Etkili popo pompalama. Kalçanızı (poponuzu) nasıl pompalayabilirsiniz? Bir kızın güzel bir popoya sahip olması için ne yapması gerekir?

Havalı, yuvarlak ve şekilli bir popo belki de her kızın hayalidir. Görünüşünüze ve sağlığınıza dikkat etmeye karar verdiyseniz, elbette kıçınızı nasıl pompalayacağınızı düşündünüz. Bu yazımda evde kalçanızı ne kadar hızlı şişirebileceğinizden ve kalçanız için hangi egzersizlerin en etkili olduğundan bahsedeceğim.

Bazen kadınlar doğası gereği büyük, yuvarlak ve şekilli bir popoya sahip olurlar; bazı kadınlar ise popolarını ameliyatla yaptırırlar. Ancak düzenli egzersiz, gayret ve kararlılıkla iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Poponuzu 1 haftada hızlı bir şekilde pompalamak mümkün mü?

Tabii ki, eminim ki siz de bunu başarmayı anlıyorsunuzdur mükemmel sonuç ve 1 haftada poponuzu kusursuz hale getirmeniz imkansızdır. Ama üzülmeyin. Bir antrenmandan sonra bile kaslar "tıkanacak" ve popo daha sıkı hale gelecektir. Haftada en az 2-3 kez düzenli egzersiz yapmaya devam ederseniz iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Üstelik antrenman sırasında faydalar sadece kalçalarınız ve kalçalarınız için değil, aynı zamanda bir bütün olarak tüm vücut ve diğer kas grupları için de olacaktır.

Kıçını pompalamak ne kadar sürer?

Birinci gözle görülür sonuçlar ve yaklaşık bir ay içinde formlarınızda değişiklikler göreceksiniz normal dersler. Bu süre zarfında vücudun "şekil düzeltme moduna" uyum sağlamak için zamanı olacaktır. Bir ay içinde kilo verecek ve kaslarınızı sıkılaştıracaksınız. Ancak yalnızca düzenli egzersiz yaparsanız, yeterince uyursanız ve doğru beslenirseniz.

İlk ay 4-5 egzersizden oluşan, 40-50 dakika süren bir egzersiz seti yapmanız yeterli. Popoya ek olarak diğer kas gruplarını da pompalamanızı öneririm. Bir eğitim seansında bir taşla iki, üç ve hatta dört kuşu öldürün. Güzel bir popoya ek olarak, güzel bir karın ve tonda bir göğse sahip olmanın da bir sakıncası olmayacağından eminim, bu nedenle, poponuz için yapılan egzersizlere ek olarak, karın kaslarınızı şişirebilir ve göğüs ve sırtınız için egzersizler yapabilirsiniz. her antrenman.

Haftada 2-3 kez egzersiz yapmanız gerekir. Her antrenmandan sonra en az bir tam gün dinlenme olmalıdır.

1 ayda evde kalçanızı şişirmek için hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Bu arada, bir tane var ilginç gerçek. Poponuzu görsel olarak daha yükseğe çıkarmak için alt bacaklarınızı da (baldır ve taban kasları) çalıştırmanız gerekir. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmayı deneyin; kalçalarınızın gerildiğini ve kalktığını hissedeceksiniz. Bu nedenle antrenman programımıza mutlaka buzağılara yönelik bir egzersize yer veriyoruz.

Aşağıdaki alıştırmalar karmaşık ve başlangıç ​​olarak kullanılabilir. Eğitim programı evde kıçını pompalamak için. Bunları haftada 2-3 kez yapın. Antrenmanın toplam süresi 40-50 dakika olmalıdır. Setler arasında dinlenme – 1 dakika, egzersizler arasında 3 dakika.

Bir ay içerisinde poponuzun çok daha sıkılaştığını ve güzelleştiğini göreceksiniz.

Çömelme

Çömelme – etkili egzersiz evde hızla kıçını pompalamak için

Bacaklar ve tabii ki popo için en etkili egzersiz ağız kavgasıdır. Güzel, ince ve biçimli bacaklar olmadan güzel bir popo imkansızdır. Ve ağız kavgası neredeyse tüm vücudu çalıştıran karmaşık bir egzersizdir: bacaklar, kalçalar ve sırt.

Omuzlarınıza bir sopayla (veya paspasla :) çömelmenizi öneririm. Bu teknik halterle yapılan squatlarda kullanılır. Gelecekte evde değil de çömelmeye karar verirseniz spor salonu, o zaman bu tekniğe hakim olacağınız için halterle çömelmeniz daha kolay olacaktır.

Bazı önemli kurallar Kendinize zarar vermemek için ağız kavgası yaparken.

• Sırt düz olmalı ve bükülmemelidir. Aksi takdirde intervertebral fıtık oluşabilir.
• Dizler ayak parmaklarının ötesine çıkmamalıdır. Aksi takdirde dizinizden sakatlanabilirsiniz. Kıçınızı mümkün olduğu kadar geriye doğru itin.
• Derin çömelmeyin. Uyluklar yere paralel olmalı ve popo dizlerin altına düşmemelidir. Çok derin squat dizlerinize tehlikeli bir yük bindirebilir.

Evde squat size çok kolay geliyorsa dambıl alıp dambılla squat yapabilirsiniz. Dambıl yok mu? Şişe su alın veya kitapların olduğu bir sırt çantası takın; bu da bir seçenektir.

Hamleler

Kıçını şişirmek için hamle nasıl yapılır

Hamleler – harika egzersiz kalça ve kalçaların büyütülmesi için. Hamleler bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmanın iyi bir yoludur; onları daha elastik, biçimli ve şekilli hale getirir. Akciğerlerin birçok çeşidi vardır, ancak favorilerim yerinde düz hamleler ve yürüme hamleleridir. Aralarındaki fark, olduğu yere hamle yaptığınızda geri adım atmanız, yukarı hamle yaptığınızda ise başlangıç ​​pozisyonuna dönmenizdir. Hamlelerle yürürken ise tam tersine ileri adım atıyorsunuz, kalktığınızda ise bir adım öne çıkıyorsunuz.

Akciğerlerin nasıl doğru şekilde yapılacağına dair ipuçları.

