Gün ərzində bədəni stressə hazırlamaq üçün hər yaşda idman faydalıdır, ürək funksiyasını yaxşılaşdırmaq və qan damarları, sinir və əzələ sistemləri, əzələ-skelet sistemini mükəmməl şəkildə gücləndirir, bütün gün üçün yaxşı əhval-ruhiyyə yaradır. Orta yaşlı və yaşlı insanlar üçün faydalıdır.

Təqaüdçülərin sağlam həyat tərzi

İdmanla məşğul olan, qaçan, Skandinaviya gəzintisini öyrənən və aktiv həyat tərzi keçirən yaşlı pensiya yaşına çatmış insanları görə bilərsiniz. Bunlar sağlamlığı, əhval-ruhiyyəni və hərəkətliliyi təşviq edən yaxşı vərdişlərdir. 60 yaşdan yuxarı yaşlılar üçün gimnastika yalnız müsbət nəticələr verəcəkdir.

Aktiv həyat tərzində daha çox fayda var. Bu, sağlamlıq problemlərinin ifadə olunmadığı vacib bir komponentdir. Müəyyən yaşa çatdıqda (50-55 yaş) həyatda idman daha az olur. Əlli yaşlı bir insan əzələ tonunu, canlılığını itirir, passiv olur. Çoxları simptomları qocalıqla əlaqələndirirlər. Yüksüzdən, fiziki işəzələlər sinir sistemi ilə eyni şəkildə zəifləyir. Yaşlı insanlar üçün sürüşmə yeriş, əyilmə xarakterikdir.

Gimnastikanın faydaları və əks göstərişləri

Yaşlılar üçün ödəniş səviyyəsini, ömrünü yaxşılaşdırmağa və sağlamlığı gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Daimi məşqlər dəsti kömək edəcəkdir sinir, qan dövranı sistemini gücləndirmək, ürəyin işini dəstəkləyəcək, duruş və yerişini qoruyacaq. Bu, artıq çəkisi olan insanlara əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edəcək. Metabolik proseslər, qan dövranı güclənir, canlılıq və enerji görünür. Təqaüdçülər idman sayəsində tənəffüs və qan dövranı sistemini yaxşılaşdıracaq, immunitet sistemini gücləndirəcək. Oturaq həyat tərzi bir çox xəstəliyə səbəb olur. Tromboz, qan zəhərlənməsi və digər patologiyalar inkişaf edə bilər.

Yaşlılar üçün sakit bir sürətlə gimnastika bütün əzələləri və oynaqları işlətməyə imkan verən rəvan həyata keçirilir. Musiqi intensiv və hərəkətlərə uyğun olmalıdır.

Kişilər və qadınlar üçün sağlamlıq vəziyyəti ilə bağlı əks göstərişlər var. Lazımdır idmanla diqqətlə məşğul olun:

• yoluxucu bir təbiətin kəskin respirator virus infeksiyası zamanı.
• temperaturda.

Hipertansif xəstələr üçün ani hərəkətlər, atlamalar, əyilmələr olmadan fərdi məşqlər seçilir.

Gimnastika qaydaları

İstənilən hərəkət və hərəkət təhlükəsiz olmalıdır. Gimnastika və məşqləri həkiminizlə əlaqələndirmək məsləhətdir. İstəksiz idmanla məşğul ola bilməzsən. Məşq əyləncəli olmalıdır. Təqaüdçülərin təcrübəli təlimatçıların nəzarəti altında məşq etdiyi xüsusi otaqlar var. Əgər məşq zamanı özünüzü yorğun və narahat hiss edirsinizsə, idmanı dayandırıb istirahət etməlisiniz.

Səhər məşqləri 20 dəqiqəyə qədər davam etməlidir. Sakitcə nəfəs alın və dərindən nəfəs alın. Hazır olmayanların bədənlə növbə ilə başlaması, tələsmədən yeriməsi, sayını tədricən artırması məsləhətdir.

Məşq boş bir mədədə edilir. yaxşı havalandırılan otaqda... Fasilə verə bilərsiniz. Əgər göstəriş olarsa, həkiminiz fiziki müalicəni tövsiyə edə bilər. Məşqlər həkimin tövsiyələrinə uyğun olaraq ciddi şəkildə aparılır.

Gimnastika ilə məşğul olmaq üçün heç vaxt gec deyil. İrəli yaş aktiv olmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün maneə deyil.

60 yaşdan sonra doldurulur

Səhər istiləşməsi bütün gün üçün enerji verəcəkdir. Yaxşı əhval-ruhiyyə, ağrı kəsici və xoş emosiyalar olacaq ən yaxşı nəticə pensiya yaşına çatmış şəxslər üçün yüngül fiziki və nəfəs məşqləri. Dünyada xüsusi olaraq 40 yaşdan yuxarı insanlar üçün çoxlu sayda məşq kompleksləri məlumdur.

Oyandıqdan sonra hərəkətlər

Gecə yuxusundan sonra bədən istirahət etdi, amma oyanmadı. Səhər saatlarında fiziki fəaliyyət maksimum fayda gətirir... Aşağıdakı məşqlər qanı bədəndən əzələlərə yaymağa kömək edəcək:

Bu fəaliyyətlər bütün gün üçün batareyalarınızı doldurmağa kömək edəcək.

Gün ərzində məşq edin

Evdə bədən tərbiyəsi istənilən vaxt aparılır. 50-60 yaşlı kişilər və qadınlar passiv və oturaq həyat tərzi keçirirlər. Zəruri daim hərəkətdə olmaq... Gimnastika və məşq terapiyası duruşunuzu gözəl saxlayacaq, yerişinizi yüngülləşdirəcək, çəkini azaldacaq, maddələr mübadiləsini və performansı yaxşılaşdıracaq.

• Nəfəs alma məşqləri

Məşq ayaqları çiyin genişliyindən ayrı dayanarkən həyata keçirilir. Qollarınızı aşağı salın, sonra yuxarı qaldırın, yenidən aşağı salın və nəfəs alın. Üç dəfə təkrarlayın.

• Diz Məşqi

Ayaqlarınızı ayrı tutaraq düz durun. Əllərinizlə dizlərinizin üstündə oturun. Dizlərinizi bir-birinə toxunması üçün bir neçə dəfə birləşdirin və ayırın.

• Sağlam duruş

• Xəttdə gəzmək

Vestibulyar aparat üçün faydalıdır. Bir ayağı irəli, digərini isə birinci irəlilədikdən sonra qoyun. Təsəvvür edin ki, ip üzərində gəzirsiniz. İrəli və geri hərəkət edin.

• Yerində gəzmək

Faydalı və asan məşq. Arxa düz olmalıdır. Məşq quşun hərəkətinə bənzəyir... Dizinizi bükün, qaldırın, aşağı salın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Yerində bir neçə dəqiqə bu şəkildə gəzin. Əllərinizi çəkə bilərsiniz - yanlara, yuxarı və aşağı yelləyin.

Dəbli və çox faydalı bir tendensiya çubuqlarla Nordic gəzintisidir. Bu, oynaqlara və əzələlərə minimum stressdir. Gəzinti yavaş, tələsmədən ola biləcəyi üçün gərgin fəaliyyətlər qadağan edilən yaşlılar üçün yaxşı bir alternativdir.

• Baş əyilir

Daimi vəziyyətdə, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayın, əllərinizi kəmərinizə qoyun. Baş əyilmələri sağa, sola, yuxarı, aşağı edilir. Maksimum 5 təkrar.

• Çiyin məşqləri

Başlanğıc mövqeyi standartdır. Çiyinlərlə irəli və geri dönmə hərəkətləri edin.

• Pelvisin dairəvi hərəkətləri

Hamar hərəkətlər sağa, sola, irəliyə və geriyə.

• Fırçaları sıxıb açın

Oturmuş vəziyyətdə, qollarınızı irəli uzatın, yumruqlarınızı sıxın və açın. Yalnız fırçalar iştirak edir. Sürəti tədricən artırın. Əllərinizi silkələyin, dincəlmək üçün stulda arxaya söykənin.

• Yamaclar

Başlanğıc vəziyyətdə meyllər irəli, geri, sağa və sola aparılır.

Boks mövqeyində, kiçik dumbbellləri götürərək, bədən sabitlənir (əyilmir), növbə ilə bir və ya digər əli atın, sonra bir az daha sürətli.

• Ayaqların çəkilməsi və fırlanması

Məşq ayaqqabısız həyata keçirin... Oturma vəziyyətində, ayaqlarınızı uzadın və onları ağırlıqda saxlayın. Kreslonun arxasına yapışa bilərsiniz. Corabları özünüzə doğru və uzaqlaşdırın.

Qigong dərsləri

İllər keçdikcə qadın bədəni dəyişir, sağlamlıq vəziyyəti, sağlamlıq vəziyyəti pisləşir, dəri yaşlanır və gözəllik solur. Yaşlı qadınlar üçün çiqonq qocalma prosesini yavaşlatacaq, qırışların sayını azaldacaq, hərəkətliliyi qoruyacaq və immunitet sistemini gücləndirəcək. Məşq bir az vaxt aparır, lakin faydalı ola bilər.

Tənəffüs üsullarının köməyi ilə qadınların bədəninin cavanlaşması və sağalması komplekslərindən istifadə etmək asandır. Taoist rahiblər və sonrakı döyüş sənətçiləri çiqonqun praktikasından və fəlsəfəsindən istifadə etdilər. Bunun sayəsində döyüşçülər ruhu sakitləşdirir, dözümlülük, dözümlülük öyrədir və sağlamlıqlarını möhkəmləndirirdilər.

Xüsusi nəfəs alma texnikasının köməyi ilə hüceyrələrin işi aktivləşir və bədən tonlanır, əhval-ruhiyyə yaxşılaşır və enerji görünür.

Qadınlar üçün Qigong - əla rifahın təminatı, əhval-ruhiyyə, uzunömürlülük və gənclik. Daimi məşq əzələlərdə və toxumalarda spazmları və ağrıları aradan qaldıracaq. Xəstə oynaqların və bütövlükdə dayaq-hərəkət aparatının vəziyyəti yüngülləşəcək.

Evdə, otağı əvvəlcədən havalandıraraq məşq edə bilərsiniz. Ancaq açıq hava fəaliyyəti daha təsirli olur. İsti havalarda açıq günəşdə məşq etmək tövsiyə edilmir.

Dərslər üçün geyimlər təbii materiallardan hazırlanmış boş olmalıdır. İdeal seçim kimono, boş şalvar və köynək, tunika və şalvar olardı. Həftədə üç dəfə qigong gimnastikası etməlisiniz, boş və ya tam mədədə tövsiyə edilmir. Yaxşı vaxt - səhər və ya axşam.

40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün Qigong təcrübəsi

Gəncləşmənin müalicəvi təsiri olan məşqlər deyil qırışların yaranmasına imkan verir, boş dəri. Dərslər çox vaxt aparmayacaq. Düzgün nəfəs almaq vacibdir.

• Ayın saxlanması

Düz durmaq lazımdır, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Dili yuxarı damağa qaldırın, bədənin əzələlərini rahatlayın. Rahatlayın, problemləri unudun, bərabər nəfəs alın. Sırtınız düz olmaqla gövdənizi irəli əyin.

• Göy yüksəlir

Nəfəs bərabər olmalıdır. Ayağa qalxın, ayaqlarınızı yayın. Ruhi vəziyyət sakit olmalıdır. Əllərinizi ombanıza qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Əllərinizi yavaşca yuxarı və irəli qaldırın. Baş tavana baxır. Yavaş-yavaş nəfəs alın, qollarınızı yanlara yayın.

