Arıqlamaq üçün ən sadə məşqlər. Evdə hər gün arıqlamaq üçün məşqlər toplusu

Sürətli arıqlama vəziyyətində, müəyyən məhdudiyyətlərə uyğunlaşmalı, həm də böyük iradə ilə ehtiyat toplamalı olacaqsınız. Bütün tövsiyələrə ciddi əməl etsəniz, xüsusi ekspress pəhrizlər və bir sıra məşqlər qısa müddətdə arıqlamağa kömək edəcəkdir.

İcazə verilən və qadağan olunmuş məhsullar

Pəhriz arıqlamaq prosesində əsas rol oynayır, buna görə də məhsulların düzgün səbətini seçmək çox vacibdir.

Tez arıqlamaq üçün pəhrizinizə daxil etməli olduğunuz qidaların siyahısını təqdim edirik:

• yulaf ezmesi;
• dəniz kələmi;
• kartofdan başqa hər hansı tərəvəz;
• Meyvələr (banan və üzüm istisna olmaqla);
• quşçuluq (hinduşka, toyuq, ördək);
• kəpək;
• Az yağlı balıq növləri (hake, perch, pollock, pike perch, sazan, pike);
• Ağ ət (dana, dovşan).

Sürətli arıqlama zamanı qadağan olunmuş qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Turşu və konservləşdirilmiş qidalar;
• Ədviyyəli ərzaq;
• qazlı qazlı içkilər;
• Qəhvəyi çörək və bulka;
• kərə yağı;
• Krakerlər və çipslər;
• Fast food;
• un məhsulları;
• şokolad;
• Qızardılmış və hisə verilmiş.

Sürətli arıqlamaq üçün pəhriz variantları

Təsdiq edilmiş qidalardan istifadə edərək pəhriz yaratmağı asanlaşdırmaq üçün ekspress pəhrizlərə diqqət yetirə bilərsiniz. Onlar ən qısa müddətdə çoxlu kiloqram arıqlamaq üçün nəzərdə tutulub.

Pəhriz içmək

Bu pəhrizin prinsipi ondan ibarətdir ki, 5 gün ərzində yalnız maye qidalar qəbul etməlisiniz.

Bu məhsullara aşağıdakılar daxildir:

• bulyonlar;
• süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
• şəkərsiz çay və qəhvə;
• bio-qatıqlar içmək;
• Meyvə və tərəvəzlərdən smoothies;
• təzə şirələr;
• Mineral su.

İçməli pəhriz zamanı ən azı 1,5 litr təmiz su içdiyinizə əmin olun. Bu dövrdə çeynəmə tələb edən hər hansı bir şey yemək olmaz.

Belə ciddi pəhrizin 5 günündə 5 ilə 7 kiloqram arasında arıqlaya bilərsiniz.

İçməli pəhriz haqqında daha çox yazdıq.

Qarabaşaq pəhrizi

Qarabaşaq pəhrizinin əsas qaydası axşam saatlarında əsas yeməyi hazırlamaqdır: hər gün yatmazdan əvvəl bir stəkan qarabaşaq yarmasının üzərinə 2 stəkan qaynar su tökün və yeməyi bir gecədə buraxın.

Səhərə qədər, yaranan taxıl miqdarı istənilən yemək sayına (ən azı üç) bölünməlidir. Başqa bir şey yeyə bilməzsiniz, ancaq təmiz içməli su, az yağlı kefir, şəkərsiz bitki çayı içə bilərsiniz.

Bu pəhriz 7 gün üçün nəzərdə tutulmuşdur və 3 ilə 5 kiloqram arasında arıqlamağa imkan verir.

Qarabaşaq pəhrizi haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Kefir pəhrizi

Adına baxmayaraq, kefir pəhrizinə digər məhsullar daxildir, lakin gündəlik menyunu bilmək vacibdir:

• İlk 3 gün duz və digər ədviyyatlar olmadan 300 q qaynadılmış düyü yeyə bilərsiniz;
• Növbəti 3 gün pəhriz, dərisiz qaynadılmış toyuq filesi yeyə bilərsiniz, lakin 500 q-dan çox deyil;
• IN son 3 gün kefirdən ibarət olan əsas menyuya pəhriz, alma limitsiz miqdarda əlavə olunur.

Pəhrizdə qeyri-məhdud miqdarda içilə bilən kefirin özünə əlavə olaraq şəkərsiz yaşıl çay və qazsız mineral suya icazə verilir.

Nəzərə almaq lazımdır ki, kefir laksatif təsirə malikdir və ishal da yarada bilər.

Bu pəhriz 9 gün davam edir, bu müddət ərzində 6 kiloqram arıqlaya bilərsiniz.

Bu pəhriz seçimi sizi qane etmirsə, 10 başqasına baxa bilərsiniz, onlar təsvir edilmişdir.

Evdə sürətli arıqlamaq üçün məşqlər

Sizə bədən formanızı ən qısa müddətdə düzəltməyə kömək edəcək 6 sadə məşq toplusunu təqdim edirik. Güclü yağ yandırmaq üçün nəzərdə tutulduğundan, məşqlər aşağıdakı prinsipə uyğun olaraq həyata keçirilir: bir məşq 1 dəqiqə davamlı olaraq edilir, ardınca 1 dəqiqə istirahət, sonra bir dəqiqə başqa bir məşq və bir dəqiqə istirahət.

