Ushtrime të thjeshta për barkun dhe anët. Ushtrime video për humbje peshe në stomak dhe anët - një përzgjedhje e stërvitjeve më efektive në shtëpi dhe më shumë

Sipas nutricionistëve, femrat fillojnë të hasin në depozita dhjamore në anët dhe në bark pas 40 vitesh. Është koha për të zbuluar se çfarë ushtrimesh fizike ka për gratë për të humbur peshë në stomak dhe në anët në shtëpi.

Për të humbur peshë, duhet të hani siç duhet dhe të ushtroheni në një klub fitnesi për të forcuar muskujt tuaj. Duke ndjekur këto parime, do të shpëtoni shpejt nga yndyra e tepërt. Por dilema për të hequr qafe dhjamin në stomak dhe anët mund të zgjidhet në shtëpi.

Kur kryeni ushtrimet më efektive në shtëpi, nuk ka frymë konkurrence, motivuese "goditje magjike" nga një trajner ose pajisje të reja me shkëlqim. Po, do të duhet të jeni veçanërisht të pamëshirshëm ndaj vetes, sepse një atmosferë komode në shtëpi nuk është aspak e favorshme për punë intensive.

Stomaku është një zonë problematike për të gjithë njerëzit që po humbin peshë ose ëndërrojnë të humbin peshë. Trupi i shumicës së njerëzve është i dizajnuar në atë mënyrë që vëllimi i barkut dhe anëve të rritet së pari kur shtojnë peshë dhe të ulet së fundi kur humbin peshë. Prandaj, lind pyetja kaq akute: a ka ndonjë dietë efektive për humbjen e peshës në bark dhe në anët, e cila shpejt dhe pa dëm për shëndetin e zgjidh këtë yndyrë të pakëndshme, të cilën ekspertët e quajnë viscerale?

Si dhe pse grumbullohen depozitat e yndyrës: arsyet e paraqitjes së tyre

Depozitat e yndyrës në trupin tonë janë një tregues normal i reagimit mbrojtës të trupit. Jo aq shumë një reagim mbrojtës, por, më saktë, një mekanizëm natyror mbijetese.

Që nga kohra të lashta, ishte yndyra ajo që i lejonte njerëzit, dhe në të vërtetë çdo krijesë të gjallë, të mbijetonin në të ftohtë të fortë, kur ishte e nevojshme të pritej koha nga korrja në tjetrën. Por sot nuk ka nevojë të tillë, dhe yndyra vazhdon të grumbullohet ende.

Çdo pjesë e trupit ruan yndyrën në mënyra të ndryshme. Kur shtoni peshë, ajo që ndodh është se numri i qelizave yndyrore rritet nga ijet poshtë, ndërsa qelizat yndyrore nga beli lart rriten në madhësi. Ndikon ndryshe në secilën zonë të trupit.

Ekzistojnë tre lloje të yndyrës:

1. Yndyra nënlëkurore. Kjo yndyrë është më afër sipërfaqes së lëkurës dhe është e para që humbet gjatë stërvitjes. Gjenetika dhe hormonet luajnë një rol kyç në përcaktimin se ku ruhet yndyra në trup;
2. Yndyra viscerale. Kjo yndyrë ndodhet më thellë në trup dhe grumbullohet rreth organeve. Bëhet i rrezikshëm në sasi të tepërt;
3. Yndyra intramuskulare. Kjo yndyrë ruhet midis fibrave të muskujve, megjithëse nuk është aq e bollshme sa dy llojet e tjera. Kjo ndodh kur një person është mbipeshë ose obez dhe mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës, e cila është shkaku kryesor i diabetit.

3 zonat ku grumbullohet yndyra

Trupi kontrollohet nga hormonet. Niveli i tyre përcakton gjendjen shëndetësore. Disa prej tyre janë përgjegjëse për humorin, ndërsa të tjerët janë përgjegjës për energjinë. Hulumtimet tregojnë se ato gjithashtu përcaktojnë se ku ruani yndyrën. Kushtojini vëmendje çrregullimeve më të zakonshme hormonale dhe ndikimit të tyre në figurën tuaj.

1. Yndyra e barkut: estrogjeni. Estrogjeni është një hormon femëror që shkakton akumulimin e yndyrës në kofshët e grave (në formë dardhe). Metabolizmi ndikohet nga estrogjeni i tepërt, i cili kërkon që mëlçia të punojë më shumë për ta filtruar atë. Hani ushqime të pasura me acid folik, B6 dhe B12;
2. Yndyra në kofshë: insulinë. Një çekuilibër i këtij hormoni shkakton akumulimin e sheqerit, i cili më vonë kthehet në yndyrë. Ky lloj shtimi në peshë është i zakonshëm tek adhuruesit e ëmbëlsirave. Zgjidhja është të zvogëloni marrjen e ëmbëlsirave, ëmbëlsirave dhe karbohidrateve, të cilat kanë një indeks të lartë glicemik;
3. Yndyra në gjoks dhe krah: testosterone. Kur nivelet e këtij hormoni janë më të ulëta se normalja, kjo bën që krahët dhe gjinjtë të rriten në madhësi, por jo si rezultat i ushtrimeve. Androgjenet janë një lloj tjetër i hormonit mashkullor që gjithashtu mund ta shkaktojë këtë.

Metabolizëm i dobët

Një metabolizëm i ngadaltë është një çrregullim metabolik në të cilin lëndët ushqyese nuk shndërrohen në energji, por përkundrazi grumbullohen në trup si depozita yndyrore. Një rënie në shkallën metabolike është e mbushur me peshë të tepërt, përçarje të organeve të brendshme dhe ulje të tonit të trupit.

Metabolizmi i ngadaltë mund të përshpejtohet. Për ta bërë këtë, duhet të ndiqni rregulla të thjeshta ushqimore dhe Aktiviteti fizik. Sporti është baza për një metabolizëm të shpejtë. Trajnimi kardio, gjimnastika, joga dhe thjesht ushtrimet në makineritë e stërvitjes ndihmojnë në përshpejtimin e proceseve metabolike dhe rritjen e konsumit të kalorive.

Djegia e yndyrës jo vetëm që ju ndihmon të digjni kaloritë siç duhet, por gjithashtu ju ndihmon të humbni peshë. Ju gjithashtu mund të konsumoni ilaçe për djegien e yndyrës për të rritur efektivitetin e stërvitjeve tuaja.

Ngrënia e tepërt

Lloji më i zakonshëm i obezitetit në botë. Nëse vëllimi i pjesës së sipërme të trupit tuaj rritet gradualisht (barku juaj rritet, depozitat e yndyrës shfaqen në pjesën e poshtme të faqeve dhe në pjesën e pasme të kokës, perimetri i gjoksit dhe i krahëve tuaj bëhet më i madh) - kjo është pasojë e ngrënies së tepërt.

Një pikë interesante: njerëzit me këtë lloj obeziteti zakonisht pretendojnë se hanë shumë pak. Fatkeqësisht, kufizimet e thjeshta dietike rrallë japin rezultatin e pritur: mbingrënia e mbipeshes shoqërohet jo aq shumë me sasinë e ushqimit të konsumuar, por me një çekuilibër midis kalorive që hyjnë në trup dhe kalorive të shpenzuara.

Stresi dhe sëmundje

Njerëzit mbipeshë shpesh janë të ndjeshëm ndaj ankthit të përgjithshëm ose depresionit, gjë që rezulton në çrregullime të të ngrënit. Dhe kufizimet strikte dietike rrisin më tej stresin dhe vetëm sa i përkeqësojnë këto çrregullime.

Kjo mbyll një rreth vicioz. Nën stres, njerëzit hanë më rrallë, por në pjesë më të mëdha, dhe përjetojnë një nevojë jo të shëndetshme për ushqime të yndyrshme dhe të pasura me karbohidrate.

Mos harroni se sfondi emocional ndikon në atë hormonal. E kundërta është gjithashtu e vërtetë - nivelet hormonale ndikojnë ndjeshëm në nivelet emocionale. Prandaj, përpiquni të jeni më të sigurt në veten tuaj dhe të jeni më pak nervozë.

Ekzistojnë gjithashtu një sërë sëmundjesh, zhvillimi i të cilave çon në një rritje të shpejtë të yndyrës dhe kilogramëve të tepërt. Në thelb, ajo që mund të provokojë obezitetin është çekuilibri hormonal dhe çrregullimet e atyre organeve që prodhojnë hormone (hipotalamusi, gjëndrat mbiveshkore, gjëndra tiroide, vezoret).

Mënyra e jetesës pasive

Epoka e një jetese të ulur ka ardhur për njerëzit. Një mënyrë jetese e ulur është një nga shkaqet kryesore të dhjamit në bark. Mungesa e ushtrimeve të rregullta për anët dhe aktiviteti i ulët fizik, së bashku me ngrënien e tepërt, çojnë në depozitimin e yndyrës rreth belit.

Ne bëjmë gjithçka kur jemi ulur: punojmë, shkojmë në punë, hamë, shikojmë TV. Ne preferojmë të lëvizim nëpër qytet me makinë private ose transport publik, sesa me biçikletë ose në këmbë.

Kështu, gjatë ditës së punës nga mëngjesi herët deri në mbrëmje praktikisht nuk lëvizim, duke shfrytëzuar çdo mundësi për t'u ulur dhe në vend të shkallëve përdorim ashensor. Një person ka nevojë për aktivitet fizik të shëndetshëm, të paktën 60 minuta ushtrime ditore: vrapim, kërcim me litar, not, rregullisht. stërvitje në mëngjes.

Të rriturit me peshë normale trupi, rekomandohet të kaloni të paktën 150 minuta çdo javë ushtrime aerobike me intensitet të moderuar, si ecja ose çiklizmi. Nuk është e nevojshme të bëni një stërvitje që zgjat 150 minuta, kjo kohë mund të ndahet në disa stërvitje gjatë javës. Për shembull, 30 minuta në ditë për pesë ditë.

Ndryshimet hormonale

Hormonet janë substanca që sekretohen nga qeliza të caktuara të trupit tonë dhe përcjellin sinjale në të gjitha organet dhe sistemet, d.m.th. sigurojnë ekuilibër në gjendjen e brendshme të trupit. Obeziteti hormonal mund të ndodhë në çdo moshë si te femrat ashtu edhe te meshkujt.

Shpesh, shtimi i pakontrollueshëm i peshës shoqërohet me çrregullime hormonale, prishje të gjëndrës tiroide, ndryshime në nivelin e hormoneve seksuale dhe hormoneve të tjera. Periudhat e rrezikshme kur mbipesha mund të fitojë shpejt janë periudhat e formimit dhe ristrukturimit të sistemit hormonal: puberteti, shtatzënia, pas abortit, menopauza.

E rëndësishme në trajtimin e obezitetit hormonal është respektimi i rutinës së përditshme, të ushqyerit dhe normalizimi i aktivitetit. Do të jetë e dobishme në terapi komplekse ushtrime sportive, trajtime me ujë dhe shëtitje.

Gjenetika

Shumë shpesh, zhvillimi i obezitetit bazohet në një faktor trashëgues. Vërtetë, në shumicën e rasteve nuk është vetë obeziteti që transmetohet, por një predispozitë për të. Në fund të fundit, shumë fëmijë lindin me peshë normale, apo edhe me mungesë të saj. Dhe vetëm atëherë, ndërsa rriten dhe plaken, ata zhvillojnë peshë të tepërt trupore.

Është vërtetuar se qelizat yndyrore në trup varen nga gjenet tuaja, ose më saktë nga numri i tyre. Nëse gjyshërit ose prindërit tuaj janë mbipeshë, atëherë do të keni të njëjtin problem.

Qëndrimi i dobët gjatë qëndrimit ulur

Siç e dini, qëndrimi varet nga gjendja e muskujve që rrethojnë skeletin. Skeleti është mbështetës për të gjitha organet e brendshme. Dhe baza e skeletit është shtylla kurrizore. Muskujt balancojnë shtyllën kurrizore dhe endje rreth të gjithë trupit nga jashtë.

Por nëse skeleti kockor (i brendshëm) nuk është në gjendje të kryejë funksionin e tij mbështetës për shkak të dobësisë së muskujve dhe qëndrimit të dobët, indi dhjamor shndërrohet në pjesë të aparatit mbështetës, duke ndihmuar kështu në ruajtjen e pozicionit vertikal të trupit.

Kjo do të thotë, bëhet si një skelet i jashtëm. Shkencëtarët sigurojnë se ju duhet të filloni të humbni peshë duke rivendosur qëndrimin tuaj. Ngarkesa mbështetëse në indin dhjamor do të hiqet, trupi nuk do të ketë më nevojë për të dhe do të fillojë ta heqë qafe atë vetë.

Ushtrime në shtëpi për humbje peshe në bark dhe anët me animacion

Muskujt në bark dhe anët janë muskujt që formojnë korse. Prandaj, puna e tyre përfshin shumë muskuj të ndërlidhur që shkojnë deri në shpinë dhe shtrihen përmes mollaqeve në pjesën e përparme dhe të brendshme të kofshëve.

Një dietë e veçantë dhe një grup ushtrimesh në shtëpi japin rezultat i mirë. E gjitha varet nga sasia fillestare e rezervave të yndyrës, vendosmëria dhe këmbëngulja juaj.

Para se të zgjidhni ushtrime të veçanta në shtëpi për humbjen e peshës në bark, këmbë, anët, duhet të kuptoni se çdo dietë kompetente dhe aktive ushtrime fizike nuk mund të synohet ekskluzivisht në bark, anët ose kofshët.

• Ushtrimet në shtëpi duhet të bëhen rregullisht;
• Sigurohuni që të përdorni të gjitha pjesët e trupit;
• Përdoret një furnizim i përshtatshëm me energji elektrike. Kompleksi më i mirë për humbje peshe është dieta Dukan.

Rregullat e të ushqyerit për humbje efektive në peshë:

1. Pirja e rreth dy litra ujë të pastër dhe të pazier çdo ditë do të ndihmojë në përmirësimin e metabolizmit. Ky është një faktor i rëndësishëm për humbjen e peshës;
2. Ushqime të pjesshme në pjesë të vogla (deri në dyqind gram, pesë deri në gjashtë herë në ditë);
3. Zëvendësoni të gjitha ushqimet e yndyrshme me ushqime me sa më pak yndyrë të jetë e mundur. Përgatitni varietete të ligët të peshkut, shpendëve, viçit dhe viçit. Jepini përparësi mishit të lepurit;
4. Gatimi i enëve pa kripë (ose me një sasi të vogël të saj) për shkak të aftësisë së klorurit të natriumit për të mbajtur lëng, gjë që çon në ënjtje;
5. Reduktimi i konsumit ose eliminimi i plotë i karbohidrateve të shpejta (ushqimet që përmbajnë sheqer dhe produktet e pjekura) nga dieta e përditshme për një periudhë të gjatë kohore;
6. Mënyra e duhur e gatimit është zierja, zierja, duke përdorur një kazan të dyfishtë ose një furrë elektrike.

