Bədən yağının ölçülməsi cədvəli. İdeal çəki və yağ faizini necə hesablamaq olar

Ənənəvi olaraq, ideal çəki hesablamaq üçün düsturun mənfi yüz santimetr hündürlüyü olduğuna inanılır. Məsələn, 180 sm hündürlük üçün normal çəki 80 kq-dır. Bu düsturun həqiqətən açıq bir artıq və ya az çəkinin mövcudluğunu qiymətləndirməyə imkan verdiyinə baxmayaraq, nəticədə alınan rəqəm səhvən ideal çəki hesab olunur. Nəhayət, cins və yaş nəzərə alınmalıdır.

Əksər hallarda insanın ideal çəkisi onun 18-20 yaşlarında olduğu çəkidir. Bununla belə, oturaq həyat tərzi və müntəzəm artıqlıq tez-tez maddələr mübadiləsini pozur və artıq yağ kütləsinin dəstinə gətirib çıxarır. Digər tərəfdən, məşq etmək və əzələ qazanmaq da çəki artırır - lakin sağlamlığa müsbət təsir göstərir.

Qeyd edək ki, müasir dietoloqlar ümumiyyətlə ideal çəki hesablamaq üçün düsturdan (və ya hətta bədən kütləsi indeksindən deyil) başlayırlar. Bu göstərici yalnız "normal" çəkidən şərti sapmanı hesablamağa imkan vermir, həm də artıq yağın nə qədər olduğunu başa düşməyə imkan verir. Tərəzidəki rəqəmlər mükəmməl olsa belə, yüksək yağ səviyyəsi təhlükəlidir.

// İdeal çəki hesablamaq üçün düsturlar:

• Broca düsturu (böyümə minus yüz)
• Lorentz düsturu
• bədən kütləsi indeksi Quetelet

Artıq çəki və ya artıq yağ?

Formula uyğun olaraq ideal çəki təyin edərkən, həmişə yağ toxumasının əzələdən iki dəfə yüngül olduğunu xatırlamalısınız. Boyu 180 sm və çəkisi 80 kq olan kişi ya kifayət qədər kilolu, ya da əzələli idmançı ola bilər - bununla belə, bədən kütləsi indeksi eyni olacaq. Fərqi yalnız tam bədən tərkibinin təhlilində, o cümlədən kəmiyyətdə görmək olar.

Mütəxəssislər hesab edirlər ki, məhz visseral (daxili) piylərin olması sağlamlıq üçün ciddi təhlükə yaradır. Mexanik təsirdən əlavə - belə yağ mədəni irəli itələyir və böyük qarın yaradır - visseral yağ maddələr mübadiləsində fəal iştirak edir. Həddindən artıq belə yağ "pis" xolesterinin yüksək səviyyələri, yüksək qan təzyiqi və pozulmuş insulin fəaliyyəti ilə əlaqələndirilir.

İdeal çəkinin "hündürlükdən minus yüz" düsturuna əsasən təyin edilməsi 1850-ci ildə fransız tədqiqatçısı Pol Broka tərəfindən böyük miqdarda statistik məlumatların təhlili əsasında təklif edilmişdir. Maraqlıdır ki, hətta alimin özü də sonrakı əsərlərində qeyd etdi ki, onun yaratdığı düstur heç də universal deyil - bu, yalnız boyu 165 sm-dən az olan insanlar üçün uyğundur.

1929-cu ildə Brok düsturu ingilis alimi Lorenz tərəfindən düzəldilmişdir. İndi bir insanın cinsi (kişilər və qadınlar üçün ideal çəki düsturları fərqlidir), həmçinin yaş nəzərə alındı. Lorenz qeyd edib ki, hesablamalar yalnız yaşı 40-dan aşağı olan insanlar üçün düzgün olacaq.

// Kişilər üçün Lorenz düsturu:

• İdeal çəki = (hündürlük mənfi 100) - (hündürlük mənfi 150) / 4

// Qadınlar üçün Lorenz düsturu:

• İdeal çəki = (hündürlük mənfi 100) - (hündürlük mənfi 150) / 2

Bədən kütləsi indeksi (Ketele formulu)

İdeal çəki hesablamaq üçün düstur axtarışına paralel olaraq 1869-cu ildə belçikalı alim Adolf Ketele bir nəzəriyyə irəli sürdü. Bu göstəriciyə görə, müəyyən bir insanın çəkisinin az, normal və ya artıq çəki olduğunu dolayısı ilə qiymətləndirmək mümkündür. Alim iddia edib ki, 18-dən az BKİ az çəki, 18-25 normal, 25-30 artıq çəki, 30-dan yuxarı rəqəm isə piylənmə deməkdir.

// Ketele düsturu:

• BMI = (kq ilə çəki) / (metrlə hündürlük) 2

Qeyd etmək lazımdır ki, müasir elm BKİ-ni artıq çəkili olub-olmamağınızın dəqiq ölçüsü hesab etmir. Təcrübələr göstərir ki, bədən kütləsi indeksi həqiqətən obez kişilərin yalnız üçdə birində və qadınların yarısında piylənmə aşkar etdi. Rol, yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, daxili yağın olmasıdır - və onun miqdarı formula ilə hesablana bilməz.