Məşqinizə istiləşmə ilə başlamalı və uzanma ilə bitirməlisiniz. İdeal olaraq, "bir dəqiqəlik iş - bir dəqiqəlik istirahət" qaydasına riayət edərək, yuxarıda göstərilən məşqlərdən 3 dövrə etməlisiniz.

Plank qaçışı

1. Bütün bədən dəstəyi ayaq barmaqlarınıza və qollarınıza gedərək yalançı mövqe tutun. Bu vəziyyətdə belinizin qövslü olmadığına və yerə paralel olmasına, ayaqlarınızın ip kimi uzanmasına diqqət yetirməlisiniz. Yalnız bu şərtlərdə klassik taxta effektiv olacaq;
2. Qaçmağa başlayın: qaçışı təqlid edərək, növbə ilə dizlərinizi göğsünüzə basdırın. Hərəkətlər nə qədər aktiv olsa, bir o qədər çox kalori yandırılacaq.

1. Başlanğıc mövqeyi - çömbəlmək və ovuclarınızı yerə söykəmək;
2. Bir atlama ilə ayaqlarınızı geri itələmək, meylli bir mövqe tutmaq, təkan vermək, həmçinin başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır;
3. Bu mövqedən qalxıb başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.

Standart çömbəlmə

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyində, əllər başın arxasında;
2. Belinizin düz olduğundan və çanağınızın mümkün qədər geri çəkildiyinə əmin olaraq çömbəlməyə başlayın;
3. Düzgün nəfəs almaq vacibdir: başlanğıc vəziyyətində nəfəs alın və çömbəlmə zamanı nəfəs alın.

Bu məşq dəstində adi olanları ən təsirli edəcək düzgün texnikaya əməl etməlisiniz:

• Atlamalar zamanı ayaqlar hər zaman bir yerdə olmalıdır, sanki bir-birinə yapışdırılır;
• Bir atlamadan sonra ayaq barmaqlarınıza deyil, bütün ayağınıza enməlisiniz.

Yan tərəfə və irəli əyilir

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı yuxarı qaldırın;
2. Sağa, irəliyə, sola əyilmək. Sırtınızın düz qalmasını təmin etmək vacibdir.

Yüksək dizlərlə yerində qaçmaq

Dizlərinizin sinə səviyyəsinə qalxması və kalçanızın yerə dik olması üçün yerində qaçmalısınız.

Belə bir dövrə məşqi etsəniz, gündə 500 kalori itirə bilərsiniz və ekspress diyetlərlə birlikdə bədən aldığından daha çox enerji sərf edir ki, bu da çəki itirməyin sürətli nəticəsinə ən çox müsbət təsir göstərəcəkdir.

Aşağıdakı videoda sürətli arıqlamaq üçün vizual məşqlər dəstinə əlavə olaraq baxmağa dəyər:

Tez arıqlamaq üçün 3 qayda

Mümkün qədər tez arıqlamaq üçün əlavə olaraq sağlam həyat tərzinin 3 qaydasına riayət etmək tövsiyə olunur.

Güclü motivasiya tapın

Tez çəki itirmək çox iş yükü və kəskin məhdudiyyətlər tələb edir, buna görə uğursuzluq riski yüksəkdir. Buna görə də, özünüzü motivasiya etməyə dəyər - müəyyən bir məqsəd təyin edin, bu da vizuallaşdırılmalıdır. Məsələn, özünüzü incə görmək istəyirsinizsə, Photoshop-da bir az iş görə bilərsiniz və vizual olaraq necə görünmək istədiyinizin görüntüsünü yarada bilərsiniz. Beləliklə, qadağan olunmuş məhsuldan imtina etmək çətin olduqda, fotoşəkilə baxın və seçim aydın olacaq.

Motivasiyanın digər üsulları haqqında -.

Gündəlik rejimə riayət edin

Özünüz üçün məşq və yemək vaxtları da daxil olmaqla rahat gündəlik iş rejimini inkişaf etdirmək vacibdir. Hər gün ciddi şəkildə müşahidə edilməlidir, çünki o zaman bədən enerjini düzgün paylamağı öyrənəcək, bu da bioloji ritmi bərpa edəcək və metabolik prosesləri normallaşdıracaq, bununla birlikdə bədən çəkisi normala dönəcəkdir.

Yatmadan əvvəl yemək yeməyin

Bir çox insanlar yatmazdan əvvəl çox yemək yediyi üçün kökəlirlər. Fakt budur ki, gecə mədənin fəaliyyəti azalır, buna görə də yatmazdan əvvəl yeyilən bütün qidaların bir gecədə həzm olunmağa vaxtı olmayacaq. Bu, metabolik proseslərin və bioloji ritmlərin pozulmasına gətirib çıxarır ki, bu da son nəticədə artıq çəki ilə nəticələnir.

Sürətli arıqlamaq haqqında video rəylər

Növbəti videoda qız sizə cəmi 2 ay ərzində 15 kq arıqlamağa nəyin kömək etdiyini söyləyəcək:

Tez 13 kq arıqlamaq üçün növbəti qız tez arıqlamaq üçün müxtəlif pəhrizləri sınamalı idi. Buna tam olaraq nə kömək etdi, videodan öyrənəcəksiniz:

Evdə tez arıqlamağın bir çox yolu var, lakin onların hamısı bir sıra qızıl qaydalara əsaslanır: düzgün gündəlik rejim, balanslaşdırılmış pəhriz, idman və s. Yalnız vərdişlərinizin dəyişdirilməsi, həmçinin nizamlılıq və qaydalara sarsılmaz riayət etmək sizə qısa müddətdə istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək.

