Kayak özellikle 20. yüzyılın ikinci yarısında popülerdi. Bugün pek çok kişi bunu unutmuş ve haksız yere, çünkü yürüyüş veya kayak yapmak, kar mevsiminde kendinizi mükemmel fiziksel formda tutmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize olanak tanıyan mükemmel bir fiziksel aktivite seçeneğidir.
Yazımızdan bu sporun faydalarını, insan vücudu üzerindeki etkilerini, kayak türlerini ve çocukları kayakla tanıştırmaya değip değmeyeceğini öğreneceksiniz.
Kayak yapmanın faydaları nelerdir?
Kayak, en faydalı aerobik egzersiz türlerinden biridir. İnsan vücudu üzerinde çok çeşitli olumlu etkileri vardır:
- En basit etki iyi bir ruh halidir. Kayak pistleri kural olarak pitoresk yerlerde yer alır, bu da sporcunun ana faaliyetine ek olarak doğanın güzelliğine hayran olmak için harika bir fırsata sahip olduğu, estetik zevk aldığı ve bu da ruh halini kesinlikle etkilediği anlamına gelir. Yolculuk sırasında vücut yoğun bir şekilde sevinç hormonu olan endorfin üretir. Bu depresyonla mücadeleye yardımcı olur.
- Sertleştirme etkisi. Kayak gezisi sırasında çevresel koşullar sürekli değişir: kar, rüzgar, soğuk hava - her kayakçı bu doğal faktörlerle karşı karşıya kalır. Vücut hava değişikliklerine doğru tepki vermeyi öğrenir, bu da olumsuz dış etkenlere karşı direncinin arttığı anlamına gelir.
- Kan akışı ve solunum etkinleştirilir. Kayak sırasında, diğer herhangi bir hareket türünde olduğu gibi, kalp daha sık kasılır, kan damarlarda daha hızlı dolaşır ve aynı zamanda genişler. Nefes alma daha sık ve derin hale gelir, bu da kanın oksijene daha iyi doyması ve onu vücudun tüm organlarına ve dokularına iletmesi anlamına gelir. Oksijen açlığı belirtileri kaybolur, metabolik süreçler hızlanır, metabolik ürünler (toksin adı verilen) aktif olarak vücuttan atılır.
- Yukarıdaki süreçlerin tümü - hem çevresel koşullar hem de kan dolaşımının, solunumun, metabolizmanın aktivasyonu - kesinlikle bağışıklık sistemi üzerinde bir etkiye sahiptir ve onu önemli ölçüde güçlendirir. Kayakla uğraşan bir kişinin herhangi bir enfeksiyona yakalanma olasılığı daha düşüktür ve eğer hastalanırsa ciddi bir şekilde hasta olmaz, komplikasyon yaşamaz ve hızla iyileşir.
- Böbreklere kan akışı da iyileşir. Fazla sıvıyı ve toksik metabolik ürünleri vücuttan uzaklaştırarak daha yoğun çalışmaya başlarlar.
- Neredeyse tüm kas grupları kayak sürecine dahil olur. Bu durumda, maksimum yük alt ekstremite kaslarına - uyluk ve alt bacaklara düşer; karın kasları ve sırtın yanı sıra üst ekstremite kasları biraz daha az aktif olarak çalışır. Kaslardaki bu yük tonlarının artmasına neden olur. Çekici bir şekil alırlar ve güçlenirler. Sporcunun dayanıklılığı artar. Lütfen unutmayın: farklı kayak türleri farklı kas gruplarını etkiler; Kalçalarınızı düzene sokmanız gerekiyorsa paten kullanın, kalçanızda problem varsa klasik şekilde paten yapın.
- Kilo vermek isteyenler için kayak da harika bir seçenek. Yürüyüşün hızına ve ekipmanın türüne bağlı olarak vücut, antrenman saati başına 500 ila 1200 kilokalori yakar. Bu, koşarken veya yüzerken olduğundan bile daha fazladır.
- Kayak aynı zamanda kas-iskelet sisteminizi güçlendirmenize olanak sağladığı için faydalıdır. Bu özellikle diz eklemleri için geçerlidir: Kayak yaparken kişi keskin değil, yumuşak, pürüzsüz hareketler yapar. Bu eklem üzerindeki en iyi yüktür - ona zarar vermez, aksine eklem sıvısının üretimini uyarır ve eklemin bir bütün olarak işleyişini iyileştirir.
Kayak teknikleri (türleri)
Öncelikle yürüyüşün hızına bağlı olarak yürüyüş ve kayak yapmanın ayırt edildiğini söylemek gerekir. İkincisi elbette daha yüksek düzeyde bir yüktür, ancak bu sporu yeni öğrenen yeni başlayan kayakçılar için yürüyüşle başlamak tercih edilir.
Ayrıca 2 tür kayak bulunduğunu da belirtmek önemlidir: Kros ve Alp disiplini. Her biri farklı sürüş stillerini kullanabilir.
Yani, kros kayakında 2 kayak tekniği vardır - klasik vuruş ve paten vuruşu.
Klasik hareket, paralel olarak yerleştirilmiş iki kayak üzerinde aynı anda sürüş yapılmasıyla karakterize edilir. Hem özel bir pistte (bir kayak pistinde) hem de engebeli arazide kullanılabilir. Bu paten tarzı, yeni başlayan bir sporcu için genellikle oldukça zor görünür, ancak bu yalnızca bir deneyim meselesidir - uygun beceriler kazanıldıkça sorun ortadan kalkar.
Kayaklarda kaymak teknik olarak buz patenlerine benzer. Sporcu dönüşümlü olarak bir veya diğer kayağa yaslanır ve iç tarafıyla kar yüzeyini iter. Bu paten tarzı, özel, iyi hazırlanmış, oldukça geniş bir parkur gerektirir ve sporcunun üst ve alt ekstremite hareketlerinin maksimum koordinasyonunu gerektirir. Sporcunun klasik harekete göre daha yüksek hız kazanmasını sağlar. Bu tür sürüş, sürücünün vücuduna oldukça yüksek bir yük bindirir, bu nedenle ciddi solunum ve (özellikle!) kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip olmayan kişiler tarafından kullanılmalıdır.
