Koha e leximit: 28 minuta

Tërheqja është një nga ushtrimet kryesore të peshës trupore që duhet të bëni për të zhvilluar muskujt e sipërm të trupit. Zgjedhja e mjekrës është një masë e mirë e aftësisë dhe forcës suaj.

Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë një pyetje të rëndësishme: si të mësojmë se si të tërhiqeni nga e para në një shirit horizontal për burra dhe gra, si dhe të analizojmë çështjet e teknikës së tërheqjes dhe këshilla të dobishme se si të mësoni se si të tërheq lart.

Pse duhet të mësoni të tërhiqni një shirit horizontal?

Të gjithë mund të mësojnë të tërheqin një shirit horizontal, pavarësisht nëse ka pasur një përvojë të suksesshme të tërheqjeve në të kaluarën. Ky ushtrim ndihmon për të punuar njëkohësisht në të gjithë muskujt e krahëve dhe trungut: muskujt gjoksorë, muskujt e shpinës dhe shpatullave, bicepsin dhe tricepsin. Në të njëjtën kohë, për të kryer tërheqje, ju duhet vetëm një shirit horizontal, i cili është i lehtë për t'u instaluar në shtëpi ose për t'u gjetur në fushën sportive. Tërheqja numëron më efektive ushtrime me peshë trupore për të zhvilluar muskujt e krahëve dhe të shpinës.

Përfitimet e tërheqjeve:

• Tërheqjet zhvillojnë muskujt e pjesës së sipërme të trupit dhe formojnë muskujt e krahëve, shpatullave, gjoksit dhe shpinës.
• Tërheqjet e rregullta ndihmojnë në forcimin e kyçeve dhe ligamenteve.
• Tërheqjet mund të bëhen në shtëpi ose jashtë, gjithçka që ju nevojitet është një shirit ose shirit horizontal.
• Tërheqjet forcojnë sistemin muskulor dhe ndihmojnë në mbajtjen e shtyllës kurrizore të shëndetshme dhe funksionale.
• Aftësia për të tërhequr një shirit horizontal është një demonstrim i mirë i forcës dhe qëndrueshmërisë suaj fizike.
• Nëse mësoni të tërhiqni një shirit horizontal, atëherë do të jetë më e lehtë për ju të zotëroni ushtrime të tilla si qëndrimi me dorë, si dhe ushtrime në shufrat dhe unazat e pabarabarta.

Shumë njerëz pyesin se sa shpejt mund të mësoni të tërhiqeni nga e para? Kjo varet tërësisht nga fitnesi dhe përvoja juaj e stërvitjes. Nëse më parë keni ditur të tërhiqeni lart, atëherë do të jetë shumë më e lehtë për trupin tuaj të "kujtojë" ngarkesën sesa të mësojë një aftësi të re nga e para. Zakonisht 3-5 javë janë të mjaftueshme për të filluar të tërheqni shiritin horizontal të paktën disa herë. Nëse nuk e keni tërhequr kurrë më parë, atëherë mund të mësoni se si ta kryeni mirë këtë ushtrim në 6-9 javë.

Çfarë mund të ndërhyjë në kryerjen e tërheqjeve:

• Të qenit mbipeshë dhe mbipeshë
• Muskujt e sipërm të trupit të zhvilluar dobët
• Mungesa e praktikës së tërheqjes në të kaluarën
• Teknika e papërdorur
• Përpjekja për të bërë tërheqje pa punë përgatitore
• Trajnim i dobët funksional
• Duke mos ditur për ushtrimet tërheqëse

Në mënyrë që të mësoni të tërhiqeni nga e para, duhet të përgatisni jo vetëm grupet tuaja kryesore të muskujve, por edhe muskujt, nyjet dhe ligamentet tuaja stabilizuese. Edhe nëse keni forcën për të bërë një rresht të pasmë ose një ngritje trap të rëndë, mund të mos jeni në gjendje të tërhiqeni lart. Kjo është arsyeja pse nuk mjafton vetëm të pomponi grupet kryesore të muskujve që janë të përfshirë në tërheqje. (krahët dhe latissimus dorsi)... Do t'ju duhet përgatisni plotësisht trupin tuaj për tërheqje me ndihmën e ushtrimeve kryesore - ato do të diskutohen më poshtë.

