Suplemente ushqimore për rritjen e muskujve. Ushqimi sportiv për rritjen e muskujve

Më vjen mirë që ju mirëpres miq! Lexoni këtë artikull. Në fund do të flas për përvojën time me barnat.

Shumë atletë, kur zhvillojnë muskuj, herët a vonë godasin tavanin. Në një situatë të tillë, sytë e tyre kthehen te ilaçet për ndërtimin e muskujve. Dhe kjo është logjike, sepse muskujt tanë kanë një kufi zhvillimi. Ilaçet u krijuan për të zgjeruar këtë kufi. Por cilat duhet të merren dhe cilat jo? – pyetja nuk është e thjeshtë.

Shpresoj që të keni fituar të paktën 20 kg muskuj që nga fillimi i stërvitjes! Pse po e them këtë? Fakti është se një sasi e tillë mishi mund të rritet pa ilaçe, madje edhe pa ushqim sportiv. Si të thuash, në hikërror dhe gjinjtë. Nëse keni më pak muskuj, atëherë kuptoni metodat tuaja të stërvitjes dhe dietën tuaj. Sepse ju keni ende hapësirë ​​për t'u rritur me produkte "natyrale".

Në Kampionatin Evropian NAPAlexey Akimov. Kampion i shumëfishtë dhe mbajtës rekord i Rusisë në sportet e forcës. Mjeshtër i Sportit. Përvoja e trajnimit - më shumë se 20 vjet. Ai stërviti dhjetëra burra të fortë dhe ndihmoi në përmirësimin e shëndetit të qindra njerëzve.

Kur përvoja dhe forma juaj e trajnimit janë në një nivel të mirë, atëherë ka kuptim të mendoni për marrjen e medikamenteve.

Nuk do të filloj as me ilaçe, por me suplemente sportive. Mund të përfitojnë edhe ju. Por mos prisni një rritje muskulore mbresëlënëse. Kontributi i suplementeve në progresin tuaj nuk është më shumë se 10%.

Proteina

Produkti më i njohur i ushqimit sportiv. Proteina është një suplement që përbëhet kryesisht nga proteina, të cilat na nevojiten për të ndërtuar muskuj! Në thelb, marrja e proteinave është e rëndësishme në rastet kur nuk mund të marrim standardin e proteinave nga produktet e tyre

Në të vërtetë, marrja shtesë e proteinave nuk do të jetë e tepërt nëse jeni një atlet me përvojë që nuk mund të marrë sasinë e nevojshme të kësaj lënde ushqyese nga ushqimet e zakonshme. Megjithatë, nuk ka nevojë të shkojmë në ekstreme, standardet e rekomanduara dhe vërtet të vërtetuara për konsumimin e proteinave janë 1,5-2 g për kilogram të peshës trupore. Tejkalimi i këtyre standardeve mund të çojë në rritje të stresit në veshka dhe mëlçi, si dhe në përkeqësim të tretjes. Nëse doni të siguroni thithjen maksimale të proteinave, më shkruani, unë do t'ju ndihmoj ta kuptoni.

Përfitues

Duhet të them që një fitues mund të ndihmojë vërtet me shtimin e peshës. Thjesht duhet të studioni me kujdes përbërjen e produktit - është e dëshirueshme që raporti i proteinave dhe karbohidrateve në të të jetë nga 40/60 në 30/70, por jo 10/90. Për më tepër, një pikë e rëndësishme do të jetë përbërja cilësore e karbohidrateve - nuk duhet të jetë sheqer, por karbohidrate më komplekse - për shembull, maltodekstrina ose amilopektina. Përndryshe, pjesa më e madhe e peshës së fituar do të rezultojë të jetë depozita yndyrore.

Kreatinë

Një nga suplementet e paktë nga i cili mund të ndihet tashmë efekti sesionin e ardhshëm të trajnimit! Kreatina luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin e energjisë në qelizat e muskujve. Si rezultat, rrit fuqinë dhe performancën e muskujve. Dhe kjo më pas rezulton në një rritje masë muskulore!

Kreatina funksionon, të paktën për shumicën e njerëzve. Meqenëse ekziston një kategori njerëzish (mesatarisht, rreth 30%) që praktikisht nuk e ndjejnë marrjen e kreatinës. Këtu ju duhet të vazhdoni nga qëllimet dhe objektivat. Kreatina rrit forcën dhe masën e muskujve, por gjithashtu ruan ujin. Kjo duhet të merret parasysh. Përveç kësaj, është e rëndësishme të mos ngatërroheni midis formave të shumta të lëshimit të këtij produkti. Prodhuesit dhe shitësit po promovojnë në mënyrë aktive forma të reja, dhe shpesh më të shtrenjta, lëshimi, por monohidrati i mirë i vjetër, sipas rishikimeve nga atletët, është ende përtej konkurrencës. Versioni me kapsulë krijon më pak stres në traktin gastrointestinal. Mos harroni për metodat e marrjes së kësaj shtojce dhe opsionet e kursit (ngarkimi, përdorimi i vazhdueshëm, alternimi).

BCAA

Ky është një kompleks i tre aminoacideve thelbësore: leucinë, izoleucinë, valinë. Këto aminoacide janë shumë të rëndësishme për muskujt tanë! BCAA-të rekomandohen kryesisht për fitimin e masës së dobët të muskujve ose për ruajtjen e muskujve gjatë prerjes. Por efektiviteti i këtij suplementi është në pikëpyetje.

BCAA-të vërtet funksionojnë dhe mund të ndihmojnë një atlet të rrisë forcën dhe masën muskulore. Në thelb, është nga këto aminoacide që ndërtohet matrica e një qelize të re muskulore, parakushtet për krijimin e së cilës krijohen gjatë Trainim fuqie. Prandaj, ato duhet të merren para ose gjatë stërvitjes me një pjesë të vogël të karbohidrateve, duke zgjedhur me kujdes një pjesë individuale. Nëse keni nevojë për ndihmë me programin tuaj të ushqyerjes, më shkruani, unë do t'ju ndihmoj.

Komplekset e vitaminave dhe mineraleve

Përveç konsumimit të makronutrientëve (proteina, yndyra dhe karbohidrate), ju duhet të konsumoni mjaftueshëm vitamina dhe minerale. Performanca juaj dhe parametrat e tjerë të rëndësishëm të trupit varen drejtpërdrejt prej tyre.

Rëndësia e marrjes së vitaminave dhe mineraleve nuk mund të mohohet, veçanërisht pasi personat që ushtrojnë fort kanë një nevojë të shtuar për këto substanca, veçanërisht në dimër. Një tipar i veçantë i varianteve sportive të komplekseve vitamina-minerale është, si rregull, një dozë e shtuar e përbërësve aktivë, si dhe prania e aditivëve shtesë që mund të ndihmojnë në përthithjen e drejtpërdrejtë të vitaminave dhe mineraleve. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se marrja e vazhdueshme e dozave të tepërta të vitaminave (veçanërisht të tretshme në yndyrë) dhe mineraleve mund të ketë një efekt toksik në trup.

