Ndarje katër ditore për masë ose, me fjalë të tjera, një program trajnimi katër-ditor përdoret nga atletë të avancuar me të paktën një vit përvojë stërvitore, të cilët i kanë përdorur të dyja dhe në procesin e stërvitjes. Ata tashmë kanë mundur të arrijnë rezultate të shkëlqyera në aspektin e ndërtimit masë muskulore, si dhe rritja e treguesve të forcës në ushtrimet kryesore bazë.
Një ndarje katër-ditore është një nga varietetet e një sistemi të veçantë trajnimi, i cili përfshin ndarjen e të gjithë muskujve në katër grupe të veçanta (stërvitje), secila prej të cilave përpunohet, si rregull, një herë në javë. Kjo do të thotë, ju stërviteni 4 herë në javë, duke punuar 1-2 grupe muskujsh në çdo stërvitje. Për shembull, të hënën punojmë muskujt e shpinës, të martën muskujt e gjoksit, të enjten këmbët dhe të premten krahët dhe shpatullat. Në ndryshim nga programet stërvitore dy dhe tre ditore, programi i stërvitjes katër herë në javë për masën, falë futjes së një dite stërvitje shtesë në mikrociklin javor, kontribuon në një studim më të thellë dhe më cilësor të muskujve.
Për shembull, keni bërë stërvitje në një program të ndarë tre-ditor, duke ushtruar shpinën dhe bicepsin në stërvitjen e parë, gjoksin dhe tricepsin në stërvitjen e dytë dhe këmbët dhe shpatullat në stërvitjen e tretë. Dakord, pas stërvitjes së shpinës, bicepsi lodhet shumë, ashtu si pas stërvitjes së gjoksit, tricepsi lodhet. Ka shumë mundësi për një ndarje tre-ditore. Por në çdo rast, për shkak të lodhjes, ne nuk mund të punojmë grupe të vogla të muskujve në 100%. Një ndarje masive katër-ditore na jep mundësinë të punojmë më cilësor dhe thellësisht jo vetëm grupet e muskujve të mëdhenj, por edhe të vegjël, si krahët dhe shpatullat.
Ju mund t'i shpërndani grupet e muskujve në mënyra të ndryshme gjatë ditës, në varësi të qëllimeve dhe preferencave tuaja. I preferuari im është opsioni i ndarjes masive 4-ditore më poshtë. Të hënën punoj muskujt e shpinës, të martën muskujt e gjoksit, të mërkurën është ditë pushimi, të enjten stërvit muskujt e këmbëve dhe të premten krahët dhe deltat. E shtuna dhe e diela janë ditë pushimi.
Ndarje katërditore për masë: program trajnimi
E hënë (Prapa)
1. Tërheqje në shiritin horizontal 3-4 grupe 8-12 përsëritje
2. Klasik ngritje vdekjeprurëse 3-4 grupe me 8-10 përsëritje
3. Përkulur mbi rreshta 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
4. Tërheqje horizontale në një simulator blloku ulur 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
5. Ngre supet 3-4 grupe me 10-12 përsëritje
E martë (gjoks)
1. Shtypni stol 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
2. Shtypja e stolit me trap të pjerrët 3-4 grupe me 10-12 përsëritje
3. Shtangat e instalimeve elektrike të shtrira në një stol me një kënd pozitiv të prirjes 3-4 grupe me 10-12 përsëritje
E enjte (KËMBËT)
1. Squat me barbell 3-4 sete me 10-12 përsëritje
2. Deadlift në këmbë të drejta 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
3. Shtypja e këmbëve 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
4. Ngrihet në çorape në një pozicion në këmbë 3-4 grupe pl 12-15 përsëritje
5. Ngrihet në çorape në pozicion ulur 3-4 grupe me 15-20 përsëritje
E premte (DORËT, SHUPAT)
1. Shtypja e stolit me një kapje të ngushtë të shtrirë në një stol 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
2. Ulje me theks në triceps 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
3. Kaçurrela me shtangë në këmbë 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
4. Çekinë me shtangë dore 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
5. Shtypni stol lart ulur 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
6. Rreshti me shtangë deri në mjekër 3-4 grupe me 8-12 përsëritje
Programi katërditor i stërvitjes: Shënime
Në këtë version të programit katërditor të trajnimit masiv të ndarë, çdo grup muskujsh stërvitet një herë në javë, pa llogaritur ngarkesën indirekte në grupet e vogla të muskujve. Alternimi i ditëve të stërvitjes dhe ditëve të pushimit ndodh sipas skemës së mikrociklit javor 2 + 1 + 2 + 2 (e hënë dhe e martë - stërvitje, e mërkurë - pushim, e enjte dhe e premte - stërvitje, e shtunë dhe e hënë - pushim).
