Asılı bacak yatay çubuk üzerinde yükselir (Toes to Bar). Salıncak askılı bacak kaldırma hareketleri yapmaya değer mi?

Barda asılı bacak kaldırma (Toes to Bar) en çok kullanılanlardan biridir. etkili egzersiz basında, yürütülmesi sırasında vücudun gergin bir pozisyonda olması nedeniyle, kaslarımız hareketin negatif aşamasında bile (bacakları indirirken) muazzam bir yük alır.

Bu egzersizin birkaç çeşidi vardır: askıda düz bacakları kaldırma, dizlerde bükülmüş bacakları kaldırma, alternatif bacak kaldırma, ayak parmaklarını çubuğa kaldırma ve "köşe" (bacaklar ve vücut arasında dik açının statik tutulması). Hepsini aşağıda daha ayrıntılı olarak açıklayacağız.

Ayrıca bugünkü makalemizde aşağıdaki hususları analiz edeceğiz:

1. Bu egzersizin kullanımı nedir;
2. Yatay çubuk üzerinde asılı bacak kaldırma çeşitleri ve ayrıca egzersizi gerçekleştirme tekniği;
3. Bu egzersizi içeren crossfit kompleksleri.

Asarak bacak kaldırma yapmanın faydaları nelerdir?

Bacakları asarken kaldırırken, sporcu alt kısımlarına vurgu yaparak karın kaslarını çalıştırır - bu segment, gelişimi deneyimli sporcular için bile genellikle yeterli değildir. Asılı bacak yükseltmelerine üst ab ve eğik bacak yükseltmelerinin her birini ekleyin ve harika, tam bir antrenmanınız var.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Her antrenmanda alt karın kaslarına odaklanarak, bir taşla birkaç kuş vurabilir, çekirdek kaslarınızı güçlendirebilir ve "küplerin" çizimini geliştirebilirsiniz. "Küpler" ile her şey açıktır - burada tek görsel bileşen bizim için önemlidir, ancak güçlü bir baskı tamamen farklı bir hikaye. İyi gelişmiş karın kasları, koordinasyonu geliştirerek ve pelvis ve alt sırtın konumu üzerinde daha fazla kontrol sağlayarak, deadlift ve halter squat gibi egzersizleri gerçekleştirmemize yardımcı olur; patlayıcı gücümüzü kullandığımız egzersizlerde (sprint, box jump, bench squat vb.) performansımızı geliştirmek; ve ayrıca vücudun genel güç potansiyelini önemli ölçüde arttırır - büyük miktarda eğitim yüküne uyum sağlamak bizim için çok daha kolay hale gelir.

Egzersiz yapma türleri ve tekniği

Üst çubuğa asılarak düz bacakların kaldırılması

Bu alıştırmanın en yaygın ve belki de en etkili varyasyonu. Teknik aşağıdaki gibidir:

Asılı bacak dizde bükülmüş

Bu seçenek, henüz askıda düz bacaklarını kaldırma fırsatı verilmeyen yeni başlayan sporcular için daha uygundur.

Temel farkı, aynı genlikte daha kısa bir kol ile çalışarak daha az efor sarf etmemiz ve daha fazla tekrar yapabilmemizdir. Aynı zamanda, nöromüsküler bağlantıyı kaybetmemek önemlidir, birçok yeni başlayan dizleriyle neredeyse çeneye ulaşmaya çalışır ve bu temelde yanlıştır. Hareket, kaslarımızdaki yükün maksimum olacağı seviyeye kadar yapılmalıdır, daha yükseğe çıkmanın bir anlamı yoktur.

Alternatif asılı bacak yükseltmeleri

Eğitim süreçlerine yeni bir şeyler eklemek isteyenler için ilginç bir seçenek. İçinde statik ve dinamik yükleri birleştirmemiz bakımından önceki bacak kaldırma türlerinden önemli ölçüde farklıdır: bir ayağı dik açıya kaldırarak, presimizin bir kısmı dinamik iş yaparken, presin diğer kısmı statik iş yapar, vücudun sabit pozisyonundan sorumludur, aksi takdirde sporcu hafifçe yana döner.

