Mənfi mətbuat. Mənfi təkrarlar

İdman zalını ziyarət edərkən, getdikcə bir çox idmançının sözdə istifadə etdiyini görməyə başladım " mənfi təkrarlar" Gəlin bir az nəzəriyyəyə baxaq ki, bu təkrarların nə olduğunu, nə üçün edildiyini və müəyyən bir məqsəd üçün onları necə düzgün yerinə yetirəcəyini tam başa düşəsiniz. Hər hansı bir məşq zamanı əzələlərimiz üç yük mərhələsindən keçir.

• Eksantrik faza;
• Konsentrik faza.

Birinci mərhələ məşqin ilk saniyələrini əhatə edir. Əlbəttə ki, hamısı məşq növündən asılıdır. Məsələn, ifa edərkən, başlanğıcda ştanqı rəflərdən çıxarıb, cazibə qüvvəsinin təsiri altında sinənizə endirirsiniz, bu eynidir. ekssentrik faza. Yəni, əzələləri uzatarkən çəki aşağı saldıqda (boşaldıqda).

Statik yük dedikdə, əzələlərin gərgin vəziyyətdə olduğu halda, çəki bir nöqtədə tutduğunuz zaman əzələlərin vəziyyətini nəzərdə tuturuq. Yəni, eyni dəzgah pressini götürsəniz, ştanqı yuxarı nöqtəyə basdığınız zaman və orada 1-2 saniyə qaldınız. Bu qısa müddət ərzində əzələlər statik yük alır. Bodibildinqdə statika anlayışı haqqında daha çox öyrənmək istəyirsinizsə, maraqlana bilərsiniz.

Konsentrik yük əzələlərin büzülmə anına aiddir. Yəni idmançı birbaşa çəki qaldırır və bu müddət ərzində əzələlər yığılır. Yenə mənfi təkrarlardan istifadə edən ən çox görülən məşq olaraq, biz dəzgah pressini nümunə olaraq götürəcəyik. Siz ştanqı raflardan çıxarın, sinə səviyyəsinə endirin və sonra cazibə qüvvəsinə qarşı ştanqı yuxarı qaldırmağa başlayın. Bu mərhələ adlanır konsentrik.

Niyə əvvəldən dedim ki, hər şey məşq növündən asılıdır? Sadəcə, bu mərhələlərin ardıcıllığı fərqli ola bilər. Məsələn, bir çəkmə məşqi etsəniz -. Əvvəlcə dəzgahın üzərinə oturub V formalı sapı tutursunuz. Dartmağa başlayanda kürəyinizin əzələlərini daraldırsınız, yəni konsentrik faza yerinə yetirirsiniz və bench pressdə əvvəlcə çəki azaldır, sonra daralır. Prinsipcə, bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur, yəni yük mərhələlərinin hansı ardıcıllıqla olacağı vacib deyil, böyük əhəmiyyət kəsb edən hər şeyin necə işlədiyini başa düşməkdir. Beləliklə, nəzəriyyəni anladıq. Mənfi təkrarların nə olduğunu və nə üçün lazım olduğunu danışaq.

Mənfi təkrarlar- bu, yükdən başqa bütün mərhələləri aradan qaldırmaqdan ibarət olan kifayət qədər intensiv məşq üsuludur. ekssentrik faza. Yəni, bunlar yavaş-yavaş və nəzarətli şəkildə maksimum çəki azaltmağı nəzərdə tutan təkrarlardır. Bu cür təkrarlardan hər hansı bir məna kəsb etmək üçün çox ağır çəkilər götürməlisiniz ki, ştanqı rəvan aşağı sala biləsiniz, ancaq qaldıra bilməyəcəksiniz. Bütün mənfi cəhətlər budur.

Məşqin əvvəlində və ya sonunda bir neçə belə təkrar edə bilərsiniz. Bundan əlavə, onu aşağı sala biləcəyiniz, lakin qaldıra bilməyəcəyiniz çox böyük bir çəki kimi istifadə edə bilərsiniz və əzələləri yavaş-yavaş və rəvan şəkildə uzatmaq mümkün olması üçün əzələləri də əvvəlcədən yora bilərsiniz.

Mənfi təkrarlar bodibildinqdə populyardır, çünki onlardan düzgün istifadə güc və qazanc əldə etməyə kömək edir. əzələ kütləsi. Bununla belə, bu seçim yalnız təcrübəli idmançılar üçün uyğundur, yeni başlayanlar yükün hər üç mərhələsini başdan sona qədər yerinə yetirməlidirlər;

Həmçinin, bu cür təkrarlar güc göstəricilərinin artımında durğunluqla mübarizə aparmaq üçün istifadə olunur. Əzələ kütləsinin artmasında durğunluq yaşamısınızsa, cəhd etməyi məsləhət görürəm.

KÜTƏLƏNİ ARTIRMAK ÜÇÜN NEQTİV TƏKLİFLƏRDƏN İSTİFADƏ ETMƏK

Bu texnika ən çox bodibildinqdə istifadə olunur, çünki bu idmanda böyük həcm vacibdir. Nə kimi görünür? Məsələn, müəyyən çəki ilə 10 təkrar üçün istənilən güc məşqini yerinə yetirirsiniz. 10-cu təkrardan sonra, 11-ci təkrarı zorla yerinə yetirirsiniz, bundan sonra mərmi çox yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirirsiniz. Məşqlərinizi daha təsirli etmək üçün özünüz 11 təkrar etdikdən və daha bir neçə mənfi təkrar etdikdən sonra ştanqı qaldırmağınıza kömək etmək üçün kimsədən xahiş edə bilərsiniz.

Hər hansı bir güc məşqini yerinə yetirmək üçün bu yanaşmanın bütün məqsədi hədəf əzələləri daha da yükləmək, belə desək, onlara əlavə stress verməkdir. Yəni əzələlərinizi nə qədər çox yükləsəniz, bir o qədər yaxşı böyüyəcək. Bununla belə, çox uzağa getməməlisiniz. Bədənin imkanları sonsuz deyil və istirahət və bərpa üçün də vaxt lazımdır, buna görə də məşq zamanı özünüzü tam yükləyin, lakin bir saatdan bir saat yarımdan çox olmamalıdır. Bundan sonra yaxşı yeyin və çox yatın.

GÜCÜ ARTIRMAQ ÜÇÜN NEQTİV TEKRARLARDAN İSTİFADƏ ETMƏK

Gücü artırmaq üçün bu üsul əsasən pauerliftçilər arasında populyardır. Əsasən, mənfi təkrarlar tez-tez əsas məşqlərdə istifadə olunur, məsələn: bench press, ölü qaldırma, çömbəlmək Yaxşı, həmişəki kimi, dəzgah pressinə baxaq. Məsələn, 1 dəfə bench press edə biləcəyiniz maksimum çəki 90 kiloqramdır. Nə edilməlidir? Maksimum çəkdiyinizdən 10-15 kiloqram artıq çəkin.

Diqqət!!! Mənfi təkrarlardan istifadə edərkən, xüsusən də dəzgah pressində ən azı 1-2 nəfərin sizi dəstəkləməsi vacibdir (istifadə etdiyiniz çəkidən asılı olaraq). Ştanq raflardan çıxarıldıqda və bir adam bir təkrarı tamamladıqda və ikincini tamamlamaq üçün ştanqı qaldırmaq lazım olduqda kiminsə köməyi mütləq lazımdır.

Əlbəttə ki, izolyasiya məşqlərinə gəldikdə, kənar yardım olmadan edə bilərsiniz. Bununla belə, kiminsə sizi gecikdirməsi və başqa bir təkrarı yerinə yetirmək üçün ağırlığı ən yüksək nöqtəyə qaldırmağınıza kömək etməsi həmişə daha təsirli olacaq. Bu yolla hədəf əzələləri daha yaxşı işləyə və yükləyə bilərsiniz.

