Kişilər və qadınlar üçün dumbbells ilə çömbəlmə. Qızlar üçün omba və budları pompalamaq üçün dumbbells ilə squats necə etmək olar? Dumbbellləri yuxarı qaldıraraq çömbəlmək

İdman insanın həyatında ən vacib fəaliyyətlərdən biridir. Gündəlik idman məşqləri və sağlam həyat tərzi əla sağlamlıq və gözəl, tonlanmış bədənə zəmanət verir. Bir çox insanlar belə bir münasibətin pis nəticələrə səbəb ola biləcəyini və yaralanma ehtimalını artıra biləcəyini unudaraq evdə idman edir.

Bu məqalə çömbəlmək kimi ümumi bir məşq dəsti haqqında danışacaq. Squats özləri ən yaxşı məşq növlərindən biridir, çünki onlar bütün bədəndəki əzələ qruplarını cəlb edə bilirlər. Squats həm kişilər, həm də bəşəriyyətin qadın yarısı üçün eyni dərəcədə faydalıdır.

Çömbəlmənin faydaları

Əsas məşq - dumbbells ilə çömbəlmək - omba və budun daxili və xarici hissələrini sıxmağa kömək edir. Məşqin özü mürəkkəb deyil, bu, eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunun ideal şəkildə işləməsinə kömək edir. Əzələ toxumasında fiziki gərginliyə əlavə olaraq, çömbəlmə kişilərə gözəl, tonlanmış və güclü ayaqları əldə etməyə kömək edə bilər.

Qadınlar üçün çömbəlmə ilə bağlı məşqləri yerinə yetirmək onlara yumşaq, asan yeriş və ayaqlarının cəlbedici formasını verəcəkdir. Bundan əlavə, dumbbells ilə müntəzəm çömbəlmə hərəkətləri etməklə, artıq çəki problemi qızlar üçün mövcud olmayacaq.

Çömbəlmə üçün əsas qaydalar

Evdə idman etmək istəyirsinizsə, yadda saxlamalısınız: idman mütəmadi olaraq edilməlidir. Məşqlərin sayı həftədə üç dəfədən az olmamalıdır, xüsusən də təlimin ilkin mərhələsində. Əsas məşqi yerinə yetirərkən - dumbbells ilə squats, əsas qaydaları xatırlamaq lazımdır:

• başlanğıc mövqeyində kürəyinizi düz tutmalısınız;
• ayaqları çiyin genişliyində, xurma dumbbellləri bədənə baxmalıdır;
• çömbəlmə, bir qayda olaraq, nəfəs alarkən başlayır, arxa düz qalır və çanaq geri çəkilir;
• qaldırma nəfəs verərkən, tamamilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdana qədər aparılmalıdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, məşqi düzgün yerinə yetirərkən, dizləriniz ayaq barmaqlarınızla eyni istiqamətə yönəlməlidir. Əks halda, kürəyinizi zədələmək ehtimalı ola bilər. Buna görə də, dumbbells ilə squats edərkən əsas qaydalara riayət etmək böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Ombalarınızı sıxmaq üçün çömbəlmək

Cazibədar, tonlanmış ombalar müntəzəm məşqlərin nəticəsidir. Omba üçün squats (dumbbells ilə) edərkən, qızlar bəzi vacib məqamları nəzərə almalıdırlar. Dumbbelllərin çəkisi fərdi olaraq seçilməlidir, bu vəziyyətdə təcrübəli təlimatçıya etibar etmək daha yaxşıdır.

Bu tip çömbəlmələri yerinə yetirərkən, bud və arxa əzələləri, baldır və gluteus maximus, quadriseps və soleus əzələləri iştirak edir. Bundan əlavə, bu cür məşqlər bu gün böyük əhəmiyyət kəsb edən selülitlə mübarizədə kömək edəcəkdir.

Plie çömbəlmək

Dumbbell ilə Plie çömbəlmələri xoreoqrafik hərəkətə bənzərliyinə görə öz adını alır. Bu məşq möhkəm omba əldə etmək istəyən qızlar üçün təsirli olur, lakin eyni zamanda ayaqları qadına xas qalacaq. Qeyd etmək lazımdır ki, bu cür çömbəlmə quadriseps əzələsi ilə məşğul olmur.

Məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyinlərinizdən əhəmiyyətli dərəcədə daha geniş yerləşdirməlisiniz. Ayaqlar bir-birindən təxminən 45 dərəcə açılmalıdır. Dumbbell baza tərəfindən alınmalı və qarşınıza qoyulmalıdır. Başlanğıc mövqeyi belə görünür.

Nəfəs alarkən yavaş çömbəlmək lazımdır. Son icra dərinliyi, itburnu və döşəmə arasındakı paralelə çatdıqda, adduktor əzələlərinin keyfiyyətli uzanması aydın hiss edildikdə baş verir; nəfəs alarkən bədəni orijinal vəziyyətinə gətirməlisiniz. Növbəti inhalyasiyada məşq təkrarlanır.

Dumbbell ilə plie yerinə yetirərkən nəticələrinizi necə yaxşılaşdırmaq olar

Dumbbell ilə plie squats yerinə yetirərkən, daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcək bəzi incəliklərə diqqət yetirməlisiniz. Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq edərkən arxa düz qalmalı və dumbbell bədənə yaxın olmalıdır. Squatları rəvan yerinə yetirmək, əyilmələrdən qaçınmaq yaxşıdır.

Bəzi hallarda, ilk dəfə plie squats ilə qarşılaşdıqda, məşqi yerinə yetirərkən tarazlığı qorumaq çətin ola bilər. Güvən və bacarıq əldə etmək üçün çömbələrkən divara söykənə bilərsiniz. Dizlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir, çömbələrkən, dizlərin istiqamətinin ayaqların istiqaməti ilə ciddi şəkildə üst-üstə düşməsi lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Qızlar üçün dumbbells ilə squats etməzdən əvvəl təcrübəli məşqçilər istiləşmə etməyi məsləhət görürlər.

Sumo çömbəlmək

Omba və daxili bud üçün başqa bir təsirli məşq dumbbell ilə sumo çömbəlməkdir. Məşqin özü böyük bir əzələ qrupunun iştirakı səbəbindən olduqca mürəkkəbdir. Bununla belə, bunu etmək bütün məşqləri əvəz edə bilər. Çömbəlmə öz adını sumo güləşçisinin əsas duruşunu xatırladan ayaqların geniş mövqeyindən alır.

Döşlər üçün dumbbells ilə squats edərkən, icra texnikasına ciddi riayət etməlisiniz. Qaydaların pozulması arxa əzələlərin gərginləşməsinə və zədələnməsinə səbəb ola bilər. Başlanğıc vəziyyətində ayaqlarınız çiyin genişliyindən 10-15 sm daha geniş yerləşdirilməlidir. Arxa düz olmalıdır, dumbbell isə hər iki əllə üfüqi vəziyyətdə kənarlarından tutulmalıdır.

Çömbəlmələri yerinə yetirərkən, vurğu dabana qoyulmalıdır. İlkin məşq zamanı bunu etmək çətindirsə, dabanlarınızın altına düz qum torbaları və ya ştanq çəkiləri yerləşdirə bilərsiniz. Çömbəlmə nəfəs alarkən başlayır və budlar döşəmə xəttinə paralel olana qədər yerinə yetirilir. Nəfəs verərkən başlanğıc mövqeyini almalısınız. Təlimin ilkin mərhələsində dumbbells ilə squats 10 dəfədən çox yerinə yetirilməməlidir.

