Program për shpinën në palestër. Një grup ushtrimesh efektive për trashësinë e shpinës

Video: trajnimi i shpinës

Ushtrime për muskujt e shpinës për vajzat

Pjesa e pasme luan pothuajse një rol vendimtar në bodybuilding. Në fund të fundit, është ajo që i jep atletit atë formë shumë karakteristike V. Ajo gjithashtu formon qëndrim i bukur. Përveç kësaj, shpina është jashtëzakonisht e rëndësishme për kryerjen e shumë ushtrimeve të forcës. Për shembull, ngritjet me vdekje dhe squats.

Por pjesa e pasme nuk është vetëm muskul i madh. Nga ana tjetër, ai ndahet në muskulin latissimus, trapezius, mesit dhe longus. Prandaj, çdo muskul kërkon një qasje të veçantë.

Karakteristikat e stërvitjes së shpinës

Fillestarët këshillohen të mos ushtrojnë çdo muskul veç e veç, por të kryejnë të ashtuquajturat ushtrime themelore. Kjo do të forcojë trupin në tërësi, do ta bëjë atë elastik, do të përmirësojë performancën e forcës dhe gjithashtu do të rrisë masën e përgjithshme të muskujve.

Ata që stërviten duke përdorur një sistem të ndarë rekomandohet të stërvitin muskujt e shpinës në të njëjtën ditë me krahët, gjoksin ose shpatullat. Për ata, linja e punës e të cilëve është e rëndë Aktiviteti fizik, ju mund të zvogëloni numrin e qasjeve në 3-4. Për pjesën tjetër, rekomandohet të bëni nga 6 në 8.

Pjesa e pasme është zona më traumatike e trupit të njeriut në bodybuilding. Prandaj, ia vlen t'i kushtohet vëmendje e veçantë teknikës së saktë për kryerjen e ushtrimeve që synojnë zhvillimin e shpinës. Ju nuk duhet të ndiqni as pesha të rënda: së pari ju duhet të forconi aparatin ligamentoz. Dhe pesha e tepërt nuk do të ketë efektin më të mirë në pajisje.

Ushtrime për të zhvilluar muskujt e shpinës

Ka kuptim të përqendroheni në muskujt latissimus dhe mesit.

Ushtrime për të zhvilluar muskujt latissimus

• ushtrime bazë - rreshtat e rripave. Grupi i synuar: shpina e sipërme dhe e mesme, biceps. Ju mund të kryeni rreshta ose me një shirit T ose me shtangë dore. Në këtë rast, rregulli funksionon: nëse e tërheqni ngarkesën më afër belit, përpunohen pjesët e poshtme të latave, dhe nëse e tërheqni ngarkesën më afër gjoksit, atëherë pjesët e sipërme. Rreshtat mund të kryhen gjithashtu në mënyrë alternative me një trap, duke mbështetur gjurin e këmbës tjetër në stol. Është shumë e rëndësishme të shmangni mashtrimin dhe të fikni duart;
• tërheqje në shirit. Grupi i synuar: lats dhe biceps. Tërheqjet kryhen vetëm me pesha! Ushtrime me peshën e vet kurrë nuk do të çojë në të shquar sukses sportiv. Ky rregull vlen veçanërisht për bodybuilding. Prandaj, ka kuptim të varni, për shembull, një pllakë shtangë ose disa pllaka trap nga rripi juaj. Kapja duhet të jetë pak më e gjerë se gjerësia e shpatullave. Mbërthimet shumë të gjera, si dhe shumë të ngushta parandalojnë një tkurrje të mirë të lats;
• tërheqja e bllokut të sipërm pas kokës dhe tërheqja e bllokut të sipërm në rrip. Grupi i synuar: muskujt latissimus, biceps. Pavarësisht se ky është një ushtrim “stërvitor”, ai përfshihet në programin e detyrueshëm edhe për ata sportistë që neglizhojnë pajisjet stërvitore. Qasje e shkëlqyer në muskujt latissimus;
• ngre supet - ato punojnë në muskujt e trapezit. Gabimi kryesor për atletët fillestarë - këto janë lëvizje rrethore të shpatullave gjatë kryerjes së ushtrimit. Shpatullat duhet të lëvizin rreptësisht vertikalisht! Në këtë rast, madje mund të ulni mjekrën për të reduktuar siç duhet trapezin.

