Beden eğitimi dersinde ısınmak basit bir şeydir, ancak gereklidir. Kasları fiziksel egzersiz için hazırlamanıza izin veren ve ders sırasında çocukları her türlü yaralanmadan koruyan kişidir.
Beden eğitiminde ısınma
Isınma, beden eğitiminin temelidir ve tüm vücudu maksimum düzeyde kapsamalıdır. Ancak bu çok uzun sürmez ve standart versiyon sadece 10-15 dakikalık ders süresini kapsar. Ana programa ek olarak, derse dahil olacak kas grupları için gelişmiş bir ısınma dahil etmeye değer: örneğin, koşmadan önce bacakların ısınmasına büyük dikkat edin.
Bu nedenle, okul için standart bir ısınma, bacakların ana pozisyonundan omuz genişliğinde ayrı, ayaklar birbirine paralel, kollar vücut boyunca veya kalçalarda gerçekleştirilir:
- kafa 4 kez (8-12 kez) ileri geri eğilir;
- kafa 4 kez (8-12 kez) sağa ve sola yatırılır;
- başın 4 kez (8-12 kez) yanlara döndürülmesi;
- her iki yönde bir daire içinde 2 kez kafa dönüşü;
- omuzlara kollar, omuzların 4 kez (8-12 kez) ileri geri dönmesi;
- bileklerin ısınması - her iki yönde 2-4 kez dönüş;
- ısınma dirsekleri - her iki yönde 4 kez dönüş;
- her yönde 2-4 kez bir daire içinde alt sırtta dönüş;
- vücudun 4 kez (8 kez) ileri geri eğilmesi;
- vücudun 4 sayı (8 kez) sağa ve sola yatırılması;
- ayak bileği eklemlerinin ısınması - saat yönünde ve saat yönünün tersine dönüş, her yönde 4 daire;
- kalça eklemleri için benzer bir ısınma;
- ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve diz ekleminde her yönde 2-4 daire çevirin;
- klasik ileri hamle yapmak - her bacak için 8 kez;
- bacak salıncakları - her bacak için 10-15 salıncak.
Bir beden eğitimi dakikasını başka bir aktiviteye, örneğin ısınmaya harcama ihtiyacı varsa. 
İngilizce dersinde, yalnızca boynu, omuzları ve kolları etkileyen egzersizleri bırakabilir ve elleri ısıtmak için yumrukların sıkılması ve açılmasını ekleyebilirsiniz.
Çocuklar için eğlenceli ısınma
Küçük çocuklar sıradan ısınmalardan pek hoşlanmazlar, ancak bir süre neşeli neşeli müziği açarsanız, o zaman en sıradan ısınma bile bir patlama ile patlar. Bir başka iyi hareket de öğrencilerden birini ısınmaya davet etmektir (tabii ki doğru egzersizleri önermeniz gerekir). Bu durumda ilkokulda ısınmaya da büyük ilgi gösterilir.
Isınma, tüm organizmanın hazırlığının bağlı olduğu ve ana egzersizlerden sonra etkili bir sonuç elde edilmesinin bağlı olduğu herhangi bir antrenmandan önce önemli bir bileşen ve zorunlu bir aşamadır. Isınma egzersizleri yavaş yavaş kasları ısıtır, vücudu ve vücudu strese hazırlar.
Isınma hedefi
Isınma - Antrenman öncesi egzersizler:
- Vücudun kaslarını germek, kendi ağırlığınızla veya ek ağırlığınızla çalışırken yaralanmayı önlemek;
- Kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirmek, kan damarlarını genişletmek ve vücuda daha iyi kan temini için kalp atış hızını arttırmak;
- Metabolizmanın hızlanması;
- Sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve spor için ruh halini iyileştirir.
Isınma kuralları
Isınma egzersizleri kan dolaşımını hızlandırır ve eklemlerin hareket aralığını genişleterek yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Isınma egzersizleri yaş, sağlık durumu, vücut tipi ve çalışılan kas grubu dikkate alınarak seçilmelidir. Isınma gruplara ayrılabilir:
Evrensel veya genel. Herhangi bir fiziksel egzersizden önce gerçekleştirilir, tüm vücudu eğitim için hazırlar.
Özel. Antrenmanda çalıştırılacak kasların maksimum ısınmasına yöneliktir.
esneme. Popüler bir vücut ısınması şekli, kas uzayabilirliğini ve eklem hareketliliğini geliştirir. Elementleri genel ısınma kompleksinde mevcut olsa da, ayrı bir grupta gösterilir.
Her türlü ısınma için temel kurallar:
- Egzersiz basit olmalıdır.
- Bir vücut ısınma seansının süresi yaklaşık 15 dakika olmalıdır.
- Isınma, vücudun üst kısımlarıyla başlar, yavaş yavaş vücudun alt kısımlarına doğru hareket eder.
Isınma egzersizleri
Söz konusu ilk egzersiz seti, hem spor salonunda hem de evde egzersiz yaparken herhangi bir antrenmandan önce evrensel ve çoğu insan için uygun olarak kabul edilir.
Boynu ısıtmak.
Omuz ve kol kaslarını ısıtın:
Göğüs ve sırt kaslarını ısıtın:
Düz durun, kollar dirseklerde bükülü, vücuda dik olarak göğüs hizasında yerleştirin. Omuzlarınızı mümkün olduğunca geri çekin, kollarınızın dirseklerini açın, aynı anda yana dönerek omuz bıçaklarınızı kapatmaya çalışın. Başlangıç duruşuna dönün ve ters yönde bir dönüşle hareketlere devam edin. 
Alt sırtını ısıtın:
Bacakları ısıtmak:
Bir dizi ısınma germe egzersizi
Hangi ısınma tipinin seçileceği, ana antrenmanın karmaşıklığına ve çalıştırılan kas grubuna bağlıdır. Her durumda, ısınmayı atlar ve temel egzersizlere geçerseniz, büyük bir yaralanma veya kas yırtılması riski vardır. Aynı zamanda ısınma egzersizleri ile kendinizi yormamalısınız. Vücudunu tam bir antrenmana hazırlamalı, önünde yormamalı.
1 Numaralı Kompleks
1.Günlük sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz .
Kompleks No.2
2. Doğru duruş oluşumu için bir dizi egzersiz.
Bu kompleksin egzersizleri günde 1 ila 6 kez yapılabilir, her birini mümkün olan maksimum hareket açıklığı ile mümkün olan ağrıya (varsa) kadar 4-5 kez yavaş bir hızda tekrarlar. İlk başta, voltaj 2 ila 4 saniye arasında olmalı, kademeli olarak 8-10 saniyeye yükselmelidir.
1.I.P. (Başlangıç pozisyonu) - ayaklarınızı birbirinden ayırın, eller göğsün önünde, parmaklar kilitte iç içe. Gövdeyi, başı, kolları sağa çevirin; sonra kollarınızı öne doğru uzatın, avuçlarınızı sizden uzağa doğru bükün, sağda statik bir tutuşla nefes verin. Aynısı sola.