Ju do të përfitoni më shumë nga ushtrimet për të humbur peshë në anët tuaja nëse ndiqni këto këshilla:

• Merrni frymë thellë - kjo forcon muskujt e barkut dhe mbron pjesën e poshtme të shpinës;
• Bëni lëvizje nga beli, ijet duhet të jenë të palëvizshme;
• Ushtrimet duhet të përdorin shumë muskuj dhe të shpenzojnë shumë energji për të siguruar djegie intensive të kalorive. Këtu vijnë në ndihmë stërvitjet me intensitet të lartë dhe trajnimi për djegien e yndyrës;
• Mbani muskujt e barkut të tensionuar gjatë gjithë ushtrimit.

Suksesi varet 80% nga ngrënia e ushqimit të shëndetshëm. Hani një dietë të ekuilibruar me sasi të mjaftueshme të makro dhe mikronutrientëve. Hani ushqime të gatuara në shtëpi dhe shmangni ushqimet e shpejta dhe ushqimet e përgatitura.

Nëse ndiqni një dietë të shëndetshme së bashku me ushtrime të rregullta për 30-45 minuta 4-5 ditë në javë, pesha juaj do të ulet gradualisht dhe dhjami i barkut dhe i krahut do të shkrihet.

« mjet shpëtimi"" në bel është një problem i njohur për shumë gra. Per ty gjithashtu? Pastaj provoni këto ushtrime të provuara për të humbur peshë në bark dhe në anët tuaja.

Përtypet

1. Merrni pozicionin fillestar: shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë, vendosni duart pas kokës;
2. Ndërsa nxirrni, ktheni trupin tuaj, duke arritur shpatullat drejt legenit tuaj;
3. Ndërsa thithni, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit;
4. Plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve, pushoni për gjysmë minutë deri në një minutë dhe vazhdoni në qasjen tjetër.

Kërcim të kundërt

1. Vendosni një rrogoz në dysheme dhe shtrihuni mbi të me shpinë;
2. Vendosni këmbët në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pingul me dyshemenë dhe këmbët tuaja të jenë paralele me të (përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë);
3. Vendosini krahët përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Ky është pozicioni juaj fillestar;
4. Merrni frymë dhe ndërsa nxirrni frymën, ngrini ijet nga dyshemeja dhe sillni këmbët drejt gjoksit tuaj;
5. Prekni lehtë gjunjët në gjoks dhe mbajeni këtë pozicion të shkurtuar për 1-2 numërime. Kthehu në pozicionin e fillimit;
6. Përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme.

Ab crunches

1. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini të dyja këmbët vertikalisht, duke drejtuar gishtat lart. Duart përgjatë trupit dhe koka është e shtypur në dyshek;
2. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini bustin nga dyshemeja dhe shtrini krahët lart, duke u përpjekur të prekni gishtat. Ridrejtoni forcën në stomak pa e tendosur qafën;
3. Duke thithur, ne kthehemi në pozicionin origjinal. Ne bëjmë ngritje të tilla sa herë që kërkohet.

Kërcitje të zhdrejtë

1. Merrni një pozicion të shtrirë me shpinën në dysheme;
2. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme në një distancë prej 20-40 cm;
3. Vendosni duart tuaja të kapura pas kokës, "përhapni" bërrylat në anët dhe "shtypni" pjesën e poshtme të shpinës në sipërfaqen mbështetëse;
4. Thithni dhe, duke mbajtur frymën, përdorni muskujt tuaj të zhdrejtë për t'u shkëputur brezi i shpatullave nga mbështetja, duke e përdredhur në drejtim diagonal. Përpiquni të afroni sa më afër gjurin dhe bërrylin e përkulur të krahut të kundërt;
5. Në pikën e sipërme, kryeni një mbajtje të shkurtër statike;
6. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit;
7. Kryeni numrin e planifikuar të përsëritjeve, duke alternuar midis dorës suaj të punës dhe "drejtimit" të kaçurrelave.

Kërcim me këmbë të ngritura

1. Thithni dhe, ndërsa nxirrni, kthehuni sa më lart që të jetë e mundur duke përdorur muskujt e barkut, ndërsa shpina rrotullohet. Rezultati është një amplitudë e shkurtër;
2. Sigurohuni që të mos përkuleni në nyjen e ijeve;
3. Për të kryer ushtrimin në mënyrë më efektive në pozicionin e sipërm, tendosni barkun tuaj për një periudhë të shkurtër kohe dhe uleni me një thithje;
4. Nuk është e nevojshme të uleni plotësisht;

Përtypjet anësore

1. Për ta bërë këtë, duhet të uleni dhe të mbështeteni 45˚ prapa. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë e sheshtë;
2. Përkulni krahët në bërryla dhe rrotullohuni intensivisht djathtas dhe më pas majtas;
3. Kjo kërkon qëndrueshmëri. Ose mund të kapni një top.

Biçikletë gjarpëruese

1. Ne shtrihemi në shpinë. I vendosim duart përgjatë trupit. Këmbët zgjaten lirshëm;
2. I vendosim duart pas kokës dhe ngremë shpatullat. Pjesa e poshtme e shpinës shtypet fort në dysheme;
3. Ngrini këmbët tuaja, përkulni gjunjët, me ijet tuaja të pozicionuara afërsisht dyzet e pesë gradë në krahasim me dyshemenë;
4. Ne bëjmë lëvizje me këmbët tona si kur ngasim një biçikletë. Ne përpiqemi të prekim gjurin e majtë me bërrylin e djathtë, pastaj bërrylin e majtë dhe gjurin e djathtë;
5. Lëvizja e këmbëve matet, pa kërcitje. Frymëmarrja është e lirë.

Përkuljet anësore

1. Pozicioni fillestar - në këmbë, shpina drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave;
2. Ndërsa thithni, duhet të përkulni bustin në të djathtë, të përkuleni derisa të ndjeni tension në muskujt e këmbëve;
3. Në pikën më të ulët duhet të qëndroni për disa sekonda, pas së cilës mund të ktheheni në pozicionin e fillimit (nxjerrja).

Dërrasë me kthesa

1. Merrni një pozicion klasik dërrase;
2. Kthejeni në anën tuaj të djathtë në një dërrasë anësore dhe mbajeni për disa sekonda. Më pas kthehuni në anën tuaj të majtë dhe bëni një dërrasë në anën e majtë, duke e mbajtur për disa sekonda. Kjo është 1 përsëritje;
3. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Dërrasë anësore

1. Shtrihuni në anën tuaj në dyshek, drejtoni këmbët në mënyrë që të jetë e rehatshme;
2. Për rehati më të madhe, vendoseni bërrylin nën shpatullën tuaj dhe vendoseni pëllëmbën pingul me trupin tuaj;
3. Ngrihuni lart në bërryl, sigurohuni që të jeni të rehatshëm dhe që supi dhe bërryli juaj të jenë në një vijë të drejtë vertikale. Bërryli jashtë anash nuk është i përshtatshëm. Kjo duhet bërë në mënyrë që të ndiheni të qëndrueshëm;
4. Këmbët shtrihen në vijë të drejtë dhe shtrihen njëra mbi tjetrën. Tani ngrini këmbët përpara;
5. Mund ta vendosni dorën e dytë, e cila është sipër, në anën tuaj, ta mbështetni në bel, ta vendosni pas kokës ose ta ngrini lart;
6. Hiqini sytë nga këmbët dhe shikoni drejt përpara. Ju nuk mund ta ulni kokën, do të jetë e vështirë të merrni frymë dhe të kryeni ushtrimin.

Dërrasë me kthesë

1. Duart duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave, bërrylat të përkulen. Në të njëjtën kohë, bërrylat janë gjithashtu sa gjerësia e shpatullave, nuk lëvizin përpara në mjekër dhe nuk janë të mbështjellë drejt gjoksit;
2. Pëllëmbët janë të shtrënguara fort në dysheme, këmbët janë bashkuar ose larg gjerësisë së shpatullave, shpina është krejtësisht e drejtë, të pasmet nuk janë as të ulura dhe as të ngritura;
3. Ngarkesa do të jetë e njëjtë si në dërrasën me krahë të shtrirë, por ngarkesa në shpatulla, qafë, gjoks dhe muskujt e barkut do të jetë më e lartë.

Trupi ngre

1. Shtrihuni në shpinë, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, përkulni pak këmbët në gjunjë;
2. Ne i lidhim duart pas kokës ose në gjoks;
3. Ne përhapim bërrylat në anët;
4. Ne fillojmë të përkulim bustin nga koka. E arrijmë mjekrën drejt gjoksit. Për disa njerëz kjo lloj performance është e mjaftueshme. Për disa, ju duhet të shtriheni më tej në mënyrë që pas kokës dhe qafës shpina juaj të dalë nga dyshemeja;
5. Shkoni në pikën më të lartë të mundshme dhe kthehuni. Bëni 10-15 përsëritje, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.

Ngritje të dyfishta të këmbëve

1. Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë, dyshek ose qilim. Lidhni këmbët, shtypni pjesën e poshtme të shpinës. Në versionin e ndërlikuar, mos e ngrini kokën;
2. Ngrini pa probleme këmbët tuaja në një kënd të mprehtë, mbajini për disa momente, pastaj ulni pa probleme;
3. Përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme.

Alpinist shkëmbi

1. Merrni pozicionin e fillimit në një pozicion shtrirë, të ngjashëm me shtytjet me krahë dhe gishta të drejtë. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që pëllëmbët e të dy duarve të jenë paralele me njëra-tjetrën dhe të jenë në projeksionin vertikal të shpatullave, dhe këmbët të shtrihen afërsisht në gjerësinë e legenit;
2. Shtrëngoni trupin tuaj në një "varg", kthejeni legenin tuaj pak poshtë dhe shtrëngoni muskujt tuaj bazë;
3. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni këmbën e djathtë në nyjen e gjurit dhe tërhiqeni drejt gjoksit sa më afër që të jetë e mundur Trajnim fizik;
4. Gishti i këmbës mund të vendoset në dysheme ose të vazhdojë lëvizjen pa prekur;
5. Duke thithur, drejtoni këmbën tuaj të punës, duke e kthyer atë në pozicionin fillestar të mbështetjes në gishtat e këmbëve. Bëni një lëvizje të ngjashme me gjurin tjetër;
6. Plotësoni numrin e përsëritjeve të specifikuara në planin e stërvitjes.

Gaforrja

1. Ky ushtrim punon tricepsin, bërthamën dhe glutes dhe gjithashtu zhvillon koordinimin;
2. Nëse kyçet e dorës lodhen, provoni t'i përkulni pak krahët anash ose bëni pushime për të shtrirë kyçet;
3. Sigurohuni që ijet tuaja të mos prekin dyshemenë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.

Lunge anësore

1. Lëvizjet anësore kryhen nga një pozicion në këmbë, me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Gishtërinjtë janë pak të kthyer anash;
2. Ne kontrollojmë veten përpara se të fillojmë squats. Shpina është e drejtë, krahët janë pak të përkulur në bërryla para gjoksit. Krahët mund të zgjaten përgjatë trupit ose të vendosen në rrip. Barku është i tensionuar. Qëndrimi është ilastik, gjunjët janë pak të përkulur;
3. Bëni një hap të gjerë me këmbën e djathtë anash gjatë nxjerrjes së frymës. Në këtë kohë, përkulni pak gjurin e djathtë, pastaj ulni me kujdes këmbën në dysheme, duke transferuar qendrën e gravitetit në këmbën e djathtë. Është e nevojshme të uleni derisa të formohet një kënd i drejtë në gju. Ne kontrollojmë veten për të parë se sa drejt e mbajmë shpinën;
4. Trupi mund të anohet pak përpara, por kjo nuk duhet të lejojë lakimin e shtyllës kurrizore dhe përdredhjen e shpatullave. Në këtë kohë, këmba e majtë duhet të mbetet e drejtë dhe e shtrirë në drejtim të kundërt (majtas);
5. Ndërsa nxjerrni frymën, duke e drejtuar gjurin, ne kthehemi në pozicionin e fillimit;
6. I njëjti ushtrim kryhet në anën tjetër;
7. Numri i përsëritjeve dhe qasjeve varet nga qëllimi i stërvitjes. Një parakusht për përfundimin e ushtrimit është të kryeni shtrirje të lehta në muskujt e këmbëve.

Kërcim dërrase

1. Shtrihuni në anën tuaj dhe ngrini trupin mbi dysheme, duke mbështetur bërrylin dhe parakrahin në njërën dorë në dysheme dhe dorën tjetër duke e vendosur pas kokës;
2. Ndërsa kontraktoni muskujt tuaj të zhdrejtë të barkut, filloni të lëvizni njëkohësisht gjurin dhe bërrylin në drejtim të kundërt.

Ushtroni vakum

1. Qëndroni drejt me këmbë të drejta dhe të forta sa gjerësia e shpatullave. Vendosini duart mbi ijet tuaja. Ky është pozicioni fillestar nga i cili është i përshtatshëm për të kryer ushtrimin në mënyrë korrekte;
2. Thithni shumë ngadalë thellë përmes hundës, duke mbushur mushkëritë me sa më shumë ajër;
3. Nxirrni frymën me forcë përmes gojës, duke shtypur muskujt e barkut në shpinë sikur të keni nevojë të ngjitni kërthizën në shtyllën kurrizore;
4. Qëndroni në këtë pozicion. Tkurrja izometrike duhet të vazhdojë për 15-20 sekonda;
5. Thithni me qetësi ajrin dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëritni 2-3 grupe me 10-15 ngjeshje.

Ushtrimi me karrige

1. Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë paralelisht me trupin, me pëllëmbët përballë dyshemesë. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja të qetë në dysheme. Këmbët duhet të jenë pak larg;
2. Ngadalë ngrini ijet dhe ulni shpinën lart, por mbani kokën, shpatullat, krahët dhe këmbët në dysheme;
3. Harkoni pak shpinën dhe shtrëngoni të pasmet. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda;
4. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ushtrime alternative për humbje peshe në bark dhe në anët me ushtrime kardio, ky kombinim mund t'ju çlirojë shumë më shpejt nga dhjami i tepërt në zonën e barkut.

Program ushtrimesh për humbje peshe në bark dhe anët

Në mënyrë që "anët" tuaja famëkeqe të largohen dhe stomaku juaj të bëhet më i sheshtë, do t'ju duhet të ulni peshën në përgjithësi - të rindërtoni dietën tuaj dhe të bëni ushtrime fizike. Filloni stërvitjen tuaj me një të lehtë gjimnastikë e përbashkët ose një stërvitje kardio 10-minutëshe. Kjo do të ndihmojë në përgatitjen e muskujve dhe nyjeve për stres. Kryeni të gjitha ushtrimet vazhdimisht. Shikoni frymëmarrjen tuaj: përpjekja kryesore duhet të bëhet gjatë nxjerrjes.

