A. Anokhin (B

(2 oylar, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Bugün, çok sayıda jimnastik ayırt ediliyor. Çeşitli amaçlar için kullanılabilirler ve bu nedenle tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu karıştırmak genellikle kolaydır. Bugün Anokhin'in jimnastiğinin ne olduğuna daha yakından bakacağız. Oldukça popüler ama aynı zamanda dar bir takipçi çevresi var. Bu yüzden herkes bunu başaramayacak.

Anokhin'in jimnastiğinin özü

Jimnastik, hayatını sadece tıbba değil, spora da adayan bir doktor tarafından yaratıldı. Bu nedenle sağlık için herhangi bir kontrendikasyonu yoktur ve herkes için uygundur. Jimnastik için başka bir isim duyabilirsiniz - savaşçının yolu.

Yani, yalnızca güçlü iradeli güçlü insanlar bunu yerine getirebilecektir. Bu, iradenizi test etmek için bir görevdir. Bu nedenle, özel göstergeleri vardır. İlk olarak, ana özü, her bir kas grubunu ayrı ayrı zorlamak, sonra onu zayıflatmak gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Üzerine koyabileceğiniz yük hakkında fikir sahibi olmak önemlidir. Bu dersler kaslarınızı tonlamanıza, güçlendirmenize ve en önemlisi vücudunuzu kolayca kontrol etmenize yardımcı olacak, bir veya başka bir kas grubunu ayrı ayrı geliştirebilirsiniz.

Anokhin jimnastiğinin temel ilkeleri

Bu jimnastiği yapmanın sekiz temel ilkesi vardır.

• Ana şey konsantrasyondur. Hangi kası geliştirdiğinizi, hangi kas grubunu pompaladığınızı düşünün, ancak bundan sonra sonuç tam olarak ihtiyacınız olan şey olacaktır.
• Egzersizlerin sayısını, uygulama sıklığını ve gücünü kademeli olarak artırmak gerekiyor, burada acele yok.
• doğru nefes almamızı gerektirir.
• Jimnastik yaparken kan damarlarınızı mümkün olduğunca zorlamanız gerekir, bu işe yarar, bu kaslar için de geçerlidir.
• Sadece şu anda çalışan, azaltılan kas kütlelerini zorlamak gerekir.

• Aynanın önünde yapmak daha iyidir, çıplak yapmak en iyisidir. Bu, egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır. Aynanın önünde, en azından başlangıçta yapmalısınız, daha sonra otomatik olarak yaptığınızda aynayı reddedebilirsiniz.
• Egzersizi tamamladıktan sonra duş almanız gerekir. Duştan sonra havluyla ovalamanız gerekiyor, bunu yoğun bir şekilde yapıyoruz. Bu, vücudun rahatlamasına yardımcı olacaktır.
• Beslenme başarınızın anahtarıdır. Sağlıklı ve sağlıklı yiyecekler yemelisiniz. Sebze, meyve ve et ürünleri ile kendinizi şımartın. Ancak unutmayın, diyetinizdeki et miktarını artırmanıza gerek yok. Birçok insan, eğer atletizm yapıyorsanız et porsiyonlarını artırmanız gerektiğini düşünür, bu bir yanılgıdır. Her zamanki gibi yiyin, sadece biraz vitamin ve mineral ekleyin.

Anokhin'in yöntemine göre nasıl çalışılır?

Dersler günde yaklaşık 20 dakika sürecektir. Her egzersiz için en fazla beş saniye harcayacaksınız, günde yaklaşık 10 kez yapmanız gerekiyor. İki yaklaşım yapıyoruz.

Antrenmana tüm egzersizlerle aynı anda başlamıyoruz, başlamanız için ilk beşi yeterli olacaktır. Toplamda 15 tane var, sonra her hafta bir tane ekliyoruz. Üç ay sonra tüm kompleksi çalışmalarınızda kullanabileceksiniz.

Anokhin'in jimnastik egzersizleri

Bu jimnastik kompleksinde on beş egzersiz var. Anokhin'in jimnastiği, sırayı değiştirmemek için sırayla yapılması gereken karmaşık bir komplekstir.