Budların arxasını pompalamaq üçün məşq edin

Budlarınızın arxasını pompalamaq, həmçinin daxili bud və quadrisepsləri işləmək üçün əlinizdə dumbbells ilə squats edə bilərsiniz. Məşqi yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz. Ayaqlarınız çiyin genişliyində, barmaqlarınız 45 dərəcə açıq olmalıdır. Nəfəs alarkən çömbələrkən, arxa əyilmiş olmalıdır və icra dərinliyi mümkün qədər dərin olmalıdır. Nəfəs verərkən bədən orijinal vəziyyətinə qayıtmalıdır.

Məşq edərkən tarazlığa xüsusi diqqət yetirin. İrəli düşmək çox arzuolunmazdır, bu yükü azalda bilər, lakin əzələlərin düzgün işləməməsi ağrılı spazma səbəb olacaqdır. Həm də unutmayın: ayaqlarınız nə qədər geniş olarsa, budun daxili hissəsinə daha çox yük düşəcəkdir. Təlimin ilkin mərhələlərində bu, artan yorğunluğa səbəb ola bilər. Buna görə də, fərdi vəziyyətinizə əsasən yükü artırmaq yaxşıdır.

Çiyinlərdə dumbbells ilə məşq edin

Quadriseps əzələlərini, eləcə də omba və daxili budları işləmək üçün yaxşı bir məşq çiyinlərdə dumbbells ilə çömbəlməkdir. Başlanğıc vəziyyətində, ayaqlarınızı çiyin genişliyində, barmaqlarınızı 10-20 dərəcə aralı qoymalısınız. Dumbbelllər neytral tutulmalı, alt kənarları çiyin birləşmələrinə söykənməlidir. Qeyd etmək lazımdır ki, qaldırılmış dirsəklər və gövdə arasındakı bucaq ciddi şəkildə 90 dərəcə olmalıdır.

Texnika bütün növ squats üçün xarakterikdir, lakin qızlar üçün dumbbelllərin yüngül çəkisi ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Çömbəlmə zamanı bədən düz qalmalı, qarın əzələləri gərgin olmalı, çanaq geriyə doğru hərəkət etməlidir. Çömbəlmə nəfəs alarkən həyata keçirilir, nəfəsinizi aşağı vəziyyətdə saxladıqdan sonra ekshalasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qalxırsınız. Qaldırma zamanı qəfil hərəkətlər arzuolunmazdır, dabanlarınızla yerdən itələməlisiniz.

Çömbəlmək üçün sirlər və fəndlər

Hər idman növünün öz kiçik fəndləri və sirləri var ki, bu da sizə çıxış zamanı daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edir. Squats istisna deyil. Məsələn, ayaqların vəziyyəti daraldıqda, qarın və arxa əzələlərin yükü artır.

Ayaqlarınızın arasına dumbbell qoyaraq çömbələrkən ayağınızı yerdə saxlamaq çətinləşirsə, daban nahiyəsinin altındakı kiçik yastıqlardan istifadə edə bilərsiniz. Onların hündürlüyü 2 sm-dən çox olmamalıdır, lakin yadda saxlamaq lazımdır ki, xüsusi stendlərə alışmaq sonrakı məşqlərə mənfi təsir göstərə bilər.

Çömbəlmə zamanı bədənin əyilməsini artırsanız, arxadakı yük artacaq və bununla da ayaq əzələləri üçün məşqin effektivliyini azaldır. Bu hiylə məşq nəticəsində kişi əzalarını əldə etmək istəməyən qızlar üçün uyğun ola bilər. Tənəffüs sisteminin normal işləməsi və məşqin düzgün təşkili üçün squats arasındakı interval 1 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Çömbəlməni yerinə yetirərkən ümumi səhvlər

İxtisaslı bir təlimatçının nəzarəti altında peşəkar idman zallarında məşqləri səhv yerinə yetirmək riski minimuma endirilir. Evdə çömbəlmə ən yaxşı şəkildə güzgü qarşısında edilir ki, bədəninizin, başınızın və kürəyinizin vəziyyətini təhlil edə biləsiniz.

Çömbəlmə zamanı edilən ümumi səhvlərdən biri əyilmiş arxadır. Bir məşq edərkən, bir insan duruş haqqında tamamilə unudaraq, ayaqlarına və dizlərinin düzgün fırlanmasına diqqət yetirir. Çömbələrkən başın aşağı salınması hər hansı bir idman məşqində vacib olan vahid nəfəs almağı pozaraq əlavə narahatlıq yarada bilər.

Tez nəticə əldə etmək istəyən yeni başlayanlar tez-tez səhv edirlər. Bir çox insanlar düşünür ki, yük nə qədər yüksək olsa, məşq effekti bir o qədər tez əldə edilə bilər. Bu fikir səhvdir, yüksək yükə vaxtından əvvəl keçid ağrılı hisslərdən başqa bir şey gətirməyəcəkdir. Bədən tədricən istiləşməli, əzələlər işə alışmalıdır. Buna görə də məşqləri yerinə yetirərkən rejimə və mülayimliyə riayət etmək xüsusilə vacibdir.

Nəfəs alma səhvləri

İdmanla məşğul olan zaman nizamsız nəfəs almaq da ümumi səhvə çevrilir. Dumbbells ilə çömbəlmə edərkən nəfəsinizi diqqətlə izləməlisiniz, squat nəfəs alarkən ciddi şəkildə aparılmalıdır; qaldırma, müvafiq olaraq, ekshalasiya zamanı baş verir. Hərəkətlər hamar və yavaş olmalıdır. Başlayanlar aşağı mövqedən qalxarkən sıçrayışdan çəkinməlidirlər, çünki tələsik çömbəlmək sürətli yorğunluğa səbəb olacaq.

Başlayan idmançılar arasında ümumi səhv məşq dəstləri arasında böyük fasilələrdir. Kişilər üçün dumbbells ilə squats yerinə yetirərkən, normal interval dəstlər arasında 1 dəqiqədir. Qadınlara squats arasında 2 dəqiqəyə qədər fasilə verməyə icazə verilir.

Nəhayət

Xülasə olaraq qeyd etmək lazımdır ki, idman sağlamlıq, gözəllik və dözümlülüyü təmin edir. Bununla belə, yalnız məşqlərin yerinə yetirilməsi qaydalarına tam əməl olunarsa, layiqli nəticə əldə edilə bilər. Təlimə başlamazdan əvvəl terapevtinizlə məsləhətləşmək məsləhətdir. Səlahiyyətli mütəxəssis sağlamlığınıza zərər verməmək üçün hansı məşqlərin müəyyən bir bədənə uyğun olduğunu sizə xəbər verəcəkdir. İdman zalında ixtisaslı təlimatçı düzgün məşq proqramını seçməyə kömək edə bilər, o da məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsini təmin edəcəkdir.

Hər bir insan sağlam olmaq və gözəl atletik bədənə sahib olmaq istəyir. Köhnə atalar sözündə deyildiyi kimi: "Zəhmət olmasa, gölməçədən balıq tuta bilməzsən". Yalnız müntəzəm məşq və təlimatlara diqqətlə riayət etməklə layiqli nəticələr və əla sağlamlıq əldə edə bilərsiniz.

Yay sürətlə yaxınlaşır və fiqurunuzu qaydasına salmağa hələ vaxtınız olmayıb? Kıçınızı daha yuvarlaq və möhkəm etmək üçün bir yol axtarırsınız?

