12.0pt">Ushtrimet me unazë zhvillojnë koordinimin e lëvizjeve, saktësinë,
shpejtësia, forca e dorës, rritja e lëvizshmërisë në kyçin e dorës, nyjet e shpatullave,
kontribuojnë në formimin e qëndrimit të duhur.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Me qarkun kryhet si më poshtë:

mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
rrotullime në rrafshet e përparme, anësore dhe horizontale
me lëvizje të ndryshme të bustit dhe këmbëve;

18.0pt;mso-fagination:asnjë;mso-list:l0 niveli1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
lëkundeni dhe rrethoni rrathin në një hark, në një rreth, në një figurë tetë
aeroplanë të ndryshëm;

18.0pt;mso-fagination:asnjë;mso-list:l0 niveli1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
rrotullimi i rrathit në pjesën e përparme, anësore dhe horizontale
aeroplanë me krahun pak të përkulur në nyjen e bërrylit;

18.0pt;mso-fagination:asnjë;mso-list:l0 niveli1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
rrotullat e rrathit në dysheme, në krahë, në trup, në
këmbët;

18.0pt;mso-fagination:asnjë;mso-list:l0 niveli1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
hedhja dhe kapja e rrathit me një ose dy duar
rrafshe të pjerrëta, horizontale dhe vertikale (me lëvizje sustë
këmbët);

18.0pt;mso-fagination:asnjë;mso-list:l0 niveli1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
përkulje me një unazë (përpara, prapa, në anët);

18.0pt;mso-fagination:asnjë;mso-list:l0 niveli1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
lunges (përpara, prapa, anash);

18.0pt;mso-fagination:asnjë;mso-list:l0 niveli1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
squats;

18.0pt;mso-fagination:asnjë;mso-list:l0 niveli1 lfo1;tab-stops:15.35pt list 33.0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
kërcim: nëpër një rrathë, në një unazë, në një rrathë lëkundëse ose
duke e rrotulluar si një okllai.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Një nga më të rëndësishmet
teknikat teknike për trajtimin e një unaze është kapja e duhur; me të dyja duart
nga jashtë, dy duar nga brenda, një dorë nga lart , njërën dorë nga poshtë .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Pozicioni i rrethimit nga
në raport me dyshemenë mund të jetë horizontal , vertikale

asnjë;text-autospace:asnjë"> Dhe
të prirur

drejt
trupi, rrathja mund të vendoset në rrafshet e përparme anësore dhe të ndërmjetme.

mso-pagination:none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Lëvizjet me
me rrathë kryhen me një ose dy duar në drejtime të ndryshme dhe
aeroplanët, si dhe në kombinim me lëvizjet e bustit dhe këmbëve.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Rrotullime vertikale
rrathë në planin e përparmë kryhen nga pozicioni: këmbët së bashku, rrathë
përpara, kapje e jashtme me dy duar .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Rrotulloni rrethin poshtë
djathtas me bustin e anuar majtas kryhet si më poshtë: pesha trupore
zhvendoseni në këmbën e djathtë, dhe të majtën vendoseni mënjanë në gishtin e këmbës .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Për të rrotulluar rrethin poshtë
në të majtë me bustin e anuar në të djathtë, është e nevojshme të transferoni peshën e trupit në të majtë
këmbën dhe vendoseni të djathtën anash në gishtin e këmbës .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Rrotullimet horizontale
rrath nga pozicioni i këmbëve së bashku, rrathë sipër, kapeni me të dyja duart nga jashtë.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Rrotullimi i rrethit në pjesën e përparme
avioni është bërë nga pozicioni: këmbët së bashku, rrathja përpara, kapja në fund
buzë me të dyja duart. Për të kryer ushtrimin, duhet të lëvizni njërin krah
anash dhe rrotullojeni rrathin nga jashtë .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Rrotulloje rrotullimin përpara
pjesët mund të jenë gjithashtu nga pozicioni: këmbët së bashku, rrotullimi përpara, kapja në skajin e sipërm
me të dyja duart .

42.55pt;mso-pagination:none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Rrotullimi
rrotullimi në dysheme bëhet me një kapje me tre gishta (gishti i madh, treguesi dhe
mesatare).

42,55pt;mso-pages:none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Hoop
rrotullohet duke e kthyer dorën nga jashtë ose nga brenda .

42,55pt;mso-pagination:none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Throw
rrath me dy duar, një kapje e jashtme bëhet nga pozicioni fillestar i dorës
përpara lart përkulur në bërryla. Duke zgjatur fort krahët përpara lart, kryeni
hidhni rrathin dhe kapeni me të dyja duart nga poshtë.

none;tab-stops:14.6pt;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Throw
Rrathja mund të bëhet në një kërcim dhe të kapet me një kapje nga ana e sipërme.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Mund të hedhë
lidhni lart (rrathë në pozicion horizontal) me një kapje nga anët nga poshtë dhe kapeni
me të dyja duart nga poshtë.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Hidhe rrathën lart (rrathë
në një pozicion vertikal) kryhet me një kapje nën dorë me njërën dorë, duke e kapur me atë
e njëjta dorë.

Duke kërcyer në lëkundje
Rrathja kryhet si më poshtë. Lëkundje e rrathit në rrafshin e përparmë
mbrapa dhe mbrapa, hidheni brenda dhe jashtë rrethit me të dyja këmbët. Njësoj
Ushtrimi mund të kryhet duke kërcyer nga këmba e djathtë në të majtë dhe anasjelltas.