• Belini düz tut.
• Diz, ağız kavgasında olduğu gibi ayak parmağının ötesine taşmamalıdır. Uyluk yere paralel olmalıdır.
• Ön bacağınızın kalça kaslarını kullanarak vücudunuzu kaldırın.
• Alçalırken nefes alın, yükselirken nefes verin.

Kondisyon seviyenize bağlı olarak bu egzersizi dambılla veya dambılsız yapabilirsiniz.

Her bacakta 3 set 10-12 tekrarla başlayabilirsiniz. Zamanla yükü hissedeceksiniz ve sizin için en uygun yaklaşım ve tekrar sayısını ayarlayabileceksiniz.

Bacaklarınızı geriye doğru sallayın

Bacaklarınızı geriye doğru sallayın - kalçalarınızı hızlı bir şekilde şişirmek için yapılan bir egzersiz

Ağız kavgası ve hamleler bacaklar ve kalçalar için karmaşık egzersizlerse, bacaklarınızı geriye doğru sallamak çok önemlidir. serin egzersizözellikle kalçalar için. Aynı zamanda uylukları da sıkılaştırır. Sallanmanın çeşitli çeşitleri vardır, ancak en etkili olanı bacaklarınızı ayakta dururken dizleriniz, elleriniz veya dirsekleriniz üzerinde sallamaktır; hangisi sizin için daha uygunsa (köpek duruşu, dört ayak üzerinde).

Salıncak nasıl yapılır? Dört ayak üzerinde başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Bacağınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin. Sırt düz olmalı. Bacak düz bir pozisyonda geriye çekilebilir veya dik açıyla bükülebilir. Düz ve kavisli bacak seçeneğini birleştirmenizi öneririm.

Eğer kalçanız “yanıyorsa” her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir. Bunu “istemiyorum” diyerek, “yapamam” diyerek ve yanma hissine rağmen yapın.

Her bacakla yaklaşık 3 set 20 tekrar yapın. Son yaklaşımda maksimum sayıda tekrar yapabilirsiniz.

Egzersiz sizin için çok kolaysa bacak ağırlıkları satın alın.

Sırtüstü yatarken leğen kemiğini kaldırmak

Sırtüstü yatarken pelvik kaldırma, kalçaların poponuzu hızlı bir şekilde şişirmesi için en iyi egzersizlerden biridir.

Sırtüstü yatarken leğen kemiğini kaldırmak belki de en iyi egzersiz kalçalar için.

Sırtüstü yatarken pelvik kaldırma nasıl yapılır? Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Nefes verirken kalçalarınızı yavaşça kaldırın. En yüksek noktada bir an donun, ardından pelvisinizi yavaşça indirin. Poponuzun nasıl gerildiğini hissetmeye çalışın. Kendinizi tamamen indirmeyin, kıçınız yere değmemelidir - tüm egzersiz boyunca gerginliği korumanız gerekir.

Egzersiz size çok kolay geliyorsa ek ağırlıklar kullanabilirsiniz. Karnınızın alt kısmına ağır bir şey yerleştirin ve ellerinizle hafifçe tutun. Kalın bir kitap, su şişesi veya başka bir şey olabilir.

Baldır kası geliştirme hareketi

Ayakta baldır kaldırma, bacaklarınızın daha ince ve kalçanızın daha sıkı olmasına yardımcı olur.

Baldır kaldırmaları oldukça basit bir egzersizdir. Popo kaslarını pompalamaz, ancak alt bacaklarınızı (baldır ve taban kasları) hedef alır. Ama yukarıda da yazdığım gibi güzel buzağılar dolaylı olarak popoyu etkiler. Görsel olarak yukarı kaldırıyorlar. Oymalı ve şekillendirilmiş kaval kemiğinin bir diğer avantajı da görsel olarak dizleri daha dar ve bacakları daha ince göstermesidir.

Bu egzersizi yapmanın iki ana yolu vardır: ayakta durmak ve oturmak. Fakat temelde farklıdırlar. Ayakta dururken baldır kasını, otururken ise gastrocnemius'un altında bulunan soleus kasını çalıştırırsınız. Her iki kas da baldırlarınızın daha büyük görünmesini sağlar. Bu nedenle, bu egzersizin her iki versiyonunu da hem ayakta hem de oturarak yapmanız gerekir.

Ayaktayken baldır kaldırma nasıl yapılır? Bir çeşit stand veya eşik bulmanız gerekiyor. Topuklarınızın aşağı sarkması için ayak parmaklarınız standın üzerinde olacak şekilde durun. Ellerinizle tutunabilmeniz için bir duvarın veya sandalyenin yanında durmanız tavsiye edilir. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, sonra bir an duraklayın ve kendinizi indirin.

Yükü artırmak için ek ağırlıklar kullanabilirsiniz. Bu dambıl, su şişeleri veya bir sırt çantası olabilir.

Otururken baldır kaldırma nasıl yapılır? Oturarak baldır kaldırma tekniği, ayakta baldır kaldırma tekniğine benzer. Ancak otururken kaldırırken ek ağırlık kullandığınızdan emin olun: dambıl veya su şişeleri. Bir sandalyeye oturun, çoraplarınızı bir standın üzerine koyun, dambılları dizlerinizin üzerine koyun, ellerinizle tutun. En yüksek ve en alçak pozisyonlarda anlık olarak duraklayarak dizlerinizi yavaşça kaldırın ve indirin. Baldırlarınızı esneterek topuklarınızı mümkün olduğunca aşağıya indirin. Yükselirken nefes alın, alçalırken nefes verin.

Not: Bir stand kullanmanıza gerek yoktur; ayak parmaklarınızla yerden itebilirsiniz, ancak bir stand ile egzersiz daha etkili olacaktır.

Pompalanan popo: öncesi ve sonrası + fotoğraflar

Bugün egzersiz yapmaya başlarsanız bir ay içinde sonuçları göreceksiniz. Elbette kıçınız hemen Jennifer Lopez'inki gibi olmayacak ama ilerleme olacak. Ve kendiniz üzerinde ne kadar uzun süre çalışırsanız sonuç o kadar iyi olur.

İşte kızların popolarını pompalamaya başlamadan önce ve sonra çekilmiş bazı fotoğrafları. Özellikle modellerin veya ideal kalçaların değil, vücutlarını geliştirebilen gerçek kadınların fotoğraflarını seçtik.

