Kas kütlesi kazanmak için en iyi protein - nasıl seçilir ve alınır? Spor beslenmesinde hangilerinin seçileceği proteinler ve proteinler Hangi protein alınmalı.

Konsantre bir protein olan protein sporcular için vazgeçilmez bir besin karışımıdır. Protein yemek, vücudun pozitif bir nitrojen dengesi kurmasına olanak tanır: proteinin vücuttan atılmadığı, ancak birikerek kas dokusu oluşturduğu bir durum.

Maddenin günlük dozu, bir sporcu için kaçınılmaz olan enerji tüketimini telafi eder, kasları ve vücudun diğer dokularını güçlendirerek vücudu iyi durumda tutar. Büyüme için Protein Seçimi kas kütlesi Vücudunuzun özelliklerini ve spor yönünüzü dikkate alarak hangisinin sizin için en iyi olduğunu bulmanız önemlidir.

Protein içeceği mi yoksa normal yemek mi?

Protein eksikliği ve fiziksel aktivite hızı nedeniyle insan vücudu yavaş yavaş yıpranmaya başlayacaktır. Teorik olarak, hangisinin protein açısından en zengin olduğunu biliyorsanız, gerekli miktarda madde gıdalardan elde edilebilir. Ancak deneyimli vücut geliştiriciler kokteyl kullanımını tamamen bırakmayı tavsiye etmiyorlar. Neden?

• Maksimum miktarda protein hayvansal kökenli ürünlerde bulunur - et, yumurta, süzme peynir. Ancak bu yiyecek aynı zamanda vücudun korunmasına katkıda bulunmayan yağlarla da doyurulur. spor üniforması. Protein tozu neredeyse tamamen fazla madde içermez.
• Düzenli yiyecekler her zaman içerdiği protein miktarını doğru bir şekilde hesaplamanıza izin vermez. Kokteyl üreticileri, karışımda bulunan maddeleri belirten özel numaralar sağlar.
• Gıda ürünlerinin özellikleri doğrudan saklama koşullarına, son kullanma tarihlerine ve takip edilmesi her zaman mümkün olmayan diğer faktörlere bağlıdır.
• Yiyecekler, proteinin etkisini nötralize edebilecek zararlı yabancı maddeler içerebilir.
• Vücudu sürekli olarak anabolizma durumunda tutmak için sporcunun günde en az 6 kez yemek yemesi gerekir. Yoğun eğitim ve yoğun bir programla bu seçenek kesinlikle mümkün değildir. Ancak uygun bir şişedeki içeceğin yanınıza alınması ve istediğiniz zaman alınması kolaydır.

Ne tür proteinler var?

Kokteyl üretiminde üç tür protein kullanılır:

1. Kesilmiş sütün suyu. Bu protein vücut tarafından en hızlı şekilde emilir ve kasları onarmaya başlar. Ürün en pahalı olanıdır ancak doğrudan tüketilebildiği için sporcular tarafından da sevilmektedir. İç bileşimine bağlı olarak peynir altı suyu proteini ayrıca üç türe ayrılır:
   • Konsantre - %65 protein;
   • İzolat - %85 protein;
   • Hidrolizat, proteinlerle maksimum derecede doyurulmuş ve vücut tarafından emilen bir karışımdır. mümkün olan en kısa sürede. Ancak bu içeceğin maliyeti en yüksek olanıdır.
2. Kazein. Bu tür uzun süre ve yavaş bir şekilde emilir ancak aynı zamanda koruyucu işlevlerini de verimli bir şekilde yerine getirir. Önceki türden farklı olarak kazein suda çözünmez, bu nedenle sindirimi uzun zaman alır. Ancak maddenin vücuttan atılması zordur, bu nedenle kazein kasları uzun süre olası katabolizmadan korur.
3. Karmaşık. Bu karışım farklı protein türlerini içerir ve sporcu için en cazip oranı yakalamanızı sağlar.

   Protein kompleksi, rekonstrüktif ve koruyucu işlevler arasındaki "altın ortalamayı" bulmanızı sağlar.

Kas kütlesi kazanmak için hangi protein en iyisidir?

Karışımlar nasıl alınır?

Pahalı seçeneklerden birini seçmeniz önerilmez;

Günlük protein alımı ve kokteyl alım programı her vücut geliştirici için ayrıdır. Önemli olan kilo, yağın yağa oranı, yaş, yükün yoğunluğu ve sporcunun hangi yöne yöneldiğidir. Zayıf insanlar aşırı kilolu insanlara göre daha az proteine ​​ihtiyaç duyar ve kadınlar erkeklerden daha az proteine ​​ihtiyaç duyar.

Ortalama rakam kilo başına 1 – 1,7 gr protein tüketmektir. Ortalama olarak, bir protein karışımının bir porsiyonu 30 g madde içerir.

Uygulama süresi doğrudan proteinin türüne bağlıdır. Anında etki sağlamak için peynir altı suyu, kahvaltıdan önce ve sonra, ayrıca kahvaltı ile öğle yemeği, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında tüketilebilir.

Hangi proteini seçmek daha iyidir?