Çəki maksimumdan təxminən 10-20% çox olmalıdır. Belə təkrarların sayı 1-dən 3-ə qədərdir. Belə bir yük kifayət qədər effektivdir, çünki sübut edilmişdir ki, statik yüklə əzələlər əzələlərin daralma qabiliyyətini 110%-ə, ekssentrik fazada isə o qədər artıra bilər. 130%.

Müəllif: Mixail Plotkin
“Dəmir dünya №12 2014” jurnalında dərc edilmişdir.
Mənfi təlim nədir
İzometrik olanlar istisna olmaqla, sərbəst çəkilərlə və ya maşınlarda edilən hər hansı bir məşq iki mərhələdən ibarətdir - müsbət və mənfi. müsbət fazada yük altında olan əzələlər daralır, mənfi fazada isə uzanır. Məsələn, dəzgah pressini götürün. Burada ştanq yuxarı qaldırılır, halbuki pektoral əzələlər müqavilə bağlamaq müsbət mərhələdir, aşağı salmaq isə mənfi mərhələdir
Adətən bir məşqin bir neçə dəfə təkrarlanması ilə əzələlər növbə ilə hərəkətin hər iki mərhələsindən keçir.
İdmançı məşqi yerinə yetirərkən və təkrarları hesablayarkən tez-tez hərəkətin müsbət mərhələsinə diqqət yetirir, növbəti təkrarı yerinə yetirməzdən əvvəl mənfi mərhələni zəruri ölçü hesab edir. Bununla belə, maraqlı olan budur.
Eyni dəzgah mətbuatında çıxararaq ağır ştanq rəflərdən asanlıqla sinəyə endirdikdə, biz həmişə onu sıxa bilmirik. Nə məsələdir? Hər şeyi sadəcə olaraq bir neçə səbəblə izah etmək olar. Məsələn, amplitudanın ortasında yüngül ştanqı hərəkətsiz saxlayırıq. Ona iki qüvvə təsir edir - ştanqın ağırlığına bərabər olan və aşağıya yönəldilmiş cazibə qüvvəsi və yuxarıya doğru yönəldilmiş əzələlərin qüvvəsi. Məktəbin altıncı sinif fizika kursundan aydın olur ki, sistem tarazlıqda olduğundan hər iki qüvvə bir-birini kompensasiya edir. Onlar dəyər baxımından bərabərdir və istiqamətləri əksinədir və onların ümumi vektoru sıfırdır. Əzələ səylərini bir az artıran kimi ştanq yuxarı qalxacaq. Zəhməti azaltsaq, bar sinə aşağı düşəcək. Buradan belə çıxır ki, ştanqı endirmək onu qaldırmaqdan daha az əzələ səyi tələb edir.
Bundan əlavə, ştanqı yuxarı qaldırmaqla, oynaq-bağ aparatında sürtünməni aradan qaldırırıq ki, bu da müsbət fazanın performansını çətinləşdirir, bizim vəziyyətimizdə ştanqı yuxarıya sıxır. Mənfi fazanı yerinə yetirərkən, sürtünmə qüvvəsi, əksinə, ştanqı aşağı salmağa kömək edir. Yağlanmamış cızıltı blokunun bənzətməsindən istifadə etsək, sürtünmə yükü qaldırmağı onu endirməkdən daha çətinləşdirir. Bu səbəbdən ştanqı endirmək də onu qaldırmaqdan çox asandır. Demək olar ki, bütün məşqlərdə mənfi mərhələni yerinə yetirmək müsbət olanı yerinə yetirməkdən daha az səy tələb edir. Yəni mənfi mərhələdə müsbət fazadan daha çox çəki istifadə edə bilərsiniz. Bu belə olur. Təcrübə göstərir ki, mənfi mərhələdə siz müsbət mərhələdə birdəfəlik maksimumunuzdan 30-40 faiz yüksək olan çəkidən istifadə edə bilərsiniz. Bir neçə təkrarlama üçün adi çəkilərlə işləyərkən məşqin mənfi komponentinə diqqət yetirmək praktiki olaraq heç bir şey verməyəcəkdir. Bununla belə, məşqin müsbət mərhələsi üçün maksimuma yaxın və ondan yuxarı çəkilərlə işləməklə, güc və əzələ kütləsində əhəmiyyətli qazanc əldə etmək olar.
Mənfi təlim müsbət mərhələdə maksimum çəkiyə yaxın və ya ondan artıq çəkilərlə hərəkətin vurğulanmış mənfi mərhələsi ilə məşqdir. Mənfi məşq üçün ideal seçim partnyorunuz çəki qaldırdıqda və siz onu sadəcə aşağı saldıqdadır. Aydındır ki, çəki azaltmaq tamamilə nəzarət edilməlidir, əks halda barbell sadəcə başınıza düşəcək. Mənfi faza 2-3 saniyədən az davam edərsə, bu, artıq idarə olunan eniş deyil, mərminin düşməsidir.
Tam nəzarət üçün enmə kifayət qədər yavaş və 5-7 saniyə davam etməlidir.
Belə ki, mənfi təlim haqqında yaxşı nədir? Mənfi məşq müntəzəm məşqdə çəkilərdən qat-qat yüksək olan çəkilərlə işləməyə imkan verir. Bunun sayəsində güc və əzələ kütləsində sürətli artım var. Psixika da mənfi təkrarlarda daha çox iş çəkisinə uyğunlaşır və gələcəkdə biz artıq müsbət mərhələdə bu çəki ilə işləyərkən psixoloji maneəni asanlıqla dəf edirik.
Mənfi məşqdə istifadə olunan çəkilər məşqdən məşqə çox tez böyüyə bilər, sonra isə müntəzəm məşqlərdə iş çəkiləri tədricən arta bilər. Mənfi məşqdə iş çəkisi tez bir zamanda müntəzəm məşqlərdə iş çəkisinə çevrilə bilər.
Ancaq mənfi məşqdə hər şey müsbət deyil. Maksimum həddən artıq çəkilərlə işləmək oynaq-bağ sistemini həddindən artıq yükləyir, sinir sistemini köhnəlir və ürək-damar sistemini gərginləşdirir, çünki həddindən artıq ağırlıqlarla işləyərkən tənəffüs pozulur.
Mənfi məşq güc idmanlarında ən travmatik məşq texnikasıdır. Buna görə də, bir çox məşhur idmançılar, istifadənin hansı üstünlükləri vəd etməsindən asılı olmayaraq, öz təcrübələrində istifadə etmirlər. Bu üsul davamlı olaraq istifadə edilə bilməz. Daim mənfi məşqdən istifadə həddindən artıq məşq və zədə üçün bir reseptdir. Və hər hansı bir əzələ qrupu üzərində tamamilə mənfi təlim keçirmək yanlış olardı. Məşqinizin sonunda bir neçə mənfi təkrar dəsti əlavə etmək yaxşıdır. əzələ qrupu. Yəni əvvəlcə bir neçə müntəzəm məşq yanaşması edilir, sonra iki və ya üç mənfi. Mənfi təlim, adətən, məşqin müsbət mərhələsində sizə kömək edəcək bir təhlükəsizlik tərəfdaşının olmasını tələb edir.
Mənfi dəst üçün ilkin çəki necə seçilir? Başlamaq üçün, bir və ya iki dəfə qaldıra biləcəyiniz müsbət mərhələdə bir təkrar maksimumunuza yaxın bir çəki istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, bench press çəki limitiniz 100 kq-dır. Çəkisi 95-100 kq olan ştanqı yükləyin, rəflərdən çıxarın, yavaş-yavaş 5-7 saniyə endirin, sonra partnyorun köməyi ilə qaldırın, yenidən endirin və s. Çox güman ki, bacaracaqsınız. bir dəstdə 4-5 belə təkrarı idarə etmək. Tərəfdaş ştanqı qaldırmağa kömək edir və onu endirdiyiniz zaman qoruma təmin edir. Hər şey asanlıqla getdisə, onda növbəti setdə çəki 5 faiz artıra və çubuğa 105 kq yükləyə bilərsiniz. Müsbət mərhələdə tərəfdaşın səyləri kifayət qədər əhəmiyyətli olmalıdır ki, onu asanlıqla dəf edə bilsinlər, güclərini mənfi mərhələyə qənaət etsinlər. Bu iki mənfi təkrarlamadan sonra bu əzələ qrupunun məşqini nasos dəsti ilə bitirməli və ya məşqi bitirməli, ya da növbəti əzələ qrupunun məşqinə keçməlisiniz. Mənfi dəstdə neçə təkrar etməlisən? Adətən belə bir dəstdə 4-6 təkrarlama aparılır. Daha çox təkrarlar varsa, bu, məşqdəki ağırlığın mənfi təlim üçün kifayət qədər ağır olmadığını göstərə bilər. Mənfi təlim hansı məşqlərdə istifadə edilə bilər? Bəli, hər hansı birində. Həm əsasda, həm izolyasiyada, həm də ilə sərbəst çəkilər, həm simulyatorlarda, həm də bloklarda. Bu metodun dəzgah mətbuatında istifadəsini artıq müzakirə etdik. İcazə verin, sizə daha bir neçə tipik nümunə verim.