Çəkilərlə çömbəlmək (qantellər) "portağal qabığından" tez qurtulmağa, daxili və xarici budları sıxmağa və gluteal əzələləri pompalamağa kömək edən ən yaxşı məşqdir.

Bu məşq düzgün yerinə yetirilərsə, cəmi bir neçə həftə ərzində bədəninizi cazibədar edəcək, onu “boşluqdan” xilas edəcək və fiqurunuza cəlbedicilik əlavə edəcək.

Əsas odur ki, müntəzəmlik və əzmkarlıq. Bu yazıda biz barbell ilə klassik versiyaya alternativ olaraq dumbbells ilə squats effektivliyini təhlil edəcəyik.

Hansı əzələlər işləyir?

Aşağı bədən üçün bu cür məşq edərkən bir çox əzələ iştirak edir, o cümlədən:

• quadriseps;
• gluteus maximus;
• yuxarı çiyin qurşağı;
• omba adduktorları,

həmçinin əzələlər:

• qarın;

Bədənin aşağı və bəzi yuxarı hissələrinin əsas əzələlərinə bu kompleks təsir sayəsində məşqin müsbət təsiri ən qısa müddətdə əldə edilir və bədən sanki gözümüzün qarşısında çevrilir.

Təlimi yerinə yetirmək üçün seçimlər və texnika

Dumbbell squats bir çox varianta malikdir. Onlardan ən məşhurlarına qısaca toxunaq.

Sumo çömbəlmək

Təlimçinin ayaqlarının vəziyyəti sumo güləşçilərinin duruşuna bənzəyir - o qədər genişdir. Məşq qaydalarına ciddi riayət etməlisiniz, çünki onları pozmaq yaralanmalara və burulmalara səbəb ola bilər.

• ayaqları çiyinlərdən 15-18 santimetr daha geniş yerləşdirilir;
• dumbbells üfüqi tutulur;
• vurğu ayaq barmaqlarında deyil, dabandadır;
• nəfəs alarkən çömbəlməyə başlamalısınız, budlarınız yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş aşağı salın;
• Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qalxmalısınız.

Məşqin bu versiyası olduqca çətin olduğundan, əvvəlcə bunu 10-12 dəfədən çox etmək tövsiyə edilmir.

Plie çömbəlmək

Bu cür fiziki fəaliyyət elastik omba əldə etmək istəyənlər üçün idealdır, lakin ayaqlarını pompalamazlar, çünki bu məşq zamanı quadriseps əzələsi iştirak etməyəcəkdir.

• ayaqlarınızı geniş bir yerə qoyun və önünüzdə dumbbellləri tutaraq qollarınızı düzəldin;
• bu vəziyyətdə ayaqlar təxminən 45 dərəcə bir açı ilə yerləşdirilməlidir;
• squat özü nəfəs alarkən, adduktor əzələlərinin maksimum yükü və uzanması hiss olunana qədər yavaş-yavaş həyata keçirilir;
• İcra zamanı əllər ayaqların üstündə, diz qapaqlarının yanında uzanır;
• Nəfəs alarkən hamar bir şəkildə qalxmalısınız.

Məşqi qəfil etməməlisiniz, əksinə, bütün hərəkətlər yumşaq və hamardır, bu da hər bir əzələnin necə işlədiyini hiss etməyə imkan verir.

Budların arxası üçün

Bu məşq seçimi arxa və daxili budun səthlərini normallaşdırmağa kömək edir. Təlim zamanı balansınıza diqqət yetirin - bədən əyilmişsə, yük azalacaq və ya düzgün paylanmayacaq, bu da səmərəliliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Unutmamalıyıq ki, ayaqlar nə qədər geniş olsa, budun daxili səthi bir o qədər çox yük alacaq, buna görə də öz fiziki hazırlığınıza əsaslanaraq ayaqların enini özünüz tənzimləyin.

Məşq sadədir:

• bədən boyunca qollar;
• bədən düz, bir az əyilmiş;
• ayaqları ayrı, ayaq barmaqları tərəflərə işarə edir;
• squats - nəfəs alarkən mümkün qədər dərin;
• ekshalasiya, yavaş-yavaş qalxmalısınız;
• təkrarların və yanaşmaların sayı yalnız ifaçının fiziki imkanlarından asılıdır.

Çiyinlərdə dumbbells ilə

Bu məşq arxa, qarın, ayaq və qolların əzələlərini işləyir. Bunu belə edin:

• Ayaqların barmaqları 15-20 dərəcə ayrılır;
• dumbbelllərin kənarları çiyin aşağı kənarında yerləşir;
• dirsəklər və gövdə arasındakı bucaq 90 dərəcədir;
• çömbəlmək, omba və budları yerə paralel tutmağa çalışmaq;
• qaldırdıqdan sonra qollarınızı yuxarı atmalısınız, bundan sonra yenidən başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz və məşqi bir neçə yanaşmada 15-25 dəfə təkrarlayın.

Çəkilərlə çömbəlmə hərəkətlərini düzgün yerinə yetirməyin ən vacib aspektlərindən biri dumbbelllərin optimal çəkisini seçməkdir:

• qızlar üçün ideal çəki hər dumbbell üçün 3-5 kilodur (1-dən başlaya bilərsiniz);
• kişilər üçün - 8-dən 15-ə qədər (3 ilə başlamaq tövsiyə olunur).

Yadda saxlamaq lazımdır ki, ayaqlar bir-birinə nə qədər yaxındırsa, onlar daha çox yük alırlar. Bu səbəbdən, yeni başlayanlar onları yaxın yerləşdirməməlidir.

Bədəninizi bir az əysəniz, yükün çox hissəsi kürəyinizə düşəcək və daha kiçik bir hissəsi ayaqlarınıza gedəcək - bu hiylədən həddindən artıq şişirilmiş və kişi ayaqları almaq istəməyən qızlar istifadə edə bilər. .

Tənəffüs sisteminin ritmini pozmamaq və yükü bərabər qəbul etmək üçün squats arasındakı fasilələrə ciddi riayət edilməlidir - hər bir istirahət anı bir dəqiqədən çox olmamalıdır.

Bir məşqçinin nəzarəti altında məşq edərkən, səhv etmək demək olar ki, mümkün deyil.

Təlim evdə keçirilirsə, bədənin mövqeyini, ayaqların enini və digər nüansları müstəqil şəkildə idarə etmək üçün güzgü qarşısında məşq etmək məsləhətdir.

Əsas səhvlər

Çömbəlmə zamanı edilən əsas səhvlər:

• əyilmək - bədən həmişə düz, bir az əyilmiş olmalıdır;
• həddindən artıq fəaliyyət - bədənə ilk günlərdən həddindən artıq yüklər verərək həddindən artıq işləməməlisiniz, əks halda çox işləmək səbəbindən yüksək zədə və ya məşqə tam apatiya riski var;
• məşqlərin səhv icrası - bu səhv tez-tez yeni başlayanlar arasında baş verir, buna görə də güzgü qarşısında məşq etməlisiniz;
• aşağı salınmış baş - bu, qarışıqlıq və tənəffüs problemlərinə səbəb olacaq, buna görə də həmişə başınızı düz və düz tutun, çənəniz yerə paralel olmalıdır;
• düzgün olmayan nəfəs - buna xüsusi nəzarət olmalıdır, çömbəlmə - yalnız nəfəs alarkən və qaldırma nəfəs verərkən həyata keçirilir;
• uzun fasilələr - unutmayın, qızlar üçün məşqlər arasında maksimum interval bir neçə dəqiqədən çox deyil, kişilər üçün isə maksimum bir dəqiqədir.