Bu pozisyonda, alt sırtın pozisyonunu izlemek önemlidir, bir bacağı kaldırırken omurga biraz "büküleceğinden" sakrum bölgesini çok fazla öne çekmenize gerek yoktur.

Çorapları bara yükseltmek

Bu egzersiz, normal bacak kaldırma hareketlerinden farklıdır, çünkü burada mümkün olan en uzun genlikte çalışırız ve tüm karın kaslarını yükleriz.

Çoraplarınızla yatay çubuğa dokunmaya çalışın, ataleti en aza indirmeye çalışın ve pelvisi çok yükseğe kaldırmamaya çalışın - bu, lomber omurga üzerinde istenmeyen bir yük oluşturacak ve omurganın ekstansörlerini ve kalçaları çalışmaya dahil edecektir. Görevimiz, vücudu hareketsiz tutarak karın basıncını mümkün olduğunca izole etmektir.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Köşe" (dik açının statik tutulması)

Statik ve dinamik yükleme kombinasyonunun sürekli ilerlemenin anahtarı olduğu bir sır değil. Bunu yaparak, karın kaslarınızı izometrik bir şekilde kasarak tamamen farklı bir modda çalışmaya zorlarsınız.

© undrey - stock.adobe.com

Buradaki görevimiz, düz bacakları zemine paralel seviyeye yükseltmek ve bacakları hareketsiz tutarak mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalmaktır. Aynı zamanda, nefes almayı unutmamak önemlidir, gecikme olmadan pürüzsüz olmalıdır.

İyi gelişmiş kuadrisepsleri olan birçok sporcu, sık sık, basınla birlikte, uyluğun ön kısmının işin bir kısmını yaptığından şikayet eder. Kuadrisepsleri işten "kapatmak" için dizlerinizi biraz bükmeniz gerekir (yaklaşık 10-15 derece). Bu, hareketin biyomekaniğini biraz değiştirebilir, bu nedenle karın kaslarının en yüksek kasılmasını hissetmek için bacaklarınızı biraz daha yukarı kaldırmayı deneyin.

Crossfit kompleksleri

Aşağıdaki tablo, bu alıştırmayı içeren çeşitli fonksiyonel kompleksleri listeler. Dikkatli olun: yük yeni başlayanlar için tasarlanmamıştır, ertesi gün karın kaslarındaki ağrının gülmeniz bile canınızı yakacak kadar şiddetli olacağına hazırlıklı olun.

Hiçbir şey abs üzerinde, bir barda asılı bacağın kaldırılması kadar etkili değildir. Bu egzersiz biraz fiziksel hazırlık gerektirir ve istenen sonucu vermesi ve zarar vermemesi için talimatları tam olarak izlemelisiniz. Üst direğe bacak kaldırma tekniğini paylaşıyoruz.

temel bilgiler

Egzersiz türleri

Bu alıştırmanın birkaç varyasyonu vardır:

• Çubuk üzerinde düz bacakları yükseltmek.
• Çubuğun bükülmüş bacaklarının kaldırılması.
• Düz olmayan çubuklarda bükülmüş bacakları yükseltmek.
• Asılı bacak, sıkıştırılmış bir top veya dambıl ile yükselir - yatay bir çubukta, düz olmayan çubuklarda veya bir üst çubukta.

Tüm bu egzersizler, farklı ek kas grupları kullanılarak karın kasları için tasarlanmıştır. En ciddi eğitim seviyesi, enine çubuğa asılan düz bacakları kaldırmayı ve kenetlenmiş bir top ile kaldırmayı gerektirir, geri kalanı için ortalama bir seviye yeterlidir. Her egzersize daha yakından bakalım.

Hangi kaslar çalışır

Bacaklarınızı bara kaldırırken aşağıdaki kaslar çalışır:

• Eğik ve düz karın.
• İliopsoas.
• Uyluğun fasya latasının gerilmesi.
• Terzilik, tarak, uzun ve kısa addüktörler.
• Rektus femoris kası.

