Her modern insan, tüm kas gruplarının uyumlu bir şekilde gelişmesi ve vücudun her zaman iyi durumda olması için ince ve formda görünmek ister. Ancak herkes bunu başarmak için çaba göstermeye hazır değil. Özel eğitim ve özel beslenme yardımı ile tonlanmış kabartmalı bir vücuda kavuşabilirsiniz. Bu durumda asıl amaç yağ rezervlerini yakmak ve kasları güçlendirmektir. Bugün mümkün olan en kısa sürede nasıl bir kabartma gövde yapılacağını öğreneceğiz.
rahatlama nedir?
Başlamak için, genel olarak bir rahatlamanın ne olduğunu bulalım. Bu nedenle, spor kanunlarına göre, bir yardım kuruluşunun aşağıdaki gereksinimleri karşılaması gerekir:
1. Düşük düzeyde deri altı yağ birikintileri (vücut ağırlığının %10'una kadar).
2. Kasların sertliği.
3. Ayırma ve tanımlama.
Rölyefteki en önemli şey elbette yağ yüzdesidir. Bildiğiniz gibi herkesin kasları vardır ve tam olarak bir kişinin her gün ne kadar aktif çalıştığı kadar gelişirler. Doğası gereği, kasların vücudun maruz kaldığı yüke uyum sağlaması için düzenlenmiştir. Bu nedenle, bir kişi günlük olarak ağır fiziksel emekle uğraşırsa, kasları büyür. Böylece, kesinlikle herkesin bir çeşit kaslı korse olduğu sonucuna varabiliriz. Sadece burada birçoğunda bir yağ tabakası ile büyümüştür.
Bu nedenle, rahatlama sağlamadaki ilk görev, fazla deri altı yağı yakmaktır. İkinci amaç ise kasların gerekli sertliği sağlamasıdır. Bu, estetik açıdan hoş ve uyumlu görünmeleri için gereklidir. Kütle kazanımı döneminde, kaslar tam tersine büyür, ancak içlerindeki yüksek sıvı seviyesi nedeniyle gevşek görünürler. Bu nedenle profesyoneller, kütle kazanımını kabartma (kurutma) çalışmasıyla değiştirir.
Son görev, kasların ayrılmasını, tanımını ve derinliğini sağlamaktır. Bu kriterlere sadece yarışmalarda yarışan sporcular tarafından ihtiyaç duyulduğu hemen belirtilmelidir. Ayrıca, bu parametrelere ulaşma yöntemleri genellikle sağlığa aykırıdır. Sağlıklı, yontulmuş bir vücuda sahip olmak isteyen sıradan bir insanın bu tür aşırılıklara hiç ihtiyacı yoktur, bu yüzden onları profesyonellere bırakacağız. Terminoloji ve konuları ele aldıktan sonra, yardım için eğitimin temel bileşenlerinin değerlendirilmesine dönüyoruz.
kardiyo
Lipolizi (yağ yıkımını) bir enerji değişimi olarak kullanmak için, kardiyo yüklerini kullanmak en iyisidir (bunlar aynı zamanda aerobiktir). Anaerobik glikolizin meydana geldiği kuvvet antrenmanından farklı olarak, kardiyo süresi çok daha uzun olabilir. örneğin bench press, 1-2 dakika yapılır. Bu süre zarfında kaslarda sadece glikojen yakılır. Daha fazlası için yeterli güç yok. Bu nedenle, rahatlama için bir eğitim programı derlerken, buna kesinlikle kardiyo yüklerini dahil etmelisiniz.
Bu yüklerin hacmi, durumunuza bağlı olarak 20 dakikadan bir saate kadar değişir. Her türlü kardiyo ekipmanı, vücudu daha kabartmalı hale getirmeye yardımcı olacaktır: stepper, koşu bandı, elipsoid, egzersiz bisikletleri ve diğerleri. Ve daha da iyisi - temiz havada koşmak, tempolu yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek. Seçim senin. Önemli olan, kardiyo eğitimi sırasında nabzın dakikada 130-170 atım aralığında olması gerektiğidir.
Haftada bir veya iki kardiyo çalışması metabolizmanızı hızlandırmak, bağlarınızı güçlendirmek, kan akışını artırmak ve biraz yağ yakmak için yeterli olacaktır. Ancak her şeyin yoluna girmesi için kendinize üzülmenize ve çok çalışmanıza gerek yok. Elbette sağlık pahasına değil, tembelliğe meydan okuyarak.
Temel veya çok tekrarlı egzersizler?
Güzel bir yontulmuş vücut yapmak için egzersizleri nasıl yapacağımızı öğrenelim. Tabii ki, programınıza her türlü egzersizi dahil edebilirsiniz. Ne de olsa, kabartmayı keskinleştirmek, vücudun işlevsel niteliklerindeki artışla çelişmez. Ancak, özel bir şekilde yapılmalıdır. Karbonhidrat kısıtlaması nedeniyle normal kilonuzun üstesinden gelemeyeceksiniz. Bu nedenle “taban” standart ağırlığın %60-80'i ile yapılmalıdır.
Hazırlık
Rölyef programına, zaten yeterince kas kütlesi kazandığınız zaman başlamanız gerekir, çünkü bunun bir kısmı kaybolacaktır. Bu nedenle, ondan önce çok fazla kas olmalıdır. Yardım çalışması herkes için oldukça zor bir sınavdır çünkü değerli kas gramlarını kaybetmek oldukça utanç vericidir. Özellikle de çok çalışarak elde edilmişlerse. Ama başka yol yok.
eğitim ilkeleri
Rahatlama eğitimi, ilk olarak, yüksek yoğunluk ve ikinci olarak, her sette çok sayıda tekrar ile ayırt edilir. Bu yaklaşım, büyük ağırlıklarla yavaşça egzersiz yaparken kütle kazanmaktan çok daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır. Eğitimin etkisini daha da artırmak için pompalama tekniği kullanılır. Sürekli çalışma demektir. Yani her sette kas yorulduğunda çalışma kesintisiz ama daha az ağırlıkla devam eder. Pompalama, aynı "pompalama" etkisini verir ve aktif olarak kalori yakmanıza olanak tanır. "Kurutma" programı, belirli bir sporcunun özelliklerine bağlı olarak 4-9 hafta sürebilir. Basit kurallara bağlı kalarak, eğitimi en etkili hale getirebilirsiniz:
1. Egzersizler, hacim vermede olduğu gibi maksimum ağırlıkları değil, ortalama ağırlıkları kullanmalıdır.
2. Süper setleri kullanmak - bir sette birkaç egzersiz yapmak. Belirli bir kas grubunun tüm kaslarını veya antagonist kasları aynı anda çalıştırmanıza izin verir. Omuz kasları için bir süper set örneği: (omuzun ön kirişi çalışır), kolun yana abduksiyonu (orta kiriş), kolun bir eğimde abduksiyonu (arka kiriş).
