Yetişdirici əlləri dumbbells ilə qarışdırmaq. Üfüqi bir skamyada dumbbells ilə yetişdirmə əlləri - məşqi yerinə yetirmək üçün texnika! İcra texnikasına əməl etməsəniz nə olar

Üfüqi və ya şaquli bir skamyada uzanan dumbbellləri bağlamaq təkcə əzələləri deyil, həm də ağciyər tutumunu artırır. Siz, həmçinin uzanır və nasos, bilək və.

Bu məşqin əsas üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:

1. Düzgün duruşun formalaşması.

2. Arxa üçün gözəl uzanma.

3. Bunu etmək sadədir.

4. Bir anda bir neçə əzələ qrupunun məşqi (triceps, biceps, deltoid, pektoral).

5. Sinə uzanması.

6. Sinə genişliyinin inkişafı.

İcra texnikası

Beləliklə, icra texnikasını müzakirə edək, həm də yalançı dumbbell yetişdirməsini necə düzgün etmək barədə danışaq. Bunun üçün sizə lazımdır:

1. Əlinizdə dumbbellləri tutun, skamyada oturun və sonra uzanın.

2. Başlanğıc mövqeyi - skamyada uzanmaq, qollar sinədən yuxarı, dirsəklər bir az əyilmiş, ovuclar bir-birinə baxmış, ayaqları əyilmiş və möhkəm yerə.

3. Nəfəs alarkən, qollarınızı sinə ilə bərabər olana və yerə paralel olana qədər yanlara yayın.

4. Bir neçə saniyə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Əsas iş vaxtı səhvləri

İndi icra ilə məşğul olduqdan sonra əsas səhvlər haqqında danışmağa dəyər.

Əsas olanlardan biri tələskənlikdir.

Ən sürətli olmağa çalışmaq lazım deyil, əksinə, yavaş-yavaş etmək daha yaxşıdır ki, döşlərinizin necə gərginləşdiyini və rahatladığını hiss edin. Həddindən artıq sürətli temp zədələnməyə səbəb ola bilər.

İkinci səhv əllərin qeyri-kafi seyreltilməsidir.

Bu o deməkdir ki, əllər çox yüksək dayanır və buna görə bütün əzələlər işlənmir və bəziləri məşqdən tamamilə kənarda qalır. Əllər tam olaraq bədən səviyyəsində olmalıdır, daha yüksək deyil, aşağı deyil.

Diqressiya: gözəl qızsınızsa və gözəl və tonlanmış döşlərə sahib olmaq istəyirsinizsə, bunu öyrənməyinizi tövsiyə edirik.

Üçüncü səhv düz dirsəklərdir.

Ümumiyyətlə, bütün icra boyunca qollarınızı düz saxlaya bilməyəcəksiniz. Buna baxmayaraq, dirsəklərinizi düzəldə bilsəniz, bu, seçdiyiniz çəkinin qeyri-kafi olduğunu bildirir. Ümumiyyətlə, düz qollar çıxıqlara və hətta qırıqlara səbəb ola bilər. Təcrübəsiz idmançıların etdiyi ən əsas səhvlər bunlardır.

Yalan dumbbell naqillərini yerinə yetirərkən edilən əsas səhvləri göstərən videoya da baxın:

Ən yaxşı sinə məşqləri

Xülasə etmək üçün:

1. Hər şeyi yavaş-yavaş edirik.

2. Qollarımızı sinə səviyyəsində olması üçün sonuna qədər yayırıq.

3. Düzgün çəki seçin.

4. Biz qollarımızı uzatmırıq.

İcra variantları

Yuxarıda, üfüqi bir skamyada yatarkən layoutun klassik versiyasını təsvir etdik. Bununla belə, iki başqa variant var: şaquli (maili skamyada) və tərs yamacda.

1. Yamac dəzgahı seçimi, yükü sinənin sağ hissəsinə köçürmək və onu işləmək üçün istifadə olunur.

İnkişaf etmiş və ahəngdar şəkildə formalaşmış sinədən daha ifadəli cəsarət simvolu varmı? Məncə yox. Hər zaman bodibilderlər bu xüsusi əzələ qrupuna xüsusi əhəmiyyət verirlər. Xoşbəxtlikdən, bu gün pektoral əzələləri ən təsirli şəkildə işlədən məşqlər artıq məlumdur.