Egzersiz, kalça fleksör kaslarının çalışmasıyla başlar, daha sonra rektus ve eğik karın kasları bağlanır. Bacakları asarken bükerken, asıl yük karın kaslarındadır.

Avantajlar

• Çok sayıda kas hemen işe alınır.
• Doğru duruş için gerekli olan kaslı bir korse gelişir.
• Asılırken, omurganın faydalı bir şekilde gerilmesi vardır.
• Sırt ağrısı veya sorunları için kullanılabilir.
• Yürütme çeşitliliği.

Çubukta düz bacakları kaldırmak

Adım adım talimat

Adım 1. Ayaklarınız yere değmeyecek şekilde yatay çubuğa asın. Bunu yapmak için atlayabilirsiniz ve yeterli yükseklik yoksa, bir tezgah veya bir koç desteği kullanın. Kavrama - düz: orta veya geniş.

Adım 2. Kollarınızı ve bacaklarınızı tamamen düzeltin ve bel bölgesinde sırtınızı hafifçe bükün.

Adım 3. Derin bir nefes alın ve bacaklarınızı hafifçe geri çekin.

Adım 4. Bir sarsıntıyla bacaklarınızı mümkün olan maksimum yüksekliğe kadar çubuğa kaldırın - iyi yapılırsa, yatay konumun biraz üzerinde olmalıdırlar. Profesyoneller bara çoraplarıyla dokunabilirler.

Adım 5. En yüksek seviyede bir saniye durun. Maksimum egzersiz faydası için karın kaslarınızı daha da sıkın.

Adım 6. Nefes alın ve üzerinde çalıştığınız kaslara konsantre olarak bacaklarınızı yavaşça indirin.

Adım 7. Gerekli sayıda tekrar gerçekleştirin.

• Egzersiz sırasında atalet ve sallanmadan kaçının.
• Temiz bir yürütme için yavaş hareket edin.
• Sonunda 1-2 saniye tutun ve karın kaslarınızı daha da sıkın.
• Çok fazla ağırlığınız varsa, yatay çubuk yerine sırtlı çubuklar kullanmalısınız.
• Kolların bar üzerinde ayrılmasını önlemek için omuz askıları veya bilek askıları kullanabilirsiniz.
• Duvar çubuğundan başlayabilir ve bükülmüş bacakları kaldırabilirsiniz - bu şekilde yükü önemli ölçüde azaltacaksınız.
• Gelişmiş bir seçenek, ağırlıklı bacak kaldırmadır.
• İstenilen yüke bağlı olarak bacakların yüksekliğini değiştirebilirsiniz.
• Egzersizleri 2-3 set 10-15 tekrarda yapmak en iyisidir.

Asılı bükülmüş bacak çubukta yükselir

Çalışan kaslar

Önceki egzersizde olduğu gibi, bükülmüş bacaklarla kaldırırken, ana yük rektus ve eğik karın kaslarına düşer. Ek olarak, uylukların rektus kasları ve iliopsoas kası tutulur. Omuz bıçakları, omuz eklemleri ve karın kasları stabilizatör görevi görür.

Adım adım talimat

Adım 1. Çubuğu geniş veya orta bir tutuşla kavrayın.

Adım 2. Düz kollar ve bacaklarla, alt sırtta hafifçe bükülmüş bir pozisyonda sabitleyin.

Adım 3. Önce derin bir nefes alın ve nefes verirken bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarıya doğru çekin.

Adım 4. Bu pozisyonda bir saniye dondurun ve karın kaslarınızı sıkın.

Adım 5. Bacaklarınızı yavaşça indirin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Adım 6. Gerekli sayıda tekrar yapın.

Kaynak: BodyBuilding.ua Spor Kanalı

Egzersiz sırasında sallanmamak çok önemlidir. Barda dengenizi sağlamakta zorlanıyorsanız, birinden avucunu belinize doğru tutmasını isteyin. Sallanmayı önlemenin en kolay yolu, egzersizi duvar çubuğunun üst çubuğunda yapmaktır.

