za bodybuilding in fitnes. Častni naziv "bikini model" lahko zahtevajo nežnejši spol, ki ima lepe konture telesa, atletsko in hkrati estetsko postavo. Za sodelovanje se morajo držati diete in vadbe.

Kaj dosežejo tečaji bikini fitnesa?

In trening igra pri tem pomembno vlogo) je razmeroma nova, a že priljubljena nominacija v tradicionalnem ženskem bodybuildingu. Njegov namen je bolj globalen, kot se morda zdi na prvi pogled. Po mnenju mnogih trenerjev je to povezano z reorganizacijo "železnega športa" in njegovo popularizacijo med množicami.

S pravilnim pristopom k vadbi se ta šport pomaga znebiti odvečne telesne maščobe in neprijetnega celulita. Z njim lahko dobite napeto, urejeno telo, zdravo kožo in zgradite zmerno mišično maso.

In seveda, ko so dosegle vidne rezultate, športnice zlahka premagajo obstoječe komplekse in resno povečajo svojo samozavest. Vse to jim pomaga pri pravilno načrtovani pripravi na fitnes bikini. Prehrana in trening prispevata tudi k oblikovanju vašega telesa in duševnega odnosa.

Ali je možno sodelovati na tekmovanju?

Na tekmovanje v bikinkah se lahko prijavi vsaka, ki izpolnjuje podane kriterije. Pri ocenjevanju tekmovalcev žirija upošteva zlasti strukturo in izvirno postavo telesa. Imeti morajo dolge noge, vrat in ne preveč podolgovat trup. Tu igrajo glavno vlogo naravni podatki in nagnjenost udeležencev k idealnim oblikam.

Trenutno je zelo priljubljen šport z veliko konkurenco. Težko je priti skozi, a je resnično. To bo zahtevalo dolgo in trdo usposabljanje. In kar je najpomembnejše - pozabite na sladko in okusno.

Če se odločite za ta razburljiv, a zahteven šport, začnite s strokovnim svetovanjem. Takšne inštrukcije praviloma izvajajo inštruktorji v telovadnicah ali vadeči »bikinisti«. Na primer, Ekaterina Usmanova, fitnes model in nekdanja zmagovalka bikinija v prestolnicah med regijami, svetuje začetnikom. Mimogrede, sama športnica je imela srečo, da se je poročila s profesionalnim inštruktorjem fitnesa.

Po mnenju dekleta se pripravlja na fitnes bikini začeti s pravim odnosom in natančno predpisano vadbo. Ni zagovornica diet, ampak raje jesti pravilno. V njenem dnevnem meniju je vedno mesto za sadje, zelenjavo, žitarice, pa tudi mesne in ribje izdelke.

Kaj vsebuje osnovni program?

Po mnenju izkušenih "bikinistov" vsak začetnik in nadaljevalec potrebuje osebni program treninga. Obstaja pa tudi tako imenovani osnovni program, ki se ga začetniki držijo. Skupno je fitnes bikini (pred in po treningu priporočljivo piti posebne energijske pijače) zasnovan za 5 dni.

Od prvega dne športniki izvajajo vaje predvsem na ramenih. Na primer, to so lahko naslednje vaje:

• Iz stoječega položaja se izvaja stiskanje s klopi (izvaja se z majhno težo).
• Izvede se rahel nagib in uteži se potegnejo iz stoječega položaja (uteži se potegnejo na prsi).

Drugi dan je pozornost namenjena hrbtu in bicepsu. Na primer, lahko je postavitev dumbbell iz stoječega položaja, dvigovanje uteži izza glave. Lahko naredite tudi trebušnjake in se dvignete iz njih s palico. Tretji dan je poudarek na ramenih in hrbtu, četrti - nogah, peti - tricepsih in hrbtu.

Fitnes bikini: odlična prehrana in trening

Za nekatere ženske, ki hujšajo, se dieta šteje za rešitev. Toda po mnenju izkušenih bikinistov je treba najti srednjo pot med omejitvami hrane in športom. Poleg tega morate pri izbiri diete določiti odstotek odvečne maščobe glede na vašo telesno težo. Ta izračun se imenuje testiranje telesne pripravljenosti. Izvaja se v večini telovadnic pred začetkom pouka.

Poleg tega morate pri začetku diete upoštevati določena prehranska pravila. Še posebej naj vaša prehrana vsebuje več beljakovin kot ogljikovih hidratov in manj maščob. Prav tako je vredno obnoviti svoj urnik obrokov s prehodom na delno načelo. To pomeni, da morate jesti vsaj 6-7 krat na dan, vendar v majhnih porcijah. Torej, če ves dan ne bi smeli zaužiti več kot 2000 kcal, bo energijska vrednost ene porcije le 300-330 kcal. To je načelo, ki mu sledijo fitnes bikini športnice. Prehrana in trening - to sta dva močna kita, na katerih je zgrajeno telo športnikov.

Česa ne bi smeli jesti na dieti?

Pri prehodu na dieto, pravijo bikini inštruktorji, je treba število kalorij v hrani zmanjševati postopoma. V nasprotnem primeru tvegate zelo hitro izgubo mišične mase. Ne pijte alkohola in raznih variacij solatnih prelivov. Večina teh živil je zelo kaloričnih. Poleg tega lahko številne njihove sestavine zadržijo vodo v telesu, kar zmanjša verjetnost izgube teže.

Vzorec menija za "bikiniste"

Najpogosteje je uravnotežen jedilnik športnikov videti enak. Čeprav obstaja nekaj izjem. Na primer, veliko deklet za zajtrk raje jedo jajčne beljake, ovsene kosmiče, špinačo, majhno rezino grenivke ali kivija. Kot lahek prigrizek so primerne kuhane piščančje ali puranje prsi ter listi špinače. Za kosilo lahko jeste kuhano teletino s prilogo iz sladkega krompirja in špargljev. Popoldanski prigrizek je najboljši iz kuhanega piščančjega fileja in brokolija, kuhanega na pari. In dan lahko končate z večerjo rib (na pari) in zelenega graha.

Nekaj ​​besed o treningu

Praviloma "bikinisti" niso usmerjeni v pretirano povečanje mišične mase. Zato uporabljajo močne obremenitve, vendar niso vneti. Najpogosteje delujejo po principu povečevanja števila ponovitev ali dajejo prednost A za hitrejšo izgorevanje podkožne maščobe, vadbo za moč poskušajo kombinirati s kardio vadbo. In seveda je veliko pozornosti namenjene prehrani. Kot lahko vidite, da bi obvladali fitnes bikini, prehrano in trening je treba postaviti na prvo mesto.