Yan ağciyərlər omba və omba üçün ən məşhur məşqlərdən biridir. Bu hərəkətin yeni başlayanlar və qabaqcıl idmançılar üçün uyğunlaşdırılmış müxtəlif varyasyonları var.
Anatomiya məşqləri
Yanal ağciyərlər hansı əzələləri istifadə edir? Klassik ağciyərlərdən fərqli olaraq, yanal ağciyərlər daxili bud və gluteus medius əzələlərini əlavə olaraq işləməyə imkan verir.
Hərəkət zamanı əsas əzələlərin işini təhlil etsək, aşağıdakıları əldə edirik:
- Ayağın ilkin olaraq yan tərəfə qaçırılması gluteus medius və minimus əzələləridir.
- Qaçırılan ayaqda çömbəlmək - hamstrings.
- Çömbəlmə qalxması (uzatma) – quadriseps (dizi uzadır), gluteus maximus (kalçanı uzadır).
- Ayağın bədənə geri qaytarılması adduktor əzələdir.
Bundan əlavə, baldırlar, qarın və aşağı arxa əzələləri işləyir.
Ayrı-ayrılıqda, budun xarici səthi və atlı şalvar sahəsi haqqında danışmaq lazımdır. Bu problem sahəsini düzəltmək üçün tez-tez yan ağciyərlərdən istifadə olunur. Biz burada aydın olmalıyıq. Əzələ məşqinə görə yağ yataqları yox olmur. Onlardan qurtulmaq üçün enerji çatışmazlığı lazımdır ki, bu da xüsusilə intensiv əzələ təhsili ilə yarana bilər.
Ancaq müvəffəqiyyətin 70% -i kalori qəbulunun azaldılmasından asılıdır. Fiziki məşqlərin at sürmə şalvar sahəsinə təsirinin mürəkkəbliyi həm də budun xarici səthinin əzələ deyil, vətər olması ilə əlaqədardır, onun üzərində yağ var.
Budlarınızda arıqlamaq üçün yağ yandırma rejimində məşq etməlisiniz. Yəni, çox sayda təkrarlama ilə (20-dən), orta səviyyədən yuxarı bir sürətlə. Yanaşmaların sayı – 3-dən. Kardio məşqləri maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün əla köməkçi olacaq. Görünən və sürətli kilo vermək üçün həftədə 3-4 dəfə 30-40 dəqiqə kardio etmək məsləhətdir.
Məqsədiniz ayaqlarınızın və ombalarınızın formasını yaxşılaşdırmaqdırsa, sol-sağ ağciyərlər əla vasitədir, çünki onlar eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir. 8-12 təkrar, yavaş bir temp və tercihen əlavə çəki istifadə edin. Yanaşmaların sayı – 3–4.
İcra texnikası
Yan ağciyərlər ayaq çiyinlərinin eni ilə ayaq üstə durur.
- Ayaq barmaqlarınızı bir az aralayın və kürəyinizi düzəldin. Dirsəklərinizi göğsünüzün qarşısında əymək, ovuclarınızı kəmərinizə yerləşdirmək və ya bədən boyu uzada bilərsiniz - hansı sizin üçün daha əlverişlidir. Qarın kaslarınızı sıxın. Dizlər yumşaqdır, duruş yaylıdır.
- Nəfəs alarkən sol ayağınızla yan tərəfə geniş bir addım atın. İş dizinizi bir az bükün, ayağınızı yumşaq bir şəkildə yerə endirin, ağırlıq mərkəzini bu ayağa köçürün və dizdə düz bucaq altında çömbəlmək. Sırtınızı düz tutmağa çalışın. Yalnız işığa icazə verilir. İkinci ayaq tamamilə düzdür - yan tərəfə uzanır.
- Nəfəs aldığınız zaman dizinizi qüvvətlə düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Glutes və quadrisepsinizin işlədiyini hiss etməlisiniz.
Hər ayaqla istədiyiniz sayda təkrar edin. Yüngül əzələlərin uzanması ilə fasilə verin və daha 1-2 dəst edin.
