Kitle için dört günlük bölünme veya diğer bir deyişle hem ve hem de antrenman sürecinde kullanmış en az bir yıllık antrenman tecrübesi olan ileri düzey sporcular tarafından dört günlük bir antrenman programı kullanılmaktadır. Bina açısından zaten mükemmel sonuçlar elde edebildiler. kas kütlesi, ana temel egzersizlerde güç göstergelerinin büyümesinin yanı sıra.
Dört günlük bir bölünme, tüm kasların her biri kural olarak haftada bir çalışılan dört ayrı gruba (eğitim) bölünmesini içeren ayrı bir eğitim sisteminin çeşitlerinden biridir. Yani, her antrenmanda 1-2 kas grubu çalıştırarak haftada 4 kez antrenman yaparsınız. Örneğin Pazartesi günü sırt kaslarını, Salı günü göğüs kaslarını, Perşembe günü bacakları ve Cuma günü kolları ve omuzları çalıştırıyoruz. İki ve üç günlük eğitim programlarının aksine, kütle için haftada dört kez eğitim programı, haftalık mikro döngüye ek bir eğitim günü eklenmesi sayesinde, kasların daha derin ve daha kalitatif çalışmasına katkıda bulunur.
Örneğin, ilk antrenmanda sırt ve pazı, ikinci antrenmanda göğüs ve triseps ve üçüncü antrenmanda bacaklar ve omuzlar çalıştıran üç günlük bölünmüş bir program üzerinde çalışıyordunuz. Katılıyorum, sırt antrenmanından sonra pazı çok yorulur, tıpkı göğüs antrenmanından sonra triseps yorulur. Üç günlük bir bölünme için birçok seçenek var. Ancak her halükarda yorgunluktan dolayı küçük kas gruplarını %100 çalıştıramıyoruz. Dört günlük bir kitlesel bölünme, bize yalnızca büyük değil, aynı zamanda kollar ve omuzlar gibi küçük kas gruplarını da daha niteliksel ve derinlemesine çalıştırma fırsatı verir.
Hedeflerinize ve tercihlerinize bağlı olarak kas gruplarını gün içinde farklı şekillerde dağıtabilirsiniz. Benim favorim, aşağıdaki 4 günlük toplu bölünme seçeneğidir. Pazartesi günü sırt kaslarını çalıştırıyorum, Salı günü göğüs kaslarını çalıştırıyorum, Çarşamba günü dinlenme günü, Perşembe günü bacak kaslarını ve Cuma günü kolları ve deltleri çalıştırıyorum. Cumartesi ve Pazar tatil günleridir.
Kitle için dört günlük bölüm: eğitim programı
Pazartesi (GERİ)
1. Yatay barda şınav 3-4 set 8-12 tekrar
2. Klasik cankurtaran 3-4 set 8-10 tekrar
3. Bent Over Rows 3-4 set 8-12 tekrar
4. 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set oturan bir blok simülatöründe yatay çekme
5. Omuz silkme 3-4 set 10-12 tekrar
Salı (SANDIK)
1. Bench Press 3-4 set 8-12 tekrar
2. Eğimli dambıl bench press 3-4 set 10-12 tekrar
3. Pozitif bir eğim açısına sahip bir bankta yatan halterlerin kablolanması 3-4 set 10-12 tekrar
Perşembe (AYAKLAR)
1. Barbell squat 3-4 set 10-12 tekrar
2. Düz bacaklarda Deadlift 3-4 set 8-12 tekrar
3. Leg press 3-4 set 8-12 tekrar
4. Ayakta çoraplarla yükselir 3-4 set ve 12-15 tekrar
5. Çoraplar üzerinde oturma pozisyonunda yükselir 3-4 set 15-20 tekrar
Cuma (ELLER, OMUZLAR)
1. Bir bankta yatan dar tutuşlu bench press 3-4 set 8-12 tekrar
2. Triseps ağırlıklı dips 3-4 set 8-12 tekrar
3. Ayakta halter 3-4 set 8-12 tekrar
4. Halterli çekiçler 3-4 set 8-12 tekrar
5. Bench press 3-4 set 8-12 tekrar
6. Çubuğu çeneye doğru çekin 3-4 set 8-12 tekrar
Dört Günlük Egzersiz Programı: Notlar
Dört günlük bölünmüş kütle antrenman programının bu versiyonunda, her kas grubu, küçük kas gruplarına binen dolaylı yükü saymadan haftada bir antrenman yapıyor. Eğitim günlerinin ve dinlenme günlerinin değişimi, haftalık mikro döngü 2 + 1 + 2 + 2'nin şemasına göre gerçekleşir (Pzt ve Sal - eğitim, Çar - dinlenme, Per ve Cuma - eğitim, Cumartesi ve Pazartesi - dinlenme).