Këshilla nga trajnerët dhe nutricionistët për humbje efektive të yndyrës në bark:

• Aktiviteti i lehtë fizik dhe bërja e asaj që doni do të bëjnë mrekulli për matjet e trupit tuaj;
• Nëse ndjeni një dëshirë të fortë për të ngrënë diçka, pini një gotë ujë të pastër, kjo ju ndihmon të kënaqni urinë tuaj për disa orë;
• Duke u ngritur nga tavolina me një ndjenjë gjysmë urie, është e pamundur të përçosh, të kontrollosh sasinë dhe cilësinë e ushqimit;
• Para se të hani, falenderoni jetën për çdo pjatë ushqimi, duajeni veten dhe jetën tuaj;
• Hani 5-6 herë në ditë;
• Para se të shkoni në shtrat, pini një gotë kefir me pak yndyrë.

Top 9 ushqimet që djegin yndyrën dhe rregullojnë metabolizmin

1. Perime jeshile. Perimet jeshile të pasura me fibra janë një ushqim ideal për këdo që dëshiron të përmirësojë belin e tij, sepse kanë zero kalori. Provoni të zvogëloni sasinë e karbohidrateve në pjatën tuaj të drekës dhe t'i zëvendësoni ato me perime jeshile - prapë do të ndiheni të ngopur, por nuk do t'ju rritet barku;
2. Manaferrat. A e dini se një filxhan me mjedër përmban gjashtë gram fibra? Këto thërrime ia vlen t'i mbani mend në mëngjes - provoni t'i shtoni një grusht drithërave të mëngjesit! Që na sjell në mënyrë elegante gjënë e mrekullueshme që është bollguri;
3. Hummus. Hulumtimi i kryer në Universiteti Shtetëror i Luizianës tregoi se njerëzit që hanë humus si rostiçeri kanë 53% më pak gjasa të jenë të trashë dhe kanë 51% më pak shanse për sheqer të lartë në gjak sesa ata që nuk e hanë - dhe kjo nuk është e gjitha. Dashamirët e humusit kanë mesatarisht 5 centimetra bel më të hollë se ata që nuk shtojnë qiqra në dietën e tyre, autorët e studimit ia atribuojnë këtë faktit që humusi përmban një sasi të lartë niseshteje rezistente dhe fibra dietike;
4. Fasule. Mirë për zemrën, por jo vetëm, edhe për belin! Kanë pak kalori, por me shumë proteina dhe fibra, ky është ushqimi më i mirë për të zbutur barkun e fryrë. Provoni t'i shtoni ato në një sallatë - është e shijshme dhe shumë më mbushëse sesa thjesht të hani një pjatë me gjethe;
5. Bollgur. Nëse e gjeni veten duke kërkuar për ëmbëlsirën më të afërt deri në orën 10:30, ka të ngjarë që ajo që keni ngrënë në mëngjes nuk ka bërë mjaftueshëm për të parandaluar rënien e sheqerit në gjak. Një tas me qull në mëngjes do t'ju ndihmojë të mos ndiheni të uritur më gjatë;
6. Drithërat e plota. Të gjithë e dimë se duhet të hamë më shumë bukë dhe makarona me drithëra integrale në vend të atyre të zakonshme, dhe është një ndryshim që do të ketë një ndikim të menjëhershëm në peshën tuaj - le të jetë ky një nxitje e mirë për ju që të qëndroni larg atij seksioni të supermarket;
7. Bakri. Zarzavatet me gjethe si lakra jeshile, kërpudhat, farat - të gjitha këto janë të pasura me bakër, gjë që ndihmon trupin të djegë yndyrën më shpejt. Hulumtimet e fundit nga Universiteti i Kalifornisë, Berkeley, kanë treguar se bakri është një pjesë e rëndësishme e dietës suaj, sepse ai zbërthen qelizat yndyrore, të cilat më pas përdoren për të çliruar energji. Përveç atyre të përmendura më sipër, arrat, bishtajore, gocat e detit dhe butakët e tjerë janë gjithashtu të pasur me bakër. Bakri gjithashtu parandalon plakjen e parakohshme dhe thinjat;
8. Vaj ulliri. Mund të duket se mënyra më e mirë për të humbur peshë është të shmangni çdo gjë "yndyrë", por kjo nuk është e vërtetë. Acidet yndyrore të pangopura që gjenden në vajin e ullirit mund t'ju ndihmojnë të mbani nën kontroll kolesterolin dhe të kënaqni urinë në të njëjtën kohë - në të njëjtën mënyrë si arrat;
9. Arra. Ky është një rostiçeri super i përshtatshëm dhe për arsye të mirë! Edhe pse ato përmbajnë më shumë yndyrë se, për shembull, biskotat e orizit, këto yndyrna janë të mira për trupin dhe do t'ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë - që do të thotë se nuk do të kërkoni një kuti biskota dy orë pas drekës;

Si të hiqni anët në bel - 6 ushtrime efektive

Kur kërkojnë informacione se çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të humbur yndyrën e barkut, shumë gra bëjnë gabimin duke u përpjekur të bëjnë "gjithçka menjëherë". Pa menduar se cilat ushtrime dhe aktivitete nevojiten vërtet për të humbur peshë, ata kryejnë pjesë të komplekseve të ndryshme në mënyrë kaotike.

Në të njëjtën kohë, një ditë kryhen disa teknika, në një tjetër - krejtësisht të ndryshme, dhe ditën e tretë nuk i kushtohet fare vëmendje gjimnastikës. Për këtë, çdo trajner apo instruktor fitnesi do të konfirmojë se arritja e rezultateve në luftën për bark të bukur është e mundur vetëm me aktivitet fizik të rregullt dhe sistematik.

Prandaj, do të ishte optimale të kryeni çdo ditë një grup ushtrimesh për barkun. Kjo jo vetëm që do t'ju lejojë të hiqni centimetra shtesë, por gjithashtu do të zhvilloni zakonin për të bërë ushtrime çdo ditë për të hequr stomakun dhe anët.

Ky do të jetë një hap i rëndësishëm drejt një figure ideale. Le të shqyrtojmë më së shumti ushtrime të thjeshta për të marrë formë dhe për të hequr sa më shpejt anët në bel dhe stomak.

Shumë gra tani janë të interesuara për ushtrime në shtëpi për të humbur peshë në stomak dhe anët. Para së gjithash, duhet të dini se një korrigjim i tillë i peshës duhet të përfshijë jo vetëm ushtrime efektive për stomakun, por edhe dietën e duhur.

A ëndërroni të humbni peshë në bark, të shpëtoni nga anët dhe të zvogëloni belin? Filloni të bëni ushtrime për bark të sheshtë në shtëpi sot! Për të trajnuar barkun tuaj, do t'ju nevojiten pajisje minimale dhe pak hapësirë ​​të lirë në dhomë. Ne po ju ofrojmë një përzgjedhje ushtrimesh me cilësi të lartë për muskujt e barkut , e cila garantohet se do t'ju ndihmojë të shtrëngoni barkun dhe të hiqni dhjamin nga zona e belit.

Rregulla për kryerjen e ushtrimeve për muskujt e barkut në shtëpi

1. Nëse dëshironi të arrini një bark të sheshtë në afatshkurtër, atëherë stërvitja juaj duhet të përfshijë Ushtrime kardio për djegien e dhjamit dhe ushtrime për të gjithë korse muskulore(stomak + shpinë).

2. Plani i stërvitjes për një bark të sheshtë mund të ndahet në dy pjesë: stërvitje kardio (15-20 minuta) dhe ushtrime për barkun (15-20 minuta). Pjesa e dytë përfshin ushtrime për barkun në shpinë, në këmbë, në një dërrasë - sipas gjykimit tuaj. Këshillohet që programi i ushtrimeve të jetë sa më i larmishëm.

3. Koha totale e një grupi të tillë ushtrimesh për barkun merr 30-40 minuta, duhet të ushtroheni 2 herë në javë. Sigurisht, ju mund të stërviteni më shpesh ose më rrallë në varësi të qëllimeve dhe fushave tuaja problematike.

4. Nëse dëshironi të humbni yndyrën e barkut më shpejt, është më mirë të fokusoheni në stërvitjen kardio. Kjo është më efektive për djegien e yndyrës sesa thjesht për të bërë bark.

5. Yndyra e barkut digjet vetëm kur hani brenda një deficiti kalori. (ju konsumoni më pak ushqim sesa shpenzon trupi për energji) . Nëse nuk ndiqni kufizimet dietike, atëherë nuk do të humbni peshë as me ushtrime të përditshme të barkut.

7. Nëse doni të punoni në të gjithë trupin tuaj, atëherë shikoni koleksionet tona të ushtrimeve efektive:

• Top 50 ushtrimet më efektive të këmbëve në shtëpi
• Top 20 ushtrimet e krahëve në shtëpi për femra

Plani i ushtrimeve për një bark të sheshtë

Ne marrim një zgjedhje ushtrimesh nga ato të paraqitura më poshtë. Ju mund të alternoni ushtrime, t'i ndërroni ato ose të shtoni të reja.

• Ushtrime kardio(15-20 minuta): 5 ushtrime sipas skemës 30 sekonda punë - 30 sekonda pushim ose 40 sekonda punë - 20 sekonda pushim, përsëritni ushtrimet në 3 rrathë, 1-2 minuta pushim midis rrathëve.
• Ushtrime në këmbë + ushtrime për shpinë
• Dërrasat + ushtrime të shtrira në bark(10-12 minuta): 8-10 ushtrime sipas skemës 40 sekonda punë - 20 sekonda pushim ose 50 sekonda punë - 10 sekonda pushim. Pas çdo ushtrimi të katërt ose të pestë, mund të bëni një pushim të shkurtër.

Ushtrime kardio për barkun

Ushtrimet kardio për barkun do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori, të përshpejtoni metabolizmin, të filloni proceset e djegies së yndyrës dhe të forconi muskujt e barkut. Ushtrimet kardio bëhen më së miri në modalitetin e intervalit, për shembull, 30 sekonda punë intensive + 30 sekonda pushim (ose në modalitetin Tabata), kjo do të ndihmojë që stërvitja të jetë shumë më efektive.

Nëse keni kundërindikacione shëndetësore, thjesht bëni ushtrimet pa kërcyer ose vrap, duke u përpjekur të ruani shpejtësinë e lartë. Për shembull, në vend që të ushtroheni thjesht tërhiqni gjunjët drejt gjoksit në një pozicion dërrase. Gjëja më e rëndësishme në stërvitjen kardio është të ruani rrahjet e zemrës në zonën e djegies së yndyrës dhe jo të kryeni ushtrime me ndikim.

8. Burpees (mund të bëhen pa shtytje)

Ushtrime për muskujt e barkut në shpinë

Ushtrimet më të zakonshme për një bark të sheshtë janë: ushtrime të shtrira në shpinë– variacione të kërcitjeve, ngritjes së këmbëve, tërheqjes së gjunjëve në gjoks, etj. Avantazhi i ushtrimeve të tilla është se ato ndihmojnë në ngritjen e muskujve të barkut të synuar (rektus dhe obliques), që do të thotë ta bëni stomakun tuaj të sheshtë dhe të tonifikuar.

Ju lutemi vini re se këto ushtrime për një bark të sheshtë duhet të trajtohen me kujdes të veçantë nëse keni probleme me shtyllën kurrizore. Variacione të ndryshme të kërcitjeve stresojnë kurrizin dhe pjesën e poshtme të shpinës, kështu që ushtrime të tilla për barkun mund të përkeqësojnë problemin e shtyllës kurrizore. Nëse keni dhimbje gjatë kryerjes së ushtrimeve të barkut në shpinë, atëherë është më mirë të mos i praktikoni. Zëvendësoni ato ushtrime për barkun në këmbë Dhe slats(ato do të diskutohen më poshtë).

2. Përdredhja me këmbën që prek dyshemenë

5. Përdredhje të zhdrejtë në këmbë

9. Biçikletë me këmbë të zgjatura

Ushtrime plank për muskujt e barkut

=

Ushtrime për muskujt e barkut në këmbë

Një alternativë e shkëlqyer për ushtrimet më tradicionale të barkut në dysheme janë ushtrimet që kryhen në një pozicion në këmbë. Gjatë kryerjes së ushtrimeve të tilla, ka më pak gjasa për pozicionin e pasaktë të shpinës, që do të thotë më pak rrezik lëndimi dhe përkeqësimi. Për të filluar, nuk është e nevojshme të kryeni ushtrime me shtangë dore, mund të filloni stërvitjen pa pajisje shtesë.

4. Crunch anësore me shtangë dore

5. Anohet nga shtangat në dysheme

10. Mulliri

Ushtrime për muskujt e barkut, shpinës dhe shpinës

Ky është një grup tjetër ushtrimesh shumë efektive për muskujt e barkut. Gjatë kryerjes së tyre, ju gjithashtu do të forconi muskujt e shpinës dhe

Ushtrimi për humbje peshe në bark dhe në anët është një grup ushtrimesh fizike që synojnë përshpejtimin e metabolizmit dhe djegien e depozitave të yndyrës në zonat problematike. Është më mirë të ushtroheni në mëngjes menjëherë pas gjumit. Fitnesi ju ndihmon të zgjoheni shpejt, të tonifikoni trupin tuaj dhe të merrni energji për tërë ditën.

Sporti ka një efekt të dobishëm në trup, nxit formimin figurë e bukur. Mjekët dhe nutricionistët konfirmojnë se është e pamundur të arrihet forma e dëshiruar pa ushqimin dhe stërvitjen e duhur. Bel i hollë, stomak i hollë dhe anët - punë gjithëpërfshirëse për veten, trupin tuaj.

Nëse dëshironi të rivendosni mbipeshë, duhet të rishikoni dietën tuaj, të zvogëloni numrin e kalorive të konsumuara (mish i skuqur, patate, sallo dhe ushqime të tjera yndyrore). Nuk duhet të pini pije të ëmbla të gazuara, ato përmbajnë sasi të mëdha sheqeri.

Së bashku me fillimin e ushqimit të duhur, filloni të përmirësoni stomakun dhe anët në shtëpi me ndihmën e ushtrimeve.

Përfitimet e tarifimit:

• ushtrimet rrisin nivelin e qëndrueshmërisë, muskujt e këmbëve dhe barkut bëhen më të fortë dhe më elastikë;
• metabolizmi përshpejton, promovon përpunimin e shpejtë të ushqimit që vjen në energji;
• ndihmon në heqjen e përtacisë, fillimin e procesit të humbjes së peshës në ijet dhe anët;
• pas stërvitjes, truri fillon të punojë më shpejt, humori përmirësohet për shkak të lëshimit të endorfinës në gjak;
• e rregullt klasat e mëngjesit Ata ju mësojnë të kontrolloni oreksin tuaj dhe të dëgjoni nevojat e trupit.