1. Ellerimizi yanlara kaldırıyoruz, ellerimizi yumruk haline getiriyoruz, avuçlarımızı yukarı çeviriyoruz. Daha sonra omuz kas gruplarını zorlarız, çalışması gereken biceps kas gruplarıdır. Kollarımızı büküp açıyoruz, büyük bir yük kaldırdığınızı hayal edin, taklit edin.
2. Ellerimizi öne getiriyoruz, yumruğumuzu sıkıyoruz. Kollarımızı açıyoruz, ağırlıkları hayal edin, halterleri düşünebilirsiniz.
3. Sırt üstü yatarız, ellerimizi başımızın arkasında tutarız. Bacaklarımızı sırayla kaldırın. Ağırlıklandırma malzemeleri de düşünüyoruz.
4. Sandalyenin arkasına tutunuyoruz, ağız kavgası yapıyoruz.
5. Ayaklar omuz genişliğinde, kollar yanlarda, kollarınızı kaldırın ve indirin.
6. Yatarak yapılan bir vurguyu kabul ediyoruz, vücudu zorluyor, şınav çekiyoruz.
7. Kolları yerleştiriyoruz, kas gruplarını döndürüyoruz.
8. Yere uzanıyoruz, kollar göğsün üzerinde çapraz, göğsü kaldırıyoruz, vücudu gergin tutuyoruz.
9. Bacaklar dizlerde bükülür, bir el indirilir, diğeri yukarı kaldırılır. Tek tek el değiştiriyoruz.

1. Sandalyenin arkasına tutunuruz, çorapları kaldırırız, sonra ayaklarımızı topuklara indiririz.
2. Ellerimizi önümüze koyuyoruz ve dirsekleri büküyoruz.
3. Kollarımızı kilide doğru büktük, yana döndük ve eğildik, sonra da diğer yöne.
4. Sandalyenin yanında duruyoruz, kendimizi topuktan ayağa alçaltıyoruz.
5. Dizlerinizi bükün ve ileri geri bükün.
6. Bir kol yukarıda, ikincisi dirsekte bükülmüş, pozisyonlarını ve pozisyonlarını değiştiriyoruz.

Ağırlığı, onları ne kadar zor kaldırdığını düşün. İrade ve iç gücün katılaştığı yer burasıdır. Bu, kas oluşturmaya ve genel vücut durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Anokhin'in jimnastik egzersizlerinin videosu

Derslere yeni başladıysanız, video jimnastiği Anokhin size yardımcı olacaktır. İnternette bulabilirsiniz. Neredeyse tüm video sitelerinde bulunurlar. Orada yürütme tekniğini dikkatlice düşünebilirsiniz.

Birdenbire nasıl yapılacağını anlamazsanız, tekrar görüntüleyebilir ve duraklatabilirsiniz. Video, yeni başlayanların istemli egzersizleri nasıl yapacaklarını anlamalarına yardımcı olacaktır. Bu alıştırmalarla ilgili teorilerin yanı sıra performans için kurallar ve teknikler bulacaksınız.

DOKTOR A.K.ANOKHIN

KURT CİMNASTİK

PSİKO-FİZYOLOJİK HAREKETLER

Tanıtım.

Sağlık en yüksek iyiliktir. Bu tez genel olarak kabul edilir ve kanıt gerektirmez. Hem düşünme aygıtımızın (beyin) hem de sinir sistemimizin faaliyeti, vücudumuzun doğru işlevlerine bağlıdır ve bir kez zihinsel denge bozulduğunda, kişi iradesini, sakinliğini, önceki göreceli refahını kaybeder, tek kelimeyle, günlük hayatın “rutundan çıkar”.

Hayat dev adımlarla ilerliyor. Zamanı olmayan, biraz yorgun olan geride kaldı, gitti. Gelecek, güçlülere aittir - ve yalnızca akılda, iradede, ahlaki niteliklerde değil, aynı zamanda sadece güç üreten değil, aynı zamanda sağlık veren kas enerjisinde de güçlüdür. Sporculara ihtiyacımız yok, olağanüstü güçlü adamlara ihtiyacımız yok. Zamanımızda, meşgul bir kişinin zevk için boş bir dakikası olmadığında, karmaşık kurallar ve karmaşık jimnastik sistemleri önermek saçma ve pratik değildir. Spora girmeyi teklif etmek daha da düşünülemez * (Bunu onunla aynı fikirde değil, yazarın vicdanına bırakıyoruz.). Spor iyi bir şeydir, ancak hem zaman hem de para gerektirir ve çoğu zaman sağlık vermez, ancak bir insandan zorlu bir varoluş mücadelesinde ihtiyaç duyduğu gücü alır.

Tekrar ediyorum, vücudumuzu kontrol eden demirden sinirlere ihtiyacımız var. Tüm kaslarımız beynimizin itaatkar hizmetkarıdır. Kettlebell'leri veya karmaşık jimnastik aparatlarını tanımayan, sadece sinirleri tanıyan böyle bir sistem sunuyoruz.

Tek irade, tek enerji - bu yeni sistemin tezidir.

