Stërvitja dhe ushqimi i engjëjve të Lazarit. Trajnimi i Lazar Angelov: program i detajuar

Stërvitja do të zgjasë afërsisht 10-20 minuta, dhe ju duhet të kryeni një grup ushtrimesh çdo ditë. Për të filluar, kryeni 20 përkulje të trupit përpara derisa shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Krahët mund të varen lirshëm përgjatë trupit ose të fiksohen në anët. Më pas bëni 20 rrathë me ijet tuaja, duke tërhequr barkun ndërsa lëvizni.

Shfaqni plotësisht.. Më pas kryeni një seri prej 10-90 kërcimesh në dy këmbë, duke imituar lëvizjet e një litari kërcimi. Pas kësaj, duhet të alternoni 10 kërcime në të dyja këmbët dhe një përsëritje të ushtrimeve të mëposhtme.

Ushtrimi 1. Gërshërë vertikale
Shtrihuni në dysheme, vendosni pëllëmbët nën të pasmet tuaja, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Ngrini të dyja këmbët lart në një kënd 90 gradë, më pas ulni ngadalë këmbën e djathtë poshtë, duke e lënë të majtën në pozicionin e saj origjinal. Ngrini këmbën e djathtë lart, bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë, bëni 20 përsëritje të ushtrimit. Ngrihuni menjëherë në këmbë dhe kryeni një seri prej 10 kërcimesh në dy këmbë.

Ushtrimi 2. “Alpinistët”

Merrni pozicionin si për një shtytje - pëllëmbët nën shpatullat tuaja, këmbët në gishtat e këmbëve. Ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja dhe përkulni gjurin. Tërhiqeni shpejt gjurin drejt gjoksit dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën lëvizje me këmbën e majtë. Mundohuni të mos e përkulni pjesën e poshtme të shpinës ose të mos shtrini të pasmet lart. Përsëriteni lëvizjen 20 herë dhe kaloni në kërcim.

Ushtrimi 3. Palos

Uluni në dysheme me duart tuaja në dysheme pas shpinës. Sillni shpejt gjunjët në gjoks, duke u përdredhur me forcën e muskujve të barkut. Lëvizja ndodh njëkohësisht, trupi priret te këmbët dhe gjunjët te gjoksi. Kur ktheheni në pozicionin e fillimit, këmbët tuaja duhet të drejtohen, por nuk ka nevojë t'i vendosni ato në dysheme. Përsëriteni lëvizjen 20 herë, ngrihuni në këmbë dhe bëni kërcime.

Ushtrimi 4. Ngritja e këmbëve nga një pozicion ulur

Uluni në një karrige me një vend të fortë, drejtohuni me kujdes, tërhiqni barkun tuaj, kapni skajin e sediljes me duar, sillni këmbët tuaja të përkulura në gjunjë në gjoks. Mos e anoni trupin tuaj, punoni vetëm me muskujt e barkut. Bëni 20 ngritje dhe përfundoni ciklin me kërcime.

Dhe së fundi, ju kujtojmë, mos harroni të hani siç duhet!!!

Kohët e fundit, një trend në bodybuilding që synon zhvillimin e një fiziku estetik ka marrë vrull. Paraqitja e bodybuilderëve të peshave të rënda është larg nga estetika, të paktën kështu mendojnë figura gjithnjë e më domethënëse të kësaj fushe. Edhe vetë i madhi Arnie bëri thirrje për një kthim në kanonet e bodybuilding nga epoka e artë. Në ditët e sotme, ekziston një atlet, trupi i të cilit shkakton admirim - ky është Lazar Angelov, ai është një nga të paktët që mund të jetë në kulmin e formës së tij për një kohë të gjatë. dhe dieta e tij e ndihmon atë në këtë.

Informacione të shkurtra për Lazar Angelov

Lazar Angelov – 28 vjeç, i lindur në Bullgari, si shumë sportistë, ishte i dhënë pas sportit që nga fëmijëria. Ai luajti basketboll në nivel profesional për rreth dhjetë vjet, gjë që e bën atë të ngjashëm me Z. Olympia Phil Heath, katër herë. Në moshën gjashtëmbëdhjetë vjeç, Llazari i ri hyn në ekipin bullgar të basketbollit të të rinjve, por dy vjet më vonë dërgohet në shërbimin ushtarak, ku kalon një vit e gjysmë.