Artıq çəki necə hesablanır?

İdeal çəkinin hesablanması piylənmə olduqda faydalı ola biləcəyinə baxmayaraq (düstur real çəkinin normadan 15-20 kq artıq olduğunu göstərə bilər), adi bədən quruluşu olan insanlar üçün artıq çəki müəyyən etmək üçün istənilən riyazi üsullar verəcəkdir. yalnız təxmini rəqəmdir. Nəhayət, normal çəkinizi müəyyən etmək üçün müəyyən bir insanın hansı bədən quruluşuna sahib olduğunu başa düşmək vacibdir.

Məsələn, onlar yavaş bir metabolizm və kütləvi sümük quruluşu ilə fərqlənirlər - nazik sümükləri olan təbii incə olanlardan fərqli olaraq. İdman, öz növbəsində, sürətli metabolik sürət və artan əzələ kütləsi ilə xarakterizə olunur. Bu bədən tiplərinin hər biri bir sıra normal və ideal bədən çəkilərinə malik olacaq.

Bədən yağının faizini təyin etmək

Təriflə bağlı materialda müxtəlif növ kişi və qadın fiqurlarının fotoşəkilləri təqdim olunur - onlara əsaslanaraq, təxmini yağ faizinizi təyin edə bilərsiniz. Dəqiq rəqəmi dərialtı piyi kaliper və ya bədən tərkibini təyin etmək funksiyası olan xüsusi "ağıllı" tərəzi ilə ölçməklə əldə etmək olar.

Atletik kişilərdə bədən yağının təxminən 6-13% -i var, orta normal rəqəm 18-24%, piylənmə isə 25% -dən başlayır. Qızlarda yağ faizi əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir - atletik bir bədən 14-20%, orta səviyyə isə 25-30% ilə xarakterizə olunur. Üstəlik, ideal çəki düsturu deyil, yalnız bu rəqəm artıq çəki varlığını göstərə bilər.

***

İdeal çəki hesablamaq və ya bədən kütləsi indeksini (BMI) təyin etmək üçün düsturlardan istifadə yalnız kəskin piylənmə və ya distrofik insanlar üçün uyğundur. Bədəndəki yağ faizi daha dəqiq göstəricidir. Bununla belə, yalnız bədəndəki yağ miqdarını bilmək deyil, həm də bu göstəricinin dəyişməsini daim izləmək vacibdir.

Bir kiloqram var, nə qədər çəkməlisən. Əzələ və yağları həqiqətən ayıran şey sıxlıqdır. Buna görə idmana və pəhrizə keçən hər kəs əvvəlcə həcmlərin azaldığını və çəkinin nəinki inadla dayandığını, hətta bir qədər də artdığını görə bilər.

Məyusluq üçün heç bir səbəb yoxdur, hər şey plan üzrə gedir. Əgər son məqsəd tərəzidəki rəqəmi azaltmaqdırsa, bunun üçün səbirli olun. Çəki artımı normaldır, düzgün intensivlikdə məşq etdiyinizə işarədir, bu da bədən quruluşunun dəyişməsinə səbəb olur. Çalışqanlığınız, şübhəsiz ki, mükafatlandırılacaq və siz əzələ qazanmağınızı və piylənməyinizi, tonlanmış fiqur qazanmağınızı və maddələr mübadiləsini sürətləndirmənizi təmin edəcəksiniz.

“Məşq etməyə başladıqdan sonra çəki artımı çox yaygındır, çünki əzələlər yağ yandırılandan daha sürətli böyüyür. Bundan əlavə, qadınlarda yağ kişilərə nisbətən daha davamlıdır "deyə qidalanma və fitnes mütəxəssisi Dr. Joel Seedman izah edir. - Tonlanmış bədən üçün mübarizəyə girərək, bir az çəki artımından narahat olmaq lazım deyil. Diqqətlə baxın, yəqin ki, artıq incə görünürsünüz, çünki elastik əzələlər yağ toxumasının boşluğunu əvəz edir.

Bədəninizin yağ faizini necə ölçmək olar

Bir neçə üsul var. Məsələn, pəhriz klinikalarında məşhur olan bədən tərkibini ölçmək üçün elektron sistem. Belə cihazların işi toxumalar vasitəsilə işıq və təhlükəsiz cərəyanların ötürülməsinə və siqnal keçidinin sonrakı təhlilinə əsaslanır. Piy toxuması siqnalı gecikdirir, su və əzələlər isə onu praktiki olaraq itkisiz aparır, bu da qadcetə onların faizi haqqında məlumat verir.

Yağ qatının qalınlığı üçün daha dəqiq və ənənəvi test "kaliper" məzəli adı olan bir cihazla həyata keçirilir - bir mütəxəssis dərini və ya kaliperə bənzər bir metal aləti sıxır. Yağ faizi bədənin 3-4 və ya hətta 7 müxtəlif hissəsində ölçmələrdən istifadə edərək hesablanır. Nəticələr qatın qalınlığını millimetr, yaş və bədən yağının faizi ilə müqayisə edən hesablama cədvəli ilə müqayisə edilir. Kişilər və qadınlar üçün göstəricilər fərqlidir, buna görə düzgün masaya diqqət yetirmək vacibdir.

