Merhaba! Kilo kaybı için Yoga, kilo vermenin çok popüler bir yolu haline geldi. Bu arada, bütün bir uzman ordusu, yoga yardımıyla kilo vermenin imkansız olduğunu iddia ediyor.
Bu şekilde nasıl olunur, kime inanılır ve kilo verilir veya verilmez? Bugünün makalesinde bunlara ve bir dizi başka soruya cevap vermeye çalışacağım.
yoga nedir
Bu konuda hiçbir şekilde uzman olmadığım için, interneti kullanarak konuyu anlayacağım - ne dediklerini, ne hakkında yazdıklarını ve diğer insanların ne tavsiye ettiğini. Ve önce, öğrenelim, aslında yoga nedir?
Her şeyi bilen Wikipedia'nın ifade ettiği gibi, bir kişinin beden ve ruhun uyumunu sağladığı bir zihinsel, fiziksel, ruhsal uygulamalar kompleksidir.
Shiva gibi eski Hindu tanrıları tarafından uygulandı. Bütün bunlar aşırı kilo ile ayrılma ile nasıl ilişkilidir? Burada iki karşıt görüş var.
Birincisi alakasız.
efsanevi kilo kaybı
Muhtemelen, manevi uygulamaların yardımıyla kilo verdikleri ifadesi, tüm yogilerin zayıf olduğu temelinde ortaya çıktı (hiç en az bir şişman yogi gördünüz mü?). Ancak uzmanlar, zayıflıklarının yıllarca kendilerini beslenmede kısıtlamaktan kaynaklandığını söylüyor, başka bir şey değil.
Dedikleri gibi, bu tür egzersizleri yapma sürecinde metabolizmanın azaldığını ortaya koyan bir dizi çalışma yapılmıştır. Ve kilo kaybı, bilimin bildiği gibi, aksine, metabolizmada bir iyileşmeye, bir artışa dayanır.
Yoga, meditasyon ve kendi kendine emilme üzerine kurulu rahatlatıcı bir sistemdir. Bu yaklaşımla, tersine metabolizma dahil yaşam süreçleri yavaşlar.
Diğer araştırmacılar, yoga sırasında kalori kaybını hesapladılar - dakikada 2-3, yani saatte yaklaşık 105-145. Bu aynı dönem için alışveriş yapmakla eşdeğerdir.
Bu arada, uyku durumunda veya sadece dinlenirken dakikada 1-1.5 kalori kaybederiz. Kalp atış hızınız da egzersiz sırasında çok az artar (saygın uzmanlara göre bu önemlidir - daha sık kalp atışı ve en azından biraz terleme vücudunuz üzerinde çalıştığınızı gösterir).
Kalori vererek nasıl kilo verebilirsiniz?
Efsanevi olmayan kilo kaybı
İkincisi, karşıt bakış açısıdır.
Burada dedikleri gibi "daha derine inmek" gerekiyor. İnsanlar neden şişmanlar? Bunun birçok nedeni vardır, en yaygınları arasında yanlış yaşam tarzı, aşırı yeme, minimum fiziksel aktivite, genler sayılabilir.
Yoga neye dayanır? Bu alandaki uzmanlar, esas olarak düşünce üzerine olduğunu savunuyorlar. Seans sırasında kaç kalori yaktığınız önemli değil. Başka bir şey önemlidir.
Antrenmanlarınız bilincinizin uyumunu ne kadar etkili bir şekilde etkiler.
Bana, olduğumuzu düşündüğümüz şey olduğumuzu söyleyen popüler deyişi hatırlatıyor, değil mi? Yoga durumunda, bu yaklaşık olarak aynıdır. Bu bölümdeki örnekler arasında, bunu neredeyse inanılmaz buldum. 9. kattan düşen bir adam kollarını ve bacaklarını kırarak yatağa zincirlendi.
Sonsuza kadar sürecekmiş gibi görünüyordu. Ancak bir yıl sonra zaten sıradan bir hayat yaşıyordu ve sır basit olduğu ortaya çıktı: yatakta yatarken ve hiçbir şey yapamıyor, kollarını ve bacaklarını nasıl hareket ettirdiğini zihinsel olarak hayal etmeye başladı. Ve çok geçmeden onları hareket ettirmeye ve ardından yoga pozları vermeye başladı.
Kilolar neden uzaklaşır
Ama neden? Bir kişi nilüfer pozisyonunda oturur, bilincini ayarlar, uyumlu bir zihin ve duygular durumuna yol açar - kilo vermenin bununla ne ilgisi var?
Genel olarak, kilo kaybının neden oluştuğuna dair kesin bir açıklama yoktur. Bilim buna açık bir şekilde cevap veremez, her iki taraftan uzmanlar da (karşıtları ve taraftarları) ortak bir dil bulamıyor.
Taraftarlar, doğru düşüncelerin vücudu doğru şekilde ayarladığını ve tüm vücut sistemlerini düzene soktuğunu söylüyor. Zihninizi kontrol etmeyi, olumsuz düşünceleri kovmayı öğrenmelisiniz.
Yol boyunca, duruş uygulamalarının da iyi bir tonik etkisi vardır - aslında, tek bir pozisyonda donmuş oturmak o kadar kolay değildir.
Sonuç olarak, kilo verme süreci aşağıdaki gibidir:
- Kasları çalıştırıyorsunuz, onları daha esnek hale getiriyorsunuz.
- Sınıflar bir masaj gibi davranır - asanalar kasları ve iç organları etkiler, onları doğru çalışmaya hazırlar ve aynı anda toksinlerin vücut temizliğini tetikler.
- Bu, iyi kan akışına ve sinir iletimine, yağların dokularda birikmesi için değil, amaçlanan amaçları için kullanılmasına katkıda bulunur.
- Bu tür bir temizliğin sonucu, aşırı yememe ve daha sağlıklı yiyecekler yememe arzusudur - sebzeler, meyveler, tam tahıllı tahıllar (bildiğiniz gibi yogiler çoğunlukla vejeteryanlardır).
- Yukarıdakilerin tümünün bir sonucu olarak, enerji vücudunuzda daha dengeli bir şekilde akar, bu da hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı iyileştirir.
Genel olarak, dedikleri gibi, yoga
- Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini iyileştirir ve egzersizlerle birlikte yoğun nefes alma eğitimi kalp kasını güçlendirir.
- Vücudun dayanıklılığını arttırır. Basitten karmaşığa - kolay asanalar başkaları tarafından değiştirilir, daha karmaşıktır ve böylece vücudunuzu güçlendirirsiniz.
- Omurgayı güçlendirir, duruşu iyileştirir, sırt ve kas ağrılarını giderir.
- Metabolizmayı iyileştirir ve bağışıklığı artırır
- Duygusal stresi azaltır, ruh halini iyileştirmeye, gönül rahatlığı kazanmaya ve genel olarak depresyonla savaşmaya yardımcı olan mutluluk hormonunun (serotonin) seviyesini artırır.
Hangi yoga en iyisidir?
Çalışmaya başlayan herkes için bu soru en önemlilerinden biri haline gelir. Ve boşuna. Yeni başlayanlar için, tavsiye edildiği gibi, sadece bir grup oturumuna katılmak ve orada ne olduğunu izlemek en iyisidir. Ve her şeyden önce, sınıflara değil, antrenöre dikkat edin.
Çünkü öğretmenle iletişiminizin ne kadar iyi olacağına, ne kadar yetkin olacağına bağlı, başarınızın ilk başta %90'ı buna bağlı.
Yogada (herhangi bir biçiminde) kolay asanalar olmadığını, daha doğrusu onlardan bir hafiflik hissinin gelmesinin zaman aldığını hatırlamakta fayda var.
