40 yaşında erkekler için egzersiz. Bir erkek gibi egzersiz yapmak: her yaş için sabah egzersiz kompleksleri

Merhaba sevgili arkadaşlar. Bu yazımızda ileri yaş grubundaki erkeklerin eğitimi üzerinde durulacak, 40 yaş ve üzeri erkekler için nasıl antrenman yapılır sorularına cevap vereceğiz. özelliklerden bahsedelim kuvvet antrenmanı yetişkinlikte erkekler. Vurgu, 40+ yaşında ilk adımlarını atan yeni başlayanlar ve yeni başlayanlar üzerindedir.

Kırk yaşındaki bir erkeğin vücudunu on sekiz yaşındaki bir erkek çocuğundan ayıran bir takım özellikler vardır, bunlar dikkate alınmalıdır. Genellikle "orta yaş krizi" olarak adlandırılan bu dönemde hormonal sistem ciddi değişiklikler hisseder.

40 yıl sonra eğitim ne olmalı?

Bu çağın karakteristik bir özelliği ve özelliği, erkek hormonlarının - büyüme hormonu ve testosteron üretimindeki azalmadır. Bu tür süreçler bir takım başka sonuçlara yol açar - hastalıklar ağırlaşır, libido azalır ve bundan yaşam kalitesi azalır ve ondan alınan zevk azalır.

Antrenman düzleminde yaş faktörünü ve bunların etkinliğine etkisini analiz edersek, metabolizmanın yavaşlaması, dayanıklılığın azalması, vücuttaki kan dolaşımının bozulması, zamanla kullanılan bağlar ve eklemler söz konusudur. Bunlar, 40 yaşında bir erkeğin normal eğitim sürecini engelleyebilecek en büyük engeller ve özellikler dizisiydi.

40 yaşında antrenman yaparken yukarıda belirtilen tüm zorlukları nasıl aşacağınızı ve vücudunuz üzerindeki etkilerini nasıl en aza indireceğinizi size ayrıntılı ve ayrıntılı olarak anlatmaya çalışacağız, çünkü açıkça yolu seçmeye karar verenler için Sağlıklı bir şekilde hayat ezici, imkansız bir şey değildir.

0 - 1.5 ay aşamasında - Kan dolaşımının iyileştirilmesi

Unutmayın, spor salonundaki ilk günden itibaren kendinizi antrenmanın ilk aşamalarında belirlemeniz gereken ilk görev, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirmektir. Ne yapmalısın? İlk egzersizler, pompalamayı içeren hacimli olmalıdır. Yani yaklaşımlardaki tekrar sayısı 15-20 aralığında, ancak az ağırlıkta olmalıdır. Ayrıca setler arasında kalan süreyi minimumda tutmaya çalışın.

Ana amaç, vücutta kan dolaşımını mümkün olduğunca başlatmaktır. Herhangi bir özel alıştırmada yaklaşımların sayısına odaklanma hedefi yoktur. Antrenman başına toplam set sayısından ilerlemek gerekir, bu 18-20 yaklaşımdır. Örneğin, 4 setten oluşan 5 egzersiz, antrenman başına 20 settir. Başarısızlıkla çalışmanın, büyük ağırlıklarla çalışmanın da bir anlamı yok, bunların hepsi arka planda, hatta üçüncü sırada.

1.5 ay sonra ağırlıkları artırıyoruz

Vücut için "deneme süresinin" sona ermesinden sonra, çalışma ağırlığını kademeli olarak artırmaya başlayabilirsiniz. Vücudunuz biraz alışacak ve fiziksel aktiviteye alışacak, kalp ve tüm dolaşım sistemi çalışacak. Bu süre zarfında egzersizlerdeki ağırlıkların ağırlığı tek tekrarın maksimum %55-70'i oranında dalgalanmalıdır.

Bir seferde yüz metrekare bench press yapabiliyorsanız, sizin için çalışma ağırlığı 55-70 kg'dır. Sonuç olarak, setlerdeki tekrar sayısı 15-20'den 8-12'ye düşürüldü. Antrenman başına toplam yaklaşım sayısı değişmez. Mümkünse egzersizler ve tekrarlar arasında dinlenmeyi ihmal etmeyin, yoğunluğu kaybetmemek için mümkün olduğunca az dinlenmeye çalışın. Bu, 50-60 dakikalık eğitim zaman çerçevesine girmek amacıyla yapılır. Uzun egzersizler, eğitim sürecini olumsuz yönde etkileyen stres hormonlarının üretimi ile doludur.

Kuvvet antrenmanına ve performansa özel önem vermemelisiniz, bu bir öncelik değil, bir seferde basmanıza gerek yok, merminin maksimum ağırlığına yakın kullanın. İstisna - bu süre zarfında bağlar, basınç ve kalp ile ilgili herhangi bir ek probleminiz olmadıysa, kendinizi harika hissediyorsanız, sapmalar mümkündür. Ancak her şey makul sınırlar içinde ve bir arkadaşın veya koçun kontrolü altındadır.

Sağlık durumunda, kuvvet antrenmanı 3 ayda birkaç hafta verilmelidir, daha fazla değil. Çalışma ağırlığı bir kerelik tekrarın %80-85'i kadardır. Yaklaşımlardaki tekrar sayısı 5-8'e düşer, ancak aynı zamanda 1-3 dakikalık setler arasındaki dinlenme artar. Antrenman başına yaklaşımların tüm hacmi 15-20'den 12-16'ya düşürüldü.

Egzersizde 1-3 kez tekrarlama kodu olan maksimum altı ağırlıklarla çalışmayın. Yaralanma riski yüksektir. Ve 40 yaş ve üzerinde çok uzun süre iyileşirler, eğitim sürecini 1 aydan fazla bırakabilirsiniz.

40 yıl sonra ne tür egzersizler yapılmalı?

Kısacası sporcuların spor salonunda yaptıkları egzersizlerin çoğu işinize yarayacaktır. Makinelerle çalışırken egzersiz miktarını artırmaya vurgu yapılabilir. Bu yaklaşım önemlidir. Yarıya bölünebilir: Egzersizlerin %50'si serbest ağırlıkla yapılmalı, kalan %50'si simülatörlere verilmelidir.

40 yaşın üzerindeki erkekler için egzersiz makineleri, squat, deadlift ve bench press gibi en travmatik egzersizlerin yerini alabilir. Yukarıdaki egzersizleri teknik açıdan ve ayrıca kasları, eklemleri ve bağları kendilerini işe hazırlamak açısından yapmak zordur. Bir erkeğin 40 yaşına kadar sahip olduğu, o zamana kadar eline almadığı vücut kısımları çok zayıftır. Yüksek yaralanma riski, buna ihtiyacınız yok.

kardiyo yükü

40 yıl sonra yapılan antrenmanlarda, çeşitli kardiyo yüklerini dahil etmek gerekir. Kardiyovasküler sistem için iyi bir uyarı ve eğitimdir. Önce düşük yoğunluklu kardiyo egzersizlerini yapın, ancak daha uzun süreli. Bu, orta hızda yürümek olabilir. Yoğun kardiyo egzersizleri arasında kısa süreli interval kardiyo denemek en iyisidir. Ayrıca bağları ve eklemleri de unutmayın. Bir antrenmana başlamadan önce - zorunlu bir esneme, ısınma, sonunda - bir aksama. Zaman ve fırsat izin veriyorsa, Pilates'e kaydolun.

