Həm kişilər, həm də qadınlar üçün gözlənilən ömrü və keyfiyyətini uzatmaq üçün yemək davranışını vaxtında tənzimləmək, pis vərdişlərdən imtina etmək, fiziki fəaliyyəti gücləndirmək və şaxələndirmək son dərəcə vacibdir. Yaşlı qadınlara 40 yaşdan başlayaraq, menopoz başlamazdan əvvəl fiziki məşqlər etmək tövsiyə olunur.
Bu vəziyyətdə hormonal dəyişikliklərin bu mürəkkəb prosesi az və ya çox asanlıqla baş verəcək və qalan qaçılmaz, adətən açıq şəkildə ifadə olunan bioloji qocalma əlamətləri 60-75 yaşlarında deyil, daha sonra görünəcəkdir. Və bu, praktikada sübut edilmiş və tibbi tədqiqatlarla təsdiq edilmişdir.
Ancaq məşqə vaxtında başlamaq üçün "vaxtınız yoxdursa", ümidsiz olmayın. Sağlamlıq üçün müntəzəm olaraq idman etməyə başlamaq heç vaxt gec deyil. Bu məqalədəki məlumatlar, fotoşəkillər və videolar yaşlı qadınların fiziki hazırlığı və sağlamlıq səviyyəsi qənaətbəxş olmasa belə, bədənləri və psixikaları üzərində işləmə prosesinə başlamağa kömək edəcəkdir.
Aşağıda təqdim olunur həftəlik plan fiziki fəaliyyət qocalmış qadınlara xas olan tipik xəstəliklərin qarşısının alınması və dayandırılması baxımından maksimum optimallaşdırılmışdır. Ancaq ikinci və xüsusilə inkişafın üçüncü mərhələsinin açıq xroniki patologiyaları olduqda, bu tədbirlərin kompleksi iştirak edən həkim tərəfindən təsdiqlənməlidir.
Yaşlı və yaşlı qadınlar üçün bədən tərbiyəsinin faydaları
İnsan bədəninin qocalması qaçılmazdır. Hüceyrə səviyyəsində yaşla bağlı dəyişikliklər baş verir: zülalların biosintezi dəyişir, fermentlərin oksidləşdirici fəaliyyəti azalır, mitoxondrilərin sayı azalır, hüceyrə membranlarının (membranların) funksionallığı pozulur.
Buna baxmayaraq, solğun qadın orqanizmində baş verən bir çox təbii fizioloji dəyişikliklər müntəzəm fiziki fəaliyyət və sağlam həyat tərzinin qorunması ilə əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatıla bilər və bəziləri hətta müvəqqəti olaraq dayandırıla bilər.
Bu cür şərtlərin və xəstəliklərin siyahısı:
- osteoporoz;
- osteoxondroz;
- artrit, artroz, gut;
- metabolik sindrom (çəki artımı), tip 2 diabetes mellitus;
- urodinamika və böyrək qan axınının pozulması, sfinkter tonunun azalması, çanaq orqanlarının prolapsası, asqırarkən və ya gülərkən sidik qaçırma;
- artan qan təzyiqi;
- ürək işemiyası;
- aterosklerozun səbəb olduğu xəstəliklər, o cümlədən bacaklarda damarların zədələnməsi;
- gecə krampları;
- yuxu pozğunluqları;
- psixosomatik pozğunluqlar;
- depressiya.
Qeyddə. Fiziki məşqlər digər xəstəliklər, xəsarətlər və sınıqlarla da uğurla mübarizə aparır. Üstəlik, bir çox hallarda məşq terapiyası köməkçi deyil, əsas müalicə növüdür.
Həftəlik təlim planı və əsas təlim qaydaları
Təəssüf ki, qocalma ilə universal mübarizə aparacaq vahid fiziki məşq və ya müxtəlif hərəkətlər dəsti yoxdur. Bununla belə, anaerob yüklərin aerob yüklərlə, statik gərginlik və dinamik yüklərlə relaksasiya gimnastika məşqləri və ya yoga asanas, balans məşqləri və açıq oyunlar, yaşlı qadınlar üçün sağlamlığı yaxşılaşdıran bədən tərbiyəsi dərsləri üçün göstərici plan yarada bilərsiniz.
O, daxil olmalıdır:
- səhər məşqi və axşam sərinləmə - gündəlik;
- gimnastika məşq kompleksi - həftədə 3 dəfə 45 dəqiqə;
- aerobik məşq - həftədə 2 (3) dəfə 60 dəqiqə;
- açıq oyunlar və art terapiya - həftə ərzində (rifahınızdan və əhvalınızdan asılı olaraq).
Bədən tərbiyəsinin mümkün qədər təsirli olması və zərif yaşda olan qadınlara zərər verməməsi üçün aşağıdakı "qızıl" qaydalara əməl edilməlidir:
- müntəzəm məşq etməlisiniz;
- yaşlı qadınlar üçün fiziki məşqlər kompleksinə olan məşqlər daxil edilməlidir birgə gimnastika, gərmə hərəkətləri, dumbbelllərlə məşqlər, Kegel məşqləri, koordinasiya məşqləri, bir ayaqda tarazlıq, nəfəs məşqləri;
- dərslərin və məşqlərin tempi yavaş və/və ya orta olmalıdır;
- fiziki fəaliyyət səviyyəsini tədricən artırmaq lazımdır;
- Soyuqdəymə və ya yoluxucu xəstəliklər zamanı, xroniki patologiyaların kəskinləşməsi zamanı, yüksək bədən istiliyi, yüksək qan təzyiqi, bədənin hər hansı bir orqanında və ya hissəsində ağrı olduqda məşq etməməlisiniz.
Dərslərə başlayanda, hətta sağlamlıqlarının yaxşı olduğunu düşünən yaşlı qadınlar fiziki hazırlıq, yükləri dozalayarkən diqqətli olmalısınız. Hər kəs tövsiyə olunan dərslərin müddəti ilə tam həftəlik məşq cədvəlinə dərhal daxil ola bilməyəcək: gimnastika üçün - 45, ürək məşqləri üçün isə 60 dəqiqə.
Bunu necə etmək olar:
- üçün gimnastika məşqi evdə yaşlı qadınlar üçün, ilk növbədə, 2 həftə ərzində, aşağıda göstərilən məşqlərin yalnız 2 blokunu ayaq üstə yerinə yetirin. Sonra daha 2 həftə stulda oturarkən məşqlər əlavə edin və s. Bəli, bu metodun bir çatışmazlığı var. Bütün əzələlər və oynaqlar dərhal tam işlənməyəcək. Buna baxmayaraq, yükü bu şəkildə artırmaq daha yaxşıdır, çünki əksəriyyəti bütün məşq boyunca səyləri bərabər paylaya bilməyəcək və buna görə də ortada və ya sonunda onu kəsmək məcburiyyətində qalacaq və ya əzələ ağrısını alacaq. mənfi nəticə.
- Aerobik məşqləri artırmaq üçün öz hisslərinizə diqqət yetirin. Özünüzü yorğun hiss edənə qədər gəzin, üzün, sıra atın və ya pedal çevirin. Sonra istirahət etmək üçün fasilə verin. Sonra məşqi daha 3-5 dəqiqə davam etdirin (yavaş templə) və dərsi bitirin. Ürək-damar və tənəffüs sistemi gücləndikcə ilk dövr öz-özünə tədricən artacaq. Ürək yüklərinin dozalanmasının bu üsulu "bacarmıram, amma etməliyəm" vasitəsilə müəyyən bir məsafəni və ya müddəti qət etmək səbəbindən zərər verməyəcək.
Məlumatınız üçün. Təbəssümlə məşq etməlisiniz, sözün əsl mənasında özünüzü yaxşı əhval-ruhiyyədə olmağa məcbur etməlisiniz. Bu yanaşma avtomatik (mənfi və obsesif) düşüncələr və yaşlılığın depressiv halları ilə mübarizədə effektiv, tibbi cəhətdən sübut edilmiş üsuldur.
Səhər məşqləri
Yaşlı qadınlar üçün səhər məşqləri üçün ən yaxşı seçimlərdən biri məşhur müəllifin "Dirçəliş Gözü" sistemidir. Peter Kalder onu Tibet monastırını ziyarət etdikdən sonra yaratmışdır. Təcrübə göstərir ki, bu kompleks müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə, həqiqətən bədənə müalicəvi və cavanlaşdırıcı təsir göstərir.
Təlimlər şəkildə göstərilən ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir. Hər hərəkətin 3 təkrarı ilə başlamalısınız. Dozaj tədricən artır.
Bir qayda olaraq, hər həftə +2 təkrar əlavə olunur, ancaq hisslərinizə diqqət yetirərək tələsmək lazım deyil. Hər bir məşqin maksimum təkrar sayı 15 dəqiqə ərzində sakit bir tempdə yerinə yetirilən 21 dəfədir.
Lazım gələrsə, bilək və barmaqların birləşmələrinə xüsusi diqqət yetirin, sayını artırın xüsusi məşqlər 6-cı hissəyə daxil etməklə onlar üçün.
5-i necə düzgün etmək olar Tibet inciləri(rituallar və ya məşqlər), məşqlərin bütün seçimi ilə bağlı hansı tələblərə əməl edilməli olduğunu bu videodan öyrənə bilərsiniz. Bu, bu kompleksin ən yaxşı və ən bacarıqlı nümayişlərindən biridir.
Belə səhər məşqlərini sevməyənlər üçün yaşlı qadınlar üçün bu video məşq dəsti uyğun ola bilər.
Yaşlı qadınlar üçün universal gimnastika kompleksi
40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün əzələ-bağ aparatının hərəkətlərinin koordinasiyasını və tonusunu qorumağa başlamaq, osteoporoz və osteoxondrozun qaçılmaz inkişafını yavaşlatmaq, bədən çəkisini normal saxlamaq, düzgün duruş, onurğanın elastikliyini qorumaq vacibdir. əzaların oynaqlarında hərəkət diapazonu.
Bunun üçün aşağıdakı qaydalara uyğun olaraq yerinə yetirilməli olan bir sıra məşqlər uyğundur:
- həftədə optimal dərs sayı 3 dəfədir;
- bir dərsin müddəti - 45 dəqiqə;
- dərs vaxtı - ikinci səhər yeməyindən 30 dəqiqə sonra (11-30) və ya axşam yeməyindən əvvəl, lakin dərsin sonu ilə yemək arasında ən azı 20 dəqiqə keçməsi üçün;
- məşqlərin ardıcıllığı - ciddi şəkildə aşağıda göstərilən ardıcıllıqla;
- hər bir dinamik məşqin təkrarlarının sayı, bir az yorğun hiss etməyinizə qədər ciddi şəkildə hisslərə görədir.