Her durumda, uzmanlar yeni başlayanlara çok kıskanç olmamalarını tavsiye ediyor.
yoga türleri
Aslında, birçoğu var ve hepsi üzerinde durmayacağız. Kısacası fitness olarak yogayı seçmeye karar verenler arasında en popüler olanı.
Hatha Yoga- Yeni başlayanlar için önerilen klasik bir öğretim. Bedeni ruhsal mükemmellik için hazırlamayı amaçlar. Fiziksel ve nefes egzersizlerinin yanı sıra rahatlamayı, doğru beslenmeyi öğretiyor ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı oluyor.
güç yogası- yoganın metabolizmayı hızlandırmadığına dair şüphecilerin iddialarını çürütmek için özel olarak yaratıldı. Hızlanır, destekçiler garanti eder ve nasıl. 1990'larda yaratıldı, erken aşamalarda hatha yogaya benziyor ve daha sonra kas kütlesi ve dinamikleri oluşturma sürecinin daha derinlerine iniyor.
Bikram yoga veya sıcak yoga- Adından da anlaşılacağı gibi, asanalarını yaparken kendinizi sıcak hissedeceksiniz. Ve öyle. Sınıflar ortalama 45 santigrat derece sıcaklıkta yapılır. Sıcak bir odada böyle bir zindelik, yoga sayesinde kilo vermedikleri, terlemedikleri için suçlamalara başka bir cevaptır. Terlerler ve nasıl. Ancak, kronik hastalıkları olan kişiler, derslerden önce bir doktora danışmanız gerekir.
Aştanga yogası- ayrıca, kuvvet antrenmanı gibi, vücudun fiziksel gücünü ve dayanıklılığını geliştirmeyi amaçlar. Ciddi bir hazırlık gerektirdiğinden, profesyonel sporcular arasında özel bir popülerlik kazanmıştır - bu onların iyi sonuçlar elde etmelerine yardımcı olur.
Yeni başlayanlar için kurallar
- Şiddetli hastalıklar ve son ameliyatlar ile 3 aydan uzun süren hamilelik kontrendikasyonlar.
- Yoga her yaştan insan için uygundur, ancak özellikle sağlığınız kötüyse bir doktor konsültasyonu gereklidir.
- Bir eğitmene danışmadan asana yapmayın - deneyimsiz kişilerin baskıyı artırdığı veya eklemler, dizler veya omurga üzerinde kötü bir etkisi olabilecek egzersizler vardır.
- Yoğun nefes egzersizlerinin yanı sıra esneklik egzersizlerinde de ilk başta dikkatli olun. Asanalar yapılırken herhangi bir rahatsızlık hissedilmemelidir.
- Etten hemen vazgeçmeye gerek yok - taraftarlar vejeteryan olma arzusunun öğretilere daldırma ile yavaş yavaş geldiğini söylüyorlar. Asanaların ve nefes egzersizlerinin vücudunuzu bir parça kızarmış domuz etinden çok daha iyi enerjiyle doldurduğunu fark ettiğinizde.
- Egzersizler günün herhangi bir saatinde yapılabilir - sabah antrenmanı birileri için uygundur, aksine akşam eğitimi birileri için uygundur. Yatmadan önce temel germe egzersizleri yapılması önerilir.
- Aç karnına yapmalısınız yani antrenmandan 1.5-2 saat önce yemek yememelisiniz. Oda iyi havalandırılmalı, çıplak ayakla asana yapmalısınız.
Yoganın vücuttaki her sorunlu bölge için bir çözümü olduğuna inanılıyor. Kollar, bacaklar, omurga, eklemler, kalçalar için komple kompleksler geliştirilmiştir. Ancak, hızlı kilo kaybı beklemeyin. Bu uygulama ile kilo vermeye karar verirseniz, her zaman hatırlamalısınız - yoga birkaç ay değildir.
Bununla kilo vermek uzun bir süreçtir ve her şeyden önce zihninizin esnekliğine ve vücut sistemlerinizi ne kadar etkili bir şekilde düzene koyabileceğinize bağlıdır.
"Yoga / Fitness Yoga / Yoga: Beden ve ruhun uyumu"- bunlar, evde yogayı tanımanıza, vücudunuzu anlamayı öğrenmenize ve aynı anda birkaç egzersiz setinde ustalaşmanıza yardımcı olacak aynı anda üç disktir.
Hatırlanması gerekenler
- Yogada uyumun sırları kalori kaybında değil, doğru zihniyettedir.
- Her yaştan insan bunu yapabilir, ancak dikkatli başlamanız gerekir.
- Eğitim sırasında güvenlik önlemlerini ihmal etmek yaralanmalarla doludur - asana yaparken herhangi bir rahatsızlık hissetmemelisiniz.
- Bir gün yoga yapmaya karar vererek hayatınızı aniden değiştirmeye değmez - düşüncelerinizi buna göre sıralarsanız doğru yaşam tarzı sizi bulacaktır.
Pekala, bugünlük benden bu kadar. Sitemde yeni yazılarda görüşmek üzere.
Çoğu durumda, aşırı kilodan hareketsiz bir yaşam tarzı sorumludur. Amacı kasların elastikiyetini esnetmek ve canlandırmak, onlara ton vermek olan yoga bu sorunu çözebilir. Aerobik çok fazla hareket kabiliyeti gerektirirken, yoga, yaş veya fiziksel durum ne olursa olsun herkes tarafından yetiştirilen bir spor olabilir. Ayrıca yoga sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, gereksiz kalorileri yakmamızı ve hepimizin çok özlediği ruhsal dengeyi geri kazanmamızı sağlar.
Yogayı neyle ilişkilendirirsiniz? Belki de harika egzersizler yapan zayıf Kızılderililerle. Ancak bugün Avrupa ve ABD'de yoga Hindistan'dan çok daha popüler. Ama gerçek şu ki, düzenli olarak yoga yapan çok fazla insan yok.
Yoga asanaları herkese açıktır. Herhangi bir kitapçıda veya büfede bir yoga kitabı veya video satın alabilirsiniz. Yoga uygulaması yaygın olarak bulunan bir materyal haline geldi, bu nedenle kilo vermek ve pratikte yoganın kilo vermeye ve mideyi azaltmaya yardımcı olup olmadığını görmek için birkaç dakika ayırma kararı kişiye bağlıdır.
Hatha yoganın günlük pratiği, uygulayan kişilerin vücudunun esnek ve elastik olmasına ve iç organların sağlıklı olmasına önemli katkı sağlar.
Yeni bir mucize diyet ve kilo vermenin sihirli yollarını aramak yerine, gerçek faydalar ve uzun vadeli etkiler getirecek şeyleri yapmalısınız.
- Ne yediğinizi ve ne zaman yediğinizi kontrol etmeye başlayın, böylece kendinizi aşırı yeme, atıştırma ve stresli yemeklerden hızla koruyabilirsiniz.
- Vücudun diğer kısımlarını çalıştırırken karın ve kalçalardan yağ yakın.
- Karın yağ birikimini hızlandıran stresi azaltın.
- Gün boyunca yağ yakmak için metabolizmanızı hızlandırın.
Hafif egzersiz, birkaç ekstra kilo vermenin kolay ve güvenli bir yoludur.
Ve şimdi en önemli şey - neden kilo vermeniz gerekiyor?
Başarılı kilo vermenin ilk adımı, hedefe ulaşma sürecinde motivasyon ve kendini inkar etmektir. Araştırmalar, motive olan kişilerin kilo vermede daha başarılı olduğunu ve elde edilen etkinin daha uzun sürdüğünü ve daha kalıcı olduğunu gösteriyor.
motivasyonlarınız
Motifler farklı olabilir:
- Belki düğün yaklaşıyor ve güzel bir gelinlik giymek istiyorsun.