Mevcut tüm fiziksel gelişim sistemlerini denedik. Yedi yıl boyunca gözlerimizin önünden ve kaslarımızdan geçti: İsveç jimnastiği, sistemler: Sandova, Kister, kettlebells, güreş, boks, jimnastik, koşu, binicilik, kürek, yürüyüş, oyunlar (futbol, ​​​​çim tenisi); yabancı sistemler: Debonne (Paris), Stolz (Münih), Dudley (New York) Verheim (Torino), Proshek (Prag), Müller ("Benim sistemim") ve ... hepsi iyi ve birkaçı dışında hepsi küçük Bir sistem kasları geliştirecek, ancak kalbi bozacak, diğeri fiziğe uyum sağlayacak, ancak güç vermeyecek, sonunda üçüncü sisteme göre güç kazanacağım, ancak sağlığımı kaybedeceğim.

Büyük bir zaman kaybı, çok çalışma, ama az sağlık, az güç.

Birçok insan, yanlışlıkla, ağır yükleri kaldıran veya canavarca gelişmiş kaslara sahip olan kişinin aynı güçlü kişi olduğunu düşünür.

Ölümcül yanılsama! Görünüşte zayıf olan insanların muazzam bir strese dayanabildiği ve bir sporcunun gücünü aşan işlerin üstesinden gelebildiği binlerce örneği önümüzde görmüyor muyuz? Sinir sisteminin tahrişinin etkisi altında zayıf insanların büyük bir güç gösterdiği, örneğin yatak ayakları gibi demir parçaları kırdığı örnekleri bilmiyor musunuz?

Beyninin ve sinirlerinin seni kontrol ettiğini asla unutma. Ünlü fizyolog Dubois-Reymond'un deyimiyle “sinirlerin jimnastiği”ni sizlere sunuyoruz.

Bu sistemin yurt dışında üç temsilcisi var. New York'ta temsilcisi, Turin - Verheim ve Prag - Proshek'te Seymour Dudley'dir. Biz, Sovyetler Birliği'nde bu sisteme ilk kez sahibiz.

Oldukça bağımsız hareket ettiğimizi belirtmeme izin verin. Yeni bir hareket olamaz, çünkü bir kişi yirminci yüzyılda birinci yüzyılda olduğu gibi aynı kas hareketleriyle kalır. Sadece yeni hareket ilkeleri olabilir.

Bunlar, verdiğimiz lokomotor aparatın psikolojisine ve fizyolojisine dayanan hareketlerin ilkeleridir.

Sonuç olarak, yeni sistemin sağlık ve esenlik üzerindeki etkisinin tipik ve açıklayıcı bir örneği. 18 ay boyunca bu yaşam tarzını sürdürmek zorunda kaldım: sabah 2 - 3 - 4'te yat, sabah 8 - 9'da kalk. Korkunç bir sinir gerginliği, tam bir fiziksel çalışma eksikliği, ancak her gün yatmadan önce 3 - 5 dakika boyunca sadece sinirlerin ve kasların "iç jimnastiği" yaptığım için, sadece hiç hasta olmadım, fazla çalışmadı, ancak beş yıllık uzun süreli çalışmalardan, çeşitli sporlardan sonra kazandığı aynı büyüklükteki kasları korudu.

En iyi kanıt aşağıdaki ölçümlerdir (santimetre cinsinden):

Yükseklik - 168 sn. Gövde - 102 - 110 s.

Boyun - 39 - 47 s. El - 40 s.

Havyar - 381/2 s.

Yükseklik - 168 sn. Gövde - 104 - 112 s.

Boyun - 39 - 46 s. El - 401/2 sn.

Önkol - 32 s. Kalça - 57 sn.

Havyar - 39 s.

Yabancı genel ve özel basının olumlu eleştirileri ve özellikle Prof. Guppe ve diğer doktorlar, şimdi döneceğim bu sistemin amaca ve muazzam önemine dair hiçbir şüphe bırakmıyorlar.

Kesin olarak test edilmiş deneylere dayanan ve titiz bilimsel bulgularla tutarlı olan sistemimize göre egzersiz yaparak, yakında kendiniz sadece kaslarınızın kuvvetinde bir artış değil, aynı zamanda sağlık ve zindelikte genel bir iyileşme göreceksiniz. olmak. Aynı zamanda kalp, diğer fiziksel egzersizlerde olduğu gibi, yorucu bir çalışma olmadan normal şekilde çalışır. Kan dolaşımı vücutta eşit ve doğru bir şekilde çalışır, vücudun her yerinde kan ve lenf durgunluğunu ortadan kaldırır. Egzersiz sırasında nasıl nefes alınacağının kesin göstergesi sayesinde nefes asla kesilmez, yavaşlatılmaz veya hızlandırılmaz. Sinir sistemi sürekli ve düzenli olarak çalışır, ancak yorulmadan, ancak insan vücudunun tüm sistemini fizyolojik olarak geliştirir. Son olarak, tüm kas sistemi güçlü ve eşit bir şekilde gelişir ve güzel, ince ve çevik bir vücut yaratır.

