Что такое функциональные фитнес тренировки? Что такое функциональный тренинг? Противопоказания к занятиям.

В погоне за красивой фигурой, женщины готовы на все, мужчины, кстати, тоже. И если вы только в начале этого, воистину сложного пути, то вам, скорее всего, неизвестен такой термин, как «функциональный тренинг». А это довольно-таки новый вид спортивных тренировок, круг любителей которого расширяется ежегодно. Давайте выясним, что это такое и насколько он эффективен.

Что такое функциональный тренинг?

Начнем с того, что это все-таки - тренировка. И если большинство таких программ ставят себе за цель сделать ваше тело стройнее, то данные занятия, ориентированы на то, чтобы сделать ваше тело сильнее и выносливее. Так, чтобы обычные и будничные задачи, выполнялись вами легко и непринужденно. Данные упражнения развивают абсолютно все группы мышечных тканей. А значит, у вас будет красивая и ровная осанка, походка и, безусловно, тело.

Особенности:

1. Универсальная . Функциональный тренинг доступен всем возрастным категориям. Неудивительно, что даже дошколят отдают в такие группы, ведь таким образом у детей будет развиваться выносливость к самым тяжелым нагрузкам, которыми изобилует наша жизнь. Чтобы начать эти занятия, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или культуристом - уровень подготовки маловажен. Вот поэтому данные тренировки прекрасно подходят как опытным спортсменам, так и новичкам, не имеющим даже малейшего уровня физической активности.
2. Доступная . Так, нам более известны тренировки с повышенной и неестественной нагрузкой на наше тело, а функциональный тренинг основан именно на тех движениях, которыми мы пользуемся в привычной жизни. Аналогична ситуация и с весом, вы будете поднимать тот вес, который чаще всего встречается в вашей повседневности. Но никто не может вам запретить экспериментировать и приучать свое тело к большему весу.
3. Вариации . Многообразие программ и возможность сотворить с них сугубо индивидуальный комплекс, разве это не прекрасно. Казалось бы, все привычные движения, но каждый день вносится что-то новое, чтобы задействовать все ваше тело. Возможно, вы выберите развитие плечевой группы мышц - это одни упражнения, но если вы добавите в ваши занятия пару приседаний - хуже от этого не станет. Комбинации можно создавать какие угодно.

Плюсы, минусы и противопоказания

Плюсов в занятиях функциональным тренингом великое множество:

1. Это и то, что в их процессе будут задействованы все группы мышц.
2. Нагрузки будут возрастать постепенно и не превышать привычных вам, но постоянство в их выполнении подготовит ваше тело к более сложным занятиям.
3. Начать такие занятия можно в любом возрасте и в 5 лет, и 75. Главное желание и вера в себя.
4. Немаловажно и то, что вам необязательно идти в спортзал, такие тренировки вполне осуществимы в домашних условиях.

Минусы более отражены в списке противопоказаний для таких занятий, и в том, что не всегда в привычной и домашней обстановке можно найти все снаряды для тренинга. А приобрести их будет весьма накладно. Хотя, если у вас достаточно широкая фантазия, то вы всегда сможете смастерить их из подручных средств.

Противопоказания:

• все заболевания сердечной группы;
• тахикардия, брадикардия, аритмия;
• скачки и нестабильность артериального давления;
• болезни системы дыхания;
• хрупкие костные ткани;
• болезни мочеполовой системы;
• сахарный диабет;
• варикозное расширение вен;
• невралгия.

Важно! Как видно список противопоказаний весьма широкий, поэтому перед тем, как приступить к таким тренировкам, нужно обязательно пройти медицинский осмотр.

Виды

Несмотря на то что каждый тренер придумывает свои виды функциональных тренировок, мы с вами рассмотрим 2 базисных вида, от которого потом идут все остальные:

1. LOW CORE . Акценты направлены на то, чтобы развить мышечные ткани нижней половины тела. Обычно на это направлены упражнения по приседанию, бегу, ножницы и т.п.
2. BODY ROSK . Тут они направлены на развитие плечевого пояса - жим , гантели, отжимания, уголки и т.п.

