Seluyanovun mühazirə qeydləri - idman qidası mağazası. Professor Seluyanov: bodibildinqdə kəşflər Siluyanov professor mühazirələri

Viktor Seluyanov təkcə yerli idman mütəxəssislərinə deyil, qərblilərə də tanışdır. O, idman sahəsində bir sıra mühüm kəşflərə görə məsuliyyət daşıyır. Professor Seluyanovun bodibildinqdəki kəşfləri haqqında məlumat əldə edin.

Professor Seluyanov 1946-cı ildə anadan olub, 1970-ci ildə Lenin adına Dövlət Mərkəzi Ordenli Bədən Tərbiyəsi İnstitutunu bitirib. Bu gün informasiya idman texnologiyaları elmi laboratoriyasının direktoru vəzifəsini tutur. 300-dən çox elmi məqalə və metodik vəsaitlər. Professor Seluyanovun bodibildinqdəki kəşfləri ilə tanış olaq.

Professor Seluyanov idmana 15 yaşında gəlib. Viktor Nikolaeviçin daxil olduğu texnikumun güclü velosiped komandası var idi. Bir il sonra o, birinci kateqoriyanın normativlərini yerinə yetirməyi bacardı və tezliklə idman ustası adına layiq görüldü. 1976-cı ildə Seluyanov idman elmi laboratoriyasına işə getdi və bu addım onun gələcək həyatında həlledici oldu.

Professorun əsas iş sahələri biomexanika və təlim prosesinin problemləri olmuşdur. Bunun üçün Seluyanov insan əzələlərinin fiziologiyasının və bioenergetikasının sirlərini dərk etmək üçün özünütəhsillə məşğul olmalı idi.

Seluyanovun ilk ciddi araşdırması idmançının kompüter modelinin yaradılması oldu və problem doxsanıncı illərin əvvəllərində həll olundu. Bunun sayəsində təkcə qısa müddətdə deyil, həm də uzunmüddətli perspektivdə əzələ toxumasının bütün adaptiv mexanizmlərini modelləşdirmək mümkün oldu.
Əvvəlcə Seluyanov tsiklik problemlərin öyrənilməsi üzərində fəal işləyirdi idman fənləri məsələn, velosiped sürmək və xizək yarışı. Vladimir Nikolayeviçin dərsləri onu bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağa sövq etdi güc təhsili L.Raysonun rəhbərliyi altında. Cəmi bir ay ərzində Seluyanov ciddi nəticələr əldə edə bildi və o, güc idmanını kəşf etməyə qərar verdi.

Professor Seluyanovun bodibildinqdəki ilk kəşflərindən biri anabolik steroidlərdən istifadə edərkən düzgün bəslənmənin vacibliyinin sübutu idi. Bundan sonra Vladimir Nikolaevich və onun tədqiqatçılar komandası güc məşqlərinin bir neçə çox təsirli üsulunu yaratdılar ki, bu da tez bir zamanda təkcə güc idmanı fənlərində deyil, həm də velosiped sürmədə tətbiq tapdı.

Metodlar təkmilləşdikcə, aparıcı yerli idmançılar onlardan istifadə etməyə başladılar, onların arasında cüdo üzrə dünya çempionu Makarov və idman ustası da var. beynəlxalq sinif qol güləşi üzrə A. Antonov. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, Seluyanovun komandasında hazırda on elmlər namizədi var. Vladimir Nikolaeviç bununla kifayətlənmir və biz tezliklə ondan idman sahəsində yeni kəşflər gözləməyə haqqımız var.

Bu videoda professor Seluyanovun bodibildinq və sağlamlıq haqqında mühazirəsindən bir parçaya baxın:

Aşağıda Viktor Nikolaevich Seluyanovun mühazirə qeydləri verilmişdir. Bu, tam bir anlayışı əvəz edə bilməz, lakin tikinti zamanı fırıldaqçı vərəq kimi mükəmməldir təlim proqramı və ya digər idman və sağlamlıq qərarları qəbul etmək.

Lazımdır:

• amin turşuları (tam heyvan zülalı ilə zəngin qida; 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q protein, minimum; gündə 2 məşq, onda 1 kq bədən çəkisi üçün 2-3-4 q; bədən ~ 500- Gündə 600 q ət, bir idmançıya daha çox protein lazımdırsa, o zaman ehtiyacımız var qida əlavələri; yarı parçalanmış amin turşularına ehtiyac var = hidrolizə edilmiş zülal, həmişəki kimi 30% deyil, 70% əmilir; Budaqlanan amin turşuları təmiz alına bilər, bunlara əlavə olaraq protein sintezini stimullaşdırırlar)
• hormonların yüksək səviyyəsi (testosteron və böyümə hormonu; hormonlar yalnız stress zamanı görünür)
• çoxlu sərbəst kreatin (kreatin fosfat əzələ işi zamanı məhv edildikdə baş verir, dövri işdən təxminən 15 saniyə ərzində yığılır)
• hidrogen ionlarının optimal konsentrasiyası H+

Qlikolitik əzələ liflərinin miofibrillərinin hiperplaziyası:

(sürətli əzələləri pompalayırıq, GMV)

• əzələ daralma intensivliyi: 60-100% (adətən 70% istifadə olunur)
• məşq intensivliyi: hər hansı (ən azı 10%, ən azı 100% = sprint)
• müddəti: uğursuzluğa + 2 dəfə (kömək ilə; bu çox vacibdir) və 20-40 saniyə ərzində (cəmi 6-12 təkrar alırsınız; bu müddət ərzində kreatin fosfat demək olar ki, tamamilə məhv edilir və çoxlu sərbəst kreatin görünür)
• 4-9 dəst dəstlər arasında 5-10 dəqiqə aktiv istirahət (bu zaman digər əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz), 60 dəqiqə passiv
• 2 həftədə bir dəfə (və ya tonik, ən azı hər gün 1 yanaşma, lakin toniklərə ehtiyac yoxdur)

Hormonların sərbəst buraxılması və dərhal qollar üçün inkişaf etməsi üçün ayaqları tonlaşdıran məşq etmək yaxşıdır (1 dəst ayaq, 2-3-4 dəst qol, sonra yenidən 1 dəst ayaq və yenidən silahlar edə bilərsiniz. . Qollarla edilən məşqlərdən hormonlar ayaqlardan 4 dəfə az ifraz olunur).