3. Damla setlerinin kullanımı (pompalama) - tek bir yaklaşımda %20'lik kademeli bir ağırlık kaybı. Genellikle ağırlık 4-5 kat azalır. Bu, kas dokularındaki kan akışını ve metabolizmayı hızlandırır ve hedef kas grubunu mümkün olduğunca çalıştırmanıza olanak tanır.
4. Setler arasında küçük molalar - 1,5-2 dakika.
5. Tam uyku ve 1-2 gün izin.
Bir eğitim programı örneği
Aşağıda listelenecek tüm egzersizler süper setler halinde birleştirilebilir. Ayrıca, her antrenman belirli bir egzersizin ikinci veya üçüncü setinde drop setler içermelidir. Genel olarak egzersizler 12-15 defa olmak üzere üç set halinde yapılmalıdır. İlk yaklaşım ısınmak içindir ve diğer ikisi kasları çalıştırmak içindir.
Öyleyse, bir eğitim programı örneğine bakalım.
Pazartesi (sırt, göğüs ve karın)
1. Bench press, bankta yatarken.
2. Bench press'i eğin.
3. Deadlift.
4. Geçitler.
5. Pull-up'lar (maksimum sayıda 3 set).
6. Basın için egzersizler (burada kendi takdirinize bağlı olarak 3 egzersiz seçebilirsiniz, kas grubunun farklı kısımlarını çalıştırmaları arzu edilir).
Salı (kollar, omuzlar, karın kasları)
1. Barı ayakta kaldırmak.
2. Scott sehpasında barı kaldırmak.
3. Çekiç virajları.
6. Triceps için blok çekme.
7. Fransız basını.
8. Üst baskıyı çalışmak.
Çarşamba (omuzlar, kollar)
1. Çubuk çeneye çekilir.
2. Halterleri geri almak.
3. Düz olmayan çubuklarda şınav.
4. Başın arkasına bench press yapın.
5. Arnold basın.
6. Yan baskıyı çalışmak.
Perşembe (sırt, göğüs, karın)
1. Deadlift.
2. Geniş tutuşlu pull-up'lar.
3. Başın arkasındaki bloğun çekişi.
4. Dumbbell bench press.
5. Tezgahta dambıl kablolama.
6. Geçitler.
7. Alt baskıyı çalışmak.
Cuma (karın, bacaklar)
1. Basının tüm departmanları için alıştırmalar.
2. Halter ağız kavgası.
3. Bacak presi.
4. Bacakların uzatılması ve bükülmesi (simülatörde).
Cumartesi (bacaklar, karın, kollar)
1. Halter ağız kavgası.
2. Bacak presi.
3. Sumo tipi ağız kavgası.
5. Halterin Scott bench üzerinde kaldırılması.
6. Üst baskıyı çalışmak.
Pazar (izolasyon egzersizleri)
1. Basının tüm bölümlerinin incelenmesi.
2. Barı ellerle kaldırmak.
4. Baldır kaslarını çalıştırmak.
Bir haftalık antrenmandan sonra 1-2 gün dinlenmeniz ve her şeye yeniden başlamanız gerekiyor.
Beslenme Özellikleri
Yalın bir vücut istiyorsanız, sıkı çalışma ve kardiyo yeterli olmayacaktır. Başarının bir diğer önemli bileşeni de doğru beslenmedir. Yemekler protein açısından yüksek, karbonhidrat miktarı azaltılmış olmalıdır. Günde yaklaşık 6 küçük öğün olmalıdır. Bu mod, yüksek bir metabolik hızı koruyacaktır.
Tüketilen gıdaların kalori içeriği, vücudunuzun yağ yakma yeteneğine bağlı olarak %10-30 oranında azaltılmalıdır. Diyetin kesilmesi öncelikle şekerlemeler, unlu ürünler ve diğer hızlı karbonhidratlardan kaynaklanmaktadır. Diyetteki karbonhidratların oranı en az% 40, bitkisel yağ -% 10 ve diğer her şey - protein olmalıdır. Vücudun vitamin ve minerallerle doygunluğunu unutmayınız. Eksiklikleri kas yıkımına yol açar. Gastrointestinal sistem üzerindeki yükü azaltmak için, protein kaynağı olarak beslenme spor takviyeleri kullanılabilir. Vücuda zarar vermezler, sadece konsantre protein verirler. Günde bol su (en az 3 litre) içmek önemlidir. Eksikliği metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo kaybının yavaşlamasına neden olur ve ayrıca kalp üzerindeki yükü artırabilir.
Diyette bu tür yiyeceklerin kullanılması tavsiye edilir: sebze ve meyveler, baklagiller, balık, çeşitli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yumurta, yağsız et ve kümes hayvanları.
Tüketilen gıda miktarı, sporcunun toplam ağırlığına, vücudun kabiliyetine ve metabolizma hızına bağlıdır. Önemli olan aşırı yemek yememek ve vücudunuzu hissetmemek.
Evde rahatlama gövdesi
Egzersizler için özel simülatörlere ihtiyaç duyulduğu için evde hızlı bir sonuç elde etmek daha zordur. Bununla birlikte, dambıllarınız, yatay bir çubuğunuz ve paralel çubuklarınız varsa (son iki mermi bahçede bulunabilir), o zaman her şey yoluna girecek. Gerçek şu ki, simülatörleri kullanan birçok alıştırmanın yerini başkaları alabilir. Örneğin, bench press'in yerini şınav alır, üst bloğun çekişinin yerini pull-up alır, halter yerine dambıl kullanılabilir vb. Bu nedenle, gerçekten bir rölyef gövdesi yapmak istiyorsanız, önünüzde hiçbir engel olmayacaktır. Ana şey, arzunuz ve aziminizdir.
Erkek ve kadın eğitimi arasında temel bir fark yoktur. Bir kızın tüm kas gruplarını ifade etmesi gerekmediğinden, kadınların eğitimi daha nazik olabilir. Bir küçük fark daha, en sevdiğiniz kaslar, kızlarda erkeklerle aynı değiller. Yine de herhangi bir kas grubuna kendinizi kaptırmamalısınız, vücut uyumlu bir şekilde gelişmelidir!
