Trenažerji in njihova imena. Prvič v telovadnici: kako uporabljati osnovno vadbeno opremo

Prihod v telovadnico oz trgovina s športno opremo, se začetnik pogosto izgubi v različnih vrstah simulatorjev. Sami krmariti med njimi in izbrati točno tiste, ki so namenjeni obremenitvi potrebnih mišičnih skupin, ni lahka naloga. V članku vam bomo povedali, kako razumeti ponujeno paleto, za kaj je potrebna ta ali druga oprema in kako vaditi z njimi.

Zgodovina nastanka

Človeška kultura je v splošnem pomenu tega pojma neposredno povezana s kulturo telesa. Že ob zori civilizacij so bile lepe, strukturirane oblike predmet občudovanja in posnemanja.

Za ohranitev zahtevanega videza je moral človek uporabljati različne predmete in naprave, od najbolj primitivnih do visokotehnoloških, kot v naših dneh.

Tako so se sčasoma pojavili prvi simulatorji, ki so omogočali vadbo psihične vaje uporabo struktur s posebnimi funkcijami. Pionir na tem področju je bil nemški učitelj, utemeljitelj in ideolog gimnastike kot športa Friedrich Ludwig Jahn konec 18. in v začetku 19. stoletja. Prav on je odprl prve gimnazije in arene.

Vendar pa je sledilec, Gustav Wilhelm Sander, zdravnik po izobrazbi, moral izboljšati idejo. On je bil tisti, ki je tak koncept, kot je simulator, prinesel na novo stopnjo preobrazbe in dal razredom nov pomen. Prvi je uporabil in prilagodil mehanske elemente ter njihovo delovanje usmeril v delovanje mišičnega sistema.

Od takrat fitnes oprema spremenjen, dopolnjen z novimi funkcijami, vse do danes.

Sorte

Vse vadbene naprave so razdeljene v dve glavni skupini: kardio (aerobne) in vadbene naprave za moč. Aerobna vadba vam omogoča učinkovito hujšanje, saj je obremenitev telesa enakomerno porazdeljena. Aerobi odlično uravnavajo delovanje srčno-žilnega sistema, trenirajo vzdržljivost in razvijajo vestibularni aparat.

Vso kardio opremo pa predstavljajo naslednji modeli:

Oprema za trening moči

Če je med vadbo na kardio napravah obremenitev enakomerno porazdeljena, potem v primeru uporabe močnostnih modulov vadba poteka posebej na določeni mišični skupini, kar pomeni spremembo obsega in velikosti mišična masa. To spremeni konfiguracijo telesa. Oprema za vadbo moči je razvrščena glede na namen in zahtevnost uporabe:

Trenažerji z vgrajenimi utežmi

Modifikacija simulatorja z vgrajenimi utežmi je primerna za tiste, ki šele začenjajo uporabljati ciljne obremenitve. Mehanizmi modula so zasnovani tako, da se tir tovora premika navpično, vodoravno in v drugih smereh. Vrednost obremenitve lahko določite sami, v ročnem načinu. Vodila, po katerih se premika breme, so sposobna beležiti gibanje v kateri koli fazi treninga. Vrste vadbenih naprav z vgrajenimi utežmi so različne, saj so namenjene razne skupine mišice in njihove površine.

Kako pravilno telovaditi

Obstaja nekaj pravil, ki jih ne smete zanemariti pri načrtovanju vadb:

• posvetovanje z zdravnikom bo pomagalo ugotoviti odsotnost kontraindikacij za vadbo in odpraviti tveganje za poškodbe in zaplete;
• priporočila strokovnjaka, ki lahko pomaga pri prava izbira spremembe in stopnje obremenitev;
• izvajanje vadbe pod nadzorom krvnega tlaka in srčnega utripa;
• pouk je treba izvajati v posebnih športnih oblačilih in funkcionalnih čevljih z debelimi podplati.

Katerim napakam se morate izogibati pri vadbi?

• Z vadbo ne smete začeti, če se slabo počutite;
• ne morete telovaditi takoj po jedi;
• med vadbo povečajte vnos vode;
• ne povečajte močno zahtevnosti vadbe;
• vadba na vadbenih napravah (vključno) samo v posebnih športnih oblačilih in čevljih.

Pri izbiri simulatorja za usposabljanje analizirajte cilje in naloge, ki jih je treba rešiti. Določite pravilno raven stresa, ki je posebej prikazana vašemu telesu. Izračunajte proračun tako, da bo cena in kakovost v celoti ustrezala vašim željam.

Vadba na modelih nove generacije je enostavna in priročna. Rezultati usposabljanja ne čakajo dolgo. Računalništvo sodobnih simulatorjev vam omogoča, da postavite nove cilje in jih uspešno uresničite.

Trenažerji in njihov namen so seveda področje, ki zanima tako obiskovalce fitnes klubov kot vse osebje, vse do vodstva. Obiskovalce zanima, kakšen simulator je to in čemu je namenjen. Pomembno je, da trener ve, kako sestaviti programe usposabljanja pri delu s strankami z uporabo določenih simulatorjev, njihove funkcionalne lastnosti in dejanski namen. Administratorji morajo razumeti simulatorje za učinkovito izvedbo predstavitev kluba in njegove tehnične opreme. Vodja mora jasno razumeti, katero opremo je treba kupiti in na podlagi kakšnih premislekov. Torej, začnimo.

Ne bomo se poglabljali v zgodovino nastanka in tehničnega napredka simulatorjev, saj je v eni ali drugi meri vse novo dobro pozabljeno staro in od izuma istega "navpičnega blokovnega vleka" tudi ni doživel bistvenih oblikovnih sprememb, kot mnogi drugi simulatorji zapletena in nezapletena zasnova.

Naš cilj– preuči vrste simulatorjev in njihov namen. Razumeti, čemu je namenjena vsaka od teh kovinskih konstrukcij, ki so jih polni sodobni fitnes klubi, in razumeti tudi bistvo razlik v njihovi oblikovni raznolikosti. In začeli bomo z definicijo samega koncepta "simulatorja".

Naprave za trening- To je naprava, ki uresničuje možnost obremenitve človeškega telesa. Glede na namen ali oblikovne značilnosti je lahko mehanski, električni, pnevmatski ali hidravlični.

Namen simulatorjev

Najprej je treba omeniti, zakaj so bile izumljene tako izjemne kovinske konstrukcije. Izumili so jih na podlagi razmišljanja o razvoju mišic, treniranju srčno-žilnega in dihalnega sistema telesa. Govoriti o telesni razvoj, mislimo, da zasnova simulatorja omogoča uporabo obremenitve, ki ni značilna za človeka pri njegovih dnevnih aktivnostih, kar je spodbuda za telo, da se prilagodi tej vrsti stresa z izboljšanjem in izpopolnjevanjem svojih lastnosti: moč, okretnost, prožnost itd.

Priročnost simulatorjev je v možnosti ciljnega vpliva tako na posamezne mišične skupine kot na določene mišice telesa. Bistvo tukaj je, da na primer enaka zasnova simulatorja "Power Rack" omogoča izvajanje počepov s palico, ki vključujejo sprednji del stegna, zadnji del stegna in zadnjico. Hkrati je naprava za iztegovanje nog zasnovana izključno za ciljanje mišic sprednjega dela stegna, naprava za zvijanje nog je namenjena izključno za delo z mišicami zadnjega dela stegna, naprava za abdukcijo nog pa izključno za delo zadnjica.

Razvrstitev simulatorjev

Na splošno lahko vadbene naprave razdelimo v naslednje kategorije: nosilne (z vgrajenimi utežmi), obremenjene (s prostimi utežmi), naprave za kardio vadbo (mehanske, električne in elektromehanske), vadbene naprave za delo z lastna teža(vodoravne palice, vzporedne palice), kot tudi različne klopi (na primer za stiskanje na klopi) in stojala (na primer za počepe).