Bel ağrınız varsa, çoraplarınızı birbirinden ayırmayı ve topuklarınızı mümkün olduğunca yaklaştırmayı deneyin.

Düzensiz çubuklarda askıda bükülmüş bacakları yükseltmek

Çalışan kaslar

Ana olanlar karın kaslarıdır (eğik ve düz). İliopsoas ve uyluk kasları ek olarak yüklenir. Karın kasları, boyun, omuz bıçakları, omuz eklemleri ve kolların yanı sıra egzersiz sırasında dengeleyici görevi görür.

Adım adım talimat

Adım 1. Düz olmayan çubuklarda serbest asılı bir pozisyon alın: kollar dirseklerde bükülmüş, göğüs düzleştirilmiş, sırt ve karın kasları gevşemiş.

Adım 2. Nefes alın ve absinizi sıkın.

Adım 3. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve yavaşça göğsünüze doğru kaldırın.

Adım 4. Kalçalarınız zeminle aynı hizadayken kaldırmayı bırakın. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun, karın bölgesindeki gerginliği artırın.

Adım 5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Adım 6. Gerekli sayıda tekrar yapın.

(2 tahminler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Karın egzersizlerinin bolluğuna rağmen, egzersizi gerçekten etkilidir. Diğer tüm hareketler, büküm seçeneklerinden sadece bir tanesidir. Makale, basındaki ters egzersizin gelişmiş bir versiyonu olarak asılı bacak kaldırma hakkında konuşacak.

Basında ters egzersizi: egzersizin özellikleri

Rektus abdominis kası, sternumdan alt karına uzanan katı, düz bir kastır. Değerli küpler, rektus abdominis kasının tendonlarla enine kesişmesi nedeniyle oluşur. Ana şey şu ki ÖNEMLİ Bunu özümsemek, herhangi bir kasın (rektus abdominis kası dahil) kısmen kasılamamasıdır.

Düşük abs egzersizleri gibi saçmalıkları sık sık duyacaksınız. Basının bu pompalanması çok zor kısmını belirli hareketlerin yüklediğini söylüyorlar.

Üst kısımda olduğundan daha az sinir ucu olduğu için onu pompalamak gerçekten zordur, bu da beynin kasılmak için aynı güçlü sinyali (düzen) üretemediği anlamına gelir. Ayrıca, yağ hücrelerinin enerji depolarını yenilemek için seçtikleri bölgedir (burada yağın daha kolay birikmesi daha kolaydır), bu da iyi gelişmiş kasları görmeyi zorlaştırır.

Fizyolojik olarak, varyantta olduğu gibi üst gövdeyi pelvise doğru veya ters egzersizde olduğu gibi pelvisi üst gövdeye doğru bükebilirsiniz. Fark ne? Yürütmenin yükü ve karmaşıklığı ile farklı büküm versiyonlarını gerçekleştirerek, antrenmanı sadece kendiniz için değil, aynı zamanda kaslarınız için de daha çeşitli hale getirirsiniz.

Asılı bacak kaldırma, ters egzersizin gelişmiş bir şeklidir. Vücut ne kadar dik olursa, alt gövdeyi (pelvis) yukarı döndürmek o kadar zor olur. Bu yüzden bacakların pozisyonu GENEL OLARAK egzersiz performansını etkilemez. Pres bacakları yukarı kaldırmaz (bu, yanlış yapılırsa çalıştırdığınız diğer kaslar tarafından yapılır), pres pelvisi göğse (ve göğsü pelvise) büker.

Bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmayı düşünmemelisiniz. Pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmayı düşünmelisiniz.

Bacaklar dizlerden bükülebilir (bunu yapmak daha kolaydır), düz veya kendi aralarında çaprazlanabilir - önemli değil, ancak pelvis ne kadar yüksekse, rektus abdominis kasının kasılması o kadar eksiksiz olacaktır.