Muskujt e rajonit të mesit

• ngritje vdekjeprurëse . Grupi i synuar: muskujt e rajonit të mesit, por të gjithë muskujt punojnë në një shkallë ose në një tjetër. Një ushtrim bazë që duhet të përfshihet në kompleksin stërvitor jo vetëm të një fillestari, por edhe të një atleti "me përvojë". Pikërisht ngritje vdekjeprurëse forcon ndjeshëm të gjithë trupin në tërësi dhe nxit rritjen masë muskulore. Por ka një efekt veçanërisht të dobishëm në rajonin e mesit. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, është shumë e rëndësishme të monitorohet teknikë e saktë. Pjesa e pasme nuk duhet të harkohet. Ajo duhet të përkulet! Këmbët janë pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave. Pesha ngrihet nga këmbët, por ajo ngrihet nga muskujt e shpinës. Siç thonë vetë atletët, duhet të ketë një ndjenjë që thembra po shtyp dyshemenë. Pesha ulet gjithashtu duke përdorur muskujt e rajonit të mesit. Në asnjë rrethanë nuk duhet të “braktisen”! Shiriti duhet të ulet ngadalë dhe nën kontroll;
• duke u përkulur përpara me një shtangë mbi supet tuaja. Grupi i synuar: muskujt e mesit. Shtanga vendoset në shpatulla, shiriti vendoset pas kokës. Atleti përkulet dhe drejtohet. Ju duhet të përpiqeni të bëni të gjitha lëvizjet duke përdorur muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, pa pjesëmarrjen e këmbëve;
• hiperekstensioni. Disa sportistë e lënë pas dore këtë ushtrim, i cili është krejtësisht i kotë. Hiperekstensionet zhvillojnë në mënyrë të përsosur si muskujt e këmbës ashtu edhe muskujt gluteal dhe mesit. Atleti shtrihet në stol, duke vendosur një mbështetës nën ijë, përkulet përpara, krahët e kryqëzuar para tij. Më pas, trupi drejtohet në linjë me këmbët. Nuk ka nevojë të përkuleni: ekziston një rrezik i lartë i lëndimit edhe për një atlet me përvojë. Hiperekstensionet mund të kryhen si pa peshë ashtu edhe me peshë, nëse mbani një pjatë me shtangë përpara në gjoks.

13 ushtrimet më të mira për të ndërtuar një shpinë të skalitur në formë V

Shumë atletë fokusohen në stërvitjen e muskujve të barkut dhe gjoksit. Megjithatë, edhe pjesa e pasme e trupit tuaj ka nevojë për stërvitje dhe ne nuk po flasim vetëm për të pasmet tuaja. Çështja është që NUK duhet të lini pas dore ushtrimet e shpinës.

Dhe nuk ka të bëjë vetëm me ndërtimin e muskujve të zhvilluar mirë, një formë V dhe estetikën e përgjithshme, por edhe ruajtjen e qëndrimit korrekt, ekuilibrin e muskujve dhe një bel të ngushtë. Muskujt mbizotërues të fryrë në gjoks, bark dhe deltoidet e përparme (pjesa e përparme e shpatullave) bëjnë që trupi të përkulet përpara, duke rezultuar në një përkulje.

Për ju mos e bej përsëritni këto gabime. Puna e vazhdueshme në muskujt e shpinës do të ndihmojë në mbajtjen e trupit në një pozicion optimal.

Plus, një shpinë e fortë është shumë funksionale. Herën tjetër që të vozitni një rrem, të ngjiteni në një pemë, të ngrini mobilje ose të ngjiteni në një vend zjarri, më falënderoni mendërisht. I forte muskujt gjoksorë jo aq i përshtatshëm në jetë.

Një mësim i vogël anatomie. Muskujt e shumtë të shpinës ndryshojnë në madhësi dhe pozicion. Këtu janë disa muskuj kryesorë:

• lat Dhe muskujt e trapezit mbulojnë pjesën më të madhe të shpinës. Ato kanë origjinën nga shtylla kurrizore dhe të çojnë në anën e trupit. Këta muskuj përbëjnë pjesën më të madhe të masës muskulore të shpinës dhe gjenerojnë forcën më të madhe. Trapezius nuk është vetëm një gungë në pjesën e sipërme të shpatullave, ai gjithashtu dominon në pjesën qendrore të pjesës së sipërme të shpinës;
• romboide, infraspinatus, teres minor dhe muskuj të tjerë më të vegjël kryqëzohen diagonalisht në pjesën e sipërme të shpinës. Nga pikëpamja estetike, ato krijojnë përkufizimin kryesor. Ata zakonisht punojnë në ushtrime lats dhe trapezius (ushtrime tërheqëse);
• muskul erektor spinae shkon vertikalisht përgjatë shtyllës kurrizore dhe është muskuli më i madh i pjesës së poshtme të shpinës. Është një komponent kyç i forcës së bërthamës.

Një stërvitje e dizajnuar mirë punon në mënyrë të barabartë të gjithë muskujt e shpinës. Ne kemi zgjedhur 13 nga ushtrimet më të mira që synojnë stërvitjen gjithëpërfshirëse të shpinës, stimulimin rritjen e muskujve, duke punuar muskujt latissimus, muskujt e trapezit dhe të tjerët grupet e muskujve.

Përfshini 4-6 nga ushtrimet tuaja të preferuara në çdo stërvitje të shpinës (për 3 grupe me 12 përsëritje) dhe alternoni mes tyre.