V skladu z zgornjo razvrstitvijo lahko opremo za vadbo moči prepoznamo po naravi njihove zasnove, kot sledi. Vzemimo za primer simulator "Vertical Traction" v različnih tehničnih različicah.

Vrste zasnove opreme za trening moči: I - armatura; II - z vzvodom; III - tovorni blok; IV - ročica bremena; V-obremenitveni blok-vzvod-tečaj

IZKUŠNJA. Pogosto lahko slišite, da je oprema za vadbo moči razdeljena izključno na dve kategoriji: blok z utežmi in vzvod. Prvič, ta delitev ni povsem pravilna, saj je simulator vzvoda lahko tudi trenažer blokovnih uteži. Poleg tega koncept tovornega bloka pomeni prisotnost bloka z obremenitvijo, to je s fiksno ali naloženo težo. In koncept "vzvoda" pomeni način uporabe sile glede na oporno točko. Drugič, ne pozabite na simulatorje, ki imajo možnost dodajanja proste teže k fiksni. Tako je pravilno, da opremo za vadbo moči razdelimo v tri kategorije: nosilno (s fiksno težo), obremenjeno (s prosto težo) in kombinirano (ko zasnova vadbene naprave omogoča dodajanje proste teže fiksni teža, kot je razvidno iz fotografije).

DEJSTVO. Hkrati pa obstaja redka izjema, ko ima lahko obremenjeni simulator tudi zasnovo z utežmi. To se vidi na fotografiji na levi. Ta zasnova športnega simulatorja nima vgrajenega kompleta plošč, ima pa možnost nalaganja diskov za palico. Takšen simulator je nakladljiv, vendar v svoji zasnovi nima vzvodov ali tečajev. To nam omogoča, da ga razvrstimo kot nakladalni tovorni blok.

Kardio oprema običajno vključuje tekalne steze, sobna kolesa, vrtljiva kolesa, orbite, veslaške naprave in steperje. Po principu delovanja jih delimo na mehanske, električne in elektromehanske, ki se navzven nikakor ne smejo videti, zato bomo za vizualno identifikacijo posredovali le slike zgoraj omenjenih simulatorjev.

Kardio oprema:I- tekalna steza;II - sobno kolo;III - vrtljivo kolo;IV-orbitrek;V- veslaški stroj;VI-steper;VII- mini steper

IZKUŠNJA. Na prvi pogled ni povsem jasno, kakšna je razlika med sobnim in spin kolesom. Najpomembnejša stvar je narava treninga. Na spin kolesu ne poganjajo samo sede, temveč kolesarijo, skupinsko pa ob dinamični glasbi in pod vodstvom trenerja. Vadba vključuje nenehno spreminjanje položajev telesa (premikanje naprej/nazaj/levo/desno, stoja na pedalih, sklanjanje nad volanom itd.), menjavanje ritma in spreminjanje stopnje obremenitve, medtem ko poteka vadba na sobnem kolesu. predvsem v sedečem položaju in dokaj umirjen. Med poukom na spinbiku je vključeno celotno telo: zgornje okončine, spodnje okončine, hrbet in trebušne mišice. Sobno kolo deluje predvsem na mišice nog in deloma na trebušne mišice. Bolj agresivna narava dela na vrtljivem kolesu vam omogoča učinkovitejše kurjenje maščob z izvajanjem gibov, za katere zasnova navadnega sobnega kolesa preprosto ni zasnovana.

V fitnes klubu je vadbena oprema za delo z lastno težo običajno vodoravna palica, palice in stenske palice(včasih lahko najdete tudi twister v dvorani, vendar bomo o tem govorili v drugem članku). So nameščeni ali stacionarni. Pogosto je v klubih nameščena stacionarna oprema, pogosto pa najdemo tudi nameščeno opremo. Treba je opozoriti, da so le vodoravna palica in palice lahko nameščene ali stacionarne; stenske palice so po definiciji nepremične, saj njihova namestitev vključuje pritrditev na steno s sorniki.

Oprema za delo z lastno težo:I - stacionarni kombinirani vadbeni stroj za vodoravno palico in vzporedne palice;II - stenske palice s pritrditvami;III - viseča vodoravna palica;IV - viseče palice

Klopi in stojala, kakor koli že, so še vedno vadbeni stroji, saj lahko na njih izvajate vaje z opremo, ki jo bomo obravnavali v drugem članku. Kategorija klopi vključuje opremo, kot je klop za stiskanje. In stojala vključujejo, recimo, stojala za počepe.

Klopi in stojala: I - klop za stiskanje na klopi; II- stojala za počepe

Razlike med simulatorji

Nekaj ​​besed o razliki med vadbenimi napravami za domačo uporabo in za telovadnico. Ker domače razmere niso naklonjene postavitvi velikega števila vadbenih naprav, se pomoč pri reševanju problematike telesne vadbe realizira z namestitvijo tako imenovanih multipostacij na domu – z drugimi besedami multifunkcionalnih vadbenih naprav. V tem primeru struktura simulatorja omogoča kombinacijo več struktur v enem: 2 v 1, 5 v 1, 10 v 1 ali kolikor želite v 1. To vam omogoča, da napolnite različne mišične skupine na samo en simulator na dokaj majhnem območju zasedenega območja. To je prvi.

Večnamenski trenažerji:jaz— obremenjena večpostajalna postaja;II— tovorni blok z več postajami

Drugi je preprostost zasnove simulatorja in posledično nizka cena simulatorjev, ki posnemajo profesionalne. Bodite pozorni na spodnjo sliko. To je samo en primer, kako različni sta si lahko dve v bistvu enaki napravi, zasnovani za izvajanje podobnih vaj. Prednosti profesionalne klopi so zanesljivost in vzdržljivost zasnove, ki ju proizvajalec zagotavlja velikemu številu uporabnikov v fitnes klubu. Prav zaradi tega razloga klubi ne nameščajo amaterske opreme, ki je bolj tresljiva, manj vzdržljiva, nagnjena k obrabi malo več kot zelo in namenjena za uporabo večjemu številu ljudi, omejenih na enega ali dva družinska člana.

Klop za bench press:jaz— strokovno;II- amaterski

Naslednje logično vprašanje. Podvojene vadbene naprave v telovadnici in njihov namen. Nekateri imajo zasnovo z blokom obremenitve, drugi so obremenjeni s prosto težo. Zato se pogosto pojavi vprašanje: kakšna je razlika med istim blokom in naloženim simulatorjem. Če pogledamo spodnjo sliko, lahko vidimo, da so pritrdilne točke vzvodov in točke uporabe sil enake za obe izvedbi. To nam omogoča sklepati, da sta sila, ki deluje na mišice, in kot, pod katerim deluje, prav tako enaka, kar posledično omogoča naslednjo razsodbo: za uporabnika, glede na naravo vpliva obremenitev telesa, med tema dvema simulatorjema ni nobene razlike. Razliko občuti izključno organ upravljanja zavoda, ki se ukvarja z nabavo opreme, saj dizajn z vgrajeno težo po mednarodnem tečaju v času pisanja stane 980 dolarjev, dizajn brez vgradne teža trenutno stane 525 $ po enakem tečaju. Toda drugi primer odpira še en strošek, povezan z nakupom prostih uteži, namreč diskov, a to je že druga zgodba.