Oksidləşdirici əzələ liflərində miyofibril hiperplaziyası:

(yavaş əzələləri pompalayırıq, OMV)

• əzələ daralmasının intensivliyi: aşağı. Təlimsiz qollar üçün 10%, ayaqlar üçün maksimumun 60% kifayətdir.
• məşq intensivliyi: aşağı
• hərəkət diapazonu qisməndir, əzələ heç vaxt rahatlaşmır (nasos)
• müddəti: 20-40 saniyə, əzələdə ağrı / yanma + 2-3 dəfə / 4-6 saniyəyə qədər; nəfəsinizi tutmadan
• istirahət intervalı: 5-10 dəqiqə aktiv və ya 60 dəqiqə passiv
• 1-3 tonlama yanaşması, əzələ inkişafı üçün 4-9 yanaşma
• İnkişaf üçün 2 həftədə bir dəfə. 1 yanaşmada tonlama yerinə ən azı hər gün edilə bilər, baxmayaraq ki, toniklərə də ehtiyac yoxdur

Sırf statik şərtlər təzyiqi artırır, lakin yüngül hərəkətlə təzyiq artmır.
Super seriyalar faydalıdır: 30 saniyə işləyin, 30 saniyə istirahət edin. 3-5 dəfə təkrarlayın. Nəticədə, əzələdə sərbəst kreatinin vaxtı daha uzun olur və bu, daha yüksək effektlə nəticələnir.
Məşq nümunələri:(hamısı istirahət mərhələsi olmadan qismən amplituda)

• triceps: təkanla qaldırma (çox asansa ağırlıqlı, çox çətinsə diz üstə)
• biceps: meylli çəkmələr (asanlaşdırmaq üçün)
• basın: arxa üstə uzanaraq, ayaqları dizlərdə əyilmiş (daha çətinləşdirmək üçün sinənizə bir tərəfdaş basdıra və ya çəkilərdən istifadə edə və ya qollarınızı yuxarı və arxaya uzata bilərsiniz.
• arxa: hiperextension / qayıq / qayıq ortağı ayaqları üzərində oturur
• ayaqları: çömbəlmək və ya ağırlıqlı çömbəlmək

Qlikolitik əzələ liflərində mitoxondrial hiperplaziya:

(daha yaxşı dözümlülük sürətli əzələlər, bu idmançılar üçündür)

• əzələ daralma intensivliyi: çox yüksək. 60-100%
• məşq intensivliyi: tercihen yüksək
• müddəti: 3-40 saniyə (az yerli yorğunluğa qədər; qaçış üçün 3-5 saniyə, tullanma üçün 5-10 təkan, 10 dəfə bench press, daha az gərgin iş üçün daha uzun ola bilər)
• 45+ saniyə istirahət edin ki, bu müddət ərzində əmələ gələn laktik turşu tamamilə yox olsun (təxminən, İstirahət = İş * 5)
• İnkişaf üçün 20-40 təkrar, tonlama üçün 10 təkrar
• həftədə ən azı 2-3 dəfə, ən azı hər gün, gündə ən azı bir neçə dəfə məşq edə bilərsiniz
• 1 həftəlik məşqdə maksimumun 50% -ni əldə edirsiniz, 5 həftə ərzində maksimuma çatırsınız; qazandıqca tez itirirsən

Bu məşq zamanı məşq aktiv şəkildə aparıldığı üçün uzun müddət sərbəst kreatin olacaq, hormonlar istehsal olunacaq; Buna görə də, çəkilərlə işləmək qədər təsirli olmasa da, bu məşq də çəkilərlə məşq etməkdən təxminən 50% daha təsirli olan miyofibrilləri formalaşdıracaq.

Zədə olmadan əzələlərin aerob qabiliyyətinin artırılması + turşulaşmış əzələlərin müalicəsi:

• intensivlik: əzələ tərkibindən asılı olaraq; Ayaqlarda glikolitik MV-lərə çatmaq üçün çox ehtiyacınız var, qollarda 30-50% edə bilərsiniz
• 10 yüngül təkan, sonra 10 yüngül təkan
• 10 təkrar, kobud desək, istirahət etmədən; başqa bir məşq edərkən əzələ istirahət edir; təxminən 60-120 saniyə istirahət edin

Bu, istiləşmədən sonra məşqin əvvəlində, bir saatlıq texniki işdən sonra və başqa bir saatdan sonra edilə bilər. Hər məşq üçün cəmi 300 əzələ üçün. Eyni şey qarın və kürəyinizlə başqa bir gündə edilə bilər. Məsələn, squats seriyasına da daxil edə bilərsiniz.

Alternativ bir seçim, yavaş və çox deyil: laboratoriyada müəyyən edilmiş anaerob həddə 2-30 dəqiqə qaçın, 40 təkrara qədər, gündə ən azı 7 dəfə yemək üçün fasilələrlə ən azı bütün gün məşq edin. Qlikolitik MV-lərin işçi hissələri mitoxondriya ilə böyüyür və 4+ ay ərzində maksimum səviyyəyə çatır.

Aerobik məşq: asan və sakit, sonra maksimumun 50-60% -i bir səylə sürətləndiririk, əzələlərdə yerli yorğunluğun ilk əlamətlərini gözləyin (təxminən 20-30 saniyə). Yenə 2-3+ dəqiqə asan və sakit, təkrarlayın. (sonra hormonlar sərbəst buraxılacaq; kifayət deyil, lakin 10 təkrar üçün cəmi normaldır)

Endokrin sistemi: Həftədə 2 ağır məşqdən çox olmamalıdır. Bir neçə aydan bir 10 gün istirahət/azaldılmış yük vermək lazımdır.

