Ancaq əksər idmançılar əmindirlər ki, velosiped sürmə, bütün digər ürək məşqləri kimi, əzələ kütləsi qazanmağa mane olacaq. Bu kifayət qədər aktual bir sualdır və bu gün biz velosiped və bodibildinqin birləşdirilməsinin mümkün olub-olmaması barədə danışacağıq.
Bodibildinqdə velosiped sürməyin müsbət təsiri
Dərhal demək lazımdır ki, məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, uzun velosiped sürmək sizə heç bir fayda gətirməyəcək. İndi söhbət asan həvəskar yarışlardan yox, velosipeddən gedir. Anlamalısınız ki, bodibildinq öz xüsusiyyətlərinə görə digər idman növləri ilə uyğun gəlmir. Bu səbəbdən, bütün çarpaz məşq düşüncələrini ağlınızdan çıxarmalısınız.
Bu qeyd, məsələn, futbol oynaya bilən və eyni zamanda məşq etmək üçün idman salonuna gedə bilən yeni başlayan idmançılar üçün aktualdır. Belə olan halda, bir ildən sonra heç bir irəliləyiş olmadığı üçün bunun niyə baş verdiyini anlaya bilmirlər. İki idman növünün birləşdirilməsi məsələsinə düzgün yanaşsanız, bütün sahələrdə müəyyən nəticələr əldə edə bilərsiniz. Amma yüksək atletik nəticələr göstərmək istəyirsinizsə, bir şeyi seçməlisiniz.
Üstəlik, burada ən çox idmançıların inandığı kimi, ürək məşqlərindən artan katabolik fon haqqında deyil, bədənin enerji ehtiyatlarının qeyri-adi çatışmazlığı ilə bağlıdır. Hər kəs bilir ki, əzələ böyüməsi enerji tələb edir, lakin onun bərpası üçün vaxtı yoxdur.
Eyni zamanda, artıq dərialtı piylərdən xilas olmaq lazım olduqda, qışda velosiped və ya idman velosipedindən istifadə edərək, bir idmançı 45 dəqiqə ərzində 500 kaloridən xilas ola bilər. Bu fakt velosipedi müxtəlif aerobik məşqlər arasında lider edir.
Velosipeddən istifadənin çox vacib müsbət cəhəti məşqin intensivliyini tez dəyişdirmək qabiliyyətidir. Sizə lazım olan tək şey sürəti dəyişməkdir.
Çox vaxt peşəkarlar zədələrdən sağalma zamanı velosipeddən istifadə edirlər. Bu, bədəni həddindən artıq yükləməyin hələ mümkün olmadığı bir vaxtda əzələlərini və oynaqlarını qarşıdakı məşqlərə hazırlamağa imkan verir. Yarışlara hazırlıq zamanı velosipeddən həftədə təxminən dörd dəfə peşəkarlar tərəfindən istifadə olunur. Eyni zamanda, onlar yağları effektiv şəkildə yandırmağa və eyni zamanda qarşıdakı güc məşqləri üçün enerjiyə qənaət etməyə imkan verən aşağı intensivlikli kardio məşqlərindən istifadə edirlər.
Velosiped və bodibildinqin birləşməsinin faydalarından danışarkən, kardio məşqlərin idmançının ümumi tonunu artırdığını xatırlamaq lazımdır. Müntəzəm ürək məşqləri ilə ürəyiniz işiniz yaxşılaşacaq, qan axını normallaşacaq və tənəffüs sisteminizin performansı da artacaq.
Kardio ilə məşğul olanda xolesterin balansı normallaşır, qan təzyiqi sabitləşir və insulin sintezi azalır. Bütün bu amillər orqanizmə və onun bütün sistemlərinin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir. Həmçinin, maddələr mübadiləsinin artması səbəbindən lipoliz prosesi sürətlənir.
Bununla belə, velosiped idmanını yalnız yağ yandırmağın təsirli üsulu kimi qəbul etməməlisiniz. Əgər sadəcə artıq çəkidən xilas olmaq istəyirsinizsə, o zaman 30-40 dəqiqə kardio ilə məşğul olmaq kifayət edər. Əgər siz təkcə yağ yandırmaq deyil, həm də əzələ kütlənizi qorumaq istəyirsinizsə, onda interval məşqləri sizin üçün ən yaxşı seçimdir.
Bu, mümkün olan maksimum sayda əzələ toxuması liflərindən istifadə etməyə imkan verəcək, bu da öz növbəsində əzələlərə əlavə sərtlik verəcəkdir. Məlum olduğu kimi, sürətli liflərlə müqayisədə yavaş liflərin hipertrofiyasına nail olmaq daha çətindir. Bunun səbəbi, onların uzun müddət davam etməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Buna nail olmağı mümkün edən kardio məşqləridir.
Bodibildinqdə velosipeddən istifadənin müsbət tərəfləri haqqında söhbətin sonunda qidalanma proqramının və gündəlik rejimə riayət etməyin vacibliyini qeyd etmək lazımdır. Peşəniz fiziki fəaliyyətlə məşğuldursa, əksər hallarda xüsusi kardio dərslərinə ehtiyacınız olmayacaq. Bədən çəkisini azaltmaq üçün sadəcə pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Ancaq bir ofisdə işləyərkən aerobik məşq lazımdır.
Kardio üçün ən yaxşı vaxt səhər yeməyindən əvvəl səhərdir. Kardiyo məşqinə başlamazdan əvvəl su içməli və məşq zamanı da içməyi unutmayın. Yağ yandırma prosesini daha sürətli etmək üçün dərslərin başlamasından bir saat və ya bir saat yarım əvvəl kofeinin bir hissəsini istehlak etməlisiniz. L-karnitin də lipolizi sürətləndirməyə kömək edir.