Rishikuar të ushqyerit sportiv do të jetë një ndihmë e mirë për të rritur arritjet tuaja në "bodybuilding" (nga anglishtja "bodybuilding" - fjalë për fjalë "bodybuilding"). Nga rruga, të gjitha produktet e përmendura mund t'i blini në dyqanet flexSport.

Barnat e farmacisë

Epo, ne kemi parë ushqimin sportiv. Tani është radha e farmacisë "farma". Barnat që gjenden në barnatore mund të jenë ose analoge më të lira të produkteve ushqimore sportive ose të kenë efekte anabolike më të theksuara.

Por para se të vraponi në farmaci, peshoni me kujdes të mirat dhe të këqijat. Studioni efektet anësore, kundërindikacionet dhe mundësinë e intolerancës individuale ndaj ilaçit. Më mirë akoma, konsultohuni me një mjek! Së paku, konsultohuni me një atlet profesionist.

Acidi glutamik

Përshpejton metabolizmin e azotit. Që sjell një rritje të masës muskulore. Përveç kësaj, acidi glutamik përmirëson imunitetin, i cili është i rëndësishëm gjatë periudhave të stresit të rëndë.

Metioninë

Një aminoacid thelbësor që është i dobishëm për trupin tonë. Përveçse ndikon në rritjen e muskujve, ka veti hepatoprotektive. Me fjalë të thjeshta, mbron mëlçinë. Gjendet në sasi të mëdha te mishi i pulës dhe viçi. Metionina është e përshtatshme për adoleshentët si një parandalim i akneve.

Alvezin

Një ilaç efektiv, por "i papërshtatshëm". Meqenëse administrohet në mënyrë intravenoze. Prandaj, është shumë e padëshirueshme ta bëni këtë vetë. Ju mund të merrni një kurs me pika IV në çdo spital për një tarifë. Në thelb, alvezin përmban të gjitha aminoacidet që muskujt tanë kanë nevojë. Dhe për shkak të administrimit intravenoz, ato pothuajse menjëherë hyjnë në muskuj.

Orotati i kaliumit

Aktivizon proceset metabolike në trup, duke stimuluar kështu rritjen e muskujve. Është gjithashtu i popullarizuar në mesin e atletëve për shkak të efekteve të tij të dobishme në zemër. Veçanërisht e rëndësishme gjatë stërvitjes me intensitet të lartë.

Safinor

Ky ilaç është një adaptogen. E thënë thjesht, ndihmon atletin të përshtatet me ngarkesat e reja. I dëshirueshëm për përdorim nga atletët që rrisin masën muskulore.

Ecdysterone

Një ilaç që stimulon shtimin në peshë. Komponenti kryesor është safflower Leuzea. Për shkak të origjinës së tij bimore, ecdysterone praktikisht nuk ka kundërindikacione dhe Efektet anësore. Atletët me përvojë rekomandojnë marrjen e tij së bashku me një shake proteinash.

Riboksina

Mund të blihet pothuajse në çdo farmaci. Marrja e ilaçit ka një efekt anabolik. Përveç kësaj, mbron zemrën gjatë ushtrimeve intensive. Riboksina përmirëson furnizimin me gjak të muskujve dhe është i përfshirë në metabolizmin e energjisë.

Betimil

Është një aktprotektor. Me fjalë të tjera, rrit efikasitetin e trupit tuaj. Si rezultat, ju mund të stërviteni më gjatë dhe në mënyrë më efektive, gjë që çon në rritjen e masës muskulore.

Gjatë viteve të zhvillimit të industrisë farmaceutike, janë krijuar shumë ilaçe që mund të ndihmojnë një atlet të arrijë qëllimet e tij. Unë do t'i ndaj të gjitha barnat e disponueshme në disa grupe:

• aminoacide individuale, derivatet e tyre ose komplekset e aminoacideve (acidi glutamik, metionina, alvezina, aminoven dhe të tjerët);
• barna që përmirësojnë energjinë, metabolizmin qelizor dhe frymëmarrjen qelizore (orotati i kaliumit, riboksina (inozina), mildronat, klorur karnitine, etj.);
• adaptogjenë dhe barna me efekte të ngjashme (leveton, ecdisthene, eleutherococcus, ginseng, lemongrass, etj.);
• vitaminat, mineralet dhe komplekset e tyre (supradin, komplivit, asparkam, panangin, magnerot, etj.).

Një nga avantazhet e barnave farmaceutike është se ato padyshim funksionojnë, domethënë kryejnë funksionin e tyre të deklaruar. Megjithatë, kjo ngre pyetjen shumë të rëndësishme të nevojës aktuale për marrjen e këtyre barnave, si dhe efektet e mundshme anësore, të cilat, natyrisht, janë të mundshme me përdorim jo të duhur dhe doza të pasakta. Është e nevojshme të krahasoni qëllimet dhe gjendjen tuaj shëndetësore me efektin e këtyre barnave, të konsultoheni me specialistë dhe të monitoroni me kujdes ndryshimet.

Parametrat me të cilët përcaktohen regjimet e suplementeve dhe dozat e tyre

• mosha,
• niveli Aktiviteti fizik dhe stilin e jetesës
  prania e sëmundjeve kronike dhe/ose predispozita për sëmundje (veçanërisht trakti gastrointestinal dhe sistemi kardiovaskular),
• prania e reaksioneve alergjike ndaj përbërësve aktivë të aditivëve,
  Rezultatet e analizës së përbërjes së trupit (lartësia, pesha, indeksi i masës trupore, përqindja e yndyrës, masa e muskujve dhe kockave, nivelet e ujit dhe yndyrës viscerale, shkalla metabolike, marrja e rekomanduar e kalorive ditore),
• synimet sportive të një personi.

Vetëm duke krahasuar të gjithë këta parametra mund të përcaktoni dhe krijoni një regjim për marrjen e suplementeve që jo vetëm që nuk do të dëmtojnë shëndetin e një personi, por gjithashtu do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja më shpejt dhe me efikasitet.

Shembull (modeli simulues)

Opsione:

burrë, 25 vjeç, punë në zyrë,

stërvitje forcash 3 herë në javë, shëndet të mirë,

karakteristikat - rritje e aciditetit të stomakut, nevralgji ndër brinjëve, nerva të shtypur, alergji ndaj glutenit, lartësi 178 cm, peshë - 89 kg, yndyrë 21%, inde muskulore 54%, ujë 59%, yndyrë e brendshme 6%, inde kockore 3.9%,

Qëllimi është rritja e indeve të muskujve, rritja e forcës dhe reduktimi i masës yndyrore.

