Kolların dambıl ile azaltılması. Yatay bir bankta kolları dambıllarla kaldırmak - egzersizi gerçekleştirme tekniği! Yürütme tekniğini takip etmezseniz ne olur?

Yatay veya dikey bir bankta yatan dambıl sinekleri sadece kasları değil aynı zamanda akciğerlerin hacmini de arttırır. Ayrıca bileklerinizi esnetebilir ve pompalayabilirsiniz.

Bu egzersizin başlıca faydaları şunlardır:

1. Doğru duruşun oluşumu.

2. İyi esneme arka için.

3. Bunu yapmak kolaydır.

4. Aynı anda birkaç kas grubunu eğitmek (triceps, biceps, deltoidler, pektoral).

5. Göğüs germe.

6. Göğüs genişliğinin gelişimi.

Yürütme tekniği

Öyleyse uygulama tekniğini tartışalım ve ayrıca uzanırken dambıl uçuşlarının nasıl düzgün şekilde yapılacağı hakkında konuşalım. Bunu yapmak için ihtiyacınız olan:

1. Elinizde bir dambıl tutarak bir bankta oturun ve sonra uzanın.

2. Başlama pozisyonu - bir bankta uzanmak, kollar göğsünüzün üzerinde, dirsekler hafifçe bükülmüş, avuç içleri birbirine dönük, bacaklar bükülmüş ve yere sıkıca basıyor.

3. Nefes alırken kollarınızı göğsünüzle aynı hizada ve yere paralel olana kadar yanlara doğru açın.

4. Birkaç saniye bekleyin ve nefes verirken kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Yürütme sırasındaki temel hatalar

Şimdi uygulamayı anladıktan sonra ana hatalardan bahsetmeye değer.

En önemlilerinden biri aceledir.

En hızlı olmaya çalışmanıza gerek yok; aksine bunu yavaşça yapmak daha iyidir, böylece göğüs kaslarınızın nasıl gerginleştiğini ve rahatladığını hissedebilirsiniz. Çok hızlı gitmek yaralanmalara neden olabilir.

İkinci hata ise yetersiz kol uzatmasıdır.

Bu, kolların çok yüksekte durması anlamına gelir ve bu nedenle tüm kaslar çalışmaz ve bazıları antrenmana tamamen katılmaz. Eller tam olarak vücut hizasında olmalı, daha yüksekte değil, daha aşağıda da olmamalıdır.

Konudan alıntı: eğer güzel kız ve güzel ve tonlu göğüslere sahip olmak istiyorsanız, bunu incelemenizi öneririz.

Üçüncü hata ise düz dirseklerdir.

Genel olarak tüm infaz boyunca kollarınızı düz tutamayacaksınız. Hala dirseklerinizi düzleştirebiliyorsanız bu, seçtiğiniz ağırlığın yetersiz olduğu anlamına gelir. Genel olarak düz kollar çıkıklara ve hatta kırıklara neden olabilir. İşte acemi sporcuların yaptığı en temel hatalar.

Ayrıca yalan söyleyerek dambıl uçuşu yaparken yapılan ana hataları gösteren videoyu da izleyin:

En iyi egzersizler göğüs kasları için

Özetleyelim:

1. Her şeyi yavaş yavaş yapıyoruz.

2. Kollarımızı göğüs hizasında olacak şekilde sonuna kadar açıyoruz.

3. Doğru ağırlığı seçmek.

4. Kollarımızı açmıyoruz.

Yürütme seçenekleri

Yukarıda, yatarak yerleşim düzeninin klasik versiyonunu anlattık. yatay tezgah. Ancak iki seçenek daha vardır: dikey olarak ( eğimli tezgah) ve ters eğimli.

1. Eğimli tezgah seçeneği, yükü göğsün sağ kısmına kaydırmak ve çözmek için kullanılır.

Gelişmiş ve uyumlu bir şekilde şekillendirilmiş göğüslerden daha etkileyici bir cesaret sembolü var mı? Bence hayır. Vücut geliştiriciler her zaman bu özel kas grubuna özel önem verirler. Neyse ki bugün en etkili şekilde çalışan egzersizler zaten kesin olarak biliniyor. göğüs kasları.

Ve temel egzersizler arasında bench press'in rekabeti yoksa, o zaman göğüs için izolasyon egzersizleri arasında lider, şüphesiz yalan söyleyen dambıl sineğidir.