3 günlük bir bölümün aksine, dört günlük bir toplu bölüm, her bir kas grubunu daha verimli bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Kas gruplarını günlere göre farklı dağıtabilir ve egzersizlerin sırasını değiştirerek bu dört günlük kütle dağılımını kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Herhangi bir değişiklik yapmadan aynı şeye uzun süre bağlı kalmamalısınız. Varyasyonun vücut geliştirmenin temel ilkelerinden biri olduğunu unutmayın. iyi şanslar arkadaşlar!
Önümüzdeki hafta için net bir eylem planınız olduğunda, kafanızı yarın nasıl antrenman yapacağımla ilgili düşüncelerle doldurmanıza gerek yok. Bu nedenle, sizin için 7 günlük tam teşekküllü bir antrenman hazırladık. Bu programı 2 ay boyunca uygulayın, arkadaşlarınız ve akrabalarınız dönüşümünüze hoş bir şekilde şaşıracaklar. İşte başlıyoruz!
1 gün:
1. tuşuna basın. 2 set 35;
2. Ağız kavgası. 30'luk 3 set;
3. Önünüzde halter kaldırmak: 10 kez 3 set. Aynı egzersiz bir dambıl ile yapılabilir;
4. Bacakları yüzüstü pozisyonda kaldırmak. 25'li 3 set.
2. gün:
1. . 10 kez 3 set;
2. Halterleri başınızın üzerine indirin: bu egzersizi ayakta, 10'ar kez dört set halinde yapın;
3. İp atlama. 5 dakika;
4. Halterli ağız kavgası: 15-30 kez dört set;
5. Halterli akciğerler: 10-12 kez dört set.
3 gün:
Eğitimin üçüncü gününde ara verin, dinlenin.
4. Gün:
1. tuşuna basın. 3 ila 30;
2. Şınav. 3 ila 15;
3. Tahta - yalan vurgusu. 1,5 dakika;
4. Pazı için halter kaldırma: 10-12 kez 4 set yapın.
5. Gün:
Antrenmanın beşinci gününde ara verin, dinlenin.
6. Gün:
1. Tahta - yalan vurgusu. 1,5 dakika;
2. Baldır, ellerinizde dambıl ile yükselir: 20-40 kez beş set yapın. Yeterli fiziksel güç varsa, bu egzersizi ağırlıklı bir sırt çantasıyla yapabilir veya egzersizi tek ayak üzerinde yapabilirsiniz;
3. Bacakları yüzüstü pozisyonda kaldırmak. 3 kere 25.
7. Gün:
1. Yerden şınav: ayaklarınızı kanepeye koyun. 10 tekrardan oluşan 3 set yapın. Bu durumda, başarısızlığa ilk yaklaşımı gerçekleştirin. Setler arasındaki mola 1 dakika olmalıdır;
2. tuşuna basın. 3 kere 20;
3. Dumbbell Squats: 10-20 tekrardan oluşan yedi set yapın.
Dikkat: Mola süresinin belirtildiği egzersizler hariç, belirtilen tüm egzersizler arasındaki mola üç dakikadır. Her zaman ince ve güzel olun, size bu konuda yardımcı olacağız!
