Vücudunuzun belirli bir bölgesindeki yağ miktarını azaltmak istiyorsanız, o zaman egzersiz yapmak istiyorsunuz. yerel yağ yakma... Bazıları mümkün olduğunu söylüyor, bazıları ise tam tersini söylüyor. Kim haklı?
Yerel yağ yakımı kitaplarda, dergilerde, videolarda ve daha pek çok konuda uzun süredir tartışılmaktadır. Sıradan insanlara "hangi kas grubu çalışırsa bu kilo verir" sözü mantıklı geliyor.
Ancak, 1971 gibi erken bir tarihte, California Üniversitesi'ndeki tenisçiler üzerinde bir araştırma yapıldı. Sporcuların her birinin hizmet edecek bir “baskın” eli vardı ve bu nedenle yıllar boyunca çok fazla stres aldılar. Bu koldaki deri altı yağ tabakasının diğer bölgelere göre daha az olması beklenir. Ancak ölçümler yapıldığında durumun hiç de öyle olmadığı ortaya çıktı. Soldaki, sağdaki, deri altı yağ tabakası aynıydı.
Ama ince kalçalar için egzersiz var ve düz bir karın için egzersiz var. Herhangi bir spor dergisini alın, kesinlikle orada altı küp ve benzeri egzersizler bulacaksınız. Bunlardan herhangi biri işe yarıyor mu? Yağın nerede yandığını gerçekten etkileyebilir miyiz? Cevap: Egzersiz yaparak yağ yakma bölgesine doğrudan etki edemezsiniz.
Çalışmalar, eğitilmiş kasta kan akışının veya polisizin arttığını göstermiştir (bu, yağ hücrelerinin enerji için kullanıldığı anlamına gelir), ancak bu, yeterince büyük bir hacimde gerçekleşmez.
Bölgesel yağ yakmanın imkansızlığının gerçek fizyolojik nedenleri vardır. Yağ hücrelerinde bulunan yağ, trigliseritler olarak bilinen bir formda bulunur. Buna karşılık kas hücreleri, trigliseritleri doğrudan enerji için kullanamazlar (otomobillerin yakıt olarak ham petrol yerine benzin kullanmasıyla aynı nedenle). Yağlar, kan dolaşımına salınan gliserin ve serbest yağ asitlerine parçalanır. Sonuç olarak egzersiz sırasında enerji için kullanılan yağlar sadece yükü alan kısımdan değil vücudun herhangi bir bölgesinden olabilir.
Gerçekte, bir kas grubunu çalıştırmak, öncelikle kalori yakar ve ikincisi, bu kas grubunun büyümesine yol açar ve her ikisi de yağ kaybına katkıda bulunur, ancak belirli bir yerde doğrudan yağ yakma sürecine yol açmaz.
İnsanların bölgesel yağ yakma ile ilişkilendirdiği egzersizlerin çoğu aslında o kadar çok kalori yakmaz ve kalori tüketimi düşükse, önemli miktarda yağ kaybetmeniz mümkün olmayacaktır. Bu bakımdan uzun vadeli uygulama, bundan daha etkili olacaktır. güç eğitimi demir ile.
Kalori açığında olmak şartıyla vücudun her yerinde yağ kaybı olur.
En azından egzersizle karın kasları verebilirsiniz ama vücuttaki yağ miktarını azaltmadan altı küp görmezsiniz ve bu da diyete katkı sağlar.
Bölgesel yağ yakımı mümkün!
Kalıcı bir bilimsel danışman, yerel yağ yakma yöntemini ayrıntılı olarak geliştiren seçkin bir bilim adamı Profesör Viktor Nikolaevich Seluyanov ile röportaj.
DEMİR DÜNYASI: Merhaba, Victor Nikolaevich! Yerel yağ yakma olasılığını doğrulayan hangi gerçekleri belirtebilirsiniz?
Victor Seluyanov: Merhaba! Aslında, pratikte birçok kanıt var. fiziksel Kültür ve spor. Genellikle oyuncuları test etmek zorundayız. Bu nedenle, Kafkas cumhuriyetlerinin oyuncuları görünüşleriyle çok ilgileniyorlar. Ve onlar için yüksek bir basına sahip olmak çok önemli bir hedeftir. Sonuç olarak, takımdaki en tembel oyuncu bile her antrenmanda karın gücü egzersizleri yapıyor. Sonuç olarak, her oyuncunun açıkça tanımlanmış abs küpleri vardır. Ve diğer kulüplerin oyuncuları buna sahip değil. Ancak aynı zamanda, diğer bölgelerdeki cilt ve yağ kıvrımlarının kalınlığı, Kafkasyalıların kıvrımlarının kalınlığından pratik olarak farklı değildir.
Geçen yüzyılın 50'li yıllarının sonunda, sözde atletik (daha iyi söylemek gerekirse, sanatsal) kadın jimnastiği, SSCB'de ortaya çıktı ve başlangıçta spor yapmayı bitiren insanlar için icat edildi. Aerobik ülkesine gelmeden önce bile. Bu jimnastiği yapmak ve bale diyeti uygulamak (günde iki elma ve bir bardak kefir) mükemmel sonuçlar verdi.
Ve yerel kilo kaybı hakkında Mokhova'nın verilerini aktarabilirsiniz. Devlet Fiziksel Kültür ve Spor Merkezi'nde (80'ler) bir tez savundu. Test edilen kadınlar, fiziksel aktivitenin türüne göre gruplara ayrıldı. Bir grup kayak antrenmanı yaptı, diğeri koştu, üçüncüsü ritmik jimnastik yaptı, dördüncüsü yüzme yaptı ve kontrol grubu genel beden eğitimi gibi bir şey yaptı. Derslerden altı ay sonra, deneydeki tüm katılımcılar için antropometrik testler yapıldı. Deneyin spora girmeyen, bacaklarını yüzmede doğru kullanmayı bilmeyen kadınları içerdiğinden, esas olarak bacaklardan ve yüzenlerden - ellerden yağ kaybettiği ortaya çıktı. ve esas olarak kol kasları nedeniyle suda kaldı. V ritmik jimnastik ve kayak yağı eşit olarak uzaklaştı. Ve sonra, yapılan egzersiz türlerine bağlı olarak, vücut bölümlerinden yağ alımının da bağlı olacağı anlaşıldı.
Daha sonra, ülkede yeni bir tür fiziksel egzersiz ortaya çıktı - şekillendirme (İngiliz şekillendirme - şekillendirmeden) ve şekillendirmede doğrudan vücudun şekli ile ilgilendiler. Kursiyerler önce tüm kas gruplarına, daha sonra problemli bölgelere yani belirli kas gruplarına dairesel egzersizler yaptılar ki yağ oraya gitsin (ve bu lokal kilo kaybıdır). İlk daire 12 kas grubunun tamamında ve ikinci, üçüncü ve dördüncü - aşırı yağ bulunan gruplarda yapıldı. Ve sonuç olumluydu. Karın kaslarını çalıştırdık - karından yağ çıktı, uyluğun kuadriseps kasını çalıştırdık - kuadrisepsle birlikte kalan yağ. Ve yağ az ya da çok kaybolduğunda, kas kütlesini geliştirmek için egzersizler yapıldı.
Bilimsel mantık ilkeldi: Düşük yoğunluklu antrenman sırasında lipoliz aktif olduğu için yağın kaybedildiğini söylüyorlar. Fikir doğru, ancak şekillendirme yaparken 1-2 dakika boyunca yüksek hızda yerel kuvvet egzersizleri yapılır. 160 atım / dak'dan fazla kalp atış hızına kadar, bazen 200 atım / dak'ya kadar tükenme. Bundan sonra nasıl bir lipolizden bahsedebiliriz ama lokal kilo kaybı olur!
J.M.: Klasik fizyoloji açısından bu nasıl açıklanabilir?
Victor Seluyanov: Sempatik sinir sistemimiz vardır. Ve uygulamaya başladığımızda fiziksel egzersiz, etkinleştirilir. Sempatik sinirler boyunca geçen sinyallerin etkisi altında, uyarılma sadece kaslara değil, aynı zamanda kasın üzerindeki yağa da gelir. Bu sinyaller ayrıca böbreküstü bezlerine, medullalarına gelir ve oradan adrenalin ve norepinefrin salınmaya başlar. Bu hormonlar genel kan dolaşımına salınır ve ondan aktif olan dokular tarafından emilir. Yani, bir sporcu bir kas grubunu çalıştırırsa, adrenalin oraya akacaktır. Ve kas grubunda ve bu kas grubunun üzerinde bulunan yağ dokusunda.
J.M.: Yük stresli olmalı mı?
