Ngritja e këmbës së varur në shiritin horizontal (Gishtat në shirit). A ja vlen të bësh ngritjen e këmbës së varur?

Ngritja e këmbës së varur në shirit (Gishtat në Shirit) është një nga më ushtrim efektiv në shtyp, për faktin se gjatë ekzekutimit të tij trupi është në një pozicion të shtrirë, kështu që muskujt tanë marrin një ngarkesë kolosale edhe në fazën negative të lëvizjes (kur ulni këmbët).

Ekzistojnë disa lloje të këtij ushtrimi: ngritja e këmbëve të drejta në varëse, ngritja e këmbëve të përkulura në gjunjë, alternimi i ngritjes së këmbëve, ngritja e gishtërinjve në shirit dhe "qoshi" (mbajtja statike e një këndi të drejtë midis këmbëve dhe trupit). Më poshtë do t'i përshkruajmë të gjitha në mënyrë më të detajuar.

Gjithashtu në artikullin tonë të sotëm do të analizojmë aspektet e mëposhtme:

1. Cili është përdorimi i këtij ushtrimi;
2. Llojet e ngritjes së këmbës së varur në shiritin horizontal dhe gjithashtu teknika e kryerjes së ushtrimit;
3. Komplekset Crossfit që përmbajnë këtë ushtrim.

Cilat janë përfitimet e ngritjes së këmbëve të varura?

Kur ngre këmbët në varëse, atleti punon muskujt e barkut me theks në pjesën e poshtme të tyre - atë segment, zhvillimi i të cilit shpesh nuk mjafton as për atletët me përvojë. Shtoni një nga ngritjet e sipërme të barkut dhe të zhdrejtë të këmbës në ngritjet e varura të këmbëve dhe do të keni një stërvitje të shkëlqyer dhe të plotë.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Duke u fokusuar në muskujt e poshtëm të barkut në çdo stërvitje, ju mund të vrisni disa zogj me një gur, duke i bërë muskujt e qendrës tuaj më të fortë dhe duke përmirësuar vizatimin e "kubeve". Me "kubet" gjithçka është e qartë - këtu i vetmi komponent vizual është i rëndësishëm për ne, por një shtyp i fortë është një histori krejtësisht tjetër. Muskujt e barkut të zhvilluar mirë na ndihmojnë të kryejmë ushtrime të tilla si ngritjet e vdekjes dhe squats me shtangë duke përmirësuar koordinimin dhe më shumë kontroll mbi pozicionin e legenit dhe pjesën e poshtme të shpinës; përmirësojmë performancën tonë në ushtrimet ku përdorim forcën tonë shpërthyese (sprint, kërcim me kuti, mbledhje në stol, etj.); dhe gjithashtu rrit ndjeshëm potencialin e përgjithshëm të forcës së trupit - bëhet shumë më e lehtë për ne që të përshtatemi me një vëllim të madh të ngarkesës stërvitore.

Llojet dhe teknika e kryerjes së ushtrimeve

Ngritja e këmbëve të drejta në varëse në traversën

Variacioni më i zakonshëm dhe ndoshta më efektiv i këtij ushtrimi. Teknika është si më poshtë:

Këmba e varur e përkulur në gju

Ky opsion është më i përshtatshëm për atletët fillestarë, të cilëve nuk u është dhënë ende mundësia për të ngritur këmbët drejt në varje.

Dallimi i tij themelor është se duke punuar në të njëjtën amplitudë me një levë më të shkurtër, ne kryejmë më pak përpjekje dhe mund të kryejmë më shumë përsëritje. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të mos humbni lidhjen neuromuskulare, shumë fillestarë përpiqen të arrijnë me gjunjët e tyre pothuajse në mjekër, dhe kjo është thelbësisht e gabuar. Lëvizja duhet të bëhet në nivelin në të cilin ngarkesa në muskujt tanë do të jetë maksimale; nuk ka kuptim të ngrihemi më lart.

Ngritje alternative të këmbëve të varura

Një opsion interesant për ata që duan të shtojnë diçka të re në procesin e tyre të trajnimit. Ai ndryshon dukshëm nga llojet e mëparshme të ngritjes së këmbëve në atë që ne kombinojmë ngarkesa statike dhe dinamike në të: duke ngritur njërën këmbë në një kënd të drejtë, një pjesë e presës sonë kryen punë dinamike, ndërsa pjesa tjetër e presës bën punë statike, duke qenë përgjegjës për pozicionin e qëndrueshëm të trupit, përndryshe atleti do të kthehet pak anash.