Əsas məşqlər arasında dəzgah presi rəqibsizdirsə, sinə üçün izolyasiya edən məşqlər arasında lider, şübhəsiz ki, uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsidir.

Dumbbelllərin qoyulmasının sirri nədir?

Artıq qeyd edildiyi kimi, yalançı dumbbell yetişdirmə sinə və qolların əzələlərini işlətməyə yönəlmiş müxtəlif məşqlər arasında ən təsirli biridir. Əlbəttə ki, bu giriş postulatında özünüzə tamamilə təbii bir sual verəcəksiniz: niyə?

Həqiqətən, idman zalında dumbbell və ya barbell presləri kimi məşqlər, həmçinin simulyatorlarda naqillər daha populyardır. Bu cür populyarlığın qanuniliyi haqqında uzun müddət danışa bilərsiniz, lakin bir başlanğıc və ya qabaqcıl bədən qurucusunun diqqətini "çəngəlləməli" olan əsas şey yalançı dumbbell məftilləri ilə döş əzələləri üçün mövcud olan bütün məşqlər arasındakı əsas fərqdir.

Bu fərq səyin aydın bir fokusunda yatır: yəni, məsələn, bir dəzgah pressini yerinə yetirərkən, ən azı iki oynaqdan - çiyin və dirsəkdən istifadə edirsiniz. Eyni sayda və ya daha çox oynaq əsas məşqlərin arsenalının hər birinin istifadəsini tələb edəcəkdir. Müvafiq olaraq, ümumi gərginlik məşqlərin bütün "iştirakçıları" arasında paylanacaq və buna görə də - dağılacaq.

Ancaq bu prinsip uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsinə aid deyil! Məhz bu məşq yalnız bir oynağı əhatə edir - çiyin, bu o deməkdir ki, bütün səylər yalnız bizə lazım olan bölgədə - döş əzələlərində cəmləşəcəkdir. İkinci dərəcəli əzələ qruplarını "birləşdirmək" ehtiyacının olmaması hər təkrarlamadan maksimum effekt əldə etməyə imkan verir.

Beləliklə, dumbbells ilə uzanmaq, sinə əzələlərini (xüsusilə yuxarı) işləmək üçün əla seçimdir, bu, açıq bir qabarıq forma verməyə və sağ və sol döş əzələlərini vizual olaraq ayırmağa kömək edəcəkdir.

İcra texnikası

1. Çanaqınızın kənarına yaxın bir skamyada oturun.
2. Əllərinizə dumbbellləri götürün və dizlərinizə qoyun (dumbbell çubuğu şaquli vəziyyətdə, yerə perpendikulyar olsun).
3. Skamyaya arxaya söykənin, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın və beləliklə dumbbellləri başlanğıc nöqtəsinə atın.
4. Ayaqlarınızı yerə endirməyin, onları dizlərdə əyilmiş vəziyyətdə buraxın və ayaqlarınızı skamyanın kənarına qoyun - bu mövqe bel nahiyəsində qeyri-iradi əyilmədən qaçınacaqdır. Yatan dumbbell seyreltmələrini yerinə yetirərkən həmişə aşağı arxanın vəziyyətinə diqqət yetirin - əyilmə, hətta bir qədər də olsa, döş əzələlərindən yükü götürür və onu aşağı arxaya ötürür, bu da həm məşqi, həm də nəticəni təhrif edir.
5. Qollarınızı qaldırın ki, əlləriniz birbaşa çiyinlərinizin üstündə olsun. Dirsək ekleminin vəziyyətinə diqqət yetirin: qollar düz olmamalıdır, dirsəklərdə bir az əyilmə olmalıdır (düz bucaq artıq dirsəkdə çox böyük bir döngədir, bu cəhəti diqqətlə idarə edin).
6. Qollarınızı yanlara, alt nöqtəyə qədər yayın - döş əzələlərinin xoş uzanma hissi ağrı və narahatlıqla əvəz olunduğu yerdir. Məşq zamanı ağrıya icazə verməyin, bu, bütün səyləri ləğv edəcək - əzələ yalnız yaralanır.
7. Dumbbelllər bir-birinə toxunana qədər yavaş-yavaş əllərinizi birləşdirin. Əzələlərə əlavə təsir aşağıdakı kimi təmin edilə bilər: üst nöqtədə, dumbbelllər bir-birinə yaxınlaşdıqda, onlara bir az təzyiqlə toxunun (sanki onları birləşdirməyə çalışırsınız).