Ushtrimi 1: Deadlift

Muskujt kryesorë: mbrapa (i plotë)

1. Filloni çdo përsëritje nga një mbledhje e thellë. Mbajeni shiritin me një dorezë mbi dorë (A).
2. Shtyni ijet tuaja prapa, shtyjini thembrat nga dyshemeja dhe ngrihuni nga squat (B). Mbajeni bërthamën tuaj të angazhuar dhe shpinën drejt gjatë gjithë ushtrimit.
3. Ngadalë, me kontroll, ulni ijet poshtë derisa shiriti të prekë dyshemenë (A).

Ushtrimi 2: Rreshti me shtangë

Muskujt kryesorë: mbrapa

1. Mbajeni shtangën përpara jush me një dorezë pak më të gjerë se sa gjerësia e shpatullave.
2. Shtrëngoni thelbin tuaj, drejtoni shpinën dhe përkuluni përpara në një kënd prej 60°.
3. Duke shtrënguar muskujt e shpinës dhe bicepsin, tërhiqeni shtangën drejt pjesës së sipërme të barkut. Mbajeni për 1 sekondë dhe më pas drejtoni krahët. Përsëriteni.

Ushtrimi 3: Rreshti i përkulur mbi shtangë dore

Muskujt kryesorë: muskujt e shpinës, të zhdrejtë, teres, muskujt latissimus

1. Vendoseni gjurin e majtë dhe dorën e majtë stol horizontal. Dora e majtë duhet të shërbejë si mbështetje për trupin.
2. Mbajeni bërthamën tuaj të shtrënguar dhe shpinën drejt. Shtrëngoni latët dhe bicepsin tuaj dhe më pas tërhiqeni ngadalë trap deri në bust.
3. Mbajeni për 1 sekondë. Ngadalë drejtoni krahun, ulni trap. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e sipërme të shpinës. Përsëriteni.

Ushtrimi 4: Rreshti me shtangë dore

Muskujt kryesorë: shpina, muskujt e bërthamës, muskujt latissimus, muskujt e rrumbullakët.

1. Merrni një pozicion të shtrirë me shtangë dore në duar (A).
2. Mbajeni bërthamën tuaj të shtrënguar dhe shpinën drejt. Me një lëvizje energjike, ngrini krahun e djathtë drejt trupit tuaj (B). Mbajeni trupin të qetë.
3. Mbajeni për 1 sekondë dhe më pas kthehuni në pozicionin e mëparshëm (A) dhe përsërisni lëvizjen me dorën tjetër.

Ushtrimi 5: Tërheqje dhe tërheqje lat

Muskujt kryesorë: muskujt e shpinës, latissimus, teres

1. Varuni në shiritin horizontal me duart tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave (një kapje e ngushtë synon muskujt latissimus dhe teres, dhe një kapje e gjerë synon romboidët dhe trapezin).
2. Shtrëngoni krahët dhe bërthamën tuaj, më pas tërhiqeni lart në shiritin në pjesën e sipërme të gjoksit.
3. Uleni veten ngadalë, duke zgjatur plotësisht krahët. Përsëriteni.
4. Nëse ende e keni të vështirë të bëni tërheqje, bëni ngritje vdekjeje blloku i sipërm te gjoksi.

Tërheqje

Përdorni për stërvitjen e gjerësisë

Blloko tërheqjen në gjoks

Ushtrimi 6: Tërheqje me kapje të kundërt

Muskujt kryesorë: shpina, bicepsi, muskujt latissimus, muskujt e rrumbullakët.

1. Varuni nga shiriti horizontal, duke kapur shiritin me një dorezë poshtë (pëllëmbët përballë jush) sa gjerësia e shpatullave.
2. Shtrydhni bicepsin tuaj dhe tërhiqeni veten deri në nivelin e gjoksit.
3. Uleni veten me krahët e shtrirë plotësisht. Përsëriteni.

Ushtrimi 7: Rreshti T-Bar

Muskujt kryesorë: shpina, romboide, biceps

1. Vendosni një shirit të ngarkuar midis këmbëve tuaja. Mund ta përdorni dorezën, duke e vendosur nën shirit ose ta kapni direkt në shirit.
2. Përkuluni përpara në një kënd prej 45°, shtrëngoni muskujt e bazës, mbajeni shpinën drejt (1).
3. Shtrëngoni muskujt e tufës dhe trapezit dhe tërhiqeni shiritin drejt gjoksit (2). Mbajeni tensionin për 1 sekondë dhe më pas uleni ngadalë shiritin drejt dyshemesë (1). Përsëriteni.

Ushtrimi 8: Rreshti i përkulur mbi shtangë dore

Muskujt kryesorë: shpina, muskujt latissimus, muskujt teres, muskujt romboide

1. Vendoseni stolin në një kënd 45° dhe shtrihuni me fytyrë poshtë (A).
2. Mbani 2 shtangë dore me një kapje të rregullt (pëllëmbët përballë njëra-tjetrës), shtrëngoni latët dhe bicepsin tuaj dhe më pas tërhiqni me forcë shtangat lart (B). Mbajeni bërthamën tuaj të angazhuar dhe gjoksin tuaj të shtypur në stol gjatë gjithë ushtrimit. Mbani shpatullat tuaja të shtrydhura së bashku në krye të ushtrimit për 1 sekondë.
3. Ulni peshën duke zgjatur plotësisht krahët. Përsëriteni.