Qarın əzələləri üçün gündə 10 super seriya = 30 OMV yanaşması = ağır məşq, hər gün edilərsə 2 həftə ərzində kifayət qədər hormonlar.

Maksimum 10 təkrar = 1 dəst.

Ürək: Nəbz dəqiqədə təxminən 190 vuruşdan çox olmamalıdır. Nəbz daha yüksək olarsa, ürək döyüntülər arasında istirahət etməyə vaxt tapmır və turşu olur. Bu çox zərərlidir, nəticəsi ən azı ömürlük ürəyin fəaliyyətində fasilələrdir.

Güc işi: yalnız məşqin sonunda və ya gecə edilir. Aerobika ilə məşğul olsanız, hormonlarınız istehlak ediləcək. Hormonlar əzələ toxumasında qaldıqda isə gecə işləyəcək və əzələ kütləsini sintez edəcəklər.

Sinir faktoru: maksimum çəkilər üzərində işlədikdən sonra 2 ay ərzində bir insan güc göstərməyi öyrənir, gücdə daha da artım olmayacaq;

Yağ yandırın: hormonlar və qidalanma, yağın insulindən çıxarılması. İdmandan sonra, yuxu zamanı, kifayət qədər yeməmisinizsə. OMV-nin 40 dəqiqəlik işi üçün əzələdə kifayət qədər yağ var. Sonra təxminən 30 dəqiqə oturun və istirahət edin ki, piy toxumasından olan yağ əzələyə daxil olsun və siz yenidən işləyə biləsiniz. Yalnız OMV, HMV və turşudan qaçın, yağ artıq istifadə edilməyəcək.

Son tarixlər:

• qlikogen 2-3 gün ərzində toplanır
• mitoxondriya 3-5 gün ərzində böyüyür
• miofibrillər 7 gündə 80%, 15 gündə 95+% böyüyür
• tendon ucları 30-50, 90 günə qədər tikilir
• tendon mikrotraumaları ən azı bir ay ərzində yox olur; vətərlərə istirahət üçün ən azı o qədər vaxt verilməlidir

Maddələr:

• kreatin: gündə 5 q (gündə maksimum 15 q); məşqdən əvvəl, məşqdən sonra və gecə üç bərabər doza.
• amin turşuları: arginin, lizin, glutamin (bəlkə triptofan) - böyümə hormonunun istehsalını stimullaşdırır. Gecə hər birindən 5 qram qəbul edin.
• Dihidroepinandrosteron: böyümə hormonunun parçalanma məhsulu, həmçinin böyümə hormonunun istehsalını stimullaşdırır. Yemək.
• qələvi: natrium sitrat (E331), idmandan yarım saat əvvəl 5-10 q yeyin, müvəqqəti olaraq hidrogen ionlarını qəbul edir və turşulaşmanı minimuma endirir, dözümlülüyü artırır.
• antioksidantlar: A, E, D, C, Q10 vitaminləri. 1600% dozada, mitoxondriya turşuya daha davamlı olur və ölmür. Gecə və ya məşqdən əvvəl götürün.

Nəzərə alın ki, bunların hamısı məşq və idmana effektiv elmi yanaşmanın tətbiqi üçün sadəcə bir fırıldaq vərəqidir. Mahiyyəti həqiqətən başa düşmək üçün Seluyanov haqqında daha çox material öyrənməlisiniz.

Düzgün məşq etmək istəyirsinizsə, ixtisaslı bir mütəxəssisin məsləhəti olmadan edə bilməzsiniz. Bunlara Moskva Fizika və Texnologiya İnstitutunda təşkil edilmiş “İdmanda İT” elmi laboratoriyasının rəhbəri Viktor Nikolayeviç Seluyanov daxildir. Seluyanovun təlim metodları insan bədəninin fizioloji quruluşuna əsaslanır. Bəli, bunu etməkdən imtina edin güc məşqləri aterosklerotik lövhələri olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Bu tövsiyəyə məhəl qoymamaq, eyni lövhələrin qopması səbəbindən damarların tıxanmasına səbəb ola bilər. Məşq zamanı artan təzyiq səbəbindən çıxa bilərlər.

Viktor Nikolaevich Seluyanova görə bodibildinq təlimi üsulları

Bodibildinqlə məşğul olarkən, müxtəlif növ məşqləri necə düzgün yerinə yetirməyi başa düşməlisiniz. Bunun üçün müəyyən bir məşq növünü yerinə yetirərkən dayaq-hərəkət sisteminin işi ilə tanış olmaq lazımdır. Əks təqdirdə, bədənə zərər vermə riski var. Məsələn, çox çəki ilə çömbəlmə edirsinizsə və bədəninizi səhv əyirsinizsə, bel nahiyəsindən zədə ala bilərsiniz.

Təlim zamanı, hər bir məşqi yerinə yetirərkən, gərginliyə nail olmaq vacibdir: tam və maksimum. Buna aşağıdakı yollardan biri ilə nail olmaq olar:

• yüksək intensivlik. Bu təlim üsulu ilə tələb olunan təkrar sayı 1-dən 3-ə qədərdir. Bu təlim prosesinin əsas üstünlüyü zülal sintezinin baş verdiyi məhsulların yığılmasının olmamasıdır. Bu təlim metodu sinir-əzələ nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edir;
• orta intensivlik. Bir yanaşmada 12 təkrara qədər həyata keçirilir. Bir məşq orta hesabla 70 saniyə çəkir. Ən böyük effekti öz imkanlarınız həddinə qədər məşq etməklə əldə edəcəksiniz. Son bir neçə yanaşmanı laqeyd etməmək vacibdir, onlar ən yaxşı nəticə verənlərdir;
• dərsin aşağı intensivliyi. Tələb olunan təkrar sayı bir anda 25-ə qədərdir. Bir məşqin müddəti 70 saniyədən çox deyil. Bütün yanaşma zamanı əzələlərin rahatlamasına icazə verilmir. Dəstlər arasında istirahət 20 ilə 60 saniyə arasında dəyişir.