Bugünkü bəşəriyyət üçün artıq çəki problemləri hər zamankindən daha aktualdır. Belə bir problemlə üzləşən istənilən kişi və ya qadın təslim olmur və çıxış yolu tapmağa çalışır. Bəziləri ciddi pəhrizlərdən istifadə edir, bəziləri sadəcə yemək porsiyalarını azaldır, fiziki idmanla məşğul olanlar da var. Ancaq hər iki halda, yalnız bir şey etmək kifayət deyil - öz bədəninizə və orqanizminizə hərtərəfli təsir göstərməlisiniz, yəni düzgün qidalanaraq idman etməlisiniz.

Kimsə sadəcə gərginliyə ehtiyac duyacağı düşüncəsindən qorxursa, o zaman başa düşməlidir ki, heç nə boş yerə verilmir, bunun üçün mübarizə aparmaq lazımdır. Və çətin olmamalıdır. Görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq üçün fitness mərkəzlərinə, idman komplekslərinə və ya idman zallarına getməyə ehtiyac yoxdur. Evdə artıq yağları yandırmaq üçün hər gün müəyyən bir məşq dəsti etmək kifayətdir və hər şey yaxşı olacaq.

Evdə arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər düzgün qidalanma ilə birlikdə istifadə edilməlidir. Çoxlarının səhv hesab etdiyi kimi, yağlı qidalar deyil, dərinin altındakı çöküntülər olan karbohidratlı qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır (onu 55-dən 35% -ə qədər azaldın).

Zülallar, əksinə, pəhrizdə onların miqdarını 50% artırmaq daha yaxşıdır (zülal pəhrizi kimi bir şey). Qidada üzvi maddələrin belə bir paylanması ilə məşqlər dəsti özünü maksimum dərəcədə göstərəcək - yağ təbəqəsi yandırılacaq və bədənin əzələləri qidalanacaq və güclənəcəkdir.

Qeyd etmək lazımdır ki, evdə arıqlamaq üçün təsirli məşqlər bədənin hissələrinə görə bölünür. Qarın və budlar, məsələn, qollardan daha çox miqdarda artıq çəki ilə xarakterizə olunur. Buna görə də, əvvəlcə bədənin bu hissələri üçün məşqlər təsvir ediləcəkdir.

Kompleksin əsas hissəsindən əvvəl istiləşmə lazımdır - 15 dəqiqə qaçış və ya hər cür yelləncəklər, bədənin müxtəlif hissələri ilə dairəvi hərəkətlər.

Qarın yağını itirmək üçün məşqlər

№1. Burulma.

Kürəyinizdə yerə uzanın, əllər başınızın arxasında, dirsəklər yanlara, aşağı arxa yerə möhkəm basılır. Çənənizi irəli və yuxarı uzataraq başınızın arxasını və çiyin bıçaqlarınızın yuxarı hissəsini yerdən qaldırın. 20-25 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirin.

№ 2. Torsonun əyilməsi.

Başlanğıc mövqeyi bükülmə ilə tamamilə eynidır, lakin ayaq biləkləri aydın şəkildə sabitlənməlidir (tərəfdaşınızdan kömək istəyin, onları hansısa obyektin altına qoyun). Dirsəklərinizi dizlərinizə gətirərək gövdənizi tamamilə bükün. 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Bədəni qaldırdıqdan sonra gövdəni yanlara çevirməklə məşq əlavə edilə bilər - rektus abdominis və oblik əzələlər eyni vaxtda işlədiləcəkdir.

№ 3. Arxa üstə uzanarkən ayaq qaldırılır.

Başınızın arxasında möhkəm bir dəstəyi möhkəm tutaraq arxa üstə uzanın - bu, əks çəki kimi çıxış edəcəkdir. Ayaqlarınızı diz eklemlerinde bir az bükün, onları düzəldin və döşəmədən 5 sm yuxarı qaldırın.Bu başlanğıc mövqedir. Bundan sonra, ayaqlarınızı yerdən təxminən 50-60 sm hündürlüyə qaldırmalı və sonra onları başlanğıc vəziyyətinə endirməlisiniz (döşəməyə toxunmayın). 15-17 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

№ 4. Ağırlıqlarla yan əyilmələr.

Əllərinizdən birinə çəki götürün (əgər varsa, dumbbell; əlinizdə beş litrlik su və ya başqa bir şey), düz durun, ayaqları bir-birinə yaxınlaşdırın, boş əlinizi başınızın arxasına qoyun. Ağırlıqla yan tərəfə bükün, sonra əks istiqamətdə oxşar əyilmə həyata keçirin. 20-yə qədər meyl etmək lazımdır. Sonra əllərinizin mövqeyini dəyişdirin və məşqi təkrarlayın. Hər tərəf üçün 20 təkrardan ibarət cəmi 2 dəst.

Omba və bud üçün məşqlər

№1. Çömbəlmək.

Bud yerə paralel olana qədər və ya bu mövqedən bir neçə santimetr aşağıda olana qədər çömbəlmə edin, alt ayaq və bud arasındakı bucağı izləmək lazımdır - bu, təxminən 90 dərəcə olmalıdır. Bundan sonra lifti yerinə yetirin. 4 yanaşmada 20-25 dəfə təkrarlayın.