Çözüm
Böylece, gövdeyi kabartmalı hale getirmek için ne yapılması gerektiğini anladık. Rölyef, üç kişinin ayrılmasını ima eder. Bu aerobik egzersiz, dengeli beslenme ve eğitimdir. Kabartmalı gövde çabaya değer. Öyleyse çabuk başlayın! Ve yukarıdaki fotoğrafta gösterilen kadın ve erkek kabartma bedenleri motivasyonunuz olsun.
Vücudu kurutmak, amacı vücut ve kaslara zarar vermeden deri altı yağları yakmak olan bir dizi özel tekniktir. Ancak güzelliğin fedakarlık gerektirdiğini unutmayın ve bu durum bir istisna değildir. Bu tekniğin uygulanması sırasında başlanan işi bırakmamak için çok çaba ve irade gerekecektir. Ancak yine de başlamaya karar verirseniz, tekniğin açıklamasını ve özelliklerini uygun şekilde hazırlamanız ve incelemeniz gerekir.
Tekniğin çalışma prensibi
Yemek yerken, kişi vücudun normal çalışması için gerekli olan faydalı maddeleri alır. Bu maddeler karbonhidratlardır. İlk bakışta yanlış bir şey yok ama bazen karbonhidratların fazla geldiği oluyor. Daha sonra insan vücudu, bu durumda kas dokusunda biriken alınan tüm karbonhidratları kullanamaz. Ayrıca, aşırı yemek yediklerinde, hiçbir kızın hayal bile edemediği yağa dönüşme eğilimindedirler. Ancak sağlıklı, düşük kalorili yiyecekler ve özel egzersizler yerken, alınan karbonhidrat miktarını normal duruma düşürebilirsiniz, ardından vücudun kendisi rezervlerini kullanmaya başlayacaktır. Sorunlu bölgelerdeki yağların kaybolduğu güne kadar tekniğe devam etmek gerekir. Sonuçların alınması için ortalama süre yaklaşık 4 haftadır.
Kurutma için diyet
Bu diyetin ve diğer tüm diyetlerin merkezinde şu ilke vardır: Almaktan çok harcamak. İkinci ana ilke, yüksek bir metabolik hızı korumaktır.
Bu nedenle, şunu hatırlamanız gerekir: Yiyecek alımını minimuma indirirseniz veya yiyecekleri tamamen reddederseniz, metabolizmanızı çok yavaşlatır ve hiçbir şey elde edemezsiniz. Açlık grevi nedeniyle alarm veren vücut, alınan tüm besinleri "yedekte" depolamaya başlayacak ve deri altı yağ tüketimini bırakacaktır. Sonuç olarak, katı bir diyetin ikinci veya üçüncü haftasında, genellikle kilo vermeyi bırakacaksınız, ayrıca başarıdan değil, uyuşukluk ve baş dönmesi yaşayacaksınız.
Bu nedenle, kızlar için uygun vücut kuruluğu için temel kurallar şunlardır:
- kalori açığı
- yüksek metabolik hız.
İlk nokta, elbette yapılabilir. Ama ikinciye nasıl ulaşılır? Çok basit - kesirli beslenme ilkelerini kullanmak. Kahvaltınızı, öğle yemeğinizi ve akşam yemeğinizi birkaç küçük öğüne bölün ve günde birçok kez yiyin.
Kurutmanın ilk aşamasında karbonhidratlardan tamamen vazgeçmeye değer. Sonraki aşamalarda karbonhidrat ve yağlar sadece sabah tüketilmelidir. Kurutma diyetinin temeli kolayca sindirilebilir proteindir.
Egzersiz yapmayı da unutmayın - ağır ağırlıklarla çalışmak aynı zamanda metabolizma hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olur. Ve özellikle kurutma döneminin sonunda, sebzelerden bile vazgeçmek zorunda kaldığınızda bazı zorluklara hazır olun.
Kızlar için vücudu kurutmak: beslenme
YAĞLAR
Yağlar 2 türe ayrılır - doymuş ve doymamış
Doymuş Bunlar “kötü” yağlardır. Şunlara dahildir:
- yüksek yağlı süt ürünleri: süt, yumurta (sarısı), peynir, mayonez, tereyağı;
- et: domuz eti (en zararlısı domuz yağıdır), kuzu eti, herhangi bir kümes hayvanı derisi;
- kakao yağı. Bu nedenle en lezzetli sütlü çikolata aynı zamanda en tehlikeli olanıdır.
Doymamış Bunlar "iyi yağlar" dır. Şunlara dahildir:
- deniz balığı - yağ rezervlerinden daha hızlı kurtulmaya yardımcı olan hem protein hem de sağlıklı Omega-3 yağları vardır. Ancak unutmayın: konserve balık almamalısınız - çok fazla tuz var.
- Fındık. Fındık, ceviz, çam fıstığı seçin. Tuzlu fındıkları dikkate almayın.
KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratlar iki tür olabilir - basit ve karmaşık veya hızlı ve yavaş.
Kompleks karbonhidratlarçok önemlidir ve vurgulanmalıdır. Kompleks: tahıllar, pirinç, karabuğday, durum buğdayı makarnası.
basit karbonhidratlar- bunlar tatlılar ve meyvelerdir, Şekerler, maltoz, fruktoz içerirler. Onlarla çok dikkatli olmalısın. Bunları menüden tamamen çıkarmamalısınız - sadece sabahları veya akşam olsa bile antrenmandan hemen sonra kullanmanız gerekir.
PROTEİNLER
Hayvansal (et - kümes hayvanları, balık, sığır eti) ve bitkisel kökenlidir (fasulye, fasulye, bezelye). Erkekler bitkisel proteini daha zor sindirirken, kadınlar östrojen kadınlık hormonu nedeniyle daha kolay sindirilir.
Ne yazık ki, kurutma, meyveler gibi açıkça sağlıklı ürünlerden bile vazgeçmek zorunda kalacak. Bitkisel yağı günde 1-2 yemek kaşığına düşürün, tuz alımını azaltın.
Vücut Kurutma Ürünleri
Küçük porsiyonlarda günde 4-6 kez yemelisiniz. Bu, sonraki yağ yakımı için metabolizmayı hızlandırır. Gerçek şu ki, bir kişi günde iki kez hatta bir kez yemek yediğinde vücut bunu sınırlı bir yiyecek olarak algılar ve karbonhidrat ve yağları yedekte depolar. Sonuç olarak, deri altı yağ birikir.