Seluyanova görə bədən tərbiyəsi proqramı - nə və necə

Təlim proqramı 4 günə bölünür:

• Bazar ertəsi idmançı arxa əzələlərdə (trapezius və deltoidlər) inkişaf təlimi keçirməlidir. Hər məşq üçün 4-9 yanaşma. Digər əzələ qrupları daha az intensivliklə məşq edilir - 1-2 dəst;
• Çərşənbə axşamı - qolların ekstensorları və əzələləri üçün məşq qarınlar. Təlim rejimi - inkişaf - 4-9 dəst;
• Cümə axşamı - bacakların ekstensor əzələləri və qolların əyilmə əzələləri üzərində işləyin. 4-9 dəst. Qalan əzələ qrupları daha az intensivliklə məşq edilir (1-2 dəst);
• Cümə - ayaqların əyilmə oynaqlarında işləyin. Hər məşq üçün 4-9 dəst yerinə yetirin.

Yuxarıda göstərilən bütün üsulları necə düzgün yerinə yetirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, zədələnməmək üçün Seluyanovun məşq üsullarının videosunu izləməyi unutmayın.

Seluyanovun interval məşqi - əsas prinsiplər

Seluyanova görə intervallı məşq metodu aşağıdakı əsas prinsiplərə uyğun qurulmalıdır:

• Bədəninizi həddindən artıq yükləməyə ehtiyac yoxdur. Təlim məqsədlərindən asılı olaraq yükü düzgün bölüşdürmək lazımdır: artan güc, dözümlülük və ya sürət. İdmançının yaşını nəzərə alaraq bədənə yükü seçmək lazımdır. Məsələn, 18 yaşından etibarən ürək nasosu (vuruşların həcmini artırmaq) ilə məşğul olmaq lazımdır. Bu yaşa qədər fizioloji keyfiyyətləri inkişaf etdirmək lazımdır;
• İntervallı məşqlərin əsas məqsədi əzələ toxuması və ürək əzələsi tərəfindən oksigen istehlakı arasında müəyyən bir tarazlığa nail olmaqdır. Məhz bu tarazlığa nail olmaq sayəsində idmançı kifayət qədər ağır yüklərə tab gətirə biləcək;
• Birinci mərhələ intervallı məşq- bu, mütləq lipid hüceyrələrini və laktik turşusunu emal edəcək güclü əzələ liflərinin yaradılmasıdır. Bu mərhələni yağ yandırma məşqi adlandırmaq olar. Əzələləri hazırladıqdan sonra idmançı ürəyin vuruş həcmini artırmağa başlamalıdır. Bu, bədənə 100-120 vuruş nəbzində uzunmüddətli statik yüklər verməklə edilə bilər. Uzunmüddətli yüklər ürəyin "elastikliyini" artırmaq məqsədi daşıyır. Bu, ürəyin böyük həcmdə daimi qan axını səbəbindən uzanmağa başlaması səbəbindən əldə edilir. Ürəyin həcmini demək olar ki, 2 dəfə artırmaq mümkündür, çünki bu, dayaq-hərəkət sistemindən fərqli olaraq "asılmış" bir orqandır. Ürək həcmini artırmaq üçün bu üsulla anabolik steroidlər, amin turşuları və geynerlər tövsiyə olunur. Onlar kiçik dozalarda istehlak edilməlidir. Unutmayın ki, steroidlərin müntəzəm istifadəsi və bədəndə protein çatışmazlığı ilə əzələ lifinin degenerasiyası başlaya bilər.

Seluyanovun fikrincə, məşqin zirvəsi əzələlərin, o cümlədən əzələlərin doymasıdır skelet əzələləri mitoxondriya. Bu, həm müntəzəm məşqlər, həm də dinamik təkanlarla - sürət məşqləri, yarışlar və digər yarışlar vasitəsilə baş verir.

Baxmaq üçün JavaScript-i aktiv edin

İnternetdə təlim metodları və prinsipləri haqqında çoxlu müxtəlif məqalələr var. əzələ böyüməsi, lakin onların bir çoxu ziddiyyətlidir və praktikada kor-koranə müxtəlif üsulları öz üzərinizdə sınamaqdan və nəticəni rəhbər tutaraq, məşqə öz yanaşmanızı tədricən təkmilləşdirməkdən başqa heç nə qalmır.

Bu yaxınlarda professor Seluyanovun video mühazirələrinə rast gəldim. Təəssüf ki, mühazirələr bodibildinqlə bağlı deyildi, amma bodibildinqdə düzgün tətbiq oluna bilən çoxlu faydalı məlumatlar, təhlükəsiz BƏDİBİLDİNGİN ƏSASLARI adlandırıla bilən məlumatlar var idi, onu öyrənib əsas məqamları başa düşərək, məşqinizi idarə edə bilərsiniz. nəyin faydalı, nəyin zərərli olduğunu anlayın.

Bu yazıda bu videolardan öyrəndiyim əsas məqamları vurğulamaq istərdim.
Seluyanov Viktor Nikolayeviç- Fizika nəzəriyyəsinin Fundamental Problemləri Laboratoriyasının müdiri və texniki təlim Rusiya Dövlət Bədən Tərbiyəsi Akademiyasının yüksək ixtisaslı idmançıları; Rusiya Dövlət Bədən Tərbiyəsi Akademiyasının Təbiət Elmləri və İnformasiya Texnologiyaları kafedrasının professoru.