Ushtria nuk ishte e kotë për Llazarin; aty ai zbuloi bodybuilding dhe u interesua seriozisht për të. Duke u nisur për në jetën civile, ai vazhdon të stërvitet, merr certifikatën si trajner profesionist dhe në vitin 2006 fillon të marrë pjesë në gara të ndryshme. Edhe pse ende nuk e ka fituar çmimin e parë, ai është rregullisht në podium.

Lartësia e Lazar Angelov: 180 cm, Pesha: 88 kg.

Trajnimi nga Lazar Angelov

Programi stërvitor i Lazar Angelov përbëhet nga pesë ndarje, dhe siç mund ta merrni me mend nga fotografitë e tij, ai i kushton shumë vëmendje. Është e drejtë të thuhet se barku i Lazar Anglov është një nga më të shquarit në botë. Sigurisht që pamja e muskujve ndikohet nga struktura gjenetike e muskujve, por për të treguar potencialin e tij, Llazarit i duhet të punojë shumë në palestër dhe në kuzhinë.

e hënë. Trajnimi i muskujve pektoral

Programi stërvitor i Lazar Angelovit fillon të hënën, dhe siç e dini, ai ka një ditë të vështirë dhe në rastin e Llazarit, e gjithë pesha i bie në gjoks.

1. – 4*8;
2. Shtypja e shtangës me kokën lart – 4*8;
3. Shtypja me pjerrësi negative – 4*8;
4. Ushtrim me pulovër – 4 x 12 përsëritje;
5. Presja e çekiçit – 3 x 12;
6. Bare me shtese pesha - 3 deri në 12.

e martë. Lazar Angelov stërvit muskujt e shpinës

• - 4 deri në 8;
• ME – 4*8;
• Tërheqja vertikale e bllokut – 4 x 12;
• Tërheqje – 4 x 12;
• Shtytje e bllokut horizontal – 4*14;
• Duke ngritur supet në këmbë (qoftë me shtangë ose shtangë dore) – 6*10.

e mërkurë. Trajnimi i barkut dhe shpatullave Lazar Angelov

1. Shtypja e ulur sipër kokës - 3 deri në 8;
2. – 4 *8;
3. Lëkundjet – 4*10;
4. Ngritja e petullës para jush – 4 x 10;
5. Ngritja e shtangave para jush – 4*10;
6. Lidhja e kundërt - 4 * 10;
7. Paraqitja e kundërt në stol – 4*10;
8. Ngritja e trupit në një kënd – 4*MAX;
9. Ngritje të varura të këmbëve – 4 *MAX;
10. Përkulje për muskujt e zhdrejtë të barkut me shtangë dore – 4*MAX;
11. Kërcim anësore – 4*MAX.

Dita e pushimit - e enjte

e premte. Stërvitja e krahëve – biceps + triceps

• Shtypni me theks në triceps – 4*8;
• Zgjatjet në bllok me litar – 4*8;
• – 4*10;
• Kaçurrela biceps në këmbë me shtangë – 4*8;
• Ngritja e shtangës me kapje të gjerë – 4*8;
• (ngritje alternative) – 4*8;
• Kaçurrela të koncentruara me shtangë dore – 4*12.

e shtunë. Dita e këmbës dhe përsëri barku

1. Squat klasik me shtangë – 4*12;
2. Squat në stol – 4*12;
3. squat bullgar – 4*12;
4. Zgjatimet e këmbëve – 4*16;
5. Deadlift rumun – 4*12;
6. Kaçurrelat e këmbëve për hamstrings – 4*16;
7. Tërheqja e këmbëve mbrapa duke qëndruar në të katër këmbët – 4*20;
8. – 4*20;
9. Ngritja e viçit ulur – 4*20;
10. Trupi ngre në një stol – 4*MAX;
11. Ngritja e trupit me bërryla duke prekur gjunjët në mënyrë tërthore – 4 deri në MAX;
12. E njëjta gjë, por me gjunjë të përkulur - 4 në MAX;
13. Rrotullimet me shtanga të ulur - 4 në MAX.

Programi stërvitor i Lazar Angelov-it e ndihmoi atë të arrijë një fizik që konsiderohet model i ekuilibrit dhe estetikës në vizionin e ri të bodybuilding. Tani Lazari është kryesisht një model fitnesi, dhe jo një bodybuilder profesionist, këtu ai jeton dhe zhvillon aktivitetet e tij për të promovuar një mënyrë jetese të shëndetshme dhe fitnes.