- Diğer yarısına daha çekici görünmek ister.
- Ruh eşinizi bulmayı kolaylaştırmak için birkaç kilo daha vermeniz gerekiyor.
- Uzun yıllar sonra ilk kez bikini giyebilmek için yontulmuş bir figür istiyorsunuz.
- başka bir sebebin var mı Evet ise, o zaman iyi. Neyi başarmak istediğinize odaklanın ve bu, planladığınız şeyi tamamlamanıza yardımcı olacaktır.
Yoganın Öne Çıkanları
irade gücü
Yoga dersleri iradeyi geliştirir. Asanaların sürekli performansı ile vücudun sınırlamaları aşılır, irade ve öz disiplin gelişir. Bu, günlük yaşamda belirli bir fayda ve etki getiriyor. Ve yoga yaparken sürekli olarak eğitim için zaman ayırır ve beslenmeye bağlı kalırsanız, yoga yardımıyla kilo vermenin mümkün olup olmadığı konusunda hiçbir şüphe kalmayacaktır.
Ekstra kalori yakar
Yoga dersleri çok yorucu olabilir ve fiziksel dayanıklılık ve güç gerektirebilir. Yoga, çok hızlı kilo vermek için tasarlanmamıştır, kişinin psikofiziksel bir denge kazanmasına yardımcı olur. Bu o kadar güçlü bir sistem ki, vücutla çalışmak için pek çok çeşidi ve yolu var, aralarından kilo vermeye yardımcı olacak egzersizler seçilebilir.
Yoga, kilo vermek isteyen bir kişi için gerekli olan psiko-fiziksel dengeyi, gücü, iradeyi, konsantrasyonu geliştirir.
Çeşitli yoga türleri arasında birkaç bin egzersiz ve vücut duruşu bulunur, böylece bir kişi kilo verebileceğiniz ve çok sayıda kalori yakmanıza yardımcı olacak kendi egzersiz setini oluşturmak için sınırsız olanaklara sahiptir.
Dünyada milyonlarca insan yoga yapıyor. Uyulması gereken doğru diyet ve fiziksel egzersizler ile birleştiğinde, yoganın kilo vermenize yardımcı olup olmayacağından ve fazla kalorilerin yakılacağından ve kilo vereceğinizden artık şüphe duymayacaksınız.
Başlamak Zor Olabilir
Metabolizmayı hızlandırır
Her gün yapılan yoga asanaları vücudun yenilenmesine neden olur ve bu da antrenman sonrası kasları ve tendonları eski haline getirmek için her gün çok sayıda kalori tüketimine yol açar. Antrenman sonrası toparlanma süreci ertesi günün sonuna kadar devam eder. Her gün yoga yaparak vücut günlük yenilenmeye ve artan metabolizma hızına alışır. Bu, daha yüksek bir kalori gereksinimi ile sonuçlanır. Ve kilo vermek ve ertelenmiş rezervleri daha erken kullanmak ve hızlı bir etki elde etmek için her gün egzersiz yapmak en iyisidir.
Stresi azaltır
Yoga, stres hormonlarını azaltır ve insülin duyarlılığını artırır - vücudun yiyecekleri yağ olarak depolamak yerine yakıt olarak yakması için bir sinyal. Aynı zamanda ruhsal huzuru teşvik eder, böylece stres kaynaklı tıkınırcasına yeme sıklığını azaltır.
Yoga yeni başlayanlar için bile güvenlidir
Size büyük masraflar yüklemez, fitness ekipmanı, uygun kıyafet veya abonelik satın almanıza gerek yoktur. Yoga, atletizm veya diğer tehlikeli sporlarla uğraşan kişiler gibi sık sık yaralanmalarla dolu değildir.
Hızlı kilo kaybı için yoga, çok hareketli ve hızlı olmayan kişiler için de mevcuttur.
Yoga ile kilo verin
Yoga ile kilo vermek isteyenler için daha fazla kalori yakmak, kilo vermek, karın ve basen bölgesindeki fazla yağları almak ve vücuda güzel bir şekil vermek için tasarlanmış egzersizler seçmelisiniz.
Yogik egzersiz seti izometriktir, bu nedenle uygulamalarının yoğunluğu, fiziksel yetenekleriniz dikkate alınarak ayarlanabilir. Başlangıçta daha yumuşak bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz ve asana yapmayı ve kaslarınızı güçlendirmeyi öğrendiğinizde daha yoğun bir şekilde pratik yapabilirsiniz. Sonuç olarak, antrenman sırasında daha fazla kalori yakılacak ve diğer yandan ilerleme kademeli ve güvenli olacaktır.
Eğik Savaşçı Pozisyonu - Virabhadrasana
Göğüs kaslarını esnetirken bacak, ayak bilekleri ve kol kaslarını güçlendirir. Bu sayede kişi kendini daha güçlü hisseder, nefes alma derinleşir.
- Tadasana pozisyonuna geçin.
- Küçük bir sıçramada, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınızı yanlara doğru uzatın.
- Sol ayağınızı doksan derece döndürün.
- Sol bacağınızı dizinizden bükün ve gövdenizi sola çevirin.
- Düz sağ bacağınızı daha geriye doğru hareket ettirin.
- Gövdenizi öne doğru eğin ve dirseğiniz doğrudan bükülü dizinizin üzerinde olacak şekilde sola çevirin. Bakış, uzanmış sol elin bir araya getirilmiş parmaklarına yönlendirilir.
- Ayaklarınızı biraz daha aşağı indirin. Konumu en az 20 saniye basılı tutun.
- Ayak tabanlarınızı birbirine paralel çevirin. Tadasana pozisyonuna atlayın.
- Rahatlayın ve egzersizi 5-8 kez yapın.
Bu asana, vücudun bir balerin gücünü ve dengesini alması sayesinde zarafet ve çekicilik ile doludur. Bu pozisyon kolları, kalçaları, omuzları güçlendirir, kalori yakar, göğsün sıkılaşmasına yardımcı olur ve özellikle sandalyede geçen bir günün ardından önerilir.
- Tadanların konumuna geçin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak zıplayın. Vücut ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Sağ dizinizi hafifçe bükün ve bacağınızı birkaç santim geriye hareket ettirin.
- Sağ bacağınızı dizinizden daha fazla bükün ve arkanızdan yukarı kaldırın.
- Sağ elinizle sağ bacağın bileğini arkadan tutun.
- Sol düz kolunuzu önünüzde, omuz hizasında, avuç içi aşağı bakacak şekilde kaldırın.
- Nefes verin ve sol ayağınızın ayağını yere koyun, hafifçe öne eğin.
- Sağ bacağınızı, tutma girişimlerine rağmen düzeltmek istiyormuş gibi vücuttan mümkün olduğunca uzağa hareket ettirin.
- Konumu 15-30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
"Sabit pres" pozisyonu
Karın modellemesi yapılırken somut sonuçlar veren en basit yöntemdir. Nasıl ve hangi hızda gerçekleştirileceği, hepsi elde etmek istediğiniz doğaya ve etkiye bağlıdır. Kilo vermek için, egzersizi mümkün olan en iyi şekilde gerçekleştirme tekniğini incelemeniz gerekir. Tercihen çeşitli cihazlar kullanarak. Asana yapmak için çeşitli teknikler vardır: basit, bir bankta, bir top ve bir sopayla.
- Orta yumuşaklıkta bir kilim (mat, halı, battaniye) üzerine sırt üstü yatın. Bacaklarınızı dizlerden bükün, ayak tamamen yerde duruyor.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun, ancak bağlamayın. Dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Tam karşıya doğru bak.