Ushtrimi 9: Tërheqje me kapje të ngushtë

Muskujt kryesorë: shpina, biceps, romboide, trapez

1. Uluni në stolin e makinës së bllokut të peshës dhe kapni dorezën me një shtrëngim të ngushtë. Përkulni gjunjët dhe lëvizni shpinën pak mbrapa (A).
2. Shtrëngoni bërthamën dhe bicepsin, duke e mbajtur shpinën drejt. Tërhiqeni dorezën drejt gjoksit tuaj (B). Mos u lëkundni ose mos përdorni vrullin.
3. Mbajeni për 1 sekondë dhe më pas shtrini plotësisht krahët (A). Përsëriteni.

Ushtrimi 10: Tërheqje me shirit të ulët

Muskujt kryesorë: mbrapa

1. Vendosni shiritin bosh në raft.
2. Shtrihuni nën shirit dhe kapeni me një dorezë pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave.
3. Ngrini ijet nga dyshemeja dhe drejtojeni trupin në mënyrë që të jetë në një kënd 45° me dyshemenë. Ky është pozicioni fillestar.
4. Duke shtrënguar muskujt e shpinës, tërhiqeni gjoksin drejt shiritit. Mbajeni për 1 sekondë dhe më pas uleni ngadalë në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi 11: Pullover me trap

Muskujt e synuar: muskujt latissimus

1. Shtrihuni në stol. Mbani një trap në gjatësinë e krahut mbi gjoksin tuaj (1) me pëllëmbët tuaja të shtypura pas pllakës së sipërme.
2. Shtrëngoni muskujt tuaj bazë. Ngadalë ulni trap pas kokës pak poshtë stolit (2).
3. Duke i mbajtur krahët drejt, shtrëngoni latët dhe ngrini trap në pozicionin e fillimit (1). Përsëriteni. Ju gjithashtu mund të bëni pulovra në një top të qëndrueshmërisë, ose ndërsa jeni ulur në një stol me ijet tuaja të ngritura (kjo e bën ushtrimin më të vështirë dhe ushtron më shumë stres në muskujt e qendrës).

Ushtrimi 12: mbinjeri

Muskujt e synuar: muskujt e pjesës së poshtme të shpinës

1. Shtrihuni në dysheme me krahët e shtrirë përpara (1).
2. Ngrini këmbët, gjoksin dhe krahët nga dyshemeja. Shtrëngoni muskujt e poshtëm të shpinës.
3. Mbajeni tensionin për 1 sekondë dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi 13: Hiperekstension

Muskujt e synuar: muskujt e poshtëm të shpinës

1. Shtrihuni në një stol me hiperekstension dhe kryqëzoni krahët mbi gjoks (1). Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim në një top stabiliteti.
2. Pa e rrumbullakosur shpinën, përkuluni ngadalë përpara në mënyrë që këndi i bustit tuaj të jetë 45° (2).
3. Shtrëngoni muskujt e shpinës dhe ngrihuni përsëri në pozicionin e fillimit (1). Përsëriteni.

Është e vështirë të pomposh një shpinë të skalitur në formë V pa një makinë. Ushtrimet bazë dhe të synuara do ta bëjnë atë më të gjerë dhe më masiv. Bëni një stërvitje në shpinë Palester duke përdorur ushtrime të ndryshme, alternoni ato dhe më pas rezultati do të vijë në formë shpinë e gjerë për burrat dhe i përshtatshëm për gra.

Praktika e forcës përfshin në proces ekstensorët e shpinës, glutes, kuadriceps. Pjesëmarrës: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, parakrah. Teknika stimulon rritjen e trapezit më shumë sesa ngarkon latët, por forcon në mënyrë të përsosur ndreqësit. Punojmë me petulla me peshë 20 kg.

1. Këmbët janë më të gjera se legeni dhe kthehen nga jashtë.
2. Ne e mbajmë shiritin me një dorezë të prerë afër trupit. Në fazën fillestare, ajo fjalë për fjalë rrëshqet përgjatë këmbëve tuaja. Shpatullat sipër aparatit, vështrimi i drejtuar lart.
3. Ne ulemi ngadalë thellë dhe ngrihemi në këmbë. Pasi predha të kalojë gjunjët, drejtoni trupin dhe bashkoni tehet e shpatullave.

Rreshti i përkulur

Shton volumin muskul anësor, pompa të mëdha të rrumbullakëta, romboide, trapez.

1. Ne e marrim shtangën me një dorezë të drejtë me një prirje të lehtë. Sa më i ulët këndi i tij, aq më aktivisht punojnë muskujt latissimus.
2. Përkulemi përpara dhe me bërryla të shtypur e tërheqim predhën drejt trupit.
3. Në pjesën e sipërme ajo tendos tehet e shpatullave, uleni atë.