Kotni stiskalni stroj:jaz— zasnova tovornega bloka;II- obremenljiva konstrukcija

Lastnosti simulatorjev

Za enega proizvajalca ima lahko simulator z enakim namenom približno enako zasnovo, vendar različno videz. To narekujejo predvsem premisleki o pozicioniranju opreme na trgu opreme za trening za klube različnih ravni: luksuz, standard, proračun. O tem smo že govorili v članku. Drugič, cenovna politika, ki izhaja iz prve točke - višja kot je stopnja kluba, dražja je oprema. Tretjič, osnovni premisleki o stalnem posodabljanju modela. Vsaka od teh treh točk tako ali drugače, neposredno ali posredno, stremi k temu, da zadovolji potrebe potencialnih kupcev, beri – lastnikov klubov, glede možnosti izbire opreme za klub, tako po zahtevnosti, ceni kot oblikovanje. Tukaj je preprost primer - isti simulator "Vertikalna vrstica blokov". Struktura simulatorja je enaka, proizvajalec je isti, vendar postavitev, raven cen in položaj na trgu sta različna.

Proizvajalčev trener "Vertical Block Row".Inter Atletikaz navedbo približne cene po mednarodnih tečajih:jaz- ravniloPosel Linija(modelBT101: $740); II- ravniloX— Vrstica R(modelXR101: $970); III- ravniloNRG Linija(modelN101: $1040).

Hkrati, če vzamete isti simulator "Vertical Block Row" različnih proizvajalcev, vas slika skoraj ne bo presenetila; to bodo enaki podobni modeli v različnih dizajnih. Proizvajalci se tako poskušajo ločiti od konkurentov, hkrati pa funkcionalni namen simulatorja ostaja enak.

Vadbeni stroj "Vertical block row" proizvajalca:jaz— Panatta; II— Precor; III— Telovadnica80

Kakšna je razlika, vprašate. Odgovoril bom takole. Za uporabnika - nobenega, kot že rečeno - je njihova funkcionalna komponenta enaka - obremeniti hrbtne mišice z izvajanjem vlečnih naporov. Struktura simulatorja se razlikuje le po tem, da ima drugi, za razliko od prvega klasičnega dizajna z enim kablom, dvojno pritrditev kabla, tretji pa jermenski pogon. Ostala razlika je v blagovni znamki, ceni, dizajnu in pozicioniranju, kar nikakor ne vpliva na učinkovitost treninga. Vendar simulatorjev ne bomo obravnavali z vidika komercialne komponente, saj je to tema za povsem drug članek. Lahko povzamemo takole: za uporabnika je vseeno, če vadi na napravah PRECOR, HOIST, Gym80, Panatta ali Star Trac. Razlika je vidna in pomembna samo za lastnika, ki bo plačal denar za te simulatorje. Poglejte zdaj ti dve fotografiji.

Tukaj vidite dva nam že znana in brez pretiravanja enaka simulatorja »Vertical Block Pull«. Zasnova simulatorja je enaka za oba - gre za utežni blok, približno enaka skupna teža sklada (plošč) je 105 in 100 kg. Zdi se, da ni razlike, vendar je povprečna cena simulatorja Inter Atletika po mednarodnih menjalnih tečajih 740 $, simulator Panatta pa 3630 $. Kot pravijo - občutite razliko.

Vadbeni stroj "Vertikalna blok vrstica":jaz— Inter Atletika; II— Panatta

Zaključek

Danes smo opravili uvodni tečaj o namenu, strukturi in klasifikaciji simulatorjev. In ta količina informacij ne bi bila popolna, če ne bi posebej razmislili, kakšen pomen ima vsaka posamezna naprava za vadbo v vsaki posamezni kategoriji, pa naj gre za naprave za moč, kardio naprave, klopi, stojala ali vadbene naprave za delo z lastno težo. Nadaljnji prikaz gradiva bomo izhajali iz opisa vsake posamezne kategorije. Začnimo z opremo za trening moči.

Pozdravljeni, dragi prijatelji! Danes obravnavana tema je "Katere mišice delujejo na katerih simulatorjih?"

Predlagam, da opravite neke vrste "tečaj za mladega borca." Pojdi! Za začetek si začrtajte približen načrt treninga, ki ga boste vedno upoštevali. Vključuje ogrevanje, glavni del in ohlajanje. Ogrevanje in ohlajanje naj traja vsaj 20 minut. Takšna pravila so bila izumljena, da bi telo prilagodili drugačnemu okolju. Za doseganje rezultatov in preprečevanje poškodb je pomembno upoštevati pravila upravljanja s časom.

Razmislimo o vseh vrstah simulatorjev, na katerih bomo trenirali.

Katere vrste simulatorjev obstajajo:

• Kardio naprave.
• Oprema za trening moči.
• Simulatorji blokov.

Če se pojavi vprašanje - "Kateri vadbeni stroj vam bo pomagal izgubiti trebuh in boke?", Potem vas bo vsakdo samozavestno usmeril v kardio sobo, saj se tam nahajajo najučinkovitejši vadbeni stroji za zmanjšanje obsega. Skoraj vse v kardio coni dodatno napihne zadnjico in noge. Če vas bolj zanima, s kakšnim vadbenim strojem lahko napihnete zadnjico, potem pojdite na "zibalnik" - sobo z utežmi.

Poseben članek so simulatorji blokov. Formalno spadajo v kategorijo moči, vendar jih izpostavljamo zaradi vsestranskosti. Vsebujejo “Bottom Blocks” (tiste, ki so pritrjeni na dno in jih je treba najpogosteje potegniti navzgor) in “Top Blocks” (tiste, ki so pritrjeni na vrh in jih je treba potegniti navzdol). Študiral sem na njih.

Torej, kardio oprema, katero izbrati?

Sobno kolo Tekalna steza Elipsoidni steper

• Kolesarski trenažer razvija splošno vzdržljivost, krepi teleta in noge na splošno.
• Elipsa je podobna kolesu, vendar je bolj usmerjena v kvadriceps (s prilagajanjem dolžine koraka lahko spremenite poudarek obremenitve s sprednjega dela stegna na zadnjico).
• Tekalna steza krepi vaše noge in povečuje vzdržljivost (to je najbolj energijsko potraten tip trenažerja, vendar ga uporabljajte PREVIDNO: udarna obremenitev lahko slabo vpliva na vaša kolena, priporočljivo je, da izmenjujete z elipso) .
• Steper simulira hojo po stopnicah, črpanje zadnjice in kvadricepsa.

Vsa kardio oprema izboljšuje vzdržljivost in pomaga pri kurjenju kalorij; Intervalne obremenitve so učinkovitejše pri treningu za izgorevanje maščob - ciklično menjavanje obremenitve ali hitrosti (odvisno od simulatorja).

Naslednja točka je, kateri simulator trenira katere mišice. Seznam vadbenih naprav in vaj po mišičnih skupinah bo zaradi lažjega zaznavanja naveden v majhnih razdelkih.

Kateri vadbeni stroji črpajo ramenski obroč in roke?

Dvigovanje dumbbells Crossover rows Rows zgornji blok v crossoverju Potisk spodnjega bloka z eno roko v crossoverju

Za ramena so večinoma primerne proste uteži, kot so uteži in palice.

1. Za elaboracijo deltoidne mišice(nahajajo se neposredno nad ramenskim sklepom) vaje se uporabljajo z dvigovanjem uteži na straneh, naprej in navzgor. Te mišice so majhne in se hitro utrudijo, zato bo približno 20 ponovitev dovolj, da boste začutili točno lokacijo vaših deltoidnih mišic.
2. Biceps črpajo vsi vadbeni stroji, povezani z upogibanjem roke. Na primer, nižje blok vrstice za biceps v blok stroju.
3. Triceps se črpa nasproti, z iztegi rok. Isti simulator blokov, vendar vzamemo zgornji blok in ga potegnemo navzdol.
4. Z eno roko povlecite spodnji blok križanca

Kateri vadbeni stroji vam napihnejo prsi?

Zvijanje uteži, leže na klopi
Zmanjšanje rok v simulatorju "Butterfly"; Pulldown zgornjega bloka z ravnimi rokami v križišču; Zmanjšanje rok v križišču.