Bugünkü məqaləmin sonunda bir neçəsini vermək istərdim faydalı məsləhətlər Velosiped sürməyi məşq proqramına daxil etmək qərarına gələn idmançılar üçün:
- Velosiped yüklərinin intensivliyi məşq sessiyanızın məqsədlərinə uyğun olaraq seçilməlidir;
- Daha rahat velosiped sürmək üçün yüngül geyinin və yanınızda dəsmal olsun;
- Yəhərin hündürlüyünü elə tənzimləyin ki, ayaqlarınız tamamilə əyilməsin, eyni zamanda diz eklemlerinde düz qalmasın;
- Pedallara basmayın, baldırlarınıza yükü artırmaq üçün onları ayaqlarınızla itələyin;
- Ürək dərəcəsini diqqətlə izləyin və maksimum ürək dərəcəsinin 60%-dən çox olmasına icazə verməyin;
- Ayaqlarınız bir-birinə paralel olmalıdır, aşağı kürəyinizi bir az əymək və mədənizi bir az sıxmaq lazımdır.
arıqlasanız da, kökəlsəniz də əzələ kütləsi və ya sadəcə sağlamlığınızı yaxşılaşdırın. Ən yaxşısı odur ki, kardio məşqləri üçün bir çox variant var. Ürək döyüntüsünüzü artıran hər şey bədəninizə faydalı olacaq. Əlbəttə ki, bir çox variant var, amma hansı məşqlər ən təsirlidir? Xüsusi "doğru" kardio məşqləri yoxdur, hamısı işləyir, amma məqsədiniz kalori yandırmaq və əla forma almaqdırsa, ən yaxşı işləyənləri var.
1. Qaçış
Qaçış bir sıra səbəblərə görə əla seçimdir:
* Xüsusi avadanlıq tələb etmir (yüksək keyfiyyətli ayaqqabılar istisna olmaqla);
* Bunu istədiyiniz zaman və hər yerdə edə bilərsiniz;
* Bu güclü sümüklərin və birləşdirici toxumanın formalaşmasına kömək edən güclü təsirdir;
* Qaçış ürək-damar sistemini az və ya təsirsiz məşqdən daha sürətli işə salır;
* Bu, xüsusilə təpələri, sprintləri daxil etsəniz və ya interval məşqlərini sınasanız, kaloriləri daha sürətli yandırmağa kömək edəcək.
Əslində insan 30 dəqiqə ərzində 8 km/saat sürətlə qaçmaqla 300 kalori yandıra bilər. Eyni adam təxminən yarısını yandıracaq sürətli gəzinti. İşin mənfi tərəfi odur ki, davamlı işləmək üçün güc və dözümlülük yaratmaq üçün vaxt lazımdır.
2. Kayaklar
Maksimum kalori yandırmaq istəyirsinizsə, xizək yarışıəla seçimdir. İstər avtomobildə, istər idman zalında, istərsə də əsl qar kursunda olmağınızdan asılı olmayaraq, xizək sürmək inanılmaz bir kardio məşqdir. Bu məşq həm yuxarı, həm də aşağı bədəni əhatə etdiyi üçün, bir adam yarım saat xizək sürməklə təxminən 330 kalori yandıra bilər.
3. Velosiped
Velosipeddən harada istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq - evdə (məşq maşını kimi) və ya küçədə bu əla kardio məşqdir. Ayaq gücündən istifadə etməklə siz dözümlülük yaradırsınız və çoxlu kalori yandırırsınız ki, onların sayı nə qədər sürətli yediyinizə və müqavimətinizin nə qədər yüksək olduğuna görə 30 dəqiqə ərzində 250-500 arasında dəyişir. Velosiped sürməyi digər fəaliyyətlərdən daha yaxşı edən, onu gündəlik həyatınıza daxil edə bilməyinizdir. Siz işə və ya işə gedib-gələ bilərsiniz və ya şəhərin hər yerində işlərinizi idarə etmək üçün velosipeddən istifadə edə bilərsiniz. O, həmçinin aşağı təsirə malikdir, oynaqlar üçün əladır və qaçış və aerobika kimi çox təsirlidir.
4. Elliptik trenajorlar
Treadmill ilə yanaşı, elliptik məşqçi ən məşhur kardio maşınıdır və bu təəccüblü deyil, çünki idman zalında məşq edə və ev üçün elliptik trenajorlar ala bilərsiniz. Elliptik məşqçi bədəninizin təbii şəkildə hərəkət etməsinə imkan verir, lakin qaçış bandının stressi olmadan. Müqaviməti artıraraq intensivliyi əlavə edə bilərsiniz. Əzələlərinizin fərqli işləməsi üçün müxtəliflik kimi istifadə edilə bilər.
Elliptik maşın həm də qaçışa ara vermək istəyən qaçışçılar üçün yaxşı seçimdir, çünki insan 30 dəqiqə ərzində 300 kalori yandıra bilir.
5. Üzgüçülük hovuzu
Hovuz əla seçimdir, çünki həm xizək sürmək, həm də üzgüçülük bütün bədəni əhatə edir. Məşqinizə nə qədər çox bədən hissələri cəlb etsəniz, bir o qədər çox kalori yandırırsınız. 30 dəqiqə üzgüçülüklə üzmək təxminən 400 kalori yandıra bilər. Oynaqlarınızda minimal gərginlik olduğu üçün zədədən narahat olmaq lazım deyil.
6. Step aerobika
Step aerobikası xoreoqrafiya və məşqləri sevənlər üçün əla seçimdir. 30 dəqiqə ərzində (yüksək intensivlikli seanslar zamanı) 300-400 kalori yandırmaqla yanaşı, ayaqlarınız, butlarınız və budlarınız üçün də əla məşqdir. Çətin görünsə də, yeni başlayanlar üçün video dərsləri ilə "ilk addımlarınızı" atın.