Выбор вида функционального тренинга будет сделан вами и вашим тренером в зависимости от личных потребностей и особенностей вашего тела.

Программы и упражнения

У данного вида тренировок очень много упражнений, которые можно выполнять отдельно, комбинировать, и создавать разные функциональные вариации. Но базисом всех программ всегда были всего 4 группы упражнений:

Этот список неполный и может изменяться в зависимости от того, какие вам доступны тренажеры и снаряды. А также от фантазии вашего тренера. Для всех упражнений есть определенное количество раз, которые нужно сделать и так несколько подходов за раз. Все эти тонкости определит ваш тренер. К примеру, те же выполняют минимум 50 раз и так 3-4 подхода.

Оборудование

Обычно спортзалы оборудованы всеми необходимыми снарядами и тренажерами, которые нужны для функциональных тренингов:

• канат;
• пьедестал для прыжков;
• брус;
• кольцо;
• беговая дорожка;
• скамейка для пресса;
• штанги;
• гантели.

Если вы запланировали тренироваться дома, то вам нужно будет приобрести нужное для этого оборудование. Только не нужно бежать в спортивный магазин и сгребать все с полок. Тщательно продумайте, на какую группу мышц вы будете делать акцент.

Ну, например, вы выбрали плечевой пояс. Значит вам понадобится:

• турник - необязательно его покупать, при должном умении его можно смастерить из трубы, дверного косяка и фиксатора;
• гантели - если их у вас нет купить тоже никак, вам в помощь пластиковые бутылки засыпанные песком, для создания большего веса - выберите материал, который имеет большую массу;
• штанга - вот ее лучше купить, были прецеденты, когда самодельные агрегаты калечили людей.

Вот, казалось бы и немного, но после того как вы втянетесь в занятия, у вас появится потребность в больших нагрузках, и сами решите, какой снаряд нужно докупить или проще будет купить абонемент в спортзал.

Реальные отзывы и результаты

Светлана, Воркута, 24 года.

Я с семи лет занимаюсь спортивными нагрузками. Но так, случилось, что в 20 лет я попала в жуткую аварию и год была прикована к больничной койке. Постепенно я стала на ноги, но была слаба как новорождённый котенок. Муж очень помог, он начал со мной тренировки по функциональному тренингу. Было жутко и непривычно, те же гантели в 2 кг, стали неподъемными, а ведь раньше я их и не чувствовала. Сейчас я снова в форме. И что приятно, за год больничной палаты на меня нарос жирок (+7 кг), сейчас его нет, хотя пищевой режим я не меняла.

Руслана, Киев, 41 год.

Я жуткая сладкоежка, и все бы ничего, но каждый съеденный кусочек тортика или шоколадки обязательно осядет на моей талии и не только. Год назад меня бросил муж, сказал, что я «неформат» уже. Меня спасла дочка, записала с собой на занятия по функциональному тренингу и урезала мне размер порций. За первый месяц занятий, по 3 неделю, я потеряла 5 кг. Дальше лучше. Когда муж увидел, даже не узнал. Конечно, минус 31 кг кого угодно изменит. А я выхожу замуж за замечательного человека, с которым познакомилась на этих тренировках.

Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.

Исходя из названия, это направление должно развивать какую-то функцию. В фитнесе, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков. Проще говоря, он учит нас ходить по скользкой поверхности, поднимать вес с пола так, чтобы не травмировать спину, и переносить умеренные кардионагрузки, например, когда нам нужно побежать за кем-то или чем-то.

Но ведь наши тайные желания — не только за автобусами бегать, мы хотим быть стройными, сильными и здоровыми. А еще — поддерживать максимально приближенный к обычному график жизни и не становиться живущими в тренажерном зале фанатами. Так как уравновешивается все это в функциональном тренинге?