Kundërindikimet për të bërë tërheqje:

• Skolioza
• Hernie diskale
• Osteokondroza
• Zgjatja e shtyllës kurrizore
• Artroza

Në disa raste, tërheqjet e rregullta apo edhe thjesht varja në një shirit horizontal mund të ndihmojnë në heqjen e sëmundjeve të shtyllës kurrizore. Por nëse keni tashmë Nëse keni probleme me shpinën, atëherë para se të filloni të tërhiqeni, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj. Ushtrimi në shiritin horizontal mund të përkeqësojë sëmundjet para-ekzistuese të shtyllës kurrizore.

4. Tërheqje me mbështetje në këmbë

Një ushtrim tjetër afrimi është një tërheqje në një shirit të ulët me këmbët tuaja të mbështetura në dysheme. Për të praktikuar këtë ushtrim, nuk është e nevojshme të keni një shirit të ulët, mund të vendosni një kuti ose një karrige nën një shirit të rregullt horizontal dhe të mbështeteni plotësisht mbi të me këmbët tuaja. Është shumë më e lehtë se tërheqjet e rregullta, por ideale për stërvitjen e muskujve.

5. Tërheqje me karrige

Një version pak më i vështirë i ushtrimit të mëparshëm është një tërheqje me njërën këmbë të mbështetur në një karrige. Në fillim, mund të mbështeteni plotësisht njërën këmbë në një karrige, por gradualisht përpiquni të ruani peshën tuaj me muskujt e krahëve dhe të shpinës, duke u mbështetur gjithnjë e më pak në karrige.

Një tjetër ushtrim i thjeshtë por shumë efektiv që do t'ju ndihmojë të mësoni se si të tërhiqeni nga e para është varja në shirit. Nëse nuk mund të vareni në shiritin horizontal për të paktën 2-3 minuta, atëherë do ta keni të vështirë të tërhiqeni lart. Varja në një shufër është e dobishme për forcimin e kyçeve, zhvillimin e muskujve të shpinës dhe drejtimin e shtyllës kurrizore. Gjithashtu, ky ushtrim do të ndihmojë ligamentet të mësohen me peshën tuaj trupore.

Ju lutemi vini re se kur vareni në shiritin horizontal, supet duhet të ulen, qafa të shtrihet dhe të mos shtypet në shpatulla. Trupi duhet të mbetet i lirë, shtylla kurrizore duhet të jetë e zgjatur, barku duhet të ngjitet lart. Ju mund ta bëni ushtrimin në disa grupe prej 1-2 minutash.

Nëse qëndroni me qetësi në shiritin horizontal për disa minuta, atëherë mund të vazhdoni në fazën tjetër - duke u tërhequr lart me (zgjerues). Njëri skaj i një brezi gome është ngjitur në shirit dhe skaji tjetër është për të siguruar këmbën. Zgjeruesi do të marrë një pjesë të peshës suaj dhe do ta ngrejë trupin tuaj lart. Sythet e gomës mund të blihen në Aliexpress, detajet me lidhjet e produktit në pjesën e dytë të artikullit. Nga rruga, ky lloj zgjeruesi është i përshtatshëm jo vetëm për tërheqje, por edhe për shumë ushtrime forcash.

8. Tërheqje me kërcim

Një tjetër ushtrim afrimi që do t'ju ndihmojë të mësoni të tërhiqeni nga e para është tërheqja me kërcim. Nëse nuk e keni tërhequr kurrë më parë, mund të mos jeni në gjendje ta bëni këtë, ndaj është mirë që fillimisht të praktikoni ushtrimet e mësipërme. Nëse forca e muskujve ju lejon të bëni një mjekër kërcyes, atëherë ky ushtrim do t'ju përgatisë në mënyrë të përkryer për një tërheqje të rregullt.

Thelbi i tij është si vijon: ju hidheni sa më shumë në shiritin horizontal, mbajeni veten për disa sekonda dhe zbrisni ngadalë. Kjo mund të thuhet se është një nga opsionet tërheqje negative.

9. Tërheqje negative

Çdo ushtrim ka dy faza: pozitive (kur ndodh tensioni i muskujve) dhe negative (kur ndodh relaksimi i muskujve). Nëse nuk mund t'i përballoni ende të dyja fazat e tërheqjes (d.m.th., tërhiqeni veten lart në shiritin horizontal dhe zbritni), më pas kryeni vetëm fazën e dytë të ushtrimit ose të ashtuquajturin tërheqje negative.