Duke kërcyer në një rreth
duke e rrotulluar si një litar kërcimi, i kryer duke shtyrë dy këmbët me një kërcim të ndërmjetëm,
dhe gjithashtu nga këmba në këmbë.

Ushtrimet me një unazë janë një nga seksionet më interesante të gjimnastikës ritmike. Ky është një mjet i shkëlqyer për zhvillimin e koordinimit, shpejtësisë, reagimit motorik dhe saktësisë së lëvizjeve. Ushtrimet me rrathë rrisin forcën e krahëve, veçanërisht gishtave dhe duarve, dhe ndikojnë në mënyrë efektive në formimin e qëndrimit të duhur.

Në kurrikulën e shkollës, ushtrimet me rrathë kryhen nga vajzat e klasave X - XI. Rrathja mund të përdoret edhe gjatë kryerjes së ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore.

Rrathët janë bërë prej plastike, druri dhe duralumini. Ato vijnë në madhësi të ndryshme. Rrathja më e zakonshme është me diametër 80 - 90 cm.

Ushtrimet me një unazë ndahen në grupet e mëposhtme:

kthehet,

rrotullimi,

duke hedhur dhe kapur,

duke u hedhur në dhe nëpër rrathë,

lëvizjet e lëkundjes,

rrotulla me rrathë.

Të gjitha lëvizjet me rrathë kryhen me një ose dy duar, në drejtime dhe plane të ndryshme, në kombinim me lëvizjen e bustit dhe këmbëve.

Më poshtë janë ushtrimet më të thjeshta që mund të përdoren në mësimet e edukimit fizik dhe aktivitetet jashtëshkollore me nxënësit e shkollës.

Ka doreza:

dy duar jashtë

me të dyja duart nga brenda

kapeni rrathin me njërën dorë nga lart

kapeni rrathin me njërën dorë nga poshtë.

Kapeni rrathin me të gjithë gishtat pa tension (gishti i madh nga jashtë). Pozicioni i rrathit në lidhje me dyshemenë mund të jetë:

Horizontale

Vertikale

I zhdrejtë

Në lidhje me trupin, rrathja mund të vendoset në planin e përparmë, anësor dhe të ndërmjetëm.

Bërtitje komplekse me një unazë.

1. I.p. - Rrath në fund me një kapje me dy duar jashtë

1 - lëkundje mbrapa djathtas, ngjituni lart

2 - IP, 3-4 - e njëjta gjë me të majtën

2. I.p. - Rrath në fund me një kapje me dy duar jashtë

1 - djathtas në gishtin e këmbës, ngjituni lart

2 - anim në të djathtë

3 - drejtohu, lidhu lart

3. I.p. - Rrathë në krye me një kapje me dy duar jashtë

1 - lëkundje djathtas në të djathtë, rrotullojeni horizontalisht përpara

2 - lundroni në të djathtë, ngjiteni vertikalisht në dysheme

3 - me një rrotull në të majtë, një goditje në të majtë

5-8 - e njëjta gjë me të majtën

4. I.p. - Rrath vertikalisht përpara, kapje nga brenda

1-2 - ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe lëvizni rrathin prapa

5. I.p. - lidhni vertikalisht në dysheme në rrafshin e përparmë në të djathtë

1 - lëkundje me dorën e djathtë me rrathën që rrotullohet nën dorën e djathtë në të majtë

2 - rrotullojeni vertikalisht në dysheme në rrafshin e përparmë në të majtë

3-4 - e njëjta gjë në të djathtë

6. I.p. - rrathja është vertikale në fund, kapja nga brenda

1 - lidhni lart, qëndroni në këmbë

2 - mbledhje brenda rrethit

3 - Rrath lart, qëndrim i gishtave

7. I.p. - Rrath vertikalisht përpara, dorezë e jashtme (në mes)

1-2 - ulja e dorës së majtë në një hark poshtë në të djathtë, e djathta në një hark lart në të majtë, duke e kthyer rrathën në të majtë me bustin e anuar në të majtë

5-8 - e njëjta gjë në të djathtë

8. I.p. - këmbët të ndara, rrotullohen vertikalisht përpara, dy kapëse nga jashtë

1-2 - hap djathtas në të djathtë, majtas në të majtë në gishtin e këmbës, kthejeni rrathën poshtë në të djathtë me një anim në të majtë

5-8 - e njëjta gjë me të majtën

9. I.p. - majtas përpara në gishtin e këmbës, rrotullojeni vertikalisht në rrafshin anësor në të djathtë me një kapje me dy duar nga jashtë.

1-2 - gjysmë mbledhje në të djathtë, duke e kthyer rrathin përpara ndërsa përkulet përpara

5-6 - anoni mbrapa me kthimin e rrathit prapa

10. I.p. - qëndroni me këmbët tuaja të hapura, mbajeni rrathën me duart tuaja në rrip.

1-8 - rrotullimi i rrethit.

11. I.p. - qëndroni me këmbët larg, rripni vertikalisht pas jush, kapuni me dy nga jashtë.

1 - kthehu majtas

3 - lakimi i animit

5-8 - e njëjta gjë në të djathtë

12. I.p. - mbështilleni vertikalisht përpara jush me një kapje të dorës në skajin e sipërm

1-4 - hapni me dorën tuaj të djathtë për të vendosur rrathën përpara jush, ekuilibri i përparmë në të djathtën tuaj

5-6 - ulni majtas, hapeni përpara rrathit, futeni të djathtën në rreth, duke përkulur krahët (duart rrëshqasin poshtë rrethit)

7-8 - drejtohuni në një valë, duke ulur njëkohësisht dorën e majtë, me dorën e djathtë lëvizni rrathën përpara anash, duke vendosur dorën e majtë. I.p.