• Kursi 10-ditor i vitaminave B (kombilipen, injeksion),
• Kursi 10-ditor i injektimit të vitaminës C,
• marrja në mëngjes e adaptogen Eleutherococcus 15 pika,
• para gjumit, merrni melatonin dhe triptofan,
• 10 g kreatinë monohidrat në ditë, e ndarë në dy doza, në kapsula,
• 10 g BCAA dhe 20 g karbohidrate (amilopektinë) para një stërvitje 1.5-orëshe,
• 30 g hirrë izoluese 30 minuta pas stërvitjes,
• 20 g kazeinë para gjumit.

Nga përvoja personale

Gjatë praktikës sime, kam hasur shumë shpesh në faktin se njerëzit përdorin gabimisht suplemente ushqimore dhe barna farmaceutike, nuk i lidhin ato me qëllimet dhe gjendjen e tyre dhe zgjedhin gabimisht dozat dhe metodat e administrimit. Rezultati është mungesa e rezultateve dhe humbja e parave në rastin më të mirë, dhe problemet shëndetësore në rastin më të keq. Le të shohim tre shembuj specifikë.

vajzë e re

Një vajzë që shkon për not, me rekomandimin e trajnerit të saj, iu drejtua dyqan mallrash sportive për suplementet që do ta ndihmonin atë të përmirësohej palestër fizike dhe përmirësoni rezultatet. Pa kuptuar specifikat e qëllimeve, shitësi e këshilloi vajzën të merrte kreatinë dhe fitues, gjë që e bëri vajza, pasi ajo vetë nuk e kuptonte veçanërisht këtë çështje. Si rezultat i dy javëve të marrjes së këtyre suplementeve, vajza fitoi 4 kilogramë masë shtesë (kryesisht yndyrë), rezultatet e saj u përkeqësuan dhe ajo nuk u dërgua në kampin stërvitor.

Njeri i vjeter

Një burrë që dëshiron ta heqë qafe atë sa më shpejt të jetë e mundur peshë të tepërt, bleu një djegës dhjami nga seria Hardcore në një dyqan ushqimesh sportive. Burri kishte probleme me tensionin, të cilin e njihte shumë mirë, por nuk e përdorte këtë suplement, madje doza ishte dy herë më e lartë. Ai as nuk u mërzit të lexonte përbërësit e ilaçit, i cili përfshinte ekstraktin e barbarozës dhe një dozë të madhe kafeine. Kështu, ai fitoi probleme të tilla shëndetësore që e shtynë për një kohë të gjatë nga arritja e qëllimit.

Grua e moshës së mesme

Gruaja vendosi të rishqyrtojë dietën e saj pasi lexoi rekomandimet në internet për krijimin e një diete prerëse për atletët profesionistë. Kishte udhëzime për të kufizuar ndjeshëm sasinë e karbohidrateve të konsumuara dhe për të rritur përmbajtjen e proteinave, duke përfshirë ushqimin sportiv. Si rezultat, ajo filloi të konsumonte deri në 4-4,5 g proteina për kilogram të peshës së saj. Rezultati i kësaj sipërmarrjeje ishte se predispozicioni për sëmundjen e veshkave ishte zhvilluar në sëmundje dhe ajo u largua nga procesi i trajnimit për një vit, duke shpenzuar shumë kohë, para dhe përpjekje për trajtimin.

Të gjithë ata që monitorojnë figurën dhe shëndetin e tyre herët a vonë vijnë në përfundimin se ushqyerja e rregullt, për të arritur trup perfekt dhe mirëqenia nuk mjafton më. Ju mund ta ndihmoni veten të arrini rezultate me ndihmën e ushqimit të veçantë. Pesë suplemente sportive që padyshim funksionojnë do të diskutohen në këtë artikull.

Falë mediave, sot praktikisht nuk kanë mbetur njerëz që e konsiderojnë ushqimin sportiv si diçka të rrezikshme. Nëse disa vite më parë shumë njerëz e quanin me ngërç ushqimin sportiv "kimike", sot gjithçka ka ndryshuar. Fitnes dhe imazh i shëndetshëm jetët janë kthyer në trend.

Industria e të ushqyerit sportiv po zhvillohet me hapa të mëdhenj dhe proteina, kreatina dhe suplemente të tjera sportive mund të blihen pothuajse në çdo lokalitet.

E RËNDËSISHME: Ndërsa shumë lexues po dëgjojnë për herë të parë për proteinat, fituesin dhe kreatinën, pothuajse të gjithë kanë përdorur suplemente të tilla si multivitamina dhe vaj peshku. Kjo mund të duket e çuditshme për disa, por këto janë disa nga suplementet që në fakt funksionojnë.

Për çfarë është proteina?

Proteina është përfaqësuesi më i popullarizuar i të ushqyerit sportiv. Pothuajse të gjithë atletët dhe shumica e amatorëve e përdorin atë. "Proteina" përkthehet nga latinishtja si proteinë. Ky suplement është i nevojshëm për të plotësuar nevojën e trupit për këtë substancë thelbësore.

Ka një sasi të madhe të "Proteinës në një kanaçe". Më shpesh, proteinat ndahen në:

• Hidroizolim. Përthithet nga trupi pothuajse menjëherë pas administrimit
• Izoloni. Përthithet nga trupi brenda 15-20 minutave
• Përqendrohuni. Përthithet brenda 1-2 orësh
• Kazeinë. Kërkon kohën më të gjatë për t'u përthithur nga trupi

Për shkak të kohërave të ndryshme të tretjes, lloje të ndryshme proteinash konsumohen në kohë të ndryshme. Proteina e kazeinës merret më së miri para gjumit, izolohet para stërvitjes dhe hidroizolohet pas. Dhe përqendrohuni në ditët ndërmjet stërvitjeve ose thjesht për të rimbushur sasinë e proteinave në trup.

Si të merrni proteinat në mënyrë korrekte?

Sot, ka mjaft kërkime mbi efektet e marrjes shtesë të proteinave në trup. Por, proteina do të japë efekt vetëm nëse respektohen dozat e duhura.

Sa proteina duhet të marr në ditë?

Doza e zakonshme e proteinave është 1-1,5 g për peshë trupore në ditë. Ju nuk duhet të rrisni sasinë e këtij suplementi dietik me shpresën për të përmirësuar përparimin. Trupi thjesht nuk do të jetë në gjendje të thithë proteinën "shtesë" dhe do ta heqë atë në mënyrë natyrale ose do ta ruajë si yndyrë deri në momente më të mira.

Gjithashtu nuk ia vlen të kurseni në këtë shtesë. Nëse merrni proteina më pak se doza e specifikuar. Atëherë muskujt thjesht nuk do të kenë kohë për t'u rikuperuar dhe nuk do të ketë asnjë efekt nga marrja e tij.

E RËNDËSISHME: Proteinat duhet të merren jo vetëm në ditët e stërvitjes, por edhe në ditët e pushimit. Muskujt kanë nevojë për proteina shtesë në çdo kohë. Pavarësisht nëse keni qenë sot Palester ose jo.