- Lomber omurga, matın üzerinde sıkıca uzanır. Midenizi sıkın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Nefes al. Nefes verirken omuz bıçaklarınızı birkaç santim yukarı kaldırın. Karın kaslarının maksimum gerginliği anında, hareketi bir saniye tutun.
- Nefes alın ve gövdenizi yüzüstü pozisyona indirin.
- Birkaç kez tekrarlayın.
Egzersizi kolaylaştırmak için göğsünüzün, kollarınızın ve başınızın aynı düzlemde olduğunu ve tek bir bütün oluşturduğunu hayal edin - sanki yıkılmaz bir blok gibi birlikte kaldırın. Bu, yaygın hatalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Yoga - kundalini
Bu, tam bir statik ve dinamik asana setinin performansına mantraların ve özel nefes alma tekniklerinin (pranayama) zikredilmesinin eşlik ettiği yoga alanlarından biridir ve ayrıca meditasyon, gevşeme ve mudraları içerir.
Batı'da, yoga gibi, kundalini de dünyaya kundalini yoganın kutsal bilimini keşfeden filozof ve yogaya tapan Yogi Bhajan sayesinde tanındı. Kişinin pratik ve kendi tecrübesi, sesi ve asana teknikleri ile bilincine ulaşmasından ibarettir.
Kundalini, bilinç, beden ve ruh arasında karşılıklı anlayış ve uyum sağlamanın ve yaşamın her anını sevmeyi öğrenmenin en hızlı ve en etkili yoludur.
Kundalini yoga hakkında kısaca
Mutluluğa giden yedi adım:
- Özveri. Sadakat size karakter verir.
- Karakter. Bu sizin özelliğinizdir ve tüm yönleri, gerçekleri, eylemleri sizin kontrolünüz altındadır. Yin ve Yang burada buluşuyor ve hareket tamamen dengeli. Karakter sana saygınlık verir.
- İtibar. İnsanlar sana güvenmeye, sana saygı duymaya başlar. Haysiyet size tanrısallık verir.
- tanrısallık. tanrılık nedir? Bu, insanların dualiteye sahip olmadığı zamandır. Hemen güvendiğiniz zaman. Senden korkmuyorlar. İlahiyat size lütuf verir.
- Lütuf. İnsanlar arasında zarafet olduğunda, müdahaleler, ihmaller ve gizli alt metinler yoktur. Grace güç ve özveri verir (fedakarlık).
- özveri. Başka birinin acısını üstlenebilirsin. Bu özveri size mutluluk getirecektir.
- Mutluluk.
Kundalini yoga her yaş grubu içindir. Sınır, köken, milliyet, inanç veya din tanımıyor. Herkesin erişebildiği insanlık mirasıdır.
Kundalini yoga, hepimizin sağlıklı, mutlu, sakin olması için uygulama ve bilgidir.
Bu yoga, modern dünyada yaşayan, ailesi, evi, işi olan, iç dünyasını dış gerçeklikle dengelemek isteyen insanlar içindir. Kundalini kelimesi, "sevgilinin saçından bir tutam" anlamına gelen kundala kelimesinden gelir.
Kundalini, enerjinin uyanışıdır, her insanda var olan yaratıcı potansiyeldir.
Yoga dersleri her şeyden önce kendiniz, zihniniz ve bedeniniz üzerinde çalışmaktır. Özel egzersizler, dengesizlikten kurtulmanızı, bedeninizi ve ruhunuzu bir uyum durumuna getirmenizi sağlar. Buna göre, bir kişi vücudunun çeşitli sistemlerinin (kas-iskelet sistemi, solunum) ustası olursa, kilo vermeye başlar.
Efekti veren yoga sırasındaki statik yükler ile birlikte kasların gevşemesidir. Ama unutmayın ki yoga bir spor değil, diyet bir yana. Bu ruhsal bir öğretidir, bir yaşam biçimidir. Ve bu uygulama düzenli olarak yapılmalıdır.
Ayrıca varsa kötü alışkanlıklarınızı da ortadan kaldırmalısınız. Sigara ve alkol yok.
Yoganın farklı türleri vardır. En popüler olanlardan biri hatha yogadır. Karmaşık bir solunum ve fizikseldir. İlk başta işler senin için yolunda gitmezse endişelenme. Sonuçta, vücudun yavaş nefes almaya adapte olması için de zamana ihtiyacı var. Ana şey, nefes yardımı ile rahatlamayı öğrenmektir.
Hatha yoga, doğrudan kilo vermeye yardımcı olan egzersizleri içerir. Örneğin, uttanasana, beldeki yağları uzaklaştıran, sindirim sisteminin işleyişini iyileştiren ve üst bacakları güçlendiren yoğun bir esneme pozudur. Chaturanga Dandasana veya personel pozu, basını tonlar, geliştirir.
Yogaya başladıysanız, egzersizlere koşmayı veya yürümeyi de ekleyebilirsiniz. Bu, kilo vermenin etkisini büyük ölçüde artıracaktır.
Ayrıca yogada kilo kaybı için tüm egzersiz sistemleri vardır. Örneğin, Ashtanga Vinyasa Yoga'nın bazı asanaları. Egzersizlerin temeli, giderek daha zor hale gelen altı asana setidir.
İlk kompleks 90 alıştırmadan oluşuyor. Her asana yaklaşık 30 saniye yapılır, ardından süreyi kademeli olarak iki dakikaya çıkarın. Bu yoga türü çok dinamik olarak kabul edilir. Özelliği, egzersizlerin birinden diğerine sorunsuz bir şekilde akması gerçeğinde yatmaktadır. Elbette deneyimli bir yoga uzmanının sizinle birlikte çalışması arzu edilir.
Bu kilo verme yönteminin bir başka artısı, nefes ve (veya) fiziksel egzersizler yaptıktan sonra iştahın azalmasıdır. Bu arada, yoga ile ciddi şekilde ilgilenen insanlar genellikle sağlıklı bir rasyonel diyete uyarlar. Vücudunuz bunun için size teşekkür edecek.
Yoga derslerinden ne zaman sonuç beklenir?
Yogadan kilo vermenin etkinliği tamamen bireysel olarak değerlendirilir. Bir kişinin ne kadar özenle ve düzenli olarak yoga yaptığına, ciddi bir hastalığı olup olmadığına, hangi yaşam tarzına öncülük ettiğine bağlıdır. İyi bir senaryo ile sonuç zaten ikinci ayda görülebilir.
Yoga sırasında vücudun mutluluk hormonu - endorfin ürettiğini belirtmekte fayda var. Bu, egzersiz yaptıktan sonra bir kişinin mutlu hissetmesine yol açar. Yani yoga sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel sağlık için de iyidir.
Hindistan'da bir öğrenci gurusuna geldi ve nasıl kilo verebileceğini sordu. Öğretmeni ona farklı boylarda iki patlıcan verdi ve "Büyük patlıcan küçülüp küçüğü arttığında yiyebilirsin, ikisi de aynı boy olur" dedi. İtaatkar bir öğrenci olan adam, sebzelerin değişmesi için bir ay bekledi ve sadece su içti. Sonra hocasına dönerek, "Efendim, değişen bir şey yok!" dedi. Guru yanıtladı, “Patlıcanı atın. İdeal kilonuza ve mutlak sağlığınıza zaten ulaştınız.
Bir ay boyunca oruç tutmak, kilo vermenin çok radikal bir yolu ama kilo vermek , yoga ustalarının basit bir tarifi var: daha fazla iç, daha az ye ve asana yapmak . Hep birlikte vücut ağırlığını stabilize etmenin tek yolu budur. Modern insanlar, günlük egzersizlerde kaybettiklerinden çok daha fazla kalori aldıkları için aşırı kilo ile ilgili sorunlar yaşarlar. Kalori alımını azalt ve ömrünü uzat.