Bazen her üç saatte bir yemek yiyemiyorsanız, yanınıza protein karışımları veya BCAA kapsülleri alın.
Kızlar için vücut kurutma sırasında izin verilen ürünlerin listesi:
1. Et. Ancak hiçbir şekilde yağlı, haşlanmış tavuk göğsü ideal değildir - bu saf proteindir.
2. Deniz ürünleri. Balıkları kızartabilirsiniz (sadece yağsız), deniz yosunu yiyebilirsiniz.
3. Süt ürünleri ve yumurta. Az yağlı süt ürünlerini seçin: Süzme peynirde yağ içeriği% 5'i geçmemeli,% 1 kefir seçin.
4. Yavaş sindirilebilir karbonhidratlar. Kahvaltıda ekmek ve tahıl gevreği yiyin (fakat fast food değil!).
5. Meyveler. Küçük miktarlarda, örneğin günde 1 elma tüketebilirsiniz. Greyfurtlara, limonlara izin verilir, ancak muzlara kesinlikle izin verilmez!
6. Sebzeler. İstisna patates. Yeşil sebzeler sınırsız miktarda tüketilebilir.
Antrenmandan 2 saat önce ve 1,5 saat sonra yemek yemenizin hiçbir maliyeti yoktur, çünkü toparlanmanız ve enerjiniz cildinizin altındaki yağ tabakasından gelecektir. Günde en az 3 litre su içmeniz gerekiyor. Kasları "boşaltmamak" için protein seviyesini izleyin. Günde 6 kez küçük porsiyonlarda yiyin, akşam 6-7'den sonra tahıl ve tahıl yemeyin. En iyi yiyecekler: yağsız et, karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi, az yağlı kefir, süt ve süzme peynir, balık, sebzeler, meyveler, baklagiller.
Kızlar için vücut kurutma diyeti
1. Hafta (Giriş)
Burada şemaya göre yiyoruz: sabah - karmaşık karbonhidratlar, öğle yemeğinde -% 50 protein ve% 50 kompleks karbonhidrat, akşam -% 100 protein. Tüm tatlı ve nişastalı yiyecekleri hariç tutuyoruz. Vücudu kurumaya en azından biraz hazırlamak ve günde 5-6 kez yemeye alışmak için bu hafta gereklidir.
Hafta 2
İzin verilen ürünler: az yağlı süzme peynir, yüzde bir kefir, yağ içeriği% 0,5 olan süt (günde 1 bardaktan fazla olmayan bir dozajda), yumurta (günde 2 adet), haşlanmış sığır eti, haşlanmış tavuk göğsü (ve pişirmeden önce derisini çıkarmak şart değildir!); haşlanmış veya pişmiş deniz balığı, deniz ürünleri, taze sebzeler (yeşillikler, salatalıklar, lahana); elma (günde en fazla 1 parça), portakal (günde en fazla 1 parça ve sadece sabahları); kepek (son öğünde 1 yemek kaşığı - açlığı gidermeye ve peristalsis'i iyileştirmeye yardımcı olur).
3. Hafta
İzin verilen ürünler: yağsız süzme peynir, bütün yumurtalar - 2 adet. günde yumurta akı - 2 adet. ayrıca günde 1 adet haşlanmış tavuk göğsü, hindi göğsü, haşlanmış veya fırınlanmış deniz balığı, salatalık (günde 1 adet), maydanoz, kepek (günde 3 kez 1 yemek kaşığı). Kızlar için vücudu kurutmanın bu aşamasında, daha önce almadıysanız multivitamin almaya değer.
4. Hafta
Menü çok sınırlı: haşlanmış tavuk göğsü (günde 2 parça), 7-8 haşlanmış yumurta akı, bir demet maydanoz, 3-4 yemek kaşığı. kepek kaşığı.
Kurutma sırasında diyetin karbonhidrat içermemesi gerektiğini unutmayın. Bu, giriş bölümünde çok az karbonhidrat olduğu, ancak daha sonra menüden tamamen çıkarıldığı anlamına gelir. Bu koşulun karşılanıp karşılanmadığını kontrol edin. Beslenme etiketlerini her zaman dikkatlice okuyun.
Vücut kurutma kuralları:
- Diyetteki karbonhidrat miktarında kademeli azalma.
- Yağ içeriği% 15'in üzerinde olan süt ürünlerini diyetten tamamen çıkarmak gerekir.
- İlk hafta suda haşlanması gereken pirinci tuz eklemeden tüketin.
- Akşam altıdan önce günlük kalori alımınızın %80'ini yemelisiniz.
- Son öğün yatmadan 3 saat önce yapılmalıdır.
- Günde 5-6 küçük öğün yiyin.
- Kurutma sırasında haftada 30-45 dakika süren 4 kardiyo çalışması ve bir saat süren iki kuvvet antrenmanı yapmak en uygunudur. Aşağıdaki şemaya bağlı kalın: yaklaşım başına 20 tekrar, setler arasında dinlenme - 30 saniye, egzersizler arasında dinlenme - 5 dakikaya kadar. Temel egzersizlere ve tüm vücut egzersizlerine odaklanmak en iyisidir.
- Antrenmandan bir buçuk saat önce ve antrenmandan bir buçuk saat sonra yemek yiyin.
- Antrenmanınız sırasında su içmeyi unutmayın.
- Zararsız yağ tüketimi - haftada 1 kg'a kadar.
- Her üç günde bir sabahları kendinizi tartın.
Kızlar için vücut kurutmanın vücut için güvensiz bir yöntem olduğunu unutmayın. Karbonhidrat içermeyen bir diyet ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir ve sürekli olarak takip edilmemelidir. Vücudumuz, glikozdan, yani karbonhidratlardan kolay ve hızlı bir şekilde enerji çıkarmaya alışmıştır. Bu, karbonhidratların reddedilmesinin vücudun eski yağ depolarını kullanmasına neden olduğu anlamına gelir. Kurutma aşamasından geçtikten sonra, mümkün olan en kısa sürede figürü bozan yalnızca yağlı ve tatlı şeylerden vazgeçerek normal diyetinize sadık kalabilirsiniz.
Zayıf kızlar, basın tarafından ifade edilen bir ay içinde rahat bir vücut elde etmek için sadece zayıf değil, aynı zamanda atletik görünmek isterler. Şişman kızlar yağlardan kurtulmak ve fit olmak isterler. Bu nasıl elde edilir?
rahatlama nedir?
