Me krahë të hapur. Sot është koha të flasim për një tjetër temë interesante sportive. Ky artikull do t'i kushtohet mënyrës se si të mësoni saktë, dhe më e rëndësishmja, shpejt se si të praktikoni në shufrat e pabarabarta me efekt maksimal.
Gati? Pastaj unë filloj të tregoj, dhe ju thithni informacionin.
Ushtrimet në shufrat e pabarabarta janë një shtesë e shkëlqyer për ushtrimet që mund të bëjmë në shiritin horizontal. Shufrat paralele do t'i lejojnë atletit të pompojë ata muskuj që janë shumë të vështirë dhe ndonjëherë të pamundur të pompohen në shirit. Këta muskuj përfshijnë: shpatullat dhe.
Ka hekura dhe një shirit horizontal pothuajse në çdo oborr, në çdo kënd lojrash apo në oborrin e shkollës. Kushdo mund të shkojë atje falas. E gjitha varet nga dëshira. Këto dy pajisje sportive, nëse dëshironi, mund t'ju japin shumë më tepër se i gjithë klubi i fitnesit së bashku. Pra bukuria dhe shëndeti i trupit tuaj janë në duart tuaja.
Zhytet në shufrat e pabarabarta
Dips janë një nga ushtrimet më të thjeshta dhe më efektive në natyrë që mund të përballoni. Duke bërë këtë ushtrim, ju mund të zhvilloni triceps, muskujt e shpatullave dhe gjoksit. Me çdo ushtrim në shufrat e pabarabarta, ka një rritje intensive të gjithçkaje brezi i shpatullave, si rezultat, kursantët marrin një trup të bukur, shëndet të mirë, qëndrueshmëri dhe forcë.
Ka një larmi të madhe shtytjesh në shufrat e pabarabarta: në varëse, në mbështetje, në një mbajtëse dore, kapje e kundërt, me transferimin e trupit në drejtime të ndryshme, zhytje, etj.
Teknika e ekzekutimit
Push-ups në shufrat e pabarabarta, megjithatë, si çdo ushtrim tjetër, ka teknikën e vet. Unë do të doja të hedh një vështrim më të afërt në këtë teknikë. Për të mësuar se si të bëni gjithçka në mënyrë korrekte, duhet të ndjeni stërvitjen dhe të kuptoni se cilët muskuj duhet të jenë të tensionuar dhe cilët jo.
Ekzistojnë rregulla të caktuara për shtytjet në shufrat e pabarabarta, kjo është pikërisht ajo që do të shqyrtojmë:
- Para se të kryeni vetë ushtrimin, është e nevojshme të merrni pozicionin e duhur të varjes. Duart duhet të mbajnë shufrat, këmbët të kryqëzuara dhe gjithashtu të përkulura në gjunjë, duke pasur një kënd prej 90 gradë. Ky pozicion do të sigurojë një pompim "të pastër" të muskujve dhe do të parandalojë kërcitjen e panevojshme të legenit dhe këmbëve.
- Kur bëni shtytje në shufrat e pabarabarta, duhet të dini një gjë - nëse e bëni stërvitjen ngadalë, duke zbritur dhe lart deri në fund, atëherë kjo është punë për forcë, nëse bëni shtytje për shpejtësi, atëherë kjo është punë për qëndrueshmëri dhe lehtësim. Gjëja kryesore është të kuptojmë se njëra nuk mund të ekzistojë pa tjetrën.
- Nëse dëshironi të vendosni të gjithë theksin në triceps, atëherë gjatë shtytjeve, kur ulni, këndi i formuar në bërryl duhet të jetë 90 gradë. Nuk keni nevojë të zbrisni më poshtë, përndryshe do t'ju vijnë në ndihmë muskujt e gjoksit dhe ky nuk do të konsiderohet më një ushtrim vetëm për tricepsin.
- Gjatë kryerjes së ushtrimit, është e nevojshme të mbani grupin e muskujve të pompuar në tension të vazhdueshëm. Kjo do të rrisë cilësinë e ngarkesës së prodhuar.
- Mos harroni të merrni frymë. Kur zbrisni, duhet të merrni frymë, kur ngjiteni, duhet të nxirrni.
Ekzekutimi hap pas hapi i ushtrimit
Shkoni në baret e pabarabarta. Ato duhet të jenë pak më të gjera se gjerësia e shpatullave tuaja. Nëse gjerësia e shufrave është shumë më e gjerë se gjerësia e shpatullave, atëherë ushtrimi mbi to do të jetë pak i rrezikshëm për një trup të papërgatitur.
Ne pranojmë varjen në hekura të pabarabarta, dalim me krahë të drejtë. Ne e fillojmë ushtrimin nga pika më e lartë, pasi kjo do të ndihmojë në përgatitjen e muskujve për shtytje. Ne e anim pak bustin përpara dhe ulim, duke përkulur krahët në nyjet e bërrylit. Mos harroni të merrni frymë. Mund të zbrisni deri në kufi, duke përdorur të gjithë muskujt, ose mund të zbrisni deri në 90 gradë në bërryl, duke përdorur triceps. Pastaj ngrihemi, duke nxjerrë gradualisht frymën. Ne e përsërisim.
Në rastin kur qëllimi juaj është të pomponi muskujt gjoksorë, duhet t'i shtrini bërrylat anash gjatë shtytjeve, por kur pomponi triceps, krahët ju bien me trupin paralel me të. Gjëja kryesore është të mbani mend se keni ardhur në shufrat e pabarabarta për të pompuar muskujt, dhe jo për të bërë një numër të madh shtytjesh. Është e nevojshme të ndahet pompimi i muskujve në disa qasje. Kjo është, për shembull, 3 grupe triceps 30 herë dhe 3 grupe të muskujve të gjoksit 30 herë.
Nëse jeni fillestar, atëherë merreni shumë seriozisht këtë ushtrim, sepse për shkak të papërvojës suaj, mund të lëndoheni. Ju nuk keni nevojë të bëni shumë shtytje menjëherë, sepse nuk do të ketë kuptim nga kjo. Zgjidhni mesataren tuaj dhe bëni grupe të shumta. Provoni të rrisni numrin e shtytjeve që bëni çdo ditë.
Gjithashtu, mos harroni për ushqimin e mirë. Trupi stërvitor ka nevojë për një dietë të ekuilibruar, përndryshe nuk do të ketë asnjë pikë në stërvitje.
Forca ose masa
Shtytje në shufrat e pabarabarta, atletët mund të përqendrohen ose në zhvillimin e forcës, ose në rritjen e vëllimit të muskujve, ose të dyja në total.
Është e zakonshme që shtytjet në shufrat e pabarabarta të ndahen në dy faza: e para është negative, e dyta është pozitive. Kur ulni trupin poshtë, kaloni një fazë negative, ndërsa ngritja kaloni një fazë pozitive.
Nëse jeni të interesuar për forcën, domethënë dëshironi të bëni ushtrime forcash, atëherë duhet të ndiqni rregullin e mëposhtëm:
- Ju duhet të ngrini ngadalë trupin lart dhe ta ulni shpejt. Koha e ngritjes është 3 sekonda dhe koha e rënies është 1 sekondë;
- Është e nevojshme të rritet vazhdimisht numri i qasjeve dhe përsëritjeve;
- Gjatë ngritjes, muskujt tuaj duhet të jenë në tension të vazhdueshëm;
- Është e nevojshme që gradualisht të zvogëlohet koha midis qasjeve;
- Çdo javë ju duhet të bëni qasjen për numrin maksimal të herë.