50 yaşdan sonra Qigong yaşa bağlı xəstəliklərdən qaçmağa, immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Yaşlılar üçün Pilates

Bu məşq yoqa ilə eynidir. Onlar yavaş və sakit bir sürətlə, sarsıntısız, gərginliksiz həyata keçirilir. Dərslər əzələləri, bağları uzatmağa və koordinasiyanı normallaşdırmağa imkan verir. Təlimçinin iştirakı ilə həyata keçirilməsi tövsiyə olunur. Mövcuddur xüsusi pilates qrupları.

• Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı qarnınıza basın, uzanın.
• Aşağıdakı məşq oturaq vəziyyətdə olan insanlar üçün uyğundur. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, bədən boyunca qollar. Yavaş-yavaş irəli əyilmək, qollarınızı uzatmaq, ayaqlarınızı bükmək.

İdeal vəziyyətdə qalın, yaxşı sağlamlıq, güc və enerji artımı ilə yaşlılar üçün qigong məşqləri və gimnastika kömək edəcəkdir. İnsan daim hərəkət edir, dayaq-hərəkət sistemi inkişaf edir. Məşq analjezik təsirə malikdir, yorğunluğu aradan qaldırır və effektivliyi artırır. Xarici dəyişikliklər nəzərə çarpır - çəki azalır, dərinin və saçın quruluşu yaxşılaşır.

Təqaüdçülər həyat tərzini tamamilə dəyişirlər. Bir qayda olaraq, dərslərin olmaması səbəbindən daha passiv olurlar. Müxtəlif məşqlər, bədən tərbiyəsi, məşq terapiyası və Pilates əla seçim olardı.

Diqqət, yalnız BUGÜN!

Alimlər sübut etdilər ki, müntəzəm məşq, düzgün qidalanmaəla sağlamlıq və cəlbedici görünüşə səbəb olur. Xüsusi proqram hazırlanıb 60 yaşdan sonra qadınlar üçün terapevtik gimnastika, müntəzəm tətbiqi ilə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra, lazımi səviyyədə saxlaya bilərsiniz. Gimnastika məşqlərinin faydaları aşağıdakı kimi özünü göstərir:

• Artan dözümlülük.
• Fiziki keyfiyyətlərin təkmilləşdirilməsi.
• Şənlik dalğası.
• Onurğa və oynaqlar əhəmiyyətli dərəcədə güclənir.
• Maddələr mübadiləsi normallaşdırılır.
• Çevikliyin inkişafı.

Yetkinlik dövründə güclü idman faydalı deyil, zərərli ola bilər. Buna görə də yerinə yetirilən məşqlərin sayına deyil, keyfiyyətinə diqqət yetirmək lazımdır. Gimnastika ilə düzgün məşğul olmaq çox vacibdir ki, bədən edilən hərəkətlərdən həqiqətən faydalansın.

İcra qaydaları

50-60 yaşlarında düzgün və nizamlı idman etmək sizi əla hiss etməklə yanaşı, qocalma prosesini də ləngidər. Dərslərə başlamazdan əvvəl bəzi qaydalarla tanış olmanız tövsiyə olunur:

• Məşqlər arasında ən azı 10 saniyə fasilə olmalıdır. Güclü məşqdən sonra onlar təxminən bir dəqiqə olmalıdır.
• Hərəkətlər qəfil deyil, hamar bir şəkildə həyata keçirilir, əks halda oynaqlarınıza zərər verə bilərsiniz.
• Əgər gimnastika səhər, bunu yaxşı bir gecə yuxusundan sonra yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Yuxu çatışmazlığı, idman yorğunluğa və zəifliyə səbəb olacaq.
• Bu yaşda tullanma və qaçış sürətli yerimə ilə əvəz edilməlidir.
• Hər ay yeni bir məşqə yiyələnmək lazımdır.
• Dərslər zamanı nəfəsinizi tuta bilmirsiniz. Bu, oksigen aclığına səbəb olacaq. Buna çox diqqətlə nəzarət etməlisiniz.
• Gimnastika etdikdən sonra mütləq istirahət etməlisiniz. Yaxınlıqda bir şüşə su olmalıdır, çünki susuzluq doldurulduqdan sonra görünə bilər və bu tamamilə normaldır.

Mütəxəssislər bu yaşda hərəkətləri yavaş və rəvan yerinə yetirməyi tövsiyə edirlər, əks halda bağlar zədələnə bilər. Çox tez doldurmayın. Fəaliyyətlərinizi zövqlü etmək üçün sevimli musiqinizi səsləndirə bilərsiniz. Əsas odur ki, ilk gündə çox işləməyin. Fəaliyyətlər sevinclə aparılmalıdır. Onda onlardan fayda daha da artacaq.

Məşqlər toplusu

Birgə hərəkətlilik üçün məşqlər:

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymalı və əllərinizi kalçanıza qoymalısınız. hər istiqamətdə on dəfə baş fırlanmalarını yerinə yetirmək lazımdır.
• Orijinal mövqe saxlanılır. Bədənin bir neçə dairəvi hərəkətini yerinə yetirmək lazımdır.
• Düz durmaq lazımdır, ayağını elə eninə qoysun ki, çətin olmasın. 5 irəli əyilmə yerinə yetirilir.

Ayaqları gücləndirmək üçün məşqlər:

• Düz durmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaq lazımdır. Squats yerinə yetirilir, dizin barmağın sərhədindən kənara çıxmadığından əmin olmalısınız. Çömbəlmələrin sayı insanın fitnesindən asılıdır. 5 ilə 50 çömbəlmə edə bilərsiniz. Onların sayı getdikcə artır.
• Masanın qarşısında dayanmaq lazımdır, bir əlinizlə onun kənarından tutmaq lazımdır. Düz bir ayaq arxaya qoyulur. Aşağı arxada əyilə bilməzsiniz, irəli əyilmək. Hərəkət 5-10 dəfə həyata keçirilir.

Qolları gücləndirmək üçün məşqlər:

• Hərəkətləri yerinə yetirmək üçün hər biri 1-1,5 kq olan iki dumbbell lazımdır.
• Dumbbellləri olan əllər yuxarı qalxır. Əzalar növbə ilə başın arxasında əyilmişdir. Çiyinlər qaldırılmamalı, hərəkətsiz olmalıdır. Dumbbellləri ən azı 10 dəfə qaldırmaq lazımdır. Zaman keçdikcə liftlərin sayı 20 dəfəyə qədər artır.
• Kreslonun kənarında oturmalı və əllərinizi dumbbelllərlə aşağı endirməlisiniz. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir. Əllər dirsəklərdə əyilir, dumbbelllər çiyin birləşmələrinə yaxınlaşır. Arxa və çiyinlər hərəkətsiz qalmalıdır. Yük yalnız əllərdə olmalıdır.

Əzələ gərmə hərəkətlərini çox diqqətlə etməyiniz tövsiyə olunur. Onlar məşqin sonunda, yavaş-yavaş, hamar bir şəkildə həyata keçirilir. Bu, elastikliyin keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Bu keyfiyyət kifayət qədər inkişaf edərsə, xüsusilə məşq zamanı zədələnmə ehtimalı bir neçə dəfə azalır.

Ən azı bu məşqləri yerinə yetirin il, insan rifahında nəzərəçarpacaq yaxşılaşma hiss edəcək. Yorğunluq, zəiflik özünü göstərməyəcək. Dözümlülük, canlılıq, enerji görünəcək. Başlamaq üçün, yükü və vaxtı tədricən artıraraq, otuz dəqiqəyə çatdıraraq on dəqiqə etməlisiniz.

Təlimləri etdikdən sonra əzələlər əvvəlcə bir az ağrıya bilər, lakin bir neçə gündən sonra ağrı yox olur. O, qalsa, gimnastika etmək mümkün deyil, həkimə müraciət etmək və ağrının, narahatlığın səbəbini tapmaq lazımdır.

Beləliklə, gimnastika bu yaşda olan qadının bədəninə faydalı təsir göstərir. Bu o deməkdir ki, müntəzəm məşq etməklə siz nəinki fit, həm də sağlamlığa nail ola bilərsiniz. Qadın daha gənc görünəcək, qocalma prosesi yavaşlayacaq, oynaqlar və əzələlər güclənəcək, ümumi sağlamlığı yaxşılaşacaq. Düzgün və müntəzəm məşq etmək sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcəkdir.

Gimnastika məşqlərinin faydaları aşağıdakı kimi özünü göstərir:

• Artan dözümlülük.
• Fiziki keyfiyyətlərin təkmilləşdirilməsi.
• Şənlik dalğası.
• Onurğa və oynaqlar əhəmiyyətli dərəcədə güclənir.
• Maddələr mübadiləsi normallaşdırılır.
• Çevikliyin inkişafı.

Yetkinlik dövründə güclü idman faydalı deyil, zərərli ola bilər. Buna görə də yerinə yetirilən məşqlərin sayına deyil, keyfiyyətinə diqqət yetirmək lazımdır. Gimnastika ilə düzgün məşğul olmaq çox vacibdir ki, bədən edilən hərəkətlərdən həqiqətən faydalansın.

İcra qaydaları

Yaşlandıqca düzgün və müntəzəm məşq etmək nəinki gözəl hiss edəcək, həm də qocalma prosesini ləngidir. Dərslərə başlamazdan əvvəl bəzi qaydalarla tanış olmanız tövsiyə olunur:

• Məşqlər arasında ən azı 10 saniyə fasilə olmalıdır. Güclü məşqdən sonra onlar təxminən bir dəqiqə olmalıdır.
• Hərəkətlər qəfil deyil, hamar bir şəkildə həyata keçirilir, əks halda oynaqlarınıza zərər verə bilərsiniz.
• Gimnastika səhər saatlarındadırsa, yaxşı bir yuxudan sonra bunu etmək tövsiyə olunur. Yuxu çatışmazlığı, idman yorğunluğa və zəifliyə səbəb olacaq.
• Bu yaşda tullanma və qaçış sürətli yerimə ilə əvəz edilməlidir.
• Hər ay yeni bir məşqə yiyələnmək lazımdır.
• Dərslər zamanı nəfəsinizi tuta bilmirsiniz. Bu, oksigen aclığına səbəb olacaq. Buna çox diqqətlə nəzarət etməlisiniz.
• Gimnastika etdikdən sonra mütləq istirahət etməlisiniz. Yaxınlıqda bir şüşə su olmalıdır, çünki susuzluq doldurulduqdan sonra görünə bilər və bu tamamilə normaldır.

Mütəxəssislər bu yaşda hərəkətləri yavaş və rəvan yerinə yetirməyi tövsiyə edirlər, əks halda bağlar zədələnə bilər. Çox tez doldurmayın. Fəaliyyətlərinizi zövqlü etmək üçün sevimli musiqinizi səsləndirə bilərsiniz. Əsas odur ki, ilk gündə çox işləməyin. Fəaliyyətlər sevinclə aparılmalıdır. Onda onlardan fayda daha da artacaq.

Məşqlər toplusu

Birgə hərəkətlilik üçün məşqlər:

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymalı və əllərinizi kalçanıza qoymalısınız. hər istiqamətdə on dəfə baş fırlanmalarını yerinə yetirmək lazımdır.
• Orijinal mövqe saxlanılır. Bədənin bir neçə dairəvi hərəkətini yerinə yetirmək lazımdır.
• Düz durmaq lazımdır, ayağını elə eninə qoysun ki, çətin olmasın. 5 irəli əyilmə yerinə yetirilir.

Ayaqları gücləndirmək üçün məşqlər:

• Düz durmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaq lazımdır. Squats yerinə yetirilir, dizin barmağın sərhədindən kənara çıxmadığından əmin olmalısınız. Çömbəlmələrin sayı insanın fitnesindən asılıdır. 5 ilə 50 çömbəlmə edə bilərsiniz. Onların sayı getdikcə artır.
• Masanın qarşısında dayanmaq lazımdır, bir əlinizlə onun kənarından tutmaq lazımdır. Düz bir ayaq arxaya qoyulur. Aşağı arxada əyilə bilməzsiniz, irəli əyilmək. Hərəkət 5-10 dəfə həyata keçirilir.