Виды функционального тренинга

Если исходить сугубо из определения, к функциональному тренингу можно отнести множество фитнес-направлений:

• групповые уроки с утяжеленными мячиками, степами, фитболами, и микровесами;
• во всех проявлениях от «доморощенных» занятий приседаниями без веса и на количество в парке или на пляже, до вполне близкого к соревновательному кроссфиту выполнения комплексов, основанных на 9 базовых навыках кроссфитера;
• от 20-минутных интервальных тренировок для женщин до вполне серьезной подготовки к соревнованиям по рывку, толчку и длинному циклу;
• ОФП бегуна более известные у нас, как от «Найк тренинг клаб»;
• тренировки в петлях TRX или им подобных с собственным весом тела;
• групповые уроки на платформах босу;
• занятия пауэр-йогой или другими видами , ориентированными, прежде всего, на проработку мышц и приобретение определенной формы тела, а не на познание духовной основы пути йога и другие подобные вещи;
• как ни странно, но многочисленные направления воркаута на турниках тоже, хотя это обычно мало соотносится с женским тренингом и пожеланиями фитнес-клиенток;
• отдельные виды тренировок в тренажерном зале со свободными отягощениями.

В общем, объединяет все эти направления следующие вещи:

1. тренировки развивают силу, гибкость, баланс, выносливость и скорость;
2. такой фитнес с легкостью заменит традиционные занятия в силовых и кардиотренажерах;
3. в ходе тренировки вы разучите все базовые упражнения — жимы лежа и стоя (первые заменяются отжиманиями в отдельных направлениях функционального фитнеса), приседания и становые тяги. Это не означает, что вы будете таскать огромные веса без подготовки, делать синглы на максимум силы, выполнять какие-то непосильные движения;
4. возможно, в тренировку будут включены силово-скоростные элементы — прыжки, выпрыгивания на опору или вверх, тяжелоатлетические упражнения — рывок и толчок;
5. большинство функциональных тренировок включают в себя и элементы развития выносливости, повышающие эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Кажется, мы нашли универсальный фитнес, так? К сожалению, не во всех случаях

Кому не подойдет функциональный тренинг

• Новички без двигательных навыков

Под двигательными навыками мы будем понимать умение технически верно приседать без веса, отжиматься от пола, поднимать вес с пола с прямой и напряженно-прогнутой спиной и поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении силовых упражнений.

Вопреки мифам и легендам, что каждый это умеет, данные навыки не «отрастают» сами по себе. Многие люди годами игнорировали физическую активность, и они не будут это уметь, поэтому им не подходят групповые функциональные тренировки.

Такой новичок должен позаниматься с тренером, чтобы поставить:

1. технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;
2. технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;
3. отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
4. навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.

Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.

• Люди с травмами

К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов. При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.

Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.

Функциональный тренинг и коррекция фигуры

Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?

Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.

Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.

Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.

Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном. После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность. Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.

По поводу коррекции «проблемных зон» все будет еще сложнее. Все же, качать отстающие дельты или ягодичные проще средствами бодибилдинга, а не функционального фитнеса.

Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.

Результаты от занятий функциональным фитнесом

Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх. Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков. Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?

Все просто:

• реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
• эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
• результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;
• необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
• хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.

В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д. Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты. И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.

В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.

Примеры функциональных тренировок:


Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Тренировка, при которой используются исключительно естественные нагрузки и движения, называется функциональным тренингом. Он нацелен не на эстетику или красоту. Главной целью занятий является укрепление мышц-стабилизаторов, с легкостью удерживающих тело в различных позициях.

Что такое функциональный тренинг

Основной задачей функциональных движений является укрепление мышечной системы без риска травмирования.

Упражнения часто ассоциируются с силовыми тренировками.

Это не так. Во время тренинга предполагается выполнение стандартных выпадов, приседаний, отжиманий и поворотов. Они способствуют общему физическому развитию.

Функциональные упражнения предполагают пользование:

1. Специальными возвышенностями.
2. Гантелями.
3. Скакалками.
4. Мячиками.

Также можно обходиться без специфических приспособлений.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее, выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга. Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются "слабые звенья". По ходу тренировки они укрепляются.

Ловкость

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге. Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности, главной задачей тренирующегося является максимальное сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В программе имеются элементы:

• спортивной гимнастики;
• гребли;
• пауэрлифтинга;
• тяжелой атлетики;
• легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.

Можно ли заниматься дома без тренера

Выполнять функциональные упражнения можно не только в зале, но и дома. Предварительно нужно изучить рекомендации и правила, которые нужно соблюдать во время физических нагрузок. Это позволит избежать получения травмы.

