Në mendjet e njerëzve modernë, fjala "dietë" lidhet menjëherë me ushqimin e përkohshëm, të varfër dhe monoton, të shoqëruar nga një ndjenjë e vazhdueshme urie. Nëse shkruani fjalët "si të humbni peshë" në një motor kërkimi, interneti do t'ju ofrojë menjëherë opsione të pafundme se si ta bëni këtë. Do të duket se është kaq e vështirë? Shtypni recetat, varni në frigorifer – dhe pas pak muajsh do të gjeni format e dëshiruara... Shpesh ju ose miqtë tuaj e keni menduar pikërisht këtë. Me siguri ju madje e keni filluar dhe e keni bërë atë ... Pastaj kaloi një javë, pastaj një tjetër, ditëlindja e dikujt ndodhi gjithmonë, një udhëtim pune, gripi - dhe gjithë vendosmëria dhe sistemi juaj i organizuar mirë fluturoi në ferr. Peshorja filloi të tregonte shpejt të njëjtat shifra dhe ju regjistroni një tjetër humbje për veten tuaj. Pse nuk ndihmoi një recetë e gatshme dhe ndoshta efektive për dikë? Përgjigja ime është e thjeshtë: Ju po përpiqeni të kopjoni përvojën ushqyese të dikujt tjetër në vend që të krijoni tuajën.
Hapi i PARË është përgjegjësia juaj 100% për pamjen tuaj! Ajo që shihni në pasqyrë është tërësisht e juaja:
- Zakonet tuaja të vjetra, dhe jo trashëgimia e keqe;
- Pasioni juaj për ushqimet e yndyrshme, të skuqura dhe të ëmbla;
- Ankesat tuaja për mungesë kohe;
- Mosaktiviteti juaj fizik...
Dhe nuk ka pilula apo receta të mrekullueshme, përveç një gjëje - puna juaj e palodhur dhe përgjegjësia personale për rezultatin. Ekziston një lëvizje psikologjike: shkruani në letër të gjitha arsyet që ju pengojnë të ndryshoni stilin e jetës tuaj dhe më pas lexojini vetes, sikur një person tjetër po ju kërkon këshilla. Ju siguroj se do të keni diçka për t'u përgjigjur dhe për të ofruar! Nëse shikoni nga jashtë, mund të gjeni një rrugëdalje nga pothuajse çdo situatë e jetës. Është shumë më e vështirë, por edhe më e rëndësishme, të flasësh sinqerisht me veten, të mos pendohesh dhe të bësh lëshime dhe të fillosh të ndërmarrësh veprime.
Hapi i DYTË. Ekziston një shprehje e mirë: "Asnjë erë nuk do të jetë e drejtë nëse nuk dini ku të lundroni". Nëse i zbatojmë këto fjalë në detyrën tonë, atëherë hapi tjetër drejt një peshe të re do të jetë hartimi i një plani të qartë veprimi. Si çdo plan, ai duhet të jetë i mirëpeshuar, realist dhe i detajuar:
- Mosha, gjatësia, pesha juaj;
- çfarë peshe planifikoni të arrini dhe në çfarë afati kohor?
- çfarë ngjarjesh dhe aktivitetesh do të vijnë në këtë kohë;
- Sa herë në javë do të luani sport?
Në këtë fazë, është e rëndësishme të kuptoni se çdo ditë dhe çdo vakt që hani funksionon për ose kundër rezultatit. Nuk ka asnjë mundësi për të "punuar më vonë" ose për të mbetur i uritur në fundjavë. Sa më i rreptë të jeni në fillim me veten, aq më lehtë do të jetë të ndiqni planin e përshkruar në të ardhmen. Gracka kryesore këtu është keqardhja për veten. Por, në metodën e humbjes së peshës, si dhe në rastin e lënies së duhanit, nëse i lejon vetes një cigare apo disa fryrje, kjo është një mënyrë e sigurt për t'u rikthyer në një ves të keq. Zakonet e këqija të të ngrënit gjithashtu duhet të braktisen menjëherë dhe plotësisht. Devijimi nga plani i përcaktuar është thjesht një humbje kohe dhe një dëm që po i bëni vetes.
Pra, një plan i qartë dhe i planifikuar ushqimor për çdo vakt (koha, sasia, përbërja) gjatë javës së punës dhe në fundjavë është hapi tjetër drejt ndryshimit të kulturës së të ushqyerit.
Hapi i TRETË është studimi i bazave të fiziologjisë. Llojet e ndryshme të ushqimeve shërbejnë për qëllime të ndryshme në trupin tonë. Në mënyrë që të përpiloni saktë dietën tuaj ditore, dhe jo vetëm të kopjoni planet e njerëzve të tjerë, do të jetë shumë e dobishme për ju të dini ndryshimet midis llojeve të ndryshme të proteinave shtazore dhe bimore, yndyrave, karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse dhe nevojave të trupit për vitamina. dhe minerale. Kjo nuk është njohuri e thatë dhe e padobishme e kimisë organike, por një nivel krejtësisht i ndryshëm kuptimi dhe njohurish trupin e vet, e cila do t'ju japë një shkallë të re lirie në zgjedhjen e ushqimeve dhe pjatave të shëndetshme dhe të padobishme.
Hapi i KATËRT që duhet të bëni është të mësoni të navigoni vlerën energjetike të ushqimeve të ndryshme, domethënë përmbajtjen e tyre kalorike. Një numër i madh tabelash dhe madje edhe programesh do t'ju vijnë në ndihmë, ku mund të llogarisni përmbajtjen kalorike të pjatave të gatshme. Kjo aritmetikë e thjeshtë do të japë një kuptim të plotë të parimeve të ndërtimit të çdo diete dhe plani ushqimor. Njohja e përmbajtjes kalorike të ushqimeve do t'ju lejojë të zgjidhni pjatat e duhura për çdo festë, pushime, në një kafene ose në një aeroplan. Do të mësoni të lundroni dhe të dalloni planet dhe recetat kompetente të të ushqyerit nga këshillat e paarsyeshme dhe madje të dëmshme. Dhe rritja e kompetencës do t'ju japë besim edhe më të madh në forcat tuaja dhe përgjegjësinë për rezultatin.