İcra texnikasının nüansları

Səhvlər

• Bu məşqi yerinə yetirmə texnikasında ümumi bir səhv, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək cəhdidir, vəzifə isə əksinədir - əzələləri oksigenlə doyurmaq üçün sinə maksimum "çıxması". Dumbbells ilə yetişdirmə zamanı çiyin bıçaqlarının sabitləndiyinə əmin olun.
• Çox ağır olan dumbbelllər dirsək oynaqlarının əyilməsinə səbəb olacaq. Və yalnız bir oynaqdan, çiyin birləşməsindən istifadə etməli olduğumuz üçün, maksimalizmdən rasionalizmə üstünlük verməyə dəyər. Öz imkanlarınız üçün orta çəki seçin.
• Maksimum uzanmağa çalışmayın. Dirsəklər çiyinlərdən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı düşdükdə, bütün yük istədiyiniz əzələdə deyil, çiyin birləşməsində cəmlənir.
• Dirsəkdəki əyilməni diqqətlə idarə edərək, həddindən artıq vəziyyətlərdən qaçınmaq lazımdır - məftil çəkərkən düz qollar qaçılmaz olaraq dirsək birləşməsini yaralayacaqdır. Əgər "mükəmməl" bir gözünüz varsa, o zaman təxminən 150 dərəcə əyilmə bucağına diqqət yetirin.

Sənətkarlıq təfərrüatlardadır

1. İstənilən məşqdə effektivliyin 50%-i düzgün nəfəs almadan asılıdır. Və yalançı dumbbell düzeni istisna deyil. Dərin nəfəs və qolların yan tərəfə yayılmasında sinənin genişlənməsi, əllərin başlanğıc nöqtəsinə qaytarılmasında hamar bir çıxış.
2. Sərbəstlik və aşağı sürət bu izolyasiya məşğələsinin əsas cəhətidir. Aşağı və yuxarı nöqtələrdə vurğu edin - burada əllərin mövqeyi bir neçə saniyə sabitlənməlidir. Qollarınızı yanlara yayaraq, əzələlərin uzanmasını yaxşı hiss etməli və yalnız bundan sonra qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarmalı və bununla da əzələlərin pik daralmasını həyata keçirməlisiniz.
3. Dumbbells ilə uzanmış qolların yetişdirilməsi aldadıcılığı tamamilə aradan qaldırır - çəkinin təcrid olunmuş əzələ qrupundan digər, hələ də yorulmamış əzələlərə yönəldilməsi. Şübhəsiz ki, aldatma böyük çəkiləri "götürməyə" və bir dəstdə təkrarların sayını əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir. Ancaq bu məşqdə belə bir hiylədən istifadə bütün səyləri puç edəcək.

• Sinə üzərində güc məşqinin sonunda, əsas məşqlərdə sizin üçün maksimum çəkilərlə kifayət qədər işlədiyiniz zaman (məsələn, bir dəzgah pressi etdiniz) yalançı dumbbell qoymaq tövsiyə olunur.
• Əlləri çevirmə anı əsasdır: klassik texnika əllərin belə bir mövqeyini nəzərdə tutur ki, bu vəziyyətdə dumbbell boynunu tutarkən düyünlər içəriyə çevrilir, ciddi şəkildə eyni səviyyədə yerləşir və bir-birinə "baxır". Məşqin istənilən nöqtəsində, dumbbelllərin bir-birinə ciddi şəkildə paralel olduğundan əmin olun.
• Əllərin supinasiyası və pronasiyası anlayışları ilə manipulyasiya edin. Yəni, qollarınızı elə yayın ki, aşağı nöqtədə dumbbelllər bir-birinə paralel olsun, yuxarıda isə bir xətt üzrə düzülür - bu pronasiyadır. Supinasiya tərs hərəkətdir: yuxarı nöqtədə dumbbelllər paralel olacaq və yetişdirmə zamanı əllər elə çevrilir ki, alt nöqtədə dumbbelllər bədən tərəfindən kəsilmiş düz bir xətt təşkil edir.
• Pronasiya aşağı pektoral əzələləri işə daxil etməyə imkan verir.