Əzələ quruluşu, əzələ liflərinin növləri
Əzələlər əzələ liflərindən (MF) ibarətdir. MV-lərin sayı artırıla bilməz, bu məsələ tam öyrənilməsə də, 5% artıma icazə verilir; Hər bir əzələ lifi bir hüceyrədir. Artırmaq əzələ kütləsi- bu, bu hüceyrələrin orqanoidlərinin sayının artmasıdır (hiperplaziya).
CF-nin iki əsas növü var:
- sürətli (BMW) və yavaş (MMW) (daralma sürətinə görə)
- glikolitik (GMV) və oksidləşdirici (OMV) (ATP əmələ gəlmə üsulundan asılı olaraq)
Sürətli və yavaş MV-lərin sayı genetik olaraq müəyyən edilir və dəyişdirilə bilməz, buna görə də sürətli və ya yavaş olanları ayrıca məşq edə bilməzsiniz. (Xüsusilə, MV-nin sürəti ona qoşulmuş aksonun ölçüsündən asılı olduğuna görə və bunu dəyişdirmək mümkün deyil)
Heç vaxt məşq etməmiş insanda glikolitik = sürətli, oksidləşdirici = yavaş. Bunun xüsusi bir hal olduğunu başa düşmək vacibdir və təlimin xarakterindən asılı olaraq GMV və OMV nisbəti dəyişə bilər, lakin BMV və MMV nisbəti sabitdir.

Əzələ böyüməsi
KF-nin daxilində bir çox orqanoidlərin hiperplaziyası (elementlərin sayının artması) baş verir: miofibrillər, mitoxondriyalar, sarkoplazmatik retikulum (SRR), qlikogen qlobulları, mioqlobin, ribosomlar, DNT və s.CF-yə xidmət edən kapilyarların sayı da dəyişir.
Miofibrillərin böyüməsi ilə yanaşı, miofibrillərə xidmət edən digər orqanoidlər də böyüyür - buna görə də yeni miofibrillərin yaradılmasına xüsusi diqqət yetirmək kifayətdir.

Əzələ böyüməsi üçün nə lazımdır
Yeni miyofibrillərin böyüməsi üçün dörd amil tələb olunur.
1. Hormonlar. Qanda üzən hormonlar MV-nin içərisinə daxil olmalı, sonra hüceyrə nüvəsinə daxil olmalıdır, YALNIZ bundan sonra yeni miofibrillərin əmələ gəlməsi başlayır.
Böyüməyə səbəb olan hormonlar somatotropin və testosterondur.
Somatotropini qana buraxmaq üçün stress, əsəb gərginliyi yaratmaq lazımdır - buna görə uğursuzluğa qədər ağır çəkilərlə işləmək lazımdır, buna görə çömbəlmə, ölü qaldırma və dəzgah presləri hökm sürür - maksimum stress yaradırlar.
Somatotropinlə yanaşı, hipofiz vəzindən bir çox başqa hormonlar ifraz olunur, onlardan bəziləri cinsi vəzilərlə təmasda olur və testosteronun ifrazını stimullaşdırır.
Steroidlər alternativ olaraq istifadə edilə bilər. Bu vəziyyətdə uğursuzluğa qarşı təlim daha az əhəmiyyət kəsb edir.
2. Hidrogen ionları (H+) . ATP istehlak edildikdə, hidrogen ionları əmələ gəlir. Kiçik konsentrasiyalarda, hormonların içəriyə nüfuz etməsinə imkan verən CF membranlarında məsamələr yaradırlar. Asidləşmə olmadan hormonlar içəri girməyəcək!
3. Pulsuz Kreatin (Cr) . Əzələ işi zamanı Kreatin Fosfat (CrP) kreatin və fosfata (P) parçalanan ATP resintezi üçün istifadə olunur. Kr, hormonlar kimi, böyümə mexanizmlərini aktivləşdirərək nüvəyə təsir göstərir. Həmçinin Kr və F qlikolizi tetikler
4. Amin turşuları. Yaxşı, burada hər şey aydındır - bu, miyofibrillərin sintezi üçün tikinti materialıdır. Qida və əlavələr vasitəsilə hər kiloqrama 2 qram istehlak edin. Asteroidlər haqqında daha çox şey var.

GMV təlimi
1. İşin növü. Dinamik.
2. Dəst başına təkrarların sayı. 20-30 saniyə ərzində uğursuzluğa çatmaq lazımdır. Praktikada bu 6-12 təkrardır. Məhz bu müddət ərzində CrF tamamilə parçalanır - hüceyrədə Cr-nin maksimum konsentrasiyası əldə edilir və H+-nın optimal konsentrasiyası da əldə edilir.
3. Mərmi çəkisi. İkinci bənd əsasında müəyyən edilir. Elə çəkilərlə işləmək lazımdır ki, 6-12 təkrarda uğursuzluğa çatasan. Adətən bu maksimumun 70-80%-ni təşkil edir.
4. Dəstlər arasında istirahət edin. Ən maraqlı məqam. İşçi yanaşmanı tamamladıqdan sonra CrF bir dəqiqə ərzində bərpa olunur, lakin CrF-nin yenidən sintezi prosesində H+ konsentrasiyası yalnız artır! Güclü turşulaşmanın qarşısını almaq üçün H+ əzələsini demək olar ki, tamamilə təmizləmək üçün aktiv şəkildə istirahət etmək lazımdır. Təcrübələr göstərir ki, bu 5-10 dəqiqədir (kiçik əzələlər üçün 5, böyüklər üçün 10).
P.S. Yanaşmalar arasında çox vaxt itirməmək üçün dairəvi məşqdən istifadə edə bilərsiniz - məşq zamanı müxtəlif əzələlər üçün alternativ dəstlər. Bu vəziyyətdə effektiv olmaq üçün proqram elə tərtib edilməlidir ki, məşq zamanı müstəqil əzələ qrupları işlənsin.
5. Dəstlərin sayı. 4-dən 9-a qədər. Başa düşmək vacibdir ki, biz uğursuzluğa qədər işləyən dəstlərdən danışırıq. İstiləşmə məşqləri nəzərə alınmır.
6. Təlim tezliyi. Bir əzələ həftədə bir dəfə işlənməlidir. Üç və ya altı günlük splitdən istifadə etməyiniz vacib deyil - əsas odur ki, həftədə bir dəfədən çox məşq edin.