Për një tërheqje negative, duhet të qëndroni në një pozicion të përkulur të krahut mbi shirit (sikur të ishit tashmë duke u tërhequr lart) duke përdorur një karrige ose ndihmën e një partneri. Detyra juaj është të qëndroni në majë për aq kohë sa të jetë e mundur dhe më pas të zbrisni shumë ngadalë, duke i tendosur sa më shumë muskujt e krahëve dhe të shpinës. Tërheqjet negative janë një tjetër ushtrim i mrekullueshëm për t'ju ndihmuar të mësoni të tërhiqeni nga e para.

Numri i përsëritjeve në tre ushtrimet e fundit varet nga aftësitë tuaja. Në fillim, ndoshta do të bëni vetëm 3-5 përsëritje në 2 grupe. Por me çdo mësim ju duhet të rritni rezultatet. Synoni numra si ky: 10-15 përsëritje, 3-4 grupe. Pushoni 2-3 minuta midis grupeve.

Klasa tërheqëse për fillestarët

Ne ju ofrojmë një skemë të gatshme se si të mësoni se si të tërhiqeni nga e para për burrat dhe gratë. Skema është universale dhe e përshtatshme për të gjithë fillestarët, por ju mund ta përshtatni atë për t'iu përshtatur aftësive tuaja duke e zgjatur ose shkurtuar pak planin. Stërvituni 2-3 herë në javë. Para se të bëni tërheqje, sigurohuni që të ngroheni dhe në fund të shtrini muskujt e shpinës, krahëve, gjoksit:

Në mënyrë ideale, filloni stërvitjen tuaj me ushtrime të shpinës. (shkopi, shufra vertikale dhe horizontale), por nëse kjo nuk është e mundur, mund të stërviteni vetëm në shiritin horizontal. Nëse jeni përballur me detyrën për të mësuar se si të tërhiqni një shirit horizontal nga e para në një kohë të shkurtër, atëherë mund ta bëni atë 5 herë në javë. Por jo më shpesh, përndryshe muskujt nuk do të kenë kohë për t'u rikuperuar dhe nuk do të ketë përparim.

Plani i mëposhtëm është krijuar për fillestarët. Nëse jeni tashmë një praktikues me përvojë, atëherë mos ngurroni të filloni me 3-4 javë. Diagrami tregon vetëm një numër të përafërt të përsëritjeve, është gjithmonë më mirë të përqendroheni në aftësitë tuaja fizike. Sigurohuni që të mbani shënim se sa përsëritje dhe grupe keni bërë për të mbajtur gjurmët e përparimit tuaj. Pushimi midis grupeve mund të bëhet për 2-3 minuta, ose mund të holloni tërheqjet me ushtrime të tjera.

Java e parë:

• 5-8 përsëritje 3-4 grupe

Java e dyte:

• Tërheqje të mbështetura në këmbë: 10-15 përsëritje 3-4 grupe
30-60 sekonda në 2 sete

Java e tretë:

5-8 përsëritje 3-4 grupe45-90 sekonda në 3 sete

Java e katërt:

10-15 përsëritje 3-4 grupe90-120 sekonda në 3 sete

Java e pestë:

• 3-5 përsëritje në 2-3 grupe
10-15 përsëritje 3-4 grupe90-120 sekonda në 3 sete

Java e gjashtë:

• 3-5 përsëritje në 2-3 grupe
• Tërheqja me një karrige (duke u mbështetur me njërën këmbë): 5-7 përsëritje në 2-3 sete

Java e shtatë:

• Tërheqje me sythe gome: 5-7 përsëritje në 2-3 sete
• Tërheqja me një karrige (duke u mbështetur me njërën këmbë): 5-7 përsëritje në 2-3 sete

Java e tetë:

• Tërheqjet negative: 3-5 përsëritje në 2-3 grupe
• Tërheqje me sythe gome:

Java e nëntë

• Tërheqje me një kërcim: 3-5 përsëritje në 2-3 grupe
• Tërheqje me sythe gome: 7-10 përsëritje në 2-3 grupe

Java e dhjetë

• Ngritja klasike: 2-3 përsëritje në 2-3 grupe
• Tërheqje me një kërcim: 3-5 përsëritje në 2-3 grupe

Ju mund ta shpejtoni planin tuaj të stërvitjes nëse po përjetoni rezultate më progresive sesa tregohen në grafik. Përndryshe, ngadalësoni ritmin e rritjes së numrit të përsëritjeve nëse nuk jeni ende në gjendje të arrini rezultatin e dëshiruar. Mos u shqetësoni, herët a vonë do të arrini qëllimin tuaj!