Si të merrni proteina për të fituar masë muskulore?

Për të fituar masë muskulore, mund të rrisni pak sasinë e proteinave. Disa atletë profesionistë marrin 3-4 g të këtij suplementi për peshë trupore. Por, së pari, deri më sot nuk ka studime autoritative për këtë çështje. Dhe së dyti, trupi atlet profesionist dhe trupi i një të apasionuari pas fitnesit janë shumë të ndryshëm. Dhe ajo që jep një efekt pro nuk do të "funksionojë" gjithmonë për një amator.

E RËNDËSISHME: Doza efektive e proteinave për të fituar masë muskulore është 2 g për kilogram peshë.

Si duhet të marrin proteinat vajzat?

Proteina është njësoj e dobishme si për vajzat ashtu edhe për burrat. Disa sëmundje janë kundërindikacione për marrjen e këtij suplementi. Meqenëse proteina nuk ndahet në "mashkull" dhe "femër", nuk ka dallime thelbësore në marrjen e këtij suplementi midis burrave dhe grave.

Sa herë duhet të marr proteina?

Është më mirë të ndani marrjen ditore të proteinave të përqendruara në disa pjesë. Opsioni më i mirë do të ishte të pini një milkshake me proteina një orë para stërvitjes dhe gjysmë ore pas tij.

• Për të përgatitur një shake proteinash, merrni një pjesë pluhur proteine ​​dhe dy pjesë të lëngshme.
• Lëngu që mund të përdorni është qumështi, lëngu, kefiri dhe uji.
• Koktejin mund ta përgatisni në shaker (shikera të tillë shiten në të gjitha dyqanet ushqimore sportive) ose në blender.

E RËNDËSISHME: Duhet të kuptoni se proteina nuk është një "pluhur magjik". Në vetvete, nuk do të "fryjë" muskujt. Proteina është "blloqet ndërtuese" të nevojshme për muskujt. Dhe ju vetë jeni ndërtuesi.

A duhet të marrësh kreatinë?

Kreatina është një suplement sportiv që përdoret për të rritur forcën, masën muskulore dhe qëndrueshmërinë. Kreatina luan një rol të rëndësishëm në trup. Kjo substancë është e nevojshme për metabolizmin e energjisë dhe si burim energjie për muskujt.

Sasia normale e kreatinës në trupin e njeriut është 100 g – 140 g, në të njëjtën kohë, konsumohen deri në 2 g të kësaj substance. Kreatina sintetizohet nga trupi në sasi të vogla. Por niveli i kësaj substance plotësohet përmes ushqimit.

Kreatina gjendet në mish, peshk të kuq dhe qumësht. Por, gjatë stërvitjes intensive, kjo substancë duhet të përdoret si suplement.

E RËNDËSISHME: Kreatina tregohet për vegjetarianët. Për shkak të përmbajtjes së ulët të kësaj substance në ushqimet bimore, adhuruesit e këtij sistemi ushqyes nuk e marrin mjaftueshëm këtë substancë nga ushqimet.

Si të merrni kreatinë?

Ekzistojnë dy regjime për marrjen e kreatinës, me dhe pa ngarkesë. Gjatë ngarkimit, një sasi e madhe e këtij suplementi konsumohet për 4-6 ditët e para. E cila më pas zvogëlohet.

Sistemi i kreatinës pa ngarkesë përfshin marrjen e këtij suplementi pa ndryshuar dozën. Sistemi i ngarkimit të trupit me kreatinë në fillim dhe më pas uljes së dozës konsiderohet sot më efektiv.

Sa kreatinë duhet të marr në ditë?

Kur ngarkoni me kreatinë, merrni 20 g të kësaj substance në ditë. Sasia duhet të ndahet në 4 doza nga 50 g. Faza e ngarkimit zgjat 4-6 ditë.

Pas fazës së ngarkimit, mjafton të merrni 2-3 gramë të kësaj substance në ditë për 12 javë.

E RËNDËSISHME: Dymbëdhjetë vjet më parë, neuropsikiatër nga Universiteti i Tokios vërtetuan se kreatina ka të njëjtin efekt në tru si tek muskujt. Konsumimi i kreatinës ju lejon të rrisni kohëzgjatjen e punës intensive të trurit.

Si të merrni kreatinë me proteina?

Hulumtimet e fundit tregojnë se kreatina dhe proteina jo vetëm që nuk ndërhyjnë me njëra-tjetrën kur përdoren njëkohësisht, por, përkundrazi, rritet efektiviteti i secilit prej këtyre dy suplementeve. Gjëja kryesore është të merrni parasysh gjithçka që është shkruar më lart si në rastin e proteinave ashtu edhe në rastin e kreatinës.

A duhet të marr kreatinë para apo pas ngrënies?

Në vitin 2008, u krye një studim mbi mënyrën më të mirë për të marrë kreatinën. Por këto studime nuk treguan ndonjë përfitim nga marrja e proteinave me stomakun bosh, gjatë ose pas ngrënies. Në të gjitha këto raste, efektiviteti i këtij suplementi sportiv ishte i njëjtë.

Por është më mirë të merret kreatina me lëng të ëmbël. Puna është se insulina, një hormon i prodhuar nga trupi kur ha ushqime të ëmbla, nxit përthithjen më të mirë të kreatinës.

Si të merrni multivitamina?

Multivitamina vijnë në forma të ndryshme. Në formë tabletash të përtypur dhe shkumësuese, në formë injeksionesh, në formë të lëngut oral dhe kapsulave. Të gjithë ata priten ndryshe. Kur merrni multivitamina, duhet të gjeni dozën e ilaçit në paketim dhe ta ndiqni atë. Më shpesh mund të duket kështu:

• Për tableta të përtypur - një në ditë me vakte
• Si lëng për administrim oral - 10 ml në ditë me vakte
• Në formën e kapsulave dhe tabletave - 1-2 dy herë në ditë

Si të merrni një fitues për të fituar masë muskulore?

Një tjetër shtesë e njohur sportive është një fitues. Kjo përzierje e ekuilibruar protein-karbon përdoret gjatë periudhës së shtimit të peshës. Disa prodhues shtojnë kreatinë, multivitamina, yndyrna dhe përbërës të tjerë në fitues.

Gainer përdoret nga njerëzit me metabolizëm të shpejtë. Kjo është, për ata, shkalla metabolike e të cilëve nuk i lejon ata të ndërtojnë masë të madhe muskulore.

Sa fitues për të marrë në ditë

Doza e fituesit duhet t'ju përshtatet bazuar në përmbajtjen e proteinave dhe karbohidrateve në këtë shtesë. Marka të ndryshme të këtij produkti kanë sasi të ndryshme të këtyre përbërësve. Prandaj, është më mirë të mësoni për dozën në paketimin e fituesit.