Dəzgah: üfüqi və ya bucaq altında?

Tez-tez dəzgahdan asılı olaraq iki ayrı məşq fərqlənir:

1. Üfüqi (düz) skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi.
2. Bucaq altında bir skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi.

Əsas fərq nədir?

Bu, həqiqətən, məqsədlərinizin nə olduğundan asılıdır: hər hansı bir bucaq uçuşu əla "bitirmə" pektoral məşqdir. Sual yalnız düzgün vurğudadır:

• üfüqi bir skamyada məşq edərək, göğsün daxili kənarını və orta hissəsini işləyəcəksiniz;
• bir skamyada bu və ya digər açıda uzanan naqillər yuxarı sinə yükünü təmin edəcəkdir.

Nəticə özünü göstərir: dəzgahın müxtəlif meyl bucaqlarının dəyişməsi ümumi yükün bütün əzələ qrupu üzərində optimal paylanması üçün şərtdir.

İndi sinənizi həqiqətən görkəmli etmək üçün hər şeyi bilirsiniz! Hər bir məşqin həqiqətən təsirli olması üçün əsas nüansları qısaca xatırlamağa çalışın:

• Yayarkən orta çəkidən istifadə edin.
• yalançı dumbbell yetişdirmək əsas deyil, təlim keçmiş əzələ qrupunu "bitirmək" üçün nəzərdə tutulmuş izolyasiyaedici bir məşqdir: məşqin sonunda bunu edin.
• Klassik texnikanın modifikasiyasını dəyişdirin: dəzgahın bucağını (0-dan 45 dərəcəyə qədər), eləcə də əllərin dönüşünü dəyişdirin - bu, təlimi diversifikasiya edəcək və effektivliyini artıracaqdır.
• Əllərin vəziyyətini və dirsək ekleminin əyilməsini idarə edin.
• Nəfəsinizi izləyin: naqillər zamanı dərin nəfəslə əzələləri oksigenlə doyurun, dumbbellləri bir araya gətirərək nəfəs alın.

Unutmayın ki, bodibildinqçilərin sevimli atalar sözü olan "uğursuzluğun əsası" hər bir məşqin şüarı olmaq üçün əlbəttə ki, bir səbəbə malikdir. Ancaq məqsədyönlü izolyasiya məşqləri nəzərə alınmaqla qurulan yalnız məşq, demək olar ki, əzələ qruplarının zərgərlik relyefinə, filigran formalarına nail olmağa imkan verir.

Şəxsi məşqçi, farmakoloq, dietoloq

Fiziki korreksiya üçün fərdi təlim proqramlarını tərtib edir və həyata keçirir. İdman travmatologiyası, fizioterapiya üzrə ixtisaslaşmışdır. Klassik tibbi və idman masajı seansları ilə məşğul olur.

Hərəkət diapazonu. Dumbbellləri nə qədər aşağı salsanız, döş əzələsinin uzanma dərəcəsi bir o qədər yüksək olacaq, lakin zədələnmə ehtimalı artır. Buna görə də, hərəkət traektoriyasının ən aşağı nöqtəsi sinə səviyyəsində olmalıdır.

Hərəkətləri elə edin ki, amplitudanın yuxarı hissəsində dumbbelllər bir-birinə toxunmasın. Bu performansla əzələlər daim gərgin vəziyyətdə olurlar.

Dirsək eklemlerindeki yükü azaltmaq üçün - qollar bir az əyilmiş olmalıdır. Məşqi ani hərəkətlər olmadan hamar bir şəkildə yerinə yetirin.

