Kolları geniş açık. Bugün başka bir ilginç spor konusu hakkında konuşma zamanı. Bu makale, düzgün olmayan çubuklarda maksimum etki ile nasıl doğru ve en önemlisi hızlı bir şekilde çalışılacağını öğrenmeye ayrılacaktır.
Hazır? Sonra ben anlatmaya başlıyorum ve sen bilgiyi özümsüyorsun.
Düz olmayan çubuklardaki egzersizler, yatay çubukta yapabileceğimiz egzersizlere harika bir ektir. Paralel barlar, sporcunun bara pompalaması çok zor ve bazen imkansız olan kasları pompalamasına izin verecektir. Bu kaslar şunları içerir: omuzlar ve.
Hemen hemen her bahçede, her oyun alanında veya okul bahçesinde barlar ve yatay bir bar bulunmaktadır. Herkes oraya ücretsiz gidebilir. Her şey arzuya bağlı. Bu iki spor ekipmanı, istenirse size tüm fitness kulübünün toplamından çok daha fazlasını verebilir. Yani vücudunuzun güzelliği ve sağlığı sizin elinizde.
Düzensiz çubuklardaki dipler
Daldırma, karşılayabileceğiniz en basit ve en etkili açık hava egzersizlerinden biridir. Bu egzersizi yaparak, triseps, omuz ve göğüs kaslarını geliştirebilirsiniz. Düzensiz çubuklardaki herhangi bir egzersizle, her şeyin yoğun bir şekilde büyümesi var. omuz kuşağı Sonuç olarak, kursiyerler güzel bir vücut, iyi sağlık, dayanıklılık ve güç kazanırlar.
Düzensiz çubuklarda çok fazla şınav var: askıda, destekte, amuda, ters tutuşta, vücudun farklı yönlere aktarılması, dalış vb.
yürütme tekniği
Düzensiz çubuklardaki şınav, diğer egzersizler gibi, kendi tekniğine sahiptir. Bu tekniğe daha yakından bakmak istiyorum. Her şeyi doğru yapmayı öğrenmek için, egzersizi hissetmeniz ve hangi kasların gergin olması ve hangilerinin gergin olmaması gerektiğini anlamanız gerekir.
Düz olmayan çubuklarda şınav için belirli kurallar vardır, tam olarak bunu dikkate alacağız:
- Egzersizin kendisini gerçekleştirmeden önce, uygun asılı pozisyonu almak gerekir. Eller çubukları tutmalı, bacaklar çapraz olmalı ve ayrıca 90 derecelik bir açıyla dizlerde bükülmelidir. Bu pozisyon, kasların “temiz” bir şekilde pompalanmasını sağlayacak ve pelvis ve bacakların gereksiz yere sarsılmasını önleyecektir.
- Düzensiz çubuklarda şınav yaparken, bir şeyi bilmeniz gerekir - egzersizi yavaşça, aşağı ve sonuna kadar yaparsanız, o zaman bu güç için çalışır, hız için şınav yaparsanız, o zaman bu dayanma ve rahatlama işidir. Ana şey, birinin diğeri olmadan var olamayacağını anlamaktır.
- Tüm vurguyu trisepslere vermek istiyorsanız, şınav sırasında, alçaltırken dirsekte oluşan açı 90 derece olmalıdır. Aşağı inmenize gerek yok, aksi takdirde göğüs kaslarınız imdadınıza yetişecek ve bu artık sadece triseps için yapılan bir egzersiz olarak görülmeyecek.
- Egzersizi yaparken, pompalanan kas grubunu sürekli gergin tutmak gerekir. Bu, üretilen yükün kalitesini artıracaktır.
- Nefes almayı unutmayın. Düştüğünüzde nefes almanız gerekir, yukarı çıktığınızda nefes vermeniz gerekir.
Egzersizin adım adım yürütülmesi
Düzensiz çubuklara gidin. Omuzlarınızın genişliğinden biraz daha geniş olmalıdırlar. Çubukların genişliği omuzların genişliğinden çok daha genişse, hazırlıksız bir vücut için bunlar üzerinde egzersiz yapmak biraz tehlikeli olacaktır.
Düz olmayan çubuklara asmayı kabul ediyoruz, düz kollarda çıkıyoruz. Egzersize en yüksek noktadan başlıyoruz, çünkü bu kasları şınav için hazırlamaya yardımcı olacaktır. Gövdemizi hafifçe öne eğiyoruz ve kollarımızı dirsek eklemlerinde bükerek kendimizi alçaltıyoruz. Nefes almayı unutmayın. Tüm kasları kullanarak limitlere kadar inebilir veya trisepsleri kullanarak dirsekte 90 dereceye kadar inebilirsiniz. Sonra yavaş yavaş nefes vererek yükseliriz. Tekrar ediyoruz.
Amacınızın pompalamak olduğu durumda göğüs kasları, şınav sırasında dirseklerinizi yanlara doğru yaymanız gerekir, ancak triseps pompaladığınızda kollarınız vücudunuza paralel olarak düşer. Ana şey, kasları pompalamak için düzensiz çubuklara geldiğinizi ve çok sayıda şınav yapmadığınızı hatırlamaktır. Kasların pompalanmasını birkaç yaklaşıma bölmek gerekir. Yani örneğin 30 defa 3 takım triseps ve 30 defa 3 takım göğüs kası.
Yeni başlayan biriyseniz, bu egzersizi çok ciddiye alın, çünkü deneyimsizliğiniz nedeniyle kendinize zarar verebilirsiniz. Aynı anda birçok şınav yapmanıza gerek yok, çünkü bundan bir anlam çıkmayacak. Ortalamanızı seçin ve birden fazla set yapın. Her gün yaptığınız şınav sayısını artırmayı deneyin.
Ayrıca, iyi yemek hakkında unutma. Antrenman vücudunun dengeli bir diyete ihtiyacı var, aksi takdirde antrenman yapmanın bir anlamı olmayacak.
Kuvvet veya kütle
Düzensiz çubuklardaki şınavlar, sporcular ya güç gelişimine ya da kas hacmindeki artışa ya da her ikisine birden odaklanabilir.
Düz olmayan çubuklardaki şınavları iki aşamaya bölmek gelenekseldir: ilki negatif, ikincisi pozitiftir. Vücudunuzu aşağı indirirken negatif bir aşamadan, kaldırırken pozitif bir aşamadan geçersiniz.
Güçle ilgileniyorsanız, yani kuvvet egzersizleri yapmak istiyorsanız, aşağıdaki kurala uymanız gerekir:
- Vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırmalı ve hızlı bir şekilde indirmelisiniz. Yükselme süresi 3 saniye ve düşme süresi 1 saniyedir;
- Yaklaşım ve tekrar sayısını sürekli artırmak gerekir;
- Kaldırırken kaslarınız sürekli gergin olmalıdır;
- Yaklaşımlar arasındaki süreyi kademeli olarak azaltmak gerekir;
- Her hafta yaklaşımı maksimum sayıda yapmanız gerekir.
Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:
- Düzensiz barlarda dips yaparken vücudunuzun yavaş alçalmasına ve hızlı yükselişine dikkat etmeniz gerekiyor. İndirme süresi yaklaşık 3 saniye ve kaldırma süresi 1 saniyedir;
- Yaklaşım sayısını artırmaya gerek yoktur (örneğin, 5 yaklaşımı 20 kez yapın);
- Tüm vurguyu olumsuz aşamaya vermelisin ve egzersiz sırasında tüm kasları gergin tutmayı unutma;
- Setler arasındaki dinlenme süresi 3 dakikaya eşit olmalıdır;
- Egzersizi tamamen tamamladıktan sonra, kaslarınızı iyice dinlendirin ve ardından vücudunuzda egzersiz sırasında harcadığınız eksik besinleri tamamlayın.
Şınavları daha ağır hale getirmek
Düz olmayan çubuklarda egzersiz yaparken ağırlıklara ihtiyacımız var mı? Evet yaparız. Bununla birlikte, yalnızca birkaç ay boyunca her gün düz olmayan barlarda egzersiz yapan deneyimli sporcuların ağırlığı daha ağır hale getirmesi gerekir.
Yeni başlayanlar, kural olarak, güzel bir vücut arayışında birçok hata yaparlar. Acele etmenize gerek yok çünkü kendinizi riske atıyorsunuz. Eğitim tutarlılığı sever. Vücut egzersize alışmalı ve bu yavaş yavaş gerçekleşmelidir. Hayatımızda her şey bir anda olmuyor, bunu anlamanın zamanı gelmiş demektir. Bu nedenle, sporda yeniyseniz, zaman ayırın. En başından itibaren, düz olmayan çubuklarda şınav çekmek için yeterli ağırlığınız var ve sonuçları gösterebildiğiniz zaman, ek ağırlıklara tutunacaksınız.
Ancak, zaten deneyimli sporculara gelince, deney yapabilirler. Ama sonra tekrar, kural yeni başlayanlarla aynıdır - "Hiçbir yere acele etmeye gerek yok." Ağırlığı yavaşça ekleyin. Diyelim ki 5 pound ekstra ağırlıkla başlayın, ardından 10, ardından 15 ekleyin ve bu şekilde devam edin.
Ağırlıklandırma ajanı olarak ne hareket edebilir? En kolay yol, sırt çantanızı alıp içini ıvır zıvırla doldurmak. Bu çok uygundur, sırt çantası egzersizi hiç engellemez. Ayrıca sporcular, asılı kurşun çubuklar, ayaklarına tutunma ve çok daha fazlasını kullanırlar.
Böylece, şınav çekme, şınav çekme ve düz olmayan çubuklarda egzersiz yapma hikayemiz sona erdi. Aslında, bu konuda zor bir şey yok, sadece biraz bilgiye ve büyük bir eğitim arzusuna ihtiyacınız var. Ana şey, bir hafta, bir ay veya bir yıl boyunca spora gitmediğinizi, tüm hayatınız boyunca spor yapmanız gerektiğini hatırlamaktır. Sağlıklı ve güçlü olun. İyi şanlar.
Dips, triseps ve göğüs kaslarınızı çalıştırmak ve omuz kuşağınızı güçlendirmek için en iyi egzersizdir. Yatay çubukla birlikte paralel çubuklar en uygun fiyatlı egzersiz makinelerinden biridir. Hemen hemen her spor salonunda, açık hava spor sahalarında ve hatta bazılarında evde bulunurlar. Bu yazıda, düz olmayan çubuklarda şınav nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına bakacağız ve bu egzersizi gerçekleştirmenin özelliklerini analiz edeceğiz.
Çalışan kaslar
Pürüzlü çubuklardaki ana şınav yükü, omuzun arkasındaki kaslarda veya trisepslerde oluşturulur. Hareketin özü, kolları dirseklerde uzatarak vücudunuzu alt pozisyondan üst pozisyona yükseltmektir (yani, trisepslerin ana işlevi budur). Ellerimizi nasıl yerleştirirsek koyalım, vücudu saptırmayın ve dirseklerin pozisyonunu değiştirmeyin - her durumda triseps çalışır.
Büyük göğüsler sinerjik kaslar (asistanlar) gibi davranır. Çubuklardan şınav çekme tekniği, bu kasların çalışmaya az ya da çok dahil olacağı şekilde değiştirilebilir. Göğüs ve triseps birlikte çalıştığı için - göğüs ne kadar yüklenirse, triseps o kadar az kullanılır ve bunun tersi de geçerlidir. Göğüs kasları daha büyük ve daha güçlüdür, bu nedenle ilk fırsatta yükü kendilerine çekerler.
Göğüs kaslarının görevi omuzları (dirsekten omuz eklemine kadar uzanan kolları) vücudun önüne getirmektir. Buna göre, yükün vurgusunu trisepslerden göğse aktarmak için, şınav tekniği sadece kolların uzatılmasını değil, aynı zamanda omuzların geniş bir pozisyondan daha dar bir pozisyona indirilmesini de içermelidir. Makalenin ilgili bölümünde göğüs ve triseps tarzındaki düzensiz çubuklarda şınav tekniğini ayrıntılı olarak ele alacağız.
Yukarıdaki kas gruplarına ek olarak, deltoid kasların ön demetlerine ve omuz eklemlerinin bağlarına önemli bir yük düşer. Egzersizi gerçekleştirmek için omuz kemeri kesinlikle sabit olmalıdır, çünkü sadece tüm ağırlığınızı bu nedenle tutmakla kalmaz, aynı zamanda hareket ederek ek bir yük oluşturursunuz.
Omuzların bağları üzerindeki yüksek yük nedeniyle, düz olmayan çubuklardaki şınav biraz travmatik bir egzersiz olarak kabul edilir. Ancak, dedikleri gibi, önceden uyarılmış anlamına gelir. Omuzlarınızda, dirseklerinizde veya bileklerinizde yaralanma varsa, tamamen iyileşene kadar egzersizi yapmaktan kaçının.
Triseps, göğüs kasları ve deltaların yanı sıra, düz olmayan çubuklardan yapılan şınavlar, çekirdek dengeleyicileri (karın ve sırt ve çok sayıda küçük kas) içerir. Bacaklarınızı geriye doğru bükerseniz, hamstringleriniz ve kalça kaslarınız statik olarak çalışır.