Victor Seluyanov: Kural olarak, bunlar, set başına 20-30 tekrar için yapılan ve ağrılı strese yol açan güçlü asitlenmeye, yanma hissine neden olan jimnastik kuvvet egzersizleridir.
Birçok kas grubunu içeren aerobik egzersiz yaparken, adrenalin ve norepinefrin vücuda dağılır ve genel kilo kaybına katkıda bulunur. Ancak yerel kilo verme mekanizmasındaki en ilginç şey farklıdır. Sempatik sinir sisteminin uçlarından bir nörotransmitter salınır. Ve eğer asetilkolin kaslarda bir aracı görevi görürse, o zaman yağ dokusunu aktive eden sempatik NS'de bir aracı olarak norepinefrin salınır.
J.M.: Bölgesel yağ yakımı için en etkili egzersizler nelerdir?
Victor Seluyanov: En etkili egzersizler statodinamikte yapılır. OMV'de miyofibril hiperplazisini hedefleyen tekniği tarif ettiğimizde bu eğitim rejiminden zaten bahsetmiştik. Şiddetli ağrı stresine neden olurlar, yükün ağırlığı önemsizdir, bu da eklem-bağ aparatını zorlamamayı mümkün kılar. Endokrin sistem enerjilenir, sempatik sinir sistemini harekete geçirir, stres kaynağının geldiği yere sinyaller gönderir. Bir kas gergin olduğunda, orada kan akışı zordur, ancak yağ dokusunda kan akışı durmaz ve egzersiz sırasında bile hormonlar oraya gelir. Egzersiz süresi, belirli bir kişinin dayanıklılığına bağlıdır, ancak 20-40 saniye içinde olmalıdır. Her yaklaşımda 4 ila 8 saniye arasında güçlü bir yanma hissi olacak şekilde kendinizi yönlendirmeniz gerekir. Bu hormonları aktive etmek için yeterlidir. Bir diğer önemli nokta: Bu modda egzersiz yaparken, hormonların aktivasyonu nedeniyle metabolizma, 12-24 saat süren 1.5 kat yoğunlaşır.
J.M.: Yağ yakma işlemi iş sırasında mı yoksa bittikten sonra mı oluyor?
Victor Seluyanov: Norepinefrin ve adrenalinden bahsediyorsak, lipoliz doğrudan çalışma sırasında ve bitiminden sonraki beş dakika içinde gerçekleşir. Bu hormonlar dış zara kolayca yapışır ve hücreye girmezler. Ana rolleri hücre metabolizmasını aktive etmektir. Büyüme hormonu gibi anabolik hormonlar zaten aktif hücreye girebilir. Ancak büyüme hormonunun etkisi çok daha uzun sürelidir. Yağ hücresine girer ve atılana kadar birkaç gün orada kalır. Ve bütün gece yağları genel kan dolaşımına atar. Glikojen ve yağ rezervlerini kullanmadıysanız, gidecek yeri yoktur, vücudun başka bir bölümüne geri dönebilir ve eğitim sırasında enerji tüketilirse, bu yağ enerji potansiyelini geri kazanmak için kullanılacaktır. kaslara ve plastik süreçlere. Ağırlıklı olarak geceleri, uyku sırasında kilo verir ve kas yaparız. Ve adrenalin ve norepinefrinin etkisi altında değil, büyüme hormonu ve testosteronun etkisi altında. Ancak kadınlardan bahsedersek, o zaman testosteronları azdır ve yağ asitlerinin kana salınmasını uyaran ana faktör büyüme hormonudur. Erkeklerde ve kadınlarda bu hormon eşit miktarlarda salgılanır.
J.M.: Güç sporlarına ayrılmış bir dizi forumda, yerel yağ yakma ile ilgili konularda, genellikle "İZOTON sistemine göre sağlık eğitimi" kitabından alıntı yapıyorlar: "Ne yazık ki, yağ dağılımı güçlü genetik kontrol altındadır. Bu nedenle "yerel" yağlar ancak ameliyatla alınabilir - liposuction." Ve soruyorlar, Profesör Seluyanov, kitabında tam tersini yazıyorsa, yerel yağ yakma hakkında nasıl konuşabilir?
Victor Seluyanov: Bu kitap benim tarafımdan Evgeny Myakinchenko ile birlikte yazılmıştır ve alıntı yapılan bölümü o yazmıştır. O sırada yoğun bir şekilde aerobik okudu, Rus ve yabancı uzmanlarla işbirliği yaptı, aerobik üzerine bir kitap yazdı. Belki de yanlışlıkla aerobik metnini İZOTON sistemi ile ilgili kitaba eklemiştir. Baskıdan önce metni düzeltmedim çünkü deneysel olarak yerel kilo verme olasılığını gösteren öğrencilerimin böyle yanlış bir metin yazabileceğini kabul edemedim. Yerel yağ yakma konusundaki fikrim net. Bu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir.
J.M.: Yağ yakma döneminde beslenme önerileri hakkında neler söyleyebilirsiniz?
Victor Seluyanov: Statik-dinamik antrenman yaptığımız bir antrenman günü var. Düşük kalorili içerik açlıkla, açlık ise beyin fonksiyonuyla ilişkilidir. Beyni açlık grevlerinden “kapatmak” için, antrenman seanslarından önce ve sırasında ve hemen sonrasında sürekli olarak küçük dozlarda karbonhidrat vermek gerekir. İzotonik içecekler kullanılabilir, insülin salınımına neden olmazlar, ancak kandaki glikoz konsantrasyonunda hafif bir artış beynin normal çalışmasına katkıda bulunur. Azaltılmış kalori alımında beyin aktivitesini normalleştirmeye yardımcı olabilecek başka yiyecekler de var. Örneğin, geceleri yağsız et yemenizi öneririz.
J.M.: Uyku sırasında kandaki amino asit konsantrasyonunu artırmak için mi?
Victor Seluyanov: Sadece değil. Yapı malzemesinin kendisine ek olarak, yağsız et, glikoz yerine beyinde emilebilen bir dizi bileşen içerir. Örneğin ketonlar.
J.M.: Yağ Yakma Egzersizinden Sonra Ne Almalıyız?
Victor Seluyanov: Antrenmandan sonra, insülin salınımına yol açmayan az miktarda karbonhidrat aldığınızdan emin olun. Örneğin, bir şeker yiyin ve izotonik bir içecekle yıkayın. İlke çok basit. Çok miktarda karbonhidrat veya yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar yemek, kan şekeri seviyelerinde önemli bir artışa yol açar. Bu, yağ birikiminden sorumlu hormon olan insülinin reaktif salınımına yol açar. Düzenli olarak insülin salınımını uyarırsanız, yağ dokusu bu duruma alışacaktır. İnsüline bağlanacak reseptörler oluşacak ve hücre karbonhidratları yağa dönüştürmek için tüketmeye başlayacaktır. Ve eğer somatotropine bağlanacak ve onu hücre içinde iletecek reseptörleri uyarırsanız, yağ dokusu tamamen farklı bir prensip üzerine inşa edilecektir. Yağ bağışlamaya hazır olacak ve insülin zayıf bir şekilde algılanacak, çünkü ona bağlanan çok az reseptörü olacak. Bu nedenle aç olan insanlar insüline bağlanan reseptörlerin gelişimini uyarır ve izotonik egzersizlerimizin etkisi altında bunun tersi doğrudur. Yağ dokusu yeniden inşa ediliyor. Bir kişi açlıktan ölüyorsa veya sıkı bir diyet yapıyorsa, düzenli bir diyete geçer geçmez, içindeki yağ kütlesi miktarı hemen artmaya başlar ve başlangıç seviyesine döner, hatta onu aşar. Ve bu bizim yöntemimize göre çalışan insanlar için olmaz. Ülkemizde İZOTON sistemine göre antrenman yapan kadınlar yazın iki üç ay tatile çıkıp antrenmanı durdurup sonbaharda spor salonuna geri dönüyor, efor ve yokluğuna rağmen oldukça düzgün bir şekle sahip oluyorlar. herhangi bir diyet. Tabii ki, bu sistem üzerinde eğitim alırken, müşteriler doğru eğitim ve diyet yöntemleri hakkında teorik bilgi alırlar, bu nedenle dinlenme sırasında kural olarak medeni davranırlar. Doğal olarak, böyle bir yağ dokusunu kendi içinde eğitmek için, büyüme hormonunun salınımını düzenli olarak uyarmak gerekir. Yani, strese neden olmak için yanmadan önce düzenli olarak yerel kuvvet egzersizleri yapın.