Ayrıca fazla kilo bir insanı 20 yıl yaşlandırıyor. Bu sadece görünüşle ilgili değil - fazla kilolu olmak sizi yaşlı insanlarla aynı tehlikeli hastalıklara maruz kalma risk kategorisine sokar.
Bugün aşırı kilolu olma lehine sesler var, çok ince bir rakamın sağlıksız moda trendleri olduğunu ve her insanın kilosunda güzel olduğunu söylüyorlar. Bununla birlikte, aşırı kilo neoplazmalara, kansere, alerjilere, uyku bozukluklarına, depresyona, kalp hastalığına ve hipertansiyona neden olur. Belin genişlemesiyle birlikte tip II diyabet vakalarının sayısı da artıyor.
yoga diyeti
Yoga diyeti birkaç temel kural içerir. İlk olarak, vücut ağırlığını azaltmak için ihtiyacınız olan küçük porsiyonlar ye. İkincisi, asla ayakta yemek yiyemiyorum. Ve son olarak, öğünler arasında aç hissediyorsanız, hafif, organik yiyecekler yiyin- örneğin, kişisel bir çiftlikten elde edilen elmalar.
Gerçek bir yoginin yemeklerini diyetinize dahil edin ve günlük egzersizlerle birlikte harika sonuçlar elde edeceksiniz!
uyandırma içeceği
Bir porsiyon için:
- yarım limon suyu
- 1 su bardağı ılık su.
Sabah rutininizi yaparken limon suyunu suya dökün ve yarım saat boyunca pipetle için. Bu içeceği her sabah içerseniz karaciğeri, bağırsakları ve kanı temizler, iştahınızı da keser.
Kontrendikasyonlar:
Limon suyu hamilelikte ve düşük kan pıhtılaşmasında kontrendikedir. Ayrıca, narenciye alerjisi bir çocukluk hastalığı olmasına rağmen, tüm alerjisi olanlar içeceği dikkatli içmelidir.
Hızlı kilo kaybı için yoga mono diyeti
4 porsiyon için:
- 4-5 kabak kabuğu ile
- 4 kereviz sapı,
- 1 dal maydanoz,
- 1 dal nane
- kaba karabiber - tatmak için,
- 1 paket yağsız süzme peynir.
Kabak ve kerevizi yıkayıp kurulayın ve saplarını kesin. Maydanoz ve naneyi yıkayıp kurulayın. Kabak ve kerevizi yumuşayıncaya kadar (yaklaşık 15 dakika) buğulayın, ardından maydanoz, nane ve öğütülmüş karabiber ile bir karıştırıcıda püre haline getirin. Yağsız süzme peynir ile servis yapın.
40 gün boyunca sadece bu yemeği yiyin. İstediğiniz kadar yiyin, ancak günde üç defadan fazla yemeyin. Böyle bir diyetin kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra, yogik incelik mideyi mükemmel bir şekilde temizler ve cildi temizler.
Kontrendikasyonlar:
Doğal içerikler sayesinde bu diyet sağlık için güvenlidir ve diğer tüm yiyecekleri diyetten çıkarmanıza olanak tanır. Ancak porsiyonun bir parçası olan kereviz hamilelikte ve emzirme döneminde önerilmez. Bu nedenle, küçük çocuğunuz düzenli bir diyete başlayana kadar yogik kilo vermeyi erteleyin.
Kilo kaybı için asana kompleksi
Herhangi bir fiziksel aktivite kalori yakar ve kilo vermeye yardımcı olur. Sabah koşabilir, spor salonuna gidebilir veya havuzda yüzebilirsiniz. Ancak dinamik eğitim için genellikle yeterli zaman ve enerji yoktur ve günün herhangi bir uygun saatinde evde yumuşak yoga asanaları yapılabilir.
Bu statik egzersizler, yoğun kuvvet antrenmanı ile aynı etkiye sahiptir, ancak tek tek kasları pompalamadan ve bel ve kalçalardaki yağları almadan vücudunuzu daha da hızlı normale döndürür.
Obezite üç çeşittir - kilo alırız:
- kalçalarda
- belde
- önkollarda ve göğüs çevresinde.
Kadınlar esas olarak ilk iki tip ile karakterize edilir, bu nedenle kilo kaybı için asana kompleksi vücudun bu bölümleri için en etkili duruşları içerir.
Kilo vermek için hangi asanalar yapılmalı?
Asana 1: Pawanmuktasana
Sırt üstü yatın ve rahatlayın. Nefes alırken, bir bacağınızı dizinizden bükün, ayak bileğinizi ellerinizle kavrayın ve nefes verirken bacağınızı mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin. Burnunuz dizinize değecek şekilde başınızı kaldırın. Bu pozisyonu yarım dakika basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Asana'yı diğer bacakla tekrarlayın. Bu poz, iç organlarınızı daha zorlu egzersizlere hazırlar ve karın kaslarınızı ısıtarak esnekliğinizi artırır.
Yoga ile nasıl kilo verilir / Shutterstock.com
Asana 2: Kobra
Karnınızın üzerine yatın, alnınızı yere bastırın ve avuç içlerinizi omuzlarınızın yakınında yere koyun. Güç kullanmak karın kasları , göğsünüzü yukarı kaldırın, dirseklerinizi hafifçe düzeltin. Avuçlarınızı yerden kaldırmayın ve zorlamayın kalça . Göğsünüzü yerden tamamen koparamıyor ve eğilemiyorsanız, sorun değil, asıl mesele doğru kasları harekete geçirmiş olmanızdır. Asana'yı otuz saniye basılı tutun.
Asana 3: Ark
Karnına yat, dizlerini bük ve ayak bileklerini ellerinle tut. Dizlerinizi bir arada tutarak, göğsünüzü yukarı kaldırarak bacaklarınızı düzeltmeye başlayın. Yükselebildiğin kadar yüksel. Yukarı Bak. Diyaframdan nefes almaya çalışarak otuz saniye asanada kalın. Nefesinizle birlikte vücudunuzun yükselip alçaldığını hissedeceksiniz. Çocuğun pozisyonunda rahatlayın: topuklarınızın üzerine oturun, alnınızı yere yaslayın ve kollarınızı serbestçe yanlara doğru açın.
Asana 4: Padma Pashchimottanasana (eğim)
Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Dizlerinizi düz tutun. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, omurganızı tavana doğru uzatın. Nefes verirken, gövdenizi öne doğru eğin ve işaret ve orta parmaklarınızla ayak başparmağınızı kavrayın. Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, bir kemer veya havlu kullanın. Rahatlamaya çalışın ve 2 dakika asanada kalın.
Asana 5: Uddiyana Bandha
Ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde dik durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Hafifçe öne eğilin ve avuçlarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Nefes alırken midenizi gevşetin ve mümkün olduğunca büyütün ve nefes verirken midenizi içeri çekin, karın kaslarını omurgaya bastırın. Midenizi içeride tutarak nefesinizi on saniye tutun. Sonra karın kaslarını çalıştırarak birkaç nefes alın ve nefes verin. Nefesinizi tekrar tutun, karnınızı omurganıza doğru bastırın. Döngüyü 10 kez tekrarlayın.
Bu fiziksel aktivitenin yeterli olmadığını düşünüyorsanız, günde iki kez yapın. kilo kaybı için kompleks diğer asanaları seçmek.
Kilo kaybı için yoga dersleri artık çok popüler. Ancak bazıları için her derde deva olduğu ortaya çıkarsa ve bir yaşam biçimine dönüşürse, o zaman bir nedenden dolayı diğerleri için çalışmazlar. Başarının bileşenleri nelerdir ve kilo vermek için hangi yoga tarzını seçmeli?