Sinə qədər şaquli aşağı çəkilmə
Bloka bir və ya iki təkrarlama edə biləcəyiniz və ya bir qədər yuxarı qaldıra biləcəyiniz bir çəki təyin edərək, tərəfdaşın köməyi ilə blokun sapını sinənizə doğru çəkin. Sonra tərəfdaşınız sapı buraxır və siz onu nəzarət altında başlanğıc vəziyyətinə qaytarırsınız.

Daimi biceps qıvrımı
Bir tərəfdaşın köməyi ilə ştanqı yuxarı qaldırır və sonra özünüz aşağı endirirsiniz.

Bir maşında uzanarkən ayağın əyilməsi
Bir tərəfdaşın köməyi ilə, maksimum daralma meydana gələnə qədər, xüsusi bir maşında yatarkən ayaqlarınızı bükürsünüz. Ayaqlarınızı özünüz uzadın.
Bəs, dərc olunan məqalədən hansı nəticəyə gəlmək olar? Mənfi təlim, kütlə və gücdə sürətli böyüməyə kömək edən çox təsirli bir üsuldur. Bununla belə, çox təhlükəlidir və daimi istifadə ilə tez bir zamanda "durğunluğa" səbəb olur. Adətən təhlükəsizlik tərəfdaşının daimi mövcudluğunu tələb edir,
məşqin müsbət mərhələsini də sizinlə (yerinizdə) yerinə yetirmək. Hər dəstdə 4-6 təkrarla müəyyən bir əzələ qrupu üçün məşq sessiyasının son bir neçə dəstində istifadə olunur. Çəkinin hər endirilməsi 5-7 saniyə davam edir.

Tərəfdaşın köməyi olmadan mənfi yanaşmaların həyata keçirilməsi
Bəzi məşqlərdə mənfi yanaşmalar mütləq tərəfdaşın köməyinə ehtiyac duymur. Onlar müstəqil şəkildə edilə bilər. Bunu müxtəlif idman maşınlarında və ya dumbbell ilə etmək xüsusilə rahatdır. İcazə verin sizə bir neçə nümunə verim.

Platforma Ayaq Mətbuatı
Platformada quraşdırılmış çəki iki ayaq üçün kiçikdir, lakin bir ayaq üçün maksimumdur. Platformanı hər iki ayaqla yuxarı itələyirik. Yalnız bir ayaqla, yavaş-yavaş və nəzarət altında aşağı düşürük. İkinci ayaq praktik olaraq enişdə iştirak etmir, lakin təhlükəsizlik üçün eyni yerdədir. Siz növbə ilə hər ayağınızla endirmə edə bilərsiniz və ya bir ayağınızla, sonra digəri ilə müəyyən sayda təkrar edə bilərsiniz. Bu qayda bütün digər məşqlərə də aiddir.

İdman zalında buzov qaldırır
Məşq maşınının çarxlarını çiyinlərin altına qoyaraq, hər iki ayağımızdan istifadə edərək ayaq barmaqlarımıza qalxırıq və bir ayağımızla aşağı düşürük.

Simulyatorda ayağın əyilməsi
İki ayağı ilə bükün, bir ayağı ilə düzəldin.

Simulyatorda ayağın qaçırılması
Simulyatorda ayaqlarımızı bir araya gətiririk, əllərimizlə özümüzə kömək edirik. Əllərimizi buraxdıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Aşağı blok itkisi
Bu cür məşqdə düz tutacaqlardan istifadə çox narahatdır. Onlar əyilir və əllərinizdən sürüşməyə çalışırlar. Buna görə də biz ya dar V-qulpunu, ya da iki D-qulpunu bağlayırıq və bloku iki əlimizlə mədəyə çəkirik. Birini başlanğıc mövqeyinə buraxırıq. Balansınızı qorumaq üçün digər əlinizlə skamyadan tuta bilərsiniz. Kabelin bələdçilərdən sıçramadığından da əminik, çünki standart bloklar üçün bu cür texnikalar təmin edilmir.

Üst blokun çəkilməsi
Hər bir əllə ayrı bir tutuş üçün bloka iki D-tutacaq bağlayırıq. Bloku iki əlinizlə aşağı çəkin və bir əlinizlə yuxarı buraxın.

Oturmuş dumbbell curl
Dumbbelli yuxarı qaldıraraq, digər əlimizlə özümüzə kömək edirik, digər əlimizlə əli və ya ön kolu aşağıdan itələyirik. Dumbbell aşağı endirərək, ikinci əli çıxarırıq.

Smith maşın presi
Hər iki əlinizlə yuxarı basın və bir əlinizlə aşağı salın. Məşq olduqca narahatdır. Geniş tutuşla tarazlığı qorumaq çox çətindir, digər əlinizlə rəflərdən yapışmalısınız. Və simulyator bir az "təəccüblü" və tıxac ola bilər. Buna görə də, bu cür məşqlərdə tutuş rahatlıq üçün mümkün qədər dar olmalıdır.
Bu bölmə üçün çoxlu məşqlər var. Bəzi təcrübə və bacarıqlara malik olsanız, onları özünüz hazırlamaq çox çətin olmayacaq.

Məcburi və mənfi təkrarların birləşdirilməsi
Mənfi təlim digər metodik üsullarla birləşdirilə bilər. O, supersetlərdə, düşmə dəstlərində və qismən təkrarlarda istifadə edilə bilər. Mənfi və məcburi təkrarların birləşməsi çox maraqlıdır. Onların ortaq bir cəhəti var - hər ikisi hazırda təkbaşına idarə edə bilməyəcəyiniz bir çəki ilə icra olunur. Bu texnikada partnyorunuz çəki qaldırmağınıza kömək edir və sonra onu aşağı itələyir, əzələ gücünüzə qarşı çıxır. Məsələnin mahiyyətini anlamaq üçün bir neçə illüstrativ misal çəkəcəyəm.

Bench press
Müsbət mərhələdə partnyorunuz ştanqı sizinlə birlikdə qaldırır və endirərkən əllərini barın üstünə basır. Aydındır ki, bu texnika çox travmatikdir, buna görə də tərəfdaş sadəcə çubuğu aşağı basmır, lakin fövqəladə bir vəziyyətdə onu tuta bilmək üçün əlləri ilə bağlayır barbell ilə, lakin, məsələn, Smith maşınında.

Əzələli sinə idmançının vizit kartıdır. Yaxşı inkişaf etmiş əzələ kütləsi, geniş sinə və dəzgah pressinin köməyi ilə gözəl relyef əldə etmək olar. Bu məşqin və ya dumbbelllərin müxtəlif variantlarını müntəzəm olaraq yerinə yetirmək, əzələ ölçüsünü artırmağa, güc və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Bir çox idmançılar bu cür məşqlərin köməyi ilə yaxşı fiziki nəticələr əldə etdilər.