13. I.p. - rrokulliset horizontalisht përpara, kapeni skajin e përparmë me të dyja duart nga lart

1-2 - rrotulloni rrotullën mbrapa, hidheni në rreth me një shtytje nga e majta në të djathtë

3-4 - përsëritni lëvizjen 1-2, duke e lëkundur rrathin prapa në drejtim të kundërt.

14. I.p. - rrotullojeni vertikalisht lart, kapeni me dy duar nga lart, duke rrotulluar rrathin përpara si një litar kapërcimi, duke kërcyer me një shtytje dyshe me një kërcim të ndërmjetëm.

15. I.p. - duke qëndruar përballë njëri-tjetrit, duke mbajtur një rrathë, dorezë me dy jashtë

1-2 - hapni brenda, kthehuni në një rreth, duke rrotulluar rrathën në drejtim të kthesës, përfundoni lëvizjen me shpinën njëri-tjetrit.

16. I.p. - Rrathë në rrafshin e përparmë, me një kapje me dy duar në skajin e poshtëm

1-4 - lëkundje e rrotullës djathtas dhe majtas

5-8 - ngrini rrethin lart me dorën tuaj dhe, duke i drejtuar gishtat, filloni të rrotulloni rrathën, duke lëvizur dorën lart e poshtë në një shteg rrethor.

17. I.p. - majtas në të majtë në gishtin e këmbës, rrotullojeni vertikalisht në dysheme në të djathtë në rrafshin e përparmë. Dora e majtë është një kapje e dorës, dora e djathtë është një kapje e jashtme nga ana e djathtë.

1 - hap majtas, djathtas anash në gishtin e këmbës, shtyni rrathën me dorën tuaj të djathtë në të majtë drejt partnerit tuaj

2 - ndaloni rrotullën e rrotullimit

KOMPLESI Nr.13

1. I.p. qëndrimi bazë (takat së bashku, gishtat e këmbëve larg), rrotullojeni vertikalisht me një kapje të duarve nga anët 1-rrath përpara 2-rrathë lart, krahët drejt 3-rrathë përpara 4-kthimi në pozicionin e fillimit (6-7 herë)

2. I.p. qëndroni me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave, rrotullojeni vertikalisht pas shpinës 1-kthejeni trupin në të djathtë 2-pozicion fillestar 3-4 majtas (6 herë)

3. I.p. këmbët ulur larg, ngjitni përpara gjoksit në krahët e përthyer me një kapje nga anët 1-rrath lart, shikoni 2-anim përpara në këmbën e majtë (shputën), rrotullojeni vertikalisht 3-rrathë lart 4-pozicion fillestar. E njëjta gjë për këmbën e djathtë (6 herë)

4. I.p. shtrirë në shpinë, rrotullohu horizontalisht në nivelin e gjoksit 1-2-ngre rrathin, duke përkulur këmbët, futini ato në rrathë, drejtojini dhe uleni në dysheme 3-4-kthehuni në pozicionin e fillimit (5-6 herë)

5. I.p. – ulur, këmbët të ndara, rrathë me të dyja duart në gjoks. Përkuluni përpara, prekni buzën e rrethit në dysheme (krahët drejt), drejtohuni, kthehuni në pozicionin e fillimit. (8 herë)

6. I.p. – duke qëndruar në një rreth, këmbët pak larg, duart pas shpine. Uluni, merrni rrathën me të dy duart (kapni nga anët), drejtohuni lart, ngrini rrathin në nivelin e belit, uluni, vendosni rrathin në dysheme, kthehuni në pozicionin e fillimit. (8 herë)

7. I.p. qëndrimi bazë (takat së bashku, gishtat e këmbëve larg) në qendër të një unaze të shtrirë në dysheme, krahët përgjatë trupit 1-7-kërkime në dy këmbë në rrathë 8-kërkim nga rrathja Kthehuni në rrathë 1-7-kërkime para rrathit 8-kërcim në rrathë

KOMPLEKSI Nr.14

1. I.p. qëndrimi bazë (takat së bashku, gishtërinjtë larg), rrathja në dorën e djathtë, 1-3 lëkundje të dorës së djathtë mbrapa dhe mbrapa 4-transfero rrathin në dorën e majtë. E njëjta gjë me dorën e majtë (8 herë)

2. I.p. qëndrimi bazë (takat së bashku, gishtërinjtë larg), rrathë vertikale, kapje anësore 1-vendosni këmbën e djathtë anash në gishtërinjtë tuaj, mbështetuni në të djathtë 2-Pozicioni fillestar 3-4 në anën e majtë (8 herë)

3. I.p. qëndrimi bazë (thembrat së bashku, gishtërinjtë larg), rrathja në dorën e djathtë me një kapje nga ana e sipërme 1-hapja me këmbën e djathtë djathtas, rrotullimi në dorën e djathtë të drejtë. dora e majtë 3-4 herë në të majtë (6 - 8 herë)

4. I.p. shtrirë në bark, rrotullohu horizontalisht në krahë të përthyer, kapje nga anët 1-2 - përkulem, rrotullohu përpara dhe lart, këmbët të ngritura 3-4 pozicione fillestare (6-8 herë)

6. I.p. qëndroni në gjerësinë e këmbës, rrotullojeni vertikalisht, kapeni nga anët 1-rrathë lart 2-grup 3-Ngritje në këmbë, lidhuni lart 4-pozicion fillestar (6-8 herë)