Nëse dëshironi të ndërtoni masë muskulore, atëherë duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:
- Kur bëni zhytje në shufrat e pabarabarta, duhet t'i kushtoni vëmendje uljes së ngadaltë të trupit dhe ngritjes së shpejtë. Koha e uljes është afërsisht 3 sekonda dhe koha e ngritjes është 1 sekondë;
- Nuk ka nevojë të rritet numri i qasjeve (bëni, për shembull, 5 qasje 20 herë);
- Ju duhet të vendosni të gjithë theksin në fazën negative dhe mos harroni të mbani të gjithë muskujt në tension gjatë stërvitjes;
- Koha e pushimit midis grupeve duhet të jetë e barabartë me 3 minuta;
- Pasi të keni përfunduar plotësisht stërvitjen, jepni muskujt tuaj një pushim të mirë dhe më pas plotësoni lëndët ushqyese që mungojnë në trup që keni shpenzuar gjatë stërvitjes tuaj.
Duke i bërë më të rënda shtytjet
A na duhen pesha kur bëjmë ushtrime në shufrat e pabarabarta? Po, ne po. Megjithatë, vetëm atletët me përvojë, të cilët kanë disa muaj që ushtrohen çdo ditë në shufrat e pabarabarta, duhet ta bëjnë peshën më të rëndë.
Fillestarët, si rregull, bëjnë shumë gabime në ndjekjen e një trupi të bukur. Nuk ka nevojë të nxitoni askund, sepse po rrezikoni veten. Stërvitja e do qëndrueshmërinë. Trupi duhet të mësohet me stërvitjen dhe kjo duhet të ndodhë gradualisht. Në jetën tonë, gjithçka nuk ndodh menjëherë, do të ishte koha ta kuptonim tashmë këtë. Prandaj, nëse jeni i ri në këtë sport, merrni kohën tuaj. Që në fillim, ju keni peshë të mjaftueshme për shtytje në shufrat e pabarabarta dhe kur të mund të tregoni rezultate, atëherë do të kapeni pas peshës shtesë.
Por, sa për atletët tashmë me përvojë, ata mund të eksperimentojnë. Por përsëri, rregulli është i njëjtë si për fillestarët - "Nuk ka nevojë të nxitoni askund". Shtoni peshë ngadalë. Filloni me, të themi, 5 kilogramë peshë shtesë, pastaj shtoni 10, pastaj 15, e kështu me radhë.
Çfarë mund të veprojë si një agjent peshimi? Epo, mënyra më e lehtë është të marrësh çantën e shpinës dhe ta mbushësh me pak mbeturina. Është shumë i përshtatshëm, çanta e shpinës nuk ndërhyn fare me ushtrimin. Gjithashtu, atletët përdorin shufra plumbi të varur, të kapur në këmbë dhe shumë më tepër.
Pra, historia jonë se si të tërhiqemi, shtytjet dhe të bëni ushtrime në shufrat e pabarabarta ka marrë fund. Në fakt, nuk ka asgjë të vështirë për këtë, ju duhet vetëm pak njohuri dhe një dëshirë e madhe për t'u stërvitur. Gjëja kryesore është të mbani mend se nuk merreni me sport për një javë, një muaj apo një vit, duhet të bëni sport gjithë jetën. Jini të shëndetshëm dhe të fortë. Paç fat.
Uljet janë ushtrimi më i mirë për të punuar me triceps dhe pecs, dhe për të forcuar brezin e shpatullave. Së bashku me shiritin horizontal, shufrat paralele janë një nga makineritë e stërvitjes më të përballueshme. Ato gjenden pothuajse në çdo palestër, në terrene sportive në natyrë dhe disa edhe në shtëpi. Në këtë artikull, ne do të shikojmë se si të bëjmë siç duhet shtytjet në shufrat e pabarabarta dhe të analizojmë tiparet e kryerjes së këtij ushtrimi.
Muskujt që punojnë
Ngarkesa kryesore e shtytjeve në shufrat e pabarabarta krijohet në muskujt e pjesës së pasme të shpatullës, ose triceps. Thelbi i lëvizjes është të ngrini trupin tuaj nga një pozicion i poshtëm në atë të sipërm duke zgjatur krahët në bërryla (domethënë, ky është funksioni kryesor i tricepsit). Pavarësisht se si i vendosim duart, mos e devijoni trupin dhe mos ndryshoni pozicionin e bërrylave - tricepsi funksionon në çdo rast.
Pektoralët e mëdhenj veprojnë si muskuj sinergjikë (asistentë). Teknika për kryerjen e shtytjeve nga shufrat mund të ndryshohet në atë mënyrë që këta muskuj të përfshihen në punë në një masë më të madhe ose më të vogël. Meqenëse gjoksi dhe tricepsi punojnë së bashku - sa më shumë të ngarkohet gjoksi, aq më pak përdoren triceps dhe anasjelltas. Muskujt gjoksorë janë më të mëdhenj dhe më të fortë, kështu që në rastin e parë ata tërheqin ngarkesën mbi vete.
Funksioni i muskujve të kraharorit është të sjellë shpatullat (krahët nga bërryli në nyjen e shpatullave) përpara trupit. Prandaj, për të transferuar theksin e ngarkesës nga triceps në gjoks, teknika e shtytjes duhet të nënkuptojë jo vetëm shtrirjen e krahëve, por edhe uljen e shpatullave nga një pozicion i gjerë në një më të ngushtë. Ne do të shqyrtojmë në detaje teknikën e shtytjeve në shufrat e pabarabarta në stilin e gjoksit dhe tricepsit në pjesën përkatëse të artikullit.
Përveç grupeve të muskujve të mësipërm, një ngarkesë e konsiderueshme bie në tufat e përparme të muskujve deltoid dhe ligamentet e nyjeve të shpatullave. Për të kryer ushtrimin, brezi i shpatullave duhet të jetë absolutisht i qëndrueshëm, sepse ju jo vetëm që mbani të gjithë peshën tuaj për shkak të tij, por edhe lëvizni, duke krijuar një ngarkesë shtesë.
Për shkak të ngarkesës së lartë në ligamentet e shpatullave, shtytjet në shufrat e pabarabarta konsiderohen si një ushtrim disi traumatik. Sidoqoftë, siç thonë ata, i paralajmëruar do të thotë i paraarmatosur. Nëse keni lëndime në shpatullat, bërrylat ose kyçet e dorës, përmbahuni nga ushtrimi derisa të rikuperoheni plotësisht.
Së bashku me tricepsin, muskujt gjoksorë dhe deltat, shtytjet nga shufrat e pabarabarta përfshijnë stabilizues të bërthamës (bark dhe shpinë, dhe muskuj të shumtë të vegjël). Nëse i përkulni këmbët mbrapa, kërdhokullat dhe muskujt e kraharorit punojnë në statikë.