Kros kayağı yerine daha fazla Alp disiplini kayak stili vardır:
- Turist tarzı. Bu, organizatörleri tarafından önceden sağlanan bir dizi faaliyettir. Özel bir tesiste dinlenmeyi ve bir eğitmenin rehberliğinde kayak yapmayı içerir.
- Spor tarzı. Basit ve dev slalomun yanı sıra yokuş aşağı da içerir. Bu, özü belirli bir rotayı teknik hatalar olmadan ve mümkün olan en kısa sürede aşmak olan rekabetçi bir tarzdır. Sporcunun belirli bir prensibe göre atlaması gereken, belirli bir sıraya göre düzenlenmiş bayrakların bulunduğu ayrı yamaçlar onun için donatılmıştır.
- Serbest sürüş. İngilizce'den tercüme edildiğinde kelimenin tam anlamıyla "bedava yolculuk" anlamına gelir. Özel donanımlı pistler ve parkurların dışında kayak yapmayı içerir. Yalnızca profesyoneller ve doğa sporları meraklıları için uygundur.
- Serbest stil. Kelimenin tam anlamıyla "serbest stil" anlamına gelir. Sadece pistte sürüş yapmayı değil, aynı zamanda kayakla atlama ile birlikte tepelerin üzerinden geçmeyi de içerir. Kış Olimpiyat Oyunları programına dahil edildi. Aşağıdaki gibi disiplinleri içerir:
- kayak akrobasi (sporcular kayak yaparken özel bir sıçrama tahtasından çok karmaşık akrobatik atlamalar yaparlar);
- mogul (tepelik bir yokuştan aşağı inmek (tepeler - mogullar) ve bir sıçrama tahtasından atlamak);
- kayak haçı (özel olarak hazırlanmış bir kayak pistini engellerle (atlamalar, dönüşler) hızlı bir şekilde geçmek);
- yarım boru (sporcunun özel bir yapıda olduğu yokuş aşağı kayak - görünüşte yarım boruya benzeyen bir yarım boru);
- eğimli stil (eğimden - eğim ve stilden; özel cihazlarda bir dizi akrobatik numara - tüm rota boyunca birbiri ardına yerleştirilmiş piramitler, sıçrama tahtaları, korkuluklar ve diğerleri);
- yeni okul (özel "çift uçlu" kayaklar kullanan yeni bir serbest stil türü - sporcunun geriye doğru sıçradıktan sonra yere inmesine olanak tanıyan kavisli topuklu; stil snowboard ve mogul tekniklerini akrobatik numaralarla birleştiriyor).
Elbette serbest stil, profesyonel kayakçılara özel bir aktivitedir. Yeni başlayanlar daha basit bir stil seçmelidir.
Daha önce serbest stil, ikinci adı artistik kayak olan kayak balesini de içeriyordu. Artık bu paten tarzı yavaş yavaş unutuluyor.
Kayaklar ve yaş
Kayak çocuklar ve yetişkinler için faydalıdır. Pek çok okuyucu muhtemelen bir çocuğa hangi yaşta kayak teklif edilebileceğini merak ediyordur. Uzmanlar, sağlıklı, normal gelişim gösteren çocukların 2-2,5 yaş gibi erken bir dönemde bisiklet sürmeye başlayabileceğine inanıyor. Tabii ki, ilk başta dozaj rejimini izlemelisiniz - bu tür çocuklar için kayak gezisinin süresi 10-15 dakikayı, 4-5 yaş arası çocuklar için - 20-30 dakika, okul öncesi çocuklar için - 30-40 dakikayı geçmemelidir. Çocuk binme becerilerinde ustalaştıkça ve kasları yeni yüke uyum sağladıkça yürüyüş süresi kademeli olarak artırılabilir.
6-7 yaşlarından itibaren düzenlenen kayak derslerine (kayak bölümü) katılabilirsiniz. Derslere başlama yaşı maksimum 13-14'tür. Elbette bu sadece geleceklerini kayakla ilişkilendirmek, bu alanda profesyonel bir sporcu olmak isteyen çocuklar için geçerlidir. Sadece sağlıklarını iyileştirmek ve dayanıklılıklarını geliştirmek isteyenler için herhangi bir yaş sınırlaması yoktur; doktor izin verirse 80 yaşın üzerindeki kişiler bile kayak yapabilir.
Kayak gezisine hazırlanıyor
Kayak yapmaya yeni başlıyorsanız, hemen kayaklara binip uzun mesafe kat etmeniz sizin için çok daha zor olacaktır. Bu nedenle, kar mevsimi başlamadan önce bile fiziksel aktivite düzeyinizi arttırmanız çok tavsiye edilir: her gün nefes alma, yerinde koşma ve kayakçılar için özel egzersizlere ağırlık vererek güçlü fiziksel egzersizler yapın. Ayrıca en az 5-7 günde bir böyle bir yürüyüşle yaklaşık 5-7 km yol kat etmeye çalışarak daha fazla yürümelisiniz. Hem egzersizin hem de yürüyüşün toplam süresi 40 dakikadan az olmamalıdır.
Ayrıca doktorunuzdan kayak için izin almanız ve kayak yapmayı planladığınız bölgeyi araştırmanız çok önemlidir (bölgede mobil iletişimin bulunmasına özellikle dikkat edilmelidir, böylece herhangi bir olumsuzluk yaşanması durumunda), Bu durumda birine telefonla ulaşıp yardım isteyebilirsiniz).