Ndryshe nga një ndarje 3-ditore, një ndarje masive katër-ditore ju lejon të stërvitni çdo grup muskujsh në mënyrë më efikase. Ju mund t'i shpërndani grupet e muskujve ndryshe gjatë ditëve dhe të ndryshoni rendin e ushtrimeve, duke e rregulluar këtë ndarje katërditore për masë për veten tuaj. Ju nuk duhet të qëndroni në të njëjtin për një kohë të gjatë pa asnjë ndryshim. Mos harroni se variacioni është një nga parimet kryesore të bodybuilding. Suksese miq!
Kur keni një plan të qartë veprimi për javën në vazhdim, nuk keni nevojë ta mbushni kokën me mendime se si do të stërvitem nesër. Prandaj, ne kemi përgatitur për ju një stërvitje të plotë 7-ditore. Praktikoni këtë program për 2 muaj dhe miqtë dhe të afërmit tuaj do të befasohen këndshëm nga transformimi juaj. Ja ku shkojmë!
1 dite:
1. Shtypni. 2 grupe nga 35;
2. Squats. 3 komplete nga 30;
3. Ngritja e shtangave para jush: 3 grupe nga 10 herë. I njëjti ushtrim mund të bëhet me një trap;
4. Ngritja e këmbëve në një pozicion të shtrirë. 3 komplete nga 25.
Dita 2:
1. . 3 grupe nga 10 herë;
2. Reduktimi i shtangave mbi kokën tuaj: bëni këtë ushtrim në këmbë, katër grupe nga 10 herë;
3. Kërcimi me litar. 5 minuta;
4. Squats me shtangë dore: katër grupe nga 15-30 herë;
5. Lunge me shtangë dore: katër grupe nga 10-12 herë.
Dita 3:
Në ditën e tretë të stërvitjes, bëni një pushim, pushoni.
Dita 4:
1. Shtypni. 3 deri në 30;
2. Push-ups. 3 deri në 15;
3. Dërrasë - theksi gënjeshtër. 1.5 minuta;
4. Ngritja e shtangave për biceps: bëni 4 grupe nga 10-12 herë.
Dita 5:
Në ditën e pestë të stërvitjes, bëni një pushim, pushoni.
Dita 6:
1. Dërrasë - theksi gënjeshtër. 1.5 minuta;
2. Ngritja e viçit me shtangë dore në duar: bëni pesë grupe nga 20-40 herë. Nëse ka forcë të mjaftueshme fizike, atëherë mund ta bëni këtë ushtrim me një çantë shpine me peshë, ose mund ta bëni ushtrimin në njërën këmbë;
3. Ngritja e këmbëve në një pozicion të shtrirë. 3 herë 25.
Dita 7:
1. Shtytje nga dyshemeja: vendosni këmbët në divan. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje. Në këtë rast, kryeni qasjen e parë ndaj dështimit. Pushimi midis grupeve duhet të jetë 1 minutë;
2. Shtypni. 3 herë 20;
3. Squats me shtangë dore: Bëni shtatë grupe me 10-20 përsëritje.
Kujdes: Pushimi ndërmjet të gjitha ushtrimeve të treguara, përveç atyre ku tregohet koha e pushimit, është tre minuta. Jini gjithmonë të hollë dhe të bukur, dhe ne do t'ju ndihmojmë me këtë!
Ekologjia e jetës. Fitnes dhe sport: Nëse natyra ju “shpërbleu” me një trup ektomorfik, mos u dëshpëroni. Nga njëra anë, një metabolizëm i shpejtë parandalon shtimin efektiv të peshës, por me qasjen e duhur, këto "disvantazhe" kthehen lehtësisht në avantazhe.