Yalancı dambıl sineklerinin sırrı nedir?

Daha önce de belirttiğimiz gibi, göğüs ve kol kaslarını çalıştırmayı amaçlayan çeşitli egzersizler arasında en etkili egzersizlerden biri, uzanmış dambıl sinekleridir. Tabii ki, bu giriş varsayımında tamamen doğal bir soru soracaksınız: neden?

Gerçekten de spor salonu Dambıl veya halter bench press gibi egzersizlerin yanı sıra egzersiz makinelerinde yapılan egzersizler çok daha popülerdir. Bu kadar popülerliğin meşruluğu uzun süre tartışılabilir, ancak yeni başlayan veya ileri düzey bir vücut geliştiricinin "dikkatini çekmesi" gereken asıl şey, yalancı dambıl sineği ile göğüs kasları için mevcut tüm egzersizler arasındaki temel farktır.

Bu fark, çabanın net odağında yatmaktadır: yani, örneğin bench press yaparken en az iki eklem kullanırsınız - omuz ve dirsek. Temel egzersizlerin her biri aynı veya daha fazla eklemin kullanılmasını gerektirecektir. Buna göre toplam gerilim, egzersizlerin tüm “katılımcıları” arasında dağıtılacak, yani dağılacak.

Ancak bu prensip yalan yere dambıl kaldırma hareketleri için geçerli değildir! Bu özel egzersiz yalnızca bir eklemi - omuzu - içerir; bu, tüm çabaların yalnızca ihtiyacımız olan alana - göğüs kaslarına - yoğunlaşacağı anlamına gelir. İkincil kas gruplarını "bağlama" ihtiyacının olmaması, maksimum etki her tekrardan.

Bu nedenle, yalan söyleyen dambıl sinekleri, belirgin bir dışbükey şekil oluşturmaya ve sağ ve sol göğüs kaslarını görsel olarak net bir şekilde ayırmaya yardımcı olacak göğüs kaslarını (özellikle üst kasları) çalıştırmak için mükemmel bir izolasyon egzersizi seçimidir.

Yürütme tekniği

1. Pelvisiniz kenarına yakın olacak şekilde bir bankta oturun.
2. Elinize dambıl alın ve dizlerinizin üzerine yerleştirin (böylece dambıl çubuğu dikey konumda, yere dik olacak şekilde).
3. Bankta arkanıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve dambılları başlangıç ​​noktasına geri atın.
4. Bacaklarınızı yere indirmeyin, dizlerinizden bükük bırakmayın ve ayaklarınızı benchin kenarına koymayın - bu pozisyon alt sırtın istemsiz kavislenmesini önleyecektir. Yatarak dambıl uçuşu yaparken her zaman alt sırtın pozisyonuna dikkat edin - hafif bir dereceye kadar bükmek, yükü göğüs kaslarından alır ve belin alt kısmına aktarır, bu da hem egzersizi hem de sonucu bozar.
5. Elleriniz omuzlarınızın üzerinde net bir şekilde konumlanacak şekilde kollarınızı kaldırın. Dirsek ekleminin konumuna dikkat edin: Kollar düz olmamalı, dirseklerde hafif bir bükülme olmalıdır (dik açı zaten dirsekte çok büyük bir bükülmedir, bu yönü dikkatlice kontrol edin).
6. Kollarınızı en alt noktaya kadar yanlara doğru açın - göğüs kaslarının hoş bir gerginlik hissinin yerini ağrı ve rahatsızlığa bıraktığı yer burasıdır. Egzersizi yaparken ağrıya izin vermeyin, bu, tüm çabaları boşa çıkaracaktır - kas yalnızca yaralanacaktır.
7. Dambıllar birbirine değene kadar ellerinizi yavaşça bir araya getirin. Kaslara ek etki şu şekilde uygulanabilir: En üst noktada, dambıllar birbirine yaklaşırken onlara hafif bir baskıyla dokunun (sanki onları birleştirmeye çalışıyormuşsunuz gibi).