Salon jimnastiğinin hijyenik değeri.

İnsan hayatı iki aşamada gerçekleşir: gündüz ve gece, hareket ve dinlenme, uyanıklık ve uyku. Gizemli güçler, gün içinde harcanan enerjiyi uyku sırasında vücuda geri verir. Aşırı çalışan beyin, düşünme ve yaratma yeteneğini yeniden kazanır, akşamları ölümcül yorgun kas, ertesi sabah yerleşik güçle çalışır. Vücut, gündüzleri kullanmak üzere geceleri enerji yüklenen bir elektrik akümülatörüne benzer. Bununla birlikte, bu gizemli şarj ve deşarjın özünü incelemek zordur. Sadece uyku sırasında tüm organların görünüşte zayıflamış bir enerjiyle çalıştığını biliyoruz. Kalbin aktivitesi ve kan dolaşımı yavaşlar; nefes almakla aynı. Beyin ve sinir sistemi hareketsizdir, rüyalarda bilinçaltının sadece belirli bölümleri çalışır ve bazı motor sinirler, bilinen istemsiz kas hareketleri şeklinde uyuyan bir insanda gözlemlenebilecek bir tahriş halindedir.

Sabah uykudan uyanıklığa geçiş aşaması vardır: uyanma. Uyanan köpek esner, kol ve bacaklarını düzeltir ve birkaç esneme hareketi yapar. Kuş uyandığında pençeleriyle tüylerini düzeltir ve kanatlarını açar; uyanan kişi içgüdüsel olarak esner ve gerinir; ya yapay olarak uyanma durumunu uzatır, daha uzun süre şımartır ya da aynı anda iki ayakla yataktan atlayarak ve uyanan soğuk bir banyo yaparak zorla kısaltır. Sağlıklı bir kişi uyanır uyanmaz olağan canlılığını kazanır, zayıf ya da hasta kişiler gün boyunca yorgun hissetmeye ve bu duyguyla mücadele etmeye devam eder. Çalışma sırasında vücut tarafından üretilen yorgunluk ürünleri vücutta tutulur. Gece onları yok edemez, ancak gündüzleri yeni yorgunluk ürünleri üretildiği için bu durum değişemez.

Egzersiz, uyanmanın bu geçiş aşamasını kolaylaştırır ve kısaltır. Yatakta yarı uykulu yatarken yine de 2-3 derin nefes almaya karar veririz ve ondan sonra taze oksijen vücudumuzu canlandırdığında, kısa sürede kolumuz veya bacağımızla biraz hareket etme eğiliminde oluruz. Beden yeniden canlanır. Birkaç dakika içinde egzersizleri bitirdiğimizde yeniden canlanır, güneşin tadını çıkarır ve bize getirdiği her şeyle günle yüzleşmeye hazır oluruz. Neşe, kaslardaki güç hissi ile birleşir, kanın damarlarımızda nasıl hızla aktığını hissederiz, her yeni derin nefes bizi daha dinç ve sağlıklı kılar. Bu, jimnastiğin faydalı etkisidir - sabah tuvaletimizin ilk hijyenik kısmı.

Cimnastiğin bir başka sonucu da fark edilir ve bu, gerçek değerinden pek anlaşılamaz. Normal şekilde mide ve bağırsaklar da gece boyunca belli bir dinlenme durumundadır. Sağlıklı bir insanda, atılması jimnastik tarafından kolaylaştırılan gazlar oluşur. Hemen hissedilir. Gazların atılması dışkı habercisidir, bu nedenle jimnastik bağırsak hareketini destekler.

m Birçok atletik jimnastik meraklısı, yalnızca modern öneriler ve fiziksel egzersiz kompleksleri ile sınırlı değildir, atletizm tarihine dönerler ve yüzyılımızın başındaki ünlü sporcular tarafından zamanlarında popüler olan fiziksel gelişim sistemleriyle tanışırlar.

Onlar için, zamanlarında en popüler fiziksel gelişim sistemlerini rapor ediyoruz.