Aktiviteti fizik menjëherë pas zgjimit nxit metabolizmin dhe e përshpejton atë disa herë. Efekti i karikimit zgjat gjatë gjithë ditës.

Rregulla të rëndësishme për të ushtruar për humbje peshe

Për të filluar procesin e djegies së yndyrës, duhet të organizoni siç duhet klasat. Është e rëndësishme të ndiqni rekomandimet në mënyrë që ushtrimet për humbje peshe në bark dhe në anët të bëhen sa më të dobishme.

Këshilla	Pse ta bëni këtë
Ju nuk duhet të bëni një tendosje serioze në trup që në javët e para.	Ushtrimet e mëngjesit nuk janë një sport i plotë i rëndë;
Muzikë e gëzueshme optimiste.	Ushtrimi në muzikë ju ngre humorin dhe ju ndihmon të përballoni detyrën që keni në dorë.
Llogaritja e kohës së kompleksit dhe secilit ushtrim individual.	Nëse qëllimi i stërvitjes është zvogëlimi i barkut, anëve, këmbëve dhe ijeve, duhet të dini se procesi i djegies së rezervave fillon vetëm pas 20 minutash, koha totale duhet të jetë 30-35 minuta ose më shumë.
Gjimnastika duhet të jetë e rregullt.	Ekspertët rekomandojnë të lini mënjanë të paktën 4 ditë në javë për ushtrime në mëngjes.
Pushimet midis detyrave nuk janë më shumë se 1 minutë.	Për të filluar metabolizmin tuaj duhet të punoni me një ritëm intensiv.
Sigurohuni që së pari të ngroheni dhe të shtriheni pas klasës.	Ngrohja paraprake e muskujve të barkut dhe anës do të ndihmojë në shmangien e lëndimeve, ndrydhjet, shtrirja në fund do të relaksojë trupin dhe do të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve gjatë periudhës së rikuperimit.
Mëngjesi 2 orë pas karikimit.	Trupi është duke vrapuar, duke djegur yndyrnat, nëse ushqimi futet në të, ai do të ridrejtojë energjinë për ta përpunuar atë.
Ushtrimet për anët dhe barkun duhet të ndryshohen periodikisht dhe të organizohen në komplekse të ndryshme.	Muskujt mësohen shpejt me ngarkesën, filloni një grup të ri çdo 10 ditë.

Nëse në fillim është e vështirë të mbani mend të gjitha rregullat menjëherë, theksoni disa nga ato veçanërisht të rëndësishme për veten tuaj dhe gradualisht mësohuni me to. Me kalimin e kohës, ju do të jeni në gjendje të kombinoni stilin e jetës dhe stërvitjen në shtëpi.

Ushtrime për një trup të hollë

Ju duhet ta filloni mëngjesin tuaj me stërvitje, duke e bërë atë menjëherë pasi të zgjoheni. Një grup ushtrimesh do të tonifikojë trupin. Është më mirë të filloni aktivitetin fizik për pjesën e barkut dhe anëve me një ngrohje të shkurtër :

1. Duke kërcyer në vend për 1 minutë.
2. Ngrini këmbët para jush nga një pozicion në këmbë në lartësinë maksimale të mundshme - 20 herë.
3. Rrotulloni me krahë të shtrirë përpara dhe prapa - 10 herë në çdo drejtim.
4. Rrotulloni legenin në një rreth majtas dhe djathtas për 20 rrathë.
5. Përkulni trupin tuaj në një rreth - 10 herë në total.

Ushtrime për djegien e yndyrës në mëngjes

Për të përshpejtuar djegien e yndyrës në stomak dhe anët, duhet të kryeni rregullisht një grup ushtrimesh:

1. Qëndroni drejt, vendosni njërën këmbë përpara dhe uluni. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni lëvizjen në këmbën tjetër. Bëni 20 përsëritje të ushtrimit.
2. Vrapimi në vend me gjunjë të lartë. Shtypni krahët e përthyer në anët tuaja, ktheni pëllëmbët poshtë. Mundohuni të arrini duart tuaja me këmbët tuaja. Punoni për 1 minutë me një ritëm të moderuar.
3. Për të pasur një bel të hollë dhe për të eliminuar anët, duhet të ushtroheni rregullisht: uluni me të pasmet në thembra, mbani këmbët të bashkuara dhe ngadalë shtrihuni në shpinë dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Vendosini duart në pjesën e pasme të kokës dhe ngrini ngadalë trupin me muskujt e barkut. Bëni 10 përsëritje.
4. Shtrihuni me fytyrë lart me gjunjë të përkulur dhe vendosni gjymtyrët e sipërme përgjatë trupit. Ngrini shpatullat në një distancë të shkurtër nga sipërfaqja, arrini dorën e djathtë drejt kyçit të këmbës, drejtohuni, por mos e përsërisni në anën tjetër. Mund të kryeni 20 shtrirje pa ndryshuar këmbët, të pushoni dhe të vazhdoni në anën tjetër. Kryerja e ushtrimit do të ndihmojë në zvogëlimin e madhësisë së belit dhe barkut të poshtëm.
5. Pranoje pozicion horizontal. Ngrini këmbët nga dyshemeja dhe filloni të bëni gërshërë me këmbët tuaja. Punoni me një ritëm të ngadaltë derisa të ndjeni një ndjesi djegieje në anët tuaja. Numri minimal i përsëritjeve është 10-15.

Shtrirje para stërvitjes për të humbur yndyrën e barkut:

1. Qëndroni drejt, vendosni gjymtyrët tuaja të poshtme në nivelin e shpatullave. Përkuluni përpara dhe poshtë, kapni kyçin e këmbës së djathtë me duart tuaja, duke u përpjekur ta afroni fytyrën sa më afër gjurit. Mbajeni për 10 sekonda. Lëvizni në qendër midis këmbëve, mbajeni, në kyçin tjetër.
2. Pozicioni fillestar është i njëjtë. Përkuluni në të djathtë, duke arritur krahun tuaj të kundërt lart. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, ndërroni anët.

Ushtrimet e mëngjesit në shtëpi ndihmojnë për të humbur peshë në bark, anët dhe përmirësojnë shëndetin. Pas disa javësh, ushtrimet e thjeshta ditore do t'ju japin një bel elegant pa depozita dhjamore.

E keni të vështirë të përshtateni me xhinset që keni veshur disa vite më parë? A ndiheni sikur po humbisni besimin për shkak të yndyrës në bark? Dije që nuk je e vetmja grua në botë me këtë problem. Pothuajse 50-60% e grave në mbarë botën janë të pakënaqura me to pamjen dhe po kërkojnë mënyra dhe mjete për të zvogëluar madhësinë e belit. Nëse dëshironi bark të bukur, ëndërroni për një bark krejtësisht të sheshtë dhe një bel të ngushtë, bëni ushtrimet tona për të humbur peshë në bark dhe anash në shtëpi dhe jini gati për të bërë ndryshime në stilin e jetës. Ky kombinim do të japë një efekt mbresëlënës në kohën më të shkurtër të mundshme dhe do të qëndrojë me ju për një kohë të gjatë.

Nëse jeni obezë, do ta keni të vështirë të hiqni dhjamin nga barku dhe të keni një bark të sheshtë. Por, nëse jeni të vendosur, atëherë do t'ju duhet të hiqni dorë plotësisht nga kekët, hamburgerët, picat dhe akulloret tuaja të preferuara, dhe në vend të kësaj të fokusoheni te perimet me gjethe jeshile, si dhe te ushqimet që janë të pasura me fibra. Kjo është mënyra e vetme për të zvogëluar madhësinë e belit.

Mënyra më e mirë për të marrë një figurë të hollë është një kombinim i ushqimit të duhur dhe stërvitjes. Një dietë e ekuilibruar do t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e kalorive dhe të krijoni një deficit kalori, dhe ushtrimet do të ndihmojnë në djegien e kalorive dhe tonifikim të muskujve tuaj. Ne kemi përgatitur një kompleks që mund ta kryeni në shtëpi çdo ditë për të parë shpejt rezultatin në pasqyrë.

Një sasi e vogël yndyre trupore është normale pasi shërben për të mbrojtur kockat dhe organet e brendshme. Por shumat e tepërta duhet të jenë një çështje shqetësuese serioze. Ju mund të humbni peshën e tepërt përmes stërvitjes dhe një diete me pak karbohidrate. Por së pari, le të shohim arsyet:

1. Metabolizëm i dobët

Me kalimin e moshës, metabolizmi ngadalësohet dhe kjo çon në shtim aktiv të peshës. Gratë janë më të predispozuara për këtë se sa burrat. Ju mund të keni pyetur veten pse disa nga miqtë tuaj hanë ushqime të skuqura dhe ëmbëlsira, por shumica e tyre kanë një stomak të sheshtë, ndërkohë që ju grumbulloni gjithmonë yndyrë në këtë zonë. Arsyeja kryesore është se miqtë tuaj kanë një ritëm metabolik më të lartë se ju.

2. Gjenetika

Është vërtetuar se qelizat yndyrore në trup varen nga gjenet tuaja, ose më saktë nga numri i tyre. Nëse gjyshërit ose prindërit tuaj janë mbipeshë, atëherë do të keni të njëjtin problem. Ekzistojnë 2 lloje të strukturës së trupit: në formë dardhe dhe në formë molle. Nëse trupi juaj është në formë dardhe, atëherë pesha grumbullohet në pjesën e poshtme të trupit, siç janë të pasmet. Nëse trupi juaj është në formë molle, atëherë dhjami grumbullohet në zonën e barkut.

3. Mënyra e jetesës sedentare

Nëse bëni një mënyrë jetese të ulur dhe nuk bëni stërvitje, duke kaluar shumicën e kohës duke parë televizor ose kompjuter, në mënyrë të pashmangshme do të fitoni peshë të tepërt gjatë viteve të ardhshme.

4. Ngrënia e tepërt

Nëse hani më shumë seç duhet, patjetër do të shtoni peshë. Nëse ngrënia e tepërt kombinohet me një mënyrë jetese të ulur, atëherë do të shëndosheni në një kohë të shkurtër dhe do të shtoni lehtësisht peshë.

5. Qëndrimi i gabuar kur jeni ulur

Nëse nuk mbani qëndrim të saktë dhe jeni gjithmonë të përkulur kur jeni ulur, atëherë sigurohuni që do të grumbulloheni yndyra e trupit në zonën e barkut. Gjithmonë duhet të uleni me shpinën drejt.

6. Stresi dhe sëmundja

Stresi është një nga arsyet kryesore të akumulimit të yndyrës rreth belit. Stresi rrit nivelin e kortizolit në trup, gjë që çon në shfaqjen e centimetrave shtesë. Sëmundjet si kanceri i gjirit, apnea e gjumit, hipertensioni, sëmundjet kardiovaskulare dhe diabeti tek femrat çojnë në akumulimin e depozitave dhjamore në zonën e barkut.

7. Muskujt e dobët

Nëse muskujt abdominale i dobët, atëherë do të grumbulloni lehtësisht tepricë në këtë zonë.

8. Ndryshimet hormonale

Ndërsa një grua i afrohet moshës së mesme, sasia e yndyrës në trup fillon të rritet në raport me peshën e saj trupore. Rreziku i akumulimit të yndyrës rreth belit rritet gjatë menopauzës. Tek gratë, hormonet luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e niveleve të yndyrës në trup.

Ushtrimet më efektive për humbjen e peshës në bark dhe anët me foto

Ky është grupi më i mirë i ushtrimeve që do t'ju ndihmojnë të keni një bark të sheshtë në shtëpi, sepse ai përbëhet jo vetëm nga kërcitjet e barkut, por përfshin edhe ushtrime intensive që ndihmojnë. djegia e shpejtë yndyrë jo vetëm në stomak. Por duhet të kuptoni qartë se efekti do të jetë më i fortë dhe më i dukshëm sa më shumë përpjekje të bëni dhe sa më gjithëpërfshirës t'i qaseni çështjes së djegies së yndyrës. Kjo do të thotë që së bashku me studimet tuaja do të respektoni ushqyerjen e duhur dhe nuk do të nxitojë në ekstreme, për shembull, duke iu drejtuar dietave me kalori të ulët, të cilat janë të krahasueshme me një grevë urie.

1. Përtypet

Nuk ka lëvizje më popullore se kriza. Nuk është më i efektshmi, por do t'ju ndihmojë të forconi muskujt tuaj bazë nëse e kombinoni me të dietën e duhur, dhe do të shihni rezultate në një kohë të shkurtër.

• Vendosini duart pas kokës.
• Merrni frymë thellë dhe grisni pjesa e sipërme trupat nga dyshemeja. Nxirrni frymën ndërsa ngriheni.
• Merrni frymë ndërsa ulni shpinën në pozicionin e fillimit. Merrni frymë ndërsa ulni trupin në dysheme.
• Bëni 10 përsëritje dhe më pas përsëritni për 2-3 grupe.

2. Kërcim të kundërt

• Shtrihuni me fytyrë lart në dyshek. Përkulni gjunjët, me të gjithë sipërfaqen e këmbëve në dysheme.
• Ulini krahët përgjatë trupit.
• Ngrini këmbët në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pingul me dyshemenë.
• Ngrini pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë që gjunjët të lëvizin drejt gjoksit tuaj.
• Merrni frymë ndërsa vendosni këmbët tuaja në dysheme. Nxirrni frymën ndërsa ngrini shpinën nga dyshemeja dhe sillni gjunjët drejt gjoksit.
• Bëni 10 përsëritje në 3 grupe.

Lëvizja është shumë e ngjashme me një kërcitje të rregullt, por këtu do t'ju duhet të rrotulloni njërën shpatull drejt tjetrës.

• Shtrihuni në dyshek, vendosni duart pas kokës.
• Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të mos prekin dyshemenë.
• Ngrini pjesën e sipërme të trupit si do të bënit për një kërcitje të rregullt, ndërsa rrotulloni shpatullën e djathtë në drejtim të majtë. Ana e majtë e trupit duhet të jetë në dysheme.
• Përsëriteni lëvizjen për anën tjetër. Kthejeni shpatullën e majtë në drejtim të djathtë, pa e ngritur anën e djathtë të trupit nga dyshemeja.
• Bëni 10-12 përsëritje.

4. Kërcim me këmbë të ngritura

• Shtrihuni me fytyrë lart në dyshek. Zgjatni këmbët lart dhe kryqëzoni ato.
• Bëni të njëjtat lëvizje si kur kryeni kërcitje të rregullta.
• Merrni frymë ndërsa ulni bustin dhe kryqëzoni këmbët. Nxirrni frymën ndërsa ngriheni.
• Bëni 10-15 përsëritje për 3 grupe me radhë.

Është shumë e ngjashme me kërcitjet anësore. I vetmi ndryshim është se këtu ju duhet të ngrini këmbën e djathtë ndërsa lëvizni shpatullën e majtë drejt së djathtës dhe anasjelltas. Bëni 10-12 përsëritje në secilën anë për 2 grupe me radhë.