Diqqət! Məşq zamanı ağrı yaranarsa, məşqi dərhal dayandırın. Siz bunu texniki cəhətdən səhv edirsiniz, dozanı və ya gərginliyin (uzatma) gücünü səhv hesablamısınız. Fasilədən sonra növbəti məşqlə məşqi davam etdirməyə cəhd edə bilərsiniz, lakin ağrı geri dönərsə, məşqi dayandırın. Həkimə getmək üçün bir səbəb var.
Dərs üçün sizə avadanlıq lazımdır:
- 3 tennis topu və ya hoqqabazlıq üçün uyğun olan digər əşyalar;
- dumbbells və ya uyğun çəkidə rahat plastik şüşələr - fərdi olaraq (0,5 ilə 2 kq arasında);
- sabit tabure;
- böyük dəsmal;
- Xalça.
Boş geyimdə və ayaqyalın idmanla məşğul olmalısınız. Musiqi müşayiəti və içməli suyun mövcudluğu barədə əvvəlcədən diqqət yetirməyə dəyər. Təlimdən qısa müddət əvvəl otağı havalandırmalısınız.
İstiləşmə
Hər hansı bir fiziki məşqdən əvvəl, istiləşmə etməlisiniz. Fikrimizcə, optimal hazırlıq məşqləri yuxarıda təqdim olunan vorteks birgə istiləşmədən olan hərəkətlərdir.
Dayanarkən məşqlər
Cədvəl 1 - Torsonun, qolların və çiyin qurşağının oynaqları və əzələləri üçün məşqlər:
| Şəkillər və başlıq | Qısa təlimatlar |
 |
Aşağıdakı alqoritmdə məşqləri yerinə yetirin. İlk 10-15 saniyədə uzanma minimal və rahat olması üçün bir mövqe tutun. Sonra nəfəs alın və başqa 10-15 saniyə ərzində bir az intensivləşdirin. Düz və dayaz nəfəs alın. Dartma hiss etməli olduğunuz yerlər narıncı, gərginlik isə qırmızı rənglə vurğulanır. Əlavə olaraq, bənövşəyi oxlar istiqamətində uzanın. |
 |
Sağa və sola 10 dönmə edin. Hər növbənin sonunda divara baxın, nəfəs alın və ovuclarınızla divara toxunmağa çalışın (A). Son döngəni tamamladıqdan sonra dondurun, başınızı mümkün qədər divardan uzağa çevirin, yuxarı baxın, dayaz nəfəs alın (B). 10 saniyə ərzində əzələlərin uzandığını (mavi zona) hiss edin, nəfəs alın və daha 10 saniyə bir az bükün. Yenidən təkrarlayın, lakin digər istiqamətdə son solma ilə. |
 |
Hündür durun, əllərinizi dua mudrasında qatlayın (qollar yerə paralel). Avuçlarınızı güclə sıxın. Saxlamaq sinə hərəkətsiz, mədənizlə nəfəs alın və nəfəs alın (nəfəs alarkən, onu çıxararkən və nəfəs verərkən, geri çəkərkən), ovuclarınızdakı təzyiqi buraxmadan qollarınızı 10 dəfə yuxarı qaldırın. Qollarınızı yavaş-yavaş aşağı salın. 3 3 dəfə məşq edin. |
 |
Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha dar qoyun. Başınızı düz tutun. Düzgün duruşunuzu qoruyaraq, qollarınızı yerə paralel olana qədər yanlara qaldırın. Qaçırma zamanı nəfəs alın və qollarınızı aşağı salarkən vurğu ilə nəfəs alın. Yoruluncaya qədər qollarınızı yanlara qaldıraraq təkrarlayın. İstirahət edin və aralarında bol istirahət etməyi unutmayın, daha 2 dəst edin. |
 |
Hoqqabazlığa 5 dəqiqə sərf edin. Bu əla məşq yalnız hərəkətlərin koordinasiyası üçün deyil. O, serebellumu mükəmməl şəkildə stimullaşdırır, konsentrasiyanı artırmağa kömək edir və göz əzələlərini gücləndirir. Düşmüş toplardan sonra qaçmamaq üçün divan, çarpayı və ya stulda işləyin. Qorxmayın və ümidsiz olmayın. Hərəkətlər mürəkkəb görünə bilər, lakin onlar olduqca tez çıxacaqlar. |
Daimi vəziyyətdə yerinə yetirilən 2 məşq bloku arasında, sadəliyinə baxmayaraq, vestibulyar aparatı dəstəkləyəcək sadə hərəkətlər etməyi təklif edirik. Bu vacibdir, çünki onun fəaliyyətində yaşa bağlı dəyişikliklər (qüsurlar) yerişə təsir edir və yaşlı insanlarda başgicəllənmə və spontan düşmələrin səbəbidir.
Bir musiqi treki zamanı (3-5 dəqiqə) ayaqlarınızı bir cərgədə gəzin:
- irəli və geri - yan addımlarla (bir ayağın barmağı digərinin dabanına toxunur), yüksək yarımbarmaqlarda;
- irəli - sürüşmə addım;
- hərəkət xəttinin sonunda, ayaqların ucunda yüksələrək 180 dərəcə hamar dönüşlər edin;
- gəzinti zamanı əllərinizin vəziyyətini dəyişdirin - yanlara, yuxarıya, arxa tərəfinizdə kiliddə, xəyali balans dirəyini və ya iplə gəzinti aparatının fanatını əlinizdə saxlayın.
Məsləhət. Bir ayaqda tarazlığı daha da qoruyarkən, bir ayağın barmağında yarım və ya bəlkə də tam (360 dərəcə) dönmə yerinə yetirməklə növbələrin sayını artırmaq və ya çətinləşdirməklə bir xətt boyunca gedərkən vestibulyar aparatın məşqini gücləndirə bilərsiniz. xəyali ip.
Cədvəl 2 - Torsonun, çanaq döşəməsinin və ayaqların oynaqları və əzələləri üçün məşqlər:
| Şəkil və başlıq | Qısa təlimatlar |
 |
Başlanğıc mövqeyi: əsas duruş, hər iki əlində dumbbelllər. 1. Hər iki qolu yanlara qaldıraraq, sol ayağınızı yan tərəfə keçirin. Ayağına qoya bilərsən, yuxarı qaldıra bilərsən. Nəfəs al. 2. Sağ ayağınızın üstündə dayanaraq, sol əlinizi aşağı salaraq, sağ dirsəyinizi sol dizinizə toxundurun. Arxa düzdür, bədənin yüngül fırlanması mümkündür. Ekshalasiya. 3. = 2 (nəfəs almaq), 4. = 1 (nəfəs vermək). Və digər ayağında. Bir az yorulana qədər təkrarlayın. |
 |
Başlanğıc pozası: əsas duruş 1. Bədən çəkinizi “ön” sağ ayağınızda qoyaraq, sol ayağınızla arxaya çarpaz tullayın. Ekshalasiya. 2. Sağ qolunuzu yan tərəfdən keçirərək düz yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, bir az aşağı oturun. Nəfəs al. 3. 1-ci mövqeyə qayıdın. Nəfəs verin. 4. Başlanğıc mövqeyini götürün. Nəfəs al. Məşqi digər istiqamətdə edin. Bir az yorulana qədər təkrarlayın. |
 |
Şəkildəki kimi başlanğıc mövqeyi. 1. Sinənizi və qollarınızı hərəkətsiz və mədənizi kənara qoyaraq nəfəs alın. 2. Nəfəs alarkən, qollarınızı aşağı salın, mədənizi çəkin və çanaq dibinin əzələlərini güclü şəkildə sıxın. Bu Kegel gərginliyi məşqin əsas hərəkətidir. Bütün diqqət onun üzərindədir. 3-7 saniyə nəfəs almadan dondurun. Nəfəs alaraq, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 6-12 dəfə təkrarlayın. |
 |
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş bir yerə qoyun, barmaqlarınız çölə dönük. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın və yaranan kilidi sternumun ortasına qoyun. Yavaş (4 say) yarım çömbəlmə edin və eyni yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdır. Sırtınızı və boynunuzu düz tutun. Çömbələrkən nəfəs alın, ayağa qalxarkən nəfəs alın. Dozaj - fərdi (4-20 dəfə). |
 |
Mümkün olan maksimum amplituda yelləncəklər etmək üçün divardan və ya stulun arxasından tutaraq yelləncəklər edin. Vəziyyət - ayaqları istisna olmaqla, bədənin bütün hissələri hərəkətsiz olmalıdır. Nəfəs alması dayaz, ixtiyaridir. 1. Dizinizlə irəli-geri “sarkaç” düzəldin. 16-20 dəfə. 2. Yan tərəfə 10-12 diz qaçırma aparın. Digər ayağınızda təkrarlayın. |
 |
1. Alnınızı və qollarınızı divara söykəyin, ayaqlarınızı ayaqlarınızla paralel olaraq lunge vəziyyətinə qoyun. Baldır əzələsi və Axilles tendonunda bir az gərginlik görünənə qədər çanaqınızı divara doğru itələyin. 10 saniyədən sonra gərginliyi daha 10 saniyə artırın. 2. Aşağı ayağındakı gərginliyi aradan qaldırın və eyni alqoritmlə (10+10) gövdənin yan hissəsini omba eklemi səviyyəsində dartın, çiyinlərinizi əks tərəfə keçirin. Digər ayağı ilə təkrarlayın. |
Qeyddə. İstənilən yaşda, xüsusilə qocalıqda və xüsusilə 45 yaşdan sonra qadınlarda kifayət qədər miqdarda təmiz içməli su içmək lazımdır. Sümük və qığırdaq toxumasının normal bərpa sürəti, həmçinin fəqərəarası disklərin elastikliyini qorumaq üçün lazımdır. Məşq zamanı susuzluq hiss edirsinizsə, onu bir neçə qurtum su və ya şəkərsiz kompotla söndürün.
