qurtarmaq kimi bir yanlış fikir var artıq çəki Siz yalnız buna sadiq qala və idman zalında uzun məşqlərlə özünüzü yora bilərsiniz. Ancaq diyetoloqlar və fitness məşqçiləri bu nəzəriyyənin tamamilə doğru olmadığını iddia edirlər. Fiqurunuzu düzəltmək üçün həyat tərzinizi dəyişmək və onu daha dinamik etmək lazımdır.
Bir insanın idman zalı ziyarət etmək və ya üzgüçülük hovuzuna üzvlük almaq imkanı yoxdursa, bu, əsl qurtuluş olacaqdır. Çoxsaylı klinik təcrübələr və insanların rəyləri təsdiqləyir ki, daimi gəzinti və irqi gəzinti artıq piy yığımlarından xilas olmağa və bud və ayaqlarınızı daha tonlanmış və cəlbedici etməyə kömək edəcək. Ancaq gözlənilən effekti əldə etmək üçün arıqlamaq üçün necə düzgün yerimək lazım olduğunu başa düşməlisiniz.
Artıq yağları çıxarmaq üçün yalnız bir yol var - o zaman əzələlər tərəfindən yandırılır fiziki fəaliyyət. Mütəxəssislər xəbərdarlıq edirlər ki, qida qəbulunu məhdudlaşdırmaqla və daim laksatiflər və ya diuretiklər qəbul etməklə əlavə funtlardan xilas olmaq kifayət qədər çətindir.
Bunun səbəbi yağın 90%-dən çoxu oksigenin iştirakı ilə əzələ liflərində “yandırılır”. Bu faktı xatırlamaq və təbii qəbul etmək lazımdır. Nəticələrə nail olmaq və arıqlamaq üçün yalnız düzgün bəslənməyə riayət etməli, həm də daim hərəkət etməlisiniz. Üstəlik, bunu gündəlik etmək lazımdır.
Yağın yandırılması və oksidləşməsi prosesini sürətləndirmək üçün əzələlərdə həddindən artıq miqdarda oksigen olmalıdır.
Bu vəziyyətdə kilo itkisi yalnız məşq və ya fiziki fəaliyyət zamanı deyil, hətta insan istirahətdə olsa belə baş verəcəkdir. Fərq ondadır ki, işləyən əzələlərdə bu proses dəfələrlə daha sürətli baş verir.
Arıqlamaq istəyənlər yadda saxlamalıdırlar ki, oturaq həyat tərzi sürmək və fiziki fəaliyyətin olmaması əzələ liflərinin yağları oksidləşdirmək qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir. Bu faktı dünyanın aparıcı dietoloqları da təsdiqləyiblər.
Passiv həyat tərzi keçirən insanlarda yağ turşularını aktivləşdirmək qabiliyyəti onları oksidləşdirmək qabiliyyətindən daha yüksəkdir. Bu gətirib çıxarır daxil olan yağların 70% -dən çoxu dərialtı yağ toxumalarında yerləşdirilir. Yağ yandırmaq qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün insan mümkün qədər çox hərəkət etməlidir.
Vacibdir! Oksidləşmə qabiliyyətinə malik olan əzələ liflərinin çoxu bədən yağı, bud və baldır əzələlərində lokallaşdırılmışdır.
Niyə gəzmək qaçmaqdan daha yaxşıdır?
Daha sürətli arıqlamaq üçün necə qərar verərkən, bir çox insanlar nə seçmək daha yaxşı olduğunu düşünür: arıqlamaq üçün qaçış və ya gəzinti. Diyetoloqlar və fitnes təlimatçıları yeni başlayanlara yeriməyi dayandırmağı məsləhət görürlər. Seçim bu üsula aiddir, çünki onun aşağıdakı üstünlükləri var:
Qaçış da sizə nail olmağa kömək edəcək incə bədən, lakin gəzintidən fərqli olaraq, nəzərə alınmalı olan daha çox tələblərə malikdir:
- bir insanın kifayət qədər güclü menisküsü və intervertebral diskləri olmalıdır, əks halda qaçış ağırlaşmalara səbəb ola bilər;
- qaçarkən ayaqlarınız daha sürətli incələşəcək, lakin məşq səhv aparılarsa, alt əzalar çox pompalana bilər;
- bir adam asfalt üzərində qaçarsa, bu, oynaqlara yükü artıracaq və onların zədələnməsinə kömək edə bilər. Belə fəsadların qarşısını almaq üçün yerdəki parklarda və ya xüsusi örtüklü stadionlarda qaçmaq lazımdır.
Bir şəxs uzun müddət məşq etməmişsə, gəzinti ilə başlamaq yaxşıdır və ilk məşqlər kifayət qədər qısa olmalıdır. Gələcəkdə yüklər artırıla bilər (daha yüksək sürətlə hərəkət edin, yuxarı qalxın).
Gəzinti fiziki fəaliyyətin ən təhlükəsiz forması hesab edilməsinə baxmayaraq, onun müəyyən əks göstərişləri də var. Bu yaxınlarda diz və ya ayaq biləyi zədələnmiş insanlar üçün tövsiyə edilmir.Şiddətli ürək xəstəliyindən əziyyət çəkən xəstələr də yeriməkdən çəkinməlidirlər.
Gəzərkən orqanizmdə hansı proseslər baş verir?
Bütün insanlar gəzinti və artıq çəkinin necə əlaqəli olduğunu başa düşmür. Buna görə də bir çox insanlar vaxtını idman zallarında keçirməyi üstün tuturlar təmiz hava. Üstəlik, şübhələr tez-tez gedərkən bir insanın axınlarda tərləməyəcəyinə və ertəsi səhər bütün əzələlərinin ağrımayacağına görə yaranır.
Ancaq selülit və piylərə qarşı gəzmək çox təsirlidir, bu, aşağıdakı proseslərlə bağlıdır:
Əgər insan hər gün ən azı 45 dəqiqə təmiz havada gəzsə və düzgün qidalanmaya əməl etsə, həftədə 1,5-2 kq arıqlaya biləcək. Bu cür fəaliyyətlər zamanı nə qədər kalori yandırılacağını söyləmək mümkün deyil, çünki bu, məşqin intensivliyindən və müddətindən asılıdır.