Komplikasiya variantları
Təcrübə göstərir ki, yan ağciyərləri mənimsəmək olduqca asandır. Mümkündür ki, bir neçə aydan sonra çəkisiz məşq edərkən artıq lazımi əzələ işini hiss etmədiyinizi görəcəksiniz. Bu, ağciyərlərin daha çətin versiyasına keçməyin vaxtının gəldiyini göstərir.
Dəstlərin sayını artırmaqla yanaşı, yükü artırmaq üçün yaxşı bir yol çəkilərdən istifadə etməkdir. Dumbbells ilə yanal lunge, məşqin klassik versiyası ilə eyni şəkildə həyata keçirilir. Qollarınızı bədəniniz boyunca endirə, çiyinlərinizə qaldıra və ya daha ağır bir dumbbell götürüb əyilmiş qollarınızla sinənizin qarşısında tuta bilərsiniz.
Ağciyərləri biceps qıvrımları ilə birləşdirə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə dumbbelllər tərs tutma ilə alınır. Başlanğıc vəziyyətində, qollarınız önünüzə uzanır. Bir lunge yerinə yetirərkən, dumbbellləri sinənizə yaxınlaşdıraraq, qollarınızı bükürsünüz.
Siz də edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə siz əlavə olaraq belinizi və qarın əzələnizi yükləyirsiniz. Bundan əlavə, çiyinlərdə ağırlıq olan bu hərəkət balans hissini inkişaf etdirməyə kömək edir.
Ştanqlı ağciyərlər əzələ inkişafı üçün bu məşqin ən təsirli versiyasıdır. Ancaq məşqə müntəzəm ağciyərlərlə başlamaq daha yaxşıdır. Bununla siz texnikanı mənimsəyəcək və bir çox səhvlərdən qaça biləcəksiniz. Hərəkəti mənimsədikdən və əzələləriniz gücləndikdən sonra əlavə çəki ilə lunges edə bilərsiniz.
Səhvlərin düzəldilməsi
Lunges əsas məşq hesab olunur və yeni başlayanlardan təcrübəli idmançılara qədər hər kəs üçün tövsiyə olunur. Maksimum nəticə əldə etmək üçün bütün mümkün səhvləri aradan qaldırmalı və hərəkət texnikanızı təkmilləşdirməlisiniz:
- Məşqi rəvan yerinə yetirin. Ani hərəkətlər əzələlərin pik daralmasına mane olur və diz zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Düz irəli baxın və əyilməyin. Arxa və aşağı arxanın yuvarlaqlaşdırılması onurğanın vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.
- Bədəninizi çox önə əyməyin, dizinizi ayaq barmağının xəttinin üstündən itələməyin və çanağınızı diz səviyyəsindən aşağı salmayın. Adətən bu səhvlər eyni vaxtda edilir, çünki siz bunu etsəniz, digərləri avtomatik olaraq baş verəcək. Bu səbəbdən gövdə, çanaq və dizlərinizin vəziyyətinə diqqət yetirin.
- Çox qısa və ya çox uzun bir addım atmayın. Hərəkəti daha az təsirli hala gətirərək tarazlığınızı qorumaqda çətinlik çəkəcəksiniz.
Güzgü qarşısında məşq etməyə çalışın. Beləliklə, hərəkətlərinizə daha yaxşı nəzarət edə bilərsiniz.
Yanlış texnika xüsusilə dumbbell və ya ştanqla işləyərkən təhlükəlidir. Əgər çəki məşqini səhv etsəniz, nəinki yaxşı nəticələr əldə etməyəcəksiniz, həm də zədə ala bilərsiniz.
Yan ağciyərlərin müntəzəm olaraq yerinə yetirilməsi aşağı bədənin əzələlərini gücləndirir. Onları adi lunges, squats və ayaqları və kalçaları üçün digər məşqlərlə birləşdirə bilərsiniz.
Məşq zamanı, müntəzəm intensiv məşq zamanı asanlıqla pompalanan budun adduktor və quadriseps əzələləri işə daxil edilir. Bundan əlavə, ağciyərlər gluteus maximus əzələlərini və budun arxasını işləyir. Bu məşqlə siz bud və qismən omba əzələlərini tonlaya bilərsiniz. Tədricən onlar daha güclü və elastik olurlar, həmçinin xoş və nəzərə çarpan bir rahatlama yaradırlar.