Sasia e specifikuar e këtij aditiv nuk duhet të tejkalohet. Meqenëse fituesi i tepërt nuk do të përthithet nga trupi. Për të marrë këtë shtesë, përdorni një shaker ose blender për të holluar pluhurin në qumësht, ujë ose lëng.

Kur është koha më e mirë për të marrë një fitues?

Koha më e mirë për të marrë këtë suplement është gjatë dritares protein-karbohidrate. Ky term i referohet periudhës që fillon menjëherë pas stërvitjes dhe përfundon 1.5 orë pas tij. Në këtë kohë, trupi ka nevojë të madhe për lëndë ushqyese. Prandaj, proteinat dhe karbohidratet përdoren për qëllimin e tyre të synuar dhe nuk shndërrohen në yndyrna.

Më rrallë, por jo më pak efektive, fituesit merren para stërvitjes.

Përfitimet dhe dëmet e vajit të peshkut si të merret?

Yndyrë të pangopura Acidet omega-3 janë të nevojshme për çdo person modern.

• Pavarësisht nëse ai shkon në palestër apo jo. Përveç kësaj, vaji i peshkut përmban vitamina D, E dhe A
• Yndyra e peshkut forcon sistemin imunitar dhe lufton infeksionet akute të frymëmarrjes dhe gripin.
• Substancat e përfshira në këtë suplement ushqimor parandalojnë aterosklerozën, përmirësojnë gjendjen e lëkurës, thonjve dhe flokëve.
• Vaji i peshkut përdoret për të trajtuar rakitin dhe për të përmirësuar indin kockor të njeriut
• Kapsulat e vajit të peshkut janë shumë të njohura sot. Falë kësaj forme, shqetësimi i shijes eliminohet, por përfitimet mbeten në nivelin e dëshiruar.

Sa vaj peshku duhet të marr?

Norma ditore varet nga sasia e substancës në kapsulë dhe është deri në 6 copë në ditë. Ky suplement duhet të merret tre herë në ditë me vakte.

Si të merrni vaj peshku për bodybuilding?

Në bodybuilding, vaji i peshkut ndihmon në rikuperimin më të shpejtë dhe është një katalizator për rritjen e muskujve. Për njerëzit e përfshirë në bodybuilding, norma për marrjen e këtij suplementi është 2-3 g në ditë. Është më mirë të merret 2-3 herë.

Sa kohë mund të merrni vaj peshku? Sa ditë duhet të pini vaj peshku?

Për të parandaluar probleme të ndryshme shëndetësore, duhet të merrni vaj peshku në kurse prej një muaji. Duhet të ketë të paktën tre kurse të tilla në vit. Për qëllime mjekësore, si dhe për personat e përfshirë në kushte të vështira pune ose të angazhuar në me forcë sportive, kursi mund të jetë 2-3 muaj.

Suplemente sportive për kyçet dhe ligamentet

Njerëzit e përfshirë në palestër duhet të monitorojnë nga afër ligamentet e tyre. Ata janë shumë kërkues dhe dëmtimi i tyre mund të marrë shumë kohë për t'u rikuperuar. Prandaj, suplementet speciale po përdoren gjithnjë e më shumë për të parandaluar problemet me ligamentet.

Ekzistojnë tre lloje të substancave që janë të nevojshme për kyçet dhe ligamentet. Substanca të tilla përfshijnë:

• sulfat kondroitin
• sulfat glukozaminë
• kolagjenit

Suplementet sportive mund të përmbajnë ose një nga këto substanca ose të gjitha menjëherë. Por më shpesh aditivë të tillë janë një përzierje kondroitin Me glukozaminë.

• Kondroitinështë një proteinë ndërtuese e indit të kërcit. Molekula e kësaj substance është bartëse e ujit për ligamentet. Pa ujë ato bëhen të brishta dhe konsumohen shpejt
• Glukozamina formohet natyrshëm në trup. Por, nëse proceset metabolike ndërpriten, niveli i kësaj substance mund të ulet, gjë që do të çojë në një përkeqësim të cilësisë së nyjeve dhe ligamenteve. Glukozamina drejtpërdrejt ose nëpërmjet reaksioneve me substanca të tjera, merr pjesë në formimin dhe forcimin e kërcit dhe indit kockor
• Kolagjeni Kjo është një substancë e rëndësishme për formimin dhe funksionimin e duhur të nyjeve dhe ligamenteve. Por deri në moshën 25 vjeç, trupi redukton prodhimin e tij. Prandaj, marrja e kësaj substance në formë suplementi do të ndihmojë në shmangien e problemeve me këtë pjesë të sistemit musculoskeletal.

Nikolai. Unë jam i përfshirë në ngritjen e fuqisë dhe nuk mund ta imagjinoj më jetën time pa proteina, karnitinë dhe suplemente të tjera. Por, është e rëndësishme të mos harroni për një "shtesë" të tillë si uji. Pa një regjim normal të pirjes, asnjë nga pijet sportive të mësipërme nuk do të funksionojë. Doza normale e ujit është ajo që pini shumëzuar me tre.

Olesya. Po humbas peshë me proteina. Shumë dieta reduktojnë sasinë e proteinave në luftën kundër kalorive të tepërta. Unë e plotësoj atë me proteina. Thjesht duhet të blini koncentrat të pastër. Një në të cilin nuk ka papastërti të karbohidrateve dhe substancave të tjera.

Video: Ushqimi sportiv. Suplemente sportive nga Denis Semenikhin

1. Proteina

Llojet e ndryshme të proteinave plotësojnë njëra-tjetrën, dhe nëse dëshironi të arrini rritje efikase muskujt, vetëm një prej tyre nuk do t'ju mjaftojë. Idealisht, kombinoni ato, duke i konsumuar secilën në kohën e duhur dhe në sasinë e duhur, ose zgjidhni komplekse proteinike shumëkomponente - përzierje të kazeinës, proteinës së hirrës, izolatit të proteinave, vezëve dhe proteinave të sojës në kombinime të ndryshme.

Ka shumë prodhues proteinash në treg. Le të emërtojmë marka të tilla si Ushqyerja optimale, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Aminoacidet

3. BCAA

4. Fituesit

Gainers janë përzierje karbohidrate-proteina me kalori të lartë për ata që duan të ndërtojnë masë muskulore, të rrisin forcën ose thjesht të rrisin peshën. Përbërja e fituesve bazohet në karbohidrate dhe proteina me cilësi të lartë (material ndërtimor për muskujt). Mund të përmbajë gjithashtu vitamina të ndryshme dhe kreatinë.

Ju duhet të zgjidhni opsionin e duhur të suplementit individualisht për detyrat, ngarkesën dhe metabolizmin tuaj. Për shembull, atletët e dobët me një metabolizëm të shpejtë që e kanë të vështirë të fitojnë masë muskulore do të përfitojnë nga një fitues me një sasi maksimale të karbohidrateve. Anasjelltas, ata që janë të prirur për shtim të shpejtë të peshës dhe formimin e depozitave të yndyrës duhet të fokusohen në suplementet e proteinave.