40 yıl sonra erkeklerde antrenman sonrası iyileşme

Erkeklerde 40 yaşından sonra iyileşme süreçleri azalır, kabul edilmelidir. Bunun nedeni, seks hormonu testosteronunun zayıf üretimidir. Merkezi sinir sistemi baskıya çok fazla boyun eğmez, bu ne anlama geliyor? Spor salonunda çalıştığımızda sadece kaslar yükü alır, aynı zamanda yaşla birlikte iyileşme süreçleri için daha fazla zaman gerektiren sinir sistemi de yüklenir.

Bu, 40 yaşındaki bir kişinin artık 20 yaşındaki bir kişiyle eşit şartlarda rekabet edemeyeceği anlamına gelir.

40 yıl sonra yeni başlayanlar için eğitim

Hastalık istatistiklerine göre, kırk yaşındakilerin yirmi yaşından büyükleri var. Hastalıkların seti ve kalitesi, kalan sağlık kaynaklarından bahseder.

Örneğin, bazen dizinde bir bağ yırtık olan ve dizini güçlendirmek isteyen kişiler bana yaklaşıyor. Ne yazık ki, bu insanlar ağız kavgasının bir bağ oluşturmayacağının farkında değiller.

İkiliye karşı bir grupla rekabet etmek zor.

20 yaşında, çok fazla testosteron var ve genç erkek ve dişiler yarışmalarda üstünlüklerini gösteriyorlar. 40 yaşında, çok az testosteron ve "demet" vardır, bu nedenle, hakimiyeti göstermek için: daha az arzu ve daha fazla tehlike vardır.

20'de ve 40'ta antrenman yapma motivasyonu farklı motivasyonlardır. Başlamak için motivasyona ihtiyacınız var.

Antrenman ve müsabaka tecrübesi olan kişiler hatıralarla yaşar ve motivasyonlarını bu hatıralarla besler.

40 yaşında eğitime başlamak daha zordur, çünkü çok fazla yaşam tecrübesi olan bir insansınız, yeni başlıyorsunuz.

40 yaşından sonra erkekler için kuvvet antrenmanı

Basit Çıkarımlar: 40 yıllık kuvvet antrenmanından sonra, haftada %80'e varan yoğunluk ve %3'e kadar kazançla başlamak en iyisidir.

40 yıl sonra erkekler için kardiyo eğitimi

Kardiyo antrenmanlarına başlamaya karar veren 40 yaş üstü erkeklerin nabzına ve eklemlerine dikkat etmesi gerekir.

Çocuklar kalp atış hızı monitörü olmadan maça yetişebilir ve asfaltta dizlerini kırabilir. Ancak kırk yaşından sonra bunu yapmamak daha iyidir.

İki bin ruble için bir monitör, iyi bir saat veya camlı ayakkabılar gibi kırk yaşından sonra bir erkeğin önemli bir özelliğidir.

Olgun bir erkeğin antreman sırasında nabzını takip etmesi ve üst sınır aşıldığında yavaşlaması için 20 yaş daha genç bir kadın yanından geçse bile monitöre ihtiyacı vardır.

40 yaşından sonra erkekler için kardiyo eğitiminin ikinci konusu kas-iskelet sistemidir.

Çocuklar önce yürümeyi, sonra koşmayı öğrenirler ve tüm bunlar doğal olarak gerçekleşir.

30 yıllık yerleşik bir yaşam tarzından sonra, bazılarının dizlerinde veya belinde ağrı olmasına rağmen, vücut hala yürüyebilir, ancak koşmak sadece ağrılı değil, aynı zamanda taumo-tehlikeli olabilir.

Uzun süredir arayı kapatmamışsanız, futbol gibi durumsal kardiyo egzersizlerine gitmeyin.

Normal yürüyüşle başlayın, ancak bir ofiste veya süpermarkette olduğu gibi yürüme hızında değil, kalp atış hızınızın belirli bir düzeye çıkması için hızlı bir tempoda başlayın.

Yürümekten nabzınız yükselmiyorsa, yürüyüş hızında koşuya çıkabilirsiniz.

Koşudan nabız yükselirse, daha hızlı koşmanıza gerek yoktur - daha uzun süre koşmanız gerekir.

40 yıl sonra erkekler için kardiyo antrenmanının özü hız değil, dakikalardır.

Antrenman başına en az 30 dakika olması şartıyla, bir hafta boyunca kardiyo jogging yapmayı deneyin.

40 yıl sonra erkekleri eğittikten sonra iyileşme

Tüm onarıcı süreçler bir rüyada gerçekleşir.

Uykuyu engelleyen - kısaltan ve kaliteyi düşüren - her şey antrenmanlarınızın sonuçlarını etkiler.

Egzersiz uykuyu iyileştiriyorsa, doğru egzersiz yapıyorsunuz demektir.

Yiyecekler uykuyu iyileştiriyorsa, sağlıklı yiyorsunuz demektir.

Ergenlerde uyku oranı günde 10 saat, yetişkinlerde 7.

Tabii ki, bir genç haftada 70 saat ve bir yetişkin 49 saat uyuyorsa, o zaman gencin iyileşmesi en az %30 daha iyidir.

Ancak iyileşme ve uyku yüzdesi arasındaki ilişki doğrusal değildir. Aslında, aşırı uykunun% 30'u eğitimde üç kat daha fazla sonuç verir: bir gencin bir yılda, 40 yaşından sonra bir adam - üçte.

Bir erkeğin 40 yıl sonra uykusunun bozulmaması için eğitim çok zor, diyet çok sert olmamalıdır.

Güç kazanmak için antrenman yapmalısın, onları kızdırmamak için.

Bu formülde bir rüya varsa, "ne kadar çok, o kadar iyi" formülü doğrudur. Ne kadar çok egzersiz ve ne kadar fazla uyku, sonuç o kadar iyi olur.

Cesaretini ve iradesini sadece antrenmana odaklayan, uykusunu kaçıran erkekler, güç kazanmak için değil, onları iğdiş etmek için çalışırlar.

Herhangi bir nedenle yemek yediyseniz, uykunuzu sınırlamak zorunda kalırsınız, o zaman iş yükü arttıkça yavaşlamanız gerekir.

Yeterince uyumazsanız, antrenman sonuçlarınızda artık %3'lük bir artışa güvenemezsiniz.

Yaşamın zor dönemlerinde, tam olarak uyuyamadığınız ve güç kazanmak için antrenman yapamadığınız zaman, yüklerde normunuzu korumanıza ve iğdiş etmek için antrenman yapmanıza gerek yoktur, ancak şekli koruma moduna geçmeniz gerekir.