• Shtrihuni në dysheme ose dyshek. Mbajini duart përkatësisht në anën e majtë dhe të djathtë të kokës.
• Ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët.
• Tërhiqeni gjurin e djathtë drejt gjoksit. Ndërsa ngrini gjurin e djathtë, duhet të përpiqeni të arrini bërrylin e majtë me të.
• Zgjatni këmbën e djathtë dhe tërhiqeni gjurin e majtë drejt gjoksit. Ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe sigurohuni që bërryli i djathtë të prekë gjurin tuaj të majtë.
• Bëni 10-12 përsëritje nga të dyja anët në 2 grupe me radhë.

Kjo lëvizje fokusohet në punën e pjesës së poshtme të shpinës, kofshëve dhe barkut.

• Vendoseni në një pozicion dërrase në dysheme ose rrogoz me gjunjët dhe bërrylat në dysheme.
• Vështrimi drejtohet përpara, dhe qafa dhe shtylla kurrizore janë të rreshtuara.
• Ngrini gjunjët nga dyshemeja dhe vendosni këmbët në gishtat e këmbëve.
• Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda. Sigurohuni që të merrni frymë normalisht gjatë ushtrimeve.
• Tani alternoni lëvizjen në pozicionin e dërrasës anësore në secilën anë të trupit tuaj për 30 sekonda.

• Shtrihuni në dysheme në anën tuaj.
• Zhvendoseni peshën e trupit në bërrylin ose krahun e djathtë dhe këmbën e djathtë. Sigurohuni që krahu juaj i djathtë të jetë i përkulur në një kënd të drejtë.
• Vendoseni këmbën e majtë në majë të djathtë. Mbajini këmbët drejt. Ngrini ijet tuaja.
• Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda. Nëse keni përvojë në këtë lëvizje, mund ta mbani pozicionin për 1-2 minuta.
• Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.

Nëse sapo po filloni me stërvitjen e barkut, fillimisht duhet të provoni lunges me një rrotullim të bustit.

• Bëni një hap përpara me këmbën e majtë dhe përkuleni në gju. Do të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të kofshës së djathtë.
• Ngrini krahët përpara paralelisht me dyshemenë.
• Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të majtë dhe uluni sikur të jeni ulur në një karrige imagjinare. Këmba e djathtë duhet të mbetet prapa dhe të vendoset në gishtin e këmbës.
• Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt.
• Lundroni me këmbën tjetër.
• Bëni 15 përsëritje.

• Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara. Ngrini krahët mbi kokë dhe vendosini së bashku.
• Përkulni trupin sa më shumë në të majtë, në mënyrë që të ndjeni një shtrirje në anën e djathtë të trupit. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Përsëriteni ushtrimin në anën e djathtë të trupit. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda.
• Pasi të ndiheni rehat duke mbajtur pozicionin për 15 sekonda, mund ta rrisni këtë kohë në 30 sekonda ose më shumë.

10. Ushtroni vakum

Excellent ndihmon në forcimin e muskujve të barkut dhe fokusohet kryesisht në frymëmarrje.

• Ngrihuni në të katër këmbët, duke mbështetur trupin në gjunjë dhe bërryla.
• Merr fryme thelle. Shtypi duhet të jetë i qetë.
• Nxjerr. Ndërsa nxirrni, shtrëngoni dhe tërhiqeni në stomak.
• Mbajeni këtë pozicion për rreth 15-30 sekonda
• Bëni 15 përsëritje për 2-3 grupe në ditë.

• Uluni në një karrige, drejtoni shpatullat, drejtoni shpinën.
• Vendosini krahët në anët tuaja, pëllëmbët poshtë. Merr fryme thelle.
• Nxirrni frymën dhe më pas ngrini gjunjët në mënyrë që të jenë afër gjoksit.
• Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda. Mos e rrumbullakosni shpinën ose mos u përkulni përpara kur gjunjët janë në gjoks.
• Ulini këmbët në dysheme. Bëni 15 përsëritje.

12. Ecja

Ecja është një tjetër ushtrim i mirë për fillestarët. Duhet ta bëni nëse doni të hiqni dhjamin nga barku, ai djeg depozitat e yndyrës në të gjithë trupin. Ecja e shpejtë për 30 minuta në ditë të paktën 5 herë në javë do t'ju lejojë të shihni ndryshime graduale në peshën tuaj. Ky ushtrim me intensitet të ulët do t'ju japë ngarkesë e mirë zemrën tuaj dhe do të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj.

13. Vrapim

Pasi të keni zotëruar ecje e shpejtë, mund të kaloni në vrapim, i cili do t'ju ndihmojë të digjni lehtësisht kaloritë shtesë në trupin tuaj. Vrapimi do t'ju ndihmojë të ruani palestër fizike, qëndroni të shëndetshëm dhe luftoni peshën e tepërt.

14. Vrapimi

Nëse doni të diversifikoni monotoninë e përditshme të të bërit të njëjtat stërvitje, mund të provoni të vraponi 2-3 ditë në javë. Vrapimi do ta bëjë zemrën tuaj të pompojë, gjë që do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori sesa ecja ose vrapimi.

15. Stërvitje kardio

Ushtrimet kardio janë një nga mënyrat më të mira djeg shumë kalori dhe gjithashtu hiqni dhjamin e tepërt rreth belit. Bëni ato për 30 minuta në ditë të paktën 4-5 herë në javë dhe gjithashtu mund të reduktoni nivelet e stresit, të rrisni kapacitetin e mushkërive, të mbështesni shëndetin e zemrës dhe të përmirësoni gjumin.

16. Not

Noti është një ushtrim shumë i mirë që ju lejon të mbani të gjithë trupin në formë të mirë. Noti do të përmirësojë gjithashtu efektet e stërvitjes tuaj kardio. Ju duhet të zgjidhni ritmin optimal të stërvitjes që do t'ju lejojë të digjni më shumë kalori. Në fazën fillestare, është mirë të notoni të paktën 1-2 herë në javë.

Kompleksi video me 5 ushtrime efektive për një bark të sheshtë

Programi i mëposhtëm për më shumë humbje peshe të shpejtë në zonën e barkut, përbëhet nga ushtrime të nivelit të avancuar dhe nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Por nëse jeni në gjendje ta zotëroni atë, atëherë në një kohë të shkurtër pas fillimit të stërvitjes, do të shihni ndryshime mbresëlënëse në trupin tuaj.

Ushqime të shijshme për humbje peshe

Nëse mendoni se jeni mbipeshë, atëherë duhet të reduktoni menjëherë marrjen e karbohidrateve, ushqimeve të yndyrshme dhe të filloni të hani ushqime të pasura me fibra. Më poshtë janë ushqimet që do t'ju ndihmojnë më së miri të humbni peshë.

1. Mollët: Mund t'i konsumoni 3-4 herë në ditë si zëvendësim për ushqimet me përmbajtje të lartë karbohidrate.

1. Bajame: I pasur me vitaminë E dhe me shumë fibra, që nxit ndjenjën e ngopjes dhe redukton urinë.

1. Perime me gjethe jeshile: Të pasura me fibra dhe shumë të ulëta në kalori. Ato do të ndihmojnë në parandalimin e mbajtjes së ujit në trup.

1. Avokado: I pasur me fibra dhe acide yndyrore të pangopura, të cilat ndihmojnë në zbërthimin e acideve yndyrore në energji dhe ujë.

1. Kastravec: Ka përmbajtje të lartë uji dhe shumë pak kalori.

1. shalqini: 80% ujë dhe shumë pak kalori. Shalqiri do t'ju ndihmojë të arrini belin tuaj të dëshiruar.

1. Fasule: Ndihmon në përmirësimin e tretjes dhe gjithashtu forcon muskujt, redukton urinë dhe parandalon ngrënien e tepërt.

Së bashku me konsumimin e këtyre ushqimeve, është shumë e rëndësishme të bëni disa ushtrime që do t'ju ndihmojnë të largoni yndyrën e tepërt në krahët tuaj. Ju duhet të kombinoni stërvitjen dhe dietën për të djegur dhjamin në mënyrë efektive. Është e rëndësishme t'i përfshini ato në orarin tuaj, atëherë do të qëndroni gjithmonë në formë më të mirë.

Në qasje e integruar Duke kombinuar ushqimin e duhur dhe stërvitjen, do të shihni rezultate brenda pak javësh. Ju mund t'i bëni këto ushtrime në shtëpi vetë ose me drejtimin e një trajneri profesionist. Nëse keni vullnet dhe vendosmëri për të bërë shumë përpjekje për të humbur yndyrën e barkut, atëherë mund ta arrini lehtësisht vetë. Mos harroni se pa përpjekje nuk ka rezultate, dhe heqja e kilogramëve të tepërt nuk është përjashtim. Për të përshpejtuar humbjen e peshës për shkak të yndyrës së tepërt, përpiquni të shmangni ushqimet e pasura me ushqime të shpejta dhe të rrisni konsumin tuaj të kalorive çdo ditë përmes aktivitetit fizik dhe imazh i shëndetshëm jeta. Për shembull, zëvendësoni ashensorin me ngjitjen e shkallëve në vend që të shkoni me trolejbus ose metro, ecni përgjatë rrugës.

Si të përcaktoni sasinë e yndyrës?

Më parë besohej se yndyra nënlëkurore dhe viscerale ishte e shëndetshme sepse mund të përdorej kur trupi kishte nevojë për energji shtesë. Por kohët kanë ndryshuar. Hulumtimet kanë treguar se mbipesha çon në sëmundje kardiovaskulare. Prandaj, është jetike që gjithmonë të monitoroni nivelet tuaja të yndyrës dhe t'i mbani ato nën kontroll. Këtu janë disa mënyra për të matur belin tuaj.

A) Raporti bel me ijë

Matni pjesën më të ngushtë të belit dhe më pas pjesën më të gjerë të ijeve. Për të llogaritur raportin tuaj mes belit dhe ijeve, duhet t'i ndani këto vlera. Nëse rezultati është afërsisht 8.0 ose më shumë, atëherë rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare është shumë i lartë.

B) Indeksi i masës trupore

Indeksi i masës trupore (BMI) është pesha juaj trupore në kilogram e ndarë me katrorin e gjatësisë tuaj në metra. Nëse BMI juaj është në intervalin 25-29,9, atëherë jeni në kategorinë e mbipeshës. Nëse BMI juaj është më shumë se 30, atëherë jeni obez. Nuk doni të jeni në rrezik? Atëherë ju duhet të reduktoni ndjeshëm sasinë e yndyrës së trupit.

B) Perimetri i belit

Përdorni një shirit matës për të zbuluar madhësinë e belit në kërthizë. Gjatë matjes duhet të merrni frymë normalisht. Nëse madhësia e belit tuaj është më e madhe se 86 cm, atëherë jeni në rrezik të sëmundjeve kronike të zemrës.

Përshëndetje djem dhe vajza! Unë thjesht dua të pyes - a është e vështirë të filloni t'i bëni këto ushtrime që nesër në mëngjes për të hequr qafe stomakun dhe anët? A e dini se çfarë ushtrimesh u duhen femrave për të hequr dhjamin nga barku?

Mora një video të re me ushtrime të barkut nga Elena Alexandrova, ajo premton seriozisht se këto ushtrime janë të mjaftueshme për të hequr qafe plotësisht yndyrën e barkut në një muaj. Epo, e mora në mëngjes dhe e provova. 5 minuta me një ritëm të mirë nuk është aspak keq, madje jam djersitur. Por nëse jeni mësuar të stërviteni rregullisht në mëngjes, atëherë kjo, natyrisht, nuk do të jetë e mjaftueshme.

Si të ndërtoni ushtrime për humbje peshe në stomak dhe anët?

Vendoseni veten për rregullsinë dhe një ritëm të shpejtë. Para se të filloni stërvitjen, kontrolloni se si kryhen ushtrime të caktuara - ato duhet të jenë të lehta.

1. Kryeni këto ushtrime pasi zgjoheni si ushtrime në mëngjes për 2-8 minuta.
2. Nëse muskujt e barkut janë të lënduar, mos i bëni këto ushtrime çdo ditë.
3. Mundohuni t'i bëni ushtrimet pa pushim për 2 minuta.

Pra, le të shohim të gjitha ushtrimet që do t'ju ndihmojnë të hiqni stomakun dhe anët dhe të ngrini barkun.

1. Dërrasë me shtytje

Pozicioni kryesor është një dërrasë. Ushtrimi konsiston në uljen e vetes në bërryla dhe kthimin në dërrasë. Takat së bashku, barku i mbërthyer (dhe nuk do të funksiononte ndryshe). Ne e kryejmë ushtrimin për 30 sekonda, ose numërojmë - 10 për secilën dorë.

Çfarë efekti ka ky ushtrim? Ushtrimi me dërrasë jep një efekt rrufe të shpejtë: muskujt e të gjithë trupit tonifikohen, shtrëngohen, rezervat e yndyrës shkrihen, shfaqen energji dhe forca. Kur kryeni një dërrasë, dhjami zhduket edhe në vendet më të vështira - nga shpina, të pasmet, kofshët dhe barku.

Për të kryer saktë dërrasën, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:

• pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të përkulet;
• Barku dhe vithet duhet të mbahen të tensionuara;
• nëse është e vështirë për ju të mbani shiritin në pozicionin e takave së bashku, atëherë vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, kjo do ta bëjë shumë më të lehtë mbajtjen e shiritit;
• këmbët mbeten të drejta dhe të tensionuara gjatë ushtrimit;
• Duart vendosen pikërisht nën shpatulla, përndryshe nyjet mund të vuajnë.

2. Këndi

Pozicioni kryesor është një dërrasë. Ngrini legenin lart dhe, pa i ulur thembrat në dysheme, ngjituni në kodër. Lëvizja tjetër është të ktheheni në dërrasë. Ne gjithashtu kryejmë 30 sekonda ose 10 herë për çdo pozicion.

3. Ecim në dërrasë

Pozicioni kryesor është një dërrasë. I vendosim duart në këmbë dhe kthehemi në dërrasë. Qëndruam në pozicionin e dërrasës dhe ecnim me këmbët drejt duarve. 10 herë me duar dhe këmbë.

4. Alpinist në dërrasa

Pozicioni fillestar - dërrasë. E tërheqim gjurin në gjoks dhe e kthejmë mbrapsht. Përsëriteni për këmbën tjetër. Mundohuni të mos e ngrini legenin lart. Ju mund t'i vendosni gishtat e këmbëve në dysheme. Bëni 10 përsëritje në secilën këmbë.

5. Rrëshqitje me një kthim mbrapsht

Pozicioni bazë është një rrëshqitje: thembra dhe duart në dysheme, legeni është ngritur lart, gjunjët mund të përkulen.

• E kthejmë trupin në të djathtë, e lëshojmë krahun e djathtë lart ose anash dhe shtrijmë këmbën e majtë të drejtë përpara.
• U kthyem në kodër dhe përsëritëm gjithçka në anën tjetër.