Ektomorf
Nëse natyra ju “shpërbleu” me një lloj trupi ektomorfik, mos u dëshpëroni. Nga njëra anë, një metabolizëm i shpejtë parandalon shtimin efektiv të peshës, por me qasjen e duhur, këto "disvantazhe" kthehen lehtësisht në avantazhe.
Vëmendja kryesore duhet t'i kushtohet ushtrimeve bazë. Ushtrimet duhet të jenë intensive dhe të zgjasin jo më shumë se 45 minuta.
Për çdo grup muskujsh, duhet të bëni 4-6 grupe me 6-8 përsëritje, kjo do të sigurojë përparimin maksimal të mundshëm.
Është për një ektomorf që rregulli është shumë i rëndësishëm " Më e madhe nuk do të thotë më mirë!.
Programi i trajnimit ektomorf:
DITA 1 (këmbët, shpatullat)
Squat 3x8
Shtypja e këmbëve ose squat 3x6-8
Shtypja e stolit në këmbë nga gjoksi ose nga pas kokës 3x6-8
Shtypja e shtangave të ulur 2x6-8
DITA 2 (Pushim)
DITA 3 (gjoks, triceps)
Shtypja e stolit 3x8
Shtypni stol i pjerrët ose shtytje në shufra të gjera 3x6-8 (me pesha)
Shtypja e stolit francez ose në këmbë 3x6-8
Zgjatja e krahëve në bllok në këmbë 2x6-8
DITA 4 (pushim)
DITA 5 (mbrapa, biceps)
Tërheqje me kapje të gjerë (me pesha) 2 max
Deadlift 3x6-8
Rresht me shtangë të përkulur ose rresht me shirita T 2x8
Ngritja e shiritit për biceps 3x6-8
DITA 6-7 (Pushim)
Mesomorf
Mesomorfët janë më të predispozuar ndaj sporteve të pushtetit. Ata kanë muskuj të zhvilluar në mënyrë natyrale, një bust të gjatë, një gjoks dhe shpatulla të gjera dhe një përqindje të ulët të yndyrës në trup. Ata shpejt rrisin forcën dhe fitojnë masë të dobët muskulore, kështu që nëse keni lindur mesomorf, konsiderojeni veten shumë me fat!
Ju duhet të stërviteni në një program të ndarjes tre-ditore, pasi një ndarje tre-ditore është më e përshtatshme për ndërtimin e masës muskulore.
Një tipar i trajnimit për mesomorfët është se ato mund të përfshijnë ushtrime izoluese për të përmirësuar formën e muskujve kur punoni në masë.
Numri i qasjeve për grup muskujsh është 6-8, numri i përsëritjeve është 8-12.
Në një stërvitje, ne përpunojmë 2-3 grupe muskujsh.
Shembull program trajnimi për masë për mesomorf:
DITA 1 ( shpina, shpatullat)
1. Tërheqje në shirit me pesha 2 grupe deri në dështim;
2. Deadlift 3x8;
3. Shtytje e shufrës në pjerrësi 3x10-12;
4. Shtypja e stolit nga gjoksi në këmbë 3x8-10;
5. Ngritja e shtangave nëpër anët 3x12;
6. Ngritja e shtangave nëpër anët në një pjerrësi 2x12;
7. Shtypni 5x25.
DITA 2 (Pushim)
DITA 3 (gjoks, krahë)
1. Shtypja e stolit 3x10;
2. Shtypja e stolit me trap të shtrirë në një stol të pjerrët 3x12;
3. Shtangat e instalimeve elektrike të shtrira në një stol 2x12;
4. Ngritja e shiritit për biceps 4x10;
5. Shtangat ngritëse për biceps 3x12;
6. Shtypja e stolit francez me shtangë të shtrirë në një stol 4x10;
7. Zgjatja e krahëve në bllok poshtë 3x12;
8. Shtypni 5x25.
DITA 4 (Pushim)
DITA 5 (këmbët)
1. Squats me shtangë në shpatulla 3x10-12;
2. Shtypja e këmbëve 3x8-10;
3. Zgjatim i këmbës në makinë 2x12-15;
4. Përkulja e këmbëve në makinë 3x8-10;
5. Ngritja ulur / në këmbë në gishta 4x12-20;
6. Shtypni 5x25.
DITA 6-7 (Pushim)
Endomorf
Endomorfet janë gjenetikisht të prirur të jenë mbipeshë.