7. I.p. qëndrimi bazë (takat së bashku, gishtërinjtë larg), krahët përgjatë trupit, rrathja në dysheme 1-kthehuni në rrathë me anën tuaj të djathtë 1-8-kërconi rreth rrathit, ndaloni, kthehuni dhe hidheni përsëri rreth rrathit në anën tjetër drejtimin

KOMPLEKSI Nr.15

1. I.p. qëndrimi bazë (takat së bashku, gishtërinjtë larg), rrotullimi në fund 1-rrath lart, këmba e djathtë anash në gishtin e këmbës 2-kthimi në pozicionin e fillimit 3-4 me të njëjtën këmbë të majtë (6-8 herë)

2. I.p. qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, rrotulloni krahët e përthyer pranë gjoksit 1-kthejeni bustin djathtas, krahët drejt 2-pozicioni fillestar. E njëjta gjë në të majtë (8 herë)

3. I.p. shtrirë në shpinë, rrotullohu në duar të drejta pas kokës 1-2-përkul gjunjët dhe vendose rrathin mbi to 3-4-pozicioni fillestar (6-8 herë)

4. I.p. – qëndroni në mbështetje në gjunjë, lidhni krahët e përthyer në gjoks. 1-kthejeni trupin në të djathtë (majtas). 2-kthimi në pozicionin fillestar. (6 herë)

5. I.p. – ulur, këmbët të përkulura në rreth, krahët të mbështetur në shpinë. 1-drejtimi, ngrini të dyja këmbët lart. 2-Përhapni këmbët anash, ulni në dysheme në të dy anët e rrathit. 3-ngrini këmbët drejt lart, duke u lidhur. 4-kthimi në pozicionin fillestar. (6-8 herë)

7. I.p. duke qëndruar përpara rrathit, krahët lirshëm përgjatë trupit Hidhen me dy këmbë në rrathë, jashtë rrathit; kthehuni, përsëritni kërcimin. Kryhet vetëm me shpenzimet e mësuesit me një ritëm mesatar disa herë radhazi.

KOMPLEKSI Nr.16

1. I.p. qëndrimi bazë (takat së bashku, gishtat e këmbëve larg), lidhni në fund me një kapje të duarve nga anët 1-ngreni rrathën lart 2-kthejeni rrathën dhe uleni pas shpine 3-Rrathoni lart 4- pozicioni fillestar (6 -8 herë)

2. I.p. këmbët larg, lidhni në fund 1-rrath lart 2-përkuluni djathtas (majtas) 3-drejtohuni lart, lidhuni lart 4-pozicion fillestar (6 herë)

3. I.p. shtrirë në shpinë, rrotullohu horizontalisht në nivelin e gjoksit 1-2-ngre rrathin, duke përkulur këmbët, futini ato në rrathë, drejtojini dhe uleni në dysheme 3-4-kthehuni në pozicionin e fillimit (5-6 herë)

4. I.p. duke qëndruar në një unazë të shtrirë në dysheme, krahët përgjatë trupit 1-uluni, merrni rrathën me një kapje nga anët 2-Ngrihuni në këmbë, rrethoni në nivelin e belit 3-uluni, vendosni rrathën në dysheme 4-fillimi pozicioni (5-6 herë)

5. I.p. qëndroni me këmbët larg, me krahët e përkulur në gjoks 1-2-përkuluni përpara, prekni gishtin e këmbës së djathtë (të majtë) me buzën e rrathit 3-4-kthehuni në pozicionin e fillimit

6. I.p. qëndrimi bazë (takat së bashku, gishtërinjtë larg), rrathja në dorën e djathtë, kapja nga ana e sipërme. 1-uluni, ngjituni anash 2-pozicioni fillestar, merrni rrathin në dorën tuaj të majtë po njësoj në të majtë (3 herë në çdo drejtim)

7. I.p. duke qëndruar në një rreth, duke kërcyer në dy këmbë me një numërim 1-7, në një numër prej 8 duke kërcyer nga një rreth; kthehuni dhe përsëritni përsëri kërcimet

Shumë njerëz që i vendosin vetes synimin për të humbur peshë dhe për të mbajtur trupin në formë të mirë, zgjedhin rrathët për stërvitje. Në lidhje me llojet e kësaj pajisje sportive, cilat janë rregullat për kryerjen e ngrohjes dhe ushtrimeve me një hula hoop, si dhe për më shumë komplekse efektive ushtrimet me të do të përshkruhen në këtë artikull rishikues.

Llojet e rrathëve

Për të zgjedhur hula hoop-in e duhur për veten tuaj, duhet të mësoni për të gjitha varietetet e kësaj pajisje sportive. Ekzistojnë këto lloje të rrathëve:

1. Klasike.Është bërë prej plastike ose hekuri dhe brenda është i zbrazët. Ndër avantazhet kryesore të këtij produkti janë çmimi i ulët dhe pesha e lehtë. I përshtatshëm për fazën fillestare të stërvitjes, ndërsa trupi nuk është mësuar ende me ngarkesën. Më pas, ia vlen të hedhim një vështrim më të afërt në llojet e tjera të pajisjeve.
   
2. I peshuar. Peshon deri në 2.5 kg, gjë që ka një efekt pozitiv në efektivitetin e stërvitjes. Midis tyre ka të vështira dhe fleksibël. Duke përdorur një unazë fleksibël, ju mund të zgjasni gjithashtu këmbët tuaja.
   