Məşq səhv aparılırsa, qollar dirsəklərdə bükülür və beləliklə, siz dəzgah pressi edirsiniz və qollarınızı yaymırsınız. Eyni zamanda, iş çəkiləri artır, lakin yuxarı sinə yükü azalır.

İcra texnikası

• Skamyada uzanaraq, qollarınızı düz önünüzdə dumbbells ilə qaldırın. Tutuş neytraldır (xurma bir-birinə baxır).
• Qollarınızı dirsəklərdə bir az əyilmiş şəkildə yanlara yayın ki, dumbbelllər sinə səviyyəsində olsun.
• Dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.

Qolların dumbbells ilə yetişdirilməsi pektoral əzələlər üçün ən yaxşı izolyasiya (yalnız bir çiyin birgə işləyir) məşqlərindən biridir. Məşq sinə üçün yuvarlaq bir forma tapmağa kömək edir, həmçinin sinənin sol və sağ yarısının ayrılmasının vizual effekti yaradır.

Dəzgahın yamacını dəyişdirərək, diqqəti pektoral əzələlərin müxtəlif hissələrinə (yuxarı, aşağı, orta) köçürə bilərsiniz. Yükü yuxarı hissələrə keçirmək üçün meylli bir dəzgahda (30 dərəcə) işləmək lazımdır. Aşağı hissələri işləmək üçün mənfi yamaclı bir dəzgahda işləyin. Orta hissələr adi bir üfüqi dəzgahdır. Həmçinin skamyanın hündürlüyünə nəzarət etməlisiniz, elə olmalıdır ki, uzanmış vəziyyətdə qollarınızı dumbbelllərlə yayarkən tarazlığı itirməmək üçün ayaqlarınızı düzəldə biləsiniz.

İcra texnikası

• Skamyada yatın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı tutun.
• Dumbbellləri götürün və onları sinənizin üzərinə sıxın, qollar dirsək birləşməsində bir az əyilmişdir.
• Dirsəklərdə bucağı düzəldin və bütün hərəkət diapazonunda saxlayın.
• Başlanğıc mövqeyini götürərək (üstünüzdəki dumbbellləri sıxaraq) qollarınızı yaymağa başlayın. Dumbbellləri mümkün qədər aşağı salmağa çalışın, ancaq şiddətli ağrı hiss edənə qədər.
• Yetişdirildikdən sonra əllərinizi birləşdirməyə başlayın. Hərəkətin yuxarı hissəsində sinə əzələlərini mümkün qədər sıxmağa çalışın.
• Paylanarkən havanı nəfəs alın və dumbbellləri azaldarkən nəfəs alın.
• Qüsursuz icra texnikanız varsa və tarazlığın itirilməsi ilə bağlı probleminiz yoxdursa, o zaman ayaqlarınızı skamyaya qoya bilərsiniz. Beləliklə, kürəyinizi skamyaya basacaq və bununla da pektoral əzələlərə yükü artıracaqsınız.

Qeydlər

Dumbbells ilə qol qaldırmaqdan istifadə edərək məşq planı

Ayrı bir məşq günündə döş əzələlərini işlədirsinizsə, bu sxem sizin üçün idealdır:

• Maili skamyada dəzgah pressi (2 istiləşmə + 4 X 8-12);
• Maili skamyada dumbbell dəzgah pressi (4 X 8-12);
• Üfüqi bir skamyada uzanan dumbbells ilə yetişdirmə əlləri (4 X 8-12);
• Pektoral əzələlər üçün pullover (3 X 8-12).

Bu məşq dəsti döş əzələlərini tam işləmək üçün kifayətdir. Barbell və dumbbell bench press - sinə əzələ kütləsini artıracaq əsas məşqlər, qolları dumbbells və pullover ilə seyreltmək əla vizual effekt əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Hələ hər hansı bir sualınız varsa, o zaman dumbbells ilə yetişdirmə silahları kimi bir məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı göstərən bir videoya baxmağı məsləhət görürük:

​

Sinə əzələləri üçün ən yaxşı əlavə məşq uzanan dumbbelllərin qoyulması və ya düzgün desək, yetişdirilməsidir. Dəzgahın müxtəlif açıları sayəsində bu məşq pektoral əzələlərin bütün hissələrini pompalaya bilər.

