Yatay bir bankta yatarken dambıl presi nasıl düzgün şekilde yapılır. Dambıl bench press: teknik, hatalar, öneriler Yatay bench press tekniğinde dambıl bench press

En azından bir kez ciddi bir şekilde spor yapmaya veya sadece birkaç kilo vermeye ve kaslarını esnetmeye karar vermiş olan herkes, her egzersiz hakkında tam bilgiye sahip olmanın ne kadar önemli olduğunu bilir.

Bugün dambıl bench press egzersizinden bahsedeceğiz.

Öncelikle ne gibi avantaj ve dezavantajlara sahip olduğunu açıklamaya çalışalım.

Avantajları

Ücretsiz yerler

Modern spor salonlarının ne kadar yoğun olduğu göz önüne alındığında, halter bench press'in özellikle halter presine kıyasla şu anda çok popüler bir egzersiz olmaması yardımcı olabilir. Bu gerçek inkar edilemez.

Elbette halterle antrenman yaparken etki daha hızlı ortaya çıkar, ancak dambıl daha esnek ve kullanışlı bir araçtır, etki daha uzundur ve dambılla antrenman yapmak için daha fazla fırsat vardır.

Bağımsızlık

Dambıllarla bench press yapmak için dambılların kendisinden, bir benchten ve biraz arzudan başka hiçbir şeye ihtiyacınız yok. Ne asistanlar, ne de ek güç çerçeveleri ve çeşitli cihazlar. Egzersizleri evde bile yapmak kolaydır.

Hemen hemen herkes için uygun

Çoğu zaman vücudun özellikleri ve omurga ile ilgili problemler nedeniyle insanların halterle egzersiz yapması zordur, ancak dambıl presi hemen hemen herkes için uygundur. Önemli olan dambıl ağırlığının doğru seçilmesidir.

Kusurlar

Dambıl presinin bir takım dezavantajları vardır:

Derslere yanlış yaklaşım

Ağır nesnelerin kullanıldığı tüm egzersizlerde olduğu gibi dambıl presi de bazı önlemler gerektirir. Öncelikle iyice ısın. İkinci olarak dambılların ağırlığını doğru seçin. Çok ağır olan dambıllar egzersiz sırasında üzerinize düşebilir ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Başlangıçta, eğitime en iyi nasıl başlayacağınız konusunda size tavsiyelerde bulunacak profesyonel bir eğitmenin sizinle birlikte çalışması tavsiye edilir.

Senkronize kalmak zor

Halterden farklı olarak dambıllarla egzersiz yaparken kollarınızın senkronizasyonunu kendiniz kontrol edersiniz. Bu, yeni başlayanların her iki kolu aynı hızda kaldırmasını zorlaştırabilir. Hepimizin yazdığımız, yemek yediğimiz ve diğer her şeyi yaptığımız “çalışan” bir elimiz var. Belirli bir kolun kasları her zaman daha iyi eğitilmiştir, ancak göreviniz aynı hızı korumak ve aynı eforu uygulamaktır.

Ne tür bench press var?

Dambıl bench press iki versiyonda gerçekleştirilir: eğimli veya eğimli yatay tezgah.

Hangi durumlarda eğimli bir bankta uzanırken dambıl presi yapmak daha iyidir?

Eğimli bir tezgah, üst ve orta bölümlere daha güçlü bir yük getirir göğüs kasları. Tezgahın avantajları eğimi ve buna bağlı olarak yükü kontrol edebilmenizdir.

Hangi durumlarda yatay bir bankta uzanırken dambıl presi yapmak daha iyidir?

Yatay benchte egzersiz yapmak yeni başlayanlar ve spor yapan kişiler için genel kondisyonun korunması açısından daha uygundur.

Dambıl ile bench press tekniği

Egzersizleri ilk kez kendiniz yapmaya başlamadan önce ısınmalısınız. Isınırken göğüs kaslarının üst kısımlarına özellikle dikkat edin. Bükülmeler ve hamleler işe yarayacaktır.

1 adım

Bankta kendinizi doğru konumlandırmanız çok önemlidir.İlk başta elinizde iki dambıl tutarken kendi başınıza uzanamıyorsanız, birinden size yardım etmesini isteyin.

Tüm vücudunuzun tabana sıkıca bastırılması için kendinizi bankta eşit bir şekilde konumlandırın. Bir asistanın dambılları tek tek geçirmesini sağlayın.

Kendiniz denemeye karar verirseniz, elinize iki dambıl alın, bankın kenarına oturun ve yavaşça üzerine uzanın. Vücuda sıkı bir şekilde basılması ve kendinizi rahat hissetmeniz son derece önemlidir.

Adım 2

Dambılları iki elinizle alıp omuz hizasına kadar kaldırmalısınız. Baş düz, bakışlar tavana dönük. Kollarınız da yukarı çekilmelidir. Daha iyi bir referans için bir nokta bulun ve gözlerinizi ondan ayırmayın.

Aşama 3

Tekrar kaldırırken dambılların tam olarak omuz bölgesinin üzerinde konumlandırıldığından emin olun. Kaldırırken nefes alın, ardından nefesinizi tutun ve dambılları kaldırın.

4. Adım

Pozisyon - baş üstü dambıllar. Nefes verelim. Daha sonra göğüs kaslarınızı sıkın, derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak kollarınızı yavaşça indirin.

Adım 5

Dambıllar dipteyken durmamak, derin bir nefes almak, nefesinizi tutmak ve kollarınızı yavaşça kaldırmak çok önemli. Kaslarınızı germeyi unutmayın.

Adım 6

Tek elinizle birkaç geçiş yapmayı deneyebilirsiniz.

Kaç yaklaşım yapmalısınız?

Başlamak için sekiz ila on tekrardan oluşan 2-3 setle başlayın. Daha sonra yavaş yavaş artırarak 4-5 yaklaşıma getirin.

Bu egzersiz kimler için uygundur?

Deneyim ve fiziksel uygunluktan bağımsız olarak herkes.

Dambıl bench press'ten hangi kas grupları etkilenir?