J.M.: Özel pratik yönergelere geçelim. Örneğin amaç karın bölgesindeki yağları olabildiğince çabuk çıkarmaktır. Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Victor Seluyanov: Her şeyden önce, elbette, yağ dokunuzu yeniden inşa etmek ve daha az insüline duyarlı hale getirmek için özellikle öğleden sonra karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerekir. İkincisi, antrenman seviyesine bağlı olarak 30 ila 90 saniyelik bir yaklaşımla karın kasları üzerinde günlük ve günde birkaç kez statik-dinamik egzersizler yapmanız gerekir.
J.M.: Ve bu kadar sık eğitimden endokrin sistem aşırı yüklenmeyecek mi?
Victor Seluyanov: Sadece bir kas üzerinde iş yapılırsa, o zaman olmaz. Bir erkek, endokrin sistemini aşırı yüklemeden günde 30'a kadar yaklaşım gerçekleştirebilir. Doğal olarak, hepsi aynı anda değil.
J.M.: Yani, genellikle 30 saniyelik dinlenme aralıklarında bir seride üç set yaparsak, gün içinde 10'a kadar bu tür serileri gerçekleştirebilir ve bunları gün boyunca eşit olarak dağıtabilir miyiz?
Victor Seluyanov: Evet ama bu modda - günde 10 bölüm - iki hafta çalışabilirsiniz. O zaman hepsi aynı, endokrin sistem aşırı yüklenmeye başlayacak. Ancak bu iki hafta boyunca sonuç görünür olacak! Ancak iki hafta içinde mideyi çıkarmak çok gerekli olduğunda 10 bölüm elbette çok zor bir rejimdir. Genellikle her yemekten 30 dakika sonra bir dizi karın egzersizi yapmanızı öneririz.
J.M.: Ancak bu çalışma şekli ile yüke çabuk alışırsınız ve egzersiz stres için yeterli ağrıya neden olmaz. Egzersiz sırasındaki ağrı azaldıktan sonra, karın egzersizlerinden önce, örneğin çömelme gibi statodinamikte başka bir egzersiz yapmak mantıklı olabilir mi? Bu egzersizi yaparken her zaman ağrı olacaktır.
Victor Seluyanov: Evet, bu oldukça yetkin bir yaklaşım. Hormonların salınması için temel egzersiz her zaman tercih edilir. Bu, örneğin kolları eğitirken gözlenir. Ellerinizle çalışırken hormonlar salınmak istemez - kas grubu yeterince büyük değildir. Bu nedenle, en iyi etki için önce ayaklarınıza bir yaklaşım yapmalısınız. Hormonlar salınacak ve eğitimli kaslara sonraki yaklaşımlarla hormonları bu kas grupları tarafından asimile olmaya zorlayacağız. Ayrıca, günde bir kez ayağınıza yaklaşmak oldukça yeterli. Her bölümden önce yapmak zorunda değilsiniz.
J.M.: Antropometrik testlerle ilerlemeyi her zaman net bir şekilde izleyebilir miyiz?
Victor Seluyanov: Çoğunlukla evet. Ancak literatürde açıklanmayan bir yön var. Deri altı ve iç organ yağlarının yanı sıra kaslar arasında da yağ bulunur. Pastırma yağ katmanları gibi. Özellikle yaşlılarda bu yağın bir çoğu birikir ve bu yağın alınması gerekir. Şahsen bu sorunla yüzleşmek zorunda kaldım. Malta'ya eğitim için gittim. O zamanlar 45 yaşındaydım ve uzun süredir antrenman yapmamıştım. Kendime bir bisiklet aldım ve her gün dağlık araziler de dahil olmak üzere iki veya üç kez sürdüm. yazıldı iyi şekil, ancak bir buçuk ay sonra antropometrik testler yaptığımda biraz kafam karıştı. Antrenmandan önce uyluk çevresi 60 cm idi, sonra 56 oldu. Ve buna rağmen, kuvvet ve buna göre, kas kütlesi büyüdü ve deri altı yağ kaybı, uyluğun çevresinde böyle bir azalmaya yol açamadı. Ve bu durumda kaslar arası yağlardan kurtulmak olduğunu fark ettim. Ne yazık ki, modern test yöntemleri ile kaslar arası yağ miktarını belirlemek mümkün değildir. Çoğu zaman, kas hacmini koruyan ve spor salonuna gelen eski sporcular, performanstaki dramatik düşüşe şaşırırlar. Kolda (bacakta) biraz yağlanma var gibi. Çevresi, olduğundan sadece 2-3 cm daha azdır. Güç göstergeleri neden bu kadar düştü? Ve kaslar göründüğünden daha az olduğu için. Kaslar arası yağ, kasların dış şeklini ve ne kadar kasın ve ne kadar yağın görülmesinin imkansız olduğunun gerçek resmini korur. Eğitim ve testlerde bu nokta bilinmeli ve dikkate alınmalıdır. Özellikle kadınlarda ve yaşlılarda belirgindir.
Yerel kilo kaybının birçok örneği vardır, klasik - bilek güreşi yapanların ellerinden vücut yağının hızlı bir şekilde serbest bırakılması ve bisikletçilerin bacaklarında vücut yağının azaltılması. Bununla birlikte, bilek güreşçilerinin kolları ve bisikletçilerin bacakları hakkında konuşurken, bu insanların, sıradan insanların yüküyle karşılaştırılamayacak şekilde, yıllarca artan spor yükleri gerçekleştirdiklerini anlamak önemlidir. Düşük vücut yağına sıklıkla artan lokal kas hacmi eşlik eder. Bir kası (veya kas grubunu) daha fazla geliştirerek, vücudun bu bölümünde kilo vermede gözle görülür bir sonuç elde edebileceğiniz fikri bir düzineden fazla yıldır var olmuştur, ancak bu ne kadar gerçekçi?
Başlaması için lipolitik yeteneklere sahip hormonların (kalorizan) kana salınması gerekir. Bu hem dış hem de iç faktörlerin etkisi altında gerçekleşir.
Vücutta yağ yakma süreci üç aşamadan oluşur:
- Yağın parçalanması (lipoliz);
- Yağ hücrelerinin sonraki "yanma" için vücut dokularına taşınması;
- Vücut dokularındaki yağ hücrelerinin oksidasyonu ("yanma" olarak adlandırılır) - kaslar ve karaciğer.
Bazı uzmanlara göre, vücudun belirli bir bölgesinde veya belirli bir kasta artan miktarda kan varsa lokal yağ yakımı mümkündür. Güçlü bir yanma hissi ve ağrıya neden olan stresli yükler sırasında elde edilir. Örneğin, bir yaklaşımda 20-30 tekrar için gerçekleştirilen statik-dinamik egzersizler.
Bu konuda dünya çapında birçok bilim insanı tarafından ilginç bilimsel araştırmalar yapılmıştır. Rus profesör V. Seluyanov, yerel yağ yakmanın oldukça mümkün olduğu ifadesinin bilimsel kanıt temelini özetledi. Sadece profesyonel vücut geliştiricilerin değil, aynı zamanda spor salonunda veya evde karın kaslarını sallayan sıradan kadınlardan da örnekler vererek, sözde nokta yağ azaltma örneklerini gösterdi.
Vücut yağı her kas grubunun altında olduğu gibi deri altına da dağılır. Belirli bir kasa kan akışı arttığında çıkarılan ve böylece lipoliz sürecini hızlandıran bu "aksiller" yağdır. Bu, ya egzersizle ya da özel vakum aparatı ile başarılabilir.
Diğer çalışmalar bu fikri çürütüyor. Örneğin, Stallknecht B et tarafından 2007 yılında yapılan bir çalışma. al., deneklerin simülatörde bir bacağı maksimumun %85, %55 ve %25'lik yoğunluklarında uzatma yaptıkları. Gerçekten de denekler, düşük yoğunluklu (çok tekrarlı) çalışma sırasında çalışma bacağındaki kan akışında bir artış gösterdi - %25 ve %55, yüksek yoğunlukta %85 oranında gerçekleşmedi.
Çalışmanın sonuçları, yarım saatlik lokal kas çalışmasında 100 gr yağ dokusundan sadece 0.6-2.1 miligram yağın mobilize edilmesinin mümkün olduğunu gösterdi.
Yani diyelim ki midenizde 3 kg kadar yağ birikmişsiniz: 0.6-2.1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg = 18-63 miligram yağ 30 dakika karın bölgesinde yakarsınız. egzersiz yapmak. Ve bir miligram, bir gramın binde birine eşittir.
Bölgesel zayıflamak kolay değil. Bu nedenle, önce her yerde kilo vermenizi ve ancak daha sonra sorunlu alanları çalışmanızı tavsiye ederiz. Haftada üç kez 1.5 saat yapılan beden eğitimi lokal kilo kaybı için günlük 15-20 dakikalık egzersizler kadar etkili değildir. Bir süre sonra, vücut yüklere alışır alışmaz, sürecin durmaması için artırılmalıdır.
