Bir qadın üçün bədəndəki yağ və əzələ faizini necə tapmaq olar

Bir çox qadın, ideal fiqurun arxasınca, yarı ac ​​pəhrizlərdə oturur və getmiş hər kiloqrama sevinir. Onların vəsvəsəsi arıqlamaq, bədən həcmini azaltmaqdır.

Burada necə düzgün arıqlamaq barədə danışmayacağıq. Bədəndəki yağ və əzələ kütləsinin faizini necə tapmaq sualını nəzərdən keçirin.

Arıqlayan qadınlar çəkilərinin necə itirildiyini düşünürlərmi? Çox vaxt yox. Bir neçə kilo arıqlasanız və bədəninizin həcmi bir neçə santimetr azalıbsa, bu, nifrət edilən yağın itirilməsi demək deyil. Bədəndən su və ya əzələ kütləsinin itirilməsi səbəbindən arıqlamış ola bilərsiniz. Buna görə bədəndə nə qədər yağ olduğunu və nə qədər əzələ olduğunu bilmək və göstəricilərdəki dəyişiklikləri izləmək faydalıdır. Bu, sizə nə üzərində işləməli olduğunuzu görməyə imkan verəcək: yağ itirmək üçün intensiv məşqlərdən istifadə edin və ya əzələ kütləsi qazanmaq üçün güc təliminə və qidalanmaya diqqət yetirin.

Bədənimiz müxtəlif toxumalardan ibarətdir. Elmi sözlə - Bədən tərkibi.

Bədən tərkibini təsvir edən müxtəlif modellər var:

iki komponentli model- yağ kütləsi və arıq bədən kütləsinin cəmi

Bədən yağı- bədəndəki bütün lipidlərin kütləsi. Onun məzmunu çox fərqli ola bilər.

Bədənin əksər hüceyrələrinin zülal-lipid kompleksinin bir hissəsi olan əsas yağ və piy toxumalarında əsas olmayan yağları (triqliseridlər) fərqləndirin.

Əsas yağ orqan və toxumaların normal metabolizması üçün lazımdır. Qadınlarda əsas yağ nisbəti kişilərdən daha yüksəkdir. Fərqli insanlar üçün yağsız bədən kütləsinin 2%-dən 5%-ə qədər olan əsas bədən yağının faizinin çox sabit olduğuna inanılır.

Əsas olmayan yağ daxili orqanların istilik izolyasiyası funksiyasını yerinə yetirir. Əhəmiyyətli olmayan yağların tərkibi artıq qidalanma ilə artır və qeyri-kafi qidalanma ilə azalır.

Fərqli insanlarda bədəndəki yağ toxumasının miqdarı həyat boyu əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər və fərdi olaraq dəyişə bilər. Bu, həm orqanizmin böyüməsi və inkişafı prosesində normal fizioloji dəyişikliklərlə, həm də metabolik pozğunluqlarla əlaqələndirilə bilər. Yetkinlərdə yağ toxumasının orta faizi adətən bədən çəkisinin 10%-i ilə 20-30%-i arasında olur.

Esansiyel olmayan piylər dərialtı və daxili piylərdən ibarətdir. Subkutan yağ bədənin səthi boyunca nisbətən bərabər paylanır. Daxili (visseral) piylər əsasən qarın boşluğunda cəmləşir. Müəyyən edilmişdir ki, artıq çəki ilə əlaqəli ürək-damar və digər xəstəliklərin inkişaf riski dərialtı yağdan daha çox daxili piylərin tərkibi ilə daha yüksək əlaqəyə malikdir. Qarın boşluğunda lokallaşdırılmış daxili və dərialtı piylərin birləşməsindən ibarət qarın piyləri anlayışı var.

Arıq bədən kütləsi- yağ istisna olmaqla bədən çəkisi. Arıq bədən kütləsinin komponentləri ümumi bədən suyu, əzələ kütləsi, skelet kütləsi və digər komponentlərdir.

Üç parçalı modellər:

Bədən yağının, ümumi bədən suyunun və yağsız arıq bədən kütləsinin cəmi

Bədən yağının, mineral bədən kütləsinin və yumşaq toxumanın yağsız fraksiyasının cəmi

dörd parçalı modellər:

Bədən yağının, ümumi bədən suyunun, mineral bədən kütləsinin və qalıq kütləsinin cəmi

Bədənin yağ kütləsi, hüceyrə bədən kütləsi, hüceyrədənkənar maye kütləsi və hüceyrədənkənar bərk kütlənin cəmi

beş səviyyəli çoxkomponentli model- orqanizmin strukturu elementar, molekulyar, hüceyrəli, toxuma səviyyələrində və bütövlükdə orqanizm səviyyəsində nəzərə alınır.

İdmanda, qidalanmada, anesteziologiyada, reanimasiyada və intensiv terapiyada bədən quruluşunun müəyyən edilməsi vacibdir. Anoreksiya, piylənmə, osteoporoz və bir sıra digər xəstəliklərin müalicəsində istifadə olunur.

Məşqçilər və idman terapevtləri yarışa hazırlıq zamanı məşq rejimini optimallaşdırmaq üçün bədən quruluşunun təhlilindən istifadə edirlər. Ən güclü idmançıların tədqiqatları yağ və əzələ bədən kütləsinin optimal dəyərlərini təyin etməyə imkan verdi. Amma hələ də vahid standartlar yoxdur və onlar idman növündən, konkret ixtisasdan və idmançıların hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq dəyişir.

İnsan bədəninin tərkibini müəyyən etmək üçün müxtəlif üsullardan istifadə olunur. Və çoxlu sayda düsturlar var. Biz onların hamısını təfərrüatlı şəkildə nəzərdən keçirməyəcəyik və təsvir etməyəcəyik, çünki tədqiqatlar laboratoriyalarda və klinikalarda mütəxəssislər tərəfindən aparılır və bütün bu incəlikləri bilmək sadəcə lazım deyil. Yağ toxumasının və yağsız bədən kütləsinin faizini hesablamağa imkan verən ən sadə və ən populyar üsulları nəzərdən keçirin.

Kaliperometriya

Xüsusi ölçü cihazları - kalibrlərdən istifadə etməklə bədənin müəyyən nahiyələrində dərinin və piy qatlarının qalınlığının ölçülməsindən ibarətdir.

Bu gün dizayn xüsusiyyətləri, ölçmə dəqiqliyi, istifadə şərtləri, qiymət və digər göstəricilərə görə bir-birindən fərqlənən çoxlu sayda müxtəlif model kalibrlər istehsal olunur. Qıvrımların qalınlığının plastik kaliperlərlə müəyyən edilməsinin dəqiqliyi, bir qayda olaraq, metal olanlardan daha aşağıdır.

Bütün ölçmələr bədənin sağ tərəfində aparılır. Kaliperi sağ əlində tutaraq, sol əlin baş barmağı və şəhadət barmağı ilə dərini və piy qatını tutun, aralarındakı məsafə qıvrımın qalınlığından asılı olaraq 4-8 santimetr olmalıdır və yumşaq, ağrı yaratmadan. sensasiya, qatı təxminən 1 santimetr hündürlüyə qaldırın.

Kaliper, ölçmə şkalası yuxarıda olmaqla, qata perpendikulyar şəkildə yerləşdirilir. Kaliperin işçi səthləri baş və şəhadət barmağından 1 santimetr məsafədə, büzüşün əsası və zirvəsi arasında ortada yerləşdirilir.

Kaliper qövslərinin qatdakı təzyiqini diqqətlə və tamamilə buraxın, sonra 3-4 saniyə ərzində şkalanın oxunuşlarına uyğun olaraq qatı qaldırılmış vəziyyətdə saxlayaraq qalınlığını təyin edin.

Bükülmə tez bir zamanda alınmalıdır, çünki bədənin səthinə yaxın bölgələrdə maye balansında balanssızlıq səbəbindən uzun müddət sıxılma ilə daha incə olur.

Ölçmə sahələrində dəri quru olmalıdır. Sıx fiziki fəaliyyətdən və ya həddindən artıq istiləşmədən dərhal sonra müayinənin aparılması tövsiyə edilmir.

Bədən tərkibi üçün 100-dən çox kaliperometrik düstur var. Bu düsturlar ölçmə yerlərinin seçilməsi üçün müxtəlif sxemlərə uyğundur.

Ən populyarları aşağıdakı sxemlərdir:

• İki qatda:çiyin arxasında və arxada alt ayağın ortasında
• Üç qat:çiyin arxasında, yuxarı iliac və arxasında budun ortasında
• Dörd qat:çiyin arxasında, yuxarı iliacda, göbək yaxınlığında qarın üzərində, budun ortasında; və ya çiyin ön və arxa tərəfində, kürək sümüyü altında, yuxarı iliac
• Yeddi qat:çiyin arxasında, döş qəfəsində, aksiller, kürək sümüyü altında, yuxarı iliak, qarın üzərində göbək yaxınlığında, budun ortasında arxada
• Səkkiz qat: kürək sümüyü altında, çiyin ön tərəfində, çiyin arxasında, ön qolda, sinədə, göbək yaxınlığında qarında, budun yuxarı hissəsində, ayağın yuxarı hissəsində

Qıvrımları necə çıxarmaq olar

Çiyin arxasında- qolu aşağı salınmış və rahatlamış üç başlı baş əzələsi üzərində alınan şaquli qat. Akromial və olekranon prosesləri arasında ortada çiyin arxasının orta xəttində çəkilmişdir.

Çiyin ön hissəsində- akromiyal və olekranon prosesləri arasında ortada biceps üzərində alınan şaquli bir qıvrım, qol rahatlaşır və bədən boyunca yerləşir.

Arxa tərəfdən aşağı ayağın ortasında- maksimum çevrə səviyyəsində baldırın medial səthinin orta xəttində alınan şaquli qat.

Üst iliak qat- təbii xətti boyunca bilavasitə iliac təpəsindən yuxarı götürülən diaqonal qırış.

Arxa tərəfdəki budun ortasında- sağ ayağın budunun ortasındakı dörd başlı əzələ üzərində arxadan götürülmüş şaquli qat (ayaqda ölçülür; ağırlıq mərkəzi sol ayağa köçürülür, sağ ayaq rahatlaşır).

Göbək yaxınlığında qarın üzərində- sağdakı göbək səviyyəsində ondan 2 santimetr məsafədə götürülən şaquli qat.

Çiyin bıçağının altında- kürək sümüyünün aşağı bucağından 2 santimetr aşağı məsafədə 45 dərəcə bucaq altında yerləşən diaqonal bükülmə (yuxarıdan aşağıya, içəridən xaricə doğru)

Sinə üzərində- ön aksiller xətt ilə məmə arasında ortada çəkilmiş diaqonal bükülmə (yuxarıdan aşağıya, çöldən içəriyə) (qadınlarda məsafənin 1/3 hissəsi)

Aksiller- döş sümüyünün xiphoid prosesi səviyyəsində orta aksiller xəttdə alınan şaquli qat

Ön kolda- ön kolun ön səthində ən geniş nöqtədə şaquli qat

Üst budun üstündə- stulda oturma mövqeyində götürülür, ayaqları düz bucaq altında dizlərdə bükülür. Qıvrım sağ budun yuxarı hissəsində qasıq qıvrımına paralel anterolateral səthdə, ondan bir qədər aşağıda ölçülür.