Në këtë pozicion, është e rëndësishme të monitoroni pozicionin e pjesës së poshtme të shpinës; nuk keni nevojë të tërhiqni shumë përpara zonën e sakrumit, pasi shtylla kurrizore do të "përdredh" pak kur ngrini njërën këmbë.

Ngritja e çorapeve në shirit

Ky ushtrim ndryshon nga ngritjet e rregullta të këmbëve në atë që këtu ne punojmë në amplituda më të gjatë të mundshme dhe ngarkojmë të gjithë grupin e muskujve të barkut.

Duke u përpjekur të prekni shiritin horizontal me çorapet tuaja, përpiquni të minimizoni inercinë dhe të mos e ngrini legenin shumë lart - kjo do të krijojë një ngarkesë të padëshiruar në shtyllën kurrizore dhe do të përfshijë ekstensorët e shtyllës kurrizore dhe të vitheve në punë. Detyra jonë është të punojmë shtypjen e barkut sa më të izoluar, duke e mbajtur trupin pa lëvizje.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Këndi" (mbajtja statike e një këndi të drejtë)

Nuk është sekret se kombinimi i ngarkimit statik dhe dinamik është çelësi i përparimit të vazhdueshëm. Duke bërë këtë, ju i detyroni muskujt e barkut tuaj të punojnë në një mënyrë krejtësisht të ndryshme, duke i kontraktuar ato në një mënyrë izometrike.

© undrey - stock.adobe.com

Detyra jonë këtu është të ngremë këmbët drejt në nivelin paralel me dyshemenë dhe të qëndrojmë në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur, duke i mbajtur këmbët pa lëvizje. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të mos harroni për frymëmarrjen, ajo duhet të jetë e qetë, pa vonesa.

Shumë atletë që kanë kuadriceps të zhvilluar mirë shpesh ankohen se, së bashku me shtypjen, pjesa e përparme e kofshës bën një pjesë të punës. Për të "fikur" kuadricepsin nga puna, duhet të përkulni pak gjunjët (rreth 10-15 gradë). Kjo mund të ndryshojë pak biomekanikën e lëvizjes, ndaj provoni t'i ngrini këmbët pak më lart për të ndjerë kulmin e tkurrjes së muskujve të barkut.

Komplekset Crossfit

Tabela më poshtë rendit disa komplekse funksionale që përmbajnë këtë ushtrim. Kini kujdes: ngarkesa nuk është e dizajnuar qartë për fillestarët, përgatituni për ditën tjetër që dhimbja në muskujt e barkut të jetë e tillë që do t'ju lëndojë edhe të qeshni.

Asgjë nuk është aq efektive në bark sa ngritja e varur e këmbëve në një shufër. Ky ushtrim kërkon një përgatitje fizike dhe që të japë rezultatin e dëshiruar dhe të mos dëmtojë, duhet të ndiqni me përpikëri udhëzimet. Ne ndajmë teknikën e kryerjes së ngritjes së këmbëve në traversë.

informata themelore

Llojet e ushtrimeve

Ekzistojnë disa variante të këtij ushtrimi:

• Ngritja e këmbëve drejt në shirit.
• Ngritja e këmbëve të përkulura në shirit.
• Ngritja e këmbëve të përkulura në shufrat e pabarabarta.
• Ngritja e këmbës së varur me një top të mbërthyer ose shtangë dore - në një shirit horizontal, shufra të pabarabarta ose një trarë.

Të gjitha këto ushtrime janë të dizajnuara për muskujt e barkut, duke përdorur grupe të ndryshme shtesë të muskujve. Niveli më serioz i stërvitjes kërkon ngritjen e këmbëve të drejta në varëse në traversën dhe ngritjen me një top të mbërthyer, për pjesën tjetër mjafton një nivel mesatar. Le të hedhim një vështrim më të afërt në secilin ushtrim.

Çfarë muskujsh punojnë

Kur ngrini këmbët në shirit, funksionojnë muskujt e mëposhtëm:

• Barku i zhdrejtë dhe i drejtë.
• Iliopsoas.
• Sforcimi i fascia lata të kofshës.
• Rrobaqepësi, krehër, ngjitës të gjatë dhe të shkurtër.
• Muskuli rektus femoris.