Bu genellikle, tatil gibi, hayatınızın güzel zamanlarında normal antrenman rutininizin yaklaşık %50-70'i kadardır.

Tatili antrenmandan dinlenmek için değil, güçlenmek için mi kullanıyorsunuz?

40 yıl sonra erkekler için eğitim programı

İlk kuvvet egzersizleri, baş sallama değil, şınav olduğundan emin olmak için en iyi şekilde videoya çekilir.

Antrenmanın ilk haftası için program, 20-25 dakikalık iki kardiyo ve iki kuvvet antrenmanından oluşabilir.

Şimdi, 20-25 dakikalık bir haftadan oluşacak dört antrenman için planlar yazmak kaldı.

Erkekler için sabah egzersizleri, uygulanması enerji artışı sağlayan, tüm gün için mükemmel bir ruh hali sağlayan, daha hızlı uyanmaya ve işe katılmaya yardımcı olan bir spor aktiviteleri kompleksidir.

Sabah egzersizleri, sağlıklı bir yaşam tarzının ve çeşitli hastalıkların önlenmesinin önemli bir unsurudur. Evde yapılan düzenli egzersizler, otonom sistemi stabilize eder, kan akışını iyileştirir, obezite riskini azaltır, kas korsesini güçlendirir ve erkek cinsel aktivitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Donanımlı bir oda ve özel ekipman gerektirmedikleri için sınıflar kesinlikle herkese açıktır. Evde egzersiz yapmak, spor salonu ziyaretlerinde size zaman ve para kazandırabilir.

nereden başlamalı

Sabah egzersizlerinizi ciddiye alırsanız ve birkaç temel kuralı benimserseniz, egzersiz yapmak sağlığınıza fayda sağlayacaktır:

1. Sabah için bir dizi egzersiz geliştirin. Bu durumda, organizmanın bireysel özelliklerini dikkate almak gerekir.
2. Vücuda uyum sağlaması için zaman verin. Yeni günlük rutine alışmak için 7-14 gün yeterli olacaktır. Alarmı yarım saat önce başlatmak daha iyidir. Bu, zaman eksikliği düşüncesiyle dikkatiniz dağılmadan sakin bir tempoda pratik yapmanızı sağlayacaktır.
3. Uyandıktan hemen sonra egzersize başlamayın. Uyku sırasında vücuttaki metabolik süreçler yavaşlar, dolaşımdaki kan hacmi azalır ve kalp atış hızı azalır. Vücudunuzun uyanmasına yardım etmelisiniz. Bunu yapmak için, yatakta yatarken birkaç derin nefes alabilir ve ekshalasyon yapabilir, gerinebilir, ellerinize ve ayaklarınıza masaj yapabilirsiniz.
4. Düzenli egzersiz. Zamanla, sabah egzersizleri sağlıklı bir alışkanlık haline gelecektir.
5. Mümkünse açık havada yapın. Egzersiz evde yapılırsa, pencereyi açmanız ve odayı havalandırmanız gerekir. Oda çok soğuk veya sıcak olmamalıdır.
6. Harekete engel olmayan rahat giysilerle egzersiz yapın.
7. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
8. Farklı kas grupları için alternatif egzersizler. Birkaç kompleks geliştirirseniz, dersler sıkıcı olmayacaktır.

Sabah egzersizlerinin temel kompleksi

Sabah jimnastiği programı, fizyolojik yetenekler, seviye dikkate alınarak geliştirilmiştir. spor eğitimi hem de adamın yaşı.

Daha önce spor yapmamış yaşlı erkekler için hafif bir dizi egzersiz önerilir. 40 yıl sonra metabolik süreçler yavaşlar, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riski artar ve vücudun koruyucu fonksiyonları zayıflar. Yoğun efor, sağlıkta bozulmaya neden olabilir.

Vücudun fiziksel aktiviteye adapte olduğu dönemde yapılması gerekenler; sabah egzersizleri 10-20 dakika içinde, süreyi kademeli olarak 20-30 dakikaya çıkarabilirsiniz. Yük dağılımı ilkesini uygulamak, yani çalışmaya sürekli olarak çeşitli kas gruplarını dahil etmek önemlidir.

Sabah egzersizi, ısınmayı, egzersizlerin ana bloğunu ve antrenmanın son aşamasını içeren bir dizi egzersizdir.

Isınma egzersizleri şunları içerir:

• baş eğme;
• fırçaların dönüşü;
• omuz eklemlerinin dairesel hareketleri;
• gövde eğilir;
• sallanan el hareketleri;
• pelvisin dönüşü;
• ayaklarla dairesel hareketler.

Isınma kompleksindeki tüm egzersizler sakince yapılır. Solunum burundan gerçekleştirilir. Tekrar sayısı 15-20 katı geçmez. Hafif egzersiz, vücudun ısınmasına yardımcı olacak ve ana komplekse sorunsuz bir şekilde geçmenize izin verecektir.

Erkekler için sabah egzersizlerinin ana bloğu şunları içerir:

1. Squats (3 set 15 tekrar). Egzersiz, bacaklarınızdaki, alt sırtınız, üst sırtınız ve karın bölgesindeki kasları hedefler. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Pelvis dizlerin altında olacak ve sırt düz kalacak şekilde çömelmeniz gerekir. Topuklarınızı yerde tutun.
2. Şınav (2 set 20 tekrar). Başlama pozisyonu - yatma pozisyonu. Kolları dirseklerden bükmek gerekir, vücut zemine paralel olmalıdır, bundan sonra vücudu gererek, kolları yavaşça düzeltin ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Sırt ve bacaklar tek sıra halinde olmalıdır.
3. Yan hamleler (2-3 set 15 tekrar). Bacaklar mümkün olduğunca geniş, kollar öne doğru uzatılmış şekilde ayarlanmalıdır. Sırt düz olmalıdır. Squat, bir veya diğer bacak üzerinde dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Düzleştirilmiş bacağın parmak ucu yukarı bakmalıdır.
4. Klasik hamleler (2-3 set 15 tekrar). Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Alternatif olarak, bacaklar öne çıkarılır. Sırt düz, mide içeri çekilir.
5. Bacakları kaldırır (10 kez 2-3 set). Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken. Ekshalasyonda, her iki bacak da yükselir, inhalasyonda orijinal pozisyonlarına dönerler.
6. Büküm (3-4 set 10 tekrar) klasik bir karın egzersizidir. Sırt üstü yatarak yapılır. Kollar boyun altındadır. Bacaklar dizlerde bükülür, ayaklar duvara bastırılır. Nefes verirken, omuzlar yerden kalkacak şekilde sırt bükülür. Bu durumda, alt sırt zemine daha yakın bastırılmalıdır. Teneffüs edildiğinde, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülmelidir.
7. "Plank" (her biri 1 dakikalık 2 set), karın, sırt, kalça ve kalça kaslarının çalışmaya dahil edildiği bir egzersizdir. Avuç içi veya dirseklerinizle yerde dinlenmeniz gerekir (daha zor seçenek). Ayak parmakları da yere yaslanır. Vücut, pelvisten başın tepesine kadar düz bir çizgide olmalıdır.