Teçhizat
Öncelikle doğru kayakları seçmeniz gerekiyor. Evet, evet, bunların birkaç türü var - amatör, dağ, eğlence, evrensel, profesyonel vb. Yapıldıkları malzeme, genişlik, uzunluk ve diğer parametreler bakımından farklılık gösterirler. En önemli şey kayakların doğru boyutta olmasıdır; ne çok küçük ne de çok büyük. Yukarı doğru uzattığınız elinizin parmaklarınızla dikey kayağın kenarlarına ulaşabileceği uzunlukta olmaları gerekir. Çubuklar koltuk altlarınızdan biraz daha yüksekte olmalıdır. Çubuklar sağlam, esnek ve hafif seçilmelidir. Kayakların kayma yüzeyi düz, pürüzsüz ve düğümsüzdür. Bağlantılar (ideal olarak çelik braket ile) güvenilirdir. Eğer ilk kez kayak satın alıyorsanız bir uzmandan yardım almanız daha doğru olacaktır.
Giymeyi planladığınız kıyafet ve ayakkabıların hava koşullarına ve direncinize uygun olması gerekir. Uzun yürüyüşler planlıyorsanız olası sıcaklık değişimlerini ve diğer hava değişikliklerini göz önünde bulundurun ve kıyafet seçerken bu noktaları dikkate alın. Ayakkabılar su geçirmez, rahat ve ferah olmalı; birkaç çift sıcak çorap alabilmelidir. İdeal botlar ayaklarınıza eşit şekilde oturur, esnek tabanlara ve çıkarılabilir manşetlere sahiptir. Satın aldıktan sonra bunları kurutma yağı veya balık yağına batırabilir (ıslanma riskini azaltmak için) ve ayrıca çamaşır sabunu ile ovalayabilirsiniz. Bu işlemi 2 gün boyunca günde 2-3 kez yaptığınızda botlarınızın derisi su geçirmez ve elastik hale gelecektir.
- Derslerinize başlamadan önce lütfen kayak pistindeki davranış kurallarını dikkatlice okuyunuz.
- Ayaklarınızı iyice yıkayın ve ayakkabı sürtünmesine maruz kalan bölgelere bir kat Vazelin uygulayın ve ancak bundan sonra çorap ve kayak botları giyin.
- Kullanmadan önce kayakları özel bir merhemle yağlayın (dış hava sıcaklığına bağlı olarak).
- Yanınıza sıcak çay içeren bir termos alın - üşürseniz daha hızlı ısınmanıza yardımcı olur.
- Bir sırt çantası hazırlayın, yolda işinize yarayabilecek şeyleri (termos dahil) içine koyun.
- Durumunuzu dikkatle izleyin. Hipotermi (üşüme hissi, vücudun açıkta kalan bölgelerinde deride karıncalanma) veya aşırı ısınma (sıcaklık hissi, baş dönmesi vb.) belirtileri yaşarsanız, durun ve ısıtın veya tam tersine fazladan bir kat giysi çıkarın.
- Fiziksel kondisyonunuzu korumak istiyorsanız 3 günde bir, yani haftada 2-3 kez 40-60 dakika kayak yapmaya gidin. Fazla kilolardan kurtulmanız gerekiyorsa, daha sık, tercihen günaşırı antrenman yapmanız gerekecektir.
Kayak, dayanıklılığı geliştirmenin, sağlığı iyileştirmenin, güzelliği ve gençliği uzun süre korumanın harika bir yoludur.
Sporcuların antrenman yaptığı 5 temel hareketten oluşan bir şema vardır. Ve hepsi aynı şekilde, yani doğru şekilde sürüyorlar. Kayakları pusula gibi yay çiziyor, vücutları sırayla yokuşa doğru derin bir şekilde eğiliyor. Buna "oyma" denir. Sen de aynısını mı istiyorsun? Daha sonra size sunduğum şemaya göre hareketleri dikkatlice inceleyin ve yokuşta uygulamaya başlayın. Farkı hemen hissedeceksiniz.
Kural 1: Küçük parmağınızla yönlendirin
Kayağı yan yatırıp ortasına bastırırsanız bükülecek, kenarı kara çarpacak ve kayak bir yay çizerek gidecektir. Biz buna "kenar" diyoruz. Size dış yay boyunca uzanan ve dizlerinizi içe doğru tutan A harfine basmanız öğretildi. Ama hayal edin, ilerlemenizi engelleyen şeyin tam da bu pozisyon olduğunu hayal edin. Kaval kemiği paralel olmalıdır. Kayaklar da öyle. Ve hiçbir şeye baskı yapmaya gerek yok.
Nasıl performans
Hafif, geniş ve güvenli bir yokuşta düz aşağı inin. Dik durun, vücudunuzu öne doğru eğin, kaval kemiklerinizi botlarınızın dillerine yaslayın. Eller önünüzde, dirseklerden hafifçe bükülmüş ve yanlara doğru yayılmış. Biraz çömelin, bir bacağınızı gevşetin, topuğunuzu kaldırın ve dizinizi yana doğru hareket ettirin. Kayağın ucunu ayağınızın dış kısmıyla, küçük parmağınızın olduğu yerde, kar boyunca yönlendirin.
Şaşıracaksınız. Kayaklarınız hemen dönmeye başlayacak, destek ayağınız aynı yöne sapacaktır. Bir yay çizerek sürün. Şimdi ağırlığınızı diğer bacağa aktarın; bu destek ayağı olacak, yarı bükülü tutun. Pozisyonunu değiştirmeyin, ayağınızın dış kısmıyla kayağı nasıl hareket ettirdiğinizi hissedin. Ağırlığı kaldırdığınız bacağınızı gevşetin, topuğunuzu kaldırın, dizinizi çekin, küçük parmağınızı hissedin. Kayakların bir yay şeklinde "kendilerini değiştireceğini" göreceksiniz. Biz buna "yeniden kenarlandırma" diyoruz. Temiz bir “kesme” dönüşü elde edeceksiniz.
Birçok kez tekrarlayın, destek ayağıyla hiçbir şey yapmadığınız, ancak boş olanı kontrol ettiğiniz gerçeğine kendinizi alıştırın. Dizinizi dönüş yönüne doğrultun ve küçük parmağınızla yönlendirin. Bu şekilde kenarların nasıl çalıştığını anlayacaksınız ve daha hızlı ve daha güvenli bir şekilde sürüş yapabileceksiniz.