Ushtrimi fillon me punën e muskujve përkulës të hipit, më pas lidhen muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut. Kur përkulni këmbët në varëse, ngarkesa kryesore është në muskujt e barkut.

Përparësitë

• Një numër i madh i muskujve rekrutohen menjëherë.
• Zhvillohet një korse muskulore, e cila është e nevojshme për qëndrimin e duhur.
• Gjatë varjes ka një shtrirje të dobishme të shtyllës kurrizore.
• Mund të përdoret për dhimbje ose probleme të shpinës.
• Shumëllojshmëri ekzekutimi.

Ngritja e këmbëve drejt në shirit

Udhëzim hap pas hapi

Hapi 1. Vareni në shiritin horizontal në mënyrë që këmbët tuaja të mos arrijnë në dysheme. Për ta bërë këtë, ju mund të kërceni, dhe nëse nuk ka lartësi të mjaftueshme, përdorni një stol ose mbështetjen e një trajneri. Mbërthimi - i drejtë: i mesëm ose i gjerë.

Hapi 2. Drejtoni plotësisht krahët dhe këmbët dhe përkulni pak kurrizin në rajonin e mesit.

Hapi 3. Merrni frymë thellë dhe tërhiqni këmbët pak mbrapa.

Hapi 4. Me një hov, ngrini këmbët në shirit në lartësinë maksimale të mundshme - nëse bëhen mirë, ato duhet të jenë pak mbi pozicionin horizontal. Profesionistët mund të prekin shiritin me çorapet e tyre.

Hapi 5. Ndaluni për një sekondë në nivelin më të lartë. Për përfitim maksimal nga ushtrimet, shtrëngoni më tej muskujt e barkut.

Hapi 6. Thithni dhe ngadalë ulni këmbët, duke u përqendruar te muskujt me të cilët po punoni.

Hapi 7. Kryeni numrin e kërkuar të përsëritjeve.

• Shmangni inercinë dhe lëkundjet gjatë ushtrimit.
• Lëvizni ngadalë për një ekzekutim të pastër.
• Në fund, mbajeni për 1-2 sekonda dhe shtrëngoni më tej muskujt e barkut.
• Nëse keni shumë peshë, atëherë në vend të një shiriti horizontal, duhet të përdorni shufra me shpinë.
• Për të parandaluar ndarjen e krahëve në shirit, mund të përdorni rripa shpatullash ose rripa dore.
• Mund të filloni nga shiriti i murit dhe të ngrini këmbët e përkulura - në këtë mënyrë do të zvogëloni ndjeshëm ngarkesën.
• Një opsion i avancuar është ngritja e këmbëve me peshë.
• Ju mund të ndryshoni lartësinë e këmbëve, në varësi të ngarkesës së dëshiruar.
• Është mirë që ushtrimet të kryhen në 2-3 grupe nga 10-15 përsëritje.

Këmbët e përkulura të varura në shirit

Muskujt që punojnë

Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, kur ngrihet me këmbë të përkulura, ngarkesa kryesore bie në muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut. Për më tepër, përfshihen muskujt e drejtë të kofshëve dhe muskuli iliopsoas. Tehet e shpatullave, nyjet e shpatullave dhe muskujt e barkut veprojnë si stabilizues.

Udhëzim hap pas hapi

Hapi 1. Kapeni shiritin me një rrokje të gjerë ose mesatare.

Hapi 2. Fiksoni në një pozicion me krahë dhe këmbë të drejta, kurrizin pak të përkulur në pjesën e poshtme të shpinës.

Hapi 3. Fillimisht merrni frymë thellë dhe më pas ndërsa nxirrni, tërhiqni këmbët deri në gjoks sa më lart që të jetë e mundur.

Hapi 4. Ngrijeni për një sekondë në këtë pozicion dhe shtrëngoni muskujt e barkut.

Hapi 5. Ngadalë ulni këmbët, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Hapi 6. Bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve.

Burimi: BodyBuilding.ua Sports Channel

Është shumë e rëndësishme të mos lëkundet gjatë ushtrimit. Nëse keni probleme për të mbajtur ekuilibrin në shirit, kërkoni dikë që të mbajë pëllëmbën e tij në pjesën e poshtme të shpinës. Mënyra më e lehtë për të shmangur lëkundjet është të bëni ushtrimin në shiritin e sipërm të shiritit të murit.

