Si ju ndihmon noti të humbni yndyrën e barkut dhe të tonifikoni barkun tuaj. Ushtrime për të pasmet në pishinë

Aerobia në ujë ka shumë përparësi në krahasim me ushtrimet në palestër. Nëse qëllimi është të shtrëngoni muskujt, të lëmoni lëkurën ose të humbni peshë, trajnimi në pishinë do të japë rezultate mbresëlënëse. Nëse dëshironi të rrisni vëllimin e muskujve dhe të jepni përkufizimin e trupit tuaj, është më mirë të zgjidhni ushtrime me pesha të rënda në tokë.

Uji rrit rezistencën 17 herë, vrapimi dhe ngritja e këmbëve në pishinë duket më e vështirë se në tokë. Me ushtrime të lehta, ngarkesa në muskuj rritet disa herë; më efektive se ushtrimet në tokë! Në të njëjtën kohë, ngarkesa në sistemin muskuloskeletor zvogëlohet, gjimnastika me ujë është një mundësi ideale për njerëzit me mbipeshë, pensionistët, njerëzit me skoliozë, zgjatje, hernie dhe pacientë pas lëndimeve të ndryshme gjatë periudhës së rehabilitimit.

Për venat me variçe, shumica në tokë janë të ndaluara. Aerobia e ujit vjen në shpëtim në ujë, pesha e një personi zvogëlohet dhe ngarkesa në venat minimizohet. Uji përmirëson rrjedhjen e gjakut në vena; Është vërtetuar se kaloritë digjen më shpejt kur stërviteni në pishinë për shkak të temperaturës së ujit.

Temperatura në pishinë është 27 gradë, trupi duhet të shpenzojë energji shtesë për t'u ngrohur. Vetëm të qenit në ujë ju ndihmon të humbni peshë. Konsumi aktiv i energjisë përshpejton dhe përshpejton metabolizmin.

Uji zbut celulitin, tonifikon lëkurën dhe ka një efekt masazhi. Pas 10-15 seancave do të vini re se si lëkura në kofshë bëhet më e lëmuar, lëkura e portokallit në vithe zhduket. Është e dobishme pas stërvitjes në pishinë të përdorni një skrab për lëkurën e vitheve dhe këmbëve dhe krem ​​anticelulit për të përmirësuar efektin pas stërvitjes në ujë.

Avantazhi kryesor i stërvitjes në pishinë do të jetë efekti qetësues. Uji vendos mendimet në rregull, jep relaksim, largon stresin, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme në një jetë moderne dinamike.

Nuk ka nevojë të nxitoni. 2 mësimet e para i kushtohen përshtatjes njerëzore në mjedisin ujor. Një person mësohet me ndjesi të reja, studime ushtrime të thjeshta për këmbë dhe pajisje. Për ushtrime në pishinë përdorni:

• Petë. Shtyllat e gjata të gomës me shkumë që mbështesin trupin ose përdoren për të rritur rezistencën.
• Shtanga të veçanta dhe shtangë shkumë.
• Aquabelt. Përdoret për ngarkesa vertikale në këmbë.
• Topa.
• Flippers.
• Një shumëllojshmëri çizmesh, dorezash, djathërash, shtyllash përdoren nga profesionistë të aerobisë në ujë.

Para se të filloni stërvitjen, këshillohet të konsultoheni me një mjek, nuk mund të kryeni ushtrime në ujë nëse:

• sëmundjet gjinekologjike;
• cystitis;
• astma;
• sëmundjet dermatologjike të lëkurës;
• infeksionet virale të frymëmarrjes.

Mos hyni në ujë me stomakun plot! Rekomandohet të prisni 1 orë pas ngrënies dhe para fillimit të ushtrimeve.

Le të fillojmë me karikimin

Kohëzgjatja e stërvitjes së ijeve dhe vitheve është 45 minuta, 10 minuta ndahen për stërvitje. Fillojmë duke ngrohur nyjet, duke bërë ushtrime në sekuencën e mëposhtme:

• Rrotulloni kokën në të dy drejtimet 10 herë.
• Lëvizjet rrethore rrotulluese të shpatullave përpara dhe prapa 10 herë.
• Lëvizni krahët. I ngremë krahët lart, i lëvizim anash, mbrapa, në pozicionin e fillimit. Po kështu 10 herë.
• Ngrini këmbët e përthyera në gjoks një nga një 10 herë.

Nyjet ngrohen, ju lejohet të filloni ushtrime intensive:

1. Ne vrapojmë në vend. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Alternoni ngritjen e gjunjëve lart. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mbeten të drejtuar përpara. Ndërsa ulni këmbën poshtë, mbajini gishtat e këmbëve drejt jush. Në fund të lëvizjes, thembrat tuaja duhet të prekin dyshemenë. Si ndërlikim, merrni petën në duar dhe duke ngritur gjunjët, uleni pajisjen derisa të prekë gjurin tuaj. Mos i drejtoni plotësisht bërrylat. Shpatullat janë poshtë. Mundohuni ta bëni atë me shpejtësi maksimale. Ushtrimi kryhet 15 herë me secilën këmbë.
2. Vrapojmë në vend me këmbë të drejta të ngritura. Pa u ndalur, filloni të ngrini jo këmbën e përkulur, si më parë, por këmbën e drejtë derisa të jetë paralel me ujin, duke e mbajtur sipër për disa sekonda. Mundohuni të ndjeni tensionin në pjesën e pasme të kofshës. Mbani qëndrimin tuaj, mos u përkulni përpara. Nuk ka nevojë të drejtoni plotësisht gjunjët. Shpatullat u ulën. Ndërsa vazhdoni të lëvizni, shtyjeni petën përpara, jo poshtë. Merrni frymë në mënyrë të barabartë, lirisht, mos e mbani frymën. Nxirrni frymën kur ulni këmbët, merrni frymë ndërsa i ngrini. Për të shtuar peshë, ne bëjmë ushtrime të ngjashme, por në një rreth. Vështirësia e ushtrimit rritet për shkak të rezistencës së ujit.
3. Ngritje të alternuara të këmbëve. Alternojmë ngritjen e këmbës së drejtë dhe këmbës së përkulur, duke mos harruar të punojmë njëkohësisht me petën, duke ulur të dyja duart poshtë.
4. Duke kërcyer. Duke u shtyrë nga dyshemeja, ne bëjmë një kërcim të vogël, në të njëjtën kohë duke tërhequr një këmbë të drejtë lart një nga një, duke e mbajtur petën drejt përpara me krahë të drejtë. Ushtrimi kryhet 15 herë në secilën këmbë.