Hapi i pestë – kalimi nga teoria në praktikë. Ushqimi i duhur është një vakt i ekuilibruar çdo herë. Dhe nuk është absolutisht e nevojshme të kaloni shumë kohë në sobë për këtë. Unë ju këshilloj të merrni rrugën e krijimit të produkteve gjysëm të gatshme, të ndara në porcione. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet jo më shumë se gjysmë dite pushimi për të mbuluar çështjen e përgatitjes për të gjithë javën e ardhshme. Në këtë rast, ankesa më e zakonshme për mungesën e kohës i lë vendin shpërndarjes efektive të saj.
Për të ndërmarrë hapin e GJASHTË, duhet të kuptoni qartë nevojën për mëngjese, dreka dhe darka të balancuara në kohë dhe vetëm nga produkte të përzgjedhura saktë. Nëse pranë punës suaj ka një mensë mrekullie ose një dyqan kuzhine ku orizi, viçi dhe gjeldeti i zier në avull gatuhen me ndërgjegje dhe me kompetencë, pa shtuar vaj, mund të gëzoheni sinqerisht dhe t'ju lejoni të darkoni në hotelieri publike. Nëse situata është standarde, atëherë do të merrni me vete drekën dhe rostiçeri pasdite nga shtëpia - dhe kjo është mënyra e vetme për të ruajtur përmbajtjen e duhur të kalorive dhe dietën e ekuilibruar çdo ditë.
Rregulli i SHTATË i fundit nuk është i vështirë për t'u ndjekur, por shumë i rëndësishëm! Ashtu si në shkollë, ju sugjeroj të mbani një ditar “progres”, ku do të shkruani historinë tuaj të përditshme të ushqyerjes dhe do të shënoni peshën tuaj dy herë në javë. Transferimi i veprimeve tuaja në letër do të disiplinojë dhe do të ndihmojë në formimin e një qëndrimi të ri ndaj ushqimit, dhe për rrjedhojë një kulturë të re ushqimore, krejtësisht të ndryshme pamjen dhe mirëqenien. Puna që bëni vetë do t'ju bëjë një person që do të kuptoni qartë se reflektimi në pasqyrë është vetëm punë e tij. Dhe nuk bëhet fjalë për trashëgimi të keqe, punë të papërshtatshme, mungesë kohe, por vetëm për dëshirën, qëndrueshmërinë dhe disiplinën tuaj.
Kultura e ushqimit është pothuajse si një shkallë muzikore. Le të përsërisim përsëri shtatë shënime:
E PARË – pranimi i përgjegjësisë personale për rezultatin.
E DYTË – hartimi i një plani veprimi.
E TRETË – studimi i proteinave-yndyrave-karbohidrateve.
KATËR – studimi i vlerës ushqyese të ushqimeve.
E PESTË – prodhimi vetanak i produkteve gjysëm të gatshme.
GJASHTË - "tabaka" ditore.
E SHTATË – mbajtja e “Ditarit të të ushqyerit dhe dinamikës së peshës”.
Ju thatë në seminar se kemi ajër të pastër. A menduat vërtet kështu?
Po. Mbërrita dhe kuptova se në krahasim me ajrin e Moskës, ai ka një transparencë të ndryshme. Më pëlqeu më shumë. Ndoshta është e gjitha taiga! Këtu ka ende një numër krejtësisht të ndryshëm pemësh, të cilat ndihmojnë për ta bërë ajrin të shijshëm. Mendova se ai ishte vërtet i lezetshëm!
Ju thatë në seminar që 12 vite më parë ishit ndryshe, na tregoni si u bëtë kështu? Nuk keni fjetur natën, a keni ngritur barkun?
Para 12 vitesh isha ndryshe për sa i përket gjendjes së brendshme, mund t'ju them se ka një trup të bukur, që mbetet ai trupi i bukur. Kjo eshte e gjitha. Kur ky trup i bukur, sipas ligjeve të fizikës, bëhet pak më i bukur, ky trup bie në një lloj... tmerri! Ata thonë: "Kjo është ajo, jeta ka mbaruar". Mund të them që këto 12 vite isha i djersitur dhe i lodhur. Por diçka paksa e ndryshme është e rëndësishme - në vend të një gjendjeje rinore, tingëlluese, ju bëheni pak më të pjekur. Ju filloni të kurseni veten në një mënyrë tjetër. Është e rëndësishme për ju që të keni një rutinë, është e rëndësishme që të flini mjaftueshëm. Ju nuk mund t'i përballoni më ato gjëra që në rininë tuaj i kalonin mjaft qetë dhe nuk ju shqetësonin shumë.
Nëse para moshës 35 vjeçare mund të përballojmë të ushtrojmë presion mbi veten tonë,
pastaj pas 35 - kjo është ajo. Ne duhet të bëjmë gjithçka më të qetë dhe më të barabartë.
Irina Turchinskaya
Tani detyra kryesore- qëndrojnë në një gjendje stabiliteti për një kohë të gjatë. Unë e di se si ta mbaj atë në formë të mirë me stërvitje. Nuk po flas as për ndonjë arritje sportive, për disa ndryshime në përmasa, ju ende duhet t'i kushtoni gjysmën e parë të jetës suaj gjithë kësaj, dua të them, deri në moshën 35 vjeç. Nëse para 35-ve mund të përballojmë të ushtrojmë presion mbi veten tonë, atëherë pas 35 - kjo është ajo. Ne duhet të bëjmë gjithçka më të qetë dhe më të barabartë, kjo ka të bëjë më shumë me shëndetin, jo me pamjen. Meqenëse formova pamjen time në moshën 35-vjeçare, tani jam në gjendje të kombinoj me sukses shëndetin dhe humbjen e peshës. Ndihem rehat në 32-34, kështu jam, mundohem të heq 10 vjet, ndonjëherë funksionon.