Güçlü iradeli jimnastik Anokhin

20. yüzyılın başında, Rus atlet Dr. A.K. Anokhin'in (takma adı B. Ross) fiziksel gelişim sistemi büyük ün kazandı. Anokhin'in sistemini anlatan kitaplar, yazarın hayatı boyunca yedi baskıdan kurtuldu, hatta spordan uzak olan Niva dergisi bile 1909'da “en iyi kapalı jimnastik” olarak nitelendirerek tam olarak yayınladı. Geçmişteki birçok Rus sporcu, antrenmanlarında ilkelerini kullandı. Bildiğiniz gibi, iç savaşın kahramanı G.I.Kotovsky, Anokhin'in sistemine göre çalıştı. Bu sistem, egzersizleri yapmak için özel spor ekipmanlarına ve özel odalara ihtiyaç duyulmaması bakımından dikkat çekicidir. Hijyen ve fiziksel gelişim üzerine birçok makalenin yazarı olan Anokhin, fiziksel egzersiz ilkesine yeni bir şekilde yaklaştı. Yeni hareketler olmadığına, onları icat edemeyeceğinize, yalnızca yürütmelerinin bir veya daha fazla ilkesi hakkında konuşabileceğinize inanıyordu.

Anokhin, sistemine "Yeni Sistem" adını verdi ve daha sonra "Güçlü iradeli jimnastik" olarak adlandırıldı. Prensibi, ağırlıksız egzersizler yapmak (yani, dambıl, genişletici, kettlebells ve diğer mermiler olmadan), belirli bir direncin üstesinden gelmeyi simüle ederek ilgili kasları bilinçli olarak zorlamanız gerektiğidir. Anokhin'in sistemi bu güne olan ilgisini kaybetmedi. Egzersizleri sadece gücü arttırmayı değil, aynı zamanda sporda ve herhangi bir fiziksel işte çok önemli olan belirli kas gruplarını germe ve gevşetme yeteneğini elde etmeyi mümkün kılar. Kas kontrolü, geçmişte profesyonel sporculara verilen bir öncelikti. Performanslarında genellikle "poz verme" yer aldılar, bu sırada projektörlerin ışınlarında, antik bir disko topunun, Herkül heykellerinin duruşlarını üstlendiler. Ayrıca belirli kas gruplarını kasıp gevşeterek "kas oyunu" sergilediler. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenshmidt, Konstantin Stepanov kaslarının mükemmel ustalarıydı.

Anokhin'in sistemiyle tanışmamıza yazarın tavsiyeleriyle başlayacağız. İlk olarak şöyle diyor: “İstemli jimnastik sizi Poddubny veya Gakkenschmidt yapmaz. Size 45 santimetre pazı veya tek elle 6-7 kilo sıkma fırsatı vermeyecek, ancak sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirecek. Modern insan tarafından kaybedilen herkese formların ve ana hatların güzelliğini ve normal gücü verecektir. "

Ardından Anokhin, tekniğinde ustalaşırken uyulması gereken 8 temel ilkeyi verir. Bu ilkeler şunlardır:

1. Tüm dikkati çalışan kas veya kas grubuna yoğunlaştırmak gerekir.

2. Egzersiz miktarını ve dozu artırmak için zaman ayırın.

3. Egzersizleri yaparken doğru nefesi takip edin.

4. Her hareketi en yüksek kas gerilimi ile gerçekleştirin.

5. Egzersiz yaparken sadece bu harekete dahil olan kasların gerildiğinden emin olun.

6. Egzersizler tercihen ayna karşısında yapılmalıdır.

7. Egzersiz yaptıktan sonra duş alın ve ardından bir havlu ile vücudunuzu kuvvetlice ovun.

8. Gıdada perhiz ve sadelik başarının anahtarlarından biridir. Etin baskınlığı olmadan yiyecekler çeşitlendirilmelidir (sebzeler, meyveler, süt). Bu arada, bazen atletik egzersizlerle uğraşanların diyetlerine çok miktarda et eklemesi gerektiği görüşü yanlıştır. Ünlü sporcuların diyetlerinde eti sınırlandırdığı birçok örnek var. Hacim ve rahatlama açısından olağanüstü kaslara sahip olan "Ağırlıkların Kralı" Pyotr Krylov, bitki besinlerini tercih etti.

Egzersiz sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez yapılmalıdır. Toplamda 20 dakikaya kadar. Her egzersiz 5-6 saniye sürer ve 10 defaya kadar tekrarlanır. İlk iki hafta ilk beş egzersizi yapmanız, ardından her hafta bir egzersiz eklemeniz gerekir. Üç ay sonra, tüm kompleksin programına göre çalışabilirsiniz.