Kresloda oturarkən məşqlər
| Şəkil və başlıq | Qısa təlimatlar |
 |
Bud və omba əzələlərinin tonusunun saxlanmasına diqqət yetirmək son dərəcə vacibdir. Onların laxlığı da təsadüfən yıxılma, zədə və qırılma ilə nəticələnə bilər. Yorulana qədər təkrarlayın: 1. Kürəyinizi düz tutaraq kürəyinizi kreslodan qaldırın. Nəfəs al. Yavaş-yavaş, sürüşmədən oturma vəziyyətinə qayıdın. 2. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı düzəldin və ayaqlarınızı sola, növbəti təkrarlamada isə sağa çevirin. |
 |
Dumbbellləri götürün. 1. Mədədən nəfəs alaraq dirsəklərdə əyilmiş qollarınızı yayın. Sinə hərəkətsizdir. 2. Nəfəs alarkən, qollarınızı qarşınıza gətirin, mədənizi dartın və çanaq dibinin əzələlərini sıxın. 2, maksimum 3 saniyə saxlayın. 10-12 dəfə təkrarlayın. İstirahət. Serialı yenidən edin. |
 |
Kresloda arxaya oturun. 1. Nəfəs alarkən yan tərəfə əyilərək bir dumbbelli qolunuzun altına çəkin və ikinci ilə yerə toxunmağa çalışın. Nəfəs alarkən düz mövqeyə qayıdın. Digər tərəfdən təkrarlayın. Ümumilikdə 12 meyl var. 2. Şəkildəki kimi qollarınızı tutaraq dərhal 12 torsonun bükülməsini (sol + sağ) edin. Fırlanmanın həddindən artıq nöqtələrində nəfəs alın. |
 |
Kreslonuzda arxaya oturmağa davam edin. Dumbbellləri yuxarı qaldırın. 1. Nəfəs verərkən qollarınızı bükün. Dirsəklərinizi yanlara yaymayın. Biləkləriniz yerə paralel olmalıdır. 2. Nəfəs alaraq, qollarınızı və başınızı tərpətmədən sinənizdə əyilmək. 3. Nəfəs verərkən 1-ci mövqeyə qayıdın. 4. Nəfəs alarkən qollarınızı yuxarıya doğru düzəldin. Sürət orta və hamardır. 12 dəfə təkrarlayın. |
 |
1. Ayaqlarınızı barmaqlarınızın ucunda stulun kənarında oturun. Duruşunuzu yoxlayın. Başınızı yuxarı qaldırın. 2. Torsonu tərpətməməyə çalışaraq, dizlərinizi yuxarı qaldırın. 20-30 saniyə (və ya bacardığınız qədər) dondurun. Nəfəsinizi tutmayın. Sinənizdən dayaz nəfəs alın. 3. Yavaş-yavaş (!) 1-ci pozaya qayıdın. 4. Rahatlayın (kürəyinizi yuvarlaqlaşdıra bilərsiniz). 3-6 dəfə təkrarlayın. |
Məlumatınız üçün. Təsadüfi deyil ki, bu kompleksə dumbbelllərlə kifayət qədər çox məşq daxildir. Onlar yaşlı qadınlar üçün osteoporoz proseslərini maneə törətmək, bədən çəkisi və qan şəkəri səviyyələrini nəzarət etmək üçün əsas idman növlərindən biri kimi tövsiyə olunur. Bundan əlavə, dumbbells ilə hərəkətlər çiyin daxili hissəsinin elastik xəttini saxlamağa kömək edir, bu yaşda yararsız şəkildə sallanmağa başlayır və qısaqol geyinməyə mane olur.
Yerdə oturmaq və dörd ayaq üzərində dayanmaq üçün məşqlər
| Şəkil və başlıq | Qısa təlimatlar |
 |
1. Ayaqlarınız bir-birinizə toxunaraq oturun. Qollarınızı çarpazlayın, ovuclarınızı dizlərinizin içərisinə qoyun. 5 saniyə ərzində dizlərinizi itələyin, ancaq onları birləşdirməyə çalışın. 2. Bir dizinizdə 5-7 saniyə, sonra isə digər dizinizdə eyni vaxtda basın. 3. 5 saniyə irəli əyilin, nəfəs alın, əyilməni dərinləşdirin və daha 5 saniyə dondurun. 3 dəfə təkrarlayın. |
 |
Ombalarınızı 4 istiqamətə - irəli, geri, sola və sağa addımlamalısınız. Bu, kifayət qədər uzun müddət, bir musiqi parçası üçün, təxminən 3-5 dəqiqə edilməlidir. Əllərinizlə özünüzə "kömək etmək" qadağan deyil. Bununla belə, bu məşqin müəllifi Dr. Neumyvakinin tövsiyələrini xatırlamalısınız: 1. Başınızı əyməyin və əyməyin. 2. Dizlərinizi əyməyin. |
 |
Diz çökmüş vəziyyətdən, sol qolunuzu və sağ ayağınızı uzatın. Düz aşağı baxın. Aşağı kürəyinizi əyməyin. Sakit nəfəs alın. 30 saniyə dondurun. Bir neçə saniyə istirahət etdikdən sonra digər qol və ayağınızı uzatmaqla tutmağı təkrarlayın. Diz oynaqlarında problem yoxdursa, məşq 2-3 dəfə edilə bilər. |
 |
Vəzifələrdə hamar dəyişikliklərdən ibarət 4-6 dövrə edin: 1. Pişik oxşayır - arxası qövslüdür (nəfəs verir). 2. Pişik hirslənir - arxa yuvarlaqlaşdırılır (nəfəs alır). 3-4. Nəfəs tutarkən arxanı düzəldən və nəfəs aldıqdan sonra "pişik quyruğa baxır" sağdan, sonra isə sol çiynindən keçərək çiyni ilə bud oynağına çatmağa çalışır. |
 |
Dirsəklərinizi əymədən ovuclarınıza söykənərək dizlərinizə qalxın. Qollarınız və kalçalarınız yerə perpendikulyar olmalıdır. Nəfəs aldıqdan sonra, nəfəs alarkən, bir qolu digərinin altına "keçin", bükün, lakin kürəyinizi sinə və ya bel nahiyəsində yuvarlaqlaşdırmadan. Bu vəziyyətdə 10-20 saniyə dayanmalısınız. Sonra istirahət edin və digər istiqamətdə bükülməni təkrarlayın. |
Vacibdir! ərzində gimnastika sinfi nəfəs darlığı, çox yorğunluq hiss etdiniz, ürəyiniz birdən qulaqlarınızda və ya boğazınızda döyündü? Fasilə etdiyinizə əmin olun, bu müddət ərzində etməyin nəfəs məşqləri. Onlar yalnız vəziyyəti daha da pisləşdirə bilərlər. Bir neçə dəqiqə dərin və ritmik deyil, sakit nəfəs alın. Bir az su iç.
Mədə üstə uzanarkən məşqlər
| Şəkillər və başlıq | Qısa təlimatlar |
 |
Qarnınıza uzanın. Ayaqlarınızın ucunu barmaqlarınıza işarə edərək yerə qoyun. Avuçlarınızı çiyin birləşmələrinə yaxın yerə qoyun. Ombalarınızı yerdən qaldırmadan kürəyinizi əyərək 6 təkan edin. Yuxarı qalxarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın. 7-ci dəfə 10 saniyə dondurun, dayaz nəfəs alın. Sonra, nəfəs alarkən, əyilmə gücünü bir az artırın və daha 10 saniyə belə qalın. İstəyirsinizsə, bu seriya (dinamik + statik) 2-3 dəfə təkrarlana bilər. |
 |
Qarnınızın altına yuvarlanmış bir dəsmal ilə qarın üstə uzanın. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi və dizlərinizi bükün. Başlamaq üçün, hərəkət eyni vaxtda deyil, öz növbəsində edilə bilər - əvvəlcə qollarınızı, sonra ayaqlarınızı bükün. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ən azı 3-4 qurbağa hərəkəti edin. Maksimum təkrar sayı 16-dır. |
 |
Qarın üstə bükülmüş dəsmalın üzərində uzanmağa davam edərkən, dizlərinizi bir yerdə saxlayaraq baldırlarınızı işləyin. Dabanlarınızı ombalarınıza “patlamağa” çalışın. 20-30 hərəkət etdikdən sonra məşqin ikinci hissəsinə keçin. Dizlərinizi və ayaqlarınızı geniş yayın. Ayaq barmaqlarınızı birləşdirərək, fotoşəkildə olduğu kimi əyilərək bu anda nəfəs alın. Ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi digər istiqamətdə edin. Cəmi 6-12 təkrar. |
 |
1. Qarnınızın altından dəsmalı çıxarın, barmaqlarınızı yerə qoyun, qollarınızı irəli uzatın, çiyinlərinizi yerdən qaldırın. Başınızı arxaya atmayın, düz aşağı baxın. 10-a qədər sayın. 2. Əllərinizi çiyinlərinizə gətirərək, ovuclarınız yerə baxaraq dirsəklərinizi bükün və yenidən 10-a qədər sayın. 3. Və daha 10 hesab üçün qollarınızı geriyə uzataraq qalın. İstirahət edin və hər şeyi yenidən edin. |
 |
Qollarınızı və ayaqlarınızı düz tərəflərə uzatın. Yuxarıdan baxdıqda bədən və əzalar dar “X” hərfinə bənzəməlidir. Sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırın. Onlar aşağı düşdükcə, sağ qolunuzu və sol ayağınızı yuxarı uzatın. Orta sürətlə işləyin. Mövqeyi "bir - və" sayına dəyişdirin. 30-a qədər sayın. Təsadüfi və dayaz nəfəs alın. |
Yan uzanma məşqləri
| Şəkil və başlıq | Qısa təlimatlar |
 |
1. Şəkildəki kimi yan üstə uzanın. Sol topuğunuzu sol ovucunuzla tutun və sol ombanıza doğru çəkin. Gərginliyi 15 saniyə saxlayın. 2. Tutmağı sol topuğunuzda buraxaraq, sağ dizinizi bükün, sağ ovucunuzu üzərinə qoyun. Onları bir-birinə qarşı 10 saniyə basın. Nəfəsinizi tutmayın, təsadüfi nəfəs alın və çox dərin deyil. |
 |
20 ayaq qaldırın (oxlarla göstərilən hərəkətlər). Ayağınızı nanə kimi monoton işlədin və yerə atmayın. Nəzərə alın ki, hər iki ayağın barmaqları sizə tərəf çəkilməlidir. Məşqi digər ayağınızla etməyin, növbəti hərəkətə keçin. |
 |