2.I.P. - aynı. Eller ileri, sonra gövdeyi ve başı sağa çevirerek, sağ dirseği geri alın, avuç içlerini sizden uzağa doğru bükün. Sol elinizle gergin bir şekilde sağ elinize bastırın (boyun kaslarının gerilmesi için sağ dirseğe bakarken), nefes verin. Aynısı sola.
3. Gövdeyi sağa çevirin, kollarınızı sağ omzunuzun üzerine kaldırın, avuçlarınız sizden uzakta olacak şekilde ellerinizi bükün. Sol elinizle sağ elinizle bastırın, nefes verin. Aynısı sola.
4. I.P.-ayaklarınızı birbirinden ayırın, eller başın arkasında, parmaklar "kilit" içinde. Gövdeyi sola çevirin, dirsekleri açın, SP'yi bükün, dirsekleri bir araya getirin, başı aşağı doğru eğin, başın arkasına fırçalarınızla birkaç kez bastırın. Aynı sağda.
5. I.P.-ayaklarınızı birbirinden ayırın, eller aşağı "kilit" içine. Fırçaları dışa doğru çevirirken ellerinizle sağa bir daire yapın. Aynısı sola.
6. Jimnastik sopasıyla egzersizler. I.P. - birbirinden ayrı duran jimnastikçi. alt kısmına yapıştırın. Gövdeyi sağa çevirerek, sağ eli yukarı ve yana doğru uzatın. Sol elinizle çubuğa basın, nefes verin. Aynısı sola.
7.I.P. - Ayakları birbirinden ayırın, aşağı tutun, üstte tutun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, gövdeyi üç öne, üç geri, üç sağa, üç sola, sonra gövdeyi üç sağa ve üç sola yatırın. Her hareket serisinden sonra nefes verin.
8.I.P. - ayaklarınızı birbirinden ayırın, aşağıdan arkaya yapıştırın. Sol uyluğa bir çubukla bastırarak gövdeyi sağa doğru üç tur yapın. Aynısı sola.
9.I.P. - ayakları bir arada durmak, omuzlara yapışmak. Vücudunu sağa, sola, öne ve arkaya üç kez yatırın, ardından bacakları dizlerden bükerek vücudun üç kez sağa ve sola dönmesini sağlayın. Her hareket serisinden sonra nefes verin.
10.I.P.-gri topuklarda, eller önünüzde. Sağ elinizi sırtınızın arkasına koyun ve sol elinizi alttan geçirin, ellerinizi "kilide" yerleştirin. Pozu 5 saniye basılı tutun. Ellerin pozisyonunu değiştirerek aynı.
11.I.P. - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca. Yavaşça gruplandırın, derin bir nefes alın. Yavaşça nefes verin, I.P.'ye dönün.
3 Numaralı KOMPLEKSİ
3. Esnekliği geliştirmek için bir dizi egzersiz
Tüm egzersizler sırayla, ara vermeden veya gerçekten ara vermek istiyorsanız çok kısa aralarla yapılmalıdır.
Egzersiz # 1: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elleriniz belinizin üzerine koyun. Sağa ve sola eğimler gerçekleştirin. 12 kez.
Egzersiz numarası 2: Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, eller kemerin üzerine - vücudun dairesel dönüşü. 8 kez sola, 8 kez sağa.
Egzersiz # 3: Ayaklarınızı bir araya getirin, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun - dairesel diz dönüşü. 8 kez sola, 8 kez sağa.
Egzersiz # 4: Bir bacağınızı öne doğru bükün, eller kemerin üzerinde - bacak dizde bükülmüş olarak dairesel dönüşler. 8 kez bir bacakla, 8 kez diğer bacakla.
Egzersiz # 5: Ayaklarınızı birleştirin - öne doğru eğin. 12 yaylı hareket gerçekleştirin.
Egzersiz # 6: Ayaklarınızı iki omuz genişliğinde - öne doğru bükün. 12 yaylı hareket gerçekleştirin.
Egzersiz # 7: Yana doğru hamle yapın. Vücut ağırlığını sağ bacağa kaydırın, sola doğru uzatın, ardından bacakların pozisyonunu değiştirin. 12 kez.
Egzersiz # 8: Ayaklarınızı bir buçuk omuz genişliğinde ayırın, ayaklarınızı ellerinizle kavrayın, mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışın, sırtınızı düzeltin ve pelvisinizi öne getirin. 1 dakika çalıştırın.
Alıştırma # 9: Diz çökün, ellerinizi kalede tutun. Sağa ve sola ağız kavgası yapın, dönüşümlü olarak kalçalarla zemine dokunun. Her yöne 6 kez.
Egzersiz # 10: Yere oturun, bacaklarınızı birleştirin ve 12 yaylı ileri viraj yapın.
Egzersiz # 11: Yere oturun ve düz bacakları yanlara yayın, yaylı öne eğilmeler yapın. 12 kez.
Egzersiz # 12: Yere oturun, sol bacağınızı uzatın, sağ bacağınızı bükün ve geri alın, öne doğru eğin. 12 yaylı viraj yapın ve bacakları değiştirin.
Alıştırma 13: Yere oturun, bir "nilüfer" şeklinde örün ve öne doğru eğin. 12 kez.
Egzersiz # 14: Yere oturun, ayaklarınızı birleştirin, ardından bacaklarınızı dirseklerinizle yanlara doğru açın. 16 kez
Egzersiz # 15: Karnına yat, dirseklerini bük. Kollarınızı düzeltin, sırtınızı bükün, başınızı kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Egzersiz # 16: Karnına yat, ayaklarını ellerinle tut. Sırtını bük, başını kaldır. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Egzersiz # 17: Karnına yat, dizlerini bük. Kollarınızı düzeltin, sırtınızı bükün. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Alıştırma # 18: "Jimnastik köprüsü" gerçekleştirin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Alıştırma # 19: Ayaklarınızı birleştirin, öne doğru eğin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
4 Numaralı KOMPLEKSİ
4. Hareket koordinasyonunun geliştirilmesi için bir dizi alıştırma.
1. Aynada dururken, eller yukarı - nefes al, al - nefes ver.
2. Elinizi ileri, sola doğru buharlayın, ardından ellerinizi değiştirin.
3. Sol elin işaret parmağıyla burnun ucuna, ardından sağ tarafa, kapalı gözlerle dokunun.
4. Eller omuzlara, sağ bacak ayak parmağının yanına, kollar yanlara, bacağını koy. Sonra da sağ ayakla.
5. Topu bir ayağınızla, ardından diğer ayağınızla yuvarlayın.
6. Yüksek diz kaldırma ile yürümek.
7. Çembere küçük bir top atmak.