• Burra: 10 x 9, pesha 20 – 40 kg;
• vajzat: 8 x 3, pesha deri në 20 kg.

Tërheqje në Smith

Ata janë . Theksim- muskujt latissimus. Shtesë– deltoid dorsal, trapezius, diamant, teres major, biceps. Praktika është e ngjashme me pulldown lat. Indikohet për ata që nuk janë miq me shiritin horizontal dhe shmangin ngarkimin e shtyllës kurrizore.

1. Shiriti është në qendër të barkut. Të shtrirë, ne e mbajmë veten me një shtrëngim të drejtpërdrejtë.
2. Ne i shtrijmë këmbët përpara me theks në thembra.
3. Ngrini sternumin në shirit dhe pas një pauze, uleni bustin derisa krahët të drejtohen. Detyra është të prekni shiritin.
4. Ne i relaksojmë muskujt në pikën e poshtme dhe duke i mbajtur në krye.

Të paktën 10 tërheqje. vajzat zbërtheni sasinë e kërkuar për 2 grupe.

Smith i përkulur mbi rresht

Teknika bazë për pompim latissimus, teres major, biceps, trapezius, romboids, erector spinae.
Thelbi i teknologjisë– reduktim i plotë i teheve të shpatullave.

1. IP - këmbët e përkulura në vijën e shpatullave, busti zgjatet përpara, shikoni lart.
2. Ne e kapim shiritin me një dorezë nga sipër.
3. Shtrydhim me krahë të drejtë. Në varësi të pozicionit të duarve, ngarkesa përqendrohet në zona të ndryshme të shpinës.
4. Përkuluni në bel pothuajse paralel me dyshemenë. Grif i bie në gjunjë. Mbani të tensionuar shpinën deri në fund të setit.
5. Lëvizja e bërrylave prapa muskujt anësorë ngrini predhën në qendër të barkut. Ne e mbajmë ngarkesën me parakrahët tanë.

Mbajeni latin tuaj në tkurrje maksimale për 2 sekonda.

Ne e ulim predhën nën kontroll. Pas çdo marrjeje e vendosim në dysheme. Për pesha të rënda përdorim rripa gjimnastikor.

Rreshti T-bar me variacione

Muskujt: lateral, trapezoid, romboid, teres major, deltat dorsal, biceps.
Teknika më e mirë për një shpinë me konik V. I lidhim petullat në njërën anë dhe e mbështesim skajin e kundërt të shiritit në mur. Disqet e mëdhenj ndërhyjnë në punë. Është më mirë të zgjidhni pesha të trasha me një diametër më të vogël. Alternativa— disa pesha nga 10 kg secila.

1. Kalojmë shufrën mes këmbëve dhe e kapim rrokje e gjerë më afër disqeve.
2. Mbajeni shpinën drejt dhe barkun në tension statik.
3. Duke përdorur muskujt e shpinës (jo bicepsin), ne tërheqim disqet drejt nesh deri në gjoks. Është e rëndësishme të mbani bërrylat pranë jush.
4. Në pikën e sipërme ndalojmë dhe ulim ngarkesën. Në pozicionin e poshtëm ai ndjen një shtrirje të muskujve.

Rresht i shtrirë. Teknika është identike, vetëm gjoksi shtypet në rrafshin e simulatorit. E rëndësishme për atletët me probleme të shpinës.

Tërheqja e predhës me një dorezë neutrale. Ne ngjitemi në mënyrë simetrike në dorezat me një vendndodhje më të afërt. Ne punojmë sipas skemës.

• Për Vajza: pesha deri në 15 kg, 13 x 3-4 grupe;
• për burrat: 25 kg, 15 x 4.

I detajuar video rreth tërheqjes së shiritit T:

Tërheqja e bllokut të sipërm

Ushtrime të synuara për mbajtjen e peshës latissimus, brachioradialis, biceps, teres major, romboid. Zona skapulare e shpinës përpunohet sa më shumë që të jetë e mundur.

1. Ne ulemi, ijet nën jastëk, këmbët në linjë me shpatullat të mbështetura në dysheme.
2. Me një kapje nga sipër, ne përqafojmë shiritin me pëllëmbët tona. Bërrylat janë të përkulura, parakrahët janë simetrik, koka është ulur pak, shikimi është i fiksuar.
3. Me tehet e shpatullave të tërhequra së bashku, tërhiqeni shufrën pas kokës derisa të prekë pjesën e pasme të kokës dhe shtrini krahët.
4. Në këtë proces, ne bëjmë lëvizje të harkuara me bërryla drejt trupit.

Karakteristikat e ekzekutimit i këtij ushtrimi për shpinën në palestër për burra dhe gra:

• Kablloja është gjithmonë në një plan vertikal.
• Ne tërheqim bërrylat përgjatë një trajektoreje.
• Vetëm duart tuaja nuk duhet të lejohen të punojnë.