Modern Batı proteinlerinin etkinliği yaklaşık olarak eşdeğerdir. Uygun seçeneği seçerken öncelikle marka isminden ziyade ürünün türüne ve kompozisyonuna dikkat etmelisiniz. Yerli ürünleri kullanmaya değmeyeceğini kesinlikle söyleyebiliriz: Gelişmelerimiz hala Batı'nın başarılarından uzak. Ve işte türüne göre bölünmüş en popüler yabancı protein markaları:

Kesilmiş sütün suyu:

• Peynir Altı Suyu Altın Standardı - mutlak lider dünya pazarında sindirilebilirliği en hızlı olan protein olarak kabul edilmektedir. Binlerce sporcu etkinliğini gördü ve sonuca göre fiyatı makul.
• Elite Whey Protein Dymatize, laktoz intoleransını telafi edebilecek maddeler açısından zengin bir üründür. Vücut tarafından kolayca kabul edilir ve neredeyse anında etki eder.
• %100 Saf Platin Peynir Altı Suyu- modern pazardaki en iyi ürünlerden biri. Şirket, bu proteini geliştirerek sporcuların aşırı yüklenmenin neden olduğu katabolizmayla başa çıkmalarına yardımcı olmayı amaçladı. Ayrıca kokteylin oldukça hoş bir tadı var.
• Zero Carb izole edilmiş bir proteindir. Ürün diğer serumlara göre daha pahalıdır, ancak bu etkinliği ile haklı çıkar. Üretimde, karbonhidratları ve yağları bileşimden tamamen uzaklaştıran karmaşık bir saflaştırma yöntemi kullanılıyor.

Kompleks:

• BSN Syntha-6 - Bu üründeki protein içeriği düşüktür (sadece %50), ancak bu, diğer faydalı bileşenlerin varlığıyla tamamen telafi edilir. Vücut için gerekli olan değerli amino asitleri, lifleri ve yağları içerir. Ürün, kaslarından ödün vermeden kilo alması gereken zayıf sporcular için mükemmeldir.
• Probolik-SR - değerli maddelerin vücuda uzun bir süre - 12 saate kadar - beslenmesini sağlar. Hoş bir tadı vardır.
• Matrix 5.0 Syntrax - zararlı bileşenlerden ve güvenilmez protein kaynaklarından yoksun, evrensel bir bileşime sahiptir. Verimlilikten ödün vermeyen uygun bir fiyata sahip olması nedeniyle bütçeye duyarlı alıcılar için mükemmeldir.

Çoğu zaman, kas kütlesi peşinde koşan acemi vücut geliştiriciler, hangi protein türünün kendilerine en uygun olduğunu ve nedenini gerçekten anlamadan, karşılaştıkları ilk protein karışımını satın alırlar. Bu makale nasıl yapılacağını anlamanıza yardımcı olacaktır doğru seçim amaca bağlı olarak.

Çeşitli sporlar sadece sürekli antrenman değil aynı zamanda özel bir diyet de gerektirir. Aşağıdaki sporlarla uğraşırken protein beslenmesi özellikle gereklidir:

• Fitness,
• vücut geliştirme,
• güç kaldırma,
• Güç geliştirmeyi ve kas kütlesini artırmayı içeren diğer sporlar.

Pek çok ilaç arasında hangi proteinin kas kütlesi kazanmak ve hangisinin kilo vermek için daha iyi olduğunu anlamak zordur. Bunu daha sonra çözmeye çalışalım.

Herkes proteinin ne olduğunu ve ne için gerekli olduğunu bilmiyor. Protein vücudumuzun ana bileşenidir. Buna protein diyorlar. Neredeyse tüm vücut dokuları bundan yapılmıştır. Vücut ayrıca enerji üretmek için proteini de parçalar.

İki tür protein vardır. Bunlardan ilki, onlar olmadan varoluşun mümkün olmadığı esansiyel amino asitlerdir. İkinci tip değiştirilebilir asitlerdir. Yerine başka bir şey konamayan protein, doğal haliyle süt ürünlerinde, ette, karaciğerde ve balıkta bulunur. Geri kalanı çeşitli tahıllarda bulunabilir.

Vücudun normal işleyişi için günde 1 kg ağırlık başına yaklaşık 1,5 gram protein tüketmek gerekir. Ve kilogram başına 2 gram ise daha da iyi.

Farklı ilaç türleri

Sporcular için üretilen protein preparatları modern kimyanın ürünü değildir. Yani sentetik ürünlerden yapılmazlar, doğal olanlardan izole edilerek fazla maddeleri giderirler. Çeşitli şekillerde olabilirler:

Protein türleri

Protein üretimi için hangi maddelerin donör olarak görev yaptığına bağlı olarak, birkaç gruba ayrılabilir.

• Yumurta akı en değerli ve referans protein olarak kabul edilir. Diğer tüm protein türlerinin değeri buna göre değerlendirilir. Aynı zamanda neredeyse% 100'e kadar emilir.
• En değerli protein takviyesi düşünülebilir peynir altı suyu proteini izolatı. En fazla miktarda BCAA amino asidi içerir. Parçalanma oranı en hızlıdır, bu da enerjinizin ve kas durumunuzun maksimum hızla restorasyonunu etkilemesine olanak tanır. Bu, onu antrenmandan sonra veya vücudunuzun henüz uyanmadığı sabah saatlerinde kullanıma en uygun kılan şeydir.
• Kazein proteini oldukça karmaşık bir yapıya sahiptir. Sütün özel enzimlerle kesilmesiyle elde edilir. Yapısı gereği kazein vücuda girdiğinde emilimi daha uzun süren bir peynir kütlesi oluşturur. Yavaş yavaş parçalanan kazein proteini vücuda uzun süre gerekli miktarda enerji sağlar. Bu, bu proteini geceleri veya vücudun uzun süreli enerji ile yenilenmesinin gerekli olduğu diğer durumlarda kullanmanıza olanak tanır.
• Eşsiz asidik bileşimi nedeniyle soya proteini kandaki kolesterol miktarı üzerinde en iyi etkiye sahiptir. Bu, kilo kaybı için sözde proteindir. Çoğunlukla aşırı kilolu veya laktoz intoleransı olan kişiler tarafından kullanılır. Olumsuz nitelikleri arasında bazı durumlarda gastrointestinal sistemle ilgili problemlerin ortaya çıkması yer alır, bu nedenle ilacı dozlarken çok dikkatli olmanız gerekir.
• Bağları, eklemleri, deriyi ve bağ dokularını güçlendirmek için en uygun amino asit bileşimi, kollajen proteini. Temel protein karışımlarına katkı maddesi olarak kullanılır.
• Süt karbonhidratlarının yanı sıra genellikle %20 ila 80 oranında peynir altı suyu ve kazein proteininin bir karışımı oluşur. süt proteini.