Ata marrin lehtësisht peshë të tepërt, e cila depozitohet kryesisht në bark, ije, shpatulla dhe gjoks.
Prandaj, trajnimi i endomorfeve ka dallimet e veta domethënëse.
Ju duhet të stërviteni sipas një programi të ndarë tre-ditor.
Programi bazohet në ushtrime të rënda bazë që kontribuojnë në fitimin e masës muskulore dhe djegien e një numri të madh të kalorive.
Kohëzgjatja e çdo stërvitje për endomorfët duhet të jetë në intervalin 90-120 minuta, sigurohuni që të filloni me një ngrohje të plotë dhe të përfundoni me një pengesë.
Pushimi ndërmjet grupeve është minimal, rreth 60-90 sekonda.
Programi i trajnimit endomorph
DITA 1
1.) Squats me supe 4 grupe me 12-15 përsëritje.
2.) Shtypja e këmbëve e shtrirë në simulator 3 grupe me 12 përsëritje.
3.) I zgjidhim këmbët në makinë 3 grupe nga 12-15 përsëritje.
4.) Përkulni këmbët në makinë 3 grupe nga 10-12 përsëritje.
5.) Shtypja e gjoksit me barbell në këmbë 4 grupe me 10-12 përsëritje.
6.) Shtypja e shtangave sipër kokës 3 grupe me 12 përsëritje.
7.) 2-3 ushtrime për shtypin.
DITA 2 (Pushim)
DITA 3
1.) Shtypja e stolit të shtrirë në një stol horizontal 4 grupe nga 10-12 herë.
2.) Shtypja e shtangave të pjerrëta 3 grupe me 12 përsëritje.
3.) Shtangat e instalimeve elektrike të shtrira në stol 3 grupe nga 12 herë.
4.) Shtypja e stolit francez me shiritin EZ të shtrirë 3 sete 10-12 herë.
5.) Zgjatja e krahëve poshtë në bllok 3 grupe nga 12 herë.
6.) 2-3 ushtrime për shtypin.
7.) Vrapim, kërcim me litar ose ushtrime të tjera aerobike për 10-12 minuta.
DITA 4 (pushim)
DITA 5
1.) Tërheqje në shirit me një kapje të gjerë në mjekër ose gjoks 4 grupe nga 8-15 herë.
2.) Deadlift 3 grupe me 8 përsëritje.
3.) Përkulur mbi shtangë rresht 3 grupe me 10-12 përsëritje.
4.) Rreshti T-bar në gjoks në një prirje 3 grupe nga 8-10 herë.
5.) Ngritja e shtangës për biceps gjatë qëndrimit në këmbë 3 grupe me 8-10 përsëritje.
6.) Ngritja e shtangave për biceps ulur 3 grupe nga 10-12 herë.
7.) 2-3 ushtrime për shtypin.
8.) Vrapim, kërcim me litar ose ushtrime të tjera aerobike 10-12 minuta. botuar
DITA 6-7 (Pushim)
Suksesi në stërvitjen e forcës varet kryesisht nga ushtrimet që bëni dhe nëse i bëni ato në mënyrë korrekte. Të gjitha ushtrimet ndahen në dy grupe të mëdha: bazë dhe izolues. Themelore - këto janë ato në të cilat përfshihen grupe të mëdha të muskujve. Zbatimi i tyre kërkon një përpjekje të madhe fizike të të gjithë trupit. Kjo është arsyeja pse ushtrimet bazë përbëjnë bazën e bazave Trainim fuqie dhe janë komponenti kryesor i të gjitha programeve.
Ndryshe nga ushtrimet bazë, ushtrimet e izolimit veprojnë kryesisht në një muskul dhe janë ndihmëse ndaj ushtrimeve bazë, duke siguruar një studim të mirë të një muskuli të caktuar (për shembull, biceps). Një gabim tipik i shumë atletëve fillestarë të fitnesit është të injorojnë ushtrimet bazë dhe të përqendrohen në ato izoluese. Edhe pse është për fillestarët që ushtrimet bazë duhet të përbëjnë bazën e programit, pasi ato zhvillojnë muskujt e të gjithë trupit.