Në fakt, ne kemi analizuar punën e muskujve. Ne i drejtohemi teknikës së kryerjes së variacioneve të ndryshme të ushtrimit.
Theksi në triceps
Në fakt, ky është versioni klasik i shtytjeve nga shufrat e pabarabarta. Afrojuni predhës dhe hidheni mbi të. Distanca midis shufrave duhet të jetë pak më e gjerë se shpatullat. Rrokje - pëllëmbët në trup.
- Në pozicionin e fillimit (pika e sipërme), trupi juaj është vertikal, ju mbani krahët drejt, bërrylat janë kthyer prapa.
- Pas thithjes, uleni poshtë aq sa e lejon fleksibiliteti i nyjeve tuaja të shpatullave. Përqendrohuni në një kënd 90 gradë në bërryla. Gjatë lëvizjes, bërrylat kthehen prapa dhe shtypen në trup.
- Ndërsa nxirrni frymën, duke zgjatur krahët, ngrihuni lart. Nëse ushtrimi ju jepet me shumë vështirësi, drejtoni bërrylat në pikën e sipërme. Kjo do t'i japë tricepsit një pushim të shkurtër. Nëse jeni një atlet me përvojë, lini një kënd të lehtë në bërryla për të shmangur stresin e muskujve të synuar.
Kur punoni me peshat e tricepsit, synoni 10-15 përsëritje në 3-4 grupe. Zbrisni ngadalë dhe ngrihuni shpejt.
Pasi e gjithë kjo të jetë mjaft e lehtë për ju, filloni të zotëroni shtytjet në shufrat e pabarabarta me pesha. Ju nuk duhet të nxitoni në këtë çështje, pasi, duke e tepruar me ngarkesën, mund të lëndoheni dhe, në përgjithësi, të privoni veten nga trajnimi për një kohë të gjatë.
Në programin e stërvitjes së tricepsit, shtytjet në shufrat e pabarabarta vendosen më së miri në fillim. Për më tepër, mund të bëni ushtrime të tilla si zgjatime të përkulura, shtytje të kundërta, shtytje me shtrëngim të ngushtë, shtytje hindu.
Theksi në muskujt e kraharorit
Për të transferuar një pjesë të ngarkesës në muskujt gjoksorë, duhet të ndryshojmë teknikën në mënyrë që të përfshijë mekanikën e bashkimit të shpatullave. Për ta bërë këtë, së pari, ne do t'i përhapim bërrylat tona pak në anët, dhe, së dyti, do ta anojmë trupin përpara. Ushtrimi punon në pjesën e poshtme të gjoksit sa më shumë që të jetë e mundur. Muskujt gjoksorë shtrihen mirë në pikën më të ulët, gjë që rrit gamën e lëvizjes dhe, rrjedhimisht, efektivitetin e saj.
Mos u përpiqni ta bëni ushtrimin në shufra shumë të gjera. Kjo mund të shkaktojë lëndim. Distanca më e mirë midis shufrave është pak më e gjerë se supet tuaja.
Teknika e shtytjeve nga shufrat me theks në gjoks është si më poshtë:
- Hidheni mbi predhë, ktheni bërrylat pak në anët dhe anoni trupin përpara me rreth 30 gradë.
- Ndërsa thithni, ulni trupin poshtë, duke përhapur bërrylat në anët. Mos u përpiqni t'i përhapni ato shumë gjerësisht - gjithçka është brenda kufijve të rehatisë anatomike. Në fund, duhet të ndjeni një shtrirje të mirë në pjesën e poshtme të gjoksit. Përqendrohuni në një kënd në bërryla prej 90 gradë.
- Ndërsa nxirrni, pasi të keni kontraktuar muskujt gjoksorë sa më shumë që të jetë e mundur, ngrihuni në pozicionin e fillimit. Në pikën e sipërme, shtrëngoni edhe më shumë gjoksin dhe mbajeni për 1-2 sekonda.
Ashtu si në rastin e tricepsit, kur stërvitni gjoksin për masë, kryeni 10-15 përsëritje në 3-4 qasje. Sapo ta zgjidhni këtë problem - zotëroni shtytjet në shufrat e pabarabarta me pesha.
Në një program të stërvitjes së gjoksit, ushtrimi mund të vendoset, për shembull, pas shtypjes së stolit.
Për fillestarët
Shpesh, për fillestarët dhe veçanërisht për vajzat, muskujt e pjesës së sipërme të trupit nuk janë zhvilluar ende sa duhet për të përfunduar ushtrimin në maksimum. Prandaj, çështja se si të mësoni të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta nga e para bëhet e rëndësishme. Mund të ketë disa opsione këtu:
- Kryerja e shtytjeve në gravitron. Ky është një trainer special për mbështetjen e gjurit me një jastëk që kompenson pjesërisht peshën e trupit tuaj dhe e bën ushtrimin më të lehtë.
- Shtytje me amplitudë të pjesshme. Sa më poshtë ta ulni trupin, aq më e vështirë do të jetë ta ngrini atë në pikën e sipërme. Mundohuni ta bëni ushtrimin me amplitudë të pjesshme, duke e rritur gradualisht në normale.
- Mbështetje nga një partner ose trajner. Në fillim, dikush mund t'ju ndihmojë duke mbështetur këmbët tuaja.
- Trajnimi në fazën negative. Mësoni të zbrisni fillimisht në mënyrë të kontrolluar nga pika e sipërme. Kjo do të ndihmojë në forcimin e muskujve dhe do t'ju përgatisë për fazën pozitive të lëvizjes.
Dhe së fundi, rekomandimi më i thjeshtë. Nëse forca e tricepsit dhe këmbëve tuaja nuk është ende e mjaftueshme, forconi muskujt me ushtrime më të thjeshta. Për triceps, kjo mund të jetë: zgjatje e krahëve në një pjerrësi, shtytje nga dyshemeja me një qëndrim të ngushtë të krahëve, shtypi francez. Për pjesën e poshtme të gjoksit: shtypje stoli me kokë poshtë, (duart në stol) dhe të tjera.
Në mënyrë që shtytjet nga shufrat të bëhen ushtrime vërtet të dobishme dhe efektive për ju dhe të mos çojnë në lëndime, merrni parasysh rekomandimet e mëposhtme kur i kryeni ato:
- Ndërsa mbani shufrat, mos i përkulni kyçet e dorës. Mbërthimi duhet të jetë i ngushtë dhe i qëndrueshëm. E njëjta gjë vlen edhe për nyjet e shpatullave.
- Mos përdorni shufra që janë shumë të gjera (shumë më të gjera se supet tuaja). Kjo e bën ushtrimin më shumë traumatik sesa dobiprurës.
- Mundohuni ta mbani shtyllën kurrizore sa më të drejtë. Muskujt e barkut dhe të shpinës ndihmojnë në stabilizimin e bërthamës.
- Para se të filloni të bëni shtytje, sigurohuni që të ngroheni. Rrotulloni shpatullat, parakrahët dhe kyçet e duarve dhe tërhiqni muskujt.
- Shmangni goditjet, ekzekutimi i ngadaltë i lëvizjes, së pari, kërkon më shumë përpjekje, dhe, në përputhje me rrethanat, ngarkon më shumë muskujt, dhe së dyti, është më i sigurt.