Qolları gücləndirmək üçün məşqlər:

• Hərəkətləri yerinə yetirmək üçün hər biri 1-1,5 kq olan iki dumbbell lazımdır.
• Dumbbellləri olan əllər yuxarı qalxır. Əzalar növbə ilə başın arxasında əyilmişdir. Çiyinlər qaldırılmamalı, hərəkətsiz olmalıdır. Dumbbellləri ən azı 10 dəfə qaldırmaq lazımdır. Zaman keçdikcə liftlərin sayı 20 dəfəyə qədər artır.
• Kreslonun kənarında oturmalı və əllərinizi dumbbelllərlə aşağı endirməlisiniz. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir. Əllər dirsəklərdə əyilir, dumbbelllər çiyin birləşmələrinə yaxınlaşır. Arxa və çiyinlər hərəkətsiz qalmalıdır. Yük yalnız əllərdə olmalıdır.

Əzələ gərmə hərəkətlərini çox diqqətlə etməyiniz tövsiyə olunur. Onlar məşqin sonunda, yavaş-yavaş, hamar bir şəkildə həyata keçirilir. Bu, elastikliyin keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Bu keyfiyyət kifayət qədər inkişaf edərsə, xüsusilə məşq zamanı zədələnmə ehtimalı bir neçə dəfə azalır.

Bu məşqləri ən azı bir il yerinə yetirən bir insan rifahında nəzərəçarpacaq bir yaxşılaşma hiss edəcəkdir. Yorğunluq, zəiflik özünü göstərməyəcək. Dözümlülük, canlılıq, enerji görünəcək. Başlamaq üçün, yükü və vaxtı tədricən artıraraq, otuz dəqiqəyə çatdıraraq on dəqiqə etməlisiniz.

Təlimləri etdikdən sonra əzələlər əvvəlcə bir az ağrıya bilər, lakin bir neçə gündən sonra ağrı yox olur. O, qalsa, gimnastika etmək mümkün deyil, həkimə müraciət etmək və ağrının, narahatlığın səbəbini tapmaq lazımdır.

Beləliklə, gimnastika bu yaşda olan qadının bədəninə faydalı təsir göstərir. Bu o deməkdir ki, müntəzəm məşq etməklə siz nəinki fit, həm də sağlamlığa nail ola bilərsiniz. Qadın daha gənc görünəcək, qocalma prosesi yavaşlayacaq, oynaqlar və əzələlər güclənəcək, ümumi sağlamlığı yaxşılaşacaq. Düzgün və müntəzəm məşq etmək sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcəkdir.

60 yaşdan yuxarı yaşlılar üçün canlandırıcı məşq

V Son vaxtlar idmanla məşğul olan qocaları daha çox görmək olar. İdman salonlarına gedirlər, qaçırlar, Nordic gəzintiləri ilə məşğul olurlar. Və bu çox yaxşı tendensiyadır, çünki razılaşmalısınız ki, qapının altındakı skamyada oturub çoxsaylı sağlamlıq problemlərindən şikayətlənməkdənsə idmanla məşğul olmaq, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və aktiv vaxt keçirmək daha yaxşıdır. Əlbəttə ki, 60 yaşdan yuxarı insanlardan heç kim Olimpiya rekordları tələb etmir, lakin orta fiziki fəaliyyət yalnız fayda verəcəkdir. 60 yaşdan yuxarı yaşlı insanlar üçün sadə bir məşq belə artıq sağlamlığın və aktiv qocalığın qorunmasına layiqli töhfədir.

Yaşlılar üçün ödənişin faydaları

Fiziki fəaliyyət insanın həyatının ayrılmaz hissəsi olmalıdır və onun olmaması bir çox bəlalara səbəb olur. Müəyyən yaşa çatdıqdan sonra əksər insanların həyatında idman azalır. Zaman keçdikcə insan tonunu və canlılığını itirir, daha yavaş və yöndəmsiz olur. Əlbəttə ki, hər şeyi banal qocalığa aid etmək olar. Amma təkcə bu deyil. Hərəkətin olmaması səbəbindən əzələlər, oynaqlar və bağlar zəifləyir. Fiziki fəaliyyət olmadan sinir sistemi də zəifləyir, bu da hərəkətləri idarə etmək qabiliyyətini zəiflədir. Yaşlı insanlar üçün əyilmə, qarışdırma yeriş xarakterikdir.

60 yaşdan yuxarı insanlar üçün idman etmək həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və onu uzatmağa, ümumilikdə sağlamlığı gücləndirməyə kömək edəcək.Heç bir həb fiziki fəaliyyət qədər fayda verməyəcək. Daimi idman sinir sistemini və qan damarlarını gücləndirməyə kömək edir, ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, duruş və yerişi saxlayır, artıq çəki ilə mübarizə aparır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və canlandırır.

İdman nəfəs almağı və qan dövranını yaxşılaşdırır, immunitet sistemini gücləndirir və yaşa bağlı bir çox xəstəliklərin riskini azaldır. O, hərəkətsiz əzələlərin zəifləməsi ilə mübarizə aparır, bununla da əzələ atrofiyasının qarşısını alır. Oturaq həyat tərzi çoxlu sayda xəstəliyin səbəbidir. Artıq bir çox xəstəliyi olan 60 yaşdan yuxarı insanlar, əksər hallarda, prinsipcə, yaşa bağlı dəyişikliklərdən sakitcə əziyyət çəkən heç bir fiziki fəaliyyət haqqında düşünmürlər. Və bir növ pis dairə alırıq: hərəkətsizlik səbəbindən sağlamlıq vəziyyəti pisləşir və sağlamlığın pisləşməsi səbəbindən fiziki fəaliyyət səviyyəsi azalır. Hərəkətsizlik isə tromboz, sepsis və bir sıra digər problemlərə səbəb ola bilər.

Ümumiləşdirsək, 60 yaşdan yuxarı yaşlılar üçün ödənişin əsas üstünlükləri bunlardır:

• sinir sistemini yaxşı vəziyyətdə saxlayır;
• maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, bu illər ərzində çox yavaşlayır;
• ürək və qan damarlarını gücləndirir, tənəffüs sistemini yaxşılaşdırır;
• fiziki fəaliyyətin keyfiyyətini yaxşılaşdırır;
• osteoporozun inkişafının qarşısını alır;
• qəbizlik, venoz trombozla mübarizə aparır;
• toxunulmazlığı yaxşılaşdırır;
• ağıl aydınlığını qoruyur;
• canlılıq və yaxşı əhval-ruhiyyə yükü təmin edir.

Əks göstərişlər

60 yaşlı qadınlar, eləcə də eyni yaşda olan kişilər üçün idmanın mütləq əks göstərişləri yoxdur, lakin buna baxmayaraq ehtiyatlı olmaq lazımdır. Ən əsası bədəninizi dinləməkdir. Aydındır ki, yüksək temperaturda və ya xroniki xəstəliklərin şiddətlənməsində bunu etməyə dəyməz. Həmçinin, bu yaxınlarda viral və ya yoluxucu xəstəlikdən sağalmısınızsa, fiziki fəaliyyəti təxirə salın. Bədəninizin bərpası üçün bir az vaxt verin.

Qan təzyiqi ilə bağlı probleminiz varsa, ani hərəkətlər, atlamalar, əyilmələr istisna olmaqla, hamar və sakit məşqləri olan bir kompleks seçməlisiniz. Bu vəziyyətdə nəfəs darlığı ilə sürətlə qaçmaqdansa, sürətli yeriş bir az daha faydalı olacaq.

60 yaşdan yuxarı olanlar üçün məşq: sadə məşqlər toplusu

Səhər idmanı oynaq ağrılarından və digər narahatlıqlardan şikayət etmədən günü yaxşı əhval-ruhiyyədə keçirməyə kömək edəcək. Yaşlılar üçün çoxlu komplekslər var. Onlardan biri budur.

• Oyandığınız zaman yatağı bir müddət isladın. Bu, bədənin oyanmasına imkan verəcəkdir.
• İndi ayağa qalx və boynunu yoğurmağa başla. Başınızı bir az aşağı salmaq (ağrı olmaması üçün) və boynunuzu müxtəlif istiqamətlərə çevirmək lazımdır. Sarkaç kimi hərəkət etməlisiniz.
• Başınızın müxtəlif istiqamətlərdə yavaş fırlanma hərəkətlərini həyata keçirin.
• Başınızın çiyinlərinizə toxunması üçün boynunuzu yumşaq bir şəkildə çevirin.
• Avuçlarınızı çiyinlərinizə qoyun və müxtəlif istiqamətlərdə dairəvi hərəkətlər edin.
• Qollarınızı yanlara uzatın, dirsəklərdə bükün və çevirin.
• Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın, gövdənizi irəli endirin. Bunu edərkən kürəyinizi əyməyə çalışın.
• "Plie" və ya yarım çömbəlmə məşqi faydalıdır. Dabanlarınızı bir yerə qoyun və ayaq barmaqlarınızı ayrı qoyun. Əllərinizi kəmərə qoyun. Yarım yolda çömbəlmək.
• Əgər sizin üçün çətin deyilsə, qollarınızı eyni anda fırladıb tam çömbəlmə edin.
• Ayaqlarınızı ayrı qoyaraq döşəyə oturun. Nəfəs alarkən əvvəlcə bədəninizi bir ayağa, sonra digərinə bükün. Bağlı ayaqları ilə eyni şeyi təkrarlayın.
• Başqa bir faydalı məşq: bir ayağını düz tutun, digərini isə dizdə bükün. Düz bir əzaya çatmağa çalışın.
• Başlanğıc mövqeyi eynidır, ayaqları dizlərdə əyilmişdir. Onları əvvəlcə bir tərəfə, sonra digər tərəfə endirin. Əzaları bir tərəfə və ya digər tərəfə əyərək, başınızı əks istiqamətə çəkin.

Məşq 1 - nəfəs alma

Ayaqlarınızı bir az aralı olaraq ayaq üstə durun. Qollarınızı aşağı salın, sonra tavana qaldırın və nəfəs verərək yenidən aşağı salın. Məşqi ən azı üç dəfə təkrarlayın.

Məşq 2 - Diz oynaqlarını istiləşdirin

Ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq düz durun, sonra bir az çömbələrək əllərinizi dizlərinizə qoyun. Dizlərinizi bir neçə dəfə birləşdirib ayırın ki, bir-birinə toxunsun. Məşqi bitirdikdən sonra stulda oturub bir az dincələ bilərsiniz.

Məşq 3 - Duruşunuzu qoruyun

Hətta qocalıqda da duruşunuzu qorumaq üçün əla məşq. Mütəxəssislər bunu təkcə səhər deyil, həm də gün ərzində həyata keçirməyi məsləhət görürlər. Sırtınızla şkafa və ya divara söykənmək və düzəltmək lazımdır. Belə bir vəziyyətdə dayanmaq lazımdır ki, səth başın arxasına, çiyinlərə, çanaqlara və dabanlara toxunsun. Heç bir hərəkət etmədən təxminən bir dəqiqə bu vəziyyətdə durun. Bu vəziyyətdə dərindən nəfəs almaq və nəfəs almaq lazımdır.

4-cü məşq - xəttdə gəzmək

Bu məşq vestibulyar sisteminizi nizamlı saxlamağa kömək edəcək. Onun mahiyyəti, iplə gəzənlərin etdiyi kimi, bir ayağınızı digərinin önünə qoymağınız lazım olan yeriməkdən ibarətdir. Bu şəkildə həm irəli, həm də geri gedə bilərsiniz. Gəzməyi çətinləşdirmək üçün bunu gözləriniz bağlı vəziyyətdə etmək olar.