Əgər sinə əzələlərinizlə yenicə işləməyə başlayırsınızsa, o zaman yuxarı bədəninizdə əzələ kütləsini sürətlə artıracaq bir sıra məşqlər yaratmalısınız. Əgər idman fəaliyyətinizdə artıq bir platoya çatmısınızsa, o zaman dəzgah mətbuatınızı necə artıracağınız sualı ilə qarşılaşırsınız. Belə hallarda təlim proqramı əzələ kütləsi və güc göstəricilərində maksimum artımı təmin edəcək düzəliş tələb edir. Mükəmməl nəticələr əldə etmək üçün idman fəaliyyətinin effektivliyini necə artırmaq barədə danışaq.

Sinə əzələləri üçün məşq proqramını necə yaratmaq olar

Müstəqil olaraq yuxarı əzələlərin inkişafı üçün bir təlim proqramını tərtib etmək xüsusi bir yanaşma tələb edir. Bu, fərdi fiziki xüsusiyyətlərinizi nəzərə almalıdır. Sizin üçün ideal olacaq bir sıra məşqlər böyümədə əla nəticələr verəcəkdir. fiziki güc və dözümlülük. Məşq nəticəsində siz təkcə əzələ kütləsi yaratmayacaq, həm də gözəl əzələ tərifinə nail olacaqsınız.

Kompleksi bir araya gətirməzdən əvvəl, təlimin əsas məqsədini müəyyənləşdirməlisiniz: döş həcmini, gücü və dözümlülüyü artırmaq, aydın relyef. Dəzgah presi əla çəki qazandırır. Bu vəziyyətdə məşq proqramı, sinə həcmini artırmağa və tənəffüs sistemini stimullaşdırmağa yönəlmiş çəkilərlə bu məşqin müxtəlif varyasyonlarından ibarətdir.

Belə bir kompleks relyefin çəkilməsi və işlənməsi üçün güc elementlərinin köməyi ilə əlavə edilə bilər. Təcrübəli idmançılar bu məqsədlərə çatmaq üçün ştanq cərgələri, yuxarı dumbbell liftləri və bench presslərdən istifadə edirlər. Şeykonun məşq proqramı, məsələn, təkcə pektoral əzələləri deyil, həm də digər əzələ qruplarını istifadə edərək, yuxarı bədənin əzələlərini mütənasib şəkildə inkişaf etdirən güc elementlərinin müxtəlif arsenalını ehtiva edir.

Bench press texnikası

Bodibildinq və pauerliftinq kimi güc idmanlarında əsas məşq, döş əzələlərini (major, minor, serratus anterior), qolları (biceps, triceps) və ön deltoidləri inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Dəzgah presinin bir neçə variantı var: klassik, toxunma, elektrik çarxında yatmaq, açıq meylli dəzgah. Hər bir məşq texniki icrada fərqlənir və konkret fiziki nəticə əldə etməyə yönəlib. Dəzgah mətbuatını artırmaq üçün proqram idmançının məqsədlərindən asılı olaraq bu elementin müxtəlif növlərini əhatə etməlidir. Hər bir texnologiya növünə daha yaxından nəzər salaq.

Bench press: klassik versiya

Ştanqlı klassik dəzgah presi üfüqi bir dəzgahda həyata keçirilir. Bu texnikada bir elementin yerinə yetirilməsi təkcə pektoral əzələləri və qolları deyil, həm də arxa, omba və budun əzələlərini mükəmməl yükləyir. Məşqin klassik versiyası və dumbbells ilə əlavə yük yeni başlayanlar üçün əla təlim proqramıdır.

Dəzgah pressi aşağıdakı texnikadan istifadə etməklə həyata keçirilir:

• Başlanğıc mövqeyi - skamyada uzanın, omba, arxa və baş səthə möhkəm basılır, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları yerdədir. Ştanq sinə səviyyəsində yerləşir. Əllərimizi düz önümüzdə tutaraq mərmi rəfdən çıxarırıq.
• Nəfəs verin - ştanqı sinənin altına endirin.
• Nəfəs alın - mərmi yuxarı qaldırın, qollarınızı düzəldin.

Məşq zamanı mərmi sinə üzərinə endirilməlidir, sonra bir az gecikmə olur və yalnız bundan sonra ştanq qaldırılır. Optimal tutuş eni 81 sm məsafə hesab olunur ki, bu da əksər çubuqlarda xüsusi çentiklərlə göstərilir. Əllərin bu mövqeyi ilə məşq zamanı fiziki yük triceps və ön deltoid əzələ arasında bərabər paylanır.

Toxunmaq üçün dəzgah basın

Bu bench press texnikası ilə klassik versiya arasındakı əsas fərq, məşq zamanı sinəyə toxunduqdan sonra ştanqın gecikmədən yuxarı qalxmasıdır. Fiziki fəaliyyət bədənin eyni hissələrinə (sinə, qollar, arxa, omba və kalçalar) yönəldilmişdir, lakin tempi və intensivliyi artırmaqla idmançının gücü və dözümlülüyü artır.

Yeni başlayanlar üçün dəzgah mətbuatı proqramı klassik versiyaya əlavə olaraq bu məşqi mütləq daxil etməlidir. Bu element rəqabətli məşqlərə daxil edilmir, lakin normal vaxtda geniş istifadə olunur güc təhsili həm yeni başlayanlar, həm də peşəkar idmançılar.

Elektrik stendində dəzgah pressi

Güc çarxı, bench press məşğələnizin effektivliyini bir neçə dəfə artırmağa imkan verəcək əladır. Onun sayəsində əzələ kütləsi artımında yaylanı asanlıqla aşa və kənardan kömək almadan daha ağır çəkilərlə çalışaraq gücünüzü artıra bilərsiniz. Məşqin klassik versiyasını yerinə yetirmək texnikasını təkmilləşdirmək, ölü nöqtələri və hərəkətlərinizin amplitüdünü işləmək üçün istifadə edin.

(dəzgah presi):

• Dəzgahı elektrik stendinə qoyun, barı göğsünüzdən 5 sm məsafədə tıxaclarla bərkidin. Çubuğun çəkisi 10 təkrar üçün maksimumunuza uyğun olmalıdır. Məşq etməzdən əvvəl əzələlərin və bağların zədələnməməsi üçün əzələlərinizi istiləşdirməyinizə əmin olun.
• Skamyada uzanın və ştanqı alt mövqedən mümkün qədər çox basın.
• Güc rəfindəki bar sıxaclarını bir deşik yuxarı qaldırın və əzələlər tamamilə sıradan çıxana qədər ştanqı yenidən qaldırın.
• Bu hərəkəti mümkün olan ən yüksək səviyyəyə qədər təkrarlayın.

Bu bench press proqramı əla verir fiziki fəaliyyət pektoral əzələlərdə, qol və arxa əzələlərdə. Yeni başlayanlara texnikanı tətbiq etmək və gücü artırmaq üçün bu məşq seçimindən istifadə etmək tövsiyə olunur. Qabaqcıl idmançılar üçün bu, məşqdə yaylaların öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək, təlimin effektivliyini artıracaqdır. Həddindən artıq məşqdən və mümkün əzələ zədələrindən qaçınmaq üçün belə bir sıx yükü dozalarda tətbiq etmək tövsiyə olunur.

Dəzgah pressi: əyilmiş dəzgah

Yamac dəzgah presi baş yuxarı və ya aşağı ilə həyata keçirilə bilər. Bunun sayəsində pektoral əzələlərin yuxarı və ya aşağı hissəsini hədəfə ala bilərsiniz. Baş çanaq səviyyəsindən yuxarıda yerləşirsə, yük yuxarı sinə, triceps və əzələlərə düşür. deltoidlər. Bədənin aşağıya əyilməsi döş əzələsinin aşağı hissələrini cəlb edir.

Texnika:

• dəzgahın arxasını 30-40 dərəcə bir açı ilə qoyun;
• otururuq, kürəyimizi səthə möhkəm basaraq, ayaqlarımızı yerə qoyaraq;
• Bir ştanq götürürük - tutuşun genişliyini çubuğun ən aşağı nöqtədəki mövqeyi ilə müəyyənləşdiririk: xurma dirsəkdən ciddi şəkildə yuxarıda olmalıdır, ön kol yerə perpendikulyar olmalıdır;
• ştanqanın təmas nöqtəsi dəzgahın meylindən asılı olaraq yuxarı (yalnızca körpücük sümüyünün altında) və ya sinənin aşağı hissəsidir;
• nəfəs alın - mərmi aşağı salın;
• nəfəs almaq - yuxarı qaldırmaq.