6. Avarçəkmə
Bu maşın tez-tez idman zalında keçir, çünki onlar burada nəyin və necə işlədiyinə tam əmin deyillər. Bununla belə, avarçəkmə bədənin yuxarı və aşağı hissələrini işlədən yaxşı bir məşqdir ki, bu da daha yüksək ürək dərəcəsi və daha çox yandırılan kalori deməkdir. Elliptik və ya məşq velosipedi kimi, fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq çətin bir məşq etməyə imkan verən müxtəlif müqavimət səviyyələri var. 30 dəqiqədən sonra bir insan təxminən 300 kalori yandıra bilər, lakin heç vaxt avarçəkməni sınamamısınızsa, bu sizin üçün çox çətin ola bilər. 10-15 dəqiqə ilə başlayın və bədəninizə uyğunlaşmaq üçün vaxt vermək üçün sonrakı məşqlərə vaxt əlavə edin.
7. Kikboksinq
Kikboksinq daha sərbəst məşq etmək istəyənlər üçün başqa bir əla məşq seçimidir. Burada yumruq və təpikləri birləşdirə, həm yuxarı, həm də aşağı bədənin əzələlərini təkmilləşdirə bilərsiniz. Birincisi, evdə video dərsləri izləyə və ya idman zalında bir məşqçi ilə məsləhətləşə bilərsiniz. Fərqli vuruşlarla tanış olduqdan sonra hətta özünüzü yarada bilərsiniz öz təlimi və ya daha yaxşısı, məşqinizi daha da artırmaq üçün yumruq torbasından istifadə edin.
Velosiped bəşəriyyətin təkərdən sonra ən böyük ixtirasıdır. Rus velosipedinin ingiliscə versiyası tsikldir. Məşq velosipedlərində dərslər keçirildiyi zaman məşhur fitness trendinin adı belədir. Sevimli klubumuzda velosiped sürmək və simulyatorda pedal sürmək bizim üçün hansı perspektivləri açdığına baxaq.
Velosipedin faydaları
Velosiped əla və qənaətcil nəqliyyat vasitəsidir. Əhali sıxlığının yüksək olduğu bəzi ölkələrdə bu, ümumiyyətlə, əsas nəqliyyat növüdür. Bizim üçün bu, aktiv və zövqlə vaxt keçirməyin bir yoludur.
Sağlamlığımız üçün iki təkərin əhəmiyyəti
Velosiped ayaqların gücü ilə idarə olunur və ayaqları ən böyüyüdür əzələ qrupu bədənimizdə. İntensiv pedal çevirmə bir sıra müsbət təsirlər yaradır:
- Çəki itirmək. Yuxarıya çıxdığınız zaman və ya maşını yüksək müqavimətə quraşdırdığınız zaman böyük miqdarda kalori yandırırsınız. Yaxşı bir velosiped məşqçisi yükün intensivliyini dəyişdirməyə və fasilələr etməyə imkan verən bir neçə iş rejiminə malikdir.
- Əslində əzələ məşqi. Məşhur velosipedçilərin ayaq əzələlərinin nə qədər güclü olduğuna diqqət yetirin. Dəmirlə işləyərkən nəzərə çarpmasa da, əzələlər hələ də yellənir. Onlar daha güclü, daha sıx və daha görkəmli olurlar.
- Bütün bədəndə qan dövranının gücləndirilməsi və ürək-damar sisteminin fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması.
Sağlamlığımız üçün maksimum fayda sonuncu məqamdadır.
Güclü kardio zamanı bədənin təcili olaraq oksigenə ehtiyacı var. Ürəyin daha sürətli döyünməsinə səbəb olur. Qan bütün bədənə daha sürətli yayılır və hüceyrələr oksigenlə daha yaxşı təmin olunur. Fitnesiniz artdıqca, hər bir ürək döyüntüsü daha səmərəli olur və maksimum ürək çıxışınız artır.
Yəni müntəzəm məşqlə nəbziniz artmayacaq, ürəyiniz daha yavaş döyünəcək (bu, onun üçün daha təhlükəsizdir), eyni zamanda hər döyüntü ilə daha çox qan pompalayacaq.
Və nəhayət, ən vacibi odur ki, qan beyinə axır. Və bu vuruşun qarşısının alınmasıdır.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, hazırlıqsız bir insansınızsa, ürək dərəcəsini maksimum dəyərlərə çatdırmaq lazım deyil. Maksimum həddi necə təyin etmək olar? Güclü sürmə zamanı nəfəsinizi kəsmədən bir-iki kəlmə danışa bilməlisiniz. Ancaq kardio ilə məşğul olarkən söhbət etmək çətin olmalıdır.
Velosiped sürmək üçün hər hansı məhdudiyyət varmı?
Ümumiyyətlə sağlamsınızsa və güclə dolusunuzsa, istədiyiniz qədər pedal çevirə bilərsiniz. Əsas odur ki, rifahınızı izləyin.
Əgər otursanız və ya oturacağı və sükanı səhv tənzimləsəniz, bel və biləklərdə ağrı hiss edə bilərsiniz. Dəmir atı parametrlərinizə uyğunlaşdırmaqla bu problemi həll etmək olar.
Fiziki fəaliyyətə və ya işə əks göstərişlər varsa, məşqin müddətini və intensivliyini məhdudlaşdırmalısınız. Belə ki, ürək-damar sistemi xəstəlikləri olan insanlar üçün rahat avtomobil sürmək yalnız fayda gətirəcək. Ürək dərəcəsi bir qədər sürətləndiriləcək, lakin yüksək dəyərlərə çatmayacaq.