Uygulama tekniğinin nüansları

Hatalar

• Bu egzersizi yapma tekniğindeki yaygın bir hata, kürek kemiklerini bir araya getirmeye çalışmak, görev ise tam tersidir - kasları oksijenle doyurmak için göğsü mümkün olduğu kadar "dışarı çıkarmak". Dambıl uçuşu yaparken kürek kemiklerinizin kilitli olduğundan emin olun.
• Çok ağır olan dambıllar dirseklerinizin bükülmesine neden olur. Ve yalnızca tek bir eklemi, yani omuzu kullanmamız gerektiğinden, rasyonalizm, maksimalizme tercih edilmelidir. Kendi yetenekleriniz için orta düzeyde bir ağırlık seçin.
• Maksimum esneme için çabalamamalısınız. Dirsekler omuzların önemli ölçüde altına düştüğünde, tüm yük istenen kas üzerinde değil omuz eklemi üzerinde yoğunlaşır.
• Dirsekteki bükülmeyi dikkatlice kontrol ederek aşırılıklardan kaçınılmalıdır - sinek yaparken düz kollar kaçınılmaz olarak dirsek eklemine zarar verecektir. Eğer gözünüz iyiyse yaklaşık 150 derecelik bir bükülme açısına odaklanın.

Zanaatkarlık ayrıntılarda gizlidir

1. Herhangi bir egzersizi yaparken etkililiğin %50'si doğru nefes almaya bağlıdır. Ve yalan söyleyen dambıl sinekleri de bir istisna değildir. Derin nefes ve genişleme göğüs Kollarınızı yana kaldırdığınızda, kollarınızı başlangıç ​​noktasına döndürdüğünüzde yumuşak bir çıkış.
2. Pürüzsüzlük ve düşük hız, bu izolasyon egzersizini gerçekleştirmenin temel unsurudur. Alt ve üst noktalara vurgu yapın - burada ellerin konumu birkaç saniye sabitlenmelidir. Kollarınızı yanlara doğru açarak kasların gerildiğini iyi hissetmeli ve ancak o zaman kollarınızı orijinal pozisyonlarına döndürerek maksimum kas kasılması elde etmelisiniz.
3. Uzanırken kollarınızı dambıllarla kaldırmak hile yapmayı tamamen ortadan kaldırır; ağırlığı izole edilmiş bir kas grubundan henüz yorulmamış diğer kaslara yeniden odaklar. Kuşkusuz hile yapmak, daha büyük ağırlıkları "almanıza" ve bir setteki tekrar sayısını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Ancak bu alıştırmada böyle bir numara kullanmak tüm çabalarınızı mahvedecektir.

• Sonunda yalan söyleyen dambıl uçuşlarının yapılması tavsiye edilir kuvvet antrenmanı Temel egzersizlerde sizin için maksimum ağırlıklarla yeterince çalıştığınızda (örneğin, bench press yaptığınızda) göğüs üzerinde.
• Elleri döndürme anı esastır: klasik teknik, ellerin, dambıl çubuğunu kavrarken parmak eklemlerinin içe doğru döndürüldüğü, kesinlikle aynı seviyede bulunduğu ve her birine "baktığı" bir pozisyonunu varsayar. diğer. Egzersizin herhangi bir noktasında dambılların birbirine kesinlikle paralel olduğundan emin olun.
• Ellerin supinasyon ve pronasyon kavramlarını işleyin. Yani, kollarınızı alt kısımda dambıllar birbirine paralel olacak ve üstte tek sıra halinde dizilecek şekilde açın - bu eğilimlidir. Supinasyon ters harekettir: En üst noktada dambıllar paralel olacaktır ve kaldırıldığında eller, alt noktada dambıllar vücut tarafından kesilen düz bir çizgi oluşturacak şekilde dönecektir.
• Proning, alt göğüs kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır.

Tezgah: yatay mı yoksa açılı mı?

Çoğunlukla benche bağlı olarak iki ayrı egzersiz vardır:

1. Dambıl yatay (düz) bir bankta yatarak uçuyor.
2. Dambıl bir bankta belli bir açıyla yatarak uçuyor.

Temel fark nedir?

Aslında her şey hedeflerinize bağlıdır: Herhangi bir açıda uçmak göğüs kasları için mükemmel bir "bitirme" egzersizidir. Tek soru doğru aksandır:

• Yatay bir bench üzerinde egzersiz yaparak göğsün iç kenarını ve orta kısmını çalıştıracaksınız;
• Bir bankta şu veya bu açıda yatmak üst göğse yük sağlayacaktır.

Sonuç kendini gösteriyor: benchin farklı eğim açılarının değişmesi, toplam yükün tüm kas grubu boyunca en uygun şekilde dağıtılmasının bir koşuludur.