Təlim proqramı (maili dəzgah pressi) məşqin bir neçə variantını əhatə edə bilər. Maksimum əzələ sayını cəlb etmək üçün müxtəlif növ tutuşlardan (irəli, geri) istifadə edə bilərsiniz. Yamac dəzgah presini dumbbelllərlə müxtəlif güc məşqləri ilə əlavə etmək tövsiyə olunur ki, bu da gözəl bir əzələ tərifini formalaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Dojimlər

Push-up texnikası idmançıların güc idmanlarında güc göstəricilərini artırmaq və tərəqqinin olmaması ilə müşayiət olunan məşqlərə uyğunlaşma ilə mübarizə üsulu kimi istifadə olunur. Klassik bench press texnikasından istifadə edərək həyata keçirilir, lakin bar sinə düşmür. Mövcüd olmaq müxtəlif variantlar push-up, məsələn, bar 10-20 sm və ya daha aşağı düşə bilər. Çəki məşqin əsas məqsədindən asılı olaraq seçilir. İdmançının gücünü artırmaq üçün məşq böyük bir çəki ilə həyata keçirilir, lakin 2-4 təkrarlama üçün kiçik bir təkan amplitüdü.

Mənfi Bench Press

Mənfi dəzgah pressi texnikası ən çətinlərindən biridir güc məşqləri. Bu cür məşq sinir sisteminə stimullaşdırıcı təsir göstərir və həddindən artıq çəkilərin istifadəsi səbəbindən aydın əzələ mikrotrauma gətirib çıxarır. Mənfi dəzgah mətbuatı gücü artırmağa və əzələ artımını təşviq etməyə imkan verir.

Texnika:

• başlanğıc mövqeyi klassik dəzgah mətbuatında olduğu kimidir;
• çəki - bir idmançının bir təkrarlamada qaldıra biləcəyi maksimumun 100-150% -i;
• barbell bir tərəfdaşın köməyi ilə raflardan çıxarılır və sonra yavaş bir sürətlə sinə endirilir;
• tərəfdaş mərmi alt nöqtədən yuxarı qaldırır;
• sonra ştanq yavaş-yavaş yenidən sinəyə endirilir.

Təlim proqramı (mənfi texnikada bench press) bütün hərəkət diapazonunda əzələləri, bağları və oynaqları intensiv şəkildə yükləməyə imkan verir. Bu məşqi bir məşq zamanı 2-3 dəfədən çox və 10 gündə bir dəfədən çox yerinə yetirmək tövsiyə edilmir. Yanaşmaların sayının və məşq tezliyinin artması həddindən artıq məşq və əzələ zədələnməsinə səbəb olur.

Bench press qəzası

Əgər tərəfdaşın köməyi olmadan ağır çəkilərlə məşq edirsinizsə, o zaman travmatik vəziyyətlərdən qaçınmaq üçün mütləq təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl etməlisiniz. Məşqi anormal şəkildə aşağıdakı şəkildə dayandıra bilərsiniz:

• tezgah presini yerinə yetirməzdən əvvəl, plitələri çubuğa bağlayan qıfılları çıxarın;
• aparatı rafa qaytarmaq üçün kifayət qədər gücünüz yoxdursa, ştanqı sinənizə diqqətlə endirin;
• sağ əlinizi barda pancake yaxınlaşdırın və yuxarı qaldırın - sol tərəfdəki pancake yerə sürüşməlidir;
• Sol əlinizlə ştanqı möhkəm tutaraq eyni əməliyyatı edin.

Köməkçi olmadıqda belə vəziyyətlərin qarşısını almaq üçün dəzgah pressini elektrik çarxında yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Kütlə və güc üçün dəzgah press proqramı

Üst bədəninizdə əzələ qurmaq və gücü artırmaq üçün dəzgah pressini məşqinizin əsas hissəsinə çevirməlisiniz. Döş əzələlərinə ciddi yük verən və 3 ay ərzində 10 kq-a qədər çəki artımını təmin edən proqramı diqqətinizə çatdırırıq. Həddindən artıq məşq və zədələnməmək üçün həftədə bir dəfə təcrid olunmuş triceps məşqlərini tamamilə aradan qaldıraraq belə bir məşq etmək məsləhətdir. Kompleks məşqlərdən ibarətdir: təkan və bench press.

Güc və kütləvi proqram:

• İlk həftə bir elektrik çarxında yerdən dəzgah pressidir. Məşq yerdə uzanaraq həyata keçirilir, bar ön kolların hündürlüyündə sabitlənir (dirsəklər yerə yüngülcə toxunmalıdır). Bu güc elementində iştirak edən bütün əzələləri və vətərləri cəlb etmək üçün ştanqı hər dəfə maksimum partlayıcı qüvvə ilə yuxarı basın. 100% çəki yuxarıda təsvir edilən texnika ilə 5 dəfə qaldıra biləcəyiniz çəkidir. Aşağıdakı ardıcıllıqla 5 təkrardan ibarət 5 dəst yerinə yetiririk: isinmə (çəkisi 50% və 75%) olan 2 dəst, 2 iş dəsti (çəki 100%), 1 texniki (çəki 75%). İş dəstləri arasında istirahət - ən azı 3-4 dəqiqə.
• İkinci həftə - ağırlıqlı enişlər. Yükləmə prinsipi dəzgah mətbuatında olduğu kimidir. 5 yanaşmanı 5 dəfə yerinə yetirin: 2 isinmə, 2 iş, 1 texniki. Məşq paralel çubuqlardakı dayaq üzərində dayanıqlı vəziyyətdə həyata keçirilir: nəfəs alın - özünüzü və çəkinizi düz qollarda yuxarıya doğru sıxın, nəfəs verin - dəstəyə qayıdın.
• Üçüncü həftə - elektrik çarxında dəzgah pressi. Ən aşağı nöqtədə (sinədən 5 sm yuxarı) düzəldin, yükü yuxarıdakı məşqlərdə olduğu kimi eyni sxemə görə yerinə yetirin - 5 dəfə 5 dəst. Əvvəlcə ağırlığı yuxarı basın, sonra dəstəyin üzərinə endirin.

Üç həftə ərzində bir məşqdən ibarət üç məşq edirsiniz. Bundan sonra, iş çəkinizi 2,5-5 kq artırın və dövrü yenidən keçin. Əgər lazımi sayda təkrarları tamamlaya bilmirsinizsə, növbəti dərsdə yükü kompensasiya etməyə çalışın. Orta hesabla, üç-dörd dövrədən sonra iş tezgahınızın çəkisi 7,5-12,5 kq artmalıdır.

Nəticə

Məqalədə biz dəzgah mətbuatınızı necə artıracağınızı ətraflı izah etdik. Təlim proqramı idmançının məşq nəticəsində nail olmaq istədiyi məqsədləri nəzərə almaqla tərtib edilməlidir zorla idman. Kilo qazanmaq, güc və dözümlülüyü artırmaq üçün əla nəticələr əldə etmək üçün digər izolyasiya məşqləri ilə birlikdə dəzgah mətbuatının müxtəlif dəyişikliklərini yerinə yetirin. Yaralanma və həddindən artıq məşq etməmək üçün məşq zamanı yükü tədricən artırın.

İlk baxışdan bench press olduqca görünə bilər sadə məşq, xüsusilə deadlift ilə müqayisədə və ya. Ştanq götürdü geniş tutuş, sinəsinə endirdi, qaldırdı - texniki cəhətdən mürəkkəb bir şey yoxdur. Şeytan, həmişə olduğu kimi, təfərrüatlardadır. Tutuşun eni, hərəkət trayektoriyası, mətbuatın sürəti və hətta ayaqların yerləşdirilməsi döş əzələlərinə yükün paylanmasında, məşqin təsirini sıfıra endirməkdə və dəzgahı aşağı salmaqda həlledici rol oynaya bilər. idman zalı təcili yardım otağına. Ştanq arxasında vaxt itirməmək üçün bədəninizi baş səhvlərindən sığortalamaq daha yaxşıdır. Xəbərdar - silahlı.