Sabah egzersizlerine mükemmel bir son, hoş güneşli havalarda bir koşu olacaktır.

halter jimnastiği

40 yaş üstü erkekler için dambıl jimnastik kompleksine özellikle dikkat edilmelidir. Yaşla birlikte, testosteron üretimi azalır, bu da kas tonusunda bir azalmaya ve hızlı kilo alımına neden olur. Yaşlı erkekler için sabahları egzersiz yapmak, hormonal seviyeleri normalleştirmeyi ve genel sağlığı güçlendirmeyi amaçlar.

Dambıl ile egzersiz yapmadan önce ısınmanız gerekir.

Dambıl jimnastiğinin ana bloğu şunları içerir:

1. Omuzlarda dambıl ile ağız kavgası. 5 set 10-12 tekrar.
2. Dambıl hamleleri. Farklı yönlerde 5-10 tekrardan oluşan 3 set.
3. Yan kıvrımlar. 4 set 5-10 tekrar.
4. buzağı yükseltir. 3 set 10-15 tekrar.
5. Dambıl Sıraları. 3 set 5-10 tekrar.
6. Göğüsten bastırın. 4 set 5-10 tekrar.
7. Dambılları eğimli olarak yanlara doğru sallayın. 3 set 10-12 tekrar.

Jimnastiğin son aşaması, sakin nefes almanın restorasyonunu içerir.

Önemli! Sabah egzersizlerini binaya yönelik tam teşekküllü bir antrenmana dönüştürmeyin. kas kütlesi ve aşırı yağ yakmak.

Doğru seçilmiş bir dizi egzersiz, sağlığın ve mükemmel fiziksel şeklin anahtarıdır.

Merhaba sevgili arkadaşlar. Bu yazımızda ileri yaş grubundaki erkeklerin eğitimi üzerinde durulacak, 40 yaş ve üzeri erkekler için nasıl antrenman yapılır sorularına cevap vereceğiz. Yetişkinlikte erkekler için kuvvet antrenmanının özellikleri hakkında konuşalım. Vurgu, 40+ yaşında ilk adımlarını atan yeni başlayanlar ve yeni başlayanlar üzerindedir.

Kırk yaşındaki bir erkeğin vücudunu on sekiz yaşındaki bir erkek çocuğundan ayıran bir takım özellikler vardır, bunlar dikkate alınmalıdır. Genellikle "orta yaş krizi" olarak adlandırılan bu dönemde hormonal sistem ciddi değişiklikler hisseder.

40 yıl sonra eğitim ne olmalı?

Bu çağın karakteristik bir özelliği ve özelliği, erkek hormonlarının - büyüme hormonu ve testosteron üretimindeki azalmadır. Bu tür süreçler bir takım başka sonuçlara yol açar - hastalıklar ağırlaşır, libido azalır ve bundan yaşam kalitesi azalır ve ondan alınan zevk azalır.

Antrenman düzleminde yaş faktörünü ve bunların etkinliğine etkisini analiz edersek, metabolizmanın yavaşlaması, dayanıklılığın azalması, vücuttaki kan dolaşımının bozulması, zamanla kullanılan bağlar ve eklemler söz konusudur. Bunlar, 40 yaşında bir erkeğin normal eğitim sürecini engelleyebilecek en büyük engeller ve özellikler dizisiydi.

40 yaşında antrenman yaparken yukarıda bahsedilen tüm zorlukları nasıl aşacağınızı ve vücudunuzdaki etkilerini nasıl en aza indireceğinizi size ayrıntılı ve ayrıntılı olarak anlatmaya çalışacağız, çünkü sağlıklı bir yaşam tarzı yolunu seçmeye net olarak karar vermiş olanlar için. , ezici, imkansız hiçbir şey yoktur.

0 - 1.5 ay aşamasında - Kan dolaşımının iyileştirilmesi

Unutmayın, spor salonundaki ilk günden itibaren kendinizi antrenmanın ilk aşamalarında belirlemeniz gereken ilk görev, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirmektir. Ne yapmalısın? İlk egzersizler, pompalamayı içeren hacimli olmalıdır. Yani yaklaşımlardaki tekrar sayısı 15-20 aralığında, ancak az ağırlıkta olmalıdır. Ayrıca setler arasında kalan süreyi minimumda tutmaya çalışın.

Ana amaç, vücutta kan dolaşımını mümkün olduğunca başlatmaktır. Herhangi bir özel alıştırmada yaklaşımların sayısına odaklanma hedefi yoktur. Antrenman başına toplam set sayısından ilerlemek gerekir, bu 18-20 yaklaşımdır. Örneğin, 4 setten oluşan 5 egzersiz, antrenman başına 20 settir. Başarısızlıkla çalışmanın, büyük ağırlıklarla çalışmanın da bir anlamı yok, bunların hepsi arka planda, hatta üçüncü sırada.

1.5 ay sonra ağırlıkları artırıyoruz

Vücut için "deneme süresinin" sona ermesinden sonra, çalışma ağırlığını kademeli olarak artırmaya başlayabilirsiniz. Vücudunuz biraz alışacak ve fiziksel aktiviteye alışacak, kalp ve tüm dolaşım sistemi çalışacak. Bu süre zarfında egzersizlerdeki ağırlıkların ağırlığı tek tekrarın maksimum %55-70'i oranında dalgalanmalıdır.

Bir seferde yüz metrekare bench press yapabiliyorsanız, sizin için çalışma ağırlığı 55-70 kg'dır. Sonuç olarak, setlerdeki tekrar sayısı 15-20'den 8-12'ye düşürüldü. Antrenman başına toplam yaklaşım sayısı değişmez. Mümkünse egzersizler ve tekrarlar arasında dinlenmeyi ihmal etmeyin, yoğunluğu kaybetmemek için mümkün olduğunca az dinlenmeye çalışın. Bu, 50-60 dakikalık eğitim zaman çerçevesine girmek amacıyla yapılır. Uzun egzersizler, eğitim sürecini olumsuz yönde etkileyen stres hormonlarının üretimi ile doludur.

Kuvvet antrenmanına ve performansa özel önem vermemelisiniz, bu bir öncelik değil, bir seferde basmanıza gerek yok, merminin maksimum ağırlığına yakın kullanın. İstisna - bu süre zarfında bağlar, basınç ve kalp ile ilgili herhangi bir ek probleminiz olmadıysa, kendinizi harika hissediyorsanız, sapmalar mümkündür. Ancak her şey makul sınırlar içinde ve bir arkadaşın veya koçun kontrolü altındadır.

Sağlık durumunda, kuvvet antrenmanı 3 ayda birkaç hafta verilmelidir, daha fazla değil. Çalışma ağırlığı bir kerelik tekrarın %80-85'i kadardır. Yaklaşımlardaki tekrar sayısı 5-8'e düşer, ancak aynı zamanda 1-3 dakikalık setler arasındaki dinlenme artar. Antrenman başına yaklaşımların tüm hacmi 15-20'den 12-16'ya düşürüldü.