3 ayda popomu büyüttüm. Öncesi ve sonrası fotoğraflar. 6 ayda popomu büyüttüm. Öncesi ve sonrası fotoğraflar. 6 ayda popomu büyüttüm. Öncesi ve sonrası fotoğraflar.

Bugün poponuzu modellemeye başlayalım. Programımıza göre çalışmaya başlayın ve kesinlikle iyi sonuç, yaşınız veya mevcut şekliniz ne olursa olsun. Ya da belki fitness sizi kendine çeker ve bir güzelliğe dönüşürsünüz? 🙂

Doğru beslenmeyi ve uygun dinlenmeyi unutmayın. Günde en az 8 saat uyuyun ve bir rutini takip edin. Kötü alışkanlıkları unutun, sizi temin ederim ki sadece kıçınız değil, yüzünüz de sağlık ve güzellikle parlayacak.

Çalışıp çalışmayacağınızı ve herhangi bir başarı elde edip edemeyeceğinizi yorumlarda bize bildirin. Ya da belki yeni başlayanlar için ipuçlarınız ve makaleme eklemeleriniz var mı? Deneyiminizi paylaşın, birbirimize yardımcı olalım!

Mükemmel bir arka görüş uğruna, spor salonunda saatlerce terlemeye, öğle yemeği molası yerine squat yapmaya ve başlığında popo kelimesi geçen tüm egzersiz videolarını ezberlemeye hazırsınız. Sonucu aynada görüyorsunuz: karnınız gerildi, kalçalarınız güçlendi - ancak aynı popo çabalarınızı görmezden geliyor gibi görünüyor.

1. Uyuyan popo sendromunuz var

Bu, hayal kuran birçok modern insanın belasıdır. sıkı kalçalar. Hareketsiz çalışma, hareketsiz yaşam tarzı, nadir doğa yürüyüşü Gluteal kasların atrofisine neden olur. Vücut, yükü vücudun diğer bölgelerine aktarmaya alışır. Uyuyan popo sendromu olan kişilerde, squat veya hamle yaparken diz sıklıkla içe doğru düşer veya pelvis sağa sola “yürümeye” başlar. Egzersiz yanlış yapılıyor, bağlar ve eklemler acı çekiyor, kalçalar yüke tepki vermiyor - tüm çabalar boşuna. Bu özelliği önlemek, düzeltmekten daha kolaydır. Ancak doğru yaklaşımla kasları "uyandırmak" oldukça mümkündür. Zihin-beden bağlantısı yardımcı olacaktır - egzersiz yaparken dikkat kalçalardaki hislere odaklandığında - ve bir eğitmenin tavsiyesi.

Polina Syrovatskaya

- İlk aşamada, bir eklemi (kalça) farklı düzlemlerde (abdüksiyon, adduksiyon, dairesel) içeren izole egzersizlere daha fazla dikkat etmenizi öneririm. Yükün kademeli olarak karmaşıklaştırılması gerekir: egzersizleri önce yatar pozisyonda, sonra dört ayak üzerinde, sonra ayakta yapın. Statik modda çalışmaya başlamak daha iyidir (kasları yanma hissi veya titremeye kadar beş veya daha fazla saniye boyunca gergin bir pozisyonda tutun), ardından statik-dinamik modda (yavaş tempo, düşük genlik, gecikmeli) zirve aşaması). Yavaş yavaş ağırlıklarla dinamik yüklere geçebilirsiniz.

2. Kaslarınızı yeterince çalıştırmıyorsunuz.

Kendine acıma veya yanlış yük dağılımı (aynı "uyuyan" kaslarla) kalçaların düzgün çalışmamasına neden olur. tam güç. Örneğin squat yaparken dizlerinizin ve kalçalarınızın yorulduğunu hissedersiniz ve antrenmanı bırakırsınız. Ancak kalçalar uygun yükü almadı. Uzmanlar, kaliteli bir seansın sonucunun, antrenman yapılan bölgede bir tonlama hissi (acı değil!) olması gerektiğini söylüyor. Kaslarınızda gerginlik hissetmiyorsanız çok çalışmamışsınız demektir.

Polina Syrovatskaya

kişisel antrenör, Spor aerobiğinde CCM, PUMA Rusya'nın resmi antrenörü

Squat, deadlift ve hamle (bileşik egzersizler) gibi egzersizler veya çok fazla denge, esneme ve karmaşık koordinasyonun olduğu fonksiyonel egzersizler hakkında konuştuğumuzda, belirli bir alan hakkında fikir sahibi olmak çok zordur; bu egzersizler çok fazla egzersiz içerir. kaslar. Hiçbir egzersiz türünü göz ardı edemezsiniz. Hem temel hem de izole edilmiş olanlara ihtiyaç vardır. Optimum yük: temel yapın - ağır ağırlıkla 10-16 tekrar (son 2-3 tekrardaki çalışmayı hissedecek şekilde seçin) ve izole - hafif ağırlıkla 20-40 kez. En az üç yaklaşım ve tercihen sekiz yaklaşım (özellikle temel alıştırmalarda).

Tüm tekrarların ve setlerin teknik olarak doğru yapılması gerekmektedir. Eklem ağrısı tolere edilemez. Yaklaşımlardan sonra, kaslarda titreme ve yanma oluşana kadar kalçalarınızda yorgunluk hissetmelisiniz.

3. Aynı antrenmanları yapıyorsunuz

Günde 50 squat yaptıktan sonra kalçalarınız bir hafta sonra biraz güçlenirse, bu, bir yıllık böyle bir eğitimden sonra Kardashian şovuna alınacağınız anlamına gelmez. Aynı egzersizleri veya bunların bir kombinasyonunu tekrarlamak er ya da geç ilerlemeyi durduracaktır. Kaslar yüke hızla uyum sağlar ve büyümeyi durdurur. Kaslarınızı harekete geçirmenin bir yolu ağırlık eklemektir. Artması veya azalması (ayrıca tekrar sayısının değişmesi) kasların farklı çalışmasına neden olur. Hayallerinizdeki kalçayı sadece bir çömelme hareketi ile şişiremezsiniz.