Sabit sayesinde doğru uygulama Bu egzersiz üst göğüs kaslarını pompalar, rahatlama sağlayabilir ve ayrıca göğüs kasının iç kenarını kalınlaştırabilirsiniz.

Farklı dambıl pozisyonlarında yükün belirli kaslara bağımlılığı

Pektoralis majör kasını güçlendirmek istiyorsanız dambılları göğsün üst kısmına yerleştirmelisiniz.

Pektoralis minör kasını geliştirmek için dambılları göğsün üstünde, pektoralis majör kasının hemen altında olacak şekilde kaldırın.

Bu egzersizler sırasında ana kasların yanı sıra aşağıdaki yardımcı kaslar da güçlendirilir:

• ön deltoidler;
• serratus anterior;
• coracobrachialis kası;
• trapezius kası;
• biceps'in kısa başı.

Denis Borisov'dan dambıl bench press hakkında harika bir video

Dambıllarla egzersiz yapmak isteyen herkes için hızlı ipuçları

• Uzmanlar, dengeleyici kasların gevşememesi ve ek güç sağlamaması için çıkış ve iniş sırasında nefesinizi tutmanızı tavsiye ediyor.
• Egzersiz yaparken dirseklerinizi gövdenize yaklaştırırsanız omuz eklemi bölgesinde yaralanma ihtimali çok yüksektir.
• En yüksek noktada dambılların omuzlarınızdan daha dar olduğundan emin olun, aksi takdirde göğüs kasının kenarını aşırı yükleyebilir veya sıkıştırabilirsiniz.
• Dambılları aşağıda tutun ve durmamaya çalışın. Bir saniyeliğine durmak bile başvuru yapmanıza neden olacaktır daha fazla güç tasarlanandan daha fazla yükselecek, bu nedenle çabuk yorulacaksınız.
• Hızlı sonuç beklentisiyle başlangıçta ağır dambılları seçmemelisiniz. İstenilen etkiyi elde edemezsiniz ancak burkulma veya yaralanma riski yüzde doksandır.
• Biraz eğim eklemeye veya hatta ilk kez eğimli bench'e geçmeye karar verirseniz, yeni başlayanlar için eğimi 15-20 dereceden fazla ayarlamamanın daha iyi olacağını unutmayın. Eğim açısı da tıpkı dambılların ağırlığı gibi tercihen bir uzmana danışılarak kademeli olarak artırılmalıdır.

Bu egzersizlerle ilgili ihtiyacınız olan tüm bilgileri size vermeye çalıştık ancak unutmayın ki, gerçek sonuçlara ulaşmak istiyorsanız tutarlı kalmanız, acele etmemeniz, sonuçları çok çabuk beklememeniz ve düzenli olarak antrenman yapmanız son derece önemlidir. .

Tavsiyemizin en azından istediğinizi elde etmenize yardımcı olacağını umuyoruz!

Kişisel antrenör, spor doktoru, fizik tedavi doktoru

Vücudun düzeltilmesi için kişisel eğitim programları hazırlar ve yürütür. Spor travmatolojisi ve fizyoterapi alanında uzmanlaşmıştır. Klasik tıbbi ve spor masajı seansları yürütür. Tıbbi ve biyolojik izleme yapar.

Yatay bir bankta dambıl bench press, tüm göğsü iyi çalıştıran bir vücut geliştirme egzersizidir. Dambıl bench press ile yalancı halter göğüs presi arasındaki fark, dambılların yardımıyla daha geniş bir hareket aralığı ayarlayabilmeniz, böylece kasları daha fazla gerebilmeniz ve verimliliği artırabilmenizdir. Ayrıca dambıl sizin için rahat olan herhangi bir şekilde tutulabildiğinden eller üzerinde güçlü bir baskı yoktur.

Göğüs kütlesi kazanmak için mükemmeldir. Bu egzersizi yaparken de bazı zorluklar var - çalışma pozisyonunda dambılları dengelemek için kollarınızı daha fazla zorlamanız gerekecek. Ayrıca bench press yaptığınızda dambılların toplam ağırlığı çalışma ağırlığınızdan daha az olacaktır ancak bu hiçbir şekilde egzersizin etkinliğini azaltmaz.

Yatay bir bankta yatan dambıl pres tekniği:

Bir bankta uzanın ve kalçalarınıza ve belinize basın. Egzersiz boyunca onları benche doğru bastırın. Ayaklarınızı yere koyun ve üzerlerine yaslanın. Halterleri elinize alın (veya size verilmesini isteyin). Kontrollü olarak dambılları göğsünüzün alt kısmına kadar indirmeye başlayın. En alçak noktada göğüs kaslarınızı mümkün olduğunca esnetmeye çalışın ve bu esnemeyi hissedin. Alt noktadan (maksimum esnemeye ulaştıktan sonra) kuvvetle yukarı doğru sıkın. Kollarınız vücudunuza göre 45 derecelik bir açıda olmalıdır. Dirseklerinizi vücudunuza bastırmayın veya yanlara doğru fazla açmayın. Alt kısımda ön kollarınız yere dik olmalıdır. Dambıl bench press, hızlı çalışmanın omuz yaralanmasına yol açabileceği bir egzersizdir, bu nedenle tüm hareketleri yumuşak ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Nefesinizi izleyin, dambılları indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin.

1. Dambıl bench press, birinden sizi desteklemesini istemenin daha iyi olduğu bir egzersizdir. Her ne kadar bir şey olursa dambıllar düşebilse de ekstra güvenlik ağına sahip olmanın bir zararı olmaz.
2. Artık dambılları yukarı doğru bastıramayacağınızı düşünüyorsanız, onları aşağıya atabilirsiniz.
3. Çok ağır dambıllar kullanmayın, aksi takdirde dambılları yukarı doğru zorlamak için otomatik olarak trisepslerinizle baskı yaparsınız. Yükün çoğu hedef kastan triceps'e aktarılacağından, çok fazla ağırlık bastığınız ve dolayısıyla kasa daha fazla baskı uyguladığınız hissi hayali olacaktır.