Pauerliftinqin bir hissəsi olan çəkilərlə squatsda maraqlı rekordlar təsir edicidir - qadınlar üçün 300 kiloqramdan çox, kişilər üçün isə 500 kiloqramdan çox, məsələn:

• V.Alxazov 567 kiloqram çəki ilə dünya rekordu qoydu (avadanlıqlı versiyada);
• D.Reynhodt 423 kilo yarım çəki ilə avadanlığı olmadan çömbəlmə hərəkətləri edə bilib.

Təəccüblüdür ki, əvvəllər çömbəlmə texnikası fərqli idi - 1920-ci illərə qədər məşqlər ayaq barmaqlarında dayanarkən yerinə yetirilirdi və yalnız sonra Henry "Milo" Steinborn məşqi tam ayaq üstə duraraq yerinə yetirmək variantını təqdim etdi.

Roger Eellsin araşdırması idmançıların düzgün nəfəs alma texnikasını öyrənmələrinin başlanğıcını qoydu. Məhz onun sayəsində şüar yarandı: düzgün nəfəs al, çömbəlmək və böyümək.

Dumbbells ilə squats olduqca mürəkkəb güc məşqləridir, onların həyata keçirilməsi idmançıdan çox səy tələb edir.

Bununla belə, düzgün texnikaya əməl edilərsə, məşq alqoritmi pozulmazsa və icazə verilən çömbəlmə sayı aşılmazsa, bu, kalçalarınızı, ayaqlarınızı pompalamaq, qarnınızı sıxmaq və kürəyinizi məşq etmək üçün ən təsirli yoldur.

Aşağıdakı videonu diqqətinizə çatdırırıq:

Fitness məşqçisi, qrup məşqləri təlimatçısı, dietoloq

Qidalanma, hamilə qadınlar üçün pəhriz seçimi, çəki korreksiyası, yorğunluq üçün qidalanma seçimi, piylənmə üçün qidalanma seçimi, fərdi pəhriz və müalicəvi qidalanma ilə bağlı ümumi məsləhətlər verir. Həmçinin idmanda funksional testlərin müasir üsulları üzrə ixtisaslaşmışdır; idmançının bərpası.

Dumbbells ilə qadın squats yeni başlayanlar üçün və bel və ya birgə problemləri olanlar üçün uygundur. Bu məşqi fərdi hisslər və istəklərə diqqət yetirərək bir neçə varyasyonda edə bilərsiniz.

Qızlar üçün dumbbells ilə squats - variantlar

Klassik versiya

İki dumbbell ilə yerinə yetirilir - qollar yanlarınızda, ayaqlar çiyin genişliyində və ya bir az daha dardır. Budun ön hissəsinin əzələlərini işləyir, ancaq omba üçün uyğun deyil. Belə dar bir duruşda tam amplituda çömbəlmə edərkən arxa alt nöqtədə yuvarlanır və çəkilərlə işləyərkən buna icazə verilməməlidir. Buna görə də, bu texnika ilə dərin çömbəlmək mümkün deyil və ombalar kifayət qədər işləmir.

Qadınlar üçün dumbbells ilə split squats

Bu məşq bir ayaqda yerinə yetirildiyi üçün səhvən lunge kimi təsnif edilir. Belə çömbəlmə texnikası mürəkkəbdir və hazırlıq tələb edir - yeni başlayanlar üçün düzgün duruş yaratmaq üçün bu məşqi çəkisiz yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

• Tam addım məsafəsində kürəyinizlə skamyaya və ya pilləkən platformasına (evdə məşq edirsinizsə, stul, puf və ya divandan istifadə edin) dayanın. Bir ayağı dayağın üzərinə qoyun ki, bütün ayaq onun üzərində olsun. Başlanğıc nöqtəsində ayağınızı dizdən bir az bükün və baldırınızı yerə perpendikulyar tutun. Seçilmiş mövqenin sabit olduğundan əmin olun.
• Çanaqınızı geri və aşağı hərəkət etdirərək özünüzü çömbəlməyə salın. Ön ayağın diz ekleminde əyilmə bucağı 90º-dir. Heç bir halda diziniz ayaq barmağından kənara çıxmamalıdır.
• Sırtınızı düz tutun, bədəninizi irəli əyməməyə çalışın.

Ağırlıqlardan istifadə edərkən, bu məşq ombaları tam işlədir, əzələləri ən aşağı nöqtədə uzadır. Qadınlar squats üçün dumbbelllərin çəkisini diqqətlə seçməlidirlər, çünki tarazlığı qorumaq lazımdır. Həmçinin, diz problemləriniz varsa, məşqdən qaçın.

Qadınlar üçün dumbbells ilə split çömbəlmə videosu:

Qızlar üçün dumbbell ilə squats

Budun daxili hissəsinin omba və əzələlərini pompalayan daha sadə və təhlükəsiz məşq plitələrdir. Baletdən götürülmüş bu termin, geniş ayaqları olan çömbəlmələrə aiddir. Bu məşqi bir dumbbell ilə yerinə yetirmək ən rahatdır.

Dumbbelli iki əlinizlə rahat tutun. Narahat olmamaq üçün ayaqlarınızı geniş, lakin çox geniş olmayan yerə qoyun. Corablarınızı yanlara 45-60º çevirin. Kürəyinizi düz və aşağı arxada bir az əyilmiş saxlayın.

Çanaqlarınızı geriyə doğru hərəkət etdirərək çömbəldin - gluteal əzələlərinizin istifadəsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün onu mümkün qədər aşağı endirin. Dizlər ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətə "baxır" və öz xəttindən kənara çıxmır, bədən irəli "düşmür" - yalnız ən aşağı nöqtədə təbii qeyri-ixtiyari əyilməyə icazə verilir. Gluteal əzələlərinizdə gücdən istifadə edərək ayağa qalxın, əlavə olaraq yuxarı fazada onları sıxın.

Qızlar üçün dumbbell ilə squats, video:

Ümumi Dumbbell Squat Səhvləri

Dizin ayaq barmağının xəttindən kənara çıxarılması

Ştanqlı klassik çömbəlmələrdə bəzən belə bir qüsura icazə verilirsə, split çömbəlmə və qatlarda bu dizlərin sağlamlığına təsir edəcəkdir.

Hər iki məşqdə bu xətanın səbəbi ağırlıq mərkəzinin düzgün təyin edilməməsidir. Çanaq olmalıdır - geri və aşağı hərəkət edən vektoru təyin edir. Çanağınızı düzgün qaçırsanız, dizlərinizdə həddindən artıq əyilmə baş verməyəcək.

Qeyri-kafi amplituda

Bu səhvin iki səbəbi var: səhv texnika və ya aşağı əzələ elastikliyi. Pelvisin hərəkətinə, bədənin mövqeyinə baxın - bu nöqtələrdə işləyin. Texnikanız yaxşıdırsa və hələ də dərindən çömelə bilmirsinizsə, əzələlərinizin və bağlarınızın elastikliyini artırmaq üçün uzanma üzərində çalışın.

Dizlərin azalması

Plie çömbəlmə zamanı dizləriniz ayaq barmaqlarınızla eyni istiqamətə yönəlir. Daim bir araya gəlməyə çalışırlarsa, bəlkə də budun daxili səthində yerləşən adduktor əzələləri zəiflik və ya yenə də zəiflik səbəbindən yükün öhdəsindən gələ bilmir. Məşq proqramınıza bu əzələlər üçün izolyasiya məşqləri və uzanma əlavə edin.