Llazari e refuzon plotësisht përdorimin e farmakologjisë sportive dhe mendoj se mund t'i besohet, sepse forma e tij është e arritshme pa steroide. Për sa i përket qëndrimit në formë gjatë gjithë vitit, këtu do të ndihmojë një dietë e ekuilibruar, të cilën do ta diskutoj herën tjetër, por tani për tani, programi stërvitor i Lazar Angelov do t'ju ndihmojë të nënvizoni pika të rëndësishme për veten tuaj nëse dëshironi të keni përafërsisht të njëjtin fizik.

Lazar Angelov është një bodybuilder, trajner fitnesi dhe model, ish-basketbollist bullgar. Ai ka fituar çdo vit garat e bodybuilding për më shumë se 12 vjet; ai filloi të zhvillohej fizikisht pas ushtrisë. Pronari i një shtypi luksoz. Sipas tij, ai e arriti suksesin e tij vetëm falë alternimit dinamik të ngarkesave proteinike dhe karbohidrateve pa përdorimin e steroideve dhe stimuluesve të tjerë.

Për të promovuar një stil jetese sportive, ai boton artikuj në www.lazarangelov.com, ku jep këshilla për një mënyrë jetese të shëndetshme, shet programe trajnimi me pagesë dhe dieta personale. Në Instagram, Lazar Angelov poston fotot e tij dhe ndan lajme.

Në artikull do të shikojmë stërvitjen e Lazar Angelov dhe rekomandimet e tij për krijimin e një diete, si dhe tiparet e ngarkesës së saj proteinike.

Kur fitoni masë muskulore, një dietë e ekuilibruar del në plan të parë. Kontrolloni sasinë e yndyrës, por mos u kufizoni në të. Hani gjashtë herë në ditë, duke kombinuar ushqime të ndryshme për të shmangur varësinë dhe mërzinë.

Dieta sportive e Lazar Angelov përfshin:

• drithëra;
• proteina e pulës;
• fileto shpendësh, ton, salmon;
• Proteina hirrë;
• gjelbërim;
• drithëra dhe patate;
• bajame;
• supë me gjizë;
• suplemente sportive.

Për të ngarkuar trupin tuaj me aminoacide përpara se të filloni stërvitjen tuaj, pini proteinën e hirrës. Gjatë periudhës së tharjes, vaktet ndahen në periudha tre-ditore: ditën e parë hanë ushqim të pasur me karbohidrate, të dytën - me pak karbohidrate, të tretën - vetëm proteina. Kjo kombinon ngarkimin e karbohidrateve dhe proteinave me shkarkimin.

Llogaritni sasinë e ushqimit për vakt në mënyrë që të jeni të ngopur, por jo të tepruar. Lazar Angelov rekomandon kufizimin e peshës totale të ushqimit në 300 gram.

Programi i trajnimit

Më poshtë është programi i Lazar Angelovit gjatë periudhës së prerjes dhe ndërtimit të masës muskulore. Një grup muskujsh zhvillohet brenda një dite.

Në fund të javës, ndryshoni sekuencën. Kur stërviteni, përdorni peshën më të rëndë të mundshme. Shenja e pafundësisë tregon se veprimi duhet të kryhet deri në dështimin e muskujve.

Lazar Angelov: Program trajnimi
Emri	Thirrjet	Përsëriteni
Dita 1 - gjoks, abs
shtrydhja e peshave gjatë shtrirjes	5	7
pulovër me trap		14
shtypja e peshave në një makinë
shtytje në shiritin horizontal, me theks në muskujt e poshtëm të kraharorit
ngritja e këmbëve		∞
kthesa anësore me shtangë dore
kthesa të drejta dhe anësore
2 - mbrapa dhe trapezius
Rreshti me shtangë të përkulur	5	9
ngritje vdekjeprurëse
rrokje e gjerë rresht vertikal		11
tërheqje në shufra paralele
rresht horizontal në një makinë blloku
në këmbë ngrit supet		12
		∞
3 - deltoids, shtyp
shtypës i ulur me shtangë	4	7
shtypja e përparme delt në një makinë me levë	5	7
ngritja e shtangave përpara në një stol të pjerrët		9
Ushtrime për deltoidet e pasme
Ngre shtangë dore		11
ngritje të varura të këmbëve		∞
kthesa anësore me shtangë dore
kthesa të drejta dhe anësore
4 - ditë pushimi
5 - triceps, biceps
shtypja e shiritit të mbylljes	5	7
shtypi bllokues
Shtypi francez		11
zgjatja e krahut në bllok		10
ngritje barbell me kapje të gjerë në këmbë		7
kaçurrelat alternative të çekiçit
kaçurrela e koncentruar trap për biceps		14
përkulje/zgjatje e duarve në parakrah		∞
6 - këmbët, kuadriceps, abs
mbledhje në një stol	5	11
Squats bullgare të ndarë
zgjatje e këmbës ulur		17
Deadlift rumun		11
kaçurrela e këmbës së shtrirë		15
ngre viçin për të zhvilluar muskujt e viçit		21
duke punuar muskujt e viçit ndërsa jeni ulur
Pjerrësi ulur-ups		∞
kërcitje anësore
Tërheqja e shiritit T
7 - pushim

