Bir kızın göğüsleri nasıl şişirilir: göğüs kasları için egzersizler. Kızlar için göğüs kasları için etkili egzersizler

Spor tutkusu ve kaslar üzerinde çalışma esas olarak kişinin daha iyiye doğru değişmek, gelişmek, sağlıklı ve mutlu hissetmek istemesinden kaynaklanır, çünkü gerçek basittir ve şöyle der: Sağlıklı bir vücutta, sağlıklı bir zihin. Sportif bir figür her zaman çok çekici görünür ve başkalarından saygı görür. Kadın güzelliğinden ve kendine saygısı olan her kızın ne için çabalaması gerektiğinden bahsedersek, fazla kilolu ve fazla kilolu olmanın çok basit olduğunu, zayıf olmanın ve sıkı bir diyet yapmanın da fazla çaba gerektirmeyeceğini, ancak vücudunuz üzerinde çalışmanın çok kolay olduğunu belirtmekte fayda var. ve tonlu bir şekle sahip - bu gerçekten akrobasi.

Birçok kız stereotiplere yenik düşüyor ve kasları üzerinde çalışmak istemiyor, bunun kasları erkeksi hale getireceğini düşünüyor. Ancak hiçbir şekilde, zevk sahibi ve spor konusunda fazla fanatik olmayan kızlar, hiçbir erkeği kayıtsız bırakmayacak, her zaman çok kadınsı, yuvarlak şekillere sahip olacaktır.

Bir kız vücudu ve kasları üzerinde çalışmaya başladığında sıklıkla şunu merak eder: Göğüs kaslarını güçlendirmeye değer mi ve eğer öyleyse, bunu yapmanın en iyi yolu nedir? İlk sorunun cevabı kesin bir evet!

Bu durumda memenin büyüklüğü önemli değildir - eğer küçükse kaslar üzerinde çalışmak onu etkili bir şekilde artıracaktır. Ve beden size uygunsa, basit egzersizlerin yardımıyla şeklinizi fit ve elastik hale getirebilirsiniz.

Kadınlar İçin Göğüs Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Göğüs kaslarınızı pompalamak istiyorsanız, düzenli ciddi yüklere uyum sağlamanız gerekir. Evde veya spor salonunda etkili antrenman kuralları:

• Göğüs kaslarınızı güçlendirmek için düzenli olarak, haftada en uygun 3 egzersiz yapmanız gerekir.
• Antrenmanlar arasında kesinlikle bol bol dinlenmeye ihtiyacınız var: kas gelişimi için iyileşmek için zamana ihtiyaç vardır.
• Vücuda proteinler, karbonhidratlar, yağlar gibi yapı malzemeleri sağlayan bir diyet izlemeye değer.
• Göğüs kaslarınızı pompalamaya çalışırken kilo vermeyi unutmalısınız: Yeterli kaloriniz yoksa çabalarınız boşuna olacaktır.
• Bir antrenman programı hazırlarken belirli bir kas grubuna odaklanmamalısınız. Kompleks, göğsün tüm kas liflerini çalıştıracak temel egzersizleri içermelidir. Ayrıca izole olanlara da ihtiyacımız var - belirli bir kası harekete geçirenlere.
• Göze çarpan sonuçlar elde etmek için antrenmanın yükünü ve yoğunluğunu sürekli artırmak önemlidir.

Göğüs kasları için en etkili ve yapılması kolay egzersizler

Hepimiz sonuçlara olabildiğince çabuk ulaşmak istiyoruz, bu yüzden harika yöntemler arıyoruz, biraz daha etkili egzersizler... Hanımlar, bunların hepsi, dedikleri gibi, kötü olandan. Anlamsız arayışlara son verin ve hedefimize ulaşmak için yalnızca üç alıştırmaya ihtiyacınız olacağını unutmayın:

• Geniş kollarla yerden şınav;
• Yatarak halter kaldırma;
• Eller ayrı.

Olası tüm değişiklikler ya zaten her şeyi yapabildiğiniz zaman can sıkıntısından ya da ilerleme hissettiğinizde kilo almak için yapılır. Basit bir şeyle başlayın çünkü ilk başta en etkili olan şey bu olacaktır. Karmaşık egzersizler (kaldırılmış bacaklar, ağır ağırlıklar, alternatif hareketler) ancak basit teknikte ustalaşıldığında denenebilir.

Önemli! Herhangi bir egzersizde kasları doğru zamanda oksijenle doyurmak için doğru nefes almanız gerekir. Bunu yapmak için nefes verme her zaman en büyük gerilim anında yapılır.

Evde göğüs kasları için egzersizlerin açıklaması

• Kadınlar için ilk göğüs egzersizini gerçekleştirmek için bir topa ihtiyacınız olacak. Yatağın kenarına veya bir sandalyeye oturun ve topu alın. Göğüs hizasına kadar kaldırın ve kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın. Nefes verirken topu ellerinizle sıkın, göğüs kaslarınızı sıkın ve 6'ya kadar sayın. Nefes verirken rahatlayın. Bu egzersizi 8 kez yapın.
• Bir sonraki hareket klasik şınavın basitleştirilmiş bir versiyonudur. Yatağın veya başka bir desteğin yanında diz çökün. Ellerinizi desteğin üzerine genişçe yerleştirin, vücudunuzu düzeltin ve ana vurguyu dizlerinize verin. Nefes alırken kendinizi dirseklerinizden 90°'lik bir açıya kadar indirin. Nefes verirken kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Egzersiz boyunca sırtınızın tamamen düz kaldığından emin olun. En az 12-15 kez tekrarlayın.
• Kollarınızı geri hareket ettirmek için yine dambıllara ihtiyacınız olacak. Sırtınız bir yatağa, yakınınıza yerleştirilmiş taburelere veya ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir basamak platformuna uzanın. Sırt üstü yatarak kollarınızı yukarı kaldırın, bükün ve dirseklerinizi aralarındaki mesafe 10-15 santimetre olacak şekilde bir araya getirin. Nefes alırken dambılları başınızın arkasına doğru hareket ettirin ve nefes verirken alt karnınıza geri getirin. Hareketi yaparken gevşemeyin ve kollarınızı tamamen düzleştirmeyin. 12-15 kez tekrarlayın.
• Kızlar için göğüs kaslarına yönelik bir sonraki egzersiz kol kaldırmadır. Dambılları alın, oturun, hafifçe sırtınızı çevirin ve kendinizi yavaşça yatma pozisyonuna indirin. Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükerek kaldırın. Nefes alırken onları düzeltmeden birbirinden ayırın. Nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 12-15 kez gerçekleştirin.
• Kızlar için göğüs kaslarına yönelik bu egzersiz aynı zamanda omuz kuşağını güçlendirmeyi de amaçlamaktadır. Yatağın, basamağın veya taburenin kenarına oturun. Sırtınızı düzleştirin ve kollarınızı dambıllarla indirin. Nefes alırken kollarınızı başınızın arkasında hareket ettirin ve nefes verirken dairesel hareketlerle aşağı indirin. Kollarınızı sonuna kadar düzleştirmemeye ve karın kaslarınızı gergin tutmaya çalışın. Bu hareketi dikkatli bir şekilde, kaslarınızın çalışmasına odaklanarak gerçekleştirin. 12-15 kez tekrarlayın.