Перед тем, как перейти на домашние тренировки, нужно посоветоваться с тренером. Он подскажет, на выполнении каких упражнений нужно сделать акцент.

Минимальный уровень физической подготовки

Упражнения функционального тренинга не ограничиваются стандартными приседаниями на счет собственного веса. Перед началом тренировок нужно научиться корректно выполнять обычные задания. Сперва рекомендуется освоить основные упражнения фитнес-аэробики или пилатеса.

Потом во время тренировки можно будет использовать:

• гантели;
• фитнес-шары;
• фитнес-ленты.

Какая форма нужна для занятий

Одежда должна соответствовать следующим критериям:

1. Антибактериальный эффект.
2. Воздухонепроницаемость.
3. Свобода движения.
4. Хорошая впитываемость.

Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна дополняются лайкрой или вискозой.

Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать эластичность и хорошую плотность.

Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она великолепно облегает тело и отличается прочностью.

Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска остывания суставов.

Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под большими нагрузками.

Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой подошвой.

Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях, выполненных из натуральной ткани. Носки должны быть короткими и только слегка выглядывать из кроссовок.

Противопоказания к занятиям

Человеку, желающему начать функциональный тренинг, нужна консультация специалиста. К основным противопоказаниям следует отнести развитие:

1. Сердечных патологий.
2. Сосудистых болезней.
3. Заболеваний ЖКТ.
4. Дыхательных патологий.
5. Деминерализацию костной системы.
6. Заболеваний позвоночника.
7. Болезней ног.
8. Эндокринных патологий.
9. Мочеполовых болезней.
10. Воспаление геморроидальных узлов.
11. Патологий желчевыводящих путей.
12. Суставных патологий.
13. Невралгии.
14. Воспаления.
15. Инфекционные патологии.

Разрешается заниматься при легкой степени гипертонии, тахикардии, гипотонии.

Но нагрузка должна быть умеренной. Когда поражается легочная система, приветствуются дозированные нагрузки.

Если человек перенес хирургическое вмешательство, то занятия отменяются на год. Продолжение тренировок грозит расхождением швов.

Нежелательно выполнять упражнения людям с сахарными диабетом, Базедовой болезнью. Перед тренировкой нужно проконсультироваться с эндокринологом.

Серьезным противопоказанием является наличие в почках камней. Во время выполнения упражнений может возникнуть движение конкрементов. Это способствует ухудшению состояния.

Развитие невралгии не является строгим противопоказанием. Легкие тренировки могут быть полезны. Помешать заниматься может только болевой синдром.

Лицам, перенесшим воспалительную или инфекционную патологию, сперва нужно пройти реанимационный период, предполагающий прием витаминных комплексов и специальных лекарственных средств.

Новичкам на заметку

Если физические нагрузки несопоставимы с возможностями организма, они способны нанести здоровью непоправимый вред. Поэтому очень важно тщательно координировать спортивные тренировки.

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку. Так мышцы будут хорошо разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Напоследок

Если противопоказаний к выполнению упражнений функционального тренинга не имеется, следует ожидать появления лечебного эффекта. Тренировки необходимы лицам с начальной стадией сколиоза и остеохондроза.

Занятия помогают избавиться от головных болей и небольшого смещения позвонков шейного отдела. Упражнения приносят большую пользу организму человека, занимающегося интеллектуальным трудом. Отличный способ попробовать этот вид занятий и множество других - это отправиться в .

У каждого времени свои стандарты красоты. В те годы, когда Шварценеггер блистал на конкурсах «Мистер Олимпия», программы тренировок и питания атлетов были направлены на раздувание мускулатуры. Для наращивания мышц активно применялась химия.

Перекачанное тело – не синоним здоровья и функциональности.

С точки зрения эстетики привлекательность гипертрофированных мускулов весьма спорна. Для хорошего самочувствия и стройной фигуры необходимо укреплять не только бицепс или широчайшие спины, но и мелкие, стабилизирующие мышцы.