Bu səhvin başqa bir ümumi səbəbi düz ayaqlardır. Ayaqların zəif uzununa qövsü səbəbiylə alt ayaqları etibarlı şəkildə sabitlənmir və bədənin ağırlığı altında "düşür". Ortopedik ayaqqabılar (və ya insoles) sifariş edin və əlavə olaraq ayaq əzələlərini fiziki terapiya məşqləri ilə işləyin.

Populyar suallar

Ombalarınızı pompalamaq üçün nə qədər çəki ilə çömbəlmək lazımdır?

Bu suala birmənalı cavab vermək olmaz, çünki hər şey təliminizin səviyyəsindən asılıdır. Bir şey əmindir: bu sizin üçün çətin olmalıdır və əzələlərin işlədiyini hiss etməlisiniz. İş çəkilərində daimi irəliləyiş də vacibdir.

Əgər evdə məşq edirsinizsə və idman arsenalınız bu baxımdan sizi məhdudlaşdırırsa, əlinizdəki vasitələrdən istifadə edin - rahat sapı olan ağır çanta, qum torbası və s.

Split squats edərkən arxa ayaqda ağrı hiss olunur. Nə etməli?

Ön budun əzələlərində ağrı görünsə, onları uzatmağa çalışın. Ayaq biləyi bağlarınız ağrıyırsa, arxa ayağınızı barmaqlarınıza qoyun və ya məşqi tamamilə ağciyərlərlə əvəz edin.

Plie çömbəlməkdə ayaq barmaqlarını necə geniş yaymaq olar?

Bir çox qız bu məşqi ayaq barmaqları 180º dönmüş vəziyyətdə yerinə yetirir. Ayaqların bu şəkildə yerləşdirilməsi yuxarıda ombaların maksimum daralmasını təmin edir, lakin bunun üçün hazırlıq, konsentrasiya və əla uzanma tələb olunur. Digər hallarda, ayaqların bu mövqeyi həm oynaqlar, həm də tarazlıq üçün təhlükəlidir.

Ev və idman zalı üçün məşq proqramı

Evdə və ya çoxlu avadanlıq olmayan idman zalında məşq edirsinizsə, ruhdan düşməyin - əzələlərinizi hərtərəfli işləmək üçün bir sıra dumbbelllər kifayət edəcəkdir. Məsələn, omba günündə aşağıdakı məşqlər toplusunu yerinə yetirməyi təklif edirik:

• Dumbbells ilə split çömbəlmə, 4x10-12
• Rumıniya dumbbell və ya iki ilə bir ayaqda ölü qaldırma, 4x10-12
• Superset: dumbbell ilə plie çömbəlmə + yalançı glute körpüsü, 4x10-15
• Əks hiperekstansiya (evdə bir puf və ya divanda edin, ayaqlarınıza çəkilər qoya və ya ayaqlarınızın arasında bir dumbbell saxlaya bilərsiniz), 4x15-20
• Ayaqları dördayaqla geriyə vurma (ağırlıqlardan istifadə edin və ya bud və baldır arasında dumbbell tutun), 3x15-20

Üslubun xülasəsi

Məhdud alətlərlə belə, nəticə əldə edəcəksiniz. Əzələlərinizə daim sürprizlər təqdim etmək üçün müntəzəm məşq etmək, texnikanıza nəzarət etmək və məşqlərlə sınaqdan çəkinməmək vacibdir.

1. Dumbbells ilə işləyərkən, yükün bucağını dəyişdirmək sizin üçün daha asandır. Məsələn, ayaqlarınızı geniş və ya dar yerləşdirə, bir ayağınızı skamyaya qoya, başınızın üstündə dumbbellləri qaldıra və s. Bu yolla siz yükü dəyişdirə, vurğunu quadriseps, omba, hamstrings və ya omba adduktorlarına keçirə bilərsiniz. Bunu ştanqla etmək daha çətindir və təcrübə və koordinasiya tələb edir.
2. Belinizi düz tutmaq və daha dərin çömbəlmək sizin üçün daha asan olacaq. Qızlar üçün dumbbells ilə squatsın əsas üstünlüyü budur - amplituda nə qədər böyükdürsə, gluteal əzələlər daha çox iştirak edir və bu, əksər qadın idmançıların məqsədidir.
3. Növbəti vacib amil zehni münasibətdir. Beyniniz dumbbell çömbəlmələrini barbell squats ilə müqayisədə daha asan bir məşq kimi qəbul edir. Buna görə də bədənin hər hansı əlavə stimullaşdırmaya ehtiyacı yoxdur. Əgər siz ağır məşqlərin pərəstişkarısınızsa və hər həftə demək olar ki, rekord qıran çəkilərlə çömelirsinizsə, məşqlərinizi dəyişdirin. Ən azı ayda bir dəfə dumbbells ilə çömbəlmək edin. Beləliklə, siz mərkəzi sinir sisteminizi daim limitdə işləməkdən bir qədər azad edəcək və özünüzü həddindən artıq məşqdən qoruyacaqsınız.
4. Qantellərlə çömbəlməyin başqa bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onları təkcə idman zalında deyil, evdə də edə bilərsiniz. Sizə lazım olan tək bir cüt qatlana bilən dumbbelllərdir. Müxtəlif ayaq mövqeləri ilə bir neçə dumbbell çömbəlmə dəsti edin, bolqar çömbəlmələri, lunges, düz ayaqlı deadliftlər, baldırları qaldırın və tam hüquqlu həcmli ayaq məşqi alacaqsınız.

Çömbəlmənin faydaları

Dumbbells ilə squats çox sayda stabilizator əzələləri əhatə edir. Bu vəziyyətdə bunlar deltoid və trapezius əzələləri, onurğa ekstensorları, əsas əzələlər, dana əzələləri, boyun əzələləri, biceps və başqalarıdır. Yalnız bir məşqlə nə qədər yük qoyduğunuzu başa düşürsünüzmü?

Stabilizator əzələlərə əlavə olaraq, bağlar və tendonlar da gücləndirilir. Hər məşqlə daha güclü və möhkəm olursunuz.

Dumbbells ilə squats onurğaya daha az eksenel yük verir. Bu o demək deyil ki, ümumiyyətlə yoxdur və yırtıqlarınız və çıxıntılarınız varsa, onları hər məşq edə bilərsiniz. Dəyməz. Dumbbells ilə sadəcə yumşaq bir şəkildə işləmək, barbell squats-dan fərqli olaraq, mövcud problemləri daha da ağırlaşdırmayacaq.

Bundan əlavə, dumbbells ilə işləmək daha mobildir. Dumbbellləri rəflərə yerləşdirə və dərhal daha yüngül və ya daha ağır bir cüt ala bilərsiniz. Dropsets, supersets və nəhəng dəstləri yerinə yetirmək daha rahatdır. İntensivliyi artırmaq üçün bütün bu üsullar daha böyük ümumi nəticələrə kömək edir.

Əks göstərişlər

Bütün idmançılar bu məşqdən faydalana bilməyəcəklər. Diz problemləriniz varsa, çömbəlmələri çox diqqətlə yerinə yetirməli, yüngül çəkilərlə işləməli və düzgün texnikaya ciddi əməl etməlisiniz. Hərtərəfli istiləşmə və diz bandajlarının istifadəsi də lazımdır. Bu, təkcə dumbbell squats üçün deyil, həm də barbell squats, ayaq pressləri, lunges və digər ayaq məşqlərinə aiddir.