Polina Syrovatskaya

kişisel antrenör, spor aerobiği ustası, PUMA Rusya'nın resmi antrenörü

Çeşitlilik ekleyin temel egzersizler. Dinamik hamleler yapın (geriye, öne, yana doğru adım atın) veya Bulgarca yapın. Ekipmanı değiştirebilirsiniz - halter yerine bir plaka alıp başınızın üzerinde tutarsanız veya ağırlıkları ellerinizde tutarsanız, kaslar daha fazla bağlanır. Çalışma modunu değiştirin: statik, statik dinamik (hızlı aşağı - çok yavaş yukarı, çok yavaş aşağı - hızlı yukarı), pliometrik, aşağı statik, yukarı sıçrama.

4. Doğru beslenmiyorsunuz

Çeşitli ve düzgün bir şekilde yürütülen bir antrenman bile, eğer sonrasında sıkı çalışmanız için kendinizi duble çizburger ile ödüllendirirseniz sonuç vermeyecektir. Veya - diğer uçta - mükemmel popoya sahip olmanıza yardımcı olacak mucizevi bir ürün veya mucizevi diyet ararken. Vücut tek bir sistemdir ve vücudun belirli bir bölümünün görünümünü yerel olarak iyileştirmek imkansızdır. Mümkün olan tek seçenek doğru ve dengeli beslenmedir.

Google'da "evde nasıl bir tur atıp kıçınızı sıkılaştırabilirsiniz?" diye aramaya değer ve binlerce bağlantı gözlerinizin önünde görünecektir.

Hatta Brezilya kalçalarını evde bir ay, 1-2 hafta ve hatta saçma bir 5 gün içinde nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınıza dair mucizevi kompleksler bile teklif edilecek.

Lütfen bu tatlı sözlere inanmayın! Yanlış kanılarınızı destekleyen bilgilere körü körüne güvenmenize gerek yok. Yıllardır yediklerinizi bir ayda kaybetmenizi sağlayacak egzersizlerin (hayır, yapmayacaksınız), vücudunuzdan buharlaşacak çatlaklara çarelerin (hayır) verildiği sitelerden ve halka açık sayfalardan bahsediyoruz. , kalacaklar) ve sizden (yerleştirdiğiniz) parçayı beğenmenizi isteyecekler.

Broad Bone sana yalan söylemeyecek ve imkansız olanı vaat etmeyecek. Daha iyisini yaparız: doğruyu söyleriz! Rahiplerimiz ve ev koşullarımızla ilgilenelim.

Evde mümkün mü?

Poponuzu evde hızlı bir şekilde büyütmek nasıl mümkün ve gerçekçi olabilir? "Fitness" bölümünün "yemek" ve "moda" bölümleri arasına sıkıştırıldığı, "evde minder üzerinde" 5 egzersizden oluşan sitelerdeki programlara göre değil de ağırlıklarla çalışıyorsanız, o zaman cevap: Kesinlikle!

Ancak ses seviyesinde ciddi bir artıştan (arzu edilen “pompalama”dan) bahsetmiyoruz, daha ziyade ton ve hoş bir görünüm elde etmekten bahsediyoruz; dış görünüş. Odada daha fazla alternatif var ve buna göre sonuç “daha ​​serin” olacak.

Ancak: Kendinize bir dizi dambıl ve monte edilmiş bir halter satın alırsanız, o zaman hiçbir fark olmayacaktır.

Genel olarak spor salonuna gitmeden önce öncelikle ağırlıksız çalışmayı öğrenmek, kasları nasıl hissedeceğinizi anlamak faydalıdır. Evde egzersiz yapmak spor salonunda ilerlemenin temelidir. Ağırlıksız squat ve sallanma sırasında kalçalarınızı hissetmeyi öğrenirseniz, ağırlıkların size nasıl bir etki yaratacağını hayal edin?

Bazı insanlar 60 kg çömelir, ancak onlara banal "kalçayı sıkın" derler, ancak yapamazlar, onsuz sonuç elde edemeyeceğiniz bağlantı neredeyse yoktur. Ayrıca spor salonuna gitmeye zihinsel olarak hazır olacaksınız!

Bacak, kalça ve uyluk kasları etkili bir şekilde nasıl sıkılır: egzersizler

Evde bir kızın veya erkeğin kalçalarını ve bacaklarını hızla sıkmak için hangi egzersizlere ihtiyaç vardır? Aslında seçimleri pek çok insanın düşündüğü kadar küçük değil.

Çömelme

Spor salonuna gidemiyor musun? Git Spor malzemeleri mağazası, setleri oradan satın alın dambıllar ve evde squat yapın. Squat, evde gluteus maximus kasınızı hızlı bir şekilde güçlendirmek için en iyi egzersizdir. Evde uzanmak ağırlık koca/baba/kardeş - harika, yakala onu! Para harcamak istemiyor musunuz? Daha kolay olamazdı: 2, 5 ve hatta 6 litrelik şişeleri doldurun su şişeleri ve onlarla çömelin.

Dambıl seti 20 kg

Evde halterle mi yoksa dambılla mı çömeldiğiniz önemli değil. Bunu ağırlıkla yapmanız önemlidir.. Tonlu bir popo = ağırlık kaldırmak! Kalçalarınızı spor salonunda mı yoksa evde mi şişirmek istediğiniz önemli değil, asıl önemli olan egzersizleri verimli ve tutarlı bir şekilde yapmaktır. Ve bu arada, bunun hızlı bir şekilde gerçekleşmesi pek mümkün değil.

Kettlebell 20 kg, kauçuk tabanlı Komşuları rahatsız etmemek için :)

Bir kız evde nasıl squat yapmalı: düz durun, ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, eller vücut boyunca dambıllarla. Arkanıza yerleştirin (sizden yaklaşık bir adım uzakta) sandalye veya bir bank (yüksek bir bar taburesi koymanıza gerek yok, hile yapmayın 😉). Hafifçe öne eğilerek çömelmeye başlayın.

Sanki arkanızdaki sandalyeye oturmak istiyormuş gibi pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Kalçanız sandalyenin kenarına değdiği anda 1-2 saniye bekleyin ve ardından ayağa kalkın. Çömelme yaptığınızda sandalyenin kenarı yere paralel olacak şekilde kalçanızdan yüksekte olmamalıdır. Sandalye çok yüksekse, başka bir tane alın veya uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin.