Yoga nedir?
Yoga, Hindistan'dan bize gelen ve bir kişi tarafından manevi ve zihinsel bir yüceltme durumuna ulaşmayı amaçlayan özel bir değerler sistemi vaaz eden eski bir felsefi doktrindir. Zihinsel ve fiziksel uygulamalar yardımıyla bedeni ve ruhu güçlendirerek aydınlanma sağlanabilir.
Bugün, çok az insan doktrinin felsefi tarafına giriyor, çoğu sadece asana adı verilen bir fiziksel egzersiz sistemini benimsiyor. Bununla birlikte, yoga dersleri vücudunuzun olanaklarını tanımanıza, dünyevi koşuşturmalardan geçici olarak kaçmanıza ve kendinize derinlemesine bakmanıza yardımcı olur. Vücudu üzerinde çalışmak, nefes almak, bir kişi dayanıklılık, konsantrasyon geliştirir, strese karşı dirençli hale gelir ve yavaş yavaş bilinç ve yaşam tarzında bir değişikliğe gelir.
Fiziksel sağlık için faydaları
Birçok hastalığa stres neden olur. Sürekli sinir gerginliği, hormonal bozulmalara, sinir bozukluklarına ve bağışıklık sisteminin yanlış çalışmasına neden olabilir. Bu yüzden kendinizi nasıl kontrol edeceğinizi, bilincinizi nasıl değiştireceğinizi, olumlu bir şekilde uyum sağlamayı öğrenmek çok önemlidir.
Derslerin fiziksel yönünden bahsedecek olursak, yoga dayanıklılığı geliştirir, esnekliği, esnemeyi eğitir ve uyum sağlamaya yardımcı olur.
Kilo vermek için yoga yapmak için 5 neden
Düzenli olarak yoga yapan kişiler, kilo vermedeki etkinliğini doğrularlar. Buna bir dizi faktör katkıda bulunur:
- Çoğu asana, vücut dengesini korumak için derin olanlar da dahil olmak üzere tüm kasların en yüksek gerilimini içeren, pozisyon değişikliği içeren statik egzersizlerdir.
- Özel bir nefes alma tekniği vücuttaki metabolik süreçleri neredeyse %30 oranında hızlandırır. Bu, vücudun yağ dokusu hücrelerini parçalayan oksijen ile doygunluğu nedeniyle olur. Yiyecekler daha hızlı sindirilmeye başlar ve açlık hissi ortaya çıkmaz, ancak benzeri görülmemiş bir enerji dalgası hissedilir.
- Yoga size stresle nasıl başa çıkacağınızı öğretir. Sıklıkla sorunları “ele geçirme” ihtiyacına neden olan strestir.
- Yoga dersleri kortizol seviyesini azaltır - özellikle karında aşırı yağ birikmesine neden olan ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olan bir stres hormonu.
- Derslerden sonra uyku normalleşir ve kilo kaybı için yeterince uyumak önemlidir.
Hangi sonuçlar beklenmelidir?
Birçoğu, bir saatlik bir antrenmanın ortalama yüz elli ila iki yüz kalori yaktığını ve benzer bir kuvvet antrenmanının üç yüz ila beş yüz kalori yakacağını savunarak, kilo vermenin bir yolu olarak yoga hakkında şüphecidir.
Evet, sonuç hızlı olmayacak, ilk değişiklikler 2-3 aylık düzenli derslerden sonra görülebilir. Ölçeklerin ilk aşamadaki okumaları birçok kişiyi hayal kırıklığına uğratacaktır. Ancak kilo kaybı kesinlikle gerçekleşecek, ancak çoğu kişinin istediği kadar hızlı olmayacak. Ağırlık yerinde kalsa bile, vücudun hacmi birkaç santimetre azalacak ve kaslar rahatlayacaktır. Bu, yağ dokusunun kademeli olarak kas ile değiştirileceği anlamına gelir.
Bu sadece ve çok fazla kalori yakma değil. Yoganın anlamı, bilinç ile bedenin fiziksel durumu arasındaki uyumu bulmaktır. Bir kişi vücudunda meydana gelen tüm süreçlere daha açık hale gelir ve yavaş yavaş yeme alışkanlıklarını değiştirme, insanlarla ilişkiler sistemini ve genel olarak yaşam biçimini yeniden gözden geçirme ihtiyacına gelir.
Sınıflar için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar
Fazla kilolardan kurtulmanın elbette sağlık üzerinde olumlu etkisi vardır. Yoga sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda birçok rahatsızlıkla başa çıkmaya da yardımcı olacaktır. Bu faaliyetler yardımcı olacaktır:
- omurga ile ilgili problemler;
- eklemler;
- kan basıncındaki değişiklikler;
- sindirim sistemi rahatsızlığı;
- genitoüriner küre hastalıkları;
- uykusuzluk ve kronik yorgunluk dahil olmak üzere sürekli stresin arka planına karşı sinir gerginliği.
Dersleri tamamen bırakmaya değer:
- zihinsel bozukluklarla;
- kusurlar, taşikardi, atriyal fibrilasyon, aort anevrizması, miyokardiyal distrofi dahil kalbin organik lezyonları;
- kan hastalıkları;
- kraniocerebral yaralanmalar;
- onkolojik hastalıklar.
Yoga yapmaktan geçici olarak kaçınmanız gerekir:
- büyük miktarlarda ilaç alırken;
- herhangi bir kronik hastalığın alevlenmesi;
- operasyonlardan sonra;
- anormal derecede düşük veya yüksek vücut ısısı;
- bir masaj kursu almak;
- banyo veya saunadan sonra (8 saatten daha erken olmamak kaydıyla egzersize başlayabilirsiniz);
- tok karnına.
Ne tür yogalar var ve yeni başlayanlar için kilo kaybı için ne seçilmeli?
Yoga yapmaya karar veren yeni başlayanlara eziyet eden asıl soru, hangi yönü seçeceğidir? Aslında, birçok yoga stili vardır ve bunların seçimi, hangi hedeflere ulaşmak istediğinize bağlıdır.
Ana amaç kilo vermekse, Bikram yoga ve Ashtanga yoga burada en etkili olacaktır, ancak genel olarak her tür sonunda kilo vermeye yardımcı olacaktır.
- Bikram yoga ("sıcak" yoga da denir) bir hatha yoga türüdür ve iyi ısıtılmış ve yüksek nemli bir odada yapılması gereken 26 dinamik asana ve 2 nefes egzersizinden oluşur. Bu tür egzersizler seans başına 700 kaloriye kadar yakabilir. Dezavantajı, tüm okulların bunun için gerekli koşulları yaratamamasıdır, bu nedenle Bikram Yoga her yerde uygulanmaz.
- Ashtanga yoga, "kuru" kaslar oluşturmanıza izin veren titiz bir dinamik uygulamadır. Tek seansta 600 kaloriye kadar yakabilirsiniz. Bu yoga türü, sekiz adımdan oluşan bir yolun geçişini içerir. Her bir sonraki seviye, karmaşıklığı bakımından bir öncekini geride bırakıyor. Asanalar, nefes alıştırması (pranayama) ve nefesle ilişkili tekrarlayan hareketler (vinyasas) ile birleştirilir.
- Hatha yoga, raja yoganın ilk aşamasıdır, amacı bedeni ve ruhu yumuşatan bir dizi fiziksel ve zihinsel uygulama yoluyla bedeni meditasyona fiziksel olarak hazırlamaktır. Bu, tüm kasları derinlemesine çalıştırmanıza ve metabolizmayı hızlandırmanıza izin veren bir statik asana kompleksidir.