Польза и описание упражнений

Изолированный и функциональный тренинг противоположны друг другу по задачам и конечному результату. В первом варианте работа идет над отдельной мышечной группой или мышцей.

Пример изолирующих тренировок:

• разгибание рук со штангой из-за головы;
• разведение гантелей в стороны;
• подъемы гантелей перед собой;
• разгибание и сгибание ног в тренажере;
• тяга блока.

Их выполнять не нужно: эти упражнения прорабатывают отдельные мышцы, тогда как функциональный фитнес позволяет сконцентрироваться на достижении целей, не тратя времени и сил на малоэффективные изолирующие упражнения.

Базовые движения охватывают практически все мышечные группы.

Лечь на пол, опереться на мыски и локти, голова в одну линию с позвоночником, таз подкрутить. Не допускать поясничного прогиба.

Упражнение задействует пресс, спину, ягодицы и стабилизаторы. Повышает выносливость.

Поставьте стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая, не округляйте ее. Начните садиться вниз и назад, будто пытаетесь сесть на далеко отставленный стул.

Не надо приседать низко, достаточно, когда бедра образуют прямой угол с голенью. Задержитесь на секунду. Вставая, задействуйте ягодицы. Задействуются ягодицы, ноги, стабилизаторы позвоночника, пресс.

Руками возьмитесь за перекладину. Прямой, обратный, широкий или узкий хват подключает разные группы мышц, чередуйте их от подхода к подходу. Сводите лопатки, выталкивая себя вверх.

Дотянитесь до перекладины на уровень середины шеи, задержитесь на секунду, медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение прорабатывает спину, бицепс, пресс.

Важно! Для кроссфита характерны круговые тренировки. Их основу составляет небольшое количество многосуставных движений.

Задача функционального фитнеса, или кроссфита, – не только проработать все тело в комплексе, но и сделать это максимально естественно, используя природные движения человека.

Основные упражнения и оборудование

Система тренировок основана на физиологических движениях организма.

Ее цель:

• повышение общего тонуса;
• снижение веса;
• развитие гибкости;
• улучшение эластичности связок и координации;
• укрепление мышечного корсета;
• стимуляция лимфодренажа;
• улучшение показателей силы и выносливости.

Перечисленные достижения полезнее для здоровья и важнее для выполнения повседневных задач, чем наличие огромных мышц. Для занятий не нужны сложные тренажеры, программа адаптирована для выполнения дома или на парковых площадках.

С собственным весом

Начните с домашних занятий. Отжимания, приседания, выпады и планка доступны всем.

Несколько правил:

• Выполняя приседания, контролируйте положение коленных суставов, они не должны выходить за пальцы ног. Направление движения таза – назад, будто вы хотите сесть на далеко стоящий стул. Спина прямая, не округляйте поясницу.
• Очень важно правильное положение тела для выполнения планки. Не допускайте прогиб в пояснице, подкручивайте таз к ребрам.
• При подтягивании не нужно тянуть себя за счет рук. Движение начинается в лопатках.
• Исходное положение для отжиманий такое же, как и для планки. Не допускайте провисания поясницы.

Чтобы не навредить себе, возьмите несколько уроков у тренера, попросите его поставить технику, ведите видеосъемку. Контролируйте себя в зеркале или снимайте на камеру и сравнивайте с эталонным видео.

С отягощением

Освоив начальный курс, усложняйте задачу. Занимаясь в зале, пользуйтесь гантелями, утяжелителями или блинами от штанги. Дома можно пользоваться вместо гантелей бутылками с водой.

С гимнастическими снарядами

Чем разнообразнее занятия, тем лучше эффект. Осваивайте брусья и турник. Многие уличные спортплощадки снабжены этими снарядами. Если предпочитаете заниматься в помещении, вам подойдет самый простой спортзал без дорогостоящих тренажеров, а турник или петли TRX можно оборудовать в квартире.

Хорошим дополнением к стандартным упражнениям станут резиновые петли или обычная гимнастическая резинка: с их помощью можно прокачать все тело.