Dambıl bench press egzersizindeki hatalar:

1. Alt sırtınızı bükün. Bu durumda göğüsten gelen yük birçok ek kas arasında dağıtılır ve böylece göğüsteki maksimum yük ortadan kaldırılır.
2. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Bu tür egzersizler omuz eklemlerindeki yükü arttırır ve yaralanmalara neden olabilir.
3. Eksik hareket aralığı. Bu durumda kasları yeterince esnetmezsiniz, dolayısıyla egzersizin etkisi azalır.

Yürütme seçenekleri:

Önemli! Yaralanmayı önlemek için yatay bir bankta uzanırken dambıl presleri yapmak için doğru tekniği izleyin.

Dambıl bench press hakkında bir video izleyin:

Dambıl Bench Press

Dambıl bench press

Dambıllar ve düz bench hemen hemen her spor salonunda mevcuttur. Düz bir bankta dambıl bench press temel egzersiz göğüs kaslarının ve kısmen triceps ve anterior kasların gelişimi için Deltoid Kası. Barbell press'in aksine sporcunun dengesini daha fazla zorlar ve kasların daha simetrik olarak geliştirilmesine olanak tanır. Bu nedenle hareket yardımcı olarak kullanılır. güç türleri spor ve vücut geliştirmenin ana sporlarından biri olarak.

Egzersizin amacı ve çalışan kaslar

Amaç göğüs kaslarını, trisepsleri ve anterior deltoidleri geliştirmektir. Vücut geliştirmede genellikle farklı bir hedef belirlenir - triceps ve deltoidlerin çalışmasını mümkün olduğunca hareketten çıkarmak ve maksimum esneme ve kasılma elde etmek için bench press'i geniş yay şeklinde bir genlikte gerçekleştirmek. göğüs kasları.

Egzersiz, eğer sporcu herhangi bir bench press yapmıyorsa temel bir egzersiz olarak, “hafif” antrenman için bir seçenek olarak veya bench press yapılıyorsa ve ana hareket ise ikinci bir egzersiz olarak kullanılabilir. Powerlifting'de, presin bu versiyonu, ağır ağırlıklarla çalışırken dirsek ve omuz eklemlerinin aşırı yüklenme riski nedeniyle nadiren yardımcı egzersiz olarak kullanılır.

Antrenman Özellikleri

Dambıl presleriyle bir antrenman planı oluşturmanın özellikleri sporcunun seviyesine ve genel hedeflerine bağlıdır.

Yeni Başlayanlar

Bu genellikle yeni başlayanlara şınavdan sonra verilen ikinci egzersizdir. Bunun istisnası, simetrik bir vücuda ve kendi ağırlığının yarısı kadar bir halterle hemen çalışmaya başlamak için yeterli güce sahip olan bir kişidir. Yeni başlayanlar için dambıl presi birincil bileşik hareketiniz olacaktır. Antrenmanın başında yapılacak ve haftada 2 kez “geçilecek”. Hareket becerisi kazanmak için bu gereklidir. Küçük ağırlıklar kullanıldığı için bu aşamada eklemlere ve sinir sistemine aşırı yük bindirmek mümkün değildir. Çalışma tarzı - yük altında en fazla 30 saniye, genellikle set başına 8-10 tekrara eşdeğer, bir dakikalık dinlenme ve 3-4 çalışma yaklaşımı.

Ortalama seviye

Düz bir bankta halterle bench press yapmayı öğrenmeden. Bir kişinin amacı tamamen estetikse ve ağır bench press'lerle ilgilenmiyorsa, ilk güç kazanımından sonra, maksimum pektoral hipertrofiyi sağlayacak bir açıyla bench press yapması öğretilir. Ve kas gruplarını farklı açılardan çalıştırmak ve daha uyumlu bir gelişim sağlamak amacıyla "ikinci" veya "hafif" antrenmanda dambıl presi verilir. Aynı zamanda mesocycle, profesyoneller gibi bir değil iki hafta sürer. Yani, iki şartlı "Pazartesi" göğüs günleridir ve ilkinde sporcu halteri belli bir açıyla bastırır, ikincisinde ise düz bir çizgide dambıl bench press ile başlar.

İleri düzey

Burada çeşitli seçeneklere izin verilmektedir - dambıl presini ana göğüs antrenmanınızda ikinci bir egzersiz olarak kullanmak, "hafif" bir günde kullanmak, dambıl sinekleri veya aşırı geniş kollarla şınav gibi "germe" egzersizleriyle süper setlere eklemek.

Yürütme tekniği

İlk pozisyon

• İdeal olarak, sporcu bir bankta uzanır, mideye orta derecede sıkışmış ve alt sırtta yalnızca doğal bir kemer muhafaza eder (mideyi sıkıca çekerek bunu tamamen kaldırabilirsiniz, ancak bu hareket aralığını azaltacaktır ve yalnızca tavsiye edilir). tıbbi nedenlerden dolayı). Gözcü dambıllarla gelir, atlet kollarını başlangıç ​​​​pozisyonuna getirir - dirsekler yanlara, kollar vücuda dik, avuç içi açık ve dambılları sporcunun çubukları kavrayabilmesi için yerleştirir.

Pratikte dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kaldırmak için çeşitli yöntemler kullanılır. Sırtınızın alt kısmı için en güvenli şey şudur: Kalçalarınızın üzerinde dambıllarla oturma pozisyonundan, karnınızı keskin bir şekilde içeri çekin, sırtınızı sabitleyin, bankta uzanın ve aynı anda ağırlığı başlangıç ​​noktasına itmek için kalçalarınızı hareket ettirin. İyi koordinasyon ve beceri gerektirir.

Hareket

Dirsekler bükülmüş ancak omuz eklemi düzleminin altına indirilmemiş alt noktadan itibaren dirsek ekleminde düzgün bir uzatma gerçekleştirilir. Dambıllar omurgaya diktir ve dirsekler neredeyse tamamen düzleşinceye kadar sıkılır. Dirseklerinizi en üst noktada sert bir şekilde uzatarak "sabitlemeniz" önerilmez; hafifçe bükülmüş kalmalıdırlar. Daha sonra dirsek eklemini başlangıç ​​pozisyonuna bükün.