Aşağı ayağın yuxarı hissəsində- qat budun yuxarı hissəsində olduğu kimi eyni vəziyyətdə ölçülür. Sağ alt ayağın yuxarı hissəsinin posterolateral səthində, popliteal fossanın aşağı küncü səviyyəsində demək olar ki, şaquli olaraq alınır.

Bədənin yağ faizini necə hesablamaq olar

Çoxsaylı düsturlardan ən populyarı 16 yaşdan yuxarı yaş qrupları üçün istifadə edilən Matejka formulasıdır. Bədəndəki yağ toxumasının (MTB) kütləsini təyin etmək üçün düstur formaya malikdir

burada d - dərialtı piy qatının dəri ilə birlikdə orta qalınlığı (mm), S - bədən səthinin sahəsi (m 2), k = 1,3.

Qadınlar üçün d aşağıdakı kimi hesablanır:

Yeddi qat dəri və yağın qalınlığını millimetrlə əlavə edin (biceps, triceps, ön kol, arxa, qarın, bud və aşağı ayaqda). Alınan məbləği 14-ə bölün.

Bədən səthinin sahəsi Dubois düsturu ilə müəyyən edilir:

Nisbi yağ tərkibi yüksək olan qadınlar (20-60 yaş) üçün formula aşağıdakı kimidir:

Qarın ətrafı inhalyasiya və ekshalasiya arasındakı fasilə zamanı göbək səviyyəsində ölçülür.

Şübhəsiz ki, çoxları bədən quruluşu üçün yuxarıda istifadə olunan terminləri və qıvrımları harada ölçmək lazım olduğunu başa düşməkdə çətinlik çəkəcəklər. Və hesablamalar aparmaq çətin olacaq. Sonra metoddan daha asan istifadə edə bilərsiniz.

Qıvrımları 4 nöqtədə ölçə bilərsiniz:

triceps üzərindəçiyin və dirsək birləşmələrindən təxminən eyni məsafədə

biceps üzərində, triceps kimi, qolun əks tərəfində

çiyin bıçağında qat onun altından şaquliyə 45 dərəcə bucaq altında sıxılır ki, qıvrım boyun fəqərələri və yanları birləşdirən xətt boyunca yönəlsin.

göbək yaxınlığında beldəən çox yağın olduğu yer

Bütün nəticələr (millimetrlə) əlavə edilir. Yağ faizi aşağıdakı cədvəldən istifadə edərək hesablanır:

Qadınlar üçün məlumat verir. Fərqli yaşlar, fərqli göstəricilər üçün. Bu onunla bağlıdır ki, yaşla birlikdə əzələlərin içərisində və qarın boşluğunda daxili orqanların ətrafındakı piylərin miqdarı qaçılmaz olaraq artır. Düzgün ölçüldükdə bu üsul 97-98% dəqiqdir.

Aşağıda müxtəlif yağ faizləri olan qadınların rəqəminin necə göründüyünü görə bilərsiniz.

Əzələ faizini necə hesablamaq olar

Əzələ kütləsini hesablamaq üçün ən düzgün və ümumi üsul həm də Matejka düsturudur. Əvvəlcə aşağıdakı ölçmələri etməlisiniz.

Qıvrımın qalınlığını kaliper və ya kaliper ilə ölçməlisiniz:

1. çiyin ön hissəsində (biceps)
2. çiyin arxasında (triceps)
3. ön kolda
4. öndəki budda
5. baldırlarda

Bir ölçmə lenti ilə ətrafı ölçməlisiniz:

• çiyin
• ön kollar
• itburnu
• baldırlar

Əzələ-skelet kütləsi (SMM) düsturu

burada DT hündürlükdür (m), k = 6,5, r düsturla müəyyən edilmiş dərialtı piy və dəri olmadan çiyin, ön qol, bud və aşağı ayağın ətrafının orta qiymətidir.

Çiyin ətrafı ən böyük inkişaf nöqtəsində istirahətdə ölçülür; ön kolun ətrafı - sərbəst asılmış qolun əzələlərinin ən böyük inkişafı yerində əzələlər rahatlaşır; shin girth - gastrocnemius əzələsinin ən böyük inkişaf yerində; budun ətrafı gluteal bükülmə altında ölçülür, bədən çəkisi hər iki ayaqda bərabər paylanır, çiyin enində ayrıdır. Qıvrımlar girintilərlə eyni mövqedə və yerlərdə müəyyən edilir.

Əzələ kütləsini faizlə hesablamaq üçün əzələ kütləsini kiloqrama bölün və 100-ə vurun.

Bioimpedans Təhlili

Yağlı toxuma keçiriciliyində və yağsız bədən kütləsində əhəmiyyətli fərqlərə əsaslanır. Bədəndə elektrik cərəyanının əsas keçiriciləri tərkibində yüksək su olan toxumalar və orada həll olunan elektrolitlərdir. Yağ və sümüklərin elektrik keçiriciliyi daha aşağıdır.

Ölçmələr daxili proqram təminatı olan alətlərdən istifadə etməklə həyata keçirilir. Onlar istifadə olunan alternativ cərəyanın tezliyində (və ya tezliklər dəstində), ölçmə baxımından, tövsiyə olunan elektrod yerləşdirmə nümunələrində və bədən tərkibini təyin etmək üçün quraşdırılmış düsturlarda fərqlənirlər.

Ucuz bir tezlikli cihazlar bədən yağının və dayaq-hərəkət kütləsinin monitorinqi üçün istifadə olunur. Daha bahalı ikitezlikli və çoxtezlikli bioimpedans analizatorları əsasən klinik təbabətdə və elmi tədqiqatlarda istifadə olunur.

Bədən tərkibinin daha dəqiq qiymətləndirilməsi elektrodların aşağı ayağına və biləyinə tətbiqi ilə işləyən cihazlardan istifadə etməklə əldə edilə bilər.

Onlar məlumat alan əl bioimpedans yağ analizatorları istehsal edirlər çiyin qurşağı... Evdə istifadə edə biləcəyiniz hamam tərəziləri var. Məhz belə tərəzilərdə diqqətimizi dayandıracağıq.

Tərəzi üzərində addım atdığınız zaman zəif elektrik cərəyanı bir ayağı yuxarı, çanaqdan keçir, sonra isə digər ayağınızla aşağı keçir. Əzələlər daha çox su ehtiva etdiyi üçün elektrik cərəyanını yağdan daha yaxşı keçirirlər. Beləliklə, müqavimət nə qədər çox olarsa, bədəninizdə bir o qədər çox yağ olur. Düsturlar elektrik siqnalının ötürülmə sürəti və daxil etdiyiniz digər məlumatlar əsasında bədən yağının və əzələ faizini hesablamaq üçün istifadə olunur: boy, yaş, cins. Hündürlük 1 santimetr dəqiqliklə daxil edilməlidir. Alınan nəticələr tərəzi üçün təlimatdakı cədvəllərlə yoxlanılır. Bu cədvəllər bədəndə əzələ, yağ və su üçün yaş və normaları göstərir.

Təbii ki, bu tərəzilərdən istifadə etmək asandır, lakin dəqiq nəticə vermir. Tədqiqatlar göstərdi ki, ən yaxşı tərəzi yalnız 80% dəqiqdir. Onların köməyi ilə bədən quruluşunuzun müəyyən edilmiş normalara uyğun olub-olmadığını yalnız təxminən qiymətləndirə bilərsiniz. Bədən tipi, qızdırma, nəmlənmə, son məşq və son yemək kimi amillər nəticələrə təsir edə bilər. Hətta yaş və ya tərli ayaqlar, eləcə də ayaqlardakı böyük kalluslar nəticələrin təhrif edilməsinə səbəb ola bilər. Müxtəlif şkalaların fərqli oxunuşlar verdiyi aşkar edilmişdir. Bu cür cihazlar yaşlılar, yaxşı fiziki hazırlığı olan insanlar, uşaqlar və osteoporozlu insanlar üçün daha az dəqiq ola bilər. Bir sıra digər xəstəliklər də dəqiqliyə təsir göstərir, o cümlədən əzələ distrofiyası, poliomielit, qaraciyər sirozu və ürək çatışmazlığı. Bundan əlavə, bu şkala arıq insanlarda yağ faizini çox qiymətləndirə bilər və artıq çəki olanlarda onu düzgün qiymətləndirə bilər. Kardiostimulyator və ya defibrilator kimi elektrik implantları varsa, hamilə qadınlara belə tərəzidən istifadə etmək tövsiyə edilmir.

Tarazı düz döşəməyə qoymalı, çəkərkən düz dayanmalı və hərəkət etməməlisiniz (çəkidən sonra nəticəni tərəzi yaddaşında görə bilərsiniz). Günün eyni vaxtında çəkini ölçmək lazımdır (yaxşı olar ki, səhər acqarına oyandıqdan və tualetə getdikdən bir müddət sonra), bunu məşqdən dərhal sonra etməyin və tövləsi olan bir otaqda çəkin. temperatur.

Bədən yağının və əzələ toxumasının ideal faizi üçün ümumi standartlar yoxdur. Bu yaş, cins, fitnes və etnik mənsubiyyətdən asılıdır.

Bəzi ekspertlərin fikrincə, piylərin "sağlam" diapazonu orta yaşlı qadınlar üçün 23-33 faiz, yaşlı qadınlar üçün isə 35 faizə qədərdir. İdmançıların bədən yağları daha az olur. Qadın orqanında yağ tərkibi üçün aşağı işarə 10% -dir. Mümkün qədər çox yağ yandırmağa çalışarkən, bədəndə çox az yağın sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyini unutmayın.

Qadınlar üçün orta əzələ kütləsi 36% təşkil edir.

Yəqin ki, hər kəs bədən yağının faizinin vacib bir göstərici olduğunu başa düşür.

Arıqlayan zaman yalnız kiloqramlara və tərəzidəki oxa diqqət yetirərək, diqqətdən kənarda qalmamalıdır. Çünki xilas olmaq istəyirik əzələdən deyil, yağdan.

Bundan əlavə, eyni çəkidə olan insanlar tamamilə fərqli görünə bilər. Buna görə bədəndə nə qədər yağ olduğunu bilmək çox daha faydalıdır.

Subkutan və visseral

Viseral yağın miqdarını necə təyin etmək olar? Həddindən artıqlığı bədənin pozulmuş nisbətləri ilə görmək asandır: qarın nəzərəçarpacaq dərəcədə irəli çıxır.