konkluzioni

Ne shikuam programin e trajnimit të Lazar Angelov për shtim në peshë dhe prerje. E veçanta e saj është zhvillimi ditor i një grupi të ri muskujsh, si dhe ndryshimi i ndërrimit të ditëve në fund të javës. Kur stërviteni, ngrini sa më shumë peshë. Trajnimi i Lazar Angelov bën të mundur arritjen e qëllimeve tuaja në një kohë të shkurtër.

Në ushqimin sportiv nga Lazar Angelov, gur themeli është ngarkimi i proteinave me proteinën e hirrës, si dhe alternimi dinamik i ngarkimit dhe shkarkimit.

Lazar Angelov– një bodybuilder dhe trajner personal gjithnjë e më popullor me një figurë elegante, si dhe një pamje tërheqëse dhe interesante. Sot do të flasim për këtë person interesant.

Llazari duket sikur duhet të duket një mashkull i vërtetë. Një figurë madhështore dhe një pamje gjithmonë e ashpër janë atributet e tij të vazhdueshme. Nuk kam parë kurrë një foto të tij duke buzëqeshur. Dhe tani, kur vizatoni imazhin e Lazar Angelovit në kokën tuaj, as nuk mund ta imagjinoni se si do të dukej një buzëqeshje në fytyrën e tij të ashpër. I guximshëm dhe me përmasa të përsosura, Llazari është objekt adhurimi për shumë gra.

Biografia e Lazar Angelov

Data e lindjes: 22 shtator 1984.
Vendi i lindjes: Sofje, Bullgari.
Lartësia: 180 cm.
Pesha: 88 kg.
Luajti basketboll profesionist për 10 vjet. Në moshën 16-vjeçare iu bashkua kombëtares bullgare për të rinj. Në moshën 18-vjeçare hyn në ushtri, ku kaloi një vit e gjysmë. Kur u kthye nga ushtria, kuptoi se thirrja e tij ishte bodybuilding.
Në këtë drejtim, Llazari ka marrë certifikatën e trajnerit personal nga Akademia Kombëtare e Sporteve.
Që nga viti 2006 merr pjesë në gara të ndryshme, por ende nuk ka fituar asgjë, por vazhdimisht ka marrë medalje bronzi.
Karakteristika e tij dalluese në krahasim me bodybuilders të tjerë është fiziku i tij i ekuilibruar.

Popullariteti i Lazar Angelov

Tani Lazar po fiton popullaritet vetëm në qarqe të caktuara. Në thelb, këta janë djem të rinj që filluan bodybuilding. Për disa, ai tashmë është bërë një idhull. Jemi të sigurt se ai nuk është ende i popullarizuar në mesin e audiencës femërore të vendit tonë. Dhe pse të gjitha? – Nuk e shfaqin në TV :).
Figura e Lazar Angelov mund të konsiderohet një figurë referuese. Tashmë ai nuk është tepër i fryrë dhe duket shumë seksi. Dhe barku i tij është vetëm një ëndërr për sportistët e tjerë dhe arsyeja e psherëtimave të vajzave. Në fund të fundit, shumica e vajzave pëlqejnë barkun e rritur te djemtë, sepse... duket shumë bukur dhe emocionuese.