Hələ də yan yatarkən, dizlərinizi bükün. Yavaş-yavaş və çox diqqətlə, 3 və ya 4 hesab üçün "yuxarı" ayağın dizini qaldırın və sonra eyni sürətlə "dəstək" ayağının diz birləşməsinə qaytarın. Məşqləri təkanla yerinə yetirməyin! Hətta isti bir vəziyyətdə, lakin osteoporozun mövcudluğunda, kalça eklemi ciddi şəkildə yaralana bilər. Pelvik açılış hərəkətini 6 dəfə edin və dərhal növbəti hərəkətlərə başlayın. |
 |
Həm də son dərəcə diqqətlə və məsuliyyətlə edilməli olan bu hərəkətlər seriyasına başlamazdan əvvəl, yenidən orta və ya yavaş bir sürətlə, ayaqları bir az düzəldilməlidir. Ayağınızı qaldırın (1), dizinizi ön tərəfdəki yerə toxundurun (2), ayağınızı yenidən qaldırın (3), barmağınızı arxadan yerə toxundurun (4). 4-6 dəfə təkrarlayın. Yaxşı, indi digər tərəfə dönün və əvvəldən bir sıra məşqlər etməyə başlayın (yuxarıya baxın). |
 |
Fotoşəkildə olduğu kimi ayaqlarınızı bükün, barmaqlarınızı işarələyin, qollarınızı tavana qaldırın. Nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarı qaldırın, yan tərəfinizdə əyilin və alt çiyninizi yerdən qaldırın. Nəfəs alarkən, çiyin qurşağını orijinal vəziyyətinə qaytarın. 6 dəfə təkrarlayın və sonra digər tərəfdə yatarkən məşqi edin. |
Arxa üstə uzanarkən məşqlər
| Şəkil və başlıq | Qısa təlimatlar |
 |
Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, əllər dumbbells ilə tavana doğru uzanmışdır. Həmişə bu vəziyyətə qayıdın (nəfəs verərkən), nəfəs alarkən aşağıdakıları edin: 1 – Qollarınızı yanlara qaldırın. 2 – dumbbellləri başınızın arxasına qoymaq. 3 - qolların əyilməsi, ön qolları şaquli. Dozaj: 6 seriyadan 3 dəst. |
 |
Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq, baş yerə, qollar bədən boyunca, ayaqlar dizlərdə 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş, itburnu yerə perpendikulyar. Eyni zamanda başınızı qaldırın və barmaqlarınızı və ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkin. Ayaq biləyinin və bilək eklemlerinin bükülmə bucağı maksimum olmalıdır, lakin çənə sinə toxunmamalıdır. Dozaj: 15 saniyə ərzində 2-3 dəfə. |
 |
Qasığı uzatmadan əvvəl, fotoşəkildə olduğu kimi, bunu 3 dəfə 5-7 saniyə ərzində edin, Kegel sancmalarını yerinə yetirin. Düz uzanın, ayaqları düz, qollar bədən boyunca uzansın. Sürətlə, 10-15 dəfə ardıcıl olaraq, sidik ifrazını dayandıran sfinkter ətrafında yerləşən perineum əzələlərini sıxın. Bir neçə saniyə istirahət edin və sancılar 1 və ya 2 dəfə təkrarlayın. Diqqətli olun ki, ombalarınızı gərginləşdirməyin. |
 |
1. Sol ayağınızı özünüzə doğru çəkin və sağ dabanınızı sol barmaqlarınızın üzərinə qoyun. Ayaqlarınızı sağa, sonra sola çevirin, sağ barmağınızla yerə toxunmağa çalışın. 6-8 döngədən sonra ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin və təkrarlayın. 2. Şəkildəki kimi mövqeyi hər ayaq üçün 30 saniyə saxlayın. 3. Bir ayağı bükün və dizinizi yerə qoyaraq belinizi bükün. Siz də 30 saniyə belə mövqelərdə yatmalısınız. |
 |
Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq, qolları bədən boyunca, ayaqları çiyin genişliyindən ayırmaq və dizlərdə əyilmiş, ayaqları paralel və mümkün qədər ombaya yaxın qoymaq. Çanağı 10 dəfə yuxarı qaldırın və 11-ci dəfə "körpüdə" 10 saniyə qalın. Əzələlərə istirahət verdikdən sonra məşqi yenidən təkrarlayın (dinamik + statik). |
 |
1. Uzatıldıqdan sonra 5 saniyə uzanan vəziyyəti saxlayın. 2-3. İndi eyni zamanda, sol ayağınız və sağ qolunuz üçün 5 saniyə, sonra sağ ayağınız və sol qolunuz üçün 5 saniyə uzanın. 4. Mədənizi içəri çəkərək son 5 saniyəlik uzanma hərəkətini yerinə yetirin. |
Məşqlər dəstini 2-3 dəqiqə arxa üstə uzanaraq, qolları və ayaqları yanlara yayaraq tamamlayın. Lazım gələrsə, belinizin altına bükülmüş bir dəsmal qoyun.
Aerobik məşq
Aerobik məşq aşağı və/və ya orta intensivlikdə hərəkət və ya fiziki məşqlərin icrasıdır. Onlar damar sisteminin və miyokardın işini gücləndirməyə kömək edir, qoruyur normal çəki bədən və ya kilo itkisi, rifahı yaxşılaşdırmaq.
Yaşlılıqda ən yaxşı aerobik məşq növlərindən biri - su aerobikası və dozalı üzgüçülük, həmçinin kardio avadanlığı üzərində işləmək çoxları üçün mümkün deyil. Lakin gəzinti demək olar ki, hər kəs üçün əlçatandır, lakin ölçülmüş gəzintidən maksimum fayda əldə etmək üçün dirəklərlə Nordic gəzintisini məşq etmək daha yaxşıdır.
Onların qiyməti çox yüksək deyil və siz onları onlayn əldə edə bilərsiniz. Bu cür avadanlıqla məşq edərkən yükü düzgün və düzgün şəkildə necə artıracağınızı veb saytımızdakı "Şimal dirəkləri ilə gəzinti: yaşlılar üçün gəzinti texnikası, faydaları və əks göstərişləri" məqaləsindən öyrənə bilərsiniz.
Yeri gəlmişkən, yaradıcı insanlar uzun müddət gəzməkdən, üzməkdən və ya pedal çevirməkdən sıxılırlar, hətta bu tsiklik yüklər musiqi ilə ifa olunsa belə. Belə təqaüdçülər və xüsusən də rəqs etməyi sevən və bilənlər üçün Çin sağlamlıq gimnastikasını sınamaq tövsiyə olunur.
Vestibulyar aparatı və ürək-damar sistemini saxlamaq üçün belə kompleks şəkildə əlaqələndirilmiş aşağı intensivlikli fiziki məşqlər sizə uyğundurmu? Yoxla! Budur, yeni başlayanlar üçün xüsusi olaraq tərtib edilmiş tai chi kompleksinin qısa videosu. Qısa bir girişdən sonra təlimatçı “rəqs edən ağacın” bütün hərəkətlərini aydın şəkildə izah edir və nümayiş etdirir.
Axşam sərinləyin
Fiziki məşqlərin köməyi ilə yaşlı qadınların sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik plana axşam sərinləmə deyilən bir neçə yüngül fiziki məşqlərin qısa dəsti daxil edilməlidir. Adətən bunlar yatmazdan qısa müddət əvvəl axşam gigiyenik duş qəbul etməzdən əvvəl edilən uzanan hərəkətlər və düzəldici və “sakitləşdirici” yoqa asanalarıdır. Duşdan sonra sərinləmə də edə bilərsiniz, çünki fiziki fəaliyyət minimal olacaqdır.
Yatmazdan əvvəl sərinləməyə çalışın və nəticəni çox tez hiss edəcəksiniz:
- oyaqlıqdan yuxuya keçid sürətlənəcək;
- yuxu zamanı oynaqlar daha az sərtləşəcək;
- gecə kramplarının gücü və sayı azalacaq və ya tamamilə yox olacaq;
- oyanışların sayı azalacaq;
- onlar “pis” yuxular görməyi dayandıracaqlar;
- oyandıqdan sonra gecə istirahətindən gələn hisslər daha dolğun olacaq.
Məsələn, bunu axşamlar etməyi təklif edirik: sadə məşqlər onların icrasına dair göstərişlərin bir cümləyə sığması.
“Yaşlı qadınlar üçün axşam sərinləməsi” foto qalereyası:
Və nəticədə, yaşlı qadınlar üçün bir sıra məşqlər ilə başqa bir videoya baxmağı təklif edirik. Ola bilsin ki, “təmiz” yoqa sevəcəyiniz, müntəzəm və məmnuniyyətlə edəcəyiniz gimnastika növüdür.
ilə təmasda
Təqaüdçülük, bir çox insanın fəaliyyət səviyyəsinin azalması və özünə qayğı göstərməyin dayandırılması ilə əlaqələndirdiyi bir vaxtdır. Təqaüd yaşında olan bir çox insanlar oturaq həyat sürür, nadir hallarda evdən çıxır və sağlamlıqlarına daha az əhəmiyyət verirlər. 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün səhər məşqləri faydasız bir məşq kimi görünür. Xüsusən də insan həyatı boyu bunu etməyibsə.
60 yaşlı qadınlar üçün səhər məşqləri
Təqaüdə çıxmaq üçün oturaq həyat tərzi standart yoldur. Təqaüdçülər çox gəzmir - ən çox evlərinin yaxınlığındakı skamyalarda otururlar. Daha tez-tez televizora baxırlar və nadir hallarda çölə çıxırlar. Fiziki məşğələ yaşlı insanlar üçün bu, çox vaxt boş bir ifadədir, çünki bunu az adam edir.
Bu həyat tərzi səbəbindən əzələlər tonunu itirir və daha az güc qalır. Müxtəlif idman növləri ilə məşğul olan və ya sadəcə açıq havada daha çox vaxt keçirən aktiv yaşlı insanlar təmiz hava və etməməyi seçənlərə nisbətən daha enerjili və daha sağlam yeriyir.