Bir sözlə, velosiped idmanı yaxşı dərmandır və orqanizm üçün böyük faydadır.
Fitnes klubunda velosiped dərsləri
Ən kiçik fitness klubunda belə ən azı bir qürurlu velosiped maşını var. Böyük idman mərkəzlərində onlar cərgələrdə dayanırlar və daim populyardırlar. İdman velosipedindən özünüz istifadə edə və ya qrup gəzintilərində iştirak edə bilərsiniz. Bununla belə, məqsədləriniz fərqli ola bilər.
Arıqlamaq lazımdırsa
Haqqında danışacağımız ilk məqsəd arıqlamaqdır. Bir çox fitness klublarının cədvəlində velosiped aerobikası kimi bir fəaliyyət tapa bilərsiniz.
Təbii ki, siz həftədə 3-4 dəfə adi velosipedə minib, 2-3 saat parklarda, sakit və izdihamsız yerlərdə rahat gəzə bilərsiniz. Nəticələr eyni olacaq. Ancaq heç kim sizə yaxşı havaya zəmanət vermir və sıx şəhər ərazilərində həqiqətən gəzə bilməzsiniz. Klub velosiped idmanı il boyu hər kəs üçün əlçatan olsa da.
Əgər idman zalında məşq edirsinizsə və arıqlamaq istəyirsinizsə, məşqdən 15-20 dəqiqə əvvəl və yarım saat sonra kardio ilə məşğul olmaq məsləhətdir. Vaxtı özünüzə uyğun dəyişə bilərsiniz. Əgər həftədə üç dəfə məşq edirsinizsə, onda vaxt belə dəyişir: əvvəl - 15 dəqiqə, sonra - 25-30. Həftədə iki dəfə, məşqdən əvvəl idman velosipedinə 20 dəqiqə, sonra isə 40 dəqiqə sərf etməlisiniz.
Kardio, hər hansı digər müntəzəm məşq kimi, çəkini normal vəziyyətdə azaltmaq və saxlamaq üçün əsl yoldur. Ancaq pəhrizinizi tənzimləməsəniz, açıq bir təsir göstərməyəcəkdir. Ən azı təxminən nə qədər kalori yediyinizi bilməlisiniz. Sonra hesablaya bilərsiniz optimal vaxtçalışmaq. Və bunun nə olacağı vacib deyil: velosiped məşqi və ya sadəcə velosiped sürmək.
Arıqlamaq üçün idman velosipedində edilən məşqlər velosiped sürməkdən daha az təsirli deyil. Bəzən daha yaxşı nəticələr verə bilirlər.
Velosiped məşqçisi əsl velosipedə yaxşı alternativdir. Ən yaxın idman salonuna baş çəkə və ya evdə quraşdıra bilərsiniz. Onun yeganə dezavantajı odur ki, gözünüzün qarşısındakı mənzərə dəyişmir və fəaliyyət tez cansıxıcı ola bilər.
İdman velosipedində interval məşq kimi bir şey var. Qabaqcıl modellərdə intensiv məşq dövrlərini istirahət dövrləri ilə əvəz etməyə imkan verən xüsusi proqramlar var. Bu, arıqlamaq, ayaq gücünü və dözümlülüyü artırmaq üçün optimal məşq növüdür.
Fasilələri bir neçə dövrədə təkrarlamaq vacibdir. Tipik olaraq, intervallı məşq maksimum səy və əzələlərin rahatlaşmasının 10-15 mərhələsində 15-30 dəqiqə davam edir.
Velosiped aerobikasında yalnız ayaqları deyil, digər əzələ qruplarını da istifadə etdiyinə dair bir fikir var. Bu təbiidir, çünki bədəninizi yəhərdə saxlamaq, ritmik və dərindən nəfəs almaq lazımdır. Qarın və qol əzələləri işləyir. Bununla belə, onlar yellənmirlər, sadəcə olaraq statik işləyirlər.
Ayaqlarınızı pompalamaq istəyirsinizsə
Qəribədir ki, velosiped idmanı zamanı ayaqlar yaxşı güclənir. Peşəkar velosipedçilərin ayaqlarına diqqət yetirin. Onlar arıq və əzələlidirlər. Beləliklə, ayaq əzələləri idman velosipedində və ya velosipeddə məşq etməklə böyüyə bilər?
Bəli, gərgin iş ilə ayaq əzələləri həqiqətən daha sıx, daha elastik olur və həcmdə bir qədər artır. Peşəkar idmançılarçox sayda kilometr geri çəkilin və əgər yaxşı getməsəydilər inkişaf etmiş əzələlər, bədən sadəcə belə bir yükə tab gətirə bilmədi. Onlar təkcə məşq etmir, həm də düzgün qidalanır, yuxu və istirahət cədvəlinə əməl edirlər.
Ancaq əlbəttə ki, pedal çevirməkdən əzələ böyüməsi heç vaxt ştanqla çömbəlmək qədər güclü olmayacaq. Axı, velosiped sürmək əsasən kardiodur.
Velosiped sürən və ya idman velosipedində məşq edən adi insanlar üçün əzələləri əlbəttə ki, güclənəcək, lakin böyüməyəcək. Çox vaxt, əksinə, həcmdə itirə bilərsiniz. Baldırlar və budlar tonlanacaq və dərinin altında daha qabarıq şəkildə görünəcək.
Beləliklə, bir idman velosipedində ayaqlarınızı pompalamaq mümkündür, lakin daha çox şey var təsirli yollar. Güclü əzələlərə ehtiyacınız varsa, gedin idman zalı və dəmirlə işləyin.
Küçədə sürücülük qaydaları
Velosiped sürmək həmişə sadəcə gəzinti deyil. Əksər şəhərlər velosipedçilər üçün nəzərdə tutulmayıb. Velosiped yolları olmadıqda, sürmə yolda və parklarda və ya səkilərdə qalır.