Yağ yakmak için statik-dinamik egzersizlere bir alternatif olacaktır. Dakikada yaklaşık 5 kalori harcadığınız süre boyunca, bu yarım saatte 150 kalori yani yaklaşık 15 gr yağ yakmanızı sağlayacaktır. Ancak bu yağ vücudun farklı bölgelerinden (kalorizatör) harekete geçirilecektir. Sizin için en uygun olanı seçin - yerel olarak 18-63 miligram veya tüm vücut için 15 gram.
Kilo verme ve kas büyümesi süreçlerinin uyku sırasında en aktif olduğunu hatırlamakta fayda var, bu nedenle, gücü geri kazanmaya yardımcı olacak karmaşık karbonhidratlardan veya yağsız etin bir kısmından oluşanları da ihmal etmeyin.
Lokal kilo kaybı veya yağda noktasal azalma çok tartışmalı bir konudur. Üstelik fitness, vücut geliştirme veya spor alanı ile bir şekilde bağlantılı olan hemen hemen herkes onun hakkında tartışıyor. Fitness kurslarını yeni tamamlamış fitness eğitmenlerinden bilim aydınlarına, laboratuvar yöneticilerine ve profesörlere kadar hemen hemen herkes, yerel yağ yakma konusundaki tartışmalara katılmayı kendi görevleri olarak görüyor. Ancak, bu konunun böyle bir rezonansa neden olması şaşırtıcı değildir. Sonuçta, yerel yağ yakma olasılığı varsa, kilo vermek, genel kardiyo ve güç yüklerini, kilo vermek isteyenler için vücut geliştirmenin "temelini" gerçekleştirmeyi amaçlayan herhangi bir bölünme anlamını kaybeder.
Görüşleri paylaşmak
Yetkililerin görüşlerine dikkat etmeye alışkınız. Yani spor salonumuzdaki büyük bir amca-antrenör bize bölgesel yağ yakmanın olmadığını söylerse, ona inanma eğilimindeyiz, çünkü prensipte o bizim için bir otoritedir. Ancak sorun şu ki, yetkisi yalnızca başka yetkilere sahip olmadığımız gerçeğine dayanıyor. Ancak, yerli bilim adamlarımızı bile gezdikten sonra, yerel yağ yakmanın var olduğunu doğrulayan birçok bilimsel makale ve çalışma bulabilirsiniz. Hatta bazıları yerel yağ yakımını sağlayabilen ve bu arada Batı'da yaygın olarak kullanılan ve nedense sporcularımız tarafından tamamen göz ardı edilen antrenman sistemleri bile geliştiriyor.Bu arada, çoğu fitness antrenörü ve jimnastik antrenörü, yerel yağ yakmanın olmadığını kanıtlamak için kelimenin tam anlamıyla ağızlarında köpürüyor ve tüm bu egzersizler "bacakları inceltmek için", "güçlü kalçalar için" vb. pazarlama hilesinden başka bir şey değil. Burada iki soru hemen doğal olarak ortaya çıkıyor: ve bu arada, yeni başlayanlar için yalnızca aynı koçun gözetimi altında gerçekleştirmeleri önerilen tüm kas grupları için eğitim - bu bir pazarlama hilesi değil mi? Ve ikinci soru: yerel yağ yakmanın imkansızlığını neye dayanarak ilan ediyorsunuz? Çoğu zaman, koç birinci veya ikinci soruya kapsamlı bir cevap veremez. Ayrıca, lokal yağ kaybı ile ilgili çok az yayınlanmış ve iyi bilinen çalışma bulunmaktadır. Yani, koçların çoğunluğunun görüşünün “yaşlılar” tarafından oluşturulduğu sonucuna varabiliriz: bir zamanlar okudukları koçlar, öğretmenler ve mentorlar.
"Evde eğitim" konusunda uzmanlaşmış çok sayıda insan, yerel yağ yakma konusunu hiç düşünmüyor ve inatla tüm bu "ince bacaklar için egzersizler" ve "pantolondan egzersizler" yapıyor. Ve kendi deneyimlerime dayanarak, yapılan egzersizin en azından yerel yağ yakmanın meydana geldiği koşullara yakın olması durumunda bazılarının gerçekten gözle görülür sonuçlar elde ettiğini söyleyebilirim.
Yağ Yakma Fizyolojisi
Yağın yok edilme mekanizmasına kısaca bir göz atalım. İnsan vücudundaki yağ, bunun için özel olarak tasarlanmış hücrelerde depolanır - lipositler. Lipositten salındığında yağ, yağ asitlerine ve gliserole parçalanır. Ayrıca, yağ asitlerinin, enerji salınımı ile oksidasyon sürecinin gerçekleştiği kas hücresinin mitokondrisine girmesi gerekir. Her liposit, lipolitik özelliklere sahip hormonlara yanıt veren reseptörlere sahiptir. Bu hormonlar endokrin bezleri tarafından salgılanır. Sırasıyla, bir veya başka bir hormonla etkileşime giren aynı sayıda reseptör tipi olan birkaç tip lipolitik hormon vardır. Liposit reseptörlerinin etkileştiği hormonlar: adrenalin, adrenokortikotropik hormon, glukagon, norepinefrin, tiroid uyarıcı hormon, vazopressin, α ve β-melanosit uyarıcı hormon, büyüme hormonuBöylece, tam teşekküllü bir yağ yakma süreci şöyle görünür: dış ve / veya iç faktörlerin etkisinin bir sonucu olarak, lipolitik yeteneği olan hormonlar kana salınır. Kan dolaşımı boyunca hareket ederek, liposit reseptörleri ile etkileşime girerler, bunun sonucunda yağ asitleri ve gliserol lipositlerden kan dolaşımına salınır. Yağ asitleri, uzun zamandır beklenen yağ yakımının gerçekleştiği mitokondriye özel bir şekilde taşınır.
Yerel yağ yakma
Yağ yakma sürecinin dikkate alınan fizyolojisi, her iki tarafın argümanlarını analiz etmemizi sağlar: yerel yağ yakmanın imkansız olduğunu iddia edenler ve rakipleri. Yani, birincisinin en ağır argümanları:1. Kan vücutta hareket eder, bu nedenle herhangi bir yerde "kilo vermek" imkansızdır;
2. Lipolitik yeteneği olan hormonlara yanıt veren hücresel reseptörlerin aktivitesi, vücudun fizyolojik olarak yağ rezervlerini depolamaya yönelik bölgelerinde (kalçalar, karın) çok daha düşüktür. Buna göre, bu bölgeler son dönüşte "kilo verir", bu nedenle bu bölgelerdeki yağ yakımını teşvik etmek için tasarlanmış tüm masajlar, sargılar vb. tamamen işe yaramaz.
Zıt bakış açısını düşünün. İlk karşı argüman: Kanın vücutta eşit olarak akmasına rağmen, vücudun belirli bir bölgesinde hacmini artırmak oldukça mümkündür. Vücut geliştirmede pompalama denilen böyle bir teknik bile var. Belirli bir kasa çok miktarda kan "pompalamaktan" oluşur. İlginç bir şekilde, vücut geliştiriciler her yerde pompalama kullanırlar, bu sürecin fizyolojisine tamamen aşinadırlar, ancak aynı zamanda kanın vücutta eşit şekilde dolaştığını ve bu nedenle yerel kilo kaybının imkansız olduğunu iddia ederler.
Ayrıca vücudun damar ağını genişletme yeteneği de iyi bilinmektedir. Basitçe söylemek gerekirse, bir yerde sürekli olarak çok fazla kan varsa, dolaşımını normalleştirmek için tasarlanmış yeni damarlar oluşur. Vücudun yerel yağ yakımına müdahale etmeye yönelik bu istemsiz girişimi, kandaki hormon konsantrasyonunu korumak için artan bir yük gerektirir.
İkinci karşı sav: Eğer belirli hücrelerin reseptörleri zamanla hormonlara duyarlılığı azaltabiliyorsa, o zaman neden ters işlem mümkün değil? Doğru yaklaşımla, fizyolojik olarak yağ depolamaya yönelik vücut bölgelerinin reseptörlerinin hormonal etkilere duyarlılıklarını artırması veya reseptörlerin kendisinin sayısının artması oldukça olasıdır.
Böylece, vücudun belirli bir bölgesindeki kan hacmini çoğaltmanın mümkün olduğunu doğruladık. Tek uyarı, bu kanın lipolitik yeteneği olan hormonlarla doyurulması gerektiğidir. Ve bu, uygun eğitim veya farmakolojik hazırlıkların yardımıyla başarılabilir.