Kompleti bazë i lëvizjeve

Kjo pjesë e stërvitjes përmban ushtrime efektive në pishinë për ijet dhe të pasmet. Kohëzgjatja është 30 minuta. Filloni!

Përshkruhen ushtrimet për të pasmet, të pasmet, përpara dhe të brendshëm të kofshëve, duke punuar muskujt e këmbëve, të kombinuara me ushtrime kardio. Kompleksi përdorte një petë.

Shtrirja dhe Ftohja

Pjesa më e këndshme dhe relaksuese e stërvitjes. Duhen 5-10 minuta. Merrni këmbën me duar ose me ndihmën e një petë, lëvizeni përpara, mos i përkulni gjunjët. Ndjeni një shtrirje të këndshme. Bëni të njëjtën gjë anash dhe mbrapa. Më të guximshmit do të përpiqen të shtrijnë trupin duke u zhytur. Uleni kokën në ujë, shtrini trupin nën ujë, sikur dikush po ju tërheq krahët dhe këmbët.

1. Zgjat muskujt e viçit. Qëndroni në çdo shkallë të shkallëve në mënyrë që thembra juaj të varet lirshëm. Mbajini parmakët me duar. Uleni pjesën e poshtme të këmbës derisa të ndjeni një shtrirje. Përkuleni trupin përpara për ta bërë ushtrimin më të rëndë.
2. Shtrijeni muskulin kuadriceps femoris. Qëndroni në ujë, kapeni këmbën nga gishti, shtypeni prapa dhe për shtrirje maksimale, anoni trupin përpara. Pastaj përqafoni këmbën, përkuleni në gju, shtypeni në gjoks, mbajeni shpinën drejt. Shkoni në shkallët, vendosni këmbën në një hap të rehatshëm, kryeni mbledhje në një thellësi të tillë që të ndjeni një shtrirje të këndshme. Ushtrimi kryhet duke qëndruar në këmbë drejt shkallëve nga përpara, anash dhe mbrapa për të shtrirë muskujt pa lënë çdo muskul pa mbikëqyrje.

Pas ushtrimeve në pishinë për ijet dhe të pasmet

Pas ushtrimeve në pishinë, rekomandohet të bëni dush dhe të pini ujë. Nuk ka nevojë për të ngrënë ushqim të rëndë, jepni përparësi pjatave me proteina dhe perime, sallatë me perime dhe gjoks pule ose peshk. Ushqimi i duhur do të përshpejtojë rezultatet e gjimnastikës në ujë, një person do të arrijë rezultatin e dëshiruar 2 herë më shpejt.

Duhet të ketë të paktën dy ditë ndërmjet seancave në ujë për të lejuar trupin të pushojë. Muskujt e këmbëve dhe të vitheve janë më të mëdhenjtë në trupin e njeriut dhe kërkojnë shumë kohë për t'u rikuperuar. Përpiquni të bëni një gjumë të mirë, megjithatë, pas një seance aktive në pishinë, gjumi i ëmbël dhe i shëndoshë është i garantuar!

Përshëndetje të gjithëve, të gjithëve, kudo! Prej kohësh kam dashur të shkruaj një artikull të këndshëm mbi procedurat e ujit dhe rolin e tyre në ndërtimin e trupit, dhe tani më në fund është këtu para jush. Takohuni, sot do të mësojmë shumë gjëra të dobishme dhe interesante në temën "Noti në bodybuilding". Le të flasim për stile të ndryshme të kërcitjes, çfarë muskujsh janë të përfshirë në to dhe çfarë bën uji në të vërtetë (veçanërisht pishina) edhe me shume.

Pra, mezi pres të zhytem në botën e ujit, ndaj mbaj frymën ndërsa fillojmë të notojmë.

Noti në bodybuilding - ndërtimi i një trupi harmonik me duart tuaja

A ju pëlqen noti si unë? Me shumë mundësi jo, por jam i sigurt se pas leximit të artikullit situata do të ndryshojë në mënyrë dramatike. Tani e kam të vështirë të kujtoj se në çfarë moshe më dhanë në duart e Poseidonit dhe si mësova të notoja. Do të them një gjë - kjo aftësi e dobishme është shumë e dobishme për mua në jetë, edhe pse jetoj në Siberi dhe ditët e ngrohta të notit mund t'i numërojmë nga njëra anë.

Që herët më kujtohet se mësova të notoja në ujë mjaft shpejt dhe trajnerët më transferuan menjëherë në një pishinë të madhe, ku filloi në të vërtetë. (dhe vazhdon edhe sot e kësaj dite) noti im i madh :). Unë nuk jam notar profesionist, jam amator, d.m.th. Unë gjithmonë dhe kudo notoj për kënaqësinë time.

Epo, mjaft me tekstet, le të kalojmë në thelbin e artikullit.

Noti në bodybuilding: teori

Të gjithë kemi dëgjuar për vetitë shëruese të ujit dhe përfitimet e tij për organizmin. Në sportet e hekurt, noti dhe bodybuilding duket se plotësojnë njëra-tjetrën. Nga pikëpamja e zhvillimit të trupit, duhet të dimë se ky lloj ushtrimi aerobik siç është noti zhvillon në mënyrë perfekte qëndrueshmërinë e trupit, forcon sistemin kardiovaskular dhe ndihmon në heqjen e kilogramëve.

Ky është një mjet i shkëlqyer për efekte komplekse në trup, me të cilin këshillohet të kombinohen Trainim fuqie. Unë do të shpërndaj menjëherë një mit të zakonshëm: noti nuk i forcon (rriton) muskujt vetë, por kontribuon në zhvillimin e tyre më estetik dhe përmirësimin e përgjithshëm të përbërjes së trupit. Në përgjithësi, noti është ndoshta ushtrimi më i mirë kompleks për të gjithë trupin tonë. Uji e shtyn trupin tonë jashtë dhe nuk ka ngarkesë të tepërt në ndonjë muskul specifik - ngarkesa duket se përhapet në të gjithë trupin.