Ushqyerja për Lazar Angelov

Në faqen e tij ai thotë se kurrë nuk ka përdorur dhe nuk do të përdorë kurrë steroid. Ai përdor vetëm ushqim sportiv (multivitamina, proteina, etj.)
Ushqimi i tij:

• 3: Proteina dhe bajame
• 4: Oriz dhe pulë
• 5: Tuna dhe sallatë
• 6: Shkundja e proteinave

Programi stërvitor i Lazar Angelov

E hënë: gjoks

• Shtypja e stolit 4 grupe x 8 përsëritje
• Shtypni anim 4x8
• Shtypni me pjerrësi me kokë poshtë 4x8
• Pulovër 4×12
• Presja e çekiçit 3×12
• Shufra me pesha 3×12

E martë: Kthehu/Trapez

• Rreshti me shtangë në stomak 4×8
• Deadlift 4x8
• Rreshtat me kapje të gjerë 4×12
• Tërheqje 4×12
• Tërheqja në bllok deri në fund 4×12
• Në këmbë ngre supet 6×10

E mërkurë: Deltas/Press

• Shtypja e ulur lart 3×8
• Shtypni në Hammer 4×8
• Ngritje anësore të trapeve 4 x 10
• Ngritja e shtangës para jush 4×10
• Trap para ngre 4x10
• Modele fluturash të kundërta 4×10
• Trap të kundërt fluturon në një stol të pjerrët 4x12
• Këmba e varur ngre 4 herë deri në dështim
• Përkuljet anësore me shtangë dore 4 herë deri në dështim
• Përplasjet anësore 4 herë deri në dështim

E enjte: Pushoni

• Pushoni

E premte: Triceps/Biceps

• Shtypja e shtangës me kapje të ngushtë 4×8
• Shkarkim në bllokun 4×8
• Shtypi francez 4×10
• Zgjerim në një bllok me një kabllo (duke ndryshuar duart në mënyrë alternative) 4×12
• Kaçurrela me shtangë në këmbë 4×8
• Kaçurrela me shtangë me kapje të gjerë 4x8
• Kaçurrela me trap në këmbë ("çekinë") 4×8 (secili krah me radhë)
• Kaçurrela me trap të ulur (i izoluar duke mbështetur bërrylin në kofshë) 4×12

E shtunë: Këmbët/Abs

• Squat 4×12
• Squat (në stol) 4×12
• Squat bullgar 4×12
• Zgjatja e këmbës ulur 4×16
• Deadlift rumun 4×12
• Kaçurrela e këmbës shtrirë 4×16
• Glute Shantazhe (nuk di si ta përkthej) 4×20
• Viçi në këmbë ngre 4×20
• Viçi ulur 4×20
• Shtypja e këmbëve për viça 4×20
• Pritini ulje-ups 4 herë në dështim
• Përkulje e shtrirë. Bërryli i majtë në gjurin e djathtë dhe anasjelltas 4 herë në dështim
• Shtrirë në një pozicion fleksioni me gjunjë të përthyer. Bërryli i majtë në gjurin e djathtë dhe anasjelltas 4 herë në dështim
• Kthimi i shiritit T 4 herë deri në dështim

E diel: Pushoni

• Pushoni

Dieta:

• 1: Bollgur dhe 6 të bardha veze
• 2: Proteina, oriz dhe pulë
• 3: Proteina dhe bajame
• 4: Oriz dhe pulë
• 5: Tuna dhe sallatë
• 6: Shkundja e proteinave
• Kjo është ajo që është shkruar, megjithëse mendoj se kjo nuk është e gjitha :)

Një sistem ushtrimesh dhe ushqimi të duhur i zhvilluar nga bodybuilderi bullgar me famë botërore që do t'ju ndihmojë të ndërtoni një trup të përsosur në mënyrë natyrale dhe shpejt.

Yjet e Hollivudit kanë zgjedhur për vete modele fitnesi. Të gjitha kopertinat e revistave sportive janë të mbuluara me fotografitë e tij. Lazar Angelov është një trajner fitnesi dhe bodybuilder i njohur bullgar i cili arriti përsosmërinë e jashtme pa përdorimin e barnave steroide.

Body-building

Bodybuilding ose bodybuilding është një trend popullor në sport, i cili është një proces i ndërtimit dhe zhvillimit "të bukur" të muskujve. Që nga vitet 1960, shumë sportistë kanë hyrë në fushë për të provuar diçka të re. Dallimi kryesor midis bodybuilding është se ai vlerëson anën e jashtme të muskujve, jo të brendshmen (forcën). Kjo do të thotë, të gjitha ushtrimet fizike kanë për qëllim rritjen e lehtësimit dhe ndërtimin e strukturës.