OMV təlimi
1. İşin növü. Stato-dinamik. Bu o deməkdir ki, əzələni maksimum gərginlik nöqtəsində düzəltmək və kiçik bir amplituda hərəkətlər etmək lazımdır ki, əzələ daim gərgin olsun.
2. Dəst başına təkrarların sayı. 30-40 saniyə ərzində uğursuzluğa çatmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə imtina əzələdə şiddətli ağrı ilə xarakterizə olunur. Normal şəraitdə OMV-lər turşulaşmır, çünki orada çoxlu mitoxondriya var və H+ axmaqcasına onlara daxil olur, lakin bunun üçün oksigen lazımdır. Buna görə, daimi əzələ gərginliyi ilə kapilyarlar sıxılır və hava hüceyrəyə girmir, bu, OMV-ni turşulaşdırmağın yeganə yoludur və buna görə hormonlar üçün "qapıları açın".
3. Mərmi çəkisi. Yüngül çəki. Birini seçməlisiniz ki, 30-40 saniyə ərzində imtina ala biləsiniz. Adətən bu maksimumun 10-50%-ni təşkil edir.
4. Dəstlər arasında istirahət edin. 5-10 dəqiqə aktiv istirahət.
5. Dəstlərin sayı. 4-dən 9-a qədər.
6. Təlim tezliyi. Həftədə bir dəfə.
P.S. Bu yaxınlarda Cinayət Məcəlləsinin divarında turniketlə məşqlə bağlı yazı çıxdı. Bu, mahiyyət etibarilə pozulmuş OMV təlimidir :) Amma səbəblərin izahı tam cəfəngiyyatdır.

Viktor Nikolaeviç Seluyanov (21 iyun 1946 - 16 iyul 2017) - Bədən Tərbiyəsi və İdman Kafedrasının professoru, biomexanika, antropologiya, fiziologiya, idman nəzəriyyəsi və rekreasiya bədən tərbiyəsi sahəsində mütəxəssis.

Bir sıra elmi ixtiraların və innovativ texnologiyaların müəllifi, Isoton sağlamlıq sisteminin yaradıcısı, elmdə yeni istiqamətin - idman adaptologiyasının banisi, idman və fitnes sahəsində 400-dən çox elmi məqalənin, bir çox təhsil proqramlarının müəllifidir.

1970-ci ildə Lenin adına Dövlət Mərkəzi Ordenli Bədən Tərbiyəsi İnstitutunu bitirmişdir. O, Rusiya Bədən Tərbiyəsi, İdman, Gənclər və Turizm Universitetində (Rusiya Dövlət Bədən Tərbiyəsi Akademiyasının Təbiət Elmləri və İnformasiya Texnologiyaları Kafedrasının professoru) dərs deyir, burada fiziki nəzəriyyənin fundamental problemləri laboratoriyasına da rəhbərlik edir. və yüksək ixtisaslı idmançıların texniki hazırlığı.

1979-cu ildə namizədlik, 1992-ci ildə doktorluq dissertasiyası müdafiə etmişdir. 1995-ci ildə o, “Bütün insan orqanizminin və onun ayrı-ayrı seqmentlərində toxuma tərkibinin nisbətinin dəyişdirilməsi üsulu” patentini aldı və idmançıların orqanizmində ani və uzunmüddətli uyğunlaşma proseslərini simulyasiya edən riyazi modellər işləyib hazırladı.

Əsas tədqiqat sahələri: idman antropologiyası, fiziologiyası, nəzəriyyəsi idman məşqi və sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsi.

Kitablar (10)

Orta məsafəyə qaçışçının hazırlanması

Məqalədə orta məsafəli qaçışçıların təliminin tətbiqi nəzəriyyəsi təqdim olunur. Ədəbi məlumatlar əsasında orta məsafəyə qaçışçının modelini hazırlamağa cəhd edilmiş və bu model əsasında orta məsafəyə qaçışçının hazırlanması üçün vasitələr, üsullar və planlar hazırlanmışdır.

İnsanın dayaq-hərəkət sisteminin biomexanikası

Kitabda insanın dayaq-hərəkət sisteminin biomexanikasına dair çoxsaylı elmi araşdırmaların (müəlliflərin öz tədqiqatları da daxil olmaqla) nəticələri ümumiləşdirilmişdir.

Kitaba aşağıdakı bölmələr daxildir: hərəkətlərin kinematik təsviri və oynaqların biomexanikası, bədən kütlələrinin həndəsəsi, vətər-bağ aparatının biomexanikası, əzələlərin biomexanikası. Kitaba əlavədə asanlıqla əldə edilə bilən antropometrik xüsusiyyətlərin ölçülməsinə əsaslanan bədənin kütlə-inertial xüsusiyyətlərinin qiymətləndirilməsi üçün sadələşdirilmiş üsullar təsvir edilmişdir.

Kitab “İdman elmi” seriyasında idmanın biomexanikasına dair ilk kitabdır.

Elmi-metodiki fəaliyyət

Dərslik elmi biliklərin metodologiyasının əsaslarını əks etdirir, müasir təbiətşünaslıq konsepsiyaları və bədən tərbiyəsi və idman sahəsində tədqiqatlar haqqında məlumat verir, elmi tədqiqat işinin metodoloji əsaslarını təmin edir, bu sahədə elmi tədqiqatların əsas üsullarını açıqlayır. bədən tərbiyəsi və idman.

Empirik və nəzəri metodların xüsusiyyətləri, dəyişənlərə nəzarət üsulları da nəzərdən keçirilir, eksperimentin proseduru və təşkili, eksperimental dizayn sxemləri verilir.

ISOTON sistemindən istifadə edərək sağlamlıq təlimi

Kitab 1992-ci ildə Rusiyada Mərkəzi Bədən Tərbiyəsi İnstitutunun (indiki RGAFK) Problem Tədqiqat Laboratoriyasında yaradılmış ISOTON sağlamlıq təlimi sistemindən bəhs edir.