Yaşam ekolojisi. Fitness ve spor: Doğa sizi ektomorfik bir vücut tipiyle "ödüllendirdiyse", umutsuzluğa kapılmayın. Bir yandan, hızlı bir metabolizma etkili kilo alımını engeller, ancak doğru yaklaşımla bu "dezavantajlar" kolaylıkla avantaja dönüşür.
ektomorf
Doğa sizi ektomorfik bir vücut tipiyle "ödüllendirdiyse", umutsuzluğa kapılmayın. Bir yandan, hızlı bir metabolizma etkili kilo alımını engeller, ancak doğru yaklaşımla bu "dezavantajlar" kolaylıkla avantaja dönüşür.
Ana dikkat temel egzersizlere verilmelidir. Egzersizler yoğun olmalı ve 45 dakikadan fazla sürmemelidir.
Her kas grubu için 4-6 set 6-8 tekrar yapmanız gerekir, bu mümkün olan maksimum ilerlemeyi sağlayacaktır.
Bir ektomorf için kuralın çok önemli olması " Daha büyük, daha iyi anlamına gelmez!.
Ektomorf eğitim programı:
1. GÜN (bacaklar, omuzlar)
çömelme 3x8
Leg press veya hack squat 3x6-8
Göğüsten veya başın arkasından ayakta duran bench press 3x6-8
Oturarak Dambıl Presi 2x6-8
2. GÜN (dinlenme)
3. GÜN (göğüs, triseps)
Tezgah presi 3x8
basın eğimli tezgah veya 3x6-8 geniş çubuklarda şınav (ağırlıklarla)
French bench press veya ayakta 3x6-8
Ayakta dururken kolların blok üzerinde uzatılması 2x6-8
4. GÜN (dinlenme)
5. GÜN (sırt, pazı)
Geniş tutuşlu pull-up'lar (ağırlıklarla) maks. 2
Deadlift 3x6-8
Bent-over halter sırası veya 2x8 T-bar sırası
Pazı 3x6-8 için çıtayı kaldırma
GÜN 6-7 (dinlenme)
mezomorf
Mezomorflar en çok güç sporlarına yatkındır. Doğal olarak gelişmiş kaslara, uzun bir gövdeye, geniş bir göğüs ve omuzlara ve düşük vücut yağ yüzdesine sahiptirler. Hızla gücü artırırlar ve yağsız kas kütlesi kazanırlar, bu nedenle bir mezomorf olarak doğduysanız, kendinizi çok şanslı sayın!
Üç günlük bir bölünmüş programda antrenman yapmanız gerekir, çünkü üç günlük bir bölünme, kas kütlesi oluşturmak için en uygun olanıdır.
Mezomorflar için eğitimin bir özelliği, kütle üzerinde çalışırken kas şeklini iyileştirmek için izole edici egzersizleri içerebilmeleridir.
Kas grubu başına yaklaşım sayısı 6-8, tekrar sayısı 8-12'dir.
Bir antrenmanda 2-3 kas grubunu çalıştırıyoruz.
Örnek Eğitim programı mezomorf için kütle başına:
1.GÜN ( sırt, omuzlar)
1. Barda 2 set ağırlıkla pull-up'lar başarısızlığa;
2. Deadlift 3x8;
3. Eğimde çubuk itme 3x10-12;
4. 3x8-10 ayakta dururken göğüsten bench press;
5. Halterleri yanlardan 3x12 kaldırmak;
6. 2x12 eğimde yanlardan dambıl kaldırmak;
7. 5x25'e basın.
2. GÜN (dinlenme)
3. GÜN (göğüs, kollar)
1. Bench press 3x10;
2. 3x12 eğimli bir bankta yatan dambıl bench press;
3. 2x12 bir bankta yatan halterlerin kablolanması;
4. Pazı 4x10 için çıtayı kaldırmak;
5. Pazı 3x12 için halter kaldırma;
6. 4x10 bir bankta yatan bir halter ile Fransız bench press;
7. Kolların blok üzerinde 3x12 aşağı doğru uzatılması;
8. 5x25'e basın.