Kızların göğüs kaslarını nasıl pompalayacağınızı bilerek hayallerinizdeki figüre bir adım daha yaklaşacaksınız. Kadınlarda düzenli olarak göğüs egzersizleri yapılması istenilen sonuçları verecektir. Göğüsler güzelleşecek ve tonlanacak, dekolte bölgesindeki cildin elastikiyeti artacaktır.

Göğüs kasları için tam bir egzersiz seti gerçekleştirme şeması

Antrenmanınıza her zaman ısınma ile başlayın. Soğuk kaslarda egzersiz yapmayın, bu yaralanmalar için tehlikelidir. Çok olması iyi anlamına gelmez. İki tekrarda yapacağınız iki egzersizle antrenmanınıza başlayın. Örneğin bir aylık dersler şu şekilde dağıtılabilir:

1. İlk hafta 3-4 antrenman: 10 şınav, 30 kaldırma (iki kez tekrarlayın).
2. İkinci hafta: 13-15 şınav, 30 şınav (iki set);
3. Üçüncü haftada: 15 şınav, 30 şınav (üç kez);
4. Dördüncü haftada: 15 şınav, 40 kaldırma (üç kez).

Setler arasında mola vermemeye çalışın. Nefesinizi toparlamak ve vücut pozisyonunuzu değiştirmek için kendinize 15-20 saniye izin verin ve çalışmaya devam edin. Örneğin biceps kaslarınızın aksine göğüs kaslarınızı bir veya iki hafta içinde geliştiremeyeceğiniz gerçeğine hazırlıklı olun. Bu kas grubunu güçlendirmek için uzun ama keyifli bir çalışmaya hazırlanın. Bu videoda iyi bir egzersiz seti görülebilir. Gereksiz bir şey yok ama sıkıcı ve etkili de değil.

Göğüs kasları için dambıl bench press egzersizleri

Egzersiz göğüs kaslarını arttırmak için halter kullanmaktan çok daha etkilidir. Bunun nedeni dambıllarla hareket aralığının çok daha fazla olmasıdır.

İlk pozisyon:

• bankta sırt üstü yatın;
• önünüzdeki dambılları kaldırın;
• ellerin omuz genişliğinde ayrı yerleştirilmesi;
• avuç içi yanlara “bakar”.

Verim:

• Omuz ve önkol dik açı oluşturacak şekilde kollar dirseklerden bükülür;
• nefes verirken ağırlıklar kaldırılır;
• dambıllar indirildi;
• avuç içi birbirine doğru çevrilir;
• ağırlık kalçalara indirilir;
• oturun ve dambılları yere koyun.

Önemli:

Dambıllar indirildiği hızın iki katı hızla kaldırılmalıdır. Ağırlık kaldırırken göğüs sıkıştırılır, indirirken ise tam tersine gerilir ve kürek kemikleri bir araya getirilir. Aniden dambıl atmayın. Aksi halde omuz döndürücülerinin hasar görme riski yüksektir.

Göğüs kasları için açılı dambıllarla bench press egzersizleri

Başlama pozisyonu: Yerde yatarken, gövdenizin yerden yaklaşık 30 derece yüksekte bir açı oluşturması için sırtınızın üst kısmına alçak bir puf yerleştirilmelidir. Dambıllı eller yanlara doğru açılır, dirsekler bükülür, yumruklar yukarı bakar.

1. Nefes verirken yukarıya doğru bir baskı uygulayarak dambılları en üst noktaya getiriyoruz ve nefes alırken indiriyoruz.

Alternatif olarak kollarınızı omuz seviyesine veya biraz daha yukarıya doğru kaldırın. Egzersizi iki elinizle aynı anda yapabilirsiniz ancak bu durumda gövde biraz sallanabilir ve eğitimin etkinliği daha düşük olacaktır. Eklemlere baskı yapmamak için kollar her zaman dirseklerden hafifçe bükülü kalır, ancak çok fazla bükülmemeleri de gerekir.

Her elinizle en az 3 yaklaşımla 12-15 vuruş yapmanız gerekir. Bu egzersiz ön deltoidleri ve göğsün üst kısmını hedef alır, bu da onu göğüslerinizi sıkılaştırmak için en etkili egzersizlerden biri haline getirir.

Yalnızca ameliyat ve depolanan yağ meme boyutunu gerçek anlamda artırabilir. Bu arada, onun büyük bedeninin görünümünü yaratmak için, her yıl sütyenlere İzlanda'nın GSYİH'sıyla karşılaştırılabilir bir miktar harcıyoruz.

Ancak süngerli ve push-up'lı sütyenler tek çözüm değildir. Sertifikalı kişisel antrenör ve eski rekabetçi sporcu Jen Comas Keck, "Göğüs kaslarınızı geliştirmek göğsünüzün görünüşünü ve görünümünü iyileştirecektir" diyor.

Göğüs kaslarınızı çalıştırmadan harika bir üst vücut oluşturmak imkansızdır.

Çoğu kadın spor salonuna geldiğinde karınlarını sıkılaştırmak, kalçalarını güçlendirmek ve uyluklarını inceltmek ister. Antrenörlerin kızlardan göğüs kaslarını güçlendirmek istediklerini duymaları son derece nadirdir.

Göğüslerini yalnızca erkeklerin çalıştırması gerektiğine inanıyorlar ve gelişmiş göğüs kaslarının onları daha az kadınsı yapacağından korkuyorlar. Bu derin bir yanılgıdır! Tamamen saçmalık! Hanımlar, gurur duyacağınız bir vücut oluşturmak istiyorsanız egzersiz rutininize göğüs egzersizlerini dahil etmelisiniz.

Bir kadının göğüs kasları nasıl güçlendirilir

Bugün göğüs antrenmanıyla ilgili bazı efsaneleri ortadan kaldıracağız ve korkularınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacak bazı ipuçları vereceğiz.

Efsane No. 1: Göğüsler için yapılan egzersizler onları küçültür.

Bu efsane, birçok rekabetçi kadın vücut geliştiricinin, genellikle kadınsı olarak düşünmediğimiz düz göğüslere sahip olmasından kaynaklanmaktadır. Göğsünüzü düz yapan kaslar değil, aşırı diyetlerdir.

Vücut geliştirmecilerin çoğu, vücut yağ düzeylerinin bir kadın için sağlıklı kabul edilen düzeyin çok altında olduğu aşamaya girer. Göğüsler öncelikle yağ dokusundan oluşur, bu nedenle yağ vücuttan ayrıldığında göğüsler de onunla birlikte küçülür. İmplantlıların dışında, çoğu rekabetçi kadın vücut geliştiricinin sütyen kaplarını dolduracak kadar yağı yoktur.

“Kızlar, ağır ağırlıklarla çalışmaktan korkmayın”

Sağlıklı vücut yağ düzeylerini koruduğunuz sürece bu sorunları yaşamazsınız. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre bir kadının vücut yağının en az %10-13 olması gerekir. Daha küçük miktarlar sağlık riskleri taşır.

Efsane No: 2 Göğüsler için yapılan egzersizler onları sıkılaştırır

Bu efsane beni güldürüyor. İddiaya göre, bench press yaparken göğüs, kaya gibi yumuşaktan serte dönüyor.

Aslında egzersiz, göğüsleri oluşturan yağ dokusunun altında bulunan kasları güçlendirir. Çok sıkı diyet yapmadığınız sürece yağ kütleniz aynı kalacaktır. Büyümüş kaslar göğüslerinizin daha dolgun görünmesine yardımcı olacak ve bu da dekoltenizi olumlu yönde etkileyecektir!