Fizika növünə uyğun qadın "standartlarının" əsas göstəriciləri bunlardır:

• tələb olunan yağ - 10-13% (bundan aşağı faiz sağlamlıq problemləri ilə doludur);
• atletik bədən - 14-20%;
• yaxşı fiziki forma - 21-24%;
• orta səviyyə 25-31%;
• tam rəqəm - 32% və yuxarı.

İdeal Çəkinizi və Yağ Faizinizi Necə Hesablamaq olar

Bədən yağını azaltmaq üçün heç bir rəsmi qaydalar olmasa da, əksər ekspertlər ayda bir faiz itirməyin təhlükəsiz və mümkün olduğu ilə razılaşırlar. İdeal faizinizə çatmaq üçün nə qədər çəki itirməli olduğunuzu hesablamaq istəyirsinizsə, aşağıdakı düsturdan istifadə edə bilərsiniz:

arıq bədən kütləsi: (istənilən bədən yağının yüzdə 1-i) = ideal çəki

Arıq bədən kütləsi (BWM) bədən yağından başqa çəkidir. Məsələn, bədən yağınız 25% (bu, CMT = 60 × 0,75 və ya 45 kq deməkdir) ilə 60 kq çəkin, lakin siz beş kiloqram arıqlamaq və müvafiq olaraq 20% əldə etmək lazım olduğuna əminsiniz.

Siz belə düşünərdiniz.

Sağlam, incə və fit bədən həmişə dəbdə olacaq bir şeydir. Bir çox insan artıq bədən yağından qurtulmağa çalışır. Ancaq eyni zamanda, hər kəs bədən yağının dərəcəsinin nə olduğunu və onu necə təyin edəcəyini bilmir və bütün bunlardan sonra çox şey bu göstəricidən asılıdır. Gəlin bu məsələni anlamağa çalışaq.

Çox vaxt eyni çəkiyə malik iki insanın göründüyü bir vəziyyət var: tamamilə fərqli görünürlər. Biri incə və uyğundur, digəri isə yumşaq desək, çox mükəmməl deyil. Fakt budur ki, çəki, prinsipcə, özünüzü qiymətləndirərkən rəhbər tutulmalı olan göstərici deyil fiziki forma... Əzələ yağdan daha ağırdır, buna görə də tərəzidə eyni sayda görünüş fərqi var.

Bədənin sümük və əzələ kütləsini, həmçinin su və yağları necə birləşdirməsi əsasdır. Buna görə normada bədən yağının faizi nə olmalıdır, yalnız arıqlayanları deyil, həm də prinsipcə sağlamlıqlarına nəzarət edənləri bilməlisiniz. Təhlükəli yalnız yağın artıqlığı deyil, həm də onun olmamasıdır, çünki yağ kifayət qədər çox vacib funksiyalara malikdir, xüsusən də qoruyucu və ehtiyat. Bədən yağının aşağı faizi kişilərdə potensiya ilə bağlı problemlərə və qadınlarda menstrual dövrü və məhsuldarlıqla bağlı problemlərə səbəb olur.

Beləliklə, yağ aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

• bədən orqanlarını qoruyur;
• normal temperaturun saxlanmasına kömək edir;
• bədəndə qida maddələrinin saxlanmasına kömək edir;
• oynaqları yumşaldır;
• enerjinin saxlanmasını təşviq edir.

Sağlamlığı qorumaq və doyurucu bir həyat sürmək üçün qadına 13-15%, kişiyə isə ən azı 5-9% yağ lazımdır. Bu göstərici aşağı olarsa, orqanlar tərəfindən öz funksiyalarının yerinə yetirilməsində ciddi pozuntular və bunun təhlükəli nəticələri mümkündür. Əgər bədən yağının faizi normal olarsa, insan özünü yaxşı hiss edəcək və gözəl görünəcək, onun reproduktiv orqanları lazım olduğu kimi işləyəcək.

Yağ xüsusilə qadın orqanizmi üçün vacibdir. Bu, qadın hormonlarının normal sintezini təmin etməyə kömək edir, cinsiyyət orqanlarının düzgün işləməsinə kömək edir, normal menstrual dövrünü təmin edir, uşaq dünyaya gətirməyə və dünyaya gətirməyə imkan verir. Yaşla birlikdə yağ miqdarı arta bilər. Onun həddindən artıq olması müəyyən pozğunluqların nəticəsidir, lakin çox vaxt bu, fiziki fəaliyyətin olmaması və daimi həddindən artıq yeməyin nəticəsidir.

Bədən yağ nisbəti

Bədəndəki yağ nisbətini təyin edəcək dəqiq bir rəqəm adlandırmaq mümkün deyil. Ancaq hər bir insanın öz ölçüsünə sahib ola biləcəyi bir sıra var. Bu, bədənin bir çox xüsusiyyətləri ilə müəyyən edilir. Bir insanın bədən yağ nisbəti eyni yaşda və cinsdə olan digərinə nisbətən daha yüksək ola bilər, lakin onlar özlərini daha yaxşı hiss edə bilərlər.