Tüm protein türleri yukarıda listelenen çeşitli formlarda ayrı olarak satın alınabilir. Ancak modern üreticiler de üretiyor karmaşık protein iki veya daha fazla türü içeren.

Protein Takviyeleri Doğru Şekilde Nasıl Alınır?

Dozajı hesaplarken %100 proteinin bulunmadığını unutmamak gerekir. Doygunluğu %50 ila %90 arasında değişir, ancak bazen %95 bile olabilir. Diyetinize takviyeleri dahil ederken, proteini nasıl doğru şekilde alacağınızı bilmek önemlidir.

Proteini tüketmek için meyve suyu veya suda çözülmesi gerekir ve nem miktarı bir fark yaratmaz. Önemli olan bir kuralı unutmamaktır: Proteini asla kaynar suda seyreltmeyin, çünkü kesilebilir ve onu yemenin hiçbir faydası olmayacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için proteinin nasıl alınacağına gelince, günlük ihtiyacınızı iki porsiyon halinde tüketmeniz gerekir: Biri sabah, ikincisi antrenmandan sonra veya antrenman yoksa akşam yemeğinden önce. Ancak bu norm on resepsiyona kadar genişletilebilir. Önemli olan, onu bir oturuşta tüketmemek, çünkü gastrointestinal sistem bununla baş edemeyebilir ve proteinin bir kısmı emilmeyecektir.

Kilo kaybı için protein almak istiyorsanız bunları ana diyetinizle birleştirmemelisiniz. Düzenli yiyeceklerinizin bir kısmını bunlarla değiştirin. Ana öğünler arasındaki zamanı doldurmak için alışık olduğunuz ara öğünler yerine protein alın veya kahvaltı veya akşam yemeğinin yerine koyun. Bu, yemeğinizin kalori içeriğini azaltırken gerekli miktarda protein almanıza yardımcı olacaktır.

Sporcu olmayanlar neden protein tüketiyor?

Gıda hammaddelerinden yapıldığı için protein kullanımına her yaşta izin verilir. İnsan vücudu ile ilgili olarak kesinlikle fizyolojiktir. Modern yaşam tarzındaki değişikliklerle birlikte protein kullanma ihtiyacı ortaya çıkıyor.

Sonuçta toplumumuzun fiziksel hareketsizlik, stres, kısa süreli çalışma gibi doğal özellikleri fiziksel egzersiz Vücudun yağ ve karbonhidrat tüketme ihtiyacını önemli ölçüde azalttı. Ancak gerekli protein miktarı değişmedi.

Ancak yine de modern gıda endüstrisi, fast food'u minimum proteinle sunarak tükettiğimiz fazla yağ ve karbonhidrat miktarını maksimuma çıkarmamıza olanak tanıyor. Bütün bunlar, proteinin üstesinden gelmek için tasarlandığı protein açlığına yol açar.

Proteinin zararı var mı?

Proteinin zararlı olup olmadığı zor bir sorudur. Bazen insanlarda protein intoleransının yanı sıra diğer maddelere karşı alerji de olabilir. Hazımsızlık mümkündür, ancak bu, disbiyoz veya proteinin parçalanması için gerekli enzim eksikliği olduğunda meydana gelir. Bu tür bir durum ya protein dozunu azaltmanız ya da enzim almaya başlamanız gerektiğini gösteriyor. Bu, mümkün olan en iyi proteini kullandığınızda bile gerçekleşebilir.

Proteinlerin kendileri insan organlarına zarar vermez. Ancak böbrek yetmezliği gibi bazı böbrek hastalıklarında alevlenmeler meydana gelebilir. Protein takviyesinin kaldırılması durumunda vücut eski haline dönecektir.

Bu yazıda size hangi spor beslenme proteininin en iyi olduğunu (belirli üreticiler) anlatacağım.

Protein Spor Beslenmesi - bu sıradan bir proteindir (et, balık, tavuk, yumurta vb. ile tamamen aynı protein, yani sıradan yiyecek, bu kimya değildir)) birçok insanın yanlışlıkla inandığı gibi). Sadece bu protein kuru formdadır ve bu nedenle emilim ve hazırlama açısından daha uygundur.

Spor beslenmesinden elde edilen proteinin sadece bir takviye olduğu konusunda sizi uyarmak istiyorum. KATKI. Tekrar. KATKI.

Neye katkı maddesi? Bu doğru - ana diyete. Ana diyet nedir?

Ana diyet sıradan besindir: et, balık, yumurta, süzme peynir, karabuğday, pirinç vb.

Temel bir diyet olmadan tüm bu spor takviyeleri tek bir yerde olacaktır. Kendi başlarına = çalışmıyorlar. HİÇBİR ŞEKİLDE! Kolay değil. Daha fazlasını söyleyeceğim. Proteinden yapılan spor beslenmesi = Aslında insanların büyük çoğunluğunun buna hiç ihtiyacı yok. Ancak! Büyük çoğunluk son derece yanlış bilgilendirilmiş, ben istemiyorum, bu yüzden bilmiyorlar, bunların hepsinin saçmalık olduğunu bilmiyorlar, ama proteinler vb. ile gaza gelebileceklerine inanıyorlar.