Düzgün texnika
Yanal ağciyərlər çətin məşqlərdir, çünki onlar idmançıdan omba oynaqlarında yaxşı bir uzanma tələb edir. Ümumi əzələ tonusunun normal olması da arzu edilir, əks halda ağciyərdən qalxanda problemlər yarana bilər.
Beləliklə, yan ağciyərləri yerinə yetirmək aşağıdakı kimidir:
- Bir ayağınızı yan tərəfə atmalısınız ki, hər iki ayaq çiyinlərinizin genişliyindən iki dəfə çox məsafədə olsun.
- Sonra dizlərinizi əyərək yavaş-yavaş bədəninizi aşağı salmalısınız. Bükülmə bucağı həmişə 90 dərəcə olmalıdır.
- Aşağı hərəkət budlar yerə paralel olana qədər dayanır.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Digər ayağınızda məşqi təkrarlayın.
Təhlükəsizlik
Yanal ağciyərlər yaxşı uzanma və normal koordinasiya tələb edən inkişaf etmiş məşqlərdir. Fakt budur ki, lunge edərkən, ayaqları çox geniş yerləşdirildiyi üçün təsadüfən ligamentləri uzata bilərsiniz. Bunun baş verməməsi üçün məşq zamanı sürüşməyən ayaqqabı geyinmək və ya xüsusi örtüklü idman zalında yer seçmək lazımdır.
Yan ağciyərlərə hazırlaşarkən əsas dartma hərəkətlərini yerinə yetirmək də məsləhətdir. Sürətlə 10-15 çömbəlmə edə bilərsiniz. Onlar omba oynaqlarınızı uzatmağa kömək edəcəklər. Onlara əlavə olaraq, budun arxasını istiləşdirməyə imkan verən düz bir arxa irəli ilə əyilmələr həyata keçirilir.
Ağırlıqlarla ağciyərləri yerinə yetirirsinizsə, yalnız optimal çəkini götürməlisiniz. Ağciyərlər çəkilərlə yerinə yetirildikdə, idmançının bədəni tarazlığın qorunmasına cavabdeh olan stabilizator əzələləri aktivləşdirir. Yeni başlayanlar üçün onlar zəif inkişaf etmişdir, buna görə də çəki olmadan məşq texnikasını tətbiq etmək məsləhətdir.
Ümumi səhvlər
Ağciyərlər zamanı təcrübəsiz idmançılar tez-tez olurlar kürəyinizi yuvarlayın. Çox vaxt bu, arxa və ayaqların bu cür yükə öyrəşməməsi səbəbindən baş verir. Özünüzü mümkün arxa zədələrdən qorumaq üçün diz eklemlerinde əyilmə açısını artırmaq kifayətdir. Texnikaya görə düz olmalıdırsa, zəif arxası olan insanlar üçün 135 dərəcə uyğun gəlir.
Siz həmçinin təcrübəsiz idmançıların tutduğunu görə bilərsiniz yanlış mövqe bu məşqdə. Bir çox insan bədən çəkisini ayaq barmağına və ya dabana köçürür, icranı asanlaşdırmağa çalışır. Təəssüf ki, bu, məşqin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, buna görə də ağırlığı ayaq boyunca bərabər paylamaq məsləhətdir.
Heç bir halda ağır çəkilər qaldırmayın, yanaşmanı sona qədər tamamlaya biləcəyinizə əmin deyilsinizsə. Ağır dumbbelllər və ya çəkisi olmayan bir bar, tarazlığı qorumaq üçün ağciyərləri yerinə yetirməyi xeyli çətinləşdirir.
Avadanlıq
Yan ağciyərlər çəkilərlə və ya çəkisiz həyata keçirilə bilər. Əlinizdə tutulması lazım olan adi dumbbelllər və ya belinizdə yerləşən bar əlavə çəki kimi uyğun ola bilər. Bəzi idmançılar öz imkanlarına əsaslanaraq bara əlavə olaraq çəkilər asırlar.
Bu məşqi yerinə yetirərkən idmançı etibarlı altlığı olan ayaqqabı geyinməlidir. Bu, sürüşkən bir səthdə ayaqların mümkün sürüşməsi zamanı ligamentlərin bükülməməsi üçün lazımdır.