Kural 2: Vücudunuzu dengeleyin
"Kural 1" size doğru kenarları öğretir. Kaval kemikleriniz paraleldir ve eş zamanlı olarak yokuşa doğru hareket eder. Kayaklar dönüyor. Ve şu anda... dengeni kaybetmeye başlıyorsun!
Bu, tüm vücudunuzla dönüşe doğru eğilmeniz anlamına gelir. Bu doğru değil. Yalnızca alt kısım sapmalıdır: ayaklar, bacaklar, uyluklar. En üstteki karşı ağırlık görevi görüyor. Buz üzerinde bir motosiklet yarışçısına bakın, internette bir fotoğraf arayın. Arabayı yan yatırıp gövdeyi dik tutuyor yani karşı ağırlık koyuyor. Biz de aynısını yapıyoruz. Belden aşağısı eğime doğru, yukarısı ise eğimden uzaktadır.
Nasıl performans
Hafif bir yokuşta tekrar aşağıya doğru ilerleyin. Eller vücuttan yanlara ve hafifçe önünüze doğru. "Küçük parmağınızı açın" - doğru olanı diyelim. Kayaklar bir yay çizerek sağa doğru hareket edecektir. Sağ elinizi yukarı kaldırın, sol elinizi uyluğunuzun üzerine koyun ve belinizden sola doğru bükün. Vücudunuzun alt kısmının eğime doğru, üst kısmının ise ondan uzağa doğru saptığı ortaya çıktı.
Bunu canlandırmak için evde ayna karşısında prova yapın. Vücudunuzu dengeleyerek dengenizi nasıl koruduğunuzu hem hissedecek hem de göreceksiniz. Aynısını dağda bir yönde veya diğer yönde hareket ederken yapın. Ve pek çok kez.
Sonraki aşama. Gaz ekleyin: hız artar, bacaklar daha fazla bükülür, kenar açısı daha büyük olur, incikler, kalçalar ve leğen kemiği eğime daha da yaklaşır ve uyluğun üzerinde duran el bagajın üstüne yerleştirilir. Bu şekilde, kavisin içine doğru sportif bir tarzda geçmeyi öğreneceksiniz.
Kural 3: Rahatlayın ve Esnetin
Bacaklardan bahsediyorum. Tüm dönüş boyunca, iç yay boyunca hareket eden uzvun gevşemesine, bükülmesine ve "küçük parmağın üzerine düşmesine" devam edin. Dışarıdan yürüyen destek ayağı, siz dönüşe "uydukça" yavaş yavaş düzleşir.
Ama bilerek düzeltmeyin, kayağa baskı yapmayın. Yeni bir dönüşe geçerken ağırlığınızı bir ayağınızdan diğerine aktarırsınız. Buna "boşaltma" denir. Ağırlıktan kurtulan bacağınızı altınıza çekiyorsunuz. Ve onu ters yöne saptırmaya başlıyorsunuz.
Geçiş yaptığınız bacağınızı düzeltmeye başlarsanız dengenizi kaybedersiniz. Dışarıdan bakıldığında her şey, bir sonraki dönüşe geçiş anında kayaklar altınızdan yanlara doğru bir yay çizerek "dışarı çıkıyor" ve altınızda "yuvarlanıyor" gibi görünmelidir. Şu anda ayağa kalkamazsınız, yani dizlerinizi düzeltemezsiniz. Ağırlık merkeziniz aynı yükseklikte olmalıdır.
Nasıl performans
Hafif bir eğime çıkın. Oturun, kollarınız önünüzde ve yanlara doğru yayıldı. Çubukları sapın hemen altından alın, geriye doğrultun ve uçlarını eğime doğru bastırın. Direncin hissedilmesi için onları da yanınızda sürükleyerek aşağı inin. "Küçük parmak kuralını", "dengelemeyi" kullanın ve direkleri arkanızda sürüklemeye devam ederken dönüşler yapın. Uçları yokuştan koparmamak için kalkmamanız gerekecek. Birkaç tekrarda ihtiyacınız olan her şeyi hissedeceksiniz. Vücudun kendisi size görevle nasıl başa çıkacağınızı söyleyecektir. Bu önemli unsura "fleksiyon boşaltma" adı verilir.
Ayrıca okuyun Soğukta egzersiz yapmak: ne giymeli ve nasıl yapılmalı
Kural 4: Vücudunuzu ters yönde döndürün
Üzerine kayakların bağlı olduğu bir yay olduğunuzu hayal edin. Bir elinizle onları tutarsınız, diğer elinizle yana doğru çevirirsiniz. Kayaklarınızı bırakırsanız ne olur? Bu doğru: kuvvet onları yayı büktüğünüz yere çekecektir. Vücudun dönüş yönünün tersi yönde döndürülmesiyle oluşturulur. Buna "karşı dönüş" denir.
Örneğin kayaklar sağa doğru gidiyor ve siz vücudunuzu sola doğru çeviriyorsunuz. Bir dönüşten diğerine geçiş anında “yay” devreye girer. İyi bir kayakçıya bakıldığında, altındaki kayakların bir yandan diğer yana hareket ettiği, vücudunun hareketsiz olduğu ve göğsünün daima eğime paralel olduğu görülür. Bu tamamen doğru değil. Ustanın vücuduyla sürekli "yayı kurarak" yaptığı küçük hareketleri fark etmiyorsunuz.
Nasıl performans
Hafif bir eğimde yokuş aşağı bir duruş benimseyin. Oturun, eğilin, kollarınızı önünüze getirin, çubukların uçları kollarınızın altındadır. "Serçe parmak kuralı" artı "karşı ağırlığı" kullanarak aşağıya doğru sürün. Kayaklar bir yay çizdiğinde, direkleri ters yönde, yokuş aşağı olacak şekilde ellerinizi doğrultun. Bilgisayar oyunundaki joystick gibi. Ayağa kalkmayın, eğilerek boşaltın. Dönme anında, kayakların "joystick" ibrelerinin işaret ettiği yere nasıl "kendilerinin" gittiğini hissedeceksiniz. Hızlı ve kolay. Hoşuna gidecek.