Bilimsel kanıt
Yerel yağ yakma konusu, vatandaşımız Viktor Nikolaevich Seluyanov tarafından titizlikle değerlendirildi. Bu konu onu ilgilendiriyor, çünkü bilek güreşi yapan sporcularda kollardaki yağ birikintilerinin vücudun diğer bölgelerinden çok daha hızlı kaybolduğunu fark etti. Eh, ve sonra başladı ... Sonuç olarak, bir dizi çalışma, analiz yapıldı, bir patent verildi "Tüm insan vücudunun dokularının bileşiminin oranını ve bireysel segmentlerinde değiştirmek için bir yöntem" ve bir eğitim sistemi geliştirildi. İlginç bir şekilde, V.N. Seluyanov, sadece yağda noktasal azalma değil, aynı zamanda lokal hipertrofi olasılığını da doğruladı. Basitçe söylemek gerekirse, hantal bir gluteus kası oluşturmak için ait olduğu kas grubunun tüm kasları ile çalışmak gerekli değildir. Belirli bir kasla doğru çalışmak yeterlidir.Ayrıca profesör, vücut kompozisyonunu değiştirmeye yönelik bir eğitim programı ve bu eğitime karşılık gelen bir beslenme programı geliştirdi. Rusya'da çok az bilinir, ancak Batı'da yaygın olarak kullanılır. Bu program daha sonra lokal yağ yakma veya hipertrofi için uyarlandı ve artık güreşçilerin antrenmanlarında oldukça aktif olarak kullanılıyor. Ne yazık ki, fitness kulüplerinin ve spor salonlarının modern eğitmenlerinin neredeyse hiçbiri müşterilerine yerel kilo verme olasılığı hakkında bilgi vermemekte ve onları tüm kas grupları için tekrar tekrar uzun antrenman bölmeleri yapmaya zorlamaktadır.
Teoriden pratiğe
Ve son olarak, en ilginç şey, yerel yağ yakmanın nasıl organize edileceğidir. Hatırladığınız gibi, iki koşulun karşılanması gerekir - "sorunlu bölgede" büyük miktarda kan ve lipolitik yeteneğe sahip yüksek konsantrasyonda hormon. Ve tabii ki yağ asitlerinin kullanımını sağlamak yani enerji açığı yaratmak. Bunun için, genel olarak, uygun eğitim ile birlikte kilo kaybı için standart bir diyete karşılık gelen bir diyet kullanılır.Adrenalin hormonunun sentezini sağlamanın en kolay yolu interval kardiyo (HIIT) yapmaktır. Bundan sonra dinlenmek için ara vermeden sorunlu bölgede bulunan kası kanla doldurmaya başlarız. Paralel olarak kan yağ dokusuna girecek, sırasıyla liposit reseptörleri hormonun varlığına tepki verecektir. Ladin kas eğitim rejimi - 30 saniye yoğun çalışma, ardından 30 saniye dinlenme. Bu bir yaklaşımdır. Bu tür üç yaklaşım uygulanmalı ve ardından aktif dinlenme için 1-5 dakika ara verilmelidir. Üç yaklaşım bir set oluşturur. Bu tür 10 set yapmak en uygunudur, minimum sayı 5 settir. O zaman antrenman tamamlanmış sayılabilir. Bu sistem, düzenli kardiyo ile serpiştirilmiş haftada iki kez eğitilmelidir. Sonuç iki hafta sonra farkedilir olacaktır.
Eğitimin etkinliğinin şahsen benim tarafımdan doğrulandığını belirtmek isterim, bu nedenle sizi temin ederim ki bu sadece “Seluyanov'dan bir program satın al” vb. gibi bir pazarlama hamlesi değil, gerçekten çalışan bir eğitim sistemidir. Sonuç, beşinci noktanın görünümünde (iki hafta içinde!) önemli bir gelişme ve neredeyse kırık bir bench press makinesi.
Vücudunuzun belirli bir bölgesindeki yağ miktarını azaltmak istiyorsanız, o zaman egzersiz yapmak istiyorsunuz. yerel yağ yakma... Bazıları mümkün olduğunu söylüyor, bazıları ise tam tersini söylüyor. Kim haklı?
Yerel yağ yakımı kitaplarda, dergilerde, videolarda ve daha pek çok konuda uzun süredir tartışılmaktadır. Sıradan insanlara "hangi kas grubu çalışırsa bu kilo verir" sözü mantıklı geliyor.
Ancak, 1971 gibi erken bir tarihte, California Üniversitesi'ndeki tenisçiler üzerinde bir araştırma yapıldı. Sporcuların her birinin hizmet edecek bir “baskın” eli vardı ve bu nedenle yıllar boyunca çok fazla stres aldılar. Bu koldaki deri altı yağ tabakasının diğer bölgelere göre daha az olması beklenir. Ancak ölçümler yapıldığında durumun hiç de öyle olmadığı ortaya çıktı. Soldaki, sağdaki, deri altı yağ tabakası aynıydı.
Ama ince kalçalar için egzersiz var ve düz bir karın için egzersiz var. Herhangi bir spor dergisini alın, kesinlikle orada altı küp ve benzeri egzersizler bulacaksınız. Bunlardan herhangi biri işe yarıyor mu? Yağın nerede yandığını gerçekten etkileyebilir miyiz? Cevap: Egzersiz yaparak yağ yakma bölgesine doğrudan etki edemezsiniz.
Çalışmalar, eğitilmiş kasta kan akışının veya polisizin arttığını göstermiştir (bu, yağ hücrelerinin enerji için kullanıldığı anlamına gelir), ancak bu, yeterince büyük bir hacimde gerçekleşmez.
Bölgesel yağ yakmanın imkansızlığının gerçek fizyolojik nedenleri vardır. Yağ hücrelerinde bulunan yağ, trigliseritler olarak bilinen bir formda bulunur. Buna karşılık kas hücreleri, trigliseritleri doğrudan enerji için kullanamazlar (otomobillerin yakıt olarak ham petrol yerine benzin kullanmasıyla aynı nedenle). Yağlar, kan dolaşımına salınan gliserin ve serbest yağ asitlerine parçalanır. Sonuç olarak egzersiz sırasında enerji için kullanılan yağlar sadece yükü alan kısımdan değil vücudun herhangi bir bölgesinden olabilir.
Gerçekte, bir kas grubunu çalıştırmak, öncelikle kalori yakar ve ikincisi, bu kas grubunun büyümesine yol açar ve her ikisi de yağ kaybına katkıda bulunur, ancak belirli bir yerde doğrudan yağ yakma sürecine yol açmaz.
İnsanların bölgesel yağ yakma ile ilişkilendirdiği egzersizlerin çoğu aslında o kadar çok kalori yakmaz ve kalori tüketimi düşükse, önemli miktarda yağ kaybetmeniz mümkün olmayacaktır. Bu bakımdan uzun süre yapmak, demir ile kuvvet antrenmanından daha etkili olacaktır.
Kalori açığında olmak şartıyla vücudun her yerinde yağ kaybı olur.
En azından egzersizle karın kasları verebilirsiniz ama vücuttaki yağ miktarını azaltmadan altı küp görmezsiniz ve bu da diyete katkı sağlar.
Bölgesel yağ yakımı mümkün!
Kalıcı bir bilimsel danışman, yerel yağ yakma yöntemini ayrıntılı olarak geliştiren seçkin bir bilim adamı Profesör Viktor Nikolaevich Seluyanov ile röportaj.
DEMİR DÜNYASI: Merhaba, Victor Nikolaevich! Yerel yağ yakma olasılığını doğrulayan hangi gerçekleri belirtebilirsiniz?
Victor Seluyanov: Merhaba! Aslında, fiziksel kültür ve spor uygulamasında birçok kanıt var. Genellikle oyuncuları test etmek zorundayız. Bu nedenle, Kafkas cumhuriyetlerinin oyuncuları görünüşleriyle çok ilgileniyorlar. Ve onlar için yüksek bir basına sahip olmak çok önemli bir hedeftir. Sonuç olarak, takımdaki en tembel oyuncu bile her antrenmanda karın gücü egzersizleri yapıyor. Sonuç olarak, her oyuncunun açıkça tanımlanmış abs küpleri vardır. Ve diğer kulüplerin oyuncuları buna sahip değil. Ancak aynı zamanda, diğer bölgelerdeki cilt ve yağ kıvrımlarının kalınlığı, Kafkasyalıların kıvrımlarının kalınlığından pratik olarak farklı değildir.
Geçen yüzyılın 50'li yıllarının sonunda, sözde atletik (daha iyi söylemek gerekirse, sanatsal) kadın jimnastiği, SSCB'de ortaya çıktı ve başlangıçta spor yapmayı bitiren insanlar için icat edildi. Aerobik ülkesine gelmeden önce bile. Bu jimnastiği yapmak ve bale diyeti uygulamak (günde iki elma ve bir bardak kefir) mükemmel sonuçlar verdi.