#1 Hərəkətin müsbət mərhələsinə vurğu

Xəta

Tez-tez tapa bilərsiniz ki, idmançılar ştanqı yavaş-yavaş qaldırırlar, sonra isə tez onu yerə atın. Bəziləri bu texnikadan o qədər uzaqlaşırlar ki, sinələrini bir növ trambolinə çevirirlər, ştanq şaquli olaraq yuxarıya doğru sıçrayır.

Bu texnika ilə bar, demək olar ki, ildırım kimi mənfi mərhələdən keçir və məhz bu müddət ərzində əzələ lifləri çox böyük iş görür cazibə qüvvəsinə müqavimət. Gərginlik artır, əzələlər həddindən artıq yüklənir. Nəticə əzələ toxumasının böyümə mexanizmini aktivləşdirən mikrodajdır. Mənfi mərhələyə vurğu olmadan, belə bir effektə tam nail olmaq mümkün olmayacaq, buna görə də məşqin effektivliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə azalacaq.

Həll

Mənfi fazanın vurğulanmasını nəzərə alaraq barbell ilə dəzgah pressini necə düzgün etmək olar? Hər şey son dərəcə sadədir. Bar aşağıya doğru hərəkət etdikcə sizə lazımdır ştanqın ağırlığına müqavimət göstərməyə davam edinən aşağı nöqtəyə və hiss etməyə əzələ gərginliyi bar sinədən minimum məsafədə olana qədər. Burada qısa bir fasilə vermək və məşqin müsbət mərhələsinə başlamaq lazımdır.

Dəzgah preslərinin əsas qaydası odur ki, mənfi fazada ştanq müsbət fazada qalxdığından bir az yavaş enməlidir. Sürət həddinin pozulması məşqin effektivliyinə dərhal təsir edəcək.

#2 Düz trayektoriya

Xəta

Ən məşhur səhvlərdən biri budur çubuğun düz traektoriyası məşq zamanı. Bu texnika maksimum gücü inkişaf etdirmək imkanı vermir və çiyin birləşməsini zədələyə bilər.

Çubuğun bir müstəvidə çənənin yuxarı hissəsində hərəkət edərsə (soldakı şəkil), dirsəklərdəki bucaq altındakı tam olaraq 90 dərəcə olacaqdır. Üst hissəçiyin rotator manjetini akrominoklavikulyar oynağa basacaq, bu da cavab verə bilər çiyin birləşməsində ağrı, iltihaba səbəb olur və bəzi hallarda yaralanma ilə nəticələnir.

Çiyin birləşməsindəki yükü düzəltmək üçün çubuğu pecsin aşağı hissəsinə endirmək lazımdır. Bununla belə, düz trayektoriya (ortada çəkiliş) burada da səhv olardı: Ştanqı sinənin yuxarı hissəsində tutmaq asan deyil. Nəticədə ağır çəki ilə işləmək problemli olacaq.

Düz traektoriya arzuolunmaz olduğundan, Smith maşınında preslərin aparılması tövsiyə edilmir.

Həll

İdeal olaraq, barbell ciddi şəkildə diaqonal olaraq hərəkət etməlidir. Ən aşağı nöqtədə aşağı döş əzələləri səviyyəsində, yuxarı nöqtədə isə deltoidlərdən yuxarıda olacaq. Bu texnika sizə yaxşı çəki nəzarəti və çiyin birləşmənizi zədələmək üçün minimum şans verəcəkdir.

#3 Çiyin bıçaqlarının səhv mövqeyi

Xəta

Tez-tez dəzgah presləri zamanı bütün diqqətlər ona yönəldilir düzgün mövqe dirsəklər və biləklər və çoxları sadəcə arxa əzələləri unudurlar. Bununla belə, kürəyin mövqeyi yükün pecsə paylanmasında əsas rol oynayır. Çiyin bıçaqları xüsusilə vacibdir: dəzgah presləri zamanı onları bir araya gətirməsəniz, yükü sinənizdən çiyinlərinizə köçürəcəksiniz.

Hamısı aşağıdakı kimi baş verir. Çiyin bıçaqları bir araya gəlmirsə, bu, dərhal irəli əyilməni dayandıran pektoral bıçaqlarda əks olunur. Dəzgah presləri zamanı qeyri-kafi qövslü sinə bir sıra nəticələrə gətirib çıxarır: hərəkətin traektoriyası artır və çubuq, ön kollarla birlikdə təkrarlamada daha çox məsafə qət edir. Ən aşağı nöqtədə yükün əhəmiyyətli bir hissəsi çiyinlərə düşür və siz onları “yırtmaq” riskiniz var ağır çəkilərlə işləyərkən.

Həll

Çiyinləriniz sizə "təşəkkür edirəm" deməsi üçün ştanqla dəzgah pressini necə düzgün etmək olar? Basmağa başlamazdan əvvəl əmin olun çiyin bıçaqları bir araya gətirildi. Təsəvvür edin ki, onların arasında bir qələm sıxılmışdır. Bütün ştanq presləri zamanı çiyin bıçaqlarınızı bu vəziyyətdə saxlamağa çalışın. Üst nöqtədə, çiyin bıçaqlarının vəziyyəti onları geri çəkilmiş saxlamaq olduqca çətin olsa da, dəyişməməlidir.

Bütün məşq boyu döşləriniz linzalar kimi qabarıq olmalıdır. Bunun trayektoriyanı qısaldacağından narahat olmayın. Qiymət yalnız bir neçə santimetrdir, ancaq çiyinləriniz həddindən artıq yüklənmədən etibarlı şəkildə qorunacaqdır.

#4 Aşağı arxada əyilmə olmaması

Xəta

Dəzgah presləri zamanı düz arxa kritik bir səhv deyil, lakin yenə də məşqin effektivliyini azalda bilər. Aşağı arxada əyilmək, pecslərin xaricə daha yaxşı genişlənməsinə imkan verir, bu da onlara səbəb olur dibində uzanın. Üstəlik, bu vəziyyətdə çəkiyə nəzarət etmək daha asandır, buna görə təcrübəli bədən qurucuları tez-tez aşağı arxadakı qövsü qəsdən artırırlar.

Həll

Dəzgah presləri zamanı yalnız omba, çiyin bıçaqları və başın arxası dəzgahla təmasda olmalıdır. Aşağı arxa və dəzgah arasında bir məsafə olmalıdır 1-2 santimetr.

Ağır dəzgah presləri yerinə yetirərkən, belinizi əymək bel zədəsi riski yarada bilər. Bunun baş verməməsi üçün yükü tədricən artırmağı və çox çəki götürməməyi məsləhət görürük. Təhlükəsiz tərəfdə olmaq üçün götürə bilərsiniz ağır atletika kəməri, bu, zədə ehtimalını azaldacaq və məşq zamanı nüvəni sabitləşdirəcəkdir.

#5 Yanlış tutma

Xəta

Sağlamlığınıza baha başa gələ biləcək ən ciddi səhvlərdən biridir. Çubuğun alınmasından ibarətdir meymun tutuşu, bütün barmaqlar bir tərəfdə olduqda (solda foto). Görünür ki, barmaqların bu mövqeyi haqlı görünür: bar radiusun üstündəki xurmanın aşağı hissəsinə mümkün qədər yaxındır. Bu texnika dəzgah preslərinin öhdəsindən daha asan gəlməyə və hətta daha çox çəki qaldırmağa kömək edir. Bununla belə, bütün bu üstünlükləri əhatə edən bir “amma” var.