Bədəndəki yağın miqdarı yuxarı çubuqdan çox olmamalıdır, ancaq aşağı çubuğa da diqqət yetirmək lazımdır, çünki bədəndə yağ çatışmazlığı ciddi nəticələrlə doludur.

Yağ faizi dərəcəsi qadın bədənində aşağıdakı limitlər daxilində qalmalıdır:

• 30 yaşa qədər yaş - 15-23%;
• yaş 30-50 yaş - 19-25%;
• 50 yaşdan yuxarı yaş - 20-27%.

Kişilər üçün Bədən yağının faizi adətən belə görünür:

• 30 yaşa qədər yaş - 11-18%;
• yaş 30-50 yaş - 14-20%;
• 50 yaşdan yuxarı yaş - 16-22%.

Normal bədən quruluşuna malik qadınlarda qarın, sinə, bel və bud nahiyəsində piylər olur. Qollarda, çiyinlərdə, ayaqlarda, diz bölgəsində toplanırsa, bu, ödem, metabolik pozğunluqlar, hormonal pozğunluqlara meyl göstərə bilər, buna görə də həkimə müraciət etməyin mənası var.

Kişilərdə yağ göstəriciləri də vacibdir. Onlar üçün bu, bir çox vacib sistemin, xüsusən də reproduktiv və həzm sistemlərinin işini müəyyənləşdirir. Ancaq kişilər üçün yağ faizini azaltmaq daha asandır, çünki onların lipid mübadiləsi qadınlardan daha sürətlidir. Kişilərdə yağ bütün bədənə bərabər paylanır. Güclü cinsin nümayəndəsi qarın boşluğunda çöküntülər toplayırsa, bu, mədə-bağırsaq traktının pozulmasını göstərir. Əgər onlar tərəflər, sinə, bud nahiyəsində lokallaşdırılıbsa, bu, düzgün olmayan qidalanma, həmçinin hormonal balanssızlığı göstərir - bədəndə qadın hormonlarının səviyyəsinin artması.

Aşağıdakı cədvəldə qadın və kişinin bədənində yağ faizinin nə qədər olması lazım olduğu daha ətraflı göstəriləcək.

Visseral və dərialtı piy

İnsan orqanizmində iki növ piy yığılır: dərialtı (görünən) və visseral (daxili). dərinin səthinə yaxındır və görülə və hiss edilə bilər.

Metriklərinizin mükəmməl olmadığını müəyyən etsəniz, diqqətli olun. İdman fiquruna nail olmağa çalışaraq, fizioloji normanın hüdudlarından kənara çıxmayın. Bundan əlavə, hər bir insanın fərdi olduğunu və onun öz "sağlam" normasının olduğunu unutmayın. Məsələn, bir qız bədən yağını 18% -dən 13% -ə qədər azaltmağa qərar verərsə, menstrual dövrünün pozulması ola bilər. Göstərici də normaya uyğun olacaq, lakin burada orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri artıq rol oynayacaqdır. Buna görə bədən yağını azaltmaq üçün işləyərkən hisslərinizə diqqət yetirin. Əgər xoşagəlməz simptomlar hiss edirsinizsə, o zaman arıqlamağı dayandırmalı və bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Və unutmayın ki, gündəlik həyatda həddindən artıq performansa nail olmaq üçün heç bir məna yoxdur. Ancaq yağ səviyyəsini normallaşdırmaq faydalıdır.

Bir qadının və ya kişinin bədənində yağ norması aşılırsa, həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Çox vaxt həyat tərzini normallaşdırmaq kifayətdir, pəhrizi yenidən nəzərdən keçirin və daha çox idman edin... Fiziki fəaliyyətdən, ilk növbədə, diqqət etməlisiniz, çünki onlar yağ yandıranlardır. , və ya velosiped - istədiyinizi seçə bilərsiniz.

Düzgün qidalanma da çox vacibdir. Sərt diyetlərdən çəkinin, çünki onlar yağ deyil, əzələ və mayeni çıxarır. Qidalı, balanslı və orta ölçülü yemək yeyin. Tez-tez və kiçik hissələrdə yemək tövsiyə olunur, fast food, şirniyyatlar, xəmir xörəkləri istisna olunur. Yağları azaltmaq üçün sağlam qidalar az yağlı protein mənbələri (ət, balıq, yumurta, süd məhsulları), dənli bitkilər, meyvələr və tərəvəzlərdir. Həm də kifayət qədər su içmək lazımdır.

Bir qadının və kişinin bədənində nə qədər yağ olması lazım olduğunu bilməklə, bədəninizin vəziyyətini adekvat qiymətləndirə bilərsiniz. Unutmayın ki, artıq yağ təhlükəlidir, lakin onun olmaması üçün də eyni şeyi söyləmək olar. Yağ eyni dərəcədə dost və düşməndir və sizin üçün yalnız birinci olması üçün bədəndəki faizini idarə edin.

Bədən yağının nisbətini necə tapmaq olar: video cavab

Bir neçə il əvvələ qədər sağlamlıq vəziyyəti bədən kütləsi indeksindən (BMI) istifadə edilməklə müəyyən edilirdi. Bu gün görünüşün və ümumi rifahın göstəricisi bədən yağının faizidir - bir insanın ümumi bədən çəkisinin% -də yağ miqdarı.