Kryeni ushtrimin për 30 sekonda ose 10 herë në secilën këmbë.

6. Përdredhje

Ne shtrihemi në dysheme dhe bëjmë një kërcitje klasike të barkut: shpina juaj është e shtypur në dysheme, këmbët tuaja janë të përkulura, këmbët tuaja janë në dysheme, duart tuaja janë në anët e kokës tuaj - gishtat e mëdhenj janë të shtypur në tempujt tuaj , dhe gishtat e mbetur janë në pjesën e pasme të kokës.

Duke përdorur muskujt e barkut, ne kthejmë dhe ngremë pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja. Ne përpiqemi ta kryejmë ushtrimin pa kërcitje, vetëm duke përdorur forcën e muskujve të barkut. Ushtrimi jepet 30 sekonda ose 10 ngritje të trupit.

Shihni më shumë klasike abs

anisima.ru

Si të zgjidhni ushtrimet më të mira

Lloji i aktivitetit sportiv duhet të zgjidhet në bazë të rezultateve që duhen arritur. Nëse vërehen depozitime dhjamore jo vetëm në zonën e barkut, por edhe në ijet, mollaqe, dhe pesha e tepërt nuk është shumë e madhe, vrapimi shëndetësor, gjimnastika, gjimnastika dhe llojet e tjera të aktivitetit fizik do të jenë të dobishme. Për shembull, për të humbur peshë në zonën e barkut, mund të përdorni makineri të ndryshme ushtrimore.

Nuk keni nevojë të mbani dietë gjatë ushtrimeve, por duhet të rregulloni dietën tuaj. Para së gjithash, është më mirë të shmangni ngrënien e ushqimeve të përpunuara, të skuqura dhe të mos e teproni.

Meqenëse mund të humbni peshë në stomak me ndihmën e stërvitjeve në shtëpi duke alternuar në mënyrë korrekte stërvitjen dhe pushimin, është mirë që të ushtroheni çdo ditë tjetër. Koha me e mire për stërvitje - nga 11 në 14 orë dhe nga 18 në 20 orë. Një kusht i rëndësishëm për një trajnim të suksesshëm është që ai duhet të fillojë jo më herët se dy orë pas vaktit të fundit dhe jo më vonë se dy orë para gjumit.

Çdo mësim duhet të fillojë me një ngrohje. Në ditët e para, muskujt mund t'ju dhembin, por më pas gjithçka kthehet në normalitet. Pas rreth një muaji stërvitje të rregullt, do të jeni në gjendje të përfshiheni, dhe më pas do të duhet të mendoni për rritjen e ngarkesës, pasi efektiviteti i kompleksit të mëparshëm do të ulet.

Ushtrime në shtëpi për të hequr yndyrën nga barku

Kur kryeni ushtrime të ndryshme për të humbur peshë në stomak, duhet të mbani mend se një grua duhet të mbetet një grua që ka muskuj tepër të spikatur, "kube" të një shtypjeje të zhvilluar të barkut në raste shumë të rralla.

Për të humbur peshë shpejt, mjafton të kryeni 3-4 ushtrime, 2-3 grupe nga 15-25 përsëritje. Ato mund të përfshihen në ushtrimet tuaja në mëngjes.

Përdredhja

Shpina dhe këmbët në dysheme, pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës, bërrylat larg. Duke nxjerrë frymën, ngrini gjysmën e sipërme të trupit deri në gjunjë. Pasi ta mbani për një kohë, merrni frymë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ngritja e këmbëve

Pjesa e poshtme e shpinës shtypet fort në tapetin e gjimnastikës, këmbët janë të drejta dhe të ngritura vertikalisht, krahët shtrihen përgjatë trupit. Ulni lehtë këmbët, pothuajse duke prekur dyshemenë me thembra. Pushoni për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Duhet të siguroheni që pjesa e poshtme e shpinës të mos zbresë nga dyshemeja.

Goditja e gjoksit Shpine

Për të humbur peshë në stomak, është e dobishme të kryeni ushtrimin e mëposhtëm ndërsa jeni shtrirë në shpinë. Krahët e drejtuar mbështeten me pëllëmbët në dysheme. Ngadalë tërhiqni këmbët drejt stomakut, thembrat së bashku. Më pas, me një lëvizje të shpejtë, këmbët drejtohen dhe përfundojnë krah për krah në dysheme.

Stërvitje për barkun

Për të forcuar muskujt e barkut dhe për të humbur shpejt yndyrën e barkut, është e dobishme të bëni ushtrimet e mëposhtme në shtëpi:

• Në një pozicion shtrirë, përkulni gjunjët, këmbët në dysheme, pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës, bërrylat anash. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini pjesën e sipërme të trupit në gjunjë.
• Shtrihuni me krahët përgjatë trupit. Lëvizni këmbët tuaja të drejtuara në mënyrë që gishtat e këmbëve të prekin dyshekun mbi kokën tuaj.
• Pozicioni fillestar është i njëjtë, ngrini këmbët tuaja të drejtuara nga dyshemeja në një lartësi minimale prej 20-25 cm.
• Uluni në dyshek, shpina drejt, duart pranë ijeve tuaja. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe përkuluni pa probleme, duke mbajtur një kënd të drejtë midis trupit dhe këmbëve të drejtuara. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.

Si të hiqni yndyrën nga kofshët

Për t'u bërë më të hollë, është e dobishme të kryeni ushtrime të thjeshta çdo mëngjes në shtëpi për të humbur peshë në bark dhe për të dobësuar këmbët tuaja:

1. E thjeshtë dhe ushtrim i dobishëm për ngrohje: vrapimi në vend me gjunjë të lartë në mënyrë që kofsha të jetë pingul me trupin. Muskujt e barkut stërviten dhe dhjami në pjesën e poshtme të shpinës digjet në mënyrë efektive.
2. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Duke u mbështetur në të djathtë, ngrini njëkohësisht krahun e majtë mbi kokën tuaj. Përsëriteni në anën tjetër, duke ndërruar duart. Ijet nuk duhet të ndryshojnë pozicionin gjatë përkuljes, shpina nuk duhet të anohet përpara ose prapa, duke formuar një plan me pjesën e pasme të këmbëve.


3. Për të humbur peshë në bark dhe në anët, është e dobishme të bëni squats të cekëta. Këmbët më të gjera se supet, këmbët paralele. Uluni në mënyrë alternative në këmbët tuaja të majta dhe të djathta në nivelin e sediljes së karriges, me shpinën drejt.
4. Shtrirë në një tapet gjimnastikor, ngrini këmbët tuaja të drejtuara dhe filloni të rrotulloni pedalet imagjinare të biçikletës. Është e dobishme të alternoni lëvizjet rrotulluese, duke i kryer ato përpara dhe prapa.

Ushtrime për këmbë të holla

Nuk është sekret që depozitat e yndyrës formohen jo vetëm në stomak, por edhe në këmbë. Prandaj, ju gjithashtu dëshironi të humbni peshë në kofshët, viçat dhe të pasmet tuaja.

1. Ushtrimi më i thjeshtë është lëkundjet. Për të ruajtur ekuilibrin, është më mirë të mbaheni pas një karrigeje, duke lëvizur secilën këmbë përpara, prapa dhe anash. Për të parandaluar dëmtimin, muskujt duhet të ngrohen plotësisht.
2. Një lloj tjetër i aktivitetit të dobishëm sportiv për të humbur peshë në mënyrë efektive mund të merret duke përdorur një stendë të ulët - një "hap". Për 5-10 minuta, së pari vendosni njërën këmbë mbi të, pastaj tjetrën, pastaj "zbrisni" në të njëjtën mënyrë.


3. Për të stërvitur ijet dhe vithet, duhet të shtriheni në anën tuaj, krahu i poshtëm është i përkulur në bërryl dhe mbështetet në dyshek, pëllëmbë dorën e sipërme në zonën e barkut qëndron edhe në dysheme. Ngrini ijet nga dyshemeja, duke u mbështetur në duar dhe këmbë. Pjesa e pasme dhe e pasme e këmbëve formojnë një aeroplan. Ushtrimi ju ndihmon të humbni peshë në stomak dhe stërvitni muskuj të ndryshëm. Duhet të bëhet për të dy anët e trupit.
4. Shtrirë në anën tuaj, vendosni pëllëmbën tuaj të poshtme nën kokën tuaj dhe pëllëmbën tuaj të sipërme në bel. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbën e sipërme sa më drejt që të jetë e mundur. Kryeni ushtrimin në anën tjetër.
5. Ulur dhe mbështetur në duart tuaja nga pas, përpiquni të prekni dyshemenë me gjunjët e këmbëve tuaja të përkulura djathtas dhe majtas të trupit.
6. Nëse këmbët tuaja janë plot në viça, për të humbur peshë është e dobishme të rrotulloni peshën e trupit nga thembra në gishtat e këmbëve.
7. Për të humbur peshë në viçat, qëndroni në njërën këmbë, kaloni tjetrën pas jush dhe ngrihuni mbi gishtat e këmbëve. Për të ruajtur ekuilibrin, kapuni në pjesën e pasme të një karrigeje ose muri.

Ushtrime në shtëpi për të humbur peshë në anët e barkut

• Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ngrini krahët drejt. Përkuluni përpara, djathtas, majtas, 15 në çdo drejtim.
• Pozicioni fillestar është i njëjtë, pëllëmbët e kapura në gjoks. Ktheni majtas tre herë, pastaj djathtas tre herë, 15-20 herë në çdo drejtim.
• Ulur në një karrige dhe duke ruajtur ekuilibrin, tërhiqni gjunjët në gjoks, duke i shtrënguar me krahë. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. 8-10 herë, 2-3 qasje janë të mjaftueshme.
• Ruajtja e ekuilibrit në karrige dhe sigurohuni që thembrat tuaja të prekin dyshemenë, anoni bustin tuaj prapa. Për sigurim, mund të vendosni një dyshek dhe jastëkë të butë në shpinë.
• Shtrirë në tapet, ngrini trupin pa përdorur duart, duke e vendosur vertikalisht, me shpinën drejt.

www.travelsports.ru

Përfitimet e ushtrimeve të përditshme

Rreth përfitimeve ushtrime në mëngjes Shumë janë thënë, por vetëm pak njerëz e bëjnë këtë. Ushtrimet ditore për humbje peshe do t'ju ndihmojnë të hiqni kilogramët e tepërt, të shtrëngoni muskujt e shpinës, krahëve dhe qafës, t'i bëni belin dhe ijet më të hollë dhe të përmirësoni qëndrimin tuaj. Duke u ushtruar për 10 minuta çdo ditë për të humbur peshë, do të ndiheni gjithmonë të gëzuar dhe të fortë, sepse në këtë kohë lansohen mekanizmat mbrojtës të trupit dhe sistemet e mbështetjes jetike. Ushtrimi në mëngjes ndihmon në kontrollin e oreksit të shtuar. Nëpërmjet stërvitjes do të bëheni më të vetëdijshëm për nevojat e trupit tuaj, ndaj edhe një mëngjes i lehtë do t'ju bëjë të ndiheni të ngopur.

Nëse ushtrimet e mëngjesit kryhen për humbje peshe, atëherë këshillohet që të bëhen para mëngjesit për të filluar metabolizmin. Para stërvitjes, pini një gotë ujë për të pastruar ezofagun nga mukoza e grumbulluar gjatë natës. Ushtrimet e mëngjesit për humbje peshe, të bëra në shtëpi, e sjellin shpirtin në një gjendje qetësie - një person bëhet më i përmbajtur në emocione. Në mëngjes, vetëdija nuk është e zënë me ndonjë problem dhe pyetje shpërqendruese, ndaj krijohet një humor pozitiv. Prodhimi i endorfinës gjatë stërvitjes në mëngjes parandalon mbingrënien, gjë që nxit humbjen e peshës.

Rregullat themelore

Rritja e metabolizmit nxitet nga ushtrimet e rregullta. Ushtrimet e rregullta djegin rreth 50 kalori në 10 minuta, dhe ushtrimet aerobike djegin 70-80. Për të humbur peshë shpejt në shtëpi, ndiqni disa rregulla bazë gjatë karikimit:

1. TE kompleks i thjeshtë ushtrime për humbje peshe, shtoni ushtrime aerobike, lëvizje intensive kërcimi, kërcim me litar, ushtrime me top, rrathë.
2. Mos e mbingarkoni trupin gjatë stërvitjeve tuaja të para, sepse ushtrimet për humbje peshe nuk janë një sport, por një mundësi për të shpenzuar energjinë e grumbulluar gjatë natës.
3. Kryeni ushtrime për humbje peshe pa probleme pa lëvizje të papritura. Nëse gjatë ndonjë ushtrimi ndiheni të dobët ose të trullosur, duhet të ndaloni.
4. Kushti kryesor figurë e hollë– ritëm intensiv i orëve. Mos bëni një pushim më shumë se një minutë midis ushtrimeve.
5. Nëse është e vështirë për ju të bëni ushtrime në mëngjes, atëherë stërvitje në mbrëmje për dembelët - kjo është gjithashtu opsion i madh humb peshe.
6. Ushqimi i duhur do t'ju ndihmojë të humbni peshë shpejt. Dieta strikte nuk nevojiten, gjëja kryesore është që pas ushtrimeve për djegien e yndyrës, të mos hani asgjë të rëndë për një orë (rostiçeri pas 15 minutash me kos ose fruta). Gjatë ditës, shmangni ngrënien e ushqimeve të yndyrshme dhe të skuqura dhe kaloni në një dietë me kalori të ulët.
7. Merr program sportiv për humbje peshe, bazuar në preferencat tuaja, por mos harroni të përdorni të gjitha llojet e muskujve.

Ushtrime për çdo ditë - një grup ushtrimesh

Ushtrimet e mëngjesit për humbje peshe do t'ju sigurojnë energji për tërë ditën dhe do të aktivizojnë burimet e nevojshme të trupit. Edhe nëse ushtroni për 5 minuta, do të vini re rezultate brenda një muaji: ngritja nga shtrati do të jetë më e lehtë, dhe në mbrëmje nuk do të ndiheni të lodhur pas një dite pune. Tashmë në javën e dytë të ushtrimeve në mëngjes, peshorja do të tregojë një minus të konsiderueshëm të peshës suaj.

Filloni të gjitha ushtrimet fizike për humbje peshe me një ngrohje në mënyrë që muskujt tuaj të përgatiten për ngarkesën. Së pari shtrini këmbët duke i kthyer në drejtime të ndryshme. Pastaj lëvizni në gjunjë, duke u rrotulluar në drejtim të akrepave të orës një nga një. Më pas, shtrini ijet tuaja duke rrotulluar legenin në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt. Më pas shtrini shpatullat, duke i ngritur lart dhe duke i ulur poshtë me forcë. Në fund, anoni kokën përpara dhe mbrapa, bëni disa mbledhje dhe më pas vazhdoni me ushtrimet kryesore për humbje peshe.