Prsne mišice lahko trenirate s sklecami, palicami ali napravami, kot so:

1. "Butterfly" (najbolj demokratičen vadbeni stroj, primeren tako za dekleta kot za moške).
2. Združitev rok v križanec (fantom bo bolj všeč; videti je kot dva kabla, ki ju je treba s silo stisniti skupaj pred prsmi).
3. Z ravnimi rokami povlecite zgornji blok navzdol (skušamo čutiti, da delajo prsni koš, ne roke).
4. Vse vrste klopi so pomočniki pri delu z dumbbells.

Kateri trenažerji obremenijo vaš hrbet?

Vrstice na Smith stroju Počepi na Smithovem stroju Navpične spodnje blokovske vrste Dvigovanje trupa na klopi za hiperekstenzijo

Hrbet je naše vse. Poglejmo, kaj ima soba z utežmi v arzenalu zanjo.

1. Po izkušnjah je najučinkovitejši vadbeni stroj za hrbet klop za hiperekstenzijo (trenirajo se globoke plasti mišic, skeleta).
2. "Smith stroj" V njem lahko izvajate vrste palice do pasu (v glavnem delujejo mišice latissimus dorsi).
3. Sedeča navpična blok vrsta (ime je zapleteno, vendar je vaja lažja).
4. Počepi s palico v Smith stroju (najpomembneje je, osnovna vadba za noge in zadnjico).

Katere vaje črpajo trebušne mišice?

Dvigovanje trupa na klopi Hrskanje v crossoverju Vlečenje nog navzgor v stroju Viseče dvigovanje nog

Vaja “plank” je idealna za splošno krepitev jedra. Redko katerega trenerja ni mučilo vprašanje – Kateri je najučinkovitejši trenažer za trebušne mišice? Obstaja več simulatorjev, vsi so povezani z upogibanjem trupa naprej (če je običajno, potem glavo do bokov)

1. Zasuk na bloku (povlecite zgornji blok navzdol, kot da bi se sklanjal).
2. Dvigovanje trupa na klopi (kot v šoli).
3. Viseči dvigi nog (stroj z oporo pod komolci).
4. Vlečenje nog z utežmi (vadbeni stroj z nihalom).

Katere vadbene naprave delajo vaše noge?

Uteženi dvigi teleta
Upogibanje nog v simulatorju
Podaljšanje nog v simulatorju Pritisk z nogami v simulatorju

Noge vključujejo več mišičnih skupin: kvadriceps (sprednji del stegna); biceps (zadnja stran stegna); teleta (z njimi je vse jasno) in zadnjico (ogledali si jih bomo ločeno, saj je za vsa dekleta najbolj zanimivo vedeti, katere vadbene naprave uporabiti za črpanje zadnjice)

1. Stroj za stiskanje nog celovito trenira noge (glede na položaj nog, lahko nanje daste manjši poudarek)
2. Podaljšanje nog v simulatorju (izolirano črpa kvadriceps. Sedimo na stolu in preprosto poravnamo noge)
3. Upogib nog v stroju (izolirano dela biceps, izgleda kot klop z valjem. Valj postavimo pod teleta in pokrčimo noge)
Izpadni koraki Smith stroja
1. Spodnja vrsta blokov (kabel bloka pritrdimo z manšeto na nogi in izvajamo zamahe nazaj).
2. Romunski mrtvi dvig v Smithovem stroju (obvezno za tiste, ki resnično želijo napihniti lepe zadnjice).
3. Izpadi z mreno v Smith stroju (skušamo počepniti na eni nogi, rahlo naslonjeni na drugo).
4. Spuščanje in širjenje nog v simulatorju (treniramo mišice gluteus minimus, dodamo volumen zadnjici).
5. Počepi v Smithovi napravi (enostavnejši od običajnih počepov zaradi manjšega napora, potrebnega za ohranjanje ravnotežja).

Pri vsaki vaji, ki jo izvajate prvič, je pomembno upoštevati tehniko. Če dvomite o pravilnosti, je bolje vprašati trenerja, prijatelja ali internet. Vaše zdravje je pomembnejše od zadrege, poleg tega pa je večina športnikov prijaznih in sočutnih ljudi in mnogi bodo z veseljem pomagali z nasveti.

S tem se zaključi današnji pregled glavnih simulatorjev za mišične skupine. Ogledali smo si spodoben seznam vaj in opreme. Zdaj razumete namen večine opreme v telovadnici in zagotovo vam pri naslednji uri v telovadnici ne bo dolgčas.

Video pregled opreme za vadbo v gugalnem stolu

Želim vam napredek pri usposabljanju in uspeh pri vaših prizadevanjih! Hvala za vašo pozornost.

En obisk vaše lokalne telovadnice in počutite se, kot da vstopate v matrico: veliko opreme in niste prepričani, da jo znate uporabljati. V tem članku bomo preučili, katere vrste simulatorjev obstajajo telovadnica in kako jih izvajati.

Spodaj boste našli preglede najbolj priljubljenih športnih rekvizitov, njihove vrste, čemu so namenjeni in kako jih uporabljati za največje rezultate. Vsi opisi so opremljeni s fotografijami same opreme, mišične skupine ki jih prenašajo in video posnetke pravilna tehnika izvajanje vaj.

Ta vodnik po opremi smo sestavili, da bi na enem mestu zagotovili podrobne informacije o vseh vrstah opreme fitnes klubov in o tem, kako jih uporabljati. Ta vodnik vam bo pomagal ustvariti učinkovit program vaje.

Opis: V primeru izvajanja vaj za počepe. Pri vadbi za fitnes in moč ta vaja popolnoma trenira vaše telo. Vsi resni programi usposabljanja bi morali vključevati ta stroj.

Strokovni nasvet: Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Tako nizek počep je bistvenega pomena za pravilno izvedbo in končno za močno jedro, noge in hrbet.

Poskusite ohraniti kolena v ravnini s prsti na nogah, zadnjica pa naj bo med počepom usločena. Ne upogibajte hrbta, imejte glavo pokonci in napnite trebušne mišice, da bo počep lažji.

Postavitev vaših nog mora biti nekoliko širša od širine bokov, obe nogi pa morata biti obrnjeni nekoliko navzven.

Delovne mišice: Počepi so namenjeni predvsem bokom, sklepom, zadnjičnim mišicam, štirikolesnikom in stegenskim mišicam.

Video

Štangla

Opis:

Dodaten del stojalu za počepe. Palica je najpomembnejši element za trening moči, drži proste uteži ali včasih so na njegove konce pritrjene uteži (plošče).

Strokovni nasvet: Palica je morda najbolj vsestranska od vseh telovadnih naprav. S temi železnimi palicami lahko izvajate na stotine različnih vaj.

Običajna tehnika, ki se uporablja pri vajah s palico, je dobra drža in preprečite, da bi vaše telo zanihalo; tako da vaše telo ostane stabilizirano, na primer pri izvajanju vaj na napravi.

Ker je zelo enostavno goljufati in zanihati svoje telo, da olajšate vajo, je pri taki uporabi mrene nekaj opozorila – poškodba.

Izredno pomembna je previdnost pri izvajanju vaj s palico, še posebej pri dvigovanju le-te od tal ali obratno, saj je takrat tveganje za poškodbe še posebej veliko!

Delovne mišice: Pri vadbi z mreno se uporablja skoraj vsaka mišica, še posebej pri izvajanju mrtvega dviga. Če želite bolje razumeti, katere vaje izvajati in na katere mišice vplivajo, si oglejte »stotine vaj z mreno« (povezava) in jih poskusite naslednjič, ko boste v telovadnici.

Video:

Bench Press

Opis: Uporablja se za vadbo zgornjega dela telesa, pri kateri dvignete utež navzgor, medtem ko ležite na hrbtu. Si želite popolne prsi? Če želite to narediti, uporabite ta poseben simulator.