8. Top önce bir elle, sonra diğer elle hedefe çarpar.
9. Bir daire içinde yürürken topu kafanın üzerinden atmak.
10. Ayakta durun, topu yukarı fırlatın, vücudunuzla tam bir dönüş yapın ve topu yakalayın.
11. Eller yanlara, ayaklar birleşik. Bir ayağınızın üzerinde 5 saniye durun, sonra diğerinin üzerinde durun.
12. Yürüyüş ve nefes egzersizleri.
5 Numaralı Kompleks
5. Bir dizi gevşeme egzersizi.
Psikologlar kapsamlı bir psikolojik ve pedagojik program sunuyor "Sınavlara hazırlanalım." Amacı, öğrencilerin okul yılını mümkün olan en iyi psikofiziksel biçimde bitirmelerine yardımcı olmaktır.
Bu programın en önemli kısmı, özellikle gevşeme egzersizleri tekniğine hakim olan özel bir psikofiziksel eğitimdir. Gelecekteki tüm sınav görevlileri için bu alıştırma setini gerçekleştirmeyi öneriyoruz. Sana iyi şanslar!
E. Jacobson'ın aşamalı gevşeme yöntemi
Yöntem, stresli durumlarda kaygıyı ortadan kaldırır.
Gevşeme süreci aşağıdaki aşamalardan geçer.
I. Rahatlamaya çalışıyorum.
II. Gevşeme.
III. Gerilimden gevşemeye geçişi gözlemlemek.
IV. "Gevşeme deneyimi." Gevşeme aşamalar halinde gerçekleşir:
Aşama 1 - kol kaslarının gevşemesi.
Aşama 2 - bacak kaslarının gevşemesi.
Aşama 3 - solunum üzerinde çalışın.
Aşama 4 - alın kaslarının gevşemesi.
Aşama 5 - göz kaslarının gevşemesi.
Aşama 6 - konuşma aparatının kaslarının gevşemesi.
Gevşemenin her aşaması belirli egzersizlerle ilişkilidir. Bu tekniklerde ustalaşmak, okul çağındaki çocukların mümkün olan en kısa sürede nöropsişik dengeyi yeniden kurmalarına, dinlenmiş ve enerji dolu hissetmelerine yardımcı olacaktır.
Kol kaslarının gevşemesi (4-5 dakika)
Kendinizi rahat ettirin (oturma veya yatma). Olabildiğince rahatlayın. Tam bir gevşeme ile sağ avucunuzu bir yumruğa sıkın, sıkıştırma derecesini kontrol ederken, el kaslarının gerginliğini hissedin, önkol - sonra yumruğunuzu açın ve gevşemeyi hissedin. Duygularınızı karşılaştırın.
Bir kez daha yumruğunuzu olabildiğince sıkı sıkın - ve gerginliği koruyun. Cu-lac'ınızı gevşetin, derin bir rahatlama sağlamaya çalışın. Duygularınızı karşılaştırın.
Sol elinizle tekrarlayın. Bu süre zarfında, tüm vücut tamamen rahat kalır.
İki elin parmaklarını yumruk haline getirin. Parmaklarınızdaki, önkollarınızdaki gerilimi hissedin. Parmaklarınızı gevşetin, rahatlayın. Duygularınızı karşılaştırın. Rahatlamaya devam edin.
Sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve biceps kaslarınızı sıkın. Bicepslerinizi mümkün olduğunca sıkın, pazılarınızdaki gerilimi kontrol edin. Dirseğinizi uzatın, pazılarınızı gevşetin ve farkı hissedin. Mümkün olduğunca pazılarınızın gevşemesini hissetmeye çalışın. Pazılarınızı tekrar sıkın, gerginliği koruyun, gerginliğin derecesini hissedin. Tamamen rahatlayın. Duygularınızı karşılaştırın.
Dikkatinizi sürekli olarak gerginlik ve rahatlama hislerine odaklayın.
Aynısını sol elinizle tekrarlayın.
Aynı şeyi iki elinizle aynı anda tekrarlayın.
Rahatlamadan önce kas gerginliğinin derecesini ve süresini değiştirin. Duygularınızı karşılaştırın.
Kollarınızı öne doğru uzatın ve trisepslerinizin çekişini hissedin. Ellerinizi orijinal konumuna getirin, rahatlayın, hislerdeki farkı hissedin. Bir kez daha tekrarlayın. Duygularınızı tekrar karşılaştırın.
Şimdi kollarınızdaki kasları önceden zorlamadan tamamen gevşetmeye çalışın. Gittikçe daha fazla rahatlamaya devam edin, daha derin bir rahatlama elde edin. Rahatlarken kollarınızdaki sıcaklık ve ağırlık hissine dikkat edin. Kendinize, "Eller rahat ve ağır... rahat ve ağır" deyin.
Boyun ve sırt kaslarının gevşemesi (4-5 dakika)
Boynunuzdaki kaslara konsantre olun. Başınızı mümkün olduğunca geriye doğru eğin, boynunuzdaki gerilimi hissedin. Başınızı durana kadar sola çevirin. Voltajı not edin. Başarısızlık için başınızı sağa çevirin, gerilimi hissedin. Başınızı orijinal konumuna getirin. Rahatlamak. Duygularınızı karşılaştırın.
Başınızı öne doğru eğin, göğsünüze sakalın altına dokunun. Boynunuzdaki gerilimi hissedin. Başınızı orijinal konumuna getirin. Rahatlayın, sıcak ve rahat hissedin.
Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın, kollarınızı zorlamadan kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Omuzlarınızla maksimum genlikte dairesel bir hareket yapın. Omuzlarınızı orijinal konumuna getirin. Rahatlamak. Gerginlik ve rahatlama arasındaki hoş karşıtlığı yaşayın.
Omurgayı bir yay şeklinde bükün ve omurga boyunca gerilimi hissedin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Gevşemeyi hissedin, tüm sırtınıza yayılır. "Sırtı ağır ve sıcak." Hoş sıcaklığı hissedin...
Alt vücudun gevşemesi (4-5 dakika)
Alt bedeninize konsantre olun. Kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın, topuklarınızı desteğe sıkıca bastırın. Rahatlayın ... duyumdaki farkı fark edin. Kalçalarınızı tekrar sıkın ve gevşetin. Onları gergin tutun.
Kalça ve uyluklarda gerginliği koruyun, ayaklarınızı bükün, çoraplar - kendinize doğru, baldır kaslarının gerginliğini hissedin. Rahatlamak. Daha derin... daha derin.
Alt bedeninizdeki tüm kasların gevşemesini hissedin. Rahatlarken bacaklarınızın nasıl ağırlaştığına dikkat edin. "Bacaklar zayıf ve ağır." Bacaklarınıza yayılan sıcaklığı hissedin. "Bacaklar ağır ve sıcak."
KOMPLEK NO 6
6. Konusu olmayan bir genel gelişim egzersizleri kompleksi.
Her egzersizin 6-10 kez tekrarı.
1. I.P. (Başlangıç pozisyonu) - ayakta, kollar vücut boyunca. Yerinde yürümek, hızı artırmak, sonra yavaşlamak. 1 dakika.