3. Palosshme. Paloset në copa, duke e bërë të lehtë transportin. E bërë nga plastika dhe e zbrazët brenda. Është e lehtë për ta bërë atë më të rëndë duke vendosur rërë brenda.
   
4. Masazh. Aktiv brenda të pajisura me zgjatime plastike ose gota thithëse që kanë një efekt të dobishëm në muskujt e barkut. Herën e parë pas orëve, mund të ketë gërvishtje dhe mavijosje, por me kalimin e kohës ato do të zhduken. Me pajisje të tilla sportive ju mund të shpëtoni shpejt nga problemet si celuliti dhe yndyra nënlëkurore.
   
5. Aku-hoop. Ka fole të brendshme gome që rrotullohen ndërsa kryeni ushtrime. Pas stërvitjes me një unazë të tillë, numri i gërvishtjeve dhe mavijosjeve do të jetë minimal.
   
6. Elektronike, Ka një numërues të integruar të kalorive. Gjatë stërvitjes, mund të numëroni numrin e saktë të lëvizjeve rrotulluese për të hequr qafe një sasi të caktuar kalorish.
   

E rëndësishme! Kur filloni të rrotulloni rrethin, duhet të vishni rroba të trasha që do të mbrojnë trupin tuaj nga mavijosjet.

Për të zgjedhur rrathin më të përshtatshëm për ju, merrni parasysh lartësinë dhe peshën tuaj. Më poshtë janë tabelat e peshës së kësaj pajisje sportive për burra dhe gra:

Gratë	Fillestar	Me përvojë (trajnim për më shumë se gjashtë muaj)	Profesionist (në trajnim për më shumë se një vit)
Pesha 50-60 kg Lartësia 150-160 cm	Trupi i ri 1.1 kg	Magnetike 1.2 kg	Altoparlant 1.6 kg
Pesha 60-70 kg Lartësia 160-170 cm	Magnetike 1.2 kg	Altoparlant 1.6 kg	Jemimah 1.7 kg
Pesha 70-80 kg Lartësia 170-180 cm	Magnetike 1.2 kg	Altoparlant 1.6 kg	Jemimah 1.7 kg
Pesha 60-70 kg Lartësia 150-160 cm	Magnetike 1.2 kg	Altoparlant 1.6 kg	Jemimah 1.7 kg
Pesha 70-80 kg Lartësia 160-170 cm	Magnetike 1.2 kg	Jemimah 1.7 kg	Peshn S 2.0 kg
Pesha nga 80 kg	Altoparlant 1.6 kg Jemimah 1.7 kg	Peshn S 2.0 kg	Altoparlant W 2.3 kg

class="table-bordered">

Burra
Pesha 70-80 kg Lartësia 160-180 cm	Peshn S 2.0 kg
Pesha 80-90 kg Lartësia 160-180 cm	Altoparlant W 2.3 kg
Pesha 90-110 kg Lartësia 160-180 cm	Vita 2.5 kg Peshn 2.8 kg
Pesha 70-80 kg Lartësia 170-190 cm	Altoparlant W 2.3 kg
Pesha 80-100 kg Lartësia 170-190 cm	Vita 2.5 kg
Pesha nga 100 kg Lartësia nga 170 cm	Peshn 2.8 kg

class="table-bordered">

Përfitimet e trajnimit me rrathë janë të paçmueshme, por mos harroni për disa kundërindikacione. Më poshtë janë të gjitha të mirat dhe të këqijat e një trajnimi të tillë.


Karakteristikat e dobishme

Trajnimi me hoop është padyshim i dobishëm dhe rekomandohet si për fillestarët ashtu edhe për atletët me përvojë. Ndër aspektet pozitive të ndikimit të hula hoop në trup janë:

• përmirësimi i ekuilibrit dhe koordinimit;
• forcimi i aparatit vestibular;
• ushtrime aerobike (forcohen zemra, enët e gjakut dhe muskujt);
• përmirësimi i fleksibilitetit të shtyllës kurrizore (kur ndodh rrotullimi, muskujt e shpinës pompohen);
• qëndrim i mirë dhe lëvizje të këndshme;
• masazh i muskujve dhe organeve të brendshme. Metabolizmi përshpejtohet, lëkura bëhet e shtrënguar dhe tërheqëse.
• ushtrimet ndihmojnë në heqjen e celulitit dhe përmirësimin e funksionit të zorrëve;
• humbje peshe (djegia e kalorive dhe largimi i yndyrës së tepërt).

Dëmtimi

Klasat Hula hoop nuk janë për të gjithë. Ka ende kundërindikacione:

• sëmundjet e lëkurës;
• menstruacionet;
• fibroidet e mitrës;
• sëmundje të veshkave;
• lindja e një fëmije;
• lëndime në bark dhe shpinë;
• retroflexion;
• periudha deri në gjashtë muaj pas lindjes së fëmijës;
• sëmundjet e shtyllës kurrizore.