Magistral yollarda və digər yollarda hərəkət edənlər yol hərəkəti qaydalarını bilməlidirlər. Bu, özünüzün və başqalarının təhlükəsizliyi üçün lazımdır. Və bu çox vacibdir!
Bir çox qaydalar var, ancaq bir neçəsini xatırlamaq lazımdır:
- Əl jesti ilə dönüşləri göstərin. Düz əl sağa - sağa gedirsən. Və eyni şəkildə - sola.
- Piyada səkiləri ilə hərəkət edəndə piyadalar üçün təhlükə yaranır. Ehtiyatlı olun, xüsusən də göz önündə gözlənilməz davrana bilən kiçik uşaqlar varsa.
- Yolu keçmək niyyətindəsinizsə, velosipeddən enin və onu yanınızda sürün.
Başqa bir seçim var - velosipedi maşınla park ərazisinə gətirin və orada gəzin. Sonra qaydalar olmadan edə bilərsiniz. Sürüşdən, təmiz havadan, təbiətdən həzz alın. Bu ən yaxşı kardiodur!
Sürərkən hansı əzələlər işləyir?
Velosiped sürərkən hansı əzələlər işləyir? Bunlar əsasən diz və ayaq biləyinin ekstensorlarıdır - quadriseps və baldırlar. Fleksorlar yalnız pedalı orijinal vəziyyətinə qaytarır və əsas qüvvə pedalları aşağıya doğru itələməklə çevirməkdən gəlir. Bəzən demək olar ki, bütün bədən çəkisini onların üzərinə qoyursan. Bu yaxşı yük, bu əzələ qruplarını gücləndirməyə imkan verir.
Velosipedçinin ayaqları sadəcə yeriyən insanın ayaqlarından daha güclüdür. Velosiped məşqləri təkcə kardio deyil, həm də əzələlər üçün yaxşı bir məşqdir.
Sürməyi bilmirsinizsə və sadəcə arıqlamaq istəmirsinizsə, velosiped aerobikası və yaxşı fitness zalı sizə kömək edəcək!
Yağ yandırma formulası sadədir: yandırdığınızdan daha az kalori yeyin. Pəhriz məhdudiyyətləri, məşq və hər ikisinin birləşməsi ilə kalori çatışmazlığı yarada bilərsiniz. Yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün hansı növ kardio məşqi məqsədinizə ən tez çatmağınıza kömək edəcək?
Arıqlamaq üçün məşq etməlisiniz ki, kalori çatışmazlığı (istehlak minus xərc) maksimum olsun. Daha az yemək, daha çox idman. Bəs təlim necə olmalıdır? Unutmayın ki, kalorilər yalnız məşq zamanı deyil, həm də sonra - sürətlənmiş metabolizmə görə istehlak olunur. Üstəlik, "istirahət vəziyyətində" artan kalori istehlakının təsiri ilə verilir güc təlimi. Kardio məşqi siz bunu edərkən daha çox kalori yandıra bilər, ancaq istirahət etdiyiniz zaman yalnız bəzi növ kardio (avarçəkmə maşını) kömək edir.
Kardio Məşqinin Faydaları
- Ürək əzələsinin gücləndirilməsi
- Təkmilləşdirilmiş dözüm
- Yağların yandırılması və kilo itkisi
Kardio məşqlərinin əsas növləri: gəzinti, qaçış, üzgüçülük, avarçəkmə, iplə tullanma, .
İdman zalında məşq avadanlığından istifadə edə bilərsiniz: velosiped, qaçış yolu, elliptik trenajor, stepper, avarçəkmə maşını.
İntensivliyə görə kardio növləri:
Aşağı və orta intensivlikli kardio (55-75% ürək dərəcəsi):
- oynaqlarda (dizlərdə) aşağı yük - yeni başlayanlar və çox kilolu olanlar üçün idealdır
- uzun müddət etmək lazımdır, çünki kalorilər yalnız məşq zamanı yandırılacaq
- güc təlimindən sonra aktiv bərpa üçün bu cür məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz
Yüksək intensivlikli kardio məşqləri (70-85% ürək dərəcəsi)
- daha çox kalori yandırır və arıqlamaq üçün daha təsirli hesab olunur
- maddələr mübadiləsini daha yaxşı sürətləndirir
- daha az vaxt ayırın
- tövsiyə edilmir (əzələ bərpasına mənfi təsir göstərə bilər)
- yeni başlayanlar üçün uyğun deyil
Maksimum yağ itirmək üçün güc günlərini və kardio günlərini alternativ etmək yaxşıdır. Ayrı bir kardio günü edə bilmirsinizsə, güc məşqindən sonra kardio edə bilərsiniz.
Yağ yandırmaq üçün ürək məşqlərinin növləri
Kardio: Gəzinti
300-400 kkal
Üstünlüklər
- Yeni başlayanlar və çox kilolu olanlar üçün ən uyğundur
- zədələrdən/əməliyyatlardan sağalanlar tərəfindən həyata keçirilə bilər
- daha ciddi yüklərə hazırlaşır
Qüsurlar
- az kalori yandırır (arıqlamaq üçün ən az təsirli): Velosipeddə 15 dəqiqə 45 dəqiqəlik gəzinti ilə eyni miqdarda kalori yandıra bilər.
- məşqdən sonra maddələr mübadiləsi maksimum bir və ya iki saat artır (daha yüksək intensivlikdə məşqdən sonra metabolizm 24 saata qədər yüksək səviyyədə qala bilər)
Kardiyo məşq proqramı:
Seçim 1
Aşağı sürətlə yerimək - 50-70% ürək dərəcəsi
Tezlik - həftədə 3 gün.