Kəmiyyəti təqib etməyə ehtiyac yoxdur, düzgün texnikaya nəzarət etmək daha yaxşıdır, bu, daha vacibdir. Siz həmçinin məşqi 6 yanaşmaya qədər artıra bilərsiniz, hər 2-si dar, orta və geniş ayaqlarla yerinə yetirilməlidir. Bu, omba və ombaların daha yaxşı inkişafını təmin edəcəkdir.

№ 2. Düz ayaqları irəli və yanlara qaldırır.

Dəstəkləyici bir ayağı seçin, üzərində durun, dizinizi düzəldin. İşləyən ayağınızı irəli qaldırın, barmaqlarınızı özünüzdən uzaqlaşdırın. İşçi ayağı qaldırarkən dəstəkləyici ayağı əyməyin. İşçini yerə qoymadan aşağı salın. 2 dəstdə hər ayaq üçün 20 dəfə təkrarlayın. Ayaqları yanlara qaldırarkən eyni sayda təkrarlama və yanaşma ilə eyni şey edilməlidir.

№ 3. Ayaqlarınızı geri çevirin.

Əllərinizi stolun, çarpayının və ya digər mebelin üzərinə qoyun (divardan istifadə edə bilərsiniz) və ayaqlarınızı geriyə çevirin. Yelləncək zamanı ayaq düz olmamalı, əksinə, dizdə əyilməlidir. Bu gərginlik və uzanma təmin edəcək. Hər ayaq üçün 20 təkrardan ibarət 2 dəst.

№ 4. Dana yetişdirmək.

Aşağı platformada (hündürlük 5 - 7 sm - blok, sıx qatlanmış ədyal) dayanın, ayaqlarınızı bir-birinə yaxın qoyun. Ayaq barmağını qaldırın, yuxarı nöqtədə bir saniyə saxlayın və aşağı salın. Hər biri 25 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Aşağı arxa məşqlər

№1. Döşəmədə hiperekstansiyalar.

Zəmində uzanın, qollarınızı yuxarı qaldırın. Sağ qol və sol ayağı eyni vaxtda qaldırın - 15 dəfə. Qarşı tərəflər üçün də eyni şeyi edin. Sonra hər iki qol və ayaqları eyni vaxtda qaldırın - 15 dəfə. Bütün bunlar yalnız bir yanaşmadır. Ümumi sayı 2-3.

№ 2. Ağırlıqlarla meyllər.

Ayaqları geniş vəziyyətdə. Ağırlığı iki əlinizlə götürün və əllərinizi yerə uzataraq irəli əyilin. Bu vəziyyətdə, arxa əyilmiş deyil, qövslü olmalıdır. 20 meyldən ibarət 2 dəst.

Qollar, sinə və arxa

№1. Ağırlıqlarla qolların qıvrılması.

Düz durun, arxa düz durun. Əlinizə bir çəki götürün və dirsəyinizi bədəninizdən uzaqlaşdırmadan 20 əyilmə yerinə yetirin. Əllərinizin mövqeyini dəyişdirin. Təkrarlamaq. Ümumilikdə 2 yanaşma tamamlayın.

№ 2. Başınızın arxasından qollarınızı düzəldin.

Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir. Əllərinizə bir çəki götürün və başınızın üstünə qoyun. Qollarınızı başınızın arxasına bükün (dirsəklər yuxarıya doğru), qollarınızı düzəldin. 2 dəst 15-20 dəfə.

№ 3. Push-up.

Döşəmə, çarpayı və ya digər mebel parçasından push-up edə bilərsiniz - hamısı çətinlikdən asılıdır (nə qədər aşağı, bir o qədər çətindir). 3 dəstdə 15-20 təkan edin. Təkan qaldırmağı bilmirsinizsə, onda...

№ 4. Flexion-arxadan dəstəklənən qolların uzadılması.

Əllərinizi stulun arxasına qoyun, ayaqlarınızı çarpayıya qoyun və ya yerə qoyun (bu daha asandır) və özünüzü mümkün qədər aşağı salın. Sonra qollarınızı düzəldərək gövdənizi qaldırın. 20 dəfə təkrarlayın. Yalnız 2 yanaşma.

Evdə arıqlamaq üçün məşqlər toplusu ilə video

5 Qiymətləndirmə: 5/5 (3 səs)

Hörmətlə, Vladimir Manerov

Abunə olun və saytdakı yeni məqalələrdən ilk olaraq e-poçtunuzda xəbərdar olun.

Hər yaz artıq çəki ilə mübarizəyə başlayırıq. Ciddi diyetlərdən və hərtərəfli məşqlərdən istifadə olunur. Bəziləri hətta möcüzəvi həblərə müraciət edirlər. Ancaq hətta körpələr də bilirlər ki, o nifrət edilən kiloqramlara qarşı müharibədə əsas rol, əlbəttə ki, sürətli arıqlamaq üçün fiziki məşqlər oynayır.

Davamlı olaraq idman klubuna baş çəkə bilsəniz əla olar. Təəssüf ki, bir çox insanın kifayət qədər vaxtı/pulu/səbri yoxdur. Evdə məşq əla nəticələr verəcəkdir.
Dərslərin optimal müddəti (həkimlər tərəfindən tövsiyə olunur) 20-30 dəqiqədir.