Nëse keni dhimbje mesit, provoni t'i shpërndani çorapët dhe t'i afroni thembrat sa më afër.

Ngritja e këmbëve të përkulura në varëse në shufrat e pabarabarta

Muskujt që punojnë

Ato kryesore janë muskujt e barkut (të zhdrejtë dhe të drejtë). Iliopsoas dhe muskujt e kofshës janë të ngarkuara shtesë. Muskujt e barkut, si dhe qafa, tehet e shpatullave, nyjet e shpatullave dhe krahët, shërbejnë si stabilizues gjatë stërvitjes.

Udhëzim hap pas hapi

Hapi 1. Merrni një pozicion të varur lirisht në shufrat e pabarabarta: krahët e përkulur në bërryla, gjoksi i drejtuar, muskujt e shpinës dhe të barkut të relaksuar.

Hapi 2. Thithni dhe shtrëngoni barkun.

Hapi 3. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni gjunjët dhe ngrini ngadalë drejt gjoksit.

Hapi 4. Ndaloni ngritjen kur ijet tuaja janë në nivel me dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për 2-3 sekonda, rrisni tensionin në zonën e barkut.

Hapi 5. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Hapi 6. Bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve.

(2 vlerësime, mesatare: 5,00 nga 5)

Pavarësisht nga bollëku i ushtrimeve të barkut, kruçërimet janë vërtet efektive. Të gjitha lëvizjet e tjera janë vetëm një nga opsionet e gjarpërimit. Artikulli do të flasë për ngritjet e varura të këmbëve si një version i avancuar i përplasjeve të kundërta në shtyp.

Kërcimet e kundërta në shtyp: tiparet e ushtrimit

Muskuli rectus abdominis është një muskul i ngurtë, i sheshtë që shkon nga sternumi në pjesën e poshtme të barkut. Kubet e dashura formohen për shkak të kryqëzimit tërthor të muskulit rectus abdominis nga tendinat. Gjëja kryesore është se E RËNDËSISHME për të asimiluar këtë është se çdo muskul (duke përfshirë muskulin rectus abdominis) nuk mund të kontraktohet pjesërisht.

Shpesh do të dëgjoni marrëzi të tilla si ushtrimet për pjesën e poshtme të barkut. Ata thonë se lëvizje të caktuara e ngarkojnë këtë pjesë shumë të vështirë të pompimit të shtypit.

Është vërtet e vështirë ta pomposh për faktin se aty ka më pak mbaresa nervore sesa në pjesën e sipërme, që do të thotë se truri nuk mund të gjenerojë të njëjtin sinjal të fortë (urdhrin) për t'u kontraktuar. Plus, është kjo zonë që qelizat dhjamore kanë zgjedhur për të rimbushur rezervuarët e energjisë (këtu është më e lehtë që yndyra të grumbullohet më lehtë), gjë që e bën të vështirë shikimin e muskujve të zhvilluar mirë.

Fiziologjikisht, ju mund të përdredhni pjesën e sipërme të bustit drejt legenit, si në variant, ose legenin në pjesën e sipërme të bustit, si në kruçërimet e kundërta. Qfare eshte dallimi? Në ngarkesën dhe kompleksitetin e ekzekutimit, plus kryerjen e versioneve të ndryshme të përdredhjes, ju e bëni stërvitjen më të larmishme jo vetëm për veten tuaj, por edhe për muskujt tuaj.

Ngritjet e varura të këmbëve janë një formë e avancuar e përplasjeve të kundërta. Sa më vertikal të jetë trupi, aq më e vështirë është të përdredhni pjesën e poshtme të trupit (legeni) deri në majë. Kjo është arsyeja pse, pozicioni i këmbëve PËRGJITHSHËM nuk ndikon në performancën e ushtrimeve. Shtypi nuk i ngre këmbët lart (kjo bëhet nga muskujt e tjerë që i stërvitni nëse bëhet gabim), shtypi e kthen legenin në gjoks (dhe gjoksin në legen).

Ju nuk duhet të mendoni për ngritjen e këmbëve sa më lart që të jetë e mundur. Duhet të mendoni për ngritjen e legenit sa më lart.