Кардионагрузки

Это важнейшая часть тренировочной программы, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

• Ходьба . Постепенно повышайте нагрузку, включая интервальные тренировки, в ходе которых в течение минуты вы движетесь в максимальном темпе, а две минуты идете с обычной скоростью.
• Прыжки со скакалкой. Постепенно ускоряйте темп. Усложняйте упражнение, прыгая на одной ноге.
• Скандинавская ходьба. Прорабатывает все мускулы.
• Монотонный бег трусцой. Незаменим для выносливости и жиросжигания.
• Велопрогулки или занятия на велотренажере. Задействуют многие группы мышц.
• Сезонные активности. В летнее время плавайте, а в зимнее – бегайте на лыжах.

Нехватка времени – всего лишь отговорка. Вовлекайте в спорт семью, совмещайте фитнес и общение с близкими.

Тренинг для похудения

Можно применять комплекс функциональных упражнений и для похудения. Любая тренировка энергозатратна. При одинаковом весе, но разной мышечной массе у двух людей метаболизм будет разным.

Мышцы, даже находясь в состоянии покоя, требуют больше энергии, чем жировая прослойка. Занимаясь спортом, вы заставите организм сжигать лишний жир. Ускорить жиросжигание поможет сбалансированный рацион с в 10-15% от базовых расходов тела.

Чтобы похудеть:

• определите текущий вес и рост;
• рассчитайте индекс массы тела, разделив вес в килограммах на квадрат роста в см.

Перед составлением рациона определите базовый расход калорий по формуле:

Если вы офисный работник и планируете заниматься по часу через день, умножьте базовый расход на коэффициент 1,35, отнимите 10-15%. Получившаяся цифра и будет величиной дневной калорийности. Занимаясь 3-4 раза в неделю и создав дефицит калорий, вы однозначно похудеете. Если вес не меняется или даже увеличивается, значит в расчеты вкралась ошибка.

Составляйте программу по круговому принципу, задействуйте такие упражнения, как:

• подтягивания с различным видом хвата;
• отжимание от пола и скамьи;
• приседания;
• прямые и обратные выпады;
• все разновидности планки.

Враг прогресса – монотонность.

С каждым занятием усложняйте задачу, сокращая отдых между подходами и добавляя повторы. Следите за показателями сила-выносливость, со временем добавляйте поясные утяжелители и песочные мешочки на конечности.

Особенности программы функционального тренинга для женщин и девушек

Начинайте занятия с собственным весом, уделяя внимание правильности выполнения каждого движения. Проведите подготовку организма. Разогрейте суставы вращениями: так вы снизите риск травм. По окончании занятий нужна заминка и кардио.

• составляйте тренировочный план исходя из собственных возможностей;
• доведите правильную технику до автоматизма;
• применяйте утяжелители только после того, как научитесь чувствовать движение;
• не злоупотребляйте тренажерами: они предназначены для изолированного тренинга;
• применяйте фитболы и босу – при помощи этого оборудования можно усложнить стандартные упражнения;
• освойте петли TRX: с их помощью можно за одно занятие нагрузить все тело.

Не гонитесь за скоростью выполнения комплекса или быстрыми результатами. Вы должны научить свое тело работать правильно.

Противопоказания

Функционалки максимально естественны и физиологичны, они не требуют горы мышц, сверхсилы и нечеловеческой выносливости, именно поэтому они показаны абсолютно всем людям вне зависимости от пола, возраста и начального физического состояния.

Отсутствие противопоказаний позволяет начать тренировки в любое время. Во время занятий слушайте себя и давайте нагрузку в соответствии с начальной подготовленностью. При наличии хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность и пр.) получите консультацию врача.

Наличие грыж и протрузий позвоночника не является противопоказанием для функциональных нагрузок.

Исключите прыжки и другую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

Оправданий для лени больше нет. Функциональный фитнес не требует материальных затрат, доступен в формате домашних тренировок, позволяет комплексно решать задачи по улучшению самочувствия, эффективен для похудения.

Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки. Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.

1. «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
2. Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
3. Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
4. Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
5. Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
6. Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
7. «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.

Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.

В чем польза таких тренировок

У таких тренировок есть куча поклонников, что объясняется их эффективностью и рядом преимуществ, о которых расскажем ниже.