Aşağıdakı fiziki məşqlər toplusunu sınayın və dostlarınızı möhtəşəm nəticələrlə təəccübləndirin.

Tez arıqlamaq üçün istiləşmə və məşqlər

Hər bir məşq istiləşmə ilə başlamalıdır. Əzələlər və oynaqlar istilənməlidir. Bu, sizi müxtəlif dərəcəli burkulmalardan və xəsarətlərdən qoruyacaq.

Beləliklə, başlayaq. Əvvəlcə ovuclarınızı istiləşənə qədər bir-birinə sürtün. Üzünüzü, qulaqlarınızı və boynunuzu onlarla qızdırın. Sonra hər bir oynaqla hər iki istiqamətdə bir neçə fırlanma hərəkəti edin.

Çiyinlərimizi və qollarımızı uzadırıq. Çiyinlərimizlə bir neçə dəfə irəli, sonra arxaya dairəvi hərəkətlər edirik. Qollarınız düzdür, ovuclarınız yerə paraleldir və əks istiqamətlərə baxın (sanki pinqvin kimi davranırsınız). Sonra dirsəklərimizlə, ardınca yumruqlarımızla müxtəlif istiqamətlərə bükürük.

Düz durun, kürəyinizi düzəldin. Alt bədəninizi hərəkətsiz saxlayaraq əks istiqamətlərdə dönüşlər edin. Baş hər zaman qabağa baxır. 25 təkrar edin.

Sonra bədəninizlə dairəvi hərəkətlər edin. Hər istiqamətdə 10 fırlanma. Ayaqları hələ də hərəkətsizdir.

Evdə sürətli arıqlamaq üçün məşqlər toplusu

İncə ombalar üçün məşq edin

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yerləşdirin, onları dizlərdə bükün (ən təsirli olan düz bucaq altındadır). Bacardığınız qədər bu pozada qalın.

"Squats" məşqi

25-35 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin. Çömbələrkən dizləriniz birbaşa ayaqlarınızın üstündə olmalıdır.

"Tutma" məşqi

Çömbəlmək. Bu mövqedən mümkün qədər yüksək atlayın və başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. 20 dəfə təkrarlayın.

"Qayçı" məşqi

Sırt üstə uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, əllərinizi belinizin altına qoyun. Ayaqlarınızı keçin və mümkün qədər geniş yayın. Cəmi 10 təkrar.

İncə ayaqlar üçün məşq edin

Qollarınızı önünüzdə uzatmaqla dizlərinizin üstünə qalxın. Bədəninizi tarazlıq üçün əyərək sürətlə hər bir omba üzərində çömbəlmək. 20-30 dəfə təkrarlayın.

"Yarım qat" məşqi

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş, ayaq barmaqları əks istiqamətə yönəldilmiş vəziyyətdə durun. Yavaş bir templə yarım çömbəlmə edin, bacardığınız qədər aşağıda qalın. Eyni sürətlə orijinal vəziyyətə qayıdın. 2 dəstdə 20 təkrar yerinə yetirin.

"Ayaq yelləncək" məşqi

Yanında yat. Aşağı ayağınızı bükün. Maksimum amplituda ilə hamar bir şəkildə qaldırmaq üçün yuxarı ayağınızı istifadə edin. 20 yelləncək edin. Əks istiqamətdə təkrarlayın.

Qarın məşqi

Sırtınıza uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqları düz. Dizlərinizi göğsünüzə çəkin, çiyinlərinizi və başınızı yerdən qaldırın və onları dizlərinizə doğru çəkin. Orijinal mövqeyə qayıdın. 2 yanaşma üçün 20 dəfə yerinə yetirin.

"Əymə bükülmələr" məşqi

Arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. İndi dirsəyinizi qarşı dizə doğru uzatın. 20 dəfə təkrarlayın. İndi qarşı tərəfdən.

Aşağı abs üçün məşq edin

Arxa üstə uzanmağa davam edərək, ayaqlarınızı düz 45 0 bucaq altında yerə uzatın və bacardığınız qədər saxlayın. 10 yanaşma edin.

Bütün qarın əzələlərini işlətmək üçün məşq edin

Başlanğıc mövqeyi eynidir. Qollarınızı yanlara yönəldin və onları yerə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Ayaqlarınızı yuxarıya doğru düzəldin. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın, yuxarıya qaytarın, növbə ilə sola və sağa endirin. Bütün istiqamətlərdə 12 dəfə edin.

"Yarım körpü" məşqi

Arxa üstə uzanmağa davam edin. Ayaqlarınızı dizlərdə əyilmiş yerə qoyun və qollarınızı bədən boyunca uzatın. Çanaqınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın və aşağı salın. Hərəkəti 20-30 dəfə yerinə yetirin.

Arxa əzələlər üçün məşq edin

Sırt üstə uzanaraq, qollarınızı və ayaqlarınızı yerə perpendikulyar qoyun. Alternativ olaraq itburnu və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın, sanki onlarla tavana çatmağa çalışırsınız. 20 təkrar edin.

"Utanmış vəziyyətdə udmaq" məşqi

Qarnınızın üstünə yuvarlayın. Düz ayaqlarınızı və qollarınızı eyni zamanda maksimum hündürlüyə qaldırın. Əks istiqamətlərdə uzanın. 30 dəfə təkrarlayın.