Egzersizde 1-3 kez tekrarlama kodu olan maksimum altı ağırlıklarla çalışmayın. Yaralanma riski yüksektir. Ve 40 yaş ve üzerinde çok uzun süre iyileşirler, eğitim sürecini 1 aydan fazla bırakabilirsiniz.

40 yıl sonra ne tür egzersizler yapılmalı?

Kısacası sporcuların spor salonunda yaptıkları egzersizlerin çoğu işinize yarayacaktır. Makinelerle çalışırken egzersiz miktarını artırmaya vurgu yapılabilir. Bu yaklaşım önemlidir. Yarıya bölünebilir: Egzersizlerin %50'si serbest ağırlıkla yapılmalı, kalan %50'si simülatörlere verilmelidir.

40 yaşın üzerindeki erkekler için egzersiz makineleri, squat, deadlift ve bench press gibi en travmatik egzersizlerin yerini alabilir. Yukarıdaki egzersizleri teknik açıdan ve ayrıca kasları, eklemleri ve bağları kendilerini işe hazırlamak açısından yapmak zordur. Bir erkeğin 40 yaşına kadar sahip olduğu, o zamana kadar eline almadığı vücut kısımları çok zayıftır. Yüksek yaralanma riski, buna ihtiyacınız yok.

kardiyo yükü

40 yıl sonra yapılan antrenmanlarda, çeşitli kardiyo yüklerini dahil etmek gerekir. Kardiyovasküler sistem için iyi bir uyarı ve eğitimdir. Önce düşük yoğunluklu kardiyo egzersizlerini yapın, ancak daha uzun süreli. Bu, orta hızda yürümek olabilir. Yoğun kardiyo egzersizleri arasında kısa süreli interval kardiyo denemek en iyisidir. Ayrıca bağları ve eklemleri de unutmayın. Bir antrenmana başlamadan önce - zorunlu bir esneme, ısınma, sonunda - bir aksama. Zaman ve fırsat izin veriyorsa, Pilates'e kaydolun.

40 yıl sonra erkeklerde antrenman sonrası iyileşme

Erkeklerde 40 yaşından sonra iyileşme süreçleri azalır, kabul edilmelidir. Bunun nedeni, seks hormonu testosteronunun zayıf üretimidir. Merkezi sinir sistemi baskıya çok fazla boyun eğmez, bu ne anlama geliyor? Spor salonunda çalıştığımızda sadece kaslar yükü alır, aynı zamanda yaşla birlikte iyileşme süreçleri için daha fazla zaman gerektiren sinir sistemi de yüklenir.

Eğitime başlamak için 40 yıl sonra bir erkek için haftada 2-3 seans yeterlidir. Geri kalan zaman iyileşme için harcanacaktır. Formunun zirvesinde ve bir süre antrenmandan sonra vücut adapte olacak ve daha ileri gitme gücünü hissedeceksiniz, haftada 4 kez antrenman yapın, ancak daha fazla değil. Bu yaşta sinir sistemi paramparça olur, bu yüzden ona iyi bak. İyileşmeyi teşvik edecek tüm stres ve çatışma durumlarından kaçının.

Erkekler için 40 yıl sonra eğitim programı

1. Klasik Squat veya Smith Machine - 3 set 8-12 tekrar
2. Makine Bacak Uzatma - 2 set 15 tekrar
3. Calf Raises - 2 set 15 tekrar
4. Bench Press - 3 set 12 tekrar
5. Makine Dikey Sırası - 3 set x 12 tekrar
6. Oturarak Dambıl Omuz Presi - 3 set 12 tekrar
7. Barbell Curls - 3 set x 12 tekrar

1. Front Squat - 20 tekrardan oluşan 5 set
2. Oturan Buzağı Yükseltir - 2 set 12 tekrar
3. Incline Dumbbell Press - 3 set 8-12 tekrar
4. Dambıl Uzatma - 3 set 8-12 tekrar
5. Dips - 3 set 8-12 tekrar
6. Scott Bench Curls 2 set 8-12 tekrar

1. Barbell Squat - 3 set 8-12 tekrar
2. Simülatörde bacakların uzatılması - 2 set 8-12 tekrar
3. Ayakta Kalf Yükseltir -2 set 15 tekrar
4. Yamaçta kemere bir sıra dambıl - 8-12 kez 3 set
5. Fransızca im - 3 set 8-12 tekrar
6. Ayakta Dumbbell Curl - 3 set 8-12 tekrar

Antrenman döngüsünün bir özelliği ve 40 yıl sonra erkekler için spor salonunda antrenman yaklaşımı, özellikle yeni başlayanlar için, tüm kas gruplarının 1 antrenmanının yüküdür. Vücut bu tür bir antrenmana adapte olduğu için bu programı kas grupları için antrenmanlarla değiştirmek mümkündür. Bu kompleks, 40 yaşındaki erkekler tarafından altı ay boyunca kullanılabilir, ardından programı değiştirebilir.

Materyallerin açık ve bilgilendirici olduğunu ve eğitim döngünüzü oluştururken kullanacağınız birçok yararlı şey öğrendiğinizi umuyoruz. Kaydı sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın, yorum bırakın, görüşleriniz bizim için önemlidir. Forsman ile kalın ve güncel ve faydalı bilgiler için bizi izlemeye devam edin.

Sabah egzersizleri - sağlığı iyileştirmeyi ve tüm gün boyunca güç artışı sağlamayı amaçlayan egzersizler.

Sabahları ısınma hem kadınlar hem de erkekler için gereklidir.

Son grup için seçimler daha ayrıntılı olarak ele alınacaktır. etkili egzersiz zorluk düzeyine ve yaş kriterlerine bağlı olarak

Gençler ve yaşlılar için sabahları evde jimnastiğin faydaları

Şarjın tüm sistem ve organların performansı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Sabahları yapılan fiziksel egzersizin tüm olumlu özelliklerine daha yakından bakalım:

1. Kaslı korsenin güçlendirilmesi ve duruşun düzeltilmesi, genel olarak kişinin görünümü üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Şeklin rahatlamasını tek bir şarjla sağlamak mümkün olmayacak, ancak omurların düzgün bir duruşunu elde etmek ve kas-iskelet sistemi hastalıklarının ortaya çıkmasını önlemek mümkündür.
2. Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi. Sabahları fiziksel aktivite, erken kalp problemlerini önleyecek ve tüm sistem ve organlarda kan dolaşımını iyileştirecektir.
3. Metabolizmanın uyarılması ve moralin iyileştirilmesi. Hoş müzik eşliğinde yapılan fiziksel egzersiz sırasında vücut bir hormon - endorfin (veya mutluluk hormonu) üretir.

İlginç gerçek! Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin depresyon ve diğer nörolojik bozukluklara daha az eğilimli olduğu klinik olarak kanıtlanmıştır.

Canlılığı şarj etmek, sağlığı ve şekli korumak için ne ve nasıl doğru yapılır?