1. Mos i tundni ose mos i shtyni tërheqjet tuaja. Ushtrimet duhet të kryhen vetëm duke përdorur forcën e muskujve, mos e thjeshtoni detyrën tuaj me lëkundje dhe inerci.
2. Mos i detyroni tërheqjet tuaja, veçanërisht nëse po përpiqeni të mësoni se si të tërhiqeni nga e para. Lëvizjet e nxituara, të shpejta dhe përdorimi i tepërt mund të dëmtojnë kyçet dhe ligamentet. Gjithmonë përpiquni të përmirësoni cilësinë e ushtrimeve tuaja, jo të rrisni sasinë.
3. Sa më pak pesha juaj fillestare, aq më e lehtë është për ju të mësoni të tërhiqni shiritin horizontal nga e para. Prandaj, puna në tërheqje duhet të shkojë paralelisht me procesin e heqjes së yndyrës së tepërt.
4. Mos e mbani frymën gjatë stërvitjes, përndryshe do të çojë në lodhje të shpejtë.
5. Çfarëdo ushtrimi tërheqës që bëni në një shirit horizontal ose shirit tërthor, përpiquni të rrisni gradualisht numrin e përsëritjeve dhe afrimeve. Për shembull, nëse në fillim mund të bëni vetëm 3-4 tërheqje australiane, atëherë gradualisht rrisni numrin e tyre në 15-20 përsëritje dhe rrisni këndin e pjerrësisë.
6. Për të përparuar në numrin dhe cilësinë e tërheqjeve, duhet të kryeni jo vetëm ushtrimet përmbledhëse, por edhe stërvitni të gjithë trupin. Punoni me shtanga, makineri dhe shtytje për rezultate më të mira.

Plani i planit të mësimit numër 23. (23.) Data __________

Plani i mësimit në klasën ______ "______"

Tema e mësimit : Tërheqja në një shirit të lartë (m.) - K.U. Duke tërhequr një shirit të ulët (d.) - K.U.

Objektivat e mësimit: Edukativ : Përsëritni komandat në linjë. Mësoni të ecni në kolona. Ushtrime kërcimi kundër tuberkulozit.

në zhvillim : zhvilloni koordinimin, shkathtësinë, aftësinë e kërcimit.

arsimore : për të zhvilluar një interes për ushtrimet.

Vendndodhja e mësimit: shesh lojrash.

Inventari: kronometër, bilbil, top, mur gjimnastikor.

Gjatë orëve të mësimit.

përmbajtja

Dozi-

hendeku

Udhëzime metodike

V.

NS.

Ch.

Ndërtimi. Raportoni. Raportimi i objektivave të orës së mësimit.Ushtrime minierash. Ekzekutimi i komandave "Bëhu!", "Rreshto!", "Vëmendje!" Me komandën "Bëhu!" çdo student duhet të zërë shpejt vendin e tij në radhët dhe të marrë një pozicion marshimi.

Hapja me hapa anash. Hapja kryhet djathtas dhe majtas, në krahë të shtrirë.

Kthehet në vend. Ato kryhen sipas komandave "Napro-Vo", "Nale-Vo", "Circle-Om". Kthesat në vend kryhen në 2 numërime.

Llojet e ecjes: në thembra, në anën e brendshme të këmbës, në anën anësore të këmbës, në shtrirje në dysheme, në mbledhje të plotë, në gishta.

Varietetet e vrapimit: mbrapa përpara, hapa anash (djathtas, majtas), me ngritje të lartë të ijeve, hap kryq (djathtas, ana e majtë), me përshpejtim.

3. ORU. me një litar kapërcimi.

1) I.p.- o.s. litari i palosur në katër në fund. 1-tërheqja e litarit, duart lart; 2- ngrihuni në gishta, përkuleni (thithni); I.p .-- nxjerrje.