Aslında, daha önce de söylediğim gibi, spor beslenmesinden elde edilen protein sıradan bir proteindir (et, balık vb. gibi), orada doğaüstü veya havalı hiçbir şey yoktur, bu nedenle bu ürünlere hiç umut bağlamamalısınız.

Hatırlamak: Spor takviyelerine ya hiç ihtiyaç duyulmaz ya da (İSTEĞE BAĞLI) sadece ana diyete ek olarak kullanılabilir. Temel bir diyet olmadan = genel olarak sıfırdırlar. Bu nedenle, hangi proteinin daha iyi olduğu sorusu yalnızca temel diyetinizi oluşturduktan sonra sorulmalıdır (ve isteğe bağlı olarak). Çünkü bu en önemli bileşendir.

Beslenme (hem kas kütlesi kazanma aşamasında (kas büyümesi) hem de yağ yakma aşamasında) = 1 numara. İtibaren doğru beslenmeİstenilen koşulun (şeklin) elde edilmesindeki başarının en az %60'ına bağlıdır.

TAMAM. Anladım. Hangi protein daha iyi? Şimdi size belirli üreticileri ve markaları vereceğim.

Bu bir reklam değil. Hemen uyarıyorum. Şunu söyleyeceğim, aslında ilk 5-10 = hepsi + arasında yer alan her spor beslenme markası kendine göre iyidir. Öyleyse kendiniz görün. Size tercihlerimden bahsedeceğim (daha önce kullandığım ancak uzun süredir kullanmadığım, çünkü bunu tamamen kendim için, sağlık vb. için yapıyorum).

– Bana göre tüm protein markaları arasında standart, fiyat/kalite oranı açısından dünyanın en iyisi. Bu çok satan bir kitap. Tüm dünyada satılıyor ve en çok satan proteinler arasında ilk 5'te yer alıyor.

Ben de bir kez kullandım Dymatyze'den Elit Peynir Altı Suyu Proteini- Ben de gerçekten beğendim:

En İyi Kazein Proteini (Uzun Ömürlü)

Aynı Optimum Nutrition'dan %100 Peynir Altı Suyu Altın Standardı– yalnızca CASEIN işaretiyle.

Bu arada sıradan gıda ürünleri arasında kazein prot, kefirli süzme peynirdir...

En iyi kompleks (çok bileşenli) protein

BSN'den Syntha-6– aynı zamanda çok iyi bir markadır ve aynı zamanda fiyat/kalite oranı açısından en iyisi olarak kabul edilir.

Bu protein özellikle ektomorflar (kuru, zayıf adamlar) için uygundur, çünkü Syntha-6 oldukça fazla karbonhidrat içerir ve herkes için uygun değildir (örneğin, endomorflar, şişman insanlar, obez adamlar, aynı ektomorfların aksine özellikle alakalı olmayacaktır).

MAKALE İLE İLGİLİ SONUÇLAR:

1. Bütün bunları alıp kullanmanız gerektiğini söylemiyorum. Hiçbir şekilde değil. (bu bir reklam değil, sadece (bence) iyi üreticileri ve markaları paylaştım, başka bir şey değil).
2. Sports.pit isteğe bağlıdır (isteğe bağlı). Bana göre insanların büyük çoğunluğunun buna hiç ihtiyacı yok. Şahsen ben kullanmıyorum. Öncelikle temel bir beslenme düzeni oluşturmanız gerekiyor.
3. Sporcu beslenmesi kullanılıyorsa, bu sadece ana diyete ek olarak yapılır. Tek başına = hayır (yararsız).

Tebrikler yönetici.

Sadece sadık kalarak kas kütlesi kazanabilirsiniz. Uygun diyet ve kuvvet antrenmanı yapıyorum. Ancak eğer harcanan saatler spor salonu, sonuç vermeyin, sorun beslenmede olabilir.

Kas büyüme potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için protein takviyeleri kullanın. Düşünüyoruz kilo almak için hangi proteini seçmeli, farklı protein türlerinin artıları ve eksileri.

Protein kilo almanıza nasıl yardımcı olur?

Yoğun fiziksel aktivite normalden daha yüksek protein seviyelerine ihtiyaç duyar. Protein takviyeleri, düzenli egzersizle birleştirildiğinde kas kütlesini artırmak için tasarlanmıştır.

Tozlar, protein sallamak için süt, su veya meyve suyuyla karıştırılır. Vücudunuza amino asitler oluşturmak ve kas dokusu oluşturmak için gerekli temeli sağlayacaktır.

Sindirim sırasında protein, proteaz enzimi tarafından parçalanır. Ne kadar hızlı emilirse, kuvvet antrenmanından sonra kas dokusunu onaran ve daha verimli ancak doğal kas büyümesini destekleyen amino asitlere o kadar hızlı dönüştürülür.

Protein takviyeleri ayrıca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve kaslarınızın kilo alımı için hızla yeni lifler üretme yeteneğini artırır.

Araştırmalar, ek protein alımının ciddi rahatsızlıklardan iyileşmeyi desteklediğini göstermiştir. fiziksel egzersiz ve strese tepki olarak kas gücünü arttırır. Normal ve aşırı kilolu bireylerde protein takviyesi çalışmaları, vücut kompozisyonunun, yağın azaltılması ve kas kütlesinin arttırılması yoluyla iyileştiğini göstermektedir.

Kilo alımı için protein nasıl seçilir

Piyasadaki en etkili protein tozları, protein izolatı veya hidrolizatı içerir; bunlar, proteinin mümkün olduğunca safsızlık içermeyen en saf formlarıdır.

Protein konsantresi daha fazla karbonhidrat ve yağ içerir. Yağsız kas kütlesi kazanmak için hangi proteinin en iyi olduğu sorusuna yanıt verirken, amino asit profiline dikkat edin, çünkü farklı protein türleri, mikro element bileşimi bakımından farklılık gösterir.