Pse noti është një ushtrim kompleks? Nuk e di, ndoshta sepse:

• është një mjet për parandalimin dhe korrigjimin e skoliozës, çrregullimeve posturale dhe "shtrembërimeve" të tjera njerëzore;
• forcon muskujt e zemrës;
• lejon mushkëritë të pompojnë më shumë ajër;
• forcon sistemin nervor qendror;
• zhvillon plasticitetin dhe fleksibilitetin e njeriut;
• ndihmon në normalizimin e peshës (mbrapa 30 minuta mund të digjen në 250 kalori);
• forcon indin kockor;
• zhvillon forcën e muskujve të atletit.

Le të shkojmë më tej, dhe unë kam pyetjen e mëposhtme për ju: cilët janë burrat më shpatullarë? Sigurisht - notarë. Janë ata që kanë shpatullat më tërheqëse estetikisht dhe të gjithë bustin në tërësi. Sigurisht, ata gjithashtu punojnë me pajisje, por, në thelb, një lehtësim i tillë i shpatullave arrihet me stërvitjen e ujit për konsumim. (dhe që nga fëmijëria) dhe praktikimi i stileve të ndryshme të notit.

Noti në bodybuilding: muskujt e përfshirë

Mendoj se do të pajtoheni me mua që gjatë notit përfshihen pothuajse të gjitha grupet kryesore të muskujve dhe në fakt ai është multi-nyjesh vetëm në mjedisin ujor. Në varësi të një stili të veçantë noti, ato përfshihen në punë dhe janë më të izoluara grupe të ndryshme muskujt. Kjo tregohet qartë në imazhin e mëposhtëm.

Në procesin e notit, puna korrekte dhe sinkrone e muskujve të synuar është shumë e rëndësishme. Epo, nëse doni të lëvizni në ujë me shpejtësinë e një ichthyander, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje punës së muskujve të mëposhtëm (ato janë përgjegjës për shpejtësinë, d.m.th. lëvizjen e shpejtë në ujë).

Gjatë notit (megjithatë, si në bodybuilding)është shumë e rëndësishme të ndjeni muskujt tuaj dhe të ruani vazhdimisht një ekuilibër midis stabilizimit (duke mbajtur trupin në sipërfaqen e ujit) dhe promovim. Trupi duhet të funksionojë si një mekanizëm i madh i koordinuar mirë, puna e krahëve dhe këmbëve duhet të kryhet në unison, përndryshe thjesht do të grini anash.

Në përgjithësi, noti dhe bodybuilding janë të ndërthurura ngushtë edhe sepse atleti nuk ka një pikë solide mbështetëse kur lëviz, d.m.th. ai nuk ka asgjë për të larguar përveç mediumit të lëngshëm. Prandaj, nëse një person ka muskuj të zhvilluar dobët (veçanërisht muskujt e trungut), kjo si parazgjedhje do të thotë një bazë e dobët shtytëse dhe not shumë mediokër në ujë.

Nëse keni vendosur seriozisht të merreni me notin dhe bodybuilding, atëherë duhet të dini se cilët muskuj janë përgjegjës për çfarë dhe çfarë duhet t'i kushtoni vëmendjen tuaj më të madhe kur tërhiqni pesha.

Njohja e të gjithë muskujve të përfshirë në procesin e notit dhe kontributi në lëvizje do t'ju ndihmojë të përmirësoni më mirë teknikën tuaj dhe të merrni rezultate më të mira. Le të hedhim një vështrim të shpejtë në muskujt më të mëdhenj dhe të zbulojmë se si ata kontribuojnë në procesin e shtytjes së trupit në ujë.

Noti në bodybuilding: m muskujt e brezit të shpatullave dhe bustit

Muskuli më motorik që jep kontributin më të madh në avancimin e trupit në një pozicion të zhytur (krijimi i forcës për goditje), eshte muskul latissimus shpina. Një pjesë e forcave të krijuara transferohet në muskujt e krahëve dhe brezit të shpatullave. Pozicioni i shtrirë horizontalisht i trupit sigurohet nga muskuli erektor spinae. Muskujt trapezius dhe romboid janë përgjegjës për lëvizjen e teheve të shpatullave. Shpatullat drejtohen nga një e madhe e rrumbullakët.

Lidhja midis trupit të poshtëm dhe të sipërm kryhet. Ata gjithashtu kryejnë të gjitha llojet e kthesave dhe rrotullimeve të trupit, lëvizje të valëve në gjoks dhe flutur, dhe stabilizojnë trupin.

E dyta për nga rëndësia (pas muskulit latissimus)është pectoralis major, i cili vë në lëvizje krahun e notarit gjatë fazës nënujore të goditjes. Për shkak të tkurrjes së tij, lëvizja ndodh në nyjen e shpatullave. Kontribuojnë gjithashtu muskujt pectoralis minor dhe serratus anterior, të cilët janë përgjegjës për lëvizjen e skapulës. Mansheta rrotulluese siguron stabilizimin dhe rrotullimin e nyjës së shpatullave.

Në fazën e bartjes (duke hequr dorën nga uji) Muskuli deltoid është i përfshirë në mënyrë aktive në punë.

Noti në bodybuilding: muskujt e krahut

Duart janë rremat e notarit. Përpjekjet e majorit grupet e muskujve ato shndërrohen në lëvizje përpara të atletit në ujë. Tricepsi shtrin krahun në bërryl, dhe muskujt biceps dhe brachialis janë përgjegjës për përkuljen e tij. Parakrahu është përgjegjës për përkuljen dhe lëvizjen e kyçit të dorës.

Noti në bodybuilding: muskujt e këmbëve

Muskujt e përparmë të kofshës janë përgjegjës për lëvizjet në nyjet e gjurit dhe ijeve (quadriceps – zgjat këmbën në gju dhe merr pjesë në përkulje në ijë). Muskujt gluteal janë përgjegjës për rrotullimin dhe rrëmbimin e këmbës, si dhe shtrirjen në nyjen e hipit. Lëvizja në kyçin e këmbës kontrollohet nga muskujt e pjesës së poshtme të këmbës.