Məşq etməli olduğunuzu başa düşməməyiniz də, prinsipcə, heç kimin bunu etməməsi ilə bağlıdır. Məktəblərdə bu vərdişi şagirdlərə aşılamağa çalışırlar, amma valideynlər öz təcrübələri ilə nümunə göstərməsələr, o zaman formalaşmayacaq. Belə çıxır ki, vərdiş uşaqlıqda aşılanmayıb, yetkinlikdə ona nə vaxt, nə də həvəs var, qocalıqda isə artıq mənası yoxdur. Amma alimlər sübut ediblər ki, səhər məşqləri dəsti orqanizmə müsbət təsir göstərir və xüsusilə 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün lazımdır.
Bu səhər məşq etmisiniz?
BəliYox
Bundan əlavə, 60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün üz əzələləri üçün xüsusi məşq var ki, bu da qırışlarla mübarizə aparmağa kömək edir və üzə daha gənc görünüş verir. Belə gimnastika çox vaxt tələb etmir, lakin eyni zamanda təsirli olur və 5 və ya daha çox il cavan görünməyə kömək edir.
Səhər məşqlərinin faydaları
Zaman keçdikcə adamın yerişi yellənir, hərəkətlər ləngiyir, sinir sistemi o qədər də sabit deyil, duruş dəyişir, yaddaş zəifləyir. Bunlar bir-biri ilə əlaqəli olmayan nəticələr kimi görünsə də, fiziki fəaliyyətsizlik bədənə müxtəlif yollarla təsir göstərir:
- Bədənin əzələləri tonunu itirir, hərəkət etmək və adi fəaliyyət səviyyəsini saxlamaq çətinləşir.
- Hərəkətin olmaması sinir sisteminin işində pozğunluqlara səbəb olur. İdman xoşbəxtlik hormonunun istehsalını təşviq edir, buna görə də hərəkətsiz yaşlı insanlar üçün hər şey pessimist görünür, onlar depressiyaya daha həssas olurlar. Sinir sisteminin pozulması da yaddaş problemlərinə səbəb olur.
- Təqaüdçülər duruşlarına fikir vermirlər və gücləndirici hərəkətlər etmirlər, buna görə də əyilirlər. Çökmə səbəbindən daxili orqanlara təzyiq görünür: qaraciyər, mədə, öd kisəsi.
Həmçinin oxuyun
Bu gün idmanla məşğul olan yaşlı insanların çoxunu görmək olar. Çox gəzirlər, gəzirlər, qaçırlar, ziyarət edirlər...
Səhər idmanı bütün sağlamlıq problemlərini həll etməyəcək, lakin ümumi vəziyyətinizi yaxşılaşdıracaq, həmçinin:
- bir şey etməyə başlayanda ümumi canlılığınızı yüksəldəcək;
- xoşbəxtlik hormonu istehsal olunmağa başlayacaq, buna görə daha optimist olacaqsınız;
- dəri sallanmasının, ürək və damar xəstəliklərinin, qan təzyiqinin pozulmasının və digər xəstəliklərin qarşısının alınmasıdır;
- qan dövranını və immuniteti yaxşılaşdırır.
Bir çox insanlar sağlamlıq problemlərinə görə 60 yaşında idman etməyin insana uyğun olmadığını düşünsələr də, səhər 10-15 dəqiqə bədəninizə və ümumi vəziyyətinizə müsbət təsir göstərəcək.
Hansı məşqləri seçməlisiniz?
Məşqdən demək olar ki, hər kəs faydalana bilsə də, siz məşq və fəaliyyət seçiminizi öz imkanlarınızı necə hiss etdiyinizə və dərk etdiyinizə əsaslamalısınız. Həddini aşmayın, səhər kompleksi idman sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün lazımdır, ona zərər vermir. Xroniki xəstəlikləriniz varsa, rifahınızı çətinləşdirməmək üçün düzgün məşq etmək vacibdir.
Həmçinin oxuyun
Nəbz dərəcəsi ürəyin işini qiymətləndirmək üçün əhəmiyyətli bir göstəricidir. Hesablama ayrılmaz hissəsidir...
Unutmayın ki, yük səviyyəsi sizin üçün rahat olmalıdır. Pijamada və ayaqyalın gimnastika etməyin, cəhd edin:
- rahat paltar tapın: bunlar idman şalvar, şort və köynək və ya köynək ola bilər;
- idman ayaqqabısı götür - rahat idman ayaqqabısı al, küçədə də gəzə bilərsən.
Təmiz hava ilə nəfəs almaq və yuxudan sonra canlandırmaq üçün şarj etməzdən əvvəl otağı havalandırın. Şəxsi evdə yaşayırsınızsa, yayda çölə çıxın. Təmiz havada gimnastika daha çox fayda və müsbət emosiyalar gətirəcəkdir. Siz də az vaxtla tədricən başlamalı və sonra özünüzü rahat hiss etdikcə artırmalısınız.
Təlimləri seçərkən aşağıdakı detallara diqqət yetirin:
- Diz ağrınız varsa çömbəlmək və lunge etməkdən çəkinin. Bu vəziyyətdə seçin nəfəs məşqləri və uzanma.
- Seçilmiş gimnastika kompleksinin sizin üçün çox çətin olduğunu hiss edirsinizsə, başqa birini seçin. Özünüzə işgəncə verməyin.
- İdman etmək istəmirsinizsə və ya edə bilmirsinizsə, gəzin və uzanın. Gəzinti əzələ tonusunu, uzanma isə elastikliyini qoruyacaq.
Hal-hazırda sağlamlıq problemləriniz varsa, idmandan çəkinin, bu, vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. Pis bir şeyin olmayacağını düşünürsünüzsə, bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Yaşlılar üçün məşqlər toplusu
Aşağıda müxtəlif məşqlər tapa bilərsiniz. Onların geniş çeşidi sayəsində bəzi məşqlərdən yorulsanız tez-tez proqramı dəyişə bilərsiniz:
- Düz durun, arxa düz, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Başınızı əvvəlcə irəli və arxaya, sonra isə yanlara çevirin.
- Eyni başlanğıc mövqeyini götürün və başınızla dairəvi hərəkətlər edin. Əvvəlcə bir yol, sonra digər.
- Düz durun, ovuclarınızı çiyinlərinizə qoyun və qollarınızla dairəvi hərəkətlər edin. Əvvəlcə irəli, sonra geri.
- Ayaqlarınızı birlikdə düz durun. İrəli əyilin, ayaq barmaqlarınızı yerə toxundurun və sonra başlanğıc mövqeyini götürün. 5-10 dəfə təkrarlayın.
- Düz dayanarkən yanlara əyilmək.
- Çömbəlmək. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Mümkün qədər dərin oturmağa çalışın. Amma bunu aşmayın.
- Yerdə oturun, ayaqları uzadın, arxa düz. Alternativ olaraq əllərinizi əvvəlcə bir barmağa, sonra ikincisinə uzatın.
- Zəmində oturun, ayaqlarınızı bir araya gətirin, ayaqlarınızı bədəninizə doğru çəkin. Lotus mövqeyində olmalısınız. Yavaş-yavaş dizlərinizi yerə doğru endirin.
- Yerə bir şey qoyun və ya xüsusi bir xalça götürün və üzərinə uzanın. Sırtınızı düzəldin və rahatlayın. Sonra sağ ayağınızı və sol qolunuzu qaldırın və barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza toxunun. Alternativ olaraq 6 dəfə edin.
- Yüngül bir kiloluq dumbbellləri götürün və ya şüşələri su ilə doldurun. Hər əlinizə bir şüşə götürün və sonra onları bir-bir qaldırın. Əvvəlcə irəli, sonra yanlara.
- Ayaqlarınızı birlikdə düz durun. Əllərinizi diz qapaqlarınıza qoyun, bir az çömbələrək dairəvi hərəkətlə hərəkət etməyə başlayın. Əvvəlcə bir yol, sonra digər.
Bu cür məşqləri yerinə yetirməklə siz bədəninizə tonus və müsbət münasibəti bərpa edəcəksiniz. birləşdirə bilərsiniz səhər məşqləri gəzinti və uzanma ilə. Əsas odur ki, öz rifahınıza diqqət yetirin.
Əks göstərişlər
İdman bədənə böyük fayda gətirsə də, bəzi hallarda tövsiyə edilmir. İnfarkt, vuruş, şəkərli diabet kimi ciddi patologiyalar sizi gimnastikadan çəkinməyə və ya onun intensivliyini azaltmağa məcbur edir. Əgər belə patologiyalarınız varsa, səhər məşqlərinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Bir çox insanlar qocalığı təqaüdə çıxmaq, işdən çıxmaq və məşğul sosial həyatdan uzaqlaşma ilə əlaqələndirirlər. Qocalığa hazırlaşan qadınların çoxu əvvəlki sevinclərini inkar edir, kosmetoloqlara, bərbərlərə getməyi dayandırır, fitnes mərkəzlərində məşq etməyi dayandırır və s. Adi həyat tərzindən belə uzaqlaşmanın nəticəsi olaraq 60 yaşdan sonra qadınlarda dərhal müxtəlif xəstəliklər yaranmağa başlayır. , və xroniki xəstəliklər ağırlaşır , əhval pisləşir, zəiflik və yorğunluq hissi görünür.
Ancaq 60 yaşdan yuxarı olanların sağlamlığının bu cür pisləşməsindən qurtuluş var. Və bu qurtuluş maliyyə investisiyaları, çox vaxt və səy tələb etmir. Bütün həkimlər ilk növbədə deyəcəklər ki, xəstəliklərin inkişafının qarşısını almaq üçün yaşınıza baxmayaraq, daha çox hərəkət etməlisiniz. Reseptdə dərmanlarla yanaşı, bu cür "xəstə" xəstələr mütləq gimnastika da daxil edəcəklər.
Gimnastikanın rolu
Sivil dünyanın əksər sakinləri bir neçə dəfə eşitmişlər ki, hər bir insan gündəlik həyat cədvəlinin bir hissəsi kimi idman etməlidir. Ancaq hər kəs bu qaydanı nəzərə almadı; işə, məktəbə uşaq götürməyə, dostunun ildönümünə daimi tələskənlik səbəbindən bunun üçün kifayət qədər vaxt yoxdur. Həyatınız boyu əsas məşqləri etməyə vaxtınız olmayıbsa, altmış yaşında mütləq vaxtınız var.
Yetkinlik dövründə kəskin şəkildə tətbiq edilən yaşlı insanlar üçün idmanın təhlükəli olduğuna inanmaq səhvdir. Bədən əvvəllər məşq etməyibsə, 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün ilkin mərhələdə daha yumşaq bir proqram sadəcə seçilir.