Protein tozu türleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu, yüksek düzeyde dallı zincirli amino asitlere (BCAA) sahip bir süt proteinidir. Bu protein hızla sindirilir ve kaslara girerek büyümelerini teşvik eder.

Peynir altı suyu ayrıca kaslara kan akışını uyaran küçük protein zincirleri olan peptidleri de içerir. Bu nedenle whey proteininin egzersizden hemen sonra tüketilmesi tavsiye edilir.

• Güçlü kaslar ve kemiklerin yanı sıra hormonlar, nörotransmiterler ve antikorlar oluşturmak için gereken tüm temel amino asitleri içeren eksiksiz, yüksek kaliteli bir proteindir.
• Kas liflerinin iyileşmesini hızlandırır, karbonhidratların emilimini artırır ve kasları hızla glikojenle doldurur.
• Yüksek düzeyde güçlü antioksidanlar glutatyon, beta-laktoglobulin ve glutamin ile bağışıklık sistemini destekler.

• Süt endüstrisinin peynir ve süzme peynir üretiminden sonra kalan bir yan ürünüdür. Peynir altı suyu proteini ısıyla işlenirse proteinler denatüre olabilir ve kaybolabilir faydalı özellikler. Bu nedenle düşük sıcaklık teknolojisi kullanılarak işlenen kaliteli bir protein tozu aldığınızdan emin olun.
• Laktoz intoleransınız varsa veya süt proteinine alerjiniz varsa peynir altı suyunun faydaları hissedilmeyebilir. Saf peynir altı suyu izolatı, konsantrenin aksine, laktozu giderir, dolayısıyla protein alerjiniz olmadığı sürece güvenle tüketilebilir.

Kazein

Kazein üç ana türe ayrılabilir: çiğ sütten doğal, süzme peynirden ve endüstriyel kazeinden.

Doğal süt kazeini, kalsiyum, fosfat ve sitrat iyonlarıyla ilişkili protein kümelerinden - miseller - oluşur.

Misel kazein, proteinin en yavaş sindirilen formudur ve asit-baz dengesini tamamlaması ve çoğu endüstriyel kazeinin aksine aşırı asitleştirici etkiye neden olmaması nedeniyle en işlevsel olanıdır.

Hidrolize kazein önceden sindirilir ve bu nedenle vücut tarafından misel kazeinden daha hızlı emilir.

Kazein, gece boyunca kan dolaşımına düzenli olarak amino asit tedariki sağlamak için yatmadan önce alınması idealdir. Antrenman sonrası karışık bir shake'de peynir altı suyuna eklendiğinde kas büyümesini arttırdığına dair kanıtlar var.

• Çiğ süt kazeini güçlü anabolik özelliklere sahiptir, bu da onu kas yapımında etkili kılar. Yavaş emilimi nedeniyle amino asitlerin birkaç saat içinde kademeli olarak kana salınmasını sağlar.
• Kazein, uyku gibi uzun bir süre beslenmediğinde kas yıkımını önler.

• Kazein genellikle asit ve ısıl işlem kullanılarak izole edilir. Piyasadaki bazı kazein tozları kalitesiz olabilir ve hatta toksik kalıntılar içerebilir.
• Birçok insan kazein proteinine duyarlıdır. Yan etkilerşişkinlik, alerjik reaksiyon veya ağızda kötü bir tat içerebilir.
• Misel kazein kararsızdır; uzun süreli depolama sırasında parçalanır ve niteliklerini kaybeder. Bu tür bir proteini satın almadan önce tedarikçiden bir kalite sertifikası ve proteinin bütünlüğünü doğrulayan bağımsız bir laboratuvar raporu isteyin.

Yumurta proteini

Yumurta akı peynir altı suyundan daha yavaş, kazeinden ise daha hızlı sindirilir.

Antrenman yapılmayan günlerde, yumurta, peynir altı suyu ve kazein proteini içeren bir shake vücuda hızlı, yavaş ve orta düzey proteinlerden oluşan bir kombinasyon sağlayarak kas gelişimini destekleyecektir.

• Yumurta proteini oldukça kalitelidir ve günün hemen her saatinde etkili bir şekilde çalışabilir.
• Laktoz intoleransı nedeniyle süt ürünleri tüketemeyen kişiler için ideal bir alternatiftir.
• Yumurta beyazında doğal olarak bol miktarda A, B, E ve D vitaminleri bulunur.

• Yumurta akı sprey kurutma yöntemiyle üretilir. Bu durumda yumurta akı avidinin devre dışı bırakılması gerekir. Aktif formunda avidin, önemli bir B vitamini olan biotin'e bağlanır. Bu gerçekleştiğinde vücutta saç dökülmesi, cilt problemleri ve nörolojik hastalıkların gelişimi gibi semptomlarla birlikte biotin eksikliği ortaya çıkabilir.
• Orijinal üründe salmonella gibi tehlikeli patojenler bulunabilir. Yumurta beyazının nerede ve nasıl hazırlandığını dikkatlice inceleyin.
• Başlangıç ​​materyali olarak fabrikada yetiştirilen yumurtaların kullanılması durumunda, toz eser miktarda antibiyotik, hormon ve diğer farmasötik maddeleri içerebilir.

Soya proteini

Soya proteini orta oranda sindirilir.

Soya proteini almanın somut faydası, vücuttaki nitrik oksit seviyelerini artırma, büyüme hormonu salınımını artırma ve egzersiz sonrası kas iyileşmesine yardımcı olma yeteneğidir.