2.I.P. - ayakta durun, ellerinizi kaldırın, bacağınızı ayak parmağınıza geri alın - bükün - nefes alın, ellerinizi indirin, bacağınızı koyun - nefes verin.
3.I.P. - ayakta, kollar bir yana, kolların omuz eklemlerindeki dairesel hareketleri ileri geri, nefesinizi tutmayın.
4.I.P. - bacaklar ayrı, sağ kol yukarı, sola yaylı iki eğim, ellerin pozisyonunu değiştirin.
5.I.P. - ayakta durun, kollarınızı yanlara yayın - nefes alın, kendinizi omuzlarınızdan tutun - uzatılmış ekshalasyon.
6.I.P. - ayakta, bacaklar ayrı, eller belde. Yanlara doğru hamle yapın, kollar ileri - nefes verin, I.P.'ye dönün - nefes alın.
7.I.P. - ayakta. Eller düz önünüzde, sol bacağınızın parmağıyla sağ elinize ulaşın, dizlerinizi bükmeyin.
8.I.P. - ayakta, eller aşağı. Bacakları birbirinden ayırın, ellerinizi başınızın üzerinde çırpın.
9.I.P. - yürüme geçişi ile ayakta, hafif koşu. 30 saniye.
10.I.P. - ayakta, kollar vücut boyunca, kollarınızı iki yana açın - hafifçe nefes alın, hafifçe öne eğin, gevşemiş kollarınızı sallamak için indirin - nefes verin.
7 Numaralı Kompleks
7. Düztabanlığın önlenmesi için bir dizi egzersiz.
20 dakika boyunca günde 2 kez Tekrarlanabilirlik 8-10 kez
1. Duruşunuzu kontrol edin.
2. Doğru duruşla yürümek.
3. Parmak uçlarında yürümek, eller belde.
4. Çapraz adım yürümek.
5. "Toplu ayak" ayağının dış kemerinde yürümek.
6. Üstte bir kavrama ile bir jimnastik sopasıyla ayakta durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, ayak parmaklarında yükselin, yukarı çıkın - gerin.
7. Ayağa kalkın, kürek kemiklerinden başlayın, tekrar yukarı, aşağı indirin.
8. Bir sopa üzerinde yana doğru yürümek, bir kemer üzerinde eller.
9. Arkadan sopa, alttan tutun, sopayı geri alın, omuz bıçaklarını azaltın, ayak parmaklarında yükselin, vücudun küçük sarsıntıları.
10. Omuz bıçaklarına yapıştırın, düz sırtlı ağız kavgası yapın.
11. Bir sandalyede otururken ayak parmaklarınızı bükün.
12. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayağın kavisi ile kum buruşturma.
13. Küçük nesneleri sol ve sağ ayaklarla kaydırmak.
14. Bir sandalyeye oturun, elleriniz başınızın arkasında, sandalyeden kalkın, ayağa kalkın, tekrar oturun.
15. Ayakta, eller kemerde, topuktan ayağa yuvarlan.
16. Bir sandalyede otururken, yanlara kollar - nefes alın - öne doğru eğin, ayak parmaklarınıza ulaşın - nefes verin.
17.Serbest yürüyüş. Ayakta, kollar yukarı - nefes alın, kollar aşağı - nefes verin.
8 Numaralı Kompleks
8. Bir dizi fiziksel antrenman duraklatma egzersizi.
Beden eğitimi duraklama kompleksişu şekilde oluşturulabilir:
a) el hareketleriyle yerinde yürümek;
b) pull-up egzersizleri;
c) yerinde zıplamak veya koşmak;
d) vücudun eğilmesi veya dönmesi;
e) ağız kavgası, yanlara doğru ileri geri hamle;
f) eller yukarı, yanlara, bir daire içinde zıt hareketler;
g) kol ve gövde kaslarını gevşetmek için egzersizler;
h) dikkat gerektiren görevlerle yerinde yürümek.
Miyopiyi önlemek için özel göz egzersizleri de kullanılabilir.
Kompleks 1
ben. s. (Başlangıç pozisyonu) - ayakta, eller arkada, parmaklar kilitte 1-2 - elleri ve başı geri çekerek, bükün - nefes alın. 3-4 - I. s. - nefes ver. 4-6 kez tekrarlayın.
ben. s. - ayakta. 10-15 saniye boyunca sık sık yanıp sönme.
ben. s. - ayakta, eller omuzlara. Bir yönde ve diğerinde dairesel hareketler. Her yönde 6-8 kez tekrarlayın.
ben. s. - Ayakta dururken başınızı dik tutun. Başın pozisyonunu değiştirmeden önce yukarı, sonra aşağı bakın. 6-7 kez tekrarlayın.
ben. s. - ayakta, 1 - yarım çömelme; 2 - I. s. 10-12 kez tekrarlayın.
ben. s. - Ayakta dururken parmağınızı 25-30 cm mesafede burnunuzun önünde tutun, uzaktaki bir nesneden (pencereden dışarı bakın) parmağınıza ve geriye doğru 30-40 saniye bakın. Hemen yürütün.
Kompleks 2
1. I. s. (Başlangıç pozisyonu) - ayakta. 1 - bükülmüş kolları geri alın, omuz bıçaklarını bağlayın - nefes alın, 2 - kollar öne, sanki kendinize sarılıyormuş gibi - nefes verin. 8-10 kez tekrarlayın.
ben. s. - ayakta. Gözlerinizi kapatın, 1-2 saniye sıkıca kapatın, ardından gözlerinizi açın. 8-10 kez tekrarlayın.
ben. s. - ayakta, eller omuzlara. Dairesel hareketler bir yönde ve diğerinde. Her elinizle 6-8 kez tekrarlayın.
ben. s. - ayakta. Gözlerin bir yönde ve diğerinde dairesel hareketleri. Her yönde 10-15 kez tekrarlayın.
ben. s. - ayakta, bacaklar ayrı. 1-3 - vücudun yana doğru eğilmesi ve I. s. her yönde 4-6 kez tekrarlayın.
ben. s. - Ayakta dururken, sağ elin işaret parmağını 25-30 cm mesafede burnun önünde tutun, parmağa 4-6 saniye bakın, ardından gözleri sol elin ayasıyla 4- 4 saniye kapatın. 6 saniye. Parmağa sağ gözle bakın, ardından sol gözü kapatın ve parmağa iki gözle bakın. Aynısını yapın, ancak sağ gözü kapatın. 4-6 kez tekrarlayın.
KOMPLEK NO 9
9.Bir konuyla ilgili bir dizi genel gelişim alıştırması (tercih konusu)
Küçük top egzersizleri:
1. I. s. - işletim sistemi. top sol elinde. 1-2 - dışa doğru yaylar, kollar yukarı, 3-4 - dışa doğru yaylar, eller aşağı, arkadan topu sağ ele geçirin, nefes verin (8 kez).
2. I. s. - ayaklarınızı birbirinden ayırın, kollar yanlarda. Top sol elinde. 1- Sağ bacağa eğin, eller aşağı, topu sağ ele bacağın arkasından geçirin, nefes verin, 2.- ip, nefes alın. 3-4 - sol bacağa aynı şekilde topu sol ele geçirerek (10 defa).