Yan ağciyərlərin ayaq əzələlərini effektiv şəkildə pompalamasına kömək etmək üçün aşağıdakı tövsiyələrə qulaq asmalısınız:
- yan zərbə yerinə yetirərkən, belinizi mümkün qədər düzəltmək lazımdır, çünki onurğa neytral vəziyyətdə olmalıdır;
- sinə düz olmalıdır və çiyinlər düzəldilməlidir;
- əyilərkən, dizlər heç bir halda böyük barmaqların xəttindən kənara çıxmamalıdır, çünki bu, diz qapağının və bağların sürətli aşınması ilə doludur;
- bədən çəkisi ayaq üzərində bərabər paylanmalıdır;
- məşqin əvvəlində dayaz nəfəs alın və sonunda nəfəs alın;
- Yeni başlayanlar məşqi ilk olaraq uzanmadan yerinə yetirməməlidirlər və çox ağır olan çəkiləri qaldırmaq da məsləhət görülmür.
Nəticə
Yan ağciyərlər ayaqları məşq etmək üçün istifadə edilən əsas məşqdir. Onlar gluteal əzələləri, omba adduktorlarını və rotator manşet əzələlərini əhatə edir. Bundan əlavə, idmançı qarın əzələlərini, quadratus lumborum əzələsini və erector spinae əzələlərini məşq edir. İştirak edən əzələlərin belə böyük dəsti sayəsində məşq yeni başlayanlar üçün çətin hesab olunur.
Gözəl, pompalanan bədən əladır, ancaq eyni dərəcədə gözəl ayaqlar ümumi mənzərəni tamamladıqda. Təəssüf ki, tez-tez həm kişilər, həm də qadınlar ideal bədən qurma prosesində ayaqların hərəkət etmək üçün ən son şey olduğuna inanırlar.
Ayaqların əksər güc məşqləri üçün dəstək olduğunu və ayaqları gücləndirməyə vaxt sərf etmədən, nəzərdə tutulan sürətlə irəliləyəcəyiniz ehtimalı az olduğunu nəzərə alsaq, bu yanlış qərardır.
Gəlin yanlarda dumbbells olan lunges nədir, onları necə düzgün etmək, bu məşqdə dumbbelllərin istifadə edilib-edilməməsi və ən əsası onun təsiri barədə danışaq.
Yanal ağciyərlər hansı əzələləri istifadə edir?
Yan ağciyərlərin məşq etdiyi əsas əzələ quadrisepsdir. Budun adduktor əzələləri də aktiv yük alır. Məşq ayaq məşqinə daxil edilməli olan əsas məşq kimi təsnif edilir. Bunu müxtəlif çəki seçimləri ilə edə bilərsiniz:
- barmaqlıq;
- ştanq;
- dumbbells;
- bədən çubuğu.
Xüsusilə məşq texnikasını mənimsəməyin ilkin mərhələsində çəkisiz seçimlər də mümkündür. Mərminin hansı versiyası 
Bəli daha sonra seçiləcək, əsasən idmançının fiziki hazırlığının səviyyəsindən və qarşıya qoyulan məqsədlərdən asılı olacaq.
Yan ağciyərlər də daxil olmaqla müntəzəm məşq quadriseps və adduktor əzələlərini işlətməyə imkan verəcək, əlavə olaraq, omba və budun arxa hissəsini pompalamağa kömək edəcəkdir. Yeri gəlmişkən, bu cür ağciyərlər sayəsində nəticədə elastik və gözəl, nəzərəçarpacaq dərəcədə daha qabarıq görünən itburnu və kalçalardır.
Məşqi necə düzgün etmək olar?
Yanal ağciyərlərin koordinasiya baxımından çətin bir məşq olduğunu nəzərə alsaq, bunu yalnız omba oynaqlarında müəyyən məşq və uzanan insanlar edə bilər.
Əzələ tonunun qaydasında olması çox vacibdir, əks halda icranın müxtəlif mərhələlərində problemlər qaçılmazdır!