Seçmek Sumo oturuşuçünkü kalçayı şekillendirmek için en iyi seçenek budur.

Yükün kalça kaslarına gitmesi için evde doğru şekilde çömelme: Düz durun, bacaklarınızı genişçe açın ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru uzatın. Önünüzde bir dambıl, şişe veya ağırlık tutun. Pelvisinizi olabildiğince geriye doğru hareket ettirerek, en azından uyluklarınız yere paralel (tercihen daha alçak) olana kadar kendinizi squat pozisyonuna indirin, 1-2 saniye bu pozisyonda tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Başlangıç ​​pozisyonunda dizlerinizi “kilitli” şekilde düzleştirmeyin. Hafifçe bükülmelerine izin verin.

“Plie”yi “sumo” ile karıştırmayın ( - burada ve detaylı teknik uygulamak). Plie ile vücudunuzu kesinlikle dikey tutmaya çalışırsınız; sumo ile öne doğru eğilirsiniz, böylece yük uylukların iç kısmına değil kalçalara daha fazla düşer.

Önemli:

Dambıl veya şişe seçeneğinden memnun değilseniz, satın alın lastik halkalar/bantlar oldukça yüksek bir çekme kuvvetine sahiptirler, bu nedenle içlerinde çömelmek oldukça zordur. Bu, evde eğitim için çok güzel bir konudur.

Derhal farklı ağırlıklara sahip birkaç döngüden oluşan bir set satın almanızı tavsiye ederiz, ancak elbette ağırlığın boyutuna değil, güvenli bir uygulama tekniğine vurgu yapılmalıdır (bu arada, aşağıdakilerle aynıdır) Bu alıştırmaların klasik versiyonu).

Dahası, döngülerle glute swings, glutebridges ve deadlift bile gerçekleştirebilirsiniz! Kısacası monotonluk evde kıçınızı nasıl pompalayacağınıza engel olmayacak

Bu seçeneği de beğenmediniz mi? O zaman satın alın veya evde kendiniz yapın kum torbası (kum torbası). Evet kum torbası.

Bu yabancı kelime, kumla dolu torbalara sahip bir aparatı ifade eder; yüzen bir ağırlık merkezine sahiptir, bu da bir makine veya halterle yapılan egzersizlerden daha geniş bir kas aralığını yüklemenize olanak tanır. Basit bir mermi gibi görünebilir, ancak çok az kişi gücü geliştirmek için kum torbalarını kaldırma fikrini düşünür, kas kütlesi veya yağ yakımı. Ama boşuna. Görünüşte zararsız bir çanta, bir sporcu için bile ciddi bir zorluk haline gelebilir.

Uygun fiyatlı, 20 kg'lık ağır kum torbası

Şahsen bir kadının benzer bir çantayı kendisinin yapıp kedi kumu ile doldurduğu bir seçenek gördüm :) Ve biraz kullanım çadır ya da sadece sırtlarına içinde ağır bir şey olan bir sırt çantası koydular. Arayan bulsun!

Başlangıçta düz bir popoyu evde sadece ağız kavgası ile pompalamak mümkün mü - hayır, tıpkı spor salonunda olduğu gibi! Gluteal kasları geliştirmek için, farklı temel ve izolasyon egzersizlerini içeren çok sayıda karmaşık çalışmaya ihtiyacınız vardır.

Yan ağız kavgası veya dambıl ile hamleler

Kalçalarınızı "yuvarlaklaştırmanın" en etkili yollarından biri, bu da kelimenin tam anlamıyla diz arkası kirişlerinizin yanmasına neden olur. Yeni başlayanlar için bu egzersizi yalnızca Özkütle: Önce tekniği öğrenin ve ancak o zaman ağırlığı alın!

Tekniğinizi düzeltmek için aynanın karşısına hamle yapın, aksi takdirde sonradan pişman olabilir ve kalça veya diz ekleminizi yaralayabilirsiniz. İyileşmeleri uzun zaman alıyor!

Dik durun, sırtınız düz olmalı, kürek kemikleriniz birbirine doğru çekilmeli, kollarınız yanda olmalı ve bakışlarınız ileriye dönük olmalıdır. Ayaklar doğrudan kalçaların altında olmalıdır, böylece zihninizde düz bir çizgi çizebilirsiniz: ayak kemerinin ortası - diz - uyluk - omuzlar - kulak. Nefes alırken sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın.

Vücudunuzu düz tutun ve vücut ağırlığınızı ayaklarınız arasında eşit şekilde dağıtın. Kendinizi dümdüz aşağı indirin ve vücut ağırlığınızı biraz daha ön bacağınıza verin. Sağ bacağın uyluğu yere paralel olmalı ve sol diz yere çok az değmelidir. Şimdi aynada 90 derecelik üç dik açının oluşup oluşmadığını kontrol edin: sağ dizde, uyluk ile gövde arasında ve sol dizde.

Eğer bu üç açı mevcutsa hamle başarılı demektir!Öndeki topuktan kaldırmak çok önemlidir ayakta bacak, vücudu öne eğmeden ve bacağın geriye çekilmesine yardımcı olmadan.

Uyluklarınızın ve kalçalarınızın arkasının nasıl çalıştığını hissetmeye çalışın. Kaldırmanız gereken şey onların yardımıyladır. Tekrarlarınızı şu şekilde düzenleyin: Her şeyi önce tek ayakla, sonra diğer ayakla yapın.

Ağırlıklarla Rumen deadlifti

Minimum ekipmanla evde kalçalarınızı nasıl genişleteceğiniz ve poponuzu nasıl güzelleştireceğiniz sorusuna mükemmel bir cevap. Prensipte dambıl/gri/kum tekniği, ancak genişletici/elastik bant/ilmeklerle Romen deadlift yapma tekniğinden bahsetmeye değer.