Këmbët mund të përkulen në gjunjë (është më e lehtë për ta bërë këtë), të jenë të drejta ose të kryqëzuara midis tyre - nuk ka rëndësi, por sa më i lartë të jetë legeni, aq më i plotë do të jetë tkurrja e muskulit rectus abdominis.

Disa fjalë për teknikën e ekzekutimit

Ngritja e këmbës së varur, në parim, nuk është një ushtrim i vështirë, nëse e kuptoni që detyra juaj nuk është të ngrini këmbët (një absurditet i tmerrshëm në emër të ushtrimit), por të ngrini legenin. Mund të kryhet në pozicionin e varur në shirit ose në një simulator të veçantë, duke mbështetur bërrylat dhe parakrahët në jastëkë dhe me shpinë në një shpinë të butë.

Merrni një pozicion fillestar dhe drejtojeni plotësisht. Ndërsa nxirrni, filloni të ngrini këmbët lart, ndërsa, si të thuash, kthejeni trupin nga legeni në veten tuaj. Shpresoj se një krahasim i tillë figurativ do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë nuancën e lëvizjes.

Sa më i lartë të jetë legeni, aq më mirë do të tkurret rectus abdominis dhe aq më shumë punë bën. Mos mendoni për këmbët tuaja. Këtu, sigurisht, mos ndiqni numrin e përsëritjeve. Cilësia është e rëndësishme. Një ritëm i ngadaltë i ngritjes do t'ju detyrojë të kryeni me vetëdije dhe në mënyrë të kontrolluar kontraktimet e duhura. Mendoni për përdredhjen e trupit dhe prerjen e barkut.

Nga pika e sipërme gjatë mbytjes, gjithashtu gradualisht filloni të zbrisni, sikur të lëshoni trupin nga lart poshtë. Mos i lini muskujt të pushojnë në pikën më të ulët. Ruani tensionin gjatë gjithë kompletit. Zhytni në fund dhe menjëherë filloni të përkuleni.

Pasi të keni përfunduar setin, shtrini muskujt e barkut. Duke u varur në shirit dhe duke prekur dyshemenë me këmbë, përkulni shpinën dhe shtyni barkun përpara, duke shtrirë sa më shumë barkun. 15-20 sekonda janë të mjaftueshme për të shpëlarë muskujt, për të shtrirë fascinë e muskujve dhe për të përmirësuar furnizimin me gjak në këtë zonë.

Përplasjet e kundërta në shtyp: video

Për një kuptim më të mirë se si të kryeni goditje të kundërta në shtyp, një video nga Denis Borisov do t'ju tregojë për nuancat e ekzekutimit.

konkluzioni

Kryerja e ngritjeve të varura të këmbëve dhe kërcitjeve të drejta në shtyp, tashmë mund të zhvilloheni. Për të përforcuar estetikën e kësaj zone duhet të keni pak yndyrë në trup dhe kjo tashmë është një detyrë.

Ditë të mbarë për të gjithë. Në këtë numër, ne do të flasim për një nga ushtrimet më të fuqishme / efektive për pompimin e muskujve rektus abdominis (abs) - varjen e këmbëve në shirit.

Ky ushtrim është, në fakt, një variant tjetër i përplasjeve klasike të kundërta. Sidoqoftë, mos hezitoni - është shumë më e vështirë (për t'u zbatuar), dhe për këtë arsye më efektive (më mirë).

E vetmja pengesë (që nuk lidhet me njerëzit që ushtrojnë në rrugë ose në një klub fitnesi) e këtij variacioni është se kërkohet një shirit horizontal (shirit horizontal) për ta përfunduar atë, d.m.th. në shtëpi, stërvitja, mjerisht, nuk mund të ndihmohet.

Në rrugë ose në një klub fitnesi, gjeni një shirit (shirit horizontal) - si dy gishta në asfalt)).

Në përgjithësi, në këtë ushtrim, përveç punës së theksuar të muskulit rectus abdominis (d.m.th. shtypjes, pikërisht atyre "kubeve"), punohen edhe muskujt e zhdrejtë (po ato "gërvishtje" anash, nga kubet, të cilat mund të shihen me një përqindje të ulët yndyre në trup, si dhe vetë "kubet"), si dhe muskujt ndihmës: muskujt e dorës, parakrahëve, shpinës, shpatullave dhe këmbëve. Impresionuese, apo jo?