Soyanın kadın hormonlarının bir bitki analoğu olan fitoöstrojen içermesine rağmen, son araştırmalar soya proteininin erkeklerde testosteron düzeylerini düşürmediğini ve östrojen düzeylerini artırmadığını öne sürüyor.

• Soya proteini kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacaktır. Bazı kanıtlar, soya proteininin antrenman sonrası kullanıldığında peynir altı suyu proteini ile karşılaştırılabilir olduğunu göstermektedir.
• Vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağıdır. Tüm bitkisel proteinler arasında soya proteini, amino asit profili açısından hayvansal proteinlere en yakın olanıdır.
• Soya proteini laktoz intoleransı olan kişiler için uygundur.
• Yağ veya kolesterol eklenmeden doğal vitaminler, kalsiyum, çinko ve demir içerir.
• Kardiyovasküler hastalık ve osteoporoz riskini azaltmada etkilidir. Soya proteininin kolesterol düşürücü etkileri vardır ve genel sağlığı iyileştirir.

• Kaynağa bağlı olarak soya proteini pastörize edilerek besin değeri azaltılabilir. En iyi seçeneği bulmak için ürün etiketine dikkat edin.
• Miktar diyet lifi Soya proteininin içeriği bazı kişilerde sindirim sistemine aşırı yük bindirebilir.
• Soya, demir, çinko, kalsiyum ve diğer besin maddeleri ile çözünmeyen kompleksler oluşturma yeteneğine sahip yüksek düzeyde fitatlar içerir. Bu, faydalı minerallerin emilimini engelleyebilir.

Kilo alımı için protein nasıl alınır

Optimum protein alımı yaklaşık 2 g/kg vücut ağırlığıdır. Düzenli egzersiz yapan sporcular kuvvet antrenmanı, %25 daha fazlasına ihtiyacınız var.

Protein takviyeleri, vücudun ihtiyaç duyduğu doğal vitamin ve mineralleri içermediğinden, protein içeren besin kaynaklarının tamamen yerine kullanılmamalıdır.

Kilo alımı için peynir altı suyu proteini, antrenmandan yarım saat önce 20 gr toz ve antrenmandan sonraki bir saat içinde 40 gr toz miktarında alınır. Kas büyümesini aktive etmek için her sabah uyanır uyanmaz 20-40 gr peynir altı suyu alınması da tavsiye edilir.

Misel kazein yatmadan hemen önce 20-40 gr miktarında alınır. Antrenmandan sonra whey karışımınıza 10-20 gr kazein ekleyin. Ayrıca öğün aralarında protein karışımlarında 20-40 gram kazein kullanın.

Antrenmandan önce veya sonra başka bir porsiyon almanız arasında bir fark olmadığını kanıtlayan çalışmalar var. Önemli olan günlük alım miktarınızın istediğiniz vücut ağırlığına göre gerekli miktarda olmasıdır. Önemli olan, porsiyonun 30-40 g'dan fazla protein içermemesidir, aksi takdirde emilmez.

Bir kaşık yumurta akı yaklaşık 24 gram protein içerir; bu da bir yumurtanın dört katı kadardır. Kadınlar için günde iki kaşık, erkekler için ise üç kaşık, kasların iyileşmesi için önerilen günlük miktarı sağlar.

Tükettiğiniz soya proteini miktarı, ne tür bir diyet uyguladığınıza bağlıdır. Vejetaryenler, günlük genel protein ihtiyaçlarını karşılamak için diyetlerinde daha fazla soya proteinine ihtiyaç duyabilir. Diğerleri için önerilen miktar günde yaklaşık 25 gram soya proteinidir.

Özetlemek gerekirse: Herhangi bir protein, ana diyeti normun ötesinde tamamlıyorsa kilo almaya uygundur. Eğer “yemeyi bitirmezseniz” ve birkaç öğünü kokteylle değiştirirseniz, istediğiniz sonucu alamazsınız, aksine tam tersini elde edersiniz.

Süpermarketlerde, spor beslenme reyonlarında sıklıkla satıcıya şu soruyu soran gençlerle tanışırsınız: “En iyi proteininiz hangisi? Bundan hızla büyümek istiyorum.”

Bu gibi durumlarda, satıcılar sadece önde gelen markaların spor takviyelerini sunmaktadır. Prensip olarak doğru olanı yapıyorlar: Önde gelen şirketler, kas dokusu oluşturma sürecini hızlandırmaya yardımcı olacağı garanti edilen yüksek kaliteli protein üretiyor. Ancak proteinin maksimum fayda sağlaması için doğru tüketilmesi gerekir.

En iyi proteinin peynir altı suyu olduğuna inanılıyor. Bu tamamen doğru değil. Bu ürün mükemmel bir şekilde emilir, ATP'nin hızlı restorasyonu ve anabolizmayı (kas dokusu büyüme süreci) teşvik etmek için vücudu tüm faydalı besinlerle doyurur. Ancak özel durumlarda (ve sporcuların hayatında bunlardan çok sayıda vardır), diğer protein türleri - kazein ve kompleks - daha faydalı olacaktır.

Protein karışımlarından maksimum faydayı elde etmek için sporcunun bazı fizyolojik hususların farkında olması gerekir.

Tipik olarak bir sporcunun antrenman döngüsünde 3 aşama vardır: gelişime vurgu Fiziksel gücü, “kütle” ve “öğütme” (rahatlama eğitimi). Ve bu dönemlerin her birinde sporcunun vücudu farklı çalışır.

Örneğin rahatlama üzerinde çalışırken büyük miktarlarda protein emebilir. Güç üzerinde çalışırken sporcu farklı beslenmelidir - antrenmandan sonraki 24 saat içinde daha fazla karbonhidrat tüketmeli ve antrenmandan 24 saat sonra iki gün boyunca proteinli yiyecekler yemelidir. “Kitle için” çalışırken yaklaşık olarak aynı beslenme prensibi kullanılmalıdır.