Në ditët e sotme është shumë në modë të ushqehesh siç duhet, një mënyrë jetese e shëndetshme është në modë, trajnimi i vazhdueshëm është në modë, ndonjëherë njerëzit e sjellin veten në një gjendje kritike. A mendoni se kjo është e saktë? Cili është qëndrimi juaj ndaj këtij trendi?
Më duket se të gjithë kalojnë faza të ngjashme në jetën e tyre, si në ushqim, ashtu edhe në stërvitje. Kam pasur edhe një periudhë në jetën time kur jam zhytur pa dallim në sport, kur ka qenë 5 stërvitje 2 herë në ditë. Kush më kërkoi ta bëja këtë? Askush! doja! Një person kalon nëpër faza, provon dieta të ndryshme: dieta jashtëzakonisht të ulëta kalori, të gjitha llojet e programeve të detoksifikimit, disa fara dhe drithëra. Atyre u duket se, si një shkop magjik, do t'i bëjnë të bukur dhe të shëndetshëm. Duke provuar të gjitha këto, duke humbur besimin në diçka, kuptova se ky plan ushqimor nuk ishte i përshtatshëm për mua personalisht. Për shembull, një numër i madh njerëzish u ulën në Dukan. Dhe nga ky numër i madh njerëzish, Dukan ndihmoi saktësisht gjysmën, dhe Ducan nuk ndihmoi saktësisht gjysmën. Metoda ime gjithashtu nuk është një ilaç për 100% të njerëzve që janë njohur me të.
Duhet të ketë ende një ekuilibër, apo jo?
Bilanci është i dukshëm në trup. Kur trupi është tepër i thatë dhe i rraskapitur, ky është një sinjal i drejtpërdrejtë për të menduar se çfarë po bëni? Ndoshta në ndjekje të formave dhe numrave të jashtëm që shihni në peshore, humbni shëndetin tuaj, humbni energjinë tuaj.
A ka ndonjë recetë universale për ta mbajtur veten gjithmonë në formë të mirë?
Sigurohuni që të përfshini të paktën 70% ushqim të shëndetshëm në dietën tuaj. I kërkoj të gjithëve që të përjashtojnë produktet gjysëm të gatshme në çdo formë. Petulla që janë përgatitur për ju, petulla që janë bërë për ju, duke vendosur mish të pakuptueshëm atje, sa më pak produkte të gatshme të ketë në tryezën tuaj, aq më mirë do të ndiheni. Do t'ju duhet pak më shumë kohë për ta gatuar vetë, por po flasim për një orë shtesë që ndoshta do t'ju marrë për të bërë shëndetin e vet. Gjatë kësaj ore të kohës që shpenzoni për veten tuaj, do të merrni një gjendje tjetër energjie.
A gatuani vetë?
Sigurisht, gjatë gjithë kohës. Kjo as që duhet marrë si një lloj meritë! Kjo është norma. Qull mëngjesi, gjizë në mëngjes. Epo, pse të gatuani gjizë, thjesht blini atë në vendin e duhur. Dhe gatimi i qullës është çështje minutash.
Së pari - pa sanduiçe për mëngjes! Harrove bukën.
Mund të kemi bukë: një copë të vogël për drekë
dhe një copë të vogël për darkë.
Irina Turchinskaya
Lifehacks! Ju dini gjithçka për ta! Së pari - pa sanduiçe për mëngjes! Harrove bukën. Mund të kemi bukë: një copë të vogël për drekë dhe një copë të vogël për darkë. Ne hamë një mëngjes të plotë me qull ose gjizë. Pika tjetër: keni harruar të gjitha lëngjet dhe pijet e gazuara që janë në frigorifer. Nëse dëshironi të freskoheni me diçka, ju lutemi bëni vetes disa boronicë. Ose bëni komposto nga frutat e thata - kjo është një detyrë e vogël. Pini për shëndetin tuaj, argëtohuni dhe më e rëndësishmja, përfitoni trupin tuaj.
Pershendetje te dashur miq. Dieta e Irina Turchinskaya u interesua veçanërisht për fansat e saj pasi Irina u shfaq si eksperte në shfaqjen "Njerëz me peshë". Sot do të zbulojmë se çfarë e ndihmon këtë grua simpatike të qëndrojë gjithmonë në formë.
Historia e Yjeve
Irina Alexandrovna Turchinskaya ka qenë në palestër për më shumë se njëzet vjet. Deri në çfarë mase, ai u bë fati i saj jo vetëm profesionalisht.
Fjalë për fjalë në palestër, Irina takoi burrin e saj të ardhshëm, Vladimir Turchinsky. Martesa e lumtur me këtë showman të famshëm, rekordmen në llojet e fuqisë sporti zgjati 12 vjet, deri në vdekjen e parakohshme të Vladimirit në fund të vitit 2009.
Gjatë viteve të aktivitetit të saj në fushën e fitnesit, ajo ka grumbulluar një listë të konsiderueshme çmimesh, arritjesh, titujsh dhe arritjesh. Në vitet e saj të reja, ajo u diplomua në Institutin e Edukimit Fizik dhe u bë zëvendës-kampion i Moskës dhe Rajonit të Moskës në palestër trupore.