Pra, ne kemi folur për fiziologjinë dhe anatominë, tani le të flasim për teknikat e notit në stile të ndryshme.

Noti në bodybuilding: stilet bazë të notit

Epo, le të shkojmë në një udhëtim të madh!

Totali ekziston 4 stili i përplasjes:

• stil i lirë - zvarritje;
• goditje gjoksi;
• shpinë;
• flutur;
• erdhi në pishinë, filloi të ankonte dhe u largua;
• u rrëzua dhe u mbyt :).

Më në zhvillim (dhe komplekse në dizajnin fizik dhe teknik) janë gjoks dhe flutur.

Le të shohim secilën prej tyre në më shumë detaje.

Zvarritje

Ky stil (nga anglishtja "zvarritje") - jo një shkurtim për kafshën "lepuri", karakterizohet nga mungesa e ndonjë teknike të rreptë të ekzekutimit. Një notar mund të notojë në çdo mënyrë, duke i ndryshuar ato gjatë kursit. Zvarritja është më e popullarizuara dhe më e shpejta nga të gjitha stilet e notit. Teknika është si më poshtë:

• atleti shtrihet në gjoks;
• bën goditje të forta të alternuara me krahët përgjatë trupit (si lëvizjet e një mulli me erë);
• njëkohësisht shkelm lart e poshtë në ujë. Këmbët janë pak të relaksuara dhe të përkulura në gjunjë.

Në përgjithësi, sekuenca e lëvizjeve të trupit është si më poshtë.

Sepse Fytyra e notarit është vazhdimisht në ujë, atëherë koordinimi i frymëmarrjes gjatë kryerjes së goditjeve është pjesa më e vështirë e stilit. Ndërsa kryen një nga goditjet, atleti kthen kokën drejt dorës (që del nga uji) për të marrë frymë thellë. Koka praktikisht nuk del nga sipërfaqja e ujit, bëhet vetëm një kthesë e lehtë, e mjaftueshme për të marrë ajër. Pas kësaj, koka kthehet në pozicionin e saj origjinal. dhe nxirreni përmes gojës dhe hundës. Njëkohësisht me goditjen e dorës, koka kthehet në drejtim të kundërt për një pjesë të re të ajrit.

Muskujt që punojnë më shumë janë muskujt ngritës/të poshtëm të brezit të shpatullave. (deltoidet e përparme, pectoralis minor dhe madhor, trapezius i sipërm dhe i poshtëm, latissimus), muskujt e parakrahut, kuadriceps.

Goditje gjoksi

Stili i notit “gjiri”, i cili konsiston në kryerjen e goditjeve të njëkohshme (simetrike) me krahët në unison me goditje me këmbët në një plan horizontal pa i hequr ato nga uji. Stili i ngjan lëvizjes së një bretkose - krahët bëjnë një goditje dhe barten përpara nga gjoksi, këmbët bëjnë një shtytje, duke u përkulur në gjunjë. Në goditjen e gjoksit, forca kryesore lëvizëse janë këmbët dhe forca - rrëshqitja - që ato zhvillojnë.

Në përgjithësi, e gjithë sekuenca e lëvizjeve të trupit duket kështu.

Teknika e frymëmarrjes: koka ngrihet për të thithur pas përfundimit të goditjes, duke lëvizur krahët dhe duke ngritur këmbët. Nxjerrja fillon në fillim të goditjes, kur fytyra ulet në ujë. Vlen të thuhet se ky është stili teknikisht më kompleks dhe i ngadaltë, por ju lejon të notoni distanca të konsiderueshme pothuajse në heshtje.

Më shumë stres marrin muskujt latissimus dorsi, romboid të mesëm/të poshtëm dhe trapezius dorsi, si dhe deltoidet e pasme.

Përfundim: Më i përshtatshmi për zhvillimin e forcës së muskujve, qëndrueshmërinë në stërvitje dhe pompimin e sistemit kardiovaskular.

Goditje në shpinë

Quhet gjithashtu zvarritje e kundërt. Atleti kryen goditje të alternuara me krahë të drejtë dhe njëkohësisht godet lart e poshtë. Fytyra e notarit është vazhdimisht mbi ujë. Është më i shpejtë se gjuajtja e gjoksit, por inferior ndaj zvarritjes klasike (jo kafshë :)).

Teknikisht gjithçka duket kështu.

Pjesa më e madhe e ngarkesës bie në shpinë (muskul latissimus), shpatulla dhe trapezius.

Shënim:

Për të notuar shumë më shpejt në shpinë, përpiquni të punoni me duart tuaja jo si mulli, por me të dyja duart menjëherë, duke i kaluar ato përgjatë trupit dhe sikur të largoheni nga uji. Ato. bashkojini duart në majë të kokës dhe lëvizini në një hark deri në fund të bustit.

Përfundim: Ky stil përdoret më së miri si një stil rikuperimi, midis stërvitjeve të vështira në palestër.

Flutur (delfin)

Emri është vetë-shpjegues dhe stili i lëvizjes të kujton hapjen e krahëve të një fluture. Pjesa e djathtë dhe e majtë e trupit të notarit bëjnë lëvizje simetrike sinkrone. Me përpjekjen e kombinuar të muskujve të brezit të shpatullave, atleti bën një goditje të fuqishme, e cila ngre pjesën e sipërme të tij mbi ujë. Legeni dhe këmbët bëjnë lëvizje të ngjashme me valët. Notari ndihmon në mënyrë aktive veten të ecë përpara me gjithë trupin e tij.

Duket diçka si kjo.

Ky stil zhvillon më së miri supet. (veçanërisht brezi i deltës së përparme/mesme), muskujt e gjoksit, shpinës dhe bërthamës (përgjegjës për stabilizimin e trupit). Në shpejtësi është i dyti vetëm pas stilit të lirë, por në konsumin e energjisë (d.m.th. "lërim") vjen e para ndër të gjitha. Nëse dëshironi, atëherë ky është stili juaj. Fillojme me 5-10 minuta dhe lëvizni drejt një seance të plotë noti ( 45 minuta).