Efsane No. 3 Göğsünüzü şişirmek için sadece şınav çekmek yeterlidir

Çoğu kadın egzersiz rutinlerine şınav eklemeyi düşünmez ve sonra üst vücutlarının neden daha iyi görünmediğini merak eder. Diğer kas gruplarında olduğu gibi göğsün de çeşitli egzersizler kullanılarak çalıştırılması ve ağırlıklarla yapıldığından emin olunması gerekir.

Bench press, incline press, dambıl uçuşu, crossover ve şınav gibi egzersizlerin bir kombinasyonunu deneyin.

Belirli bir güç seviyesine ulaştığınızda şınav artık etkili bir göğüs güçlendirme aracı değildir. Bu durumda ağırlık kullanmanız, örneğin sırtınıza ağırlık plakası yerleştirmeniz gerekir.

Bunları antrenmanınızın sonunda son bir egzersiz olarak da gerçekleştirebilirsiniz.

Kızlar için göğüs antrenmanı hakkında bilmeniz gerekenler?

Artık efsaneleri açıklığa kavuşturduğumuza göre göğsünüzü nasıl çalıştıracağınızdan bahsedelim:

• Şekillendirmek için hafif ağırlıklar kullanmak kötü bir fikir değildir, ancak kasların ağır yüklere en iyi tepkiyi verdiğini unutmayın. Hafif ağırlıkları çok sayıda tekrarla kaldırırsanız ciddi sonuçlar elde edemezsiniz, yalnızca kalori yakarsınız.
• Yüksek kalorili bir diyet yemediğiniz sürece kas kazanmazsınız. Düzenli veya yağ yakıcı bir diyetle ağır egzersiz yapmak kondisyonunuzu ve gücünüzü artıracaktır ancak kaslarınızın boyutu artmayacaktır.
• Düz ve eğimli tezgah presleri için 8-10 tekrar gerçekleştirin. Dambıl yanal kaldırmaları için 10-12 tekrar aralığını kullanın.
• Her egzersizi 2-3 yaklaşımla yapın. Az ya da çok miktar istenilen sonuca yol açmayabilir.
• Bench press gibi çok eklemli egzersizleri yaparken setler arasında 1 dakika dinlenin. Bunları antrenmanınızın başında yapmaya çalışın.
• Dambıl uçuşu yaparken setler arasında 45 saniye dinlenin. Şınavlarda kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız için setler arasında yalnızca 30 saniye dinlenmeniz yeterlidir.

Antrenman sıklığı – haftada kaç kez?

Takip ettiğiniz splite göre haftada 2-3 kez göğüs antrenmanı yapabilirsiniz. Bu antrenmanların arasına 1 dinlenme günü ekleyin.

Üst/alt ayrımı kullanıyorsanız üst vücudunuzla birlikte göğsünüzü de eğitin.

Dürüst olalım: Bu egzersizler göğüslerinizi tam boy veya daha fazla büyütmeyecektir. Ancak bunları yapmazsanız saçınıza doğal yollarla ekstra güzellik katma şansını kaçırmış olursunuz.

Meme dikleştirme egzersizleri

Aşağıdaki antrenman Comas Keck tarafından özellikle kadınlar için oluşturuldu. "Göğsün yeterli ağırlıkla çeşitli açılardan çalıştırılması, kas kuvvetinin ve boyutunun artması için uyarı sağlar. Bu, göğüslerinize güzel bir şekil vermenize yardımcı olacaktır” diyor.

Göğüslerinizi daha sıkı hale getirecek egzersizler

Bu antrenmanın anahtarı oldukça ağır ağırlıkları kaldırmaktır. Her setin sonunda, yaklaşık 2 tekrar daha yapabileceğinizi hissetmelisiniz, ancak daha fazlasını yapamazsınız. Comas Keck, "Kaslar ağır iş yüküyle karşı karşıya kaldıklarında büyür" diyor. Aşağıdaki egzersiz programını haftada 2 kez tamamlayın.

Egzersiz No. 1 Dambıl ile bench press

Dambıl alın, bir bankta sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. (A). Dambılları göğsünüzün yanlarına değene kadar indirin ( İÇİNDE) ve ardından bunları orijinal konumlarına geri bastırın. Bu bir tekrardır. 10 tekrar yapın ve dinlenmeden 2 numaralı egzersize geçin.

Egzersiz No. 2 Şınav

Yatma pozisyonu alın, kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun ve ayaklarınızı birbirine yakın yerleştirin. Vücut baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır ( A). Göğsünüz neredeyse yere değene kadar kendinizi aşağı indirin. Omuzlarınızı vücudunuza 45° açıda tutun ( B). Duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın ve 90 saniye dinlenin.

Egzersiz 1 ve 2'yi bir kez daha tekrarlayın. 90 saniye dinlenin ve 3. egzersize geçin.

Egzersiz No. 3 Eğimli dambıl presi

Tezgahı hafif bir eğimle (yaklaşık 15-30°) yerleştirin, sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere koyun. Kollarınız tamamen uzatılmış halde dambılları omuzlarınızın üzerine kaldırın ( A). Dambılları göğsünüzün yanlarına değene kadar yavaşça indirin ( İÇİNDE). Duraklatın ve ardından dambılları tekrar yukarı kaldırın. 10 tekrar yapın ve dinlenmeden 4 numaralı egzersize geçin.

Egzersiz No. 4 Dambıl bir bankta uzanırken yanlara doğru yükselir

Sırtınız yatay bir bankta uzanın ve ayaklarınızı yere koyun. Dambılları omuz hizasında kaldırın ve kollarınızı hafifçe bükün ( A). Kollarınızı düzleştirmeden, dirsekleriniz göğüs hizasında olacak şekilde dambılları yanlara doğru açın ( İÇİNDE) ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. 10 tekrar yapın. 90 saniye dinlenin.

Egzersiz 3 ve 4'ü tekrarlayın.

Kadınlar için göğüs kasları için bir dizi egzersiz

Bu antrenmanlar kolay görünüyorsa bunlara birkaç temel egzersiz ekleyebilirsiniz.

Egzersiz A
1. Orta tutuşlu dambıl bench press 3 set 8 tekrar, 60 saniye dinlenme
2. kolları eğimli bir zeminde çapraz olarak bir araya getirmek Bank 2 set 10 tekrar, 45 saniye dinlenme
3. Şınav 2 set 15 tekrar, 30 saniye dinlenme

Egzersiz B
1. Orta tutuşlu eğimli bench press 3 set 10 tekrar, 60 saniye dinlenme
2. Dambıl uçuyor 2 set 12 tekrar, 45 saniye dinlenme

Kızlar için göğüs kaslarını büyütmek için egzersizler yapın - bu, evde göğüslerinizi hafifçe kaldırmanın en iyi yoludur. "Kızlarınızın" tekrar forma girmesine ve sarkmaların önlenmesine yardımcı olurlar. Aslında gelişmiş göğüs kasları sayesinde duruşunuz daha iyi hale gelecek ve genel siluetiniz daha çekici hale gelecektir. Bu nedenle sevgili kızlar, push-up efektli dar sütyenlerden uzaklaşın! Bu 15 egzersiz setini yapın ve birkaç hafta içinde sonuçları göreceksiniz.

Spor salonunda veya evde herhangi bir antrenmana başlamadan önce, yaralanmayı önlemek için hedef kasları esnetmek önemlidir.