Ve yerel kilo kaybı hakkında Mokhova'nın verilerini aktarabilirsiniz. Devlet Fiziksel Kültür ve Spor Merkezi'nde (80'ler) bir tez savundu. Test edilen kadınlar, fiziksel aktivitenin türüne göre gruplara ayrıldı. Bir grup kayak antrenmanı yaptı, diğeri koştu, üçüncüsü ritmik jimnastik yaptı, dördüncüsü yüzme yaptı ve kontrol grubu genel beden eğitimi gibi bir şey yaptı. Derslerden altı ay sonra, deneydeki tüm katılımcılar için antropometrik testler yapıldı. Deneyin spora girmeyen, bacaklarını yüzmede doğru kullanmayı bilmeyen kadınları içerdiğinden, esas olarak bacaklardan ve yüzenlerden - ellerden yağ kaybettiği ortaya çıktı. ve esas olarak kol kasları nedeniyle suda kaldı. Ritmik jimnastik ve kayakta yağ eşit olarak uzaklaştı. Ve sonra, yapılan egzersiz türlerine bağlı olarak, vücut bölümlerinden yağ alımının da bağlı olacağı anlaşıldı.
Daha sonra, ülkede yeni bir tür fiziksel egzersiz ortaya çıktı - şekillendirme (İngiliz şekillendirme - şekillendirmeden) ve şekillendirmede doğrudan vücudun şekli ile ilgilendiler. Kursiyerler önce tüm kas gruplarına, daha sonra problemli bölgelere yani belirli kas gruplarına dairesel egzersizler yaptılar ki yağ oraya gitsin (ve bu lokal kilo kaybıdır). İlk daire 12 kas grubunun tamamında ve ikinci, üçüncü ve dördüncü - aşırı yağ bulunan gruplarda yapıldı. Ve sonuç olumluydu. Karın kaslarını çalıştırdık - karından yağ çıktı, uyluğun kuadriseps kasını çalıştırdık - kuadrisepsle birlikte kalan yağ. Ve yağ az ya da çok kaybolduğunda, kas kütlesini geliştirmek için egzersizler yapıldı.
Bilimsel mantık ilkeldi: Düşük yoğunluklu antrenman sırasında lipoliz aktif olduğu için yağın kaybedildiğini söylüyorlar. Fikir doğru, ancak şekillendirme yaparken 1-2 dakika boyunca yüksek hızda yerel kuvvet egzersizleri yapılır. 160 atım / dak'dan fazla kalp atış hızına kadar, bazen 200 atım / dak'ya kadar tükenme. Bundan sonra nasıl bir lipolizden bahsedebiliriz ama lokal kilo kaybı olur!
J.M.: Klasik fizyoloji açısından bu nasıl açıklanabilir?
Victor Seluyanov: Sempatik sinir sistemimiz vardır. Ve egzersiz yapmaya başladığımızda daha aktif hale gelir. Sempatik sinirler boyunca geçen sinyallerin etkisi altında, uyarılma sadece kaslara değil, aynı zamanda kasın üzerindeki yağa da gelir. Bu sinyaller ayrıca böbreküstü bezlerine, medullalarına gelir ve oradan adrenalin ve norepinefrin salınmaya başlar. Bu hormonlar genel kan dolaşımına salınır ve ondan aktif olan dokular tarafından emilir. Yani, bir sporcu bir kas grubunu çalıştırırsa, adrenalin oraya akacaktır. Ve kas grubunda ve bu kas grubunun üzerinde bulunan yağ dokusunda.
J.M.: Yük stresli olmalı mı?
Victor Seluyanov: Kural olarak, bunlar, set başına 20-30 tekrar için yapılan ve ağrılı strese yol açan güçlü asitlenmeye, yanma hissine neden olan jimnastik kuvvet egzersizleridir.
Birçok kas grubunu içeren aerobik egzersiz yaparken, adrenalin ve norepinefrin vücuda dağılır ve genel kilo kaybına katkıda bulunur. Ancak yerel kilo verme mekanizmasındaki en ilginç şey farklıdır. Sempatik sinir sisteminin uçlarından bir nörotransmitter salınır. Ve eğer asetilkolin kaslarda bir aracı görevi görürse, o zaman yağ dokusunu aktive eden sempatik NS'de bir aracı olarak norepinefrin salınır.
J.M.: Bölgesel yağ yakımı için en etkili egzersizler nelerdir?
Victor Seluyanov: En etkili egzersizler statodinamikte yapılır. OMV'de miyofibril hiperplazisini hedefleyen tekniği tarif ettiğimizde bu eğitim rejiminden zaten bahsetmiştik. Şiddetli ağrı stresine neden olurlar, yükün ağırlığı önemsizdir, bu da eklem-bağ aparatını zorlamamayı mümkün kılar. Endokrin sistem enerjilenir, sempatik sinir sistemini harekete geçirir, stres kaynağının geldiği yere sinyaller gönderir. Bir kas gergin olduğunda, orada kan akışı zordur, ancak yağ dokusunda kan akışı durmaz ve egzersiz sırasında bile hormonlar oraya gelir. Egzersiz süresi, belirli bir kişinin dayanıklılığına bağlıdır, ancak 20-40 saniye içinde olmalıdır. Her yaklaşımda 4 ila 8 saniye arasında güçlü bir yanma hissi olacak şekilde kendinizi yönlendirmeniz gerekir. Bu hormonları aktive etmek için yeterlidir. Bir diğer önemli nokta: Bu modda egzersiz yaparken, hormonların aktivasyonu nedeniyle metabolizma, 12-24 saat süren 1.5 kat yoğunlaşır.
J.M.: Yağ yakma işlemi iş sırasında mı yoksa bittikten sonra mı oluyor?
Victor Seluyanov: Norepinefrin ve adrenalinden bahsediyorsak, lipoliz doğrudan çalışma sırasında ve bitiminden sonraki beş dakika içinde gerçekleşir. Bu hormonlar dış zara kolayca yapışır ve hücreye girmezler. Ana rolleri hücre metabolizmasını aktive etmektir. Büyüme hormonu gibi anabolik hormonlar zaten aktif hücreye girebilir. Ancak büyüme hormonunun etkisi çok daha uzun sürelidir. Yağ hücresine girer ve atılana kadar birkaç gün orada kalır. Ve bütün gece yağları genel kan dolaşımına atar. Glikojen ve yağ rezervlerini kullanmadıysanız, gidecek yeri yoktur, vücudun başka bir bölümüne geri dönebilir ve eğitim sırasında enerji tüketilirse, bu yağ enerji potansiyelini geri kazanmak için kullanılacaktır. kaslara ve plastik süreçlere. Ağırlıklı olarak geceleri, uyku sırasında kilo verir ve kas yaparız. Ve adrenalin ve norepinefrinin etkisi altında değil, büyüme hormonu ve testosteronun etkisi altında. Ancak kadınlardan bahsedersek, o zaman testosteronları azdır ve yağ asitlerinin kana salınmasını uyaran ana faktör büyüme hormonudur. Erkeklerde ve kadınlarda bu hormon eşit miktarlarda salgılanır.
J.M.: Güç sporlarına ayrılmış bir dizi forumda, yerel yağ yakma ile ilgili konularda, genellikle "İZOTON sistemine göre sağlık eğitimi" kitabından alıntı yapıyorlar: "Ne yazık ki, yağ dağılımı güçlü genetik kontrol altındadır. Bu nedenle "yerel" yağlar ancak ameliyatla alınabilir - liposuction." Ve soruyorlar, Profesör Seluyanov, kitabında tam tersini yazıyorsa, yerel yağ yakma hakkında nasıl konuşabilir?
Victor Seluyanov: Bu kitap benim tarafımdan Evgeny Myakinchenko ile birlikte yazılmıştır ve alıntı yapılan bölümü o yazmıştır. O sırada yoğun bir şekilde aerobik okudu, Rus ve yabancı uzmanlarla işbirliği yaptı, aerobik üzerine bir kitap yazdı. Belki de yanlışlıkla aerobik metnini İZOTON sistemi ile ilgili kitaba eklemiştir. Baskıdan önce metni düzeltmedim çünkü deneysel olarak yerel kilo verme olasılığını gösteren öğrencilerimin böyle yanlış bir metin yazabileceğini kabul edemedim. Yerel yağ yakma konusundaki fikrim net. Bu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir.
J.M.: Yağ yakma döneminde beslenme önerileri hakkında neler söyleyebilirsiniz?