Kural 5: Bacaklarınızı geriye çekin
Araba sürerken yandan görünüş fotoğraflarınızı sevmediğinizi tahmin etmeye cüret ediyorum. Geride durduğunu gösteriyorlar. Teşhis: “lazımlık”, aynı zamanda “arka direk” olarak da bilinir. Kalçalarınız sürekli ağrıyor ve hızınızı kontrol etmekte zorlanıyorsunuz. Her şey yapmadığınız önemli bir hareketle ilgili. Dönüşün sonunda kayaklar her zaman altımızdan biraz öne doğru çıkıyor. Boşaltma anında, onları tekrar "sıkmanız" ve "merkezi", dengeli rafı eski haline getirmeniz gerekir.
Nasıl performans
Kayakların üzerinde dururken komşunuzdan avucunu alnınıza koymasını isteyin. Şimdi bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirmeyi deneyin. Ancak alnınızı avucunuzdan uzaklaştırmayacak şekilde. Ayaklarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi keskin bir şekilde gevşetirseniz her şey yoluna girecektir. Bunu nasıl yaptığını hatırla. Hafif bir eğim boyunca uzun bir yay çizerek ilerleyin (kurallara uyun!) ve hareket ederken aynı şeyi birkaç kez tekrarlayın. Dizlerinizi gevşetin ve kayaklarınızın topuklarının kalkması için bacaklarınızı geriye doğru itin. Yönünüzü değiştirin ve işe yarayana kadar pratik yapın.
Şimdi dönüş yaparken, boşaltma ve dönme anında da aynısını yapın. Kayaklarınız üzerinde tam kontrol hissinden memnun kalacaksınız. Başka bir yöntem: Kamış yaparken, "küçük ayak parmağı kuralına" hakim olmaya başladığınızda yaptığınız gibi, kayağın topuğunu kaldırın ve hafifçe geri çekin. Bu sizi merkeze geri döndürecek ve özellikle tümsekleri aşmanız gerektiğinde yardımcı olacaktır.
Kayak, öğrenmesi kolay olmayan, heyecan verici bir aktivitedir. Önemli olan dengeyi koruyabilmektir. Bazıları normal kayak becerilerine güvenerek kendi başlarına kayak yapmaya başlarlar, ancak zamanla deneyimli bir eğitmenden yardım almanın daha iyi olduğu onlar için anlaşılır hale gelir. Ve bu sporun temellerine hakim olduktan sonra kendinizi geliştirmeye başlayabilirsiniz. Ancak önce teoriyi incelemeniz tavsiye edilir, bu pratikte kendinizi yönlendirmenize ve sürüş tekniğinde hızlı bir şekilde ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.
Yeni başlayanlar için Alp disiplini kayağı
Her şeyden önce kayakları nasıl doğru şekilde takacağınızı öğrenmeniz gerekir. Bundan önce botlar kardan arındırılır, ayak yuvaya yerleştirilir, önce ayağa doğru hareket ettirilir ve ardından topuk indirilir. Bağlama, bagajın arka tarafındaki yerine takılır. Kayakları yokuşta takarken, rotaya dik olarak yerleştirilmeli ve sabit bir konum için karın içine bastırılmalıdır. Önce alttaki kayağı, sonra üstteki kayağı takın.
Kayaklarla bütünlük sağlamak ve böylece gereksiz düşmelere karşı koruma sağlamak için ilk iniş hafif, küçük bir eğimden yapılmalıdır. Kayak, doğaçlama araçların - direklerin varlığını gerektirir. Seçilen eğitmen size batonlarla nasıl kayak yapılacağını gösterecek. Bunları almak için elinizi ilmeğin içinden geçirip tutmanız gerekir.
Antrenman her zaman ısınmayla başlar: kasları ısıtmak için basit egzersizler. Onlar sayesinde burkulma ve yaralanma riski azalacaktır. O zaman doğru duruşu - sürüşün rahat olduğu özel bir vücut pozisyonunu - almayı öğrenmelisiniz. Bunu yapmak için ihtiyacınız olan:
- kalçalarınızı açın;
- dizlerini bük;
- incikler botların ön kısmına temas etmelidir;
- ağırlığı ayaklara yönlendirmek;
- arkası düz, biraz yuvarlak hale getirebilirsiniz;
- düz git, ileriye bak;
- kollar ve dirsekler rahatlamış, içlerindeki çubuklar kara değmiyor ve yanlara doğru hafifçe yayılmış durumda.
Doğru duruş, kayak yapmayı kolaylaştıracak ve engeller ortaya çıktığında hızlı müdahale için koşullar yaratacaktır.
Yeni başlayanlar için doğru paten tekniği
Duruşta ustalaşıldığında kayak tekniğinde ustalaşmaya geçebilirsiniz. Yeni başlayanlara Avusturya veya Fransız okulundan teknikler sunulmaktadır. Farklılıkları hareketlerinde yatmaktadır. İlk okul için - duraklı bir "pulluk" ve ikinci okul için - paralel kayaklarda hareket. Ancak hangi okul seçilirse seçilsin ortak teknikleri vardır:
- Düşmek ve dengeyi korumak. Uyumsuz eylemler tek bir şeyle birleşiyor - paten yaparken ağırlığınızı koruma ve onu doğru şekilde dağıtma ihtiyacı. İnişin yumuşaklığı sonbahar hazırlığına bağlıdır. İki yaygın yöntem vardır. İlk olarak, uyluk ve kalçanın dış kısmını kavrayacak ve dizlerinizi koruyacak şekilde yan tarafınıza düşmeniz gerekiyor. İkincisi için önceden hazırlık yapıp alçak bir duruş sergilemeniz gerekiyor. Başarılı bir performans sergilemek için kayak batonlarınızı yanlara doğru hareket ettirip ellerinizi göğsünüzün önüne koymanız ve ardından sırt üstü düşmeniz gerekir. Bu yöntemleri ilk önce herhangi bir yüzeyde kayak yapmadan uygulamak daha iyidir, böylece düşüşün ağrısız olması için en iyi nasıl gruplandırılacağınız ve aynı zamanda dengeniz üzerinde çalışmanız gerektiği netleşecektir.