Aslında, kasların çalışmasını analiz ettik. Egzersizin çeşitli varyasyonlarını gerçekleştirme tekniğine dönüyoruz.
Triseps üzerinde vurgu
Aslında, bu, düz olmayan çubuklardan yapılan şınavların klasik versiyonudur. Mermiye yaklaşın ve üzerine atlayın. Çubuklar arasındaki mesafe omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır. Kavrama - avuç içi vücuda.
- Başlangıç pozisyonunda (en üst nokta), vücudunuz dik, kollar düz duruyor, dirsekler arkaya dönük.
- Nefes aldıktan sonra, omuz eklemlerinizin esnekliği izin verdiği ölçüde kendinizi aşağı indirin. Dirseklerde 90 derecelik bir açıya odaklanın. Hareket sırasında dirsekler geri çevrilir ve vücuda bastırılır.
- Nefes verirken kollarınızı uzatarak yukarı çıkın. Egzersiz size çok zorlukla veriliyorsa, dirseklerinizi en üst noktada düzeltin. Bu, trisepslere kısa bir mola verecektir. Deneyimli bir sporcuysanız, hedef kasları zorlamamak için dirseklerde hafif bir açı bırakın.
Triseps ağırlıkları üzerinde çalışırken 3-4 sette 10-15 tekrar hedefleyin. Yavaşça aşağı inin ve hızlı bir şekilde yukarı çıkın.
Tüm bunlar sizin için yeterince kolay olduğunda, ağırlıklarla düz olmayan çubuklardaki şınavlarda ustalaşmaya başlayın. Bu konuda acele etmemelisiniz, çünkü yükle aşırıya kaçarak yaralanabilir ve genel olarak kendinizi uzun süre eğitimden mahrum bırakabilirsiniz.
Triceps antrenman programında, düzensiz çubuklardaki şınavlar en iyi şekilde başlangıçta ayarlanır. Ek olarak, bükülü uzantılar, ters şınav, dar tutuşlu şınav, Hindu şınav gibi egzersizler yapabilirsiniz.
Göğüs kaslarına vurgu
Yükün bir kısmını göğüs kaslarına aktarabilmek için tekniği, omuzları bir araya getirme mekaniğini içerecek şekilde değiştirmemiz gerekiyor. Bunu yapmak için önce dirseklerimizi hafifçe yanlara yayacağız ve ikinci olarak gövdeyi öne doğru eğeceğiz. Egzersiz mümkün olduğunca alt göğsü çalıştırır. Göğüs kasları en alt noktada iyi gerilir, bu da hareket aralığını ve dolayısıyla etkinliğini arttırır.
Egzersizi çok geniş çubuklarda yapmaya çalışmayın. Bu yaralanmaya neden olabilir. Çubuklar arasındaki en iyi mesafe omuzlarınızdan biraz daha geniştir.
Göğsü vurgulayarak çubuklardan şınav tekniği aşağıdaki gibidir:
- Merminin üzerine atlayın, dirseklerinizi hafifçe yanlara çevirin ve vücudunuzu yaklaşık 30 derece öne doğru eğin.
- Nefes alırken, dirseklerinizi yanlara yayarak gövdeyi aşağı indirin. Onları çok geniş yaymaya çalışmayın - her şey anatomik rahatlığın sınırları içindedir. Alt kısımda, göğsünüzün altında iyi bir gerginlik hissetmelisiniz. 90 derecelik dirseklerdeki bir açıya odaklanın.
- Nefes verirken göğüs kaslarınızı mümkün olduğunca kastıktan sonra kendinizi başlangıç pozisyonuna kaldırın. En üst noktada göğsünüzü daha da sıkın ve 1-2 saniye tutun.
Triseps durumunda olduğu gibi, göğsü kütle için eğitirken, 3-4 yaklaşımda 10-15 tekrar yapın. Bu sorunu çözer çözmez - ağırlıklarla düz olmayan çubuklardaki şınavlarda ustalaşın.
Göğüs egzersiz programında egzersiz, örneğin bench press'ten sonra ayarlanabilir.
Yeni başlayanlar için
Genellikle, yeni başlayanlar için ve özellikle kızlar için, üst vücut kasları, egzersizi sonuna kadar tamamlamak için henüz yeterince gelişmemiştir. Buna göre, düz olmayan çubuklarda şınav çekmeyi sıfırdan nasıl öğreneceğiniz sorusu alakalı hale geliyor. Burada birkaç seçenek olabilir:
- Gravitronda şınav yapmak. Bu, vücut ağırlığınızı kısmen telafi eden ve egzersizi kolaylaştıran yastıklı özel bir diz desteği antrenörüdür.
- Kısmi genlikli şınav. Vücudu ne kadar alçaltırsanız, onu en üst noktaya kaldırmak o kadar zor olacaktır. Egzersizi kademeli olarak normale yükselterek kısmi genlik ile yapmaya çalışın.
- Bir ortak veya koçtan destek. İlk başta, birisi bacaklarınızı destekleyerek size yardımcı olabilir.
- Negatif faz eğitimi. Önce kontrollü bir şekilde tepeden inmeyi öğrenin. Bu, kasları güçlendirmeye yardımcı olacak ve sizi hareketin olumlu aşamasına hazırlayacaktır.
Ve son olarak, en basit öneri. Triseps ve göğüs kaslarınızın gücü henüz yeterli değilse, daha basit egzersizlerle kaslarınızı güçlendirin. Triseps için bu şunlar olabilir: kolların eğimli bir şekilde uzatılması, kolların dar duruşu ile yerden şınav, French press. Alt göğüs için: başı aşağıdayken bench press, (eller bankta) ve diğerleri.
Barlardan yapılan şınavların sizin için gerçekten faydalı ve etkili egzersizler haline gelmesi ve yaralanmalara yol açmaması için bunları yaparken aşağıdaki önerileri dikkate alın:
- Barları tutarken bileklerinizi bükmeyin. Kavrama sıkı ve sağlam olmalıdır. Aynı şey omuz eklemleri için de geçerlidir.
- Çok geniş (omuzlarınızdan çok daha geniş) barlar kullanmayın. Bu, egzersizi faydalı olmaktan çok travmatik hale getirir.
- Omurganızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Karın ve sırt kasları, çekirdeğin dengelenmesine yardımcı olur.
- Şınav çekmeye başlamadan önce, ısındığınızdan emin olun. Omuzlarınızı, önkollarınızı ve bileklerinizi döndürün ve kaslarınızı çekin.
- Sarsıntıdan kaçının, hareketin yavaş yürütülmesi, öncelikle daha fazla çaba gerektirir ve buna bağlı olarak kasları daha fazla yükler ve ikincisi daha güvenlidir.