Məşqdə əzələ işi və məşq yeri

Dəzgahda dumbbell qaldırmaq ən məşhur sinə aksesuar məşqlərindən biridir.

Onun icrası zamanı əzələlərin işi belədir:

• Hədəf əzələ qrupu böyük döş və ya döş əzələləridir. Onlar yükün aslan payını daşıyırlar.
• Deltoidlər (ön və orta dəstələr) köməkçi kimi işləyir.
• Biceps, triceps və ön kol əzələləri dumbbell qollarını sabit, bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamağa kömək edir.
• Qarın, ayaq və omba əzələləri bədəni sabitləşdirir.

Düzgün qurulmuş texnika eyni zamanda sinə yükləməyə və məşqin mənfi mərhələsində onu uzatmağa imkan verir.

Adətən, skamyada uzanan dumbbell layout dərhal dəzgah mətbuatını izləyir, bəzən bir neçə layout var - müxtəlif açılarda. Ən çox istifadə edilən meyllər 30 və 45 dərəcədir, bir meylli dəzgahda dəzgah presi ilə olduğu kimi. Həmin gün asan bir proqramınız olsa belə, məşqinizə məftillə başlamağın mənası yoxdur. Amma bitirmək üçün - bəzən hətta lazımdır.

Təlim proqramına naqillərin daxil edilməsi, həcmli pektoral əzələləri pompalamadan döşlərini gücləndirmək istəyən qızlar üçün də tövsiyə olunur.

Çəki və Seçim seçimi

Təcrübəli bodibilderlər düzgün çəki seçmək və dumbbell qaldırmağı hansı bucaq altında etmək lazım olduğunu mükəmməl bilirlər. Buna görə də, bu an yeni başlayanlara və hələ də idman zalında zəif yönümlü olanlara həsr olunur.

Hər hansı bir çəki məşqi kimi, məftillər 10-15 təkrardan ibarət istiləşmə yanaşmasını tələb edir. Eyni zamanda, bütün iş yanaşmalarını tamamlamaq üçün kifayət qədər gücə qənaət etməlisiniz. Buna görə də, istiləşmə üçün çəki minimal olmalıdır - kişilər 5-7 kq, qadınlar - 2-3 çəki götürməlidirlər. Əzələlər asan olmalıdır.

İstiləşmə üfüqi naqillərdən əvvəl və bütün digərlərindən əvvəl aparılmalıdır (hər birinə bir istiləşmə yanaşması). Bu, uzanma işarələrinin qarşısını almağa kömək edəcək.

Sonra, istiləndiyiniz zaman 10-15 təkrar edə biləcəyiniz çəki götürməlisiniz. Təcrübə edin, əgər gücünüz 10 dəfə tükənirsə - dərhal çəkidən 1-2 kq az çəkin. Təlimin ilk aylarında uğursuz işləməyə çalışmayın - əzələləri çəkə və icra texnikasını çox poza bilərsiniz. İdeal olaraq, son 2-3 təkrar xüsusi çətinliklə əldə edilməlidir.

İndi proqramın xüsusiyyətlərindən danışaq: əgər kütlə qazanırsınızsa, 8 təkrardan ibarət 3-4 dəstdən boşanma edin. Quruduqda - 15 təkrar. Qızlara sinə gücləndirmək üçün orta çəkilərlə 15 dəfə 3 dəst etmək tövsiyə olunur. Əgər siz, əziz xanımlar, kütləni təqib edirsinizsə - maksimuma yaxın çəkilərlə 8 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Hansı bucağı seçmək lazımdır - şərtləri rəhbər tutun. Sadəcə hansı bucağın nəyi silkələdiyini xatırlayın və bunu rəhbər tutun.