Dhe ne Kohët e fundit i njohur si trajner i mirëqenies, nutricionist, autor i një metode të korrigjimit të peshës që ndërthur psikologjinë dhe fiziologjinë dhe sistemin e trajnimit "3 moshat", i krijuar për moshat 18+, 30+ dhe 40+.
Ajo njihet gjithashtu si mentore në emisionin e kanalit STS "Njerëz me peshë". Për më tepër, Irina është autore e librave, botimeve dhe artikujve kushtuar imazh i shëndetshëm jeta, ushqyerjen e duhur dhe fitnesi.
Cila është metoda e Turchinskaya? Siç rezulton, gjithçka është mjaft e thjeshtë. Dhe në të njëjtën kohë është e vështirë. Paradoks? Aspak.
Rregullat për humbjen e peshës - rruga drejt dobësisë
Gjëja më e rëndësishme është qëndrimi
Mendimet tuaja luajnë një rol përcaktues në sa e suksesshme do të jetë lufta juaj kundër peshës së tepërt. Mos kërkoni justifikime, mos e shtyni humbjen e peshës "deri nesër, të hënën", mos u justifikoni për mungesën e kohës, parave, "kockave të mëdha" ose trashëgimisë.
Mos kërkoni një arsye, siç bëjnë njerëzit e dobët. Thjesht merrni një vendim dhe besoni në veten tuaj. Dhe do të shihni se si në anën më të mirë Jo vetëm trupi juaj ndryshon, por edhe jeta juaj.
Tre balena
Për funksionimin normal të trupit dhe marrjen e qëndrueshme rezultatet Duhet të përfshihen të tre komponentët: lëvizja, masa dhe disiplina.
Mos prisni rezultate të shpejta
Ju nuk mund të humbni 30 kg në një muaj. Merren me të. Shkalla mesatare e humbjes së peshës është 1 kg në javë. Ngadalë, pa probleme, në mënyrë të barabartë dhe më e rëndësishmja - përgjithmonë, kjo është mënyra e vetme për të humbur peshë.
Gjithashtu, vendosni synime realiste. Mos i mbivlerësoni përpjekjet tuaja dhe përpjekjet e trupit tuaj.
Shprehni qëllimet tuaja
Po, të paktën tregoni familjes tuaj për to - kjo do të jetë gjithashtu motivuese, sepse tani do të duhet të mbani fjalën tuaj. Regjistroni një video të vetes suaj të re.
Mbaj nje ditar
Regjistroni në të atë që mendoni dhe çfarë bëni për humbje peshe , çfarë do të hani? Shkruani shifrën e dëshiruar të peshës në të dhe vendosni rezultatet e ndërmjetme dy herë në javë.
Analizoni dietën tuaj
Çfarë hani? Çfarë ke ngrënë që nuk ia vlente të haje? Çfarë mendoni ju në lidhje me të? Përshkruani ndjenjat tuaja. Analizoni gabimet, shkruani qëllimet dhe detyrat. Një fjalë e shkruar në letër ka fuqi të veçantë - të gjithë psikologët flasin për këtë.
Mësoni të jetoni në harmoni me veten tuaj
Së pari, pranoni veten për atë që jeni, miratoni veten. Obeziteti shpesh shoqërohet me mospëlqim ndaj vetes dhe vetëbesim të ulët.
Kuptoni se çfarë ndjesie po ju pengon të shijoni jetën. Nëse kjo është mërzia dhe kjo është ajo që po përpiqeni të zgjidhni me ushqim, atëherë hiqni qafe mërzinë duke gjetur aktivitete të dobishme dhe interesante.
Mos bëni kult nga ushqimi
Mendoni me kujdes dhe vendosni se sa ushqim është i mjaftueshëm për ju dhe sa është i panevojshëm.
Për të qenë të vetëdijshëm se sa saktësisht po hani, vendosni ushqimin tuaj në pjata të veçanta: një për një pjatë anësore, një tjetër për peshk dhe një e tretë për ëmbëlsirë. Kur sheh gjithçka kështu, më në fund e kupton me sytë e tu se, në fakt, ndoshta nuk po hani aq pak.
Bëjeni aktivitetin fizik një normë
Lini mënjanë të paktën një orë në ditë për ta. Jo domosdoshmërisht të gjitha menjëherë. Le të themi, në mëngjes 20 minuta - stërvitje, në mbrëmje - 40 minuta stërvitje ose një shëtitje të shpejtë, vrapim, not - zgjidhni atë që ju pëlqen.
Parimet e të ushqyerit duke mbajtur dietë
Rregullat themelore
- Nuk ka nevojë të hani një mëngjes të rëndë dhe një drekë të rëndë në të njëjtën kohë. Duhet të ketë vetëm një vakt të madh ushqyes në ditën tuaj - mëngjes ose drekë.
Receta për mëngjes me tërshërë
350 kcal
Gatuani qullën në mbrëmje (koha e gatimit - rreth pesë minuta)
Shtoni një përzierje farash (mund të merrni çdo - luledielli, susam, liri, kungull) dhe rrush të thatë
Pas zhytjes gjatë natës, rrushi i thatë bëhet pothuajse si rrushi.
Me një vlerë mjaft të lartë energjetike, një qull i tillë ju ngarkon me gjallëri dhe energji, e cila do të zgjasë fjalë për fjalë deri në drekë
Në vend të tërshërës, mund të merrni elb margaritar
- Hani 250 g çdo frut dhe 500 g çdo perime në ditë - në këtë mënyrë ju merrni të gjithë gamën e vitaminave dhe mineraleve.
- Mësoni stomakun tuaj me porcione të vogla. Madhësia e porcionit duhet të jetë 200 g për pjatë të gatshme - për shembull, një pjatë anësore (200 g) dhe një pjatë proteinike (200 g).