Qadınlarda və kişilərdə daxili yağın neçə faizi olmalıdır? Cinsdən asılı olmayaraq, ümumi bədən yağının 15% -dən çox olmamalıdır. Sadəcə belin dəyişdirilməsi ilə visseral yağın dərəcəsinin aşıldığını başa düşmək də mümkündür. Qadınlar üçün təhlükəli rəqəm 80 sm, bəşəriyyətin güclü yarısı üçün - 90 olacaq.

Əlbəttə ki, bunlar ideal və tamamilə etibarlı üsullar deyil, ancaq evdə insanlar üçün mövcuddur!

Niyə bilmək lazımdır?

Əzələ yağdan daha ağırdır buna görə də eyni çəki ilə belə iki insan tamamilə fərqli bədən keyfiyyətinə malik ola bilər. Bədən yağının faizi nə qədər aşağı olarsa və əzələ faizi nə qədər yüksək olarsa, bədən bir o qədər görkəmli olacaqdır. Belə ki gözəl, atletik bədən - tərəzidə kiloqram deyil, çünki “bədənin kəmiyyəti” həmişə onun “keyfiyyətinə” uyğun gəlmir. Fizioloji səbəblərə görə, qadınlarda kişilərə nisbətən daha çox yağ hüceyrəsi var, buna görə də qadınlar üçün əzələ kütləsi yaratmaq həmişə daha çətindir.

Gözəl bədən həqiqətən öz üzərində çox çalışmaqdır. "Möcüzə pəhrizləri", sehrli həblər və ya Çin imperatoru Tinkin üçüncü arvadının hiyləgər texnikası axtarışı deyil, qidalanmanın gündəlik monitorinqi, idman zalında müntəzəm məşq və bunların hamısının necə işlədiyini başa düşmək istəyi. Sakit və metodik şəkildə formasız daşdan gözəl bir heykəl yonan heykəltəraşın işi kimi.

Əgər çəki itirirsinizsə və bədəninizin keyfiyyətinə nəzarət edirsinizsə, o zaman ayda ən azı bir dəfə bədən yağının faizini ölçməyə çalışın. Bu, ağılsızca əlavə funt atmamağınıza kömək edəcək, lakin sistematik olaraq bədən quruluşunuzu yaxşılaşdıracaqdır.

Bundan başqa:

• Həm çəki itirmə, həm də əzələ artımı zamanı bədən yağınızdakı dəyişikliyi izləyə bilərsiniz. Bu, tərəzidəki oxdan daha açıqdır.
• Yağsız əzələ kütlənizi bilməklə istifadə edə bilərsiniz

Qadınlar və kişilər üçün norma: nə olmalıdır

Beləliklə, bir qadında normal yağ faizi nədir:

• 30 yaşa qədər - 15-23%;
• 30 ildən 50 yaşa qədər - 19-25%;
• 50 yaşdan yuxarı - 20-27%.

Normal Kişi Bədən Yağı Faiz:

• 30 yaşa qədər - 11-18%;
• 30 ildən 50 yaşa qədər - 14-20%;
• 50 yaşdan yuxarı - 16-22%.

32% -dən çox miqdarda yağ olduqda, bir insan piylənmə inkişaf etdirir.

Daha çox təsviri cədvəllər:

Özünüzü evdə necə tapmaq olar?

Bədəndə nə qədər yağ olduğunu öyrənməyin dəqiq bir yolu yoxdur. Daha dəqiq üsullar var, bunu təxminən göstərən sadə üsullar var.

Fotoşəkillə necə müəyyən etmək olar

Ucuz və qəzəbli: bədəninizin yağ faizini təyin etmək üçün özünüzə mümkün qədər yaxın bir forma tapmaq lazımdır:

Qızlar və qadınlar üçün atletik bədən 14-20% bədən yağı, yaxşı fiziki forma - 21-24%, orta yağ səviyyəsi - 25-31% ilə xarakterizə olunur. Eyni zamanda, 10% -dən aşağı yağ səviyyəsi qadın orqanizmi üçün son dərəcə təhlükəlidir və dayandırılmasına səbəb olur. .

Kişilər üçün bədən yağının 6-13% -i tonlanmış atletik bədən və kifayət qədər görkəmli qarın əzələsi, 14-17% - problemli bölgələrdə az miqdarda yağ olan yaxşı fiziki forma, 18-25% - orta fitness səviyyəsi, 25% -dən yuxarı - piylənmə.

Müsbət tərəfdən: bu ən sürətli, pulsuz və ən asan yoldur. Bədəninizin yağ faizini təyin etmək üçün özünüzə çox bənzəyən bir rəqəm tapmaq lazımdır.

Mənfidən:Özünüzü qiymətləndirmənizi tələb edir, bu həmişə obyektiv deyil. Biz şüursuz olaraq zehnimizdə bir neçə kiloqramı "atıb" özümüzü fotoşəkildəki daha incə versiya ilə müqayisə edə bilərik. Bir sözlə, 80% ehtimalla bu üsul “göyə barmaq”dır.

Bir kaliper ilə necə ölçmək olar

kaliper- bədənin müxtəlif yerlərində dərinin və piy qatlarının qalınlığını ölçən xüsusi cihaz. Alınan rəqəmlərə əsasən, subkutan yağın faizi xüsusi cədvəllər və ya düsturlardan istifadə edərək müəyyən edilir.

Bədən yağını kaliperlə necə ölçmək olar - !! yalnız qadınlar üçün!!

1. Çiyin arxası: Qıvrım çiyin oynağı ilə dirsək arasında ortada şaquli olaraq götürülür.
2. Yan tərəfdə: Qıvrım yan tərəfdən, aşağı qabırğa və budun sümükləri arasında diaqonal olaraq ortadan götürülür.
3. Qarın üzərində: Qatlama göbəkdən + -2,5 sm məsafədə şaquli olaraq götürülür.

% yağ = (A-B + C) + 4.03653, burada:

• A = 0,41563 x (hər üç qatın cəmi mm),
• B = 0,00112 x (hər üç qatın cəmi kvadratda mm),
• С = 0, 03661 x illərlə yaş.

Qadınlar və kişilər üçün ümumi ölçmə

Yaranan nömrələri mm-də əlavə edirik və cədvəldən istifadə edərək dərialtı yağın faizini tapırıq:

Müsbət tərəfdən: ucuz, sürətli, evdə özünüz edə bilərsiniz, kifayət qədər dəqiq göstəricilər.

Mənfidən: düzgün istifadə etməyi və ya başqasının köməyini öyrənmək üçün təcrübə lazımdır, düsturlarla hesablamalar tələb olunur.

İnternetdə necə hesablamaq olar

İnternetdə müxtəlif bədən ölçülərinə əsaslanan çoxlu yağ faizi kalkulyatorları da var. Beləliklə, asanlıqla onlayn hesablaya bilərsiniz. Məsələn, bunlar:

Müsbət tərəfdən:

Mənfidən: hesablama etibarsızdır.

Analizatorla tərəziləri necə hesablamaq olar

Tərəzi bədəndəki yağ və əzələlərin miqdarını necə müəyyən edir: Cihaz sizdən zəif cərəyan keçir və toxumaların müqavimətini hesablayır.

Müsbət tərəfdən: sürətli, müntəzəm ev istifadəsi üçün uyğundur.

Mənfidən: bioimpedans üçün olduğu kimi - həmişə dəqiq göstəricilər deyil, çünki rəqəm su balansından (ödem) təsirlənə bilər. Yüksək keyfiyyətli tərəzilər 10.000-dən çox başa gələcək və ucuz olanlardan imtina etmək daha yaxşıdır - boş yerə pul. Yenidən ölçüldükdə, maye itkisi tərəzidə yağ kütləsinin faizində azalma göstərə bilər, baxmayaraq ki, əslində dəyişməz qalmışdır. Bu çəkilərdən istifadə etməyin yeganə yolu trendi izləməkdir - rəqəm yalan olsa belə, zaman keçdikcə onun artması və ya azalması vacibdir.

Lyle McDonald-dan bədən kütləsi indeksini necə hesablamaq olar

Metod yalnız təhsili olmayan insanlar üçün uyğundur, yəni. hələ məşqə başlamamış yeni başlayanlar üçün güc təhsili... "Normadan" artıq tikilmiş görünən əzələlərin xoşbəxt sahibləri üçün bu üsul uyğun deyil.

Bədən yağının faizini müəyyən etmək üçün bədən kütlə indeksinizi bilmək lazımdır: BMI = kq ilə çəki / hündürlük kvadrat metrdə

Peşəkarlarla necə yoxlamaq olar

Bioimpedans təhlili ilə kəmiyyəti necə hesablamaq olar

Ayaq biləklərinə və biləklərə bərkidilmiş elektrodlar vasitəsilə bədəndən zəif cərəyan keçir, bundan sonra toxumaların elektrik müqaviməti ölçülür. Hətta fizika dərslərində bizə müxtəlif keçiricilərlə elektrik cərəyanının müqaviməti haqqında danışırdılar. Suyun əla keçirici olduğunu bilirik. Həmçinin, anatomiya dərslərindən bilirik ki, bədənin əzələləri 75% sudan ibarətdir, insanın piy toxuması onun ən az miqdarını ehtiva edir. Bu o deməkdir ki, elektrik impulsu əzələ toxumasından asanlıqla və tez keçir, lakin yağ toxuması vasitəsilə yolda gecikir.

Müsbət tərəfdən: sürətli, heç bir fəaliyyət tələb etmir.

Mənfidən: qiymət və yer qeyri-müəyyəndir, klinikaya baş çəkmək ehtiyacı, müxtəlif keyfiyyətli avadanlıqların istifadəsi. Həmişə dəqiq göstəricilər deyil, çünki rəqəm su balansından (ödem) təsirlənə bilər.

Sualtı çəki ilə nə qədər olduğunu necə başa düşmək olar

Metod Arximed qanununa əsaslanır: suya batırılmış bərk cisim, onun yerindən çıxardığı mayenin çəkisi qədər çəkisini itirir. Arıq bədən kütləsi və yağ kütləsi sıxlıq baxımından fərqli olduğundan, yağ kütləsinin faizi normal çəki və sualtı çəkidən sonra bədən sıxlığını müqayisə etməklə müəyyən edilir. Metod mürəkkəbdir və nadir hallarda istifadə olunur.

Video

Bədən yağının faizi və müxtəlif üsullarla təyini haqqında video. Yağ testi:

Bədən yağının normal faizini araşdırın

Əvvəllər kişilər (və hətta bəzi qadınlar) əsas məqsədlərini - əzələləri yelləmək üçün təyin etdilər. Ancaq zaman dəyişir və indi əsas şey "quru" kütlədir, yəni əzələləri maksimum dərəcədə artırmaq üçün yağ kütləsindən qurtulmaqdır. Döyüş Klubunda Brad Pitt və ya son on ildə istənilən vaxt Kriştiano Ronaldonu düşünün. Yağlı toxuma deyil, açıq əzələlər.