Yürütme tekniği hakkında birkaç söz

Asma bacak kaldırma, prensip olarak, görevinizin bacaklarınızı kaldırmak değil (egzersiz adına korkunç bir saçmalık), ancak pelvisi kaldırmak olduğunu anlarsanız, zor bir egzersiz değildir. Barda asılı pozisyonda veya özel bir simülatörde, dirseklerinizi ve önkollarınızı yastıklara dayayarak ve sırtınız yumuşak bir sırtta olacak şekilde yapılabilir.

Bir başlangıç ​​pozisyonu alın ve tamamen düzeltin. Nefes verirken, bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın, bu sırada vücudu leğen kemiğinden kendinize doğru bükün. Umarım böyle mecazi bir karşılaştırma, hareketin nüansını daha iyi anlamanıza yardımcı olur.

Pelvis ne kadar yüksekse, rektus abdominis o kadar iyi kasılır ve o kadar çok iş yapar. Bacaklarını düşünme. Burada kesinlikle tekrar sayısını kovalamayın. Kalite önemlidir. Yavaş bir kaldırma hızı sizi bilinçli ve kontrollü bir şekilde doğru kasılmaları yapmaya zorlayacaktır. Vücudu bükmeyi ve abs'i kesmeyi düşünün.

Teneffüs sırasındaki en üst noktadan, aynı zamanda, vücudu yukarıdan aşağıya doğru çözüyormuş gibi, yavaş yavaş inmeye başlar. Kasların en alt noktada dinlenmesine izin vermeyin. Set boyunca gerilimi koruyun. Dibe çökün ve hemen kıvrılmaya başlayın.

Seti tamamladıktan sonra karın kaslarını gerdirin. Çubuğa asın ve ayaklarınızla zemine dokunun, sırtınızı bükün ve karnınızı öne doğru iterek abs'i mümkün olduğunca gerdirin. 15-20 saniye, kasları dışarı atmak, kas fasyasını germek ve bu bölgeye kan akışını iyileştirmek için yeterlidir.

Basında ters egzersizi: video

Basında ters egzersizi nasıl yapacağınızı daha iyi anlamak için Denis Borisov'un bir videosu size yürütmenin nüanslarını anlatacak.

Çözüm

Preste asılı bacak kaldırma ve düz egzersizi yaparak, zaten gelişebilirsiniz. Bu bölgenin estetiğini güçlendirmek için düşük vücut yağına sahip olmanız gerekir ve bu zaten bir görevdir.

Hepinize iyi günler. Bu sayımızda, rektus abdominis kasını (abs) pompalamak için en güçlü / etkili egzersizlerden biri - barda asılı bacaklar hakkında konuşacağız.

Bu egzersiz aslında klasik ters mekik hareketlerinin bir başka çeşididir. Ancak tereddüt etmeyin - çok daha zor (uygulaması) ve bu nedenle daha etkili (daha iyi).

Bu varyasyonun tek dezavantajı (sokakta veya fitness kulübünde egzersiz yapan kişilerle ilgili değildir), onu tamamlamak için yatay bir çubuğun (yatay çubuk) gerekmesidir, yani. evde, egzersiz, ne yazık ki, yardım edilemez.

Sokakta veya bir spor kulübünde, bir üst çubuk (yatay çubuk) bulun - asfaltta iki parmak gibi)).

Genel olarak, bu alıştırmada, rektus abdominis kasının (yani, pres, bu çok "küpler") vurgulanan çalışmasına ek olarak, eğik kaslar da çalışır (yan taraftaki aynı "çizikler", küplerden). Vücutta düşük bir yağ oranı ile görülebilen "küplerin" yanı sıra yardımcı kaslar: el, önkol, sırt, omuz ve bacak kasları. Etkileyici, değil mi?