- Ulni gradualisht përmbajtjen kalorike të menysë ditore - zvogëloni atë me 50% të asaj të mëparshme. Llogaritni vlerën energjetike të ushqimeve, studioni tabelën e përmbajtjes kalorike të ushqimeve, mësoni të kuptoni parimet e ndërtimit të dietave. Kjo njohuri do t'ju lejojë të mos shkoni përtej kufijve kudo, duke përfshirë pushimet dhe pushimet.
- Ju nuk duhet të ndaloni së ngrëni gjatë një diete. Nuk duhet të ketë kufizime të mprehta për veten në ushqim. Kjo vetëm do t'i përkeqësojë gjërat. Dhe pjesët duhet të reduktohen gradualisht.
- Mos besoni në ekzistencën e produkteve dietike që do t'ju bëjnë të dobët, për shembull, si gjizë zero, kola, kos etj. Eliminoni këto ushqime nga menyja juaj. Thjesht hani më pak, por ushqime natyrale.
- Më së shumti Ushqime te Shendetshme- ato që ata i përgatitën vetë personalisht në mënyrën e tyre receta . Shmangni ushqimet e përpunuara të blera në dyqan, salsiçet, salcat yndyrore, majonezën dhe petat. Gatuani vetë - në këtë mënyrë do të dini saktësisht se nga është e përgatitur pjata juaj.
Programi për korrigjimin e peshës
Ai përbëhet nga tre faza, secila prej tre javësh.
Baza është një reduktim gradual i numrit të kalorive të konsumuara.
Parimi është që brenda 21 ditëve trupi mësohet me një dietë të caktuar dhe fillon të përshtatë proceset e tij të brendshme me zakonet e reja të të ngrënit.
Rezultati në tre javë - humbje peshe nga 3 në 5 kg
Faza e parë. Minus 500 kalori
Duke marrë për bazë përmbajtjen e përafërt të kalorive në jetën e zakonshme, si të thuash, në sasinë 1800 kcal, ne e zvogëlojmë atë me 500. Në asnjë rast nuk është e mundur të bëjmë më shumë - proceset metabolike ngadalësohen. Është gjithashtu e pamundur të hiqni në mënyrë selektive yndyrnat ose karbohidratet - kjo është e mbushur me probleme në funksionimin e trupit.
50% janë karbohidrate, 35% janë proteina dhe 15% janë yndyrna - afërsisht njësoj si me një dietë normale.
300 kalori për mëngjes
Në meny Duhet të ketë patjetër karbohidrate dhe proteina. Nëse është qull, atëherë me një copë djathë, ose një vezë ose qumësht. Gjizë, vezë të fërguara dhe omëletë janë gjithashtu të mirëseardhura.
Dreka - përmbajtja kalorike 500
Duhet të ketë një pjatë anësore me karbohidrate të ngadalta. Mesatarisht, 250 kcal për mish me perime dhe pjatë anësore. Nëse jeni shumë të uritur, rrisni përqindjen e karbohidrateve.
Rostiçeri me 100 kalori
Këto mund të jenë fruta, ëmbëlsira dhe pasta, por ju duhet t'i zgjidhni ato me mençuri.
30 g beze, marmelatë, marshmallow ose marshmallow është më e mirë se një copë tortë (100 kcal është një lugë gjelle kek, do të ndaleni këtu?)
400 kcal të ndara për darkë
Mund të hani darkë jo më vonë se një orë e gjysmë para gjumit.
Kalori - 300 proteina (mish) dhe 100 perime. Mund të shtoni vaj në sallata.
Faza e dytë. Minus 300 kcal të tjera
Menuja bazohet në të njëjtin parim, por vlera totale e energjisë duhet të jetë rreth 1000 kcal
Faza e tretë. Kalori minimale
Këshillohet që në këtë fazë të rritet përmbajtja ditore e kalorive në 700 kcal.
Për shkarkim
Dita e “ngrënjes”.
Për të mos rënë në depresion nga një kufizim kaq i rëndë i ushqimit, Irina lejon ditë agjërimi një herë në muaj, kur mund të hani çfarë të doni, por jo më shumë se 2500 kcal. Në të njëjtën kohë, ajo ju këshillon të mendoni mirë – do të arrini të qëndroni brenda kufijve të tyre dhe të ktheheni sërish në dietë nesër apo do të thyeni?
Dita e "gjumit".
Herë pas here, mund të hiqni kufizimet e rrepta, të harroni stërvitjen dhe punët e shtëpisë, t'i çoni fëmijët te gjyshja, të paralajmëroni familjen tuaj se keni nevojë për paqe dhe t'ia kushtoni këtë ditë të dashurit tuaj.
Deri në dalje
63 ditët e dietës nuk janë e gjithë jeta juaj, sigurisht. Pas një tronditjeje të tillë, duhet të dilni me kompetencë nga programi. Parimet këtu janë të njëjta si me dietat e tjera - mos u hidhni në ushqim, gradualisht rrisni vlerën e ushqimit në 1300 kcal.
Asnjë ditë pa sport
Kur flasim për sistemin e dobësimit të Turchinskaya, nuk mund të mos flasim për fitnesin. Irina dhe fitnesi janë fjalë praktikisht sinonime, dhe ajo ia detyron figurën e saj të bukur dhe të tonifikuar jo vetëm ushqimit të mirëorganizuar, por edhe Palester. Irina stërvit 4-5 herë në javë, dhe gjithashtu i kushton një ditë tjetër vrapimit 10 km.
Vetë Irina nuk e aprovon vërtet "dietën" pa shtuar aktivitet fizik:
Dhe ndërsa kalon programin e saj, ajo rekomandon të shkoni në palestër dhe të rrisni gradualisht ngarkesën atje.
Nga shumë ushtrime nga Turchinskaya mund t'ju ofroj sa më poshtë.