2). I. p. - një qëndrim i gjerë, duke mbajtur një litar të dyfishtë me dy duar poshtë; 1- ngritja e krahëve përpara, anash dhe tërheqja e litarit, duke e kthyer trupin në të djathtë; 2- i.p.; 3-4 gjithashtu kthehu majtas.

3) I.p. - këmba qëndron larg në litar; Mbajeni litarin lirshëm në skajet. 1- anim në të majtë, dora e majtë, duke u përkulur, tërheq litarin; 2- drejtohu lart, duke ulur dorën e majtë poshtë; 3-4 edhe në drejtimin tjetër.

4). I.p. - këmbët në këmbë së bashku, një litar i palosur katër herë pas kokës (krahët te shpatullat). 1- përkuluni përpara, duke i çuar krahët përpara dhe duke shtypur litarin në qafë; 2- drejtohuni duke i kthyer shpatullat mbrapa.

5). I. p. - qëndrimi kryesor, i palosur në katër nga litari në fund. 1-2- përkulni këmbën përpara dhe kaloni mbi litar; 3-4 - fije këmbën prapa.

6). I.p. - një theks i ulur me këmbë të përkulura, një litar kërcimi në dysheme nga ana. 1-2 - duke u kthyer, përballë litarit, hipni në të katër këmbët dhe uluni në anën tjetër të litarit; 3-4 - ndërroni sediljet pas.

7). I. f. - Qëndroni këmbët së bashku, litar nga pas, krahët pak të përkulur. Vraponi në vend ndërsa rrotulloni litarin përpara. Kryeni disa kërcime mbi litar me këmbën e djathtë, dhe më pas me të majtën.

1-2 minuta

4-6 minuta

4 minuta

4-6 herë

4-6 herë

5-6 herë

6-8 herë

6-8 herë

4-6 herë

15-20 herë

Kur performoni, merrni intervalet e specifikuara dhe qëndrimin e marshimit. Qëndroni drejt, pa tension, takat së bashku, gishtat e këmbëve të hapura sa gjerësia e këmbës. Ngrini gjoksin dhe ktheni shpatullat.

Mësuesi thotë emrin e nxënësit dhe jep komandën.

Ajo kryhet me hapa anësore.

Së pari, kthehuni pa përkulur gjunjët. Në numërimin e dytë, vendosni këmbën tjetër.

Vraponi me gishta. Monitoroni punën e duhur të duarve.

Kur lëvizni krahët lart, shikoni litarin. Krahët janë të drejtë.

Kur ktheni, lidhni brezin e shpatullave, mos i lëvizni këmbët. Frymëmarrja është arbitrare, por uniforme.

Kur anoni, mos i përkulni këmbët, mos e lëshoni kokën dhe mos e ktheni trupin, shpërndani peshën e trupit në mënyrë të barabartë në të dy këmbët.

Mos i përkulni këmbët kur përkuleni. Rritni gamën e lëvizjes gradualisht.

Mos i lëshoni shpatullat shumë poshtë. Pasi të kaloni këmbën dhe ta vendosni në dysheme, drejtohuni plotësisht, duke transferuar peshën e trupit në të.

Kur të ktheheni, mbështetuni në krahët e drejtë dhe në gishtat e këmbëve, mos e prekni dyshemenë me gjunjë. Frymëmarrja është arbitrare.

Mos u përkulni, mbajeni kokën drejt, pa tension. Frymëmarrja është e barabartë. Pas kërcimit, shkoni në ecje.

Os-

i ri

naya

pjesë

Ushtrime kërcimi

1 ushtrim Kërcimi nga këmba në këmbë me lëvizje rrethore të krahëve prapa; 2 ushtrim kërcimi në këmbën e djathtë (të majtë) .; 3 ushtrim Kërcimi në këmbën e majtë me një ngritje të njëkohshme të lartë të këmbës së djathtë të përkulur, me një ulje në dy këmbë;

Ushtrime vrapimi

1 ushtrim. Me një ngritje të lartë të kofshës në vend me paslindjen. Kalimi në një vrapim të rregullt.

2 ushtrim 3 mbledhje të plota me paslindje. Kalimi në vrapim të rregullt.

3 ushtrim vrapimi me komandë nga pozicione të ndryshme fillestare:

Këmbët në këmbë së bashku, duart në rrip

Theksimi i përkulur

Theksi është ulja në shpinë.

Tërheqje - në një shirit të lartë - djem, tërheqje në një shirit të ulët - vajza - c.u.