Fiqurun arxasınca gedən və həmişə incə və fit bədənə sahib olmağa çalışanlar bilməlidirlər ki, ideal bədən yağ nisbəti hesablana bilməz. Normal yağ faizi insanlar arasında əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir və genetika, bədən növü, yaşı, fərdin fəaliyyət səviyyəsi, qidalanma vərdişləri və s.

Bir çox insanlar tez-tez bədən kütləsi indeksi və bədən yağı kimi anlayışları qarışdırırlar, lakin bunlar tamamilə fərqli iki göstəricidir.

BMI, insanın çəkisinin boyuna nisbətini ifadə edən rəqəmsal ifadəni ifadə edir. Hər kəs öz BMI-ni kiloqramla çəkisini metrlə hündürlüyünə bölməklə hesablaya bilər, bu, həm müstəqil, həm də onlayn kalkulyatordan istifadə etməklə edilə bilər. BMI-ni başqa bir məşhur şəkildə təyin edə bilərsiniz: boyunuzu santimetrlə ölçün və bu rəqəmdən yüz çıxarın. Misal üçün:

Boy - 180 sm - 100 = 80 və daha çox - 10 = 70 - kiloqramda qadınlar üçün ideal BMI.

Və bədən yağının faizi - bu, bir insanın bədənindəki yağın çəkisi ilə ümumi çəkisi deməkdir.

Məsələn, 68 kq çəki və 6,8 kq bədən yağı ilə, tərkibindəki yağ faizi 10% (6,8 / 68) təşkil edir.

Bir insanın piy alması və ya itirməsi zamanı bu rəqəm dəyişə bilər. Bu faiz insan əzələ qurduqda və ya əzələ kütləsini itirdikdə də dəyişə bilər.

Çəki artırmaq üçün düzgün bəslənmə və güc təhsili, məsələn, 68-dən 78 kq-a qədər, adətən əlavə 2,2 kq yağa gətirib çıxarır. Bu vəziyyətdə, yağ faizi artıq təxminən 12% (9/78) olacaqdır.

Gördüyünüz kimi, bədən yağının faizi insan konstitusiyasında baş verən dəyişikliklərdən asılı olaraq dəyişə bilər.

BMI və bədən yağ faizi arasındakı digər mühüm fərq, bədən kütləsi indeksinin böyük populyasiyaları təhlil etmək üçün faydalı və təsirli olmasıdır, halbuki bədən yağ faizini hesablamaq daha yaxşıdır. fiziki inkişaf hər bir fərdi.

Bədən yağ nisbəti

İdmanla məşğul olmayan insanların orqanizmində olması lazım olan normal yağ miqdarı ilə bağlı çoxlu fikirlər var. Qadınlar üçün bədən yağının 16-20% və 20-21% (yaş kateqoriyası nəzərə alınmaqla), kişilər üçün isə 8-14% və 10-14% (cədvəl 1-ə baxın) məqbul hesab olunur. Bu cür göstəricilərin olması arıq bir bədən təmin edir. Vizual olaraq necə göründüyü cədvəlin altındakı şəkildə göstərilmişdir.

Sağlamlıq üçün 10-15% yağ, bəşəriyyətin güclü yarısı üçün əla seçimdir, buna səy göstərməyə dəyər. Bununla belə, altı abs kubunu təcrid etmək istəyən kişilər yağ tərkibinə 10-11% daxilində nəzarət etməlidirlər, qarın bölgəsi yağ yataqlarının yığılmasını "bəyəndiyi" yerdir.

Altı qarın əzələsini hədəfləyən qadınlar bədən yağ nisbətini 14-16 işarəsinə endirməli ola bilər. Qeyd etmək lazımdır ki, bəzi zərif cinsin nümayəndələri üçün bu rəqəm çox aşağı ola bilər. Bədən yağının olmaması qadınların sağlamlığı üçün mənfi nəticələrlə doludur.

Bədən yağının faizini necə təyin etmək olar?

Bədəndəki yağ miqdarını təyin etmək üçün bir neçə üsul var: özünüz həyata keçirə biləcəyiniz sadə üsullar və xüsusi qurğular tələb edən mürəkkəb üsullar.

Beləliklə, dəri qatının qalınlığını ölçən adi bir hökmdar, kaliper və ya kaliperdən istifadə edərək dərialtı yağın faizini təyin edə bilərsiniz.

Ölçmə aparmaq üçün düz durmalı, göbəkdən 10 sm sağa dəri nahiyəsini barmaqlarınızla çimdiklə, piy qatlarını tutmalı və alətlərdən biri ilə (kaliper, hökmdar, kaliper) yaranan qatın qalınlığını təyin etməlisiniz. ).

Sonra yaş və əldə edilən rəqəm (mm ilə) və yağ səviyyələrinin göstərildiyi cədvəllə müqayisə edilməlidir.

Yağ faizinin qiymətləndirilməsi də istifadə edilə bilər santimetr lent: Əvvəlcə bədənin ətrafı ölçülür, daha sonra isə xüsusi düsturlarla bədən yağının miqdarı hesablanır.