Məşq 5 - yerində gəzmək

Çox sadə bir məşq və eyni zamanda yaşlılar üçün çox faydalıdır. Bunu edərkən arxa düz olmalıdır. Ayağa qalxmalı, bir ayağı dizdə bir az əyilmək və yuxarı qaldırmaq, sonra aşağı endirmək, digər ayaq üçün də eyni şeyi etmək lazımdır. Bir neçə dəqiqə yerində gəzin. Bu məşqi əlləri yanlara çevirməklə əlavə edə bilərsiniz.

Yaşlılar üçün məşqləri necə etmək olar: bir neçə qayda

60 yaşdan sonra qadınlar üçün idman necə olmalıdır? İlk növbədə təhlükəsizdir. Məşq həkim tərəfindən təsdiqlənməlidir - sonra risklər minimuma endirilir. Bundan əlavə, özünüzü idmanla məşğul olmağa məcbur etməməlisiniz - fiziki fəaliyyət xoş və xoş olmalıdır.

Bədənin bütün hissələrini əhatə edəcək bir kompleks seçməyə çalışın (xüsusi xəbərdarlıqlar və əks göstərişlər olmadıqda). Əgər məşq sizə narahatlıq və ağrı verirsə, onu başqa, daha yumşaq bir məşqlə əvəz edin. Aşağıdakı məqamları da nəzərə alın:

• Təlimləri bir təlimatçı və ya yaxın qohumun nəzarəti altında etmək daha yaxşıdır. Narahatlıq hiss etməyə başlasanız və ya çətinləşirsinizsə, məşqləri dayandırın, bunu güclə etməyə ehtiyac yoxdur.
• Yaşlı bir insan üçün səhər məşqlərinin optimal müddəti dəqiqələrdir.
• Nəfəsinizi idarə edin. Sakit və könüllü nəfəs alın, gərginləşməməyə çalışaraq dərindən nəfəs alın.
• Hərəkətlər hamar, sakit, ölçülü olmalıdır.
• İdman etmək əyləncəlidirsə, sadə məşqlərin sayını artıra və çətin olanların sayını azalda bilərsiniz. Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, tədricən və çox diqqətlə sayını artıraraq, sanki bir neçə təkrarla məşqləri yerinə yetirməyə başlayın.
• Məşq bir səbəbə görə səhər idmanı adlanır, çünki bu zaman fiziki fəaliyyət maksimum fayda gətirir. Rahat bir temperatur olan yaxşı havalandırılan bir ərazidə boş bir mədədə məşq edin. Şarj etməyə sakit bir gəzinti ilə başlamaq tövsiyə olunur, otağın ölçüsü başqa cür icazə vermirsə, yerində də edə bilərsiniz. Məşqlər arasında, yalnız otaqda gəzəcəyiniz fasilələr verə bilərsiniz.
• Birgə problemlər üçün müəyyən məşqlər dəstləri göstərilə bilər. Fizioterapiyaya gəldikdə, hər şey ciddi olmalıdır: həkimin təyin etdiyi məşqləri edin.
• Nəbzinizi izləmək vacibdir.

İdman etməyə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil! Həyatınızın çox hissəsi fiziki fəaliyyətlə ümumiyyətlə dost olmasanız belə, hətta hörmətli yaşda belə onunla dostluq edə bilərsiniz. Nəticələr uzun sürməyəcək: yaşa bağlı piylənməni məğlub edə, ürək və qan damarlarını gücləndirə, oynaq problemlərinin qarşısını ala, maddələr mübadiləsini və qan dövranını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Əsas odur ki, müntəzəmlik və mülayimlikdir. 60 yaşdan sonra qadınlar üçün kişilər üçün də uyğun olan bir neçə şarj videosuna baxmağı təklif edirik.

60 yaşdan yuxarı olanlar üçün səhər məşqləri / gimnastika

İdman etmək və müxtəlif məşqlər etmək təkcə gənc yaşda deyil, həm də qocalıqda faydalıdır. Üstəlik, idman 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün lazımdır, çünki onlar gəncliyi uzatmağa, ürək və qan damarlarını gücləndirməyə və qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək edir.

Hətta ürək çatışmazlığından əziyyət çəkənlər də yüngül gimnastika edə bilərlər. Yaşlılar daha çox gəzməyə, hovuza baş çəkməyə və (mümkünsə) xizək sürməyə çalışmalıdırlar.

Yaşlılar üçün şarj

Oynaq ağrılarından şikayət etmədən “yelləncək” edib günü keçirmək üçün yaşlı insanlar mütləq idman etməlidirlər. Bədəni çox işləməmək üçün çox qeyrətli ola bilməzsiniz, amma müxtəlifdir sadə məşqlər işə yarayır.

Nəfəs

Məşq ayaq üstə, ayaqları yanlardan bir qədər aralı olaraq həyata keçirilir. Qollarınızı aşağı salın, sonra tavana qaldırın və ağzınızdan nəfəs verərək aşağı salın. Məşqi üç dəfə təkrarlamaq lazımdır.

Diz oynaqları

Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, sonra bir az oturun və əllərinizi dizlərinizə qoyun. Dizlərinizi bir-birinə toxunduraraq iki və ya üç dəfə birləşdirin və ayırın. Bundan sonra stulda bir az oturub dincəlmək məsləhətdir.

Duruş

Mükəmməl duruşunuzu qorumağa kömək edəcək başqa bir gözəl məşq. Mütəxəssislər bunu təkcə səhər deyil, həm də gün ərzində etməyi məsləhət görürlər. Bunu etmək üçün kürəyinizi divara və ya şkafınıza söykəyib, düzəltməlisiniz. Divar səthi dabanlarınıza, çiyinlərinizə, çanaqlarınıza və başınızın arxasına toxunaraq dayanın. Düzgün mövqe tutaraq, heç bir hərəkət etmədən və içəriyə / xaricə dərin nəfəslər vermədən təxminən bir dəqiqə belə durun.

Xəttdə gəzmək

Vestibulyar aparatı "işlək vəziyyətdə" saxlamaq istəyirsinizsə, bu məşqi gündə ən azı bir dəfə edin. Bu, gəzintidən ibarətdir, bu müddət ərzində iplə gəzənlər kimi bir ayaq digərinin önünə qoyulmalıdır. Bu şəkildə həm irəli, həm də geri gedə bilərsiniz. Gəzməyi çətinləşdirmək üçün bunu gözləriniz bağlı vəziyyətdə edin.

Yerində gəzmək

Təsəvvür edə biləcəyiniz ən sadə məşq. Düz arxa ilə həyata keçirilir. Ayağa durun və bir dizinizi yuxarı qaldıraraq bir az bükün. Sonra aşağı salın və eyni hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın. Qolların yanlara yelləncəkləri ilə tamamlayaraq bir neçə dəqiqə yerində gəzməyə davam edə bilərsiniz.

İdmanın faydaları

Yetkinlik dövründə məşq etməklə və məşq etməklə siz:

• 1) daha uzun yaşamaq;
• 2) immunitet sistemini gücləndirmək;
• 3) bir sıra xəstəliklərdən xilas olmaq.

Yaşlılar üçün gimnastika: 20 asan məşq

Yaşlı Pavel Smolyansky üçün uyğunlaşdırılmış gimnastika

AiF Health-də hər bazar ertəsi - gözəllik və sağlamlıq üçün yeni məşqlər toplusu. Bu həftə - orta yaşlı və yaşlı insanlar üçün 21 məşq.

Gimnastikanın vəzifəsi bədəni gündəlik stressə uyğunlaşdırmaq, ürək-damar, vegetativ, sinir-əzələ sistemlərinin işini tənzimləmək, dayaq-hərəkət sistemini gücləndirmək, orta və yaşlı insanlar üçün yaxşı əhval-ruhiyyə yaratmaqdır.

Bütün məşqlər təbəssüm və musiqi ilə aparılmalıdır.

Başlanğıc mövqeyi (I. p.) - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar sərbəst şəkildə endirilir. Əllərimizi yanlardan yuxarı qaldırırıq, burnumuzla nəfəs alırıq, əllərimizi aşağı salırıq - ağzımızla nəfəs alırıq. Diafraqma işləyir, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir və yayılır. Məşqi 3 dəfə təkrar edirik. Hər dəfə kreslodan qalxanda bu məşqi yenidən edirik. Biz bunu təbəssümlə edirik və yormuruq.

1. Baş əyilir

I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, əllər kəmərdə. Başımızı sola, sağa, aşağı, sola, sağa, aşağı əyirik. Orta yaşlı və yaşlı insanlara başını arxaya əymək tövsiyə edilmir. Yaşdan asılı olaraq bu məşqi 5-7 təkrar edə bilərsiniz.

2. Çiyin fırlanması

I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, qollar çiyinlərə. Çiyin birləşməsində irəli və arxaya fırlanma hərəkətləri. 4 irəli, 4 geri dönmə. 5-7 dəfə təkrar edirik.

Hər kəs yerinə yetirilən məşqin həcmini və intensivliyini özü tənzimləyir. 62 yaşdan kiçiksinizsə, daha çox təkrar edə bilərsiniz.

3. Pelvisin dairəvi fırlanması

I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir. Dairəvi fırlanmaları həyata keçiririk, əvvəlcə sola, bir-iki-üç-dörd, sonra sağa - beş-altı-yeddi-səkkiz ... Biz 5-7 təkrar edirik. Siz əyilmək və ya əyilmək lazım deyil.

4. Diz eklemleri üçün istiləşmə

I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, bir az çömbəlmiş, əllər - dizlərimizdə, arxamızı düz tuturuq.

Dizlərimizi birləşdiririk, bir-iki-üç-dörd yetişdirdik. 3 təkrar. Məşqi bitirdi - stulda oturdu.

5. Fırçaların sıxılması-açılması

I. p. - stulda oturmaq, ayaqları yanlara qədər bir az ayrıdır. Qollarımızı irəli uzadırıq, 1-dən 8-ə qədər saymaq üçün yumruqlarımızı sıxırıq və açırıq, yalnız fırçalar işləyir. 3 təkrar. Sürət əlavə edirik. 3 təkrar. Və mümkün qədər tez daha 2 təkrar.

Kresloda arxaya söykənərək əllərini sıxdılar.

6. İrəli əyilmələr

I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, qolları aşağı salın. Hər ayaq üçün 2 yaylı yamac düzəldirik. 1-4 hesabında irəli, sonra bir ayağa, 5-8 sayına - irəliyə, digər ayağa əyirik. Düzlənmiş, əllər beldə, bir az arxaya əyilmişdir. Başınızı arxaya atmaq lazım deyil.

Əyilən zaman özünüzü yerə çatmağa məcbur etməyin. Dizlər əyilə bilər. Cəmi 3-4 təkrar etməyə qadir olanlar orada dayana bilər, daha çox edə bilənlər 6-7 təkrar edə bilərlər.

7. "Üzmə" məşqi

I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, qolları aşağı salın. Gəlin sürünərək "üzək". 1-dən 4-ə qədər sayarkən əllər irəli, sonra geri gedir. Hərəkət diapazonu maksimum olmalıdır. Bədən əvvəlki məşqlərlə əyildikdə, bu asandır. Üst çiyin qurşağı yükü qəbul edir.

8. "Qayçı" məşqi

I. p. - stulda oturmaq, ayaqları havada. Biz onları böyüdür və çarpaz şəkildə 1-dən 4-ə qədər saymağa gətiririk. Sonra növbə ilə onları yuxarı və aşağı qaldırın və aşağı salın. 6-8 təkrar edirik. Kreslonun arxasına yapışa bilərsiniz. Biz mətbuatı belə işləyirik.