• Dəzgah üfüqi vəziyyətdə yerləşirsə, pektoral əzələlərin orta hissəsindəki yükü vurğulayırsınız.
• Baş ayaqlardan yüksək olduqda, daha çox işləyir.
• Dəzgahın baş ucu aşağı endirilir - siz pektoralların aşağı hissəsində işləyirsiniz.

Çox vaxt əvvəlcə üfüqi bir skamyada dumbbells ilə əllərin yetişdirilməsi, sonra meylli bir skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi var. Bir gündə müxtəlif bucaqlarda 3 dəst etmək istəyirsinizsə, dəstlərin sayını 4-dən 3-ə, hətta ikiyə qədər azaldın. Unutmayın, meylli skamyada dumbbelllərin yetişdirilməsi də istiləşmə yanaşmasını tələb edir.

İcra texnikası

Bu məşqin olduqca sadə görünməsinə baxmayaraq, texnikaya mümkün qədər ciddi yanaşmaq lazımdır. Bu yanaşma zədədən qoruyacaq və məşqi mümkün qədər təsirli edəcək.

Üfüqi bir skamyada yetişdirmə

Əvvəlcə üfüqi bir skamyada dumbbells ilə əllərin yetişdirilməsini nəzərdən keçirin (başqa bir ad uzanan dumbbelllərin azalmasıdır).

Dəzgah meyllidirsə, onu döşəmə ilə üfüqi olaraq düzəldin. Lazımi dumbbellləri əvvəlcədən hazırlayın, dərhal istiləşmə çəkisi və işləyən çəki götürün. Yerdəki skamyanın yanında dayansınlar. Fasilələrin birində isinmə çəkilərini dumbbell rafına qaytarmaq mümkün olacaq.

1. Əllərinizə dumbbellləri götürün və skamyanın kənarında oturun.
2. Skamyada uzanın ki, başınız ondan asılmasın. Başın arxası skamyaya toxunmalıdır. Yaxşı olar ki, öz dəsmalınızı başınızın altına və arxasına qoyun. Yaxşı sabitlik üçün ayaqlarınızı geniş yayın. Dəzgahlar çiyin bıçaqlarına, arxaya, çanaqlara, başın arxasına toxunur. Aşağı arxa təbii vəziyyətdədir, həddindən artıq əyilmə və yuvarlaqlaşdırma olmadan, sinə tavana baxaraq düzəldilir.
3. Qarşınızdakı dumbbellləri yerə 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Əllər ovucların bir-birinə baxması üçün çevrilir (bu klassik seçimdir). Onları dirsəkdə bir az bükün və bu vəziyyətdə dondurun - məşq zamanı dirsəklərin bükülmə bucağının dəyişməməsi lazımdır.
4. Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri yanlara yaymağa başlayın ki, dirsəkləriniz aşağı baxsın. Dirsəklər bir şəkildə fərqli çıxırsa, məşqi səhv edirsiniz. Hərəkət yalnız çiyin birləşməsində baş verir, dirsəkdə kiçik bir açı sabitlənir.
5. Sinə əzələlərinin artıq uzanmağa başladığını hiss etdikdə, əllərinizi bir az daha aşağı salın, amma əlbəttə ki, ağrı nöqtəsinə qədər deyil.
6. Nəfəs alarkən əllərinizi geri çəkin, az qala dumbbelllərlə bir-birinizə toxunun. Böyük bir ağacı qucaqlamaq kimi bir şey hiss etməlisiniz.

Lazım olduğu qədər məşqi təkrarlayın. Sonra oturun, dumbbellləri skamyanın kənarına yerə qoyun və 45-60 saniyə istirahət edin. Dəstlər arasında gəzmək, yelləncəklər etmək və qollarınızı silkələmək məsləhətdir. Bu, əzələlərdə qan dövranını yaxşılaşdıracaq.

Bucaq altında yetişdirmə

Əgər naqilləri bir açı ilə etmək istəyirsinizsə, texnika tam olaraq eyni olacaq. Xatırlamaq lazım olan əsas şey, dirsəklərin yerə doğru yönəldilməsi və hərəkətin düz olmasıdır. Biz çəkisi ilə çəki hiss edirik və onun vektoru həmişə aşağıya doğru yönəldilir. Buna görə də, naqilləri bir açı ilə yerinə yetirərkən dirsəkləriniz aşağı baxmırsa, məşqdən də heç bir məna olmayacaqdır.