Barmaqlar bir tərəfdə olduqda, var çubuğun düşmə riski. Bu o qədər tez baş verir ki, hətta onlarla ehtiyat nüsxə də sizi xilas edə bilməz. Çubuğun sinə və ya boğazınıza düşərək daxili qanaxmaya və ya sadəcə sizi boğmasına səbəb ola bilər. Bu səbəbdən tez-tez tezgah presləri üçün meymun tutuşundan istifadə olunur intihar tutuşu, və siz yalnız əvvəlcə vəsiyyət edərək istifadə edə bilərsiniz.

Həll

Ştanqı belə götürün baş barmaq qalan dörd barmaq isə barmaq lövhəsinin əks tərəflərində bitdi. Çubuğu ovucunuzda hərəkət etməməsi üçün sıx bir şəkildə sıxın. Bu yolla siz çəkiyə tam nəzarət edəcək və özünüzü çubuğun düşməsindən qoruyacaqsınız.

Ştanqı elə tutmağa çalışın ki, çubuq olsun xurma altına daha yaxın(şəkil sağda). Bu texnika, iş çəkisi çox ağır olduqda biləklərdə əyilmənin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

#6 Təhlükəsizlik şəbəkəsinin olmaması

Xəta

Dəzgah presləri zamanı ən kritik səhvlərdən biri sığortaçının olmaması, uğursuz təkrarlama zamanı köməyə gəlməyi bacaran. Təhlükəsizlik şəbəkəsi olmadan ştanq asanlıqla göğsünüzə, boynunuza və ya başınıza düşə bilər. Bütün bunlar meymunun tutmasında olduğu kimi reanimasiyada bitə bilər.

Həll

Sığorta üçün istifadə edə bilərsiniz xüsusi rəflər, uğursuz təkrarlama zamanı ştanqanın düşməsinin qarşısını alacaq. İdeal olaraq, raflar kifayət qədər geniş olmalıdır ki, bar onları əldən verməsin - bu da olur.

Zalda belə rəflər yoxdursa, onları yerinə qoya bilərsiniz iki üfüqi skamyalar . Əgər onlar çox aşağı və ya yüksəkdirsə, o zaman mütləq bir belayer lazımdır. Otaqdakı hər kəsdən kömək istəyin, onlara nə qədər təkrar edəcəyinizi və onlardan hansının uğursuz ola biləcəyini söyləyin. Döyüşçünüzü diqqətlə seçin ki, uğursuzluq halında ştanqla birlikdə sizə enəcək uşaq olmasın.

Dəzgah preslərini rəflər və spotter olmadan yerinə yetirməyə qərar verdinizmi? Fövqəladə vəziyyətdə nə edə biləcəyinizlə bağlı bəzi məsləhətlər:

• Xoşagəlməz nəticələrdən qaçmağın ən etibarlı yolu tez kimisə köməyə çağırın. Kilidsiz pres və ya qarın yuvarlanması texnikası ilə müqayisədə bu, zədədən qaçmaq üçün ən təhlükəsiz yoldur.
• basmağa çalışın barmaq lövhəsində qıfıllar olmadan. Fövqəladə vəziyyətdə, lövhələrin yerə düşməsi üçün çubuğun bir hissəsini əymək lazımdır. Bundan sonra eyni şeyi brifinqin digər tərəfi ilə təkrarlaya bilərsiniz. Ağırlıqları atarkən çubuğu çox möhkəm tutmağa çalışın, çünki o, katapult kimi yuxarıya doğru uça bilər.
• Kilidlərlə basarsanız, çubuğu sıxmaq mümkün deyilsə, onu diqqətlə sinəinizə endirməli və cəhd etməlisiniz. aşağı qarın nahiyəsinə yuvarlayın qarın kaslarınızı gərginləşdirir. Bu baş verdikdən sonra, vücudunuzu sayğac tərəfə sürüşdürün. Çubuğun belinizin üstündə olmalıdır. Torsonu sakitcə qaldırın və ştanqı kalçanızdan skamyaya köçürün. Ştanqı rafa yaxınlaşdırın və ştanqı istifadə edərək üzərinə qoyun.

#7 Beşinci nöqtənin səhv mövqeyi

Xəta

Tez-tez bir çox insan dəzgah presləri zamanı kürəyini skamyadan qaldırır. Əslində, bu texnika aldadır, məşqin effektivliyini azaldır. Yüksək bədən mövqeyinə görə çubuqların hərəkət traektoriyası nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır. Nəticədə, qarın əzələləriniz yarı güclə işləyir.

Həll

Beşinci nöqtə olmalıdır skamyaya möhkəm oturun hətta məşqə başlamazdan əvvəl. Bu mövqe təkrarlama boyunca, hətta ən yüksək nöqtədə də ardıcıl olaraq saxlanılmalıdır. Eyni zamanda, aşağı arxa və kemerli sinə içində arch haqqında unutmayın.

#8 Çəki səhv təyin edilib

Xəta

Bəzən idmançılar çubuğun hər iki tərəfində eyni çəki təyin edirlər, lakin pancakelərin düzülüşü hər biri ilə fərqlidir. Məsələn, sağda 5, 10 və 15 kq, solda isə hər biri 15 kq olan 2 pancake var. Görünür ki, sağ və soldakı çəki balanslaşdırılmışdır, amma hər şey o qədər də sadə deyil. Plitələrin müxtəlif dəsti sayəsində çubuğun ağırlıq mərkəzi dəyişir. Yük qeyri-bərabər paylanacaq və presləri yerinə yetirmək daha çətin olacaq.

Həll

Çubuğun ağırlıq mərkəzi ciddi şəkildə mərkəzdə olması üçün çəkiləri çubuğa simmetrik şəkildə asmağa çalışın. Pancake çəki və ölçüdə eyni olmalı və qıfıllarla etibarlı şəkildə bağlanmalıdır.

#9 Yanlış bilək mövqeyi

Xəta

Dəzgah presləri zamanı çəkisi qaçılmaz olaraq çubuğu və çəkisi aşağı çəkir. Biləklər geri əyilmişsə, bütün bu qüvvə çəkiləcək. Belə bir səhv çəki nəzarətini itirmək və ya əldə etmək riskini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq bilək zədəsi, bu sizi uzun müddət məşq prosesindən uzaqlaşdıracaq.

Həll

Biləklər ön kolların uzantısı olması üçün hizalanmalıdır: radius ciddi şəkildə çubuğun altında olmalıdır. Bunu etmək mümkün deyilsə, iş çəkisini azaltmaq lazımdır.

#10 Ayaqlar "rəqs"

Xəta

Bir çox insanlar, bench press edərkən, sanki bir manyak boğucunun hücumuna məruz qalmış kimi ayaqları seğirirlər. Nəhayət bədən mövqeyi qeyri-sabit olur: Çəki ilə birlikdə skamyadan yıxılmaq və ən yaxın xəstəxanaya səfər "qazanmaq" riski var.

Başqa bir səhv ayaqların səhv yerləşdirilməsi ola bilər: onlar skamyaya, dizlərin qarşısında və ya arxasında çox dardırlar. Bütün bu hallarda, ayaqların dəstəyi nüvəyə sabitliyi təmin etmir, bu da preslərin yerinə yetirilməsini daha çətin və riskli edir.

Həll

Bacak mövqeyi baxımından ştanqla dəzgah pressini necə düzgün etmək olar? Məşqə başlamazdan əvvəl ayaqlarınızı yoxlayın. İdeal olaraq onlar olmalıdır tam dizlərin altında- yalnız bu vəziyyətdə bədən bütün məşq dəsti boyunca etibarlı vəziyyətdə olacaqdır. Həmçinin, ayaqlarınız skamyaya perpendikulyar olmamalıdır. Ayaq barmaqlarınız dizlərinizlə eyni istiqamətə yönəlməlidir.

Bəzi idmançılar ayaqlarını skamyaya yerləşdirmək texnikasından istifadə edirlər: bu seçim yalnız qabaqcıl idmançılar üçün uyğundur və tarazlığı itirmək və ştanqla yerə yıxılma riski ilə əlaqələndirilir.

#11 Bar əyilməsi

Xəta

Dəzgah basarkən yeni başlayanların ümumi səhvi: çubuğun bir tərəfini əymək, bunun nəticəsində bar artıq yerə paralel deyil.