Genel olarak bu mucizeye dikkat etmenizi ve pratikte denemenizi şiddetle tavsiye ediyorum 🙂

Asılı bacak çubukta yükselir: yürütme tekniği

Egzersiz, hem tamamen düzleştirilmiş bacaklarla (gelişmiş, en zor (bu nedenle, en etkili) seçenek, yeni başlayanlar ve hatta orta seviye için değil) ve bükülmüş dizlerle (bu seçenek, yeni başlayanlar ve orta seviye için aynı) yapılabilir. ) ...

not Şimdi, düzleştirilmiş bacaklarla gerçekleştirme tekniğini ele alacağız, ancak tekniğin özü (bükülmüş / düzleştirilmiş bacaklar arasında) hiç değişmiyor ... asıl mesele, özü anlamaktır.

1 / Çapraz çubuğa (yatay çubuk) yaklaşın ve yukarıdan bir tutamakla (veya sahip olduğunuz yatay çubuğa bağlı olarak paralel bir tutuşla) omuz genişliğinde veya biraz daha dar / daha geniş (sizin için daha uygun olduğunu görün) tutun , ve tut) ve dayan ... Yatay bir çubuk üzerinde tarttığınız ortaya çıkmalı, kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız yere düz paralel. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Aşağıdaki resimsel şekle bakın:

2 / Başlangıç ​​pozisyonundan nefes alarak bacaklarınızı en üste kadar kaldırmaya başlayın, ayaklarınızla üst çubuğa dokunana kadar. Lütfen bacaklarınızı yukarı kaldırırken pelvisi de (bacaklara ek olarak) çevirmenizin (kaldırmanızın) çok önemli olduğunu unutmayın. Pelvisi bükmek ZORUNLUDUR! Çünkü anatomik olarak presin işlevi bacakları değil pelvisi kaldırmaktır (bükmektir). Bu nedenle, sadece AYAKLARI kaldırırsanız, pres çalışabileceği kadar verimli çalışmayacaktır. Anlıyor musun? Egzersizin etkinliği önemli ölçüde azalır (sıfıra kadar). Aşağıdaki resme bakın:

3 / Enine çubukla ayaklarınıza dokunduktan sonra bacaklarınızı aşağı indirin (başlangıç ​​pozisyonuna). Bacakları aşağı indirmek - KONTROL ALTINDA! Onlar. bacaklarınızı hızlı bir şekilde (sarsılarak) aşağı atmanıza gerek yoktur ... onları yavaşça, kontrollü bir şekilde, dikkatlice gerdirerek ve böylece baskıyı niteliksel olarak gererek ve daraltarak indirmeniz gerekmez.

4 / Bundan sonra, tekrar tekrar tekrarlayın, ihtiyacınız olan tekrar sayısı ...

Bu arada sorulara gelince, bu alıştırmada kaç yaklaşım/tekrar yapılmalı, o zaman insanların büyük çoğunluğuna tavsiyem: 3 set 10-15 tekrar (kafa ile)...

• Barda kalamıyorsanız (eller serbest durumdaysa), omuz askılarını / bilek askılarını kullanın.
• Hiçbir durumda bu alıştırmada atalet kuvvetlerini kullanmayın ... sallanmanıza vb. gerek yok, böylece kendinize yardım edin (hile). Her şeyi temiz, kontrollü yapın.
• Düzleştirilmiş bacakları kaldırmak size kolay geliyorsa, ek ağırlıklar kullanmaya başlayın (bacaklarınıza ağırlık koymanızı tavsiye ederim).

Bu alıştırmanın çeşitleri

Bu alıştırmanın birçok varyasyonu var, aşağıda en yaklaşık olanları sağlayacağım:

# 1. Asılı bacak, bükülmüş bacaklarla yükselir

# 2. Yatay bir çubuk-çubuk presinin yapımında (bacaklar düz veya dizlerde bükülebilir):

Numara 3. Asılı bacak dirsek kollu yükseltir

4 numara. Eğik kaslar için yan bacak yükseltir

Varyasyonların her birini ayrıntılı olarak ele almayacağız, çünkü makale bununla ilgili değil. Ancak prensipte, tüm bu egzersizleri yapma tekniği yukarıda size anlattığımla çok ama çok benzer.