Seçenekler

Triceps üzerinde ek yük olan bir seçenek mümkündür. Başlangıç ​​pozisyonunda önkollar vücuda dik değildir, ancak powerlifting bench press'te olduğu gibi %45'lik bir açıyla dışarı çıkarılır. Hareket, bench press için özel bir hazırlık olarak ve farklı hızlarda çalışan kolları "eşitlemenin" bir yolu olarak kullanılır.

Karıştırma

Klasik bench press'te dambılların kavisli bir yörüngeye girmesine ve onları göğsün önünde en üst noktada bir araya getirmelerine izin verilmez. Ancak bazı sporcular bench press'i bu şekilde yaparlar, bu şekilde göğüste ilave kasılma sağlanacağına inanırlar. Bu tekniğin dezavantajı omuz eklemine doğal olmayan yük binmesidir.

Yaygın hatalar

Dambılların farklı yörüngesi. Birçok kişi bir eliyle diğerine göre daha hızlı baskı yapar. Egzersizde yalnızca bilinçli kontrol ve hareketin yavaşlatılması yardımcı olur. Rotayı kendi başınıza takip etmek zordur, bu nedenle video kaydı veya dışarıdan yardım önerilir.

Dirsekleri omuz eklemi düzleminin altına indirmek ve dambılları "omuza" getirmek
Birçok vücut geliştirmeci bu şekilde bench press yapar, bu onların maksimum göğüs esnemesine ulaşmalarına yardımcı olur. Ancak profesyonel olmayan sporcuların bu şekilde "esnemesi" önerilmez; kendinizi olağan dambıl kaldırma işiyle sınırlamak daha iyidir. Bu pozisyonda omuz yaralanması riski yüksektir.

Egzersiz zordur ve çekirdek stabilizasyonu gerektirir. Sırtınız benchte rahat oluncaya kadar baskıya başlamayın. Aceleyi ortadan kaldırmak ve ağırlığı sizden keskin bir şekilde “itmeye” çalışmak gerekir. Tüm hareketler düzgündür, bilinçli kontrol, mermilerin salınımını ortadan kaldırmayı amaçlamaktadır. Dambılların ağırlığı ayrı ayrı seçilir. Çoğu antrenör, bir amatörün, örneğin bench press gibi başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu kabul etme açısından daha uygun olan egzersizlerde daha büyük ağırlıklar için çabalaması gerektiğine inanma eğilimindedir.

Dambıl bench press göğsün altını, üstünü ve ortasını çalıştırır. Göğsün ortasını şişirip kalınlaştırır. Temel egzersiz.

Yürütme tekniği

1. Egzersizin başlangıcında, barların benche paralel olması için dambılları yatay benchin sağına ve soluna yerleştirmeniz gerekiyor. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız sehpaya çok sıkı bastırılacak şekilde kendinizi sehpanın üzerine konumlandırın. Sırtınızı düz değil, alt sırtınız hafif kavisli tutmalı, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutmalı ve yere sağlam bir şekilde dayamalısınız.
2. Halter almak üstten kavrama(avuç içleriniz birbirine zıt olduğunda), dirseklerinizi bükmeniz ve dambılları göğüs çizgisine kadar kaldırmanız gerekir. Bundan sonra ellerinizi bileklerden çevirerek dambılları yukarı kaldırın. Kollar düz, dambıllar göğsün ortasının biraz üzerinde, birbirine hafifçe dokunuyor. Her iki dambılın çubukları benche dik açıdadır (bu pozisyonda avuç içleri ileri ve yukarıya doğru yönlendirilir). Bu pozisyona başlangıç ​​pozisyonu denir ve egzersizin en üst noktasıdır.
3. Nefes alırken nefesinizi tutarak, dambılları kalçanızın her iki yanında geniş bir yay şeklinde indirmeniz gerekir. göğüs. Bu durumda ellerin dirsekleri yanlara doğru ayrılır.
4. Her iki dambılın çubukları göğüs hizasında olduğunda, duraklamadan sarsıntılı bir hareket yapın. dambıl bench press geniş bir yayda (kaldırmanın tepesinde dambılların birbirine biraz çarpması iyi olur).
5. Basının en zor kısmı olarak kabul edildiğinden derin bir nefes alın.
6. Asansörün en üst noktasında duraklamanız gerekiyor, dambıllar bir araya getiriliyor. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

1. Bu egzersiz için, yaptığınız halterin ağırlığından biraz daha hafif dambıllar alın. dambıl bench press Halterleri dengelemek biraz çaba gerektireceğinden. Dambıllar aynı yol boyunca eşit aralıklarla kaldırılıp indirilmelidir.
2. Ağır dambıllarla egzersiz yaparken nefes almak çok önemli bir rol oynar. Hafif bir dambıl ağırlığıyla eşit ve sakin bir şekilde nefes alın.
3. Nefes alın ve nefesinizi tutun. Bu, göğsünüzü ve gövdenizi ayarlamanıza, onları stabil hale getirmenize ve kas aktivitesine hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
4. Nefes alma sırasında dengeleyici kaslar denilen kaslar gevşer ve kasların çalıştığı göğüs iskeleti artık o kadar sert olmaz.
5. Bu nedenle egzersizin en zor kısmını tamamladığınızda nefes vermenizi tavsiye ediyoruz.
6. Büyük bir hata, egzersizi yaparken bazı kişilerin sırtlarını alt sırttan bükerek kalçalarını ve leğen kemiğini yukarı kaldırmalarıdır. Bu, ağır ağırlıkları kaldırmanızı kolaylaştırıyormuşsunuz gibi görünebilir, ancak gerçekte bu hata yalnızca belinizin yaralanmasıyla tehdit eder. Bu egzersiz sırasındaki yük göğsün üst ve ortasından alt kısmına doğru geçer.
7. Ayrıca şunları da yapabilirsiniz dambıl bench press farklı bir şekilde (nötr bir tutuşla tutun). Böylece triceps, delta ve üst göğüs kaslarına binen yük daha iyi dağıtılır.
8. Başlangıç ​​pozisyonunda kollarınız düz bir şekilde nefes alın ve nefesinizi tutun. Dambılları indirin ve alt noktaya yaklaşırken yavaşça nefes verin.
9. Kaslarınızdaki gerilimi hissedin ve onları gevşetmeyin; birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Sonra derin bir nefes alın ve yapın dambıl presi yukarı.
10. Egzersizin en zor kısmını (kaldırma) tamamladıktan sonra nefes verebilirsiniz. En üst noktaya ulaştığınızda tekrar duraklayın.