Me teknikën e duhur, e gjithë shpina ngarkohet në mënyrë të barabartë. Thjesht humbni peshë dhe ndjesitë në trupin tuaj do të ndryshojnë.
Për rritjen e muskujve 9 herë janë të mjaftueshme. Kryejmë ushtrime me doreza të ndryshme.

Cilësia e ushtrimit të muskujve latissimus varet nga gjatësia e kapjes dhe pozicioni i kyçit të dorës.

Izolues për muskulin anësor.

1. Ne ulemi në ndenjësen e rregulluar. Në këtë proces, duart duhet të jenë në nivelin e belit.
2. Ne i tërheqim fort dorezat drejt vetes me bërryla të shtypur.
3. Punon vetëm pjesa e pasme. Ne nuk e lëvizim trupin prapa.
4. Ne i kthejmë duart në IP dhe përsërisim menjëherë.

• Për Vajza: 12 x 3;
• burra– 15 x 3-4.

Ushtrim i synuar për zhvillimin e trapezit.

Një barbell me një shirit të lakuar është i popullarizuar për të shmangur presionin në ijë.

1. Ne vendosim një rrip sigurie, rripa ose grepa. Këmbët më të ngushta se supet, duart më të gjera.
2. Me tehët e shpatullave të tërhequra së bashku, hiqni shiritin nga rafti, duke e mbështjellë gishtin e madh rreth bazës drejt jush.
3. Së pari, ne ulim shpatullat poshtë (trapezius shtrihet), pastaj tërhiqemi lart, duke u përpjekur të arrijmë veshët tanë. Për të përfshirë fibrat muskulore në proces, ne punojmë shpatullat në një rreth.

Ngrit supet pas shpine

Aktiv: pjesa e sipërme trapezius, anësor. Praktikë e vështirë kryhet me peshë të lehtë.

1. Ne instalojmë shtangën në fund të raftit të energjisë në mënyrë që shiriti të jetë mbi gjunjë.
2. Ne i kthejmë shpinën simulatorit. Vendosini këmbët tuaja më të ngushta se ijet dhe krahët më të gjerë.
3. Tendosim shpinën, tërheqim mjekrën lart dhe bashkojmë tehet e shpatullave.
4. Ne e drejtojmë trupin, pastaj vazhdojmë në mënyrë të ngjashme me teknikën e mëparshme.

Ngrit supet shtrirë

Theksi: pectoralis, trapezius, deltoids, parakrahët.

1. Ne e kryejmë atë në një raft të energjisë në një stol të sheshtë.
2. I rregullojmë kufizuesit 10 cm poshtë vijës virtuale që formohet kur krahët drejtohen.
3. Pëllëmbët poshtë, gjerësia e shpatullave larg, kapeni bazën dhe hiqeni atë nga mbështetësja.
4. Drejtoni shpinën tuaj të shtypur në stol, ngrini shpatullat nga sipërfaqja.

• Burra: pesha deri në 30 kg, 15 x 34;
• femra: pesha totale - 15 kg, 13 x 3.

Pak njerëz tani mendojnë për jetën e tyre pa u stërvitur në palestër. Të gjithë i kuptojnë përfitimet dhe kënaqësinë që sjell ushtrimi. Duke marrë përsipër pamjen e tyre, njerëzit e zakonshëm arrijnë rezultate mahnitëse, duke arritur një figurë të bukur atletike.

Parime të rëndësishme të trajnimit

Sugjestive pamjen Ekzistojnë tre grupe kryesore që ju japin shpinën: muskujt latissimus dorsi, trapezius dhe mesit. Duke zhvilluar të treja, mund të arrini rezultate të rëndësishme. Dhe pa muskujt e zhvilluar nuk do të ketë as imazh të mirë sportiv dhe as rezultate të dallueshme ushtrime forcash(squats, deadlifts).

Kur të vini në palestër për herë të parë, ka shumë të ngjarë, do të bëni një program qarku, domethënë të stërvitni të gjithë trupin gjatë çdo stërvitje. Pasi të keni fituar përvojë, një vendim më i arsyeshëm do të ishte kalimi në programi i ndarjes- opsioni në të cilin stërvitjet tuaja ndahen në stërvitje të veçanta për krahët, këmbët, për shembull, shpinën, etj.

Meqenëse pjesa e pasme është një koleksion i grupeve të mëdha të muskujve, do të ishte e këshillueshme që të ndani më shumë kohë për stërvitjen e saj, ose të paktën të mos e kombinoni me trajnim kompleks krahët (kur bicepsi lodhet dhe nuk ka kohë dhe energji për shpinën) ose me mbledhje të rënda (kur nuk ka fare forcë).