- Omuzlarınızın altında gevşemeyin veya sarkmayın. Hareketin tüm aşamaları sizin kontrolünüz altında olmalıdır.
Düzgün olmayan çubuklara yapılan dalışlar, eğer doğru yapılırsa, triseps ve göğüs kaslarının büyümesine güçlü bir ivme kazandırabilir. Ek olarak, uygulamaları omuz kuşağının esnekliğini geliştirir, bağları eğitir ve sporcunun genel gücünü ve dayanıklılığını arttırır. Açık hava egzersizi sağlığınız için büyük bir artıdır. Kendiniz üzerinde çalışın ve sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek.
Bu, eski, klasik vücut geliştirme okulundan kalan birkaç Eski Okul çok eklemli egzersizden biridir. 50'lerde. Geçen yüzyılın, simülatör seçiminin şimdiki kadar kapsamlı olmadığı zamanlarda, düz olmayan çubuklardaki şınavların alternatifi yoktu. Uzun yıllar boyunca, triseps eğitimi ve pektoral kasları pompalamanın temeli olarak kalırlar. Tartışılmaz avantajları, yük derecesinin gövde ve kolların konumu ve ayrıca merminin genişliği ile ayarlanabilmesidir. Bu tek artı olmasa da, birçok taraftarı olduğu için.
Çalışma prensibi
Sporcuların bilmek istedikleri ilk şey, diplerde hangi kasların çalıştığıdır. Tüm üst vücut için genel güçlendirme egzersizleridir. Deltalar ve yamuklar aktif olarak yer almaktadır. Göğüs kasları için daha etkili bir şey bulamazsınız, vurgu da trisepslere kayar.
Dirseklerinizi olabildiğince geniş açar ve öne doğru daha fazla eğilirseniz, yük alt göğüs kaslarına odaklanacaktır. Dirsekler vücuda bastırılırsa ve vücudun öne eğim açısı minimumsa, iş esas olarak triseps tarafından yapılacaktır.
Anatomi hakkında. Kütle fraksiyonlarındaki trisepsler, omzun yaklaşık 2/3'ünü oluşturur ve boyutları, şişkin, güzel kolların oluşumunda çok önemli bir rol oynar. Sadece bisepslere odaklanan sporcular asla uyumlu bir şekilde gelişmiş bir ön kol elde edemezler.
Avantajlar ve dezavantajlar
Göğüs egzersizini hesaba katarsanız, düz olmayan çubuklardan gelen şınav eşsizdir. Aynı zamanda, bu egzersiz sırasındaki yaralanma seviyesi de ölçek dışıdır. Bu nedenle, onları eğitim programına dahil etmek, hem olumlu hem de olumsuz yönleri önceden tanımanız gerekir.
İtibar
- İstenilen kasların hedeflenen gelişimi;
- tüm bench press egzersizleri için güçlü bir itme;
- en etkili egzersiz göğüs kaslarını eğitmek için: sonuç olarak çok güzel çizilecekler, deltalar hacim olarak artacak, omuzlar genişleyecek;
- atletik bir duruşun oluşumu: düz sırt, uzatılmış omuzlar, ileri göğüs.
Dezavantajları
- Oldukça iyi bir fiziksel eğitim gereklidir, eğitimli olmayan trisepslerle şınav yapmak zordur;
- egzersiz sırasında, omuzun çok güçlü bir aşırı uzaması meydana gelir, bu nedenle uygulanması için kontrendikasyonlar vardır: omuz eklemlerinde kronik çıkıklar ve ağrı;
- artan yaralanma riski.
Yürütme tekniğinde ustalaşırsanız, kontrendikasyonları gözlemlerseniz ve can sıkıcı hatalardan kaçınırsanız, eksiklikleri bile fark etmeyebilirsiniz.
Kayıtlar. 1998'de İngiliz atlet Simon Kent, bir saat içinde düz olmayan çubuklarda 3.989 şınav yaptı. 2002'de Lincoln College (aynı zamanda İngiltere'den) 1 dakikada 140 şınav çekti.
Yürütme kuralları
Yüksek yaralanma riski nedeniyle, teknik %100 çalışılmalıdır. Ustalaşmadan yükü artıramaz ve önerilen eğitim planlarını kabul edemezsiniz. Aksi takdirde, sadece sonuç alamamakla kalmaz, aynı zamanda omuz eklemlerinizi ve boynunuzu da yaralama riskiniz vardır.
teknik
- Isınma, omuz kuşağını ısıtmaya ayrılmalıdır. Bu yaralanma riskini azaltacaktır.
- Şınavlara en üst noktadan başlamak gerekir, çünkü altta kaslar gergin ve vücudun kendisi rahat bir durumdadır.
- Rahat ve istenen bir kavrama genişliği seçin. Çubukları düz bir tutuşla sıkıca kavrayın. Avuç içleri gövdeye dönük olmalıdır. Çenenizi göğsünüze sıkıca bastırın.
- Ağırlığı şu anda çaprazladığınız bacaklardan kollarınıza aktarın. Omuzlarını geri al.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın. Yavaşça indirmeye başlayın. Hız ne kadar düşükse, yük o kadar güvenli ve verimli olacaktır.
- Rahat bir derinlikte kilitleyin. Omuz bıçaklarını bir araya getirin, eğilmeyin. Omuzlar farklı yönlere gitmemelidir.
- En alt noktadaki dirsek açısı 90° veya biraz daha az olmalıdır.
- Kasların gerildiğini hissettikten sonra, sonunda havayı ağzınızdan dışarı verebilir ve yumuşak bir şekilde yükselmeye başlayabilirsiniz. Ana şey, gerizekalılardan kaçınmaktır.
- Kaldırma anında baş hareketi yapmamak, vücudu sallamamak önemlidir. Gövdenin pozisyonunu tam olarak kontrol etmek ve stabilize etmek için abs ve kalçaları mümkün olduğunca zorlamak gerekir. Ancak sadece ellerinizin pahasına çalışmak zorundasınız.
- Birçok kişi, yükün eşit olması için düz olmayan çubuklardaki şınavların nasıl değiştirileceğini soruyor. Bench press için bir bench önerebilirsiniz, ancak bu bile vücut geliştiriciler arasındaki popülaritesine rağmen göğse daha az baskı yapar.
- Ağırlıkların ağırlığını sorunsuz bir şekilde artırın.
- Triceps odaklı şınavlarla başlayın. Ve antrenmanın bir sonraki ayından itibaren göğsünüzü çalıştırmak için egzersiz yapmaya başlayın.
- Doğru nefes almaya dikkat edin: inhalasyonda alçaltma, ekshalasyonda kaldırma yapılır.