Müddət - 20-45 dəq
Seçim 2
Eğimli bir qaçış bandında gəzmək (50-70% ürək dərəcəsi)
Tezlik - həftədə 3 gün.
Müddət - 15 dəq
İlk 5 dəqiqə – meyl yoxdur, sonrakı 10 dəqiqə – hər dəqiqədə mailliyi 1 dəfə artırır (bir qayda olaraq, maillik qaçış xəttinin monitorunda “mail” göstərilir).
Kardio: Qaçış
Bir saatlıq kardio məşqi yandırır: 600 kkal
Biz sabit sürətlə qaçmağa baxırıq (aralıqlı məşq deyil, yavaş qaçış sprintinglə əvəzlənir - aşağıda daha ətraflı)
Üstünlüklər
- çox kalori yandırır
- ayaq əzələlərini cəlb edir
- maddələr mübadiləsini "fırladır"
- aerob dözümlülüyünü qiymətləndirən idmançılar üçün uyğundur
Qüsurlar
- diz zədələnməsinə səbəb ola bilər
- çox kilolu olanlar üçün uyğun deyil
- şok yükləri (atlama və s.) üçün əks göstəriş olanlar üçün uyğun deyil.
Kardio təlim proqramı (yeni başlayanlar üçün):
Orta sürətlə qaçın (sprint etməyin)
Tezlik: həftədə 3 dəfə.
İntensivlik: 65-85% HR
Müddət: 20-30 dəq.
Əgər fasiləsiz 20 dəqiqə qaça bilmirsinizsə, o zaman qaçış və yeriyin: məsələn: 2 dəqiqə. qaçış - 1 dəq. gəzinti - 2 dəq. qaçış və s. Hər məşqdə, 20-30 dəqiqə qaça bilənə qədər davamlı qaçış vaxtını artırın. gəzintiyə çıxmadan.
Velosipeddə/stasionar velosipeddə kardio
Bir saatlıq kardio məşqi yandırır: 600 kkal
Üstünlüklər
- qaçışdan daha az dizlərinizə yükləyərək çoxlu kalori yandırır
- Həm yeni başlayanlar, həm də daha inkişaf etmiş idmançılar üçün uyğundur
- ayaq əzələlərini işə cəlb edir (və əzələlərin daha yaxşı ayrılmasına kömək edir - ayaq əzələlərini "quruyur")
Tezlik: həftədə 3 dəfə.
İntensivlik: 65-85% HR
Müddət: 30-45 dəq.
Elliptik məşqçi
Üstünlük Elliptik məşqçi(qaçış bandı ilə müqayisədə) - ayaqların və ombaların əzələlərini daha yaxşı cəlb etmək bacarığı. minimum yük diz üstə.
Bir saatlıq kardio yanır: 600 kkal
Kardio məşq proqramı (yeni başlayanlar üçün):
Tezlik: həftədə 3 dəfə.
İntensivlik: 65-85% HR
Müddət: 30-45 dəq.
Kardio: Avarçəkmə maşınında avarçəkmə
Bir saatlıq kardio məşqi yandırır: 840 kkal
Üstünlüklər
- qaçmaqdan daha çox kalori yandırır - və dizlərinizə daha az yük verir
- bütün əzələ qruplarını əhatə edir - ayaqlar, qollar, arxa, abs
- idmançılar tərəfindən dözümlülüyü artırmaq üçün istifadə olunur (tez-tez proqramlarda olur)
Qüsurlar
- Hər idman zalında avarçəkmə maşını yoxdur.
Kardiyo məşq proqramı:
Tezlik: həftədə 3 dəfə.
İntensivlik: 65-85% HR
Müddət: 20-25 dəq.
Kardio: Üzgüçülük
Bir saatlıq kardio yanır: 600 kkal
Üstünlüklər
- çox kalori yandırır
- Tamamilə hər kəs üçün uyğundur, xüsusən də zədələrdən sağalanlar üçün onurğaya yük minimaldır
- bütün əzələ qrupları iştirak edir
Üzgüçülük dərsləri olacaq maksimum effekt bir məşqçi ilə məşq edirsinizsə, müxtəlif üslublara yiyələnirsinizsə, yüksək sürətlə üzsəniz, yağ yandırmaq üçün. Amma həftədə 3-4 dəfə müstəqil müntəzəm (!) məşqlər belə nəticə verir.
Kardio: iplə tullanma
Bir saatlıq kardio məşqi yandırır: 1000 kkaldan çox
Üstünlüklər
- çox kalori yandırır
- kimi keyfiyyətlərin inkişafına kömək edir partlayıcı qüvvə, dözümlülük və sürət (boksçular üçün - iplə tullanma şəklində kardio məşqin məcburi hissəsidir)
Qüsurlar
- bütün kardio növlərinin ən çətini
- Çox uzun müddət məşq etməyin - bu zədələrə səbəb ola bilər (dizlər)
- Zərbə yüklərindən qadağan olanlar üçün kontrendikedir
İpdən tullanmaq nə qədərdir?İp atlama məşqinizin və ya istiləşmənizin bir hissəsidirsə, daha yaxşı olar. 5-15 dəqiqə (fitness səviyyənizdən asılı olaraq) kifayətdir. 10 dəqiqə ərzində 150-200 kkal yandıracaqsınız.
Kardio:
Nisbətən yeni və çox səmərəli görünüş Yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri. Onun mahiyyəti maksimum və minimum ürək dərəcəsində iş dövrlərinin daimi dəyişməsidir.
Üstünlüklər
- Bir çox insanlar HIIT-ni arıqlamaq üçün ən yaxşı kardio məşq növü hesab edirlər ki, bu da yağları ən effektiv şəkildə yandırmağa imkan verir.