20. yüzyılın birçok seçkin sporcusu Anokhin'in sistemiyle meşguldü. Ünlü savaşçı ve Samson gönüllü jimnastik kullandı, efsanevi tugay komutanı Kotovsky de bu sisteme göre eğitim aldı. Anokhin, jimnastiğinin insanüstü yetenekler sağlamadığını, ancak sağlığını güçlendirmesine izin verdiğini, figürün şekillerine ve ana hatlarına güzellik verdiğini söyledi. Ve en önemlisi, uygarlık sonucu kaybedilen doğal gücü geri verir.

Jimnastik iradeye dayanır

Egzersiz sırasında mermi kullanılmadığı için herhangi bir kas gerginliği sadece irade ile kontrol edilir. Bir kişi, direncin üstesinden gelmeyi taklit ederek, belirli kas gruplarını bağımsız olarak zorlar. Gönüllü jimnastiğin etkinliği, profesyonel sporcular da dahil olmak üzere hala ilgili olduğu gerçeğiyle doğrulanmaktadır.

Düzenli olarak Anokhin jimnastiği yapan sporcu, kendi kasları üzerinde güç kazanır. Dış etkenlere bağlı değildir ve belirli bir görevi veya fiziksel çalışmayı gerçekleştirmek için gerilmesi gereken kasları tam olarak zorlar. Geçmişin sporcularının kaslarıyla bu kadar gurur duymalarına şaşmamalı: halter, halter, protein içeceği ve diğer sentetik yiyecekler olmadan mükemmel sonuçlar elde ettiler.

Jimnastik Anokhin ilkeleri

Anokhin'in istemli jimnastiği sekiz temel ilkeye dayanmaktadır. Öncelikle egzersizleri yaparken tüm dikkatinizi ilgili kas veya kas grubuna odaklamalısınız. Acele etmeden, ciddi, düşünceli bir şekilde jimnastik yapmak gerekir. Egzersiz miktarını arttırmaya değmez, tüm kasların doğru çalışmasına odaklanmak daha iyidir.

Anokhin, bir sporcunun nefes almasına çok önemli bir rol verdi. Her egzersiz için öneriler, şu veya bu hareketi yaparken nasıl nefes alınacağını açıkça belirtir. Her harekete, ilgili kasın en büyük gerginliği ve kalan kasların tamamen gevşemesi eşlik etmelidir. Sonucu izlemek için aynadan ayrılmadan çıplak bir gövde ile jimnastik yapmanız gerekir. Egzersizleri yaptıktan sonra Dr. Anokhin duş almayı ve vücudu bir havluyla ovmayı önerdi.

Dr. Anokhin, doğru beslenmeden spor yapmanın istenilen sonucu vermeyeceğine dikkat çekti. Yiyecekler dengeli ve çeşitli olmalıdır. Etin ana vurgusu yapılmamalıdır: geçmişin sporcuları çok fazla bitkisel yiyecek yediler ve iyi gelişmiş kasları vardı.

KURT CİMNASTİK ANOKHIN

20. yüzyılın başında, Rus atlet Dr. A.K. Anokhin'in (takma adı B. Ross) fiziksel gelişim sistemi büyük ün kazandı. Anokhin'in sistemini anlatan kitaplar, yazarın hayatı boyunca yedi baskıdan kurtuldu, hatta spordan uzak olan Niva dergisi bile 1909'da “en iyi kapalı jimnastik” olarak nitelendirerek tam olarak yayınladı. Geçmişteki birçok Rus sporcu, antrenmanlarında ilkelerini kullandı. Bildiğiniz gibi, iç savaşın kahramanı G.I.Kotovsky, Anokhin'in sistemine göre çalıştı. Bu sistem, egzersizleri yapmak için özel spor ekipmanlarına ve özel odalara ihtiyaç duyulmaması bakımından dikkat çekicidir. Hijyen ve fiziksel gelişim üzerine birçok makalenin yazarı olan Anokhin, fiziksel egzersiz ilkesine yeni bir şekilde yaklaştı. Yeni hareketler olmadığına, onları icat edemeyeceğinize, yalnızca yürütmelerinin bir veya daha fazla ilkesi hakkında konuşabileceğinize inanıyordu.

Anokhin, sistemine "Yeni Sistem" adını verdi ve daha sonra "Güçlü iradeli jimnastik" olarak adlandırıldı. Prensibi, ağırlıksız egzersizler yapmak (yani, dambıl, genişletici, kettlebells ve diğer mermiler olmadan), belirli bir direncin üstesinden gelmeyi simüle ederek ilgili kasları bilinçli olarak zorlamanız gerektiğidir. Anokhin'in sistemi bu güne olan ilgisini kaybetmedi. Egzersizleri sadece gücü arttırmayı değil, aynı zamanda sporda ve herhangi bir fiziksel işte çok önemli olan belirli kas gruplarını germe ve gevşetme yeteneğini elde etmeyi mümkün kılar. Kas kontrolü, geçmişte profesyonel sporculara verilen bir öncelikti. Performanslarında genellikle "poz verme" yer aldılar, bu sırada projektörlerin ışınlarında, antik bir disko topunun, Herkül heykellerinin duruşlarını üstlendiler. Ayrıca belirli kas gruplarını kasıp gevşeterek "kas oyunu" sergilediler. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenshmidt, Konstantin Stepanov kaslarının mükemmel ustalarıydı.