Përfundim: Përshpejton ndjeshëm metabolizmin dhe nxit djegien më intensive të yndyrës nënlëkurore.

Në fakt, duke larë kalin e kuq Të gjitha stilet e "larjes" janë renditur. Tani ju e dini saktësisht se çfarë të zgjidhni për të zgjidhur problemin tuaj specifik. Gjithashtu, nëse një grup muskujsh mbetet prapa, mund të punoni në mënyrë specifike në pishinë ose në ujë të hapur.

Pasthënie

Epo, artikulli ynë i ujit - noti dhe bodybuilding - ka marrë fund. Unë ende nuk kam hasur në një material kaq të detajuar për këtë temë në RuNet, kështu që thitheni me kënaqësi të dyfishtë, gjithçka është bërë për ju!

Sapo të lexoni shënimin, mund të provoni me siguri çdo stil në praktikë, gjëja kryesore për t'u mbajtur mend është të mos notoni pas bovave!

PS. Mos i injoroni butonat social, të dashur shokë, sigurohuni që të ndani informacione me vëllezërit tuaj, sepse së bashku jemi të fortë.

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Falë stërvitjes së rregullt në pishinë, ligamentet dhe tendinat fitojnë forcë dhe elasticitet, dhe muskujt e trupit bëhen dukshëm më elastikë. Noti është një nga aktivitetet më të mira Aktiviteti fizik për të forcuar sistemin kardiovaskular, për të rritur forcën dhe performancën e muskujve.

Në të njëjtën kohë, më i madhi efekt pozitiv noti ka një ndikim në figurën tuaj adoleshencë- trajnimi në pishinë ndihmon jo vetëm për t'u zhvilluar mbrapa e gjerë dhe forconi muskujt e bërthamës, por gjithashtu kontribuoni përmes një përmirësimi gjithëpërfshirës të qëndrimit. Me fjalë të tjera, noti hedh themelet që ju ndihmon të ngriheni shpejt.

Si ndikon noti në figurën tuaj?

Është e nevojshme të kuptohet se gjatë notit, puna është e përfshirë kryesisht, ndërsa stërviteni në Palester ose stërvitja e forcës me shtangë zhvillon fibra me shtrëngim të shpejtë. Përkundër faktit se noti i bën muskujt më të fortë dhe më elastikë, vëllimi dhe pesha e tyre rriten vetëm pjesërisht.

Nëse qëllimi juaj kryesor është të fitoni masë muskulore, duhet të stërviteni me pesha të rënda (për shembull, me shtangë dore ose shtangë), si dhe të kryeni përsëritje të ulëta të ushtrimit (set me 3-4 grupe nga 8-10 përsëritje) . Ndër të tjera, mbajtja e një diete me shumë kalori është e rëndësishme për rritjen e muskujve.

Cilët muskuj punojnë kur notoni?

Muskujt kryesorë të punës gjatë notit janë muskujt e brezit të shpatullave, shpinës dhe muskujt e thellë të shtyllës kurrizore. Në fakt, këta muskuj janë përgjegjës për krijimin dhe, ndër të tjera, parandalojnë lëvizjen e disqeve të shtyllës kurrizore dhe mbrojnë nga lakimi i shtyllës kurrizore. Për shkak të këtij faktori, noti përdoret shpesh në fizioterapinë rehabilituese.

Gjithashtu, kur notoni, një pjesë e konsiderueshme e ngarkesës bie në muskujt e bërthamës dhe barkut, plus në këmbë dhe krahë. Në të njëjtën kohë, përgjigja përfundimtare në pyetjen se cilët muskuj punojnë kur notoni është se çfarë stili noti bëni, sa larg mund të notoni në pishinë dhe sa e mirë është teknika juaj.

Si të notoni për të ngritur barkun tuaj?

Stërvitja e muskujve të barkut gjatë notit fillon me aftësinë për të tendosur me vetëdije muskujt e barkut dhe bërthamës gjatë lëvizjes, si dhe aftësinë për të mbajtur këta muskuj. Përveç kësaj, është e rëndësishme teknikë e saktë frymëmarrje - pa të është e vështirë të arrish abs të bukur.

Sidoqoftë, duhet të theksohet se noti ka një efekt shumë të kufizuar në proceset e djegies së yndyrës - nëse qëllimi juaj është të humbni peshë dhe të hiqni qafe 10-15 kilogramë. peshë të tepërt, nuk duhet të filloni me aktivitetin fizik në pishinë, por me një rishikim të plotë të dietës tuaj dhe respektimin e saj.

A është e mundur të ngrini gjoksin duke notuar?

Për stërvitjen për hipertrofi dhe për fitimin e masës muskulore kërkohet një ecuri e vazhdueshme e ngarkesave, ndërsa gjatë notit ngarkesa dhe rezistenca janë pothuajse konstante. Përveç kësaj, muskujt e kraharorit zhvillohen më shumë përmes lëvizjeve shtytëse (ushtrime dhe), dhe kur notoni, mekanika e lëvizjeve është krejtësisht e ndryshme.

Pa dyshim, trajnimi i rregullt në pishinë do të ndihmojë në zhvillimin muskujt gjoksorë dhe do t'i bëjë ato më simetrike - por nuk duhet të prisni një rritje të dukshme të vëllimit. Edhe bërja e shtytjeve të përditshme në shtëpi do të jetë më efektive për rritjen e muskujve të gjoksit. Mos harroni se shumica e notarëve stërviten edhe në palestër.

Si të bëni figurën e një notari?

Nga njëra anë, noti zmadhon gjoksin dhe zgjeron shpatullat, për shkak të së cilës figura merr një formë karakteristike trekëndore. Por, nga ana tjetër, shumica e notarëve kombinojnë notin me stërvitjen e forcës në palestër, duke i alternuar ato – në këtë rast, noti vepron si një mjet.

Kjo është ajo që siguron zhvillimin gjithëpërfshirës të fibrave të muskujve - qëndrueshmëri dhe forcë me ndihmën e notit dhe një rritje të vëllimit me ndihmën e ushtrime forcash. Për të mos përmendur vizatimin e lehtësimit të muskujve. Sidoqoftë, duhet të kujtojmë se zhvillimi i muskujve të krahut (veçanërisht biceps dhe triceps) është pothuajse i pamundur pa të.