Artık göğüslerinizi gerçekten olağanüstü kılmak için her şeyi biliyorsunuz! Her eğitim oturumunun gerçekten etkili olması için ana nüansları kısaca hatırlamaya çalışın:

• Uçuşu yaparken orta derecede ağırlık kullanın.
• Yalan dambıl sinekleri temel bir egzersiz değildir, ancak çalıştırılan kas grubunu "bitirmek" için tasarlanmış izole edici bir egzersizdir: bunu antrenmanın sonunda yapın.
• Klasik tekniğin modifikasyonunu değiştirin: tezgahın açısını (0'dan 45 dereceye kadar) ve ellerin dönüşünü değiştirin - bu, eğitimi çeşitlendirecek ve etkinliğini artıracaktır.
• Ellerinizin pozisyonunu ve dirsek ekleminizin kıvrımını kontrol edin.
• Nefesinize dikkat edin: Uçuş sırasında derin nefes alarak kaslarınızı oksijenle doyurun, dambılları bir araya getirirken nefes verin.

Favori vücut geliştirmecinin "başarısızlığın temelini yapın" sözünün kesinlikle her antrenmanın sloganı olması için bir nedeni olduğunu unutmayın. Ancak yalnızca hedeflenen izolasyon egzersizleri dikkate alınarak oluşturulan eğitim, kas gruplarının neredeyse mücevher benzeri bir rahatlaması olan telkari formlar elde etmenize olanak tanır.

Kişisel antrenör, farmakolog, beslenme uzmanı

Vücudun düzeltilmesi için kişisel eğitim programları hazırlar ve yürütür. Spor travmatolojisi ve fizyoterapi alanında uzmanlaşmıştır. Klasik tıbbi ve spor masajı seansları yürütür.

Hareket açıklığı. Dambılları ne kadar aşağı indirirseniz pektoralis majör kasının gerginliği o kadar artar, ancak yaralanma olasılığı artar. Bu nedenle hareket yörüngesinin en alt noktası göğüs hizasında olmalıdır.

Hareketleri, genliğin üst noktasında dambıllar birbirine değmeyecek şekilde gerçekleştirin. Bu performansla kaslar sürekli gergin durumdadır.

Dirsek eklemlerindeki yükü azaltmak için kollarınız hafifçe bükülmelidir. Egzersizi ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.

Egzersizi yanlış yaparsanız kollarınız dirseklerden bükülür ve böylece kollarınızı açmak yerine press yapmış olursunuz. Aynı zamanda çalışma ağırlıkları da artar ancak yük Üst kısmı göğüsler küçülür.

Yürütme tekniği

• Bir bankta uzanarak, dambılları önünüzde olacak şekilde kollarınızı kaldırın. Kavrama nötrdür (avuç içleri birbirine bakar).
• Dambıllar göğüs hizasında olacak şekilde kollarınızı dirseklerden hafifçe bükerek yanlara doğru açın.
• Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Dambıl uçuşları göğüs kasları için en iyi izolasyon egzersizlerinden biridir (yalnızca bir omuz eklemini çalıştırır). Egzersiz göğüs için yuvarlak bir şekil elde edilmesine yardımcı olur ve aynı zamanda sol ve sol kısımları ayırarak görsel bir etki yaratır. sağ yarı göğüsler

Tezgahın eğimini değiştirerek vurguyu göğüs kaslarının farklı bölgelerine (üst, alt, orta) kaydırabilirsiniz. Yükü üst bölgelere kaydırmak için eğimli bir tezgahta (30 derece) çalışmanız gerekir. Alt bölgeleri çalıştırmak için negatif eğimli bir bankta egzersiz yapın. Orta bölümler düzenli bir yatay banktır. Ayrıca benchin yüksekliğini de izlemelisiniz; yatarken kollarınızı dambıl ile kaldırırken dengenizi kaybetmemek için bacaklarınızı sabitleyebilecek şekilde olmalıdır.