Belə bir rəqəm - arıq bədən kütləsi, artıq depozitlər olmadan - son vaxtlar məşqçilərin və idman zalı ilə məşğul olanların əsas məqsədinə çevrilmişdir. Ancaq belə bir ifadəli əzələ quruluşuna can atmasanız da, bədən yağının neçə faizinin norma olduğunu və onu dəyişdirməyiniz lazım olub olmadığını öyrənməyə dəyər, çünki bu miqdar bədən sağlamlığının əsas göstəricilərindən biridir.

Londondakı Bupa's Crossrail Tibb Mərkəzindən Dr. Luc Powles izah edir: "Bədən yağının sağlam faizi bir çox xəstəliklərin riskini azaldır".

“Dəfələrlə sübut edilmişdir ki, bədən yağının artması ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktoru olan xolesterol və qan təzyiqinin artmasına səbəb olur. O, həmçinin müəyyən növ xərçəng və diabetə səbəb ola bilər. Kişilərdə bədən yağının çox olması erektil disfunksiyaya səbəb olur.

Amma bədən yağının əzələ kütləsinə nisbəti çox aşağı olmamalıdır, çünki çəki azlığı da bir sıra xəstəliklərin inkişafına səbəb olur”.

İdeal olaraq, nə qədər yağ olmalıdır? 20-39 yaşlı kişilər üçün bədən yağının nisbəti 8-20%, 40-59 yaşlarında - 11-22% arasında dəyişir. Artıq bədəninizin yağ faizini öyrənmək çox asandır: ağıllı tərəzi, cib skanerləri və fitnes izləyiciləri bədən quruluşu haqqında bütün məlumatları asanlıqla təmin edə bilər. Mühafizəkarlar (və ya qənaətcil olanlar) üçün də bir seçim var - kaliper.

Yağ itirməyə başlamazdan əvvəl, bunun arxasında duran bioloji proseslər haqqında bir az öyrənməyə dəyər. İki növ yağdan başlayaq: əvəzolunmaz və yığılan.

Əsas yağlar

Əsas yağlar bədənimizin sağlam və normal işləməsi üçün vacibdir. Kişilər üçün bu, ümumi bədən çəkisinin təxminən 3% -ni təşkil edir. Yağlı balıq, qoz-fındıq və toxumlardan alınan omeqa-3 kimi əsas yağ turşuları olmadan orqanizm toxunulmazlıq, qanın laxtalanması və kalsiumun udulmasından məsul olan A, K və D vitaminləri kimi qida maddələrini emal edə bilmir. Yağ daxili orqanları qorumaq və əsas bədən istiliyini tənzimləmək üçün də lazımdır.

Yığılmış yağ

Başqa bir növ - yığılmış - istehlak edilən kalorilərin həddindən artıq olmasının nəticəsidir. Yemək yeyərkən dərhal işləmək üçün istifadə olunmayan kalorilər (məsələn, nəfəs almaq üçün enerji təmin etmək və ya ürək döyüntüsünü saxlamaq üçün) yığılmış yağları təşkil edən trigliseridlərə çevrilir. Tez-tez həddindən artıq kalori, yağların yığılmasına səbəb olur, çəki artımına səbəb olur. Digər tərəfdən, təkrarlanan kalori çatışmazlığı bədənin enerji üçün yığılmış yağ kütləsindən istifadə etməsinə səbəb olur, anbarları tükəndirir və kilo itkisinə səbəb olur.

Bədən yağ faizi

Sadə dillə desək, yağ həyat üçün təhlükə yaradan boş enerjidir. Onun bədəndəki faizi yağ kütləsinin ümumi bədən çəkisinə nisbətidir. İnsan orqanizmində neçə faiz yağ olmalıdır sualına qayıdaraq qeyd edək ki, bu rəqəmə boy, cinsiyyət və irsiyyət kimi bir çox amillər təsir edir. Ümumiyyətlə, 20-40 yaş arası kişilər üçün "sağlam" faizin 8%-dən az və 20%-dən çox olmadığına inanılır. Eyni yaş qrupunda olan sağlam bir qadının yağ nisbəti 15% ilə 31% arasında olmalıdır. Bu rəqəmlər Kral Tibb Bacısı Kollecinin 2015-ci ilin noyabr məlumatlarına əsaslanır.

Müxtəlif yaş qruplarında kişilər üçün bədən yağ faiz cədvəli

Əksər insanlar bu göstəriciləri rəhbər tuta bilər, lakin yadda saxlamaq lazımdır ki, cədvəl hər birinin fərdi fitness məqsədlərini nəzərə almır. Bədən tərbiyəçiləri ümumiyyətlə ultra quru əzələ kütləsini və 5-8%-dən çox olmayan bədən yağını hədəfləyirlər. Velosipedçilər, gimnastlar - bəzi "quru" idmançılar - adətən 5-12% bədən yağına malikdirlər. Mümkün qədər cəsarətli görünmək üçün göstərici 5 ilə 10% arasında olmalıdır.

BMI və bədən çəkisi

Bədəndəki yağ faizi sağlamlığın ən yaxşı göstəricisidir. Yaşlanma bədən kütləsi indeksindən (BMI) və ya sadəcə çəkidən daha çox konstitusiyanı təyin etmək üçün daha uyğundur. Çəki hormonal artımlara, günün vaxtına və tərəziyə düşməzdən əvvəl yeyilən və sərxoş olan qida miqdarından asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.

Əgər siz çox uzun boylusunuzsa və əhəmiyyətli əzələ quruluşunuz varsa, o zaman BKİ-yə görə, siz artıq çəki və ya hətta obez kateqoriyasında olma ehtimalınız yüksəkdir. Problem ondadır ki, BMI 1832-ci ildə belçikalı riyaziyyatçı Adolphe Quetelet tərəfindən çəkisizliyi və ya piylənməni müəyyən etmək üçün deyil, orta insanı (çəkinin boy ilə necə artdığını müəyyən etmək) müəyyən etmək üçün hazırlanmışdır.

1980-ci illərdə BMI ömrünü təyin etmək üçün güclü bir vasitə kimi qəbul edildi və o vaxtdan bəri əzələli insanların bəlası oldu. BMI tez-tez gənclərin polisə və digər fitnes yönümlü strukturlara qoşulmasına mane olur, çünki onlar hələ də qəbul üçün bu göstəricidən istifadə edirlər. Bununla belə, bədən yağının faizini ölçərkən, siz yağ kütləsinin miqdarını təyin edirsiniz və yalnız boy və çəkiyə əsaslanan təxmin əldə etmirsiniz.

Bir kiloqram var, nə qədər çəkməlisən. Əzələ və yağları həqiqətən ayıran şey sıxlıqdır. Buna görə idmana və pəhrizə keçən hər kəs əvvəlcə həcmlərin azaldığını və çəkinin nəinki inadla dayandığını, hətta bir qədər də artdığını görə bilər.

Məyusluq üçün heç bir səbəb yoxdur, hər şey plan üzrə gedir. Əgər son məqsəd tərəzidəki rəqəmi azaltmaqdırsa, bunun üçün səbirli olun. Çəki artımı normaldır, düzgün intensivlikdə məşq etdiyinizə işarədir, bu da bədən quruluşunun dəyişməsinə səbəb olur. Çalışqanlığınız, şübhəsiz ki, mükafatlandırılacaq və siz əzələ qazanmağınızı və piylənməyinizi, tonlanmış fiqur qazanmağınızı və maddələr mübadiləsini sürətləndirmənizi təmin edəcəksiniz.

“Məşq etməyə başladıqdan sonra çəki artımı çox yaygındır, çünki əzələlər yağ yandırılandan daha sürətli böyüyür. Bundan əlavə, qadınlarda yağ kişilərə nisbətən daha davamlıdır "deyə qidalanma və fitnes mütəxəssisi Dr. Joel Seedman izah edir. - Tonlanmış bədən üçün mübarizəyə girərək, bir az çəki artımından narahat olmaq lazım deyil. Diqqətlə baxın, yəqin ki, artıq incə görünürsünüz, çünki elastik əzələlər yağ toxumasının boşluğunu əvəz edir.

Bədəninizin yağ faizini necə ölçmək olar

Bir neçə üsul var. Məsələn, pəhriz klinikalarında məşhur olan bədən tərkibini ölçmək üçün elektron sistem. Belə cihazların işi toxumalar vasitəsilə işıq və təhlükəsiz cərəyanların ötürülməsinə və siqnal keçidinin sonrakı təhlilinə əsaslanır. Piy toxuması siqnalı gecikdirir, su və əzələlər isə onu praktiki olaraq itkisiz aparır, bu da qadcetə onların faizi haqqında məlumat verir.

Yağ qatının qalınlığı üçün daha dəqiq və ənənəvi test "kaliper" məzəli adı olan bir cihazla həyata keçirilir - bir mütəxəssis dərini və ya kaliperə bənzər bir metal aləti sıxır. Yağ faizi bədənin 3-4 və ya hətta 7 müxtəlif hissəsində ölçmələrdən istifadə edərək hesablanır. Nəticələr qatın qalınlığını millimetr, yaş və bədən yağının faizi ilə müqayisə edən hesablama cədvəli ilə müqayisə edilir. Kişilər və qadınlar üçün göstəricilər fərqlidir, buna görə düzgün masaya diqqət yetirmək vacibdir.

Fizika növünə uyğun qadın "standartlarının" əsas göstəriciləri bunlardır:

• tələb olunan yağ - 10-13% (bundan aşağı faiz sağlamlıq problemləri ilə doludur);
• atletik bədən - 14-20%;
• yaxşı fiziki forma - 21-24%;
• orta səviyyə 25-31%;
• tam rəqəm - 32% və yuxarı.

İdeal Çəkinizi və Yağ Faizinizi Necə Hesablamaq olar

Bədən yağını azaltmaq üçün heç bir rəsmi qaydalar olmasa da, əksər ekspertlər ayda bir faiz itirməyin təhlükəsiz və mümkün olduğu ilə razılaşırlar. İdeal faizinizə çatmaq üçün nə qədər çəki itirməli olduğunuzu hesablamaq istəyirsinizsə, aşağıdakı düsturdan istifadə edə bilərsiniz:

arıq bədən kütləsi: (istənilən bədən yağının yüzdə 1-i) = ideal çəki

Arıq bədən kütləsi (BWM) bədən yağından başqa çəkidir. Məsələn, 25% bədən yağı ilə 60 kq çəkin (bu, CMT = 60 × 0,75 və ya 45 kq deməkdir), lakin siz beş kiloqram arıqlamaq və müvafiq olaraq 20% -ə çatmaq lazım olduğuna əminsiniz.

Siz belə düşünərdiniz.

“Bədən yağ faizi bədən tərkibinin ölçüsüdür. Çəkidən fərqli olaraq, bədən yağları bədən quruluşunuzun bütün vacib aspektləri ilə əlaqədardır”. - Rob Fagin, Natural Hormonal Wellness kitabının müəllifi.