Ayakta göğüs esnetme egzersizi yapmak:

1. Dik durun, sırtınızı düzeltin, karnınızı içeri çekin;
2. Omuzlarınızı geriye çekin ve kollarınızı kaldırın, ön kollarınız yüzünüze paralel olacak şekilde dirseklerden bükün;
3. Kollarınızı geriye çekin ve göğsünüzü açın;
4. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.

Setler ve tekrarlar– 2 ila 5;

Dinlenmek- 10 saniye;

Deve pozu göğsü açar ve iyice esnetir. Ayrıca sırt kaslarını da iyi esnetir.

Deve egzersizinin yapılması:

1. Dizlerinizin üzerine çökün, onları biraz yanlara doğru yayın;
2. Arkanıza yaslanın, topuklarınızı ellerinizle tutun;
3. Göğsünüzü açın ve göğsünüzdeki ve sırtınızdaki gerginliği hissedin;
4. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

Setler ve tekrarlar– 2 ila 5;

Dinlenmek- 10 saniye;

Bu egzersiz hem göğüs hem de üst sırt kaslarını çalıştırır. Yeni başlayanlar için egzersiz. Bir çift dambıla ihtiyacınız olacak.

Oturarak dambıl kaldırma işlemini gerçekleştirmek:

1. Bir bankta oturun, sırtınızı düzleştirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, omuzlarınızı geriye çekin, karnınızı içeri çekin;
2. Her elinize birer dambıl alın ve aşağı indirin;
3. Nefes verirken kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın;
4. Nefes alırken kollarınızı indirin.

Setler ve tekrarlar– 2 ila 12;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Yalancı dambıl sineği

Bu egzersiz bir öncekine benzer ve göğüs kaslarını pompalamak için en etkili egzersizlerden biridir. İhtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl ve bir fitball.

Yalan dambıl uçuşu yapmak:

1. Bir fitballun üzerine oturun, her iki elinizde birer dambıl tutun. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun, sırtınızı düzeltin;
2. Vücudunuz yere paralel oluncaya ve yalnızca omuzlarınız topa değene kadar ileri adım atın. Karın kaslarınızın gergin olduğundan ve kalçalarınızın, leğen kemiğinizin ve göğsünüzün aynı seviyede olduğundan emin olun;
3. Kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırın, ellerinizi birbirine bakacak şekilde çevirin;
4. Nefes verirken kollarınızı yanlara doğru açın ve dambıllar göğüs hizasına gelene kadar alçaltın;
5. Teneffüs etme

Setler ve tekrarlar– 3 ila 10;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Eğilmiş dambıl presi

Eğimli dambıl presi göğüs kaslarınızı pompalamak için mükemmeldir ve bunu gerçekleştirmek için eğimli bir tezgah gerektirir. Aynı egzersiz nötr pozisyonda ve negatif açıyla yapılabilir. Her 3 seçenek de aynı kasların farklı bölgelerini çalıştırır.

Eğimli dambıl presinin gerçekleştirilmesi:

1. Eğimli bir bankta uzanın, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı geriye doğru çekin;
2. Her elinize birer dambıl alın, kaldırın, ellerinizi öne doğru çevirin;
3. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek dambılları aşağı indirin;
4. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. En üst noktada dambıllar birbirine değmelidir.

Setler ve tekrarlar– 3 ila 15;

Dinlenmek- 10 saniye;

Bench press göğüs kasları için ana egzersizlerden biridir. Nötr, eğimli veya negatif açı konumunda gerçekleştirilebilir.

Bench press yapmak:

1. Bir bankta uzanın, sırtınız düz, karnınız içeri çekilmiş. Ayaklar tamamen omuzlardan biraz daha geniş bir şekilde yere yaslanır;
2. Ellerinizi önkollarınız yere dik olacak şekilde yerleştirin. Halteri elleriniz öne bakacak şekilde sıkıca kavrayın;
3. Nefes alırken dirseklerinizi düzleştirerek halteri yavaşça yukarı doğru bastırın;
4. Bir saniye bu pozisyonda kalın ve aşağı inerken nefes verin.

Setler ve tekrarlar– 3 ila 10;

Dinlenmek- 10 saniye;

Geniş şınav - normal şınav, ancak geniş kol pozisyonuyla. Kolların geniş konumu nedeniyle göğüs kaslarını daha hassas çalıştırırlar.

Geniş şınav çekmek:

1. Şınav için başlangıç ​​pozisyonunu alın, sırtınız düz, karın kaslarınız gergin;
2. Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde ayırın;
3. Dirseklerinizi bükerek mümkün olduğunca aşağıya inin;
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Setler ve tekrarlar– 3 ila 10;

Dinlenmek- 15 saniye;

Eğimli şınavlar göğüs kaslarına klasik şınavlardan daha fazla baskı uygular. Denge topu veya yükseltilmiş başka bir cihaz kullanabilirsiniz.

Bükülmüş şınav yapmak:

1. Şınav için başlangıç ​​​​pozisyonunu alın, ayaklarınızı bir tepenin üzerine koyun;
2. 5 düzenli şınav yapın.

Setler ve tekrarlar– 3 ila 5;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Sağlık topuyla şınav

Bu şınavın zor bir versiyonudur, ancak biraz pratik yaparak başaracaksınız. 2 sağlık topuna ihtiyacınız olacak.

Sağlık topuyla şınav çekmek:

1. 2 sağlık topunu omuz genişliğinde olacak şekilde yere yerleştirin;
2. Ellerinizi topların üzerine koyun, bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun;
3. Dirseklerinizi bükün, kendinizi yere indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Setler ve tekrarlar– 3 ila 7;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Dambıl ile tahta

Plank, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için harikadır ve küçük bir değişiklik, göğüs kaslarını güçlendirmek için onu çok etkili hale getirebilir.

Dambıl ile plank yapmak:

1. 2 dambılı omuz genişliğinde olacak şekilde yere yerleştirin;
2. Diz çökün, öne doğru eğilin ve dambılları iki elinizle kavrayın. Dambıllar omuzlar ve dirseklerle aynı hizada olacak şekilde net bir şekilde konumlandırılmalıdır;
3. Dambılları sıkıca tutarak bacaklarınızı düzeltin. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır;
4. Sağ dambılı kaldırın ve sağa dönün. Sağ elinizi düz tutun ve dambıla bakın. Sol elinizle diğer dambılı sıkıca tutun. Dengeyi korumak için sol bacağınızı da çevirebilirsiniz;
5. Yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün;
6. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.

Setler ve tekrarlar– 3 ila 10;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Dambıl Glute Bridge Bench Press

Bu egzersiz bel kaslarını, kalçaları, uylukları ve göğüs kaslarını çalıştırır. 2 adet dambıla ihtiyacınız olacak.

Gluteal köprüde dambıl bench press yapmak:

1. Her iki elinize de birer dambıl tutun ve sırt üstü yatın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı yukarı doğru uzatın, ellerinizi öne doğru çevirin;
2. Kalçalarınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve dambılları kollarınızla yavaşça “V” şekline indirin. Dambıllar neredeyse göğsünüze değene kadar kollarınızı indirin;
3. Ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Setler ve tekrarlar– 3 ila 12;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Dambıl Tepegöz Pres

Evet, bu egzersiz omuzları şişirmeyi amaçlıyor ama aynı zamanda göğüs kaslarını da çalıştırıyor. Her elinize birer dambıl alın ve ilerleyin.