- minimum vaxtda maksimum kalori miqdarı
- Məşqdən sonra 24 saata qədər maddələr mübadiləsini gücləndirir
- sabit bir sürətlə kardio məşqindən fərqli olaraq, bu, "asılılıq effekti" yaratmır - bədən yükə uyğunlaşdıqda və eyni məşqlər zamanı daha az kalori yandırdıqda
HIIT məşqi zamanı adi kardio ilə etdiyiniz qədər çox kalori yandırmayacaqsınız. Ancaq maddələr mübadiləsinin "təşviqi" sayəsində günün qalan hissəsi üçün daha çox kalori yandıracaqsınız.
Yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri: bunu necə düzgün etmək olar
1 Yüngül yüklərlə başlayın
Hər hansı bir fiziki fəaliyyət növü kimi, daha asan seçimlərlə kardio məşqlərinə başlayın. Bu, yaralanmaların və vaxtından əvvəl tükənmənin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Orta sürətlə 10 dəqiqəlik asan qaçışlar və ya zədələriniz və ya çoxlu çəkiniz varsa, hətta müntəzəm gəzinti. Həkimlər obez insanlara tövsiyə edir: fiziki fəaliyyət- gündəlik gəzintilər. Və yalnız çəkinin bir hissəsi getdikdən sonra qaçış məşqlərinə başlaya bilərsiniz. Ancaq yalnız 10-20 kq əlavəniz olsa belə, yenə də məşqinizin intensivliyini tədricən artırmalısınız.
2 Hesablanmış maksimum ürək dərəcəsi daxilində məşq edin
Məşq etdiyiniz ürək dərəcəsi nə qədər yüksək olarsa (intensivlik nə qədər yüksək olarsa), bir o qədər çox kalori yandırırsınız. Ancaq maksimumdan (220 minus yaş) kənara çıxsanız, zədə riski daşıyırsınız.
3 Kardiyo məşqinin maksimal müddəti – 45-60 dəqiqə
Artıq çəkidən nə qədər tez xilas olmaq istəsəniz də, 60 dəqiqədən çox davam edən kardio məşqləri əks effektə gətirib çıxaracaq. Yaralanma riskiniz var - bu, bir müddət məşq etməyinizə mane olacaq. Siz qazanmaq üçün çox vacib olan əzələləri yandıracaqsınız gözəl fiqur. Yağ yandırmasını maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, kardio və güc məşqlərini birləşdirin.
4 Müntəzəm olaraq məşq edin
Effekt əldə etmək istəyirsinizsə, həftədə 3-4 dəfə və kifayət qədər intensivliklə (məşq səviyyənizdən asılı olaraq) məşq edin - tələsməyin! İdman zalında olmağınız kifayət deyil. Nəticə əldə etmək üçün səy göstərmək lazımdır. Yeni başlayanlar üçün 45 dəqiqəlik həftədə 3 kardio məşq yağ yandırmaq üçün kifayət edə bilər (əgər güc məşqləri edirsinizsə, daha az). Ancaq dözümlülüyü artırmaq üçün daha tez-tez/daha intensiv məşq etməlisiniz.
5 Kifayət qədər su için
Yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün kardio işləyərkən çox tərləyirsiniz və çoxlu su itirirsiniz - buna görə də onu doldurmaq lazımdır - həm məşqdən əvvəl, həm sonra, həm də məşq zamanı. Xüsusilə yayda istidən əlavə su itirdiyiniz zaman. Təlim zamanı tez-tez və kiçik qurtumlarla içmək. Ancaq özünüzə su "doldurmağa" ehtiyac yoxdur. Hisslərinizə diqqət yetirin - bədən özü sizə suya ehtiyacı olub olmadığını söyləyəcək. “Gündə 2 litr su” sadəcə bir mifdir – hər birimizin gün ərzində fərqli boyu/çəkisi/fəaliyyəti var. Yayda isə daha çox su sərf olunur. Buna görə də, müxtəlif şəraitdə olan müxtəlif insanların universal "2 litr" deyil, fərqli həcmdə su istehlak etməsi məntiqlidir.
Daimi kardio məşqləri əlavə funtlarla mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur. Bu cür fiziki məşğələ rəqəminizi formada saxlayın, əzələlərinizi tonlayın, sağlamlığınızı yaxşılaşdırın, qan dövranını yaxşılaşdırın, xolesterolu azaldın və ağciyər tutumunu artırın. Arıqlamaq istəyənlərin ağlına ilk gələn təbii ki qaçışdır. Mən də idman dünyasına ilk addımlarıma qaçış zolağında başladım. Mən fitnes klubuna getmək istəyirdim və ora çatan kimi çoxlu suallarım yarandı. Bir çox simulyator var, amma onlarla nə etmək lazımdır? Hansı nəyə lazımdır? Anladığım tək şey kardio üçün treadmill idi. Və mən qaçdım, qaçdım, qaçdım. Yavaş-yavaş idman zalına öyrəşdikdən və hər şeyi başa düşdükdən sonra bir az darıxdım və kardio məşqlərimi şaxələndirməyə qərar verdim. Monoton qaçışa alternativ axtarmağa başladım, tapdım və sizinlə paylaşıram.