“Çəki itirmək düzgün məqsəd deyil. Çəkinizi unutmalı və bunun əvəzinə yağ itirməyə və əzələ qazanmağa diqqət etməlisiniz!" - Dr. William Evans, Biomarkers müəllifi.

Əzələ yağa qarşı

Ola bilsin ki, gözəllik baxanın gözündədir, amma gəlin faktlara baxaq - əzələ piydən daha yaxşı görünür. Yağ müxtəlif əzələ qruplarını bir-birindən ayıran bütün xətləri və "yivləri" doldurur. O, qalın, boş təbəqədə yerləşir, əzələlərin aydın formalarının altında gizlənir və bütün bədənə yuvarlaqlıq, yumşaqlıq və xəmir verir. Əzələlər bədəninizə zərif və atletik görünüş bəxş edən şeylərdir. Ancaq onların estetik dəyərindən daha çoxu var. Məqsədiniz yalnız gözəllik üçün deyil, həm də bədəninizə işləməsi üçün əzələləri qurmaq və saxlamaq olmalıdır.

Əzələ piylərə qarşı müharibədə gizli silahdır. Əzələ, hətta yatarkən və televizora baxanda da kalori yandıran metabolik bir ocaqdır. Əzələ aktiv toxumadır, maddələr mübadiləsinin katalizatorudur. Yağ sadəcə bədəninizdə yığılıb qalır.

Təəssüf ki, insanların çoxu hər şeyə qadir olan həcmə həddən artıq pərəstiş etdikləri üçün əzələlərinin miqdarına fikir vermirlər. Bu, böyük bir səhvdir!

Əksər insanlar çəki göstəricisi ilə tamamilə məşğuldurlar. Çəki ilə bağlı problem ondadır ki, o, sizin çəkinizin nə qədərinin yağ və nə qədərinin əzələ olduğunu bildirmir. Başqa bir problem, bədəninizdə su ilə doyma səviyyəsindən asılı olaraq çəki dəyərinin gün ərzində çox dəyişə bilməsidir. Bu, real mənzərəni təhrif edə bilər.

Arıqlamaq çox asandır. Əzələ kütləsini itirmədən uzun müddət yağ itirmək daha çətindir. Əgər sadəcə arıqlamaq istəyirsənsə, o zaman sizə 4-7 kq arıqlamağı göstərə bilərəm. yalnız həftə sonu, təbii diuretiklərdən istifadə edərək, sadəcə susuzlaşdırma nəticəsində. Bədən tərbiyəçiləri və güləşçilər bunu həmişə düzgün çəki kateqoriyasına uyğunlaşdırmaq üçün edirlər.

Bəs itirilən çəki sudursa və bir neçə günə hər şey geri qayıdacaqsa, bunun nə faydası var?

Güclü əzələlərə, daha arıq bədənə sahib olmaq və pəhriz roller sahil gəmisini birdəfəlik tərk etmək istəyirsinizsə, çəki ilə bağlı narahatlıqlarınızı unutmalı və bunun əvəzinə arıq bədən kütləniz və bədən yağınız əsasında tərəqqinizi mühakimə etməlisiniz. Bədənin yağının lehinə çəkiyə məhəl qoymamaq böyük bir zehni dəyişiklikdir, lakin uzunmüddətli davamlı uğur üçün vacibdir.

Boy və çəki cədvəlləri - köhnəlmişdir

"İdeal çəkinizi" təyin etməyin ən çox yayılmış üsullarından biri çəkidən boy cədvəlidir. Sığorta şirkətləri, həkimlər, idman komandaları və hərbçilər tərəfindən tez-tez istifadə edilən bu cədvəllər sizə yalnız boyunuza görə nə qədər çəkməli olduğunuzu bildirir. Bu cədvəllər hələ də populyar olsa da, xüsusilə əksər insanlardan daha çox əzələsi olan idmançılar və bodibilderlər üçün çox qeyri-dəqiqdir.

177 sm hündürlüyü ilə, 90 kq ağırlığında bir kişi bodibilder çəki və boy cədvəlində göstərilən normanı əhəmiyyətli dərəcədə aşacaqdır. Ancaq belə bir idmançıda bədən yağının səviyyəsi tək rəqəmlərlə ifadə edilə bilər və o, açıq bir "altı blok" ilə mətbuata sahib olacaqdır.

Digər tərəfdən, "normal" bədən çəkisi olan insanlar, onların bədən yağ səviyyəsini qiymətləndirsəniz, asanlıqla obez olaraq təsnif edilə bilər.

Məsələn, 48 kq. qadınların bədən yağının 33%-i ola bilər. 78 kq ağırlığında bir kişi. bəlkə 27% bədən yağı. Cədvəllərə görə hər ikisinin "məqbul" bədən çəkisi var, lakin onların bədən yağ səviyyələri "obez" kateqoriyasındadır. Yüngül çəkiyə malik, lakin yağ-əzələ nisbəti yüksək olan bu insanlar mənim “arıq kök insanlar” adlandırdığım insanlardır.

Boy və çəki cədvəli bədən yağının vəziyyəti haqqında fikir vermir.

Sözdə "ideal çəki" ilə ideal bədən yağı arasındakı bu uyğunsuzluğun səbəbi açıqdır:

Çəki və boy cədvəllərindən “ideal çəki” ümumiyyətlə bədən yağını nəzərə almır; buna görə də onlar sizə nə qədər çəkməyinizi tövsiyə edə bilməzlər.

Arıqlamaq yağ itirməklə eyni deyil. Əzələ kütləsi hesabına çəki itirilirsə, arıqlamaq faydalı deyil. Eynilə, kökəlmək piylənmə ilə eyni deyil (arıq bədən çəkisi qazanmaq həmişə faydalıdır). Beləliklə, "ideal çəkilər" haqqında unudun və əsasən "ideal bədən yağına" diqqət yetirin.

Bədən Kütləsi İndeksi (BMI) başqa bir faydasız göstəricidirmi?

Bədən kütləsi indeksinizi (BMI) müəyyən etmək, çəkinizin nə qədər "sağlam" olduğunu öyrənmək üçün başqa bir məşhur üsuldur. Boy və çəki cədvəlləri kimi, BMI bədən vəziyyətini qiymətləndirmək üçün zəif bir yoldur, çünki o, həmçinin yağın əzələ toxumasına nisbətini nəzərə almır.

Wilmore və Costill tərəfindən "İdman və məşq fiziologiyası" dərsliyinə görə, BMI aşağıdakı kimi müəyyən edilir.

"Çəkinin (kiloqramla) boyuna (metrlə) kvadratına bölünməsi ilə müəyyən edilən artıq çəki və ya piylənmə göstəricisi."

Mən hələ də BMI-nin tək bədən çəkisindən daha dəqiq sağlamlıq və fitnes göstəricisi olduğu ifadəsi ilə razılaşa bilərəm, lakin BMI-nin bədən quruluşunu dəqiq əks etdirdiyini iddia etmək tamamilə cəfəngiyatdır!

İcazə verin sizə BMI-nin bədən quruluşunun ölçüsü kimi necə uğursuz olduğuna dair bir nümunə verim.

Performanslı bir idmançı götürün. Mövsümlərarası dövrdə onun çəkisi təxminən 91,36 kq ola bilər. onun boyu isə 172 sm-dir. İndi gəlin bu göstəriciləri BMI düsturunda əvəz edək və hara gəldiyimizi görək:

1,72 metr kvadrat = 2,96 metr.
91,36 kiloqram / 2,96 metr = 30,86 BMI.

Əgər onun fiziki vəziyyətini BMI = 30,86-ya görə qiymətləndirsək, o, ciddi sağlamlıq riski altındadır və təcili olaraq arıqlamalıdır. Ancaq bunun belə olmadığı aydındır. Hətta o, yarışa hazırlıq rejimində olmasa belə, onun bədən yağları nadir hallarda ikirəqəmli olur.

Bədən tərbiyəçiləri və digər idmançılar orta insandan daha çox arıq bədən kütləsinə malikdirlər və buna görə də BKİ-ni ölçü kimi istifadə edərkən artıq çəki kimi təsnif ediləcəklər. Əksinə, kiminsə "sağlam" BMI-si 19-22 və bədən yağının təhlükəli dərəcədə yüksək səviyyəsi ("arıq kök insan") ola bilər.

BMI sağlamlığınızın pis göstəricisidir, fiziki forma və ya ideal çəki. Çəki və boy cədvəllərini və BMI-ni unudun; doğru qərar bədən yağının testidir.

Bədən yağının testi

Bədənin tərkibini müəyyən etmək lazımdır ki, ayrıca yağ və ayrıca əzələ müşahidə edə biləsiniz. Yalnız bədən çəkisinə baxmaq əvəzinə, bədən tərkibinin təhlili bədən yağına və yağsız bədən kütləsinə diqqət yetirməyə imkan verir. Bədənin tərkibini ölçməyin başqa bir səbəbi sizin tərəqqinizi izləmək və davamlı rəy bildirməkdir. Məqsədlərin qoyulması ilə bağlı birinci fəsildə siz tərəqqinin obyektiv ölçülməsinin nə qədər vacib olduğunu öyrəndiniz. Həftəlik bədən tərkibi təhlili pəhriz və məşq proqramınızın bədəninizə təsirini ölçəcək və qeyd edəcək.

Bir çox insanlar fəaliyyəti müvəffəqiyyətlə səhv salırlar. Aydındır ki, onlar ağır ölürlər və idman zalında çox çalışırlar – problem ondadır ki, nəticə əldə etmirlər və nəticələri ölçmədikləri üçün fərqinə varmırlar!

"Bir çox insan hər gün uğur nərdivanına qalxır, ancaq bunun səhv divara söykəndiyini görür!"

Nəticələrinizi bədən quruluşu testi ilə ölçməsəniz, təkərlərinizi döndərdiyinizi (enerji yandırdığınızı), lakin heç bir yerdə hərəkət etmədiyinizi və ya hətta yanlış istiqamətə gedən kortej apardığınızı görə bilərsiniz!

Siz məşq edə, məşq edə, məşq edə bilərsiniz, lakin bədən quruluşu testinin təmin etdiyi daimi rəy olmadan, bütün bu fəaliyyətin sizi hədəfinizə yaxınlaşdırıb-yaxınlaşdırmadığını bilmək üçün heç bir yolunuz yoxdur. Zəhmətə layiq yeganə hədəflər çəki itirmək və çəki artırmaq deyil, yağ itirmək və əzələ artımıdır.

Məsələn, əgər siz çəki itirirsinizsə, lakin itirdiyiniz çəki əzələdirsə, deməli siz yanlış istiqamətdə hərəkət edirsiniz və proqramınızı dəyişdirməlisiniz! Əgər yağ itirirsinizsə və əzələlərinizi saxlayırsınızsa, o zaman proqramınız işləyir və heç nəyi dəyişməyə ehtiyac yoxdur.