Gəzinti ayaqlarınızda və budlarınızda arıqlamağa kömək edirmi?
dövründən bəri gəzintiƏsas yük aşağı əzalara düşür, arıqlamaq üçün ilk şey ayaqlarıdır. Bu, yerimə zamanı əsasən bud və baldır əzələlərinin işləməsi ilə əlaqədardır. Müvafiq olaraq, yağ əvvəlcə ayaqlarda və ombalarda yandırılacaq.
Arıqlamaq üçün gəzinti növləri
Nəzərə almaq lazımdır ki, son nəticə əsasən hansı gəzinti növünün seçilməsindən asılıdır, çünki bu, əzələlərin necə işləyəcəyini müəyyənləşdirir. Bir insan sadəcə axşamlar təmiz havada gəzməyi sevirsə, bu cür gəzinti həftədə maksimum 1 kiloqram arıqlamağa kömək edəcək, çünki əzalardakı yük minimal olacaqdır.
Ancaq belə bir əyləncə artıq çəki ilə problemi olmayan insanlar üçün mükəmməldir, çünki bu cür gəzintilər bədəni düzgün formada saxlamağa kömək edəcəkdir. Bir şəxs mümkün qədər tez əlavə funtlardan xilas olmaq istəyirsə, idman tempində daha sıx məşq etməli olacaq.
Hal-hazırda bir neçə növ gəzinti var, ən populyarları:
- yarış gəzintisi;
- yuxarı hərəkət;
- geriyə doğru hərəkət etmək;
- qaçış yolu.
İdman növü
üçün ən yaxşı yol sürətli yanmaəlavə funt. Bu cür məşq təkcə omba və budlarınızı tonlamağa kömək etmir, həm də qarın əzələlərini gücləndirir. Məşqə başlamazdan əvvəl düzgün istiləşmə etməlisiniz.
Addım sürətli və qısa olmalıdır, insan həmçinin çəkisini dabandan ayağa köçürməyi öyrənməlidir. İcra zamanı arxa düz olmalıdır və mədə geri çəkilməlidir. Gözlənilən nəticəni əldə etmək üçün sürəti vaxtaşırı dəyişdirmək çox vacibdir.
Yuxarı gəzmək
Pilləkənlərlə qalxmaq və ya yuxarı qalxmaq omba ölçüsünü azaltmağın ən yaxşı yoludur (xüsusilə ön və arxada). 
Belə bir məşq zamanı barmaqlıqları əllərinizlə tutmaq qəti qadağandır, ön ayaqlar dirsəklərdə bükülməli və bədən boyunca irəli-geri hərəkət etməlidir. Bu şəkildə nəfəs almalısınız: burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın.
Arxanızla hərəkət edin
Belə yüklər alt ekstremitələrin və arxanın əzələ liflərini gücləndirir. Təlimə başlamazdan əvvəl düz bir sahə tapmaq lazımdır (tercihen asfalt deyil).
Əllərinizi kəmərinizə qoyun, kürəyinizi düzəldin və yavaş bir sürətlə hərəkət etməyə başlayın, tədricən sürətləndirin.
Trasda məşqlər
Belə gəzintilərin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, məşq zamanı ürək dərəcəsini və yükü izləyə bilərsiniz. Həm dietoloqlar, həm də fitnes təlimatçıları əmin edirlər ki, bu növ məşq təmiz havada gəzməkdən fərqlənmir.
Nəticə
Müsbət nəticəni mümkün qədər tez əldə etmək üçün nəinki müntəzəm olaraq təmiz havada gəzmək, həm də pəhrizinizi dəyişdirmək və yeməyə başlamaq lazımdır. düzgün görüntü həyat.
Gəzinti ən yaxşı şəkildə axşam saatlarında edilir, çünki bu, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və yağ yandırmağa kömək edəcəkdir. Ən yaxşı seçim yuxarıda göstərilən üsulların hər birini alternativ etməkdir (hər bir gediş növü təxminən 15 dəqiqə davam etməlidir). Bədən yüklərə alışdıqda, onları artırmaq lazımdır.
Gəzinti uzunmüddətli sağlamlıq faydalarına malikdir, qan təzyiqini aşağı salmaqda, ürək xəstəliklərinin qarşısını almaqda və sağlam çəki saxlamaqda təsirlidir. 4,7 km/saat sürətlə yeriyən 80-90 kq çəkisi olan insan 280 kalori yandırır. Sürətinizi 7 km/saata qədər artırsanız, 460 kalori itirə bilərsiniz.
Yaxşı olar ki, aşağı fiziki hazırlığı olan insanlar qan təzyiqini normallaşdırmaq və bədəni digər fitnes növlərinə hazırlamaq üçün yeriməklə fitneslə tanış olmağa başlasınlar.
Gəzinti hər yaşda faydalıdır - sadəcə rahat ayaqqabı almaq, sürət və məsafəni müəyyən etmək lazımdır. Dağlıq ərazilərdə marşrutları seçsəniz, bütün ayaq əzələlərinin iştirakı ilə faydalar on dəfə artacaq.
Yürüyüşçülər asanlıqla normal bədən çəkisini saxlayırlar. Həftədə 150 dəqiqə 6-7 km/saat sürətlə getsəniz və düzgün qidalanmaya əməl etsəniz, 1-3% yağ itirə bilərsiniz.
Fəaliyyət prinsipi və faydalı xassələri
Gəzinti, kalori yandırmaq üçün aerobik məşqlərin əsas formasıdır. Sürət bədənin enerji xərclərinə, eləcə də potensial kilo itkisinə təsir göstərir, buna görə də nəticə əldə etmək üçün nəzarət edilməlidir.
Maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 55-65% -ni təşkil edən bir yağ yandırma zonasına çatmalısınız: 220 min yaş sayı. Yağ yandırma zonasında məşq edərkən, digər intensiv məşqlərə nisbətən 60% daha çox kalori itirirsiniz.
3-5 km/saat mülayim temp orta insana arzu olunan ürək dərəcəsinə nail olmağa imkan verir və sadə hərəkətlərin faydası müstəsna təhlükəsizlikdir.