Yağ analizatoru olan tərəzi bədən yağının faizini təyin etməyə kömək edəcək... Tərəziyə qalxmazdan əvvəl istifadəçi öz məlumatlarını daxil etməlidir: cinsi, boyu, yaşı. Sonra cihazın üzərində ayaqyalın dayanın. Bədənin müqavimətini ölçmək üçün ayaqlardan elektrik siqnalı keçir. İstifadəçi məlumatları və müqavimət səviyyəsi cihaza bədən yağının faizini hesablamağa imkan verir.

İnternetdə onlayn kalkulyatorlar təqdim edən çox sayda sayt var... Parametrlərinizi daxil etməklə bədəninizdəki yağ tərkibini asanlıqla təyin edə bilərsiniz. Bu belə görünür

Bu ətraflı təlimat bədəninizin yağ faizini necə ölçəcəyinizi və tərəqqinizi kaliperlə - dəri qatının qalınlığını ölçmək üçün bir cihazla necə izləyəcəyinizi göstərəcəkdir. Bu üsul bədən yağını ölçməyin ən dəqiq üsuludur.

Bu təlimat sizə kaliperdən istifadə edərək bədəninizin yağ faizini necə ölçməyi öyrənməyə kömək etməlidir. Buraya ətraflı cədvəllər və diaqramlar daxildir. Bütün suallarınızı məqalənin şərhlərində verə bilərsiniz.

Kaliper dəri qatının qalınlığını ölçmək üçün nəzərdə tutulmuş bir cihazdır. Əsas yerlərdə ölçmə apararaq, siz ümumi bədən yağ faizinizi kifayət qədər dəqiq müəyyən edə, həmçinin bədən yağınızın faizini təxmin edə bilərsiniz.

Rəqəmlər ölçmələrin aparılacağı yerləri göstərir. Bütün göstərilən nöqtələrə təkbaşına çata bilməyəcəyiniz üçün kimsədən kömək istəməli olacaqsınız. Şəkildə göstərilən yerə mümkün qədər yaxın ölçmə aparmaq çox vacibdir.

Ölçmələri necə düzgün aparmaq olar

Əgər sağ əllisinizsə, ölçmə yerində dərini və yağı yumşaq bir şəkildə sıxmaq üçün sol əlinizlə istifadə edin. Aşağıdakı şəkildə göstərildiyi kimi kaliper uclarını sağ əlinizlə yerləşdirin. Uçlar sol əlinizin barmaqlarından 7,5 millimetr məsafədə yerləşməlidir, bununla da dərini və yağ qatını sıxmağa davam edirsiniz. Kaliper qolunu buraxın ki, qollar dəri qatını sıxsın. Ölçmələr boyu sol əlinizlə dərinin qatını tutun.

Dərinin bir qatını əllərinizlə tutmaq vacibdir ki, kaliper yalnız həmin qıvrımın qalınlığını ölçür. Çimdikdən dərhal sonra kaliperin "sürünə biləcəyini" görə bilərsiniz, bir neçə saniyədən sonra "sürünmə" yavaşlayacaq, sonra ölçməni düzəltmək lazımdır. Kaliperi buraxmazdan əvvəl ölçmə tərəzidə qeyd edilməlidir.

Məlumatların toplanması və bədən yağ faizinin hesablanması

Aşağıdakı şəkillərdə göstərilən dörd nöqtənin hamısında ölçmə aparın və oxunuşları kaliper miqyasında qeyd edin. Hansı ardıcıllığın əhəmiyyəti yoxdur, bütün dörd dəyəri toplayın. Təlimatların sonundakı cədvəldən bədən yağının faizini təyin edə bilərsiniz. Nəzərə alın ki, qadınlar və kişilər üçün məlumatlar fərqlidir, ona görə də qarışdırmayın.

Həmçinin, faizlərin hər millimetr üçün göstərilmədiyini fərq etmiş ola bilərsiniz. Bu, bu halda masanın çox böyük olacağı ilə bağlıdır. Dəqiq bir dəyər əldə etmək üçün bitişik dəyərləri interpolyasiya etməlisiniz. Məsələn, 16-29 yaş qrupunda olan bir qadın üçün ölçmələrin cəmi 29 millimetr idi. Bu cədvəldə 28 ilə 30 millimetr arasındadır. 29 mm-də yağ faizi -18,6%, 30-da - 19,5%. Beləliklə, 29 mm üçün faiz 19,0% təşkil edir. Başqa bir nümunə, 40 yaşında bir kişi, ölçmələrin ümumi miqdarı 42 mm-dir. Cədvəl 40 və 45 mm-lik qatların dəyərlərini göstərir. 42 40 və 45 arasında 2/5 təşkil edir. 40 üçün yağ faizi 20,3%, 45 üçün 21,8% təşkil edir. 20,3 ilə 21,8 arasında 2/5 təxminən 20,9% təşkil edir.

Ölçmək üçün harada

Triceps (çiyin arxası):

Nöqtə tam olaraq çiyin və dirsək birləşmələri arasında ortadadır. Büzmə birbaşa çiyin arxasının mərkəzində şaquli olaraq alınır.