Orta bədən yağ səviyyəsi nədir?

Bədən yağının orta faizi cins və yaş qrupuna görə dəyişir. Estrogen (qadın cinsi hormonu) səbəbiylə qadınlarda kişilərə nisbətən 5% daha çox yağ var. Orta hesabla qadının bədən yağının təxminən 23%-i, kişilərin isə təxminən 17%-i yağdır. Həm kişilərdə, həm də qadınlarda yaşla birlikdə bədən yağları artır, arıq bədən kütləsi isə azalır.

İnsan Qidalanması Tədqiqat Mərkəzindən Dr.William Evansın dediyinə görə, insan orta hesabla 3 kq arıqlayır. 20 yaşdan sonra hər onillikdə yağsız bədən kütləsi. Əzələ itkisi nisbəti 45 yaşa qədər artır. İnsanların çoxu yaşlandıqca, hətta bədən çəkisi çox dəyişməsə belə piylənir; yağ yığıldıqca əzələlər daralır. Orta kişi kollec tələbəsi (20 yaş) təxminən 15% bədən yağına malikdir. Orta yaşlı, oturaq həyat tərzi keçirən orta yaşlı kişidə 25% və ya daha çox yağ var.

Bədəndəki "ideal" yağ səviyyəsi nədir?

Nəzərə almaq lazımdır ki, bədən yağ səviyyələri orta səviyyədən aşağıdır, ideal aralıqlar deyil. Axı kim sadəcə orta olmaq istəyir?

25% bədən piyi statistik olaraq bir qadını "orta" kateqoriyaya yerləşdirir, lakin bu səviyyə mütləq ideal olmayacaq. İdmançı olmayanlar üçün optimal bədən yağ faizi kişilər üçün təxminən 10-14%, qadınlar üçün isə 16-20% təşkil edir.

Bu ideal bədən yağ hədəfləri realdır, demək olar ki, hər kəs tərəfindən əldə edilə bilər və uzun müddət davam edə bilər.

İdmançılar üçün arzu olunan bədən yağ səviyyələri idman növündən asılı olaraq daha da aşağı ola bilər. Bu "ideal" bədən yağ səviyyələri ilə siz incə və əksər hallarda arıq görünəcəksiniz.

Əgər siz bodibilder və ya fitnes yarışmasının qalibi kimi "yırtılmış" görünüşə sahib olmaq istəyirsinizsə, onları daha da aşağı salmalı ola bilərsiniz. Əksər kişilər orta göstəricilərini ən yüksək təkrəqəmli rəqəmlərə çevirdikdə əla bölgü göstərməyə başlayırlar. Qadınlar orta göstəricilərin altına çatdıqda əzələli görünürlər (Cədvəl 1).

Nominal bədən yağ şkalası

Hansı bədən yağı təhlükəli dərəcədə böyükdür?

Yüksək bədən yağ səviyyəsi diabet, hipertoniya, ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng və osteoartrit də daxil olmaqla 30-dan çox sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir.
“Klinik kökəlmə” kateqoriyasına aid olmaq bədən yağının o səviyyəyə çatması deməkdir ki, bu sağlamlıq problemləri aktuallaşır. Kişilər 25% bədən yağında sərhəd vəziyyətindədirlər və 30% kliniki piylənmə, qadınlarda isə 30% sərhəddə və 35% bədən yağında kliniki piylənmə olur.

Yüksək bədən yağları atletik performansı azaldır. Tədqiqatlar göstərdi ki, yüksək bədən yağ səviyyəsi dözümlülük, sürət, tarazlıq, çeviklik və atlama qabiliyyətini sınayarkən performansın azalmasına səbəb olur.

Bədən yağını hansı səviyyəyə endirmək lazımdır?

Bədənin piyini sıfıra endirmək olmaz, çünki yağın kiçik bir hissəsi bədən daxilində yerləşir və onun normal fəaliyyəti üçün lazımdır. Buna "əsas yağ" deyilir. Əsas yağ enerji saxlamaq, daxili orqanları qorumaq və istilik itkisindən qorumaq üçün tələb olunur. Əsas yağ sinirlərdə, beyində, sümük iliyində, qaraciyərdə, ürəkdə və bədənin demək olar ki, bütün digər vəzi və orqanlarında olur. Qadınlarda bu yağ həmçinin döş toxuması və uşaqlıq yolu da daxil olmaqla, cinsiyyətlə əlaqəli piy yataqlarını ehtiva edir. Tələb olunan bədən yağı kişilər üçün 2-3%, qadınlar üçün isə 7-8% təşkil edir.

Rəqabətli bodibilderlər və marafonçular kimi dözümlülük üzrə idmançılar kişilərdə 2-4%-ə, qadınlarda isə 8-10%-ə qədər bədən yağ səviyyəsinə nail olurlar (Cədvəl 2). Bu gün arıqlamaq vəsvəsəsi ilə bədən yağını çox aşağı səviyyələrə endirməyin təhlükəsizliyi tez-tez şübhə altına alınır. Çox arıq olmaq, şübhəsiz ki, super kök olmaqdan daha faydalıdır. Bununla belə, həddindən artıq aşağı bədən yağ səviyyələrini çox uzun müddət saxlamağa çalışmaq real və ya faydalı hesab edilə bilməz.

Cədvəl 2. İdmançılar üçün Tipik Orta Bədən Yağı

Bu xüsusilə qadınlar üçün doğrudur. Nadir istisnalar istisna olmaqla, bədən yağını 10-13% səviyyəsində saxlamağa çalışan qadınların əksəriyyətində estrogen istehsalı ilə bağlı problemlər yarana bilər, menstruasiya dövrü və reproduktiv sistemin normal fəaliyyəti pozulur, yaşla birlikdə sümük sıxlığı azala bilər, bu da riskin artmasına səbəb olur. osteoporozdan....

Müsabiqə zamanı bədən yağının bu ifrat səviyyələrinə nail olmaq adi bir təcrübədir. Ancaq bu vəziyyəti uzun müddət saxlamağa çalışmaq ciddi problemlərə səbəb ola bilər. Məşq etmək və dövri şəkildə pəhrizə riayət etmək, mövsüm ərzində və mövsümdənkənar bədən yağının səviyyəsini dəyişdirmək daha faydalı və məqsədəuyğundur.

Tipik qadın bədən qurucusu və ya rəqibi ilin çox hissəsi üçün nazik (və sağlam) 13-16% bədən yağını saxlayır, sonra yarışma dövründə onu 8-12% -ə endirir. Kişilər yarışma dövründə bədən yağlarını 3-5%-ə endirə, sonra mövsümdən kənarda 8-10%-ə qədər artıra bilərlər.

Bədən tərkibinin ölçülməsi üsulları

Tərəzi, lent ölçüsü və güzgü çox faydalıdır, lakin tək bunlar kifayət deyil. Bəs niyə sadəcə güzgüdən istifadə etmirsiniz?Axı, önəmli olan güzgü qarşısında çılpaq dayandığınız zaman öz əksinizdən məmnun olub-olmamağınızdır, elə deyilmi?

Problem ondadır ki, siz hər gün güzgüdə özünüzə baxdığınız zaman gündəlik və həftəlik dəyişikliklər çox ləng getdiyinə görə onları “qeyd etmək” çox vaxt çətindir. Bu, məyusedici və ruhdan sala bilər - bir növ, otların böyüməsini seyr etmək kimidir.

Bundan əlavə, insanların əksəriyyəti öz irəliləyişlərini obyektiv qiymətləndirməkdə çətinlik çəkirlər. Təhrif olunmuş mənlik imicinin ən məşhur nümunəsi anoreksiyadır, lakin o, hər iki şəkildə işləyir: bir çox bodibilderlər və həddindən artıq məşq edən idmançılar "əzələ dismorfiyası"ndan əziyyət çəkirlər - bu termin psixoloqlar tərəfindən yaradılmışdır və mənası "əks anoreksiya" kimi təsvir edilmişdir. ." Bunlar həmişə kifayət qədər böyük və ya kifayət qədər əzələli olmadıqlarını düşünən insanlardır.

Demək olar ki, hər kəs öz bədən imicini bir qədər təhrif edir. Fiziki quruluşunuzdakı dəyişiklikləri başqaları kimi nadir hallarda hiss edirsiniz. Buna görə də irəliləyişinizi ölçmək üçün obyektiv, dəqiq və elmi metod lazımdır. Bədən tərkibini yoxlamaq üçün ən azı onlarla üsul var.

Müxtəlif "mütəxəssislər" hər zaman hansının ən yaxşı olduğunu mübahisə edəcəklər. Hər bir metodun müsbət və mənfi tərəflərini nəzərdən keçirdikdən sonra, şübhəsiz ki, şəxsi həftəlik irəliləyişinizi izləmək məqsədi ilə dəri bükmə testinin ən asan və ən praktik üsul olduğu qənaətinə gələcəksiniz.

Su altında çəki (hidrostatik)

Hidrostatik sınaq və ya sualtı çəki, bütün digər üsullarla müqayisədə bədən quruluşunun ölçülməsində həmişə "qızıl standart" hesab edilmişdir.
Bəlkə də həqiqətən çox təsirli, hidrostatik sınaqların çatışmazlıqları var: əsas olan - həmişə mümkün və rahat deyil - suya batırmaq.

Hidrostatik metoddan istifadə edərək yağınızı ölçmək üçün özünüzü tərəzidən asılmış kresloya batırırsınız (özünüzü ərzaq məhsullarını çəkmək üçün nəhəng tərəzidə oturduğunuzu təsəvvür edin, sonra bir sisterndə və ya hovuzda suya batırılırsınız) ... Hidrostatik çəkinin əsas səbəbi yağın üzməsi və əzələlərin batmasıdır. Nə qədər qalın olsanız, bir o qədər çox üzəcəksiniz və nə qədər çox üzsəniz, suyun altında bir o qədər az çəkəcəksiniz. Nə qədər az yağınız varsa, bir o qədər çətin dalış edəcəksiniz və su altında bir o qədər çox çəki alacaqsınız.

Hidrostatik çəkinin digər mənfi cəhətləri də var. Təhlilin düzgünlüyünə bir neçə amil təsir edə bilər. Məsələn, Afrikalı Amerikalıların sümükləri digər irqlərə nisbətən daha sıxdır və nəticədə onlar hidrostatik ölçmənin göstərdiyindən daha az bədən yağ faizinə malik ola bilərlər. Bundan əlavə, kişilərin sümükləri qadınlara nisbətən daha sıx olur və gənc insanlar da yaşlı insanlara nisbətən daha sıx sümüklərə malikdirlər.

İrq, yaş və cins diqqətlə nəzərə alınmazsa, bədən yağının təxminləri böyük ölçüdə səhv ola bilər.