- Mos u relaksoni ose mos u varni në fund të shpatullave tuaja. Të gjitha fazat e lëvizjes duhet të jenë nën kontrollin tuaj.
Uljet në shufrat e pabarabarta, nëse bëhen siç duhet, mund t'i japin një shtysë të fuqishme rritjes së muskujve të tricepsit dhe gjoksit. Për më tepër, zbatimi i tyre zhvillon fleksibilitetin e brezit të shpatullave, stërvit ligamentet dhe rrit forcën dhe qëndrueshmërinë e përgjithshme të atletit. Ushtrimet në natyrë janë një plus i madh për shëndetin tuaj. Punoni me veten dhe rezultatet nuk do të vonojnë të vijnë.
Ky është një nga të paktat ushtrime me shumë nyje të Old School që kanë mbetur nga shkolla e vjetër, klasike e bodybuilding. Në vitet 50. i shekullit të kaluar, kur zgjedhja e simulatorëve nuk ishte aq e gjerë sa tani, shtytjet në shufrat e pabarabarta nuk kishin alternativë. Për shumë vite, ato mbeten baza për stërvitjen e tricepsit dhe pompimin e muskujve gjoksorë. Avantazhi i tyre i padiskutueshëm është se shkalla e ngarkesës mund të rregullohet nga pozicioni i trupit dhe krahëve, si dhe gjerësia e predhës. Edhe pse ky nuk është plusi i vetëm, falë të cilit ata kanë shumë adhurues.
Parimi i funksionimit
Gjëja e parë që atletët duan të dinë është se çfarë muskujsh punojnë në ulje. Janë ushtrime të përgjithshme forcuese për të gjithë pjesën e sipërme të trupit. Deltat dhe trapeziumet janë të përfshirë në mënyrë aktive. Nuk do të gjeni asgjë më efektive për muskujt e kraharorit, theksi zhvendoset edhe tek triceps.
Nëse i shtrini bërrylat sa më gjerë të jetë e mundur dhe përkuleni më shumë përpara, ngarkesa do të fokusohet në muskujt e poshtëm të gjoksit. Nëse bërrylat janë të shtypura në trup, dhe këndi i prirjes së trupit përpara është minimal, puna do të kryhet kryesisht nga triceps.
Rreth anatomisë. Triceps në pjesën e tyre të masës përbëjnë rreth 2/3 e shpatullës dhe madhësia e tyre luan një rol shumë të rëndësishëm në formimin e krahëve të pompuar dhe të bukur. Duke u fokusuar vetëm në biceps, atletët nuk do të kenë kurrë një parakrah të zhvilluar në mënyrë harmonike.
Avantazhet dhe disavantazhet
Nëse merrni parasysh stërvitjen e gjoksit, atëherë shtytjet nga shufrat e pabarabarta janë të pakrahasueshme. Në të njëjtën kohë, niveli i lëndimit gjatë këtij ushtrimi është gjithashtu jashtë shkallës. Prandaj, duke i përfshirë ato në programin e trajnimit, duhet të njiheni paraprakisht me aspektet pozitive dhe negative.
Dinjiteti
- Zhvillimi i synuar i muskujve të dëshiruar;
- një shtytje e fuqishme për të gjitha ushtrimet e shtypit në stol;
- më së shumti ushtrim efektiv për stërvitjen e muskujve gjoksorë: si rezultat, ato do të vizatohen shumë bukur, deltat do të rriten në vëllim, shpatullat do të zgjerohen;
- formimi i një qëndrimi atletik: shpina drejt, shpatullat e zgjatura, gjoksi përpara.
disavantazhet
- Kërkohet një stërvitje mjaft e mirë fizike, me triceps jo të stërvitur, është e vështirë të kryhen shtytje;
- gjatë ushtrimit, ndodh një mbingarkesë shumë e fortë e shpatullës, prandaj, ka kundërindikacione për zbatimin e tij: dislokime kronike dhe dhimbje në nyjet e shpatullave;
- rritje e rrezikut të lëndimit.
Nëse zotëroni teknikën e ekzekutimit, vëzhgoni kundërindikacionet dhe shmangni gabimet e bezdisshme, mund të mos i vini re as të metat.
Të dhënat. Në vitin 1998, atleti anglez Simon Kent kreu 3,989 shtytje në hekurat e pabarabarta në një orë. Në vitin 2002, Lincoln College (gjithashtu nga Anglia) bëri 140 shtytje në 1 minutë.
Rregullat e ekzekutimit
Për shkak të rrezikut të lartë të lëndimit, teknika duhet të punohet 100%. Ju nuk mund të rrisni ngarkesën dhe të pranoni skemat e propozuara të trajnimit pa e zotëruar atë. Përndryshe, jo vetëm që nuk do të arrini asnjë rezultat, por rrezikoni të dëmtoni nyjet e shpatullave dhe qafën.
Teknika
- Ngrohja duhet t'i kushtohet ngrohjes së brezit të shpatullave. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.
- Është e nevojshme të filloni shtytjet nga pika e sipërme, pasi në fund, muskujt janë në një gjendje të shtrirë, dhe vetë trupi është në një gjendje të relaksuar.
- Zgjidhni një gjerësi të rehatshme dhe të dëshiruar të kapjes. Mbërtheni fort shufrat me një dorezë të drejtë. Pëllëmbët duhet të kthehen drejt trupit. Shtypni mjekrën tuaj fort në gjoks.
- Transferoni peshën tek krahët nga këmbët, të cilat janë të kryqëzuara në këtë moment. Merrni shpatullat tuaja prapa.
- Merrni frymë thellë përmes hundës. Filloni të uleni ngadalë. Sa më e ulët të jetë shpejtësia, aq më e sigurt dhe më efikase do të jetë ngarkesa.
- Mbyllni në një thellësi të rehatshme. Mblidhni tehet e shpatullave së bashku, mos u përkulni. Shpatullat nuk duhet të shkojnë në drejtime të ndryshme.
- Këndi i bërrylit në pikën më të ulët duhet të jetë 90 ° ose pak më pak.
- Pasi të keni ndjerë shtrirjen e muskujve, më në fund mund të nxirrni ajrin përmes gojës dhe të filloni të ngriheni pa probleme. Gjëja kryesore është të shmangni kërcitjet.
- Në momentin e ngritjes, është e rëndësishme të mos bëni asnjë lëvizje të kokës, të mos lëkundeni trupin. Për të kontrolluar dhe stabilizuar plotësisht pozicionin e bustit, është e nevojshme të tendosni sa më shumë barkun dhe të pasmet. Por ju duhet të punoni ekskluzivisht në kurriz të duarve tuaja.
- Shumë njerëz pyesin se si të zëvendësojnë shtytjet në shufrat e pabarabarta në mënyrë që ngarkesa të jetë e barabartë. Ju mund të ofroni një stol për shtypjen e stolit, por edhe kjo, megjithë popullaritetin e saj me bodybuilders, vendos më pak stres në gjoks.
- Rritni peshën e peshave pa probleme.
- Filloni me shtytje të orientuara nga triceps. Dhe nga muaji tjetër i stërvitjes, filloni të bëni ushtrimin për të stërvitur gjoksin.