Biceps (ön hissəsi çiyin):

Triceps ilə eyni şəkildə ölçülür, yalnız bu halda qırış çiyin ön hissəsindən alınır.

Skapula:

Çiyin bıçağının bir az altında. Qatlama şəkildə göstərildiyi kimi 45 dərəcə bucaq altında götürülür.

Bel:

Yalnız iliumun üstündə və çanaq sümüyü. Qatlama şəkildə göstərildiyi kimi, demək olar ki, üfüqi olaraq alınır.

Yağ kütləsinin faizini hesablamaq üçün cədvəl

İndi cədvəllərdən istifadə edərək bədən yağının faizini müəyyən etmək qalır.

Kişilər üçün:

Qadınlar üçün:

Normal və ya ideal bədən yağ faizi nədir?

Normal və ya ideal bədən yağ faizi nədir? Bu, yəqin ki, ən çətin sualdır. Hər bir insanın öz ideal faizi var. Yaş, cins və irsiyyətdən asılıdır. Bundan əlavə, idmançılar üçün arzu olunan bədən yağ faizi idman növünə görə dəyişir. Məsələn, üzgüçülər idmançılardan daha yüksək bədən yağ faizlərində daha yaxşı performans göstərirlər. Ancaq hələ də hər bir insan üçün doğru olan bəzi ümumiləşdirilmiş məlumatlar var.

Kişilər üçün:
30 yaşdan aşağı kişilər üçün normal yağ nisbəti 9-15%, 30-50 yaş arasında - 11-17%, 50-dən yuxarı - 12-19% təşkil edir. Üst limit daxilində və ya aşağıda qalmaq lazımdır.

Qadınlar üçün:
30 yaşdan kiçik qadınlar üçün normal yağ faizi 14-21%, 30-50 yaşlı qadınlar üçün - 15-23%, 50 yaşdan yuxarı - 16-25% təşkil edir. Üst limit daxilində və ya aşağıda qalmaq lazımdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, təqdim olunan diapazonlar orta göstəricilər deyil, ABŞ və Böyük Britaniya sakinləri üçün arzu olunan dəyərlərdir. Faktiki orta bədən yağ səviyyəsi, olduğu kimi, normaldan çox yüksəkdir son vaxtlar artıq çəkili insanların sayı əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır.

Əzələ itkisi və ya böyüməsini necə müəyyən etmək olar

Ölçməni itirmək və ya təyin etmək əzələ kütləsi Bədən yağ məlumatlarınızı istifadə edə biləcəyiniz ən vacib sahələrdən biridir. Yağ və çəki faizini bilməklə, "arıq bədən kütləsi"nin çəkisini asanlıqla müəyyən edə bilərsiniz. Əzələ toxuması əzələ kütləsinin tərkib hissəsi olduğundan, "arıq kütlə"nin dəyişməsi əzələ kütləsinin dəyişməsindən qaynaqlanır.

Arıq kütləni təyin etmək üçün bədən yağını və bədən çəkisini mümkün qədər dəqiq ölçmək lazımdır. Pəhriz və ya məşqdən sonra ölçmələr təkrarlanmalıdır. Əzələ kütləsindəki hər hansı dəyişiklik nə qədər əzələ itirdiyinizi və ya qazandığınızı əks etdirir.

Kişilər üçün nümunə:
Məsələn, 95 kiloqram ağırlığında bir kişi, yağ faizi 30% -dir. 95 kq-ı 30% -ə vuraraq, 28,5 kq alırıq - bədəndə olan yağın çəkisi. 95-dən 28,5-i çıxarın və 66,5-i əldə edin - arıq kütlə. Bir aylıq müntəzəm məşqdən və düzgün qidalanmadan sonra onun çəkisi 88 kiloqrama, bədən yağının faizi isə 25%-ə (22 kq) düşüb. Beləliklə, indi onun arıq kütləsi 66-dır, yəni bir ay ərzində o, 500 qram əzələ və 6,5 kiloqram yağ itirib. Düzgün məşq və qidalanma proqramını seçdiyini göstərən əla nəticə.

Əvvəl:
Yağ kütləsi = 30% və bədən çəkisi = 95 kq.
95 x 0,30 = 28,5 kq. 95 - 28,5 = 66,5 kq. arıq kütlə

Sonra:
Yağ kütləsi = 25% və bədən çəkisi = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 kq. 88 - 22 = 66 kq. arıq kütlə

Fərq:
66,5 - 66 = 0,5 kq. əzələ kütləsinin itkisi
28,5 - 22 = 6,5 kq. yağ itkisi

Qadınlar üçün nümunə:

68 kiloqram ağırlığında qadın, yağ faizi 30%. Yağ kütləsi 20,4 kq olacaq. Nəticədə çıxan rəqəmi onun 68 kiloqram ağırlığından çıxarırıq və 47,6 kq arıq kütlə alırıq. Bir aylıq aşağı kalorili pəhrizdən sonra o, 10 kiloqram arıqladı və indi çəkisi 58, bədən yağının faizi isə 27% (15,6 kq) təşkil edir. Arıq çəki - 42,4 kq. Belə ki, əzələ kütləsinin itirilməsi 5,2 kq, piy itkisi isə 4,8 kq olub. Bu o deməkdir ki, o, demək olar ki, bərabər miqdarda əzələ toxuması və yağ itirir ki, bu da arıqlamaq üçün səhv proqramı göstərir.