Yaşlılar üçün səhər məşqləri bir səbəbə görə tövsiyə olunur, çünki onlar çox müsbət keyfiyyətlərə malikdirlər. Əvvəla, 60 ildən sonra gündəlik məşq düzgün vərdişdir, bu da səhər saatlarında bədəninizin işinə başlamağa imkan verir. Yaşlılar üçün cəmi 15-20 dəqiqə davam edən səhər məşqləri sizə qan təzyiqi, ürək xəstəlikləri, baş ağrıları üçün gündəlik dərman qəbul etməkdən daha çox fayda əldə etməyə imkan verir.
Səhər məşqləri xüsusilə statistikaya görə kişilərdən daha az aktiv həyat tərzi keçirən qadınlar üçün lazımdır.
Gündəlik gimnastika bədənə aşağıdakı təsir göstərir:
- Metabolizmaya başlayır
- Qan dövranını, hətta ən "uzaq" orqanlara qan axınını stimullaşdırır,
- Bütün orqan və toxumalar, xüsusən də beyin oksigenlə daha tez doyur,
- Artıq çəki artımının, piylənmənin inkişafının qarşısının alınması,
- Müxtəlif ürək xəstəliklərinin yaranmasının qarşısını alır, infarkt, insult riskini azaldır,
- Qan təzyiqi normallaşdırılır,
- Qan damarlarının vəziyyəti yaxşılaşır, onların elastikliyi artır (zərərli xolesterol molekullarının sürətlə çıxarılması səbəbindən),
- Əzələ tonusu artır, oynaqlar inkişaf edir,
- Ağciyərlərin tənəffüs gücü artır və s.
60 yaşdan sonra qadınlar üçün gündəlik məşqlər də dərini yaxşılaşdıra bilər. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət zamanı "xoşbəxtlik hormonları" adlanan hormonların daha intensiv istehsal edildiyi sübut edilmişdir. Nəticədə 60 yaşlı gözəlin əhval-ruhiyyəsi xeyli yaxşılaşacaq və stressə qarşı müqaviməti daha yüksək olacaq. Həmçinin, müsbət emosiyalar üzdə görünən qırışlar prosesini ləngidir.
Təlimlər toplusu
60 yaşdan yuxarı insanlar üçün səhər məşqləri müxtəlif əzələ qruplarını və bədən sistemlərini əhatə edə bilən məşqləri əhatə etməlidir. Kosmos hissini inkişaf etdirmək, dözümlülüyü, əzaların hərəkətliliyini məşq etmək və onurğa sütununu gücləndirmək üçün elementləri daxil etmək vacibdir.
Ən sadə, lakin çox vacib şeydən - nəfəsdən başlaya bilərsiniz. Məhz bu məşq yetkin orqanizmi daha sürətli hərəkətə keçirməyə kömək edəcək. Bu aşağıdakı kimi həyata keçirilir: ayaq üstə vəziyyətdə, qollarınızı yuxarı qaldırıb nəfəs almalısınız, sonra onları aşağı salın və dərin bir nəfəs alın. Daha yaxşı 15 dəfə təkrarlayın.
Bir az oturaraq, sonra dizlərinizi içəri və çıxararaq diz eklemlerinizi uzada bilərsiniz. Sonda ayaqlarınıza bir az "yaymaq" daha yaxşıdır. Düzdür, bu elementi tamamladıqdan sonra stulda bir neçə dəqiqə dincəlmək daha yaxşıdır.
Vestibulyar aparat və duruş birbaşa divara basaraq və bir neçə dəqiqə orada dayanmaqla düzəldilir. Bu zaman çiyin bıçaqları, omba və topuqlar açıq şəkildə divara toxunmalıdır.
60 yaşdan sonra idmana yerimək də daxil olmalıdır. Kiçik otaqlarda yerində gəzinti təşkil etmək kifayətdir.
İmkanı və gücü varsa, 60 yaşlı pensiyaçı hovuzda üzməkdən və xizək sürməkdən faydalanacaq. Bundan əlavə, hər gün gəzmək lazımdır.
Sağlamlığınıza ciddi yanaşsanız və tövsiyələrə qulaq assanız, 65 yaşında yubileyi xəstə bir yaşlı qadın deyil, aktiv və sağlam bir yaşlı qadın qeyd edəcəkdir. Bu, bayramdan həzz almaq əvəzinə, qan təzyiqi və ya ürək üçün həb qəbul etməyin vaxtının gəlib çatmadığını düşünməkdən daha xoşdur.
Ehtiyat tədbirləri
Fiziki fəaliyyətin aşkar faydalarına baxmayaraq, riayət edilməli olan bir sıra məhdudiyyətlər var. Hər şeydən əvvəl, idmanla məşğul olarkən ağlabatan tədbirlər görməlisiniz. Axı, yaşlı insanlar üçün idman göstərmək deyil, sağlamlığı qorumaq üçün bir yoldur Olimpiya nəticəsi. Həm də dostlarınızla və ya özünüzlə yarışlar təşkil etməməlisiniz - sürət məşqləri edin, hər gün təkrarların sayını artırın və s. Bundan çəkinmək daha yaxşıdır. güc yükləri. Xüsusilə, əvvəlcə bədəni hazırlamadan dumbbelllərdən istifadə edə bilməzsiniz. Necə ki, birdən-birə iplə tullanma sevgisi faydalı olmayacaq.
Sağlamlığın yaxşılaşdırılmasının qocalıqda idmanın intensivliyindən asılı olmadığını başa düşmək vacibdir. Sağlamlıq üçün yumşaq, lakin müntəzəm məşq kifayətdir. Və onlara əlavə etsəniz sağlam görüntü həyat, düzgün qidalanma, lazım gələrsə, vaxtında həkim müayinəsindən keçin, o zaman sağlamlığınız əksər 40 yaşlı xanımlarınkından daha yaxşı olacaq.
Hər bazar ertəsi AiF Health-də - yeni kompleks gözəllik və sağlamlıq üçün məşqlər. Bu həftə - orta yaşlı və yaşlı insanlar üçün 21 məşq.
Gimnastikanın məqsədi orqanizmi gündəlik stressə uyğunlaşdırmaq, ürək-damar, vegetativ və sinir-əzələ sistemlərinin fəaliyyətini tənzimləmək, dayaq-hərəkət aparatını gücləndirmək, orta və yaşlı insanlar üçün xoş əhval-ruhiyyə yaratmaqdır.
Bütün məşqlər təbəssümlə və musiqi ilə yerinə yetirilməlidir.
Nəfəs alma məşqi.
Başlanğıc mövqeyi (i. p.) - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar sərbəst endirilir. Qollarınızı yanlarınızdan yuxarı qaldırın, burnunuzdan nəfəs alın, qollarınızı aşağı salın və ağzınızdan nəfəs alın. Diafraqma işləyir, çiyin bıçaqları hərəkət edir və bir-birindən ayrılır. Məşqi 3 dəfə təkrar edirik. Hər dəfə kreslodan qalxanda bu məşqi təkrar edirik. Bunu təbəssümlə və stress olmadan edirik.
2. Çiyin fırlanması
I. p. - ayaqda, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, əllər çiyinlərə. Çiyin birləşməsində irəli və arxaya fırlanma hərəkətləri. 4 irəli, 4 geri dönmə. 5-7 dəfə təkrarlayın.
Hər kəs məşqin həcmini və intensivliyini özü tənzimləyir. 62 yaşdan kiçiksinizsə, daha çox təkrar edə bilərsiniz.
4. Diz eklemleri üçün istiləşmə
I. p — ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, bir az əyilmiş, əllər dizlərdə, kürəyini düz tutmaq.
Dizləri bir araya gətiririk və bir-iki-üç-dörd sayına qədər ayırırıq. 3 təkrar. Məşqi bitirdikdən sonra stulda oturduq.
6. İrəli əyilmək
I. p. - ayaqda, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, qollar aşağı. Hər ayaq üçün 2 yaylı meyl edirik. 1-4 hesabında irəli, sonra bir ayağa, 5-8 sayına - irəliyə, digər ayağa əyilirik. Düzlənmiş, əllər beldə, bir az arxaya əyilmiş. Başınızı arxaya əyməyə ehtiyac yoxdur.
Əyilən zaman özünüzü yerə çatmağa məcbur etməyin. Dizlər əyilə bilər. Cəmi 3-4 təkrar etməyə qadir olanlar orada dayana bilər, daha çox bacaranlar isə 6-7 təkrar edə bilərlər.
7. “Üzmə” məşqi
I. p. - ayaqda, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, qollar aşağı. Sürünmə ilə "üzgüçülük". 1-dən 4-ə qədər sayarkən əllər irəli, sonra geri gedir. Hərəkətlərin diapazonu maksimum olmalıdır. Bədən əvvəlki məşqlərdən isindikdə, bunu etmək asandır. Üst çiyin qurşağı yükü qəbul edir.
9. "Boks matçı"
I. p. - ayaqda, əllərdə - kiçik dumbbells və ya yarım litrlik plastik şüşə su.
Biz boks mövqeyində dayanırıq, bədən nə irəli, nə də arxaya əyilmir, ayaqları çiyin genişliyində, sağ qol irəli uzadılır, sola əyilmiş və sağın arxasında. Məşq müxtəlif sürətlə həyata keçirilir. Birinci raund qüvvədə olan kəşfiyyatdır. 1-dən 8-ə qədər saymaqla, bir və ya digər əlimizi irəli atırıq, 3 təkrar edirik, ikinci tur - bir az daha sürətli, 1-dən 8-ə qədər saymaqla üç təkrar edirik. Və son raund ən qısa və ən effektivdir: 1-dən 7-yə qədər saymaqla əllərimizi çox tez atırıq, yelləncəklə səkkizinci zərbə nokautdur. Qalib gəldik, indi bir az dincələ bilərik.
10. Uzatma
I. p. — stulda oturmaq. Kirpi şəklində bir uşaq topunu alırıq, ancaq onsuz məşq edə bilərsiniz. (Topla məşqi yerinə yetirmək daha çətindir.) Əllərinizi topla tutun, onları irəli uzatın, ovuclarınızı xaricə çevirin və əzilənə qədər uzanın. Qollarınızı dirsəklərdə özünüzə doğru bükün, əllərinizi içəriyə çevirin, qollarınızı dirsəklərdə düzəldin - əllər xaricə. 1-dən 8-ə qədər saymaqla yerinə yetirin. 5-6 təkrar edin. Məşqi tamamladıqdan sonra əlləri bükün, kilidə, sola və sağa bağlayın.