Her iki ayağınız ortada olacak şekilde bandın üzerinde durun. Direnç hissedeceğiniz şekilde bandın uçlarını kavrayın. Öne doğru eğilin, pelvisinizi geriye doğru itin, bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve sırtınızı düz ve belinizi kavislendirin. En alt noktada uyluğunuzun arkasındaki kasların gerildiğini hissedin. Kalçalarınızı kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yokuş yukarı yürümek

Güç kardiyosunu sulandıralım. Bu sarkık poponuzu sıkılaştırmak için en harika egzersiz! Bir yol varsa: harika, onu uygun bir eğime ayarlayın, %3 değil, %9-12 civarında bir yere. Değilse, o zaman mükemmel bir yedek olacaktır.

Basamaklı bir platforma, kutuya veya sıraya tırmanmak

Böyle bir özellik var - platforma giriş (adımlar). Gluteal kasları oldukça iyi kullanırlar, ancak şunu unutmayın: ek olmadan hipertrofi (hacim artışı). hiçbir yük olmayacak!

Egzersizdeki en önemli şey adım. Ne kadar yüksek olursa kalçalara o kadar odaklanır. Bir ayağınız üzerinde olacak şekilde platformun önünde durun. Hareketi kontrol ederek diğer ayağınızla zemini itin, platformdaki ayağınızın üzerine yerleştirin ve hemen yere geri koyun.

Önemli: Ayak, ayağın tamamı tahtanın yüzeyine yerleştirilmelidir, topuk veya ayak parmaklarında sarkma olmamalıdır!

Dengenizi kaybetmeyin, egzersizi ritmik yapın. Daha sonra işi zorlaştırmak için ayağınıza asabilirsiniz. ağırlıklar ya da al dambıllar. Adım platformunda sınıfları çeşitlendirmek için birçok seçenek vardır:

Ancak, adım egzersizlerinin eklemler üzerinde koşma ve atlamadan daha az etkili olmasına rağmen, diz eklemleriniz hakkında endişeleniyorsanız adım egzersizlerinin bu sorunu daha da kötüleştirebileceğini unutmayın. Yani bir şey acıyorsa, adım platformundan vazgeçmek daha iyi olur!

Gluteal köprü

Maksim. kullanıcı ağırlığı: 130 kg.

Her yerde egzersiz yapın: Halkaların bara, kaleye, salıncağa, ağaca takılabileceği kayış sayesinde, ama en önemlisi, evde kapıyı kullanarak! Sadece halkaları sabitleme talimatlarını takip etmek ve karabinanın kilitli olduğunu her zaman kontrol etmek önemlidir (bkz. yapılması/yapılmaması gerekenler).

Ev yapımı dambıl

Tipik olarak platformun yüksekliği 10 ila 30 cm arasında değişmektedir. Platformun yalnızca step aerobik hayranları için gerekli olduğunu düşünüyorsanız, o zaman hayır. Bu basit makine ile şınav, esneme, ısınma ve hafif dambıllarla yapılan egzersizleri etkili bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

Isınma olarak, normal bir merdivende olduğu gibi basamağa adım attığınız "temel adım" - yürüme temel hareketini kullanın. Böyle bir kaldırma sırasında sırtınızın düz olması ve atlamamanız önemlidir.

Yüke çok çabuk alıştığınız için en hafif olmayan ağırlıkları almanızı tavsiye ederiz ve bir ay sonra yarım kiloluk ağırlıklarınız para kaybı gibi görünecektir. Almak daha iyi 1,5 ile 5 kg arası ağırlıklar .

Evde pratik yaparken ağırlıkların ağırlığını arttırmaya yardımcı olacak bir nokta daha var:

Ekipmanınızın ağırlığı artık size ciddi gelmiyorsa, aynı manipülasyonu basitçe dambıllarınızı bacaklarınıza bağlayarak da yapabilirsiniz. Ve bacağınızı geri hareket ettirmek size hemen o kadar kolay bir egzersiz gibi görünmeyecektir.

Önemli bir nokta: Bu hizmet, çevrimiçi mağazalardan karlı bir şekilde satın almanıza yardımcı olacaktır:

Video

Faydalı video: kalçalarınızı evde pompalamak

Eğer tüm çabalarınıza rağmen Madame Siju sizi mutlu edemiyorsa, o zaman açıkça yanlış yapıyorsunuz demektir. Makaleyi oku: . İyi şanslar ve güzel patlamalar!

Bütün kızlar sağlıklı, güzel ve elastik bir vücudun hayalini kurar. Çoğu, kendi kıçlarından duydukları memnuniyetsizlikten dolayı kendileri üzerinde çalışmaya başlıyor - bu onlara iştah açıcı gelmiyor.

Gluteal kasları pompalamak ve poponuzu "sulu" hale getirmek için birçok egzersiz makinesi var, özel programlar geliştiriliyor ve fitness eğitmenleri ders süresinin yaklaşık üçte birini bu konuya ayırıyor.

Aslında nerede eğitim alacağınız o kadar da önemli değil. Gluteal kaslar, hem evde bağımsız olarak çalışarak hem de spor salonunda antrenman yaparak eşit derecede iyi bir şekilde pompalanabilir.

Çömelme olmadan kalçalarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Bu arada mükemmel bir kompleksimiz var.

Gerçekten önemli olan, kızın iştah açıcı kalçalara sahip olma ve onlar üzerinde çalışma konusundaki güçlü arzusudur, çünkü birçok pazarlama vaadinin aksine, tek bir egzersiz makinesi veya süper ünlü antrenör bir hafta içinde poponuzu şişirmenize yardımcı olamaz. Ne yazık ki!

Bir kız güzel bir popoya sahip olmak için ne yapmalı?

Pompalamak için güzel göt Arzu ve zamana ek olarak ihtiyacınız olan:

• Sağlıklı yiyecek;
• Uygulama tekniğine özellikle dikkat ederek “gluteal” egzersizlerin temel omurgasında ustalaşın.