Konsiderohen ushtrimet bazë - shtypja e stolit (trap) shtrirë, squats me shtangë dhe ngritja e vdekjes. Kjo treshe klasike mund të kompletohet me një sërë tërheqjesh të rënda, shtypje, tërheqje dhe shtytje. Të gjitha ushtrimet e tjera konsiderohen të izoluara. Dhe trajnimi optimal i forcës do të jetë një kombinim i bazës me izolues, me theks në bazë.
Refuzim i sjellshëm
Një tjetër parim themelor i stërvitjes së forcës është "dështimi i muskujve". Pa arritur dështimin e muskujve, trajnimi nuk do të jetë efektiv dhe nuk do të japë rezultatin që kërkojmë. Dështimi i muskujve është një gjendje në të cilën nuk mund të kryhet në mënyrë të pavarur as një përsëritje, as gjysmë përsëritje. Një muskul i lodhur refuzon t'ju bindet. Është për të arritur këtë gjendje që bodybuilders përdorin ndihmën e partnerit (për shembull, me shtypje stoli). Themeluesit e bodybuilding e konsiderojnë dështimin e muskujve si "shkasin" për rritjen e muskujve.
Komplete dhe Përsëritje
Në stërvitjen e forcës, ekzistojnë konceptet e "grupeve" dhe "përsëritjeve". Kompleti është afrimi ndaj predhës. Për shembull, keni marrë shtangë dore dhe keni përkulur krahët në bërryla për biceps 15 herë. Kjo do të thotë që ju keni bërë një grup (qasje) prej 15 përsëritjesh. Një qasje (set) nuk është e mjaftueshme për të përpunuar muskujt, prandaj, si rregull, bëhen 3-4 grupe me 10-15 përsëritje. Mbishkrimi 4 * 15 - nënkupton 4 grupe me 15 përsëritje në secilën. Kombinimi i ushtrimit të grupeve të ndryshme të muskujve në një stërvitje quhet ndarje. Shembull i ndarë: e hënë: mbrapa - delta e pasme - kërdhokulla - pjesa e poshtme e këmbës; E mërkurë: gjoks - biceps delta përpara; E premte: kuadriceps - delta e mesme - triceps; etj. Shumë njerëz preferojnë të stërvitin një grup muskujsh brenda një dite, duke i shtuar atij vetëm ushtrime për shtypin, pjesën e poshtme të këmbës dhe pjesën e poshtme të shpinës (hiperekstension). Por për fillestarët, ndarja është zgjidhja më e saktë.
Mashtroni, por mos mashtroni
Në përgjithësi, ushtrimet në stërvitjen e forcës duhet të bëhen thjesht pa mashtrim (ne mashtrojmë veten), por ekziston një situatë e tillë kur ndihmon disa "rrumbullakosje të qosheve" të vetëdijshme. Për shembull, tashmë jeni të lodhur, por grupi i muskujve të synuar, sipas mendimit tuaj, nuk ka marrë ende stimulimin e nevojshëm. Në këtë rast, mund të përdorni një "mashtrim" të lehtë duke hedhur predhën lart (duke kaluar pikën e dobët në fazën koncentrike) jo fare pastër dhe duke përjashtuar kështu muskujt më të dobët nga puna. Në stërvitjen e forcës, kjo quhet "mashtrim" nga anglezët. mashtrojnë - "mashtrim, mashtrim". Pra, mashtrimi përdoret ekskluzivisht në përsëritjet e fundit dhe, pikërisht, për të arritur dështimin e muskujve. Në të gjitha rastet e tjera, mashtrimi është i dëmshëm dhe traumatik. Veçanërisht nuk rekomandohet të mashtroni për ata që nuk kanë mësuar ende se si t'i bëjnë ushtrimet siç duhet, përndryshe ai kurrë nuk do ta mësojë këtë dhe do të mashtrojë gjatë gjithë jetës së tij.