Nəfəs alma məşqi.
11. Genişləndirici ilə məşq edin
(Rezin genişləndirici istənilən aptekdə satılır.) I. p. - ayaqda, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir. Qollarımızı yuxarı qaldırırıq, genişləndiricini uzadırıq, başımızın arxasına qoyuruq, əllərimizi buraxırıq - genişləndirici başımızın qarşısındadır. 1-dən 8-ə qədər saymaqla yerinə yetirin. Bu məşq yuxarı çiyin qurşağının bütün əzələlərini əhatə edir. Yük genişləndiricidə rezin təbəqələri ilə tənzimlənir: təbəqələr nə qədər az olsa, səylərimiz bir o qədər azdır.
12. Dizlərinizi sinəinizə çəkmək
I. p. — stulda oturmaq. (Bu məşq ən yaxşısı ac qarnında edilir.) Əllər dizlərinizdə. Sağ dizinizi bükün, göğsünüzə doğru çəkin, əlinizlə 2 saniyə saxlayın, ayağınızı aşağı salın. Məşqi 1-dən 8-ə qədər hesablayırıq. Sol dizlə də eyni. 8-12 təkrar edirik. Bu məşq mədəni çıxarır.
Nəfəs alma məşqi.
14. Ayaqların çəkilməsi və fırlanması
I. p. - oturmaq. Ayaqqabılarımızı çıxarırıq. Ayaqlarımızı uzadırıq və onları asırıq. Kreslonun arxasına yapışırıq. Ayaqlarımızın barmaqlarını özümüzə doğru çəkirik və onları özümüzdən uzaqlaşdırırıq. Ayağımızı yerə qoymuruq. Biz səy göstəririk. 6-8 təkrar edirik, sonra ayaqları əvvəlcə içəriyə, sonra isə xaricə doğru dairəvi hərəkətlə döndəririk.
Nəfəs alma məşqi.
15. Fırlanma ilə ağciyərlər
I. p. - ayaq üstə, stulun arxasına söykənmək. Sağ ayağımızla bir addım irəliləyirik, çömbəlürük, dizimizi əyirik, sol ayağımız arxaya uzanır və yerə söykənir. Sonra dönün, ayaqları və qolları dəyişdirin, hər zaman stulun arxasına söykənin. İkinci əl kəmərdədir. Bu, arxanızı düz tutmağa kömək edir. Torso yerə perpendikulyardır, əyilməyin, əyilməyin. Bir, iki - növbə, üç-dörd - dönmə. 6-8 dəfə təkrarlayın.
16. Kreslo təkanları
I. p. - ayaq üstə, stulun arxasına baxan. Ağırlıq altında dirsək ekleminde qollarımızı əyib uzadırıq öz bədəni. Arxa və ayaqlar eyni düz xəttdədir. Ayaq barmaqlarımızı yerə qoyuruq. Gənclər təkan qaldırarkən, çəkilərinin 80%-ni qaldırmalıdırlar. Yaşlı insanlar üçün bu çətindir. Kreslodan 18-20 kq qaldırırlar.
Bu məşq diqqətlə və qısa şəkildə aparılmalıdır. Bəzilərinin keçmişdə sınığı, bəzilərinin isə zəif qolları ola bilər.
1-dən 8-ə qədər sayırıq. Bir keçid edirik.
17. Öz-özünə masaj
I. p. - oturmaq, ayaqları bir az ayrı, əllər dizlərdə. Barmaqlarınızın ucundan istifadə edərək, az güc tətbiq edərək, başınızın arxasını dairəvi hərəkətlərlə masaj edin. Biz daha yüksəklərə - parietal bölgəyə qalxırıq. Sonra alnı qaşların üstündən - mərkəzdən məbədlərə qədər masaj edirik. Bir az aşağı enirik - qaş silsilələrinə. Üzü burundan məbədlərə vururuq. Məbədləri dairəvi hərəkətlərlə yumşaq bir şəkildə ovuşdurun. İki və ya üç barmağınızla burnunuzu masaj edin. Qanadlardan burun körpüsünə qədər gedirik. Sonra yanaqlarınızı və çənənizi dairəvi hərəkətlərlə masaj edin. Və indi - çənənin altındakı yüngül vuruşlar. Və ayaq masajına başlayırıq. Ən əsası odur ki, hansı səyləri edəcəyimizi özümüz tənzimləyirik.
Baldır əzələlərini iki əlimizlə aşağıdan yuxarıya masaj edirik, yuxarı qalxırıq, budu bir az qaldırırıq və budun arxa əzələlərini masaj edirik. Digər ayağı da. Sonra xurma kənarı ilə əzələləri yüngülcə vururuq. Biz hər şeyi təbəssümlə edirik.
18. Dizə qədər əyilmək
I. p. — stulda oturmaq. Ayaqlarınızı keçin ki, bir ayağın topuqları digərinin dizinə bassın, ayağınızı əllərinizlə tutun. Yavaş-yavaş əyilmək və bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdiririk. Döngələri 2 dəfə təkrar edirik. İndi arxa və çanaq əzələlərini işlədirik. Belinizdə gərginlik hiss edə bilərsiniz.
Nəfəs alma məşqi.
20. Düz ayaqlarla yerimək
I. p - ayaqda, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir. Əllər arxada, dirsəklər əyilmiş, əllər belinizdə. Ayaqların ucunda qalxırıq və bir ayağı bir az yan tərəfə keçirik. Cənub qütbündə pinqvinlər belə gəzirlər. Məşqi 1-dən 8-ə qədər saymaqla yerinə yetiririk. 6-8 təkrar edirik.
21. İstirahət
Yekun olaraq, tamamilə istirahət etməyə imkan verən bir mövqe qəbul edin. I. p. - stulda oturmaq. Ayaqlar uzadılır, qollar rahat asılır, baş irəli əyilir, 30-40 saniyə belə oturun, musiqi dinləyin və istirahət edin.
Qeyd: Doldurma təxminən yarım saat çəkir. 65 yaşdan kiçiksinizsə, daha uzun müddət edə bilərsiniz - 40-45 dəqiqəyə qədər. 70 yaşdan yuxarı insanlara bunu yarım saatdan çox etməyi məsləhət görmürəm. 75 ildən sonra 25 dəqiqə idman etmək kifayətdir. Doldurduqdan sonra kontrastlı duş qəbul etmək yaxşıdır.
Bizim məlumat
Pavel Qriqoryeviç Smolyanski- məşqçi atletika, Rusiyanın yüngül atletika komandası və Qvatemala Respublikasının milli komandası ilə çalışıb. Rusiyada onun yetirmələri orta və orta məsafələrə qaçışda 11 dəfə Rusiya Federasiyasının çempionu olublar. uzun məsafələr, üç dəfə idman klubları arasında Avropa kubokunun qalibi olub. Qvatemalada 23 milli rekord qeydə alınıb.
Pavel Qriqoryeviç orta yaşlı və yaşlı insanlar üçün öz məşq dəstini yaratdı. Hər şənbə günü saat 11-dən 12-dək Ümumrusiya Sərgi Mərkəzində 5 nömrəli pavilyonda adaptiv gimnastika aparır.
Gimnastika istənilən yaşda bədəni gün ərzində stressə hazırlamaq üçün faydalıdır, ürək funksiyasını yaxşılaşdırmaq və qan damarları, sinir və əzələ sistemləri, əzələ-skelet sistemini mükəmməl şəkildə gücləndirir, bütün gün üçün yaxşı əhval-ruhiyyə yaradır. Orta yaşlı və yaşlı insanlar üçün faydalıdır.
Pensiyaçılar üçün sağlam həyat tərzi
İdmanla məşğul olan, qaçan, Nordic gəzintisinə yiyələnən və aktiv həyat tərzi keçirən yaşlı pensiya yaşına çatmış insanları görə bilərsiniz. Bunlar sağlamlığı, əhval-ruhiyyəni və hərəkətliliyi yaxşılaşdıran yaxşı vərdişlərdir. 60 yaşdan yuxarı yaşlılar üçün gimnastika yalnız müsbət nəticələr verəcəkdir.
Aktiv həyat tərzinin daha çox faydası var. Bu vacib komponentdir, onsuz sağlamlıq problemləri yaranır. Müəyyən yaşa çatdıqca (50-55 yaş) həyatınızda idman daha az olur. Əlli yaşlı insan əzələ tonunu, canlılığını itirir, passivləşir. Bir çox insanlar simptomları qocalıqla əlaqələndirirlər. Yükün olmamasından, fiziki iş sinir sistemi kimi əzələlər də zəifləyir. Yaşlı insanlar qarmaqarışıq yeriş və əyilmə ilə xarakterizə olunur.
Gimnastikanın faydaları və əks göstərişləri
Yaşlı insanlar üçün məşq həyat səviyyəsini, ömrünü uzatmağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Daimi məşqlər dəsti kömək edəcəkdir sinir və qan dövranı sistemini gücləndirmək, ürəyin işini dəstəkləyəcək, duruş və yerişini qoruyacaq. Bu, artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlara kömək edəcək çəki artıqlığı. Metabolik proseslər və qan dövranı artır, canlılıq və enerji görünür. Təqaüdçülər idman sayəsində tənəffüs və qan dövranı sistemini yaxşılaşdıracaq, immunitet sistemini gücləndirəcəklər. Oturaq həyat tərzi bir çox xəstəliyə səbəb olur. Tromboz, qan zəhərlənməsi və digər patologiyalar inkişaf edə bilər.
Yaşlılar üçün gimnastika bütün əzələləri və oynaqları işlətməyə imkan verən sakit bir sürətlə rəvan həyata keçirilir. Musiqi intensiv və hərəkətlərlə ritmdə olmalıdır.
Kişilər və qadınlar üçün sağlamlıq vəziyyəti ilə bağlı əks göstərişlər mövcuddur. Lazımdır diqqətlə məşq edin:
- yoluxucu xarakterli kəskin respirator virus infeksiyası zamanı.
- temperaturda.
Hipertansif xəstələr üçün ani hərəkətlər, atlamalar və əyilmələr olmadan fərdi məşqlər seçilir.