- Yaralanmayı önlemek için barları omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Maksimum hız için çabalamaya gerek yok. Bunu yapmayı ne kadar yavaş öğrenirseniz, kaslarınız o kadar iyi çalışır.
- Kızlar gravitronla başlamaktan daha iyidir. Daha önce kollarınızı ve göğsünüzü pompalama yapmadıysanız, egzersizi tamamlamanız zor olacaktır. Özel bir komplekse göre bir kompleks içinde yapmak daha iyidir.
İlk seferde şınav yapamıyorsanız, vücudu yüke hazırlamanız gerekir. Önde gelen egzersizler olarak uzmanlar (düzenli ve geniş), tezgahtan (arkadaki ellere vurgu) tavsiye eder.
Egzersizler
Yürütme tekniğini biraz değiştirerek yükü farklı bir şekilde dağıtabilir ve odağı istediğiniz kas grubuna kaydırabilirsiniz. Karmaşık gelişim için, bir tarzda bir ay, diğerinde bir ay çalışın. Triceps ile başlayın, ardından göğüs için geniş kavrama egzersizlerine geçin.
- Triseps üzerinde vurgu
Şınavın herhangi bir noktasında vücut ve omurga mümkün olduğunca dik olmalıdır. Boynun geriye eğilmesine izin verilmemelidir. Bakış kesinlikle ileriye doğru yönlendirilir, çene zemindeki en alçak noktası ile bakar. Bacaklar düzleştirilir veya çaprazlanır (hangisi sizin için daha uygunsa). En üst nokta bir kilitlemedir - dirseklerin tam uzantısı. Kavrama, omuzların genişliğine uymalı veya biraz daha dar olmalıdır. Eller vücuda sıkıca bastırılır. Dirsekler egzersiz sırasında geriye doğru hareket eder, ancak yanlara doğru hareket etmez. İndirme - 90 ° dirseklerde bir açıya. Doğru teknikle, triseps kasılması tüm gücüyle hissedilecektir.
- Göğüs vurgusu
Vücudun pozisyonunu değiştirin - ve triseps yerine göğüs çok daha güçlü olacaktır. Gövdenizi öne doğru eğin ve indirme sırasındaki en düşük nokta mümkün olduğunca derin olmalıdır. Burada zaten omuzlarınızın genişliğini aşan (ancak fazla değil) geniş çubuklarda şınav yapmanız gerekiyor. Dirsekler vücuda 45 ° açıyla çekilir. Vücudun doğru eğilmesini sağlamak için çenenizi göğsünüze bastırmanız, bacaklarınızı çaprazlamanız, dizlerinizi bükmeniz ve hafifçe öne getirmeniz gerekir. Maksimum derinliğe inerken göğüs kaslarının gerginliğini sonuna kadar hissetmelisin. En üst noktada, kollar tam olarak düzleştirilmez, böylece trisepslerde yer değiştirme olmaz.
- Ağırlıklı
Ağırlıklarla düz olmayan çubuklarda şınav yapmak ancak klasikle çalışıldıktan sonra mümkündür. Özkütleşemada 3 set (aralık 1 dakika) her biri 15 tekrar. Bunu yapmak için özel ağırlıklı kemerler veya yelekler kullanabilirsiniz. Burada indirme ve kaldırmanın doğru şekilde - yavaş, sarsılmadan yapılması önemlidir. En alçak nokta en tehlikeli olanıdır, bu yüzden son derece dikkatli olmanız gerekir. Doğru ağırlık antrenman programını yapın: minimum yükle (kg ve tekrar cinsinden) başlayın, yavaş yavaş artırın.
Ağırlıklı dipler, halter egzersizlerine en iyi alternatif olarak kabul edilir.
- Kısmi tekrarlar
Alt noktaya ulaşmadan vücudun kısmen indirilmesini (yaklaşık yarısı) içerir. Deneyimli sporcuların kasları "bitirmek" için olağan desenden sonra performans göstermeleri önerilir.
- Simülatörde
Sokak barlarına iyi bir alternatif, hemen hemen her spor salonunda bulunan bir simülatör olabilir. Gravitrondaki şınavlar, bir karşı ağırlık varlığında farklılık gösterecektir. Yeni başlayanlar bile onları yapabilir. Burada pazı ve triseps aktif olarak çalışıyor, ancak göğüs kasları biraz daha az yük alacak. İstenilen ağırlık ayarlanır, tırabzanlar fırçalarla kenetlenir, bacaklar özel bir basamağa yerleştirilir. Vücudu geriye doğru bükün. Dirsekler dik açı oluşturur. Bıçakları mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi düzeltin, böylece kaslar gerilir. Bu egzersize ters şınav denir.
- Pronated kavrama ile
Triseps üzerindeki yükü artırmak isteyen deneyimli sporcular için, düz olmayan barlarda (pronasyon da denir) ters kavrama şınavları önerebilirsiniz. Ana "hile", avuç içlerinizle çubukları sizden uzakta tutmaktır (kollarınız bükülmüş gibi görünüyor).
Eğitim şemaları ve programları
Triceps kuvvetini geliştirmeyi ve göğsünüzü pompalamayı amaçlayan antrenman programlarının yeni başlayanlar ve daha ileri düzey sporcular için farklı olacağını anlamalısınız.
Genel şema
Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için aşağıdaki şınav şeması yararlıdır: 3 set (aralık fiziksel uygunluğa bağlıdır: 30 saniyeden 1,5 dakikaya kadar) her biri 15 tekrar. Bu süre zarfında, tüm hedef kasların yorulmak için zamanı olacaktır. Güçteki artışı hissettiğiniz anda ağırlıkları kaldırabilirsiniz. Ancak daha sonra tekrar sayısını 8-10'a düşürmeli ve ağırlıkla birlikte kademeli olarak artırmalısınız.
Yeni başlayanlar için
Daha tecrübeliler için
Fiziksel uygunluk izin veriyorsa, daha karmaşık bir şema kullanabilirsiniz. Şınavları triseps antrenmanınızın başına ve göğüs kaslarınızın sonuna ekleyin. Triceps kaslarınızı yoracağınız için paralel barları presin önüne koymanız önerilmez. Toplam yükü en üst düzeye çıkarmak için aşağıdaki teknikleri kullanabilirsiniz.
- Olağan aralıklı tekrarlama modelinden sonra kısmi tekrarlar.
- Zorunlu tekrarlar, normal şınavlardan sonra 4-5 kez daha yapmanız gerektiğinde, ancak aynı zamanda eş, kaldırmalara yardımcı olarak bacaklarınızı sigortalamalıdır.
- Setleri bırakın. Ağırlıklı şınav setleri arasında duraklamayın. Bunun yerine, her seferinde ağırlığı azaltın.