4. GÜN (dinlenme)
5. GÜN (bacaklar)
1. Omuzlarda 3x10-12 halterle ağız kavgası;
2. Bacak presi 3x8-10;
3. Makinede bacak uzatma 2x12-15;
4. Bükme ayakları makinede 3x8-10;
5. Ayak parmakları üzerinde otururken / ayakta dururken 4x12-20;
6. 5x25'e basın.
GÜN 6-7 (dinlenme)
endomorf
Endomorflar genetik olarak fazla kilolu olma eğilimindedir.
Kolayca alırlar fazla ağırlık, esas olarak karın, kalça, omuz ve göğüste birikir.
Bu nedenle, endomorfların eğitiminin kendi önemli farklılıkları vardır.
Üç günlük bölünmüş bir programa göre antrenman yapmanız gerekiyor.
Program, kas kütlesi kazanmaya ve çok sayıda kalori yakmaya katkıda bulunan ağır temel egzersizlere dayanmaktadır.
Endomorflar için her antrenmanın süresi 90-120 dakika aralığında olmalıdır, mutlaka tam bir ısınma ile başlayın ve bir aksama ile bitirin.
Setler arasındaki dinlenme minimumdur, yaklaşık 60-90 saniyedir.
endomorf eğitim programı
1.GÜN
1.) Omuz Squats 4 set 12-15 tekrar.
2.) Simülatörde yatan bacak presi 12 tekrardan oluşan 3 set.
3.) Bacakları makinede 3 set 12-15 tekrardan açın.
4.) Bacakları makinede 3 set 10-12 tekrardan bükün.
5.) Ayakta Barbell Chest Press 4 set 10-12 tekrar.
6.) Baş Üstü Dambıl Basın 3 set 12 tekrar.
7.) Basın için 2-3 egzersiz.
2. GÜN (dinlenme)
3 GÜN
1.) Yatay bir bankta uzanarak 4 set 10-12 kez bench press.
2.) Eğimli Dambıl Basın 3 set 12 tekrar.
3.) Bankta yatan halterleri 12 kez 3 set halinde kablolayın.
4.) 3 set 10-12 kez uzanan EZ çubuklu Fransız bench press.
5.) Kolları 12 defa 3 set halinde blok üzerinde aşağı doğru uzatın.
6.) Basın için 2-3 egzersiz.
7.) 10-12 dakika koşu, ip atlama veya diğer aerobik egzersizler.
4. GÜN (dinlenme)
5. GÜN
1.) Çeneye veya göğse geniş bir kavrama ile 8-15 kez 4 set bar üzerinde pull-up'lar.
2.) Deadlift 3 set 8 tekrar.
3.) Eğilmiş halter sırası 3 set 10-12 tekrar.
4.) T-çubuğunu 8-10 kez 3 set halinde göğse doğru sıralayın.
5.) 8-10 tekrardan oluşan 3 set ayakta dururken pazı için halteri kaldırmak.
6.) 10-12 kez 3 set oturan pazı için halter kaldırma.
7.) Basın için 2-3 egzersiz.
8.) Koşu, ip atlama veya diğer aerobik egzersizler 10-12 dakika. yayınlanan
GÜN 6-7 (dinlenme)
Kuvvet antrenmanındaki başarı, büyük ölçüde hangi egzersizleri yaptığınıza ve bunları doğru yapıp yapmadığınıza bağlıdır. Tüm egzersizler ikiye ayrılır büyük gruplar: temel ve yalıtkan. Temel - bunlar, büyük kas gruplarının dahil olduğu kişilerdir. Uygulamaları, tüm vücudun büyük fiziksel çabasını gerektirir. Bu nedenle temel alıştırmalar temellerin temelini oluşturur. kuvvet antrenmanı ve tüm programların ana bileşenidir.