Yani, belirli bir amaç için, belirli bir protein türü. Bu gibi durumlarda daha iyi bir ürün önermek kesinlikle imkansızdır. Önemli olan ürünün yüksek kalitede olmasıdır. Ürün seçimine karar vermek için internette önde gelen spor beslenme markalarına bakın ve bunlardan herhangi birini seçin.

En popüler üreticiler

Herhangi profesyonel sporcuÖncelikle güvendiği bir üreticiyi, ardından da ürünlerinden herhangi birini seçer.

Bu şaşırtıcı değil çünkü büyük spor beslenme şirketleri reklamlara ve itibarlarını korumaya çok para harcıyor.

Sporcu uygun bir üretici bulur bulmaz sadece onun ürünlerini kullanmaya başlar.

Bugün aşağıdaki protein üreticileri en popüler olanlardır:

Karmaşık proteinler

Komple protein, yavaş sindirilen ve hızlı sindirilen proteinleri içeren karışık bir protein tozudur. Obeziteye yatkın bir sporcu için böyle bir ürünü tüketmemek daha iyidir. Bunun istisnası “kurutma” döneminde yatmadan öncedir. Bu dönemde sporcu düşük yoğunlukta çalışır ("kitle" çalışmasına kıyasla); bu nedenle kaslarının sürekli proteine ​​​​ihtiyacı vardır. Geceleri metabolizma hızı arttığında, karmaşık proteinin bir kısmı işe yarayacaktır.

Ektomorfik sporcuların (doğal olarak zayıf olan ve kas kütlesi kazanmakta büyük zorluk çekenler) peynir altı suyu yerine karmaşık proteini seçmeleri daha iyidir. Bir ektomorfun bir porsiyon peynir altı suyu proteinine ihtiyaç duyduğu tek zaman, antrenmanı bitirdikten sonradır. Ancak bu, "kurutma" veya "pompalama" (hafif ağırlıklarla çok sayıda yüksek tekrar seti) yoluyla kütleyi artırma hedefiyle antrenman yapması sağlanır. Bu tür "atletik-aerobik" çalışmalar kasları yorar, bu nedenle hızlı sindirilebilir proteine ​​ihtiyaç duyarlar.

Ağır bir kuvvet rejiminde antrenman yaptıktan sonra, böyle bir protein yükü pratikte hiçbir fayda sağlamayacaktır, çünkü yorucu çalışmaktan yorulan vücut (sonuçta, tam güçte ortalama veya düşük sayıda tekrarla çalışmak, "den çok daha zordur" Pompalama"), enerjiyi yenilemek ve tüm organların performansını korumak için karbonhidratlara ihtiyaç duyar.

Sporcular arasında popüler olan ve istenilen sonuçları elde etmelerine yardımcı olan aşağıdaki ürünleri tespit edebiliriz.

Syntrax'tan Matrix 5

Katkı maddesi Rusya'da en popüler olanıdır. Kompleks peynir altı suyu, süt ve yumurta proteinlerini içerir. Pahalı bir protein kaynağı sayesinde sporcular, protein içeceğindeki topaklanmaların verdiği rahatsızlığı unutabilirler. Matrix 5, yadsınamaz faydalarına ek olarak, muz ve çilekten, şeker yerine tatlandırıcı kullanılarak oluşturulan sütlü çikolata ve vanilyaya kadar geniş bir tat yelpazesine sahiptir.

Weider'dan Protein 80 Plus

Peynir altı suyu, süt, yumurta ve kazein proteinlerinden oluşan bir karışım garanti eder hızlandırılmış iyileşme antrenmandan sonra ve kas büyümesini hızlandırdı. Şirket, kompleksi çikolata, muz ve kapuçino dahil 15 farklı tatta üretiyor.

Dymatize'dan Elite Fusion 7

Dymatize'nin kapsamlı takviyesi 7 farklı protein kaynağını birleştirir. Bu kadar çeşitli proteinler, hem antrenmandan hemen sonra hem de günün geri kalanında tamamen farklı zaman aralıklarında vücuda ve kaslara beslenme sağlayacaktır.

MHP'den Probolik-S

MHP, protein konusunda 4 yıllık çalışmanın ardından yeni teknolojiyle ürettiği takviyeyi piyasaya sürüyor. Problic-S proteininin kasları 12 saat boyunca beslemesinin yanı sıra ürün, proteinin zenginleştirildiği BCAA amino asitlerine ve nitrojene vücuda erişim sağlar.

Kas Eczanesi Savaşı

5 farklı protein türü kasları 8-9 saat boyunca besler ve bileşimdeki esansiyel amino asitler yağsız kas kütlesinin büyümesini ve restorasyonunu hızlandırır. Şirket, protein içeceğine, proteinin tamamen emilmesini sağlayacak enzimler eklemeyi unutmadı.

Kazein proteinleri

Kazein proteini, peynir altı suyu proteininin aksine yavaş yavaş emilir. Bu takviyeye çok fazla ihtiyaç yoktur. Ancak olağanüstü kasları geliştirmek için antrenman yapan bir sporcunun diyetinde yine de mevcut olmalıdır. Uyku sırasında katabolizma süreçlerinin hızlandığı biliniyor çünkü bu sırada metabolizma hızı artıyor.

Dış beslenmeden mahrum kalan vücut, kendi kas dokusuyla beslenmeye başlar. Bu süreci önlemek için kazein proteinini yatmadan hemen önce tüketmelisiniz. Zor kazananların (genetik olarak zayıf yetenekli olanlar) gecenin ortasında tüketmeleri daha iyidir.