- Shikoni për frymëmarrjen e duhur: ulja kryhet gjatë thithjes, ngritja kryhet gjatë nxjerrjes.
- Për të shmangur dëmtimin, mbajini shufrat pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.
- Nuk ka nevojë të përpiqeni për shpejtësi maksimale. Sa më ngadalë të mësoni ta bëni këtë, aq më mirë do të funksionojnë muskujt tuaj.
- Vajzat janë më mirë të fillojnë me gravitron. Nëse nuk e keni bërë më parë pompimin e krahëve dhe gjoksit, do të jetë e vështirë të përfundoni ushtrimin. Është më mirë ta bëni atë në një kompleks, sipas një kompleksi të veçantë.
Nëse nuk mund të bëni shtytje herën e parë, duhet të përgatitni trupin për ngarkesën. Si ushtrime kryesore, ekspertët rekomandojnë (të rregullta dhe të gjera), nga stoli (theksi në duart pas).
Ushtrime
Duke ndryshuar pak teknikën e ekzekutimit, mund ta shpërndani ngarkesën në një mënyrë tjetër dhe ta zhvendosni fokusin në grupin e dëshiruar të muskujve. Për zhvillim kompleks, punoni një muaj në një stil, një muaj në një tjetër. Filloni me triceps, pastaj kaloni në ushtrimet e kapjes së gjerë për gjoksin.
- Theksi në triceps
Trupi dhe shtylla kurrizore duhet të jenë sa më vertikale të jetë e mundur në çdo pikë të shtytjes. Qafa nuk duhet të lejohet të anohet prapa. Vështrimi drejtohet rreptësisht përpara, mjekra duket me pikën e saj më të ulët në dysheme. Këmbët janë të drejtuara ose të kryqëzuara (cila është më e përshtatshme për ju). Pika kryesore është një bllokim - zgjatje e plotë e bërrylave. Mbërthimi duhet të përputhet me gjerësinë e shpatullave ose të jetë pak më i ngushtë. Duart janë të shtrënguara fort në trup. Bërrylat lëvizin prapa gjatë ushtrimit, por jo anash. Ulje - në një kënd në bërryla prej 90 °. Me teknikën e duhur, tkurrja e tricepsit do të ndihet me forcë të plotë.
- Theksi në gjoks
Ndryshoni pozicionin e trupit - dhe në vend të tricepsit, gjoksi do të jetë shumë më i fuqishëm. Përkuleni bustin përpara dhe pika më e ulët në momentin e uljes duhet të jetë sa më e thellë që të jetë e mundur. Këtu tashmë duhet të bëni shtytje në shufra të gjera që tejkalojnë (por jo shumë) gjerësinë e shpatullave tuaja. Bërrylat tërhiqen në një kënd prej 45 ° me trupin. Për të siguruar animin e saktë të trupit, duhet të shtypni mjekrën në gjoks, të kryqëzoni këmbët, të përkulni gjunjët dhe t'i çoni pak përpara. Ndërsa zbrisni në thellësinë maksimale, duhet të ndjeni shtrirjen e muskujve gjoksorë deri në kufi. Në pikën e sipërme, krahët nuk janë të drejtuar plotësisht në mënyrë që të mos ketë zhvendosje në triceps.
- I peshuar
Mund të kryhen shtytje në shufrat e pabarabarta me pesha vetëm pasi të jetë punuar me klasiken. peshën e vet në skemë 3 grupe (interval 1 min) 15 përsëritje secila. Për ta bërë këtë, mund të përdorni rripa ose jelek të posaçëm me peshë. Është e rëndësishme këtu që të kryeni uljen dhe ngritjen në mënyrë korrekte - ngadalë, pa kërcitje. Pika më e ulët është më e rrezikshmja, ndaj duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm. Bëni programin e duhur të stërvitjes me peshë: filloni me ngarkesa minimale (për sa i përket kg dhe përsëritjeve), duke i rritur gradualisht ato.
Uljet e peshuara konsiderohen alternativa më e mirë për ushtrimet me shtangë.
- Përsëritje të pjesshme
Ai përfshin një ulje të pjesshme të trupit (rreth gjysma), duke mos arritur në pikën e poshtme. Rekomandohet për atletët me përvojë që të performojnë sipas modelit të zakonshëm në mënyrë që të "përfundojnë" muskujt.
- Në simulator
Një alternativë e mirë për baret në rrugë mund të jetë një imitues, i cili është i disponueshëm në pothuajse çdo palestër. Shtytjet në gravitron do të ndryshojnë në prani të një kundërpeshe. Edhe fillestarët mund t'i bëjnë ato. Këtu biceps dhe triceps po punojnë në mënyrë aktive, por muskujt gjoksorë do të marrin një ngarkesë pak më të vogël. Vendoset pesha e dëshiruar, parmakët mbërthehen me furça, këmbët vendosen në një hap të veçantë. Përkulni trupin prapa. Bërrylat formojnë një kënd të drejtë. Sillni tehet sa më afër njëri-tjetrit. Drejtoni bërrylat në mënyrë që muskujt të shtrëngohen. Ky ushtrim quhet shtytje e kundërt.
- Me një rrokje të prerë
Për atletët me përvojë që duan të rrisin ngarkesën në triceps, mund të këshilloni shtytjet me kapje të kundërt në shufrat e pabarabarta (të quajtura edhe të pronuara). "Marku" kryesor është të kapni hekurat me pëllëmbët larg jush (duket se krahët janë të përdredhur).
Skemat dhe programet e trajnimit
Ju duhet të kuptoni se programet e trajnimit që synojnë zhvillimin e forcës së tricepsit dhe pompimin e gjoksit do të jenë të ndryshme për atletët fillestarë dhe më të avancuar.
Skema e përgjithshme
Si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët me përvojë, skema e mëposhtme e shtytjes është e dobishme: 3 grupe (intervali varet nga aftësia fizike: nga 30 sekonda në 1,5 minuta) 15 përsëritje secila. Gjatë kësaj kohe, të gjithë muskujt e synuar do të kenë kohë për t'u lodhur. Sapo të ndjeni rritjen e forcës, mund të merrni peshat. Por më pas duhet të zvogëloni numrin e përsëritjeve në 8-10 dhe gradualisht t'i rritni ato së bashku me peshën.
Për fillestarët
Për më me përvojë
Nëse ju lejon fitnesi fizik, mund të përdorni një skemë më komplekse. Përfshini shtytjet në fillim të stërvitjes së tricepsit dhe në fund të kraharorit tuaj. Nuk rekomandohet vendosja e shufrave paralele përpara presës, pasi do të lodhni tricepsin tuaj. Ju mund të përdorni teknikat e mëposhtme për të maksimizuar ngarkesën totale.
- Përsëritje të pjesshme pas modelit të zakonshëm të përsëritjes së intervalit.
- Përsëritjet e detyruara, kur pas shtytjeve të zakonshme duhet të bëni edhe 4-5 herë të tjera, por në të njëjtën kohë partneri duhet t'ju sigurojë këmbët, duke ndihmuar me ngritjet.
- Komplete lëshimi. Mos bëni pauzë midis grupeve të shtytjeve të peshuara. Në vend të kësaj, ulni peshën çdo herë.