Başvuru

Yönelik: Egzersiz tüm kategorilerdeki sporcular için uygundur.

Ne zaman: Bu egzersizi antrenmanınızın başında yapmanızı öneririz. Bench press (düz bench press) yerine veya sonrasında kullanılabilir. İnfazdan sonra dambıl presleri(halter) uzanarak, bankta uzanırken dambılla uçuş yapın. Antrenmanın sonunda göğüs kaslarını izole eden bir egzersiz (simülatörlerde vuruş ve uçuş) üzerinde çalışın.

Kaç tane: 2 – 4 set, 10 – 12 tekrar.

Spor eğitimi: Kullanarak dambıl bench press göğüs kaslarında gözle görülür bir rahatlama sağlayabilirsiniz. Egzersiz sadece göğüs kaslarını sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda kütle ve güç oluşturmaya da yardımcı olur, doğru ve net bir şekilde ana hatlarını çizer. sol yarım göğüsler

Dambıl presi karatekaların ve boksörlerin (doğrudan ve yan vuruşların gücünü artırarak), akrobatların ve jimnastikçilerin (halkalar ve düz olmayan çubuklar üzerindeki elemanları daha kolay ve daha iyi gerçekleştirmeyi kolaylaştırmak için) kuvvet antrenmanının önemli bir parçasıdır.

Video - Dambıl Bench Press

Dambıl bench press, göğüs kaslarını geliştirmek için temel serbest ağırlık antrenmanı setinden bir egzersizdir. Bunu yaparken sadece göğüs pompalanmakla kalmaz, aynı zamanda ön deltoidler ve trisepsler de önemli ölçüde yüklenir.

Dambıl bench press: video

Egzersizi gerçekleştirme kuralları

1. Elinize dambıl alın, bankta sırt üstü yatın, tüm ayağınızla ayaklarınızı yere koyun. Dambılları göğsünüzün yanlarına doğru tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi öne doğru çevirin. Omuzlar ve önkollar dik açılarda bükülür. Egzersiz sırasında dambılların pozisyonunu kontrol ettiğinizden emin olun.
3. Nefes verirken dambılları göğsünüzden omuz genişliğinde kaldırın ve dirsek eklemlerinizi tamamen düzleştirin. Kaldırılmış kollarınızın pozisyonunu bir saniye kadar koruyun, göğüs kaslarınızı sıkın ve ardından kollarınızı yavaşça aşağı indirin. Kollarınızı kaldırdığınız sürenin iki katı kadar indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. Programa göre gerekli sayıda tekrar yapın.
5. Egzersizi tamamlamak için dizlerinizi yerden bükerek kaldırın. Bileklerinizi açın içeri Birbirinizin üzerine dambılları yerleştirin Üst kısmı kalçalarınızı kaldırın ve gövdenizi oturma pozisyonuna kaldırın. Dambılları yere yerleştirin. UYARI: Egzersizi tamamladıktan sonra dambılları üzerinizde tutmayın; bu, omuzlarınız ve vücudunuzun diğer kısımları için tehlikelidir.

Yürütme varyasyonları:

Egzersizi yaparken ellerinizi nötr bir tutuşla çevirerek birbirlerine bakmasını sağlayabilirsiniz. Dambılları kaldırırken bileklerinizi döndürün. Artık avuç içleri vücuttan uzağa doğru çevrilmiştir. Bu değişikliği çok sık yapmayın çünkü omuzlarınıza çok fazla yük bindirir.

Nötr kavramalı dambıl bench press

Eğitimli sporcular egzersizi ek bir dürtüyle gerçekleştirebilirler. Bunu yapmak için dambılları kaldırırken bacaklarınızla itin. İleri seviyedeki sporcular tam kapasiteyle çalışamayabilirler: Dirsek eklemi bükük kalır ve trisepsler hariç tutulur.

Egzersizin açıklaması

Alıştırmanın birçok farklı uygulaması vardır ve bu da onu her türlü eğitim için evrensel kılar. çeşitli gruplar sporcunun isteği üzerine kaslar.

Böyle bir yük altında hangi kaslar çalışır?

Egzersizi yaparken pektoral, ön deltoidler ve trisepsler çalışır - bu, ilgili kasların ana bloğudur. Yardımcı kaslar çalışmaya dolaylı olarak dahil olur - bunlar omuz kasları (rotatörler, bisepsler ve diğerleri), karın kasları, gluteal kaslar ve sırt kaslarıdır. Bu tür antrenmanlar sizi çeşitli kasları ve tendonları kullanmaya zorlar ve hareketlerin koordinasyonunu ve denge duygusunu gerektirir.

Bu antrenmanın ayırt edici özellikleri

Egzersiz vücutta birçok yardımcı kas kullanır. Ek olarak, yürütme için çeşitli seçenekler vardır - basın olumlu bir şekilde yapılabilir eğimli tezgah, negatif, düz bir çizgi üzerinde, yerde, fitball üzerinde. Söz konusu egzersizi gerçekleştirmek için çok sayıda ekipman mevcut olup, bu da sıkıcı bir antrenmana çeşitlilik katmanıza olanak tanır. Bar yerine dambıl kullanmak, egzersizi yeni başlayanlar için bile kullanmanıza olanak tanır - ekipmanın ağırlığı daha azdır ve onunla antrenman yapmak daha kolaydır.