Rregullat për kryerjen e ushtrimeve

Për të arritur efikasitetin maksimal të trajnimit, duhet të ndiqni këto rregulla:

1. Vakti i fundit para mësimit është 2 orë para stërvitjes.
2. Ju duhet të rrotulloni rrethin në një vend të gjerë: në një dhomë ku nuk ka rrëmujë të gjërave ose në një fushë sportive.
3. Kur rrotulloheni, duhet të mbani shpinën drejt, dhe barkun dhe të pasmet tuaja të tensionuara. Ngrini krahët lart dhe merrni frymë në mënyrë të barabartë. Në fazën fillestare mjaftojnë ushtrimet që zgjasin 10 minuta, por më pas duhet të rrisni kohën, duke shpenzuar deri në 30 minuta ushtrime në mëngjes dhe në mbrëmje.
4. Nëse hula hoop bie, përdorni lëvizje më të shpejta rrotulluese për ta mbajtur atë sa më gjatë të jetë e mundur.
5. Ndërsa studioni, mund të aktivizoni shfaqjet, filmat ose videoklipet tuaja të preferuara. Në këtë mënyrë, koha do të kalojë pa u vënë re.

E rëndësishme! Së pari ju duhet të mësoni se si të rrotulloni rrathën në një drejtim. Me kalimin e kohës, anët e rrotullimit duhet të alternohen për të shmangur animin e vijës së belit.

Si të ngroheni me një unazë

Kur filloni të karikoni duke përdorur një hula hoop, duhet të ndiqni udhëzimet. Është dhënë më poshtë:

1. Merrni rrathin dhe qëndroni në qendër të tij.
2. Duke e mbajtur nga skajet, ngrijeni deri në bel.
3. Vendosini këmbët gjerësisht dhe drejtoni shpinën.
4. Kthejeni rrathin hula në drejtim të akrepave të orës, duke rrotulluar belin.
5. Gjeni ritmin tuaj optimal të lëvizjes dhe përpiquni të mbani hula hoop në këtë zonë të trupit.

Set ushtrimesh

Pasi të keni zgjedhur qëllimet që dëshironi të arrini me ndihmën e hula hoop, duhet të përdorni një grup ushtrimesh të përshtatshme. Më poshtë janë komplekset më të njohura.

Video: një grup ushtrimesh me një unazë

Për figurën

Një bel i bukur në shtëpi është një qëllim plotësisht i arritshëm. Hani ushtrime të veçanta për belin, i cili nuk shkakton vështirësi as për fillestarët:

• vendosni duart në pjesën e pasme të kokës, shtrëngoni barkun dhe filloni të rrotulloni rrathin;
• ngrini krahët lart, shtrëngoni tensionin e barkut dhe vazhdoni të lëvizni me hula;
• shkalla e rrotullimit duhet të ndryshohet, duke e ulur dhe rritur në mënyrë alternative;
• lëvizni këmbët më afër njëra-tjetrës dhe përsëritni ushtrimet e mësipërme;
• vendosni këmbët tuaja në një distancë prej 40 cm, shtrëngoni duart dhe, pa ndalur rrotullimin, ngrihuni dhe bini mbi gishtat e këmbëve;
• lëvizni pa ndalur rrotullimin.

A e dinit?Rekordi për rrotullimin më të gjatë të hula-hoop-it është 90 orë dhe i përket Roxanne Rose, e cila e rrotulloi atë nga 2 prilli deri më 6 prill 1987.

Respiratore

Këto ushtrime mund të përdoren si ngrohje para dhe pas klasave. Kompleksi përfshin ushtrime të tilla.

• Ngrini unazën hula mbi kokën tuaj, duke u ngritur mbi gishtat e këmbëve. Kur ngrini, merrni frymë dhe kur ulni, nxirreni;
• vendosni këmbët tuaja gjerësisht (përkuleni anash, thithni, ktheni trupin prapa - nxirrni);
• ngrini rrathën mbi kokën tuaj. Qëndroni në gishtat e këmbëve dhe nxirrni frymën, duke u ulur, thithni;
• mbajeni pas shpine dhe përkuluni përpara. Kur përkuleni, duhet të nxirrni; drejtohesh, merr frymë;
• vendosni hula hoop para jush. "zhytje" në të, nxjerr frymën, kthimi prapa - thith.

Për zhvillimin e përgjithshëm

• qëndroni brenda hula hoop, ngrijeni lart dhe kthehuni në pozicionin e fillimit;
• mbajeni rrathën pas shpinës, duke e kthyer bustin majtas dhe duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Përsëriteni, por në drejtimin tjetër;
• ngrini rrathin hula mbi kokën tuaj, duke përkulur njëkohësisht bustin në të djathtë dhe më pas në të majtë;
• vënë pajisje sportive në dysheme, kalojeni në anën tjetër, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit;
• Vendoseni rrathin vertikalisht. Përkuluni përpara, duke e vendosur këmbën e majtë prapa. Pastaj përsërisni këtë ushtrim për këmbën tuaj të djathtë.

A e dinit?Hula hoop-i i parë u shpik nga Australianët, të cilët përdorën kërcell fleksibël bambuje për ta bërë atë.

Në gjimnastikën ritmike

Një grup ushtrimesh për gjimnastikë ritmike ndihmon në fazën e stërvitjes bazë të atleteve femra. Ai përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme (mund të shtohen të tjera):

• duke qëndruar pas murit dhe duke mbajtur një rrathë në dorë, bëni një qëndrim në gishtat e këmbëve dhe një lunge me një rrotull. Atëherë duhet të ndërpritet;
• bëni dy hedhje me rrathë të lartë ndërsa qëndroni në gishtat e këmbëve. Pranvera, rrotullo një objekt;
• kryeni gjuajtje të vogla me një prekje;
• bëni gjuajtje mesatare me rrotullim në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt;
• rrotulloni rrathët në pëllëmbët tuaja.