- Güç ya da güç yoga, 90'ların ortalarında Amerika'da geliştirildi. Ashtanga yoga egzersizlerine dayanır, ancak asanalar katı bir sırayla yapılmaz. Güç yoga dersleri dayanıklılığı eğitir ve oldukça hızlı sonuçlar verir. İlk aşamada statik hatha yoga egzersizleri kullanılırken bacak, kol, sırt ve kalça kasları iyi çalışılır ve kas dengesizliği giderilir. Daha ileri bir seviyede, öğrenciler vücutlarının tam kontrolüne sahip olduklarında dinamik egzersizlere başlarlar.
- Kundalini yoga, statik, dinamik, nefes egzersizleri, meditasyonlar ve mantraların bir sentezidir. Tüm bu uygulamaların kompleksi, omurganın tabanında "uyuyan" Kundalini'nin enerjisini uyandırmanıza ve onu enerji kanallarından adım adım en yüksek sahasrara çakrasına yükseltmenize izin verir.
Kundalini yoga öğretmeni Alexey Vladovsky ile bazı alıştırmalar yapın.
Video: kilo kaybı için kundalini yoga dersi
- Nefes yogası, nefesi tutmayı ve vücutta karbondioksit biriktirmeyi amaçlayan, kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan bir dizi özel egzersizdir. Gevşemiş damarlarda kan dolaşımı normalleşir, bu da tüm organizmanın genel tonunu arttırır. Kısa hipoksi, vücutta oksidasyon süreçlerini tetikleyen enzimlerin sentezini hızlandırır. Sonuç olarak, metabolizma geliştirilir ve metabolik süreçler iyileştirilir.
Karina Kharchinskaya'dan bir video dersi, nefes alma ilkeleri hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacaktır.
Video: doğru nefes almayı öğrenmek
- Parmak yogası veya mudra, avuç içi ve parmaklarda çeşitli organlarla ilişkili akupunktur noktalarının bulunmasına dayanır. Bu noktalara düzenli olarak maruz kalmak, stresle başa çıkmaya, görme, işitmeyi iyileştirmeye, metabolizmayı hızlandırmaya, birçok rahatsızlığı hafifletmeye ve ayrıca vücudun genel tonunu korumaya yardımcı olur.
- Hamakta yoga, eklem sorunları veya sırt sorunları gibi çeşitli nedenlerle geleneksel egzersizleri yapmayı zor bulan kişiler için mükemmeldir. Bu tür egzersizler, doğumdan sonra obez insanlar ve kadınlar için faydalıdır. Sınıflar, tutturma için ek tutamaklar ve halatlarla donatılmış, kanvastan oluşan özel bir hamakta gerçekleştirilir. İç mekanlarda, cihaz karabinalarla tavana takılır ve yaz aylarında dışarıda pratik yapmak için bir ağaca veya dış mekan yatay çubuğuna takabilirsiniz.
Günün hangi saatinde pratik yapmak en iyisidir ve derslerin optimal süresi nedir
Hintli yogiler uygulamalarına sabah şafakta başlarlar ve bu tesadüf değildir. Sabah yogası, uyanmanıza ve tüm gün boyunca enerjinizi yeniden doldurmanıza yardımcı olur. Yoga için en uygun olarak kabul edilen sabah saatleridir. Ne yazık ki, sabahları herkesin tam teşekküllü dersler için zamanı yoktur. Üzülmeyin: Sabah asanaları yapmak için, kan dolaşımını artırmak, metabolizmayı başlatmak, eklemleri ve kasları ısıtmak ve tüm vücudu çalışma gününe hazırlamak için 20-30 dakika yeterlidir.
Özellikle yeni başlayanlar için sabah antrenmanı için egzersiz seçimine yaklaşmak makul olmalıdır - sabahları daha yüksek yaralanma riski vardır. Sabah kompleksi için, örneğin bir kedinin veya bir kelebeğin pozu gibi büyük çaba sarf etmenize gerek olmayan telaşsız germe egzersizleri daha uygundur. Güç ve dinamik yükler en iyi akşam antrenmanları için bırakılır.
Sabah kompleksi için başka hangi egzersizleri seçeceğinizi videodan öğrenin.
Video: Katerina Buida'dan on beş dakikalık bir uyanış kompleksi
Bir yoga seansının optimal süresi, eğitim seviyesine bağlı olarak bir buçuk ila iki buçuk saat arasındadır. Eğitim süresinin uzunluğu kademeli olarak artırılmalıdır. Haftada en az 3-4 kez düzenli olarak egzersiz yaptığınızdan emin olun. İlk başta, günlük egzersizlerle kendinizi yormamalısınız - vücudun, özellikle hazırlıksız olanın günlerce dinlenmeye ihtiyacı vardır.
Uzun süre uyuyamayanlar ve sabahları bunalmış hissedenler, yatmadan önce bir takım egzersizlere dikkat etmelidir. Uykuya dalma sorunları yaşamamak için oda bir gün önceden havalandırılmalı ve son öğün yatmadan 3 saat önce olmalıdır.
Komplekse Sirshasana egzersizi (baş duruşu) ile başlayabilirsiniz, ancak bunun için hazırlığa ihtiyacınız var: sırt üstü yatarken, önce mümkün olduğunca rahatlamanız, ardından havanın tüm parçalardan nasıl çıktığını hayal ederek yavaşça nefes almanız ve nefes vermeniz gerekir. vücudun. Şimdi duvara gidebilir ve başınızın üzerinde durabilir, bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre, ideal olarak 3 dakikaya kadar kalmaya çalışabilirsiniz.
Herkese tanıdık “huş ağacını” hatırlatan Viparitakarani Mudra egzersizi, yatmadan önce çok uygundur: sırt üstü yatar pozisyonda, dirsekleriniz üzerinde durmalı, bacaklarınızı yerden koparmanız gerekir. zemin ve avuçlarınız alt sırtta durmalıdır. Bu pozisyonda 2 dakika oyalanmanız gerekir.
Yatmadan önce daha fazla yoga egzersizi - Katerina Buida'nın video eğitiminde.
Video: Katerina Buida'dan akşam kompleksi "Tatlı Rüya"
Sınıflar hakkında bilmeniz gereken başka neler var?
Genellikle kadınlar “kritik” günlerde ders vermenin mümkün olup olmadığıyla ilgileniyorlar mı? Evet, adet görmek yoga için bir kontrendikasyon değildir. Bu süre için sadece kuvvet egzersizleri hariçtir, büküm ve sırt bükmeden de kaçınılmalıdır.
Yoga kıyafetleri doğal kumaşlardan, bol ve rahat olmalıdır. Yoga ayakkabılarına hiç ihtiyaç yoktur - aşırı durumlarda çıplak ayakla çalışmak daha iyidir - çoraplarda.
Aç karnına antrenman yapmanız gerekir. Sabah - kahvaltıdan önce, öğleden sonra veya akşam - yemekten 3-4 saat sonra. Dayanılmaz açlık işkencesi varsa, dersten kısa bir süre önce bir bardak meyve suyu, süt veya çay içmesine izin verilir.
Yoga dersleri için yaş sınırı yoktur. Çocuklara 5 yaşından itibaren asana öğretilebilir.
Evde kilo vermek için yoga
Bir eğitmenle yoga derslerine başlamak daha iyidir. Ancak spor salonunu ziyaret etmek için zamanınız yoksa, deneyimli uzmanların video eğitimlerinin yardımıyla evde de egzersiz yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için, hangi sorunlu alanların iyi çalıştığını ve fazla kiloların kaybolduğunu gösteren birkaç basit egzersiz düşünün.
Karın ve yanlardaki yağlardan kurtulun
Asana yapmadan önce her zaman bir ısınma gereklidir. Bunun için öne ve yana eğilmek, vücudu sağa sola çevirmek, kalçaları döndürmek uygundur. Artık statik asanalara başlayabilirsiniz.