Lojë "Vrima" (Kazan).

Nga linja ku janë duke qëndruar lojtarët, në 10, 15 dhe 20 hapa, gërmoni gropa me diametër 20 centimetra. Rritni distancën deri në vrimën në varësi të moshës. Lojtarët me radhë përpiqen të futen në një vrimë ose në një tjetër me guralecë, përkatësisht, jepen pikë. Lojtari me më shumë pikë konsiderohet fitues.

Shënim: Kur luani në sallë, është më mirë ta përdorni lojën si garë. Përdorimi i gjysmave të gomës dhe topave të tenisit.

4 përpara - 4 mbrapa

10-15 për çdo këmbë.

7-8 herë.

20 m.

20 m.

3 herë 20 m.

7-8 minuta

10-15 minuta

Kërcimet alternative në këmbët e djathta dhe të majta. Gjithashtu alternative.

Ushtrimi kryhet në vend. Vëzhgoni shtrirjen e duhur të ijeve.

Monitoroni frekuencën e lëvizjes së krahëve dhe këmbëve. Mbajeni bustin drejt.

Shpina drejt, krahët drejt përpara.

Kryeni me përpjekje maksimale.

Ushtroni me saktësi. Për të mbajtur ekuilibrin.

Loja zhvillohet: saktësia. Shkathtësi. Loja është krijuar për nxënësit e klasave 2-11.

per-

Celës

lexoni

liri

pjesë.

Ushtrime për të rivendosur frymëmarrjen. Ndërtimi. Duke përmbledhur.

Detyrë shtëpie: UGG # 1 ushtrime qëndrimi. detyra individuale të mësuesit.

2-3 minuta

Shënoni më të mirën, jepni nota.

Plani - një përmbledhje e ngjarjes sportive "Tërheqja në shiritin horizontal"

Tema e mësimit: Tërheqje në shiritin horizontal

Qëllimi i ngjarjes:zhvillimi i forcës, përmirësimi i aftësive të nxënësve në temën "Ngritja e shiritit".

Objektivat e mësimit:

1. Zhvilloni fleksibilitetin dhe forcën.

2. Formoni qëndrimin e duhur.

3. Të nxisë veprimtarinë, pavarësinë, ndërgjegjen.

4 . nxisin interesin për materialin e studiuar, punën e palodhur.

Vendndodhja: në oborrin e shkollës

Tema e mësimit: Tërheqje në shiritin horizontal

Pajisjet dhe inventari: shirit horizontal.

Koha e mësimit: 30 min.

Nota: 7

Kursi i mësimit:

1. Fjalë hyrëse nga edukatorja:

Aktiviteti fizik është thelbësor për funksionimin normal të trupit të njeriut. Ka një sërë ushtrimesh specifike që përfitojnë shtyllën kurrizore të personit. Tërheqja lart në shiritin horizontal i përket ushtrimeve të tilla. Kjo është mënyra më demokratike për të zgjidhur problemin e dhimbjes në shtyllën kurrizore, nga e cila vuajnë shumë njerëz. Ndoshta, vetëm klasat e notit mund të debatojnë me përfitimet e tërheqjeve, të cilat janë gjithashtu jashtëzakonisht të dobishme për marrjen e një qëndrimi të shkëlqyeshëm dhe për të hequr qafe dhimbjen në shpinë. Ushtrimet tërheqëse forcojnë muskujt e shpinës dhe ju ndihmojnë të qëndroni në formë. Duke tërhequr lart, një person zhvillon gjithashtu muskuj të tjerë, dhe indirekt ka një forcim të shtyllës kurrizore. Por nëse qëllimi juaj ështëfitoni peshë në të gjithë trupin , atëherë nuk do të jeni në gjendje ta zgjidhni këtë problem duke u tërhequr lart, këto ushtrime kontribuojnë në forcimin e konsiderueshëm të pjesës kryesisht të sipërme të trupit të njeriut. Përveç forcimit të shtyllës kurrizore, muskujve të krahëve dhe shpinës, tërheqjet e rregullta synojnë zhvillimin e qëndrueshmërisë.