Egzersizler, çeşitli kas gruplarını çalıştırmaya yönelik egzersizleri içerir. Tablo, gençler ve yaştaki erkekler için uygun bir sistemi ve bunun uygulanmasına ilişkin kuralları göstermektedir.

Tekrar sayısı veya zamanlama

Parmaklar bir yumruğa sıkılı ve elleri döndürün

Bir daire içinde kafa dönüşü

İlk başta, hareket aralığı azalır ve sadece boyun kasları çalıştıkça dairenin yarıçapı kademeli olarak artar. Rotasyonların genliğini kontrol etmek için ellerinizi çalışma alanına koyabilirsiniz.

İlk olarak, ön kollar saat yönünde, sonra ters yönde döndürülür.

omuz rotasyonu

Rotasyon yaparken sadece omuz eklemleri çalışır. Ellerin sabit kalması önemlidir.

Bacaklar omuz genişliğinde, eller alt sırtta. Kalça eklemini saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin

Vücut öne eğilir

Başlangıç ​​​​pozisyonu, önceki komplekste olduğu gibi. Vücut dönüşümlü olarak ileri ve geri hareket eder, her hareket sapmaların genliğini daha da arttırır.

her yönde 15 kez

Vücudun yan eğimi

Ellerini alt sırtta tutarak vücudun sol ve sağ yanlarına alternatif eğimler yaparlar. Ellerinizi başınızın üstünde bir kilitle kilitli olarak gerçekleştirerek kompleksi karmaşıklaştırabilirsiniz.

her yönde 15 kez

Eller önünüzde düzleştirilir ve bir kilit içinde avuç içi ile sıkılır. Vücut yanlara gelecek şekilde dönüşler yapın

her yönde 15 kez

Kalça ve uyluk kaslarını çalıştırmak için, omuz genişliğinde ayak pozisyonundan gerçekleştirilen klasik ağız kavgası uygundur.

Sırt üstü bir pozisyon alın ve üst gövdeyi yavaşça yerden kaldırın

Önemli! Erkekler için sabah ısınmasının asıl amacı kilo vermekse, komplekse birkaç aerobik egzersiz ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda kalp atış hızının dakikada 110-1120 atış civarında olduğunu izlerler.

Aerobik egzersiz listesi şunları içerir:

• IP atlama;
• yerinde koşmak;
• yüksek dizlerle hızlı adım atın;
• vücudun yanlara aktif olarak eğilmesi;
• bacakları öne doğru hamle yapar.

Kilo verme yükü sürekli arttırılmalıdır.

Evde her yaş için en iyi programlar

Adamın sağlık durumunu ve yaşını dikkate alarak sabah egzersizlerini seçmek gerekir. Örneğin, kas-iskelet sistemi hastalıkları ve kalp sorunları olan kişiler için ip atlama uygun değildir. Kronik patolojileri olan erkekler egzersiz yapmadan önce bir doktora danışmalıdır.

30 yaşına kadar

30 yaşın altındaki erkekler için bir kompleks, daha önce sunulan temel egzersizleri içermelidir. Teknik olarak daha karmaşık ve belirli güç girdileri gerektiren diğer tür faaliyetlere hazırlık olarak kabul edilirler.

Gençler için ek yüklerin listesi şunları içerir:

1. Tahta. Antrenman sırasında vücut ağırlığı dirseklere ve ayaklara aktarılır. 1-1.5 dakika bu pozisyonda kalırlar. Eğitimli erkekler için egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz, örneğin ellerinize ve bir ayağınıza veya bir inilti ve bir elinize yaslanın.
2. Kolların geniş bir ayarı ile barda pull-up'lar. Pull-up'lar, üst vücudunuzdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacak ve figürünüzü daha belirgin hale getirecektir. 3 tekrar için bir seferde 5 pull-up yapın
3. Ağırlıklı bacak hamleleri. Her bacak için tekrar sayısı 35'tir.
4. Yerden şınav - 2 sette 10 kez. Hazırlandıkça, egzersiz de daha zor hale gelir.

Eğer genç bir adam iyiyse fiziksel form, daha sonra temel egzersiz seti (vücut yanlara ve öne eğilme, ağız kavgası, bükülme) ağırlıklandırma maddesi olarak dambıl veya su şişeleri kullanılarak yapılabilir.

40 yaşına kadar

40 yaşın altındaki erkekler, daha önce sunulan temel komplekse de bağlı kalabilir. Ancak bu yaşta ağırlıklarla daha dikkatli olmanız gerekir. Fiziksel zindeliği zayıf olan kişiler için başlangıçta dambıl kullanmamak daha iyidir.

Komplekste yer alan ek egzersizler listesine şunları ekleyebilirsiniz:

1. Ellerin aynı anda döndürülmesiyle (1 dakika) yerinde yürümek.
2. Elleri sallayarak veya kolları yana hareket ettirerek çömelme (3 tekrarda 6-10 kez).
3. Dizler arkada olacak şekilde yerinde koşmak. Antrenman 15-20 saniyeden başlar. Egzersiz süresini kademeli olarak 2 dakikaya çıkarın.

40 yaşın altındaki erkekler için temel egzersizler daha yüksek hızda yapılabilir. Bu, çeşitli kas gruplarını çalıştırmaya ve sorunlu bölgelerde kilo vermeye yardımcı olacaktır.

50-60 yaşında

50 yaş üstü erkekler, yaralanmalara ve kalp sorunlarına yol açabileceğinden tempolu egzersizlerden uzak durmalıdır. Bu yaşta, temel kompleksi kullanmasına izin verilir, ancak içindeki tüm hareketler yavaş modda küçük bir genlikle yapılır.

50-60 yaş arası erkekler için sabah egzersizleri, aşağıdaki egzersiz setini içerir:

1. Nefes alırken kolları kaldırarak ve nefes verirken aşağı indirerek yerinde yürümek (1 dakika).
2. Hafifçe yükseltilmiş bir kafa ve yanlara yayılmış kollar ile yarım kıvrımlar. Gövde zemine paralel olarak yerleştirilir ve alt sırtta hafifçe sarkıktır. Tekrar sayısı 6-8 defadır.
3. Nefes alırken yaylı öne eğilir ve nefes verirken vücudun düzleşir. Isınma sırasında bacaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır.
4. Bir koşu bacağına inerek alternatif atlamalar - 10-12 saniye

Önemli! Yaşlı erkekler için egzersiz, gençlerin kompleksinden farklıdır, çünkü temelde tüm egzersizler 1 yaklaşımda yapılır. Yani, karmaşık yürütmenin süresi azalır. Isınma sırasında nefes almaya daha fazla dikkat edilir. Isınmadan sonra, kalp atış hızı tamamen düzelene kadar yerinde yürümeniz önerilir.

60 yıl sonra

60 yaşın üzerindeki insanlar için temel kompleks kısmen uygundur. Bu yaşta başın, ellerin, gövdenin ve pelvisin döndürülmesine izin verilir. Ayakları omuz genişliğini birbirinden ayırırken klasik ağız kavgasını bırakmak ve onları yarım ağız kavgası ile değiştirmek daha iyidir.