Dambıl baş üstü presinin gerçekleştirilmesi:

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın;
2. Omuzlarınız yere paralel ve ön kollarınız omuzlarınıza dik olacak şekilde kollarınızı kaldırın. Ellerinizi ileri doğru çevirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur;
3. Dambılları bir kemer şeklinde yukarıya doğru bastırın ve onları en üst noktada bir araya getirin. Kollarınızı düzeltmeyin;
4. Ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Setler ve tekrarlar– 3 ila 12;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Ayakta dururken ellerin azaltılması

Bu alıştırma zor görünebilir, ki prensipte öyledir. Bir genişleticiye ve sabit bir desteğe ihtiyacınız olacak.

Ayakta dururken el sıkıştırma işleminin gerçekleştirilmesi:

1. Genişleticiyi desteğe sabitleyin. Arkanızı dönün, genişleticinin kollarını tutun ve ileri doğru bir adım atın. Gerilmeyi hissettiğinizde durun. Bir bacağınızı öne doğru getirin, dirseklerinizi hafifçe bükün (arkanızın biraz daha arkasında), ellerinizi göğüs hizasında, yere bakacak şekilde tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur;
2. Kollarınızı düzleştirin ve önünüze getirin;
3. Ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin;
4. 6 tekrar yapın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.

Setler ve tekrarlar– 3 ila 6;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Göğüs kasları için izometrik egzersiz

Bu egzersiz için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Bu egzersiz izometriktir ve kasları çalıştırmak için yalnızca vücudunuzun gücünü kullanmayı içerir.

Göğüs kasları için izometrik egzersiz yapılması:

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, omuzlar rahat;
2. Avuç içlerinizi göğüs hizasında sıkıca sıkın;
3. 10 saniye bu pozisyonda kalın;
4. Kollarınızı gevşetin ve indirin.

Setler ve tekrarlar– 2 ila 10;

Dinlenmek- 10 saniye;

Duvar şınavı kalorileri iyi yakar ve kaslarınızı şekillendirir. Göğüs kaslarını, bisepsleri, deltoidleri, eşkenar dörtgenleri ve göbek kaslarını çalıştırmayı amaçlarlar.

Duvar şınavı yapmak:

1. Duvardan 60-90 cm uzakta durun. Ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde duvara yerleştirin. Kollarınız omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonudur;
2. Dirseklerinizi bükün ve nefes alırken göğsünüzü mümkün olduğunca duvara yaklaştırın;
3. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Baş omuzlarla aynı hizada olmalı, kalçalar içeri çekilmeli ve karın kasları gergin olmalıdır.

Setler ve tekrarlar– 3 ila 10;

Dinlenmek- 10 saniye.

Bunlar kadınlar için en etkili 15 göğüs egzersizidir. Size bu egzersizlerin faydalarından biraz daha bahsedeceğiz.

Göğüs egzersizlerinin faydaları

Göğsü kaldırmanın, gücü ve duruşu artırmanın yanı sıra, bu temel egzersizlerin her yaştan kadın için pek çok faydası vardır:

• Göğüs kaslarına yönelik egzersizler boyutunu etkilemez ancak hafifçe kaldırabilir. Bu egzersizler meme sarkmasını önlemeye yardımcı olur;
• Bu egzersizler göğüslerinizi sertleştirmeyecektir. Göğsün tabanında bulunan pektoral kasları pompalarlar. Böylece göğüsler daha kalkık ve dolgun görünür;
• Göğüs kaslarını doğru bir şekilde çalıştırmak aynı zamanda kol ve sırt kaslarını da güçlendirir, çünkü bu egzersizlerin çoğu triceps, biceps ve deltoidleri çalıştırır. .

Göğüs egzersizleri üst vücudunuzun tonlanmasına ve güçlenmesine yardımcı olur. Yüksek üst kısım size incelik ve güç verecektir. Tereddüt etmeyin, dambılları alın ve devam edin sevgili hanımlar!

Kadına doğası gereği güzellik verilmiştir. Korunmaya ve yaşatılmaya değer en büyük zenginlik budur. Bazıları diyet yapmayı seçiyor, diğerleri ameliyatı seçiyor ve bazıları göğüs kasları için özel egzersizler yaparak uzun ve zorlu antrenmanlar gibi daha zor bir yolu seçiyor!

Ve haklı çıktılar!

• mükemmel durumda kalmanıza yardımcı olur;
• ruh halini iyileştirir;
• vücudu iyileştirir;
• koordinasyonu geliştirir;
• ciddi hastalıkların gelişme olasılığını en aza indirerek kalp kasını güçlendirir;
• ekstra kalori yakar;
• daha üretken faaliyetleri teşvik ederek enerji dengesini korur;
• yaşam beklentisini artırır.

göğüs kasları için egzersizler

Bu kuralları dikkate alarak vücut sağlığını geliştirmek ve tüm göğüs kas gruplarını güçlendirmek isteyen kadınlar için göğüs kaslarına yönelik egzersizleri içeren bir kompleks geliştirdik.

Kompleks hem spor salonunda hem de evde rahatlıkla antrenman yapabileceğiniz şekilde tasarlanmıştır. Alıştırmalar özel düzeyde bir eğitim gerektirmez, ancak her birinin zorunlu uygulama koşullarını içeren ayrıntılı talimatları vardır.

Spor salonunda deneyimli bir eğitmen size görevi nasıl tamamlayacağınızı söyleyecektir, ancak evde süreci kendiniz kontrol edersiniz. Bu nedenle önerilerimiz dersin mümkün olduğunca etkili olmasına yardımcı olacaktır.

Göğüs egzersizinin kas tonusunu korumayı amaçladığını unutmayın. Aceleci hareketlere ve motivasyon eksikliğine tahammül etmez. Programımızda antrenmana başlamadan önce kendinize neye ulaşmak istediğinizi, bunun için hangi nitelik ve becerilere ihtiyacınız olacağını, sadece spor salonunda değil evde de antrenmana devam etmek için hangi ekipmanı satın almanız gerektiğini sorun. Sizi maksimum sonuca götürecek yaklaşım budur.

Göğüs egzersizini yaparken ona konsantre olun. Rahatsızlık hissederseniz yükü azaltın ve bir süre sonra göreve dönün. Vücudunuzu hissedin, mantıksız tembellik göstermesine ve aşırı aktiviteye izin vermeyin. Fanatizm hiçbir zaman kimseye fayda sağlamamıştır.

Göğüsteki çekirdek kaslar

Savaşa başlamadan önce hangi göğüs kas grupları üzerinde çalışacağımıza bakalım.

Gördüğünüz gibi göğüs kasları oldukça çeşitlidir ve her birinin kendine özgü bir işlevi vardır ve birlikte vücudumuzu iyi durumda tutarlar.

Göğüs kaslarını artırmak ve güçlendirmek için bir dizi egzersiz

Çoğu zaman, bir kadın kendisi için bu özel egzersiz setini seçerken, eğitimin sonunda tam göğüs şekline güvenebileceğini düşünür.

Ancak göğüs kaslarını, içlerinde eğitilebilecek ve geliştirilebilecek hiçbir şey bulunmayan meme bezleri ile karıştırılmamalıdır.

Ancak göğüs kaslarıyla çalışabilir ve iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Özel egzersizler sayesinde göğsünüzü güçlendirecek, göğüs kaslarınızın hacmini artıracak ve muhteşem görünümünüzle herkesi fethedeceksiniz.

Öyleyse başlayalım!

Kızlar için dizlerinin üzerinde şınav

Bu egzersiz aynı anda birkaç kası çalıştırır: pektoralis majör kası, gluteal kaslar, karın ve uyluk kasları ve ayrıca dirsek kası ve trisepsleri kullanır.