Yağ yandırma zonasında gəzintiyə əlavə olaraq, glikogen (karbohidratlar) və yağ ehtiyatlarından kalorilərdən istifadə etmək üçün başqa bir yol var - 5 sürətlə hərəkət edərkən əldə edilən maksimum ürək dərəcəsinin 75% -i nəbz sürətində hərəkət etmək. -7 km/saat 30 dəqiqə. Əgər tapşırıq çətin görünürsə, onu gün ərzində üç on dəqiqəlik məşqə ayıra bilərsiniz.
Sadə bir tənəffüs testi var: əgər siz hərəkət edərkən danışa bilirsinizsə, o zaman sürət təxminən 3,22-4,83 km/saat, nəfəsinizi tutmaq lazımdırsa (bir-iki nəfəs alın) - 4,83-6,44 km/saat. Standart olaraq biz 6,44-8,05 km/saat sürətlə asan qaçışa diqqət yetiririk.
Yarış gəzintisinə keçək
Fasilələrdən istifadə, orta intensivlik dövrləri ilə sürətli templə qısamüddətli gəzinti dövrləri ilə alternativ olaraq yandırılan kalorilərin sayını artırır. İntensivlik nə qədər yüksək olsa, bir o qədər yaxşıdır. Qayda şəhər küçələrində və ya parklarında, həmçinin qaçış zolağında tətbiq olunur.
4-5 km/saat orta sürət və 5-6 km/saat sürətlənmə arasında dəyişən tam aerobik məşq etmək üçün dövrü 30-60 dəqiqə təkrarlamaq lazımdır. Qaçış zolağında intensivliyi artırmaq üçün sürətləndirmək əvəzinə meyl bucağını artıra bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün yarış gəzintisi öz xüsusiyyətlərinə malikdir:
- kürəyinizi düz tutun: çiyinlərinizi düzəldin, çiyin bıçaqlarını onurğaya qədər aşağı salın;
- mədənizi sıxın, dərindən nəfəs alın, diafraqmanı tam gücü ilə istifadə etməyə çalışın;
- ayağı yelləyərək və dizdə düzəldərək hərəkətə başlayın, dabanın üzərinə enin, oynağın bütün hərəkət diapazonundan istifadə edərək ayaq boyunca yuvarlayın.
Nəticələr nə vaxt nəzərə çarpacaq?
Bir kiloqram yağ itirmək üçün 3500 kalori yandırmaq lazımdır. Əgər 90 kq çəkisi olan bir insan 60 dəqiqə ərzində 4,83 km/saat sürətlə təxminən 396 kalori yandırarsa, cəmi 1 km sürətlənmək saatda 468 kalorini aradan qaldıracaq və interval məşqləri bu miqdarı 500 kkal-a çatdıracaq.
Bir gəzintidə 400 kkal itirməklə, yeməklərinizi həyat tərzinizə uyğun saxlayaraq və kalori çatışmazlığını qoruyaraq 3500 kkal hədəfinizə çatmaq üçün cəmi 9 gün lazımdır.
Menyunun planlaşdırılmasına rasional yanaşma ilə beş gün ərzində gəzinti bir ay ərzində 0,5-1 kiloqram arıqlamağa imkan verəcək.
Qaçış və ya gəzinti: arıqlamaq üçün nə seçmək lazımdır?
Gəzinti və qaçış zamanı yandırılan kalorilərin sayı ilə bağlı çoxlu mübahisələr var. Alimlər bir araşdırma aparıblar ki, 1,8 km çəki itirmək üçün gəzinti məşq zamanı təxminən 89 kkal, ondan sonrakı bir neçə saat ərzində isə 110 kkal yandırır. Qaçış zamanı enerji istehlakı müvafiq olaraq 112 kkal və 159 kkal təşkil edir
Arıqlamaq üçün yeriməyin faydası onun oynaqlara daha az təsiri ilə izah olunur, çünki qaçış intensivliyi artıraraq əhəmiyyətli bir təsir yükü əlavə edir.
Adi pilləkən aşağı bədən əzələlərini gücləndirən təsirli, az təsirli kardio məşqdir: quadriseps, hamstrings və glutes.
Əksər məşqlər qaçış, gəzinti və velosiped sürmə kimi bədəni irəli və ya yana doğru hərəkət etdirməyi əhatə edir. Arıqlamaq üçün pilləkənlərlə yerimək sizi alternativ istiqamətdə hərəkət etməyə, əzələlərinizi fərqli bucaqdan işlətməyə və daha çox enerji sərf etməyə məcbur edir.
Pilləkənlərlə yerimək 60 kq ağırlığında bir insan üçün saatda 472 kkal və təxminən 90 kq ağırlığında bir insan üçün 690 kkal yandıra bilər ki, bu da 8 km/saat sürətlə qaçmaq, basketbol oynamaq və ya velosiped sürmək üçün təxminən 16 sürətlə müqayisə edilə bilər. km/saat.
Evdə bir addım atmaq - aerobika üçün addımlar - bayıra çıxmaq və ya abunə almaq ehtiyacı olmadan aerobik məşqləri təmin edir. idman zalı, Baxmayaraq ki fiziki məşğələ açıq hava fəaliyyəti prioritetdir.
Bir addımda və ya doğaçlama addımda bir saatlıq məşq insanın bədən çəkisi və intensivliyindən asılı olaraq təxminən 300-500 kkal yandırır, bu da atlamalar əlavə etməklə artırıla bilər.
Əgər çölə çıxmaq üçün heç bir addım və ya fürsət yoxdursa, arıqlamaq üçün yerində gəzmək mümkün bir alternativ olacaq: 20-30 dəqiqə ərzində reklam fasiləsi zamanı 2000 addım atmaqla, 150 kkal-a qədər yandıra və arıqlamağa kömək edə bilərsiniz. gözəl bədənin yaradılması.