Bodybuilderi i famshëm dhe i nderuar, pronar i shtypit të shquar të barkut në botë, Lazar Angelov, pas një fitoreje tjetër, krijoi faqen e tij të internetit, ku filloi të ndajë përvojë të paçmuar në rrugën drejt arritjes së qëllimit të tij. Ai jep këshilla për ushqimin dhe stërvitjen në internet dhe ka lançuar programin e tij personal të ushtrimeve për të ndërtuar trupin e përsosur. Në këtë artikull do të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë përbëhet nga trajnimi i Lazar Angelov dhe cilat parime ushqyese ofron ai për të arritur rezultatet më të shpejta.

Programi i detajuar

I gjithë procesi i trajnimit është i ndarë në 7 blloqe, që varet drejtpërdrejt nga numri i ditëve të javës. Kjo do të thotë, programi është përpiluar për çdo ditë. Mos u shqetësoni, dy ditë të tëra do të pushoni nga sporti, por pesë ditët e mbetura do t'ju duhet të punoni. Më poshtë do të shtojmë një foto vizuale të Lazar Angelov, ku do të shihni se si të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte.

Dita e parë e mësimit - e hënë

Trajneri i fitnesit sugjeron të kujdeseni për muskujt gjoksorë dhe të pomponi barkun tuaj. Programi i ushtrimeve për ditën e parë përfshin ushtrime të dizajnuara për të zhvilluar muskujt e gjoksit, krahëve dhe barkut.

Një nga ushtrimet kryesore është shtypja e stolit. Ky është një element themelor i bodybuilding. Udhëzime për ekzekutim: shtrihuni në shpinë, shtypni shiritin e peshës së lirë derisa të prekë gjoksin tuaj dhe më pas largojeni atë nga ju, duke i drejtuar krahët në nyjen e bërrylit.

Një tjetër ushtrim po aq i rëndësishëm është puloveri. Teknika: shtrihuni në shpinë, merrni shtangë dore, më pas përkulni pak bërrylat dhe lëvizini prapa kokës, mbajeni për disa sekonda dhe kthehuni në pikën përballë. Për të rritur efektin, tendosni muskujt e krahut dhe kryeni ushtrimin duke ruajtur një ndjenjë fiksimi.

Shtypni shtrëngimin: shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët në një kënd të drejtë dhe vendosni duart pas kokës, pastaj ngrini pjesën e sipërme të trupit lart, lëvizni brezin e shpatullave përpara sa më shumë që të jetë e mundur dhe uleni përsëri poshtë. Përdredhja anësore kryhet gjithashtu, vetëm kur ngriheni lart, duhet të ndryshoni trajektoren e lëvizjes dhe të lëvizni trupin djathtas ose majtas, pastaj anasjelltas.

Tani që të gjitha teknikat e ushtrimeve janë renditur, le të shkruajmë programin:

• Shtypni stol në një sipërfaqe horizontale, 4 grupe me 8 përsëritje.
• Ab kërcen në dysheme, 10 përsëritje.
• Pulovër 4 grupe me 12 përsëritje.
• Ngritja e këmbëve në shufra paralele, 10 herë.
• Përkuljet anësore me shtangë dore për të punuar muskujt anësore të barkut, 10 përsëritje në secilën anë.
• Shtytje, 3 grupe me 12 përsëritje.
• Përdredhje anësore, 10 herë majtas dhe djathtas.

E martë - shpina dhe krahët

Është vetëm dita e dytë, gjërat më interesante do të vijnë. Punojmë në muskujt e shpinës dhe pak në krahët. Trajnimi i Lazar Angelov përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme.

Rritja e shpatullave është një element i fuqishëm i forcës për ndërtimin e trupit që përdoret në rutinat e stërvitjes së forcës për të zhvilluar muskulin e sipërm të trapezit. Teknika e ekzekutimit: qëndroni drejt, merrni shtangë dore ose një shtangë në duar dhe filloni të ngrini nyjet e shpatullave, pastaj ulni shpatullat në pozicionin e fillimit.

Deadlift - ushtrimi kryhet me pesha në duar. Pozicioni fillestar: gjysmë mbledhje në këmbë, krahët poshtë dhe të relaksuar, duke mbajtur një shtangë ose shtangë dore, trupi i përkulur përpara. Teknika: Drejtohuni pa probleme deri në fund, shtrihuni lart me kurorën e kokës ndërsa krahët mbeten poshtë dhe mbani shtangën, më pas kthehuni në pozicionin gjysmë të ulur.