Gerekli koşul: kambur durma! Baş, omuzlar, pelvis ve dizler aynı hizada olmalıdır.

Doğru pozisyon: Yatar pozisyonda, kollar omuzlardan biraz daha geniş, avuç içleri yere bastırılmış.

Egzersizin özü– Kollarınız bükük halde yatay pozisyondan, düz kollarla yaklaşık 45 derecelik bir açıyla pozisyona geçmelisiniz. Bu sırada bacaklar dizlerden bükülür. Vücut ağırlığı kollar tarafından desteklenir.

Egzersizi doğru yapmayı öğrendikten sonra tek diz üzerinde yapmaya başlayabilirsiniz.

Egzersiz bütün bir kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırır: pektoralis majör, serratus anterior ve karın kasları.

Gerekli koşul: Vücudunuz düz bir çizgi olduğundan kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmamalısınız.

Doğru pozisyon: Ellerinizi çubuğun üzerine koyun, vücudunuzu kollarınız 90 derecelik açı yapacak ve tamamen uzatılacak şekilde hareket ettirin.

Egzersizi yaparken kendi ağırlığınızı dirsek ekleminde bükülürken kollarınıza aktarmalı ve kaslarınızın gerginlik sürecini kontrol etmelisiniz. Acele etmeyin. Önemli olan hız değil kalitedir.

Yatarak halter kaldırma

Egzersiz pektoralis majör kasının, latissimus dorsi kasının geliştirilmesine yardımcı olur, karın kaslarını, bisepsleri, omuz kaslarını etkili bir şekilde etkiler ve trisepsleri geliştirir.

Gerekli koşul: Kürek kemiklerinizi geri çekmemelisiniz.

Doğru pozisyon: Makine tezgahına rahatça oturun, sırtınızı düzleştirin, tutacaklar göğsünüzden biraz yüksekte olmalıdır. Egzersizi yapmayı kolaylaştırmak için bacaklarınızı dizlerinizden bükülmüş bir bankın üzerine yerleştirin.

Egzersizin amacı, simülatörün kollarını yukarı kaldırmanız ve ardından kasların nasıl gerildiğini hissederek başlangıç ​​​​pozisyonuna indirmeniz gerektiğidir. Bu yüzden acele etmemelisiniz.

Asıl zorluk benchin eğimli olmasıdır, bu da geniş bir hareket aralığına izin verildiği anlamına gelir. Sonuç, daha iyi kas gelişimi ve kol hareketinin genliği üzerinde yüksek derecede kontroldür.

Gerekli koşul: dambıllar arasında 15 cm mesafe bırakın.

Doğru pozisyon: Tezgahın eğimi 15 - 35 derece olmalıdır. Destek olarak yere veya bankın üzerine rahatça yerleştirilmiş ayaklarınızı kullanın.

Dambılları yalnızca yatay pozisyondayken, dizlerinize doğru tek salınım hareketiyle kaldırmalısınız. Dambılları kaldırırken dirseklerinizin biraz açık olduğunu fark edeceksiniz. Dambıllar göğüs seviyesinin biraz üzerinde tutulmalıdır.

Egzersiz sırasında dambılları kollarınız düz olana kadar kaldırmanız ve ardından indirmeniz, kollarınızı dirsek ekleminden bükmeniz ve kasların nasıl gerildiğini hissetmeniz gerekir.

Kızlar için bench press

Egzersiz temel olanlardan biridir, yani en etkili olanıdır çünkü aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırır: pektoralis major ve tüm omuz kasları grubu.

Gerekli koşul: Egzersizin doğru şekilde yürütülmesini sağlayana kadar yükü artırmayın. Yaylı hareketlerden ve yüksek hızdan kaçının. Bir standardı değil, fiziksel kondisyonunuzu geliştirecek bir görevi yerine getiriyorsunuz. Ciddiye almak.

Doğru pozisyon: Sırtınızı dik tutarak bankta rahatça oturun. Egzersiz sırasında gereksiz bükülmeyi önlemek için bacaklarınızı bükülmüş pozisyona getirin ve sehpanın üzerine yerleştirin. Bankın büyüklüğü izin vermiyorsa ayaklar yere konur. Halteri elleriniz omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde kavramanız gerekir.

Egzersiz sırasında halteri bırakmadan yukarı aşağı hareket etmelisiniz.

Egzersiz temel olanlar grubuna dahildir, yani. Serratus anterior, pektoralis majör, latissimus kasları, triceps vb. gibi birçok kas ve eklemi aynı anda içerir.

Gerekli koşul: Sallanmayın, omuzlarınızın öne doğru yükselmediğinden veya çökmediğinden emin olun.

Doğru pozisyon: kollarınız çubukların üzerinde duruyor, gövdeniz biraz öne eğiliyor, göğsünüz düzleşiyor.

Egzersiz sırasında göğüs ve kol kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar kollarınızı bükmeniz ve vücudunuzu indirmeniz gerekir. Kaslar iyi durumda tutulmalı ve gerginlikleri kontrol edilmelidir.

Egzersiz, itme hareketlerinin varlığıyla yardımcı olanlar grubuna aittir.

Gerekli koşul: Vücudun ağırlığı sırtta değil, oturma kemiklerindedir. Süreci kontrol ederken her hareketi gerçekleştirin.

Doğru pozisyon: Makine tezgahına oturun, düz bir sırt pozisyonu ve dirseklerinizin ve omuzlarınızın tek hatlı pozisyonunu koruyun. Yastıklar önkollarınıza dayanmalıdır. Egzersiz makinesinin bacaklar için özel bir desteği vardır.

Egzersizin özü, simülatörün pedlerini tamamen kapanana kadar bir araya getirmektir. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüz kısa bir dinlenmenin ardından hareket tekrarlanır.

Bu pektoralis majör kasını hedef alan yardımcı bir egzersizdir.

Gerekli koşul: Kollarınızı dirsek eklemlerinde tamamen uzatamazsınız. Yaklaşık 10 derece kalmalıdır.

Doğru pozisyon: Sırtınızla bankta uzanın, bükülmüş bacaklarınızı ya bankın üzerine koyun ya da destek için yere indirin.

Egzersizin amacı: Dambılları üzerinize kaldırıyor ve indiriyorsunuz, dirseğiniz tamamen bükülmemiş durumda.

Derin, küçük ve büyük pektoral kasları çalıştıran yardımcı egzersizler grubuna dahildir.

Gerekli koşul: kollarınızı dirsek ekleminden hafifçe bükülmüş halde bırakın.

Doğru duruş:Üst blokların arasında bir ara pozisyon alın ve geçiş kollarını tutun. Destek için bir ayağın öne çıkmasına izin verilir. Bacaklarınızı ve sırtınızı zorlamanıza gerek yok. Sizin için rahat olan bir pozisyon alın, bacaklarınızı hafifçe büküp öne doğru eğilin.

Egzersizi yaparken yükü hissetmeye çalışın. Daha fazlasını yapmaya ve atalet kuvvetini kullanmaya çalışmayın. Bu şekilde egzersiz etkisini kaybeder.

Evde göğüs tonunu ve sıkılığını korumak için egzersizler

Spor salonunu düzenli olarak ziyaret etme fırsatımız her zaman olmuyor, bu nedenle evde kendi antrenmanlarınızı yapabilmeniz ve gerektiğinde kaslarınızı güçlendirebilmeniz için bir dizi etkili egzersiz geliştirdik. Egzersizler fazla zaman almayacaktır ancak göğüslerinizin tonunu ve elastikiyetini koruyacaktır.