Xizək sürmə: yağ yandırın və bədəninizi yaxşılaşdırın
Qış oturaq həyat tərzi üçün bəhanə deyil, çünki xizək sürmək imkanı verir. Konki sürməyə əlavə olaraq, bu, bədənin bütün əzələlərini gücləndirən, onları sinxron işləməyə məcbur edən əla qış kardio məşqidir. Hətta aşağı sürətlə xizək sürmək adi gəzintidən daha təsirli olacaq, çünki işə stabilizator əzələləri, arxa, çiyinlər və sinə cəlb olunacaq.
Kilo vermək üçün xizəkdən istifadə etmək üçün, əlbəttə ki, uyğun hava lazımdır - qarlı qabıq. Bu növ qış fəaliyyəti ehtiyat variantı kimi nəzərə alınmalıdır, lakin unutmayın ki, xizək sürmə 50 kiloqram ağırlığında bir adam üçün təxminən 380 kkal və 100 kiloqram ağırlığında bir adam üçün 500 kkaldan çox yanacaq.
Ekstremal xizək sürməyin daha çox kalori yandıracağını düşünməyin - əslində yandırılan kalorilərin sayı təxminən eyni olacaq. Xizək təhsili faydalıdır, çünki oynaqlar üçün təhlükəsizdir.
Uzun müddətdir ki, suala dəqiq cavab tapılmadı: arıqlamaq üçün hansı daha yaxşıdır - gəzinti və ya qaçış? Qısa müddət ərzində mümkün qədər çox kiloqram arıqlamaq istəyən yeni başlayanlar bunu ən yaxşı şəkildə necə edəcəyini anlamağa çalışırlar - intensiv qaçış və ya saatlarla gəzinti ilə. Təcrübəli məşqçilər sizə deyə bilər ki, gəzinti ən çox deyil sürətli yol arıqlamaq. Ancaq qaçışda hər şey o qədər də sadə deyil. Amma həkimlər arıqlamaq və ya heç olmasa mövcud çəkisini saxlamaq istəyənlərə kökəlməkdən qorxmadan həftədə ən azı iki-üç dəfə qaçmağı və gəzməyi tövsiyə edir.
Əsas fərq nədir
Nəyin daha təsirli olacağını başa düşmək üçün bu iki məşq arasındakı fərqləri başa düşməlisiniz.
Gəzinti və qaçış arasındakı fərqi yaradan əsas məqamlar bunlardır:
- dörddə bir saatdan çox qaçarkən, bədən qan dövranında "üzən" bütün şəkərdən istifadə edir, yağ yandırma prosesləri işə başlayır;
- qaçış zamanı bir adam sanki bir saniyəyə uçur, bu, gəzinti zamanı mümkün deyil; qaçış da atlamağı nəzərdə tutduğundan, qığırdaq toxumasına ağır yük qoyulur;
- bir insan xroniki stress vəziyyətindədirsə, o zaman yalnız qaçarkən - yük kifayət qədər yüksəkdir - psixoloji rahatlama əldə edə bilər və gəzinti zamanı stressə təsiri qeyri-mütənasib olaraq azdır;
- gəzinti zamanı bir çox əzələ qrupu iştirak edir: gluteal, aşağı ayaqlar, çiyin dəstələri;
- Bir şəxs gəzməyi seçsə, ürək dərəcəsi çox aşağı olacaq, döş sümüyünün arxasında soyuqluq olduqca nadir hallarda hiss olunur, buna görə də qaçmaqdan daha uzun müddət məşq edə bilərsiniz;
- qaçışı seçsəniz, ürək dərəcəsini izləməlisiniz - 40 yaşlı bir insan üçün dəqiqədə 120-140 vuruşdan çox olmamalıdır; bu diapazonla yağ toxuması ən səmərəli və daha qısa müddətdə yandırılır.
Arıqlamaq üçün gəzinti
Gəzinti çox vaxt seçilmir, çünki bir çox insanlar bunu çox təsirli hesab etmirlər. Müəyyən mənada bu düzgün fikirdir, lakin digər tərəfdən gəzinti zamanı arıqlamaq da mümkündür.
Gəzinti mütləq sağlamlıq üçün daha faydalıdır, çünki qaçış zamanı ürəyə, onurğaya, ağciyərlərə və oynaqlara yük düşür.
Gedişin təsir mexanizmi çox sadədir: fiziki fəaliyyətin intensivliyi aşağı olsa da, lakin insan uzun müddət gəzirsə, qanda şəkərin səviyyəsi dəyişir. Ehtiyatlar tükəndikdə lipoliz prosesi aktivləşir, yəni yağ parçalanır, su, karbon qazı və enerji ayrılır. İnsan ağır tərləməyə başlayır. Hamısı birlikdə maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Arıqlamaq üçün vücudunuza daxil olan enerjinin mümkün qədər tez işlənməsi lazımdır. Bir saat yarımdan iki saata qədər gəzinti ilə fiziki fəaliyyət buna kömək edəcəkdir.
Arıqlamaq üçün qaçırıq
Məbləği azaltmaq üçün subkutan yağçox çalışmalısan. Metabolik sürət artırılmalıdır.
Uzun illər insanlarla işləyən fitnes məşqçiləri müştərilərindən aşağıdakı tələbləri yerinə yetirmələrini tələb edirlər: çoxlu su içmək, pəhrizlərini tənzimləmək və qaçmaq.
Qaçış zamanı ürək məşq edir, nəfəs dərin və sürətli olacaq, qan daha aktiv şəkildə axacaq, ağciyərlər açılacaq. Məhz onların açıqlanması ən vacib olacaq, çünki bu yolla insan gün ərzində qəbul etdiyi kalorilərin həzm prosesini sürətləndirir.
Çəkinin tədricən azalması üçün ondan başlamalısınız sadə məşqlər- günün istənilən vaxtında müntəzəm qaçış. Qaçış yavaş olsa belə, burada ürək dərəcəsini izləmək vacibdir. Bu vəziyyətdə yağ toxumasının parçalanması üçün lazım olan qədər hava molekulu toxumaya daxil olur.
Ən azı 20 dəqiqə qaçmaq lazımdır, çünki məhz bu müddət ərzində əzələlərdə və qaraciyərdə olan enerji komponentləri yandırılacaq. Nəticədə, bədənin daha çox enerjiyə ehtiyacı olacaq və onu dərialtı yağdan alacaq.