Kompleti i ushtrimeve përfshin:

• Duke ngritur supet në këmbë, 6 grupe me 10 përsëritje.
• Deadlift, 4 x 8 përsëritje.
• Tërheqje në shiritin horizontal, 4 grupe me 12 përsëritje.
• Rreshtat e një blloku vertikal dhe një blloku horizontal, përsëriteni secilin lloj 4 herë 12 herë.

E mërkurë - brezi i shpatullave dhe barku

Mesi i programit - ju duhet të tërhiqeni veten së bashku dhe të shtrydhni fuqinë tuaj të fundit. Lazar Angelov sugjeron të punoni në brezin e shpatullave dhe muskujt e barkut. Programi i trajnimit për këtë ditë përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme:

• Ngritje e drejtë e këmbës, 4 grupe me 10 përsëritje.
• Përtypjet anësore - 4 grupe në maksimum.
• Lëkundje krahu me shtangë dore, 4 grupe me 10 përsëritje.
• Presë e kokës ulur, 3 grupe nga 8.
• Anon majtas dhe djathtas me shtangë dore nga një pozicion ulur, 2 grupe nga 10 herë në secilën anë;

E enjte - relaksim

Atleti e përshkruan këtë ditë si ditë pushimi në programin e tij. Nevojitet një pushim për t'u çlodhur dhe për të rikthyer trupin.

E premte - biceps dhe triceps

Dita e katërt e mësimit, por e pesta e javës. Trajnimi i Lazar Angelov ka për qëllim zhvillimin e bicepsit dhe.

Çekiçi është një nga ushtrimet kryesore për. Teknika e ekzekutimit: së pari, krahët ulen lirshëm përgjatë trupit dhe relaksohen, tani merrni shtangë dore dhe filloni t'i përkulni në bërryla një nga një; Përkulja duhet të bëhet plotësisht në mënyrë që shtangat të prekin shpatullën.

Kompleti i ushtrimeve përfshin:

• Shtypja e stolit me kapje të ngushtë, 4 grupe me 8 përsëritje.
• Krahu kaçurrela në një pozicion të shtrirë me shtangë, 4 deri në 10 herë.
• Ngritje me shtanga në këmbë, 4 grupe nga 8.
• Shtypja e stolit me kapje të gjerë, 4 deri në 8.
• Çekiç, 4 grupe me 8 përsëritje.

E shtuna – bark dhe këmbë

Faza e fundit e aktivitetit fizik në programin e përgjithshëm. Stërvitja e muskujve të barkut dhe të këmbës, e cila përfshin ushtrimet e mëposhtme:

• Gjuajtje me shtangë, 4 deri në 12.
• Ngritja e viçit në këmbë - 4 grupe me përsëritje maksimale.
• Rrotullimet e trupit me shtangë nga një pozicion ulur, 2, 10 në secilën anë.
• Kërcitje të drejta - 4 deri në 12.
• Përtypjet anësore - 4 deri në 12.
• Zgjatja dhe përkulja e këmbëve në një simulator të veçantë, 4 deri në 16 herë;

E diel - pushim

Në ditën e fundit të stërvitjes së Lazar Angelovit, propozohet që çdo aktivitet fizik të kufizohet në minimum.

E diela duhet t'i kushtohet pushimit dhe rikuperimit, në mënyrë që të hënën të mund të filloni lehtësisht nga e para.

Programi i të ushqyerit

Për të ndërtuar masë muskulore, Llazari këshillon të ndiqni parimet bazë të ushqyerjes së duhur: shmangni ushqimet e shpejta, pijet e gazuara, sheqerin, ushqimet e skuqura dhe të kripura. Trajneri i fitnesit e ndan dietën ditore në 7 vakte. Ne ju sugjerojmë të njiheni me një menu mostër për ditën:

1. Bollgur + 6 të bardha veze.
2. Proteina e hirrës + 100 g bajame.
3. 300 g oriz + 300 g fileto pule.
4. 200 g ton + sallatë jeshile.
5. 200 g oriz + 200 g fileto pule.
6. Pjatë tradicionale bullgare "Izvara" 300 gram.

Nëse ndiqni programin e përshkruar më sipër, Lazar Angelov ju premton trupin perfekt për të cilin keni ëndërruar kaq gjatë. Atleti bullgar dëshmoi se rezultati është i arritshëm me shembullin e tij.