- Hareketin başlangıcı. Burada ekipmanın ve ekipmanın alışkanlığı ve alıştırması, kaymaya alışma ve kar yüzeyiyle etkileşime ilişkin ilk izlenimler geliyor. Yavaş hareket etmeli ve kendinize sopalarla yardım etmelisiniz.
Doğru ayak yerleşimini korumak. İşte tam bu noktada “pulluk” devreye giriyor. Bu, öndeki kayakların hafifçe birbirine dönük olduğu ve kayakların arka kenarlarının kara gömüldüğü zamandır.
- Eğimin gelişimi. Tüm teknikler test edildiğinde ve yatay bir yüzeye sabitlendiğinde, doğal bir kayak durağı için yumuşak bir tabana sahip, hafif eğimli yüzeyde ustalaşabilirsiniz. Daha sonra korkmadan inme becerilerini öğrenebilirsiniz. İlk kayak yapmadan önce yokuşa çıkmalı ve kayaklarınızı yokuşun üzerinden aşağı kaymayacak şekilde yerleştirmelisiniz. Güven geldiğinde direklere yardım edebilir ve kendinizi iniş yönünde konumlandırabilirsiniz. Bir duruş almanız ve sopaları yanlarınıza doğru bastırarak itmeniz gerekir.
- Fren eğitimi. İlk inişlerden sonra daha dik ve uzun yokuşlara geçebilmek için durmayı öğrenmeniz gerekiyor. Bu, kayakların kenarları kullanılarak yapılabilir, eğer frenleme gerekiyorsa, daha da yayılmalı ve kara gömülmelidir. Hareket hızı azalmaya başlayacak.
- Dönüyor. Yokuşta bisiklet sürerken kayaklardan birinin yan kenarına daha sert bastırmanız ve vücut ağırlığınızı ayak bileğine aktarmanız gerekir. Sağa dönerseniz sol bacağınızı kullanın, sola dönerken de tam tersi.
Hazır çözüm yöntemi
Doğru paten tekniği, uygun ve güvenli iniş yöntemlerini içerir; bunları uyguladıktan sonra paten yapmak çok daha kolay olacaktır. "Boğa dönüşü" kayakların dönüşümlü dönüşlerinden oluşur. Başlangıçta hareket ayak parmaklarında, ardından topuklarda gerçekleştirilir. Eğim çizgisi boyunca hizalama oluşana kadar yapılmalıdır.
“Şşş” kaydırağı düz bir iniştir. Yeni başlayanların düz bir çıkış alanı olan hafif bir eğimde pratik yapmaları gerekir. İnişi başlatın ve ardından boğa dönüşünü uygulayın. Yeni başlayanlar temel bir duruş alır ve kayaklarını birbirine paralel tutarak ilerlemeye başlarlar. Engeller ortaya çıktığında, onların etrafından dolaşmalı, kalçalarınızı, ayak bileklerinizi ve dizlerinizi desteklemeli ve vücudunuzun üst kısmını her zaman düz tutmalısınız.
Basit hareket tekniği
Yeni başlayanlar için Alp disiplini kayakında doğru duruş, başarılı bir inişin anahtarıdır.
Bir “merdiven” kullanarak yokuşa tırmanmak daha iyidir. Kayakları eğim çizgisine dik olarak yerleştirmek ve küçük adımlarla çubuğa vurgu yaparak dağa tırmanmak gerekir.
İnişi "kayma" yapın. Bunu gerçekleştirmek için oturup öne doğru eğilmeniz, kayakların tüm yüzeyinin kara temas ettiğinden emin olmanız gerekir. İniş hızı direkler yardımıyla artırılır ve her iki dizin eğilmesiyle azaltılır.
İşte videoya bakın:
Kayak yapmanın sadece hoş anılar bırakması için birkaç kurala uymalısınız:
- Öncelikle tekniği düz bir yüzeyde uygulamalı, temel manevraları nasıl yapacağınızı öğrenmelisiniz;
- Kayak yapmadan önce ısındığınızdan emin olun;
- baş dönmesi ve mide bulantısını önlemek için iyi yiyin;
- yeterince uyuyun ve inmeden önce alkol veya kahve içmeyin;
- fren yapmak için direkleri kullanmayın. Yalnızca hız kontrolünde görev alırlar;
- Ustalığa ulaşana ve yeteneklerinize güvenene kadar dik yokuşlardan inmekten kaçının.
Dik bir dağ yamacına ayak basmadan önce becerilerinizi ve edindiğiniz becerileri daha düz yüzeylerde test edin. Günlük teknik uygulamalarının sonuçları, gelecekteki inişlerde sizi hoş bir şekilde şaşırtacak, çünkü tüm hareketleri hatırlayacak ve engellerle dolu yarışlarda kendinizi zamanında yönlendireceksiniz. Ve gelecek yıl acemi kayakçılar sizden tavsiye isteyecek.
Kayak, bedeni güçlendirmek, fiziksel durumu iyileştirmek, moralinizi yükseltmek ve en sevdiğiniz Olimpiyat şampiyonlarına tanıdık gelen unsurları hissetmek için mükemmel bir fırsattır. Koşmak ve kayak yapmak da ailenizle veya arkadaşlarınızla vakit geçirmenin iyi yollarıdır.
Bu makale size nereden başlayacağınızı ve kros kayağı yapmayı nasıl öğreneceğinizi anlatacaktır.