Yan ağciyərlər - düzgün texnika:
- Bir ayağınızla yan tərəfə addımlayın ki, ayaqlarınız arasındakı məsafə çiyin genişliyindən çox olsun.
- Bədəninizi hamar bir şəkildə və ani hərəkətlər etmədən aşağı salın, düz bucaq yaranana qədər dizlərinizi bükün.
- Döşəmə ilə budlarınız arasında paralel səthlər əmələ gələnə qədər çöməlin.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla işləyin.
Təhlükəsizlik haqqında nə bilmək lazımdır?
Yanal ağciyərlər, asan görünsələr də, yaxşı uzanma ehtiyacına görə yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əslində olduqca çətin bir məşqdir. Əzələlər bu cür yükə hazır deyilsə, ağciyərlər zamanı burkulmaların qarşısını almaq çox çətin olacaq! Müəyyən təhlükəsizlik qaydalarına riayət etməklə onu təhlükəsiz oynaya bilərsiniz.
Birinci. Təlim zamanı yalnız sürüşməyən səthi olan xüsusi ayaqqabılar geyinmək lazımdır. 
İkinci. Ağciyərləri yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl mütləq əzələlərinizi qızdırmalı və beləliklə onları işə hazırlamalısınız. Yaxşı bir seçim sürətli squats və irəli əyilmələrdir.
Dumbbells və ya digər çəkilərdən istifadə edərək əyri ağciyərlər etməyi planlaşdırırsınızsa, o zaman öz ağırlığınızla məşq edərək istiləşmə etməlisiniz. Ağırlıqlarla ağciyərlərdə işləyərkən, tarazlığa cavabdeh olacaq stabilizator əzələləri prosesdə fəal iştirak edəcəklər. Yeni başlayanlar üçün onlar olduqca zəifdirlər, buna görə çəkilərlə işləməyə başlamazdan əvvəl, öz çəkinizlə məşqi mükəmməl mənimsəməlisiniz.
Əsas səhvlər
Yan tərəfə dumbbells ilə lunges necə düzgün aparılacağını hamı bilmir. Ən çox yayılmış səhvlər aşağıda verilmişdir:
- Məşq zamanı arxa və ayaqlarda qeyri-adi yük olması səbəbindən arxa yuvarlaqlaşdırılır. Dizlərinizdə əyilmə bucağını artırmaqla səhvi düzəldə və bununla da özünüzü zədədən qoruya bilərsiniz. İlkin mərhələlərdə, arxa hələ olduqca zəif olduqda, bucağın tələb olunan 90 dərəcə deyil, 135 olmasına icazə verilir.
- Yanlış mövqe başqa bir ciddi səhvdir. Bəzi insanlar məşqi asanlaşdırmaq üçün çəkilərini dabanına və ya ayaq barmağına qoyurlar. Bəlkə də bu vəziyyətdə dumbbells ilə lunges etmək həqiqətən kimsə üçün daha asan olur, amma problem ondadır ki, məşqin effektivliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır! İcra texnikasına əməl edə bilmirsinizsə, çəkilərdən istifadə etməyi bir müddət dayandırmaq, prosesi dəqiqləşdirmək daha yaxşıdır.
Ağırlıqlarla yanlara dumbbelllərlə lunges xüsusi avadanlıqla düzgün şəkildə həyata keçiriləcək. Yuxarıda göstərilən ayaqqabılara əlavə olaraq, bu, xüsusi bir idman kəməri, həmçinin müəyyən hallarda diz yastıqları olmalıdır. 
Məşq zamanı onurğanın düzgün vəziyyətdə olması, sinənin əyilməməsi və çiyinlərin düz qalması üçün düz arxa saxlamaq çox vacibdir.
Dumbbells ilə yanal ağciyərlərdə işləyərkən, dizləriniz ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır, çünki bu halda maksimum yük diz qapaqlarınıza yerləşdiriləcəkdir!
Ağciyərlər zamanı çəki ayaq boyunca bərabər paylanmalı, tənəffüs texnikasına uyğunluğunu daim izləməlidir: səy göstərərkən nəfəs alın, dizləri əyərkən nəfəs alın.