Në përgjithësi, ju rekomandoj fuqimisht që t'i kushtoni vëmendje kësaj mrekullie dhe ta provoni në praktikë 🙂

Ngritja e këmbës së varur në shirit: teknika e ekzekutimit

Ushtrimi mund të kryhet si me këmbë plotësisht të drejtuara (të avancuara, opsioni më i vështirë (pra, më efektivi), jo për fillestarët dhe madje edhe niveli mesatar), ashtu edhe me gjunjë të përthyer (ky opsion është i njëjtë për fillestarët dhe niveli mesatar. )...

P.s. tani, ne do të shqyrtojmë teknikën e performancës me këmbë të drejtuara, por thelbi i teknikës (midis këmbëve të përkulura / të drejtuara) nuk ndryshon fare ... gjëja kryesore është, të kuptoni thelbin.

1 / Shkoni te shiriti (shirit horizontal) dhe kapeni me një dorezë nga lart (ose një dorezë paralele, në varësi të shiritit horizontal që keni) gjerësia e shpatullave ose pak më e ngushtë / më e gjerë (shihni veten pasi është më i përshtatshëm për ju, dhe kapeni) dhe vareni në të ... Duhet të rezultojë se jeni duke peshuar në një shirit horizontal, krahët tuaja janë shtrirë plotësisht dhe këmbët tuaja janë drejt paralelisht me dyshemenë. Ky është pozicioni fillestar. Shihni figurën piktoreske më poshtë:

2 / Nga pozicioni fillestar, duke marrë frymë, filloni të ngrini këmbët deri në majë, derisa të prekni shiritin me këmbë. Ju lutemi vini re, është shumë e rëndësishme që kur ngrini këmbët lart, të përdredhni (ngritni) legenin (përveç këmbëve). E DETYRUESHME perdredhja e legenit! Sepse anatomikisht, funksioni i presës është të ngrejë (përdredhë) legenin, dhe jo këmbët. Prandaj, nëse ngrini vetëm KËMBËT, shtypi nuk do të funksionojë me aq efikasitet sa mund të funksiononte. a e kuptoni? Efektiviteti i ushtrimit është ulur ndjeshëm (deri në zero të plotë). Shihni foton më poshtë:

3 / Pasi të keni prekur këmbët me shiritin, ulni këmbët poshtë (në pozicionin e fillimit). Ulja e këmbëve poshtë - NË KONTROLL! ato. nuk keni nevojë t'i hidhni këmbët me shpejtësi (me vrull) poshtë ... ulni ato ngadalë, nën kontroll, duke u shtrirë me kujdes dhe në këtë mënyrë duke e tendosur dhe kontraktuar cilësisht shtypjen.

4 / Pas kësaj, përsërisni përsëri, numrin e përsëritjeve që ju nevojiten ...

Nga rruga, sa i përket pyetjeve, sa qasje / përsëritje duhet të bëni në këtë ushtrim, atëherë rekomandimi im për shumicën dërrmuese të njerëzve: 3 grupe me 10-15 përsëritje (me kokë) ...

• Nëse nuk jeni në gjendje të qëndroni në shirit (duart janë të shkëputura), atëherë përdorni rripat e shpatullave / rripat e kyçit të dorës.
• Në asnjë rast mos përdorni forcat e inercisë në këtë ushtrim ... nuk keni nevojë të lëkundeni, etj., Duke ndihmuar kështu veten (mashtrimin). Bëni gjithçka pastër, nën kontroll.
• Nëse ngritja e këmbëve të drejtuara bëhet e lehtë për ju, atëherë filloni të përdorni pesha shtesë (unë rekomandoj të vendosni pesha në këmbë).

Variacionet e këtij ushtrimi

Ka shumë variacione të këtij ushtrimi, më poshtë do të jap më të përafërt:

# 1. Ngritje të varura të këmbëve me këmbë të përkulura

# 2. Në ndërtimin e një shtypi horizontale (këmbët mund të jenë të drejta ose të përkulura në gjunjë):

nr 3. Ngritje të varura të këmbëve me mëngë me bërryl

nr 4. Ngritje anësore të këmbës për muskujt e zhdrejtë

Ne nuk do të shqyrtojmë secilën nga variacionet në detaje, sepse artikulli nuk ka të bëjë me këtë. Por në parim, teknika për të kryer të gjitha këto ushtrime është shumë, shumë e ngjashme me atë që ju thashë më lart.