3. I. s. - fazla. 1-2 - vücut sağa, sağ bacağın arkasındaki topa vur ve iki elinizle topu yakalayın, 3-4 - ip, sağ elde top, 5-8 - diğer bacağa aynı (10 kere).
4. I. s. - Ayaklarınızı birbirinden ayırın, topu iki elinizle tutun. 1-2 - topu fırlatın, oturun ve iki elinizle yakalayın, nefes verin, 3-4 - topu fırlatın ve ayağa kalkın, yakalayın, nefes alın, (12 kez)
5. I. s. - bacak ayrı, top sol elinde. 1- sağa eğin, eller başın arkasına, top sağ elde, 2.p., top sağ elde, 3-4 - sola aynı (12 kez)
6. Nefes egzersizleri (3 kez).
7. I. s. - Eller yanlara oturun, top sol elinizde. 1- sol bacağınızı yukarı kaldırın, kolları öne doğru çevirin, ayağın altından sağ ele geçirin, nefes verin, 2 - bacağınızı indirin, kollar yanlara, 3 - kollarınızı başınızın arkasında bükün ve topu sola doğru geçirin el, nefes al, 4 - kollar yanlara, 5-8 diğer bacakla aynı. (12 kez).
Halat egzersizleri:
1. I. s. Ayaklarınızı birbirinden ayırın, altta dört atlama ipine katlayın. 1 - eğin, kollar öne, nefes verin, 2-3 - kollar yukarı, ip gergin, ileriye bakın, nefes alın, 4-ip, duraklatın. (4-6 kez).
2. I. s. Altta ipin yarısına katlanmış geniş bir stand. 1 - kollar öne, 2 - ipi çekin, gövdeyi sağa çevirin, 3 - kollar öne, 4 - ip, 5-8 aynı sola (6-8 kez).
3. I. s. - fazla. 1-2 - eller yukarı, otur, nefes ver, 3-4 - I. s. nefes al. (10-12 kez)
4. I. s. - işletim sistemi. İp başın arkasında dörde katlanmış. 1-2 - öne eğilin, kollarınızı bir araya getirin, nefes verin, 3-4 - düzeltin, omuzlarınızı açın, nefes alın. (4-6 kez).
5. I. s. - ipte ayaklarınızı birbirinden ayırın, kollar yanlara - aşağı. 1-2 - derin çömelme, yanlara kollar, ekshalasyon 3-4 - I. s. nefes al. (8-10 kez)
6. I. s. - bacak ayrı. Boyunda katlanmış ip 1-3 - sağa üç yaylı eğim, sağ eli, başın arkasındaki sol, 4 - ip, 5-8 - diğer yönde aynı (8-10 kez).
7. I. s. - gri, bacaklar bükülmüş, yerde katlanmış ip sola. 1-2 - sola dönün (iple bakacak şekilde), dizlere vurgu yapın, 3-4 - ipin diğer tarafına oturun, 5-8 - diğer yönde aynı. (6-8 kez).
8. I. s. - gri, bacaklar ayrı, kollar yanlara, başın arkasında dörde katlanmış bir ip. 1-2 - gövdeyi sola çevirin, 3-4 - i.p., 5-8 - sağa aynı. (6-8 kez).
9. I. s. -işletim sistemi. altta dörde katlanmış ip. 1-2 - sol bacağınızı bükün ve ipin üzerinden geçin, 3-4 - ip, 5-8 - sağ bacakla aynı. (6-10 kez).
10. Yavaş yürüyüş. Her dört adımda bir bükün, kollarınızı gevşetin, nefes verin. (40-60 saniye)
KOMPLEKS
Fiziksel egzersiz.
HAREKET EGZERSİZLERİ
1. 3 dakikaya kadar yavaş koşu.
2. Nefes almayı düzeltmek için egzersizler.
Eller yukarı nefes al, eller aşağı nefes ver.
3. Duruş egzersizleri:
1) Eller yanlara - ayak parmaklarında yürümek.
2) .Kemer üzerinde eller - topuklar üzerinde yürümek.
3) Eller yukarı, avuç içi içe doğru - düz bacaklarda yürümek. (Yürürken dizlerinizi bükmeyin)
4) Eller arkadan - ayağın iç ve dış kemerlerinde yürümek.
5) .Eller başın arkasındaki kilitte, yanlara dirsekler - yarım koltukta yürümek. (Belini düz tut).
6) .Eller diz üstü tam çömelmede yürürken.
7) Yürüyen "Yengeç". (Sırtınızı öne çevirin, oturun, avuç içi yerde, bacaklar dizlerde bükülmüş).
AYAKTA DURUMDA EGZERSİZLER.
1. I.P. bacaklar ayrı (dar duruş), eller arkada. Kafanın dairesel dönüşleri 1-8 sola, 1-8 sağa.
2. I.P. bacaklar ayrı (dar duruş), eller arkada. 1-kafa sola, 2-sağa, 3-ileri, 4-geriye yatırın.
3. I.P. bacaklar ayrı (dar duruş), ayak parmakları kilitte eller öne, 1-8 geri, 1-8 dalgalı 1-8 dönme hareketi.
4.I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş), kollar yanlara - dirsek eklemi
gevşemek, ön kollarla dairesel dönüş, 1-4 içe, 1-4 gevşeme, 1-4 dışa, 1-4 gevşeme.
5.I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş), kollar omuzlara. 1- 4 dairesel dönüş ileri, 1- 4 dairesel dönüş geri.
6. I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş), eller kemerde (vücudu öne doğru eğin) Gövdenin sağa 1-8 dairesel dönüşü, gövdenin sola 1-8 dairesel dönüşü (mümkün olduğunca bükün).
7. I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş), eller başın arkasında kilitli, kalça ekleminde sağa 1-8 dairesel dönüş, kalça ekleminde sola 1-8 dairesel dönüş (mümkün olduğunca bükün).
8. I.P. Bacaklar ayrı, ayaklar paralel (orta duruş), eller diz üstünde. 1-4 oturarak dizlerimizi içeri çekiyoruz, 1-4 oturarak dizlerimizi açıyoruz.
9. I.P. Eller arkada, sağ bacak ayak parmağında 1-8 ayak bileğini sağa, 1-8 ayak bileğini sola döndürün. Ayrıca sol bacak.
10.I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş), parmaklar avuç içi göğse kilitli. 1- eller öne, avuç içi dışa, 2- I.P. 3- eller yukarı, avuç içi dışa, 4- I.P..
11. I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş), sağ kol üstte, sol altta ellerle 1-4 gerizekalı. Ellerin pozisyonunu değiştiriyoruz.
12.I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş), kollar göğsün önünde bükülmüş dirseklerde 1-4 gerizekalı kollar bükük, 1-4 gerizekalı düz kollar.