***

Noti është një nga mënyrat më të mira forcimi i zemrës dhe sistemit të frymëmarrjes, ushtrimi i muskujve të brendshëm të shpinës dhe shtyllës kurrizore, si dhe zgjerimi i shpatullave dhe gjoks. Megjithatë, edhe not i rregullt rrit vetëm forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve, duke ndikuar minimalisht në shtimin e peshës dhe rritjen e muskujve.

Noti është një sport në të cilin trupi është në formë të mirë, pasi përfshihen të gjitha grupet e muskujve.

Trajneri juaj do t'ju tregojë se si të notoni në pishinë për të ndërtuar muskujt dhe për të mos dëmtuar veten. Ai do të zgjedhë me kompetencë ushtrime për ju, do të japë rekomandime për frymëmarrjen dhe do të hartojë një plan trajnimi.

Noti në pishinë nuk është vetëm i këndshëm, por edhe i dobishëm. Pishina relakson të gjithë muskujt. Prandaj, pishina është e përkryer për stërvitjen e të gjitha grupeve të muskujve të njeriut. Në foton më poshtë mund të shihni se cilët muskuj punojnë kur notoni në pishinë dhe ndihmojnë notarin të bëjë lëvizje, duke e mbajtur trupin e tij mbi ujë.

Cilët muskuj punojnë kur notoni në pishinë?

Noti është një nga sportet në të cilin duhet të keni qëndrueshmëri në mënyrë që të zhvilloni forcën tuaj dhe të shtyni trupin tuaj. Dhe për ta çuar përpara, duhet të përpiqeni shumë.

Le të kuptojmë se cilët muskuj punojnë në pishinë gjatë notit.

Zvarritje në gjoks

Gjatë notit, një person përdor grupet e mëposhtme të muskujve:

• gjoks;
• latissimus dorsi;
• biceps në kofshë;
• triceps në zonën e shpatullave;
• kuadriceps në kofshë;
• viç.

Goditje gjoksi

Në këtë stil noti, notari përdor kryesisht muskujt e mëposhtëm të këmbës:

• biceps në zonën e kofshës;
• kuadriceps në kofshë;
• gluteal;
• ngjitës në kofshë;
• viç.

Në mënyrë që krahët të mbajnë trupin në këmbë, ata ndihmohen nga:

• muskujt e gjoksit;
• deltoid në zonën e shpatullave.

Flutur (delfin)

Ky është një lloj noti mjaft i vështirë, ku një person përdor grupet e mëposhtme të muskujve:

• biceps në zonën e shpatullave;
• triceps në shpatull;
• gjoks;
• latissimus dorsi;
• muskujt e barkut;
• kuadriceps në kofshë;
• viç.

Zvarritje prapa

Në këtë stil noti, notari përdor grupet e mëposhtme të muskujve:

• biceps në zonën e shpatullave;
• gjoks;
• deltoid;
• latissimus dorsi;
• viç.

Në përgjithësi, nuk ka rëndësi se cilët muskuj punojnë gjatë notit në pishinë, pasi të gjithë janë të përfshirë. Ne ju kemi dhënë vetëm ato kryesore për referencë tuaj, të cilat janë më të ndjeshme ndaj stresit gjatë notit se të tjerët.

E rëndësishme! Koha me e mire për ngarkesat - kjo është periudha midis 16 dhe 19 orë.

Trajnimi duhet të kryhet të paktën 3 herë në javë. Ju duhet të notoni për rreth 40 minuta pa pushim, atëherë rezultati do të jetë i dukshëm.

Si të ndërtoni siç duhet muskujt në ujë?

Klasat që zhvillohen në pishinë jo vetëm që mund t'ju japin një humor të mirë.

Le të kuptojmë se cilët muskuj pompohen kur notoni në pishinë dhe si të pomponi siç duhet muskujt në pishinë pa dëmtuar shëndetin.

Para mësimit, këshillohet të konsultoheni me një trajner. Në fund të fundit, përveç përfitimeve, çdo aktivitet mund të shkaktojë dëm. Siç u përmend më lart, e gjithë masa e muskujve lëkundet në ujë, por shkalla e zhvillimit të saj varet nga metoda e notit.

Për të pompuar masë muskulore, ju duhet të bëni sa më poshtë:

• duke qëndruar në ujë, në nivelin e gjoksit, përkulni bërrylat. Mbërtheni ato nën gjoks dhe përkuluni fillimisht në njërën anë, pastaj në anën tjetër. Bëni ushtrimin 5 deri në 6 herë. Pastaj rrisni ngarkesën deri në 10 herë. Më pas rrotulloni trupin fillimisht në një drejtim, pastaj në tjetrin. Ijet nuk lëvizin. Mbërtheni duart pas shpine. Ngrini ato lart. Si rezultat, grupi kryesor i masës muskulore do të shtrihet;
• shtrini krahët në anët dhe përkulni ato në bërryla. Mbani furçat tuaja të ngritura. I përziejmë me kujdes dhe i hollojmë në ujë. Përsëritni këto hapa 5 deri në 10 herë, 3 qasje. Për të pompuar muskujt e shpatullave duar, ju duhet të kryeni lëvizje gjithëpërfshirëse. Vendosini duart në mënyrë që ato të jenë në nivelin e gjoksit. Në këtë mënyrë do të ketë më shumë presion në zonën e shpatullave;
• Për të pompuar kofshët dhe stomakun tuaj, mund të përdorni një mbështetëse pishine. Pra, mbështetja e pishinës do të jetë një mjet i shkëlqyer për të pompuar muskujt. Merrni një pozicion të trupit - shtrirë në shpinë. Kapni mbështetjen e pishinës. Kryeni lëvizje që të kujtojnë një biçikletë. Mundohuni të largoni të gjithë peshën e trupit tuaj nga uji. Këto veprime do të mbushin barkun, belin dhe të pasmet tuaja.