- Negatif tekrar. Çok travmatik ama aynı zamanda etkili. 5 şınav yapabileceğiniz ağırlıkların maksimum ağırlığını almanız gerekir. İniş çok yavaş olmalıdır (4 saniyeden az olmamalıdır). Yükseliş bacakların yardımıyla yapılır: herhangi bir yüksekliğe (bank veya destekler) çıkın ve en üst noktaya geri dönün.
2 aylık yaklaşık eğitim programı:
Göğüs kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmanız ve triseps pompalamanız gerekiyorsa, vücudu bir bench press şeklinde zorlamanıza gerek yoktur. Bu zor ve yine de vücuduna düzensiz çubuklardaki şınavlar verildiği için bu kadar güçlü bir yük almayacaksınız. Bu, hem spor salonunda özel bir simülatörde hem de bahçedeki sokakta yapılabilecek çok yönlü bir egzersizdir; hem kadınlar hem de erkekler; hem set için kas kütlesi... Bu nedenle, yakın gelecek için bir sonraki antrenman programınızı hazırlarken bunu göz ardı etmeyin.
Her erkek hayatında en az bir kez vücudunu nasıl daha iyi hale getireceğini düşündü. Her şeyden önce, her biri spor salonunu ziyaret etmenin isteğe bağlı olduğu egzersizlerle ilgileniyordu. Bugün bu egzersizlerden biri hakkında konuşacağız. Daha doğrusu, düz olmayan çubuklardaki şınavlar hakkında. Dips sırasında hangi kasların çalıştığını ve bu egzersizi yapmak için seçenekleri öğreneceksiniz.
Düzensiz çubuklardaki düşüşler: faydalar
çok iyi egzersizüst vücut çalışmak için. Veya daha doğrusu, tüm basın kaslarını çalıştırmak için:- Meme.
- Triseps.
- Ön deltalar.
Bu egzersiz temeldir., çünkü omuz ve dirsek eklemlerini içerir. Birçok vücut geliştiricisi bunu eğitim programlarına dahil eder.
Spor salonuna gitmek istemiyorsanız, bu egzersiz, baskı yapan kas gruplarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmanız için yeterli olacaktır. Diplerin iki seçeneği vardır:
- Göğüs kaslarına vurgu yaparak.
- Triseps vurgusu ile.
Düzensiz çubuklarda pektoral kaslar nasıl yapılır? Bunu yapmak için gerçekleştirmeniz gerekir bu, aşağıdaki teknikte bir alıştırmadır:
Sınıfların ilk aşamalarında, bu alıştırmayı gerçekleştirme tekniğine hakim olmak gerekir. Rastgele yaparsanız, sonuç olmayacaktır. Ayrıca, yaralanma riskiniz vardır. Yeni başlayanlar için, bu egzersizi set başına en az 20 kez yapmayı öğrenin. Ondan sonra gidebilirsin ağırlıklı diplere.
Trisepslerinizi çalıştırmakla ilgileniyorsanız, o zaman şınav yapma tekniği farklı olacaktır:
- Yaklaşma sırasında dirseklerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın tutmaya çalışın.
- İndirirken ve kaldırırken dirseklerinizi geri alın.
- Keskin ve güçlü bir şekilde yükselin - bir saniye içinde.
- Üstte, kollarınızı tamamen düzeltin. Bu, trisepslerinizi mümkün olduğunca yükleyecektir.
- Trisepslerin gerginliğini doğru bir şekilde hissetmek için en üst noktada birkaç saniye oyalanmak gerekir.
Bu tür şınavları göğüsten daha yüksek bir hızda yapmak gerekir. Tekrar sayısı sınırlı değildir. Birçok yatay çubuk hayranı ve çubuklar birkaç yüz tekrara kadar çıkıyor. Ana şey senin beğenmen. Trisepslerin kütlesini artırmak için kemere ağırlıklar da asabilirsiniz.
Düzensiz çubuklardaki şınavların yerini ne alabilir?
Üç egzersiz var, düzensiz çubuklardaki şınavların yerini alabilir:
Elbette, düz olmayan çubuklardaki şınavları değiştirmemek daha iyidir. Tembel olmayın, etrafta dolaşın ve kirişlerin olduğu bir yer bulun. İlk olarak, sizi rahatsız edecek egzersizler yapmak zorunda değilsiniz. İkincisi, bu antrenmandan önce koşmak için bir bahane olacak.
Yaygın hatalar
Birçok sporcu için bu egzersiz, sürekli hata yapmaları nedeniyle istenen sonucu getirmez. Bu egzersizi yaparken en sık yapılan hatalar şunlardır:
Yeni başlayan bir sporcuysanız, düz olmayan çubuklarda aşağıdaki şınav şeması sizin için idealdir:
Bu programı tamamladıktan sonra setteki maksimum tekrar sayısı için çalışmaya başlayın.
Bench kaslarınızın kaliteli çalışması için, aşağıdaki eğitim planı idealdir:
- Göğüs için geniş çubuklara daldırma - maksimum 3 set.
- Triseps için dar çubuklara daldırma - 3 set maksimum kez.
Bir yaklaşımda birçok kez (30'dan fazla) yapabiliyorsanız, ağırlık kullanmanız önerilir. En kolay seçenek, herhangi bir ağır nesnenin uzanacağı sırtınıza bir sırt çantası koymaktır. Bu tür bir eğitim, göğsünüzün ve kollarınızın hacmini hızla artıracaktır.
Bölgenizde bulun egzersiz alanı. Farklı genişliklerde barlar bulunur ve antrenman programınıza göre ihtiyacınız olan kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Geniş çubuklar göğüs için, dar çubuklar ise triseps için daha uygundur.
Çekiş kaslarını ihmal etmeyin. Bazı kas grupları ihmal edilemez. Bu vücudunuzda dengesizliklere yol açabilir. İdeal egzersiz programı, haftada iki kez düz olmayan çubuklarda ve iki kez yatay çubukta antrenman yapmaktır.
Egzersiz yapmadan önce iyice ısının. Bir sporcunun iyi ısınmadığı ve togi'de kas ve bağ burkulmaları aldığı birçok durum vardır. Ona ihtiyacın var mı?
Herhangi bir işte doğru yaklaşım, sürekli hareket etmek ve hiçbir şeyi beklememektir. Gerçekten yüksek sonuçlar elde etmek istiyorsanız, o zaman bedavaları unutun! Düzenli egzersiz ve ilk sonuçları gördüğünüzde kendinizi pohpohlamayın. Gevşeklikten vazgeçmeyin ve antrenmanları atlamayın!