Anokhin'in sistemiyle tanışmamıza yazarın tavsiyeleriyle başlayacağız. Önce şöyle diyor: “Güçlü iradeli jimnastik sizi Poddubny veya Gakkenschmidt yapmaz. Size 45 santimetre pazı veya tek elle 6-7 kilo sıkma fırsatı vermeyecek, ancak sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirecek. Modern insan tarafından kaybedilen herkese formların ve ana hatların güzelliğini ve normal gücü verecektir. "

Ardından Anokhin, tekniğinde ustalaşırken uyulması gereken 8 temel ilkeyi verir. Bu ilkeler şunlardır:

1. Tüm dikkati çalışan kas veya kas grubuna yoğunlaştırmak gerekir.

2. Egzersiz miktarını ve dozu artırmak için zaman ayırın.

3. Egzersizleri yaparken doğru nefesi takip edin.

4. Her hareketi en yüksek kas gerilimi ile gerçekleştirin.

5. Egzersiz yaparken sadece bu harekete dahil olan kasların gerildiğinden emin olun.

6. Egzersizler tercihen ayna karşısında yapılmalıdır.

7. Egzersiz yaptıktan sonra duş alın ve ardından bir havlu ile vücudunuzu kuvvetlice ovun.

8. Gıdada perhiz ve sadelik başarının anahtarlarından biridir. Etin baskınlığı olmadan yiyecekler çeşitlendirilmelidir (sebzeler, meyveler, süt). Bu arada, bazen atletik egzersizlerle uğraşanların diyetlerine çok miktarda et eklemesi gerektiği görüşü yanlıştır. Ünlü sporcuların diyetlerinde eti sınırlandırdığı birçok örnek var. Hacim ve rahatlama açısından olağanüstü kaslara sahip olan "Ağırlıkların Kralı" Pyotr Krylov, bitki besinlerini tercih etti.

Egzersiz sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez yapılmalıdır. Toplamda 20 dakikaya kadar. Her egzersiz 5-6 saniye sürer ve 10 defaya kadar tekrarlanır. İlk iki hafta ilk beş egzersizi yapmanız, ardından her hafta bir egzersiz eklemeniz gerekir. Üç ay sonra, tüm kompleksin programına göre çalışabilirsiniz.

1. Ana stand. Kollarınızı yanlara kaldırın ve parmaklarınızı yumruk haline getirin, avuçlarınızı yukarı çevirin. Omuzun pazı kaslarını (pazı) kuvvetlice kasın, dirseklerinizi bükün. Kollarınızı bükün, ağır bir ağırlık çekmeyi simüle edin. Elleriniz omuzlarınıza dokunurken, avuç içlerinizle yumruklarınızı yanlara çevirin ve kollarınızı yanlara büyük bir ağırlık itiyormuş gibi açmaya başlayın. Bu durumda omuzun triseps kasları (triceps) gerilmeli ve pazı gevşetilmelidir. Kollarınızı bükün, nefes alın ve bükmeden nefes verin. Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin.

2. Ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Ellerinizi öne kaldırın, parmaklarınızı yumruk haline getirin. Kol ve sırt kaslarını kuvvetli bir şekilde gererek kollarınızı yanlara doğru açın, ardından önünüzdeki bir şeyi kuvvetlice sıkıyormuşsunuz gibi esas olarak göğüs kaslarını gererek önünüze getirmeye başlayın. Kolları açarken nefes alın, karıştırırken nefes verin. Egzersize katılmayan kasları rahat tutmaya çalışın.

3. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Gövdenizi hareketsiz tutarak, dönüşümlü olarak bacaklarınızı hızlı ve gergin bir şekilde kaldırın ve indirin. Bacaklarınızı yaklaşık 50 derece kaldırın. Egzersiz sırasında yere topuklarınızla dokunmayın. Nefes almak eşittir. Karın kasları ve bacak kasları gergin olmalıdır.