Prandaj, pyetja nëse është e mundur të ndërtoni muskuj në pishinë me ndihmën e ushtrimeve mund të përgjigjet në mënyrë pozitive. Sigurisht, pas pishinës dhe stërvitjes, muskujt janë në gjendje të tonifikuar, gjë që ka një efekt të dobishëm në shëndet dhe ndihmon në mbajtjen e formës. Noti mund të praktikohet nga njerëz të çdo madhësie pa u turpëruar nga forma e tyre.

Si të forconi muskujt e shpinës?

E rëndësishme! Nëse planifikoni të vizitoni pishinën dhe të forconi muskujt e shpinës, atëherë para së gjithash kontaktoni një instruktor që do të zgjedhë ushtrimet për ju. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që kanë vuajtur nga sëmundjet e shtyllës kurrizore.

Ekziston një ushtrim që do të japë menjëherë rezultate nga lëvizjet e kryera: shtrirë në një jastëk, duhet të bëni disa lëvizje me krahët dhe këmbët. Mbahuni në buzë të pishinës dhe përkuluni në drejtime të ndryshme. Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni ushtrimin.

Hapat e mëposhtëm do t'ju tregojnë se si të forconi muskujt e shpinës në pishinë:

• shtrihu në litar. Zgjatni krahët në zonën e kokës. Këmbët duhet të shtrihen me qetësi në ujë;
• shtrihuni përsëri në litar dhe shtrëngoni njërën shteg me duart tuaja dhe vendosni këmbët në anën tjetër. Mbajeni shpinën drejt. Shtrëngoni të gjithë muskujt tuaj;
• Tani vendosni këmbët tuaja anash në mënyrë që edhe legeni juaj ta prekë atë. Vendoseni shpinën në ujë dhe shtrini krahët në anët. Relaksohuni dhe mbyllni sytë. Shtrihuni për 5 deri në 10 minuta.

A mund të lëndohen muskujt pas notit?

E rëndësishme! Nëse pas pishinës ju dhembin muskujt e shpinës, shpatullave dhe qafës, do të thotë që teknikën e notit e keni kryer gabimisht. Ushtrimet e kryera në mënyrë korrekte janë çelësi i shëndetit.

Përparësitë e vizitës në pishinë:

• E gjithë masa e muskujve zhvillohet në mënyrë efektive. Stërvitja aktivizon dhe zhvillon të gjithë trupin tonë;
• uji ka një efekt të dobishëm në rikuperimin e trupit pas lëndimit;
• Falë ushtrimeve në ujë, muskujt bëhen elastikë dhe marrin një formë elastike. Për muskujt, pishina është një opsion ideal për të qëndruar në të njëjtën gjendje dhe për të ruajtur tonin;
• noti ju lejon të shpëtoni nga sëmundje të tilla si astma;
• digjet intensivisht në ujë yndyrë të tepërt, e cila ka një efekt të dobishëm në trupin në tërësi;
• uji e forcon trupin;
• për një person, noti në një pishinë prodhon një efekt pozitiv në sistemet e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare, dhe muskujt e trupit rivendosin funksionet e tyre;
• për gratë shtatzëna, vizita në pishinë ju lejon të ruani tonin e muskujve, dhe pas lindjes së fëmijës mund të ktheheni shpejt në pamjen tuaj të mëparshme;
• çdo masë muskulore ngurtësohet dhe masazhohet;
• një mundësi për të ngritur humorin dhe për të rimbushur veten me energji pozitive.

Disavantazhet e vizitës në pishinë:

1. Mos e teproni me stërvitjen.
2. Uji në pishinë përmban shumë mikrobe të dëmshme. Megjithatë, nëse keni imunitet të mirë, atëherë kjo nuk do t'ju krijojë ndonjë problem të veçantë.
3. Klori, i cili përdoret për të pastruar ujin, ndikon negativisht në gjendjen e lëkurës dhe përkeqëson flokët. Mund të çojë në zhvillimin e reaksioneve alergjike ndaj këtij komponenti.

Nëse jeni kundërindikuar ushtrime fizike, atëherë ushtrimet me ujë janë perfekte për ju. Rezistenca ndaj ujit do të ketë një efekt të dobishëm në funksionimin e mirë të muskujve dhe kjo do të çojë në zhdukjen e yndyrës nënlëkurore.

Si të forconi muskujt e këmbëve me ushtrime?

Le të kuptojmë se si t'i forconi këmbët tuaja dhe t'i bëni ato të bukura dhe tërheqëse. Për ta bërë këtë, ne duhet të bëjmë disa hapa të thjeshtë:

• hap kryq. Thelbi i ushtrimit është që këmba e majtë zëvendëson të djathtën. Veprimet kryhen sa më energjikisht;
• duke kërcyer. Gjatë këtij ushtrimi, gjunjët tuaj janë të përkulur, duart tuaja janë në ujë. Më pas, ju kërceni dhe ngrini krahët lart. Mundohuni të kapërceni rezistencën e ujit;
• shtrirje. Ushtrimi duhet të kryhet afër buzës së pishinës. Përkuluni anash. Dora e lirë bie pas kokës.

Aktivitete përgatitore para notit

Para se të futeni në ujë, duhet të bëni një dush të ngrohtë ose të nxehtë. Ky është një lloj ngrohjeje para notit. Uji i nxehtë aktivizon qarkullimin e gjakut dhe ngroh masën muskulore. Nëse hidheni në ujë pa asnjë ngrohje, muskujt e këmbëve dhe këmbëve do të fillojnë të ngërçen, dhe kjo është shumë e pakëndshme dhe gjithashtu e rrezikshme.

Mund të nxjerrim një përfundim të qartë se të shkuarit në pishinë ka një efekt të dobishëm në gjendjen e trupit në tërësi dhe tonifikon të gjithë masën muskulore të një personi.

Mos prisni verën, por merrni një rroba banje, një peshqir dhe filloni të ndiqni stërvitjet për të përmirësuar shëndetin tuaj, gjë që në fund do t'ju japë një figurë të patëmetë.

Noti nuk është vetëm një aktivitet i shkëlqyer fizik që na lejon të mbajmë të gjithë trupin në formë të mirë, por gjithashtu forcon sistemin imunitar, shëron shtyllën kurrizore, stërvit sistemin e frymëmarrjes, sistemin kardiovaskular, sistemin nervor dhe çliron kilogramët e tepërt. Dhe tani do t'ju tregoj për këshilla të dobishme se si të notoni në pishinë.