Analiz nəticələrinə təsir edə biləcək başqa bir amil sizin "qalıq həcminiz"dir. Qalıq həcm tam nəfəs aldıqdan sonra ağciyərlərinizdə qalan hava miqdarıdır. Su anbarına dalmadan əvvəl ağciyərlərinizdən bütün havanı çıxarmalısınız. Əgər suya batmadan əvvəl bütün havanı ağciyərlərinizdən tam çıxara bilmirsinizsə, bədəninizdə olandan daha çox yağa sahib olacaqsınız.

Hidrostatik çəki ən çox xəstəxanalarda və universitet tədqiqat mərkəzlərində aparılır. Bu, bahalı bir iş ola bilər, baxmayaraq ki, bəzi universitetlərdə siz öz tədqiqat layihələrində tələbə alimlərin təcrübələri üçün bir mövzu kimi könüllü ola bilərsiniz. Hər şeyi nəzərə alsaq, sualtı çəki çox praktik deyil, baxmayaraq ki, bunu bir dəfə etmək əyləncəlidir, əgər yalnız "əyləncə" üçün.

Bioelektrik müqavimət təhlili

Bioelektrik Müqavimət Analizi (BAS) bədəninizdəki toxumaların elektrik keçiriciliyini ölçməklə bədən yağını ölçür. Yağsız bədən kütləsi yüksək su tərkibinə görə yüksək elektrik keçiriciliyinə malikdir. Yağ, aşağı su tərkibinə görə, izolyasiya xüsusiyyətlərini nümayiş etdirir və buna görə də daha az keçiricidir. Analiz elektrodları sağ bilək və sağ ayağın dərisinə taxmaqla həyata keçirilir. Daha sonra əzələlərin, sümüklərin və yağ toxumasının müqavimətini ölçmək üçün bədəninizdən zəif bir elektrik cərəyanı keçir. "Ohm" vahidlərində oxunuşları ölçməklə, yağ təbəqəsinin qalınlığı müəyyən edilir.

Təhlil bədəninizin su vəziyyətinə əsaslandığı üçün nəticələr bədəninizin nəmləndirilməsindən asılı olaraq dəyişə bilər. Əgər spirt, kofein, məşq və ya sıx tərləmədən susuzsunuzsa, nəticələriniz düzgün olmaya bilər. Su balansınız da günün vaxtı ilə dəyişdiyi üçün səhər test nəticələriniz gecə testlərindən çox fərqli ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, ALS bədən quruluşunu ölçmək üçün kifayət qədər etibarlı və etibarlı bir üsuldur. Bununla belə, bu üsul bədən yağını həddindən artıq qiymətləndirməyə meyllidir idman qrupları(məsələn, bədən tərbiyəçiləri). Hal-hazırda, orta əhali üçün bədən yağını təyin etmək üçün düsturlar hazırlanmışdır, buna görə də bodibilderlər və idmançılar "dəri örtüyü" üçün testlərə üstünlük verirlər.

ALS Bədən Yağı Ölçüsü və Yağ Zərər Monitoru ilə Test

Bir sıra bədən yağının yoxlanılması üsullarında nisbətən yeni üsul “bədən yağının miqyası” və əl tutma testidir. Ən məşhur tərəzilər Tanita tərəfindən istehsal olunur. Ən məşhur "yağ itirmə monitoru" Omron tərəfindən hazırlanır. Bədəndəki yağ tərəziləri və monitorları ALS vasitəsilə işləyir, baxmayaraq ki, bu, qol və ayaqda elektrodlardan istifadə etməklə həyata keçirilən standart ALS testi ilə eyni şey deyil.

İstehsalçılar ALS-nin etibarlılığını sübut etmək üçün elmi ədəbiyyatdan sitat gətirməyə tələsdilər, lakin ALS miqyasının və ya “monitor” miqyasının düzgünlüyünü sübut etmək üçün çox az araşdırma aparıldı. ALS ilə bağlı nəşr olunan tədqiqatların əksəriyyəti yatdığınız və biləyinizə və ayağınıza elektrodların bağlandığı laboratoriyada adi ALS ölçmələri vasitəsilə həyata keçirilmişdir. Bu tədqiqatların nəticələri ALS balansına və ya monitoruna tətbiq edilə bilməz, çünki bu üsullar bütün bədənin keçiriciliyini ölçmür. Tərəzi yalnız bədənin aşağı hissəsində ölçmə aparır. Monitor testi yalnız yuxarı bədəni ölçür.

BAS tərəzilərindən istifadənin üstünlüyü evdə ölçmə aparmaq rahatlığı və imkanıdır - üsulların heç biri rahatlıq və istifadənin asanlığı baxımından onları üstələyə bilməz. Bununla belə, rahatlıqla qalib gəlməklə, tam olaraq uduzursunuz. Əgər tərəzidən istifadə etməyi seçirsinizsə, unutmayın ki, günün müxtəlif vaxtlarında aparılan ölçmələr uyğun olmayan nəticələr verə bilər, çünki bədəninizin su ilə doyması gün ərzində dəyişir. Əgər tərəzinin sizə ardıcıl və təkrarlana bilən ölçmələr verdiyinə inanırsınızsa, ondan istifadə etməyə davam edin. Ancaq əhəmiyyətli dalğalanmalar və qəribə məlumatlar görsəniz, təəccüblənməyin. Tərəzilər elmi cəhətdən təsdiqlənməyincə, onlar “eksperimental” sayılırlar.

İnfraqırmızı üsul

İnfraqırmızı üsul işığın udulması və əks olunması prinsiplərinə əsaslanır. Ölçmələr biceps qabarıqlığına optik lifli zond yerləşdirməklə aparılır. Zond refraksiyanın baş verdiyi əzələyə infraqırmızı işıq şüası göndərir və sonra ümumi bədən yağını hesablamaq üçün dalğa uzunluğu ölçülür.

Futrex cihazı ən çox yayılmış infraqırmızı cihazdır. Boy, çəki, yaş, cins, bədən növü və fəaliyyət səviyyəsi maşına daxil edilir və cihaz nəticələri çap edir. Bu metodun üstünlükləri onun sürətli, sadə və qeyri-invaziv (atravmatik) olmasıdır. Dezavantajlara maşının yüksək qiyməti (€ 3,999), şübhəli dəqiqlik və etibarlılıq daxildir.

Girth və antropometrik üsul

Bədən tərkibini təyin etmək, yağ təbəqəsinin qalınlığını qiymətləndirmək üçün bu üsullar bir neçə yerdə sümük diametrinin və ya ətrafın ətrafının ölçülməsindən ibarətdir. Ətraflar lentlə ölçülür, sümük diametrləri isə antropometr adlanan cihazla ölçülür.

Hər iki üsul skelet ölçüsü, bədən performansı və arıq bədən kütləsi arasında əlaqə olduğu fərziyyəsinə əsaslanır. Yağsız bədən kütləsini təyin etmək üçün reqressiya tənliklərində diametrlər və ya dairələr istifadə olunur və beləliklə bədən piyi hesablanır.

Ombanın belə nisbətinin müəyyən edilməsi dövrə metodunun tətbiqinə bir nümunədir. Bu cədvəlləri internetdə və ya fitness jurnallarında görmüş ola bilərsiniz. Siz sadəcə ölçülərinizi, boyunuzu və çəkinizi əvəz edin və - zəhmət olmasa! - bədən yağınızın təxmini hesablamalarınız var. Təhlillər sadədir, lakin digər üsullarla əldə edilənlərdən daha az dəqiqdir. Tədqiqatlar "dəri bükmə" üsulu və hidrostatik çəki ilə müqayisədə bu üsulda əhəmiyyətli dərəcədə qeyri-dəqiqlik aşkar etdi. Bu üsulu sizə tövsiyə etmirəm. Yalnız təxmini dəyərlər sizin üçün kifayət edərsə istifadə edin.

Digər üsullar

Bədən yağını ölçmək üçün bədən kaliumu, ümumi bədən elektrik keçiriciliyi, izotopların həlli, sidik kreatinin ifrazı, ümumi kalsium, ümumi azot, ümumi plazma kreatinin, kompüter tomoqrafiyası, maqnit rezonans görüntüləmə kimi bir çox başqa üsullardan istifadə olunur. aktivləşdirmə təhlili və ikili foton absorbsiometriya. Bu yüksək texnologiyalı üsullardan bəziləri laboratoriyada inanılmaz dərəcədə dəqiq və faydalı ola bilsə də, onların heç biri pəhriz proqramında şəxsi istifadəniz üçün demək olar ki, mükəmməl deyil.

Ancaq bədən tərkibinin ən dəqiq göstəricilərini əldə etmək istəyirsinizsə, onda yalnız "birbaşa ölçmə" üsulu uyğun gəlir; yəni piy qatının fiziki parçalanması. Düzdür, bədən yağını bu şəkildə ölçmək üçün cəsəd olmalısan, ona görə də bu üsul çox praktik deyil. Mən bunu oyun oynamaq üçün deyil, bədən yağını yoxlamaq üçün bütün üsulların "birbaşa ölçmə" deyil, sadəcə təxmini hesablamalar olduğunu vurğulamaq üçün qeyd edirəm.

"Dəri qatının" ölçülməsi. Santimetr başına çips testi

Bədən yağını yoxlamaq üçün bir üsul seçərkən, onun praktikliyinə, həyata keçirilməsinin asanlığına və ardıcıl təkrar ölçmələrin təmin edilməsinə diqqət yetirin. Qeyd: dəri qatının sınağı.

Dəri bükülmə testi bədən yağınızın çox hissəsinin birbaşa dərinizin altında toplanması faktına əsaslanır. Bu növ bədən piyinə subkutan yağ deyilir. Qalan yağlar orqanlar ətrafında (daxili yağ) və əzələ toxumasında (əzələdaxili yağ) yerləşir.

Dərialtı piylərin miqdarını ölçməklə, bəzi yerlərdə dəri və piy qatlarını "çimdikləyərək", yağın ümumi faizini çox dəqiq qiymətləndirmək olar. Təlimli sınaqçı bədən yağını bədən tərkibinin yoxlanılmasında qızıl standart olan sualtı çəkiyə çox yaxın dəqiqliklə ölçə bilər. Ən əsası, dəri qatının testi son dərəcə praktikdir.

Bu tip sınaq qalınlıq ölçən adlanan sadə, mengene kimi alətlə həyata keçirilir. Qalınlıq ölçən cihazın çənələri dərinin və yağın qatını sıxır və qalın qatın qalınlığını millimetrlə ölçür. Bazarda bir çox müxtəlif marka qalınlıq ölçənlər var. Ancaq Myprotein Caliper Gage-ni tövsiyə edirəm, çünki o, kifayət qədər dəqiq nəticələr əldə edə bilən bir neçə ucuz (plastik) modeldən biridir.

Skinfold Test Formulaları

Qalınlıq ölçənlər bədənin bir neçə bölgəsində dəri qıvrımlarını ölçür və sonra oxunuşları əlavə edir. Sonra miqdar qalınlıqölçənə əlavə edilən yağın faizi cədvəlinə daxil edilir. Bu cədvəllər riyazi reqressiya tənliklərindən götürülüb və ölçmələri tez bir zamanda millimetrə çevirməyə imkan verir.