Zamanla yarışların müddətini artıra bilərsiniz. Fasilələrlə qaçmaq da əhəmiyyətli dərəcədə effektivdir. Bu, sürətli qaçış və yavaş gəzinti arasında dəyişmək deməkdir. Bu vəziyyətdə, yalnız çəki itirilmir, həm də ürək-damar sistemi "canlandırır".
Ürək məşqləri həqiqətən kömək edəcəkmi?
Bəziləri əmindirlər ki, yalnız kardio məşqləri arıqlamağa kömək edə bilər. Axı, enerji aerobik olaraq istehlak olunur, yəni oksigen mövcuddur və əzələlərin içərisində yağ aktiv şəkildə istifadə olunur. Ona görə də insanlar idman zallarında, rəqslərdə, aerobikada özlərinə işgəncə verirlər...
Amma yanılırlar. Yalnız məşq zamanı arıqlaya bilərsiniz. Daim yalnız kardio köməyi ilə arıqlamağa çalışsanız, bədən ehtiyat yaratmağa çalışacaq ki, bu da tədricən çəki artımına səbəb olacaq. Enerjiyə qənaət rejimi ilə bədən eyni miqdarda məşqlə daha az kalori sərf edəcək.
Pəhriz dəyişiklikləri ilə kardiyo əlavə etməsəniz və güc təhsili, arıqlamaq mümkün deyil. Buna görə də, tez və effektiv şəkildə yağ itirmək istəyirsinizsə, kardio məşqlərini güc məşqləri ilə düzgün birləşdirməlisiniz.
Tez arıqlamaq üçün qaçışı seçmək lazımdır. Ancaq bəzi məhdudiyyətlər var və kilolu insanlar mənfi təsir göstərəcəklər. Gəzinti bir az daha az təsirlidir və nəticə əldə etmək üçün sürətli tempdə edilməlidir.
Hər halda, hər iki üsulun effektivliyi danılmazdır!
Bu məqalədən müəyyən bir problemi həll etmək üçün hansı növ gəzinti fəaliyyətinin ən təsirli olduğunu, yandırılan kalorilərin sayını necə hesablayacağınızı və gəzinti nə qədər davam etməli olduğunu öyrənəcəksiniz. Biz də cavab verəcəyik əsas sual – Gəzinti arıqlamağa kömək edirmi?.
Arıqlama effekti gəzinti zamanı yağların parçalanması və məşqdən sonra sürətlənmiş metabolizm sayəsində əldə edilir. Lakin bu prosesin başlaması üçün Gəzinti müddəti bir saatdan çox olmalıdır.
Arıqlamaqdan əlavə, gəzinti digər problemləri həll edir:
ürək-damar sistemini inkişaf etdirir;
əzələ fəaliyyətini stimullaşdırır, düzgün və gözəl ayaq formasını formalaşdırır;
bədənə elastiklik və ton verir.
Hansı daha yaxşıdır: arıqlamaq üçün gəzinti və ya qaçış?
Nə qədər qəribə səslənsə də, sübut edilmişdir ki, düzgün yeriş və qaçış təxminən eyni nəticə verir. Aşağıdakı təcrübə aparıldı: bir neçə ay ərzində bir qrup qadın gəzdi, digəri qaçdı. Nəticədə, rahat tempdə məşq edən qrup “qaçışçılardan” bir yarım dəfə çox çəki itirdi.
Təcrübələr zamanı müəyyən edilmişdir ki, qaçış zamanı bir saat ərzində təxminən 550 kalori və yağ kütləsinin 50%-i yandırılır. sürətli gəzinti Eyni zamanda, təxminən 350 kalori yandırılacaq, lakin 65% yağ.
Beləliklə, nəticə: gəzinti qaçmaqdan daha sürətli arıqlamağa kömək edir. Nəticə sadədir: müntəzəm və düzgün rejimdə məşq etməlisiniz. Orta intensivlikdə gəzmək bu baxımdan idealdır.
Gəzintinin üstünlüyü kiçik olsa belə bədən tərbiyəsi asanlıqla 20 km qət edə bilərsiniz. Eyni məsafəni yalnız bir neçə nəfər qaça bilər.
Gəzinti, qaçışdan fərqli olaraq, heç bir əks göstərişə malik deyil (sürətli və yoxuşdan başqa). Həkimlərin fikrincə, bu tip kardio məşq sağlamlıq üçün tamamilə təhlükəsizdir və arıqlamaq baxımından ən effektivdir.
Ağırlıqla gəzmək kontrendikedir:
hər hansı bir ürək problemi üçün;
tənəffüs çatışmazlığı ilə;
böyrək xəstəlikləri üçün;
diabetes mellitus ilə.
Arıqlamaq üçün nə qədər gəzmək lazımdır?
Gündəlik minimum 5-7 kilometrə bərabər olan 10 min addımdır. Daha az da yaxşıdır, ancaq yağ yandırma prosesinə başlamaq üçün ən azı bir saat fasiləsiz gəzmək lazımdır.
Kilo itkisinə təsir edən başqa bir vacib məqam: "Yağ yandıran" ürək dərəcəsi zonasında gəzmək lazımdır– bu maksimumun (MP) 60-70%-ni təşkil edir. İş zonasını müəyyən etmək üçün öz ürək dərəcəsinin maksimum həddi hesablamalısınız. Məsələn, 30 yaşınız varsa: 220 – 25 = 195 – bu sizin üçün maksimum ürək dərəcəsidir (MP).
Düzgün tezlikdə nəbz daha yaxşı nəticələr verir - "Yağ yandıran" ürək dərəcəsi zonasında gəzinti iki qat daha çox yağ yandırmağa imkan verir.
Birdəfəlik gedişin nəticə verməyəcəyini başa düşməyə dəyər. Arıqlamaq üçün müntəzəm olaraq, ən azı iki gündən bir, tədricən özünüzü gündəlik gəzintilərə öyrətməlisiniz.
Yalnız arıqlamağın qısa müddətli nəticəsi necə gəzdiyinizdən asılı deyil. Aşağıda ən çox təqdim etdik vacib məsləhətlər 100% arıqlamaq üçün necə düzgün yerimək haqqında.