Temel egzersizlerden farklı olarak, izolasyon egzersizleri esas olarak bir kas üzerinde hareket eder ve belirli bir kasın (örneğin pazı) iyi bir şekilde çalışılmasını sağlayarak temel egzersizlere yardımcı olur. Birçok acemi fitness sporcusunun tipik bir hatası, temel egzersizleri göz ardı etmek ve izole egzersizlere odaklanmaktır. Yeni başlayanlar için olmasına rağmen, tüm vücudun kaslarını geliştirdikleri için temel egzersizler programın temelini oluşturmalıdır.
Temel egzersizler göz önünde bulundurulur - bench press (dambıl) uzanma, halterle ağız kavgası ve deadlift. Bu klasik üçlü, çeşitli ağır çekmeler, presler, pull-up'lar ve şınavlarla tamamlanabilir. Diğer tüm egzersizler izole olarak kabul edilir. Ve optimal kuvvet antrenmanı, tabana vurgu yaparak, tabanın yalıtım ile bir kombinasyonu olacaktır.
Kibar ret
Kuvvet antrenmanının bir diğer temel ilkesi "kas yetmezliği" dir. Kas yetmezliğine ulaşmadan, eğitim etkili olmayacak ve aradığımız sonucu vermeyecektir. Kas yetmezliği, bir tekrarın veya yarım tekrarın bağımsız olarak gerçekleştirilemediği bir durumdur. Yorgun bir kas size itaat etmeyi reddediyor. Bu duruma ulaşmak için vücut geliştiriciler ortak yardım kullanır (örneğin, bench press ile). Vücut geliştirmenin kurucuları, kas yetmezliğinin kas büyümesinin "tetikleyicisi" olduğunu düşünürler.
Setler ve Tekrarlar
Kuvvet antrenmanında "setler" ve "tekrarlar" kavramları vardır. Küme, mermiye yaklaşımdır. Örneğin, halter aldınız ve kollarınızı 15 kez pazı için dirseklerden büktünüz. Bu, 15 tekrarlık bir set (yaklaşım) yaptığınız anlamına gelir. Kasları çalıştırmak için bir yaklaşım (set) yeterli değildir, bu nedenle kural olarak 3-4 set 10-15 tekrar yapılır. 4 * 15 yazısı - her birinde 15 tekrardan oluşan 4 set anlamına gelir. Bir antrenmanda farklı kas gruplarını çalıştırma kombinasyonuna split denir. Bölünmüş örnek: Pazartesi: sırt - arka delta - hamstrings - alt bacak; Çarşamba: göğüs - ön delta pazı; Cuma: kuadriseps - orta delta - triseps; vesaire. Birçok insan bir günde bir kas grubunu çalıştırmayı tercih eder ve buna sadece basın, alt bacak ve bel (hiperextension) için egzersizler ekler. Ancak yeni başlayanlar için split en doğru çözümdür.
Aldat ama sakın aldatma
Genel olarak, kuvvet antrenmanındaki egzersizler tamamen aldatmadan yapılmalıdır (kendimizi kandırırız), ancak bazı bilinçli "köşeleri yuvarlamanın" yardımcı olduğu bir durum vardır. Örneğin, zaten yorgunsunuz, ancak size göre hedef kas grubu henüz gerekli uyarıyı almadı. Bu durumda, mermiyi pek temiz olmayan bir şekilde yukarı fırlatarak (konsantrik fazdaki zayıf noktayı geçerek) ve böylece en zayıf kasları işten dışlayarak hafif bir "hile" kullanabilirsiniz. Kuvvet antrenmanında buna İngilizce'den "hile" denir. hile - "dolandırıcılık, aldatma". Bu nedenle, hile, yalnızca son birkaç tekrarda ve tam olarak kas yetmezliği elde etmek için kullanılır. Diğer tüm durumlarda, hile yapmak zararlı ve travmatiktir. Egzersizleri doğru yapmayı henüz öğrenmemiş olanların kopya çekmesi özellikle tavsiye edilmez, aksi takdirde bunu asla öğrenemez ve hayatı boyunca kopya çeker.
Karabiber ekle
Bir gün aniden antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak veya rutinden sıkılmak isterseniz, antrenman hayatınızı çeşitlendirecek ve antrenman sürecinize yeni bir ivme kazandıracak koca bir "menü" hizmetinizdedir.