Ötən illər ərzində sistem praktikada sınaqdan keçirilmiş, onun fizioloji və pedaqoji aspektləri, eləcə də onun effektivliyi çoxşaxəli elmi araşdırmalara məruz qalmış, material əsasında 3 namizədlik və bir doktorluq dissertasiyası müdafiə edilmişdir ki, bu da sistemin istifadəsinin elan edilmiş effektlərini təsdiq etmişdir. Bu, müəlliflərə onun əsas nəzəri və metodoloji müddəalarını dərc etməyə imkan verir.

Tsiklik idman növlərində yerli əzələ dözümlülüyünün inkişafı

Monoqrafiyada əsas məhsuldarlığın artırılmasının bioloji və pedaqoji aspektləri araşdırılır əzələ qrupları dözümlülük idmanı ilə məşğul olan idmançılar.

Skelet əzələlərinin funksional imkanlarını məhdudlaşdıran amillər, əzələ sisteminə təsir vasitələri və üsulları və onların rasional qaçış texnikasının formalaşması ilə əlaqəsi, birinin qurulması prinsipləri. məşq sessiyası, mikro-, mezo- və makrosikllər.

Gənc idmançıların tsiklik idman növləri üzrə uzunmüddətli hazırlığının strukturunun təkmilləşdirilməsi ilə bağlı bəzi fərziyyələr irəli sürülüb.

Bədən tərbiyəsi üzrə mütəxəssis hazırlığında inkişaf tərbiyəsi didaktikasının tətbiqi nəzəriyyəsi və təcrübəsi

Kolleksiya iki kitabdan ibarətdir.

Birinci kitabda elmi biliklər fəlsəfəsinin əsas müddəaları, inkişaf təhsili nəzəriyyəsinə əsaslanan didaktika, nəzəriyyənin tənqidi təhlili verilmişdir. bədən tərbiyəsi, üzrə mütəxəssislərin nəzəri hazırlığı probleminin həlli yolları Bədən tərbiyəsi.

İkinci kitabda nəzəri tədrisin mövzusu - insan bədəninin qısamüddətli və uzunmüddətli uyğunlaşma proseslərini simulyasiya edən riyazi modellər təqdim olunur. fiziki məşğələ, sırf nəzəri cəhətdən hazırlanmış, adekvatlığı pedaqoji eksperimentlərin məlumatları ilə təsdiqlənən idmançılar üçün təlim metodları və təlim planları.

Sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsi texnologiyası

Kitabda artıq məlum olan məşq növləri ilə məşğul olan zaman sağalma proseslərinin gedişatını izah etməyə, həmçinin müalicənin ən təsirli vasitə və üsullarını hazırlamağa imkan verən nəzəri tədqiqatların nəticələri təqdim olunur. səhiyyə sistemiİZOTON.

Müəllif müəyyən məşqlərin niyə edilməli olduğuna dair izahat verir, təlimin məqsədlərinə uyğun gələn sağlamlaşdırıcı məşqlərin təxmini dəstlərini, həmçinin qidalanma rejimlərini və insan orqanizminin vəziyyətini izləmək üsullarını təqdim edir.

Döyüş ustalarının bədən tərbiyəsi (sambo və cüdo)

Təlim prosesi bioloji qanunlar nəzərə alınmaqla qurulmalıdır.

Bu monoqrafiya idman adaptologiyasına - idman biokimyası, fiziologiyası və biomexanika qanunlarını birləşdirən sistem elminə əsaslanan döyüş sənətçiləri üçün bioloji cəhətdən uyğun bədən tərbiyəsi konsepsiyasını təqdim edir.

Konsepsiya peşəkar bilikləri nəzərdə tutur və bunun üçün kitabda müxtəlif elmi fənlərdən məlumatlar verilir, nəzəri təfəkkür üçün zəruri və kifayət qədər mürəkkəb modellər qurulur və idmançıların fiziki hazırlığının monitorinqi üçün vasitə və metodlar hazırlanır. Qidalanma, içmə rejimi və xüsusi əlavələrin istifadəsinə dair tələblər müəyyən edilir.

Oxucu şərhləri

Alya/ 14.02.2018 Bizimlə olan və Ürəyimizdə Müəllim və Nümunə olaraq qalacaq Əsl Kişiyə təşəkkürlər, Əbədi YATDIR

rener vezdnaia/ 10.11.2017 Şöhrətinin bütün illərində o, poza verməyi öyrənmədi, çünki o, həqiqətən belə idi - Rus İntellektualının təcəssümü.
İstənilən təkəbbürlü qaranlıqçıya diqqətlə qulaq asmağa və özünün çoxdan bildiyi vurma cədvəlini təkrarlamağa və təkrarlamağa hazır olan bir insan.
İşimin son materiallarını göstərmək üçün onun yanına gəlməyə vaxtım yox idi... bir qızı dünyaya gəldi, sonra başqa. Bəs o, onlardan nə yeniliklər tapacaqdı? Bəli, heç nə - sadəcə biliklərimin təsdiqi, bir çoxları kimi, mənə daha çox ehtiyacım var idi.
Son müsahibədə onun üçün qeyri-adi olan yorğunluq gördüm, amma 3 gün inanmadım... çünki bu gün də, vida günündə gözlərim önündə şən, nur saçan, sağlamlıqla dolu Viktor Nikolayeviçdir. ətrafdakı hər kəsə.
İndi özümüz düşünməli olacağıq, amma əsas odur ki, onun kimi danışmağı və dinləməyi öyrənək.
- Biz xatırlayırıq! Orada olduğunuz üçün təşəkkür edirəm.