9. "Boks matçı"

I. p. - ayaq üstə, əlində - kiçik dumbbells və ya yarım litrlik plastik şüşə su.

Boks mövqeyinə giririk, bədən nə irəli, nə də arxaya əyilmir, ayaqları çiyin genişliyindədir, sağ əl irəli uzanır, sol əyilmiş və sağın arxasındadır. Məşq müxtəlif sürətlərdə həyata keçirilir. Birinci raund qüvvədə olan kəşfiyyatdır. 1-dən 8-ə qədər saymaqla, bir və ya digər əlinizi irəli atın, 3 təkrar edin, ikinci tur - bir az daha sürətli, 1-dən 8-ə qədər saymaqla, üç təkrar edin. Və son raund ən qısa və ən təsirli: çox tez əllərimizi 1-dən 7-yə qədər saymağa atırıq, yelləncəklə səkkizinci zərbə nokautdur. Qalib gəldik, indi bir az dincələk.

10. Uzatma

I. p. - stulda oturmaq. Bir kirpi şəklində bir uşaq topunu alırıq, ancaq onsuz məşq edə bilərsiniz. (Topla məşqi yerinə yetirmək daha çətindir.) Topla əllər - qıfılın içərisinə, onları irəli çəkin, ovucları çölə çevirin, xırıldayana qədər uzanın. Qollar, dirsəklərdə, özünə doğru əyilir, əllər içəriyə çevrilir, qollar dirsəklərdə düzəldilir - əllər xaricə çevrilir. Hesabda 1-dən 8-ə qədər həyata keçiririk. 5-6 təkrar edirik. Məşq bitdikdən sonra, kiliddə bağlanmış fırçaları sola və sağa bükürük.

11. Genişləndirici ilə məşq edin

(Hər hansı bir aptekdə rezin bant satılır.) I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir. Əllərinizi yuxarı qaldırın, genişləndiricini uzatın, başınızın arxasına qoyun, əllərinizi buraxın - genişləndirici başınızın qarşısındadır. Biz 1-dən 8-ə qədər bir sayma həyata keçiririk. Bu məşqdə yuxarı hissənin bütün əzələləri çiyin qurşağı... Yük genişləndiricidə rezin təbəqələri ilə tənzimlənir: təbəqələr nə qədər az olsa, səylərimiz bir o qədər azdır.

12. Dizləri sinəyə çəkmək

I. p. - stulda oturmaq. (Bu məşq ən yaxşısı acqarına edilir.) Əllər dizlərinizə. Sağ dizini bükürük, sinəyə çəkirik, əlimizlə 2 saniyə tuturuq, ayağı aşağı salırıq. Məşqi 1-dən 8-ə qədər saymaq üçün yerinə yetiririk. Sol dizlə də eyni. 8-12 təkrar edirik. Bu məşq mədəni təmizləyir.

13. Yan tərəfə əyilir

I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, əllərdə - dumbbelllər. Biz sola əyilirik - sağ əlimizi qaldırırıq və başın arxasına qoyuruq. Biz sağa əyirik - sol əlimizi qaldırırıq və başın arxasına qoyuruq. Hər istiqamətdə 1-dən 8-ə qədər saymaq üçün 2 dəfə əyirik.

14. Ayaqların çəkilməsi və fırlanması

I. p. - oturmaq. Ayaqqabılarımızı çıxarırıq. Ayaqları uzatın və örtüyü tutun. Kreslonun arxasına yapışırıq. Ayaq corablarını özümüzə doğru çəkin, onları özümüzdən çıxarın. Biz ayaqlarımızı aşağı salmırıq. Səy göstərmək. 6-8 təkrar edirik, sonra ayaqları içəriyə və xaricə doğru dairəvi fırlanmalar edirik.

15. Bir bükülmə ilə ağciyərlər

I. p. - dayanmaq, stulun arxasına söykənmək. Sağ ayağımızla bir addım irəliləyirik, çömbəlürük, dizini əyirik, sol ayağımız arxaya uzanır və yerə söykənir. Sonra çevrilirik, ayaqları və qolları dəyişdiririk, hər zaman stulun arxasına söykənirik. İkinci əl kəmərdə. Bu, kürəyinizi düz tutmağa kömək edir. Bədən yerə perpendikulyardır, əyilməyin, əyilməyin. Bir, iki - növbə, üç-dörd - dönmə. 6-8 dəfə təkrar edirik.

16. Kreslonun arxa hissəsindən təkanla qaldırma

I. p. - ayaq üstə, stulun arxasına baxan. Öz bədənimizin ağırlığı altında qollarımızı dirsək ekleminde bükürük-açırıq. Arxa və ayaqları düz bir xəttdədir. Ayaq barmaqlarımızla yerə uzanırıq. Gənclər təkan qaldırarkən çəkilərinin 80%-ni qaldırmalıdırlar. Yaşlı insanlar üçün çətindir. Kreslodan ən çox 18-20 kq qaldırırlar.

Bu məşq diqqətlə və qısa müddət ərzində aparılmalıdır. Keçmişdə kiminsə sınığı ola bilərdi, kiminsə zəif qolları ola bilərdi.

1-dən 8-ə qədər sayırıq. Bir qaçış edirik.

17. Öz-özünə masaj

I. p. - oturma, ayaqları bir az boşanmış, əllər dizlərdə. Barmaqlarınızın ucları ilə bir az səy göstərərək başın arxasını dairəvi hərəkətlərlə masaj edin. Biz daha yüksəklərə - parietal bölgəyə qalxırıq. Sonra alnı qaşların üstündən - mərkəzdən məbədlərə qədər masaj edirik. Bir az aşağı enirik - qaş silsilələrinə. Üzü burundan məbədlərə qədər hamarlayırıq. Viskini dairəvi hərəkətlərlə yumşaq bir şəkildə ovuşdurun. İki və ya üç barmağınızla burnunuzu masaj edin. Qanadlardan burun körpüsünə qədər gedirik. Sonra yanaqları və çənəni dairəvi hərəkətlərlə masaj edirik. Və indi - çənənin altındakı yüngül vuruşlar. Və ayaqları masaj etməyə başlayırıq. Ən əsası odur ki, hansı səyləri göstərəcəyimizi özümüz tənzimləyirik.

İki əlimizlə dana əzələlərini aşağıdan yuxarıya masaj edirik, yuxarı qalxırıq, budu bir az qaldırırıq və budun arxa əzələlərini masaj edirik. Həm də digər ayağı. Sonra xurma kənarı ilə əzələləri yüngülcə vururuq. Biz hər şeyi təbəssümlə edirik.

18. Dizə qədər əyilir

I. p. - stulda oturmaq. Ayaqlarınızı keçin ki, bir ayağın topuq digərinin dizinə bassın, ayağı əllərimizlə tuturuq. Yavaş-yavaş əyilmək və bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdiririk. Yamacları 2 dəfə təkrar edirik. İndi arxa və çanaq əzələlərimiz işləyir. Aşağı arxada gərginlik ola bilər.

19. Bədən fırlanır

I. p. - ayaq üstə, əllər kəmərdə, ayaqları çiyin genişliyində, ayaq barmaqları içəriyə çevrildi. 1-dən 8-ə qədər saymaq üçün bədəni 2 dəfə sola və sağa çeviririk. 6-8 təkrar edin.

20. Düz ayaqlarla yerimək

I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir. Əllər arxada, dirsəklərdə əyilmiş, əllər beldə. Ayaq barmaqlarına qalxırıq və bir ayağı bir az yan tərəfə qoyuruq. Cənub qütbündə pinqvinlər belə gəzirlər. Məşqi 1-dən 8-ə qədər saymaqla yerinə yetirin. 6-8 təkrar edin.

21. İstirahət

Nəhayət, tamamilə istirahət etməyə imkan verən bir poza alın. I. p. - stulda oturmaq. Ayaqlar uzadılır, qollar rahat asılır, başımızı irəli əyirik, 30-40 saniyə belə otururuq, musiqi dinləyirik və istirahət edirik.

Qeyd: Doldurma təxminən yarım saat çəkir. Əgər 65 yaşdan kiçiksinizsə, bunu daha da uzun müddətə - 40-45 dəqiqəyə qədər edə bilərsiniz. 70 yaşdan yuxarı insanlara bunu yarım saatdan çox etməyi məsləhət görmürəm. 75 ildən sonra 25 dəqiqə məşq etmək kifayətdir. Doldurduqdan sonra kontrastlı duş qəbul etmək yaxşıdır.

İstinadımız

Pavel Qriqoryeviç Smolyanski - atletika üzrə məşqçi, Rusiya milli atletika komandası və Qvatemala Respublikasının milli komandası ilə çalışıb. Rusiyada onun yetirmələri orta və uzun məsafələrə qaçışda 11 dəfə Rusiya Federasiyasının çempionu olub, idman klubları arasında keçirilən avrokuboklarda üç dəfə qalib olub. Qvatemalada 23 milli rekord qeydə alınıb.

Pavel Qriqoryeviç orta yaşlı və yaşlı insanlar üçün öz məşq dəstini yaratdı. Hər şənbə günü saat 11-dən 12-dək Ümumrusiya Sərgi Mərkəzində 5-ci pavilyonda adaptiv gimnastika ilə məşğul olur.

Yaşlılar üçün necə məşq etmək olar

60 ildən sonra hər kəs qocalığa yaxınlaşmanın bütün "ləzzətlərini" qiymətləndirmək imkanı əldə edir: əzələlər, sümüklər, ürək-damar, endokrin və digər sistemlər eyni olmadıqda. Buna görə də güc təhsili 60-dan sonra sağlamlıq və uzunömürlülük üçün 20-də məşq etməkdən daha az əhəmiyyət kəsb etmir.

Çəki məşqindən yayınmanın nəticələri

1. Əzələ kütləsinin itməsi

40 və ya 50 yaşa çatan kimi vücudunuz inamla əzələ toxumasını itirməyə başlayır. Bu proses qismən fiziki fəaliyyət səviyyəsinin azalması və anabolik hormonların istehsalı ilə bağlı ola bilər.

Bildiyiniz kimi, 2 növ əzələ lifi var: tip I ("yavaş" əzələ lifləri) və II tip ("sürətli" liflər). Birinci növ liflərdən 2-4 dəfə daha güclü qüvvə yarada bilən ikinci növ liflərdir. Təəssüf ki, yaşla biz əsasən "sürətli" lifləri itiririk. Sizcə, güc və gücdən məsul olan əzələ liflərini itirdikdə nə baş verir?

2. Funksionallığın itirilməsi

Funksionallıq 60 yaşdan sonra həyatı asanlaşdıran və qocalıqda keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilən ən vacib qabiliyyətlərdən biridir.

Aşağıda addım-addım nəzərdən keçirəcəyik ki, zaman keçdikcə güc və güc itkisi məhdud funksionallığa və sonradan əlilliyə səbəb olur.

Əzələ patologiyası aşağıdakı təzahürlərlə xarakterizə olunur:

• Motor vahidlərinin itirilməsi.
• Əzələ liflərində dəyişikliklər.
• Amiotrofiya.
• Sinir-əzələ ünsiyyətinin azalması.
• Əzələ aktivləşdirmə sürətini yavaşlatmaq.

Mərhələ 2 - funksional pozğunluq

Bu mərhələ hərəkət sürətinin azalması və gücün təkrar istehsalı ilə xarakterizə olunur.

Mərhələ 3 - funksional məhdudiyyətlər

Bu mərhələdə insanların pilləkənləri qalxması və stuldan qalxması daha uzun çəkir.

Bu, ən kədərli mərhələdir, çünki qamışın köməyi olmadan insanın evdən çıxması çətindir.