Video: ushtrime me unazë gjimnastikë ritmike

Lojëra për fëmijë

Duke përdorur një unazë, ju mund të praktikoni me fëmijët, duke luajtur, duke u mësuar atyre koordinimin e lëvizjes, trajtimin e kësaj pajisje sportive dhe ruajtjen e distancës. Ndër lojërat më të njohura hula hoop janë:

1. Vrapimi me një objekt. Fëmija duhet të vrapojë dhe të rrotullojë rrethin përgjatë tokës. Ju mund ta përdorni këtë lojë gjatë garave me stafetë.
2. Hipur në rrathë. Rrotulloni hula hoop derisa të bjerë. Fituesi është ai që pajisjet sportive i zgjasin më shumë.
3. Zinxhiri i gjallë. Fëmijët duhet të qëndrojnë në një rreth dhe të mbajnë rrathë hula përpara tyre. Merrni objektin e fqinjit tuaj me të dyja duart. Më pas, me urdhër të liderit, ata duhet të lëvizin majtas, djathtas, të ulen dhe të ngrihen në këmbë.
4. Kapni topin. Qëndroni në një rresht dhe mbani rrathët në krahët e shtrirë majtas dhe djathtas. Dy njerëz që vrapojnë duhet t'ia hedhin topin njëri-tjetrit përmes një unaze.

Video: lojëra për fëmijë Një rrathë është një pajisje e dobishme sportive që mund të përdoret për të rritur tonin e muskujve dhe për të hequr centimetra shtesë nga beli. Duke ditur rregullat për zhvillimin e klasave dhe duke zgjedhur një grup të përshtatshëm ushtrimesh për veten tuaj, mund të arrini rezultatet më efektive për trupin.

Rrathja (gjithashtu hula hoop) u shfaq në përdorim të përditshëm jo shumë kohë më parë - në mesin e shekullit të kaluar. Gjysma e parë e emrit tingëllon si kërcimi hula në Havai, dhe e dyta është interpretimi në anglisht i fjalës "hoop". Qëllimi fillestar i këtij artikulli ishte si një lodër për fëmijë, dhe më vonë filloi të përdoret në sporte dhe shfaqje cirku. Ushtrimet me këtë pajisje sportive janë veçanërisht të dobishme për fëmijët 2-6 vjeç. Më shumë për këtë më vonë.

Përfitimet e ushtrimeve me rrathë për fëmijët parashkollorë

Hula hoop rekomandohet për përdorim gjatë orëve të mësimit dhe për lojëra në kopshte. Do të jetë e dobishme për ju edhe në shtëpi. ushtrime në mëngjes, dhe gjithashtu për të luajtur me fëmijën. Rrathja mund të përdoret që në moshë shumë të hershme. Nuk do të marrë shumë hapësirë ​​dhe do të ndihmojë jo vetëm në përmirësimin e shëndetit të foshnjës, por edhe në zhvillimin e cilësive të nevojshme në jetë.

Ushtrimet me unazë janë të dobishme për proceset e mëposhtme aktive:

• formimi dhe forcimi i duhur i skeletit muskulor (stërvitja me një unazë zhvillon mirë grupet e muskujve të shpinës, gjoksit, shpatullave, muskujt e këmbëve, krahëve);
• zhvillimi i aftësive motorike të kyçeve të kyçit të dorës dhe bërrylit;
• formimi i qëndrimit të duhur;
• shtrirje e muskujve;
• normalizimi dhe forcimi i sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes të trupit;
• zhvillimi i koordinimit të duhur;
• zhvillimi i aftësive motorike, llojet dëgjimore dhe vizuale të kujtesës;
• korrigjimi i funksioneve themelore motorike (forca, qëndrueshmëria, shkathtësia, fleksibiliteti);
• zhvillimi i ndjenjës së ritmit nëse orët zhvillohen në muzikë;
• formimi i cilësive të tilla të karakterit si qëndrueshmëria, këmbëngulja, disiplina.

E rëndësishme! Nëse një fëmijë ka probleme me shpinën, zorrët ose veshkat, atëherë ushtrimi me hula hoop mund të jetë i dëmshëm. Kërkohet konsulta e specialistit.

Rregulla për të ushtruar me një unazë

Per femijet mosha parashkolloreËshtë shumë e rëndësishme të zgjidhni hula hoop-in e duhur. Dihet se një unazë prej metali ose alumini (sidomos nëse përdoret në mënyrë jo të duhur) mund të lërë mavijosje në trup. Kjo është arsyeja pse rrethi duhet të jetë plastik - është më e lehtë për një fëmijë të kontrollojë mushkëritë.
Përveç kësaj, ndryshe nga një i rëndë, ai nuk do të jetë në gjendje të dëmtojë foshnjën. Ju gjithashtu duhet të vendosni për diametrin e kësaj pajisje sportive. Për fëmijët e vegjël, ai duhet të jetë jo më shumë se 50-60 cm në diametër Për fëmijët e moshës parashkollore, ju mund të merrni një hula me një diametër deri në 80 cm.

Zgjedhja e një pajisje sportive, duhet të keni parasysh ndërtimin dhe lartësinë e fëmijës. Seksioni kryq i unazës duhet të jetë 1,5-2 cm Nëse përdoren rrathë hula në një mësim në grup, është e nevojshme të sigurohet një distancë e mjaftueshme midis tyre.

Kjo bëhet për të parandaluar që fëmijët të lëndojnë aksidentalisht njëri-tjetrin. Para se të punoni me një unazë, muskujt duhet të ngrohen me ushtrime të rregullta të lehta.

A e dinit?Roxanne Rose ishte në gjendje të mbulonte veten për 3 ditë e 18 orë. Ky është një rekord absolut.