Optimum Nutrition'dan %100 Kazein Proteini

ON Kazein Proteini sizi uzun süre tok tutacak ve kaslarınızı besleyecektir. Şirket ürününe glutamin ekledi. Altı farklı tatta mevcuttur.

LG Sciences'tan Lipotropik Protein

Kaslar için ideal gece beslenmesi. Şirket, protein karışımına sindirim enzimleri ekledi ve laktoz intoleransı olan kişilerin güvenliğini sağladı.

Dymatize'den %100 Kazein

Dymatize kazein proteini laboratuvarda test edilmiştir ve yalnızca yüksek oranda sindirilebilir protein kullanır. Üreticiler ürünlerini esansiyel amino asitler ve kalsiyumla zenginleştirdiler.

Sonuçları aşağıdaki tabloyla özetleyelim:

Serum

Peynir altı suyu proteinine vücut geliştiriciler ve powerlifter'lar arasında hızlı protein denir. "Hızlı" - çünkü bu spor takviyesinin esas olarak oluştuğu peynir altı suyu proteini izolatı vücut tarafından neredeyse anında emilir. Her sporcunun her gün tüketmesi gerekir. Tam olarak ne kadar ve ne sıklıkla olduğu bireysel bir konudur.

Bir markayı ancak şiddetle tavsiye edebiliriz çünkü en iyi marka, spor beslenme pazarında en popüler olanıdır. Peynir altı suyu proteinleri konsantrelere, izolatlara ve hidrolizatlara ayrılır. Sıralamamızda bunları bu türlere göre ayırmayacağız; liste geneldir ve belirli bir ürünün sporcular arasındaki popülerliğini yansıtmaktadır.

%100 Peynir Altı Suyu Altın Standardı (Optimum Beslenme)

ON Protein %80 protein konsantresidir. En pahalı ve kaliteli protein kaynağının yanı sıra sindirimi iyileştiren enzimler ve esansiyel amino asitler içerir. Özel üretim sistemi sayesinde içecek kolayca karıştırılır.

Dymatize'den Elit Peynir Altı Suyu Proteini

Karışım farklı şekillerde hazırlanmış iki peynir altı suyu proteini izolatı içerir. Bileşimdeki büyük miktarda BCAA amino asitleri, içeceği kaslar için daha da besleyici hale getirir ve enzimler, üründeki tüm maddelerin yüksek düzeyde emilmesini sağlar.

VPX'ten Sıfır Karbonhidrat

VPX, spor beslenme pazarında %100 peynir altı suyu proteinini keşfeden ilk şirkettir. Üretim sırasında özel teknoloji sayesinde hızlanmayı hızlandıran özel parçacıklara dikkat edilir. kas geliştirme ve egzersiz sırasında ve sonrasında ağrıyı azaltır.

Dymatize'den ISO-100

Üretim sırasında, proteinin vücut tarafından en fazla emilmesini sağlayan bu protein karışımından laktoz ve yağlar tamamen uzaklaştırılmıştır.

Binasport Üstün Peynir Altı Suyu Proteini

Bu protein, insan iskeletinde bulunan aynı amino asit setini içerir. Peynir altı suyu proteini, özel Avrupa teknolojisi kullanılarak doğal sütten üretilir.

Kaliforniya'dan az bilinen bir şirket Transparent Labs, bileşim açısından "en temiz" proteinli içeceği üretiyor. Karışım sadece protein ve doğal bileşenlerden oluşur.

Sonuçları aşağıdaki tabloda özetleyelim:

Doğru tüketildiğinde herhangi bir protein en faydalı olacaktır. Sindirimi kolay olsa da spor takviyelerini aşırı kullanmamalısınız.

Aşırı dozda protein – et veya et yoluyla olursa olsun spor takviyeleri– böbrekler, gastrointestinal sistem ve karaciğer ile ilgili problemlerle doludur.

Bir izin gününde günlük protein dozunuzdan fazlasını tüketmemelisiniz. Ayrıca insan vücudunun bir seferde 40 gramdan fazlasını ememediğini de unutmamalısınız. protein.

Ağır kuvvet antrenmanından sonraki gün boyunca sporcu, kompleks karbonhidratların (ekmek, tahıllar, makarna, yeşillikler, sebzeler ve meyveler) ağırlıklı olduğu yiyecekleri yemelidir.

Ayrıca bu dönemde günlük karbonhidrat dozunun 1/3 oranında aşılması gerekmektedir. Bu dönemde proteinlerin de mevcut olması gerekir; Bu durumda en iyi seçenek peynir altı suyu proteinidir. Aynı proteini antrenmandan bir gün sonra tercih etmek daha iyidir. Bu andan itibaren sporcunun iki gün boyunca ağırlıklı olarak proteinli yiyecekler yemesi gerekir. Bu dönemde günlük protein dozu %40 artırılmalıdır.

Çözüm

Artık spor beslenme pazarında anlaşılması zor olabilecek çok sayıda ürün var. Antrenmanınızın özelliklerine, vücudunuza ve hedeflerinize göre protein seçmeniz gerekir. Kötü protein diye bir şey yoktur, yalnızca kötü üreticiler vardır.

Ancak farklı protein türlerinin farklı zamanlarda alınması daha faydalıdır. Aynı zamanda, "toz dağları" alarak günlük dozu aşmanın bir anlamı olmadığını unutmayın - emilmeyecek ve fazlalığın tamamı vücuttan ayrılacaktır.

Kişisel antrenör, spor doktoru, fizik tedavi doktoru

Vücudun düzeltilmesi için kişisel eğitim programları hazırlar ve yürütür. Spor travmatolojisi ve fizyoterapi alanında uzmanlaşmıştır. Klasik tıbbi ve spor masajı seansları yürütür. Tıbbi ve biyolojik izleme yapar.