Sonda qeyd edirik ki, dumbbells ilə yanal ağciyərlər omba və budlar üçün təsirli bir məşqdir, bu da qarın və aşağı arxa əzələlərdən istifadə etməyə imkan verir. İdmançılar bunu hazırlığın istənilən mərhələsində, həm evdə, həm də idman zalında məşqçinin nəzarəti altında həyata keçirə bilərlər.
Bu, bu gün aşağı əsas məşqinizə daxil etmək üçün başqa bir texnikadır. Yan ağciyərlər bud əzələlərinin gücünü inkişaf etdirir, əlavəedici əzələləri sıxır və omba şəklini nisbətən düzəldir. Məhz bu səbəblərə görə qızlardan onları əlavə etmək tələb olunur. Təcrübə edin xüsusilə uyğundur dar beli olan “armudlu” və ombalarında “şalvar” olan qadınlar üçün.
Məşqin prinsipi ayaqları dizlərdə və kalça eklemlerinde bükmək, növbə ilə yanlara qaçırmaq və ağırlıq mərkəzini dəyişdirməyə əsaslanır.
- vurğulanmış yük qəbul edilir böyük gluteal və daxili bud sahələri;
- rolunda sinerqist quadriseps protrude;
- funksiyası stabilizatorlar həyata keçirilir - hamstrings, ankles, bel, gluteus minimus, obliques.
Necə məşq etmək
Məşqin yanlardan yağ çıxarmamasına baxmayaraq, düzəldilmiş omba xətti həcmi vizual olaraq azaldır. Yanlardan "ayı qulaqlarını" çıxarmaq yalnız pəhriz və dumbbells və yan ağciyərlərin birləşməsi ilə mümkündür. Buna görə də pulsuz günlərdə proqrama 40 dəqiqəlik yağ yandırma proqramı daxil edin.
Bu strategiya ilə həftədə iki dəfə çəkilərlə məşq və 3 seansda 10 təkrar sözün əsl mənasında bir ay ərzində artıqlığı "kəsmək" və daxili bölgələrin sallanmasından xilas ola bilərsiniz. Uyğunlaşmadan sonraçox təkrar rejimində məşq texnikasını yerinə yetirmək - 20 x 4 dəst, ilə birləşir.
Onlar bu plan üzrə işləyirlər kişilər, lakin onlar ağır dumbbellləri götürürlər və ya trapesiyaya ştanq qoyurlar.
Təcrübə edin hər kəs üçün uyğundur məşq səviyyəsindən asılı olmayaraq bədəni idarə etməyi bilən idmançılar. Yalnız bud əzələlərini uzatdıqdan sonra davam edin.
Qızlar üçün yan ağciyərlər: texnika
Məşqi mənimsəmək olduqca asandır. Əsas, tarazlığı qorumaq və hərəkətləri koordinasiya etmək.
- IP götürün: ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində qoyun, barmaqlarınızı yanlara yayın, onurğa sütununu düzəldin.
- Əlləriniz üçün rahat bir mövqe tapın - onları arxanıza qoyun və ya bədən boyunca aşağı salın.
- Qarın və gluteal əzələlərinizi sıxın.
- Nəfəs alarkən sağ ayağınızı yan tərəfə çəkin.
- Sonra bədən çəkisini dəyişdirin, qalan əzanın dizini bərabər bir açı ilə bükün və ayağınızı yerə qoyun. Dəstəkləyən ayaq düz qalır və ombaların hərəkətini izləyir.
Dəst boyu bədən mövqeyinizi eyni saxlayın. Balans saxlamaq üçün Bir az irəli əyilməyə icazə verilir.
Bəzi insanlar aşağı əyilir, gluteus maximus əzələlərini daha da uzatmağa çalışırlar, lakin bu, omba oynaqlarının yerindən çıxması riskini artırır.
Əzələ əzələlərinin gərginliyini hiss edərək, hər bir hərəkəti nəzarət altında həyata keçirin.
Şərhlər
Bundan maksimum yararlanmaq üçün peşəkarların məsləhətlərinə qulaq asın.
- Əvvəlcə addım eni ilə sınaq. Əhəmiyyətli dizlərinizi çox sıxmamaq və 90 ° bir açı ilə düz bir əyilmə saxlamaq üçün özünüz üçün rahat bir məsafə təyin edin. Dəstəkləyici üzvü daha da tərk etsəniz, vurğu ombalara keçəcək, lakin ligamentlərə və oynaqlara yük artacaq.