Bu, bu sorunu sonuçlandırıyor. Tatlı için - bir video: bu alıştırmanın görsel bir gösterimi:

- Erkek performansında:

- Kadın performansında:

Saygılarımla, yönetici.

Asılı bacak kaldırma, en yorucu karın egzersizlerinden biridir. Ancak, bu tür egzersizler basını çalıştırmada son derece etkilidir. Alt küpler üzerinde özellikle güçlü bir etkiye sahiptirler. Doğru yapılırsa, "eziyet" ve üst yapabilirsiniz Bu egzersiz, futbol, ​​jimnastik, karate, akrobasi ile uğraşan sporcular için, genel olarak, omurga ve kalça eklemini aynı anda bükmenin gerekli olduğu sporlar için faydalı olabilir.

teknik

1. Çubuğa asılırken bacakların kaldırılması şu şekilde yapılır: Ortalama bir tutuşla tutmalısınız. Bacaklar yere dokunmadan serbestçe sarkıyor. Kavrama zayıfsa, özel destek kayışları kullanmanız gerekir.
2. Sırtınızı alt sırtta hafifçe bükün, kollar ve bacaklar düz olmalıdır.
3. Nefes alarak bacaklarınızı biraz geriye alın ve güçlü bir sarsıntıyla yukarı kaldırın. Onları düz tutmanız tavsiye edilir. Ancak böyle bir performans için yeterli gücünüz yoksa dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Büküldükleri açının setin sonuna kadar aynı kalması önemlidir.
4. Bacaklar belden yukarı kaldırılmalıdır. En yüksek noktada, basını kuvvetlice zorlarken birkaç saniye tutmaya çalışmanız gerekir. Bundan sonra, bacaklarınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde aşağı indirebilirsiniz.
5. İkinci bir duraklamadan sonra egzersizi tekrarlayın.

İpuçları & Hileler

1. "Asılı bacak kaldırma" egzersizinin başında hafif "hile", basının çalışmasını etkilemez. İlk aşamada, uyluk kasları çalışmaya katılır. Orta ve sonda karın kasları çalışır.
2. Bacaklar ne kadar yükseğe kaldırılırsa, pres üzerindeki yük o kadar güçlü olur. Gövde ve kalçalar arasındaki açının minimum olması için bacak yükseltmelerinin askıda yapılması tavsiye edilir. Egzersizin doğru uygulanması, zaman zaman eğitim etkisini artırır.
3. Pelvisi uygun şekilde kaldırmak önemlidir. Maksimum sonuç elde etmek için, askıdaki bacakları kaldırmak, kesinlikle baskıyı kuvvetli bir şekilde zorlayarak yapılmalıdır. Bacaklar bel seviyesine ulaştıktan sonra pelvisi yukarı doğru zorlamanız gerekir.
4. Bu egzersizi yaparken ek ağırlıklar kullanmayın. Bacakların ağırlığı kadar sporcunun ayakkabılarının ağırlığı da oldukça yeterli bir yüktür. Bununla birlikte, eğitimli sporcular bazen halter veya ayaklarının arasına sıkıştırılmış özel bilezikler şeklinde ağırlıklar kullanırlar. Fazla kiloları kötüye kullanmamalısınız - fıtık alabilirsiniz.
5. Egzersiz sırasında doğru nefes almalısınız: bacaklarınızı yukarı kaldırarak, havayı solumanız, aşağı indirmeniz gerekir - kuvvetle nefes alın.
6. Ağırlığını uzun süre asılı tutamayanlar için özel dikilmiş omuz askıları kullanabilirsiniz.

7. Askılı bacak kaldırma, spor salonlarında bulunan özel donanımlı makineler kullanılarak yapılabilir. Hafif egzersizin bir çeşidi, üzerinde dirsek yükseltmelerinin yapıldığı bir simülatör olabilir.

Düzenli eğitim, doğru egzersiz ve elbette azim, kendiniz üzerinde çalışmak kesinlikle çarpıcı sonuçlar verecektir!