Nereden başlamalı
Kayak yapmayı planlarken uygun kıyafetlerin seçilmesi önemlidir. Hava koşullarına uygun olmalı, kayakçının bireysel özelliklerini dikkate almalı, hareketi kısıtlamamalı ve tercihen su geçirmez olmalıdır. İlk antrenman için önemli inişler olmadan düz bir kayak pisti seçin. Kayak botlarına gelince, bunlar kesinlikle kayakçının bedeninde olmalıdır - çok sıkı veya gevşek olmamalıdır. Bu durumda ayağınıza bir çift çorap giymeniz faydalı olacaktır. Kayakların uzunluğunu kaçırmamak için yan yana yerleştirmelisiniz: uzattığınız elinizin parmakları üst kenara değmelidir. Batonların boyutu da dikkate alınmalıdır: kayakçının koltuk altlarından biraz daha yüksek olmalıdırlar. En iyi seçim güçlü, esnek ve hafif direkler olacaktır. Kayakların yüzeyi düz, pürüzsüz ve düğümsüz olmalıdır. En güvenilir kayaklar çelik braket bağlantılı olanlardır.
İster yeni başlayanlar için eğitim ister profesyoneller için paten kayıyor olsun, her dersten önce bir ısınma çalışması yapılmalıdır. Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi ısıtmaya özellikle dikkat edin. Kayaklarınızı sıcak bir odadan çıkarırsanız, bir şeye yaslayın ancak karın üzerine atmayın, aksi takdirde üzerlerine yapışan kar nedeniyle kötü süzülürler. Isındıktan sonra antrenmana başlayabilirsiniz.
Karla kaplı yamaçlar ve patikalar için çabalamamalısınız. Kayaklarınızı giymeniz ve yerel parkın etrafında birkaç daire çizmeniz yeterli. Kayakçının bacaklarının birbirine kesinlikle paralel olduğu klasik hareketle antrenmana başlanması tavsiye edilir. Ancak öncelikle hareket ederken dengeyi nasıl koruyacağınızı öğrenmek önemlidir. Zaten basılmış bir yolda ilerlerken bu yöntemde ustalaşmak çok uygundur.
Dayanıklılık Egzersizleri
Egzersiz No.1Güçlü bir şekilde çalışmak
Hareket sırasında ellerin doğru davranışını güçlendirmeye yönelik bir egzersiz. Kolunuzu öne doğru uzatın, dirseğinizden bükün ve dirseğinizi kendinizden uzağa çevirin. Dirseklerinizi yere koyamazsınız. Çubuklar yere göre dar açıda durmalı ve çubuğun üzerindeki vücudun ağırlığı yukarıdan aşağıya aktarılmalıdır.
Egzersiz No.2
Çubuksuz çalışın
Egzersiz bacaklarınızı eğitmek ve doğru alışkanlıkları güçlendirmek için tasarlanmıştır: çömelme, itme, tek ayak üzerinde kayma, sallanma ve vücut ağırlığınızı öne doğru kaydırma alıştırmaları yapın. Çift taraflı kaymayı önleyecek şekilde çalışın. Bunun nasıl önleneceğine dair daha fazla bilgiyi egzersiz listesinin hemen ardından bulunan videoda bulabilirsiniz.
Egzersiz No.3
Mobilet
Tüm yeni kayakçılar için bir zorunluluktur. Egzersiz direksiz ve bacakta tek kayakla yapılır. Serbest bacağınızla itin ve diğer bacağınızın kayakla uyumlu olduğu yerde mümkün olduğu kadar uzun süre sürmeye çalışın. Bu egzersiz size nasıl dengede çalışacağınızı öğretecek ve kayakları bacaklarınızın bir uzantısı gibi hissetmeye başlamanıza yardımcı olacaktır. Tek bacakla antrenman yaptıktan sonra kayağı çıkarın ve diğer bacağı takın, egzersizi tekrarlayın.
Egzersiz #4
Kayaklar olmadan
Ayaktayken gerçekleştirilir. Eller omuz genişliğinde açık. "Bir" deyince - kolunuzu öne doğru uzatın, göz hizasına kadar kaldırın, diğeri geride kalmalı ve düzeltilmelidir. İkiye kadar sayınca el değiştirin. Dirseğinizi kendinizden uzak tutmalısınız. Kasları zorlamaya gerek yok; antrenman kas hafızasını geliştirmeye yöneliktir. Egzersizin, hataları yönlendirecek ve düzeltecek bir eğitmen ile yapılması tavsiye edilir.
Egzersiz #5
Alternatif vuruş simülasyonu
Kayaklar ve direkler olmadan yerinde ayakta dururken gerçekleştirilir. Egzersizi daha etkili hale getirmek için ellerinizi arkanıza koyun. Bacağını salla. Bacak düzleştirilir ve gevşetilir. Daha sonra atalet kullanarak bacağınızı geriye doğru kaldırın. Dizinizi bükmeyin. Egzersiz koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Tek ayakla salınımı tamamladıktan sonra ikinciye geçin. Kollar da önceki egzersizde olduğu gibi sallanma hareketleri yapıyor.
Egzersiz #6
Bacaklarınızı boşaltmak
Kayak batonlarını alın ve hareket ederek vücut ağırlığınızı direklere aktarmaya çalışın. Bu aktivite bacaklarınızı nasıl boşaltacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmanın en kolay yolu hafif bir eğimdir.
Egzersiz No. 7
Dönüşler ve eğimler
Bacaklarınız hareketsiz kalırken vücudunuzun dönüşlerini ve eğimlerini gerçekleştirin. Bacaklarınıza minimum düzeyde baskı uygulayarak vücudunuzda kayarken hareketin yönünü kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Egzersizler sırt, omuz ve kalça kaslarını ısıtacaktır.
Teknikler ve bunları sürmeye nasıl başlanacağı
Kar yüzeyinde hangi tarzda hareket edeceğine karar vermek kayakçıya kalmıştır. Kros kayağı için klasik ve paten stilleri vardır.
Klasik- Kayakların birbirine paralel ve ileri doğru hareket ettiği bir kayak tarzı. Yeni başlayan kayakçılar ve düz karda kayak yapmak için çok uygundur. Böyle bir hareket için keskin ve uzun burunlu, yumuşak kayakları seçmek en iyisidir. Aşağıdaki videolarda eğitmen klasik hareketin inceliklerinden ve ata binmenin nasıl öğrenileceğinden bahsedecek.