Përshëndetje miq! Nuk e di nëse je gati sot të flasësh për kiminë, nga e cila çdo gjë varet në kokën e shakasë, nuk ia vlen, është thjesht të rrish. Mund të bëjmë shaka pafund me këtë temë, por le të përpiqemi të paktën shkurtimisht të kuptojmë se çfarë suplementesh ekzistojnë për rritjen e muskujve, si duhet të merren, cilat janë të dëmshme dhe cilat do të jenë vetëm të dobishme. Gjithsesi, vishni kostumet mbrojtëse, po shkojmë në laboratorin kimik!

Të mos harrojmë se ku dhe në çfarë klime jetojmë të gjithë. Sigurisht, disa nga lexuesit tanë ka shumë të ngjarë që tani të ulen në Tajlandë dhe të hanë banane dhe arra kokosi (shih artikullin,). Por pjesa kryesore është në Rusinë e ftohtë, ku, siç thonë ata, asgjë nuk ishte më e ëmbël se karotat.

Prandaj, tradicionalisht kemi mungesë të vitaminave dhe mikroelementeve të tjera në dietën tonë. Dhe për njerëzit që angazhohen në mënyrë aktive në sport ose të tjera ngarkesat e fuqisë, është e domosdoshme marrja e një grupi të plotë të këtyre substancave në mënyrë që trupi të ketë mundësinë të shërohet plotësisht.

Gjithashtu, mos e vendosni në flakë për faktin se mesatarisht, sipas hulumtimeve, ne konsumojmë rreth 40 gram proteina në ditë me një normë prej 1.5-2 gram. për kilogram peshë.

Kur qëllimi juaj është të rrisni masën muskulore, ndjekja e të gjitha rekomandimeve ushqyese është çelësi kryesor i suksesit. Në këtë rast, do t'ju duhet patjetër suplemente sportive. Nëse shkoni edhe në dyqanin më modest të ushqimeve sportive, sytë tuaj fjalë për fjalë do të tërhiqen, duke parë raftet me kanaçe me shumë ngjyra për të rritur masën muskulore.

Le të shohim ndihmat më themelore që preferohen nga bodybuilders në mbarë botën.

Kreatinë

Qelizat e muskujve të skeletit përmbajnë një substancë të quajtur kreatinë. Ndihmon në prodhimin e energjisë. Për të përmirësuar këta tregues, u zhvillua analogu i tij sintetik.

Një shtesë e tillë do të ndihmojë muskujt tuaj të rriten dhe të rrisin vëllimin e qelizave të këtyre indeve, ajo nxit shërim të përshpejtuar pas stërvitjes së forcës, përshpejton sintezën e glikogjenit dhe ju lejon të punoni më intensivisht. Zakonisht pinë kreatinë para dhe pas stërvitjes në një sasi prej 5 deri në 10 gram.

Proteina

Mund të bëhet nga proteina bimore ose hirrë. Kjo e fundit përthithet shumë më mirë. Këto janë produkte krejtësisht natyrale për ndërtimin e masës dhe rritjen e performancës. Falë tyre, ne mund të marrim pjesën e proteinave që na nevojitet pa yndyrna dhe karbohidrate të panevojshme.

Këtu shpesh shtohen kalciumi dhe magnezi, si dhe mikroelementë të tjerë që përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm. Ato janë të përshtatshme për çdo person me mungesë proteinash, nga atleti mesatar deri tek veganët dhe vegjetarianët.

Nëse keni probleme me tretjen e laktozës, mund të zgjidhni proteina nga veza ose proteina e sojës, të cilat nuk do të kenë efekte anësore shtesë.

Siç e dini, materiali kryesor ndërtimor për indet e muskujve janë aminoacide të ndryshme, të cilat i marrim drejtpërdrejt vetëm nga proteinat. Prandaj, nëse angazhoheni në stërvitje intensive të forcës, si rezultat i të cilave muskujt tuaj përjetojnë stres të rregullt, atëherë rritet nevoja për produkte proteinike.

Dhe më besoni, të hani në këtë mënyrë është jashtëzakonisht e vështirë. Për krahasim, unë mund të jap figurat e mëposhtme si shembull. Për të marrë 200 gramë proteinë të pastër do t'ju duhet të hani rreth një kilogram mish, që edhe fizikisht është një proces shumë i vështirë.

Protein Shakes mund të përdoret lehtësisht si ushqim i lehtë midis vakteve kryesore dhe përmbajtja e tyre e lartë e proteinave e plotëson në mënyrë të përkryer urinë. Ndër të tjera, pirja e koktejeve të tilla do të përshpejtojë metabolizmin tuaj.

BCAA ose aminoacide me zinxhir të degëzuar

Ky është një suplement që përdoret së bashku me proteinën e lartpërmendur. Ne duhet të marrim 21 aminoacide thelbësore, por vetëm 3 janë të degëzuara. Këto janë izoleucina, leucina dhe valina. Ato janë pjesë e indit tonë muskulor dhe janë absolutisht të nevojshme për restaurimin e tij.

Nëse përdorni këto suplemente sportive, atëherë të gjithë lëndët ushqyese prej tyre do të shkojnë direkt në muskuj. Ndër të tjera, ato gjithashtu përshpejtojnë metabolizmin dhe ju ndihmojnë të rikuperoheni më shpejt pas stërvitjes. Përparësitë e tyre kryesore përfshijnë gjithashtu lehtësinë e tyre të tretjes.

Një fakt tjetër pozitiv mund të vihet re pas konsumimit të BCAA. Ato ndihmojnë në përmirësimin e qëndrueshmërisë, kështu që rekomandohen për atletët që kanë nevojë të ruajnë nivelet e energjisë për një periudhë të gjatë kohore, si vrapuesit e maratonës, çiklistët dhe eksploruesit e tjerë të Arktikut.

Pini këtë suplement në mëngjes pasi të zgjoheni ose pasi të keni mbaruar një stërvitje. Doza nga 3 deri në 5 gram.

Beta Alanine

Ky është një tjetër aminoacid që zakonisht e marrim nga mishi. Ndihmon gjithashtu që muskujt tanë të jenë më produktivë gjatë stërvitjes. Beta-alanina rrit nivelet e karnozinës, duke penguar procese të ndryshme acide në trup. Lëshimi i acidit laktik në muskuj është zakonisht treguesi kryesor i lodhjes. Merrni këtë suplement në një sasi prej 2 ose 3 gram para dhe pas stërvitjes.

Glutamine

Duke iu përgjigjur pyetjes: "Çfarë suplementesh ka nevojë për një bodybuilder që angazhohet në stërvitje intensive?" – ky asistent shtesë i shtohet listës.