Yaşlılıkta erkekler özellikle yararlıdır nefes egzersizleri koordinasyon egzersizlerini içeren:

• gözleriniz kapalı düz bir çizgide yürümek;
• tek ayak üzerinde durmak;
• vücudu sağa ve sola yatırmak, diz çökmek.

60 yıl sonra faydalı bir egzersiz, alternatif soluma ve soluma ile kollarınızı kaldırmaktır. Üst uzuvları kaldırırken derin bir nefes alın, indirirken nefes verin.

1. Isınmadan önce su içmeyin, sadece yüzünüzü yıkamak daha iyidir.
2. Mümkünse, havalandırılan bir alanda egzersiz yapın.
3. Hareketi engellemeyecek egzersizler için bol giysiler seçin.
4. Isınma sırasında burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin.
5. Isınmaya en basit egzersizlerle (el rotasyonları, pelvis, vücut kıvrımları) başlayın ve yavaş yavaş daha karmaşık olanlara (squat, pull-up, şınav) geçin.
6. Kendinizi aşırı fiziksel aktivite ile aşırı yüklemeyin, çünkü bu kalp için tehlikeli olabilir.

Pavel Smolyansky - Rus milli antrenörü atletizm... Sabah egzersizlerinin görevi, kişiyi her gün yaşadığı streslere adapte etmek ve kalbin çalışmasını düzenlemektir. Isınmadan sonra kısa bir süre dinlenmek için rahat bir pozisyon almanızı öneririm. Yaklaşık şarj süresi 25-30 dakikadır, ancak bir kişi 65 yaşın altındaysa bu süre günde 40 dakikaya çıkarılabilir.

G. Landry, kişisel bir antrenör ve kilo verme programlarının yazarıdır. Sabah egzersizlerinin kilo vermeye çok katkısı olduğuna inanıyorum. İnsanların sabahları bir dizi egzersiz yapması için birkaç nedene dikkat çekiyorum: metabolizmayı iyileştirmek, tüm gün için enerji yükü almak, vücudun uyanmasını teşvik etmek, vücudu formda tutmak, zihinsel aktiviteyi harekete geçirmek.

En yüksek kategorideki teknik direktör Ruslan Daudov, karate-do'da 1999 Dünya Kupası'nı kazandı. Zaman veya fiziksel özellikler nedeniyle spor salonunda antrenman yapmak için yeterli zaman ayıramayan erkekler için, sabahları figürünüzü desteklemenize izin verecek egzersizler yapmanızı tavsiye ederim - şınav, ağız kavgası ve karın kaslarını bükerek. vücut.

faydalı video

Ana sonuçlar

Erkekler için sabah sporu yapmak, tüm sistem ve organların performansını olumlu yönde etkileyen ve vücudunuzu formda tutmanızı sağlayan bir işlemdir. 65 yaşın altındaki kişiler, sağlıklarına zarar vermeden günde 40 dakikaya kadar egzersiz yapabilirler, bundan sonra antrenmanı 25 dakikaya kısaltmak daha iyidir.

Erkek kompleksine dahil edilen standart egzersizlerin listesi, el rotasyonları, gövde kıvrımları, pelvik dairesel hareketler, ağız kavgası, vücudu bükme, basını pompalamadır.

30 yaşın altındaki kişilerin egzersiz setlerinin sayısını 4-5 kata kadar artırarak daha hızlı egzersiz yapmasına izin verilir.

Uzmanlar, birçok olumlu etkisi olduğunu söylüyor. ““ Egzersiz ”kelimesi, sorunun cevabını gizler, kullanımı nedir, - yorumlar Dmitry Piskunov, Dünya Spor Kulübünün Usta Antrenörü - Veshki... "Bu, önümüzdeki tüm gün için bir canlılık ve enerji yükü."

Egzersiz, fiziksel hareketsizlikle mücadeleye yardımcı olur, kan dolaşımını ve kas-iskelet sisteminin çalışmasını iyileştirir. Ve aynı zamanda "harika zindelik" için sıçrama tahtanız olabilir. “Düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayın ve kendinizi hareket ettirmek ve kaslarınızı daha da fazla yüklemek istediğinizi göreceksiniz” diyor. Denis Merkulov, spor salonunun kıdemli antrenörü, usta antrenör, grup programlarının eğitmeni kulüpŞehir fitness- Dobryninskaya.- Evde basit egzersizler yaparak bile yavaş yavaş ilerleyebilir, egzersizleri zorlaştırabilir, ağırlıkları kullanabilirsiniz. İnsanların evde bir tür hafif sabah egzersizleri yaptığı ve kısa süre sonra spor salonuna geldiği - ciddi bir şekilde antrenman yapmak için - birçok vaka biliyorum ”.

Sabahları egzersiz yapmak neden daha iyidir? İlk olarak, bir dersi kaçırma olasılığınızı azaltır. İkincisi, sabahları egzersiz yaparak, vücudun uyanmasına, eklemlerin hareketliliğini ve gece boyunca "soğuyan" kasların esnekliğini iyileştirmesine yardımcı olursunuz (erken egzersizlerin diğer bonusları hakkında yazdık).

Şarj için yaş sınırı yok! Gençler için yapabilirsiniz, 65 yaş üstü erkekler için de uygundur.

Evde sabah egzersizi: hangi egzersizleri seçmeli

Uzmanlar ani hareketlerden ve zıplamadan kaçınmayı öneriyor. Aksi takdirde, egzersiz seçimi eğitim seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır. Örneğin, kadınlar genellikle esnemeyi geliştirmek veya kilo vermek için hareketleri tercih ederler ancak erkekler için yapılan egzersizlere kuvvet geliştirmeye ve kasları güçlendirmeye yönelik egzersizlerin dahil edilmesi uygun olacaktır. Dmitry Piskunov, “Maksimum sayıda kas grubunu içeren çok eklemli, temel hareketleri gerçekleştirmek en uygunudur” diyor. - Squat'lar böyle bir hareketin mükemmel bir örneğidir, ilk aşamada ağırlıklar olmadan bile yapılabilirler. Karın kaslarına da dikkat etmeye değer: Bir kişi hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürse, bazıları aşırı gerilir (iliopsoas kası) ve bazıları hipotonik olacaktır, örneğin enine karın kası. Buna dayanarak, tahta ve birçok varyasyonu gibi pres üzerinde statik egzersizler lehine bir seçim yapabilirsiniz. Denis Merkulov'dan bize erkekler için bir dizi sabah egzersizi oluşturmasını ve göstermesini istedik.

Sabah egzersizleri: nasıl ders yapılır

* Mutlaka ısınmak şarj etmeden önce . “Isınmayı çok hafif yapın: birkaç viraj, dizinizi mideye kadar çekti. Ani hareketler yok! Çünkü sabahları bundan yaralanabilirsiniz. Pozisyonu aldık, 30 saniye sabitledik ve bir sonraki harekete geçtik ”diyor Denis Merkulov.