4. Ellerinizi bir sandalyenin arkasına koyun, topuklarınızı birleştirin, çorapları ayırın, sırtınızı düzeltin, önünüze bakın. Kalçalar topuklara değene kadar gergin bir şekilde yavaşça oturun. Ardından, sanki omuzlarınızda büyük bir ağırlık kaldırıyormuşsunuz gibi, uyluğun kuadriseps kaslarındaki gerginlikle bacaklarınızı düzeltmeye başlayın. Çömelme sırasında nefes verin, kaldırırken nefes alın.

5. Ayaklarınızı birbirinden ayırın. Kollarınızı yanlara yayın, parmaklarınızı yumruk haline getirin, avuç içi yukarı. Dümdüz ileriye bak, göğüs ileri. Kaslarınızı gererek, bir yük kaldırıyormuş gibi düz kollarınızı yukarı kaldırın. Sonra bir nefes alın ve sırtın en geniş kaslarının gerginliği ile başlayın, kollarınızı aşağı indirin - nefes verin. ,

6. Tüm vücudu gergin tutarak yerde yatarken şınav yapın. Gövdenizi ve bacaklarınızı düz bir çizgide tutun. Egzersiz yaparken parmaklarınızla şınav çekin. Kollarınızı bükün, nefes alın ve göğsünüzle zemine dokunun, bükülmeden - nefes verin.

7. Ana stand. Düz kollarınızı yanlara kaldırın, parmaklarınızı yumruk haline getirin, avuç içi aşağı. Gerilim ile fırçalarınızı dönüşümlü olarak yükseltmeye ve indirmeye başlayın. Nefes almak keyfidir.

8. Yere sırt üstü yatın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Alt gövdenizi ve bacaklarınızı hareketsiz bırakarak, güçlü karın gerginliği ile, sanki göğsünüzde bir ağırlık kaldırıyormuş gibi başınızı ve göğsünüzü kaldırmaya başlayın. Kaldırırken nefes verin, indirirken nefes verin.

9. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı birbirinden ayırın. Sol kolunuzu gövdeniz boyunca öne doğru kaldırın. Sırtın pektoral ve latissimus kaslarının gerginliği ile sol kolu aşağı indirin ve sağ kolu deltoid kasların gerginliği ile öne doğru kaldırın. Bir sonraki aktivitede kollarınızı yanlara kaldırın ve ardından tekrar öne doğru kaldırın. Nefes almak eşittir.

10. Ellerinizi bir sandalyenin arkasına koyun, topuklarınızı birleştirin ve sırtınızı biraz kamburlaştırın. Kas gerginliği ile sırtınızı düzeltin, aynı zamanda ayaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, topuklarınıza yaslanın. Egzersiz sırasında uyluk ve alt bacak kasları kuvvetli bir şekilde gergin olmalıdır. Ayaklarınızı kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.

11. Ayaklarınızı birbirinden ayırın. Dirseklerinizi hareketsiz tutarak kollarınızı sırayla dirsek eklemlerinde bükün ve açın. Kolları bükerken, avuç içleri yukarı ve bükülmezken vücuda bakar. Kolları bükerken, tüm dikkat ve gerginlik pazı üzerinde ve esneme sırasında triseps üzerinde yoğunlaşmalıdır. Nefes almak eşittir.

12. Ayaklarınızı birbirinden ayırın. Ellerinizi gergin bir şekilde yukarı kaldırın ve bir "kilide" bağlayın. Sağa dönün ve karın kaslarınızı kasarak gövdenizi aşağı doğru eğin. Ardından egzersizi sola doğru yapın. Yatırırken, nefes verin, kollarınızı yukarı kaldırın - nefes alın.

13. Başlangıç ​​pozisyonu, egzersiz 10'dakiyle aynıdır. Baldır kaslarını kuvvetlice gererek, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından kendinizi tüm ayağa alçaltın. Egzersiz sırasında dizlerinizi bükmeyin. Parmak uçlarınızda yükselin, nefes alın ve alçaltırken nefes verin.

14. Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Karın kaslarınızı kasarken, dirseklerinizi bükerken ve bisepslerinizi kasarken gövdenizi öne doğru eğin. Ardından, trisepslerin gerginliği ile, dirsek eklemlerindeki kolları mümkün olduğunca geriye doğru bükmeye başlayın ve ağırlığın geri itilmesini simüle edin. Gövdenizi düzeltin ve kollarınızı aşağı indirin. Vücudu yatırırken, nefes verin, düzeltin - nefes alın.

15. Ana stand. Sağ elinizi yukarı kaldırın, solunuzu omzuna doğru bükün. Gerilim ile ellerin pozisyonunu dönüşümlü olarak değiştirin. Kolunuzu yukarı kaldırın, trisepslerinizi kasın ve kolunuzu omzunuza alçaltın, biceps ve latissimus dorsi kaslarınızı sıkın. Nefes almak eşittir.