Yuxarıda qeyd olunan 4 addım yavaş-yavaş məşq etməməyin həyat keyfiyyətinin necə aşağı düşməsinə səbəb olduğunu göstərir.

60-dan sonra məşq: güc və ya güc?

60 və ya daha çox yaşınız varsa, klassik mənada güc məşqləri sizin üçün ən yaxşı seçim deyil. Yaşlı insanlar üçün optimal məşq növü sürət-güc məşqidir (güc təlimi).

Klassik güc məşqləri yavaş tempdə hərəkətlərin yerinə yetirilməsini nəzərdə tutursa (məsələn, bench pressdə hər təkrarda 3-4 saniyə), onda sürət-güc məşqi məşqləri maksimum sürətlə yerinə yetirmək deməkdir.

Bir sıra araşdırmalar göstərir ki, güc yaşlı insanların parkda gəzmək, pilləkənlərlə qalxmaq və stuldan qalxmaq kimi gündəlik fəaliyyətlərinin öhdəsindən gəlmək qabiliyyətindən məsuldur. Alimlər həmçinin gücü funksionallığın əsas müttəfiqi hesab edirlər.

2011-ci ildə isveçrəli mütəxəssislər bir neçə araşdırmanı təhlil edərək belə nəticəyə gəliblər ki, sürət məşqləri funksionallıq baxımından yaşlı böyüklər üçün klassik güc təlimindən daha çox fayda verir.

60-dan sonra məşq: Gücü necə öyrətmək olar?

Güc təlimi hərəkətləri mümkün olan ən yüksək sürətlə yerinə yetirməyi əhatə edir. Bununla belə, bu cür məşqləri ağır atletika məşqləri ilə qarışdırmaq olmaz. Güc məşqləri çəkiləri maksimum sürətlə qaldırmağı nəzərdə tutan tipik idman zalı məşqidir (əlbəttə ki, mükəmməl texnika ilə).

Tədqiqatların əksəriyyəti sərbəst çəkilərdən deyil, maşınlardan istifadə edilmişdir. Təlimlər həftədə 2-3 gün məşq edilən böyük əzələ qrupları üçün 2-3 dəstdə yerinə yetirildi. Təlimin intensivliyi subyektlərin qaldıra biləcəyi maksimum ağırlığın 70% -i idi ki, bu da hər set üçün 8-10 təkrar idi.

60-dan sonra təlim: Təhlükəsizlik

Tədqiqatların əksəriyyəti sümüklər, oynaqlar və ya ürək-damar sistemi ilə bağlı problem yaşamayan yaşlı insanları əhatə etdi.

Əgər güclü enerji verən deyilsinizsə, daha aşağı intensivlik səviyyəsini seçin. 8-10 deyil, bir sıra təkrarlarla məşqlər edin. Bu yolla siz təlimin mümkün mənfi nəticələrindən təkrar sığortalana bilərsiniz.

60-dan sonra arıqlamaq - kişi və ya qadın üçün haradan başlamaq lazımdır, pəhriz menyusu və evdə məşq

Yaşlılıqda bir pəhriz diqqətlə seçilməlidir, 60 yaşından sonra arıqlamaq daha yaxşıdır - onu haradan başlamaq və hansı qidaları yemək, mütəxəssis - nutritionist müəyyən etdi. Bir texnikanın müstəqil seçimi bütün orqanizm üçün mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Bir qayda olaraq, bir qadın üçün 60 ildən sonra kilo vermə sistemi kişi üçün uyğun olan üsuldan bir qədər fərqlidir.

60 ildən sonra necə arıqlamaq olar

Hər hansı bir qadın, yaşından asılı olmayaraq, həmişə cazibədar qalmaq və 100 faiz baxmaq istəyir. 60 yaş hormonal dəyişikliklər və menopozla əlaqəli çətin bir yaşdır. Eyni zamanda, o, bədən baxımı üçün bir çox perspektivlər aça bilər, çünki uşaqlar artıq böyüyüblər və çoxlu boş vaxt var. Buna görə də, bir çox xanımlar bir qadın üçün 60 ildən sonra arıqlamaq üçün necə maraqlanmağa başlayır?

Arıqlamaq üçün müasir üsullar gözəllik salonlarının və plastik cərrahın xidmətlərindən istifadə etməyi nəzərdə tutur. Baxmayaraq ki, ekspertlərin fikrincə, qadının təqaüdə çıxdıqdan sonra gözəl qalması üçün başqaları üçün maraqlı hiss etmək, cəmiyyətdə aktiv mövqe tutmaq, idmanla məşğul olmaq, düzgün qidalanmanın əsaslarına riayət etmək vacibdir - sonra 60 yaşdan sonra arıqlamaq. illər təbii olaraq baş verəcək.

Bədənin yaxşılaşdırılması

60 ildən sonra qadın orqanizmi resurslardan qənaətlə istifadə rejiminə keçməyə çalışır. Buna görə də, insanı fiziki imkanların hüdudlarında yaşamağa məcbur edən hormonların artması bu yaşda aktuallığını itirir. Eyni zamanda, sağlamlığa çox diqqət yetirməyə və unutmamağa dəyər ki, hər hansı bir vəziyyətdə olan bir qadın, hətta altmış yaş həddinə çatdıqda da cəlbedici və arzu olunan olmalıdır. 60 ildən sonra sağlamlığı necə qorumağa dair əsas tövsiyələr:

• Arıqlamaq üçün qidalanma. Qadın mütləq kalsium qəbulunu artırmalı və qidadan heyvani yağların qəbulunu məhdudlaşdırmalıdır. 60 ildən sonra qadınlara qidanın kalorili məzmununu 1600 kkal-a qədər azaltmaq tövsiyə olunur.
• Effektiv arıqlamaq üçün hərəkət. Əlavə funt qazanmamaq, əzələ zəifliyini azaltmaq və bədəni sağaltmaq üçün bir qadına gündə 40 dəqiqə fiziki fəaliyyət sərf etmək lazımdır.
• Psixoloqa vaxtında baş çəkmək. İstənilən hadisədən həzz almağı öyrənməli və özünüzü şadlamaq üçün yeni imkanlardan istifadə etməlisiniz.
• Yüksək keyfiyyətli kosmetika. Qadınlar 60+ işarəsi olan kremləri seçməlidirlər. Onların tərkibində parlaqlaşdırıcı komponentlər və qırışları hamarlayan maddələr olmalıdır.

Düzgün qidalanma

Ən yaxşısı, bir diyetoloq bir qadın üçün 60 ildən sonra necə arıqlayacağını bilir. Odur ki, arıqlama prosesinə başlamazdan əvvəl mütləq mütəxəssislə məsləhətləşin. Bədən nə qədər yaşlıdırsa, həzm sisteminə daxil olanlara bir o qədər həssasdır. Əhəmiyyətli bir qayda 60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün şəkər və xolesterin səviyyəsinin müntəzəm yoxlanılmasıdır. Pəhriz tərtib edərkən, kalsiumu yuyan məhsullardan imtina etməlisiniz. Qadınlar üçün 60 ildən sonra düzgün bəslənmə aşağıdakı qidaları ehtiva etməməlidir:

• qəhvə və şəkərli içkilər;
• duz və şəkər;
• konservləşdirilmiş qidalar.

Aktiv həyat tərzi

60 yaşlarında olan qadınların qidalanması arıqlamaqda mühüm rol oynayır, lakin idmanı da unutmaq olmaz. Bu yaş üçün bütün məşqlərin təhlükəsiz olmadığını xatırlamaq lazımdır. İdman zalında məşq edə bilərsiniz, ancaq oynaqlarınızı xüsusi sarğılarla qorumalısınız. Peşəkar bir məşqçi ilə fərdi plan hazırlamaq yaxşıdır. Ümumiyyətlə, 60 yaşdan yuxarı qadınlara tövsiyə olunur:

• Velosiped sürmək;
• hovuza baş çəkmək;
• çəki məşqlərindən imtina etməyin;
• səhər qaçışına getmək;
• yoqa edin.

Qadınlar üçün 60 yaşdan sonra qidalanma

Bir qadın üçün 60 yaşında necə arıqlamaq barədə düşünərkən, mütləq pəhriz qidası qaydalarına riayət etməlisiniz. Eyni zamanda, pəhrizdən ədviyyatlı, yağlı, duzlu, şirin hər şeyi çıxarmaq lazımdır. Bu, orqanların iş qabiliyyətini bərpa etməyə, bədəni tədricən əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edəcəkdir. 60 yaşlarında olan qadınlar bağırsağın düzgün işləməsi üçün pəhrizlərinə təzə meyvə və tərəvəzlər daxil etməlidirlər. Həmçinin, fermentləşdirilmiş süd məhsulları haqqında unutmayın. 60 yaşdan sonra qadınlar üçün düzgün bəslənmə aşağıdakı tövsiyələri ehtiva edir:

• daha təmiz su içmək lazımdır;
• kiçik hissələrdə yemək;
• ətdən imtina etmək və daha çox balıq yemək lazımdır;
• yarımfabrikatları və kolbasaları diyetdən çıxarın;
• süfrə duzu dəniz duzu ilə əvəz edilməlidir;
• bütün konservləri (hətta evdə hazırlanmış) istisna edin;
• qəhvə dadlı bitki və ya yaşıl çay ilə əvəz edilə bilər;
• tərəvəz və göyərti istənilən miqdarda yeyilə bilər;
• yağ təmizlənməmiş seçilməlidir;
• sürətli karbohidratlar əvəzinə pəhriz lifi ilə zəngin qidaları seçin.

Həftəlik arıqlama menyusu

Arıqlama zamanı diyetoloqlar hər hansı bir zərərli qidanı pəhrizinizdən tamamilə xaric etməyinizdə israr etmirlər. Bütün təbii düzgün qidaları yeyə bilərsiniz, lakin ən azı həftədə bir dəfə otlar, kefir, bulyonlarla bağırsaqların təmizlənməsini təşkil etməlisiniz. Bir qadın üçün 60 ildən sonra arıqlamaq üçün təxmini menyu cədvəldə təqdim olunur:

tərəvəz, qaynadılmış balıq, yaşıl çay.

tərəvəz salatı, vegetarian şorbası, qaynadılmış ət, istənilən meyvə.

yerkökü və kəsmik güveç, kefir.

xiyar salatı, qarabaşaq yarması sıyığı, qaynadılmış ət, yaşıl çay.

bişmiş alma, çovdar çörəyi, borscht.

qurudulmuş meyvələrlə kəsmik, fermentləşdirilmiş süd məhsulu, bitki çayı.

ızgara balıq, bişmiş kartof, tərəvəz salatı, alma.

bişmiş tərəvəzlər bitki çayı, bir ovuc quru meyvələr.

pomidor salatı, qaynadılmış küftə.

meyvə salatı, vegetarian şorbası.

kəsmik güveç, bitki çayı.

pendirli çovdar çörəyi, yulaf ezmesi, bal ilə çay.

bişmiş tərəvəzlər, pəhriz ət, portağal.

kök püresi, ətli sufle, bitki çayı.

düyü sıyığı, pendirli çörək, yaşıl çay.

balıq, tərəvəz güveç, kivi.

zucchini pancake, banan, yüngül qatıq.

omlet, tərəvəz salatı, pendir dilimi, bitki çayı.

vinaigrette, qaynadılmış toyuq, alma.

kəsmik, bal ilə bitki çayı.

Məşhurların Arıqlama Uğur Hekayələri

KVN ulduzu Olqa Kortunkova - 32 kq arıqlamaq haqqında uydurma bir hekayə!

Ev 2-dən Victoria Romanets bir ayda 19 kq dramatik çəki itirməsindən danışdı!

Polina Qaqarina - Zəif irsiyyətlə belə 40 kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Özümdən bilirəm!