Victor Seluyanov: Statik-dinamik antrenman yaptığımız bir antrenman günü var. Düşük kalorili içerik açlıkla, açlık ise beyin fonksiyonuyla ilişkilidir. Beyni açlık grevlerinden “kapatmak” için, antrenman seanslarından önce ve sırasında ve hemen sonrasında sürekli olarak küçük dozlarda karbonhidrat vermek gerekir. İzotonik içecekler kullanılabilir, insülin salınımına neden olmazlar, ancak kandaki glikoz konsantrasyonunda hafif bir artış beynin normal çalışmasına katkıda bulunur. Azaltılmış kalori alımında beyin aktivitesini normalleştirmeye yardımcı olabilecek başka yiyecekler de var. Örneğin, geceleri yağsız et yemenizi öneririz.
J.M.: Uyku sırasında kandaki amino asit konsantrasyonunu artırmak için mi?
Victor Seluyanov: Sadece değil. Yapı malzemesinin kendisine ek olarak, yağsız et, glikoz yerine beyinde emilebilen bir dizi bileşen içerir. Örneğin ketonlar.
J.M.: Yağ Yakma Egzersizinden Sonra Ne Almalıyız?
Victor Seluyanov: Antrenmandan sonra, insülin salınımına yol açmayan az miktarda karbonhidrat aldığınızdan emin olun. Örneğin, bir şeker yiyin ve izotonik bir içecekle yıkayın. İlke çok basit. Çok miktarda karbonhidrat veya yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar yemek, kan şekeri seviyelerinde önemli bir artışa yol açar. Bu, yağ birikiminden sorumlu hormon olan insülinin reaktif salınımına yol açar. Düzenli olarak insülin salınımını uyarırsanız, yağ dokusu bu duruma alışacaktır. İnsüline bağlanacak reseptörler oluşacak ve hücre karbonhidratları yağa dönüştürmek için tüketmeye başlayacaktır. Ve eğer somatotropine bağlanacak ve onu hücre içinde iletecek reseptörleri uyarırsanız, yağ dokusu tamamen farklı bir prensip üzerine inşa edilecektir. Yağ bağışlamaya hazır olacak ve insülin zayıf bir şekilde algılanacak, çünkü ona bağlanan çok az reseptörü olacak. Bu nedenle aç olan insanlar insüline bağlanan reseptörlerin gelişimini uyarır ve izotonik egzersizlerimizin etkisi altında bunun tersi doğrudur. Yağ dokusu yeniden inşa ediliyor. Bir kişi açlıktan ölüyorsa veya sıkı bir diyet yapıyorsa, düzenli bir diyete geçer geçmez, içindeki yağ kütlesi miktarı hemen artmaya başlar ve başlangıç seviyesine döner, hatta onu aşar. Ve bu bizim yöntemimize göre çalışan insanlar için olmaz. Ülkemizde İZOTON sistemine göre antrenman yapan kadınlar yazın iki üç ay tatile çıkıp antrenmanı durdurup sonbaharda spor salonuna geri dönüyor, efor ve yokluğuna rağmen oldukça düzgün bir şekle sahip oluyorlar. herhangi bir diyet. Tabii ki, bu sistem üzerinde eğitim alırken, müşteriler doğru eğitim ve diyet yöntemleri hakkında teorik bilgi alırlar, bu nedenle dinlenme sırasında kural olarak medeni davranırlar. Doğal olarak, böyle bir yağ dokusunu kendi içinde eğitmek için, büyüme hormonunun salınımını düzenli olarak uyarmak gerekir. Yani, strese neden olmak için yanmadan önce düzenli olarak yerel kuvvet egzersizleri yapın.
J.M.: Özel pratik yönergelere geçelim. Örneğin amaç karın bölgesindeki yağları olabildiğince çabuk çıkarmaktır. Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Victor Seluyanov: Her şeyden önce, elbette, yağ dokunuzu yeniden inşa etmek ve daha az insüline duyarlı hale getirmek için özellikle öğleden sonra karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerekir. İkincisi, antrenman seviyesine bağlı olarak 30 ila 90 saniyelik bir yaklaşımla karın kasları üzerinde günlük ve günde birkaç kez statik-dinamik egzersizler yapmanız gerekir.
J.M.: Ve bu kadar sık eğitimden endokrin sistem aşırı yüklenmeyecek mi?
Victor Seluyanov: Sadece bir kas üzerinde iş yapılırsa, o zaman olmaz. Bir erkek, endokrin sistemini aşırı yüklemeden günde 30'a kadar yaklaşım gerçekleştirebilir. Doğal olarak, hepsi aynı anda değil.
J.M.: Yani, genellikle 30 saniyelik dinlenme aralıklarında bir seride üç set yaparsak, gün içinde 10'a kadar bu tür serileri gerçekleştirebilir ve bunları gün boyunca eşit olarak dağıtabilir miyiz?
Victor Seluyanov: Evet ama bu modda - günde 10 bölüm - iki hafta çalışabilirsiniz. O zaman hepsi aynı, endokrin sistem aşırı yüklenmeye başlayacak. Ancak bu iki hafta boyunca sonuç görünür olacak! Ancak iki hafta içinde mideyi çıkarmak çok gerekli olduğunda 10 bölüm elbette çok zor bir rejimdir. Genellikle her yemekten 30 dakika sonra bir dizi karın egzersizi yapmanızı öneririz.
J.M.: Ancak bu çalışma şekli ile yüke çabuk alışırsınız ve egzersiz stres için yeterli ağrıya neden olmaz. Egzersiz sırasındaki ağrı azaldıktan sonra, karın egzersizlerinden önce, örneğin çömelme gibi statodinamikte başka bir egzersiz yapmak mantıklı olabilir mi? Bu egzersizi yaparken her zaman ağrı olacaktır.
Victor Seluyanov: Evet, bu oldukça yetkin bir yaklaşım. Hormonların salınması için temel egzersiz her zaman tercih edilir. Bu, örneğin kolları eğitirken gözlenir. Ellerinizle çalışırken hormonlar salınmak istemez - kas grubu yeterince büyük değildir. Bu nedenle, en iyi etki için önce ayaklarınıza bir yaklaşım yapmalısınız. Hormonlar salınacak ve eğitimli kaslara sonraki yaklaşımlarla hormonları bu kas grupları tarafından asimile olmaya zorlayacağız. Ayrıca, günde bir kez ayağınıza yaklaşmak oldukça yeterli. Her bölümden önce yapmak zorunda değilsiniz.
J.M.: Antropometrik testlerle ilerlemeyi her zaman net bir şekilde izleyebilir miyiz?
Victor Seluyanov: Çoğunlukla evet. Ancak literatürde açıklanmayan bir yön var. Deri altı ve iç organ yağlarının yanı sıra kaslar arasında da yağ bulunur. Pastırma yağ katmanları gibi. Özellikle yaşlılarda bu yağın bir çoğu birikir ve bu yağın alınması gerekir. Şahsen bu sorunla yüzleşmek zorunda kaldım. Malta'ya eğitim için gittim. O zamanlar 45 yaşındaydım ve uzun süredir antrenman yapmamıştım. Kendime bir bisiklet aldım ve her gün dağlık araziler de dahil olmak üzere iki veya üç kez sürdüm. İyi bir şekle girdim, ancak bir buçuk ay sonra antropometrik testler yaptığımda biraz kafam karıştı. Antrenmandan önce uyluk çevresi 60 cm idi, sonra 56 oldu. Ve bu, kuvvetin ve buna bağlı olarak kas kütlesinin artmasına ve deri altı yağ kaybının uyluk çevresinde böyle bir azalmaya yol açmamasına rağmen. Ve bu durumda kaslar arası yağlardan kurtulmak olduğunu fark ettim. Ne yazık ki, modern test yöntemleri ile kaslar arası yağ miktarını belirlemek mümkün değildir. Çoğu zaman, kas hacmini koruyan ve spor salonuna gelen eski sporcular, performanstaki dramatik düşüşe şaşırırlar. Kolda (bacakta) biraz yağlanma var gibi. Çevresi, olduğundan sadece 2-3 cm daha azdır. Güç göstergeleri neden bu kadar düştü? Ve kaslar göründüğünden daha az olduğu için. Kaslar arası yağ, kasların dış şeklini ve ne kadar kasın ve ne kadar yağın görülmesinin imkansız olduğunun gerçek resmini korur. Eğitim ve testlerde bu nokta bilinmeli ve dikkate alınmalıdır. Özellikle kadınlarda ve yaşlılarda belirgindir.
"Yaza kadar kilo veriyorum - basını pompalamaya başladım". Elbette bu cümleyi bir kereden fazla duymuşsunuzdur, hatta söylemişsinizdir. Antrenörler bunun basitçe olmayacağını tekrarlayıp duruyorlar çünkü olamaz. Ancak, yine de, daha azı yoktur - hedeflerine ulaşmayı başardıklarından emin olanlar kadar.