Duke folur për përfitimet e tërheqjeve, duhet theksuar se lloje të ndryshme të këtyre ushtrimeve japin, përkatësisht, efekte të ndryshme nga stërvitja. Kur tërhiqeni lart me një shtrëngim të drejtpërdrejtë, muskujt e shpinës, parakrahut dhe koka e gjatë e bicepsit marrin një ngarkesë të madhe. Kur kryeni ushtrimin me një shtrëngim të ngushtë, ngarkesa zhvendoset nga pjesa e sipërme e muskujve më të gjerë në atë të poshtme, dhe ky ushtrim gjithashtu jep një ngarkesë mjaft të fortë në muskujt e dhëmbëzuar. Nëse qëllimi juaj është të forconi latët dhe kokën e shkurtër të bicepsit, atëherë kapja mesatare e kundërt me mjekër lart është një domosdoshmëri.

Një mënyrë e shkëlqyer për të arritur forcimin e lats janë tërheqjet me kapje të gjerë, siç quhen për fillestarët, janë të lehta për t'u kryer, por japin një efekt të mirë me ushtrime të rregullta. Me kapjen më të gjerë, muskujt e sipërm të shpinës ngarkohen, duke u shtrirë, gjë që ju lejon të rritni vizualisht gjerësinë e shpinës. Stërvitja sistematike do t'ju ndihmojë jo vetëm të përmirësoni shëndetin, por edhe të formoni një figurë atletike, gjë që flet për përfitime të padyshimta.

2. Një grup ushtrimesh për ngrohje.

Ngrohja kryhet vrapimi dhe ecja: me hapin e zakonshëm, në gishta, në thembra, në anët e brendshme dhe të jashtme të këmbës, me duart e mbështetura në gjunjë, të përkulura; me një ngritje të lartë të kofshës në gjysmë-squat, në një mbledhje, ekskursione, hapa anësore dhe të ndryshueshme, me një hap kryq përpara, anash. Një kombinim i ecjes dhe kërcimit është i mundur. Vrapimi mund të jetë normal, me kofshë të lartë, me përkulje të këmbëve prapa, me ngritjen e këmbëve drejt përpara ose prapa, me një hap kryq përpara mbrapa, anash me kthesa, ndalesa, hedhja dhe kapja e objekteve, kërcimi mbi pengesa, lëvizja mbi pengesa. ..

Ushtrimet e përgjithshme zhvillimore përfshijnë:
ushtrime për muskujt e krahëve dhe brezit të shpatullave, duke ngritur krahët e drejtë përpara, lart, në anët, mbrapa, njëkohësisht, alternuar, në mënyrë sekuenciale;
ushtrime për muskujt e trungut dhe qafës - animi i kokës, trungut përpara, prapa në anët. Lëvizjet rrethore të kokës, trupit djathtas dhe majtas;
ushtrime për muskujt e këmbëve - përkulje dhe zgjatje e këmbëve, lunges, kërcim nga mbështetja "squatting", lëvizje elastike në mbledhje;
ushtrime për muskujt e shpinës.

Kushtet për kryerjen e ushtrimit:

Ajo kryhet nga një varje me një rrokje nga lart, çdo herë nga një pozicion fiks në varëse në krahë të drejtë (pauzë 1 s), pa kërcitje ose lëkundje të këmbëve, mjekra është mbi nivelin e shiritit.

Masat e sigurise.

Personeli është i veshur me uniforma sportive, ngrohuni para mësimit, gjendja shëndetësore duhet të jetë normale, gjatë stërvitjes, mos u mbingarkoni.

Nëse vëreni se nuk ndiheni mirë, ndaloni mësimin vetë dhe raportoni incidentin te menaxheri.

Shiriti i mjekrës lart përdoret gjerësisht për të kontrolluar dhe zhvilluar forcën e muskujve dhe, mbi të gjitha, forcën e krahut.

Standardi i tërheqjes së shiritit është i pranishëm në programet e edukimit fizik shkollor, si dhe në programet e institucioneve të arsimit të mesëm dhe të lartë. Shumë nxënës dhe studentë nuk i plotësojnë standardet për ngritjen e mjekrës në shirit. Disa prej tyre nuk mund të tërhiqen as një herë, dhe kjo situatë përsëritet nga viti në vit, deri në diplomim. Pamundësia për t'u ngjitur në shirit traumatizon psikikën e studentëve, zhvillon një kompleks inferioriteti tek ata, pengon interesin për edukimin fizik.