Glutamina ju ndihmon të toleroni më mirë çarjet e indeve të muskujve, gjë që në përgjithësi rrit qëndrueshmërinë dhe performancën. Përshpejton metabolizmin dhe ndihmon trupin të përpunojë më mirë dhe me efikasitet rezervat e yndyrës.

Shkencëtarët kanë zbuluar gjithashtu se stimulon sistemin imunitar. Dhe, më e rëndësishmja, rrit sasinë e hormonit të rritjes në trup, i cili lejon muskujt tuaj të rriten fjalë për fjalë me hapa të mëdhenj.

Puna e fibrave të muskujve është e pamundur pa azot. Pra, nëse jeni duke kërkuar mënyrat më të mira duke shpërndarë këtë substancë organike në muskujt tuaj, atëherë glutamina është një kandidat ideal.

Pini menjëherë pas zgjimit, pak para dhe pas stërvitjes. Një porcion i vetëm është rreth 5 gram.

Me drejtësi, vlen të shtohet fakti se aktualisht po flitet se glutamina prodhohet në mënyrë të pavarur në trupin tonë, kështu që nuk ka nevojë urgjente për ta marrë atë shtesë.

Shtesa të rëndësishme

Mund të përfshij gjithashtu komplekse të ndryshme vitaminash dhe mineralesh si suplemente të dobishme. Në fund të fundit, dihet prej kohësh që këto substanca nuk grumbullohen në trup, ndaj ne kemi nevojë për furnizimin e tyre të përditshëm. Vërtetë, është më mirë të merrni regjimin për marrjen e tyre, si dhe rekomandime specifike, nga mjeku juaj që merr pjesë, i cili do të mbështetet në karakteristikat individuale të një personi të caktuar.

Sigurisht që ka edhe suplemente të dëmshme sportive që dëmtojnë rëndë shëndetin tonë. Këto përfshijnë steroidet, të cilat kanë efektin më negativ në metabolizmin dhe funksionimin e sistemit endokrin.

Sigurisht, ato rrisin seriozisht vëllimin e muskujve dhe përshpejtojnë metabolizmin. Megjithatë, përveç faktorëve të tjerë negativë, ata ju bëjnë më nervoz dhe agresiv dhe kanë një ndikim negativ në funksionin e trurit.

Ndër të tjera, steroidet shpesh mund të shndërrohen në hormone: tek gratë në hormone mashkullore, dhe tek burrat, përkatësisht në ato femërore. Prandaj, një shaka, e mbushur me steroide, shpesh kthehet në një krijesë nga e cila është e pamundur të përcaktohet se kush është para jush.

Kjo listë përfshin gjithashtu bllokuesit e yndyrës. Ato ndërhyjnë në përthithjen e këtyre lëndëve ushqyese. Megjithatë, trupi ynë nuk është në gjendje të bëjë pa to dhe mungesa e tyre do të çojë në çrregullime të rënda metabolike.

Do të ndihmojë për ta bërë trupin tuaj më të përsosur ky është kursi:

Në të do të gjeni rekomandime të detajuara dhe të nevojshme në lidhje me procesin e të ushqyerit. Gjithashtu, secili prej nesh e di që faza më e vështirë gjatë tharjes është faza përfundimtare, kur punoni drejtpërdrejt në muskujt e barkut. Në këtë kurs do të gjeni vetëm më shumë ushtrime efektive, duke përshpejtuar këtë proces.

Kjo është e gjitha për sot, miq! Vendosni vetëm qëllime realiste për veten tuaj! Filloni pak dhe rritni gradualisht sfidat tuaja derisa një ditë të arrini ëndrrën tuaj! Gjithçka është e vërtetë, ju vetëm duhet ta dëshironi atë! Dhe unë do t'ju ndihmoj në çdo përpjekje tuajën.

Kështu që mezi pres t'ju shoh përsëri në këtë blog dhe në kanalin tuaj. Ejani vetë dhe sillni miqtë tuaj, do të jetë interesante.

Falë këtij artikulli do të mësoni për të ndryshme suplemente sportive, si ndikojnë në rritjen e muskujve dhe si t'i përdorim ato në mënyrë korrekte për të arritur rezultate të shpejta.

Të sapoardhurit në fushën e fitnesit dhe ndërtimit të muskujve janë të hutuar nga bollëku i produkteve ushqimore sportive në treg.

Pavarësisht se ushqimi sportiv për fillestarët nuk është një kusht i domosdoshëm për të fituar masë muskulore, megjithatë, ai ndihmon për të arritur atë që dëshironi më shpejt. Trajnimi intensiv duhet të mbështetet nga ushqimi i duhur. Dhe nuk është gjithmonë e mundur të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese vetëm nga ushqimet e rregullta. Për të maksimizuar potencialin tuaj për ndërtimin e muskujve, ju duhet gjithashtu një regjim i zgjedhur ushqimor sportiv.

Më poshtë do të mësoni për të ndryshmet, veçoritë e tyre, si dhe mënyrën e zgjedhjes së ushqimit të duhur sportiv për të arritur rezultate maksimale.

Nëse jeni një "i sapoardhur" në sport, por gjithashtu dëshironi rezultate efektive dhe, më e rëndësishmja, të shpejta, ju duhet një ekskursion i shkurtër në teorinë e të ushqyerit sportiv.

Pluhur proteinash

Çfarëdo ushqimi sportiv që zgjidhni, mbani mend se proteinat janë të nevojshme për të fituar peshë. Pa to, muskujt tuaj nuk do të rriten. Proteinat përbëhen nga - materiali kryesor i ndërtimit. Sasia optimale e proteinave për rritjen e muskujve varet nga shumë faktorë. Mesatarisht, ju duhet të konsumoni 1-2 gram proteina për kilogram peshë çdo ditë. Prandaj, ata që peshojnë, për shembull, 70 kg duhet të marrin 150-300 gram në ditë.

Një nga opsionet më të përshtatshme për këtë lloj të ushqyerjes sportive për bodybuilders fillestarë janë shufrat dhe pluhurat e proteinave. Ato jo vetëm që janë shumë të përshtatshme për t'u përdorur, por gjithashtu përmbajnë cilësi të lartë. Kanë ikur kohët kur këto bare ishin të thata dhe pa shije! Tani ata kanë shije të mrekullueshme dhe janë më të shëndetshme se kurrë më parë. Ju keni një zgjedhje të gjerë të shijes, madhësisë, numrit të kalorive, si për shtimin e muskujve ashtu edhe për humbjen e peshës.