Setler arasındaki dinlenme süresini azaltmak. 1,5-2 dakikalık setler arasında dinlenme süreniz varsa, önce 1 dakikaya, ardından 45 saniyeye düşürmeyi deneyin. Ağırlıkların ağırlığı elbette biraz azaltılmalıdır. Setler arasındaki dinlenme süresinin kısaltılması, çalıştırılan kastan kan çıkışını azaltacaktır ki bu çok iyidir.
Aynı egzersizin setleri arasındaki dinlenme süresini basit bir şekilde azaltmanın yanı sıra, iki veya daha fazla egzersizin performansını bir seri halinde birleştirerek bu egzersizleri aralarında çok az veya hiç dinlenme olmadan yapabilirsiniz.
Zıt kas gruplarında (örneğin, pazı ve triseps) yapılan iki egzersizin birleştirilmesi olarak adlandırılır. üst küme. Üç egzersiz birleştirildiğinde (vakaların büyük çoğunluğunda - bir kas grubu için), ortaya çıkıyor üçlü takım. Ayrıca birde şu var dev set, bu durumda kas grubu başına 4-5 egzersiz birleştirilir. Süper set - triset - dev setteki tüm egzersizler, aralarında neredeyse hiç dinlenme olmadan gerçekleştirilir, setler arasındaki duraklama biraz artar, çoğu zaman yaklaşık 2 dakikadır.
Birkaç egzersizi birleştirmenin amacı sadece dinlenmeyi azaltmak değil, aynı zamanda hedef kas grubu üzerinde daha derin bir etki sağlamaktır.
Kilo kaybetmek
Damla seti Bu bir kilo verme setidir. Bir sete belirli bir dirençle başlıyorsunuz - ister serbest ağırlık ister makinedeki ağırlıklar olsun, seti "başarısız" duruma getirin, ardından ağırlığı ortalama %25 azaltın ve tekrar "başarısız" olarak yapın. Bu klasik bir damla setidir. Daha ileri gider ve ağırlığı %20-25 oranında daha da azaltırsanız, üçlü damla seti. Daha da karmaşık yöntemler var, ama onları profesyonellere bırakalım - bırakalım acı çeksinler, ama bizde bu kadarı yeter.
Halter mi yoksa antrenör mü?
Cevaplanması gereken bir diğer önemli soru. Hangisi daha çok tercih edilir: simülatörler veya serbest ağırlıklar (dambıl ve halter)? ile pratik yaparken serbest ağırlıklar hedef kas gruplarına ek olarak, simülatörlerde "dinlenen" sözde dengeleyici kaslar da dahil edilir. Aynı zamanda simülatörler, izole egzersizler ve temel egzersizlerden sonra "bitirmek" için son derece iyidir. Ek olarak, simülatörler yaralanmalara karşı korumalıdır ve bu da onları eğitmen veya ortak olmadan tek başına yapılan eğitimler için vazgeçilmez kılar. Özetle, "taban" için - serbest ağırlıkların ve izolasyon için - hem serbest ağırlıkların hem de simülatörlerin daha uygun olacağını söyleyebiliriz.
Vücut şekillendirme tekniklerinin yanı sıra kuvvet antrenmanı ile ilgili diğer konular (bel ve kalçaları küçültme, karın germe, göğüs büyütme, yağlardan kurtulma), kilo alma veya kilo verme antrenman şemaları diğer sayfalarda detaylandırılacaktır. dergi web sitesi
Ve. dobrynin
 23.09.2019 20:05:00Akşamları ne yenir ve hala iyileşmiyor musunuz? Mide guruldar ve düşüncelerin yiyeceklerin etrafında dönmesine neden olur mu? Şekerli ve yağlı yiyecekler yemek yerine sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin. Akşam hangi ürünlerin şekle zarar vermeyeceğini daha fazla öğreneceksiniz! |
 23.09.2019 19:29:00Mutluluk Hormonları ile Kilo Verin: Dopamin Dalgalanmasına 5 Adım Çoğu insan kilo vermeyi ve uzun süre bir diyete bağlı kalmayı zor bulur: eski alışkanlıklar oldukça güçlüdür ve açlık tüm iyi niyetleri yok eder. Ancak dopaminli beslenme bunu önleyebilir. Mutluluk hormonu dopamini özel olarak uyararak sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda daha neşeli oluruz. |
Bu eğitim sistemi, herhangi bir sayıda eğitim gününe bölünebilir, ancak maksimum sonuç için haftada 4 eğitim gününün yeterli olması gerektiğine inanıyorum. Bu materyal, 4 hafta için tasarlanmış dört günlük bir eğitim planı sunar.