Elena Malysheva - heç bir şey etmədən necə arıqlamaq olar?

Arıqlamaq üçün sübut edilmiş məhsullar

OneTwoSlim insan bioritmləri nəzərə alınmaqla hazırlanmış mükəmməl tam arıqlama sistemidir!

Dietonus - DİETONUS KAPSULLARI 2 HƏFTƏDƏ 10 KQ-A QƏDƏR YAĞ TƏRKİB EDİR!

60 yaşdan sonra qadınlar üçün gimnastika

Orta yaşda əlavə funtlarla mübarizə aparmaq çox çətindir, çünki maddələr mübadiləsi yavaşlayır. 60 yaşındakı qadınlar idman seçimində çox diqqətli olmalıdırlar. Peşəkar bir məşqçidən məsləhət almaq daha yaxşıdır. Yükün tədricən artması ilə bir sağlamlıq kompleksi seçmək lazımdır. Məşqinizin intensivliyi sağlamlığınızdan və xroniki xəstəliklərin mövcudluğundan asılıdır. Arıqlamaqda qadınlar üçün 60 ildən sonra aşağıdakı fiziki məşqlərə icazə verilir:

• Çiyin fırlanması. Çiyinlərimizlə 4 döngədə irəli və geri dönmə hərəkətləri edirik.
• İrəli əyilmək. Əllər aşağı, ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır. Hər ayağa 2 meyl edirik.
• Xəttdə gəzmək. Bir ayağı digərinin qabağına qoymaq lazımdır. Bu şəkildə irəli və ya geri gedə bilərsiniz.
• Pelvisin dairəvi fırlanması. Bükülməyə və ya əyilməyə ehtiyac yoxdur.
• Baş əyilir. Əllər beldə, ayaqları çiyin genişliyində. Başı sola, sağa, sola, aşağıya, sağa, aşağıya əyirik.

Bir kişi üçün 60 ildən sonra necə arıqlamaq olar

Yaşlı bir insanın cəsədindəki proseslər yavaşlamağa başlayır, buna görə də 60 ildən sonra bir kişi üçün arıqlamaq çox çətindir. Qan damarları xolesterol ilə tıxanır, bir çoxlarında artıq bir qarın və artıq çəkinin digər əlamətləri var. Normalda, 60 yaşında bir kişinin çəkisi boydan asılı olaraq 65 ilə 95 kq arasında olmalıdır. Arıqlamaq istəyən hər kəs pəhrizində köklü dəyişiklik etməlidir. Çox vaxt artıq çəki çox miqdarda qızardılmış, yağlı yeməklərin istehlakı və fiziki fəaliyyətin olmaması ilə tetiklenir. Arıqlamaq prosesinə kömək edəcək əsas qaydalar:

• Məşqlərinizi balanslaşdırın. Bir idman növü ilə məşğul olmağa ehtiyac yoxdur. Güc və aerobik fəaliyyətlə birlikdə bir cədvəl hazırlayın.
• Ac qalma. Həqiqətən, arıqlamaq və yağlardan xilas olmaq əvəzinə, vücudunuz onları aktiv şəkildə yığmağa başlayacaq.
• Aerobik fəaliyyətdən daha tez-tez istifadə edin, bu, qısa müddət ərzində arıqlamağa və maksimum miqdarda kaloridən xilas olmağa kömək edir.
• Artıq çəki ilə mübarizənizdə sizə dəstək ola biləcək bir yoldaş tapın. Birlikdə arıqlamaq, yarı yolda dayanma riskini stimullaşdırır və qarşısını alır.

60 yaşdan sonra kişilər üçün pəhriz

Yaşlı kişilər üçün arıqlama proqramı fərdiləşdirilməlidir. Üstəlik, əlavə funtlarla problem ciddidirsə, o zaman bir diyetoloqdan peşəkar məsləhət tələb olunacaq, əgər obezitenin zəif forması - bir terapevt. Bir kişi üçün 60 ildən sonra yemək bir neçə qaydaya riayət etməyi əhatə edir:

• qazlı şəkərli içkilər, spirt və qəhvədən imtina etməlisiniz;
• şəkərin istifadəsini minimuma endirmək lazımdır;
• təzə meyvələr, otlar və tərəvəzlər qeyri-məhdud miqdarda yeyilə bilər;
• gündə ən azı iki litr su içməlisiniz;
• yalnız təmizlənməmiş yağa icazə verilir;
• ət balıqla əvəz edilməlidir;
• süfrə duzu əvəzinə dəniz duzundan istifadə etmək daha yaxşıdır;
• gündə yağ miqdarı 70 q-dan çox olmamalıdır;
• bitki yağı kətan və ya zeytun yağı ilə əvəz etmək daha yaxşıdır;
• yarımfabrikatların, kolbasaların, konservlərin istifadəsindən imtina etmək lazımdır.

Kişilər üçün 60 yaşdan sonra idman

Pensiya yaşı - yaxşı fürsət rəqəmi götürün. Sadə fiziki məşqlər və sağlamlıq prosedurları bədənə faydalı təsir göstərəcək və aktiv arıqlamağa kömək edəcəkdir. 60 yaşdan sonra insanlar tərəfindən müntəzəm məşq qan təzyiqinin normallaşmasına, damarların genişlənməsinə və ümumi sağlamlığın yaxşılaşmasına səbəb olur. Bu vəziyyətdə, yüklərin səviyyəsi fərdi olmalıdır, yalnız bir mütəxəssis tərəfindən müəyyən edilə bilər. Effektiv kilo vermək üçün 60 ildən sonra bir kişi üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz:

• "Plank" pozası;
• yan əyilmələr, dumbbells istifadə edilə bilər;
• təkan;
• bədəni bir fitness topunda və ya skamyada bükmək;
• "Velosiped" məşqi.

Oturaq həyat tərzi keçirən insanın orqan və əzalarında qanın durğunluğu ən təhlükəli xəstəliklərə səbəb ola bilər. Bu baxımdan, həkimlər, xüsusən də peşəkar məşğulluğu aşağı hərəkətliliyi əhatə edən insanlar üçün müntəzəm olaraq idmanla məşğul olmağı tövsiyə edir. 60 yaşdan yuxarı insanlara gəlincə, onların aşağı hərəkətliliyi artıq yaşla bağlıdır və bununla da mübarizə aparmaq lazımdır. 60-70 yaşlı yaşlılar üçün idman etmək sadəcə həyati əhəmiyyət daşıyır, çünki bu yaşa qədər orqanlar qocalmağa və zəif işləməyə başlayır. Beləliklə, yaşlılar üçün gimnastika yalnız müalicəvi təsir göstərmir, həm də həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır.

60 yaşdan sonra insanı yüyürmə yerişindən, yavaş hərəkətlərindən və əyilməsindən asanlıqla tanımaq olar. Məsələ təkcə ondan ibarət deyil ki, bir şey onu incidir. Sadəcə müntəzəm fiziki fəaliyyətin olmaması, onurğa sütununu düz edən əzələlər də daxil olmaqla, zəifləyir, sinir keçiriciliyi pozulur, buna görə də insanın əlləri və ayaqları yaxşı tabe olmur. Müvafiq olaraq, çanaq orqanları yaxşı işləmir ki, bu da cinsi zəiflik və sidik sisteminin, həmçinin mədə, qaraciyər, mədəaltı vəzi və öd kisəsinin xəstəliklərinə səbəb olur. Yaxşı və ən əsası, beynin işi pozulur. Yaddaş və düşüncə proseslərinin sürəti pozulur.

Yaşlılar üçün gimnastika bütün bu xoşagəlməz təzahürlərdən qaçınır. O, sinir liflərini, damar divarlarını gücləndirir, qan axını yaxşılaşdırır, bu da orqanizmin köhnə, xəstə hüceyrələrdən vaxtında xilas olmasına imkan verir.

Sağlamlıq gimnastikası maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edir, yəni həm kişilər, həm də qadınlar dərslər nəticəsində sürətlə çəki itirirlər.

Gündəlik idman hərəkətləri insanın immun sistemini gücləndirir, orqanizm yenidən infeksiyalarla mübarizə apara bilir və bir çox xroniki xəstəliklər məşqin ilk həftələrindən sonra yox olur.

Gündəlik məşq bu pozğun dairəni qırmağa kömək edir - oturaq həyat tərzi, yəni xəstəlik, xəstəlik oturaq həyat tərzi deməkdir. Axı siz yəqin ki, 60-65 yaşa qədər özünü əla hiss edən, sonra hansısa xırda xəstəlik insanı qocalıb, gözümüzün qarşısında sözün əsl mənasında bərbad hala salan bir çox insan tanıyırsınız.

Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq üçün heç vaxt gec deyil. Axı psixoloji tərəfi də var. Adətən, qocaözünü tənha hiss edir və müasir dünyada səhv başa düşülür. Bütün ailə üzvləri nə iləsə məşğuldur, aktiv ictimai həyat tərzi keçirir, səhərdən axşama kimi evdə oturur. Fiziki fəaliyyət isə artıq evdə deyil, idman zallarında, parklarda, 60 yaşlı eyni idman həvəskarları arasında olmağa imkan verir. İnsanlar qarmaqarışıqdır və insan özü kimi eyni yaşda və maraq dairəsində olan eyni fərdlərin mühitində rahatdır.

Hansı hallarda şarj kontrendikedir?

İdman üçün əks göstərişlər kişilər və ya 60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün paylaşılmır, bu halda cinsiyyət nəzərə alınmır. Burada qazanılmış xəstəliklər önəmlidir. Ürək böhranı, vuruş, diabet və digər ciddi patologiyalar. Bu o demək deyil ki, gimnastika ilə ümumiyyətlə məşğul olmaq mümkün deyil, çünki hətta yataq xəstələri üçün də müalicəvi, idman kompleksləri var. Burada əsas odur ki, diqqətli olun və dərsləri yalnız həkimin göstərişi ilə və tercihen onun nəzarəti altında keçirin.

Yarış gəzintisi

Bəzən bütün günü canlılıq və yaxşı əhval-ruhiyyə ilə doldurmaq üçün bəzən gəzmək kifayətdir. Yaşlılar üçün yürüş yarışı, azca bənzəyir Olimpiya intizamı... Böyüklərin sürəti xeyli aşağıdır və marşrutun uzunluğu 60 yaşlı idmançının vəziyyətindən asılı olaraq dəyişir.

Bununla belə, qan axını sürətini, bədən istiliyini artıran və nəfəs almağı dərinləşdirən piyada yeriməkdir. Gündəlik fəaliyyətinizin bir hissəsi kimi gəzintiyə çıxa bilərsiniz - mağazaya və ya bazara getmək. Nəvə üçün klinikaya və ya bağçaya. Əvvəllər nəqliyyatla getdiyiniz yerə piyada gedə bilərsiniz. Üstəlik, gəzinti istənilən havada, həm qışda, həm də yayda həyata keçirilə bilər. Əsas odur ki, havaya uyğun geyinin və ayaqlarınızı quru saxlayın.

Piyada yeriyən insan təkcə sağlamlığını möhkəmləndirmir, qanı oksigenlə doyurur, həm də gəzintidən həzz alaraq emosional istirahət edir. Və bildiyiniz kimi, həzz hormonları - endorfinlər, insanın ömrünü əhəmiyyətli dərəcədə uzadır.

Yaşlılar üçün məşqlər toplusu

Yaşlılar üçün gimnastika dünən icad edilmədi. Bir ildən artıqdır ki, ölkənin aparıcı fizioterapevtləri bu mövzu ilə məşğul olurlar. Bununla əlaqədar çoxlu sayda idman kompleksləri və məşqlər hazırlanmışdır. Hər bir konkret hal üçün optimal olan ya fizioterapevt, ya da iştirak edən həkim tərəfindən seçilə bilər. Xəstə nə qədər yaşlı olsa, onun fiziki vəziyyətinə bir o qədər diqqətlə yanaşmalıdır. Və yenə də - qadınlar üçün gimnastika kişilər üçün bədən tərbiyəsindən praktiki olaraq fərqlənmir.