* Yükü değiştir karmaşık egzersizler yapmak. "Nereden başlamalı? En azından bir şeyden. 2-3 egzersiz seçin, bunları yapın 1-2 takım üzerinde 10-15 tekrar ... O zaman zaten yükü artırabilir - daha fazla egzersiz ekleyebilir veya yaklaşım sayısını artırabilirsiniz, - diyor Denis Merkulov. - Ana gösterge, refahınızdır. Tüm egzersizleri yaptıysanız, nefesiniz düşmediyse ve hala yeterince güç hissediyorsanız, başka bir yaklaşıma geçebilirsiniz.

* Dersi tamamlayın germe .

* Bu programı inceleyin haftada 3-5 kez .

Kompleksi tamamlamak için sadece bir halıya ihtiyacınız var.

Erkekler için şarj: bir dizi egzersiz

ağız kavgası

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi bükün, pelvisinizi geri alın, vücudunuzla hafifçe öne eğilin ve kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin. Kollarınızı öne doğru uzatın. Karın kaslarınızı, sırtınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştırın. Sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar olacaktır.

Karmaşık ağız kavgası

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Dizlerinizi bükün, pelvisinizi geri getirin, ağız kavgası yapın. Sonra düzeltin, dik konuma dönün ve dizinizden bükülmüş sağ bacağınızı karnınıza doğru çekin. Ellerini indir. Squat yaparken sağ ayağınızı yere indirin ve dizlerinizi tekrar bükün. Doğrultun, sol dizinizi karnınıza çekin. Bu bir tekrar olacak, gerekli sayıda yapın.

eğimler

Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Pelvisinizi yumuşak bir şekilde geriye doğru hareket ettirin ve vücudunuzu öne doğru bükün, ellerinizle yere ulaşın. Ardından yavaşça dik konuma dönün ve tekrarlayın.

Karmaşık eğimler

Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Basın, bacak ve kol kaslarıyla çalışarak vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Aynı zamanda, geri çekin ve sol bacağınızı zeminin üzerine uzatın, ellerinizi öne doğru uzatın. Yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını tekrarlayın, sağ bacağınızı yerden yukarı kaldırın. Bu bir tekrar olacaktır.

Şınav

Düz kollara uzanarak vurgu yapın, avuçlarınızı halıdan daha geniş yayın. Ayak parmaklarınızı yere yaslayın. Başınızın tacı ile öne doğru gerin, alt sırtınızı bükmeyin. Karın kaslarınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı çalıştırın. Dirseklerinizi bükün, vücudunuzu aşağı indirin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

"Meydan"

Düz kollara uzanarak vurgu yapın, avuçlarınızı halıdan daha geniş yayın. Ayak parmaklarınızı yere yaslayın. Başınızın tacı ile öne doğru gerin, alt sırtınızı bükmeyin. Dirseklerinizi dönüşümlü olarak bükün, ön kollarınızı matın üzerine yerleştirin: önce sağa, sonra sola. Dirseklerinizi uzatın, avuçlarınızı tekrar matın üzerine koyun. Dirseklerinizi bükün ve şınav çekin. Düz kollarla başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar olacaktır.

hiperekstansiyon

Karnına yat, dirseklerini bük, avuçlarını yerde birleştir ve alnını onların arkasına koy. Karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve sırt kaslarınızı kullanarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın (diyaframınızın üzerindeki herhangi bir şey). Ayaklarınızı yerde düz tutun. Alt sırttaki kemeri artırmayın. Ardından kendinizi yavaşça yere indirin. Bu bir tekrar olacaktır.

karmaşık hiperekstansiyon

Karnına yat, kollarını öne doğru uzat, alnını yere koy. Dirseklerinizi bükerek kürek kemiklerinizi bir araya getirin, aynı zamanda üst bedeninizi ve bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın. Basının kaslarını, bacakları, kolların arkasını çalıştırın. Ardından kendinizi yavaşça yere indirin. Bu bir tekrar olacaktır.

Basındaki çatlaklar

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi başınızın arkasına alın, alt sırtınızı yere bastırın. Karın kaslarıyla çalışarak, vücudu öne doğru bükün ve omuz bıçaklarını, boynu ve başın arkasını yerden yukarı kaldırın.

Burpee (varyasyon)

Karnına yat, avuçlarını halının genişliğine koy, dirseklerini bük. Kollarınızı düzeltin, gövdeyi yerden kaldırın. Ayaklarınızı öne doğru adım atın, avuç içlerinize yaklaştırın. Avuç içlerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi düzeltin ve dik bir pozisyon alın. Kollarınızı aşağı indirin, ardından yanlardan öne doğru getirin. Sonra kollarınızı tekrar yanlara doğru açın, vücut boyunca indirin, eğilin ve avuç içlerinizle zemine dokunun. Bu bir tekrar olacaktır.

Egzersizlerinize basit egzersiz seçenekleriyle başlayın ve strese uyum sağladıkça daha zor egzersiz seçeneklerine geçin.

Fit bir figür, kendine saygı duyan bir erkeğin temel bir özelliğidir. Kimse sizi vücut geliştirme hayranı olmanız için zorlamaz, ancak vücudunuzu iyi durumda tutmak bir zorunluluktur. Erkekler için sabah egzersizleri, başka birçok yararlı özelliği olan formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Onun için her şeye ihtiyacın var 10-15 dakika günde ve ağırlıklar dambıl şeklinde. Ve sonuç olarak elde ettiğiniz faydalar inanılmaz derecede fazladır.

Erkekler için egzersiz yapmak sadece bir formalite değildir, Sovyet döneminden beri bunun gerekliliğini duyarız. Bu aslında inanılmaz derecede faydalı bir önlemdir ve doğru yapıldığında size aşağıdaki faydaları sağlayacaktır:

• Basit egzersizler kas korse güçlendirmek ve fiziği çekici hale getirecek. Egzersiz yapmak kesinlikle ciddi sonuçlar elde etmek için yeterli değildir, ancak tonu korumak için iyi bir temel yüktür.
• Şarj sayesinde yapabilirsiniz duruş geliştirmek ve omurların doğru pozisyonunu sağlar, fıtık riskini ve daha birçok sorunu önler.
• Kardiyo harika bir yoldur kardiyovasküler sistemi güçlendirmek, onunla ilgili bir takım sorunları önlemek için. Ayrıca, sabah fiziksel aktivite kan dolaşımını iyileştirir.
• Ve elbette, sabahları erkekler için egzersiz yapmak harika bir yoldur. sabahları hem fiziksel hem de zihinsel olarak uyanmak... Sizi canlılık ve enerji ile şarj eder, doğru ruh halini ayarlar ve aktif ve üretken bir güne hazırlanmanıza yardımcı olur.

Kontrendikasyon yoksa, şarjdan sonra kontrastlı duş almak faydalı olacaktır. Bu, egzersizin etkinliğini artırmaya ve vücut ve iç organlar üzerindeki etkisini iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Videoda erkekler için şarj