Ekzistojnë disa lloje të proteinave, të cilat ndryshojnë jo vetëm në rregullat e administrimit, por edhe në rezultatet që ato ndihmojnë në arritjen:

• Proteina e hirrës është ideale për ata që duan të ndërtojnë masë muskulore. Është lehtësisht i aksesueshëm, i pasur me aminoacide, nuk përmban pothuajse asnjë yndyrë dhe është gjithashtu shumë i disponueshëm bio. Marrja e këtij ushqimi sportiv do të jetë më efektive pas stërvitjes, si dhe në mëngjes.
• Proteina e kazeinës (kazeina) absorbohet shumë ngadalë, nga 2 deri në 7 orë. Kjo do të thotë se duhet të merret nëse nuk keni nevojë për proteina të shpejta. Është më mirë të konsumoni kazeinë para gjumit, pasi gjatë natës trupi qëndron pa ushqim për një kohë të gjatë.
• janë një kombinim i disa llojeve të proteinave. I përshtatshëm për të gjitha fazat e tretjes. Kjo do të thotë, ju mund të përdorni proteina të përziera në çdo kohë që keni nevojë për proteina të shpejta, të mesme dhe të ngadalta - ky është lloji më optimal i të ushqyerit sportiv.
• Proteina me pak karbohidrate është e përshtatshme për ata njerëz që duan të humbin ose mbajnë peshë. Në mënyrë tipike, proteinat janë të ulëta në kalori dhe pothuajse plotësisht pa yndyrë.

Kreatinë

Një tjetër mundësi e shkëlqyer e të ushqyerit sportiv për fillestarët është. Ai prodhohet nga vetë organizmi dhe gjendet në sasi të vogla edhe te mishi i kuq, dhe është jo vetëm efektiv, por edhe i sigurt.

Si punon? Kreatina rrit ATP (burimi kryesor i energjisë për muskujt), kështu që ju mund të kryeni më shumë përsëritje dhe grupe duke përdorur pesha më të rënda, dhe për këtë arsye të ndërtoni më shumë muskuj.

Ka suplemente të ndryshme që përmbajnë kreatinë. Ekzistojnë dy lloje kryesore - përzierjet e kreatinës (suplemente të tilla, përveç kreatinës, përmbajnë dekstrozë, aminoacide dhe vitamina) dhe kreatinë monohidrat. Në përgjithësi, përzierjet e kreatinës janë më të mira, por kreatina monohidrat i përzier me lëng rrushi është një opsion më ekonomik.

E disponueshme edhe në formë tabletash dhe të lëngshme. Hulumtimet tregojnë se marrja e këtij lloji të ushqyerjes sportive është më efektive pas një stërvitje.

Fitues për shtim në peshë

Falë këtij lloji të ushqyerjes sportive, do të merrni të gjitha sasitë e nevojshme të ushqyesve dhe kalorive për shtim në peshë. Për rritjen e muskujve, numri i kalorive të konsumuara duhet të jetë më i lartë se ai i shpenzuar.

Në mënyrë tipike, një porcion fitues përmban nga 400 deri në 1200 kalori. Ky lloj ushqimi sportiv për fillestarët përbëhet nga proteina e hirrës, karbohidratet komplekse dhe yndyrnat. Shumë njerëz që udhëheqin një mënyrë jetese aktive pinë fitues midis vakteve kryesore për të ruajtur kaloritë.

Multivitamina

Në pamje të parë duket se nuk ka asnjë lidhje mes shtimit të masës muskulore. Megjithatë, një kompleks i mirë multivitamina ka një efekt pozitiv si në rritjen e muskujve ashtu edhe në shëndetin e përgjithshëm. Nëse keni mungesë qoftë edhe në një vitaminë apo mineral, efektiviteti i stërvitjeve tuaja do të jetë dukshëm më i ulët.

Ata që ushtrojnë intensivisht kanë nevojë për më shumë vitamina sesa njerëzit e zakonshëm.

Glutamine

L është aminoacidi më i zakonshëm që gjendet në indet e muskujve. Parandalon humbjen e muskujve (katabolizmin) dhe përmirëson rikuperimin. Sa më mirë dhe më shpejt të rikuperoni, aq më shumë mund të punoni në palestër! Glutamina është gjithashtu burimi kryesor i energjisë për sistemin imunitar, kështu që parandalon sëmundjet e përgjithshme. Kjo do të thotë, nuk keni pse të bëni pushime në procesin e trajnimit. Për më tepër, glutamina mund të merret gjatë gjithë vitit. Megjithatë, nuk duhet ta kombinoni me kreatinë, pasi ato përthithen nga të njëjtët receptorë. Ky lloj ushqimi sportiv rekomandohet të konsumohet para stërvitjes dhe para gjumit, para një shake proteinike.

Oksid nitrik

Është një gaz i lirë që prodhohet nga trupi dhe përdoret për komunikimin midis qelizave. Fakti që oksidi nitrik rrit rrjedhjen e gjakut e bën atë veçanërisht të dobishëm në sytë e bodybuilders, pasi rritja e fluksit të gjakut ndihmon në dhënien e më shumë lëndëve ushqyese, duke nxitur kështu rritjen e tyre. Vlen të përmendet se ky lloj ushqimi sportiv gjendet pjesërisht në pijet energjike, gjë që i bën ato një suplement të shkëlqyer para stërvitjes.

Përforcues natyral të testosteronit

Niveli zvogëlohet me moshën. Dhe, siç e dini, niveli i tij i lartë kontribuon në rritjen e muskujve, humor i përmirësuar, libido e shëndetshme dhe shumë më tepër. Testosteroni gjendet në produkte si ZMA, Tribulus etj.

ZMA është një formulë anabolike e provuar shkencërisht, e bazuar në minerale. Ky kompleks përmban monometioninë aspartat zinku dhe aspartat magnezi me vitaminë B6 të shtuar. Ky produkt tërësisht natyral rrit nivelet e testosteronit dhe forcën e muskujve. Për shembull, vetëm 30 mg zink dhe 450 mg magnez të konsumuar çdo ditë do të rrisin nivelet e testosteronit me 30%.

Aminoacidet esenciale dhe të zëvendësueshme

Nga kjo përbëhen proteinat. Ato janë veçanërisht të rëndësishme për bodybuilders, pasi përmirësojnë procesin e rikuperimit, rritjes dhe zhvillimit të indeve të muskujve. Suplementet më të dobishme dhe efektive në çdo program sportiv konsiderohen aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCA).

Shumë rekrutë në bodybuilding shpesh pyesin se çfarë ushqimi sportiv sjell më shumë përfitim apo dëm? Shumica e atletëve tashmë janë bindur për përfitimet e tij në lëkurën e tyre, por ka edhe nga ata që dyshojnë dhe janë skeptikë për marrjen e një ushqimi të tillë sportiv.

Disa janë të bindur se trupi mësohet shpejt me "ndihmuesin" dhe relaksohet, duke refuzuar të punojë më tej vetë. Por kjo nuk është absolutisht e vërtetë. Një ushqim i tillë i dëmshëm sportiv thjesht nuk ekziston! Mjafton vetëm t'i përmbaheni një doze të caktuar dhe efekti i marrjes së tij do të jetë thjesht i mahnitshëm dhe nuk do të ketë as varësi. Provoni ta shtoni në dietën tuaj dhe do të shihni që rezultati nuk është larg!