Siç e dini, ushtrimet duke përdorur peshën tuaj trupore si pesha janë një metodë shumë efektive për të zhvilluar forcën, në këtë rast, forcën e muskujve të krahëve. Shumë atletë përfshijnë tërheqje në shirit në stërvitjet e tyre. Njerëzit e trajnuar arrijnë të tërheqin veten disa dhjetëra herë. Një person që tërhiqet nga një shufër e lartë 22-23 herë mund të tërhiqet një herë me një peshë prej 2/3 e peshës së tij trupore ose një herë në njërin krah.

Rezultati në tërheqjen e një shufre të varur varet kryesisht nga niveli i zhvillimit të muskujve të krahëve dhe brezit të shpatullave, barkut dhe shpinës, duke përfshirë përkulësit, ekstensorët, mbështetësit e këmbëve dhe pronatorët e dorës, shumica e muskujve që rrethojnë shpatullën. nyje, si dhe muskujt rectus abdominis, muskujt latissimus mbrapa.

Tërheqja kryhet duke përdorur përkulje në bërryl dhe shtrirje në nyjet e shpatullave. Ngarkesa më e madhe bie mbi muskulin biceps brachii, si dhe muskulin latissimus dorsi dhe muskulin triceps, i cili siguron shtrirjen e shpatullave.

Lëkundjet dhe çdo lëvizje tjetër që devijojnë trupin nga pozicioni i ekuilibrit janë të padëshirueshme kur tërhiqeni lart, ato shkaktojnë konsum shtesë të energjisë dhe zvogëlojnë rezultatin. Në pozicionin e varur, kapja më racionale është sa gjerësia e shpatullave. Nëse duart janë më afër njëra-tjetrës, atëherë ekuilibri bëhet më pak i qëndrueshëm. Nëse ato janë shumë të gjera, atëherë për fiksimin e teheve të shpatullave, më shumë se në pozicionin optimal, kërkohet forca e muskujve që afrojnë tehet e shpatullave me shtyllën kurrizore.

Pra, ngarkesa kryesore në tërheqjen bie mbi muskujt biceps të shpatullës - biceps - forca dhe qëndrueshmëria e tyre duhet të stërviten së pari.

USHTRIME PËR ZHVILLIMIN E SQYPËVE TË SHUPIT.

1. Ulur në një karrige, bërryla në gjunjë, në duart e një brezi gome, fundi i të cilit është i fiksuar, përkulje dhe shtrirje e krahëve - pa ndryshuar pozicionin e bërrylit.

2. Njësoj si në ushtrimin 1, në duart e a) shtangë dore b) një shtangë.

3. Ngjitje me litar me këmbë.

4. Ngjitje me litar pa këmbë.

Ushtrime drejtuese.

5. Tërheqja në një shirit të ulët.

6. Varja në shufër: a) duke shtyrë këmbët në dysheme, b) duke u tërhequr deri në mjekër, mbajeni këtë pozicion për 3 deri në 10 sekonda.

7. Varur në shirit, tërheqje deri në mjekër me ndihmën e mësuesit që mbështet belin nga mbrapa.

8. Njësoj si në ushtrimin 7, por mësuesi mbështet këmbën e poshtme.

9. Varni në shirit, këmbët drejt në një brez gome; tërhiqe deri në mjekër.

10. Varur në shirit në krahë të drejtë, në një krah, për një kohë.

11. Varja në litar nga njëra anë, për pak kohë.

12. Varur në krahë të përthyer, për pak kohë.

13.Tërheqje me pesha në rrip, në këmbë. Kur tërhiqeni me pesha, pesha e tij zgjidhet në mënyrë që të mund të tërhiqeni lart.

14. Tërheqja nga njëra anë, dora tjetër duke kapur kyçin e dorës.

15. Lojë "Shkallët". Nga dy deri në katër studentë, duke filluar me një tërheqje, ata tërhiqen në mënyrë alternative, duke shtuar një tërheqje më shumë me çdo qasje të njëpasnjëshme.

Elementë të rëndësishëm në metodën e mësimit të tërheqjeve në shirit janë aftësia për të "ndezur" të gjithë muskujt që duhet të përfshihen në tërheqje, si dhe koordinimi i saktë i lëvizjeve.

Duke përdorur këtë teknikë, ju mund të mësoni tërheqje për të gjithë fëmijët, madje edhe fëmijët më të dobët në klasë, duke përfshirë fëmijët mbipeshë.