Debriyaj

Gerekli koşul: kas gerginliğini gevşetmeyin.

Doğru duruş: Dikey pozisyon, düz sırt, kollarınızı dirsekten bükün ve göğüs hizasında yerleştirin.

Egzersize başlarken parmaklarınızı kenetlemeli ve uygulama sırasında yalnızca göğüs kaslarının gücünü kullanarak parmaklarınızı farklı yönlere yaymaya çalışmalısınız.

Küçülen

Gerekli koşul: avuçlarınızı bırakmayın.

Doğru duruş: düz sırt, kollar göğüs hizasında, avuç içleri aynı hizada.

Egzersizi yaparken avuç içlerinize uyguladığınız kuvvete dikkat edin. Üç ila beş saniye boyunca birbirine basılmalıdırlar. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

"Kurbağalama"

Gerekli koşul: kaslarınız gergin olmalıdır. Bu alıştırmanın ana anlamı budur.

Doğru duruş: duvara yakın. Vücudun tüm parçaları duvarın yüzeyine temas ediyor.

Egzersizi yaparken ellerinizle yalnızca duvar düzlemi boyunca dairesel hareketler yapın. Yüzdüğünüzü ve su basıncını aşmanız gerektiğini hayal edin. Bu hareketlerden yüzlercesini gerçekleştirin.

Evde kadınlar için göğüs kasları için egzersizler

Evet evet! Eviniz bile spor salonuna dönüştürülebilir! Ve eğer özel ekipmanınız varsa dersin etkinliği iki katına çıkar! Bu yüzden dambılları almaktan çekinmeyin ve sabırlı olun; şınav sizi bekliyor!

15 – 20 şınav gerçekleştirin

Gerekli koşul: Dizlerinizi bükmekten kaçının!

Doğru duruş: bacaklar sıkıca birbirine bastırılmış veya hafifçe ayrık, avuç içi omuzlardan biraz daha ileri yerleştirilmiş, vücut zemine göre yatay konumda.

Egzersizi yaparken, hiçbir durumda üzerine düşmeden, vücut ağırlığınızı koruyarak kendinizi yere yaklaştırmalısınız.

30 duvar şınavı gerçekleştirin

Gerekli koşul: bacaklarınızı ve sırtınızı bükmeyin! Egzersizi 3 kez tekrarlayın. Özellikle ilk derslerde kendinize aşırı yüklenmeyin.

Doğru duruş: ayaklar bitişik, eller duvara dayalı. Vücudunuz tek bir düz çizgi haline gelir. Duvardan 10 cm uzakta olmanız gerekir.

Egzersizi ayak parmaklarınız üzerinde yapmanıza izin verilir.

Egzersizi 3 kez tekrarlayarak 10 dambıl salınımı gerçekleştirin

Gerekli koşul: sırtınızı koruyun, dirsekler bükülü olmalıdır.

Doğru duruş: Biraz çömelin, kayakçı pozisyonunu alın, biraz öne doğru eğilin. Dambıllar kayak sopalarıdır.

Performansınızı gerçekleştirirken hareketlerinizi düzgün tutun. Eller birkaç saniye zorunlu sabitleme ile göğüs hizasında olmalıdır. Ellerinizle dönüşümlü salınımlar veya eşzamanlı hareketler yapabilirsiniz.

Hem spor salonunda hem de evde etkili bir şekilde kullanılan birçok egzersize baktık. Hepsi göğüs kaslarınızın hacmini artırmaya, tonlarını korumaya ve aynı zamanda ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Sonuçta bilim, fiziksel egzersizin mutluluk hormonu üretmeye yardımcı olduğunu kanıtladı. Yani her seansta sadece fiziksel kondisyonunuzu geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda stresle mücadele etmek için de mükemmel bir yönteme sahip olursunuz.

Düşünülmesi gerekenler

Bununla birlikte, eğitimin başarısı yalnızca harcanan çaba ve iyi ruh hali ile değil, aynı zamanda sürdürdüğünüz yaşam tarzıyla da değerlendirilebilir. Kas geliştirmek ve maksimum etkiyi elde etmek için uygun bir diyet uygulamak, vücudunuzu dinlemek, hastalıklara zamanında müdahale etmek ve suya saygı duymak önemlidir. Sonuçta hayatımız boyunca kullandığımız temel ilaçtır.

Kendinizi sevin, vücudunuza saygı gösterin ve antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanın; bunlar, yoluna çıkan herkesi cazibe oklarıyla delmeye hazır, başarılı bir kadının üç bileşenidir!

Göğüs egzersizleri çoğunlukla evde kullanılır: vücut yağını azaltmak, kasları geliştirmek, kardiyovasküler sistem hastalıklarını önlemek vb. Bu tür spor malzemelerinin satın alınması ve kullanılmasıyla ilgili temel nüanslara bakmaya çalışalım.

Öncelikle göğüs egzersiz ekipmanı satın alarak ulaşmak istediğiniz hedeflere karar vermelisiniz. Yani, satın alma mantıklı mı yoksa son derece özel ekipman almak daha mı iyi?

Temel egzersizlerin değiştirilmesi

Çoğu ev sporcusu temel halter egzersizlerini yapmaktan korkuyor ve hatta yapamıyor. Bu durumda göğüs egzersizleri harika bir alternatiftir. Bu özellikle yaşlı sporcular, spora yeni başlayanlar, sigortasız solo egzersizler ve ayrıca yaralanma veya ameliyat sonrası rehabilitasyona giren kişiler için geçerlidir.

Göğüste noktasal yük

Hemen hemen tüm fiziksel aktivite türleri bir şekilde etkilenir, bu nedenle simülatör güç göstergelerinde açıkça gözle görülür bir artış sağlayabilir. Bu amaç kas kütlesinin yanı sıra göğüs hacmini de arttırır.

Estetik

Bu tür spor malzemelerinin yardımıyla belirli bir kas grubunu çalıştırabilirsiniz, temel egzersizler ise bu vurguyu hariç tutar, yani serçeleri topla vurmayın. Bu hedefle, kas geliştirmedeki belirli eksiklikleri düzeltmek isteyen deneyimli sporcular sıklıkla karşılaşmaktadır. Kadınlar da sadece geliştirmek istedikleri kas grubunu geliştirerek benzer hedefler koyarlar.

İyi göğüs egzersizcilerinin aynı anda iki veya üç amaca hizmet edebileceğini de belirtmekte fayda var, bu nedenle seçime son derece ciddiyet ve farkındalıkla yaklaşılmalıdır.

Simülatör türleri

Bu tür spor malzemeleri iki kritere göre ayrılabilir: yükün türü ve yapılan egzersiz. Yük eğiticisi istiflenebilir veya plakayla yüklenebilir. İlk tip, sporcunun egzersizlere başlamadan önce ihtiyaç duyduğu ağırlığı seçmesine olanak tanıyan bir dizi standart ağırlığa sahiptir. Yığınlar evde kullanım için olduğu kadar yeni başlayanlar ve travma sonrası veya ameliyat sonrası rehabilitasyona giren kişiler için de mükemmeldir.

Disk sporları ekipmanları deneyimli sporcuların ve çeşitli ve ağır ağırlıklara alışkın sporcuların tercihidir. Çoğu zaman bu tür simülatörler spor salonlarında, fitness kulüplerinde ve diğer özel spor kurumlarında görülebilir.