Shtoni kokrrat e piperit
Nëse papritur një ditë dëshironi të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj ose të mërziteni me rutinën, atëherë në shërbimin tuaj është një "menu" e tërë që do të diversifikojë jetën tuaj të stërvitjes dhe do t'i japë një shtysë të re procesit tuaj të stërvitjes.
Reduktimi i kohës së pushimit midis grupeve. Nëse keni pasur një kohë pushimi midis grupeve prej 1,5-2 minutash, provoni fillimisht ta zvogëloni atë në 1 minutë dhe më pas në 45 sekonda. Pesha e peshave, natyrisht, duhet të zvogëlohet pak. Reduktimi i kohës së pushimit midis grupeve do të zvogëlojë rrjedhjen e gjakut nga muskuli i stërvitur, gjë që është shumë e mirë.
Përveç reduktimit të kohës së pushimit midis grupeve të të njëjtit ushtrim, ju mund të kombinoni performancën e dy ose më shumë ushtrimeve në një seri, duke i bërë këto ushtrime me pak ose aspak pushim midis tyre.
Kombinimi i dy ushtrimeve në grupet e muskujve të kundërt (për shembull, biceps dhe triceps) quhet superset. Kur kombinohen tre ushtrime (në shumicën dërrmuese të rasteve - për një grup muskujsh), rezulton triset. Ka edhe set gjigant, në këtë rast kombinohen 4-5 ushtrime për grup muskujsh. Të gjitha ushtrimet në grupin superset - triset - gjigant kryhen praktikisht pa pushim midis tyre, pauza midis vetë grupeve rritet disi, më së shpeshti është rreth 2 minuta.
Qëllimi i kombinimit të disa ushtrimeve nuk është vetëm për të reduktuar pushimin, por edhe për të lejuar një ndikim më të thellë në grupin e muskujve të synuar.
Humbja e peshës
Drop set Ky është një grup për humbje peshe. Ju filloni një grup me një sasi të caktuar rezistence - pavarësisht nëse është pesha e lirë ose pesha në makinë, sillni grupin në "dështim", pastaj zvogëloni peshën me një mesatare prej 25% dhe përsëri, bëni setin në "dështim". Ky është një grup klasik i rënies. Nëse shkoni më tej, dhe ulni më tej peshën me 20-25%, ju merrni set trefishtë rënie. Ka metoda edhe më të sofistikuara, por le t'ua lëmë profesionistëve - le të vuajnë, por ne kemi mjaft.
Shtangat apo trajnerët?
Një pyetje tjetër e rëndësishme që duhet të marrë përgjigje. Çfarë është e preferueshme: simulatorë ose peshat e lira(shtanga dhe shtangë)? Kur ushtroni me pesha të lira, përveç grupeve të muskujve të synuar, përfshihen të ashtuquajturit muskuj stabilizues, të cilët "pushojnë" në simulatorë. Në të njëjtën kohë, simulatorët janë jashtëzakonisht të mirë për ushtrime të izoluara, si dhe për "përfundim" pas atyre bazë. Për më tepër, simulatorët janë rezistent ndaj lëndimeve, gjë që i bën ata të domosdoshëm për trajnime solo pa një instruktor ose partner. Në përmbledhje, mund të themi se për "bazën" - peshat e lira do të jenë më të përshtatshme, dhe për izolimin - si peshat e lira ashtu edhe simulatorët.
Çështje të tjera që lidhen me stërvitjen e forcës, si dhe teknikat e formësimit të trupit (zvogëlimi i belit dhe ijeve, tërheqja e priftërinjve, shtimi i gjoksit, heqja e dhjamit), skemat e stërvitjes për rritjen ose uljen e peshës do të detajohen në faqet e tjera të faqen e internetit të revistës
Dhe. dobrynin
 23.09.2019 20:05:00Çfarë duhet të hani në mbrëmje dhe ende nuk përmirësoheni? Stomaku rënkon dhe i bën mendimet të rrotullohen rreth ushqimit? Në vend që të hani ushqime me sheqer dhe yndyrë, zgjidhni ushqime të shëndetshme. Cilat produkte nuk do ta dëmtojnë figurën në mbrëmje, do ta zbuloni më tej! |
 23.09.2019 19:29:00Humbni peshë me hormonet e lumturisë: 5 hapa drejt rritjes së dopaminës Shumica e njerëzve e kanë të vështirë të humbin peshë dhe t'i përmbahen dietës për një kohë të gjatë: zakonet e vjetra janë mjaft të forta dhe uria shkatërron të gjitha qëllimet e mira. Por ushqimi me dopamin mund ta parandalojë këtë. Duke stimuluar në mënyrë specifike hormonin e lumturisë dopamine, ne jo vetëm që mund të humbim peshë, por edhe të bëhemi më të gëzuar. |
Ky sistem trajnimi mund të ndahet në çdo numër ditësh trajnimi, por besoj se 4 ditë në javë për stërvitje duhet të jenë të mjaftueshme për rezultate maksimale. Ky material paraqet një plan trajnimi katër-ditor, të hartuar për 4 javë.