Ushtrime për abs
Që nga viti 2013, Turchinskaya ka bashkëpunuar me kompaninë gjermane FARMAPLANT, e cila prodhon produkte për humbje peshe me bazë bimore Modelform.
Duke gjykuar nga përbërja, krejtësisht e natyrshme. Unë mendoj se ky ilaç nuk do të shkaktojë dëm, por çfarë përfitimi do të sjellë është pyetja. Gjithçka duhet të kontrollohet.
Sidomos për këtë markë, ajo zhvilloi tre grupe ushtrimesh "3 mosha" për të ndryshme grupmoshat– 18+, 30+ dhe 40+, të cilat ofrojnë dy lloje ngarkese – dinamike dhe statike.
Aty prezantohen edhe të gjitha sistemet ushqimore për grupmoshat me menu specifike.
Dhe për të studiuar më thellë të gjitha njohuritë dhe përvojën e Irina-s, unë rekomandoj të blini librin e saj "Sistemi IT nga Irina Turchinskaya.
Jetë e re në trup perfekt”, në bazë të së cilës do të hartoni tuajin program individual korrigjimi i peshës dhe figurës, i cili do të zgjasë 63 ditë.
Çfarë duhet mbajtur mend:
- Programi i Turchinskaya për humbje peshe duket si një dietë e rreptë.
- Duhet të numëroni vazhdimisht kalori.
- Në të njëjtën kohë, nuk ka kufizime serioze për disa ushqime, ju mund të hani pothuajse gjithçka që dëshironi, por vetëm nëse e përgatisni vetë (që të dini se nga është e përbërë gjella dhe të numëroni të njëjtat kalori).
- Për të arritur rezultate ju duhet ushtrime fizike, është më mirë nëse është palestër.
Me këtë ju jap lamtumirën për sot. Lëreni tuajën
06 Prill 2016Në prill, trajnerja e famshme e fitnesit dhe prezantuesja televizive Irina Turchinskaya do të publikojë librin "Sistemi IT i Irina Turchinskaya: Jeta e re në një trup ideal", ku do të ndajë metodën e saj origjinale për uljen dhe kontrollin e peshës trupore. Faqja flet për fazën fillestare të dietës: çfarë, sa
Në prill, trajnerja e famshme e fitnesit, prezantuesja televizive Irina Turchinskaya "Sistemi IT i Irina Turchinskaya: Jeta e re në një trup ideal", ku do të ndajë metodën e saj origjinale për uljen dhe kontrollin e peshës trupore. faqja flet për fazën fillestare të dietës: çfarë, sa, kur dhe pse mund të hani.
Ende nga programi "Njerëz me peshë" Le të marrim marrjen mesatare të kalorive të një personi tridhjetë vjeçar që peshon rreth 80 kilogramë (jo shumë, shumë) dhe një metabolizëm mesatar. Kjo, ne përcaktuam, është 1800 kalori në ditë. Është kategorikisht e pamundur të shkurtosh kaloritë në gjysmë menjëherë: proceset metabolike do të ngadalësohen. Dhe reduktimi i qëllimshëm i përbërësve individualë - karbohidratet ose yndyrat - mund të mos i përshtatet trupit dhe të çojë në komplikime të panevojshme. Në çdo dietë, një reduktim gradual i përmbajtjes së kalorive është efektiv, prandaj ju inkurajoj të studioni vlerën energjetike të ushqimeve në mënyrë që të operoni me qetësi dhe rehati me këto koncepte, dhe jo me regjime të gatshme të dietave strikte.
21 ditë me 1300 kalori
Hapi i parë që bëjmë është të zbresim 500 kalori nga norma dhe të marrim 1300 kalori në ditë. Nëse befas ndiheni sikur nuk po humbisni peshë mjaftueshëm shpejt dhe ju vjen në mendje ideja për të ulur edhe më shumë marrjen e kalorive, ju ndaloj ta bëni këtë! Lërini vetes dhe trupit tuaj hapësirë për manipulime të mëtejshme, sepse ne do të zvogëlojmë përmbajtjen kalorike edhe dy herë: kaloni me 1000 (dhe kjo do të vihet re) - dhe do të arrijmë në një dietë prej 700 kalorish, nën të cilën nuk mund të bini në asnjë rrethanë. , përveç nëse jeni në një mjedis spitalor.
Përveç kalorive, marrim parasysh sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Përqindja mbetet gjithmonë e njëjtë, e njëjtë si në një dietë normale: 50% - karbohidrate, 35% - proteina, 15% - yndyrna.
Mëngjesi - 300 kalori
Mëngjesi është më i miri teknikë e saktë ushqimi, ai gjithmonë përfshin karbohidrate dhe proteina. 75 gram drithëra do të shndërrohen në një porcion prej 200 gramësh qull. Por qulli "bosh" nuk do t'ju mbushë aq sa qulli dhe një copë e vogël djathi. Ose edhe një vezë. Ose qull me qumësht. Mësoni veten se kombinimi i proteinave dhe karbohidrateve do t'ju bëjë të ndiheni më të ngopur. Proteina do t'ju japë ndjenjën e një mëngjesi të plotë dhe të ngrënë mirë me çdo kërkesë për kalori.
Unë nuk mirëpres asnjë ide të ekstremeve, duke përfshirë mono-dietat. Ankesa ime kryesore kundër tyre është se një person e vendos veten qëllimisht në një gjendje të pamjaftueshmërisë së disa ushqimeve dhe një tepricë të të tjerave, siç është "java e hikërrorit". Gjysmë kilogram hikërror dhe asgjë tjetër?! Kjo quhet abuzim me trupin. Ky është një mundim që mund të shkaktojë neveri për vetë konceptin e "dietës".