Kompleksi i ushtrimeve në mëngjes

Është mirë të përdorni një hula hoop gjatë ushtrimeve të përditshme. Kjo do ta diversifikojë trajnimin dhe do ta bëjë atë më interesant. Ushtrime në mëngjes shumë e rëndësishme për trupin e një fëmije në rritje. Do t'ju japë një shtysë energjie për ditën, do t'ju ngrejë humorin dhe do t'ju forcojë muskujt.
Këtu është një grup i përafërt ushtrimesh me një unazë (mund të bëhet si në parashkollor ashtu edhe në shtëpi):

1. Ne e mbajmë rrathin hula me krahë të shtrirë mbi kokat tona në anët e kundërta. Këmbët së bashku. Ngrihuni në gishtërinjtë tuaj - thithni, ulni - nxirrni.
2. Shpatet me një unazë. Pajisja merret në mes nga anët e kundërta të saj. Këmbët së bashku. Përkuluni poshtë - nxirrni, ngrihuni lart - thithni. Ushtrimi është i mirë për sistemin e frymëmarrjes. Në të njëjtën mënyrë, ju mund të anoni majtas dhe djathtas.
3. Hula hoop kthehet. Merret nga anët e kundërta, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ne e shtypim pajisjen në gjoks - thithim, drejtojmë krahët dhe e kthejmë trupin në të majtë - nxjerrim. Ne kthehemi në pozicionin fillestar - thithim. Kthejeni trupin në drejtimin tjetër - nxirreni.
4. Squats. Ne e mbajmë rrethin nga anët e kundërta mbi kokat tona me krahë të shtrirë. Squat - nxjerr, pozicioni fillestar - thith.
5. Rrathja mbahet përpara me krahë të shtrirë. Ushtrimi përfshin kalimin mbi të dhe më pas ngritjen e tij lart.
6. Vendoseni hula-rrathin në dysheme dhe uluni këmbëkryq në të. Thith - rrethi shkon lart, nxjerr - zbret.
7. Rrathja vendoset në dysheme dhe kryhen kërcime mbi buzën e saj përpara dhe mbrapa (në rrathë dhe më gjerë).

Përsëriteni çdo ushtrim 5-10 herë. Në fund të mësimit, ju duhet të rivendosni frymëmarrjen tuaj.

Lojëra për fëmijë

Një hula hoop mund të jetë një mënyrë argëtuese për të luajtur me fëmijët tuaj. Ata e bëjnë këtë si brenda ashtu edhe jashtë. Djemtë do të jenë në lëvizje dhe do të tregojnë emocione.
Këtu janë disa shembuj të lojërave të tilla:

1. Jepini secilit fëmijë nga një hula dhe shpjegoni se si ta bëni atë të rrotullohet rreth belit. Për të shmangur lëndimet, fëmijët duhet të vendosen në një distancë nga njëri-tjetri. Lërini fëmijët të përpiqen ta përballojnë këtë detyrë. Ndoshta jo të gjithë do të kenë sukses herën e parë, por me çdo stërvitje rezultati do të bëhet më i mirë.
2. Vendosni disa rrathë në dysheme në një distancë të shkurtër nga njëra-tjetra. Qëllimi i lojës është që fëmijët, me komandë, të kërcejnë nga një hula hoop në tjetrin.
3. Fëmijët ndahen në 2 ekipe. Në një distancë prej afërsisht 10 m nga vija e nisjes, vendosen flamuj ose kufij të tjerë për secilin grup. Pjesëmarrësi i parë e vendos hula-rrathin vertikalisht dhe, me komandë, e rrotullon atë në flamur, shkon rreth tij dhe kthehet në fillim, duke ia kaluar stafetën lojtarit tjetër. Fituesi është skuadra në të cilën anëtari i fundit i skuadrës rrotullon rrethin në pikën e fillimit më shpejt.
4. Disa skuadra mund të luajnë lojën (në varësi të numrit të fëmijëve). Opsioni më i mirë do të ishte nëse ka 6-7 persona në grup. Një flamur limit vendoset përpara secilit në një distancë arbitrare. Me komandë, lojtari i parë, duke mbajtur rrathën në duar, vrapon drejt flamurit, vrapon rreth tij dhe kthehet në vijën e fillimit. Ai merr fëmijën tjetër dhe bëjnë të njëjtën gjë së bashku. Dhe kështu me radhë deri në lojtarin e fundit. Skuadra që e përfundon detyrën më shpejt fiton. Ju mund ta diversifikoni lojën nëse lojtari i parë nuk mban hula hoop, por është në të.
5. Djemtë janë të ndarë në 2 ekipe. Një rrathë vendoset përballë secilit në një distancë prej rreth 10 m. Kur bie bilbil, lojtari i parë vrapon drejt rrathit, e kalon atë përmes vetes, e vendos atë në pozicionin e tij origjinal dhe kthehet në fillim. E gjithë kjo përsëritet nga çdo lojtar. Grupi që e kryen detyrën më shpejt fiton.
6. Ju duhet të merrni një rrathë më pak se numri i fëmijëve që do të luajnë. Vendosni pajisjet në dysheme. Muzika ndizet. Fëmijët kërcejnë dhe kur mbaron melodia, të gjithë duhet të vrapojnë në një nga hula hoops. Ata që nuk kanë kohë eliminohen nga loja. Çdo herë ka një rrathë më pak. Fëmija që përfundon në të njëjtin hula hoop fiton.