- Përsëritje negative. Shumë traumatike, por në të njëjtën kohë efektive. Ju duhet të merrni peshën maksimale të peshave me të cilat mund të bëni 5 shtytje. Zbritja duhet të jetë shumë e ngadaltë (jo më pak se 4 sekonda). Ngritja bëhet me ndihmën e këmbëve: thjesht ngrihuni në çdo lartësi (stol ose mbështetëse) dhe kthehuni në pikën e sipërme.
Programi i përafërt i trajnimit për 2 muaj:
Nëse keni nevojë të punoni siç duhet muskujt gjoksorë dhe të pomponi triceps, nuk keni nevojë të stresoni trupin në formën e një shtypi stoli. Është e vështirë, dhe prapë nuk do të marrësh një ngarkesë kaq të fuqishme, pasi trupit të saj i jepen shtytje në shufrat e pabarabarta. Ky është një ushtrim i gjithanshëm që mund të kryhet si në palestër në një imitues të veçantë ashtu edhe në rrugë në oborr; si burra ashtu edhe gra; të dyja për kompletin masë muskulore... Pra, kur hartoni programin tuaj të ardhshëm të trajnimit për të ardhmen e afërt, mos e injoroni atë.
Çdo njeri të paktën një herë në jetën e tij ka menduar se si ta bëjë trupin e tij më të mirë. Para së gjithash, secili prej tyre ishte i interesuar për ushtrime, për të cilat një vizitë në palestër është fakultative. Sot do të flasim për një nga këto ushtrime. Ose më mirë, për shtytjet në shufrat e pabarabarta. Do të mësoni se cilët muskuj punojnë gjatë zhytjes dhe opsionet për të bërë këtë ushtrim.
Ulje në shufrat e pabarabarta: përfitime
ushtrim shumë i mirë për të përpunuar pjesën e sipërme të trupit. Ose, më saktë, për të përpunuar të gjithë muskujt e shtypit:- Gjirit.
- Triceps.
- Deltat e përparme.
Ky ushtrim është themelor., sepse përfshin nyjet e shpatullave dhe bërrylit. Shumë bodybuilders e përfshijnë atë në programet e tyre të stërvitjes.
Nëse nuk dëshironi të shkoni në palestër, atëherë ky ushtrim do t'ju mjaftojë për të përpunuar siç duhet grupet tuaja të muskujve të ngutshëm. Dips kanë dy opsione:
- Me theks në muskujt gjoksorë.
- Me theks në triceps.
Si të ndërtoni muskujt gjoksorë në shufrat e pabarabarta? Për ta bërë këtë, duhet të kryeni ky është një ushtrim në teknikën e mëposhtme:
Në fazat e para të klasave, është e nevojshme të zotëroni teknikën e kryerjes së këtij ushtrimi. Nëse e bëni atë në mënyrë të rastësishme, atëherë nuk do të ketë rezultat. Për më tepër, ju rrezikoni të lëndoheni. Si fillim, mësoni ta bëni këtë ushtrim të paktën 20 herë në grup. Pas kësaj, ju mund të shkoni te uljet e peshuara.
Nëse jeni të interesuar të stërvitni tricepsin tuaj, atëherë teknika për kryerjen e shtytjeve do të jetë e ndryshme:
- Gjatë afrimit, përpiquni t'i mbani bërrylat sa më afër njëri-tjetrit.
- Kur ulni dhe ngrini, ktheni bërrylat prapa.
- Ngrihuni ashpër dhe fuqishëm - brenda një sekonde.
- Në krye, drejtoni plotësisht krahët. Kjo do të ngarkojë tricepsin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
- Është e nevojshme të qëndroni në pikën e sipërme për disa sekonda në mënyrë që të ndjeni siç duhet tensionin e tricepsit.
Është e nevojshme të kryhen shtytje të tilla me një ritëm më të lartë se sa për gjoksin. Numri i përsëritjeve nuk është i kufizuar. Shumë tifozë të shufrave horizontale dhe shufrat shkojnë deri në disa qindra përsëritje. Gjëja kryesore është që ju pëlqen. Për të rritur masën e tricepsit, mund të varni edhe pesha nga rripi.
Çfarë mund të zëvendësojë shtytjet në shufrat e pabarabarta
Janë tre ushtrime, të cilat mund të zëvendësojnë shtytjet në shufrat e pabarabarta:
Më mirë, natyrisht, të mos zëvendësoni shtytjet në shufrat e pabarabarta. Mos u bëni dembel, ecni nëpër zonë dhe gjeni një vend ku ka trarë. Së pari, nuk keni pse të bëni ushtrime që do të jenë të pakëndshme. Dhe së dyti, ky do të jetë një justifikim për vrapim përpara stërvitjes.
Gabimet e zakonshme
Për shumë atletë, ky ushtrim nuk sjell rezultatin e dëshiruar për faktin se ata vazhdimisht bëjnë gabime. Gabimet më të zakonshme kur bëni këtë ushtrim janë:
Nëse jeni një atlet fillestar, atëherë skema e mëposhtme e shtytjeve në shufrat e pabarabarta është ideale për ju:
Pasi të keni përfunduar këtë program, filloni të punoni për numrin maksimal të përsëritjeve në grup.
Për stërvitje cilësore të muskujve të stolit tuaj, skema e mëposhtme e trajnimit është ideale:
- Zhytje në shufra të gjera për gjoks - 3 grupe kohësh maksimale.
- Zhytje në shufra të ngushta për triceps - 3 grupe të kohës maksimale.
Nëse jeni në gjendje të bëni shumë herë në një qasje (më shumë se 30), atëherë ju këshillohet të përdorni pesha. Mundësia më e lehtë është të vendosni një çantë shpine në shpinë, në të cilën do të shtrihen çdo objekt i rëndë. Ky lloj trajnimi do të rrisë shpejt vëllimin e gjoksit dhe krahëve tuaj.
Gjeni në zonën tuaj zona e stërvitjes. Ka shufra me gjerësi të ndryshme dhe ju mund të stërvitni grupet e muskujve që ju nevojiten sipas programit tuaj të stërvitjes. Shufrat e gjera janë më të përshtatshme për gjoksin, dhe shiritat e ngushtë për tricepsin.
Mos i lini pas dore muskujt tërheqës. Disa grupe muskujsh nuk mund të neglizhohen. Kjo mund të çojë në çekuilibër në trupin tuaj. Orari ideal i stërvitjes është dy stërvitje në javë në shiritat e pabarabartë dhe dy në shiritin horizontal.
Ngrohuni mirë përpara se të bëni ushtrime. Ka shumë raste kur një atlet nuk është ngrohur mirë, dhe në togi ka marrë ndrydhje të muskujve dhe ligamenteve. Keni nevojë për të?
Qasja e duhur në çdo biznes është të veproni vazhdimisht dhe të mos prisni asgjë. Nëse doni të arrini rezultate vërtet të larta, atëherë harroni për pagesat! Ushtrohu rregullisht, dhe mos u bëni lajka vetes kur shihni rezultatet e para. Mos hiqni dorë nga ngadalësia dhe mos i anashkaloni stërvitjet!