Artık nasıl doğru yapılacağını biliyorsun düzensiz çubuklarda şınav. Bu makaledeki önerileri uygulamaya koyarak geniş göğüs kaslarının yanı sıra kol ve omuzları da geliştirebileceksiniz. Ana şey düzenli olarak antrenman yapmaktır ve daha sonra sonuç uzun sürmeyecektir!
Çok eklemli egzersizlere aşina olan sporcular ve antrenörler, bunların vücut geliştirmenin bir klasiği olduğunu söylüyor. Göğüs ve kollarda kas geliştirmeyi planlıyorsanız (özellikle triseps), bu alandaki ana egzersiz olan düzensiz çubuklarda şınav olmadan yapamazsınız.
Eğitmen tarafından derlenen düzensiz çubuklardaki kişisel şınav şeması, belirli kas gruplarını yükler ve düzenli egzersiz ile vücut sadece güzellik değil, aynı zamanda güç, esneklik ve uyum da kazanır. 
Bu tür egzersiz, 20. yüzyılın ikinci yarısında göğüs kaslarını çalıştırmak için aktif olarak kullanıldı. Günümüzde, özellikle vücut geliştiriciler için düzensiz çubuklar da yaygındır.
Bench press özellikle popülerdir, ayrıca kolları da güçlendiren egzersizler, ancak tezgah göğsü aynı paralel çubuklardan çok daha az yükler. 
Paralel bar şınavlarının resimleri, egzersizlerin üst gövdeyi nasıl yüklediğini ve güçlendirdiğini açıkça göstermektedir.
Uzmanlar, düz olmayan çubuklardaki şınavların ana artısını belirler - bir kas grubunun hedeflenen gelişimi. Bu alandaki ilerleme, hem yatarken hem de ayakta dururken çeşitli baskı hareketlerine güçlü bir ivme kazandırır.
Derslerden sonra göğüs hatları belirgin şekilde öne çıkacak, omuzlar görsel olarak genişleyecek ve deltalar büyüyecektir. Ek olarak, yukarıdaki egzersizler duruş ve şekil üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. 
Sadece en üst noktadan ısınmaya başlamak gerekir. Gövdeyi pozisyonun en alt noktasından kaldırmaya başlamak çok tehlikelidir çünkü kaslar uygun şekilde gerilmemiş ve vücut hazır değildir. 
Artan verimlilik için, ağırlıklarla düz olmayan çubuklarda şınav yapabilirsiniz. Daha fazla ağırlık, kaslar üzerinde ek bir yüktür. Ağırlıklar, zincirler, spor gözlemeler vb. kargo olarak kullanılmaktadır. Omuzlar, bel, göğüs veya boyun çevresine sabitlenebilirler.
Ayrıca servikal omurganın eğriliğinden de kaçınmanız gerekir. Çenenizi yere paralel tutun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düzeltmek daha iyidir. Kendinizi daha rahat hissediyorsanız, şınav sırasında bacak bacak üstüne atabilirsiniz. Egzersizin en yüksek noktasında dirsekler tamamen uzatılmalıdır.
Düzensiz çubuklarda şınav nasıl yapılacağına dair fotoğraf talimatı
- Spor salonunda egzersizler
- Kütle kazanmak için bir dizi egzersiz
- Dumbbell squat yap
- En iyi dambıl basın
- tahta egzersizi nasıl yapılır
- Germe yoga egzersizleri
- Yüz için egzersizler
- Erkekler için egzersizlerin gözden geçirilmesi
- Simülatörler üzerinde bir dizi alıştırma
- jimnastik egzersizleri
- Ters egzersizi doğru yapmak
- Geniş ağız kavgası yapın
- Etkili tezgah şınavları
- Şekil için bir dizi alıştırma
- Alt sırt egzersizleri
- Kalça egzersizleri
- Bir dizi sabah egzersizi
- Tüm kas grupları için etkili egzersizler
- En iyi doğum sonrası egzersiz
- Halter presi nasıl doğru yapılır
- En iyi esneklik egzersizleri
- Dambılları yanlara doğru kaldırmak
- Doğru çubuk çekme
- göğüs egzersizleri nasıl yapılır
- Etkili fitness egzersizlerine örnekler
- En iyi kuvvet egzersizleri
- En Etkili Egzersizler
- Kalçalar için en iyi egzersizler
- Çocuklar için en etkili egzersizler
- Kaslar için bir dizi egzersiz
- Kadınlar için etkili egzersizler
- En iyi karın egzersizleri
- Kilo kaybı için bir dizi egzersiz
- Simülatörde bacak uzatmanın etkisi nedir?
- Kilo kaybı için en iyi egzersiz
- Omurga için egzersizleri doğru yapmak
- En etkili kalça egzersizleri nelerdir
- Bacak egzersizlerinin gözden geçirilmesi
- Karın kasları için egzersizler
- makas egzersizi nasıl yapılır
- yan çubuk verimliliği
- Vakum egzersizini doğru yapmak
- En iyi yan egzersizler
- Kegel egzersizleri nasıl yapılır
- Yeni başlayanlar için hangi egzersizler uygundur
- Aşırı kiloya karşı mücadelede Fitball
- Jimnastik sopası ile egzersizler
- Evde bir dizi egzersiz
- Yalan bacak kaldırma nasıl yapılır
- Kasları güçlendirmek için egzersizler
- Boyun egzersizleri
- biceps için egzersizler
- omuz egzersizleri
- Bel için egzersizler
- Esneme egzersizleri
- Yatay çubuk üzerinde alıştırmalar
- triceps egzersizleri
- Göğüs kasları için egzersizler
- Sicim germe egzersizleri
- Başın Arkasından Dambıl Sırası
- Osteokondroz için hangi egzersizleri yapmak en iyisidir
- Kızlar için en iyi egzersizler
- En iyi dambıl egzersizleri
- En İyi Sırt Egzersizleri
lütfen yeniden yayınlayın
Göğsün düz olmayan çubuklarına daldırma
Dips, klasik pres ve şınavları tamamlamak için vücut geliştirme egzersiz programlarında başarıyla kullanılan etkili bir göğüs ve triseps kas geliştirme egzersizidir.
Uygulama tekniği oldukça basittir, ancak neredeyse tüm acemi sporcular aynı hataları yapar, yalnızca performansı düşürmekle kalmaz, aynı zamanda eklem aşınmasına da katkıda bulunur.
Eğitmen, düz olmayan çubuklarda nasıl şınav çekileceğini gösterecek, bu yazıda şınav tekniğine teoride daha yakından bakacağız.
Hangi kaslar kullanılıyor?