Kjo e mbyll këtë çështje. Për ëmbëlsirë - një video: një demonstrim vizual i këtij ushtrimi:

- Në performancën mashkullore:

- Në performancën femërore:

Përshëndetje, administrator.

Ngritja e këmbëve të varura është një nga ushtrimet më rraskapitëse për barkun. Sidoqoftë, ushtrime të tilla janë jashtëzakonisht efektive në punën e shtypit. Ata kanë një efekt veçanërisht të fuqishëm në kubet e poshtme. Nëse bëhet si duhet, ju mund të "bluani" dhe pjesën e sipërme Ky ushtrim mund të jetë i dobishëm për atletët e përfshirë në futboll, gjimnastikë, karate, akrobaci, në përgjithësi, ato sporte ku është e nevojshme të përkulni shtyllën kurrizore dhe nyjen e ijeve në të njëjtën kohë.

Teknika

1. Ngritja e këmbëve gjatë varjes në shufër kryhet si më poshtë: duhet ta kapni me një rrokje mesatare. Këmbët ulen lirshëm pa prekur dyshemenë. Nëse kapja është e dobët, atëherë duhet të përdorni rripa të posaçëm mbështetës.
2. Përkulni pak shpinën në pjesën e poshtme të shpinës, krahët dhe këmbët duhet të jenë drejt.
3. Duke marrë frymë, kthejini këmbët pak mbrapa dhe ngrijini ato më lart me një hov të fortë. Këshillohet që t'i mbani drejt. Sidoqoftë, nëse nuk keni forcë të mjaftueshme për një performancë të tillë, mund të përkulni pak gjunjët. Është e rëndësishme që këndi në të cilin janë përkulur të mbetet i njëjtë deri në fund të kompletit.
4. Këmbët duhet të ngrihen mbi bel. Në pikën më të lartë, duhet të përpiqeni të qëndroni për disa sekonda, duke e tendosur fort shtypin. Pas kësaj, ju mund të ulni këmbët ngadalë dhe pa probleme poshtë.
5. Pas një pauze të dytë, përsërisni ushtrimin përsëri.

Këshilla dhe truket

1. "Mashtrimi" i lehtë në fillim të ushtrimit "Ngritja e këmbës së varur" nuk ndikon në punën e shtypit. Në fazën e parë, muskujt e kofshës marrin pjesë në punë. Në mes dhe në fund funksionojnë muskujt e barkut.
2. Sa më lart të ngrihen këmbët, aq më e fortë është ngarkesa në shtyp. Këshillohet që ngritjet e këmbëve të kryhen në varëse në mënyrë që këndi midis bustit dhe ijeve të jetë minimal. Ekzekutimi i saktë i ushtrimit rrit efektin e stërvitjes nganjëherë.
3. Është e rëndësishme të ngrihet siç duhet legeni. Për të arritur rezultate maksimale, sigurisht që duhet të kryhet ngritja e këmbëve në varëse, duke e tendosur fort shtypin. Pasi këmbët të arrijnë nivelin e belit, duhet të shtyni legenin lart.
4. Mos përdorni pesha shtesë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Pesha e këmbëve, si dhe pesha e këpucëve të atletit, është një ngarkesë mjaft e mjaftueshme. Megjithatë, atletët e stërvitur ndonjëherë përdorin pesha në formën e shtangave ose byzylykëve të veçantë të vendosur midis këmbëve të tyre. Ju nuk duhet të abuzoni me peshën e tepërt shtesë - mund të merrni një hernie.
5. Duhet të merrni frymë saktë gjatë ushtrimit: duke ngritur këmbët lart, duhet të nxirrni ajrin, duke i ulur ato poshtë - thithni me forcë.
6. Për ata që nuk mund ta mbajnë peshën të varur për një kohë të gjatë, mund të përdorni rripa shpatullash të qepura posaçërisht.

7. Ngritja e këmbëve të varura mund të kryhet duke përdorur makina të pajisura posaçërisht që janë të disponueshme në palestra. Një variant i ushtrimit të lehtë do të ishte një imitues mbi të cilin kryhen ngritjet e bërrylit.

Trajnimi i rregullt, ushtrimi i duhur dhe, natyrisht, këmbëngulja, puna me veten sigurisht që do të japë rezultate mahnitëse!