Əgər onurğa ilə bağlı problemlər varsa, bu məşqi yerinə yetirmək tövsiyə edilmir. Söhbət yüngül skolyoz və ya lordozdan deyil, hər hansı bir güclü yükün əks göstəriş olduğu zaman torakal və ya bel nahiyələrində ciddi yırtıqlar və çıxıntılardan gedir. Bu cür problemlər sizi narahat etmirsə, dumbbells ilə squats edə bilərsiniz.

Hansı əzələlər işləyir?

Dumbbellləri tam olaraq harada yerləşdirdiyinizdən, hansı maili tutduğunuzdan, ayaqlarınızı nə qədər geniş yerləşdirdiyinizdən və ayaqlarınızı necə yerləşdirdiyinizdən asılı olaraq, yükü quadriseps, glute, hamstrings və ya omba adduktorlarına yönəldə bilərsiniz.

Məsələn, dumbbell ilə plie squats edərkən, ayaqlarımızı çiyin genişliyindən daha geniş yayırıq və ayaqlarımızı çölə çeviririk və bədənimizi ciddi şəkildə şaquli vəziyyətdə saxlayırıq. Bu, daxili bud və ombaları yükləyir, yükün bir hissəsi quadriseps tərəfindən alınır. Bu, dumbbells ilə geniş çömbəlmə ilə eyni hekayədir. Belə bir yük itburnu daha böyük edir. Budun daxili səthi demək olar ki, bütün idmançılarda yükə yaxşı cavab verir, xarici səthlə hər şey daha mürəkkəbdir və hətta bir neçə təcrübəli idmançı onun inkişafı ilə öyünə bilər.

Xarici quadrisepsləri inkişaf etdirmək üçün yaxın ayaqlı çömbəlmələr, üst dumbbell çömbəlmələri və ya tək ayaqlı dumbbell squats daha uyğundur. Yanal quadriseps əzələsini daha da daraltmaq üçün ayaqlarınızı bir-birinə paralel yerləşdirmək vacibdir.

Siz həmçinin yükü xüsusi olaraq gluteal əzələlərə köçürə bilərsiniz. Bunun üçün dumbbells ilə bolqar çömbəlmələri ən uyğun gəlir. Yük demək olar ki, yalnız ombalara düşür, bir az daha irəli əyilsəniz, hamstrings də işləməyə başlayacaq. Bu hərəkətlərdə amplituda nə qədər böyük olarsa, bir o qədər yaxşıdır. Dumbbells ilə dərin çömbəlmə qızlar üçün əladır.

Məşqin ümumi prinsipləri

1. Daxili budların işlənməsi ayaqların geniş duruşu və ayaq barmaqlarını çölə çevirmək (45 dərəcədən çox) ilə asanlaşdırılır.
2. Gluteal əzələlərin işləməsi maksimum mümkün hərəkət diapazonu (döşəmə ilə paralel səviyyədən aşağı) ilə asanlaşdırılır.
3. Xarici budun işlənməsi ayaqların dar və paralel duruşu ilə asanlaşdırılır.
4. Hamstrings işləmək, hərəkət zamanı bir az irəli əyilmək və ombaları geriyə çəkməklə asanlaşdırılır.

Dumbbells ilə çömbəlmə növləri

Gəlin dumbbells ilə squatsın ən təsirli bir neçə növünə baxaq.

Plie dumbbells ilə çömbəlmək

— onu effektiv yerinə yetirmək üçün onu iki əlinizlə önünüzdə bel səviyyəsində tutmalısınız. Dumbbell əvəzinə çaydan və ya ştanq diskindən də istifadə edə bilərsiniz. Bu məşqdə əsas şey düzgün bədən mövqeyini qorumaqdır.

• Dumbbell sizi ağırlaşdırmamalı və aşağı əyməməlidir.
• Ayaqlarımızı çiyinlərimizdən daha geniş yerləşdiririk, barmaqlarımızı çölə çeviririk, bucaq təxminən 60 dərəcədir.
• Sırtınızı ciddi şəkildə şaquli saxlayın.

Ayaqlarınızı pilləli platformalara qoymaq məsləhətdir, bu hərəkət diapazonunu bir neçə qiymətli santimetr artıracaq və siz aşağı enə biləcəksiniz. Bunun sayəsində omba və omba əlavələri daha çox işləyəcək. Budun arxasını baldır əzələlərinə toxunana qədər özünüzü aşağı salmalısınız. Məşqin tempi hamardır, qəfil hərəkətlər edilməməlidir. Amplitudanın hər bir nöqtəsində əzələlərin uzanmasını və büzülməsini hiss etmək vacibdir.

Bolqar çömbəlmələri

Dumbbells ilə edilə bilən növbəti məşhur ayaq məşqi Bolqar çömbəlmələridir. Onları yerinə yetirmək üçün üfüqi bir dəzgah lazımdır. Bir ayağı skamyaya barmağı aşağı salırıq, digərini irəli aparırıq. Ayaqlar arasındakı məsafə çox böyük olmamalıdır, ön ayaq dizdə bir az əyilmiş olmalıdır. Ön ayağınıza hamar bir şəkildə çökün. Anatomik olaraq hərəkət ağciyərlərə bənzəyir.Ön ayağı nə qədər uzağa yerləşdirsəniz, gluteal əzələlər bir o qədər çox işləyir, yaxınlaşdıqca quadrisepslərə yük bir o qədər çox vurğulanır. Başlanğıc fitness həvəskarlarına müəyyən bir "qızıl orta"ya riayət etmək tövsiyə olunur: bir ayağı irəli qoyun ki, diz bir az əyilmiş qalsın və diz ilə ayaq arasında hələ də bir neçə santimetr var.

Budun daxili səthini əlavə olaraq "çəngəl" etmək istəyirsinizsə, ön ayağınızı düz qoymayın, barmağınızı bir az çölə çevirin. Məşq orta çəki ilə aparılmalıdır, aşağı enərkən heç bir halda torakal belini yuvarlaqlaşdırmamalısınız. Buradakı amplituda bir qədər qısalmış ola bilər. Çox vaxt idmançılar statik-dinamik rejimdə, bütün yolu aşağı enmədən və yuxarı nöqtədə dizini düzəltmədən işləyirlər. Beləliklə, lazımi əzələ qrupu daimi gərginlik altında olacaq və hətta yüngül dumbbelllər əzələ böyüməsi üçün kifayət qədər ilkin şərtlər yaratmaq üçün kifayət edəcəkdir.

Çiyinlərdə dumbbells ilə çömbəlmək

Çiyinlərdə dumbbells ilə squats demək olar ki, tamamilə bir barbell ilə klassik squats təqlid edir. Yük vektoru eyni şəkildə düşür. Yeganə fərq, ştanqla ağır çömbəlmələrdə olduğu kimi, demək olar ki, bütün gövdənin əzələlərini statik olaraq gərginləşdirməyə ehtiyac yoxdur. Sadəcə dumbbellləri elə yerləşdirin ki, onlar sizə ağırlıq vermədən rahat olasınız. Onurğa ekstensorlarına stress qoymamaq üçün kürəyinizi mümkün qədər düz tutun.