1. İplə tullanma
İplə tullanma, qaçış bandında qaçmağa yaxşı alternativ olan əla kardio məşqdir. Başlanğıcda bir az çətin ola bilər. İpdə itməmək və sabit bir ritm tapmaq lazımdır. Ancaq çox az səy nəticə verəcəkdir. Başlamaq üçün 1-2 dəqiqə iki ayaq üzərində tullanmağa çalışın, özünüzə 30 saniyə istirahət verin və başqa bir set edin. Vaxtı tədricən artırın və bir həftə içində 2-3 dəqiqə atlama, bir aydan sonra isə 10 dəqiqə ardıcıl olacaq. Sonra məşq çətinləşə bilər: müxtəlif templərdə, bir ayaqda tullanmaq, hündürlüyə tullanmaq, ipi başqa istiqamətə fırlatmaq. İplə tullanma hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır, çeviklik verir, qarın, qol və çiyin əzələlərini məşq edir, baldırları işlədir. Bu, ürək-damar sistemini gücləndirən və maddələr mübadiləsini sürətləndirən iqtisadi seçimdir.
2. Velosiped sürmək
Velosiped sürmək forma almaq və arıqlamaq üçün əlverişli bir yoldur. artıq çəki. Belə məşq ürəyə müsbət təsir edir və dözümlülüyü artırır. Onları gündəlik həyatınıza daxil etmək asandır. Üstəlik çox əyləncəlidir. Qol və qarın nahiyəsindən başlayaraq omba və ayaqlara qədər bir çox əzələ işləyir. Ya yükü artıraraq, ya da əzələlərinizə istirahət verməklə müxtəlif templərdə pedal vura bilərsiniz. Həmçinin, siz düz bir səthə minə, təpədən aşağı yuvarlana və ya təpələrə qalxa bilərsiniz. Hər məşqdən sonra uzanmaq lazımdır. Velosiped sürdükdən sonra uzanmaq xüsusilə vacibdir. Kvadratlarınıza, omba fleksorlarınıza, hamstringsinizə, qollarınıza, sinə və qarın kaslarınıza diqqət yetirin.
3. Üzgüçülük
Üzgüçülük ideal bir kardio məşqdir. Oynaqların yükü azalır, ürək-damar sistemi güclənir, duruş düzəldilir, selülitin görünüşü azalır, toxunulmazlıq yaxşılaşır, artıq çəki itirilir. Su əla və əlçatan bir məşq maşınıdır, onun sayəsində yükün intensivliyini, yavaş üzgüçülükdən sürətli üzməyə qədər dəyişə bilərsiniz. Hovuzda dərslər zamanı bütün əsas əzələ qrupları hazırlanır, dəri hamar və elastik olur, maddələr mübadiləsi aktivləşir. Üzgüçülükdən əvvəl əzələləri qızdırmaq və onları yükə hazırlamaq üçün istiləşmə etmək lazımdır. Üzgüçülük üslublarını dəyişdirin, əlavə avadanlıqdan istifadə edin, məşqlər dəstini yerinə yetirin - seçim böyükdür, sadəcə təsəvvürünüzü bir az istifadə etməlisiniz.
4. Gəzinti
Bəli, gəzinti adi kardio məşqinizi əvəz edə bilər. Ən yaxşı etdiyimiz budur. Bundan əlavə, yağ sağlamlıq üçün səmərəli və təhlükəsiz şəkildə yandırılır. Yalnız qaçış bandında müqavimət və meyl qurmaq lazımdır. Bununla belə, getmək daha yaxşıdır Təmiz hava və orada dərs keçir. Burada özümüz məşq üçün səthi seçirik və lazım olan sürəti seçirik. Ən yaxşı temp yavaş gəzmək deyil, demək olar ki, qaçışdır. Ancaq eyni zamanda tənəffüs və nəbzimizə nəzarət etməliyik. Hələ bir şey deyə biliriksə, deməli hər şeyi düzgün edirik. Pilləkənlərə çıxışınız varmı? O zaman yükünüzü artırmaq şansınızı qaçırmayın. Pilləkənlər ürəyinizi və ağciyərlərinizi məşq etmək üçün əla bir yoldur. Həmçinin, bədənin aşağı hissəsi tonlanır və güclənir. Sağlamlıq və arıqlamaq üçün gəzməyin faydaları göz qabağındadır. Gəzinti bədəndən zərərli maddələrin çıxarılmasına kömək edir, qan təzyiqini sabitləşdirir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
5. Rəqs
Rəqs etməyi xoşlayırsan? Niyə işi zövqlə birləşdirməyək. Ürək məşqi kimi rəqs hərəkətlərini birləşdirməyin varyasyonları sonsuzdur. Rəqs incəsənət, əyləncə və birləşdirmək üçün gözəl bir yoldur fiziki məşğələ. Siz caz, hip-hop, tap, zumba və ya göbək rəqsini sınaya bilərsiniz. Minimum xərclər və maksimum zövq. Evdə rəqs edirsinizsə, utanmaq lazım deyil və heç kim hazırlıq səviyyənizdən narahat olmayacaq. Zaman keçdikcə sizdə bunu peşəkarcasına etmək istəyi yarana bilər. üçün effektiv kilo itkisi Həftədə 5-6 dəfə 30-60 dəqiqə rəqs etmək məsləhətdir. Bu cür məşqlər əzələləri gücləndirməyə, ritm hissini inkişaf etdirməyə, əhval-ruhiyyəni və performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Bunlar kilo vermək üçün yalnız bir neçə təsirli məşqdir. Basketbol, voleybol, tennis, roller konkisürmə, skeytbord, avarçəkmə, step aerobika, kikboksinq, yelləncəklər, çömbəlmələr, əyilmələr də var. Mən nə deyə bilərəm?! Uşaqlığınızı xatırlayın! Daimi yelləncək gəzintisi sizi nə qədər əzələnin iştirak etdiyi ilə təəccübləndirəcək. Kardio məşqi ürək-damar sistemini gücləndirən və artıq çəkidən daha tez arıqlamağa kömək edən istənilən fəaliyyət növüdür. Təsəvvürünüzü istifadə edin, yeni bir şey tapın və ya sübut edilmiş üsullardan istifadə edin!