Arıqlamaq üçün gedişinizin müddəti ən azı 1 saat olmalıdır
Yağ ehtiyatları dərhal istifadə olunmağa başlamır. Bədən enerjini ilk növbədə karbohidratların həzmindən gələn qlükozadan alır. Daha sonra enerji glikogendən (qaraciyərdə saxlanılan qlükoza mənbəyi) alınır. Və yalnız bütün enerji ehtiyatları tükəndikdə bədən yağa çevrilir. Bu an gəlir 45 dəqiqə davamlı gəzintidən sonra.
Səhər gəzin.
Öyrənmək səhər daha yaxşı, sadəcə acqarına deyil, yüngül səhər yeməyindən sonra. Sonra yağ ehtiyatları daha tez istifadə olunmağa başlayacaq. Səhər gəzməyin başqa bir faydası gün ərzində maddələr mübadiləsini sürətləndirməsidir. Beləliklə, gün ərzində məşq etmədən bir günə nisbətən daha çox kalori yandıracaqsınız.
Beləliklə, nəticə: səhər gəzintiləri daha yaxşı yağ yandırmağa kömək edir.
Rahat paltar və ayaqqabı seçin.
Təbii ki, arıqlamaq üçün yalnız işə və evə qayıdarkən yolda gəzintiyə məşq edirsinizsə, rahat ayaqqabı geyinmək kifayətdir. Əgər gəzinti halına gəldi tam məşq, rahat, boş paltar və yaxşı yastıqlı idman ayaqqabısı seçmək üçün vaxt ayırın.
Marşrut üzərində düşünün.
Gəzintidən maksimum fayda əldə etmək üçün bunu parkda və ya nəqliyyatdan uzaq bir ərazidə edin. İdeal olaraq, marşrutunuzu kobud ərazi üzərində planlaşdırın, burada daim eniş və enişləri dəf etməli olacaqsınız.
İstiləşməyi unutmayın.
Xüsusilə intervalla gəzinti və ya pilləkən qalxma ilə məşğul olsanız. Sürətli temp və güc yükü isinməmiş bədəndə zədələnməyə səbəb ola bilər. Buna görə də yavaş templə yeriməyə başlayın və pillələri qalxmazdan əvvəl bədən tərbiyəsi dərslərindən tanış olan bir sıra istiləşmə hərəkətlərini yerinə yetirmək məsləhətdir. Eyni şey məşqi bitirməyə də aiddir: 5 dəqiqə sakit sürətlə gəzin, ürək döyüntüləriniz sakitləşsin.
Avadanlıqlarınıza diqqət yetirin.
Gəzərkən, dabandan dırnağa yerə enin, növbəti addım üçün güclə itələyin. Sürətinizi artırarkən addımınızı izləyin - çox uzun olmamalıdır, qısa, tez-tez addımlarla hərəkət etmək daha yaxşıdır. Əlləriniz də boş yerə sallanmamalıdır - onlarla aktiv işləməyinizə əmin olun. Dirsəklərinizi bükün və onları belinizdən göğsünüzə doğru hərəkət etdirin.
Su içmək.
Hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə bədən çoxlu maye itirir. Buna görə də, əvvəl və sonra bir stəkan su için və əgər gəzinti yarım saatdan çox davam edirsə, susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün məşq zamanı bir-iki qurtum qəbul edin.
Düzgün balanslaşdırılmış pəhriz saxlamadan heç bir nəticə olmayacaq. Gündəlik kalori qəbulunu aşsanız, uzun və gündəlik gəzintilərlə belə, yeriməklə arıqlamaq mümkün deyil. Balanssız bir pəhriz nümunəsi olan hər hansı bir pəhrizdən də çəkinməlisiniz. Onlar yalnız qısa müddətli arıqlama effektini təmin edirlər - çəki tez qayıdır.
Düzgün bəslənməyə riayət etmək üçün yağlı qidalardan, işlənmiş qidalardan, bişmiş məhsullardan, sodadan, souslardan və şirniyyatlardan imtina etmək kifayətdir. Əgər həyatı şirniyyatsız təsəvvür edə bilmirsinizsə, südlü şokoladı tünd şokoladla, şirniyyatları və peçenyeləri qoz-fındıq və dondurma ilə əvəz edin.
Bu yazıda arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə və onun prinsipləri haqqında danışdıq.
Bunu başa düşmək də vacibdir: nə qədər az hərəkət etsək, menyunun planlaşdırılmasına bir o qədər diqqətlə yanaşmalıyıq. Məsələn, gündəlik kalori qəbulu 1500 kaloridirsə və gəzinti müddəti 60 dəqiqədirsə (200-300 kalori yandırılır), lakin 2000 kalori istehlak olunursa, o zaman gəzinti vaxtını ya bir saat artırmalı, ya da azaltmalı olacaqsınız. kalorilərin sayı 300 vahid.
Gəzməklə nə qədər kalori yandıra bilərsiniz?
Sürətlə, pilləkənlərlə, gəzintidə və hətta yerində gəzə bilərsiniz. Hər bir halda, yağ da daxil olmaqla yanan kalorilər fərqli olacaq. Fərqli fəaliyyət dərəcələri ilə enerji xərclərinin necə dəyişdiyinə baxaq.
Bu cür gəzinti tamamilə hər kəsə, o cümlədən aşağı təlim səviyyəsinə malik insanlar və digər fiziki fəaliyyət növlərinin əks göstərişi olanlar üçün tövsiyə olunur. Hərəkət sürəti azdır - 4-5 km/saat. Bir saatlıq gəzinti təxminən 200 kalori yandıra bilər. Bu məşq sağlamlığı yaxşılaşdırır, ayaq əzələlərinin tonusunu qoruyur, həmçinin arıqlamağa kömək edir.
Bu vəziyyətdə, bütün əzələ qrupları prosesə cəlb olunur, çünki irqi gəzinti silahlarla aktiv işi əhatə edir. Texnika belədir: yeriyərkən ayaq öz mövqeyini dabandan ayağa dəyişir, son nöqtədə güclə itələyir. Addımlar olduqca qısa, lakin tez-tez olur. Qollar dirsəklərdə bükülür və beldən sinə doğru hərəkət edir. Sürət ən azı 6-7 km/saat. Bu tempdə siz öz çəkinizdən asılı olaraq 350 kalori və ya daha çox yandıra bilərsiniz.