- Məşq edin zərbə dərinliyi. Büküldükdə, işləyən ayaq həmişə yerə paraleldir.
- Ağırlıq mərkəzinizi dabanlarınıza köçürün.
- Hərəkət vektorunu izləyin. Yan tərəfə ciddi addım atmayın, ayağınızı bir az irəli aparın.
- Qarşısını almaq üçün diz problemləri, itburnu çölə ataraq lunge başlayın və yalnız bundan sonra oynaqlarınızı bükün.
Fəsadlar: Dumbbells ilə yan ağciyərlər
Əzələlər eyni yükə tez uyğunlaşır, buna görə də onları vaxtaşırı şoka salmaq lazımdır. Bu kömək edəcək:
- dumbbells, çəkilər;
- təkrarların sayını artırmaq;
- sürət.
Çəkilərlə bunu etmək prinsipi eynidir, mərmiləri yalnız tərs tutuşla ovuclarınızda saxlayın və əyilmiş qollarla gövdəninizin önündə tutun və zərbə anında çiyinlərinizə qaldırın.
- Bazanı iki əlinizlə tutun və onu gövdənizin qarşısında, bədəninizə yaxın tutun.
- Yan zərbəni yerinə yetirin və dəstəkləyici ayağın gücündən istifadə edərək İP-ə qayıdın.
Məşq dəyişkəndir. Sinənizdə iki çaydanla yerinə yetirin, onları başınızın üstünə qaldırın və onları preslərlə birləşdirin. Arxa və qarın qrupunu yükləmək istəyirsinizsə, ştanqla lunges edin.
Yan ağciyərlər video formatında
Məqaləni qiymətləndirin! 
Video yan lunges qızlar üçün
Məşqin təhlili
Anatomiya məşqləri
Yan ağciyərlər daxili bud və omba əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. Amma quadriseps və budun arxası işdə fəal iştirak edir.
Obliques, extensor spinae, quadratus lumborum və qolunuzun keçməsindən asılı olaraq yuxarı arxa və çiyin əzələlərini də işlədə bilər. Həqiqətən, bu məşq əsas hesab edilə bilər.
Side Lunges - Ümumi səhvlər
Ənənəvi olaraq, məşqləri yerinə yetirərkən idmançılar, xüsusən də yeni başlayanlar üçün texniki səhvlərə yol verirlər. Yanlış hərəkətlər bütövlükdə məşqin effektivliyinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur, buna görə də məşqin bir hissəsi boşa çıxır. Buna görə texniki səhvlərdən qaçınmaq lazımdır:
Başqa bir səhv, yan ağciyərlərin effektivliyini qiymətləndirməməkdir. Məşq bədənin dərinliklərində yerləşən əzələlərə yük verir və omba oynaqlarının rotatorlarını və ekstensorlarını cəlb edir. Bu iş, ən çox zədələnmə riski olan əzələlər üçün təsirli bir güc marjası yaratmağa imkan verir. Bundan əlavə, məşq bədənin problemli sahələrini tez bir zamanda güclü tərəflərə çevirməyə imkan verir. Bu xüsusilə daxili bud və bel bölgəsi üçün doğrudur.
Təlim prosesində məşqdən necə düzgün istifadə etmək olar
Yanal ağciyərlərin spesifikliyi onları əsas yükdən sonra ümumi bədən tərbiyəsi blokunda hər məşqdə və ya güc məşqlərindən sonra "əlavə" kimi etməyə imkan verir. Yan ağciyərlər, ayaqları, arxanı və qarın əzələlərini işlətməyə yönəlmiş digər hərəkətlərlə birləşdirildikdə ən təsirli olur.
Tövsiyə olunan təkrar sayı yeni başlayanlar üçün hər iki ayaq üçün 15-20, daha təcrübəli idmançılar üçün isə 30-30-dur. Yanaşmalar, 4-dən çox deyil. İdmançının təcrübəsindən asılı olmayaraq, yüngül çəki ilə məşqi mənimsəməyə başlamalı və tədricən artırmalısınız.