Dəri qatının ölçüldüyü yerə çox asılmayın. Bəzi insanlar görünən yağlarının çoxunun bədəninin aşağı hissəsində cəmləşdiyindən narahatdırlar və yuxarı hissədəki dəri qıvrımlarını ölçməyə çalışırlar. Bədən Yağı Formulaları, hamısı bədəninizin yuxarı hissəsindən götürülsə belə, bir-dörd ölçüdən istifadə edərək, ümumi bədən yağınızın çox dəqiq təxminini verəcəkdir.

Üç yerdən götürülmüş ölçmələr dəqiq hesablama üçün kifayət edəcəkdir. Əksər tədqiqatlar göstərir ki, dörddən çox yerdən istifadə dəqiqliyi əhəmiyyətli dərəcədə artırmır, lakin üçdən az yerdən istifadə dəqiqliyi azalda bilər.

Dəri bükülmə testi nə dərəcədə dəqiqdir?

"Dəri bükülmə" texnikası bəzən dəqiq nəticələr vermədiyi üçün tənqid olunur (xüsusən də digər bədən yağının yoxlanılması cihazlarının istehsalçıları tərəfindən). Sualtı çəki ölçmə və ya maqnit rezonans görüntüləmə kimi mürəkkəb üsullarla müqayisədə dəri qıvrım testi dəqiq olmaq üçün çox sadə görünə bilər.

Əslində, bu cür testlər çoxlu təcrübə tələb edir. Ən böyük səhvlər səhv yerdə çimdikləmək və ya bükülməni yanlış şəkildə götürməkdir (məsələn, şaquli olması lazım olan zaman üfüqi bir bükülmə etmək). Dəri qatının analizi onu həyata keçirən şəxs qədər dəqiq ola bilər.
Opus of Body kitabının müəllifi Dan Duchain bir dəfə yazırdı:

“Qalınlıq ölçənlərin niyə belə dəqiq olduğunu bilmirəm. Daha cazibədar kontraseptivlər tapa bilsəniz də, yeni paltar sancağı parçalanmadan başqa hər hansı bir üsuldan daha dəqiq qiymətləndirmə təmin edə bilər. Qalınlıq ölçmə cihazlarından istifadənin yeganə çatışmazlığı operator ixtisasının olmamasıdır; amma təcrübə hər şeyi mükəmməlliyə gətirir."

Düzgün və təlim keçmiş məşqçi tərəfindən həyata keçirildikdə, dəri qıvrım testi 15-35% diapazonunda bədən yağlı insanlara diaqnoz qoymaq üçün nəzərdə tutulmuş hər hansı digər üsul kimi demək olar ki, dəqiqdir.

Bədən yağı üçün, 35% -dən çox, bu metodun dəqiqliyi həqiqətən bir qədər azalır və arıq insanlar üçün bu texnika ən dəqiqdir.

Dəri qatı testinin etibarlılığı və ardıcıllığı

“Dəri bükülməsi” metodunun hesablanması üçün çoxlu müxtəlif növ qalınlıq ölçənlər və düsturlar olduğundan, ölçmələri eyni şəxsin etməsi və hər dəfə eyni qalınlıq ölçən və eyni düsturdan istifadə etməsi vacibdir. Dəqiqlik təkrar ölçmələrin etibarlılığı və ardıcıllığı qədər vacib deyil.

Ən bacarıqlı test məşqçisi ilə belə, "dəri bükmə" texnikası və digər oxşar üsulların əksəriyyəti yalnız üç-dörd faiz dəqiqdir. Bununla belə, əgər test 12% bədən yağınız olduğunu göstərdisə, bədən yağınızın əslində 15% olmasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, bu halda istifadə olunan metod etibarlıdır, o mənada ki, bir ölçüdən digərinə irəliləyişinizin tendensiyasını qeyd edə bilərsiniz. Əslində, bu, bədəndəki yağ testinin yeganə məqsədidir - tərəqqini ölçmək.

Bədən yağını və yağsız bədən kütləsini (BMW) necə hesablamaq olar

Öz-özlüyündə bədən yağınız bir rəqəmdən başqa bir şey deyil - əslində, azdırsa, özünü göstərməkdən başqa heç bir faydası yoxdur. Bədəninizin yağ faizini bilməyin əsl dəyəri ondan yağ və əzələ kiloqramları baxımından irəliləyişə nəzarət etmək üçün bir vasitə kimi istifadə etməkdir.

Bədəndəki yağ faizlərindən istifadə etmək üçün növbəti addım ümumi çəkinizi kiloqram yağ və əzələ kütləsinə bölməkdir. Sonra, ümumi kütlənin faizi, bədən yağının çəkisi, MHT və bədən yağ tərkibi baxımından irəliləyişlərə zəmanət verə bilərsiniz.

MHT, yağ istisna olmaqla, bədəninizdəki bütün toxumaların ümumi çəkisidir. Bu rəqəmə təkcə əzələ deyil, həm də sümüklər və digər yağsız toxumalar daxildir. Əzələ toxuması arıq bədən kütləsinin ən böyük komponenti olduğundan, MHT-ni izləmək sizə əzələ itirdiyinizi və ya qazandığınızı göstərə bilər.

MHT-ni izləmək bədən yağının yoxlanılmasının ən faydalı və vacib məqsədlərindən biridir.

MHT-ni kiloqramla hesablamaq üçün iki şeyi bilməlisiniz: bədən çəkisi və bədən yağının tərkibi. Əvvəlcə neçə kq olduğunu müəyyənləşdirin. yağ bədəndə yağ faizini çəki ilə çarparaq mövcuddur. Buradan kq çıxarmaqla arıq bədən kütləsini hesablaya bilərsiniz. ümumi bədən çəkinizdən yağ.

Misal:

Bədən çəkiniz 95 kq-dır. Bədənin yağ tərkibi 19% təşkil edir.

Kq tapmaq üçün bədəninizin yağ faizini çəkinizlə çarpın. yağ:

0,19% * 95 kiloqram = 18,05 kiloqram yağ.

Arıq bədən kütlənizi müəyyən etmək üçün ümumi çəkinizdən kiloqram yağ çıxarın:

95 kq - 18,05 kq. yağ = 76,95 kq. arıq bədən kütləsi

İdeal çəkinizi təyin etmək üçün sadə bir meyar

İndi bədən yağının bədən çəkisinə nisbətinin əhəmiyyətini başa düşdüyünüzdən və boy-çəki cədvəllərinin dəyərsiz olduğunu başa düşdüyünüz üçün ideal çəkinizi necə hesablamalısınız? Yaxşı, hər şeydən əvvəl, nə qədər çəkdiyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur!Bir qram da görünən yağ olmayan əzələli bir bədənə sahibsinizsə, həqiqətən nə qədər çəkdiyinizə əhəmiyyət verəcəksiniz?

Bununla belə, hədəf kiloqramınızı və hədəf bədən yağınızı müəyyən etmək hələ də ehtiyatlıdır. Hazırkı bədən yağ səviyyənizi və əldə etmək istədiyiniz yağ səviyyəsini bilirsinizsə, "həqiqi" ideal çəkinizi hesablaya bilərsiniz.

İdeal çəki formulu

İdeal çəkinizi tapmaq üçün istədiyiniz bədən yağını, hazırkı çəkini, bədən yağını və arıq bədən kütləsini bilməlisiniz. Sonra, ideal çəkini hesablamaq üçün, sadəcə olaraq, hazırkı arıq bədən kütlənizi hədəf bədən yağınız olmadan arıq bədən kütləsinin faizinə bölməniz kifayətdir.

Formula belədir:

Hazırkı arıq bədən kütləsini istədiyiniz yağ tərkibinə bölün.

Sən kişisən.
Çəkiniz: 95 kiloqram
Yağ tərkibi: 19%
Yağ çəkisi: 18,05 kq.
Arıq bədən çəkisi: 76,95 kq.
Hədəf yağ faizi: 12%

Hədəf yağ tərkibini 1-dən çıxararaq arıq bədən kütləsinin faizini müəyyənləşdirin: (1-0.12 = 0.88)

Arıq bədən kütləsini arıq bədən kütləsinin faizinə bölün və ideal çəkini müəyyənləşdirin: (76,95 / 0,88 = 87,44)

Beləliklə, 12% yağda ideal çəkiniz 87,44 kiloqramdır.

Su çəkisinin Moskva İncəsənət Teatrının ölçmələrinə təsiri

Bu formuladan istifadə edərkən təsirini nəzərə almalısınız su çəkisi... Vücudunuz 70% su olduğundan, suyun çəkisi üçün 2-4% icazə verin. Ümumi bədən çəkiniz nə qədər çox və nə qədər çox yağ itirməlisinizsə, bir o qədər çox su çəki itirəcəksiniz.

1-3 kq çəki itirmək çox yaygındır. ilk həftə yeni qidalanma və fitnes proqramına başlayırsınız. Su arıq bədən kütləsinin bir hissəsi olduğundan, ilk və ya iki həftə ərzində MCT hesablamalarınız su itkisindən təsirlənəcək. Əzələ itirdiyiniz kimi görünəcək, ancaq MHT dəyərinizdə bir qədər azalma görsəniz panik etməyin - bu sadəcə su çəkisidir.

İlk və ya iki həftədən sonra kilo itkisi 1 kq-da sabitləşməlidir. bir həftə və ya daha az və arıq bədən kütləsinin daha da azalması minimal olmalıdır. Unutmayın ki, 1 kq-dan çox arıqlamaq çətindir - qeyri-mümkündür. həftədə yağ. Əgər 1 kq-dan çox arıqlasanız, bu həcmin bir hissəsi su və ya əzələdir.

Moskva İncəsənət Teatrında kiçik ixtisarlar demək olar ki, qaçılmazdır və narahatlığa səbəb deyil. MTX balında təkrarlanan əhəmiyyətli enişləri görürsənsə, o zaman əzələ itirirsən və daha çox itkilərin qarşısını almaq üçün dərhal düzəldici tədbirlər görməlisiniz.

Artıq bədən yağını necə ölçəcəyinizi və arıq bədən kütləsini hesablamağı bildiyiniz üçün siz 4-cü Fəsildəki materialı mənimsəməyə hazırsınız, bu, sizə tərəqqinizi izləmək üçün həftəlik çəki və bədən quruluşu ölçmələrinizdən necə istifadə edəcəyinizi göstərəcək.

Siz həmçinin aşağıdakı hallarda nə edəcəyinizi dəqiq bilməlisiniz:

- Arıq bədən kütləsini itirirsiniz;
- bədən yağını yığırsınız;
- Bir müddət yağ itirirsən, sonra yaylada ilişib qalırsan;
- Heç nə baş vermir - heç nə itirmirsən və heç nə qazanmırsan.