Paripurna navasana
- Düz oturmanız ve bacaklarınızı önünüzde uzatmanız, onları birbirine bağlamanız gerekir. Bacaklı vücut dik açı oluşturmalıdır.
- Daha sonra vücut 45 derece geriye yatırılmalı ve uzanmış bacaklar dik açı korunacak şekilde kaldırılmalıdır.
- Vücut dengesini korumak için kollarınızı öne doğru uzatın.
- Bu pozisyonda 10 saniye basılı tutun.
Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Uttanasana
- Ayakta başlama pozisyonu: bacaklarınızı geniş açın ve sırtınızı düzeltin.
- Diz kapaklarını yukarı çekerek bacak kaslarını sıkın.
- Derin bir nefes alarak, aynı anda kollarınızı yukarı doğru uzatın ve dirseklerinizi kenetleyin.
- Eller yere değmeli, vücudu aşağı doğru eğin, alın ile bacaklara ulaşmaya çalışın. Karın kaslarınızı sıkın.
- On'a kadar sayarak bu pozisyonu koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Rdha navasana
- Bacaklarınız düz önünüzde olacak şekilde yere oturun.
- Parmaklarınızı çaprazlayın ve başınızın arkasına yerleştirin.
- Nefes verirken, vücudu geriye doğru eğin ve bacakları yerden 40 derece yırtın.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Asana'yı 5 kez tekrarlayın.
savaşana
Kompleksi tamamlamak için gevşeme egzersizi.
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı ve kollarınızı yanlara doğru uzatın.
- Tüm vücudun kaslarını gevşetin. 20 dakika bu pozisyonda kalın.
Kalçaları ve kalçaları çalıştırıyoruz
Birkaç basit egzersiz, bacakların şeklini önemli ölçüde iyileştirmeye ve kalçaları sıkmaya yardımcı olacaktır.
"Uçan Kartal"
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, sağ bacağınızı öne koyun, ellerinizi kemerinize koyun.
- Alçak çömel.
- Vücudu yukarı itiyormuş gibi keskin bir şekilde yükselin, aynı zamanda sağ dizinizi bükün, sağı geri getirirken ve solu öne doğru iterken kolları dirseklerde hafifçe bükün.
- Bu konumda 10 saniyeye kadar basılı tutun.
- Tekrar alçak çömelin.
Egzersizi bacak değiştirerek 10 kez tekrarlayın.
"Döner sandalye"
- Yere oturun, bacaklarınızı önünüze koyun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi kemerinize koyun.
- Bacaklarınızı, vücudunuzla birlikte 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın, kollarınızı yanlara doğru açın.
- Bacaklar ve vücut arasındaki açıyı korumaya çalışarak, her iki kolu da sağa ve bacakları sola alın.
- Ardından ayaklarınızla yere değmeden bacaklarınızı sağa çevirin ve başınızın üzerinden sola doğru çevirin.
10 döngü çalıştırın.
"Kanatlı Bacaklar"
- Dört ayak üzerine çıkın, sırtınızı düzeltin.
- Sol bacağınızı dizinizden bükün, böylece topuk kalça ile aynı seviyede olur.
- Sağ bacağınızı yavaşça düzeltin ve geri alın.
- Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacak değişimi ile aynı şeyi tekrarlayın.
10 döngü çalıştırın.
Ashtanga yoga ve Pilates yapan Amerikalı fitness eğitmeni Denise Austin'den kalça ve kalçalar için daha fazla egzersiz yapın.
Video: kalçalar ve kalçalar için bir dizi egzersiz
Güzel kollar ve sağlıklı bir sırt
İyi duruş her zaman genç ve kendinden emin görünmeye yardımcı olur. Aynı zamanda sırt sağlığının bir göstergesidir. Her yaşta güzel bir duruş bulabilirsiniz ve birkaç basit asana bu konuda yardımcı olacaktır.
çocuk pozu
- Dizlerinizin üzerine çökün, ayak başparmağınızı birleştirin ve dizlerinizi omuz genişliğinde açın.
- Topukların üzerinde otururken gövdeyi dizlerin arasına yerleştirerek eğin.
- Aynı zamanda, eller omuz genişliğinde, dirseklerden avuç içlerine kadar yerleştirilir, zemine sıkıca bastırılır ve mümkün olduğunca gerilir.
- Alnın yere dokun.
- Kalçaları topuklardan kaldırmadan vücudun yan kısımlarını yavaşça gerin.
- Solunum eşit olmalıdır.
1-2 dakika bu pozisyonda kalın.
Aşağı bakan köpek pozu
- Önceki asana başlangıç pozisyonudur.
- Nefes alırken pelvisi yukarı kaldırın, dizlerinizi düzeltin.
- Vücudun ağırlığını bacaklara aktarın, topukları yerden koparmayın.
- Kalçalarınızı sıkın, diz kapaklarınızı sıkın.
- Sırt ve kollar tek bir çizgi oluşturmalıdır.
- Baş ve boyun gevşetilmelidir.
- Nefes almak serbest olmalıdır.
Bu pozda 1 dakika kalın.
- Karnınızın üstüne yatın, düz kollarınızı öne doğru uzatın, alnınızı yere bastırın ve bacaklarınızı birleştirin.
- İlham alındığında, alt sırtı zihinsel olarak gerin, kalçaları topuklara doğru çekin.
- Nefes verirken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın.
- İlham alındığında başlangıç pozisyonuna dönün.
- Nefes verirken sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın.
- Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün
Döngüyü 3 kez tekrarlayın.
Şimdi bir dakika dinlenebilir ve ardından görevi karmaşıklaştırabilirsiniz.
Egzersizi 3 kez tekrarlayın.
Katerina Buida'dan daha fazla sırt egzersizi öğrenin.
Video: on beş dakikalık sırt güçlendirme kompleksi
Amerikalı eğitmen Jillian Michaels'tan evrensel bir yoga kompleksi, evde tüm kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olacak.
Video: tüm kas grupları için bir dizi egzersiz
Egzersizle birlikte beslenme ilkeleri
Düzenli yoga pratiği, yavaş yavaş yeme alışkanlıklarında bir değişikliğe yol açabilir. Evet, tüm yogiler vejeteryandır, ancak bu, hemen vejeteryanlığı benimsemeniz gerektiği anlamına gelmez. Yoga size vücudunuzu hissetmeyi öğretir ve zamanla sağlıksız olduğu açık olan yiyecekleri diyetinizden çıkarmak isteyeceksiniz. Yeme davranışınızı kökten değiştirmeye henüz hazır değilseniz, belirli gıdaların kullanımı sınırlandırılmalı ve en aza indirilmelidir.
Yoga zararlı olarak kabul edilir:
- Herhangi bir et - erken yaşlanmaya katkıda bulunan ve saldırganlığa neden olan birçok toksik maddeye sahiptir.
- Süt ürünleri de dahil olmak üzere herhangi bir hayvansal yağ - ateroskleroza neden olurlar.
- Alkol, tütün, çay, kahve, afyon, haşhaş, esrar ve diğer uyuşturucular dahil her türlü uyuşturucu madde.
- Bal ve şekerlenmiş meyveler hariç herhangi bir tatlı.
- Herhangi bir un ürünü, özellikle mayalı hamurdan - bağırsakları olumsuz etkiler.
Yogada şu durumlarda doğru kabul edilir:
- Diyetin %60'ı doğal çiğ gıdalardan oluşur: meyveler, sebzeler, yeşillikler, kuruyemişler;
- %40'ı ısıl işlem görmüş gıdadır.
Bu orana uyarak her gün için zevkinize göre sağlıklı bir menü oluşturabilirsiniz.