Avantajları

Dambıl bench press aynı egzersize kıyasla daha az popülerdir, ancak halterle yapılır. Konuşmalarda ve başarıların karşılaştırılmasında bile her zaman "Ne kadar bench press yapıyorsunuz?" ifadesini duyarsınız. ve soru özellikle halter bench press ile ilgilidir. Dambıl presinin daha az popüler olması, spor salonunda küçük bir avantaj sağlar - halter rafını işgal etmenize, ağırlık taşımanıza veya barda başka biriyle sırayla bar üzerinde gerekli ağırlığı sürekli olarak ayarlamanıza gerek yoktur.

Bazı sporcuların bench press yapmasına izin vermeyen fizyolojik özellikleri vardır. Bir diğer hoş bonus ise, halterle yapılan egzersizlerde asla gerçekleşmeyecek olan koordinasyonun gelişmesi ve omuz kuşağı dengeleyici kasların ek olarak dahil edilmesidir.

Kusurlar

Ancak bu egzersizin bazı dezavantajları vardır. Birincisi, bir bankta uzanmak veya onlarla birlikte ayakta durmak için önemli ağırlıktaki dambılları kullanmak, oldukça zor ve hatta tehlikeli bir süreçtir. Ayrıca, koordinasyon açısından bir artı, kasların gerilmesinde bir eksi şeklinde tam tersidir - mermileri en alt noktaya indirerek aşırıya kaçarsanız, ağırlığı ağırlıkla fazla tahmin edin, o zaman esneme garanti edilir.

Dambıl presi aynı zamanda ağırlıklardan biri veya hatta iki tanesi üzerindeki kontrolün kaybedilmesi nedeniyle de tehlikelidir, bu da hem ekipmanın kendisine zarar verir hem de sporcunun kendisinin veya başkalarının yaralanmasına yol açar.

Egzersizi yaparken ana öneri, önce tekniği küçük ağırlıklar üzerinde eğitmek ve kolların hareketlerini, ellerin pozisyonunu, bacakların desteğini ve vücudun bank üzerindeki pozisyonunu koordine etmeyi öğrenmektir. Hemen ağırlığı kovalamaya gerek yok - bench press'te rekorları kovalamak zarar verir ve ciddi yaralanmalara neden olur, çünkü 30 kg'lık dambıllarla dengesizlik ciddi derecede olumsuz sonuçlara yol açar.

Kavrama seçenekleri

Bir bankta bench press yaparken, paralel bir tutuşun yanı sıra nötr bir tutuş da vardır. Kendinize en uygun olanı seçmek için her türe, uygulama özellikleri ve ilgili kaslar açısından bakalım.

Nötr kavrama - eller birbirine zıt çevrilir, dirsekler vücuda yaklaşır, üst noktadaki azalmanın genliği daha azdır. Uygulama prensibine göre, bu bench press şınavlara benziyor. Söz konusu kavrama ile triceps ve iç göğse daha fazla vurgu yapılır ve deltoidler ve dirseklere daha az stres uygulanır.

Paralel tutuş - dambıllı eller düz görünüyor, dambıllar tek bir düz çizgi oluşturuyor gibi görünüyor, dirsekler vücuda dik olarak yerleştirilmiş, geniş hareket aralığı. Bu kavrama yükü artırır dış kaslar göğüs, deltoidler, dirsek eklemleri, ancak tricepsleri azaltır.

Adım adım yürütme tekniği

Şimdi en önemli şey hakkında - yürütme tekniği. İle yapılan egzersizlerde serbest ağırlıklar uyma doğru teknik Bu özellikle önemlidir, çünkü ağırlık hiçbir şeyle telafi edilmez ve sporcunun sağlığına ciddi zararlar verebilir. Bankta egzersiz yaparken önerilen prosedür:

• bir asistanla yapılırsa, sporcu önce pelvis, vücut, omuzlar ve kafa bankta olacak şekilde bankta uzanır. Vücudun pozisyonu tam olarak merkezdedir, daha sonra dönüşümlü olarak her iki dambılı dirseklerden bükülmüş kollara alır;
• Egzersiz bağımsız olarak yapılıyorsa, dambılları raftan alıp kalçaların üzerinde duracak şekilde bankta oturuyoruz. Daha sonra sırtımızı yuvarlayıp çenemizi göğsümüze bastırıyoruz ve dikkatlice bankın üzerine uzanıyoruz. Mermileri kollarımızı bükerek vücuda daha yakın tutuyoruz ve yatma pozisyonu aldıktan sonra gerçekleştirmeye başlıyoruz.
• stabilite için bacaklar yaklaşık 50..60 derecelik bir açıyla yerleştirilir, ayak tamamen yerde olmalıdır;
• dambıllar düzgün bir yay çizer; ani veya sarsıntılı hareketler yoktur;
• en üst noktada dambılları birbirine itmemeye çalışın;
• kollarınızı ne kadar aşağı indirirseniz göğüs kasları o kadar gerilir, ancak güvenlik önlemlerini unutamazsınız;
• kollar, antrenman sırasında değişmeyen dik açıyla vücuttan uzağa yerleştirilir, yani dirsekler ayrılmaz veya bir araya getirilmez;

• Kol hareketlerini mümkün olduğu kadar senkronize yapıyoruz, dambıllar aynı çizgi üzerinde, eş zamanlı ve aynı düzlemde hareket ediyor;
• egzersizi elinizle değil elinizle yaparak bileğinizi geriye doğru "eğemezsiniz" - bu şekilde bileğinizi kolayca yaralayabilirsiniz;
• Egzersizi başarısızlıkla tamamlamanıza gerek yok - bir tekrarın daha işe yaramayacağını hissettiğinizde, yapmayı bırakın. “Biraz daha, biraz daha fazla” istismarlar kontrol kaybına ve yaralanmalara yol açabilir.

Ana hatalar

Sporcuları feci sonuçlara götüren hatalardan kaçınmak için dambıl bench press'i akıllıca ve mantıklı bir şekilde yapmak gerekir:

• çok fazla ağırlık. Gücünüzü her zaman yeterince değerlendirin; çok fazla ağırlık, düzgün ilerleyen hareketler yerine sarsıntılı hareketlere yol açacaktır. Ağırlıklarla yapılan bu tür sarsılma hareketleri vücudun durumunu olumsuz etkileyerek dambılların elden kopmasına ve denge kaybı nedeniyle yaralanmalara neden olur;
• Vücudun yanlış başlangıç ​​pozisyonu. Çapraz veya bükülmüş bacaklar, dengesiz bir omurga veya eğik bir kafa ile yaralanma riski son derece yüksektir;
• dirsekler vücuda dik değildir, ancak ondan anlaşılmaz bir açıyla yerleştirilmiştir. Bu, özellikle bir sporcunun, ellerin doğru konumlandırılmasına yardımcı olabilecek bir antrenör veya gözcü olmadan, bir bankta uzanarak antrenman yapması durumunda oldukça sık görülür;
• Etrafınıza bakın, başınızı farklı yönlere çevirin. Bu tür hareketler, zararsız olmalarına rağmen ağır dambıllarla ellerin kontrolünün kaybedilmesine, denge kaybına, ağırlık kaybına ve hatta hem boyun hem de diğer kasların yaralanmasına yol açabilir;
• Asistanın sigorta prosedürlerine ilişkin bilgi eksikliği. Bir sporcu baş aşağı baskı yaparsa, tek başına bir dambıl alır ve bir asistan ona ikincisini verir.

Herhangi bir bench press yaparken, kişinin dirseklerini itmesine, ellerini tutmasına veya diğer ani hareketleri yapmasına gerek yoktur - asistanın rolü bağımsız performans için minimum ve yeterli olmalıdır. Sporcunun artık kaldırma gücü kalmaması ve yerde ağırlık kaybetme riski olması durumunda acil müdahale ancak son çare olarak gerekli olacaktır.

Düz bench press

Yatay bir bankta performans gösterme tekniği klasiktir ve yukarıdaki bölümde anlatılmıştır. Açıklama, yatma pozisyonundan oturma pozisyonuna dönme özelliği ile desteklenebilir.

Dambıl bench press'ten kalkarken şunları yapmanız gerekir: dirseklerinizi bükün, dambılları kendinize doğru bastırın, çenenizi indirin, dizlerinizi kendinize doğru çekin ve bacaklarınızı ve üst vücudunuzu oturma pozisyonuna getirin. Ellerinizden yere yanlara doğru bir ağırlık atmak sadece bileğiniz için değil, aynı zamanda yakınlarda antrenman yapanlar için de tehlikelidir - bacağınıza üç kilogramla darbe almak, ağır ağırlıklardan bahsetmeye bile gerek yok, tamamen rahatsız edicidir.

30 veya 45 derecelik açıyla presler

Böyle bir egzersizi 30 veya 45 derecelik bir açıyla bir bankta yaparken, sadece bankın ve vücudun konumu değişmekle kalmaz, aynı zamanda kaslara yapılan vurgu da değişir. Pozitif bir eğim açısıyla (ileri), göğsün üst kasları ve omuzlar daha fazla etkilenir.

Eğimli Dambıl Presi

Teknik, klasik dambıl bench press'teki ile aynıdır, ancak hem egzersizin başında hem de sonunda başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almak daha kolaydır. Eğim nedeniyle yük arttıkça bacakların biraz daha geniş yerleştirilmesi gerekecektir.

Ve bir nüans daha var - vücut düz durmadığından, koltuk arkalığının açısını değiştirdiğinizde koltuk otomatik olarak ayarlanmazsa banktan kalkmaya başlayabilirsiniz. Koltuğu manuel olarak ayarlamanız gerekiyorsa, egzersiz sırasında benchten kaymamak için kendinize doğru kaldırın.

Zemin presi

Evde bench ya da bench’iniz yoksa egzersizi sadece yerde yapabilirsiniz. Bu eğitim seçeneği ek mobilya veya özel ekipman gerektirmez.

Dambıl zemin presi

Bu tür bir uygulamanın ana dezavantajı vardır - halterle karşılaştırıldığında aşağı doğru hareket genliğinin artmasının olmaması, çünkü burada hareketin yörüngesi zeminle sınırlıdır. Ancak bu performansla bağlar, tendonlar ve ayak tabanı destekleri yoğun bir şekilde çalışır.

Kafa basın

Baş aşağı dambıl bench press klasik olana göre daha zordur ve daha fazla kısıtlamaya sahiptir. Kafaya kan akışı fazla olduğundan kullanım alanı küçüktür. Bu egzersiz baş ağrıları ve migren ağrılarında, tansiyon problemlerinde, kafa yaralanmalarında veya yaşlılıkta önerilmez.

Dambıl presini baş aşağı eğin

Egzersizin bu versiyonu göğüs kaslarının alt kısmını daha derinlemesine çalıştırmanıza olanak tanır. Bu versiyonda dambılları kendiniz almak veya geri koymak zor ve zahmetli olduğundan, bir asistan eşliğinde yapılır.

Tek kolla pres

Egzersizin çok ilginç bir versiyonu. Bazen spor salonunda bulunabilir. Bu tür bir antrenman var ve hatta kullanılıyor, ancak vücudun tüm kısımlarını yarışmalar için amaçlı ve hassas bir şekilde eğiten profesyonel sporcuların yanı sıra, herhangi bir nedenle her ikisiyle de düzenli bench press yapamayanlar için daha uygundur. bir anda eller.

Dambılla tek kollu bench press

Diğer durumlarda, egzersiz herhangi bir fayda sağlamaz, ancak önemli bir koordinasyon, hareketlerin netliği, fiziksel gelişim seviyeniz ve yetenekleriniz hakkında bilgi gerektirir. Bay Olympia 2006-2007, 2009-2010'dan Jay Cutler'ın bu hareketi ne kadar uyumlu bir şekilde gerçekleştirdiğine bakın.

Fitball'da dambıl presi

Bu antrenman yöntemi, sert bir bankta performans sergilemenin zor olduğu, omurga problemi olan sporcular için mükemmeldir. Fitball, yükün bir kısmını arkadan alır ve performansı kolaylaştırır.