Ushtrime për shpinën, krahët dhe qafën

Shtylla kurrizore përballet me ngarkesa të rënda çdo ditë. Për të parandaluar sëmundjet e sistemit musculoskeletal dhe për humbjen e përgjithshme të peshës, kryeni ushtrimet e mëposhtme:

1. Uluni në pozicion zambak uji me pëllëmbën tuaj të djathtë në anën e majtë të kokës. Shtypni lehtë gishtin e mesit në vesh dhe përkulni kokën në të djathtë derisa të ndjeni tension në qafë. Kryeni në të dyja anët në mënyrë alternative.
2. Qëndroni me shpinë pranë murit, mbështetni bërrylat dhe sakrumin kundër tij. Relaksoni krahët dhe ngrini shumë ngadalë lart, më pas përhapini anash. Mbajeni për 5-7 sekonda, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni ushtrimin 10-15 herë.
3. Shtrihuni në dysheme, përkulni këmbët, shtrëngoni pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës. Tërhiqeni kokën drejt gjoksit ngadalë derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e qafës. Ky ushtrim është i përsosur për një fëmijë ose adoleshent që ulet në një tavolinë shkollore për një kohë të gjatë.
4. Duke shtrënguar muskujt e barkut, ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë. Vendosini duart mbi ijet tuaja. Rrihuni gjerësisht në mënyrë që këmba juaj të jetë e përkulur në një kënd 90 gradë. Rritni numrin e lunges në 10-12 herë.

Për të punuar muskujt e barkut dhe të anës

Ushtrimet për të humbur peshë në stomak dhe në anët tuaja do t'ju ndihmojnë t'i thoni lamtumirë palosjeve të shëmtuara dhe lëkurës së varur. Ky lloj fitnesi është veçanërisht i dobishëm për vajzat dhe gratë e të gjitha moshave. Ne ofrojmë ushtrime për një stomak të fortë dhe dobësim të anëve, të cilat duhet të kryhen 10 herë në 2 qasje:

1. Shtrihuni në shpinë, shtypni këmbët në dysheme, shtrëngoni pëllëmbët pas qafës dhe përhapni bërrylat në anët. Ngrini bustin e sipërm nga dyshemeja, duke kontraktuar stomakun. Mos e ulni mjekrën, shikoni përpara pa lëvizur kokën kur ngrini. Kur ktheheni, shtypni fort pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.
2. Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët lart. Shtrëngoni barkun, ngrini shpatullat pak nga dyshemeja. Ulini këmbët një nga një pa prekur dyshemenë.
3. Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët në një kënd prej 30 gradë. Kryqëzoni krahët pas qafës, vendosni bërrylat paralelisht me dyshemenë. Filloni të hiqni këmbën e majtë dhe shpatullën e djathtë, pastaj këmbën e djathtë dhe shpatullën e majtë. Këmbët që nuk përfshihen në stërvitje mbeten të pezulluara. Lëvizjet kryhen me ritëm të shpejtë.
4. Ju duhet të plotësoni një grup ushtrimesh për humbjen e yndyrës së barkut me lëvizje që imitojnë vozitjen. Uluni në dysheme me shpinën drejt dhe gjunjët të përkulur. Ngrini këmbët, shtypni njërën këmbë të përkulur në gjoks dhe drejtoni tjetrën. Lëvizni krahët në të njëjtën kohë, si kur vozitni: tërhiqeni krahun drejt drejt këmbës së shtypur, më pas ndërroni. Shtrëngoni muskujt e barkut duke ruajtur ekuilibrin.

Ushtrime me top për shtyp

Një top fitnesi (fitball) është një makinë stervitore universale në shtëpi që punon me të gjithë muskujt e trupit. Është veçanërisht efektive për të humbur peshë me një top në zonën e barkut, kështu që ne ofrojmë ushtrime me disa ushtrime për barkun:

1. Shtrihuni me shpinë në top, kryqëzoni krahët mbi gjoks. Ngrihuni, duke mbajtur duart në pozicionin e fillimit. Mund të rrokulliset pak për të mos rënë. Bëni 10 ashensorë.
2. Vendosini duart në duar dhe vendosni këmbët në top. Filloni ngadalë shtytjet, duke i bërë ushtrimet më të vështira ndërsa përparoni: vendosni këmbët tuaja më afër skajit të topit. Kryeni 10 shtytje.
3. Shtrihuni në dysheme, mbajeni topin midis këmbëve. Ngritja e legenit lart, kthehu në drejtime të ndryshme. Gjatë stërvitjes, tërhiqeni dhe tendosni stomakun tuaj. Kryeni 12 përsëritje.
4. Shtrihuni në shpinë, vendosni topin e stërvitjes midis këmbëve tuaja të drejta. Vendosini duart në dysheme dhe ngrini këmbët lart. Përkulni këmbët me topin fillimisht në njërën anë, pastaj në anën tjetër, pa i ngritur tehet e shpatullave nga dyshemeja. Bëni 12 përsëritje.

Për humbje të shpejtë të peshës së këmbëve dhe kofshëve

Ushtrimet sportive për humbje peshe në kofshë dhe këmbë kryhen me ritëm të shpejtë. Nuk rekomandohet të pushoni gjatë karikimit. Nëse jeni shumë të lodhur, ecni me një ritëm të shpejtë për disa minuta, pastaj vazhdoni stërvitjen tuaj. Ushtrimet për të humbur peshë në këmbët tuaja përfshijnë lunges, squats dhe shtrirje.

1. Një lloj i popullarizuar i ushtrimeve të baletit në këmbë është plie. Kthejini këmbët në anët dhe uluni derisa kofshët tuaja të mbeten paralele me dyshemenë. Mbajeni shpinën drejt. Mbajeni për 5 minuta dhe më pas kthehuni. Bëni 10 përsëritje.
2. Shtrihuni në anën tuaj me këmbët tuaja të kryqëzuara. Mbani gjunjët drejt dhe mbështeteni kokën në pëllëmbën tuaj. Këmba e sipërme është e përkulur, dhe këmba e poshtme është ulur dhe ngritur 20 herë. Bëni të njëjtat lëvizje për këmbën e dytë.
3. Qëndroni drejt, vendosni këmbët tuaja në një distancë nga njëra-tjetra. Kthejini gishtat e këmbëve në drejtime të ndryshme dhe uluni. Kryeni squats deri në 30 herë në 2 grupe. Për të humbur peshë shpejt, ndërlikoni ushtrimin: merrni shtangë dore.
4. Qëndroni drejt, mbajeni shpinën drejt. Vendosni këmbët tuaja në një gjerësi të vogël larg njëra-tjetrës, vendosni këmbën e djathtë përpara, përkulni gjurin dhe transferoni peshën në të. Mundohuni të prekni dyshemenë me gjurin tuaj të majtë. Bëni 15 lunge për secilën këmbë.

Sa kohë duhet të zgjasë karikimi?

Kilet e tepërta do të largohen më shpejt nëse bëni ushtrime për humbje peshe 4 herë në javë për 30 minuta, sepse shkencëtarët kanë vërtetuar se konsumimi i rezervave të yndyrës fillon vetëm pas 20 minutash aktivitet fizik. Për fillestarët dhe njerëzit e moshuar, trajnerët rekomandojnë fillimin me ushtrime të shkurtra - 5-10 minuta, në mënyrë që të mos mbingarkoni muskujt në fillim të humbjes së peshës dhe të shmangni dhimbjen. Nëse dëshironi të humbni peshë duke ushtruar në mbrëmje, atëherë rregulloni kohëzgjatjen e stërvitjes bazuar në ndjenjat tuaja të lodhjes. Por mos bëni ushtrime 3 orë para gjumit, përndryshe ju garantohet pagjumësia.

Si të motivoni veten?

Gjumi është një gjendje e lumtur dhe zgjimi më herët për të ushtruar nuk është gjithmonë një dëshirë, edhe nëse jeni në procesin e humbjes së peshës. Merrni çdo mëngjes si një rrugë të re drejt zbulimeve interesante për t'u përshtatur me emocionet e duhura. Mbani një ditar të humbjes së peshës në të cilin shënoni kohën kur u ngritët, ushqimin që keni ngrënë një ditë më parë, kaloritë që keni djegur gjatë ditës dhe peshën tuaj në fund të ditës. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që të monitoroni procesin e humbjes së peshës, të rregulloni dietën dhe ushtrimet tuaja. Zgjoni trupin tuaj me një dush me kontrast, një rostiçeri të lehtë dhe ushtrime aktive. Për gjallëri, ndizni muzikën tuaj të preferuar, mundësisht në një ritëm të shpejtë dhe do të shijoni energji gjatë gjithë ditës së punës.

Video mësime për fillestarët

Nëse nuk dini se ku të filloni të humbni peshë, filloni me ushtrimet në mëngjes. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte në shtëpi, nuk keni nevojë për ndonjë pajisje sportive. Në mënyrë ideale, blini një rrogoz propileni për karikim, përdorni një batanije të bërë në shtëpi ose dyshek që nuk rrëshqet. Për të humbur peshë, nuk keni nevojë të paguani për një palestër, të kërkoni një trajner apo një kompani. Zgjidhni çdo grup ushtrimesh nga ato që ne ofrojmë dhe shkoni për të!

Klasa master: ushtrime në mëngjes nga Anita Lutsenko

Anita Lutsenko është një kampione evropiane e gjimnastikës, trajnere e nderuar, mjeshtër e sportit dhe eksperte për humbje peshe. Në këtë video ushtrim, Anita rekomandon të bëni ushtrime që do t'ju lejojnë të humbni peshë pa stres dhe të sjellin kënaqësi. Ushtroni çdo mëngjes me Anita Lutsenko dhe figura juaj do të bëhet e përsosur:

Ushtrime në mbrëmje për të gjithë trupin

Pas një dite pune, shumica e njerëzve ndihen të lodhur. Mund ta largoni lehtësisht këtë problem dhe të humbni peshë duke vrapuar dhe disa ushtrime të thjeshta. Merrni vetëm 15 minuta në mbrëmje para darkës për të ushtruar me trajneren e fitnesit Ekaterina Buida:

Ushtrimi Tabata

Autori i këtij ushtrimi popullor është trajneri japonez i patinazhit të shpejtësisë Izumi Tabata. Thelbi i saj është humbja maksimale e peshës në sasinë minimale të kohës së kaluar. Ju duhet t'i kryeni ushtrimet për 8 raunde nga 20 sekonda me një pushim 10 sekonda midis raundeve. Ne ofrojmë ushtrime me intensitet të lartë të stilit Tabata, me të cilat do të humbni peshë në vetëm 4 minuta në ditë:

Mësoni të bëni ushtrime të frymëmarrjes Strelnikova

Ushtrimet e Strelnikova për humbje peshe do t'ju mësojnë se si të merrni frymë saktë. Në fund të fundit, trupi duhet të marrë sasinë e duhur të oksigjenit gjatë stërvitjes. Duke praktikuar frymëmarrjen, jo vetëm që do të humbni peshë shpejt, por gjithashtu do të rivendosni metabolizmin tuaj dhe do të shpëtoni nga kolla dhe ndotësit në mushkëri. Shikoni videon, bëni ushtrime dhe rrisni kapacitetin e mushkërive duke përdorur metodën Strelnikova:

wjone.ru

Çfarë është ushtrimi i barkut

Zona e barkut të femrës “mbledh” kilogramët e tepërt më shpejt. Femrat shpesh përballen me këtë problem pas shtatzënisë (lindje të fëmijës ose prerje cezariane). Ju mund të filloni aktivitetin fizik pasi të konsultoheni me mjekun tuaj, sepse secili ka kundërindikacione individuale. Pas lindjes mund të lindë një problem si diastaza, e cila mund të trajtohet me një grup të veçantë ushtrimesh, vetëm nën mbikëqyrjen e një specialisti.

Mos harroni se karikimi mund të mos fillojë procesin e djegies së brendshme yndyrë nënlëkurore, dhe nxisin efektin e kundërt - muskujt do të forcohen dhe do të rriten në vëllim. Është e rëndësishme që ushtrimet për humbjen e yndyrës së barkut në shtëpi të synojnë të gjithë muskujt me radhë dhe të kenë intensitet të ndryshëm. Gjëja kryesore është rregullsia (të paktën një muaj), pas së cilës rezultati do të jetë i dukshëm. Trajnimi i fuqisë nevojiten për të hequr lëkurën e lirshme dhe për të marrë një bark të fortë.

Çfarë duhet të bëni për të hequr barkun dhe anët

Duke kuptuar se çfarë rezultati planifikoni të merrni, mund të zgjidhni lehtësisht një program ushtrimesh. Në këtë kohë, nuk duhet t'i përmbaheni një diete të rreptë, duhet të përjashtoni ushqimet e përpunuara, ushqimet e skuqura dhe yndyrore nga dieta juaj dhe të përqendroheni te frutat dhe perimet. Sigurohuni që të bëni një ngrohje, kjo nuk varet nga vendi ku zhvillohet trajnimi - në shtëpi ose në palestër. Në fillim do të ndjeni siklet në muskuj, por kjo kalon brenda disa ditësh dhe pas 2-4 javësh rezultatet e para do të jenë të dukshme.

Për burrat

Para se të kaloni në stërvitje, duhet të kuptoni shkaqet e mbipeshes dhe manifestimet e barkut të birrës mashkullore. Kjo perfshin:

• mënyrë jetese joaktive;
• dietë e pahijshme;
• prania e problemeve me sistemin endokrin;
• zakone të këqija (pirja e duhanit, abuzimi me alkoolin);
• sëmundjet që ndikojnë në metabolizmin (për shembull, diabeti);
• stagnimi në traktin gastrointestinal.

Fillimisht duhet të minimizoni të gjithë faktorët e mundshëm negativë dhe më pas të filloni të bëni ushtrime për barkun. Ngarkimi për të pompuar kube është më efektiv duke përdorur ushtrimet e mëposhtme:

• përdredhje (pompimi i muskulaturës së drejtë dhe të zhdrejtë të barkut);
• "alpinist" (duke vrapuar në vend nga një pozicion i shtrirë);
• varni në shiritin horizontal, ndërsa ngrini këmbët;
• bar;
• shtyp trap;
• shtytje dhe squats.

Gratë

Çdo vajzë ëndërron të ketë një bark të sheshtë sportiv. Vetëm duke kombinuar ushqimin e duhur me stërvitjen, kjo bëhet e vërtetë. Shikoni dietën tuaj, kushtojini vëmendje të veçantë mëngjesit: hani çdo ushqim. Është e preferueshme që darka të bëhet e lehtë, për shembull, sallatë, kefir ose gjizë. Hani ngadalë, nga pjatat e vogla. Kjo ndihmon psikologjikisht. Harrojeni snacking dhe kënaqni urinë tuaj me kajsi të thata ose fruta.