Sağlıklı Beslenme Temelleri

Şimdi bunun hakkında konuşacağız doğru beslenme kısa vadeli (ve genellikle etkisiz diyetler!) Değil, sağlıklı bir vücudun temeli olmalıdır:

• Diyet dengeli olmalı ve tüketilen besinler karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral içermelidir.
• "Kötü" hızlı karbonhidratları hariç tutmalısınız: atıştırmalıklar, şekerli içecekler, kekler, hamur işleri ve diğer tatlılar, tüketilen un ve tahıl ürünlerinin miktarını izlemelisiniz.
• "Kötü" hayvansal yağların tüketimini dışlamak gerekir: sosisler, tütsülenmiş etler, domuz yağı, margarin ve süt yağlarını, tereyağını ve yağlı deniz balıklarını kötüye kullanmayın.
• Bol su için, çay ve kahve tüketimini sınırlayın, alkollü, tatlı ve gazlı içecekleri hariç tutun.
• Yiyeceklerdeki tuz içeriğini kontrol edin.
• Kızartılmış yiyecekleri diyetinizden çıkarın; buharda pişirmeyi, kaynatmayı ve haşlamayı tercih edin.
• Diyetinizi sebze, meyve, mantar ve otlarla doldurun.
• Menünüze tahılları, baklagilleri, süt ürünlerini, yumurtaları, balıkları ve yağsız etleri ekleyin.
• Antrenmandan sonra, gücü ve kasları yeniden canlandırmak için "sağlıklı" hızlı karbonhidratlar grubundan bir şeyler yediğinizden emin olun.

Ek olarak, daha az gergin olmaya çalışmalısınız - kızlar stresi "yemeyi" severler ve bunu nadiren sağlıklı ürünlerin yardımıyla yaparlar.

Doğru beslenme ve egzersiz

Gluteal kaslarınızı pompalamak için antrenmana başlamadan önce kilonuzu değerlendirmeniz gerekir. Sonuçta kaslar, doğru egzersiz ve beslenme dengesiyle pompalanır. Kasları pompalarken diyet daha kalorili hale getirilir. Eğer kız antrenmana başlamadan önce fazla ağırlık, o zaman önce kilo vermeniz gerekir - aksi takdirde kaslar yerine yağ tabakası büyüyecektir. Bunu yapmak için kurallara uymaya başlamalısınız sağlıklı beslenme Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm yiyecekleri diyetinize dahil edin, aralarından en düşük kalorili temsilcileri seçin.

Vücut ağırlığı arzu edilen düzeye ulaştığında, diyetin kalori içeriği yavaş yavaş artmaya başlar. Alınan kaloriler büyüyen kasları beslemeye yetecek kadar olmalıdır. Günlük kalori alımınızın hesaplanmasını bir uzmana emanet edebilirsiniz. Spor Beslenmesi veya internette bulunması kolay özel programları kullanarak bu hesaplamayı kendiniz yapabilirsiniz.

Kilo verme aşamasında ilk antrenman olarak metabolizmayı, kan dolaşımını iyileştirecek, kasları ve eklemleri çalıştıracak kardiyo egzersizlerini (koşma, yürüme, yüzme, aerobik) tercih etmek daha iyidir. Daha sonra yavaş yavaş kalçaları şişirmek için egzersizler yapın.

Her şey kiloyla uyumlu olsa ve kızın vücudunun tek kusurlu kısmı poposu olsa bile, antrenmanı yalnızca gluteal kaslara yönelik egzersizler üzerine inşa etmek imkansızdır. Herhangi bir antrenman ısınmayla başlar (dans etme, yerinde koşma, atlama) ve esneme ile biter.

Gluteal kasları eğitmek için egzersizler

Şimdi güzel gluteal kasları eğitmek için temel egzersizlere ve bunların doğru tekniklerine bakalım.

Gluteal kasları pompalamak için en önemli egzersizler:

• Genellikle "sumo squat" olarak adlandırılan derin squat.
• Hamleler.
• Bacaklarını salla.
• Ağırlıklarla deadlift.
• Pelvisin kaldırılması (yarım köprü pozisyonu).

Derin ağız kavgası– doğru teknikle şişirilmiş bir poponun temeli. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutmanız, vücudunuzu kuvvetli bir şekilde öne eğmeniz, vücut ağırlığınızı topuklarınıza aktarmanız gerekiyor. Sırtınızı düz tutarak mümkün olduğunca yere yakın çömelmeniz gerekir. Dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemeli ve içe doğru düşmemelidir. Alt bacak ile uyluk arasında kalça ile 90 0'lik bir açı oluşturulduğunda squat, uyluk kaslarını pompalar ve bu egzersiz tekniğiyle gluteal kaslar çok az çalışır. Alt pozisyonda kalça kaslarının gerilmesi ve gergin kaslar kullanılarak yukarı kaldırılması gerekir. İlk başta arkanıza alçak bir bench koyabilir ve çömelirken poponuzla ona ulaşmaya çalışabilirsiniz. Hakkında daha fazlasını okuyun. Gelecekte egzersizi karmaşıklaştırabilir ve halterle çömelebilirsiniz. Egzersizin sıklığı 10-15 defadan oluşan 3 settir.

Hamlelerözellikle squat sonrası etkilidir. Düz bir zeminde, basamakta veya Smith makinesinde yapılabilirler. Önemli olan dizinizi izlemek; ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. Egzersizin etkinliğini ağırlıkla artırabilirsiniz - dambıllar yeni başlayanlar için idealdir. 15-20 kez 3 yaklaşımın gerçekleştirilmesi yeterlidir.

Kızlar genellikle görmezden gelir "Romen" veya deadlift düz bacaklarda, bunun bir erkek egzersizi olduğunu düşünürsek. Ve boşuna. Güzel bir popoya sahip olmak isteyenler için bu tip halter kaldırma etkili yöntem kalça kaslarını çalıştır. Bacaklardan popoya güzel bir geçiş yaratan birkaç egzersizden biri. Burada deadlift yaparken dizlerinizi olabildiğince az bükmeniz, kıçınızı "dışarı çıkararak" kendinizi alçaltmanız önemlidir. Bu egzersiz yağları iyi yakar! 10-12 defadan oluşan 3 set yapmanız yeterlidir.

Bacaklarını salla Ellerinizden destek alarak dört ayak üzerinde durarak gerçekleştirdiğinizde etkilidir; vücudunuzu öne doğru eğerek veya özel egzersiz makineleri kullanarak "ayakta" pozisyonda gerçekleştirebilirsiniz. Ana püf noktası bacağın tüm kaslarını, özellikle de gluteal ve uyluk kaslarını germektir. Egzersiz her bacakta 25 kez 3 tekrar ile yapılmalıdır.