Simulyatorda kəpənək və ya yetişdirmə

Xüsusi bir simulyatorda oturarkən yetişdirmə edə bilərsiniz - bu məşq kəpənək adlanır. Bu, təcrid olunmuş bir yetişdirmə seçimidir, onun köməyi ilə pektoral əzələnin orta hissəsini yaxşı yükləyə bilərsiniz. Bu, çox rahatdır ki, dumbbellləri götürməyə ehtiyac yoxdur, çəkilər sizə uyğun gəlmirsə, gəzməyə və dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur. Simulyatorda yükü dərhal dəyişdirmək kifayətdir - tez və rahat.

Başqa bir artı odur ki, simulyatorda məşq demək olar ki, həmişə düzgün texnikada yerinə yetirilir, çünki bunu səhv etmək çox çətindir. Kəpənək - sinə üzərində işləmək üçün sadə və xoş bir seçimdir. Amma onun effektivliyi, təəssüf ki, dumbbells ilə müqayisədə bir qədər aşağıdır. Bundan əlavə, bu, üfüqi versiyanın təqlididir. Kəpənək simulyatorunda meylli skamyada uzanan dumbbelllərin düzülüşü təqlid edilmir.

Səhvlər və onların mənası

Əlbəttə ki, heç kim məşqi xüsusi olaraq səhv yerinə yetirməyə çalışmır. Biz aldatma variantını düşünmürük. Bir qayda olaraq, texnikanın pozulması məşqin mənasının səhv başa düşülməsinin nəticəsidir. Ən məşhur səhvlərin haradan gəldiyinə nəzər salaq:

1. Yetişdirmə zamanı qollarınız bükülür. Bu o deməkdir ki, çəki çox ağırdır və siz çəkidən bədəninizə olan məsafəni azaltmaqla kompensasiya edirsiniz. Bu tez-tez yeni başlayanlarla olur.
2. Dirsəklər hər yerə baxır, ancaq yerə deyil. Beləliklə, çiyinlərinizi yaralaya bilərsiniz və pektoral əzələlərə yük maksimum olmayacaq. Sadəcə onu izləmək lazımdır, əks halda heç bir şey yoxdur.
3. Çox vaxt insanlar dumbbell mətbuatını və naqilləri qarışdıraraq onları bir məşqdə birləşdirirlər. Əgər triceps ilə işləyirsinizsə və yuxarı hərəkət edərkən qollarınızı uzadırsınızsa, bu məftil deyil. Burada digər əzələlər işə düşür.
4. Mümkün olan ən aşağı yetişdirmədə sinə içində sallanmalıyam? Amplitudu artırmaq üçün - edə bilərsiniz. Sabit sinə ilə heyvandarlıq edə bilsəniz, bunu edin, icazə verilir. Əsas odur ki, çiyin bıçaqları dəzgahdan çıxmasın.
5. Bir meylli skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi aşağı arxa və arxanın düzgün mövqeyini tələb edir - aşağı arxada əyilməyə və ya əyilməyə ehtiyac yoxdur, beləliklə işə əlavə əzələləri birləşdirməyə və çəki qaldırmaq üçün istifadə etməyə çalışır.

Məqsədiniz kütlə qazanmaqdırsa, naqillərə əlavə olaraq, müxtəlif versiyalarda dəzgah pressi (ilk növbədə edilir), yerdən və ya qeyri-bərabər çubuqlardan push-uplar kimi məşqləri unutma. Pullover də sinə məşqi üçün yaxşı bir son olacaq. Seyreltmələrdən sonra edilə bilər.

Proqramınız nə olursa olsun, həmişə yadda saxlayın ki, məqsədə doğru hərəkət ardıcıllığı belə görünür: texnika ilə məşq edin, sonra çəkilər irəliləsin. Bu qaydaya əməl etməklə, həqiqətən təsir edici nəticələr əldə edəcəksiniz.