1. Развивает сразу все физические свойства тела. А именно выносливость, силу, гибкость, скорость, координацию движений. Благодаря такому набору улучшается качество жизни и общее самочувствие, а также появляется энергия и становится легче справляться с повседневными делами.
2. Гармоничное развитие всей мускулатуры. Как мы отмечали ранее, во время занятий задействуются все группы мышц, а это значит, что и развиваются они тоже все вместе.
3. Улучшается внешний вид. Жир сгорает, тело подтягивается и появляется “сухая” мускулатура. Конечно, большого прироста мышц, как в бодибилдинге, не добиться, но тело можно заметно изменить.
4. Оздоровительный эффект. Как и после любых тренировок, после функциональных, человек начинает чувствовать себя лучше. Ускоряется метаболизм, повышается иммунитет, улучшается здоровье.
5. Разнообразие тренировок. Как правило, обычные силовые тренировки ограничиваются определенными программами. Функциональная же тренировка подразумевает под собой огромное множество упражнений и использование различного инвентаря. От резинок и фитболов до штанг и шин. Это придает им некоторую схожесть с кроссфитом.

Виды функциональных тренировок

Существует очень много различных видов функциональных тренировок, каждый из которых соответствует какому-то направлению в спорте. К примеру:

• Занятие с использованием гирь;
• Интервальные тренировки;
• Занятия на турниках;
• Групповые тренировки с фитболами, степами, микровесами;
• Пауэр-йога;
• Тренировки с отягощением;
• Кроссфит;
• Занятия в петлях TRX.

Но условно они все делятся на 2 вида - на тренировки для похудения и тренировки для набора мышечной массы.

Для снижения веса. Функциональные тренировки как нельзя лучше подходят для этой цели, так как проходят в быстром темпе. Кроме сожжённых на тренировке калорий, еще и ускоряется метаболизм. Выбирайте для себя тренировки, которые длятся не менее часа, занимайтесь ими хотя бы 3 раза в неделю, следите за своим питанием, и Вы очень скоро заметите результат.

Для набора мышц. Вообще, функциональный тренинг не подразумевает под собой существенный набор мышечной массы. Это возможно только для тех, кто не тренировался с отягощением вообще. Если культурист перейдет на такие тренировки, то он неминуемо “сдуется”. Если эта история не про Вас, то смело добавляйте в свои программы больше упражнений с отягощением, увеличьте потребление белка и сократите количество повторений до 12-15 раз.

Программы функциональных тренировок для мужчин

Функциональный тренинг для мужчин может различаться по своему наполнению в зависимости от поставленной вами задачи. Некоторые упражнения подойдут для развития силы, другие будут способствовать набору мышечной ткани.

Functional training на массу

Для увеличения веса мышц в организме, им необходимо обеспечивать достаточную нагрузку, так как без образования микроразрывов этот процесс невозможен. Если вы не так давно стали интересоваться спортом и вам тяжело работать в таком темпе, давайте своему организму отдых. Тренировки лучше делать через день и сочетать их с кардионагрузкой, заодно снижая уровень подкожного жира.

Программа на развитие силы

Формирование взрывной силы требует и соответствующих тренировок. Программа рассчитана на тех атлетов, которые уже имеют за спиной опыт тренировок и целенаправленно дополнительно развивают силовые показатели. Упражнения выполняются практически до отказа, если используется свой вес. На этапе добавления утяжеления, используется максимальный вес и делается столько повторений, сколько вы сможете осилить. Количество кругов варьируется от 2 до 4.

Функциональный тренинг, как и любая другая существенная нагрузка, выполняется после разогрева, а по ее окончанию обязательно проводится заминка. Это необходимо для включения всех систем организма в работу и минимального риска заполучить травму.

Функциональные тренировки призваны облегчить выполнение наших повседневных трудов, будь то работа по дому или направленные занятия спортом. В зависимости от ваших целей, такая тренировка внесет свой вклад в формирование вашего тела.

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

• исправление осанки;
• легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• облегчение головных болей;
• улучшение работы легких и дыхательной системы;
• развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Программа функциональных тренировок для женщин

Мы составили для Вас подборку из самых эффективных упражнений, которые Вы можете легко комбинировать между собой и без проблем повторить даже дома. Итак, 10 самых лучших упражнений.