Yağ tabakasını azaltmak, kasların dokusunu daha anlamlı hale getirir.
Kabartmanın görünümü iki faktörle ilişkilidir:
- kas hacminin varlığı;
- deri altı yağ yakıyor.
Yani, önce kasları pompalamanız ve ancak o zaman onları çekmeniz gerekir.
Bunun için diyetin tamamen farklı hedefleri olması gerektiğinden, kas geliştirme ve kilo vermeyi rahatlama için birleştirmek imkansızdır:
Etkileyici kaslarla hızlı bir şekilde rahatlama yapmak mümkün olmayacak çünkü vücut geliştirme hayranlarının dediği gibi: "basınla kurulayın - sayılmaz".
Bir dağ kasına ihtiyaç duymayan bir kızın atletik görünmesi daha kolaydır - tonda bir vücuda, düz bir karına ve yuvarlak kalçalara sahip olmak yeterlidir.
1-2 ayda kas tonusu sağlamak mümkündür - antrenmanları atlamazsanız yeterince hızlı.
Kasların varlığına bağlı olarak, rahatlamanın tezahürü için bir ay gereklidir.
Bir ay içinde, sıkı bir diyet ve yoğun eğitimin yardımcı olacağı vücutta 5 mm'ye kadar yağ yakabilirsiniz ve ardından mevcut kaslar daha belirgin hale gelecek, ancak rahatlama için büyük olasılıkla küçük olacaklar.
Evde rahatlama gövdesi: başlangıç seviyesi
Yontulmuş bir vücut düşüncesinden önce, sadece basını pompalamanız, 10 kez çömelmeniz veya bir adım atmanız gerekiyorsa, o zaman pembe dambıl dünyasına veda etmeniz gerekecek. Kaslar, 10-12 tekrar yapmak zor olan çalışmaya ve ağırlığa ihtiyaç duyar.
Mutlak yeni başlayanların ihtiyacı:
Diyet eksiksiz olmalıdır - tatlılar, fast food ve hazır yiyecekler içermeyen proteinler, karbonhidratlar ve yağlar dengesine sahip sağlıklı bir diyet.
Güç aerobiği deneyimi olan, hafif dambıllarla çalışan ve yoğun adım atan bir kız için rahatlatıcı bir vücut nasıl pompalanır?
Yoğun eğitime doğru bir adım atın:
Tüm kurallara göre bir yardım kuruluşu nasıl elde edilir? Sözsüz, hızlı, kolay ve bir aylık bir son tarih belirlemeden mi?
Spor salonuna gidin, güç antrenmanı ve düşük yoğunluklu kardiyoyu birleştirin. Yol bir veya bir buçuk yıl sürebilir, ancak istenen sonuca yol açacaktır - yağ tabakasının yakılmasından sonra ortaya çıkacak kasların yapılmasına yardımcı olacaktır. Kas geliştirme diyeti, karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sebzelerden oluşmalıdır. Yağ yakan diyet, proteinler, bitkisel karbonhidrat ve yağ kaynaklarından oluşur - vurgu et, balık, sebze ve fındık üzerindedir.
Rölyefi tüm kurallara göre yapmak için, kızın domuzdan kurumaya kadar gitmesi gerekecek: yani, önce 5 kg al, sonra onları ver, ancak değişen bir vücut kompozisyonuyla:
Hem kas inşa etmek hem de kurutmak için diyet, her kilogram ağırlık için yaklaşık 2-3 g protein içermelidir. Kilo alımı için karbonhidrat miktarı 3-4 g / kg ağırlık ve yağ yakımı için - kilogram başına 1-2 g.
Uzun süreli karbonhidrat içermeyen (düşük karbonhidratlı) bir diyet doğum yapmamış kızlar için kontrendikedir ve sadece sporcular tarafından vücut geliştirme yarışmalarına hazırlanırken kullanılır.
Kurallar basit: Squat ve deadlift'te güçlü bir vücut olmadan, gazlı bir pres yapmak kolay değil, neredeyse imkansız. Temel alıştırmalarda ustalaşmak zaman, düzenlilik ve sabır gerektirir.
Vücut hızlı bir şekilde kabartmalı nasıl yapılır?
Sporcuların dediği gibi, bir sette 10 şınav çeken bir kişi, 50-100 şınav çeken bir kişiden farklı görünür. Ve bu cinsiyetten bağımsız olarak geçerlidir.
Çaresiz zamanlar umutsuz önlemler gerektirir. Acilen kilo vermeniz gerekiyorsa, evde veya spor salonunda egzersiz yaparak nasıl yontulmuş bir vücut yapabileceğinizi anlatacağız. Bu, parkta yürümekten çok uzak, ancak denerseniz, sonuç uzun sürmeyecek.
Bazen şans kapınızı çalar ve tek yapmanız gereken özgeçmişinizi güncellemek veya biraz para kazanmaktır. Ve bazen sizden istenen tek şey çok iyi görünmek ve acilen kaslarınızı gevşetmeniz gerekiyor. Vücudunuz Vegas'ta bir fotoğraf çekimine, plaj tatiline veya havuz partisine hazır değilse ne yapacaksınız? Her şey iptal mi? Komik bir mazeret bulabilir misin? Yoksa rahatsız hissederek mi gideceksin?
Başka bir yol biliyoruz. Arkanızda iyi bir plana ve çalışma arzusuna sahip olarak kaslarınızı rahatlatabilir, kuru ve formda kalabilir ve en önemlisi tek bir etkinliği bile kaçırmazsınız.
Herhangi bir garanti vermiyorum. Her şey sana bağlı. Netlik getirmek istiyorum, yanlış umutlara yol açmamak. Yağ birikintileriniz varsa veya kilonuz dört kişilik bir grubun bile sizi kaldıramayacağı kadar dayanılmazsa, 2 haftada iyi tanımlanmış altılı paketler beklemeyin. Ama çok bira içtikten ve pizza yedikten sonra doğru ışıkta dururken kendinizi düzene sokmak istiyorsanız, tüylü bir baskı gözlemlersiniz, o zaman tüm kartlar elinizde olur ve hızlı bir şekilde rahatlama gövdesi yapabilirsiniz.
Yakılan kalori miktarı, antrenmanlarınızın yoğunluğuna ve mevcut ağırlığınıza bağlıdır. 115 kg ağırlığındaki bir kişi, 75 kg ağırlığındaki bir kişiden daha fazla kaybeder. Ancak her ikisi de ortalama bir metabolik hızda yaklaşık olarak aynı miktarda yağ kaybeder. Hızlı bir metabolizmanız varsa ve fazla kilolu olma eğiliminde değilseniz, daha fazla kilo verme şansınız vardır. Hızlı kilo alırsanız, onu yakmak ve kasları rahatlatmak daha uzun sürer, daha fazla zamana veya daha yoğun egzersizlere ihtiyacınız vardır.
3000 Kcal'den ÜÇLÜ
Bu üçlü şunu önermektedir:
- Kardiyo eğitimi dahil veya onsuz bir dizi egzersiz yapmak.
- İş miktarını artırmadan veya azaltmadan kuvvet antrenmanı yapmak veya sadece günde kalori yakmak amacıyla kuvvet antrenmanı yapmak.
- Yeni diyetiniz 1750-2000 kcal tüketirken günlük 2000 kalori yakmanızı sağlayacaktır.
- Bununla beraber en az 250 gram karbonhidrat da tüketmiş olursunuz.
- Önemli kalori kaybına rağmen, aralarında 90-120 saniye dinlenme ile günlük 60 saniyelik sprintler gerçekleştirin. Antrenmanın toplam süresi 30-40 dakikadır ve 10-16 sprint içerir.
Böyle bir eğitim programının size uygun olmadığını düşünüyorsanız, o zaman ona bağlı kalmamalısınız.
Kilo vermenin ilk kuralı, kalori açığı ile yakından ilgilidir. Kilo vermek için tükettiğinden fazlasını yakmalısın. 500 gram yağın 3.500 kalori içerdiğini duymuş olabilirsiniz. Aynı program sadece iki haftada 5 kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bunu yapmak için 2 haftada 42.000 kcal kalori açığı oluşturmanız gerekir. Rakam çok büyük ama bunu kendinizden beklediğinizden daha az kalori alarak ve daha fazla kardiyo yaparak elde edebilirsiniz.
Diyelim ki şu anda günde 3.000 kalori tüketiyorsunuz. Bu sayıyı 2000'e düşürmek günde 1000 kcal, iki haftada 14000 kcal olan bir kalori açığı yaratacaktır. 500g başına 3.500 kalori olduğundan, bu kalori açığı, hedefinizin üçte biri olan 1,8 kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Şimdi yoğun programınıza kardiyoyu da ekleyelim. Günde iki kez kardiyo yapmalısın. Bir antrenmanda 500 kcal yakarsınız. Sonuç olarak, günlük 1000 kcal kalori açığımız var: bu, iki haftada 14.000 kcal veya 1,8 kg ağırlık. Ve toplamda iki haftada neredeyse 3,6 kg alıyoruz.
Sonra bir adım yukarı çıkıp günde 1000 kalori daha yakmak için karbonhidratı azaltıyoruz. Diyetinizde günde sadece bir kez karbonhidrat yönünden zengin besinler tüketeceğinizi göreceksiniz. Güçsüz günlerinize karbonhidratla başlamalısınız. Ve kuvvet antrenmanı günlerinde, antrenmandan önce karbonhidrat tüketmelisin. Yemek planı size yeterli protein ve yağ sağlayacaktır. 2 haftada kilo vermenizi sağlayacak miktarda tüketeceksiniz.
Elimizde ne var: her biri 14.000 kcal yakmanıza yardımcı olacak ve toplamda 42.000 kcal veya 5,4 kg'a ulaşan üç anahtarımız var.
Bu üçlüyü takip etmek çok zor olacak. Ruhunuz ve enerjiniz düşmeye başlar başlamaz iki şeye odaklanın: Sadece iki hafta var ve bittiğinde hayal ettiğiniz vücut şekline sahip olacaksınız. Her zaman bunu düşün!
Çift Kardiyo
Günde iki kez kardiyo yapmanın aşırı olduğunu düşünebilirsiniz, ilk antrenmanı aç karnına yaptığınızdan bahsetmeye bile gerek yok (sadece bir fincan sert kahve veya yağ yakıcı yiyeceklere izin verilir, ancak katı yiyeceklere izin verilmez). Enerjiniz düşük olacağı için bu antrenmanı düşük yoğunlukta yapacaksınız ama bu kolay olacağı anlamına gelmiyor. Eğimli bir koşu bandında, step makinesinde veya kardiyo makinesinde normalden daha hızlı nefes almanıza ve terlemenize neden olacak bir hızda egzersiz yapın. 40-60 dakika antrenmana devam edin.
İkinci kardiyo antrenmanı, kuvvet antrenmanından sonra, ilk kardiyo antrenmanından en az 5-6 saat sonra gelir; tercihen 8-10 saat sonra. İkinci antrenman sırasında soğuk sudan başka bir şey içmeyin. Antrenman öncesi ve sırasında içecek ve ayrıca BCAA'lar yok. İkinci antrenman "sadece" 30-40 dakika sürer, ancak çok, çok çalışmanız gerekir. Buna bir nedenle Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman denmesinin nedeni.
Yaklaşık 3-5 dakika ısının, yaklaşık 60 saniye koşun, ardından bir sonraki sprintten önce nefesinizi tutmak için 90-120 saniye dinlenin. Bu döngüye 30-40 dakika devam edin. Yani 30-40 dakikalık bu antrenman sonucunda 60 dakikalık bir sabah antrenmanındaki kadar kalori yakarsınız.
İşiniz bittiğinde, kalp atış hızınızın kademeli olarak normale dönmesi için 3-5 dakika dinlendiğinizden emin olun.
Biraz Kas Kütlesi Kaybederseniz Endişelenmeyin
Bu iki haftalık planın her yönü son derece zorlayıcı olacak. Vücudunuzu şekillendirmenin ve 2 haftada kilo vermenin daha kısa bir yolunu bulmak isteyebilirsiniz. Diyetinizi şımartmaya, kardiyo atlamaya veya düşük yoğunlukta egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Ya da ciddi olacak ve kas kütlesini kaybetme korkusuyla ara sıra aşırı yemenize rağmen diyete bağlı kaldığınıza inanacaksınız.
Bir vücut geliştirmeci olarak, zamanınızın çoğunu kaslarınızı pompalayarak geçirirsiniz. Bu iki hafta boyunca kas kütlesini nasıl kaybettiğinizi hissetmeniz oldukça anlaşılır bir durumdur. Ancak kabartmalı olmak istiyorsanız bu kaçınılmazdır. Evet, karbonhidrat alımında keskin bir azalma ile kaslarınız daha düşük görünecektir. Ancak önemli bir kas kütlesi kaybı, tüketilen az miktarda kalori ve uzun bir süre boyunca büyük miktarda kardiyo egzersizinden kaynaklanır.
Ama iki hafta çok uzun bir süre değil. 500 gram vücut ağırlığı başına 1 gramın biraz üzerinde protein ile vücudunuz harika bir formda kalacaktır. Ve gerçekçi olalım: Biraz kas kütlesi kaybetseniz bile, yakılan yağ ve belirgin kas gevşemesi sayesinde yine de daha etkileyici görüneceksiniz.
14 gün içinde 5,4 kg kaybedersiniz. Bu da ancak yağ yakma moduna geçerseniz mümkündür. Sadece 2 hafta rahat bir şekilde çalışırken dişlerinizi sıkın, karbonhidratı kesin ve kardiyonuzu artırın.
Bu planın aşırı doğası göz önüne alındığında, bunu tamamlayana kadar eğitim planınıza geri dönmeyin. Yavaş yavaş ondan kurtulun. Daha düşük bir yoğunlukta günde bir kardiyo egzersizi ile başlayın (ancak tamamen kesmeyin). Ardından yavaş yavaş yağ ve protein alımınızı artırmaya başlayın. Ardından, diyetinize daha fazla karbonhidrat ekleyin. Günden güne, tüketilen kalorilerde ani sıçramalardan kaçınmaya çalışın.
Rahatlamak için diyet
Diyet örneği: Kardiyo - 1 gün
uyanış
- Kahve - 1 fincan
İlk yemek:
- Yumurta akı - 10 adet
- yulaf ezmesi - 64 gr
İkinci öğün:
- Tavuk - 226 gr
- Salata - 128 gr
- Salata sosu - 28 gr
Üçüncü öğün:
- Kıyma hindi eti - 226 gr
- Ispanak (haşlanmış) - 128 gr
Dördüncü yemek:
- Somon - 170 gr
- Kuşkonmaz (haşlanmış) - 6 sap
Beşinci yemek:
- Yumurtalar - 3 adet
- büyük salata
Diyet Örneği: Güç Günü
uyanış
- Kahve - 1 fincan
İlk yemek:
- Yumurtalar - 3 adet
- Ispanak (haşlanmış) - 128 gr
İkinci öğün:
- Tavuk - 226 gr
- Salata - 128 gr
- Salata sosu - 28 gr
Üçüncü öğün:
- Kıyma hindi eti - 226 gr
- Ispanak (haşlanmış) - 128 gr
Dördüncü yemek:
- Tavuk - 226 gr
- Beyaz Pirinç - 128 gr
Beşinci yemek:
- büyük salata
- Somon - 170 gr
Parametrelerinizi ve aldığınız sonuçları dikkate alarak, eğitim sürecinde bir erkek ve bir kadın için kasları rahatlatmak için beslenmeyi seçmenizi tavsiye ederim. Ancak tarif edilen diyet, başlamak için bir temel olarak kullanılabilir. Herhangi bir sorunuz varsa, onlara yorumlarda sorun ve deneyiminizi paylaştığınızdan emin olun.
Mükemmel rahatlamayı yaratmak için çok fazla azim, motivasyon ve irade gerekir. Olumlu bir sonuç elde etmek için entegre bir yaklaşım gereklidir. Kuvvet egzersizleri, kardiyo yapmanız ve doğru beslenmeniz önerilir. Hangi egzersizlerin vücudu kabartmalı hale getireceğine birlikte bakalım.
Şekilli bir vücut elde etmek için egzersizler
Düzenli olarak spor salonunda egzersiz yapan sporcular, sadece kas kütlesi kazanmak için değil, aynı zamanda yontulmuş bir vücut için de egzersiz yaparlar. Yoğun eğitim için ana motivasyon, şişkin, güçlü ve güzel bir görünümdür. Yeni başlayanlar, derslere ek olarak takviyeleri ve diyetleri kullanırlar.
Spor salonunda antrenman yapmak başarı anlamına gelmez.
Profesyonel ekipman kullanılmadan evde yapılan dersler, uygun şekilde tasarlanmış bir programla daha fazla fayda sağlayabilir.
Minimum sürede olumlu bir sonuç elde etmek için doğru beslenmeyi unutmamalı ve ritmik jimnastik egzersizleri yapmalısınız.
Mükemmel vücut kabartması nasıl yapılır? Bu, irade, öz disiplin, doğru beslenme ve fiziksel aktivite önerilerine bağlı kalmayı gerektirir. Böyle bir eğitim programı var:
- Şınav. Neredeyse tüm kas gruplarını harekete geçirir, kas inşa eder ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olurlar. Her gün şınav çekmeye değer. Yapılan egzersiz sayısı, kişinin fiziksel uygunluk düzeyine bağlıdır.
- IP atlama. Yağ tabakasının çıkarılmasına ve vücut üzerinde gerekli kardiyo yükünün sağlanmasına yardımcı olurlar. Böyle bir rahatlama egzersizi için çok fazla boş alan gerekli değildir. İp atlama evde, garajda, kırda, sokakta vb. yapılabilir.
- pull-up'lar. Egzersizler pazı ve sırt kaslarını geliştirir. Farklı kulpları birleştirmelisiniz. Bu, birkaç kas grubunu aynı anda pompalamaya yardımcı olacaktır.
- Güç egzersizleri. Kas gevşetme egzersizleri vücudu iyi durumda tutar, kas kütlesi oluşturur. Olumlu bir sonuç elde etmek için egzersizi haftada 3-4 kez tekrarlamalı, halter ve halter kullanmalısınız.
- "Bisiklet". Egzersiz tüm kas gruplarını içerir ve vücut için genel bir güçlendirme işlevi gerçekleştirir.
- Koşmak. Fazla kiloları hızlı bir şekilde kaybetmeye ve vücudu formda tutmaya yardımcı olacaktır.
- ağız kavgası Bacak kaslarındaki hızlı artışa katkıda bulunur.
"Nasıl kabartmalı olunur" diyen üç kanun vardır:
- Kardiyo egzersizleri vücut yağlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
- Kuvvet antrenmanı kasları pompalar ve bir dizi kas kütlesine katkıda bulunur.
- Kas çizmek için bir diyet uygulamak önemlidir.
Evde erkek ve kadın rahatlaması yapmak, kas kütlesi kazanmak ve fazla kilolardan kurtulmak mümkündür. Bunu yapmak için, bir bölünme seçerek bir eğitim planı geliştirmeniz gerekir. Bu modu kullanmak mümkündür:
- Pazartesi günü göğüs ve sırt egzersizleri yapın.