Yürütme tekniği

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir bankta uzanın.
• Dambılları alın ve göğsünüzün üzerine bastırın, kollar dirsek ekleminden hafifçe bükülmüş.
• Açıyı dirseklerinize sabitleyin ve tüm hareket aralığı boyunca bunu koruyun.
• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra (üstünüzdeki dambılları sıkarak) kollarınızı açmaya başlayın. Dambılları olabildiğince indirmeye çalışın, ancak şiddetli ağrı hissedene kadar.
• Yayıldıktan sonra ellerinizi bir araya getirmeye başlayın. Hareketin üst noktasında göğüs kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmaya çalışın.
• Dambılı kaldırırken havayı içinize çekin ve dambılı indirirken nefes verin.
• Kusursuz bir uygulama tekniğiniz varsa ve denge kaybı gibi bir sorununuz yoksa ayaklarınızı bench’in üzerine koyabilirsiniz. Bu şekilde sırtınızı benche bastıracak ve böylece göğüs kaslarına binen yükü artıracaksınız.

Notlar

Dambıl sineklerini kullanarak egzersiz planı

Göğüs kaslarınızı ayrı bir antrenman gününde çalıştırıyorsanız bu program sizin için idealdir:

• Eğimli bir bankta bench press (2 ısınma + 4 X 8-12);
• Eğimli dambıl presi (4 X 8-12);
• Yatay bir bankta yatarken kolları dambıllarla kaldırmak (4 X 8-12);
• Göğüs kasları için kazak (3 X 8-12).

Bu egzersiz seti göğüs kaslarınızı tam olarak çalıştırmanız için yeterli olacaktır. Halter ve dambıl presi - temel egzersizler kim büyüyecek kas kütlesi göğüs bölümleri, dambıl sineklikleri ve kazaklar mükemmel bir görsel efekt elde etmenize yardımcı olacaktır.

Hala sorularınız varsa, dambıl uçuşu gibi bir egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniği gösteren videoyu izlemenizi öneririz:

​

Göğüs kasları için en iyi ek egzersiz, yalan söyleyen dambıl sineği veya doğru söylemek gerekirse sinektir. Sehpanın farklı açıları nedeniyle bu egzersiz göğüs kaslarının tüm bölgelerini pompalayabilir.

Antrenmanda kas çalışması ve egzersizin yeri

Bir bankta yatarken dambıl uçuşları en popüler yardımcı göğüs egzersizlerinden biridir.

Bunu yaparken kasların çalışması şöyle görünür:

• Hedef kas grubu pektoralis majör veya pektoral kaslardır. Yükün aslan payını onlar oluşturuyor.
• Deltoidler (ön ve orta demetler) yardımcı olarak çalışır.
• Biceps, triceps ve ön kollar dambıl taşıyan kollarınızı sabit, hafif bükülmüş bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olur.
• Karın, bacak ve kalça kasları çekirdeği stabilize eder.

Doğru şekilde uygulanan teknik, göğsünüzü aynı anda yüklemenize ve egzersizin olumsuz aşamasında germenize olanak tanır.

Tipik olarak, bir bankta yatan dambıl sinekleri bench press'i hemen takip eder, bazen farklı açılarda birkaç sinek vardır. En sık kullanılan eğimler, incline press'e benzer şekilde 30 ve 45 derecedir. O gün kolay bir programınız olsa bile antrenmanınıza uçuşlarla başlamanın bir anlamı yok. Ancak bazen bitirmek bile gerekli olabilir.

Büyük göğüs kaslarını pompalamadan göğüslerini güçlendirmek isteyen kızlar için sineklerin eğitim programına dahil edilmesi de önerilir.

Ağırlık seçimi ve uygulama seçeneği

Deneyimli vücut geliştiriciler doğru ağırlığı nasıl seçeceklerini ve dambıl uçuşlarını hangi açıda gerçekleştireceklerini çok iyi biliyorlar. Bu nedenle bu an, yeni başlayanlara ve spor salonuna henüz aşina olmayanlara adanmıştır.

Herhangi bir ağırlık taşıma egzersizi gibi, sinekler de 10-15 tekrardan oluşan bir ısınma seti gerektirir. Aynı zamanda, tüm çalışma yaklaşımlarını tamamlamak için yeterli güce sahip olmanız gerekir. Bu nedenle, ısınma için ağırlık minimum düzeyde olmalıdır - erkekler 5-7 kg, kadınlar - 2-3 kg almalıdır. Kaslar için kolay olmalı.