Paten (serbest) stili Sürat pateninde yaygın olarak kullanılan bir hareket yöntemini ödünç alıyor. Kayak eğitimi bir kayak merkezinde tırtıklı bir yüzeyde yapılıyorsa uygundur. Paten stili için kayaklar, klasik tekniğe göre biraz daha kısa ve daha sert olmalıdır. Video dersinde paten yapma ve ana hatalar hakkında daha fazla bilgi edinin:
Kendinizi iniş ve çıkışlarda nasıl zorlayabilirsiniz?
Kayaklarınızı yol boyunca hareket ettirmeyi ve tepeye tırmanmayı öğrenerek acele etmeyin. Kayaklara alışın, onları hissetmeyi ve direkleri kontrol etmeyi öğrenin - ancak bundan sonra yamaçlarda antrenmana geçebilirsiniz.Öğrenci yokuş aşağı inmeye hazırsa vücudunu hafifçe öne eğmeli, dirseklerini bükmeli ve direkleri koltuk altlarında tutmalıdır. Bu pozisyon, iniş sırasında ağırlığın düzgün bir şekilde dağıtılmasına yardımcı olacak ve dengeyi uygun bir hızda korumanıza olanak sağlayacaktır. Bu pozisyonun kayakçıyı hızlandıracağı da dikkate alınmalıdır. Rotanın belirli bir bölümünde zorlu inişlerden kaçınmanın bir yolu yoksa ve kayakçı henüz hazır olmadığını hissediyorsa "merdivenlerden" aşağı inebilir.
Bir kaydırağa tırmanma yeteneği, onu yetkin bir şekilde aşağı kaydırma yeteneği kadar önemlidir. İleri düzey kayakçılar balıksırtı şeklinde tırmanırlar, ancak kayakla tanışan yeni başlayanlar bu yöntemi zor bulacaktır. Bu nedenle daha basit ve daha güvenli bir “merdiven” ile başlamanız önerilir. Bu durumda kayaklar yükselişe dik olarak monte edilir ve kayakçının yana doğru hareket etmesi gerekir. Öncelikle gerekli adım uzunluğunu hesaplamak için kayaksız antrenman yapabilirsiniz. Bu yöntemi uygularken asıl önemli olan kayakların her zaman yüksekliğe dik olmasını sağlamaktır - bu, aşağı kayma olasılığını ortadan kaldıracaktır. Bu yönteme hakim olanlar en dik ve en tehlikeli yokuşları tırmanabilecektir.
Derslere hafif donlu açık havalarda başlanması tavsiye edilir - böyle havalarda kar sertleşir ve bu da daha iyi kayma sağlar. Sıcak havalarda kayak yaparsanız kar kayaklarınıza yapışacak ve hareket etmenizi zorlaştıracaktır. Ancak çok fazla don da egzersizden keyif almayacaktır.
Tesiste kayak yapmaya başlamadan önce kayak pistindeki davranış kurallarını dikkatlice okumalısınız.
Antrenmandan önce ayaklarınızın ayakkabı sürtünmesine maruz kalabileceği bölgelere bir kat Vazelin sürün, ardından çorap ve kayak botlarını giyin. Bu, ayaklarınızın yaralanmasını önlemeye yardımcı olacaktır.
Yol boyunca ihtiyaç duyabileceğiniz, sıcak kalmanıza yardımcı olacak bir termos sıcak çay da dahil olmak üzere, özenle paketlenmiş eşyaları içeren bir sırt çantası getirin.
Sağlığınızı izleyin. Hipotermi veya aşırı ısınma ile karşı karşıya olduğunuzu fark ederseniz, cildin açıkta kalan bölgelerinde karıncalanma veya baş dönmesi hissederseniz durup dinlenmelisiniz. Hipotermi durumunda termostan çay içirin, aşırı ısınma durumunda fazla kazağınızı çıkarın.
Egzersiz sıklığı, fiziksel uygunluğun ve iyi bir ruh halinin korunmasını sağlayacaktır. Uzmanlar her üç günde bir 40-60 dakika kayak yaparak vakit geçirmenizi öneriyor. Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler egzersiz sayısını arttırmalıdır.
Kros kayağı sadece en popüler sporlardan biri değil, aynı zamanda vücudu iyileştirmeyi, gençleştirmeyi ve bağışıklık sistemini güçlendirmeyi amaçlayan mükemmel bir iyileşme aktivitesidir. Kros kayağı, karda veya küçük yamaçlarda uzun mesafeleri kat etmenize olanak tanıdığı için hem teknik hem de ekipman açısından Alp disiplini kayakından farklıdır.
Klasik yöntemi ele alalım. Bir rota seçmekle başlar. Karın pürüzsüz olduğu ve kayak yollarının açıkça görülebildiği asfalt olanları seçmek daha iyidir. Vahşi doğada veya insanlardan uzakta, ilk kez kros kayağı yapmak çok daha zor olacaktır. Kayaklarınıza binerken paralel olmalarına dikkat etmeli ve dizlerinizi hafifçe bükmelisiniz. Gövde dikey konumda olmalı, bacaklar kalçalardan bükülmemelidir. Bu, ağırlığın her iki bacağa doğru ve en önemlisi eşit şekilde dağıtılmasına yardımcı olacaktır. İlk etabı tamamladıktan ve kayaklarınızın üzerinde rahatça ayakta durmaya başladıktan sonra üzerlerinde biraz kaydırın. Ne kadar kuvvet uygulamanız gerektiğini anlamak için bacaklarınızı önce biri, sonra diğerini keskin bir şekilde ileri doğru hareket ettirmeniz yeterlidir.
Kros kayağı sadece bacaklarda değil tüm vücutta kasların gelişmesine katkıda bulunur. Kayakçının kalbi, akciğerleri, dolaşımı ve ruh hali üzerinde olumlu etkileri vardır.