Ju duhet të notoni në stile të ndryshme, pasi kjo nuk është vetëm për të mos u mërzitur, por edhe për ndërveprimin e të gjitha grupeve të muskujve.

• Flutura - pothuajse të gjithë muskujt punojnë, por mbi të gjitha muskujt e shpinës dhe shpatullat.
• Noti në shpinë punon muskujt e shpinës dhe, në një masë të vogël, krahët dhe barkun.
• Zvarritje - punon muskujt e ijeve, shpinës, vitheve dhe shpatullave.
• Goditja e gjoksit - ky lloj ndërvepron me shumicën e muskujve të trupit, si brezi i shpatullave, pjesa e sipërme muskujt e shpinës, ijeve, krahëve dhe gjoksit.

Për të arritur ndonjë rezultat, duhet të provoni, sepse djathi falas është vetëm në një kurth miu. Përpjekjet tuaja nuk do të jenë të kota dhe për këtë do të bindeni pas vetëm disa muajsh stërvitje. Por mos prisni rezultate të shkëlqyera, kjo ndodh vetëm në filma. Ushtroni të paktën 30 minuta në ditë dhe 3-4 herë në javë.

Frymëmarrja e duhur

Shumë njerëz nuk marrin frymë siç duhet - kjo i lodhë shpejt sepse harxhojnë energji shtesë dhe ne nuk kemi nevojë për këtë. Ne thithim shumë më tepër oksigjen sesa kërkohet, por nuk duhet të jetë kështu. Është e nevojshme të ruani qetësinë dhe madje edhe frymëmarrjen. Ne thithim mbi ujë, dhe nxjerrim nën ujë, dhe nxjerrja duhet të jetë dy herë më e gjatë se thithja. Dhe gjëja më e rëndësishme është të gjesh një ritëm, por askush nuk do të të mësojë, gjithçka vjen me praktikë, është njësoj si të mësosh të ecësh, teoria është një gjë, por në praktikë është krejtësisht ndryshe...

Frymëmarrja e duhur do të ndihmojë jo vetëm në rritjen e qëndrueshmërisë, por edhe të qëndrojë me besim në ujë. Kur të mësoni të merrni frymë saktë, trajnimi juaj do të ketë një efekt shumë më të madh dhe si rezultat do të jeni më në gjendje të toleroni çdo ushtrime fizike, gjatë ditës, dhe gjithashtu përmirëson gjumin dhe disponimin e shëndetshëm.

Ngrohje

Sigurohuni që të ngroheni përpara se të notoni për të përgatitur të gjitha sistemet e trupit tuaj për ngarkesën e ardhshme. Ose nëse nuk keni mundësi të ngroheni, atëherë filloni të notoni me ritmin më të ngadaltë dhe gradualisht rrisni atë. Dhe në fund të stërvitjes, bëni një qetësim, domethënë ngadalësoni përsëri ritmin, gjë që do t'i lejojë trupit tuaj të përshtatet (rikthimi i frymëmarrjes, pulsit, etj.).

Ndryshoni ritmin tuaj të notit

Është e nevojshme të ndryshohet ritmi - kjo jep efektivitetin më të madh të stërvitjes në çdo sport. Sepse nëse e bëni gjithçka pa probleme dhe shumë ngadalë, atëherë nuk do të flitet për përmirësimin e figurës dhe shëndetit tuaj. Prandaj, mbani një ritëm mesatar ose të lartë (rrahjet e zemrës nuk duhet të jenë më shumë se 60-70% e maksimumit tuaj), pasi këtu do të merrni më shumë përfitime. Por sapo të lodheni, zvogëloni ritmin, pasi të keni pushuar, rifitoni atë, kështu që bëni gjithmonë këtë.

Mundohuni të pushoni duke notuar ngadalë, por mos u ndalni. Nëse keni probleme me zemrën, atëherë monitoroni pulsin tuaj ai nuk duhet të kalojë 50-60% të maksimumit tuaj. Kur të jeni stërvitur mjaftueshëm, zemra juaj do të përshtatet me ngarkesën dhe do të fillojë të tkurret më ngadalë, edhe nën ngarkesa që më parë ju dukeshin të mëdha.

Përdorni mjete ndihmëse për not

Çdo pishinë ka mjete ndihmëse për not - këto janë dërrasa të ndryshme të bëra nga materiali i pambytshëm, më shpesh shkumë. Nëse dëshironi të pomponi muskujt e bustit, atëherë mbani një dërrasë midis këmbëve dhe punoni me krahët. Dhe nëse janë muskujt e këmbës suaj, atëherë mbajeni dërrasën para jush me të dyja duart dhe notoni. Falë trukeve të tilla, një ose një pjesë tjetër e trupit do të funksionojë më intensivisht (disa njerëz duan të pompojnë këmbët, ndërsa të tjerët duan të pompojnë bustin e tyre - zgjedhja është e juaja).

Nëse nuk keni ngrënë 3-4 orë para stërvitjes, atëherë duhet të hani ndonjë produkt frutash ose drithërash, atëherë nuk do të ketë rëndim në stomak dhe do të jeni plot forcë.

Gjërat e nevojshme në pishinë

• Rroba banje është një copë për të minimizuar rezistencën ndaj ujit.
• Për meshkujt, sigurisht, mbathjet e notit.
• Një kapak që do të mbrojë flokët tuaj nga zbardhuesi, si dhe për lehtësi.
• Syzet e notit do t'ju mbrojnë sytë nga acarimi dhe gjithashtu do të jeni në gjendje të shihni se ku jeni duke notuar në mënyrë që të mos përplaseni me dikë.
• Flip-flops duhet të jenë të rehatshme dhe jo të rrëshqitshme.
• Sapun dhe leckë larëse për t'u larë para dhe pas notit.

OK tani ka mbaruar këshilla të dobishme si të notosh në një pishinë. Ushtroni, hani siç duhet dhe bëhuni më të mirë - fat të mirë për ju.

Nëse keni diçka për të shtuar, sigurohuni që të komentoni ose të ndani përvojën tuaj.