Isınma, yatay kablolamadan önce ve diğerlerinden önce yapılmalıdır (bir seferde bir ısınma yaklaşımı). Bu, burkulmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Daha sonra ısındığınızda 10-15 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı almanız gerekir. Deneyin, 10 tekrardan sonra gücünüz biterse ağırlığı hemen 1-2 kg daha az alın. Eğitimin ilk aylarında başarısızlıkla çalışmaya çalışmayın - kasları çekebilir ve tekniğinizi ciddi şekilde bozabilirsiniz. İdeal olarak son 2-3 tekrarın özel zorlukla yapılması gerekir.

Şimdi programın özelliklerinden bahsedelim: Eğer kilo alıyorsanız 3-4 set 8 tekrar yapın. Kurutuyorsanız - 15 tekrar. Kızların göğsü güçlendirmek için orta ağırlıklarla 15 kez 3 set yapmalarını öneriyoruz. Sevgili hanımlar, kütle peşindeyseniz - maksimuma yakın ağırlıklarla 3-4 set 8 tekrar.

Hangi eğim açısının seçileceği koşullara bağlıdır. Sadece hangi açının neyi salladığını hatırlayın ve ona göre hareket edin.

• Sehpa yatay olarak yerleştirilmişse, yükü göğüs kaslarının orta kısmına odaklarsınız.
• Başınız bacaklarınızdan yüksekte olduğunda daha çok çalışırsınız.
• Tezgahın baş ucu aşağı indirildi - göğüs kaslarının alt kısmı üzerinde çalışıyorsunuz.

Çoğu zaman, önce kollar yatay bir bankta dambıllarla kaldırılır, ardından dambıllar eğimli bir bankta yatarken kaldırılır. Bir günde farklı açılardan 3 kaldırma yapmak istiyorsanız yaklaşma sayısını 4'ten 3'e, hatta ikiye düşürün. Unutmayın, eğimli dambıl uçuşları da ısınma yaklaşımı gerektirir.

Yürütme tekniği

Bu egzersiz oldukça basit görünse de teknik mümkün olduğu kadar ciddiye alınmalıdır. Bu yaklaşım sizi yaralanmalardan koruyacak ve antrenmanınızı mümkün olduğunca etkili hale getirecektir.

Yatay bir bankta üreme

Öncelikle yatay bir bench üzerinde dambıllarla kolları kaldırmayı düşünelim (başka bir adı da uzanırken dambılları düzleştirmektir).

Tezgah eğimliyse, zeminle yatay olarak aynı hizaya getirin. Gerekli dambılları önceden hazırlayın, hemen ısınma ağırlığını ve çalışma ağırlığını alın. Yerdeki bankın yanında durmalarına izin verin. Molalardan birinde ısınma ağırlıklarını dambıl rafına geri koyabilirsiniz.

1. Elinize dambıl alın ve benchin kenarına oturun.
2. Başınızın sarkmaması için bir bankın üzerine uzanın. Başınızın arkası benche değmelidir. Kendi kişisel havlunuzu başınızın ve sırtınızın altına koymak en iyisidir. İyi bir stabilite sağlamak için ayaklarınızı genişçe açın. Banklar kürek kemiklerine, sırta, leğen kemiğine ve başın arkasına dokunuyor. Sırtın alt kısmı doğal bir pozisyondadır, aşırı sapmalar veya yuvarlamalar olmadan, göğüs tavana bakacak şekilde düzleştirilir.
3. Önünüzdeki dambılları yere 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Eller avuç içleri birbirine bakacak şekilde döndürülür (bu klasik bir seçenektir). Dirseğinizden hafifçe bükün ve bu pozisyonda dondurun - egzersiz sırasında dirseklerin bükülme açısının değişmediğinden emin olmanız gerekir.
4. Nefes alırken dambılları dirsekleriniz aşağı bakacak şekilde yanlara doğru yaymaya başlayın. Dirsekleriniz herhangi bir şekilde dışa dönükse egzersizi yanlış yapıyorsunuz demektir. Hareket sadece omuz ekleminde meydana gelir, dirsekte küçük bir açı sabitlenir.
5. Göğüs kaslarınızın zaten esnemeye başladığını hissettiğinizde kollarınızı biraz daha indirin, ancak elbette acı verecek kadar değil.
6. Nefes verirken kollarınızı tekrar bir araya getirin, neredeyse dambıllar birbirine değecek şekilde. Sanki büyük bir ağaca sarılıyormuşsunuz gibi bir şey hissetmelisiniz.