Strokovni nasvet: Ko izvajate pritisk na prsni koš, ne upogibajte hrbta; to pomeni, da so vaša stopala prenizka. Poskusi, da palice ne premakneš stran od prsi, tudi če misliš, da zaradi tega izgledaš super mačo.

Prav tako ne spuščajte palice na vrat ali trebuh, saj lahko povzročite resno škodo, saj nosite prekomerno težo in izgubite nadzor, tudi za trenutek.

Nazadnje, ne zaklenite komolcev, ko popolnoma dvignete palico, imejte glavo, noge in hrbet naravnost.

Delovne mišice: Biceps, triceps, latissimus dorsi, prsni koš, zgornji del hrbta. Obstaja veliko tehnik za izvajanje pritiska na prsi, vendar so 3 najpomembnejše: tesen prijem, širok oprijem in ozek prijem s komolci navznoter.

Nagnjena klop

Opis: V svojem bistvu je dvignjena klop, vendar dvig vpliva na uporabljene mišice.

Strokovni nasvet: Pogoste napake, ki jih ljudje delajo pri stiskanju s klopi nagnjena klop: postavitev klopi pod ostrim kotom (več kot 50 stopinj), upogibanje hrbta, premikanje palice stran od prsi, fiksiranje komolcev.

Poskusite se izogniti zgornjim napakam tako, da držite telo vzravnano in ohranite naklon klopi pod 50 stopinj.

Končno, vaš položaj palec. Palec ovijte okoli droga v nasprotju s prsti, to je bolj naraven prijem in varnejši za dvigovanje.

Katere mišice deluje? Zgornji del prsnega koša je pod kotom, prav tako ramena in tricepsi. Namesto palice se pogosto uporabljajo tudi dumbbells.

Hummer - trenažer na vzvod

Opis: Priljubljena med športniki se osredotoča na eksplozivno moč.

Strokovni nasvet: Pri uporabi stroja ne obremenjujte preveč tricepsa. Izogibajte se tudi zaklepanju komolcev pri dvigovanju uteži in poskušajte ohraniti enako moč v rokah.

Ciljne mišice: Različni trenažerji za vzvod ciljajo na različne mišične skupine. Najprej prsni koš, nato ramena in triceps, trapez itd.

Opis: Stroj je zelo vsestranski glede števila vaj in vrst vaj, ki jih lahko izvajate s pritrditvijo ročajev na koncu kablov.

Strokovni nasvet: Ko uporabljate stroj, je zelo pomembno, da uporabljate pravilno težo. Če imate premajhno telesno težo, ne boste delovali učinkovito, če imate prekomerno telesno težo, boste preobremenili mišice, kar lahko privede do poškodb.

Obstaja veliko različnih vrst vaj, ki jih lahko izvajate na tej napravi. Kot je tisk, ki vpliva na vaše pasti, ramena in triceps. Obstaja tudi enoročno križanje, ki vpliva tudi na trapez in ramena, a tudi na bicepse.

Vse te vrste vaj naredijo napravo eno najmočnejših kjer koli.

Vključene mišice: Povezana zasnova in vsestranskost vam omogočata, da močno zadenete vsako mišico v telesu. Spodnji primer prikazuje vajo križanja kablov, ki cilja na prsi in ramena.

Opis: Prvi del opreme, na katerega večina ljudi pomisli, ko sliši "bodybuilding". Različne teže, a enak koncept, ročaji s ploščicami na nasprotnih straneh. Sestavni del vsakega programa usposabljanja. Obstajajo celo uteži z nastavljivo težo.

Strokovni nasvet: Dumbbeli imajo veliko prednosti, predvsem to, da niso dragi v primerjavi z drugimi trenažerji. Toda ob pravilni uporabi lahko ponudijo toliko, če ne več, kot kakšna donosnejša oprema.

Ko delate z utežmi, poskušajte ne zakleniti komolcev in se ne silite, da naredite zadnjih nekaj ponovitev, razen če imate prijatelja ali opazovalca v telovadnici.

Dumbbells vas prisilijo, da delate druge mišice, tudi če trenirate nekatere od primarnih; to se zgodi, ker vaše telo ohranja ravnovesje in vse mišice stabilizatorji pridejo v poštev.

Katere mišice je mogoče načrpati: Lahko zgradite dobre mišice z uporabo dumbbellov. Spodaj je primer stiskanja uteži v sedečem položaju in iztegovanja uteži. Te vaje delujejo na bicepse, ramena in tricepse. Mišice, ki jih lahko trenirate z utežmi: prsi, ramena, klopi, biceps, najširša hrbtna mišica, zadnjične mišice, štirikolesniki, stegenske mišice in meča.

Pull-up bar

Opis: Najboljše orodje za vadbo in krepitev zgornjega dela telesa. Potege lahko delate s katerim koli prijemom, čeprav je najbolj priljubljen prijem z dlanmi navznoter. Različni prijemi in položaji rok vplivajo na različne mišične skupine. Telo dvignete, dokler brada ni nad vodoravno palico.

Strokovni nasvet: Potegi so zelo težki, zlasti za začetnike. Zato bi jih morali obvladati. Res so dobri in ja, zelo težki. Vlak zgornji del telesa.

Pri izvajanju vaje morajo biti vaši gibi navpični, gladki in popolni. Čez nekaj časa, če postanete strokovnjak za to, boste lahko obremenili spodnji del hrbta za dodaten upor.

Če ste začetnik, boste morda želeli začeti s strojem za vlečenje lat, ki bo okrepil vaše mišice in jih pripravil na dvige.

Pogoste napake: hitro izvajanje vaje, z neenakomernimi gibi, nihanje telesa, upogibanje telesa naprej za pomoč prsne mišice, upogibanje kolen za potiskanje.

Končno, med premikanjem navzdol ne zravnajte rok popolnoma.

Delovne mišice: Trup, roke, ramena, trebušne mišice, medenične mišice, roke in podlakti. Različne vrste vlečenj ciljajo na različne mišične skupine. Obstaja več najpogostejših vrst vlečenj: za vratom, k telesu, notranji prijem, širok prijem.

Opis: Uporablja se za krepitev latissimus mišice hrbet ali krila, kot se imenujejo. Utež povlecite proti sebi, komolci in hrbet naj bodo ravni. Google poiščite sliko Brucea Leeja in videli boste, kakšna krila lahko dosežete s tem strojem.

Nasveti profesionalca: Nekaterim ljudem se to morda zdi nerazumljivo, vendar palice ne spustite na želodec; če to počnete, pomeni, da dvigujete premajhno težo.

Izogibajte se upogibanju trupa, da bi vam pomagali prsni koš in trebušne mišice, in dokončajte vse gibe med uporabo naprave. Vaš prijem ne sme biti preširok in mora biti enakomeren.

Ciljne mišice: Zgornji in spodnji del hrbta. Delno biceps in latissimus dorsi (kot je razvidno iz imena stroja).

Opis: Dvignite utež s kvadricepsi in jih držite naravnost nekaj sekund. Ta naprava je primerna, če okrevate po poškodbi ali preprosto poskušate okrepiti kvadriceps.

Nasveti profesionalca: Izogibajte se vrtenju bokov tako pri dvigovanju uteži kot pri spuščanju. Izogibajte se nenadnim gibom samo zato, da postanete hitrejši, ne pozabite, da oblika prevlada nad vsem drugim v bodybuildingu.

Upogibanje in/ali zravnanje noge ne spremeni dela kvadricepsa.

Uporabljene mišice: Kvadricepse, gluteuse.

Stroj za zvijanje nog

Opis: Leže na trebuhu in gledajo v tla, dvignejo noge proti spodnjemu delu hrbta. Stisnite noge na vrhu in jih držite nekaj sekund ter začutite krčenje stegenskih mišic. Dober trenažer za vzdrževanje mišičnega tonusa in krepitev moči v nogah.