Gimnastika qaydaları
Hər hansı bir hərəkət və ya hərəkət təhlükəsiz olmalıdır. Gimnastika və məşqləri həkiminizlə əlaqələndirmək məsləhətdir. İstəksiz idmanla məşğul ola bilməzsən. Gimnastika əyləncəli olmalıdır. Təqaüdçülərin təcrübəli təlimatçıların nəzarəti altında məşq etdiyi xüsusi otaqlar var. Əgər məşq zamanı özünüzü yorğun və ya narahat hiss edirsinizsə, idmanı dayandırıb istirahət etməlisiniz.
Səhər məşqləri 20 dəqiqəyə qədər davam etməlidir. Sakit nəfəs alın və dərindən nəfəs alın. Hazırlıqsız olanlar üçün bədən növbələri və yavaş-yavaş yeriməklə başlamaq, miqdarını tədricən artırmaq məsləhətdir.
Məşqlər boş bir mədədə edilir yaxşı havalandırılan otaqda. Fasilə verə bilərsiniz. Həkiminiz göstərildiyi kimi fiziki müalicəni tövsiyə edə bilər. Məşqlər ciddi şəkildə həkimin tövsiyələrinə uyğun olaraq həyata keçirilir.
Gimnastika ilə məşğul olmaq üçün heç vaxt gec deyil. İrəli yaş aktiv olmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün maneə deyil.
60 yaşdan sonra doldurulur
Səhər istiləşmə bütün gün üçün sizə enerji verəcək. Yaxşı əhval-ruhiyyə, azaldılmış ağrı və xoş emosiyalar olacaq ən yaxşı nəticə pensiya yaşına çatmış insanlar üçün yüngül fiziki və nəfəs məşqləri. Dünyada xüsusi olaraq 40 yaşdan yuxarı insanlar üçün tanınan çoxlu sayda məşq kompleksləri var.
Oyandıqdan sonra hərəkətlər
Gecə yuxusundan sonra bədən istirahət etdi, amma oyanmadı. Fiziki fəaliyyət dəqiq səhər saatlarında maksimum fayda gətirir. Aşağıdakı məşqlər qanın bütün bədənə və əzələlərə yayılmasına kömək edəcək:
Bu cür fəaliyyətlər bütün gün üçün enerjinizi doldurmağa kömək edəcək.
Gün ərzində məşqlər
Evdə bədən tərbiyəsi istənilən vaxt edilə bilər. 50-60 yaşlı kişilər və qadınlar passiv və oturaq həyat tərzi keçirirlər. Zəruri daim hərəkətdə olmaq. Gimnastika və məşq terapiyası duruşunuzu gözəl, yerişinizi yüngül saxlayacaq, çəkini azaldacaq, maddələr mübadiləsini və performansı yaxşılaşdıracaq.
- Nəfəs alma məşqləri
Məşq ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı vəziyyətdə yerinə yetirir. Qollarınızı aşağı salın, sonra yuxarı qaldırın, yenidən aşağı salın və nəfəs alın. Üç dəfə təkrarlayın.
- Diz oynaqları üçün məşq
Ayaqlarınızı ayrı tutaraq düz durun. Əllərinizlə dizlərinizin üstündə oturun. Dizlərinizi bir-birinə toxunana qədər bir neçə dəfə içəri və çıxarın.
- Sağlam Duruş
- Xəttdə gəzmək
Vestibulyar sistem üçün faydalıdır. Bir ayağını irəli, digərini isə birinci irəlilədikdən sonra qoyun. Özünüzü ip üzərində gəzdiyinizi təsəvvür edin. İrəli və geri hərəkətlər edin.
- Yerində gəzmək
Faydalı və asan məşq. Arxa düz olmalıdır. Məşq edin quşun hərəkətlərinə bənzəyir. Ayağınızı dizdən bükün, qaldırın, aşağı salın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Bu şəkildə bir neçə dəqiqə gəzin. Qollarınızı cəlb edə bilərsiniz - yanlara, yuxarı və aşağı salın.
Dəbli tendensiya və çox faydalı - nordik gəzintiçubuqlarla. Bu minimum yük oynaqlarda və əzələlərdə. Artan məşq etmək qadağan edilən yaşlı insanlar üçün yaxşı bir alternativ, çünki gəzinti yavaş və yavaş ola bilər.
- Baş əyilir
Daimi vəziyyətdə, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayın, əllərinizi kəmərinizə qoyun. Baş əyilmələri sağa, sola, yuxarı, aşağı edilir. Maksimum 5 təkrar.
- Çiyin məşqləri
Başlanğıc mövqeyi standartdır. Çiyinlərinizlə irəli və arxaya fırlanma hərəkətləri edin.
- Pelvisin dairəvi hərəkətləri
Hamar hərəkətlər sağa, sola, irəliyə və geriyə.
- Əlləri sıxmaq və açmaq
Oturmuş vəziyyətdə, qollarınızı irəli uzatın, yumruqlarınızı sıxın və açın. Yalnız fırçalar istifadə olunur. Tədricən sürəti artırın. Qollarınızı silkələyin və dincəlmək üçün kürsünüzə söykənin.
- Əyirlər
Başlanğıc vəziyyətində əyilmələr irəli, geri, sağa və sola aparılır.
Boks mövqeyində, əlinizdə kiçik dumbbelllər tutaraq, gövdəniz sabitlənir (əyilmir), növbə ilə bir əlinizi, sonra digərini, sonra bir az daha sürətli atırsınız.
- Ayaqların çəkilməsi və fırlanması
Məşq edin ayaqqabısız getmək. Oturma vəziyyətində, ayaqlarınızı uzadın və onları asılmış vəziyyətdə saxlayın. Kreslonun arxasına yapışa bilərsiniz. Corablarınızı özünüzə doğru və uzaqlaşdırın.
Qigong dərsləri
İllər keçdikcə qadın bədəni dəyişir, rifah və sağlamlıq pisləşir, dəri yaşlanır və gözəllik solur. Yaşlı qadınlar üçün çiqonq qocalma prosesini yavaşlatacaq, qırışların sayını azaldacaq, hərəkətliliyi qoruyacaq və immunitet sistemini gücləndirəcək. Təlimlər bir az vaxt tələb edir, lakin müsbət təsir göstərəcəkdir.
Tənəffüs üsullarından istifadə edən qadınların bədənini cavanlaşdırmaq və sağaltmaq üçün komplekslərdən istifadə etmək asandır. Taoist rahiblər, sonra isə şərq döyüş sənətçiləri qigong praktikasından və fəlsəfəsindən istifadə edirdilər. Bunun sayəsində döyüşçülər ruhlarını gücləndirdi, dözümlülük, dözümlülük öyrədib, sağlamlıqlarını yaxşılaşdırdılar.
Xüsusi nəfəs alma texnikasının köməyi ilə hüceyrələrin işi aktivləşir və bədən tonlanır, əhval-ruhiyyə yaxşılaşır və enerji görünür.
Qadınlar üçün Qigong - əla sağlamlığın açarıdır, əhval-ruhiyyə, uzunömürlülük və gənclik. Daimi dərslərəzələlərdə və toxumalarda spazmları və ağrıları aradan qaldıracaq. Ağrılı oynaqların və bütövlükdə kas-iskelet sisteminin vəziyyəti yüngülləşəcəkdir.
Otağı əvvəlcədən havalandıraraq evdə məşq edə bilərsiniz. Ancaq açıq hava fəaliyyəti daha təsirli olur. İstidə açıq günəşdə idman etmək tövsiyə edilmir.
Dərslər üçün geyimlər təbii materiallardan tikilmiş boş olmalıdır. İdeal seçim kimono, boş şalvar və köynək, tunika və şalvar olardı. Həftədə üç dəfə qigong gimnastikası etmək lazımdır, boş və ya tam mədədə tövsiyə edilmir. Yaxşı vaxt səhər və ya axşamdır.
40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün Qigong təcrübəsi
Gəncləşmənin terapevtik təsiri olan məşqlər deyil qırışların yaranmasına imkan verəcək, boş dəri. Dərslər çox vaxt aparmayacaq. Düzgün nəfəs almaq vacibdir.
- Ayın saxlanması
Düz durmaq lazımdır, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Dilinizi yuxarı damağa qaldırın, bədənin əzələlərini rahatlaşdırın. Rahatlayın, problemləri unutun, bərabər nəfəs alın. Sırtınız düz olmaqla gövdənizi irəli əyin.
- Göyü qaldırmaq
Nəfəs hamar olmalıdır. Ayağa qalxın, ayaqlarınızı yayın. Ruhun vəziyyəti sakit olmalıdır. Əllərinizi ombanıza qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı və irəli qaldırın. Baş tavana baxır. Yavaş-yavaş nəfəs alın, qollarınızı yanlara yayın.
50 yaşdan sonra çiqonq, yaşa bağlı xəstəliklərdən qaçmağa və immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
Yaşlılar üçün Pilates
Bu məşq yoqa ilə eynidir. Onlar yavaş və sakit bir sürətlə, sarsıntı və gərginlik olmadan həyata keçirilir. Məşqlər əzələləri, bağları uzatmağa və koordinasiyanı normallaşdırmağa imkan verir. Məşqçinin iştirakı ilə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Mövcüd olmaq xüsusi Pilates qrupları.
- Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Ayaqlarınızı yavaş-yavaş qarnınıza doğru basdırın və saxlayın.
- Aşağıdakı məşq oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün uyğundur. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, bədən boyunca qollar. Yavaş-yavaş irəli əyilmək, qollarınızı uzatmaq, ayaqlarınızı bükmək.
Əla vəziyyətdə qalın, yaxşı sağlamlıq, güc və enerji artımı ilə yaşlılar üçün qigong məşqləri və gimnastika kömək edəcəkdir. İnsan daim hərəkət edir, kas-iskelet sistemi inkişaf edir. Məşqlər analjezik təsirə malikdir, yorğunluğu aradan qaldırır, performansı artırır. Xarici dəyişikliklər nəzərə çarpır - çəki azalır, dəri və saç quruluşu yaxşılaşır.
Təqaüdə çıxan insanlar həyat tərzini tamamilə dəyişirlər. Bir qayda olaraq, idmanın olmaması səbəbindən daha passiv olurlar. Əla seçim müxtəlif məşqlər, bədən tərbiyəsi, məşq terapiyası və Pilates olacaqdır.
Diqqət, yalnız BUGÜN!