"Push-up" məşqi

Plank mövqeyinə keçin. Dizlərinizi yerə endirin. Döşəmədən 10 dəfə push-up edin.

"Tərs təkan" məşqi

Kresloya arxanızla durun. Kənarda oturun və qollarınızı bədəninizin yanlarına qoyun. Ayaqlarınızı düzgün bir açı ilə bükün və dabanlarınızı yerə qoyun. Çanağınızı kreslonun kənarından 5 sm kənara aparın, arxa düz qalmalıdır. Dirsəklərinizi 90 0 bucaq altında bükün. Dırmaşmaq. Dirsəklərinizi müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət etdirmək qəti şəkildə qəbuledilməzdir. 15 dəfə təkrarlayın.

Əl məşqi

Düz durun, qollarınızı qarşınızda qaldırın. Bacardığınız qədər bu mövqedə qalın.

"Soyuqla" məşqi

Məşqinizi uzanma ilə tamamladığınızdan əmin olun. Zəmində oturun, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın; bədəninizi hamar bir şəkildə irəli, sola, sağa uzatın. Yerdə uzanın və əllərinizi və ayaqlarınızı əks istiqamətlərə çarpaz şəkildə uzatın (yəni sol qolunuzu və sağ ayağınızı və əksinə).

Evdə arıqlamaq üçün məşqlər etmək əzələlərinizin tonunu saxlayır və bütövlükdə bədəninizin iş keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Bütün kompleksi müntəzəm olaraq yerinə yetirsəniz, tez nəticə əldə edəcəksiniz.

Son zamanlar idman zalına getmək, fitnes klubuna uzunmüddətli üzv olmaq, şəxsi məşqçiyə sahib olmaq və fərdi məşq proqramına riayət etmək dəb halını alıb. Bunda səhv bir şey yoxdur, çünki nəticə xərcləri doğruldur. Amma paxıllıq etməyin. Maddi imkanlarınız yoxdursa, həmişə alternativ tapa bilərsiniz.

Evdə arıqlamaq üçün düzgün məşqləri seçsəniz və onları müntəzəm olaraq etməyə başlasanız, öz səylərinizlə həm fiqurun korreksiyasına, həm də arıqlamağa nail ola bilərsiniz. Əsas odur ki, motivasiya və məşq zamanı diqqəti yayındıran amilləri aradan qaldırmaq bacarığı.

Qaydalar

Evdə məşq etməyi planlaşdıran yeni başlayanların ilk səhvi sürətli arıqlamaq üçün məşq proqramı tapmaq istəmələridir. Kompleksi bitirdikdən sonra inşallah tərəzinin üstünə çıxıb yaxınlarından hər hansı bir dəyişiklik hiss edib-etmədiklərini soruşarlar...

Mən belə həvəskarları incitmək istəmirəm, amma ən təsirli məşqlər belə tez nəticə vermir. Əgər arıqlamaq yolundasınızsa, bunun uzun sürəcəyinə dərhal özünüzü hazırlamalısınız. Buna görə səbirli olun və əvvəlcə evdə təlimin əsas qaydalarını öyrənin - bir neçə ay ərzində onlara sadiq qala bilərsinizmi?

1. Təlimin vaxtını, müddətini, növünü və xüsusi məşqləri göstərməli olan bir məşq proqramına ehtiyacınız olacaq. Əgər onu ilk dəfə tərtib edirsinizsə, İnternetdə yüklənə bilən hazır olanlardan istifadə edin.
2. Anaerob məşqləri (qantel və digər avadanlıqlarla işləmək) aerobik məşqlərlə (kardio məşqlər) birləşdirin. Birincisi üçün axşam saatlarını, ikincisi üçün səhəri seçmək daha yaxşıdır.
3. Bir kompleksə bağlanmayın, mümkün qədər tez-tez dəyişdirməyə çalışın, əzələlər eyni yüklərə alışmağa meyllidirlər.
4. Qışdan sonra tənbəlləşən bədəni çox yükləməmək üçün hər kəs yüngül məşqlər seçmək istəyir. Ancaq məqsədiniz arıqlamaqdırsa, gündə 15 dəqiqə deyil, orta hesabla - ən azı bir saat işləməli olacaqsınız. Özünüzə nə qədər yazığı gəlsəniz, nəticələr bir o qədər görünməz olacaq.
5. Gündəlik məşqlər yeni başlayanlar üçün uyğun deyil. Əzələlərin istirahət etməsi üçün 1-2 gün ara verilməlidir. Zamanla bu boşluğu qısalda bilərsiniz, ancaq müəyyən bir fiziki hazırlıq səviyyəsinə çatdıqdan sonra.
6. Başlayanlar üçün təxmini sxem: ilk dərsin müddəti - 15 dəqiqə. Hər növbəti məşqlə hədəf 45 dəqiqə olana qədər 10 əlavə edin. Bu ideal vaxtdır.
7. Əvvəlcə sadə məşqlər edə bilərsiniz, lakin 2 həftədən çox deyil.
8. Təlimdən yarım saat əvvəl otaq temperaturunda bir stəkan su içə bilərsiniz. Bundan sonra bu, yalnız yarım saatdan sonra edilə bilər.
9. Rahat idman geyimləri və ayaqqabılar, eləcə də lazımi avadanlıq alın.
10. Və ən əsası, necə yediyinizə baxın. Fast food və soda istehlak etməyə davam etsəniz, 45 dəqiqəlik ən gərgin idmanın belə boş yerə gedəcəyini düşünün.