Tani ju e dini se si ta bëni atë në mënyrë korrekte shtytje në shufrat e pabarabarta. Duke vënë në praktikë rekomandimet nga ky artikull, do të jeni në gjendje të ndërtoni muskujt e gjerë të kraharorit, si dhe krahët dhe shpatullat. Gjëja kryesore është të stërviteni rregullisht, dhe më pas rezultati nuk do të vonojë shumë!
Atletët dhe trajnerët që janë të njohur me ushtrimet me shumë nyje thonë se ato janë klasike të bodybuilding. Nëse planifikoni të zhvilloni muskuj në gjoks dhe krahë (në veçanti, triceps), atëherë nuk mund të bëni pa shtytje në shufrat e pabarabarta, të cilat janë ushtrimi kryesor në këtë zonë.
Skema personale e shtytjeve në shufrat e pabarabarta e përpiluar nga trajneri ngarkon grupe të caktuara të muskujve dhe, me ushtrime të rregullta, trupi do të fitojë jo vetëm bukurinë, por edhe forcën, elasticitetin dhe përshtatjen. 
Ky lloj ushtrimi u përdor në mënyrë aktive në gjysmën e dytë të shekullit të 20-të për të punuar muskujt e gjoksit. Në ditët e sotme janë të përhapur edhe shiritat e pabarabartë, sidomos për bodybuilders.
Shtypi i stolit është veçanërisht i popullarizuar, ushtrime në të cilat gjithashtu forcojnë krahët, megjithatë, stoli ngarkon gjoksin shumë më pak se të njëjtat shufra paralele. 
Fotografitë e shtytjeve me shirit paralel tregojnë qartë se si ushtrimet ngarkojnë dhe forcojnë pjesën e sipërme të trupit.
Ekspertët identifikojnë plusin kryesor të shtytjeve në shufrat e pabarabarta - zhvillimin e synuar të një grupi muskujsh. Përparimi në këtë fushë i jep një shtysë të fortë një sërë lëvizjesh të ngutshme, si shtrirë ashtu edhe në këmbë.
Pas orëve të mësimit, konturet e gjoksit do të dallohen dukshëm, shpatullat do të bëhen vizualisht më të gjera dhe deltat do të bëhen më të mëdha. Përveç kësaj, ushtrimet e mësipërme do të kenë një efekt pozitiv në qëndrimin dhe formën. 
Vetëm nga pika e sipërme është e nevojshme të filloni ngrohjen. Është shumë e rrezikshme të filloni të ngrini trungun nga pika më e ulët e pozicionit, sepse muskujt nuk janë të shtrirë siç duhet dhe trupi nuk është gati. 
Për rritjen e efikasitetit, mund të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta me pesha. Më shumë peshë është një ngarkesë shtesë në muskuj. Peshat, zinxhirët, petullat sportive e kështu me radhë përdoren si ngarkesë. Ato mund të fiksohen rreth shpatullave, belit, gjoksit ose qafës.
Ju gjithashtu duhet të shmangni lakimin e shtyllës së qafës së mitrës. Mbajeni mjekrën tuaj paralelisht me dyshemenë. Është më mirë të drejtoni këmbët sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse ndiheni më rehat, mund t'i kryqëzoni këmbët gjatë shtytjeve. Në pikën më të lartë të ushtrimit, bërrylat duhet të shtrihen plotësisht.
Udhëzim fotografik se si të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta
- Ushtrime në palestër
- Një grup ushtrimesh për të fituar masë
- Bëni squats me trap
- Shtypja më e mirë e shtangave
- Si të bëni ushtrimin me dërrasë
- Ushtrime shtrënguese joga
- Ushtrime për fytyrën
- Rishikimi i ushtrimeve për meshkuj
- Një grup ushtrimesh në simulatorë
- Ushtrime gjimnastike
- Bërja e saktë e përplasjeve të kundërta
- Bëni mbledhje të gjera
- Shtytje efektive në stol
- Një grup ushtrimesh për figurën
- Ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës
- Ushtrime të ijeve
- Një grup ushtrimesh në mëngjes
- Ushtrime efektive për të gjitha grupet e muskujve
- Ushtrimi më i mirë pas lindjes
- Si të bëni saktë shtypjen e shtangës
- Ushtrimet më të mira të fleksibilitetit
- Ngritja e shtangave në anët
- Tërheqja e saktë e shufrës
- Si të bëni ushtrime për gjoksin
- Shembuj të ushtrimeve efektive të fitnesit
- Ushtrimet më të mira të forcës
- Ushtrimet më efektive
- Ushtrimet më të mira për të pasmet
- Ushtrimet më efektive për fëmijët
- Një grup ushtrimesh për muskujt
- Ushtrime efektive për gratë
- Ushtrimet më të mira të barkut
- Një grup ushtrimesh për humbje peshe
- Cili është efekti i zgjatjes së këmbës në simulator
- Ushtrimi më i mirë për humbje peshe
- Bërja e saktë e ushtrimeve për shtyllën kurrizore
- Cilat janë ushtrimet më efektive të ijeve
- Rishikimi i ushtrimeve të këmbëve
- Ushtrime për abs
- Si të bëni ushtrimin me gërshërë
- Efikasiteti i shiritit anësor
- Kryerja e saktë e ushtrimit me vakum
- Ushtrimet më të mira anësore
- Si të bëni ushtrimet Kegel
- Cilat ushtrime janë të përshtatshme për fillestarët
- Fitball në luftën kundër peshës së tepërt
- Ushtrime me shkop gjimnastikor
- Një grup ushtrimesh në shtëpi
- Si të bëni ngritjen e këmbëve të shtrira
- Ushtrime për të forcuar muskujt
- Ushtrime për qafën
- Ushtrime për biceps
- Ushtrime të shpatullave
- Ushtrime për belin
- Ushtrime shtrënguese
- Ushtrime në shiritin horizontal
- Ushtrime për triceps
- Ushtrime për muskujt gjoksorë
- Ushtrime për shtrirje me spango
- Rreshti me shtangë dore nga prapa kokës
- Cilat ushtrime për osteokondrozën janë më të mira për të kryer
- Ushtrimet më të mira për vajzat
- Ushtrimet më të mira me shtangë dore
- Ushtrimet më të mira të shpinës
Ju lutem ripostoni
Zhytet në shufrat e pabarabarta në gjoks
Dips janë një ushtrim efektiv për zhvillimin e muskujve të gjoksit dhe tricepsit që është përdorur me sukses në programet e stërvitjes së bodybuilding për të plotësuar shtypjen klasike dhe shtytjet.
Teknika e ekzekutimit është mjaft e thjeshtë, por pothuajse të gjithë atletët fillestarë bëjnë të njëjtat gabime, jo vetëm duke ulur performancën, por edhe duke kontribuar në veshjen e nyjeve.
Trajneri do të tregojë se si të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta, në këtë artikull do të hedhim një vështrim më të afërt në teknikën e shtytjes në teori.
Çfarë muskujsh përdoren?