Strokovni nasvet: Poleg ležečih zgibov nog so nekatere izmed najbolj priljubljenih vrst vaj: prsti na nogah noter, prsti na nogah ven, ena noga, stoje in sede.

Najpogostejše napake so: dvigovanje kolen med spuščanjem uteži, prehitro dvigovanje uteži, da bi pospešili izvedbo, postavitev kolen izven linije.

Zanimivo je, da je ta simulator (bodisi ležeči ali stoječi) bolj specifičen in varen, vendar je enako učinkovit kot vrsta sklonjene mrene ( mrtvi dvig), ko je usmerjen v stegenske mišice.

Tudi če naprava uporablja manjšo težo, na drugi strani deluje sklonjena vrsta z večjo težo, vendar je to posledica dejstva, da trenirate tudi druge mišice.

Uporabljene mišice: Biceps femoris, stegenske mišice, gracilis, sartorius, gastrocnemius, popliteus.

Stroj za hiperekstenzijo

Opis: Ko ste na napravi pod kotom, z licem navzdol premikajte zgornji del telesa gor in dol. Nič nenavadnega ni, da vajo izvajate z utežmi na prsih, da povečate intenzivnost, vendar bodite previdni, saj lahko hitenje privede do poškodb.

Nasveti profesionalca: Med izvajanjem vaje, zlasti če uporabljate proste uteži za dodaten upor, pazite, da trupa ne dvignete previsoko. Prav tako ne poskakujte pri vrtenju, vzemite si čas in ostanite v formi.

Šteje se, da je nevarno obračanje, ko se dvignete in dvignete trup, kot tudi sprostitev boka na strojni blazini brez možnosti upognitve.

Hipreekstenzija – dober način trenirajte spodnji del hrbta. Poleg tega je to dokaj preprosta vaja in tisti, ki so novi v telovadnici, ne bi smeli imeti težav.

Uporabljene mišice: Erector spinae, quadratus lumborum, iliocostalis, latissimus dorsi, spinalis, multifidus, gluteus maximus, hamstrings. V bistvu gluteus in stegenske mišice.

Opis: Držite se za ročaje (enega v vsaki roki), spustite in dvignite telo. Pomembno je vzdrževati dobro formo, da preprečite morebitne poškodbe ramen.

to odlična alternativa Delam pritisk na klopi z glavo navzdol, vendar zahtevajo vaje na vzporednih palicah več moči. Zato, čeprav na splošno ni priporočljivo za začetnike, to ne preprečuje, da bi ga lažje izvajali.

Ko delate sklece, se vam bo zdelo, da vse delo opravljajo vaši tricepsi in da je ves stres na njih. Vendar je zelo pomembno, da se osredotočite tudi na prsne mišice.

Ko se potisnete navzgor, bi morali čutiti raztezanje, nato pa krčenje, ko dvignete telo. To vajo vedno izvajajte počasi, razen če ste profesionalni športnik. Nazadnje se izogibajte izvajanju vaj, če ste si poškodovali komolec ali ramo.

Uporabljene mišice: Ramena, triceps, spodnji del prsnega koša. Sklece lahko izvajate z utežmi ali brez, telo pa naj bo pokončno.

Smith stroj

Opis: Naprava, ki pomaga pri počepih z mreno. Zamislite si to kot stojalo za počepe, kjer nimate nikogar, ki bi vam pomagal pri izvedbi vaje. Zelo dober trener vaditi počepe. Če ste si poškodovali hrbet, potem uporabite Smithov stroj, da ga okrepite.

Nasveti profesionalca: Obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajate na napravi Smith in se morda zdijo enake drugim napravam za vadbo. Ne pozabite pa, da lahko pri delu z njim izvajate številne zgoraj omenjene vaje.

Stroj vam pomaga tako, da ohranja izbrano težo konstantno, tako da ga lahko dvignete iz katerega koli položaja.

Glavna prednost simulatorja je, da lahko trenirate v telovadnici sami, ko nimate nikogar, ki bi vas podpiral, vendar želite biti varni; preprosto obrnite in zaklenite drog. Idealen je za samostojne počepe zaradi ravnotežja, ki ga zagotavlja naprava.

Ena od prednosti stroja je lahko tudi slabost, če niste previdni. Zagotavlja ravnotežje, zaradi česar boste morda želeli zakleniti komolce, ko dvignete palico. Poskusite se temu izogniti.

Uporabljene mišice: Pri delu s simulatorjem lahko vključite vse mišične skupine. Ena izmed najbolj priljubljenih vaj je stoječi tisk (vojaški tisk), prikazan spodaj. Osredotoča se na trening ramen, tricepsa in trapeza.

Klop za biceps (Scott bench)

Opis: Ko sedite, klop pomaga izolirati in trenirati bicepse. Idealen stroj za začetnike, da začnejo trenirati bicepse z lažjo palico in jo premikajo gor in dol ali znižujejo težo.

Strokovni nasvet: Sedite na klop, položite pazduhe na vrh naprave in položite bicepse na blazino. Sledite tej tehniki ne glede na vajo, ki jo izvajate.

V nasprotju s splošnim prepričanjem ta vaja ni odlična pri izgradnji vrhov bicepsa. Toda preprečuje "goljufanje" med treningom in zagotavlja natančno stiskanje mišic.

Roke ne iztegnite predaleč, ker se lahko poškodujete. Tudi pri spuščanju uteži ne premikajte telesa. Najpomembnejša stvar je, da ne uporabljate prevelike teže in tega ne kombinirate s pretiranim spuščanjem palice ali uteži.

Uporabljene mišice: Bicepsi, ramena, podlakti.

Opis: Zasnovan za tisk. Podobno kot naprava za hiperekstenzijo. Pomembno je, da vadite in vzdržujete dobro formo s tem strojem. Še posebej, če se odločite za trening z dodatno težo.

Strokovni nasvet: Izvajanje te vaje prisili vaše boke, da se upognejo, kar vključi mišice, ki delujejo na tem področju, zlasti spodnji del hrbta in sprednji del kvadricepsa.

Torej ni tako specifično kot samo izvajanje trebušnih mišic, zato se prepričajte, da čutite mišice, saj je pri izvajanju vaje treba vključiti več kot eno mišično skupino.

Nekaj ​​vrst počepov, ki jih lahko poskusite: počep, počep z utežmi, nagnjen, pokončen.

Uporabljene mišice: Trebušne mišice (rectus abdominis). Tudi notranje in zunanje mišice trebuh, ledveni del, kvadriceps, prečni trebuh (piramidalni).

Platforma za stiskanje nog

Opis: Glavni simulator za trening nog. Leže na hrbtu, dvignite platformo navzgor, ne da bi izravnali sklepe.

Strokovni nasvet: Ta naprava je enako dobra kot naprava za počepe, saj krepi in razvija mišice, hkrati pa je naprava dobra tudi za zaščito hrbta, saj ga drži v določenem položaju.

Najpogostejše napake pri delu s strojem: dvigovanje bokov ob zmanjšanju teže. Priporočljivo je tudi, da se izogibate zaklepanju kolen, medtem ko so noge popolnoma iztegnjene.

Nepopolno in/ali pretirano gibanje tudi ne bo povzročilo učinkovito usposabljanje. Na koncu se izogibajte uporabi prevelike ali premajhne teže in pazite, da ploščad dvignete enakomerno z obema nogama.

Uporabljene mišice: Kvadriceps, gluteus maximus, adduktorji kolka, stegenske mišice.

Trenažer za HAKK počepe

Opis: Združuje napravo za stiskanje nog in napravo za počepe. Še en dober vadbeni stroj za uporabo na dan nog.

Strokovni nasvet: Pogoste napake pri delu s strojem: prenizek počep s težkim bremenom, kar imenujemo globok počep.

Druga napaka je fiksiranje kolen pri dvigovanju uteži. To je nevarno, ker obremenjujete vezi namesto mišic na nogah. Poleg tega, če boste potiskali neenakomerno, bo to povzročilo tudi slabo formo.