Bu fəaliyyət növü qabaqcıl idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur və sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün tamamilə kontrendikedir. Yandırılan kalorilərin sayı orta hesabla çəkinizdən asılıdır, pilləkənlərlə qalxıb enən bir saat ərzində 500 kkal-a qədər itirə bilərsiniz. Dəqiqədə 60-70 addım sürətlə pilləkənlərə qalxarkən dəqiq enerji istehlakı hər kiloqram çəki üçün 0,14 kkal təşkil edir. Eniş zamanı yandırılan kalorilərin sayı nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır. Fərqli qalxma və enmə üsulları fərqli məqsədlərə çatır. Sürətli tempdə yuxarı və aşağı yerimək arıqlamaq üçün ən yaxşısıdır. Sakit bir tempdə, ayaqlarınızın və ombalarınızın əzələlərini gücləndirəcəksiniz.
4. Dirəklərlə Nordic gəzintisi. Bu növün heç bir əks göstərişi yoxdur və hər yaşda olan insanlar üçün uyğundur. Dirəklərlə yeriyərkən bədənin əzələlərinin 90%-ə qədəri iştirak edir. Müvafiq olaraq, kalorilər adi gəzinti ilə müqayisədə daha sürətli yandırılır. Bir saatlıq məşqlə 400 kaloriyə qədər yandıra bilərsiniz.
Nordic gəzinti texnikasını xatırlayaq:>
Ayaq yeriyərkən öz mövqeyini dabandan dırnağa dəyişir;
bir qol irəli uzadılır və dirsəkdə bir az əyilir;
ikinci əl omba səviyyəsində yerləşir və arxaya çatır;
Qolların və ayaqların vəziyyətini dəyişdirərək mövqeləri təkrarlayırıq. 
İnterval sistemindən istifadə edərək kalori istehlakını 10-15% artıra bilərsiniz - sürətli templə yerimək və orta sürətlə gəzmək arasında alternativ. İdeya ondan ibarətdir ki, əvvəlcə 6-8 km/saat sürətlə yüksək templə yeriyirsən, sonra 4-5 km/saat sürətlə sakit templə yeriməyə keçirsən. Hər bir intervalın müddəti fərdi olaraq seçilir, məsələn, sürətli tempdə 1 dəqiqə və sakit tempdə 2-3 dəqiqə. Bu interval sistemi gəzinti zamanı nəinki kalori xərclərini artırır, həm də gün ərzində yağların yandırılmasını stimullaşdırır ki, bu da daha sürətli kilo verməyə kömək edir.
6. Qaçış zolağında yoxuş və ya enişlə yerimək. Çətin ərazilərdə gəzərək kalori xərclərinizi artıra bilərsiniz. Yamacın artırılması ilə qaçış bandında oxşar şərait yaradıla bilər. Yuxarıya doğru yerimək iki növ məşqi birləşdirir - ürək və güc, ona görə də o, təkcə arıqlamaq üçün deyil, həm də ayaq və omba əzələlərini gücləndirmək üçün effektivdir.
7. Yerində yerimək. Əgər çölə çıxmaq imkanınız və ya istəyiniz yoxdursa, evdə gəzə bilərsiniz. Belə təlimin effektivliyi qeyri-mütənasib olaraq aşağıdır, lakin divanda yatmaqdan daha yaxşıdır. Yerində gəzmək, müxtəlif diz hündürlükləri ilə, lakin üfüqi hərəkət etmədən itburnu hərəkət etdirməyi əhatə edir. Kalori istehlakı nisbətən az olduğundan, belə gəzinti zamanı qollarınızı aktiv şəkildə hərəkət etdirməyiniz məsləhətdir.
Arıqlamaq üçün gəzinti: rəylər və nəticələr
Birdəfəlik təlimin nəticə verməyəcəyini başa düşməyə dəyər. Rəylərdən göründüyü kimi, gündəlik gəzənlər ayda orta hesabla 5 kq arıqlayırlar.
Pəhrizinizi tənzimləsəniz və gündəlik gəzsəniz, bir həftə ərzində 2 kq arıqlaya bilərsiniz ki, bu da bir ay ərzində 8 kq-a qədər arıqlamağa imkan verəcəkdir!
Bir çoxları üçün gəzinti bir çox problemləri həll etmək üçün bir yoldur. Birincisi, idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur, ikincisi, idman geyimi almağa ehtiyac yoxdur, üçüncüsü, məşqi dostlarla gəzinti və ya alış-verişlə birləşdirə bilərsiniz. Sadəcə daha çox hərəkət etməlisiniz, çünki istənilən fəaliyyət hərəkətsizlikdən yaxşıdır.
Son illərdə istirahət üçün gəzinti getdikcə geniş yayılmışdır. İnsanlar bunu fitnes dərslərinə alternativ olaraq seçirlər. Bundan əlavə, həkimlər çoxdan sübut etdilər ki, bir insanın gəzinti zamanı aldığı aerobik məşq yağ yataqlarının effektiv istehlakına kömək edir.
Əgər idman zalı ziyarət etmək üçün qiymətli vaxt ayırmaq lazımdırsa, o zaman gəzintiyə heç bir maneə yoxdur. Artıq çəkidən qurtulmaq üçün lazımi məşqləri etmək üçün səhər işə gedərkən və axşam işdən gedərkən bir neçə dayanacaq piyada getmək kifayətdir. Bu, yağ yandırmaq üçün gəzməyin niyə populyarlaşdığını izah edir.
Orta hesabla, hər bir insan gündə ən az 1 km piyada gedir. Və bu, hətta evdən ümumiyyətlə çıxmasanız belə. Gün ərzində orta dərəcədə aktiv olan işləyən insanlar orta hesabla 7-10 kilometr məsafə qət edirlər. Eyni zamanda yorğunluq və yorğunluq hiss etmirlər. Eyni zamanda günün çox hissəsini kompüter arxasında oturan insanlar bu məsafəni yorulmadan gedə bilməyəcəklər. Ancaq lazımi səbr və düzgün hazırlıqla bu məsafəni qət edəcəklər. Onlar uzun məsafələri gəzə biləcəklər və yenə də özlərini əla hiss edəcəklər.