Bu maraqlıdır. Intervallı məşq daha çox yağ və kalori yandırır, yəni arıqlamağa daha intensiv kömək edir.

Təlimlərin növləri və məşq növləri

Məşqlər ola bilər:

• Güc

Bunlar ştanqları qaldırmaq, qantellərlə işləmək, pull-up, qarın əzələləri və s. Onlar əzələ kütləsini artırmağa və güc verməyə kömək edir. Onlar arıqlamaq üçün yaxşıdırlar, çünki enerjini yaxşı yandırırlar, ilk növbədə karbohidratlardan alınır. Onlar anaerob təlimin əsasını təşkil edirlər. Onlar mürəkkəb icra texnikası və böyük çəkiləri ilə fərqlənirlər. Çox sıx.

• Kardio məşqi

Arıqlamaq üçün kardio məşqləri daha faydalıdır, bunlara yerində tullanma, çömelmə, dönmə, əyilmə və s. daxildir. Onlar ürəyə çox faydalı təsir göstərir, dözümlülüyü artırır, lakin ən əsası yağ yandıraraq bədən çəkisini effektiv şəkildə azaldır. Onlar yüksək təkrar aerobik məşqlərin əsasını təşkil edirlər.

• Uzatmaq

Qarın üçün:

1. Arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı düz tutun. Dizlərinizi göğsünüzə toxunaraq bədəninizi qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
2. Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dirsəyiniz qarşı ayağın dizinə toxunsun ki, bükün.
3. Arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı düz tutun. Ayaqlarınızı 45 ° bir açı ilə qaldırın, mümkün qədər uzun tutun. Siz yuxarı və aşağı hərəkət edə və ya qayçı edə bilərsiniz.
4. Sırt üstü uzanın, qollarınızı yanlara yayın, düzəldilmiş ayaqlarınızı yerə perpendikulyar olana qədər yavaş-yavaş qaldırın. Onları yavaş-yavaş aşağı salın. Məşq qarın və yanlarda arıqlamaq üçün ideal hesab olunur.

Arxa üçün:

1. Sırtınıza uzanın, qollarınızı uzatın. Dizlərinizi bükün. Çanağınızı ritmik olaraq qaldırın və aşağı salın.
2. Sırtınıza uzanın, qollarınızı uzatın. Dizlərinizi bükün. Onlardan birini yuxarı qaldırın və ya qarşı dizin üstünə qoyun. Çanağınızı ritmik olaraq qaldırın və aşağı salın.
3. Arxa üstə uzan. Düzlənmiş qollarınızı yuxarı qaldırın. Döşəmənin kalçalarını yırtın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın. Bədəninizi (yuxarı hissəsini) yerdən qaldıraraq, qollarınızın ardınca uzanın.
4. Qarnınıza uzanın. Eyni zamanda ayaqlarınızı yerdən qaldırmağa çalışın.

Daha tam məşq dəsti üçün baxın.

Əllər üçün:

1. Yalançı mövqe tutun. Dizlərinizi yerə qoyun. Təkan qaldırma hərəkətləri edin.
2. Arxanızla divanın kənarına dayanın, əllərinizi üzərinə qoyun. Ayaqlarınızı düzəldin və rahatlayın. Dirsəklərinizi bükün. Ən aşağı nöqtədə, ombalarınızla yerə çatın. Qollarınızı düzəldin.
3. Düz durun, qollarınızı önünüzə uzatın ki, yerə paralel olsun. Onları mümkün qədər uzun müddət belə saxlayın.

Daha tam məşq dəsti üçün baxın.

Güc məşqləri

Dumbbelllər burada faydalı olacaq (qadınlar üçün 2 kq, kişilər üçün 5 kq-dan). Proqramın bu hissəsində düzgün yanaşma, bütün mövqeləri tükənmə nöqtəsinə qədər yerinə yetirmək, yükü ya əlavə çəki, ya da təkrarlar vasitəsilə tədricən artırmaqdır.

1. Çömbəlmək. Dumbbellləri düz əllərdə tutun, kürəyinizi düz tutun. Çanağınızı geri çəkin və oturun. Dizləriniz corabınızın kənarından kənara çıxmamalıdır.
2. Ayağa qalxın, dumbbellləri düz qollarınızda, ovuclarınız çölə baxaraq tutun. Dirsəklərinizi bükün, dumbbellləri çiyinlərinizə doğru qaldırın, lakin dirsəklərinizi hərəkətsiz buraxın.
3. Ağciyərlər. Dumbbellləri düz qollarda saxlayın. Sağ ayağınızla irəli mümkün qədər geniş addım atın, bir az çömbələrək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
4. Bədəninizi 45° bucaq altında əyin, çanağınızı geriyə çəkin, dizlərinizi bir az bükün, kürəyinizi düz və düz tutun, qollarınızı dumbbelllərlə aşağı salın. Ağırlığı belinizə doğru çəkərək dirsəklərinizi bükün.
5. Dumbbellləri düz qollarınızla ombalarınıza tutun. Arxanızı düz tutaraq irəli əyilin. Çanağınızı geri çəkin ki, dumbbelllər ayaqlarınız boyunca sürüşərək hamar bir şəkildə aşağı düşsün. Onları baldırın ortasına gətirin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu kompleksi bir başlanğıc meydançası kimi götürə bilərsiniz. Əvvəlcə texnikanı mənimsəyin. Əgər bir şey alınmırsa, video dərsliklərə baxın. Fiziki hazırlığınız imkan verdiyi qədər dəfələrlə edin, lakin tədricən həm təkrarların sayını, həm də tempi artırın.