Gjeja me e mire kombinoni stërvitjen e shpinës me ushtrimet për triceps, supet, ijet dhe biceps. Në të njëjtën kohë, merret parasysh edhe fusha e veprimtarisë së atletit. Nëse puna juaj është disi e lidhur me punën fizike, atëherë duhet të kufizoni ushtrimet e shpinës në 3-4 lloje, dhe nëse gjatë orarit të punës nuk përdorni veçanërisht pjesën e poshtme të shpinës, atëherë duhet të hartoni një program bazuar në llogaritjen 6-8 ushtrime.

Vlen të merret në konsideratë që në sport pjesa e pasme është " pikë e dobët", domethënë, trajnimi i saj mund të jetë traumatik. Dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, probleme me shtyllën kurrizore, osteokondrozë, nerva të shtrënguara, etj. - kjo është ajo që mund të ndodhë kur injoroni rregullat e sigurisë. Prandaj, të gjitha ushtrimet duhet të trajtohen plotësisht të përgatitura, duke studiuar në detaje teknikë e saktë ekzekutimi. Nuk duhet të ndjekësh pesha të larta në fillim të stërvitjes, do të arrihet patjetër, por megjithatë duhet të rrisni peshën e punës me shumë kujdes, pa bërë kërcime të mëdha.

Trajnim i synuar i shpinës

Nëse vendosni t'i kushtoni një ditë të veçantë vetëm shpinës, atëherë mund të bëni kompleksin e mëposhtëm:

1. Hiperekstensioni;
2. Deadlift;
3. Rreshti me shtangë të përkulur;
4. Rreshti i përkulur me dy shtangë dore;
5. Ndalo;
6. Shtytje e përparme (horizontale);
7. Rreshti me trap të përkulur;
8. Ngre supet.

Bëni të gjitha ushtrimet për 3 grupe në rangun e përsëritjes 10-12 herë.

Dhimbja dhe kërcitja në shpinë mund të çojnë në pasoja të tmerrshme me kalimin e kohës - kufizim lokal ose i plotë i lëvizjeve, madje edhe paaftësi.

Njerëzit, të mësuar nga përvoja e hidhur, përdorin ilaçe natyrale të rekomanduara nga ortopedët për të kuruar kurrizin dhe kyçet e tyre...

Stërvitje shpine për vajzat

Në thelb, ushtrimet për burrat dhe gratë nuk janë të ndryshme. Vetëm qëllimet e ndjekura nga përfaqësuesit e të dy gjinive ndryshojnë. Nëse meshkujt përpiqen të shtojnë peshë, atëherë për vajzat, lehtësimi dhe format e holla duken më tërheqëse. Por një të pasme e tonifikuar femër duket shumë mbresëlënëse, ndaj edhe zonjat duhet t'i bëjnë ushtrimet.

Në stërvitjen e femrave është e rëndësishme të mos e teproni me pesha të rënda, për të mos humbur elegancën e formës suaj. Prandaj, parimi është i njëjtë: kryeni të gjitha ushtrimet e njëjta, por me shumë më pak peshë pune dhe në një numër më të madh përsëritjesh dhe qasjesh.

Shembull i programit:

1. Hiperekstensioni- 15-20 herë 4 afrime;
2. Tërheqja e bllokut të sipërm- 20 herë 5 afrime;
3. Rreshti me trap të përkulur- 15 herë 4 afrime;
4. Shtytje e përparme- 20 herë 3 afrime;
5. Përkuljet e mesit- 15 herë 3 afrime.

Kjo do të jetë mjaft e mjaftueshme për të mbajtur një figurë të hollë dhe të bukur.

Për të kuptuar se si të pomponi siç duhet shpinën, duhet të dini se ka muskuj të thellë dhe sipërfaqësor të shpinës. Shtresa e parë formohet nga muskujt latissimus dhe trapezius, muskujt romboid dhe serratus shtrihen më thellë.

Është më mirë të mos kombinoni pompimin e muskujve të shpinës me stërvitjen e grupeve të tjera të mëdha të muskujve, për shembull, muskujt gjoksorë. Mund të kombinohet me ushtrime brezi i shpatullave(deltas), shtyp. Ushtrimet e izoluara të shpinës duhet të kryhen gjithmonë pas ushtrimeve bazë.

Ky është një ushtrim bazë me shumë nyje për muskujt e shpinës në palestër, në të cilin ngarkohen gjithashtu pothuajse të gjitha grupet kryesore të muskujve të trupit.

Udhëzime të veçanta:

• Shiriti i shiritit duhet të rrëshqasë përgjatë këmbëve, shiriti nuk duhet të shkojë rreth gjunjëve dhe krahët duhet të varen lirshëm. Shiriti lëviz rreptësisht në një plan vertikal. Nëse gjunjët po ju pengojnë, duhet të rrisni këndin përpara. Por distanca midis këmbëve dhe shiritit duhet të jetë jo më shumë se 2-3 cm.
• Pjesa e pasme mbetet gjithmonë e drejtë kur përkulja përpara ndodh jo në pjesën e poshtme të shpinës, por në nyjet e ijeve.

Rreshti i përkulur me shtangë angazhon muskujt latissimus dhe trapezius dorsi, si dhe pjesët e pasme dhe biceps.