Egzersizler ve göğüs makineleri çeşitleri

Ne tür bir egzersizin yapılması gerektiğine bağlı olarak aşağıdaki simülatör türleri ayırt edilebilir:

• Makinede göğüs presi. Yeni başlayanlar ve yaralanma veya ameliyattan sonra iyileşenler için en popüler egzersizlerden biri.
• Oturmuş basın. Bu, kas kütlesinin estetik gelişimi için etkili bir şekilde çalışan oldukça geniş ve çeşitli bir egzersiz makinesi grubudur. Grup yükseklik, kapsama genişliği, yörünge ve eğim bakımından farklılık gösterir.
• (omuzlardan). Üst göğüs ve deltoid kasların gelişimi.
• Kelebek. Oldukça popüler bir eğitim grubu ve ağırlıklı olarak vücut estetiğini hedefliyor. Egzersiz, gerektiğinde güç vurgularını değiştirerek farklı şekillerde (yörünge, kavrama vb.) gerçekleştirilebilir.
• Karşıdan karşıya geçmek. Bu tür ekipman, çekmenin serbest yörüngesi nedeniyle benzersiz egzersizler yapmanızı sağlar. Simülatör kaslara vurgulu bir yük sağlar ve "patlayıcı" çalışmaya izin verir. Bu, dambıl uçuşu gibi temel serbest ağırlık egzersizlerine harika bir alternatiftir.
• Kenara çekmek. Deneyimli sporcular arasında son derece popüler bir egzersiz. Sırt kaslarına ve göğüse hedefli bir yük sağlar.
• Pulldown (kürek çekme). Göğüs kaslarının yanı sıra sırt ve kollar da gelişiyor. Mükemmel ve kelimenin tam anlamıyla herkese tavsiye edilebilir.
• Bu tür ekipmanlar evrenseldir ve genellikle kürek ve kelebek içerir. Egzersizler yeni başlayan sporcular için ve vücudun estetik gelişimi için mükemmeldir. Birçok pazarlamacı bu tür spor malzemelerine “göğüs büyütme egzersiz makinesi” adını vermiştir.

Simülatörlerle ilgili incelemeler büyük farklılıklar gösteriyor: yeni başlayanlar "basın" ekipmanı ve çok işlevli ekipmanı severken, profesyonel sporcular son derece uzmanlaşmış bir odağı tercih ediyor ve crossover ile kazak dışında hiçbir şeyi ciddiye almıyor, geri kalanını amatör bir sapkınlık olarak görüyor. Ancak her durumda, belirli ihtiyaçlara ve görevlere uygun ekipman seçmeniz gerekir, böylece her sporcunun kendi simülatörü olacaktır.

Simülatörün yerleştirilmesi

Çoğu model kompakt bir tasarıma sahip olduğundan bu tür simülatör küçük bir odaya yerleştirilebilir. Tek istisna, tasarım özellikleri nedeniyle geniş alanlar gerektiren geçişlerdir.

Çoklu istasyonlar evde pratik yapmak için mükemmel bir seçimdir. Nispeten küçük ayak iziyle, iyi işlevselliğin yanı sıra çok iyi getirilere sahiptirler. Genel olarak, ev için çok özel bir ekipman değil, evrensel bir şey, yani geniş bir yük veren bir şey seçmek daha akıllıca olacaktır: presler, kürek çekme, kürek çekme vb.

Serbest ağırlıklara (disk depolama) sahip egzersiz makinelerinin ek alan gerektirdiğini, dolayısıyla istif makinelerinin aksine ev için daha az alakalı olduklarını da belirtmekte fayda var.

Erkek ve kadın egzersiz ekipmanları

Kadınlar ve erkekler için ekipman farkı yalnızca estetik kaygılardan kaynaklanmaktadır. Kadın göğüsleri ve figürü için bir antrenör, kolların aşırı gelişimi ile göğüsleri geliştirmeden yapabilir. Özellikle kadın yarısı için, kelebek ve çapraz geçişin yanı sıra çok istasyonlu kas gelişimine vurgu yapan ekipmanlar mükemmeldir. Kürek makineleri veya her türlü pres çok daha az kullanılıyor.

Erkekler aşırı kas büyümesinden korkmadan hemen hemen her türlü spor malzemesini başarıyla kullanabilirler. Seçim yalnızca belirlenen hedeflere bağlıdır, ancak bunu başardıktan sonra bir yerlerde biraz daha kas büyüdüyse, o zaman adam bundan yalnızca memnun olacaktır.

Ev için popüler modeller

Küçük elde taşınan egzersiz ekipmanları, ev spor ekipmanlarının popülaritesinde en üst sırada yer alıyor. Minimum yer kaplarlar, kullanımı kolaydır ve herhangi bir özel beceri gerektirmezler. Bu tür simülatörlerin en seçkin modellerini ele alalım.

"Kolay Eğriler"

Easy Curves göğüs antrenörü bir kadın tarafından icat edildi ve kasılma ve genişleme anında ortaya çıkan çift direnç prensibi üzerine inşa edildi. Egzersizler sırasında pektoral kasların neredeyse tamamı kullanılarak formların güçlendirilmesine, arttırılmasına ve kaldırılmasına yardımcı olur. Önemli olan simülatörün vücudun her iki yanında dengeli bir yük oluşturmasıdır.

Easy Curves'ün geliştiricilerine göre ekipman, günlük beş dakikalık bir egzersizle solunum sisteminin işleyişini önemli ölçüde iyileştirebiliyor. Bir aylık kullanımın ardından nefes ritminiz çok daha iyi hale gelecektir. Bu özellikle sigarayı bırakan kişiler için (sigara yerine yemek yemek) faydalıdır. "Easy Curves" tasarımı, onu yatağın altında veya bir rafta saklamanıza olanak tanır, bu nedenle müşteriler arasında imrenilecek derecede popülerdir ve kullanım kolaylığı, bu göğüs egzersiz aletini evrensel ve yaygın olarak talep gören hale getirir. Easy Curves hakkındaki incelemeler tamamen olumludur, bu nedenle acemi sporculara veya ameliyat sonrası ve travma sonrası rehabilitasyona giren kişilere tavsiye edilebilir.

Ağırlığı sallayın

Egzersiz makinesi evde göğsünüzü güçlendirmek için harika bir iş çıkarır. Easy Curves gibi Shake Waite de çok az yer kaplıyor ve görünümü itibariyle dambılı andırıyor. Tasarımcılar, yeni teknolojilerin geliştirilmesi ve uygulanması konusunda iyi bir iş çıkardılar ve böylece simülatörün etkinliğini (geleneksel bir dambıl ile karşılaştırıldığında) önemli ölçüde artırdılar.

Bu simülatörün ana özelliği dinamik ataletin kullanılmasıdır. Yani sallanma sırasında çalışmaya başlar, yani her zaman egzersiz yaptığımızda. “Boyun” kasların inanılmaz bir hızla, dakikada 250 defaya kadar kasılmasına neden olur. Antrenman sırasında "dambıl"ın kendisi size istediğiniz ritmi ayarlar ve sizi antrenman sırasında onu sürdürmeye zorlar.

Geliştiricilerin temin ettiği gibi, günde 6 dakika - ve göğsünüz, omuzlarınız ve kollarınız karşı konulmaz hale gelecektir. Hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller, simülatör hakkında çok olumlu değerlendirmeler veriyor, bu yüzden onu neredeyse herkese önerebiliriz.