Pyetja që i intereson çdo fillestari kur mëson për këtë ushtrim është se çfarë funksionojnë muskujt gjatë shtytjeve? Cilat grupe muskujsh do të funksionojnë varet nga teknika e ekzekutimit, kapja, pozicioni i trupit, por në versionin klasik, ngarkesa kryesore vlen për muskulin triceps të shpatullës, gjoksit, tricepsit. Gjatë ekzekutimit, pothuajse të gjithë muskujt e trupit tonifikohen, kështu që lehtësia e ekzekutimit varet jo vetëm nga zhvillimi i muskujve të rripit të gjymtyrëve të sipërme, por edhe nga aftësia e përgjithshme fizike.
Ushtrimi në shufrat e pabarabarta kontribuon në zhvillimin e pothuajse të gjitha grupeve të sipërme të muskujve, për shembull, ngarkesa bie në muskulin gjoksor, triceps, deltat, rritet fleksibiliteti i brezit të shpatullave. Duke ndryshuar pozicionin e trupit, këndin e tij, ju mund të zhvendosni ngarkesën në muskujt e tjerë: duke e përkulur bustin përpara, muskuli gjoksor do të bëjë shumë punë, pozicioni i nivelit do ta zhvendosë ngarkesën në triceps.
Siç u përmend më lart, shtytjet në shufrat e pabarabarta tonifikojnë të gjithë trupin, shtypin, shpinën dhe këmbët janë të përfshira.
Teknika e ekzekutimit
Në pamje të parë, ky ushtrim duket jashtëzakonisht i thjeshtë, por në praktikë, hera e parë që kryhet rrallë pa gabime. Në mënyrë që mësimi të kalojë pa lëndime, studioni me kujdes pjesën teorike dhe vetëm atëherë filloni stërvitjen.
Urdhri i ekzekutimit:
- Atleti i afrohet shufrave të pabarabarta, kërcen, duke e mbajtur trupin në një pozicion të barabartë vertikal në krahë të drejtuar, natyrisht, pa prekur dyshemenë me këmbët e tij. Këmbët janë të kryqëzuara dhe të përkulura në gjunjë 40-70 gradë. Qafa është e drejtuar, vështrimi drejtohet përpara para jush.
- Pas thithjes, menjëherë bëhet një përkulje e lehtë përpara dhe bërrylat përkulen derisa të formohet një kënd i drejtë, ndërsa busti mbetet në një pozicion të drejtë. Këshillohet që të merrni shpatullat mbrapa, duke u përpjekur të bashkoni tehet e shpatullave.
- Pasi të keni zbritur, bëhet një dalje dhe menjëherë pasohet nga një ngritje e mprehtë për shkak të tricepsit. Ushtrimi kryhet në 3 grupe nga 15 herë.
Shpesh, fillestarët, për shkak të forcës së pamjaftueshme të tricepsit dhe gjoksit, nuk mund ta bëjnë ushtrimin herën e parë, kështu që ata duhet të shikojnë në palestër me një trajner graviton që do ta bëjë më të lehtë kryerjen.
Tani le të hedhim një vështrim në pikat e veçanta për të cilat trajnerët nuk flasin gjithmonë:
- kur kryeni shtytje me kyçin e dorës, jini në linjë me nyjen e shpatullave;
- ju duhet të zbrisni pa probleme dhe të shtypni për ta bërë atë shpejt, me një hov;
- bërrylat nuk mund të shpërndahen, ato duhet të shtypen kundër trupit;
- duhet të stabilizojë pozicionin e shpatullave;
- shtylla kurrizore drejtohet nga koka në bisht;
- për performancë më të mirë, duhet të tendosni të gjithë muskujt, veçanërisht abs;
- është më mirë t'i mbani këmbët së bashku, të përkulura në gjunjë, nëse lartësia e simulatorit lejon - të drejtohen me gishtat e shtrirë poshtë;
- stërvitja në shufrat e pabarabarta për muskujt gjoksorë kërkon teknikë korrekte të frymëmarrjes - nxjerr frymën kur dridhet, thith kur ul.
Ju mund të filloni shtytje në shufrat e pabarabarta me pesha vetëm kur mund të kryeni lehtësisht tre grupe me pesëmbëdhjetë shtypje me peshën tuaj. Progresi në këtë ushtrim nuk vërehet që në mësimet e para, duhet bërë punë sistematike dhe konsistente përpara se të vërehen rezultatet e para.
Gabimet
Gabimet teknike gjatë ekzekutimit, veçanërisht me pesha, mund të çojnë në lëndime. Gabimet më të njohura përfshijnë punën me një peshë joadekuate të madhe, zgjatjet e bërrylit dhe kapjen e gabuar. Dëshira për të pompuar shpejt muskujt e gjoksit çon në pasoja katastrofike.
Pronimi i tepërt, kapja e gjerë (kur krahët nuk janë të hapura sa gjerësia e shpatullave), përhapja e bërrylave anash janë gabime tipike fillestare. Shumë varet nga frymëmarrja.
Për të shmangur dëmtimin e gjoksit, përpara se të ulni, duhet të thithni dhe të nxirrni së bashku me shtrydhjen.
Një ngrohje e mirë, disa qasje të ushtrimeve klasike do ta vendosin atletin në disponimin e duhur dhe do t'ju lejojë të bëni lehtësisht shtytjen në shufrat e pabarabarta në mënyrë korrekte. Nuk duhet ta teproni me peshën, është optimale që trajneri të marrë peshat.
Një shtytje e lehtë dhe e arritshme është ideale për zhvillimin e muskujve të gjoksit, tricepsit dhe shpatullave.
Teknika e ushtrimeve
Kur bëni ushtrimet, duhet t'i përmbaheni një modeli të caktuar shtytjesh në shufrat e pabarabarta:
- para kryerjes së ushtrimit, merret një pozicion i varur, në të cilin duart janë në shufrat e shufrave të pabarabarta, këmbët kryqëzohen dhe përkulen në gjunjë me 900;
- grupi i muskujve që stërvitet duhet të jetë në ton të vazhdueshëm, gjë që kontribuon në cilësinë e ushtrimit;
- frymëmarrja duhet të kontrollohet. Nxirrni frymën gjatë ngritjes dhe thithjen gjatë uljes;
- për të shmangur dëmtimin, gjerësia e shufrave duhet të jetë pak më e gjerë se gjerësia e shpatullave;
- ushtrimi kryhet në varëse me krahë të shtrirë.
Ushtrimi i përkuljes fillon në majë të pikës së pezullimit të trupit. Duke e anuar pak trupin, trupi ulet përpara, duke përkulur krahët në bërryla.
Thellësia e fundosjes varet nga aftësitë e forcës personale. Kur trupi është ulur plotësisht, të gjithë muskujt e krahëve punojnë. Pjesërisht, një ngarkesë e madhe bie në triceps. Mos harroni për frymëmarrjen në ngjitje dhe zbritje. Përsëriteni ushtrimin sipas sistemit.
Të gjithë njerëzit janë të ndryshëm, prandaj, kur kryejnë këtë ushtrim, atletët fillestarë duhet të dëgjojnë me kujdes veten e tyre. Kontrolloni në mënyrë të pavarur thellësinë e uljes dhe intensitetin e afrimeve.
Është e nevojshme të përcaktohet ritmi fillestar dhe prej tij të fillohet puna për përmirësimin e teknikës së ushtrimeve. Duhet mbajtur mend se trupi stërvitor ka nevojë për ushqim me cilësi të lartë dhe të shëndetshëm.