Bu egzersizi öğrendiğinde yeni başlayanları ilgilendiren soru, şınav sırasında hangi kasların çalıştığıdır. Hangi kas gruplarının çalışacağı uygulama tekniğine, kavramaya, vücut pozisyonuna bağlıdır, ancak klasik versiyonda ana yük omuz, göğüs, triseps triseps kasına uygulanır. Yürütme sırasında, vücudun hemen hemen tüm kasları tonda olur, bu nedenle yürütme kolaylığı yalnızca üst ekstremite kemerinin kaslarının gelişimine değil, aynı zamanda genel fiziksel uygunluğa da bağlıdır.
Düzensiz çubuklar üzerinde egzersiz, neredeyse tüm üst kas gruplarının gelişimine katkıda bulunur, örneğin, pektoral kas, triseps, deltalar üzerine yük düşer, omuz kuşağının esnekliği artar. Vücudun konumunu, açısını değiştirerek yükü diğer kaslara kaydırabilirsiniz: gövdeyi öne doğru eğerek göğüs kası çok iş yapacak, düz pozisyon yükü trisepslere kaydıracaktır.
Yukarıda bahsedildiği gibi, düz olmayan çubuklar üzerindeki şınav tüm vücudu tonlandırır, pres, sırt ve bacaklar etkilenir.
yürütme tekniği
İlk bakışta, bu alıştırma son derece basit görünüyor, ancak pratikte, ilk kez nadiren hatasız gerçekleştirilir. Dersin yaralanmadan geçmesi için teorik kısmı dikkatlice inceleyin ve ancak o zaman eğitime başlayın.
Yürütme sırası:
- Sporcu, düz olmayan çubuklara yaklaşır, atlar, vücudu düzleştirilmiş kollarda düz bir dikey konumda tutar, doğal olarak, zemine ayaklarıyla dokunmadan. Bacaklar çaprazlanır ve dizlerde 40-70 derece bükülür. Boyun düzleştirilir, bakışlar önünüze yönlendirilir.
- Teneffüs ettikten sonra, hemen hafif bir öne eğilme yapılır ve gövde dik pozisyonda kalırken dirsekler dik bir açı oluşana kadar bükülür. Omuz bıçaklarını bir araya getirmeye çalışarak omuzları geri almanız önerilir.
- İndikten sonra bir çıkış yapılır ve hemen ardından triseps nedeniyle keskin bir yükseliş gelir. Egzersiz 3 sette 15 kez yapılır.
Genellikle, yeni başlayanlar, triseps ve göğsün yetersiz gücü nedeniyle, egzersizi ilk kez yapamazlar, bu nedenle spor salonuna, gerçekleştirmeyi kolaylaştıracak bir graviton antrenörü ile bakmaları gerekir.
Şimdi koçların her zaman bahsetmediği özel noktalara bir göz atalım:
- bilek şınavları yaparken omuz eklemi ile aynı hizada olun;
- yumuşak bir şekilde aşağı inmeniz ve tek bir sarsıntıyla hızlı bir şekilde yapmak için basmanız gerekir;
- dirsekler birbirinden ayrılamaz, vücuda bastırılmalıdır;
- omuzların pozisyonunu stabilize etmelidir;
- omurga baştan kuyruk kemiğine doğru düzleştirilir;
- daha iyi performans için tüm kasları, özellikle karın kaslarını zorlamanız gerekir;
- bacakları bir arada tutmak, simülatörün yüksekliği izin veriyorsa, dizlerde bükülmüş - ayak parmakları aşağı doğru uzatılmış olarak düzleştirilmiş;
- göğüs kasları için düzensiz çubuklarda egzersiz yapmak doğru nefes alma tekniğini gerektirir - sarsıntı sırasında nefes verin, indirirken nefes alın.
Dengesiz barlarda ağırlıklarla şınav çekmeye ancak kendi ağırlığınızla üç set onbeş baskıyı kolayca gerçekleştirebildiğiniz zaman başlayabilirsiniz. Bu alıştırmadaki ilerleme, ilk derslerden değil, ilk sonuçlar fark edilmeden önce sistematik ve tutarlı bir çalışma yapılmalıdır.
Hatalar
Yürütme sırasında özellikle ağırlıklarla yapılan teknik hatalar yaralanmalara neden olabilir. En popüler hatalar, yetersiz büyük ağırlıkla çalışmak, dirsek uzantıları ve yanlış kavramadır. Göğüs kaslarını hızlı bir şekilde pompalama arzusu feci sonuçlara yol açar.
Aşırı pronasyon, geniş tutuş (kollar omuz genişliğinde değilken), dirsekleri yanlara yaymak tipik başlangıç hatalarıdır. Çok şey nefes almaya bağlıdır.
Göğsün yaralanmasını önlemek için, indirmeden önce nefes almalı ve sıkma ile birlikte nefes vermelisiniz.
İyi bir ısınma, klasik egzersizlerin çeşitli yaklaşımları, sporcuyu doğru ruh haline sokacak ve düz olmayan çubuklarda şınavı kolayca doğru bir şekilde yapmanızı sağlayacaktır. Ağırlıkla aşırıya kaçmamalısınız, antrenörün ağırlıkları alması en uygunudur.
Kolay, erişilebilir bir şınav, göğüs, triseps ve omuz kaslarınızı geliştirmek için idealdir.
Egzersiz tekniği
Egzersizleri yaparken, düz olmayan çubuklarda belirli bir şınav düzenine uymalısınız:
- egzersizi yapmadan önce, ellerin düz olmayan çubukların enine çubukları üzerinde olduğu, bacakların dizlerden 900'e kadar büküldüğü ve büküldüğü bir asılı pozisyon alınır;
- eğitilen kas grubu, egzersizin kalitesine katkıda bulunan sabit tonda olmalıdır;
- solunum kontrol edilmelidir. Kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın;
- yaralanmayı önlemek için çubukların genişliği omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır;
- egzersiz uzanmış kollarla askıda gerçekleştirilir.
Fleksiyon egzersizi, vücudun havada duran noktasının tepesinde başlar. Gövde hafifçe eğilerek, gövde öne doğru indirilir, kollar dirseklerde bükülür.
Batma derinliği kişisel güç yeteneklerine bağlıdır. Vücut tamamen indirildiğinde, kolların tüm kasları çalışır. Kısmen, trisepslere büyük bir yük düşer. Çıkışta ve inişte nefes almayı unutmayın. Egzersizi sisteme göre tekrarlayın.
Tüm insanlar farklıdır, bu nedenle bu egzersizi yaparken acemi sporcuların kendilerini dikkatlice dinlemeleri gerekir. Çökmenin derinliğini ve yaklaşmaların yoğunluğunu bağımsız olarak kontrol edin.
İlk ritmi belirlemek ve ondan egzersiz tekniğini geliştirmek için çalışmaya başlamak gerekir. Eğitim vücudunun kaliteli ve sağlıklı beslenmeye ihtiyacı olduğu unutulmamalıdır.