- Çarşamba günü, deltoid, yamuk indirin ve basın.
- Cuma günü - ve.
"Üç balina" kuralları
Birçok sporcu merak ediyor - vücutta nasıl hızlı ve verimli bir şekilde rahatlama sağlanır? Bunu yapmak için 3 balinanın kurallarını bilmeniz gerekir:
- Kendi ağırlığınızla çalışmak. Spor salonunda egzersiz yapmak için harika bir alternatif. Bu egzersizler arasında şınav, squat, pull-up, tilt ve lunge yer alır. Hızlı bir kas kütlesi seti için spor salonunu haftada en az üç kez ziyaret etmelisiniz. Yoğun stresin ardından vücudu eski haline getirmek için vücudun dinlenmeye ihtiyacı vardır.
- Yağ yakmak için fitness egzersizleri. Koşu ve yoğun aerobik, fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin çalışmasını iyileştirir, dayanıklılık seviyesini artırır. Kardiyo haftada 3-5 kez yapılmalıdır. Aerobik, hızlı bir tempoda bisiklete binmek veya yürümekle değiştirilebilir. Sprint koşuları kalorileri hızla yakar. Vücutta rahatlama için kardiyo eğitimi vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirir.
- Uygun diyet. Günde 5 ila 6 kez yemeye değer. Yiyecekleri küçük porsiyonlarda almak gerekir. Bu, metabolik süreci başlatacak, sindirimi iyileştirecek ve açlık hissini azaltacaktır.
Evde vücut rahatlaması için beslenme
Erkekler ve kadınlar için rahatlama eğitiminden sonra protein ve kreatin almaya değer. Protein alımınızı vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,5-2 grama çıkarmalısınız. Bu, hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmanıza ve tüm kas gruplarını etkili bir şekilde eğitmenize olanak tanır. Zayıf bir fiziğe sahip insanlar için bu yeterli olacaktır, ek beslenme gereksinimleri gerekli değildir.
Fazla kilolu sporcuların günlük kalori alımını azaltan özel bir diyet geliştirmeleri gerekir. Karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri daha az yemeye değer - tatlı, nişastalı yiyecekler, ekmek vb. Sabahları bu tür yiyecekleri yemek daha iyidir. Atıştırmamalısın. Çay ve kahveyi şekersiz içmek daha iyidir.
Kızlar ve erkekler için vücut rahatlama eğitimine ek olarak, doğru beslenme kurallarına uymak önemlidir:
- Sık sık ye ama fazla değil. İştahı azaltır ve metabolizmayı hızlandırır.
- Antrenmanlardan önce ve sonra biraz protein ve karbonhidrat tüketin.
- Ürünlerin bileşimine bakmanız gerekiyor. Karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar olmalıdır.
Evde vücut rahatlaması için diyette şu kurallara uymalısınız:
- Yüksek kalorili yiyecekler aşırı kiloya yol açar. Enerji kaynağı vücut için yeterli değilse, kas kütlesi ayrılmaya başlar.
- Protein-karbonhidrat diyetine bağlı kalmak önemlidir.
- Vücuda eğitim sırasında kullanılacak enerjiyi sağlamaya değer. Bunu yapmak için proteinler ve karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yiyin.
- Aktif bir yaşam tarzı sürmeniz gerekiyor.
Karbonhidratsız günlerde, her kilogram vücut ağırlığı için en az iki gram protein tüketmeniz gerekir. Yiyeceklerin kalori içeriği yüzde 20'den fazla kesilmez. Normu hesaplamak için, kilogram cinsinden net vücut ağırlığını 35 kat artırmaya değer. Diyette karbonhidratlar gözle görülür şekilde kesilir, ancak yeşil sebzeler kalır. Tereyağı ve diğer hayvansal yağlardan kaçının.
Doğru beslenme yardımı ile bir kabartma vücut nasıl yapılır? Ürünleri satın almadan önce çeşitli katkı maddeleri içermediğinden emin olmalısınız: tuz, yağ, şeker.
Aşağıdaki menüyü kullanmak mümkündür:
- Sabahları karabuğday, yulaf ezmesi, havuç, armut, elma, erik ve çilek yiyebilirsiniz.
- Öğleden sonra - sebze ve otlar salatası, çorbalar, karabuğday, meyveler.
- Akşamları - diyet protein ürünlerine ek olarak kefir, elma, dolmalık biber, havuç, salata yiyebilirsiniz.
Döngüsel keto diyeti
Vücudu rahatlatmak için yapılan eğitimin yanı sıra, döngüsel bir keto diyeti kullanılır. Kas kütlesini kaybetmeden ve metabolizmayı yavaşlatmadan fazla kiloların hızla yakılmasına katkıda bulunur. Böyle bir diyet, yardım eğitiminin temelidir.
Güçlü fiziksel aktivite uyum sağlamaya yardımcı olacaktır. Ancak beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz istediğiniz sonuç olmaz. İdeal vücut rahatlaması için diyetin ilk haftası giriş olarak kabul edilir. Temel amaç, besin ve kalori alımı konusunda endişelenmeden bu diyeti denemektir.
İkinci hafta şöyle görünür:
- Pazartesi - Çarşamba - karbonhidrat içermeyen bir diyetin kullanılması, tüketilen yiyeceklerden alınan kalorilerin kesilmesi.
- Perşembe öğleden sonraya kadar, karbonhidratsız aşama ve tam bir öğün.
- Perşembe dersten sonra - kalorileri kesmeden akşam yemeği.
- Cuma - karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri içeren bir diyet.
- Cumartesi tam bir öğündür.
- Pazar - akşamları diyeti kesmek gerekiyor.
Diyet mutlaka birlikte vücut rahatlaması yaratmak için bir program oluşturan eğitim ile birleştirilir. Bu tür beslenmenin ilk üç günü rahatlamayı arttırmak için kullanılır. Geçen haftadan kalan malzemeleri tüketmek için eğitim Pazartesi sabahı veya öğleden sonra yapılmalıdır.
Öğleden sonra, gerekli metabolizma seviyesini korumak için temel eğitim ile birleştirilen yüksek kalorili yiyeceklere izin verilir. Perşembe günü yüksek karmaşıklığa sahip olmayan sınıflar sentezi başlatır. Cuma günü karbonhidrat yüklemeleri yapılır. Cumartesi, kas dokusundaki artışı harekete geçiren güçlü eğitim için bir gün.