Bu vəziyyətdə, ən ümumi və sadə məşqlər dəsti görünür;

1. Boyun üçün ilk məşq. Düz durmaq və ya oturmaq, kürəyinizi düzəltmək və yavaş-yavaş başınızı döndərməyə, çiyin, sinə, arxa və yenidən çiyin üzərində yuvarlamağa başlamaq lazımdır. Sonra başqa yolla. Hər istiqamətdə 5 belə rulon hazırlamalısınız.
2. İkinci məşq boyun üzərindəki əzələləri uzatmaqla işi tamamlayır. Bunu etmək üçün əvvəlcə başınızı irəli əymək, çənənizlə sinənizə toxunmağa çalışmaq, sonra çənənizi yuxarı qaldıraraq geri əymək lazımdır. Bundan sonra, sağ qulaq görüşə qalxmadığı halda, sağ çiyinə doğru əyilir. Sonra sol qulaq, sol çiyinə doğru. Hər əyilmə nöqtəsində başınızı 5-7 saniyə tutmaq, əzələləri mümkün qədər uzatmaq lazımdır.
3. Xurma çiyinlərinə qoyulur və dirsəklər dönməyə başlayır. Əvvəlcə 5 dəfə qabaqda, sonra 5 dəfə arxada. Bu dövrü 3 dəfə qısa, bir neçə saniyə fasilə ilə təkrarlamaq lazımdır.
4. Yamaclar. Dayanıqlı vəziyyətdə həyata keçirilir. Nəfəs aldıqda, gövdə önə əyilir, arxa düz, ayaqları da. Əllər yerə çatmalıdır. 5-7 əyilmə etmək lazımdır.
5. Çömbəlmək. Yaşlı idmançılar, xüsusən də yaşlı idmançılar tam çömbəlməkdə çətinlik çəkirlər. Bu baxımdan, birlikdə gizlən və axtararkən, yarım çömbəlmə ilə başlamaq lazımdır, yəni dizlər tam əyilməmişdir. Baletdə belə yarım çömbəlməyə plie deyilir. 7-10 dəfə belə oturmaq lazımdır, tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün qollar yanlara yayılır. Zamanla, əzələlər gücləndikdə, tam bir çömbəlmə edə bilərsiniz.
6. Bu məşq yerdə oturarkən edilir. Eyni zamanda, ayaqları bir-birindən geniş, arxa düzdür. Başlamaq üçün, sağ ayağınıza əyilmək və əllərinizlə barmaqlarınıza çatmağa çalışmaq lazımdır, sonra yamac sola təkrarlanır. Belə meyllər hər ayağa 7-10 edilməlidir.
7. Növbəti məşq əvvəlkinin davamıdır, ona görə də qalxmağa ehtiyac yoxdur. Dizlərinizi bükməli və dabanlarınızı bir araya gətirməlisiniz. Əllər gövdəni dəstəkləyə bilər, yerə söykənir. Nəfəs alarkən, dizlər sağa düşür, gövdə isə bir qədər sola fırlanır. Sonra əksinə - sola, gövdəyə, sağa sıfırlar. Hər istiqamətdə 7-10 belə dönüş etmək lazımdır.

Məşq zamanı vəziyyətinizi dinləməlisiniz - nəfəs, ürək döyüntüsü. Onurğada, boyunda, sinənin ortasında kəskin ağrı varsa, gimnastika dərhal başa çatır. Bu zaman idmançı mütləq həkim müayinəsindən keçməlidir.

Bütün məşq 10-20 dəqiqədən çox olmamalıdır. Yeni başlayanlar üçün, ümumiyyətlə, səhər və axşam 5 dəqiqədən çox deyil. Ancaq zaman keçdikcə məşqlərdə təkrarların sayını əlavə etməklə uzadıla bilər.

Bir çoxları üçün qocalıq təqaüdə çıxmaq, işi tərk etmək və təlatümlü sosial həyatdan uzaqlaşma ilə əlaqələndirilir. Qocalığa hazırlaşan qadınların çoxu əvvəlki sevinclərini inkar edir, kosmetoloqlara, bərbərlərə getməyi dayandırır, fitnes mərkəzlərində məşqləri dayandırır və s. xroniki şiddətlənir , əhval pisləşir, zəiflik və yorğunluq hissi görünür.

Ancaq 60 yaşdan yuxarı olanlar üçün belə bir sağlamlıq vəziyyətinin pisləşməsindən qurtuluş var. Və bu qurtuluş pul sərmayəsi, çox vaxt və səy tələb etmir. Bütün həkimlər ilk növbədə deyəcəklər ki, xəstəliklərin inkişafının qarşısını almaq üçün, yaşa baxmayaraq, daha çox hərəkət etmək lazımdır. Reçetede, dərmanlarla yanaşı, bu cür "xəstələr" mütləq gimnastika göstəriləcək.

Gimnastikanın rolu

Hər bir insanın gündəlik həyat cədvəlində məşq etməli olduğu həqiqəti sivil dünyanın əksəriyyəti tərəfindən bir dəfədən çox eşitilib. Ancaq hamı bu qaydanı nəzərə almadı, tez-tez işə, bir uşaq üçün məktəbə, dostları ilə bir ildönümünə daimi tələskənlik səbəbindən bunun üçün kifayət qədər vaxt yoxdur. Əgər həyatım boyu elementar məşqləri yerinə yetirmək üçün vaxt yox idisə, deməli, altmışdır.

Yetkinlik dövründə kəskin şəkildə tətbiq olunan yaşlılar üçün ödənişin təhlükəli olduğuna inanmaq səhvdir. Bədən əvvəllər məşq etməyibsə, ilkin mərhələdə 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün daha yumşaq bir proqram sadəcə seçilir.

Yaşlılar üçün səhər məşqləri bir səbəbə görə tövsiyə olunur, çünki bir çox müsbət keyfiyyətlərə malikdir. Əvvəla, 60 ildən sonra gündəlik məşq səhərlər bədəninizi işə salmağa imkan verən düzgün vərdişdir. Yaşlılar üçün cəmi 15-20 dəqiqə davam edən səhər məşqləri təzyiq, ürək, baş ağrıları üçün gündəlik dərmanlardan daha çox fayda əldə edə bilər.

Səhər məşqləri xüsusilə statistikaya görə kişilərdən daha az aktiv həyat tərzi keçirən qadınlar üçün lazımdır.

Gündəlik gimnastika bədənə aşağıdakı təsir göstərir:

• Maddələr mübadiləsinə başlayır,
• Qan dövranını, hətta ən "uzaq" orqanlara qan axınını stimullaşdırır,
• Bütün orqan və toxumalar, xüsusən də beyin oksigenlə tez doyur,
• Artıq çəki artımının qarşısının alınması, piylənmənin inkişafı,
• Müxtəlif ürək xəstəliklərinin yaranmasının qarşısını alır, infarkt, insult riskini azaldır,
• Qan təzyiqi normallaşdırılır,
• Qan damarlarının vəziyyəti yaxşılaşır, onların elastikliyi artır (zərərli xolesterin molekullarının sürətlə xaric olması səbəbindən),
• Əzələ tonusu artır, oynaqlar inkişaf edir,
• Ağciyərlərin tənəffüs qabiliyyəti artır və s.

60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün gündəlik məşq də dərini yaxşılaşdıra bilər. Bundan əlavə, fiziki gərginlik zamanı "xoşbəxtlik hormonları" adlanan hormonların daha intensiv istehsal edildiyi sübut edilmişdir. Nəticədə 60 yaşlı gözəlin əhval-ruhiyyəsi xeyli yaxşılaşacaq və stressə qarşı müqaviməti daha yüksək olacaq. Həmçinin, müsbət emosiyalar üzdə qırışların yaranması prosesini ləngidir.

Məşqlər toplusu

60 yaşdan yuxarı olanlar üçün səhər məşqləri müxtəlif əzələ qruplarını və bədən sistemlərini cəlb edə bilən məşqləri əhatə etməlidir. kosmos hissinin inkişafı, dözümlülük təlimi, əzaların hərəkətliliyi və onurğanın gücləndirilməsi üçün elementlərin daxil edilməsi mütləqdir.

Ən sadə, lakin çox vacib olan nəfəslə başlaya bilərsiniz. Məhz bu məşq yetkin orqanizmin daha sürətli işləməsinə kömək edəcək. Bu, aşağıdakı kimi həyata keçirilir - ayaq üstə vəziyyətdə, əllərinizi yuxarı qaldırıb nəfəs almalı, sonra onları aşağı salmalı və dərindən nəfəs almalısınız. 15 dəfə təkrarlamaq daha yaxşıdır.

Bir az çömbələrək, sonra diz düzləşdirmə və yayma hərəkətlərini yerinə yetirərək diz eklemlerini uzata bilərsiniz. Sonda ayaqları bir az "geri yaymaq" daha yaxşıdır. Düzdür, bu elementi tamamladıqdan sonra stulda bir neçə dəqiqə fasilə vermək daha yaxşıdır.

Vestibulyar aparat və duruş düz divara basdığınız və bir neçə dəqiqə orada dayandığınız halda düzəldilir. Bu zaman çiyin bıçaqları, omba və topuqlar açıq şəkildə divara toxunmalıdır.

60 yaşdan sonra şarj etməyinizə əmin olun gəzinti də daxil olmalıdır. Kiçik otaqlarda yerində gəzinti təşkil etmək kifayətdir.

İmkan və güc varsa, o zaman hovuzda üzmək və xizək sürmək 60 yaşlı pensiyaçı üçün faydalı olacaq. Həm də mütləq hər gün gəzməlisən.

Sağlamlığınıza ciddi yanaşsanız və tövsiyələrə qulaq assanız, onda 65 yaşında ildönümü xəstə bir yaşlı qadın tərəfindən deyil, illərdən sonra aktiv və sağlam bir qadın tərəfindən qeyd olunacaq. Bayramda sevinc əvəzinə, təzyiq üçün həb qəbul etməyin, yoxsa ürəkdən qəbul etməyin vaxtı olduğunu düşünməkdən daha xoşdur.

Ehtiyat tədbirləri

Fiziki fəaliyyətin aşkar faydalarına baxmayaraq, müşahidə edilməli olan bir sıra məhdudiyyətlər var. Hər şeydən əvvəl, idmanla məşğul olarkən, ağlabatan ölçüyə riayət etmək lazımdır. Axı, yaşlılar üçün şarj etmək sağlamlığı qorumaq üçün bir yoldur, göstərmək üçün deyil Olimpiya nəticəsi... Siz həmçinin dostlarınızla və ya özünüzlə yarışlar təşkil etməməlisiniz - sürət üçün məşqlər edin, hər gün təkrarların sayını artırın və s. Güc yüklərindən çəkinmək daha yaxşıdır. Xüsusilə, bədənin ilkin hazırlanması olmadan dumbbells istifadə etmək mümkün deyil. Necə ki, birdən-birə ip sevgisi fayda verməyəcək.

Sağlamlığın möhkəmləndirilməsinin qocalıqda idmanın intensivliyindən asılı olmadığını başa düşmək vacibdir. Sağlamlıq üçün yumşaq, lakin müntəzəm məşq kifayətdir. Onlara da əlavə etsək sağlam görüntü həyat, düzgün bəslənmə, lazım gələrsə, həkim tərəfindən vaxtında müayinə, o zaman sağlamlıq vəziyyəti 40 yaşlı qadınların əksəriyyətindən daha yaxşı olacaqdır.