Dreka - 500 kalori
Mund të hani një mëngjes proteinik me gjizë, vezë të fërguara ose vezë, por nuk mund të hani një drekë proteinike. Kjo për shkak të prodhimit të sheqerit, trupi ka nevojë për karbohidrate të ngadalta dhe duhet të ketë një pjatë anësore për drekë (dhe mund të mos hani as mish). Këtu po jap një nga sekretet. Nëse nuk ndiheni shumë të uritur deri në drekë, atëherë ndani 500 kaloritë origjinale në gjysmë: 250 për një pjatë anësore dhe 250 për proteinat dhe perimet. Nëse shfaqen dhimbjet e urisë, atëherë rrisni pjesën e karbohidrateve në drekë. Mund të përballoni të zieni 100 gram makarona (të thata është 330 kalori) dhe t'i shijoni, për shembull, me salcë domatesh. Ju nuk keni nevojë ta bëni këtë rregullisht, funksionon nëse keni nevojë të madhe për energji dhe rënkon nga uria. Nuk do të kënaqeni me ëmbëlsirat në mbrëmje dhe trupi juaj do të kuptojë se mund të ndihet normal edhe me kalori të tilla. Thjesht jepini atij mbështetje me karbohidrate në drekë.
Rostiçeri - 100 kalori
Një meze e lehtë është gjithmonë 100 kalori. Këto nuk janë male me çokollatë, biskota dhe arra, por produkte që vlerësohen në vetëm 100 kalori. Unë do të them menjëherë se nuk e ndaloj plotësisht çokollatën në një dietë. Vetëm gjatë këtij rostiçeri, nëse vërtet dëshironi, mund të pini çaj me 15 gramë çokollatë. Një copë tortë me gjalpë 100 kalori nuk do të hyjë, do të jetë 25 gram - një lugë gjelle, a mund të ndaleni këtu? Hani më mirë 30 gram beze, marshmallow ose marmelatë. Sigurisht, ne e kuptojmë se të gjitha ëmbëlsirat janë karbohidrate të shpejta. Por në marshmallows, përveç 50 për qind karbohidrate, pjesa tjetër është ujë. Marshmallow përmban të bardhë veze. Këto nuk janë yndyrna. Nga dy të këqijat, ne zgjedhim më të voglin - ngarkohemi me karbohidrate të shpejta, por nuk konsumojmë yndyrna. Dhe me të njëjtën shpejtësi, merren 200-250 gram manaferra, fruta dhe agrume. Një pomelo në përgjithësi është 300 gram - mund ta hani!
Darka - 400 kalori
E lejoj darkën pas orës gjashtë të mbrëmjes. Gjëja kryesore është të ndaloni së ngrëni një orë e gjysmë para gjumit dhe pas gjashtë, mos i jepni vetes "energji" - karbohidrate komplekse dhe sheqer. Kur korrigjoni peshën, darka është vetëm proteina dhe perime. Ju nuk mund të refuzoni një vakt në mbrëmje në fazën e parë. Nëse tani, pasi keni ulur përmbajtjen e përgjithshme kalorike të menusë, gjithashtu filloni të refuzoni ushqimin në mbrëmje, do të jetë shumë për trupin, nuk do ta përballojë. Zakoni i të ngrënit me moderim duhet të bëhet natyra juaj. Dhe ne mësohemi me diçka tërësisht në 21 ditë - ky është një fakt mjekësor.
Nga 400 kaloritë e darkës, pjesa e proteinave është 300. Kjo është 200 gramë, 300 gramë merluc ose pak më pak se 200 gramë mish viçi. Pjesa e sallatës është 100 kalori: 300 gram perime dhe 5 gram gjalpë - një pjatë e plotë, e kalitur siç duhet. Le të jetë 5 gram vaj të mirë aromatik, të shijshëm - kungull, ulliri, luledielli. Pak salcë balsamike, pak salcë soje (më pëlqen shumë ky kombinim), pak limon, që e bën të shijshme çdo sallatë. Mustardë, sigurisht. Të gjitha barishtet: cilantro, kopër, majdanoz. Qepë, hudhër - mos ngurroni ta bëni sallatën të shijshme dhe kuptoni se një pjesë kaq mbresëlënëse është vetëm 100 kalori. Ndjeni gëzimin dhe kënaqësinë nga kjo.
Foto nga shtëpia botuese AST Tre javët e para janë më të rëndësishmet në të gjithë programin tonë. Ju riorganizoni funksionimin e traktit gastrointestinal, duke prodhuar më pak lëng gastrik dhe biliare për të tretur sasinë e reduktuar të yndyrave. Dhe kur porcionet tuaja janë stabilizuar, trupi reagon ndaj kësaj jo në çast, por duke rregulluar gradualisht proceset e brendshme, duke harruar se çfarë janë ëmbëlsirat dhe alkooli. Gjëja kryesore është të kaloni 21 ditë në marrjen e përcaktuar të kalorive pa një produkt të vetëm "të gabuar".
Uria e pafund nuk do të jetë pengesë për ju në fazën e parë, ju mund të ndiheni mirë me 1300 kalori. Armiku kryesor me të cilin do të duhet të përballeni është papërgjegjshmëria dhe shkapërderdhja. Është e pamundur të krijosh trupin tënd të ri pa disiplinë, dhe këtu do t'ju kujtoj përsëri përgjegjësinë personale të secilit për suksesin e tyre. Dhe rezultati i parë që do të merrni në tre javë, nëse gjithçka është e qartë dhe sipas planit, është një humbje peshe prej 3 deri në 5 kilogramë.