Glutealne mišice so najdaljše in najmočnejše v našem telesu, zato morate za njihov razvoj uporabljati zelo velike uteži. Zanimivo je, da se ne uporabljajo pri hoji, preverite, če ste v dvomih!

Uporabljene mišice: Gluteus, štirikolesniki, adductor magnus, stegenske mišice, spodnji del hrbta in hrbtenica.

Opis: Dvignite utež skozi stopala tako, da se potisnete ven s prsti. Obstajajo različne vrste vadbenih naprav, vendar je ta na zgornji sliki najpogostejši.

Strokovni nasvet: Pravilna izvedba vključuje sedenje s koleni, pokrčenimi pod pravim kotom, na prstih na stopalu. Med vadbo naj bodo vaše pete proste.

Dvignite pete čim višje in čim bolj pritiskajte na blazine. Ko dosežete največjo višino, zadržite nekaj sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Ne pozabite tudi na naravno dihanje med izvajanjem vaje.

Ne skačite, ne da bi imeli težo pod nadzorom, in se izogibajte dvigovanju ene noge, ko končate niz. Najprej odstranite težo, nato noge.

Ciljne mišice: Predvsem kaviar. Sekundarne mišice vključujejo: peroneus longus in brevis, gastrocnemius, tibialis in plantaris.

Trenažer za abdukcije in abdukcije nog

Opis: Odprite in zaprite noge, tako da upor uteži potisnete navzven. Najbolj priljubljen trenažer za noge med ženskami, idealen za trening nog in zadnjice.

Nasveti profesionalca: To je zelo specifična vaja za adduktorje kolka, deloma za velike adduktorje. Simulator je primeren tako za začetnike kot za profesionalce.

Da se izognete poškodbam, se pred uporabo stroja dobro ogrejte.

Nikoli ne hitite in vajo izvajajte počasi, saj lahko nenadni gibi poškodujejo mišice.

Ko se ogrejete, se pri delu s strojem izogibajte tem napakam: delo z nezadostno težo, preširoko razmaknjene noge, prehitro izvajanje vaje.

Delovne mišice: Adduktorske mišice stegna, predvsem. Sekundarne mišice: gluteus maximus, pectineus, gracilis, quadratus femoris, obturator externus, iliopsoas, hamstrings.

Butterfly trenerka za dojenčke

Opis: Ta vrsta naprave je zasnovana za izolacijske vaje in trening prsi. Priljubljena za bodibilderje začetnike, ker ima edinstveno gibanje, ki ga je zabavno izvajati.

Strokovni nasvet: Za pravilno uporabo stroja se usedite in naslonite komolce nazaj pod kotom 90 stopinj na sredini prsnega koša. Nato združite roke pred obrazom.

Vdihnite, ko zbližate roki, kolikor ste prožni (vendar bodite previdni pri delu z velikimi utežmi), izdihnite, ko razprete roki.

Pogoste napake vključujejo premalo ali preveč gibanja. Majhne zmanjšajo učinek vadbe, velike pa lahko povzročijo poškodbe. Komolcev ne ločite od desk.

Ciljne mišične skupine: Prsne kosti (pektorali) in ramena (deltoidi).

Opis: Kettlebells so postali zelo priljubljeni v svetu fitnesa in obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajate z kettlebell. Fitnes navdušenci jih uporabljajo za moč ali kardio vadbo. Oglejte si video o različnih načinih uporabe kettlebellov.

Delovne mišice: Veliko mišičnih skupin. Odvisno od vadbe, ki jo izberete.

Crossfit žoga

Opis: Kombinirajte s počepom, metom in lovljenjem. Ponavljajte znova in znova. Idealno za tiste, ki so osredotočeni ali želijo kardio in aerobno vadbo vključiti v svojo rutino.

Delovne mišice: Noge, mišice jedra, prsne mišice, ramena, trebušne mišice.

Penasti valj

Opis: Idealen za lajšanje mišičnih bolečin, napetosti in povečanje prožnosti. Najboljši način uporabite foam roller – vključite ga v svoj program, s tem boste zmanjšali obremenitev telesa in pospešili njegovo prekrvavitev.

Ciljne mišice: Vse. Izbirate pa lahko tudi med mišičnimi skupinami.

Opis: Najbolj vsestransko orodje za fitnes navdušence. Obstaja veliko vaj za delo z žogo. Odličen način za uporabo naprave je okrevanje po poškodbah, raztezanje in ravnotežje. Običajno imajo ljubitelji fitnesa takšno žogo v svojih domačih telovadnicah ali pa jo preprosto uporabljajo doma ob primernem času.

Ciljne mišice: Pri delu s fitball se lahko uporabljajo vse mišične skupine.

Uporabite ta vodnik za obvladovanje športne opreme

Dobro je, da ko boste izvedeli vsa imena in vrste vadbenih naprav, boste razbremenjeni začetnega šoka in zastraševanja. Več ko se naučite, manj se bojite, da boste izbrali napačen trenažer ali postali posmeh.

Ta vodnik vam bo pomagal, da se boste dobro seznanili s stroji in se boste opremili z znanjem o najbolj priljubljenih napravah in vadbah, ki jih spremljajo. Z njegovo pomočjo boste pripravljeni celo zgraditi lastno telovadnico, če imate v najemu ali lastniku hišo s prostornimi prostori.

Pomembne stvari, ki si jih morate zapomniti pri uporabi vadbenih naprav

Pomembno je, da jasno razumete opremo, ki jo imate v svoji telovadnici ali pri njeni izdelavi, saj vam bo to pomagalo doseči želene rezultate v bodybuildingu in fitnesu.

Druga pomembna stvar, ki jo je treba omeniti, je, da pravilne oblike pri uporabi teh strojev ni mogoče preveč poudariti. Pri izbiri med veliko težo stroja in skladnostjo pravilen položaj z manjšo težo vedno izberite drugo možnost glede na svojo telesno pripravljenost.

To vam bo pomagalo doseči najboljše rezultate, kar je še pomembneje, izogibajte se poškodbam.

Zdaj ste popolnoma pripravljeni za telovadnico!

S tem priročnikom boste sedaj lahko samozavestno prepoznali ime vadbene opreme, iz zgornjega seznama pa boste dobili tudi predstavo o ceni vadbene opreme pri gradnji lastne telovadnice.

Upamo, da vam je bil ta priročnik v pomoč in upamo, da ga boste uporabljali v svoji fitnes rutini. Kot vedno nam sporočite, če smo zamudili kaj, za kar menite, da bi moralo biti tukaj!

Trenažer se uporablja za črpanje prsnih mišic. Bistvo vaje je sedenje na sedežu z navpičnim naslonjalom. Vaja spominja na dvig uteži na klopi. Vendar je tu trajektorija strogo definirana, zato stabilizacijske mišice niso povezane s procesom, kar pomeni, da je obremenitev porazdeljena enakomerno in strogo čez Ciljna skupina. Z rednim izvajanjem tega giba se je mogoče izogniti neravnovesju prsnih mišic, vplivati ​​na globoka vlakna in doseči prekrvavitev predela.

Stroji za mrtvi dvig

Oprema je namenjena obremenitvi hrbteničnih mišic. To storite tako, da ročaj povlečete od zgoraj ali proti sebi (proti pasu). V vsakem primeru se razgiba območje latissimus mišic, posredno pa sodelujejo tudi romboidne in trapezne mišice. Vaja je namenjena popravljanju drže, ustvarjanju atletskega trupa in vizualnemu zmanjšanju pasu zaradi širjenja hrbta. Vaje pomagajo odpraviti bolečine v ledvenem delu in preprečiti težave s hrbtenico v prihodnosti. Navpične vrste uspešno nadomeščajo vleke, vodoravne pa veslaški stroj.