13. I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş), kollar yanlara, parmaklar gevşemiş. 1- eller omuzlara, parmaklar yumruk haline getirilir, 2- eller yukarı, parmaklar gevşer, 3- eller omuzlara parmaklar yumruk haline getirilir, 4- eller yanlara, parmaklar gevşer.
14. I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş), eller öne doğru 1- parmakları kuvvetlice sıkmak, 2- 3-4'ü de gevşetmek.
15. I.P. Bacaklar ayrı (dar duruş), eller öne, avuç içi aşağı. Makas 1-8 küçük genlik, 1-8 büyük genlik.
16. I.P. Bacaklar ayrı (dar duruş), eller öne çapraz, avuç içi içe (avuç içi birbirine dönük), parmaklar bir kilide katılır. 1- Dönme hareketleri aşağıdan yukarıya doğru yapılır (eller vücuda doğru hareket eder ve öne doğru düzleşir). 2-I.P. (dönme hareketi ters yönde gerçekleştirilir). 3-4 de.
17. I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş), ayaklar belde kollara paralel. 1-2 sola, 3-4 sağa eğin.
18. I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş) ayaklar paralel, eller başın arkasında. 1- sola dön, 2- I.P., 3- sağa dön, 4-I.P..
19. I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş) ayaklar paralel, eller kemerde. 1- 3 yumuşak öne eğilme (dizlerinizi bükmeyin, ellerinizle yere dokunmaya çalışın), 4- geriye doğru bükün.
20.I.P. Sol bacak düz, ayak parmağı topukta, sağ bacak dizden bükülmüş, sol el arkada. Sol düz bacağa 1-4 yaylı eğimler, avuç içi ile ayak parmaklarına dokunmaya çalışın. Bacakların pozisyonunu değiştiriyoruz. Diğer bacağa da yapıyoruz.
21. I.P. Bacaklar bir arada, eller önde, avuç içi ayaklara. Bacaklarınızı dizlerinizde bükmeden, sırayla ellerinizi bacaklarınız boyunca yeniden düzenleyin, sonra uzanıncaya kadar zemin boyunca ileri doğru hareket ettirin, yukarı itin ve dizlerinizi bükmeden, ellerinizi sırayla I.P.'de yeniden düzenleyin.
22. I.P. Bacaklar ayrı (geniş duruş), kollar dirseklerde bükülü (sağ avuç içi sol dirseğe, sol avuç içi sağ dirseğe). 1-3 yaylı ve yumuşak öne eğilme, 4- geriye eğilme (dirseklerinizle zemine dokunmaya çalışın).
23. I.P. Bacaklar birlikte, baldırları ellerinizle kavrayın ve alnınızı dizlerinize kadar uzatın, 1-8 tutun. Düzgün bir şekilde düzeltin, biraz geriye doğru bükün ve rahatlayın.
24. I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş) ayaklar paralel, eller avuç içi yerde. "Ayı" Öne doğru birkaç adım atıyoruz (sağ kol, sağ bacak, sol kol, sol bacak), kolları ve bacakları paralel olarak durduruyoruz (ellere destek vererek, iki bacakla iterek ve bacaklarımızı yukarı kaldırarak) "tekme yukarı" geri yürümek (aynı), durmak ve "Bucking".
25. I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş), ayaklar paralel, ayak bileğini ellerinizle kavrayın ve rahatlayın (dinlenin).
26. I.P. Bacaklar ayrı (geniş duruş), eller yanlara, parmaklar yumruk haline getirildi. "Değirmen". Öne doğru eğilin, 1-sağ elinizle sol bacağa ulaşmak için, 2-I.P. 3- sol elinizle sağ bacağa ulaşın 4-I.P.
27. I.P. Bacaklar ayrı, ayaklar paralel (orta duruş) - eller öne, avuç içi aşağı. Yarı çömelme, sırt düz 1-3 yaylı çömelme, 4- I.P.
28. I.P. Bacaklar birlikte - eller ileri, avuç içi aşağı. Yarı çömelme, sırt düz. 1-3 yaylı ağız kavgası, 4-I.P.
29. I.P. Bacaklar ayrı, ayaklar paralel (geniş duruş) - eller öne, avuç içi aşağı. 1-3 zıplayan ağız kavgası, 4-I.P.
30. I.P. Sağ kol dirsekte bükülür, parmaklar yumruk şeklinde sıkılır (yumruk omuz hizasında), sol bacak tekrar parmak üzerindedir.1 - ele doğru çevirin, 2-IP, 3- ele doğru çevirin, 4-IP Kol ve bacakların pozisyonunu değiştiriyoruz.
31. I.P. Bacaklar ayrı (orta duruş) ayaklar paralel, eller arkada, parmaklar bağlı (sağ el üstte, dirsek başın arkasında, sol el dirseğin altında arkada).
1- oturun (sırt düz)
2- I.P..
3- oturun (sırt düz)
4-I.P.
Ellerin pozisyonunu değiştiriyoruz.
1-4 de.
32.I.P .. Eller arkada, bacaklar ayrı, ayaklar paralel (dar duruş).
1- pelvisin sola hareketi
2- pelvisin sağa hareketi
3- pelvisi ileri doğru hareket ettirin
4- pelvisin geriye doğru hareketi.
Belini düz tut.
33. I.P. Bacaklar ayrı, ayaklar paralel, eller başın arkasındaki kilitte (dar duruş - yarım çömelme).
1-4- pelvis sola doğru dairesel hareketler.
Sağda pelvis ile 1-4 dairesel hareket.
Belini düz tut.
34. I.P. Bacaklar ayrı, ayaklar paralel (orta duruş)
1-8- pürüzsüz inhalasyon (inhalasyon maksimumda gerçekleştirilir).
Nefes alırken omurgayı gereriz ve nefesimizi tutarken gerilmiş omurgayı kaslarla mümkün olduğunca uzun süre tutarız.
1-8 nefes verin ve rahatlayın.
35. I.P. Bacaklar ayrı, ayaklar paralel (geniş duruş).
1-2- Kollarınızı iki yana açın ve rahat bir nefes alın.
1-2 - ıslık eller öne doğru yarım yaylar halinde, avuç içi içe doğru, aynı zamanda ayak parmaklarında yükselir, yumuşak bir şekilde nefes verir ve ayak parmaklarında kalırken yarım çömelme yapın. Nefesinizi tutarken (mümkün olduğunca) bu pozisyonda kalın.
1-4 yumuşak nefes, aynı anda tüm ayağı aşağı indirin ve rahatlamak için düzeltin.
36. I.P. sağ bacak önde, sol bacak arkada (geniş duruş), ayak parmakları ileriye bakar, eller ayakta duran bacağın önünde diz üzerinde.
1-4- acı verici duyumlara indirerek yaylı sallanma.
Bacakların pozisyonunu değiştiriyoruz.
37. I.P. Bacaklar ayrı (geniş duruş) ayaklar paralel.
Vücut ağırlığını sağ bacağa, elleri sağ bacağın dizlerine aktarıyoruz.