Një ditë në muaj shpallet festë e barkut
Përpjekjet tuaja patjetër do të shpërblehen. Le ta vendosim në këtë mënyrë: një herë në muaj ka një ditë të tërë kur gjithçka është e mundur. Kjo është një festë dhe një festë për shpirtin. Kjo është 1500 kalori, në të cilat përfshini atë që dëshironi: biftek salmon, mish yndyror (dhe do të jetë 700 kalori në të njëjtën kohë), 200 gramë kek. Hani me kënaqësi dhe mos u pendoni për asgjë. Kapja në këtë fuçi me mjaltë është se, sipas vëzhgimeve të mia, vetëm 50 për qind e atyre që humbin peshë presin dhe e përdorin me mençuri këtë ditë "agjërimi". Shumë njerëz prishen, hanë papritur 2500 kalori dhe vuajnë shumë pas kësaj. Nëse mund të ndaloni në kohë, ju lutemi përdorni atë, por nëse provoni dhe kuptoni se jeni i pakontrollueshëm dhe filloni të hani deri në çmenduri, është më mirë të mos filloni as, mos e tundoni veten.
"Sistemi IT i Irina Turchinskaya: jetë e re në një trup ideal"
Shtëpia botuese AST
Irina Turchinskaya është një trajnere me përvojë fitnesi dhe falë metodave të saj, një numër i madh grash dhe burrash tashmë kanë hequr qafe peshë të tepërt. Ajo ka programe për moshave të ndryshme, e cila ju lejon të arrini rezultate të mira për të gjithë ata që e duan atë.
Një grup ushtrimesh nga Irina Turchinskaya për humbje peshe
Rekomandohet kombinimi i ngarkesës dinamike dhe statike, e cila ndihmon për të arritur rezultatin e dëshiruar. Në rastin e parë, korse muskulore forcohet, përmirësohet dhe rritet edhe elasticiteti i enëve të gjakut. Ngarkesa statike nxit konsumin e energjisë dhe gjithashtu i bën muskujt më elastikë. Për të arritur qëllimin, është e nevojshme të stërviteni Irina Turchinskaya 3 herë në javë, dhe mjafton të kaloni vetëm gjysmë ore në ushtrime. Me rëndësi të madhe frymëmarrje korrekte, kështu që kur shtriheni duhet të merrni frymë, dhe kur tkurni muskujt, nxirrni. Përsëritni ushtrimet në 2-3 rrathë. Ju duhet të filloni me një ngrohje, e cila përfshin lëvizjen e krahëve dhe këmbëve, si dhe përkuljen dhe rrotullimin e gjunjëve.
Ushtrime për humbje peshe nga Irina Turchinskaya:
- Uluni ulur, duke i vendosur duart në dysheme (pozicioni i përkulur). Nga ky pozicion kërcimi, futuni në një pozicion dërrase (pozicioni i shtrirë) dhe më pas tërhiqni këmbët lart dhe uluni përsëri. Pas kësaj, hidhuni lart, duke e drejtuar trupin dhe duke shtrirë krahët. Vazhdoni në të njëjtën sekuencë.
- Irina Turchinskaya rekomandon përfshirjen e një ushtrimi në kompleksin tuaj të shtëpisë - shtytje nga gjunjët. IP - merrni një pozicion të shtrirë, duke u gjunjëzuar. Duart tuaja duhet të vendosen në një distancë më të gjerë se shpatullat tuaja. Detyra është të ulni veten poshtë, duke përkulur bërrylat dhe duke i përhapur ato në anët. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt.
- Për të kryer këtë ushtrim do t'ju duhet një karrige ose ndonjë pozicion tjetër i ngritur. Qëndroni përpara një karrige, mbajini duart në bel dhe përkulni njërën këmbë në gju në një kënd të drejtë dhe vendoseni në karrige. Qëllimi është të shtyni trupin tuaj lart, duke ngritur këmbën tjetër dhe duke qëndruar plotësisht në karrige. Pas kësaj, ulni këmbën poshtë dhe merrni IP-në. Nëse është e vështirë të ruash ekuilibrin, atëherë mund t'i mbani duart kundër murit.
- Për të ngarkuar siç duhet muskujt e barkut, trajnerja e fitnesit Irina Turchinskaya sugjeron të bëni një "qoshe". Shtrihuni në shpinë me duart tuaja nën majë dhe këmbët tuaja të ngritura në një kënd 45 gradë. Mbajeni pozicionin për 45 sekonda. dhe gradualisht arrijnë 1 minutë.
- Tani do të kalojmë te ushtrime statike, dhe le të fillojmë me një shumë efektive dhe popullore. Vendosini duart dhe këmbët në dysheme, në gjerësinë e shpatullave. Për të theksuar ngarkesën në muskujt e barkut, duhet të "përdredhni" legenin nga brenda. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë.
- Ushtrimi tjetër për humbje peshe i propozuar nga Irina Turchinskaya quhet "Varan". Shtrihuni në bark me bërryla të përkulur. Detyra është të ngrini gjoksin nga dyshemeja, duke u përpjekur ta ngrini atë sa më lart që të jetë e mundur. Pas kësaj, krahët, të përkulur në bërryla, duhet të zhvendosen pas shpinës. Mbajeni pozicionin për sasinë maksimale të kohës.
- Shtrihuni në shpinë me krahët përgjatë trupit dhe njërën këmbë të përkulur në gju. Ngrini këmbën tjetër mbi dysheme, rreth 30 gradë. Ngrini legenin tuaj në mënyrë që ai dhe këmba juaj të formojnë një vijë të drejtë. Mbajeni pozicionin për sasinë maksimale të kohës.
- Ky ushtrim quhet "Shigjeta". Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë përgjatë trupit, duke i drejtuar poshtë. Detyra është të ngrini njërën këmbë lart në mënyrë që të formojë një kënd të drejtë me trupin. Pas kësaj, duke përsëritur lëvizjen e shigjetës, lëvizni këmbën fillimisht në të djathtë dhe më pas në të majtë. Është e rëndësishme të mos e ngrini legenin nga dyshemeja gjatë kryerjes së ushtrimit.