1. Приседания. Основа основ. Задействуются ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Исходное положение - ноги на шире плеч, носки немного развернуты. Медленно приседайте, стараясь сохранить спину прямой или немного прогибая её. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носочки. Время выполнения - 7 минут.
2. Приседания с прыжками. Нагрузка идет на бедра, икры, а также пресс. Техника выполнения та же самая, что и в первом варианте, только добавляем прыжки. Прыгайте как можно выше и не забывайте держать колени немного согнутыми. Так Вы защитите коленные суставы. Время - 3-5 минут, в зависимости от уровня подготовки.
3. Приседания пистолет. Под силу далеко не всем и требует определенной подготовки. Встаньте прямо, опора на одной ноге. Медленно начинайте приседать и при этом выводите не опорную ногу вперед. Садитесь так глубоко, как можете. Для баланса вытяните руки вперед. На выдохе медленно поднимитесь. В идеале довести выполнение до 5 подходов по 5 повторений.
4. Планка. Всеми известное и любимое упражнение. Лягте лицом вниз. Согните руки в локте под углом в 90 градусов и поднимитесь на носочки. Вытяните все тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте это положение как можно дольше. Время - от 30 секунд до 5 минут.
5. Выпады. Одно из самых эффективных упражнений для ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выставите одну ногу вперед, перенесите вес на нее и согните колено до угла в 90 градусов. Обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за линию стоп, а спина была ровной. Оттолкнитесь этой ногой и поднимитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Выполнять - 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
6. Выпады с прыжками. Выполнение такое же, как в предыдущем упражнении. Только вместо того, чтобы плавно подняться, надо резко оттолкнуться, в прыжке сменить ногу и сделать выпад уже на неё. Это довольно сложно и энергозатратно, но безумно эффективно, особенно для тех, кто старается сжечь как можно больше калорий. 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
7. Бурпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира и увеличения выносливости. Комплекс состоит из трех частей. Изначальное положение - упор в приседе. Из этого положения прыжком вытягиваемся в положение для отжимания. Отжимаемся и так же прыжком возвращаемся в присед. Далее выпрыгиваем вверх, полностью вытягиваясь. В бурпи задействуются верхний плечевой пояс, мышцы ног, пресс, ягодичные и икроножные мышцы. 2 подхода по 15 раз.
8. Отжимания. Примите упор лежа, все тело вытянуто, руки согнуты и находятся на уровне груди. Во время отжиманий следите, чтобы тело оставалось ровным, а спина не прогибалась. Отжимания воздействуют на трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также на мышцы спины. Делаем столько, сколько можем. В идеале - довести количество повторений до 20 раз.
9. Прыжки через скакалку. Не стоит объяснять, как выполнять это упражнение. Самое главное - прыгаете на подушечках стоп, крутите скакалку запястьями, ноги и ягодицы держите в напряжении. Довести выполнение до 100 раз.
10. Альпинист. Упражнение направлено на укрепление мышц пресса, ног и плечевого пояса. Примите положение как для отжиманий. Сгибая одну ногу в колене, доведите её до груди и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. Чем интенсивнее будет темп, тем лучше. 3 подхода по 20 повторений.

Подытожим. Занимаясь функциональными тренировками, Вы можете с легкостью сбросить лишний вес, подтянуть фигуру и даже немного “подкачаться”. Кроме того, благодаря огромному разнообразию упражнений, такие тренировки не надоедают и работают со всеми группами мышц. Выбирайте любые из представленных нами упражнений, комбинируйте между собой или добавляйте свои. Самое главное - занимайтесь регулярно, следите за питанием и увеличивайте нагрузку постепенно, и Вы обязательно увидите и почувствуете, как Ваше тело стало стройнее, здоровее и выносливее.

Противопоказания

Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:

заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
проблемы с артериальным давлением;
беременность;
серьезные заболевания позвоночника;
опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).

При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.

Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.

Related posts:

Гид по кроссфиту для девушек
Мифы о силовых тренировках для женщин
Выпады с гантелями и выпады со штангой
Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров