Qollarını geniş açaraq. Bu gün başqa bir maraqlı idman mövzusu haqqında danışmaq vaxtıdır. Bu məqalə necə düzgün və ən əsası, maksimum effektlə qeyri-bərabər çubuqlarda məşq etməyi tez öyrənməyə həsr olunacaq.
Hazırsan? Sonra mən danışmağa başlayıram və siz məlumatı mənimsəyirsiniz.
Qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərindəki məşqlər üfüqi barda edə biləcəyimiz məşqlərə əla əlavədir. Paralel çubuqlar idmançıya çox çətin və bəzən barda vurulması mümkün olmayan əzələləri vurmağa imkan verəcək. Bu əzələlərə aşağıdakılar daxildir: çiyinlər və.
Demək olar ki, hər həyətdə, hər uşaq meydançasında və ya məktəbin həyətində barmaqlıqlar və barmaqlıqlar var. Hər kəs ora pulsuz gedə bilər. Hamısı istəkdən asılıdır. Bu iki idman avadanlığı, istəsəniz, bütün fitness klubunun birləşdiyindən daha çox şey verə bilər. Beləliklə, bədəninizin gözəlliyi və sağlamlığı sizin əlinizdədir.
Qeyri-bərabər çubuqlarda dipslər
Daldırmalar, ödəyə biləcəyiniz ən sadə və ən təsirli açıq hava məşqlərindən biridir. Bu məşqi etməklə siz triceps, çiyin və sinə əzələlərini inkişaf etdirə bilərsiniz. Qeyri-bərabər çubuqlarda hər hansı bir məşqlə hər şeyin intensiv böyüməsi var çiyin qurşağı, nəticədə kursantlar gözəl bədən, sağlamlıq, dözümlülük və güc əldə edirlər.
Qeyri-bərabər çubuqlarda bir çox təkan var: asmada, dayaqda, qolda, tərs tutuşda, bədənin müxtəlif istiqamətlərə köçürülməsi ilə, suya tullanma və s.
İcra texnikası
Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanların, lakin hər hansı digər məşq kimi, öz texnikası var. Bu texnikaya daha yaxından baxmaq istərdim. Hər şeyi necə düzgün edəcəyinizi öyrənmək üçün məşqi hiss etməli və hansı əzələlərin gərgin və hansının olmaması lazım olduğunu başa düşməlisiniz.
Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan vermək üçün müəyyən qaydalar var, məhz bunu nəzərdən keçirəcəyik:
- Məşqin özünü yerinə yetirməzdən əvvəl müvafiq asma mövqeyini tutmaq lazımdır. Əllər çubuqları tutmalı, ayaqları çarpaz, həmçinin 90 dərəcə bir açı ilə dizlərdə əyilməlidir. Bu mövqe əzələlərin "təmiz" nasosunu təmin edəcək və çanaq və ayaqların lazımsız sarsılmasının qarşısını alacaqdır.
- Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan qaldırarkən bir şeyi bilməlisiniz - əgər məşqi yavaş-yavaş, aşağı və sona qədər edirsinizsə, bu, güc üçün işdir, sürət üçün təkanları edirsinizsə, onda bu dözümlülük və rahatlıq üçün işdir. Əsas odur ki, biri olmadan digəri mövcud ola bilməz.
- Bütün vurğunu tricepslərə vermək istəyirsinizsə, itələmə zamanı aşağı enərkən dirsəkdə əmələ gələn bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Aşağı enmək lazım deyil, əks halda sinə əzələləriniz köməyinizə gələcək və bu, artıq yalnız triceps üçün məşq sayılmayacaq.
- Məşq edərkən pompalanan əzələ qrupunu daimi gərginlikdə saxlamaq lazımdır. Bu, istehsal olunan yükün keyfiyyətini artıracaqdır.
- Nəfəs almağı unutmayın. Aşağı düşəndə nəfəs almaq, yuxarı qalxanda nəfəs almaq lazımdır.
Məşqin addım-addım icrası
Qeyri-bərabər barlara gedin. Çiyinlərinizin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdırlar. Çubuqların eni çiyinlərin enindən daha genişdirsə, onların üzərində məşq etmək hazırlıqsız bədən üçün bir az təhlükəli olacaq.
Qeyri-bərabər çubuqlara asmağı qəbul edirik, düz qollara çıxırıq. Məşqə ən yüksək nöqtədən başlayırıq, çünki bu, əzələləri təkanlara hazırlamağa kömək edəcəkdir. Torsomuzu bir az irəli əyirik və özümüzü aşağı salırıq, qollarımızı dirsək birləşmələrində əyirik. Nəfəs almağı unutmayın. Bütün əzələləri istifadə edərək, həddi enə bilərsiniz və ya tricepsdən istifadə edərək dirsəkdə 90 dərəcə aşağı enə bilərsiniz. Sonra qalxırıq, tədricən nəfəs alırıq. Təkrar edirik.
Məqsədiniz pompalamaq olduqda pektoral əzələlər, təkan qaldırarkən dirsəklərinizi yanlara yaymaq lazımdır, lakin trisepsləri pompaladığınız zaman qollarınız bədəninizə paralel olaraq düşür. Əsas odur ki, əzələləri pompalamaq üçün qeyri-bərabər çubuqlara gəldiyinizi xatırlayın və çox sayda push-up etməməlisiniz. Əzələlərin pompalanmasını bir neçə yanaşmaya bölmək lazımdır. Yəni, məsələn, 3 dəst triceps 30 dəfə və 3 dəst sinə əzələləri 30 dəfə.
Əgər siz yeni başlayansınızsa, bu məşqi çox ciddi qəbul edin, çünki təcrübəsizliyinizə görə özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. Bir anda bir çox təkan etmək lazım deyil, çünki bundan heç bir məna olmayacaq. Ortalamanızı seçin və bir neçə dəst edin. Hər gün etdiyiniz təkanların sayını artırmağa çalışın.
Həmçinin, yaxşı yemək haqqında unutmayın. Təlim orqanına balanslaşdırılmış bir pəhriz lazımdır, əks halda məşqdə heç bir məna olmayacaq.
Güc və ya kütlə
Qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar, idmançılar ya gücün inkişafına, ya da əzələ həcminin artmasına və ya hər ikisinə ümumi diqqət yetirə bilərlər.
Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanları iki mərhələyə bölmək adətdir: birincisi mənfi, ikincisi müsbətdir. Bədəninizi aşağı salanda mənfi, qaldırarkən isə müsbət fazadan keçirsiniz.
Əgər güclə maraqlanırsınızsa, yəni güc məşqləri etmək istəyirsinizsə, o zaman aşağıdakı qaydaya əməl etməlisiniz:
- Bədəninizi yavaş-yavaş yuxarı qaldırmalı və sürətlə aşağı salmalısınız. Yüksəlmə vaxtı 3 saniyə, enmə vaxtı isə 1 saniyədir;
- Yanaşmaların və təkrarların sayını daim artırmaq lazımdır;
- Qaldırma zamanı əzələləriniz daimi gərginlikdə olmalıdır;
- Yanaşmalar arasındakı vaxtı tədricən azaltmaq lazımdır;
- Hər həftə yanaşmanı maksimum sayda etmək lazımdır.
Əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:
- Qeyri-bərabər çubuqlarda diplər edərkən, vücudunuzun yavaş enməsinə və sürətlə yüksəlməsinə diqqət yetirmək lazımdır. Endirmə vaxtı təxminən 3 saniyə, qaldırma müddəti isə 1 saniyədir;
- Yanaşmaların sayını artırmağa ehtiyac yoxdur (məsələn, 5 yanaşma 20 dəfə edin);
- Bütün vurğunu mənfi mərhələyə qoymalısınız və məşq zamanı bütün əzələləri gərginlikdə saxlamağı unutmayın;
- Dəstlər arasında istirahət vaxtı 3 dəqiqəyə bərabər olmalıdır;
- Məşqi tam başa vurduqdan sonra əzələlərinizə yaxşı istirahət verin və sonra məşq zamanı sərf etdiyiniz bədəndə çatışmayan qidaları doldurun.
Push-upları daha ağır etmək
Qeyri-bərabər çubuqlarda məşqlər edərkən çəkilərə ehtiyacımız varmı? Bəli, biz etdik. Bununla belə, yalnız bir neçə ay ərzində hər gün qeyri-bərabər çubuqlarda məşq edən təcrübəli idmançılar çəkini daha da ağırlaşdırmalıdırlar.
Yeni başlayanlar, bir qayda olaraq, gözəl bir bədənə sahib olmaq üçün çoxlu səhvlər edirlər. Heç yerə tələsməyə ehtiyac yoxdur, çünki özünüzü riskə atırsınız. Təlim ardıcıllığı sevir. Bədən məşqə alışmalıdır və bu, tədricən baş verməlidir. Həyatımızda hər şey bir anda baş vermir, bunu artıq başa düşməyin vaxtı olardı. Buna görə də, idmana yeni başlasanız, vaxtınızı ayırın. Əvvəldən qeyri-bərabər çubuqlarda təkan vermək üçün kifayət qədər çəkiyə sahibsiniz və nəticə göstərə bildiyiniz zaman əlavə çəkidən yapışacaqsınız.
Ancaq artıq təcrübəli idmançılara gəldikdə, onlar təcrübə edə bilərlər. Ancaq yenə də qayda yeni başlayanlar üçün olduğu kimidir - "Heç yerə tələsmək lazım deyil." Yavaş-yavaş çəki əlavə edin. Məsələn, 5 kilo əlavə çəki ilə başlayın, sonra 10, sonra 15 və s.
Ağırlıq agenti kimi nə çıxış edə bilər? Ən asan yol bel çantanızı götürüb içinə lazımsız şeylər doldurmaqdır. Bu çox rahatdır, kürək çantası məşqə ümumiyyətlə mane olmur. Həmçinin, idmançılar asılmış qurğuşunlardan, ayaqlarından yapışaraq və daha çox şeylərdən istifadə edirlər.
Beləliklə, qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində necə çəkilmək, təkan vermək və məşqlər etmək haqqında hekayəmiz sona çatdı. Əslində, bunda çətin bir şey yoxdur, sadəcə olaraq bir az bilik və məşq etmək üçün böyük istək lazımdır. Əsas odur ki, bir həftə, bir ay, bir il idmanla məşğul olmursan, bütün ömrün boyu idmanla məşğul olmaq lazımdır. Sağlam və güclü olun. Uğurlar.
Dips triceps və döş kaslarınızı işlətmək və çiyin qurşağınızı gücləndirmək üçün son məşqdir. Horizontal bar ilə yanaşı, paralel barmaqlıqlar da ən sərfəli trenajorlardan biridir. Onlar demək olar ki, hər idman zalında, açıq idman meydançalarında, bəziləri isə hətta evdə olur. Bu yazıda, qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların necə düzgün aparılacağına baxacağıq və bu məşqin yerinə yetirilməsinin xüsusiyyətlərini təhlil edəcəyik.
İşləyən əzələlər
Qeyri-bərabər çubuqlardakı push-upların əsas yükü çiyin arxasının əzələlərində və ya tricepsdə yaradılır. Hərəkətin mahiyyəti, qolları dirsəklərdə uzatmaqla bədəninizi aşağı mövqedən yuxarıya qaldırmaqdır (yəni bu, tricepslərin əsas funksiyasıdır). Əllərimizi necə yerləşdirməyimizdən asılı olmayaraq, bədəni əyilməyin və dirsəklərin vəziyyətini dəyişdirməyin - triceps hər halda işləyir.
Böyük pektorallar sinergetik əzələlər (köməkçilər) kimi çıxış edir. Barlardan təkanların yerinə yetirilməsi texnikası dəyişdirilə bilər ki, bu əzələlər daha çox və ya daha az dərəcədə işə daxil olsun. Sinə və triceps tandemdə işlədiyi üçün - sinə nə qədər çox yüklənirsə, triceps daha az istifadə olunur və əksinə. Pektoral əzələlər daha böyük və güclüdür, buna görə də ilk fürsətdə yükü öz üzərinə çəkirlər.
Pektoral əzələlərin funksiyası çiyinləri (qolları dirsəkdən çiyin birləşməsinə) bədənin qarşısına gətirməkdir. Müvafiq olaraq, yükün vurğusunu tricepsdən sinə köçürmək üçün təkan texnikası yalnız qolların uzadılmasını deyil, həm də çiyinlərin geniş mövqedən daha dar bir yerə endirilməsini nəzərdə tutmalıdır. Məqalənin müvafiq hissəsində sinə və triceps üslubunda qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanların texnikasını ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.
Yuxarıda göstərilən əzələ qruplarına əlavə olaraq, deltoid əzələlərin ön paketlərinə və çiyin birləşmələrinin bağlarına əhəmiyyətli bir yük düşür. Məşqi yerinə yetirmək üçün çiyin qurşağı tamamilə sabit olmalıdır, çünki bunun sayəsində nəinki bütün çəkinizi saxlayırsınız, həm də əlavə yük yaradaraq hərəkət edirsiniz.
Məhz çiyinlərin bağlarına yüksək yük düşdüyünə görə qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkan hərəkətləri bir qədər travmatik məşq hesab olunur. Halbuki, necə deyərlər, qabaqcadan xəbərdar olmaq, silahlanmış deməkdir. Çiyinlər, dirsəklər və ya biləklərinizdə zədə varsa, tam sağalana qədər məşq etməkdən çəkinin.
Triceps, pektoral əzələlər və deltalarla yanaşı, qeyri-bərabər çubuqlardan təkanlara əsas stabilizatorlar (abs və arxa və çoxsaylı kiçik əzələlər) daxildir. Ayaqlarınızı geri əysəniz, hamstrings və glutes statik olaraq işləyir.
Əslində, əzələlərin işini təhlil etdik. Məşqin müxtəlif variantlarını yerinə yetirmək texnikasına müraciət edirik.
Triceps üzərində vurğu
Əslində, bu, qeyri-bərabər çubuqlardan push-upların klassik versiyasıdır. Mərmiyə yaxınlaşın və üzərinə atlayın. Barlar arasındakı məsafə çiyinlərdən bir qədər geniş olmalıdır. Tutmaq - ovucları bədənə.
- Başlanğıc vəziyyətdə (yuxarı nöqtə) vücudunuz şaquli vəziyyətdədir, düz qollar üzərində saxlayırsınız, dirsəklər geri çevrilir.
- Nəfəs aldıqdan sonra çiyin oynaqlarınızın elastikliyi imkan verdiyi qədər özünüzü aşağı salın. Dirsəklərdə 90 dərəcə bir açıya diqqət yetirin. Hərəkət zamanı dirsəklər geri çevrilir və bədənə basılır.
- Nəfəs alarkən, qollarınızı uzadaraq ayağa qalxın. Əgər məşq sizə böyük çətinliklə verilirsə, dirsəklərinizi yuxarı nöqtədə düzəldin. Bu, tricepslərə qısa bir fasilə verəcəkdir. Təcrübəli bir idmançısınızsa, hədəf əzələləri gərginləşdirməmək üçün dirsəklərdə bir az bucaq buraxın.
Triceps çəkiləri üzərində işləyərkən, 3-4 dəstdə 10-15 təkrar etməyi hədəfləyin. Yavaş-yavaş aşağı enin və tez qalxın.
Bütün bunlar sizin üçün kifayət qədər asan olduqdan sonra çəkilərlə qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanları mənimsəməyə başlayın. Bu məsələdə tələsməməlisiniz, çünki yüklə həddindən artıq yükləsəniz, zədə ala bilərsiniz və ümumiyyətlə özünüzü uzun müddət məşqdən məhrum edə bilərsiniz.
Triceps məşq proqramında, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanların başlanğıcda ən yaxşı şəkildə qurulması. Bundan əlavə, əyilmiş uzantılar, tərs təkanlar, dar tutuşlu təkanlar, hindu təkanları kimi məşqlər edə bilərsiniz.
Pektoral əzələlərə diqqət yetirin
Yükün bir hissəsini döş əzələlərinə ötürmək üçün texnikanı dəyişdirməliyik ki, o, çiyinlərin bir araya gətirilməsi mexanikasını ehtiva etsin. Bunu etmək üçün, birincisi, dirsəklərimizi bir az yanlara yayacağıq, ikincisi, bədəni irəli əyəcəyik. Məşq mümkün qədər alt sinəni işləyir. Pektoral əzələlər ən aşağı nöqtədə yaxşı uzanır, bu da hərəkət diapazonunu və nəticədə onun effektivliyini artırır.
Çox geniş çubuqlarda məşq etməyə çalışmayın. Bu zədə yarada bilər. Barlar arasındakı ən yaxşı məsafə çiyinlərinizdən bir qədər genişdir.
Sinə üzərində vurğu ilə çubuqlardan təkanların texnikası belədir:
- Mərmi üzərinə atlayın, dirsəklərinizi bir az yanlara çevirin və bədəninizi təxminən 30 dərəcə irəli əyin.
- Nəfəs alarkən bədəni aşağı salın, dirsəklərinizi yanlara yayın. Onları çox geniş yaymağa çalışmayın - hər şey anatomik rahatlıq hüdudlarındadır. Aşağıda, göğsünüzün altındakı yaxşı bir uzanma hiss etməlisiniz. Dirsəklərdə 90 dərəcə bir açıya diqqət yetirin.
- Nəfəs alarkən, pektoral əzələləri mümkün qədər sıxaraq, özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Üst nöqtədə sinənizi daha da sıxın və 1-2 saniyə saxlayın.
Triceps vəziyyətində olduğu kimi, sinəni kütlə üçün məşq edərkən, 3-4 yanaşmada 10-15 təkrar yerinə yetirin. Bu problemi həll edən kimi - çəkilərlə qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanları mənimsəyin.
Sinə məşq proqramında məşq, məsələn, dəzgah mətbuatından sonra təyin edilə bilər.
Yeni başlayanlar üçün
Tez-tez, yeni başlayanlar üçün və xüsusilə qızlar üçün, yuxarı bədən əzələləri hələ məşqi tam şəkildə başa çatdırmaq üçün kifayət qədər inkişaf etməmişdir. Buna görə, sıfırdan qeyri-bərabər çubuqlarda push-up etməyi necə öyrənmək məsələsi aktuallaşır. Burada bir neçə variant ola bilər:
- Qravitronda təkanların yerinə yetirilməsi. Bu, bədən çəkisini qismən kompensasiya edən və məşqi asanlaşdıran yastıqlı xüsusi diz dəstəyi məşqçisidir.
- Qismən amplituda ilə push-uplar. Bədəni nə qədər aşağı endirsəniz, onu yuxarı nöqtəyə qaldırmaq bir o qədər çətin olacaq. Tədricən onu normal səviyyəyə qaldıraraq, məşqi qismən amplituda etməyə çalışın.
- Bir tərəfdaşdan və ya məşqçidən dəstək. Əvvəlcə kimsə ayaqlarınızı dəstəkləyərək sizə kömək edə bilər.
- Mənfi faza təlimi. Əvvəlcə yuxarı nöqtədən idarə olunan şəkildə enməyi öyrənin. Bu, əzələləri gücləndirməyə və sizi hərəkətin müsbət mərhələsinə hazırlamağa kömək edəcək.
Və nəhayət, ən sadə tövsiyə. Triceps və pecs gücü hələ kifayət deyilsə, daha sadə məşqlərlə əzələləri gücləndirin. Triceps üçün bu ola bilər: qolların bir meyldə uzadılması, qolların dar duruşu ilə yerdən itələmə, Fransız mətbuatı. Aşağı sinə üçün: başı aşağı, dəzgah pressi (əllər skamyada) və s.
Barlardan təkanların sizin üçün həqiqətən faydalı və təsirli məşqlərə çevrilməsi və zədələnməməsi üçün onları yerinə yetirərkən aşağıdakı tövsiyələri nəzərə alın:
- Barmaqlıqları tutarkən, biləklərinizi bükməyin. Tutuş möhkəm və sabit olmalıdır. Eyni şey çiyin oynaqlarına da aiddir.
- Çox geniş (çiyinlərinizdən daha geniş) çubuqlardan istifadə etməyin. Bu, məşqi faydalıdan daha çox travmatik edir.
- Onurğanızı mümkün qədər düz tutmağa çalışın. Qarın və arxa əzələlər nüvəni sabitləşdirməyə kömək edir.
- Push-up etməyə başlamazdan əvvəl istiləşməyinizə əmin olun. Çiyinlərinizi, ön kollarınızı və biləklərinizi döndərin və əzələlərinizi çəkin.
- Zərbədən çəkinin, hərəkətin yavaş icrası, birincisi, daha çox səy tələb edir və müvafiq olaraq, əzələləri daha çox yükləyir, ikincisi, daha təhlükəsizdir.
- Çiyinlərinizin dibində rahatlamayın və ya əyilməyin. Hərəkətin bütün mərhələləri sizin nəzarətinizdə olmalıdır.
Qeyri-bərabər çubuqlardakı çubuqlar, düzgün aparılarsa, triceps və sinə əzələlərinin böyüməsinə güclü təkan verə bilər. Bundan əlavə, onların həyata keçirilməsi çiyin qurşağının elastikliyini inkişaf etdirir, bağları məşq edir və idmançının ümumi gücünü və dözümlülüyünü artırır. Açıq idman sağlamlığınız üçün böyük bir artıdır. Öz üzərinizdə işləyin və nəticələr çox gözləməyəcək.
Bu, köhnə, klassik bodibildinq məktəbindən qalan bir neçə Old School çox oynaqlı məşqlərdən biridir. 50-ci illərdə. keçən əsrdə, simulyatorların seçimi indiki qədər geniş olmadığı zaman, qeyri-bərabər barlarda təkanların alternativi yox idi. Uzun illərdir ki, onlar triceps məşqi və pektoral əzələlərin pompalanması üçün əsas olaraq qalırlar. Onların mübahisəsiz üstünlüyü ondan ibarətdir ki, yükün dərəcəsi gövdənin və qolların vəziyyətinə, həmçinin mərminin eninə görə tənzimlənə bilər. Bu, yeganə artı olmasa da, bunun sayəsində onların çoxlu tərəfdarları var.
Əməliyyat prinsipi
İdmançıların bilmək istədiyi ilk şey diplərdə hansı əzələlərin işlədiyidir. Onlar bütün yuxarı bədən üçün ümumi gücləndirici məşqlərdir. Deltalar və trapeziyalar fəal iştirak edirlər. Pektoral əzələlər üçün daha təsirli bir şey tapa bilməzsiniz, vurğu da tricepslərə keçir.
Dirsəklərinizi mümkün qədər geniş yaysanız və daha çox irəli əyilsəniz, yük alt sinə əzələlərinə diqqət yetirəcəkdir. Dirsəklər bədənə basılırsa və bədənin irəli meyl açısı minimaldırsa, iş əsasən triceps tərəfindən yerinə yetiriləcəkdir.
Anatomiya haqqında. Kütləvi hissədəki triceps çiyin təxminən 2/3 hissəsini təşkil edir və onların ölçüləri pompalanan, gözəl qolların formalaşmasında çox mühüm rol oynayır. Yalnız bicepsə diqqət yetirməklə, idmançılar heç vaxt ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bir ön qola sahib olmayacaqlar.
Yaxşı və pis tərəfləri
Sinə məşqini nəzərə alsanız, qeyri-bərabər çubuqlardan təkanlara bənzərsizdir. Eyni zamanda, bu məşq zamanı zədə səviyyəsi də miqyasdan kənardır. Ona görə də onları təlim proqramına daxil etməklə həm müsbət, həm də mənfi cəhətləri ilə əvvəlcədən tanış olmaq lazımdır.
Ləyaqət
- İstədiyiniz əzələlərin məqsədyönlü inkişafı;
- bütün bench press məşqləri üçün güclü təkan;
- ən çox effektiv məşq pektoral əzələləri məşq etmək üçün: nəticədə onlar çox gözəl çəkiləcək, deltalar həcmdə artacaq, çiyinlər genişlənəcək;
- atletik duruşun formalaşması: düz arxa, uzadılmış çiyinlər, sinə irəli.
mənfi cəhətləri
- Kifayət qədər yaxşı bədən tərbiyəsi tələb olunur, öyrədilməmiş triceps ilə təkanları yerinə yetirmək çətindir;
- məşq zamanı çiyin çox güclü həddindən artıq uzanması baş verir, buna görə də onun həyata keçirilməsi üçün əks göstərişlər var: çiyin oynaqlarında xroniki dislokasiya və ağrı;
- yaralanma riskinin artması.
İcra texnikasını mənimsəsəniz, əks göstərişlərə əməl etsəniz və zəhlətökən səhvlərdən qaçınsanız, çatışmazlıqları belə görməyə bilərsiniz.
Qeydlər. 1998-ci ildə ingilis atleti Saymon Kent bir saat ərzində qeyri-bərabər barmaqlıqlarda 3989 təkan qaldırıb. 2002-ci ildə Linkoln Kolleci (həmçinin İngiltərədəndir) 1 dəqiqə ərzində 140 təkan qaldırıb.
İcra qaydaları
Yaralanma riski yüksək olduğundan, texnika 100% işlənməlidir. Siz onu mənimsəmədən yükü artıra və təklif olunan təlim sxemlərini qəbul edə bilməzsiniz. Əks halda, nəinki heç bir nəticə əldə etməyəcəksiniz, həm də çiyin oynaqlarınızı və boynunuzu zədələmək riskiniz var.
Texnika
- İstiləşmə çiyin qurşağının istiləşməsinə həsr edilməlidir. Bu, yaralanma riskini azaldacaq.
- Push-uplara yuxarı nöqtədən başlamaq lazımdır, çünki aşağı hissədə əzələlər uzanmış vəziyyətdə, bədənin özü isə rahat vəziyyətdədir.
- Rahat və istədiyiniz tutuş genişliyini seçin. Çubuqları düz tutuşla möhkəm tutun. Xurma bədənə doğru çevrilməlidir. Çənənizi göğsünüzə möhkəm basdırın.
- Ağırlığı bu anda çarpazlaşan ayaqlardan qollarınıza köçürün. Çiyinlərinizi geri çəkin.
- Burnunuzdan dərin nəfəs alın. Yavaş-yavaş endirməyə başlayın. Sürət nə qədər aşağı olarsa, yük bir o qədər təhlükəsiz və səmərəli olacaqdır.
- Rahat bir dərinlikdə kilidləyin. Çiyin bıçaqlarını bir yerə gətirin, əyilməyin. Çiyinlər müxtəlif istiqamətlərə getməməlidir.
- Ən aşağı nöqtədə dirsək bucağı 90 ° və ya bir qədər az olmalıdır.
- Əzələlərin uzandığını hiss edərək, nəhayət ağzınızdan havanı çıxara və hamar bir şəkildə qalxmağa başlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, sarsıntılardan qaçın.
- Qaldırma anında heç bir baş hərəkəti etməmək, bədəni yelləməmək vacibdir. Torsonun vəziyyətini tam idarə etmək və sabitləşdirmək üçün abs və kalçaları mümkün qədər gərginləşdirmək lazımdır. Ancaq yalnız öz əlləriniz hesabına işləməlisən.
- Bir çox insanlar yükün bərabər olması üçün qeyri-bərabər çubuqlarda push-upları necə əvəz etməyi soruşurlar. Dəzgah mətbuatı üçün bir dəzgah təklif edə bilərsiniz, lakin hətta bu, bodibilderlər arasında populyarlığına baxmayaraq, sinə daha az stress qoyur.
- Çəkilərin çəkisini hamar bir şəkildə artırın.
- Triceps yönümlü təkanlarla başlayın. Növbəti təlim ayından etibarən sinəni işləmək üçün məşq etməyə başlayın.
- Düzgün nəfəs almağa diqqət yetirin: endirmə inhalyasiyada, qaldırma ekshalasyonda həyata keçirilir.
- Zədələnməmək üçün çubuqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş saxlayın.
- Maksimum sürət üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur. Bunu nə qədər yavaş öyrənsəniz, əzələləriniz bir o qədər yaxşı işləyəcək.
- Qızlar gravitronla başlasalar daha yaxşıdır. Əgər əvvəllər qollarınızı və sinənizi pompalamamısınızsa, məşqi tamamlamaq çətin olacaq. Xüsusi bir kompleksə uyğun olaraq, kompleksdə etmək daha yaxşıdır.
İlk dəfə push-up edə bilmirsinizsə, bədəni yükə hazırlamalısınız. Aparıcı məşqlər kimi mütəxəssislər (müntəzəm və geniş), dəzgahdan (arxadakı əllərə vurğu) tövsiyə edirlər.
Məşqlər
İcra texnikasını bir az dəyişdirərək, yükü fərqli bir şəkildə paylaya və diqqəti istədiyiniz əzələ qrupuna keçirə bilərsiniz. Kompleks inkişaf üçün bir ay bir üslubda, bir ay başqa bir üslubda işləyin. Triceps ilə başlayın, sonra sinə üçün geniş tutma məşqlərinə keçin.
- Triceps üzərində vurğu
Bədən və onurğa təkan hərəkətinin istənilən nöqtəsində mümkün qədər şaquli olmalıdır. Boyun geriyə əyilməsinə icazə verilməməlidir. Baxış ciddi şəkildə irəli yönəldilir, çənə ən aşağı nöqtəsi ilə yerə baxır. Ayaqlar ya düzəldilir, ya da çarpazlaşdırılır (hansı sizin üçün daha əlverişlidir). Üst nöqtə lokavtdır - dirsəklərin tam uzanması. Tutuş çiyinlərin eninə uyğun olmalıdır və ya bir az daha dar olmalıdır. Əllər bədənə möhkəm basılır. Məşq zamanı dirsəklər geriyə doğru hərəkət edir, lakin yanlara deyil. Düşmə - dirsəklərdə 90 ° bir açı ilə. Düzgün texnika ilə triceps büzülməsi tam gücü ilə hiss olunacaq.
- Sinə üzərində vurğu
Bədənin mövqeyini dəyişdirin - və triceps yerinə, sinə daha güclü olacaq. Torsonu irəli əyin və enmə zamanı ən aşağı nöqtə mümkün qədər dərin olmalıdır. Burada artıq çiyinlərinizin enini aşan (lakin çox olmayan) geniş çubuqlarda təkanlara ehtiyacınız var. Dirsəklər bədənə 45 ° bir açı ilə ayrılır. Bədənin düzgün əyilməsini təmin etmək üçün çənənizi göğsünüzə basmaq, ayaqlarınızı keçmək, dizlərinizi əymək və bir az irəli çəkmək lazımdır. Maksimum dərinliyə enərkən, pektoral əzələlərin həddi qədər uzanmasını hiss etməlisiniz. Üst nöqtədə qollar tam düzəldilmir ki, tricepslərə yerdəyişmə olmasın.
- Çəkili
Çəkilərlə qeyri-bərabər çubuqlarda təkanları yalnız klassik işləndikdən sonra etmək olar. öz çəkisi sxemdə 3 dəst (interval 1 dəq) hər biri 15 təkrar. Bunu etmək üçün xüsusi çəkisi olan kəmərlərdən və ya yeleklərdən istifadə edə bilərsiniz. Burada endirmə və qaldırmağı düzgün yerinə yetirmək vacibdir - yavaş-yavaş, əyilmədən. Ən aşağı nöqtə ən təhlükəlidir, ona görə də son dərəcə diqqətli olmaq lazımdır. Düzgün çəki məşq proqramını hazırlayın: minimum yüklərlə başlayın (kq və təkrarlar baxımından), onları tədricən artırın.
Çəki çəkilişləri barbell məşqlərinə ən yaxşı alternativ hesab olunur.
- Qismən təkrarlar
Bədənin qismən aşağı salınmasını (təxminən yarısı), alt nöqtəyə çatmamasını əhatə edir. Təcrübəli idmançılara əzələləri "bitirmək" üçün adi nümunədən sonra yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
- Simulyatorda
Küçə barlarına yaxşı bir alternativ demək olar ki, hər hansı bir idman zalında mövcud olan bir simulyator ola bilər. Qravitronda push-uplar əks çəkinin olması ilə fərqlənəcək. Onları hətta yeni başlayanlar da edə bilər. Burada biceps və triceps aktiv şəkildə işləyir, lakin pektoral əzələlər bir az daha az yük alacaqlar. İstədiyiniz çəki qoyulur, tutacaqlar fırçalarla bağlanır, ayaqları xüsusi bir pillədə yerləşdirilir. Bədəni arxaya bükün. Dirsəklər düz bucaq yaradır. Bıçaqları bir-birinə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Əzələlərin sıxılması üçün dirsəklərinizi düzəldin. Bu məşq tərs təkan adlanır.
- Pronasiya edilmiş tutuşla
Triceps üzərində yükü artırmaq istəyən təcrübəli idmançılar üçün qeyri-bərabər çubuqlarda (həmçinin pronasiya adlanır) tərs tutma təkanlarını tövsiyə edə bilərsiniz. Əsas “hiylə” barmaqlıqları ovuclarınızla sizdən uzaqlaşdırmaqdır (görünür, qollarınız burulub).
Təlim sxemləri və proqramları
Triceps gücünü inkişaf etdirməyə və sinə pompalamağa yönəlmiş təlim proqramlarının yeni başlayanlar və daha inkişaf etmiş idmançılar üçün fərqli olacağını başa düşməlisiniz.
Ümumi sxem
Həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün aşağıdakı təkan sxemi faydalıdır: 3 dəst (aralıq fiziki hazırlıqdan asılıdır: 30 saniyədən 1,5 dəqiqəyə qədər) hər biri 15 təkrar. Bu müddət ərzində bütün hədəf əzələlərin yorulmağa vaxtı olacaq. Gücün artdığını hiss edən kimi, çəkiləri götürə bilərsiniz. Ancaq sonra təkrarların sayını 8-10-a endirməli və çəki ilə birlikdə tədricən artırmalısınız.
Yeni başlayanlar üçün
Daha təcrübəli olanlar üçün
Fiziki hazırlıq imkan verirsə, daha mürəkkəb bir sxemdən istifadə edə bilərsiniz. Triceps məşqinizin əvvəlində və döş kaslarınızın sonunda təkanları daxil edin. Paralel çubuqları mətbuatın qarşısına qoymaq tövsiyə edilmir, çünki tricepsinizi yoracaqsınız. Ümumi yükü artırmaq üçün aşağıdakı üsullardan istifadə edə bilərsiniz.
- Adi interval təkrar nümunəsindən sonra qismən təkrarlar.
- Məcburi təkrarlamalar, adi təkanlardan sonra daha 4-5 dəfə etməli olduğunuz zaman, lakin eyni zamanda tərəfdaş liftlərə kömək edərək ayaqlarınızı sığortalamalıdır.
- Düşmə dəstləri. Ağırlıqlı təkan dəstləri arasında fasilə verməyin. Bunun əvəzinə hər dəfə çəkini azaldın.
- Mənfi təkrar. Çox travmatik, lakin eyni zamanda təsirli. 5 təkan edə biləcəyiniz çəkilərin maksimum çəkisini götürməlisiniz. Eniş çox yavaş olmalıdır (4 saniyədən az olmamalıdır). Yüksəlmə ayaqların köməyi ilə həyata keçirilir: hər hansı bir yüksəklikdə (dəzgah və ya dayaqlar) qalxmaq və yuxarı nöqtəyə qayıtmaq kifayətdir.
2 aylıq təxmini təlim proqramı:
Pektoral əzələlərinizi düzgün işləmək və tricepsləri pompalamaq lazımdırsa, dəzgah mətbuatı şəklində bədəni gərginləşdirməyə ehtiyac yoxdur. Çətindir və hələ də belə güclü bir yük almayacaqsınız, çünki qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar onun bədəninə verilir. Bu, həm idman zalında xüsusi bir simulyatorda, həm də həyətdə küçədə edilə bilən çox yönlü bir məşqdir; həm kişilər, həm də qadınlar; hər ikisi dəst üçün əzələ kütləsi... Beləliklə, yaxın gələcək üçün növbəti məşq proqramınızı tərtib edərkən, onu nəzərdən qaçırmayın.
Hər bir insan həyatında ən azı bir dəfə bədənini necə yaxşılaşdırmaq barədə düşünürdü. İlk növbədə, onların hər biri məşqlərə maraq göstərdi, bunun üçün idman zalına baş çəkmək isteğe bağlıdır. Bu gün bu məşqlərdən biri haqqında danışacağıq. Daha doğrusu, qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar haqqında. Daldırma zamanı hansı əzələlərin işlədiyini və bu məşqi yerinə yetirmək üçün variantları öyrənəcəksiniz.
Qeyri-bərabər çubuqlarda dips: faydaları
çox yaxşı məşq yuxarı bədəni işləmək üçün. Və ya, daha doğrusu, bütün mətbuat əzələlərini işləmək üçün:- Döş.
- triceps.
- Ön deltalar.
Bu məşq əsasdır., çünki çiyin və dirsək oynaqlarını əhatə edir. Bir çox bədən qurucusu bunu məşq proqramlarına daxil edir.
Əgər idman zalına getmək istəmirsinizsə, onda bu məşq sizə təzyiq edən əzələ qruplarınızı düzgün işləmək üçün kifayət edəcək. Diplərin iki variantı var:
- Pektoral əzələlərə vurğu ilə.
- Triceps üzərində vurğu ilə.
Qeyri-bərabər çubuqlarda pektoral əzələləri necə qurmaq olar? Bunu etmək üçün yerinə yetirməlisiniz bu aşağıdakı texnikada məşqdir:
Dərslərin ilk mərhələlərində bu məşqi yerinə yetirmək üçün texnikanı mənimsəmək lazımdır. Bunu təsadüfi etsəniz, heç bir nəticə olmayacaq. Üstəlik, yaralanma riskiniz var. Başlayanlar üçün bu məşqi hər dəstdə ən azı 20 dəfə etməyi öyrənin. Bundan sonra gedə bilərsiniz ağırlıqlı enişlərə.
Əgər tricepsinizi işlətməkdə maraqlısınızsa, onda təkanların yerinə yetirilməsi texnikası fərqli olacaq:
- Yanaşma zamanı dirsəklərinizi bir-birinizə mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın.
- Endirərkən və qaldırarkən dirsəklərinizi geri çəkin.
- Kəskin və güclü bir şəkildə qalxın - bir saniyə ərzində.
- Üst tərəfdə, qollarınızı tamamilə düzəldin. Bu, tricepsinizi mümkün qədər çox yükləyəcək.
- Tricepslərin gərginliyini düzgün hiss etmək üçün yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə uzanmaq lazımdır.
Bu cür təkanları sinə ilə müqayisədə daha yüksək sürətlə yerinə yetirmək lazımdır. Təkrarların sayı məhdud deyil. Üfüqi barların bir çox pərəstişkarı və barlar bir neçə yüz təkrara qədər gedir. Əsas odur ki, xoşunuza gəlsin. Triceps kütləsini artırmaq üçün kəmərdən çəkilər də asmaq olar.
Qeyri-bərabər barlarda təkanları nə əvəz edə bilər
Üç məşq var, qeyri-bərabər barlarda təkanları əvəz edə bilər:
Əlbəttə ki, qeyri-bərabər çubuqlarda push-upları əvəz etməmək daha yaxşıdır. Tənbəl olmayın, ərazini gəzin və şüaların olduğu bir sayt tapın. Birincisi, narahat olacaq məşqlər etmək məcburiyyətində deyilsiniz. İkincisi, bu məşqdən əvvəl qaçış üçün bir bəhanə olacaq.
Ümumi səhvlər
Bir çox idmançı üçün bu məşq daim səhv etmələri səbəbindən istənilən nəticəni vermir. Bu məşqi yerinə yetirərkən ən çox yayılmış səhvlər:
Əgər siz başlanğıc idmançısınızsa, onda qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların aşağıdakı sxemi sizin üçün idealdır:
Bu proqramı tamamladıqdan sonra dəstdə maksimum təkrar sayı üçün işləməyə başlayın.
Dəzgah əzələlərinizin keyfiyyətli məşqi üçün, aşağıdakı təlim sxemi idealdır:
- Sinə üçün geniş çubuqlarda dips - maksimum dəfə 3 dəst.
- Triceps üçün dar çubuqlarda daldırma - maksimum dəfə 3 dəst.
Əgər bir yanaşmada dəfələrlə (30-dan çox) edə bilirsinizsə, o zaman çəkilərdən istifadə etməyiniz məsləhət görülür. Ən asan seçim, kürəyinizə hər hansı bir ağır əşyaların yerləşəcəyi bir sırt çantası taxmaqdır. Bu cür məşq sinə və qollarınızın həcmini sürətlə artıracaq.
Bölgənizdə tapın məşq sahəsi. Müxtəlif genişlikdə çubuqlar var və məşq proqramına uyğun olaraq sizə lazım olan əzələ qruplarını məşq edə bilərsiniz. Sinə üçün geniş çubuqlar, triceps üçün isə dar çubuqlar daha uyğundur.
Dartma əzələlərini laqeyd yanaşmayın. Bəzi əzələ qruplarını laqeyd etmək olmaz. Bu, bədəninizdə balanssızlığa səbəb ola bilər. İdeal məşq cədvəli qeyri-bərabər barlarda həftədə iki məşq və üfüqi barda iki məşqdir.
Məşq etməzdən əvvəl yaxşıca qızdırın. Bir idmançının yaxşı isinmədiyi və togidə əzələ və bağların burkulması halları çox olur. Bu sizə lazımdır?
İstənilən işdə düzgün yanaşma daim hərəkət etmək və heç nə gözləməməkdir. Həqiqətən yüksək nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman pulsuz hədiyyələri unutun! Müntəzəm olaraq məşq edin, və ilk nəticələri görəndə özünüzü yaltaq etməyin. Tələsməyin və məşqləri qaçırmayın!
İndi bunu necə düzgün edəcəyinizi bilirsiniz qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar. Bu məqalədəki tövsiyələri tətbiq etməklə, geniş döş əzələlərini, həmçinin qolları və çiyinləri qura biləcəksiniz. Əsas odur ki, mütəmadi olaraq məşq edin, sonra nəticə özünü çox gözlətməyəcək!
Çox oynaqlı məşqlərlə tanış olan idmançılar və məşqçilər bodibildinqin klassikləri olduqlarını söyləyirlər. Sinə və qollarda əzələləri (xüsusən də triceps) inkişaf etdirməyi planlaşdırırsınızsa, bu sahədə əsas məşq olan qeyri-bərabər çubuqlarda təkan vermədən edə bilməzsiniz.
Təlimçi tərəfindən tərtib edilmiş qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanların fərdi sxemi müəyyən əzələ qruplarını yükləyir və müntəzəm məşqlə bədən yalnız gözəllik deyil, həm də güc, elastiklik və uyğunluq əldə edəcəkdir. 
Bu məşq növü 20-ci əsrin ikinci yarısında sinə əzələlərini işləmək üçün fəal şəkildə istifadə edilmişdir. İndiki vaxtda qeyri-bərabər çubuqlar da geniş yayılmışdır, xüsusən də bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar üçün.
Dəzgah mətbuatı xüsusilə məşhurdur, məşqlər də qolları gücləndirir, lakin dəzgah eyni paralel çubuqlardan daha az sinə yükləyir. 
Paralel bar təkanlarının şəkilləri məşqlərin yuxarı bədəni necə yüklədiyini və gücləndirdiyini aydın şəkildə nümayiş etdirir.
Mütəxəssislər qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların əsas artısını - əzələ qrupunun məqsədyönlü inkişafı müəyyən edirlər. Bu sahədə irəliləyiş həm yalançı, həm də ayaq üstə olan müxtəlif basma hərəkətlərinə güclü təkan verir.
Dərslərdən sonra sinə konturları nəzərəçarpacaq dərəcədə fərqlənəcək, çiyinlər vizual olaraq genişlənəcək və deltalar daha böyük olacaqdır. Bundan əlavə, yuxarıda göstərilən məşqlər duruş və formada müsbət təsir göstərəcəkdir. 
Yalnız yuxarı nöqtədən istiləşməyə başlamaq lazımdır. Vəziyyətin ən aşağı nöqtəsindən gövdəni qaldırmağa başlamaq çox təhlükəlidir, çünki əzələlər düzgün uzanmayıb və bədən hazır deyil. 
Artan səmərəlilik üçün çəkilərlə qeyri-bərabər çubuqlarda təkan edə bilərsiniz. Daha çox çəki əzələlərə əlavə bir yükdür. Yük kimi çəkilər, zəncirlər, idman pancakeləri və s. Onlar çiyinlər, bel, sinə və ya boyun ətrafında bərkidilə bilər.
Siz həmçinin servikal onurğanın əyriliyindən qaçınmalısınız. Çənənizi yerə paralel saxlayın. Ayaqlarınızı mümkün qədər düzəltmək daha yaxşıdır. Əgər özünüzü daha rahat hiss edirsinizsə, təkan qaldırma zamanı ayaqlarınızı çarpazlaya bilərsiniz. Məşqin ən yüksək nöqtəsində dirsəklər tam olaraq uzadılmalıdır.
Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların necə ediləcəyinə dair fotoşəkil təlimatı
- İdman zalında məşqlər
- Kütlə qazanmaq üçün məşqlər toplusu
- Dumbbell squats edin
- Ən yaxşı dumbbell press
- Plank məşqini necə etmək olar
- Stretching yoga məşqləri
- Üz üçün məşqlər
- Kişilər üçün məşqlərə baxış
- Simulyatorlar üzrə məşqlər toplusu
- Gimnastika məşqləri
- Ters vuruşları düzgün etmək
- Geniş çömbəlmələr edin
- Effektiv dəzgah təkanları
- Fiqur üçün məşqlər toplusu
- Aşağı arxa məşqlər
- Kalça məşqləri
- Səhər məşqləri toplusu
- Bütün əzələ qrupları üçün effektiv məşqlər
- Ən yaxşı doğuşdan sonra məşq
- Barbell pressini necə düzgün etmək olar
- Ən yaxşı elastiklik məşqləri
- Dumbbellləri yanlara qaldırmaq
- Çubuğun düzgün çəkilməsi
- Sinə məşqlərini necə etmək olar
- Effektiv fitness məşqlərinə nümunələr
- Ən yaxşı güc məşqləri
- Ən Effektiv Məşqlər
- Omba üçün ən yaxşı məşqlər
- Uşaqlar üçün ən təsirli məşqlər
- Əzələlər üçün məşqlər toplusu
- Qadınlar üçün təsirli məşqlər
- Ən yaxşı qarın məşqləri
- Arıqlamaq üçün məşqlər toplusu
- Simulyatorda ayağın uzadılmasının təsiri nədir
- Arıqlamaq üçün ən yaxşı məşq
- Onurğa üçün məşqlərin düzgün aparılması
- Ən təsirli omba məşqləri hansılardır
- Ayaq məşqlərinin nəzərdən keçirilməsi
- Qarın əzələləri üçün məşqlər
- Qayçı məşqini necə etmək olar
- Yan çubuğun səmərəliliyi
- Vakuum məşqini düzgün yerinə yetirmək
- Ən yaxşı yan məşqlər
- Kegel məşqlərini necə etmək olar
- Yeni başlayanlar üçün hansı məşqlər uyğundur
- Artıq çəki ilə mübarizədə fitbol
- Gimnastika çubuğu ilə məşqlər
- Evdə məşqlər toplusu
- Yatan ayaqları necə qaldırmaq olar
- Əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər
- Boyun məşqləri
- Biceps üçün məşqlər
- Çiyin məşqləri
- Bel üçün məşqlər
- Dartma məşqləri
- Üfüqi barda məşqlər
- Triceps məşqləri
- Pektoral əzələlər üçün məşqlər
- İpləri uzatma məşqləri
- Başın arxasından Dumbbell Row
- Osteoxondroz üçün hansı məşqləri yerinə yetirmək daha yaxşıdır
- Qızlar üçün ən yaxşı məşqlər
- Ən yaxşı dumbbell məşqləri
- Ən yaxşı arxa məşqləri
Zəhmət olmasa repost edin
Sinə üçün qeyri-bərabər çubuqlara batırılır
Dips, klassik mətbuat və təkanları tamamlamaq üçün bodibildinq məşq proqramlarında uğurla istifadə edilən effektiv sinə və üç başlı baş əzələlərinin inkişafı məşqidir.
İcra texnikası olduqca sadədir, lakin demək olar ki, bütün təcrübəsiz idmançılar eyni səhvləri edir, yalnız performansı azaltmaqla yanaşı, birgə aşınmaya da töhfə verirlər.
Təlimçi qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların necə ediləcəyini göstərəcək, bu məqalədə nəzəri cəhətdən təkan texnikasına daha yaxından nəzər salacağıq.
Hansı əzələlərdən istifadə olunur?
Bu məşq haqqında öyrənən hər hansı bir yeni başlayanı maraqlandıran sual, təkanla qaldırma zamanı əzələlərin nə işlədiyidir? Hansı əzələ qruplarının işləyəcəyi icra texnikasından, tutuşdan, bədən mövqeyindən asılıdır, lakin klassik versiyada əsas yük çiyin, sinə, triceps triceps əzələlərinə aiddir. İcra zamanı bədənin demək olar ki, bütün əzələləri tonlanır, buna görə də icra asanlığı yalnız yuxarı ətraf kəmərinin əzələlərinin inkişafından deyil, həm də ümumi fiziki hazırlıqdan asılıdır.
Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşq demək olar ki, bütün yuxarı əzələ qruplarının inkişafına kömək edir, məsələn, yük pektoral əzələlərə, tricepslərə, deltalara düşür, çiyin qurşağının elastikliyi artır. Bədənin mövqeyini, bucağını dəyişdirərək, yükü digər əzələlərə köçürə bilərsiniz: gövdəni irəli əyərək, döş əzələsi çox iş görəcək, səviyyəli mövqe yükü tricepslərə keçirəcəkdir.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar bütün bədəni tonlayır, mətbuat, arxa və ayaqları cəlb edir.
İcra texnikası
İlk baxışdan bu məşq son dərəcə sadə görünür, lakin praktikada ilk dəfə nadir hallarda səhvsiz yerinə yetirilir. Dərsin xəsarətsiz keçməsi üçün nəzəri hissəni diqqətlə öyrənin və yalnız bundan sonra məşqə başlayın.
İcra əmri:
- İdmançı qeyri-bərabər barmaqlıqlara yaxınlaşır, tullanır, bədəni düzəldilmiş qollarda bərabər şaquli vəziyyətdə, təbii olaraq, ayaqları ilə yerə toxunmadan saxlayır. Ayaqlar çarpazlaşdırılır və dizlərdə 40-70 dərəcə əyilir. Boyun düzəldilir, baxış önünüzə doğru yönəldilir.
- Nəfəs aldıqdan sonra dərhal bir qədər irəli əyilmə edilir və dirsəklər düz bucaq yaranana qədər bükülür, gövdə isə dik vəziyyətdə qalır. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə çalışaraq, çiyinləri geri götürmək məsləhətdir.
- Aşağı endikdən sonra bir çıxış edilir və dərhal triceps səbəbiylə kəskin bir yüksəliş müşahidə olunur. Məşq 3 dəstdə 15 dəfə edilir.
Çox vaxt yeni başlayanlar, triceps və sinə qeyri-kafi gücünə görə, ilk dəfə məşq edə bilmirlər, buna görə də idman zalında yerinə yetirməyi asanlaşdıracaq bir qraviton məşqçisi ilə baxmaq lazımdır.
İndi isə məşqçilərin həmişə danışmadığı xüsusi məqamlara nəzər salaq:
- bilək təkanlarını yerinə yetirərkən, çiyin birləşməsinə uyğun olun;
- hamar bir şəkildə aşağı enməlisiniz və bunu tez bir zamanda etmək üçün basın;
- dirsəkləri bir-birindən ayırmaq olmaz, bədənə basmaq lazımdır;
- çiyinlərin vəziyyətini sabitləşdirməlidir;
- onurğa başdan quyruq sümüyünə qədər düzəldilir;
- daha yaxşı performans üçün bütün əzələləri, xüsusən də abs əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır;
- simulyatorun hündürlüyü imkan verirsə, ayaqları bir yerdə saxlamaq daha yaxşıdır, dizlərdə əyilmişdir - barmaqları aşağıya doğru uzatmaqla düzəldilir;
- pektoral əzələlər üçün qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşq etmək düzgün nəfəs texnikasını tələb edir - əyilərkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın.
Çəkilərlə qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlara yalnız öz çəkinizlə on beş presdən ibarət üç dəsti asanlıqla yerinə yetirə bildiyiniz zaman başlaya bilərsiniz. Bu məşqdə irəliləyiş ilk dərslərdən deyil, ilk nəticələr nəzərə çarpana qədər sistemli və ardıcıl iş aparılmalıdır.
Səhvlər
İcra zamanı texniki səhvlər, xüsusən də çəkilərlə, yaralanmalara səbəb ola bilər. Ən məşhur səhvlər arasında kifayət qədər böyük çəki ilə işləmək, dirsək uzantıları və düzgün olmayan tutuş daxildir. Sinə əzələlərini tez pompalamaq istəyi fəlakətli nəticələrə səbəb olur.
Həddindən artıq pronasiya, geniş tutuş (qollar çiyin genişliyində olmayanda), dirsəkləri yanlara yaymaq tipik başlanğıc səhvləridir. Nəfəs almaqdan çox şey asılıdır.
Döş qəfəsinin zədələnməməsi üçün aşağı düşməzdən əvvəl nəfəs almalı və sıxmaqla birlikdə nəfəs almalısınız.
Yaxşı bir istiləşmə, klassik məşqlərin bir neçə yanaşması idmançını düzgün əhval-ruhiyyəyə gətirəcək və qeyri-bərabər çubuqlarda təkanları asanlıqla yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir. Çəki ilə onu aşmamalısınız, məşqçinin çəkiləri götürməsi optimaldır.
Asan, əlçatan təkan qaldırma sinə, triceps və çiyin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün idealdır.
Məşq texnikası
Təlimləri yerinə yetirərkən, qeyri-bərabər çubuqlarda müəyyən bir təkan nümunəsinə riayət etməlisiniz:
- məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl, əllərin qeyri-bərabər çubuqların çarpazlarında olduğu, ayaqların çarpazlaşdığı və dizlərdə 900-ə əyilmiş olduğu bir asma mövqeyi alınır;
- məşq olunan əzələ qrupu daimi tonda olmalıdır, bu da məşqin keyfiyyətinə kömək edir;
- nəfəs almağa nəzarət edilməlidir. qaldırarkən nəfəs alın və endirərkən nəfəs alın;
- zədələnməmək üçün çubuqların eni çiyinlərin enindən bir qədər geniş olmalıdır;
- məşq uzanmış qollarla asmaqda həyata keçirilir.
Bükülmə məşqi bədənin uçan nöqtəsinin yuxarı hissəsindən başlayır. Bədəni bir az əyərək, bədən irəli endirilir, qolları dirsəklərdə əyilir.
Batma dərinliyi şəxsi güc imkanlarından asılıdır. Bədən tam aşağı salındıqda, qolların bütün əzələləri işləyir. Qismən tricepslərə böyük bir yük düşür. Yoxuşda və enişdə nəfəs almağı unutmayın. Sistemə uyğun olaraq məşqi təkrarlayın.
Bütün insanlar fərqlidir, buna görə də bu məşqi yerinə yetirərkən təcrübəsiz idmançılar özlərini diqqətlə dinləməlidirlər. Çökmə dərinliyinə və yanaşmaların intensivliyinə müstəqil nəzarət edin.
İlkin ritmi müəyyən etmək və ondan məşq texnikasını təkmilləşdirməyə başlamaq lazımdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq edən orqan yüksək keyfiyyətli və sağlam qidalanmaya ehtiyac duyur.