Bir insan arıqlamaq üçün gəzintiyə çıxmağa qərar verərsə, gəzinti zamanı nə qədər kalori yandırdığını bilmək onun üçün faydalı olacaq. Bu məlumat seçiminizə kömək edəcəkdir düzgün qidalanma və yükün intensivliyini təyin edin.
Yaş və cins kalori xərclərinə necə təsir edir?
Bir müddət əvvəl alimlər yaş və boyun gəzinti zamanı kalori sərfiyyatına təsirini müəyyən etmək üçün araşdırmalar apardılar. Müəyyən etmək mümkün idi ki, uşaqlar və qısa boylu insanlar daha çox enerji sərf edirlər hündür insanlardan daha çox. Bu, eyni məsafəni qət etmək üçün kiçik insanların ayaqlarının qısa olması səbəbindən daha çox addım atmalı olması ilə izah olunur.
Uzun boylu insanlar daha geniş addımlara malikdirlər, buna görə də hərəkətə daha az enerji sərf edirlər. Məlum olub ki, uzun boylu insanlar üçün mağazaya və işə müntəzəm səfərlər arıqlamaq üçün kifayət etməyəcək, çünki daha çox bədən çəkisini saxlamaq üçün daha çox enerji sərfini nəzərə alaraq daha az kalori sərf olunur. Yəni uzun boylu insanlar arıqlamaq üçün məqsədyönlü şəkildə gəzinti ilə məşğul olmalıdırlar.
Gəzərkən kalori yandırmağa təsir edən amillər
Heç kimə sirr deyil ki, kobud ərazidə və hamar asfaltda eyni məsafəni getsəniz, kalori istehlakı fərqli olacaq. Gəzinti zamanı yandırılan enerji aşağıdakı amillərdən təsirlənir:
İdeal olaraq, hər hansı bir insanın özünü əla formada hiss etməsi üçün kobud ərazi üzərində idman üslubunda gündə bir neçə kilometr getməsi kifayətdir. Belə bir gəzinti az vaxt aparır, sizi yormur, əzələ çərçivəsini gücləndirir, ürək-damar sisteminə müsbət təsir göstərir. Eyni zamanda, belə gəzinti bədən yağını azaltmaq üçün kifayət qədər kalori yandırır.
Gəzinti neçə kaloriyə başa gəlir?
1 km gəzərkən nə qədər enerji yandırılacağını başa düşmək üçün öz çəkinizi və orta sürətinizi nəzərə almaq lazımdır. Məsələn, boyu və çəkisi ilə orta hesabla bir insan saatda 2-4 km sürətlə 1 km normal gediş zamanı təxminən 200 kalori sərf edəcəkdir. Eyni adam üçün saatda 5 km sürətlə yürüş etmək ən az 300 kalori yandıracaq. Və müxtəlif üslub və gəzinti üsullarını birləşdirsəniz, hərəkət zamanı enerji istehlakı daha da artırıla bilər.
Enerji yanmasını artırmaq üçün çox kobud ərazi üzərində gəzmək üçün faydalıdır. Hətta adi şəhər pilləkənləri və təpələri də ola bilər yaxşı çarə yükün intensivliyini artırmaq üçün. Onlar boyunca hərəkət əzələlərinizi daha yaxşı inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir. Ürək dərəcəsini izləmək çox vacibdir. Həddindən artıq yüklər rifahınıza mənfi təsir göstərə bilər.
Gəzinti zamanı kalori yandırma qaydaları
Gəzintinin məqsədi artıq çəkidən xilas olmaqdırsa, o zaman sizə lazım olan maksimum nəticə əldə etməkdir aşağıdakı şərtlərə və qaydalara əməl edin:
Bir başlanğıc üçün nə qədər gəzmək lazımdır?
Təlimsiz insan dərhal gəzməyə başlamamalıdır uzun məsafələr sürətli templə. Bunun heç bir xeyri olmayacaq. Bir saatlıq gəzintilərə yavaş templə başlamaq düzgün olardı. Bu vəziyyətdə, bir saat ərzində bunu bir neçə dəfə etməlisiniz. 5-10 dəqiqə sürətləndirin. Bu cür sürətlənmələr yorulmağa imkan verməyəcək, ancaq bədən üçün yaxşı bir məşq yükü olacaq. Tədricən, bir adam orta sürətlə bir saatlıq gəzintilərə gələcək.
Gəzinti zamanı artan kalori xərcləri
İnsan orqanizmi müxtəlif stresslərə çox tez uyğunlaşır. Gəzinti də istisna deyil. Müəyyən bir nöqtədə, gəzinti zamanı yandırdığınız kalorilərin miqdarı azalacaq. Bu vəziyyətdən necə çıxmaq olar? Problemi həll etməyin bir neçə yolu var.
Birinci və ən sadə hərəkət sürətini artırmaqdır.
İkinci yol çəki əlavə etməkdir. Qollarınız və ayaqlarınız üçün xüsusi çəkilər ala bilərsiniz. Bununla belə, onların zədələrə səbəb ola biləcəyini xatırlamaq lazımdır.
Üçüncü yol - dirəklərlə gəzməyə başlayın. Bu sözdə nordik gəzinti. Çubuqlar istifadə etməyə imkan verir daha çox əzələ gəzinti zamanı və hərəkət edərkən enerji istehlakını təxminən 50% artırın.
Dördüncü qabiliyyət pilləkənlərlə yuxarı qalxmağa başlamaqdır. Bu, yanmanızı saatda 45-50 kalori artıracaq. Hər hansı bir pilləkən uçuşu məşq etmək üçün uygundur. Əsas odur ki, dərhal böyük bir yük götürməyin. 10-15 dəqiqə gəzməklə başlamaq və məşq müddətini tədricən 30 dəqiqəyə çatdırmaq lazımdır. Pilləkənləri qalxarkən əzələləriniz ağrımağa başlayırsa, qısa bir ara verin.