Hemen söyleyelim: Birinin başarılı olduğundan şüphe etmeyeceğiz. Çünkü eminler: basını sallayan kişi muhtemelen tüm vücut parametrelerini değil sadece belini ölçtü. Ve yük, küçük de olsa, yine de metabolizmayı hızlandırır, enerji maliyetleri artar, bir kişi buna dikkat etmeden çörek ve kurabiye kullanmayı reddeder (ve bu doğru: belki boşuna, basını pompalıyor mu?), Vesaire.
Lokal yağ yakma belden biraz kilo vermek isteyenlerin hayalidir.
Kısacası kilo veriyor, ama sadece değil, her yerde. Ve daha düz bir karın, üzerindeki tüm yağın eridiği anlamına gelmez - tonlanmış kaslar harikalar yaratır! Kısacası, karnın düzleştiğine kolayca inanırız. Ancak yağın sadece üzerinde yanması ve diğer yerlerde her şeyin olduğu gibi kalması - hayır. Ve bu yüzden.
Nasıl kilo veririz?
Bunun neden mümkün olmadığına dair tartışmalara geçmeden önce genel olarak kilo vermenin nasıl gerçekleştiğini hatırlayalım. Peki vücut yağı nelerden oluşur? Bu, büyük kısmı yağ hücrelerinden oluşan vücut dokusudur - lipositler.
Bir kişinin vücudunda yağ olması normaldir. Vücudu soğuktan korur ve soğuk algınlığı (bu nedenle, bu arada, kışın yağlanır ve ilkbaharda kilo veririz), açlık veya nükleer kış durumunda “acil durum rezervi” oluşturur. Katman, vücudun arkaik bir savunma mekanizması olan evrimin bir sonucudur, o kadar önemlidir ki, ilk konutun inşasından ve ilk giysinin imalatından bu yana geçen bin yıldan fazla bir süredir yok olmamıştır.
Bu nedenle vücut, ihtiyaç olmadığında bile şimdi depolamaya devam ediyor. İnsanlar az hareket ediyor, sıcaklar, çok yiyecek var ve mevcut. Ancak beden, alınan serveti korumayı ve artırmayı amaçlayan süper verimli bir sistemdir. Bu nedenle, fazla enerji kullanılmaz, ancak lipositlere paketlenir ve konumları herkesin aşina olduğu depolara gönderilir - uyluk, kalça, karın, üst kol vb. - nükleer bir kış için bekleyin.
Vücut yağından kurtulmak için enerji harcamasını artırmanız gerekir.
Ve neyse ki, henüz gelmediğinden, depolardan stoklar kullanılmıyor ve hacimleri artıyor. Hisse senetlerinden kurtulmanın tek yolu, sonunda onları bir şeye harcamaktır. Alabileceğin iki yol var.
- Birincisi, dışarıdan gelen enerji arzını kesmek ve bedeni sadece rezervlerden kendisine hizmet etmeye zorlamak. Bu yanlış yol. Hatırladığımız gibi, vücut korumayı ve çoğaltmayı amaçlamaktadır, bu nedenle birikmiş olanı bir gıcırtı ile dağıtacak ve kelimenin tam anlamıyla her şeyden tasarruf etmeyi öğrenecektir. Böylece hızlı kilo kaybı aynı hızla duracak ve ilk yiyecek parçası erzak haline getirilecek - ve bu uzun süre devam edecek. Sonuç, bir yo-yo etkisi ve orijinal ağırlığın birkaç kilogramı üzerindedir. Yani, her ihtimale karşı.
- İkinci yol ise enerji tüketimini artırmaktır. Yani daha fazla hareket etmeye başlamak ve en enerji yoğun işlemleri gerçekleştirmek için. İlk başta, elbette, vücut açgözlü olacaktır, ancak normal bir şekilde yerseniz, dışarı çıkmanın mümkün olduğunu anlayacaktır - dışarıdan hiçbir tehdit beklenmiyor gibi görünmektedir. Kalori alımında makul bir kesinti ile birlikte enerji harcamasındaki bir artış, sonuçta ortaya çıkan enerji açığını kapatmak için depolardan bir rezervin atılmasına neden olacak ve kilo vermeye başlayacaksınız.
O zaman her şey basit. Hücredeki yağ, yağ asitlerine ve gliserine parçalanır. Asitler kanla birlikte kas dokusuna gönderilir ve orada oksitlenir ve enerjiye dönüştürülür. Üretim atıkları hücreden uzaklaştırılır. Kilo verme süreci fizyoloji açısından böyle görünüyor. Şimdi neden tek bir yerde incelemeyeceğinizi görelim.
Yerel kilo kaybı: karşı iki argüman
Argüman # 1.İnsan vücudunun tamamı yağla kaplıdır. Bölgelere bölünmesi oldukça keyfidir. Kan ve lenf damarları, cilt ve aynı deri altı yağ, insan vücudunun tüm alanı boyunca çalışan birleşik sistemlerdir. Sadece belden kilo vermek imkansızdır - çünkü sadece mevcut değildir, ancak tüm lifler vardır.
Ayrıca kilo vermenin anahtar kavramı “cilt altı yağları” değil “enerji açığı”dır. Vücudun hangi depodan yağ varilini çıkarmak için sipariş vereceği bilinmiyor. Vücudunun her yerine dağılmış bir kaynağı var. Bir depoyu yakmamak, her yerden biraz almak oldukça mantıklıdır, böylece her birinde öngörülemeyen bir durum olması durumunda yağmurlu bir gün için bir şeyler kalır.
Belki de diyetteki ilk kalçalarda "kulaklar" değil, memenin hacmi "kaybolacaktır"!
Argüman numarası 2. Bu arada, depolar hakkında. Hepsi vücut için eşit derecede değerli değildir. Bunların arasında önemsiz olanlar yok - önemli ve çok önemli olanlar var. Kadın bedenini örnek alın - bu konuda daha açıklayıcıdır. Genellikle kadınlar kalça ve karın bölgesindeki tortulardan memnun değildir. Ne yapılırsa yapılsın, bu bölgeler hala iyileştirilmek isteyeceklerdir, çünkü onları ideal duruma getirmek o kadar kolay değildir. Ve bu tesadüf değil. Vücut bu depolardan çok isteksizce yağ alır.
Karın ve uyluktaki birikintiler, kadının verimli bir şekilde besin alamadığı emzirme döneminde üreme yeteneğini korumayı, fetüsü korumayı ve canlılığını sürdürmeyi amaçlayan stratejik bir rezervdir. Bedeni tam da bu yerden tedarikini bırakmaya zorlamak, evrimi tekrar etme girişimidir. Bu imkansız. Artan enerji tüketimini başlatmak ve stratejik olarak önemli olanlar da dahil olmak üzere tüm depolardan envanter çekmeye başlamak daha kolaydır.
Argüman "için"
Ancak, tek bir yerde kilo vermenin mümkün olduğuna inanılmaktadır. Bunun için iki koşulun sağlanması gerekir - kanda yüksek konsantrasyonda yağ yok edici adrenalin ve "kurutulması" planlanan bölgeye büyük miktarda kan akışı.
Örneğin, antrenmanınıza aralıklı bir kardiyo seansı ile başlayabilir ve ardından istediğiniz kas üzerinde çalışabilirsiniz: 30 saniyelik yoğun aktivite artı 30 saniyelik dinlenme. Bu bir bölüm. Bir sette üç bölüm var. Gün boyunca en az 10 set yapmalısınız, birkaç kez yapabilirsiniz. Genel olarak bu yöntem, uzun süredir kullanılan ve başarılı bir şekilde uygulanan pompalama tekniğine benzemektedir.
Spor, belirli bir alanda kilo kaybını ayarlamaya yardımcı olacaktır.
Bu yöntemin önemli bir dezavantajı vardır. Başarılı olmak için tüm ayrıntılara kesinlikle uymalısınız (ve birçoğu var). Özel eğitimi olmayan bir kişinin bunu yapması olası değildir. Ve bu yaklaşımın ülkemizde çok popüler olmaması nedeniyle, tüm antrenörler uygulamasının özelliklerini bilmiyor.
Ancak vücudun belirli bir bölgesindeki yağlardan kurtulmanın başka bir yolu daha vardır. Sorunlu bölgedeki kasları çalıştırmaya özel bir vurgu yaparak tüm kasları çalıştırmayı içerir. Tüm vücudun kaslarını çalıştırmanın arka planına karşı yapılan abs üzerindeki şok yükü, karın yağından hızla kurtulmanızı sağlayacaktır. Tabi bu gerçekten lokal yağ yakımı değil. Ancak tembel değilseniz ve kaslarınıza iyi bir yük veriyorsanız, sonuç uzun sürmeyecektir.