Trajnimi duhet të jetë i rregullt (minimumi i detyrueshëm - 3 herë në javë). Çdo lloj ngarkese kryhet 15 herë në 3 qasje. Pushimi midis blloqeve të ushtrimeve është 1.5-2 minuta, gjatë së cilës nuk mund të uleni: duhet të ecni dhe të ngroheni. Nuk rekomandohet të hani një orë para stërvitjes dhe dy orë pas përfundimit të tij. Nëse trajnimi është planifikuar jashtë Palester, atëherë rekomandohet përgatitja e peshave dhe shtangave (mund të zëvendësohen me balona me ujë).

Ushtrime për të hequr dhjamin nga barku

Ekziston një mendim se kur ngarkesat ditore në abs, shtresa e yndyrës do të ulet më shpejt. Por kjo vetëm do të shtojë përkufizimin e muskujve dhe nuk do të zvogëlojë vëllimin e tyre në asnjë mënyrë. Për të djegur yndyrën, keni nevojë për lëvizje të fuqishme dhe të qëndrueshme (bodyflex bën një punë të shkëlqyer për këtë). Ushtrimi i kombinuar me dietën e duhur bilanci i ujit në trup dhe ushtrime të frymëmarrjes japin rezultate të shkëlqyera.

Për barkun dhe belin

Ushtrimet për të hequr yndyrën e barkut dhe për të humbur peshë kryhen si më poshtë:

1. Merrni një pozicion horizontal, përkulni këmbët. Mbani një peshqir mes tyre dhe ngrini bustin. Mbajeni këtë për një sekondë dhe përsëriteni ushtrimin 15 herë.
2. Pozicioni fillestar është i ngjashëm. Vendosini këmbët të përkulura në 50 gradë, duart pas kokës. Ngrini bustin dhe mbajeni për 3-5 sekonda. Sa më shumë kohë që mund të qëndroni në këtë pozicion, aq më i lartë është efektiviteti i këtij ushtrimi.
3. Të stërvitesh me një makinë si unazë është e mrekullueshme për djegien e kalorive dhe për të hequr qafe anët tuaja. Ju duhet të bëni hula hoop për të paktën 20 minuta në ditë.

Për shtypin

Drejtuesit midis ushtrimeve për pompimin e barkut, të cilat edhe fillestarët mund t'i trajtojnë, janë llojet e mëposhtme:

1. Vakum. Për ta bërë këtë, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe duart në bel. Marrim frymë thellë në mënyrë që mushkëritë të mbushen plotësisht me ajër. Pasi të keni thithur stomakun tuaj, filloni të nxirrni ngadalë, ndonjëherë duke u mbajtur në një pozicion ose në një tjetër. Më pas merrni frymë duke vazhduar të vizatoni në stomak. Një përsëritje zgjat 20-30 sekonda.
2. Dërrasë. Shtrihuni në bark, nga ky pozicion qëndroni në gishtat e këmbëve dhe parakrahët në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë. Tërhiqeni barkun, shtrëngoni barkun. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
3. Biciklete. Uluni në një sipërfaqe të sheshtë, vendosni duart pas kokës, shtrini këmbët përpara mbi dysheme. Përkulni këmbën e djathtë, sillni drejt trupit tuaj, prekeni me bërrylin e majtë. Alternoni krahët dhe këmbët ndërsa kryeni ushtrimin.

Për pjesën e poshtme të barkut

Për një stërvitje efektive, përqendrohuni jo vetëm në tensionin e muskujve, por edhe në tërheqjen e tyre. Një grup ushtrimesh për barkun duket kështu:

1. Shtrirë në dysheme, shtypni të pasmet tuaja në dysheme, krahët përgjatë trupit tuaj. Zgjatni gishtat e këmbëve dhe ngrini këmbët. Pastaj ngrini dhe ulni shpejt, duke u përpjekur të mos prekni dyshemenë.
2. Ndërsa jeni në të njëjtin pozicion, përkulni këmbët dhe vendosni dorën e majtë pas kokës. Me dorën tuaj të lirë, shtrihuni drejt anës së majtë, duke hequr shpatullën nga dyshemeja. Përsëritni të njëjtat hapa për anën e kundërt.
3. Uluni, përkulni këmbët. Përkulni shpinën derisa të ndjeni barkun tuaj të tensionuar. Pas kësaj, kryeni kthesat majtas dhe djathtas.

Video: ushtrime për humbjen e yndyrës në bark

Cili është ushtrimi më i mirë për të hequr dhjamin nga barku? Është e pamundur të veçosh vetëm një gjë. Është e rëndësishme të ndryshoni zakonet tuaja dhe të mësoheni me ushtrime të rregullta në mënyrë që të hiqni yndyrën e barkut dhe ta bëni trupin tuaj të skalitur dhe të hollë. Përshkruar më sipër ushtrime bazë, por kjo nuk është e gjitha. Më poshtë janë ushtrimet efektive të barkut në mësime video që rekomandohen për të gjithë ata që duan të humbin peshë.

Ushtrime për djegien e dhjamit për barkun dhe palët

Cilat ushtrime heqin dhjamin nga barku?

sovjet.net

Ushqyerja dhe lëvizshmëria në luftën për një bel të këndshëm

Do të jetë e mundur të hiqni palosjet joestetike nga anët dhe barku me ndihmën e gjimnastikës vetëm nëse shtresa e yndyrës nuk formohet përsëri për shkak të ushqimit të tepërt dhe një stili jetese të ngadaltë dhe konsumohet intensivisht për të siguruar energji për lëvizje aktive.

Për ta bërë këtë ju duhet:

• Ulni përmbajtjen kalorike të dietës në mënyrë që çdo ditë vlera e saj energjetike të jetë më e vogël se kostot e trupit. Si rezultat, trupi merr sinjalin më të drejtpërdrejtë dhe të kuptueshëm - nuk është më e mundur të grumbullohet yndyrë, ka ardhur koha për të shpenzuar energjinë e ruajtur në të.
• Hani pesë deri në gjashtë pjesë të moderuara të ushqimit çdo ditë dhe pini nga një e gjysmë deri në dy litra ujë të pastër me cilësi të lartë. Ky lloj ushqimi, nga njëra anë, eliminon ndjenjën e urisë edhe me ushqime me pak kalori, dhe nga ana tjetër, përshpejton metabolizmin dhe rrjedhimisht përdorimin e yndyrës.
• Ndryshoni stilin e jetës tuaj statike në ngarkesa të rregullta stërvitore që përfshijnë jo vetëm zonat problematike, por edhe të gjitha grupet e muskujve. Në të njëjtën kohë, për të rimbushur kostot e energjisë, qelizat yndyrore do të prishen dhe do të jenë të reja trup i hollë, i çliruar nga shtresa e yndyrës, do të formohet në mënyrë harmonike.

Për të arritur shpejt rezultatet e dëshiruara, stërvitjet në shtëpi duhet të bëhen tre herë në javë. Koha optimale për ta - nga njëmbëdhjetë në mëngjes deri në dy pasdite ose në mbrëmje, nga gjashtë deri në tetë. Në çdo rast, duhet të filloni të ushtroni jo më herët se dy orë pas ngrënies dhe jo më pak se dy orë para gjumit.

Ngrohuni para stërvitjes në shtëpi

Përpara se të filloni aktivitetin intensiv të muskujve, duhet të shtrini dhe ngrohni muskujt tuaj. Një përgatitje e tillë do të mbrojë nga lëndimet dhe ndrydhjet për shkak të përpjekjeve të pazakonta ose të papritura. Do të jetë e mjaftueshme për të përfunduar pesë deri në shtatë ushtrime nga kjo listë:

• Lëvizje rrethore 10-20 herë në të dy drejtimet në nyjet e shpatullave. Në këtë rast, krahët mbeten lirisht të ulur, dhe këmbët janë të pozicionuara sa gjerësia e shpatullave.
• Drejtimi gjoks , duke sjellë në gatishmëri muskujt e shpatullave dhe gjoksit. Duart me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës, të drejtuara përpara gjoksit, me një thithje, përhapen, duke bashkuar tehet e shpatullave. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kjo sekuencë lëvizjesh kryhet 10-20 herë.
• Për muskujt e shpinës Dhe Kolona kurrizore. Me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe pak të përkulura, mbështetni krahët e shtrirë në ijë, përkulni pak gjunjët dhe drejtoni shpinën. Ky është pozicioni i thithjes. Ndërsa nxjerrni frymën, rrumbullakosni shpinën me barkun brenda dhe ulni mjekrën në gjoks. Përsëritet 10-20 herë.
• Sigurimi i lëvizshmërisë në nyjet e ijeve. Këmbët janë vendosur fort sa gjerësia e shpatullave, dora e majtë mbështetet në një karrige ose në mur dhe dora e djathtë vendoset në pjesën e poshtme të shpinës. Lëvizni këmbën e djathtë, të përkulur në gju, anash dhe, duke përfunduar lëkundjen rrethore, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën e majtë duke mbështetur dorën e djathtë. Kryeni 10 deri në 20 herë në çdo drejtim.

• Kthesa bust që ju përfshijnë në punë muskujt e shtyllës kurrizore dhe bërthamës, duke përfshirë muskujt e zhdrejtë. Këmbët janë të shtrira më gjerë se supet, krahët janë të përkulur në bërryla dhe të palosur para jush. Rrotullimet e trupit në të dy drejtimet përsëriten 15 deri në 20 herë.
• Squats me ngritje të viçit çojnë në gatishmëri muskujt dhe nyjet e këmbëve. Në këtë rast, këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave dhe krahët duhet të shtrihen drejt përpara. Ndërsa thithni, uluni me trupin të anuar përpara dhe krahët duke lëvizur mbrapa. Ndërsa nxjerrni frymën, drejtoni gjunjët, ngrihuni mbi gishtat e këmbëve dhe ngrini krahët lart. Seti i lëvizjeve përsëritet 15 deri në 20 herë.
• Përveç kësaj ata do të përdorin muskujt e këmbës 10-20 transferime të peshës trupore nga njëra këmbë në tjetrën. Për ta bërë këtë, duke i vendosur këmbët tuaja më të gjera se supet, përkulni këmbën e djathtë, duke transferuar peshën e trupit mbi të. Në këtë rast, duart mbështeten në kofshën e djathtë. Pastaj vijon një tranzicion i ngjashëm në anën e majtë. Për të përgatitur plotësisht sistemin muskuloskeletor, rrotullat e tilla kryhen duke u përkulur në bel dhe duke prekur dyshemenë me dorën tuaj - e djathta kur mbështeteni në këmbën e majtë dhe e majta - kur zhvendosni peshën e trupit në të djathtë.

Ushtrime për belin dhe palët në shtëpi

Ushtrimet më efektive në shtëpi që nuk kërkojnë pajisje ose mjete shtesë:

• Ushtrimi " Mulliri" Me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, përkuluni përpara (bust paralel me dyshemenë). Ngrini krahun e djathtë të shtrirë lart dhe uleni të majtën, gjithashtu të shtrirë, poshtë. Rrotulloni bustin me një pozicion të shtrirë fiks të krahëve të drejtë në mënyrë që dora e poshtme të arrijë drejt gishtit të këmbës së kundërt. Kryeni ushtrimin me përshpejtim gradual.
• Përdredhje e drejtë. Shtrirë në dysheme, në shpinë, përkulni gjunjët në një kënd të drejtë. Në këtë rast, duart janë prapa kokës, bërrylat janë larg. Ngrini pjesën e sipërme të shpinës, duke e ngritur nga dyshemeja, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Përdredhje e kundërt. Shtrihuni në dysheme, vendosni krahët drejt në anët e trupit. Përkulni gjunjët dhe sillni këmbët në një pozicion ku kofshët tuaja janë pingul me dyshemenë. Duke shtrënguar barkun, tërhiqni gjunjët në gjoks, duke e ngritur plotësisht legenin nga mbështetja horizontale.
• « Biciklete" Shtrirë, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe duke mbajtur duart pas kokës, përkulni gjunjët në një kënd prej 45 gradë. Shtrijeni bërrylin e majtë drejt gjurit të djathtë, duke e drejtuar këmbën e majtë. Më pas tërhiqni bërrylin e djathtë drejt gjurit të majtë, ndërsa drejtoni këmbën e djathtë. Mund të filloni me 10-12 përsëritje.

• Dërrasë e drejtë. Në thelb, ky është një pozicion në këmbë me krahët e shtrirë. Në këtë rast, duart vendosen saktësisht nën nyjet e shpatullave, shpina drejtohet dhe këmbët e drejta mbështeten në gishta. Ky bar duhet të mbahet nga një minutë (fillestar) deri në 3 minuta (me përgatitje të mjaftueshme fizike).
• Dërrasë anësore. Shtrirë në anën tuaj të majtë, mbështeteni dorën e majtë në dysheme në mënyrë që dora juaj të jetë drejtpërdrejt nën nyjen e shpatullave. Drejtoni bustin tuaj, duke e ngritur atë mbi dysheme dhe duke mbajtur mbështetjen në anët e këmbëve tuaja. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 15 sekonda.

Pas një muaji ushtrime të rregullta, zakonisht zhvillohet zakoni i ushtrimeve dhe rezultatet e para bëhen të dukshme. Atëherë ngarkesa bëhet e pamjaftueshme dhe, për të lëvizur më tej, do të nevojiten lëvizje më komplekse dhe të ngarkuara, për shembull, një dërrasë e drejtë me ngritje të alternuara të këmbëve, përkulje me shtangë dore, kërcitje komplekse dhe një dërrasë bërryli.

Ftoheni pas stërvitjes

Për të lehtësuar tensionin nga muskujt, nyjet dhe ligamentet, stërvitja duhet të përfundojë me lëvizje qetësuese - shtrirëse dhe qetësuese:

• Rrotulloni kokën në të dy drejtimet.
• Duke lëvizur krahun e djathtë horizontalisht në të majtë, tërhiqeni atë në gjoks me dorën tuaj të majtë. Po kështu me ndërrimin e duarve.
• Me duart në rrip dhe këmbët sa gjerësia e shpatullave, mbështetuni fillimisht djathtas dhe më pas majtas.
• Duke qëndruar me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, përkuluni në mënyrë alternative drejt këmbëve tuaja të djathta dhe të majta.
• Me këmbët tuaja së bashku, përkuluni drejt dyshemesë, duke u përpjekur të mos përkulni gjunjët.

Ushtrime për humbje peshe në bark dhe anët - video

Videoja e paraqitur demonstron gjimnastikën për humbje peshe në bark dhe anash në një mënyrë shumë pozitive. Treguar frymëmarrje korrekte. Ushtrimet janë të vështirësisë mesatare.

Një kompleks gjimnastikor që heq në mënyrë efektive yndyrën nga anët dhe barku është mjaft i mundshëm për t'u zotëruar në shtëpi. Atributet e tij të nevojshme: ushqimi i duhur, ushtrime të synuara për të djegur dhjamin, një qëndrim pozitiv dhe ushtrime sistematike.

www.davajpohudeem.com