Pelvik kaldırma"Yatma" pozisyonu gluteal kasların iyi çalışmasını sağlar. Bu durumda sırtın mümkün olduğu kadar yere "bastırılması" ve gluteal kasların gerginliği nedeniyle pelvisin kaldırılması önemlidir. Frekans – 20 kez 2 set.

Evde güzel bir popoyu pompalamak için etkili egzersizler

Tabii ki, popoyu pompalamayı amaçlayan egzersizlerin listesi sunulanlarla sınırlı değil, ancak bunlar temel ve yeni başlayanlar için yeterli sayıda var. Ana - doğru teknik uygulamak. Gelecekte gerekirse ek egzersizler ekleyebilirsiniz. İyi şanlar! Ve senin için güzel bir popo!

Gluteus medius kasını pompalamaya yönelik bu egzersiz seti evde yapılabilir. Tüm hareketler oldukça basit, güvenli ama etkilidir.

Bu kas sıklıkla unutulur. Daha doğrusu eğitilmesi ve güçlendirilmesi gerekiyor. Özellikle şekillerini geliştirmek için popo egzersizleri yapan kızlar.

Gluteus Medius büyük kasın altında bulunur. Ve poponun şekli üzerinde çok fazla etkisi yok gibi görünüyor.

Bu yanıltıcı bir izlenimdir. Kasın, bir kişinin vücudunun arka kısmının sırtın altında nasıl göründüğü üzerinde büyük etkisi vardır. Ancak daha da önemlisi gluteus medius birçok pelvik ve sırt fonksiyonundan sorumludur. Yani durumu kas-iskelet sisteminin ve bir bütün olarak tüm vücudun sağlığını doğrudan etkiler.

Ağır ağırlık kaldırırken veya benzer çabalar gösterdikten sonra sırt ağrısı yaşadıysanız, Gluteus Medius'unuzun az gelişmiş olduğundan ve eğitime ihtiyacı olduğundan emin olabilirsiniz.

İyi pompalanmış bir orta kas, ağırlık kaldırırken ve diğer birçok karmaşık vücut hareketinde eforun çoğunu üstlenir. Ancak eğer zayıf gelişmişse, o zaman tüm çabalar sırtınıza, omurganıza düşer. Bu onun durumu üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir.

Bu kas aynı zamanda kalçanın dışa doğru dönmesini sağlar ve stabil yürümeden sorumludur. Yaralanmaları ve patolojileri nedeniyle kişinin yürüyüşü, bir kedininki gibi doğal olmayan bir hal alır.

Nasıl ve hangi hareketler yapılmalı?

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun ve hafif dambılları ellerinizde tutun. Tam karşıya doğru bak.
2. Şimdi dizlerinizi hafifçe bükün. Ve kalçanı geriye çek. Belden bükün. Başını dik tut. Eller aşağı.
3. Pozisyonunuzu değiştirmeden kollarınızı dambıllarla birkaç kez göğsünüze doğru çekin. Ağırlığı, asıl çabanın sırtta değil, kalça ve karın kaslarında olması için yükseltmeye ve indirmeye çalışın. Hiçbir durumda sırtınızı eğmeyin. Her zaman bükülmüş halde tutmaya devam edin.

Bu gluteus medius pompalama egzersizi, sağlıklı bir sırtın korunması için gereklidir. Yerden ağırlık kaldırma işlemini simüle ettiğinden. Tam olarak bu fiziksel aktivite birçok insanın yanlış yaptığı ve omurganın zarar görmesine neden olan bir işlemdir.

1. Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.
2. Bir bacağın dizinin kıvrımına bir dambıl yerleştirin.
3. Şimdi dambılı düşürüp düşmemeye dikkat ederek bacağınızı biraz yukarı kaldırın. Vücudunuzun dambılsız tarafındaki kalça kaslarının gücünü kullanarak dengeyi koruyun. Ve merminin kendisini vücudun aynı yarısında bulunan popo kaslarıyla tutmaya çalışın.
4. Dengenizi birkaç saniye koruyun. Daha sonra dambıl ile bacak değiştirin. Sol ve sağ bacaklar için 2-3 kez tekrarlayın.

İpucu: Dengelemeyi kolaylaştırmak için nefes verirken bacağınızı kaldırın. Ve sırtınızda bir bardak su hayal edin. Dökülmemek için elinizden geleni yapın.

Dambıllarla ileri hamleler

Bu siyatik egzersizi iyi bilinen ve etkili bir egzersizdir. Ve sadece gluteus medius kasını pompalamak için değil, aynı zamanda alt ekstremite eklemlerini geliştirmek ve dengeyi geliştirmek için de kullanılır.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılları ellerinizde tutun.
2. Bir bacağınızı öne doğru hareket ettirin. İkinciyi biraz geriye çekin.
3. Ön kaval kemiğiniz dikey ve arka kaval kemiğiniz yere neredeyse paralel olacak şekilde her iki bacağınızı da dizlerinizden bükün. Kollarınızı aşağıda ve sırtınızı düz tutun.
4. Pozu birkaç saniye koruyun. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.
5. Egzersizi 2-3 setin her biri için her bacakta 5-10 kez yapın.

İpucu: İleriye doğru hamle yaparken dengeyi bulmayı kolaylaştırmak için önünüzde düz ve sabit bir şey bulun ve ona bakın.

Bacak kaldırmalı köprü

1. Kollarınız gövdeniz boyunca uzatılmış ve bacaklarınız dizlerinizden bükülmüş şekilde sırtınıza yaslanın.
2. Alt sırtınızı mattan kaldırın.
3. Daha sonra yerden ve kalçalardan kaldırın.
4. Sadece ayak tabanlarınız ve omuzlarınız yere değecek şekilde havada asılı kaldığınızı hissedene kadar yükselin.
5. Şimdi tek ayağınızla dengeyi korumaya çalışarak bir bacağınızı düzeltin.
6. Pozu birkaç dakika tutun, süreyi yavaş yavaş 10 saniyeye çıkarın.
7. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Ve bacak değiştirerek egzersizi tekrarlayın.
8. Her bacakla 3-6 tekrardan oluşan 4 set yapın.

Yüklü ağız kavgası

Bu harika kuvvet egzersizi Gluteus Medius da dahil olmak üzere vücudun alt kısmındaki birçok kasın aynı anda gelişimi için.