Düsturlar şəklində bütün hesablamalar belə görünəcək:

Əvvəl:
Yağ kütləsi = 30% və bədən çəkisi = 68 kq.
68 x 0,30 = 20,4 kq. 68 - 20,4 = 47,6 kq. arıq kütlə

Sonra:
Yağ kütləsi = 27% və bədən çəkisi = 58 kq.
58 x 0,27 = 15,6 kq. 58 - 15,6 = 42,4 kq. arıq kütlə

Fərq:
47,6 - 42,4 = 5,2 kq. əzələ kütləsinin itkisi
20,4 - 15,6 = 4,8 kq. yağ itkisi

Çox əzələ itirmiş və aşağı fəaliyyətdən çoxlu piy əldə edən insanlar əslində itirilmiş əzələləri bərpa edə və eyni zamanda yağ yandıra bilərlər. Məsələn, 68 yaşlı kişi, çəkisi 70 kq. Kaliperlə alınan ölçmələrin cəmi 28% bədən yağını göstərir. Bu, 19,6 kq yağ və 50,4 kq arıq kütlədir. 4 ay aktivdir güc təhsili və düzgün ayda çəkisi 68 kq-a, yağ faizi isə 18%-ə düşdü. Belə ki, piy kütləsi 12,2 kq, arıq kütlə isə 55,8 kq olub. Yəni 4 ayda 7,4 kq piy itirib, 5,4 kq əzələ yığıb.

Sxematik olaraq:

Əvvəl:
Yağ kütləsi = 28% və bədən çəkisi = 70 kq.
70 x 0,28 = 19,6 kq 70 - 19,6 = 50,4 kq. arıq kütlə

Sonra:
Yağ kütləsi = 18% və bədən çəkisi = 68 kq.
68 x, 18 = 12,2 kq 68 - 12,2 = 55,8 kq. arıq kütlə

Fərq:
55,8 - 50,4 = 5,4 kq. əzələ kütləsi əldə etmək
19,6 - 12,2 = 7,4 kq. yağ itkisi

Xüsusi bir yağ faizində çəki necə təyin etmək olar

Əgər cari çəkinizi və bədən yağınızın faizini bilirsinizsə, o zaman bədən yağının müəyyən bir faizi üçün nə qədər çəki alacağınızı müəyyən edə bilərsiniz. Bunu anlamaq olduqca asandır. Əvvəlcə 100-dən hazırkı bədən yağınızı çıxarın və onu 100-dən istədiyiniz bədən yağ faizini çıxarın. Bu rəqəmi cari çəkinizlə çarpın və siz bədən yağının müəyyən faizində çəkinizi biləcəksiniz. Məsələn, 66 kq qadın, 32% bədən yağı. Onun məqsədi 21% bədən yağıdır və o, çəkisinin nə qədər olacağını bilmək istəyir. 100-dən 32-ni çıxarın və 100-dən 68.21-i alın, 79.68-i 79-a böldükdə 0.86 alırıq. 66-nı 0,86-ya vururuq və istədiyiniz çəki alırıq - 56,8 kq.

Beləliklə, o, bədən yağının 21% olması üçün təxminən 10 kq arıqlaması lazım olduğunu öyrəndi. Amma bu formula o şərtlə işləyir ki, insan əzələ kütləsini itirməsin. İstifadə etməklə bunun qarşısını almaq olar düzgün məşq və pəhriz. Kilo itkisi aşağı kalorili pəhrizdən qaynaqlanırsa, əzələ kütləsi və müəyyən bir yağ faizi üçün çəki də azalacaq və daha da aşağı olacaqdır.

Sxematik olaraq:

Bədən yağının faizi = 32% ~ İstədiyiniz bədən yağının faizi = 21% ~ Hazırkı çəki = 66 kq.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Mümkün çəki = 66 x 0,86 = 56,8 kq.

Başqa bir misal, bir güc idmançısı, cari çəki 91 kq, bədən yağı 21%, arzu olunan bədən yağı 5%. Bu məqsədə çatmaq üçün onun çəkisi nə qədər olmalıdır?

Yağ faizi = 21% ~ İstədiyiniz yağ faizi = 5% ~ Hazırkı çəki 91 kq.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91 - 75,5 = 15,5 kq.

Belə ki, yağ faizi 5% olması üçün o, 15,5 kq piydən qurtulmalı, arıq kütləsi isə 75,5 kq olmalıdır. Bədən yağının yoxlanılması ona məqsədə gedən yolda çətin əldə edilən əzələ kütləsini itirib itirmədiyini yoxlamağa imkan verəcək.

Yağ və yağsız kütlənin faizini necə ölçmək və nəzarət etmək haqqında bu məlumat. Təqdim olunan məqamlardan birini müzakirə etmək və ya bir şeylə razılaşmamaq istəyirsinizsə, o zaman şərhlərdə suallarınızı və şərhlərinizi gözləyirik.