BORIS/ 20.09.2017 İLK İLK ƏSL ALİM VİKTOR NIKOLAEVİÇ SELUYANOVUN BİZİM YANIMIZDA YOXDUĞU ÇOX TƏSİFDİR. O, TƏKCƏ SAĞLAM BƏDƏN TƏRBİYYƏ ÜÇÜN DEYİL, YÜKSƏK NİLİYYƏTLƏR İDMAN ÜÇÜN HƏMÇƏ ÇOX İŞLƏMƏK VƏ ELMİ CƏMİDƏN ÇOX İSTİQAMƏTLƏRİ ƏSAS ETDİ. ONU və BƏNİM HƏRƏKƏT KONSEPSİYASI İLƏ İZOTON SİSTEMİNİ TƏTBİQ ETMƏK NƏZƏR EDİRDİK. VİKTOR NIKOLAEVİÇ HƏRƏKATIN KONSEPSİYASINI DƏSTƏKLƏDİB 2017-ci İLDƏ BÜTÜN KATEQORİYALAR VƏ BÜTÜN YAŞLAR ÜÇÜN BİRBİR BEYNƏLXALQ LAYİHƏNİ HƏYATA GEÇİRMƏLİYİK. AMMA VİKTOR NIKALAEVİÇİN VƏFƏTDƏN VƏFƏTİ BU HADİSƏNİ SONRAKİ MÜDDƏTƏ TƏRKİB ETDİ. 2017 - 2018 İLDƏ İZOTON SİSTEMİ İLƏ HƏRƏKƏT KONSEPSİYASININ TAM BİRGƏ PAYLAŞMASI BAŞLAYIR. BİZ VİKTOR NIKOLAEVİÇ İLƏ BUNU ETMƏK İSTƏDİK.
İDMAN ELİMİNƏ QİYMƏTLƏRİNƏ QİYMƏTİNİZƏ GÖRƏ VİKTOR NIKOLAEVİÇƏ BİR DAHA TƏŞƏKKÜR EDİRƏM. VƏ DEYİLDİĞİ Kİ, MÜƏLLİM HƏYATI İZLƏYİCİLƏRİNİN FƏALİYYƏTİNDƏ DAVAM EDİR. BU ASLIDA BELƏDİR.

Vladimir/ 02.06.2017 Sambo üzrə məşqçi işləyirəm, bir neçə il əvvəl tələbəm biləklərinin tez su altında qalmasından və tutuşunun zəifləməsindən şikayətlənirdi. Əvvəllər belə problem yox idi. Bunun haradan gəldiyi bəlli deyil. Bu əzələ qrupları üçün məşq dəstləri nəticə vermədi. Mən ədəbiyyata baxmağa başladım, fiziologiya mütəxəssisləri ilə məsləhətləşdim, amma heç kim heç nə izah etmədi. Bir neçə il keçdi. Nədənsə V.N.-nin mühazirələrinin videosuna rast gəldim. təkmilləşdirmə kurslarında.

Vadim/ 11.03.2017 Hörmətli Viktor Nikolaeviç! Hərəkətin müxtəlif mərhələlərində mərminin çəkisini rəvan dəyişən bir cihaz icad etdim! Evdə hazırlanmış bir məşq maşını güc nəticələrində çox yaxşı artım verir. Simulyatorun işinin videosunu sizə necə göndərə bilərəm?

Aslan/ 22.01.2017 Viktor Nikolaeviçlə necə görüş almaq olar

İskəndər/ 15.01.2017 Mən başa düşmürəm ki, Seluyanov niyə məşqlər arasında 30 saniyə fasilə vermək lazım olduğunu deyir, amma "ISOTON sistemindən istifadə edərək sağlamlıq təlimi"ndə deyir ki, edə bilməzsən?

İqor/ 14.01.2017 Hörmətli Viktor Nikolaeviç! Uzun illərdir ki, üzgüçülük üzrə məşqçi kimi çalışıram, o cümlədən paralimpiya üzrə üzgüçülük. Antiqlikolitik hazırlıq prinsipi praktikada dəfələrlə təsdiq edilmişdir! Üzgüçülükdə sürətli güc və onun dözümlülüyü çox vacibdir. Turşulanmadan tez üzmək. Kombinasiya: koordinasiya ilə ayaq-qollar üzgüçülükdə istifadə olunur, amma prinsipi başa düşmək işiniz sayəsində mənə gəldi! Səyləriniz üçün təşəkkür edirik! Allah sizə cansağlığı və aktiv illər nəsib etsin! Yubileyiniz mübarək! 70 limit deyil!!

Eugene/ 29.10.2016 Çox sağ olun Hörmətli Viktor Nikolaeviç! İllərdir apardığınız proseslərə gözünüzü açır və nə etdiyinizi anlamırsınız. Bu, kitablarınızı oxuyan hər kəsin həyatını kökündən dəyişəcək.

Zülfiyyə/ 17.09.2016 Seluyanovun mühazirələrini 2016-cı ilin sentyabrında dinləməyə başladım. Anlama tələb edən çoxlu məlumatlar var. Xüsusilə insan anatomiyası və bioprosesləri ilə çox tanış deyilsinizsə. Amma çox sərin. Çox sağ olun. Bəs sizə daha nə qədər qulaq asmaq, oxumaq və dərindən baxmaq lazımdır? Ənənəvi olan çox şey lazımsız olur. Tənbəlliyim ucbatından gərəksiz olan çox şey etməməyim əladır. Sevdiyim şeyi etməyim əladır. Və doğru olduğu ortaya çıxdı. Bir daha təşəkkür edirəm.

Svetlana Melçaqova/ 13.03.2016 Mühazirə materiallarınız üçün çox sağ olun. Mən bunu özüm və qadın qruplarım üçün sağlamlıq təcrübələrində böyük məmnuniyyətlə istifadə edirəm.

yoldan keçən/ 20.11.2015 Kitablarınız üçün çox sağ olun! Siz yerli idmana əvəzsiz töhfə vermisiniz və bədən tərbiyəsi!!

Qriqori/ 19.10.2015 Hörmətli Viktor Nikolayeviç, millətin sağlamlığına verdiyiniz töhfəyə görə çox sağ olun!

Dmitri/ 14.10.2015 İşiniz üçün çox sağ olun - bodibildinq və bench press üzrə təcrübəmi nəzərdən keçirdim - ən yaxşı formamda necə məşq etdiyimi xatırladım - və uğurun sirrinin nə olduğunu başa düşdüm!))) təşəkkür edirəm) vaxt gəldi uğuru təkrarlamaq və əvvəlki nəticələri üstələmək)