© artinspiring - stock.adobe.com

© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Əlinizdə dumbbells ilə dərin çömbəlmə hərəkətləri edərək, quadrisepsləri təcrid olunmuş şəkildə yükləyə bilərsiniz. Bunu etmənin ən asan yolu bir dumbbell və ya çaydan istifadə etmək və onu qarşınızda sinə səviyyəsində saxlamaqdır. Nəticə, barbell ilə ön çömbəlmələrin demək olar ki, tam təqlidi olacaq. Bu məşqə tez-tez qədəh çömbəlmə deyilir.

Burada ayaqların nisbətən dar paralel mövqeyindən istifadə etmək məsləhətdir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar yerləşdirin ki, məşqi layiqli çəki ilə rahat şəkildə yerinə yetirə biləsiniz və bütün diqqətinizi quadriseps kaslarınızı sıxmağa yönəldə biləsiniz. Aşağı nöqtədə qısa bir fasilə verə, ətaləti tamamilə söndürə və partlayıcı bir şəkildə yuxarı qalxa bilərsiniz. Bu təlim üsulu partlayıcı gücü və hərəkət sürətini yaxşı inkişaf etdirir. Eyni üslubda, qollarınızı bədən boyunca düz tutaraq, əllərinizdə dumbbells ilə çömbəlmə edə bilərsiniz. Bu məşq sinir-əzələ ünsiyyətini inkişaf etdirmək üçün yaxşıdır və stabilizator əzələlərini daha yaxşı idarə etməyi öyrədir, bu da ştanqla çömbəlməkdə rekord çəkilərdə sizin üçün faydalı olacaq.

Təcrübəli idmançılar üçün bir ayağında dumbbells ilə squats da yaxşıdır. Bu məşq təkcə güc deyil, həm də böyük koordinasiya və tarazlıq tələb edir. Yavaş tempdə və yüngül iş çəkiləri ilə aparılmalıdır. Əlbəttə ki, bundan əvvəl əlavə çəki olmadan və ya heç olmasa TRX döngələrinin və ya digər dəstəyin köməyi ilə tapança çömbəlmələrini ardıcıl olaraq necə yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

CrossFit idmançıları dumbbelllərlə baş squats kimi bir məşqi qeyd edə bilərlər. Biyomekanik baxımından ştanqla baş üstü çömbəlməkdən çox da fərqlənmir, lakin psixoloji cəhətdən daha asandır. Bu məşqlər əsas ağırlıqqaldırma hərəkətlərində nəticələrinizi artırmaq üçün lazımdır: birdən qaldırma, təkan, silkələmə və s. Burada özünüzü sərbəst buraxa və ağır çəkilərlə işləyə bilərsiniz, ancaq unutmayın ki, məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika hər şeydən üstündür.

© Arsenii - stock.adobe.com

Dumbbell qayçı çömbəlmələri ağciyərlərin bir variasiyasıdır. Onlar qızlar arasında xüsusilə məşhurdur. Onlar Bolqar çömbəlmələri ilə eyni şəkildə, yalnız bir dəzgah istifadə etmədən edilir. Hərəkət diapazonunu artırmaq üçün ön ayağınızın altına bir və ya iki pilləli platforma yerləşdirə bilərsiniz. Bu yolla mümkün qədər aşağı enə və ön ayağınızı diz ekleminde tam bükə bilərsiniz. Beləliklə, quadriseps yarım amplituda hərəkətləri yerinə yetirməkdən daha çox iş görəcək.

Əsas məşq texnikası

Beləliklə, dumbbells ilə squatsın əsas növlərini qısaca araşdırdıq. Onların hamısına eyni texniki prinsiplər aiddir:

1. Orta çəkidə olan dumbbelllərdən istifadə edirik. Rekordlar təyin etmək istəyirsiniz? Onları barbell squatlarına qoyun. Psixikanı ağır çəkilərdən bir az azad etmək, məşq prosesini şaxələndirmək və əzələlərə hələ uyğunlaşmadıqları qeyri-adi bir yük vermək üçün dumbbelllərlə çömbəlməyə ehtiyacımız var. Həmçinin, bir çox pauerlifter onları klassik squats üçün köməkçi kimi istifadə edir və bu öz bəhrəsini verir.
2. Bütün məşqlərdə kürəyinizi düz tutmalısınız. Onurğanın yuvarlaqlaşdırılması qəbuledilməzdir, bu ciddi zədə ilə nəticələnə bilər. Başlanğıc nöqtəsində düz durun, irəli və ya bir qədər yuxarıya baxın (bu, ən aşağı nöqtədən qalxmağınızı asanlaşdıracaq). Sinəni irəli və yuxarı qaldırırıq. Aşağıya doğru hərəkət nəfəs alarkən həyata keçirilir, əzələlərin necə uzandığını hiss etmək üçün bunu yavaş-yavaş etmək məsləhətdir.
3. Squats dərin olmalıdır. Paraleldən aşağıda çömbəlmək məsləhətdir. İdeal olaraq, ombalarınız demək olar ki, yerə çatır. Bu, yaxşı koordinasiya və çeviklik tələb edir. Bundan əlavə, bu bacarıqları inkişaf etdirin, sonra hər hansı bir məşq daha asan olacaq.
4. Ən aşağı nöqtədə, diz ayaq barmağı səviyyəsindən kənara çıxmamalıdır. Bu, hər cür çömbəlməyin qızıl qaydasıdır.
5. Amplitudun müsbət mərhələsi mənfidən təxminən iki dəfə tez keçir. Nəfəs alarkən həmişə ayağa qalxırıq. Düzgün nəfəs alma ardıcıllığına əməl etməsəniz, setin sonunda qan təzyiqiniz yüksələcək və nəfəsinizi bərpa etmək ən azı bir neçə dəqiqə çəkəcək.
6. Ayağa qalxarkən ən vacib şey dizinizi düzgün vəziyyətdə saxlamaqdır. Ayaqla eyni müstəvidə yerləşməlidir. Heç bir halda onu içəriyə sarmayın, bu şəkildə diz bağlarını zədələmək çox asandır. Dizin bir az xaricə hərəkəti məqbuldur, lakin bunu da etməmək daha yaxşıdır, çünki bu, ayaq əzələlərinin işinə diqqətinizi cəmləməyi çətinləşdirəcək.
7. Yuxarıdakı fasilə çox uzun olmamalıdır. Birincisi, bu anda onurğadakı eksenel yük maksimumdur. İkincisi, yalnız düz dizlərinizlə düz dayandığınız zaman əzələlər rahat vəziyyətdədir.Bu şəkildə nasos vurmaq daha çətindir. Əzələlərdə daimi gərginliyi saxlamaq üçün yuxarı nöqtədə ümumiyyətlə fasilə verməmək və ya dizini tam uzatmamaq məsləhətdir.
8. Düz qollarla dumbbells ilə çömbəlmə edirsinizsə, zəruri hallarda bilək qayışlarından istifadə edin. Bu, zehninizi tutmaqdan uzaqlaşdıracaq və bütün diqqətinizi quadrisepsinizə yönəltməyə imkan verəcəkdir.
9. Dumbbell squats etməzdən əvvəl həmişə istiləşin və hərtərəfli uzanın. Beləliklə, özünüzü zədələrdən qorumağınıza zəmanət verilir.

İdmanla krossfit kompleksləri

Bu məşqin bütün variantları CrossFit-də olduqca uğurla istifadə edilə bilər. Bu, qısa müddətdə bütün əsas əzələ qruplarını pompalayacağınız və daha güclü və daha möhkəm olmaq üçün bütün ilkin şərtləri yaradacağınız qeyri-adi bir yük təyin edəcəkdir.