Këtu është një plan tipik trajnimi javor për këtë sistem:
- Dita 1: Gjoks, Biceps dhe Abs;
- Dita 2: Quadriceps, Hamstrings & Viça;
- Dita 3: Pushim;
- Dita 4: Shpatullat, Triceps dhe Abs;
- Dita 5: Mbrapa, Trapez dhe Parakrah;
- Dita 6: Pushim;
- Dita 7: Pushoni ose filloni 1 ditë;
Baza e trajnimit HIML-4 është të rrotullohen 4 stile të ndryshme trajnimi gjatë gjithë 4 javëve:
- 1 javë: një javë stërvitje me pesha të rënda. Ne fokusohemi në 5-7 përsëritje dhe ushtrime bazë;
- 2 javë: një javë trajnim intensiv. Ne fokusohemi në përsëritjet negative, përsëritjet deri në lodhje të plotë dhe komplete lëshimi;
- 3 javë: një javë me ngarkesë mesatare. Ne fokusohemi tek ushtrimet me 10-12 përsëritje, duke përzier ushtrimet me pesha të lira me ushtrimet në simulator;
- 4 javë: një javë ushtrime të lehta. Bëjmë ushtrime të izoluara për 15-20 përsëritje;
Java 1 - Java "e rëndë".
Mos shtoni ushtrime në këto ditë trajnimi. Kjo javë bazohet në ushtrime bazë, secila duke përdorur të njëjtën peshë. Kryeni numrin maksimal të përsëritjeve në çdo ushtrim, por jo më shumë se 7 dhe në të njëjtën kohë pa lodhje të plotë. Kur të keni përfunduar 7 përsëritje çdo 4 grupe, atëherë rritni peshat në stërvitjen tjetër.
Java 2 - Trajnim intensiv
Gjatë javës së dytë ne stërvitemi me një numër të kufizuar grupesh, por çdo set do të jetë shumë intensiv. Çdo grup duhet të përfundojë me lodhje.
Nëse bëni 10 përsëritje në çdo grup ushtrimesh, atëherë herën tjetër rrisni peshat e punës.
Pushoni aq sa është e nevojshme për rikuperimin fizik.
Java 3 - Trajnim i moderuar
Java e tretë e stërvitjes është një stërvitje me një numër të shtuar të përsëritjeve për grup dhe një peshë pune pak më të lartë. Pushoni midis grupeve - 2-3 minuta. Gjatë kësaj jave, është e rëndësishme të mos stërviteni derisa të jeni plotësisht të lodhur. Ndaloni së bëri një set kur mendoni se përsëritja tjetër mund të jetë e fundit për shkak të lodhjes. Kur mendoni se mund të bëni më shumë se 12 përsëritje në çdo grup të një ushtrimi, rriteni peshën herën tjetër.
Java 4 - Stërvitje e lehtë
Java e katërt e trajnimit është një version i lehtë i programit të javëve të mëparshme. Gjatë kësaj jave, ne duhet të lejojmë që kyçet dhe indet tona lidhëse të rikuperohen normalisht nga ngarkesat e rënda që kanë marrë për tre javë. Stërvitja nuk duhet të jetë deri në pikën e lodhjes së plotë. Ne e përfundojmë setin kur mendojmë se përsëritja e radhës mund të jetë e fundit.
Stërvitja e javës së katërt është përsëritje e madhe dhe peshë e ulët.