İşte tipik haftalık plan Bu sistemle ilgili eğitim:
- 1.gün: Göğüs, Pazı ve Karın;
- 2. gün: Kuadriseps, Hamstring & Buzağılar;
- 3 gün: Dinlenmek;
- 4. Gün: Omuzlar, Triceps ve Karın Kasları;
- 5. Gün: Sırt, Trapez ve Önkol;
- 6. Gün: Dinlenmek;
- 7. Gün: Dinlenin veya 1 gün başlayın;
HIML-4 eğitiminin temeli, 4 hafta boyunca 4 farklı eğitim stilini döndürmek:
- 1 hafta: bir haftalık ağır ağırlık çalışması. 5-7 tekrar ve temel egzersizlere odaklanıyoruz;
- 2 hafta: bir haftalık yoğun eğitim. Negatif tekrarlara, yorgunluğu tamamlamak için tekrarlara odaklanırız ve damla setleri;
- 3 hafta: ortalama yük ile bir hafta. 10-12 tekrarlı egzersizlere, serbest ağırlıklarla egzersizleri simülatördeki egzersizlerle karıştırmaya odaklanıyoruz;
- 4 hafta: bir haftalık hafif egzersiz. 15-20 tekrar için izole egzersizler yapıyoruz;
1. Hafta - "Yoğun" hafta
Bu antrenman günlerine egzersiz eklemeyin. Bu hafta, her biri aynı ağırlığı kullanan temel egzersizlere dayanmaktadır. Her egzersizde maksimum tekrar sayısını yapın, ancak 7'den fazla değil ve aynı zamanda tamamen yorulmadan yapın. Her 4 sette bir 7 tekrarı tamamladığınızda, bir sonraki antrenmanda ağırlıkları artırın.
2. Hafta - Yoğun Eğitim
İkinci hafta sınırlı sayıda setle çalışıyoruz ama her set çok yoğun olacak. Her set yorgunlukla bitmelidir.
Her egzersiz setinde 10 tekrar yaparsanız, bir dahaki sefere çalışma ağırlıklarını artırın.
Fiziksel iyileşme için gerektiği kadar dinlenin.
3. Hafta - Orta Derecede Antrenman
Antrenmanın üçüncü haftası, set başına artan sayıda tekrar ve biraz daha yüksek çalışma ağırlığı içeren bir antrenmandır. Setler arasında dinlenin - 2-3 dakika. Bu hafta boyunca tamamen yorulana kadar antrenman yapmamak önemlidir. Yorgunluktan dolayı bir sonraki tekrarın son olabileceğini hissettiğinizde set yapmayı bırakın. Bir egzersizin her setinde 12'den fazla tekrar yapabileceğinizi hissettiğinizde, bir dahaki sefere ağırlığı artırın.
4. Hafta - Hafif antrenman
Eğitimin dördüncü haftası, önceki haftalardaki programın hafif versiyonudur. Bu hafta boyunca eklem ve bağ dokularımızın üç hafta boyunca aldıkları ağır yüklerden normal bir şekilde toparlanmasına izin vermeliyiz. Eğitim tamamen yorulma noktasına gelmemelidir. Bir sonraki tekrarın son olabileceğini hissettiğimizde seti bitiriyoruz.
Dördüncü hafta antrenmanı, yüksek tekrarlar ve düşük ağırlıktır.