Bu səhv əsasən bir əlin digərindən daha çox inkişaf etməsi ilə bağlıdır. Ayrıca, dəzgah presləri çox sayda əzələlərin işini əhatə edir və onların işini əlaqələndirmək o qədər də asan deyil. Hərəkətlərin sinxronizasiyası çubuğun qeyri-bərabər enməsinə gətirib çıxarır. Pektoralları fərqli şəkildə yükləyərək bir tərəfə düşməyə başlayır.

Həll

Sağ və ya sol əlinizə baxmamağa çalışın, amma baxışlarınızı ciddi şəkildə mərkəzə yönəldin. Çubuğu götürün ki, əlləriniz mərkəzdən eyni məsafədə olsun: çentiklər bu işdə sizə kömək edəcək.

Problemi həll etmək mümkün deyilsə, daha az çəki ilə məşq etməyə və tenc üzərində işləməyə çalışın.

#12 Səhv nəfəs

Xəta

Dəzgah presləri zamanı düzgün nəfəs alma texnikası kömək edir çəkinizi daha yaxşı idarə edin. Nəfəs aldıqdan sonra hava sinə içərisində təzyiq yaradır, bu daha yaxşıdır bədəni sabitləşdirir. Siz daha çox çəki götürə və döşlərinizi daha da yükləyə biləcəksiniz. Dərin nəfəs almaq da kömək edəcək. sinəni daha da uzat fasyanı genişləndirmək və əzələ liflərini zədələmək üçün yaxşı işləyəcək, onların böyüməsinə səbəb olacaq səylər zamanı.

Həll

Ştanqı aşağıya doğru hərəkət etdirərkən, onu qaldırarkən dərindən nəfəs alın, ştanqın bütün yuxarı hərəkəti boyunca davam etməli olan aydın və güclə nəfəs alın; Nəfəs almaq və nəfəs almaq lazımdır ağzınızla edin belə ki, ağciyərlərə daha çox hava yüklənir.

Dəzgah mətbuatında çəkiləri və nəticələri necə artırmaqla bağlı 10 məsləhət. Hansı məşq, qidalanma və bərpa qaydalarına əməl etməli olduğunuzu öyrənin.

Dəzgah pressi tez-tez idmançının gücünün bir növ universal göstəricisi hesab olunur. Bu doğru deyil və az-çox məhsuldar olan hər kəs idman zalı, bu təsdiq edəcək. Bununla belə, bu, onlardan biridir ən yaxşı məşqlər gücü inkişaf etdirmək və gövdədə əzələ kütləsi qazanmaq. Aşağıda bench press nəticələrinizi artırmaq üçün 10 məsləhət var. Önəmli olan odur ki, onlar sizə yaylalardan qaçmağa kömək edəcəklər - çünki bir neçə ay ərzində irəliləyişin olmaması hər kəsi narahat edəcək. Ancaq aşağıdakı ipuçlarını istifadə edərək, yaylaları aşa və rekordunuza bir neçə funt əlavə edə bilərsiniz.

Bench Press nəticələrinizi artırmaq üçün 10 məsləhət:

1.Əlavə olaraq tricepsinizi məşq edin

Təxminən 80% zaman idmançılar bench pressdə irəliləyiş əldə edə bilmirlər, günahkar zəif tricepsdir. Tricepsinizi çox məşq etməlisiniz əsas məşqlər yaxın tutma bench press və ya kimi Fransız mətbuatı barbell ilə. Blok maşınlarında işləmək üçün vaxt itirməyin;

2. Ağızlarınızı şok edin

Kiçik naxışa görə məşq etmək asandır. Özünüzdən soruşun: məşqlərimdə rahatlıq zonamdan çıxırammı? Əksər insanlar bunu etmir. Bəli, çox məşq edirlər, amma bacardıqları qədər özlərini itələmirlər. Beləliklə, tempi artırın, intensivliyini artırmaq. Dəstlər arasında istirahətinizi dəyişdirin. Supersetlər edin. Hər setdən sonra 30 təkan edin. Məqsədi nə başa düşürsən?

3. Həddindən artıq məşqdən çəkinin

Bir çox insan düşünür ki, nə qədər çox məşq etsə, bir o qədər böyüyəcək. Bu mif xüsusilə yeni başlayanlar arasında yaygındır. Bütün təkrarlarınızın, dəstlərinizin və məşqlərinizin keyfiyyəti kəmiyyətdən daha vacibdir. Pektoral əzələlərinizi həftədə 1 və ya 2 dəfə məşq edin, daha tez-tez heç bir mənası yoxdur, əgər əlbəttə ki, bench pressdə dünya rekordu qoymağa çalışmırsınız.

4. Bərpaya daha çox diqqət yetirin

Bu, əvvəlki məsləhətlə birbaşa əlaqəlidir, bu olmadan çəki qazanmaq mümkün deyil; Əzələləriniz istirahət etdikdə və bərpa olunduqda böyüyür, buna görə də irəliləmək üçün kifayət qədər yuxu lazımdır. Ən azı 8 saat yatın və məşqlər arasında çoxlu istirahət edin.

5. Bench pressdə mənfi təkrarlar sizin dostunuzdur.

Amplitudun mənfi mərhələsi ştanqı aşağı saldığınız zamandır. Böyük çəkilərdən istifadə edərək neqativlər edə bilərsiniz (birdəfəlik maksimumun 150%-ə qədər). Tapşırığınız ştanqı yavaş-yavaş göğsünüzə endirməkdir, iki spotter onu sizin üçün qaldıracaq.Mənfi təkrarlamalar – az qiymətləndirilib, və onun köməyi ilə gücdə təsirli bir irəliləyiş əldə edə bilərsiniz.

6. Eyni məşqdə sinənizi və tricepsinizi məşq etdirməyin.

Əgər həqiqətən güclü triceps qurmaq istəyirsinizsə, onları uzun skamya seansından sonra deyil, enerji ilə dolu olduğunuz zaman məşq etməlisiniz.

7. Əzələ kütləsi qazanmağın əsasını qidalanma təşkil edir

Məqsədiniz böyümək və güclənməkdirsə, 8 qat Cənab Olympia qalibi Ronnie Coleman kimi iştaha sahib olmalısınız. Gündə 7 dəfə yemək lazımdır. Onların hər biri müxtəlif mənbələrdən və kompleks karbohidratlardan olan zülallarla zəngin olmalıdır. Bu olmadan, bench press nəticələrində artım olmayacaq. Gündə lazımi miqdarda kalori istehlak etməsəniz, irəliləyiş gözləyə bilməzsiniz.

8. Bir həftə istirahət edin

Bəzən sizə lazım olan tək şey fasilədir. Hətta peşəkar bodibilderlər ildə 7-10 gün tam istirahət etməyə icazə verirlər. Əzələləriniz həddən artıq işləyir və bu, onların daha da böyüməsinə mane olur. Bir həftə ərzində məşqi tamamilə unuda bilərsiniz və ya bütün bədən üçün 3 yüngül məşq edə bilərsiniz.

9. İdman qidasından istifadə edin

İdman əlavələri – Ən yaxşı yol bədənə lazım olan qidaları tez verir. Bu, bench press üçün son dərəcə vacibdir. olmalıdır qəbul et oyandıqdan dərhal sonra, məşqdən sonra və yatmazdan əvvəl.

10. Texnikanız üzərində işləyin

Nə qədər təcrübəli idmançının zəif texnika tətbiq etməsinə təəccüblənərdiniz. Bir çox insanlar dəzgah pressinin texniki cəhətdən sadə bir məşq olduğunu düşünür, lakin ilk növbədə bunu səhv etməyə öyrəşmişsinizsə, heç bir irəliləyiş olmayacaq. Ən çox görülən səhvlər: əllərin çubuğun üzərinə səhv yerləşdirilməsi, çanağı skamyadan və ya ayaqları yerdən qaldırmaq, ştanqı səhv nöqtəyə endirmək və açıq tutmaq.