Dumbbells ilə çömbəlmək- Bu, ayaq əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş çox təsirli bir məşqdir. Bunu etməklə siz budun quadriseps əzələlərini (quadriseps) mükəmməl şəkildə işlədəcəksiniz, həmçinin omba, baldır, hamstrings və aşağı arxa əzələlərini istifadə edəcəksiniz. Effektivlik baxımından bu məşq barbell ilə standart çömbəlməkdən daha aşağıdır, lakin bu, ayaq əzələlərini eyni dərəcədə işləməyə və necə deyərlər, yaxşı çəkicləməyə imkan verir.

Qısa bir giriş

Bu çömbəlmələrin yaxşı potensialına baxmayaraq, məşq idman zalında idmançılar tərəfindən nadir hallarda istifadə olunur. Ümumiyyətlə, adi bir insanın məşqinə baxsanız, müxtəlif məşqlərdə ağrılı şəkildə zəifdir. Yəni hər şey standarta uyğundur: əsaslar, bir neçə izolyasiya məşqi, qarın əzələləri və HƏR ŞEY. Bu qeyddə, təlim çoxları üçün başa çatır. İndi biz başlanğıcda yalnız bazaya ehtiyacı olan yeni başlayanlar haqqında danışmırıq (əlbəttə ki, bu vəziyyətdən asılıdır). Söhbət təxminən bir il və ya daha çox idman zalına baş çəkən az-çox təcrübəli idmançılardan gedir.

Ümid edirəm bu nümunədə özünüzü tanımırsınız...

Gündəlik idman zalı rejiminizi pozmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz çox sayda məşq var. Bunu iki səbəbə görə başa düşmək vacibdir:

1. Təlim monoton olarsa, əzələlər yüklərə asanlıqla uyğunlaşır. Bu səbəbdən bir çox təcrübəli idmançı öz planlarına düzəlişlər edir, tez-tez məşqləri dəyişir və ya zəruri olanları əlavə edir.
2. Proqramınıza edəcəyiniz düzəlişlər darıxmağınıza imkan verməyəcək, çünki məhsuldar məşq üçün əhval-ruhiyyə də çox vacibdir və monotonluq səbəbindən orada deyilsə, nəticə tez olmayacaq.

Məşq anatomiyası. Dumbbells ilə çömbələrkən hansı əzələlər işləyir?

Anatomik olaraq, bu çömbəlmələr hamımıza tanış olan əsas əsas məşqdən praktiki olaraq fərqlənmir. Əslində hər şey şəkildə göstərilib:

Gördüyümüz kimi, kifayət qədər çox sayda əzələ qrupu işləyir. Onların əksəriyyəti əzələ tonunu gücləndirən və yaxşılaşdıran statik bir yük alır. Statika termini ilə tanış olmayanlar üçün, bir sözlə, bu, bədənin müəyyən bir hissəsinin əzələ toxumasının hərəkətsiz (daralma) gərgin vəziyyətdə olduğu fiziki fəaliyyət növüdür. Məsələn, bu məşqdə bunlar: biceps, triceps, abs və arxa əzələlər.

Əzələ toxumasının uzandığı və büzüldüyü əsas yük ayaqlara düşür, yəni: QUADRAS Və DOLÇALAR. Ayaqlarınızı yaxşı işlətməyə və statik yükə görə yuxarıdakı əzələləri sıxmağa kömək edəcək standart squatsın kifayət qədər yaxşı əsas analoqu.

Dumbbells ilə squats yerinə yetirmək üçün düzgün texnika

1. Əllərinizə dumbbellləri götürün və düzəldin. Düz durun, xurma içəriyə yönəldilməlidir (bir-birinizə baxın). Aşağı arxada yüngül bir qövs düzəldin.
2. Həm məşq zamanı, həm də başlanğıc vəziyyətində ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, dabanlarınızı yerə basdırın. Ayaq barmaqları bir az xaricə çevrilir. Həmişə kürəyinizi düz tutmalısınız, baxışlarınız təxminən 30 dərəcə bir meyllə bir qədər yuxarıya yönəldilməlidir (qarşınızdaki divarın yuxarı küncünə baxın). Baxışlarınızı divarın yuxarısına yönəltmək, hərəkət edərkən kürəyinizi düz tutmağa kömək edir. Düz tavana baxa bilməzsiniz - asanlıqla balansınızı itirə bilərsiniz. Bu, başlanğıc mövqeyiniz olacaq.
3. Çömbəlməyə, nəfəs almağa, yavaş-yavaş paralelə enməyə başlayın. Hərəkət zamanı çanaq geri çəkilməlidir, arxa düz olmalıdır (bütün çömbəlmə zamanı aşağı arxada bir az əyilmə düzəldirik).
4. Paralel və ya daha dərinə çömbəldiyiniz zaman, nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalı, ayaq barmaqlarınızla deyil, dabanlarınızla yerdən itələməlisiniz.

1. Ayaq əzələlərinizin ölçüsünü artırmaq və ya əzələlərinizi tonlaşdırmaq istəyirsinizsə, hər dəstdə 8-12 təkrarlama etməlisiniz. Həmçinin, əgər siz çəkmə hərəkəti etmək və ya məşqdən istifadə etmək istəyirsinizsə, hər dəstdə 15-30 təkrar yerinə yetirməlisiniz. Məşq etməyə 2-3 yanaşma ilə başlamaq lazımdır. Hər dəfə bir yanaşma əlavə edərək, yanaşmaların sayını tədricən artırmalısınız. Son nəticə: hər məşq üçün 3-5 yanaşma. Arıqlamaq üçün belə squats dövrə təlimində çox təsirli olur.
2. Heç bir halda məşq edərkən əyilməməlisiniz. Çömbəlmə hərəkətlərini yerinə yetirərkən, həmişə kürəyinizi düz, çiyinlərinizi geri və belinizi əyilmiş saxlamalısınız.
3. Arxanızı çox irəli çəkə bilməzsiniz, çünki bu, arxa ekstensor əzələlərinə çox yük verəcəkdir.
4. Gluteal əzələlərə daha çox stress qoymaq üçün paraleldən bir qədər daha dərin bir çömbəlmə edə bilərsiniz. Bu seçim ombalarını pompalamaq istəyən qızlar üçün daha uyğundur. Effekti artırmaq üçün bütün hərəkət zamanı ombalarınızı gərgin saxlayın. Ayrıca, hədəf əzələ qrupuna yükü artırmağa və düzgün işləməyə imkan verən bir təsirli texnika var. Bu üsul ibarətdir. Məsləhət görürəm ki, çömbəlmədən əvvəl məşq və ya məşq edin.
5. Dizləriniz düz irəli və ya bir az çölə baxmalıdır. Həmçinin, dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın arxasına gətirməməlisiniz. Ən aşağı nöqtəyə keçərkən, oynağı çox sıxmamaq və zədədən qorumaq üçün onları ayaq barmaqlarınızla bərabər tutmağa çalışın. Bu, çox vacib bir məqamdır, çünki heç bir nəticə yoxdur.
6. Ağır dumbbelllərdən istifadə edirsinizsə, istifadə edə bilərsiniz. Bu, işləyən aparatın çəkisini artırmağa və məşqi daha effektiv etməyə imkan verən çox faydalı bir cihazdır.

Dumbbell squats lazımdırmı? Onları təlim proqramına daxil etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Dumbbell squats olanlar üçün çox təsirli bir alternativ olacaq