1-4 yaylı sağa sallanma.
1-4 sola.
38. I.P. Sağ bacakta tam çömelme, sol bacak topuk üzerinde yana doğru, kollar öne doğru.
1- Sağ bacaktan sol bacağa doğru rulo yapılır.
2-roll sol bacaktan sağ bacağa doğru yapılır.
3-4 de.
Oturma pozisyonunda egzersizler.
1. I.P. Bacakları ayrı oturtun, 1-sol bacağa doğru eğin, 2-sağ bacağa doğru eğin, 3-ortaya doğru eğin, 4- dikleşin ve hafifçe geriye doğru bükün, gevşetin.
2. I.P. Bacakları birlikte oturun, 1-3- öne doğru bükün, 4-düzeltin.
3.I.P. Oturma pozisyonunda, bir bacak dizde bükülür, alt bacak dışa çevrilir, ayak bileği öne doğru çevrilir, ikincisi düz, düz bacağa 1-4 eğim, bükülmüş bacağa 1-4. Bacakların pozisyonunu değiştiriyoruz ve virajlar yapıyoruz.
4.I.P. Yere oturun, ayaklar bitişik, eller arkada desteklenmiş halde. 1- Sağ bacağınızı dizinizden bükün, 2- Bacağınızı yukarı doğru düzeltin. 3- dizinde bükülü, 4- I.P. 1-4-sol bacak.
5.I.P. Yere oturun, bacaklar bitişik, ellerinizi arkadan destekleyin. 1- bacaklar dizlerden bükülü, kendinize doğru çekin, 2- düzeltin. 3- dizleri bükün ve kendinize doğru çekin, 4- üzerine koyun. zemin.
6. Bacaklarınız ayrı olacak şekilde sırt üstü yatın ve rahatlayın.
Yatarken egzersizler.
1. I.P. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, alt sırtınızı ellerinizle destekleyin. "Bisiklet" .1-10 ileri bacak hareketlerini gerçekleştirir. 1-10 geriye doğru bacak hareketlerini gerçekleştirir.
2. I.P. Sırt üstü yatarken, düz bacaklarınızı yukarı kaldırın. Alt sırtınızı ellerinizle destekleyin 1 - bacakları yanlara yayın, 2 bacağı çaprazlayın - sağ bacak sol arkadan önde. 3 bacağı yanlara yayın. 4 çapraz - sol bacak önde, sağ bacak arkada 5 - yanlara yayılmış. 6-sağ ileri sol geri, 7- sol ileri, sağ geri. 8 bacağı yanlara yayın.
3. I.P. Elleriniz başınızın arkasında kilitli olarak sırt üstü yatın. 1- Sağ dirseği ve sol dizini bağlayın, 2-I.P. 3- Sol dirseği ve sağ dizini bağlayın, 4-I.P.
4.I.P. Sırt üstü yat, bacaklar ayrı, rahatla.
5.I.P. sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında kilitli 1-iki dirseği ve her iki dizini birleştirin. 2-I.P., 3- Her iki dirseği ve her iki dizini de bağlayın 4- Başlangıç pozisyonuna dönün.
6. I.P. Sırt üstü yatın, bacaklar ayrı, kollar vücut boyunca, rahatlayın.
7. I.P. Sırt üstü yatarken, bacaklar bitişik, kollar vücut boyunca. 1-sağ bacak, dizinden bükülü, kendinize doğru çekin, 2-sola çevirin, 3- kendinize doğru çekin, 4-sağa çevirin, 5 - kendine doğru çek, 6- koy. 1-6 sol bacak.
8. I.P. Sırt üstü yatarken 1-dizlerden bükülü iki bacağınızı kendinize doğru çekin, 2-sağa çevirin, 3-sola çevirin, 4-kendinize doğru çekin ve yere koyun.
9.I.P. Sırt üstü yat, bacaklar ayrı, rahatla.
10.I.P. Sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında kilitli. 1- Gövdeyi kaldırın, alnınızla dizlere dokunmaya çalışın. 2- I.P. 3-4 de.
11. I.P. Sırt üstü yatın, bacaklar ayrı, kollar vücut boyunca, rahatlayın.
12.I.P. Sırt üstü yatarken, bacaklar ayrı, kollar vücut boyunca. 1- kalça kaslarını sıkın, 2- gevşetin, 3- 4 aynı.
13.I.P. Sırt üstü yatarak, kollar vücut boyunca, bacaklar bitişik 1- Düz bacaklarınızı kaldırın, başınızın arkasında yere dokunmaya çalışın. 2- yavaşça indirin. 3-4 - çok.
14. I.P. Sırt üstü yatın, bacaklar ayrı, kollar vücut boyunca, rahatlayın.
15. I.P. Sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca, bacaklar birlikte. 1- Düz bacaklarınızı başın arkasında yere değecek şekilde kaldırın, 2- doğrultun, 3- Başın arkasındaki zemine dokunun, 4- Yukarı doğru düzleştirin (6-10 seri yapılır).
16.I.P. Sırt üstü yatın, bacaklar bir arada, kollar gövde boyunca rahatlamak için.
17. I.P. Sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca, bacaklar bitişik 1- kalça kaslarını sıkın, 2- gevşetin, 3- göğüs kaslarını sıkın, 4- gevşetin.
18.I.P. sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca - düz bacakları 5 cm kaldırın. yerden kaldırın ve 30 saniyeye kadar basılı tutun. 3-4 kez tekrarlayın.
19. I.P. Sırt üstü yatın, bacaklar ayrı, kollar vücut boyunca, rahatlayın.
20.I.P. Sağ tarafta yatarken, sağ bacak dizde bükülmüş, sol düz.
1- Sol bacağınızı yukarı, 2- aşağı, 3- ileri, 4- geri sallayın. 15-20 kez gerçekleştirin.
21. Ve P. Sağ tarafta yatarken, her iki bacağınızı da 5-7 cm kaldırın. yerden kaldırın ve 10-15 saniye basılı tutun.
3-4 kez gerçekleştirin.
22. I.P. Sırt üstü yatın, bacaklar ayrı, kollar vücut boyunca, rahatlayın.
23. I.P. Sol tarafta yatarken, sol bacak dizde bükülür, sağ bacak düzdür.
1- Sağ bacağınızı yukarı, 2- aşağı, 3- öne, 4- geri sallayın.
15-20 kez gerçekleştirin.
24. I.P. Sol tarafa yatarak her iki bacağınızı da 5-7 cm kaldırın. yerden kaldırın ve 10-15 saniye basılı tutun.
3-4 kez gerçekleştirin.
25. I.P. Sırt üstü yatarak, bacaklar ayrı, kollar vücut boyunca, rahatlayın.
26. I.P. Sırt üstü yatarken, bacaklar düz, kollar dirseklerde bükülmüş. Omuz bıçaklarını dışarı çıkarmak için - omuz bıçaklarında ileri geri yürümek.