Pritisk na prsni koš

Te nastavitve se uporabljajo za delo prsnih mišic. Vaja je enaka stisku uteži ali palice na nastavljivi klopi. Vključuje potiskanje ročajev naprej po dani trajektoriji, kar odpravlja uporabo stabilizacijskih mišic. Premiki se izvajajo pod različnimi koti (odvisno od modela simulatorja) - popolnoma ležeči, sedeči, naslonjeni. To vam omogoča črpanje različnih področij mišic. Dizajni zagotavljajo najvarnejše možno učenje tehnik stiskanja s klopi, zaradi česar so primerni za začetnike in dekleta.

Stisk z nogami

Dobra alternativa za krepitev spodnjega dela telesa je naprava za stiskanje nog. Služi kot nadomestilo ali dopolnilo hrbtnim počepom. Vaje na njem so najvarnejše zaradi fiksacije hrbta med vadbo in prisotnosti vrtljivih varnostnih zapor. Dizajn se uporablja za doseganje različnih ciljev, tudi nasprotnih: pridobivanje teže in ustvarjanje izklesane postave. Vse je odvisno od program usposabljanja in dieto. Platforma vam omogoča spreminjanje položaja stopal za črpanje različnih področij mišic.

Trenažerji za adduktorje in abduktorje

Strukture se uporabljajo za treniranje adduktorjev (aduktorjev) in abduktorjev (abduktorjev). Zunanja površina nog je okrepljena z razširitvijo bokov, notranja površina s sploščitvijo. V telovadnicah najdete modele za izvajanje obeh gibov ali enega od njiju. Vaja vam omogoča, da popravite problematična področja, jih naredite močnejše in bolj napete. Omogoča ogrevanje dimeljskih vezi in kolčnih sklepov, kar pomaga povečati amplitudo in učinkovit odziv mišic. Izvaja se po osnovnih pristopih ali kot del super serije za zaključek.

Vadbena oprema za upogibanje in iztegovanje nog

Te naprave se uporabljajo za delo bicepsov in kvadricepsov. Želeno cono zavzamemo z upogibanjem oziroma iztegovanjem nog. Zahvaljujoč takšnim vajam se okrepijo vezi in kolena, obnovi se gibljivost sklepov in izklesane mišice. Vadite lahko z vsako nogo po vrsti, spreminjate položaj prstov, premikate poudarek na medialno ali stransko glavo. Ta vrsta usposabljanja je primerna na začetku ali na koncu glavnega kompleksa.

Smith stroj

Obremenjena naprava je namenjena krepitvi skoraj vseh mišičnih skupin, od podlakti do golenice. V ta namen vam omogoča izvajanje številnih različnih vaj – počepov, stiskanja prsnega koša, vrst v brado itd. Naprava je sestavljena iz kovinskega okvirja in prečke, na kateri so obešene uteži. Omejevalni kavlji, ki pritrdijo palico na določeni višini, pomagajo zavarovati postopek. Zaradi podane trajektorije je možno poudarjeno vplivati ​​na zahtevane mišice.

Močni okvir

Za vsako vadbo z velikimi utežmi potrebujete zavarovanje partnerja. Če pa ni pomočnika, vendar morate napredovati, se uporabi okvir moči. Videti je kot štiri stojala, povezana med seboj na vrhu. V njih je bar in klop (če je potrebno). Športnik izvaja gibanje in se ne boji, da bi ga izstrelek poškodoval. Zasnova je primerna za izvajanje počepov in pritiska na prsi. Uporablja se tudi za mrtvo dviganje in mrtvi dvig, navpični tisk in zvijanje bicepsa. Oprema je enako uporabna tako za začetnike kot za profesionalce.

Hiperekstenzija

To je izjemno uporabna naprava, ki deluje na spodnji del hrbta, zadnji del stegen in zadnjico. Gibanje z istim imenom se izvaja za ogrevanje spodnjega dela hrbta pred težko podlago, na koncu vadbe, na primer v kombinaciji s črpanjem trebušnih mišic ali kot samostojna vaja. Hiperekstenzija ima tudi rehabilitacijski učinek na hrbet, popravlja držo in lajša stres zaradi sedečega načina življenja. Tako direktne kot povratne variacije se izvajajo brez uteži in z njimi (z zadostno atletsko vadbo).

Večpozicijske klopi

Naprava je nepogrešljiv pomočnik pri izvajanju različnih vaj za vse mišične skupine. Odlikuje ga variabilni kot naklona, ​​zaradi česar se vpliv razširi ravno na tista področja, ki jih je treba utrditi. Na klopi lahko izvajate klasične stiskalnice za prsi, navpične stiskalnice, zgibe za biceps in trebušnjake. Poleg tega deluje kot podpora pri črpanju tricepsa in hrbta. Brez tega si je težko predstavljati delo z brezplačno opremo - palicami in utežmi, še posebej v okolju telovadnice.

Ab klopi

Modeli za črpanje trebuha so enako priljubljeni med moškimi in ženskami, ki želijo dobiti želene "kocke". Odvisno od modela klop izvaja zvijanje, dviganje trupa ali nog. Za to so na voljo vse potrebne komponente - vzdržljiv jeklen okvir, mehka površina in valji za pritrditev gležnjev. V dvoranah so običajno nameščene tako statične kot nastavljive možnosti, tako da lahko obiskovalci izberejo tisto, ki bo v posameznem primeru najbolj učinkovita.

Mize za biceps

Scottove klopi se uporabljajo za razvoj bicepsov, vendar so v primerjavi s standardnimi dvigi uteži ali palice tukaj komolci pritrjeni s posebej predvideno mizo. Kot uteži lahko izberete različne pripomočke, tudi ukrivljene, in tudi vadite z vsako roko posebej. Pritisk na takšen stroj vodi do povečanja volumna ramenskih mišic in povečanja njihove moči. Trening, pri katerem je površina rok pritisnjena na mizo, vam omogoča, da "šokirate" bicepse zaradi nenavadnih gibov zanje.

Tekalne steze

Naprave so namenjene teku ali hoji v zaprtih prostorih. Imajo veliko načinov delovanja, kar vam omogoča vadbo pri različnih hitrostih in kotih naklona. Kupljeni so za ustvarjanje kardio obremenitve, izboljšanje vzdržljivosti in kurjenje kalorij. Stroški tekalnih stez so odvisni od njihove zunanje zasnove in polnjenja. Tako za najcenejše veljajo najenostavnejši mehanski, ki jih poganja tekač sam. Magnetne so v srednjem cenovnem razredu. Potem so tu različice z električnim motorjem in vgrajenim računalnikom.

Eliptični trenažerji

Orbitreki so simbioza steperja, tekalne steze in sobnega kolesa. Po njih lahko hodite, tečete, se vzpenjate po stopnicah itd. So kar najbolj varne za tiste, ki delajo s težavnimi sklepi in hrbtenico, saj zagotavljajo, da ni vpliva na šibka mesta. Elipsoidi bodo pomagali trenirati srčno mišico, razširiti kapaciteto pljuč, odpraviti telesna maščoba in preprečiti njihov nastanek. Z njihovo uporabo lahko ustvarite lepa postava brez škode za zdravje.

Sobna kolesa

Ta oprema se uporablja za vrtenje pedal kot običajno kolo. Obstajajo vodoravni in navpični tipi. Pri prvem so stopalke nameščene pod sedežem, pri drugem pa v isti ravnini z njim. Skladno s tem so slednji primerni za ljudi z bolečinami v hrbtu in sklepih, da jih razbremenijo nelagodja med vadbenim procesom. Glede na načelo obremenitve obstajajo inercijski, magnetni in elektromagnetni modeli. Ne glede na modifikacijo prispevajo vsi modeli učinkovito hujšanje, razvoj vestibularnega aparata, vzdrževanje telesa v dobri formi.