Udhëzime të veçanta:

• Këmbët dhe koka mbeten të palëvizshme.
• Distanca midis duarve në shirit duhet të jetë pak më e madhe se gjerësia e shpatullave.
• Nëse i bashkoni tehet e shpatullave në pikën e sipërme, muskujt romboid dhe trapezius hyjnë në lojë.

Rreshti me trap të përkulur

Rreshti i trapeve me një krah pompon skajin e poshtëm të muskujve latissimus. Kjo ju lejon të rrisni gamën e lëvizjes në krahasim me ngritjet tradicionale të vdekjes dhe të zvogëloni ngarkesën në shtyllën kurrizore.

Ekzistojnë 2 opsione për pozicionin fillestar:

• Duke qëndruar anash në një stol horizontal, vendosni gjurin dhe këmbën tuaj të majtë në stol dhe mbështeteni krahun e majtë të përkulur mbi të. Anoni trupin tuaj horizontalisht, vendosni këmbën e djathtë anash dhe mbrapa.
• Të dyja këmbët janë në dysheme, e majta është përpara së djathtës dhe e përkulur në gju. Vendoseni dorën e majtë në stol dhe anoni trupin.

Teknika:

• Merrni një trap me dorën tuaj të djathtë me një rrokje neutrale, me dorën tuaj të varur lirshëm.
• Pas thithjes, tërhiqeni trap në rripin tuaj ose më lart përgjatë një rruge harkore, ndaloni pak në pikën më të lartë dhe shtrydhni tehet e shpatullave së bashku.
• Ndërsa nxirrni, kthejeni trap poshtë.

Udhëzime të veçanta:

• Mos e ktheni trupin për të ngritur predhën në lartësinë maksimale.
• Mos i lëvizni bërrylat anash.

Ngre supet

Thelbi i ushtrimit është një ngritje e shpatullave të kryera me peshë. Rritja e supet janë ushtrime të izoluara për ndërtimin e muskujve të trapezit dhe plotësojnë në mënyrë perfekte ushtrimet bazë të shpinës. Për fillestarët, ky ushtrim nuk është i nevojshëm, por gradualisht do të bëhet i nevojshëm përfshirja e tyre program trajnimi. ekzistojnë variante të ndryshme ekzekutimi.

Në këmbë ngrit supet

Shtangat ose një shtangë me një shirit të lakuar janë ideale për këtë opsion - ato nuk do të bëjnë presion mbi këmbët ose ijët si shiriti i një shtangji të rregullt.

Udhëzime të veçanta:

• Ju nuk mund të bëni lëvizje rrotulluese me shpatullat tuaja– Mund të lëndoheni në nyjen e shpatullave.
• Për të mos lejuar që shiriti të bjerë nën pikën e fillimit, rekomandohet përdorimi i një kornize ose mbajtëse elektrike.

Ngrit supet shtrirë

Në këtë version, përpunohen trapezius, muskujt gjoksorë dhe deltoidet.

• Shtrihuni në një stol horizontal brenda një rafti të energjisë me këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Vendosni kufizuesit 10 cm nën nivelin që korrespondon me drejtimin e plotë të krahëve në bërryla.
• Kapeni shtangën në gjerësinë e shpatullave dhe hiqeni nga mbështetësit, shtypni tehet e shpatullave drejt njëri-tjetrit dhe shpatullat tuaja drejt stolit.
• Ndërsa nxirrni, përhapni tehet e shpatullave, ngrini shpatullat dhe ngrini nga stoli.
• Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin tuaj të mëparshëm.

Udhëzime të veçanta:

• Pjesa e sipërme e shpinës dhe koka nuk dalin nga stoli.
• Të dy krahët duhet të lëvizin në mënyrë sinkrone, duart duhet të jenë në të njëjtin nivel.

Makara e sipërme në gjoks

Ky ushtrim i shpinës në palestër bazohet në parimin e tërheqjeve. Ai synon latët, bicepsin dhe deltoidet e përparme.

Hiperekstensioni

Hiperekstension i përkthyer nga anglishtja do të thotë hiperekstension, hiperekstension. Ushtrimi është krijuar për të forcuar muskujt e rajonit të mesit. Ngarkesa kryesore bie në ekstensorët e shpinës, muskujt e kërdhokullës dhe muskujt gluteal. Puna përfshin muskuj të vegjël të shpinës që nuk punohen nga asnjë ushtrim tjetër. Muskujt e fortë të shpinës ndihmojnë shumë në përshpejtimin e përparimit në të tilla ushtrime bazë si ngritjet vdekjeprurëse dhe të tjera dhe ndërtoni shpinën më shpejt në palestër.

Udhëzime të veçanta:

• Ju nuk keni nevojë të shkoni shumë poshtë, në një kënd 90 gradë midis trupit dhe këmbëve.
• Në pikën e sipërme nuk duhet të përkuleni, kjo është e dëmshme për shtyllën kurrizore.