27. I.P. Sırt üstü yatın, bacaklar ayrı, kollar vücut boyunca, rahatlayın.
Oturma pozisyonunda egzersizler.
1.I.P. Yerde oturmak, bacaklar ayrı, kollar dirseklerde bükülü. Kalça üzerinde ileri geri yürümek.
2.I.P. Yerde otururken, bacaklar dizlerden bükülür, ayaklar ayaklarla bağlanır. 1- Ayaklarınızı ellerinizle alın ve alnınızı hafifçe onlara doğru uzatın. 2- kollar bacaklar boyunca dizlere kadar düzgün hareket eder, vücut geriye doğru bükülür. Rahatlamak. 3- eller bacaklarda düzgün bir şekilde aşağı, ayakları tutun, alın ile ayaklara ulaşın. 4- eller bacaklar boyunca dizlere düzgün hareket eder, vücut geriye doğru eğilir. Rahatlamak.
3.I.P. Yerde otururken, bacaklar ayrı 1-sağ elinizle sol ayak parmağınıza ulaşın 2-düzelin. 3- sol elinizle sağ ayak parmağınıza ulaşın. 4- düzleştirin.
4.I.P. Dizlerinizin üzerinde ve ön kollarınız üzerinde ayakta durun (kollar dirseklerde bükülü) 1- Sağ bacağınızı kaldırın - 10 kez yukarı kaldırın, 2- dizinizi koyun. 3- Sol bacağınızı yukarı kaldırın ve 10 vuruş yapın, 4- dizinize koyun.
2-3 bölüm tamamlayın.
5.I.P. Dizlerinizin üzerindeyken başınızı indirin, ellerinizi önkollarınızdan kendinize doğru çekin ve rahatlayın.
6.I.P. Diz çökerek, dirseklerde bükülmüş kollar, ön kollarda, arkayı yuvarlayın, gerin, kollarınızı düzeltin. 2- Kollar dirseklerde öne, sırtınızı bükün, başınızı yukarı kaldırın, gerin. 3-i.p. 4- rahatlayın.
10-15 bölüm devam ediyor.
7.I.P. Karnına yat, kollar öne. 1- Kolları ve bacakları aynı anda kaldırın ve 5-10 saniye tutun. 2- i.p. 3-4 - çok.
3 - 6 kez gerçekleştirin.
8.I.P. Vurgu yalan söylüyor. Kolların yatar pozisyonda bükülmesi ve uzatılması (diz çökebilirsiniz).
2-3 seri 5-10 kez yapılır.
9.I.P. Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı öne doğru uzatın, rahatlayın.
Duvarda egzersizler.
1. I.P. Jimnastik duvarına bakacak şekilde ayakta durun, direği ellerinizle (veya sadece duvara karşı) sırtınızı düz tutun. 1- Dizinde bükülü sağ bacağınızı kaldırın, 2- Sağa çevirin. 3- sola dönün. 4- koyun. 1-4 sol bacak.
10-15 kez yapılır.
2.I.P. Jimnastik duvarına bakan ayakta, sırt düz, sol bacağın topuğu, sağ bacağın ayağının ortasına yerleştirilmelidir. 1- Dizden bükülü olan bacağınızı kaldırın ve yana doğru alın. 2- bacak öne doğru bükülü. 3- arkaya doğru, 4- I.P. 1-4 ayrıca sağ ayakla.
Her bacakla 8-10 kez yapılır.
3.I.P. Jimnastik duvarına bakacak şekilde ayakta durun, direği ellerinizle tutun. 1- Ayağın tamamı üzerine oturun, 2- Ayak parmakları üzerinde yuvarlanma 3- Topukların üzerinde (5-6 yuvarlanma yapıyoruz), parmakların üzerinde yükselin, gerin (omurgayı gerdirin), 4- Tüm ayağın üzerine düzgün bir şekilde inin.
6-8 kez yapılır.
4. I.P. Jimnastik duvarına bakacak şekilde ayakta durun, direği ellerinizle tutun. Sağ bacak ile 1-4, sol bacak ile 1-4 enine salıncaklar.
Her bacak için 3-4 seri 8-10 vuruş yapılır.
5.I.P. Jimnastik duvarının yanında durun, elinizle direğe tutun. Boyuna salıncaklar Sağ bacak ile 1-4, Sol bacak ile 1-4.
Her bacak için 3-4 seri olmak üzere 8-10 vuruş yapılır.
6. İp atlama. İpi öne doğru döndürmek, 2 ayak üzerinde zıplamak. (30-100 atlama)
7. İleri taklalar.
8. Kasnağın dönüşü.
9. Başucu. (Yardımla ve duvara karşı).
Kurtarma egzersizleri.
1. I.P. Sırt üstü yatarak 1-sağ dirsek ve sol dizinizi birleştirin, 5-10 saniye tutun, 2- rahatlayın. 3- Sol dirseği ve sağ dizini birleştirip 5-10 saniye tutun., 4- Rahatlayın.
Her bacakta 8-10 kez gerçekleştirin.
2.I.P. sırt üstü yatmak. 1- Her iki dirseği ve her iki dizini birleştirin, 5-10 saniye tutun. 2- rahatlayın. 3-4 de.
8-10 kez gerçekleştirin.
3.I.P. Sırt üstü yatarak, dizlerinizi kırarak bacaklarınızı kendinize doğru çekin, ayak parmaklarınızı ve ellerinizi birleştirin. 1- Bacaklarınızı ve kollarınızı açın. 2- bağlayın. 3-4 de.
8-10 kez yapılır.
4.I.P. Sırt üstü yatarak, dizlerinizi kırarak bacaklarınızı kendinize doğru çekin, ayak parmaklarınızı ve ellerinizi birleştirin. 1- 15-20 kez ileri doğru bir hareket (yürüyüş taklidi) yapın. 2- 15-20 kez geri hareket yapın (yürüyüş taklidi). 3-4 de.
5.I.P. Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kendinize doğru çekin, ayak parmaklarınızı ve ellerinizi bağlayın. Arkada ileri ve geri rulolar yapın (8-10 kez).
6.I.P. Sırt üstü yatarken kaslar gevşer 1 - Düzgün soluma. 2- Nefes almayın (30-60 saniye) 3-Düzgün nefes verin. 4-rahatla. 3-4 kez yapılır.
7. I.P. Sırt üstü yatarken, bacaklar ayrı, kollar vücut boyunca. 1-Vücudun tüm kaslarını gererek 5-10 saniye tutun. 2-rahatla. 3-4 de. 2-3 kez çalışır.
8.I.P. Yerde otururken, bacaklar dizlerden bükülür, ayaklar birleştirilir. Kulak memelerine ve kulağın dış kenarına yukarıdan aşağıya ve aşağıdan yukarıya 3-4 kez masaj yapın.
9. I.P. Yerde otururken, bacaklar dizlerde bükülür, ayaklar birleştirilir.
Avuç içlerinin ileri ve geri dönme hareketleri. Her iki kulağa aynı anda masaj yapmak için avuçlarınızı kullanın.