Egzersizi gereken sayıda tekrarlayın. Daha sonra oturun, benchin kenarına dambılları yere koyun ve 45-60 saniye dinlenin. Yaklaşımlar arasındaki mola sırasında yürümeniz, salıncak yapmanız ve kollarınızı sallamanız tavsiye edilir. Bu kaslardaki kan dolaşımını artıracaktır.

Bir açıyla üreme

Açılı bir düzen yapmak istiyorsanız teknik tamamen aynı olacaktır. Önemli olan dirseklerinizin yere doğru yönlendirilmesi ve hareketin dik olması gerektiğini hatırlamaktır. Yerçekimi nedeniyle ağırlıkları hissederiz ve vektörü her zaman doğrudan aşağıya doğru yönlendirilir. Bu nedenle belli bir açıyla uçuş yaparken dirsekleriniz aşağı bakmıyorsa egzersizin hiçbir faydası olmayacaktır.

Simülatörde kelebek veya uçun

Özel bir makinede otururken uçuş yapabilirsiniz - bu egzersize kelebek denir. Bu üremenin izole bir versiyonudur, onun yardımıyla göğüs kasının orta kısmına iyi bir yük uygulayabilirsiniz. Çok kullanışlıdır çünkü dambıl almanıza gerek yoktur, ağırlıklar size uymuyorsa yürümenize ve değiştirmenize gerek yoktur. Yükü doğrudan simülatörde hızlı ve kolay bir şekilde değiştirmek yeterlidir.

Diğer bir artı, simülatörde egzersizin neredeyse her zaman gerçekleştirilmesidir. doğru teknikçünkü bunu yanlış yapmak çok zordur. Kelebek göğüs üzerinde çalışmak için basit ve hoş bir seçenektir. Ancak etkinliği ne yazık ki dambıllarla karşılaştırıldığında biraz daha düşük. Ayrıca bu yatay versiyonun bir taklididir. Eğimli bir bankta yatan dambıl uçuşları kelebek makinesinde simüle edilmemiştir.

Hatalar ve anlamları

Elbette hiç kimse kasıtlı olarak egzersizi yanlış yapmaya çalışmaz. Hile seçeneğini dikkate almıyoruz. Kural olarak, teknik ihlalleri, egzersizin anlamının yanlış anlaşılmasının bir sonucudur. En popüler hataların nereden geldiğine bakalım:

1. Uçuş esnasında kollarınız bükülür. Bu, ağırlığın çok ağır olduğu ve ağırlığın vücudunuza olan mesafesini azaltarak bunu telafi ettiğiniz anlamına gelir. Bu genellikle yeni başlayanların başına gelir.
2. Dirsekler her yere bakar ama yere bakmaz. Bu şekilde omuzlarınızı yaralayabilirsiniz ve göğüs kaslarına binen yük maksimum olmayacaktır. Sadece dikkat etmeniz gerekiyor, başka yolu yok.
3. İnsanlar sıklıkla dambıl preslerini ve uçuşlarını karıştırıp bunları tek bir egzersizde birleştiriyor. Trisepslerinizi çalıştırırsanız ve yukarı doğru hareket ederken kollarınızı uzatırsanız bu bir sinek değildir. Burada diğer kaslar da devreye giriyor.
4. Göğsü mümkün olan en düşük açıyla bükmek gerekli mi? Genliği artırmak için - yapabilirsiniz. Sabit göğüsle üreme yapabiliyorsanız yapın, caizdir. Önemli olan omuz bıçaklarının tezgahtan çıkmamasıdır.
5. Eğimli bir bankta yatan dambıl uçuşları gerektirir doğru pozisyon alt sırt ve sırt - belinizi eğmeye veya bükmeye gerek yok, bu nedenle işe ek kasları dahil etmeye ve bunları ağırlığı kaldırmak için kullanmaya çalışın.

Amacınız kitle kazanmaksa, uçmanın yanı sıra bench press gibi egzersizleri de unutmayın. farklı seçenekler(önce yapılır), yerden veya paralel çubuklardan şınav. Bir kazak da göğüs egzersizinizi tamamlamanın iyi bir yolu olabilir. Seyreltmelerden sonra yapılabilir.

Programınız ne olursa olsun, hedefe doğru hareket sırasının şu şekilde olduğunu her zaman unutmayın: tekniğe hakim olmak ve ardından ağırlıkları ilerletmek. Bu kurala uyarak gerçekten etkileyici sonuçlar elde edeceksiniz.