Bütün bunlar avtomatikləşən kimi bədəni maksimum yükləmək üçün başqa sistem axtarın.

Hitch

Evdə və ya idman zalında hər hansı bir məşq sisteminin başlanğıcı (istiləşmə) və sonu (soyutma) olmalıdır. Nəfəs almağı, qan dövranını bərpa edir və əzələləri rahatlaşdırır, bədənin gərgin fəaliyyətdən istirahət vəziyyətinə hamar keçidini təmin edir. Arıqlamaq üçün aşağıdakı məşqləri daxil edə bilərsiniz:

• yerində gəzmək;
• çömbəlmək;
• atlama ipi;
• əyilmələr;
• yelləncəklər;
• bədənin fırlanması.

Prinsipcə, sərinləmək üçün məşqlərin seçilməsi istiləşmə ilə eyni ola bilər. Evdə bu olduqca məqbuldur. Məşqin bu hissəsi çox vaxt tələb etmir (10 dəqiqə), lakin bədən üçün kifayətdir.

Unutma! Evdə yerinə yetiriləcək fiziki məşqlər orta dərəcədə, zövqlü və canlandırıcı olmalıdır, çox gərgin olmamalıdır.

Kişilər və qadınlar üçün dərslərin xüsusiyyətləri

İndi hansı məşqlərin qadınlar üçün daha uyğun olduğuna (bu barədə artıq danışdıq) və hansının kişilər üçün daha uyğun olduğuna gəlincə. Məsələn, yuxarıda təsvir edilən kompleks qızlar üçün ideal olacaqdır. Ombaları, daxili budları yaxşı pompalayır və belin ölçüsünü azaldır. Bəşəriyyətin güclü yarısının nümayəndələri üçün xüsusilə güc yükləri baxımından çox asan görünəcək.

Buna görə də, biz kişilər üçün məşqlərin xüsusi siyahısını təqdim edirik ki, onlar arıqlaya bilsinlər, altı-paket qarın əzələlərini inkişaf etdirə və döş əzələlərini inkişaf etdirə bilsinlər.

1. Burulma.
2. Çömbəlmək.
3. Dumbbell/barbell press.
4. Dumbbells/barbell ilə lunges.
5. Dumbbells ilə yelləncəklər.
6. Push-up.
7. İp atlama.
8. Taxta.
9. Pull-up.
10. basın.

İdman zalına getməməyiniz evdə arıqlaya bilməyəcəyiniz demək deyil. Əsas odur ki, dərslərin müntəzəmliyi, rejimə riayət etmək, sağlam həyat tərzi və müsbət emosiyalar.

Bacaklarınızda arıqlamaq üçün yalnız bir sıra məşqlərdən istifadə etməməlisiniz, həm də yemək seçimlərinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.

Arıqlamanın qarantiyası sadə bir düsturdadır: kalori məhdudlaşdırılması və məşq.

Yüksək kalorili qidalardan imtina edərək və müntəzəm olaraq bir sıra məşqlər yerinə yetirməklə, hətta evdə belə tez bir zamanda əla nəticələr əldə edə bilərsiniz!

Ayaqların anatomiyası

Bacak əzələlərinin anatomik quruluşu aşağıdakı əzələ qruplarından ibarətdir: gluteal, bud və aşağı ayaq.

Həcm baxımından ən böyük əzələlər bud əzələləridir. Əsas yağ təbəqəsi məhz bu sahədə yerləşir. Yüklər ilk növbədə hədəf əzələ qruplarını işlətməyə yönəldilməlidir: və. Əzələləri hədəf alaraq gözəl və incə ayaq xəttinə nail ola bilərsiniz.

Müəyyən tövsiyələrə uyğunluq yerinə yetirilən məşqlərin effektivliyinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir.

• Məşqinizə istiləşmə ilə başlayın. Bu vacib şərtdir, çünki əzələləri, oynaqları və bağları stresə hazırlayacaqdır.
• İlk dəfə məşq etməyə başlayırsınızsa, güc məşqləri edərkən diqqətli olun. Rahat və şüurlu şəkildə təkrarların sayını artırın.
• Ayaqların və bağların kas-iskelet sistemi bir neçə həftə ərzində yükə uyğunlaşır. Bundan sonra tam məşq edə və təkrarların sayını artıra bilərsiniz.
• Gərginlik və istirahətin alternativ olması çox vacibdir. Nəfəs alarkən həmişə gərginlik edirik. Bunu avtomatik etməyə alışmalısınız.
• Görülən məşqlərin və təkrarların sayı, icra sürəti və digər təlim parametrləri hamı üçün eyni deyil. Məşq rejiminizi elə qurun ki, ondan sonra özünüzü xoş yorğun hiss edəsiniz.
• İdman həkimləri xəbərdarlıq edir! Tez-tez bir insanın dərhal çox intensiv məşq etməyə başladığı zaman zədələndiyi hallar var. bacarmalıdır