Ancak fitballun bench gibi zemine sabitlenmediğini, hareket özgürlüğüne sahip olduğunu unutmayın. Bu nedenle fitball üzerinde bench press yapmak koordinasyon yükünün yanı sıra boyun, karın, kalça ve bacaklara binen yükü de artırarak tüm vücudu dengede tutar.

Antrenman Özellikleri

Dambıl presiyle göğüs antrenmanının formatı doğrudan seviyeye bağlıdır fiziksel Geliştirme atlet. Geleneksel olarak tüm kursiyerler 3 kategoriye ayrılabilir: yeni başlayanlar, orta seviye ve ileri düzey. Aşağıda her kursiyer kategorisi için ana önerileri listeliyoruz.

Yeni Başlayanlar

Dambıl bench press antrenmanın başında (birinci veya ikinci egzersiz) yapılır, böylece kalan egzersizler için yeterli güce sahip olursunuz. Kural olarak, ilk kez hafif ağırlıklarla antrenman yaptığınızda tekrar sayısı 3-4 set halinde 8-12'dir. Bu program, vücut ve kaslar üzerindeki stresten, hasarlardan kaçınmanıza ve ayrıca yavaş yavaş hareket ve denge koordinasyonuna alışmanıza olanak tanır.

Ortalama seviye

Egzersiz genel komplekste ek bir egzersiz olarak kullanılır. Onun yardımıyla göğüs kaslarının çeşitli kısımlarını yükleyebilir, ayrıca çalıştırabilir ve "çekiçleyebilirsiniz".

İleri düzey

Profesyoneller dambıl bench press'i çeşitli varyasyonlarda, genellikle tekniğe, kavramaya, ayrıntılara ilişkin kendi yorumlarında yaparlar ve daha eksiksiz bir etki için bu egzersizi setler halinde diğerleriyle birleştirirler.

Dambıl videosu ile bench press'in ayrıntılı tekniği

Dambıl presi neden halterden daha iyidir?

Dambıl bench press'te hafif ağırlıklarla antrenman yaparken, dambılları kolayca kaldırabileceğiniz, koyabileceğiniz veya son çare olarak yere bırakabileceğiniz için bir gözcüye gerek yoktur - bu bir halterle işe yaramaz.

Egzersiz sırasında, halter presinde durum böyle olmadığı için kolların hareketi tamamen serbest olduğundan koordinasyon ve denge eğitilir. Ayrıca kolların aşağıya indirilebilmesi nedeniyle göğüs kaslarının gerilmesi de artar. Ek kaslar üzerinde daha detaylı çalışmayı da ekleyen kavrama seçeneklerini de unutmamalıyız.

Dambıl bench press'in antrenman programındaki yeri

Profesyonel olmayan sporcular antrenmanlarında egzersizlerin yerleştirilmesi konusunda sorun yaşamaktadır. Bu soruyu olabildiğince kısa ve öz bir şekilde cevaplamaya çalışalım. Halter presi, kas kütlesinin gelişimi de dahil olmak üzere daha temel, basit ve erişilebilir bir egzersizdir.

Halter egzersizleri, ağırlığı hemen hemen her aralıkta değiştirmenize ve yavaş ama sürekli olarak artırmanıza olanak tanır. Dambıl presinde ağırlık, ekipmanın ağırlığıyla birlikte hızla derecelendirilir - her kol için hemen +2 kg veya daha fazla. Dengeleme de dikkate alındığında bu oldukça zordur. Göğüs kaslarını tam anlamıyla çalıştırmak için bu egzersizin halter bench press'ten sonra yapılması önerilir.

Dambıl presi ve kilo alımı

Dambıl bench press egzersizini yapmak ciddi bir şekilde gelişmenize izin vermeyecektir kas kütlesi. Bu göğüs pompalama formatı, göğüs kaslarını geliştirmenin tam teşekküllü bir yolundan ziyade ana antrenmanı daha tamamlayıcıdır. Dambıl bench press göğüs gücünü geliştirir ve omuz kasları Bu, tüm antrenmanın bir bütün olarak etkinliğini etkiler ve diğer egzersizlerdeki başarı nedeniyle kütleyi artırmanıza olanak tanır.

Dambıl presinin rahatlığı

Bu egzersizin hareketliliği şüphesiz bir avantajdır - halterle çalışırken yapılamayan halterle bankı ve antrenman yerini değiştirmek kolaydır.

Ek olarak, evde dambıllarla antrenman yapabilirsiniz - eve halter getirmeniz pek mümkün değildir, ancak birkaç set dambıl kolaydır, fazla yer kaplamazlar ve her iki erkek için de evde antrenman yapmaya uygundur. ve kızlar.

Yeni başlayanlar için kolay başlangıç

Hafifliği nedeniyle (0,5 kg'dan itibaren), ilk kez bir antrenman nesnesi almaya karar veren en acemi atlet bile dambıl bench press'i yapabilir. Hafiflik, becerilerinizi geliştirmenize, yaralanmaları önlemenize ve özel ekipman veya ekipman olmadan evde antrenmana başlamanıza yardımcı olur. Ve bir çift dambıl satın almak, ağırlıkları olan bir halterin aksine zor değildir.

Kasları puanlamanın bir yolu olarak dambıl bench press

Ekipmanın hızlı değişimi nedeniyle dambıl bench press, göğüs kaslarının çalıştırılmasında sıklıkla "kontrol atışı" olarak kullanılır. Bu durumda, diğer ağırlıklar için tüm oda boyunca koşmanıza, eskilerini çıkarmanıza, yenilerini asmanıza gerek yok, yanınıza 2 set dambıl koymanız yeterli.

Çözüm

Dambıl bench press tüm çeşitleriyle (nötr tutuşlu ve paralel, eğimli bir bankta, düz, yerde, fitball üzerinde) her seviyedeki sporcular arasında son derece popülerdir. Kullanımının çok yönlülüğü, yeni başlayanların bile evde antrenman yapmasına olanak tanır. Egzersiz kanıtlanmış ve etkili yol göğüs kaslarını pompalamak ve el koordinasyonunu geliştirmek.

Alternatif egzersizler